Понедельник уже прошел, а вы все еще не можете настроиться на работу? Проверьте, нет ли у вас профессионального выгорания.
Выгорание – это хронический стресс, который ведет к:
1. Физическому и эмоциональному истощению;
2. Цинизму и отчужденности;
3. Ощущению собственной неэффективности.
Однако выгорание не случается внезапно. Вот по каким признакам можно заметить его начало:
1 группа симптомов: хроническая усталость, бессонница, ослабление внимания, вы болеете чаще обычного или обострились хронические заболевания, потеря аппетита, тревожность, депрессивное настроение, вспышки гнева, телесные симптомы (головокружение, поверхностное дыхание, боли в ЖКТ, головные боли).
2 группа симптомов: потеря удовольствия от жизни, пессимизм, социальная изоляция, отчуждение от других людей.
3 группа симптомов: чувства апатии и безнадежности, раздражительность, непродуктивность в работы.
Если вы обнаруживаете у себя эти симптомы, имеет смысл всерьез задуматься о том, как снизить уровень стресса в вашей жизни.
https://goo.gl/S5Y8pU
P.S. Начать снимать стресс можно с просмотра эстетичного визуально-антропологического канала @boxmagazine, на котором публикуют редкие исторические фотографии (ч/б). Так что если вы хотите увидеть Ричарда Никсона в Московском метро или соскучились по Одри Хепберн, вам туда 😊
#стресс #рекомендации
Выгорание – это хронический стресс, который ведет к:
1. Физическому и эмоциональному истощению;
2. Цинизму и отчужденности;
3. Ощущению собственной неэффективности.
Однако выгорание не случается внезапно. Вот по каким признакам можно заметить его начало:
1 группа симптомов: хроническая усталость, бессонница, ослабление внимания, вы болеете чаще обычного или обострились хронические заболевания, потеря аппетита, тревожность, депрессивное настроение, вспышки гнева, телесные симптомы (головокружение, поверхностное дыхание, боли в ЖКТ, головные боли).
2 группа симптомов: потеря удовольствия от жизни, пессимизм, социальная изоляция, отчуждение от других людей.
3 группа симптомов: чувства апатии и безнадежности, раздражительность, непродуктивность в работы.
Если вы обнаруживаете у себя эти симптомы, имеет смысл всерьез задуматься о том, как снизить уровень стресса в вашей жизни.
https://goo.gl/S5Y8pU
P.S. Начать снимать стресс можно с просмотра эстетичного визуально-антропологического канала @boxmagazine, на котором публикуют редкие исторические фотографии (ч/б). Так что если вы хотите увидеть Ричарда Никсона в Московском метро или соскучились по Одри Хепберн, вам туда 😊
#стресс #рекомендации
Psychology Today
The Tell Tale Signs of Burnout ... Do You Have Them?
Running out of gas? Recognizing the signs of burnout before it's too late
🦋 Как