Что вас мотивирует заниматься спортом?

#mktrain_фитнес
⠀
За красотой и внешностью стоит здоровье.
Если вы здоровы, то автоматически полны жизненной энергии ⚡️, а такая внутрення энергия = красота.
⠀
Здоровье с неба не падает. Мы должны им заниматься. Должны себе в первую очередь. Это осознанный труд.
⠀
Самое элементарные условия для создания здорового тела – это обеспечение естественных условий для существования:

▪️Активность 💃
▪️Полноценное сбалансированное питание (без диет, без пищевого мусора) 🥑
▪️Водный баланс💧
▪️Условия, благоприятные для отдыха и сна
▪️Поддержка своего стабильного психо-эмоционального состояния. Некое ежедневное удовлетворение: то, что приносит счастье.
▪️Нутритивный статус 💊

Если что-то из данного списка выпадает, то это непременно сказывается на теле ➡️ толстеем, худеем, быстро стареем, появляются заболевания и др.
⠀
Например я, на 1 место 🥇 ставлю здоровье 🌿!
Ведь это для меня и есть красота, внешность, самооценка.
⠀
Оттолкнувшись от такой мотивации, можно:

✔️ Тренироваться регулярно без затяжных перерывов
⠀
✔️ Получать кайф от выносливости, силы, суперского самочувствия, самого процесса тренировки
⠀
✔️ Не ставить фигуру превыше всего – ведь так есть риск уйти в крайность: насильственно себя держать на диетах/или перегружать тренировками/психовать и срываться.
⠀
Если ваша основная мотивация  – это красивая фигура, то идите грамотным, безопасным, проверенным путём. Обязательно слушайте свой организм или учитесь слушать ⚘️
⠀
Оздоравливайте себя ❤️ – тогда фигура мечты станет для вас реальностью.

Если не можете самостоятельно разобраться в том, КАК быстро и эффективно достичь желаемой цели, добро пожаловать на мои программы:

🔸️ Консультация
https://mktrain.com/konsultacziya-top-10/
🔸️ Стандартные программы тренировок и питания
https://mktrain.com/programmy-pitaniya-i-trenirovok/
🔸️ Работа с анализами
https://mktrain.com/rabota-s-anamnezom-i-analizami/
🔸️ Оздоровительные протоколы
https://mktrain.com/programma-zdorovye/
🔸️ Готовые рационы
https://mktrain.com/gotovye-racziony/

Записаться ✍️ на программу или консультацию, задать вопрос❔️:

https://wa.me/79494849478

Консультация касаемо ВЫБОРА ПРОГРАММ бесплатна.

Поддержать донатом 💫 развитие этого канала 🌿 @MKTrainBot

Какие проблемы есть у спортсменов:
⠀
‼️потеря минералов
⠀
‼️чрезмерная нагрузка белком – люди едят столько, сколько не нужно. Как вы думаете, почему качки выглядят старше своего возраста?
⠀
‼️снижение детоксикационных функций печени, недостаток антигипоксантов
⠀
‼️накопление молочной кислоты, особенно у тех, кто делает только силовые
⠀
‼️дефицит антиоксидантов
⠀
‼️перегрузка опорно-двигательного аппарата – мало кто задумывается, что изнашивает свои суставы
⠀
‼️неправильно подобранный спортпит

В посте ниже я рассказываю, какие добавки актуальны при интенсивной физической нагрузке.

#mktrain_фитнес
#mktrain_бады

Добавки для спортсменов

#mktrain_фитнес

Сразу хочу обозначить, что для меня спорт и фитнес – абсолютно разные понятия. Любой спорт, в моем понимании, это работа на результат и победу любой ценой. Поэтому я не знанимаюсь спортом. Уже 9 лет я тренируюсь ради баланса между здоровьем 🌿 и красотой 👑. В приоритете силовые тренировки и растяжка.

Так вот, если вы регулярно занимаетесь фитнесом или, тем более, спортом, то у вас есть повышенная потребность в некоторых витаминах и минералах.

💊 Витамин Д – увеличивает мышечную силу и стимулирует нервную систему, 5000 МЕ.
💊 Магний — поддерживает правильное функционирование нервно-мышечной системы, напрямую влияет на продуктивность. При занятиях спортом больше всего подходит в форме малат, помогает мышцам быстрее восстановиться, уменьшает болевые ощущения.
💊 Железо — повышает выносливость благодаря участию в передачи кислорода органам и тканям человека, так как во время спортивных нагрузок потребление кислорода увеличивается в десятки раз.
💊 Витамины группы В – позволяют переносить длительные физические нагрузки, играют роль в усвоении аминокислот, образовании гемоглобина, креатина, адреналина, помогает в усвоении питательных веществ. В12 является антигипоксантом. Недостаток приводит к анемии и снижению работоспособности.
💊 Калий и натрий – универсальный насос для сокращения мышц. Хороший вариант – подобрать лечебно-столовую воду.
💊 Лецитин – антигипоксант, суфрактант, гепатопротектор. Не стоит забывать, что во время силовых нагрузок происходит интенсивная нагрузка на печень. Так как я встречаю очень мало людей с "бодрой" печенью, то при физических нагрузках особенно рекомендую поддерживать печень. Лецитин походит практически всем, но люди с Синдромом Жильбера могут стать исключением.
💊 Цинк – особенно важен для мужчин и выработки тестостерона, 30 мг.
💊 Коэнзим Q10 – синтез АТФ, а значит энергии.
💊 Куркумин – мощная добавка при любых очагах воспаления, активно восстанавливает и поддерживает соединительную ткань, помогает синтезу серотонина, уменьшает усталость надпочечников и повышает чувствительность к инсулину, который, в свою очередь, и способствует росту мышечной массы.

Информация из данного поста несет общеобразовательный и ознакомительный характер. Любые БАД имеют противопоказания и требуют консультации специалиста перед применением.

В своих тренировочных программах дозировки, полный набор добавок и схему приема подбираю ВСЕГДА только индивидуально, учитывая множество факторов для конкретного человека.

Записаться на программу ✍️, задать вопрос ↓↓↓

https://wa.me/79494849478

📍Для постоянных клиентов действует выгодная 💳 программа лояльности

🔗 Узнать больше об услугах: https://mktrain.com/

Поддержать донатом 💫 развитие этого канала 🌿 @MKTrainBot

Ошибки при тренировке пресса, ч.1

#mktrain_фитнес
Хочу сегодня поговорить с вами о тренировке пресса, и выделить несколько ошибок, которые значительно тормозят ваш прогресс на пути к вожделенным кубикам.

То, что пресс строится на 70% на кухне, и лишь на 30% на тренировках, думаю, известно многим, а если Вы этого не знали, то прочли об этом сейчас. Также "выпуклость" и даже количество кубиков зависит от индивидуальных анатомических особенностей человека. Но! не стоит недооценивать вклад в развитие пресса тех самых 30%, которые приносят нам тренировки 💪.

И именно здесь существуют ошибки, значительно тормозящие ваш прогресс в лучшем случае, или вообще сводящие его на "нет".
Невозможно спокойно смотреть 🙈 в зале на людей, усердно тянущих себя за голову при скручиваниях или вообще выполняющих сгибания тазобедренного сустава вместо скручиваний.

Проработка  пресса может показаться простейшим движением. Понятное дело, если бы все было так просто, у каждого были бы  четкие кубики. Но обо всём по порядку.

Я выделила несколько составляющих, на которые следует обратить внимание при тренировке пресса. Прежде чем начать работу над ошибками, скажу ещё, что специально выделять "день для пресса"  ни к чему, тренировать его несколько раз в неделю также.
Но и полное пренебрежение тренировками пресса — самая грубая ошибка, которую можно допустить!

Ошибки при тренировке пресса, ч.2

#mktrain_фитнес

❌ Не держите спину прямой.

Слишком многие тренирующихся ошибочно держат спину прямой во время выполнения скручиваний на блоке, наклонной скамье и других упражнений. Ровная спина — отголоски освоения правильной техники тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и подъемов гантелей в стороны в наклоне.

Но судите сами: изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса, поскольку они являются антагонистами мышц нижней части спины.

Следовательно, плоская спина мешает сокращаться абдоминальным мышцам.

Во время тренировки пресса вам нужно забыть о том, что при других обстоятельствах является очень полезной привычкой. Удерживая (фиксируя) спину плоской или с небольшим прогибом в пояснице, вы тормозите развитие мышц живота. Люди, которые держат спину прямой, в итоге сгибаются в тазобедренных суставах, а не в талии. Только сгибаясь в талии, вы можете в полной мере сократить прямую мышцу; а мышцы низа спины в это время растягиваются при округлении поясницы.

Представьте, что вы намеренно скручиваете позвоночник в концентрической фазе движения, а затем раскручиваете в эксцентрической фазе упражнения на пресс. Это поможет лучше сфокусироваться на проработке мышц.

❌ Не считайте пресс одной мышцей.

Шесть кубиков могут быть вашей заветной целью, но знать нужно обо всех мышцах передней брюшной стенки. Первой на очереди прямая мышца живота — широкий и тонкий пласт, который тянется от грудины к тазовым костям. Она выполняет две основные функции: сгибание туловища вперед и подъем таза.

Косые мышцы, как внутренние, так и внешние, проходят по обеим сторонам туловища. Наружная косая — наиболее отдаленная от срединной линии мышца. Ее волокна идут по диагонали от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она участвует в сгибании туловища. Также она работает во время вращения и бокового сгибания туловища.
Далее идет поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса. Она проходит под прямой мышцей. Эта мышца участвует в напряжении брюшной стенки, например, когда вы напрягаете живот во время выполнения планки. Поскольку ее не видно, многие комплексы упражнений обходят ее стороной, что является ошибкой.

Понимая, какие мышцы образуют брюшной пресс, и как они работают, вы сможете лучше планировать тренировки и нацеливаться на свои сильные и слабые стороны. Возьмите хотя бы прямую мышцу. Формально это одна мышца, но вы можете сместить акцент на любой ее фрагмент — верхний или нижний отдел — за счет корректировки техники упражнения. (Заметьте, я не говорю, что можно «изолировать» какую-то ее часть.)

Чтобы проработать преимущественно верхний отдел прямой мышцы, зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайтесь верхом туловища, подтягивая грудную клетку к тазу. Хороший пример упражнения на верх живота — скручивания на блоке, во время которых нижняя часть тела остается неподвижной. Чтобы целенаправленно потренировать нижнюю область, действуйте с точностью до наоборот: верх тела стабилизируется, и вы поднимаете ноги, подтягивая таз вверх. Хороший пример — подъем ног в висе.

Некоторые упражнения для пресса позволяют сокращать мышцу по всей длине. Например, скручивания, в которых грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу. Движение успешно прорабатывает как нижний, так и верхний пресс.
В упражнениях для косых мышц вы поворачиваете, вращаете корпус или работаете в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.
Продолжение следует)

Программы питания и тренировок
👉 ЗДЕСЬ 👈

Ошибки при тренировке пресса, ч.3

#mktrain_фитнес

Слушайте, пост о тренировке пресса получился достаточно объемным 😅, разбила на 5 частей). Сама не ожидала, что столько знаю)). Давайте разберем пресс ОТ и ДО, чтобы потом можно было всегда вернуться сюда и вспомнить нужную информацию!

❌ Не тяните себя за голову

Упражнениям с весом тела всегда найдется место в тренировочном комплексе, особенно ближе к концу тренировки, или когда вы занимаетесь дома. Во многих из них вы держите руки за головой, как средство поддержки.

Но слишком часто тренирующиеся тянут себя за голову вперед, чтобы облегчить движение. Это не дает ничего, кроме подтягивания подбородка в груди.
Притягивая голову, вы не проработаете пресс, но рискуете нарушить положение позвоночника. Во время упражнения спина должна быть выравнена от поясничной области до шейного отдела позвоночника. Притягивание головы только ставит вашу шею в уязвимое положение.
В упражнениях с собственным весом риск травмы невелик, но нужно помнить о важности правильного положения спины и всего тела. Скажем так, это тот урок, который никому не хотелось бы выучить во время шраг с сотней килограммов в руках.

❌ Не бойтесь добавлять отягощение

Мы можем выбирать из нескольких десятков упражнений для пресса. Большой плюс: многие из них можно выполнять дома без необходимости ходить в спортзал, и они не требуют никакого специального оборудования.
Минус? По мере увеличения тренированности вы сможете делать больше повторений или сокращать отдых между подходами, но в движениях с весом тела нет реальной возможности поднять нагрузку. Вот почему я рекомендую делать ставку на упражнения с отягощениями. Когда вы становитесь сильнее, проще добавить пластину в грузовом стеке и сохранить темпы прогресса.

Хотя в мышцах живота процент медленно-сокращающихся мышечных волокон выше, чем в других группах скелетных мышц, быстро-сокращающиеся волокна составляют почти половину мускулатуры вашего пресса. Во многих упражнениях с весом тела вы можете сделать гигантское число повторений, но в плане стимуляции быстро-сокращающихся волокон проку от них не будет. Более того, медленные волокна, которые обладают большей выносливостью, тоже не реагируют на подобные стимулы дальнейшим ростом. Вместо этого повышается их КПД в аэробной нагрузке.

Максимально тяжелые подходы с низким и средним числом повторений идеально подходят для наращивания быстрых волокон с большим ростовым потенциалом. Использование дополнительного сопротивления в упражнениях с не более чем 8-12 повторениями поможет создать кирпичики, составляющие шесть кубиков на животе. В этом отношении тренировка живота мало отличается от работы с другими мышечными группами.
Используйте сгибания на блоках и в тренажерах, а сравнительно легкие упражнения с весом тела оставляйте на концовку тренировки, чтобы вызвать настоящее жжение в мышцах.

Программы питания и тренировок
👉 ЗДЕСЬ👈

Ошибки в тренировке пресса, ч.4

#mktrain_фитнес

❌ Долой  однообразность тренировок!

Человек привыкает ко всему. Но нахождение в зоне комфорта — наш злейший враг.

Это касается и  тренировок пресса, и любой другой части тела. Помимо наращивания весов для увеличения перегрузки целевой мышцы, можно также увеличивать количество повторений или сокращать интервалы отдыха между подходами.

Развитие в прогрессии так же важно для тренировок пресса, как и для любой другой части тела. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.
Если ваш комплекс для пресса основывается на упражнениях с 3-мя сетами по 20 повторений, и вы проделываете одну и ту же монотонную работу на каждой тренировке, пришло время поднять ставки и намеренно усложнить себе жизнь. Как только вы становитесь сильнее и выполняете больше повторений в каждом упражнении, поднимайте нагрузку. Старайтесь всегда делать больше, чем делали ранее.

❌ Никогда не отдыхайте между повторениями.

Если вы тренируетесь на блоке или в тренажере, никогда не давайте пластинам «приземлиться» между повторениями. Когда груз достигает нижней точки, все ваши усилия, направленные против действия силы тяжести на всем протяжении движения, мгновенно улетучиваются. Это называется «рефлекс растяжения». Когда груз приземляется на стек, напряжение в мышцах исчезает, и это позволяет им получить мгновение для отдыха.

Все это легко увидеть в тренажерах, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно с собственным весом. В этих упражнениях вы часто лежите на спине. Во время движения, как правило, вам нужно лишь приподняться и оторвать лопатки от гимнастического коврика.

Слишком часто, однако, занимающийся полностью возвращается в исходную позицию. Это позволяет начать следующее повторение из положения покоя.
Чтобы держать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, вы должны четко понимать, когда слишком увеличили амплитуду движения и создали несколько точек «отдыха». В полностью вытянутом положении вы все еще должны чувствовать напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.

Ошибки в тренировке пресса, ч.5

#mktrain_фитнес

Заканчиваю сагу о прессе))
Возвращайтесь к этим постам, здесь исчерпывающая информация по данному вопросу.

Часть 1
Часть 2
Часть 3
Часть 4

❌ Не гонитесь за количеством повторений.

Неопытный тренирующийся часто выполняет подход с целью завершить максимально возможное число повторений, да еще и старается сделать это как можно быстрее. Количество повторов не должно превращаться в самоцель; вместо этого вы должны следить за качеством повторений и полностью утомлять мышцы пресса. Спешка в подходе открывает ворота добавочному импульсу, что равносильно снятию части нагрузки с абдоминальных мышц.

Количество повторов не должно быть вашей целью. Стремитесь к качественным повторениям до полной усталости мышц пресса.
Качественное повторение — это повторение, которое начинается с напряжения в мышцах (смотрите пятый пункт). Целевая мышца, один или другой конец прямой мышцы живота, прорабатывается во всем диапазоне движения. Чтобы гарантировано свести импульс к минимуму, удерживайте верхнюю позицию (пик сокращений) на счет и осознанно сжимайте мышцы живота.

Переключите внимание с количества повторений на их качество. В конечном итоге вы сможете делать меньше повторений, но мышцам придется работать с большей отдачей, а именно этого мы и добиваемся.

❌ Избегайте подключения сгибателей бедра во время тренировки.

Сгибатели бедра — мышцы верхнего отдела бедренной области, которые крепятся чуть ниже таза, в то время как прямая мышца живота прикрепляется выше таза. Многие люди по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса. Но это не одно и то же.

Повисните на перекладине и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60 градусов. Обратите внимание, что нижний отдел спины все еще плоский — он даже не начал округляться. Это признак того, что нижний пресс еще не включился; работают сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъем ваших ног (сгибание бедра).
Теперь продолжайте поднимать ноги далеко за точку, в которой ваши бедра параллельны полу — так высоко, как вы можете. Вы заметите, что нижняя часть спины начинает округляться по мере «скручивания» таза вверх. Это очень важное различие.

Простой подъем ног не гарантирует активации нижнего пресса, пока вы не преодолеете точку, в которой поясница начинает округляться. Опять же, когда нижний отдел позвоночника начинает скручиваться, это признак сокращения абдоминальных мышц.

❌ Не пытайтесь компенсировать скручиваниями некачественное питание и большие порции.

Некоторые думают, что если они нарушают принципы правильного питания— скажем, приговаривают шоколадный тортик на десерт — они могут запросто компенсировать это большим числом повторений, и упражнения ликвидируют лишние калории. Если бы все было так просто.
Давайте на секундочку предположим, что торт затягивает на 500 калорий, и эти калории не вписываются в вашу ежедневную норму. Это означает, что вы должны сделать упражнений «на 500 калорий», только чтобы дополнительные калории не легли в жировую ткань. Скручиваниями этого не сделаешь, потому что абдоминальные мышцы — миниатюрные карлики в сравнении с крупными мышечными массивами. Следовательно, кардионагрузка, даже такая банальная, как ходьба, является более подходящим вариантом.

Как долго придется топать, чтобы сжечь этот кусок торта? Если вы весите 75 кг, вы должны прошагать на беговой дорожке в течение 125 минут, при условии, что сжигаете четыре калории в минуту. Два часа расплаты за один лишний десерт! А что, если ваше питание и без того требует значительной коррекции?

Я ни разу не видела хорошо сложенного атлета 💪,  который бы не согласился, что пресс создается на кухне, и что нельзя исправить тренировками результат неправильного питания.  Если ваши кубики скрыты под слоем жирка 🐷, одними упражнениями их не проявить. И если вы не хотите дни ☀ и ночи 🌓 напролет проводить на кардиотренажерах🚴, породнившись с ними, то ваша еда 🍗— ключевой фактор успеха при создании рельефного живота.

Можно ли, чтобы в приседаниях 🏋‍♀️ колени выходили за носки?

#mktrain_фитнес

Колени МОГУТ, а иногда ДОЛЖНЫ выходить за носки. Это зависит от амплитуды, «приседательности» телосложения и гибкости. В рамках этого поста расскажу о втором моменте.

«ПРИСЕДАТЕЛЬНОЕ» ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
⠀
Распространённое мнение в теории, что приседать надо с вертикальным торсом, не наклоняясь вперед. Да, только по факту – у людей разный рост, длины корпуса, большеберцовой и бедренной костей.
⠀
Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому людям с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона. Так что всё индивидуально!! Всегда это говорю, что надо рассматривать конкретного человека.

Подробно о том, почему и когда колени в приседаниях, дожны выходить за носки, я рассказала в своем гайде-бестселлере 📗 «15 секретов стройности, о которых никто не рассказывает»

Наполнение этого продукта ежегодно проходит апгрейд и пополняется новой актуальной информацией. Уже более 1000 человек стали обладателями гайда и быстро нашли ошибки, мешающие эффективно и безопасно идти к цели.

#mktrain_онлайн

Навигация по каналу MKTrain 🥗⚗️| Марина Коваль

#mktrain_навигация

Уважаемые подписчики, все посты на канале я сопровождаю хэштегами. Это кликабельные внутренние ссылки, облегчающие поиск нужной информации в любой момент. Начинаются со знака решётки и выполняют роль навигаторов по каналу. Это сообщение я закреплю и буду редактировать по мере расширения списка хэштегов.

#mktrain_анализы – кому, когда и какое медицинское обследование нужно проходить, анализы, их значения, оптимальные показатели и др.
#mktrain_анемия – диагностика, решение
#mktrain_бады 💊🌱– всё о витаминах, минералах и других саплиментах – зачем, кому, когда, сколько и какие;
#mktrain_беременность – подготовка к беременности, здоровье беременных, послеродовое восстановление
#mktrain_вопросответ – ответы на ваши вопросы
#mktrain_генетика – изменить свою ДНК можно также, как и линии на своих ладонях. Знать, делать, верить и не отступать.
#mktrain_гормоны – как гормоны влияют на наше самочувствие, поведение и жизнь. Гормонозависимые заболевания и их проявления на самочувствии и внешнем виде.
#mktrain_дети – детское здоровье и физиология, растим здоровое поколение;
#mktrain_детокс
#mktrain_зрение
#mkrain_ир – инсулинорезистентность, метаболический синдром
#mktrain_книгиифильмы
#mktrain_костизубы – заболевания опорно-двигательного аппарата, зубов
#mktrain_лимфа – о работе лимфатической системы, главного санитара нашего тела
#mktrain_математика – учимся правильно считать свой рацион и другие показатели здоровья и долголетия 😉
#mktrain_митохи – митохондриальная дисфункция, как с ней справиться
#mktrain_мужскоездоровье
#mktrain_об_алко – влияние алкоголя на здоровье и построение спортивной фигуры
#mktrain_образование
#mktrain_оводе – все о бесценном, а главное, бесплатном и доступном проводнике нашего организма к здоровью и красоте
#mktrain_ожкт – все болезни начинаются в кишечнике. Как поддержать этот невероятно важный орган в ресурсном состоянии и чем он управляет.
#mktrain_онкопрофилактика
#mktrain_онлайн – мои услуги, онлайн продукты, алгоритмы и правила работы
#mktrain_отзывы – ваши отзывы и результаты
#mktrain_паразиты – информация о том, с чем многие живут десятилетиями и не догадываются о причинах своих недугов.
#mktrain_питание 🥦 – всё  о правильном питании простыми словами
#mktrain_плюшки – бесплатные материалы
#mktrain_полезно – исследования, статьи, лайфхаки
#mktrain_посуда – безопасная посуда
#mktrain_похудение
#mktrain_психосоматика – психосоматические причины различных состояний и заболеваний
#mktrain_распаковка обзоры 🔍🔎 полезностей, нутрифишек 🌯, витаминов 💊 и всяких бакалейных товаров 🌰🥫
#mktrain_рационы
#mktrain_рецепты 🥗 – блюда, которые готовила сама и рекомендую попробовать вам;
#mktrain_симптомы
#mktrain_скидки – скидки и акции на мои услуги или товары моих партнеров
#mktrain_сми – я в СМИ 🗞📺
#mktrain_смыслы – почему быть здоровым хорошо)
#mktrain_сон
#mktrain_ссз – сердечно-сосудистые заболевания
#mktrain_стресс
#mktrain_уход 💆‍♀️– о безопасной косметике, средствах ухода и бытовой химии, мои способы и секретики сохранения красоты и здоровья;
#mktrain_учимсявместе – тесты на проверку зож-знаний
#mktrain_фарма — вред лекарств
#mktrain_фитнес – статьи о фитнесе 💪, многих нюансах тренировочного процесса;
#mktrain_хсв– хроническое системное воспаление
#mktrain_целлюлит – как сократить проявления целлюлита, причины появления;
#mktrain_щж – о здоровье ЩЖ

Все хэштеги расположены в алфавитном порядке А-Я

Для тех, кто не знает, как ПРАВИЛЬНО пользоваться хэштегами ⤵️

1⃣ Нажимаете на хэштег в посте или в этом списке

2⃣ Внизу появятся стрелочки. Нажимаете на них короткими тапами, передвигаясь вверх или вниз и просматривая посты по теме.

❗️Если нажать на любую из стрелочек один раз, и, увидев один пост по теме, начать просто листать, то в ленте будут посты все подряд, поэтому короткие одиночные тапы – наше все 😅

Ранее я рассказывала, как навести порядок в Telegram и больше ничего не терять, пост 👉 здесь

Массонабор

#mktrain_фитнес

Тема «как набрать мышечную массу» в преддверии зимы)) стала одной из самых востребованных ❗️
Сохраняйте себе, чтобы не потерять ❤️

Для того, чтобы набирать именно МЫШЕЧНУЮ массу, а не жировую, нам необходимо:

1. Питаться с профицитом калорий в 15-20% от своей нормы 🐘
2. Профицит калорий создается за счет СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (крупы) 🍚
3. Количество углеводов подбирается ИНДИВИДУАЛЬНО ❗️ у кого-то это будет 3 г на 1 кг веса, а кому-то и 6 будет мало 🤷🏼‍♀️
4. Быстрые углеводы (сахар, фрукты) не должны составлять больше 20-25% от общего количества углеводов 🍌
5. Жиры держим стандартно – 1-1,2 г на 1кг веса 🥑
6. Белок тоже стандартно – 2-2,5 г на 1 кг веса 🍗
7. ТРЕНИРОВКИ! если вы будете есть с профицитом и не тренироваться – будете просто толстеть 🐷
8. Тяжелый силовой тренинг 3-4 раза в неделю, кардио – минимально (я не делаю вообще) 🏋🏼‍♀️
9. ВОССТАНОВЛЕНИЕ! Важнейший пункт, о котором часто забывают 🤦🏼‍♀️
10. СОН минимум 7 часов, а лучше все 9 🌃
11. БЦАА для восстановления мышц, остальные добавки стандартно – Омега-3 и комплекс витаминов обязательны 💊
12. Пьем МНОГО ВОДЫ 💦 минимум 2 литра в день (у меня 3).
Все рекмендации даны для условно здорового человека.

Если Вы ничего не знаете о состоянии своего здоровья, то прежде, чем идти в спортзал (неважно, для массонабора, или другой цели), сдайте хотя бы базовый чекап по анализам. Ко мне попадают много людей с анемией, железодефицитом, гипотиреозом, печеночной дисфункцией и др. состояниями, которые тренировками только усугубили ситуацию со своим здоровьем. То есть начали ЗОЖ с конца, а нужно было сначала.

.....
Записаться на консультацию, программу питания/тренировок, работу с анамнезом и анализами, задать вопрос ↓↓↓

https://wa.me/79494849478

Ваш диетолог-нутрициолог, персональный фитнес-тренер, специалист интегративного направления 🌿, Марина Коваль

Когда спорт во вред

#mktrain_фитнес

Хочу сразу сказать, что говорить мы будем о фитнесе, а не о профессиональном, соревновательном спорте. Там другие правила. Однако большинство людей говорят привычное "занимаюсь спортом", подразумевая, например, 2-4 тренировки в неделю разными видами фитнеса (бодибилдинг, пилатес, аэробика, стретчинг и др.), поэтому я и назвала так пост)

Я занимаюсь фитнесом с 2013 года и вопросы тренировочного процесса мне известны не хуже, чем работа с анализами, питанием, уровнем стресса и другими аспектами ЗОЖ. Сегодня поделюсь опытом с вами 😉

ЖДА (железодефецит, анемия)

✅️ Одна из основных задач спорта – повышение уровня энергии, бодрости

Однако снижение концентрации железа в скелетных мышцах негативно сказывается на выносливости, адаптации к высоким нагрузкам и восстановительным процессам.

Если у Вас снижены гемоглобин, ферритин, эритроциты, то это признак гипоксии, а значит, плохой детокс (см. предыдущий пост)

Разовьется перетренированность, хроническая усталость. Выведение молочной кислоты замедлится, полноценного восстановления не будет!

✅️ Гипотиреоз

🔸️Щитовидная железа не любит аэробных нагрузок.

При гипотиреозе (ТТГ > 2,5) замедлен обмен веществ и энергии не хватает

✅️ Инсулинорезистентность

🔸️ Если имеется ИР, при этом человек идет в тренажерный зал, чтобы похудеть, его стремление может не увенчаться успехом. Если не скорпектировать питание в сторону сокращения простых углеводов, то преимущественно будет сжигаться мышечная ткань, и в меньшей степени – жировая.

Однако не стоит забывать, что инсулин является анаболическим гормоном. У «качков» с большим количеством мышечной массы он может быть высоким, при этом жировой массы не будет.

✅️ Синдром усталых надпочечников (СУН)

🔸️ Может наступить адреналиновый пик (дрожь, тревожность, страх). После спорта возможны нарушения сна, гипогликемия, слабость, плаксивость, перепады настроения.
🔸️Будут гореть белки, повышаться АД, окислительный стресс, головные боли, гипоксия миокарда
🔸️В первые пару месяцев динамика может быть положительной из-за повышения выработки тестостерона (внегонадного), из-за повышения адреналина, но потом наступит плато.

Что делать?

Основная сложность для человека, который не знаком с биохимическими процессами в собственном теле, в том, что все перечисленное может быть одновременно у него, и здесь важно балансировать в питании, нутрицевтиках, образе жизни, учитывать другие сопутствующие заболевания, а также вовремя менять стратегию в разный период восстановления!

В индивидуальной работе я рассказываю и объясняю подопечному все, что касается его персональной коррекции состояния ✨️🌿 Записывайтесь на консультацию 👇

https://wa.me/79494849478

Самые эффективные упражнения 🔥

#mktrain_фитнес

Большие, а в сказки верите 😘
Нет «самых эффективных», «лучших» и «жиросжигающих» упражнений!

👉 Есть нейро-мышечная связь
👉 Есть техника выполнения
👉 Есть анатомия и биомеханика
👉 Есть интенсивность и периодизация
👉 Есть питание под конкретно Вашу цель и исходные данные
👉 Есть корректировка стратегии по ходу прогресса

Практикую различные инсайты в работе с подопечными, и сегодня поделюсь с вами общими рекомендациями по технике выполнения упражнений.

✅️ Шея – всегда продолжение позвоночника. Не запрокидывать голову назад, не нырять ею вниз. На мертвой тяге, например, взгляд вниз перед собой (не в зеркало, не под ноги) по направлению движения.
✅️ Пресс и кор всегда в тонусе. В любом упражнении!
✅️ Опора всегда на всю стопу. Можно сместить центр тяжести в сторону пятки, но оставаться он должен на центре стопы, на всей стопе. Ни пальцы, ни пятки от пола не отрываются. Не заваливаем стопу на внешний или на внутренний свод.
✅️ Чуть интенсивней позитивная фаза, спокойная негативная фаза: концентрация на движении по всей амплитуде!
✅️ Не выпрямлять суставы «в замок». В исходном положении всегда суставы остаются слегка подсогнутыми – мягкими, что называется. Это также позволит держать мышцы в тонусе во время выполнения всего подхода – мышцы не должны быть расслаблены во время подхода.
✅️ Не задирать плечи. Не прятать шею в плечи. Плечи вниз, шею вытянули, лопатки свели.
✅️ Не задерживаем дыхание, дышим!! При расслабленни – вдох, при усилии – выдох. Например, опускаетесь вниз в приседаниях – вдох, поднимаетесь – выдох. Это нужно для того, чтобы не повышалось внутрибрюшное давление, а также очень важно в долгосрочной перспективе здоровья.
✅️ Корпус всегда ровный, с естественным анатомическим прогибом в пояснице. Не нужно выгибаться по-кошачьи. Это гробит ваш позвоночник.

Не забудьте пальчиком «тык» на сердечко ❤️☺️ в поддержку полезного поста.
Если есть вопросы, отвечу в комментариях.

МАССОНАБОР

#mktrain_фитнес

Развитые мышцы 💪 не только обеспечивают своего владельца упругим и подтянутым телом, но и снижают риск формирования инсулинорезистентности, глюкозотолерантности, развития сахарного диабета 2 типа и других метаболических нарушений. Занятия спортом позитивно воздействуют на кости и помогают нам в профилактике остеопороза.

Сами по себе силовые тренировки – это профилактика возрастной саркопении (потери мышечной массы), которой все мы подвержены с началом естественной убыли половых гормонов. Наконец, благодаря мышцам мы обретаем настоящую свободу — не зависим от посторонней физической помощи и можем максимально распоряжаться своим телом, хорошо себя чувствовать и регулировать эти процессы. Поэтому тема «как набрать мышечную массу» в зимний период стала одной из самых востребованных❗Сохраняйте себе, чтобы не потерять ❤

Для того, чтобы набирать именно МЫШЕЧНУЮ массу, а не жировую, нам необходимо:

1. Питаться с профицитом калорий в 15-20% от своей нормы 🐘
2. Профицит калорий создается за счет СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (крупы) 🍚
3. Количество углеводов подбирается ИНДИВИДУАЛЬНО: у кого-то это будет 3 г на 1 кг веса, а кому-то и 6 будет мало 🤷🏼‍♀
4. Быстрые углеводы (сахар, фрукты) не должны составлять больше 20-25% от общего количества углеводов 🍌
5. Жиры держим стандартно – 1-1,2 г на 1 кг веса 🥑
6. Белок тоже стандартно – 2-2,5 г на 1 кг веса 🍗
7. ТРЕНИРОВКИ! если вы будете есть с профицитом и не тренироваться – будете просто толстеть 🐷
8. Тяжелый силовой тренинг 3-4 раза в неделю, кардио – минимально (я не делаю вообще) 🏋🏼‍♀
9. ВОССТАНОВЛЕНИЕ! Важнейший пункт, о котором часто забывают 🤦🏼‍♀
10. СОН минимум 7 часов, а лучше все 9 🌃
11. БЦАА для восстановления мышц, остальные добавки стандартно – витамин Д+магний, омега-3 и комплекс витаминов (если нет воспаления) обязательны 💊
12. Пьем МНОГО ВОДЫ 💦 минимум 2 литра в день (у меня 3).
Все рекомендации даны для условно здорового человека.

Если Вы ничего не знаете о состоянии своего здоровья, то прежде, чем идти в спортзал (неважно, для массонабора или другой цели), сдайте хотя бы базовый чекап анализов. Ко мне приходят много людей с анемией, железодефицитом, гипотиреозом, печеночной дисфункцией и др. состояниями, которые тренировками только усугубили ситуацию со своим здоровьем: начали ЗОЖ с конца, а нужно было сначала. Когда спорт во вред, читайте в этом посте.

Колени ДОЛЖНЫ выходить за носки

#mktrain_фитнес

В приседаниях и выпадах колени не должны выходить на носки ❌ Один из самых живучих мифов 🙌 А если я скажу ДОЛЖНЫ?)

✅ Колени МОГУТ, а иногда ДОЛЖНЫ выходить за носки. Ниже подробное объяснение:

АМПЛИТУДА
⠀
Если человек приседает выше параллели (а таких умельцев хватает), то вывести колено за носок нужно еще умудриться.
Т.е. колено точно не должно выходить за носок только в том случае, если амплитуда приседания составляет 90 градусов и выше. Если же атлет приседает ниже параллели пола – его колени будут выходить за носки. Сесть глубоко с «не выступающими коленями» во многих случаях невозможно и чревато негативными последствиями.
Экспериментально ученые доказали, что, когда атлет не ограничивает движение коленей, в поясничном и грудном сегментах позвоночника движение было намного меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда атлеты пытались не выводить колено за носок, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника.
⠀
Простыми словами, «спасая» колени, вы может нанести себе серьёзнейшую травму, часто с необратимыми последствиями.
⠀
Такой вариант выполнения существенно повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Эти исследования стали возможны с применением настоящего чуда техники - биомеханического анализа движения на основе трёхмерного анализа.
⠀
«ПРИСЕДАТЕЛЬНОЕ» ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
⠀
Распространённое мнение в теории, что приседать надо с вертикальным торсом, не наклоняясь вперед. Да, только по факту – у людей разный рост, длины корпуса, большеберцовой и бедренной костей.
⠀
Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому людям с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона. Так что всё индивидуально!! Всегда это говорю, что надо рассматривать конкретного человека.

ГИБКОСТЬ

Многие люди просто не могут отвести таз назад, чтобы колено не выходило за носок, из-за недостаточной гибкости.
Этот показатель нужно регулярно тренировать с целью безопасно, последовательно и постепенно улучшать мобильность и амплитуду движений для исключения каких-либо неблагоприятных воздействий на колени в будущем.

А вот здесь писала о том, при каких нарушениях в здоровье спорт во вред. Прочтите, это касается почти каждого в современных реалиях.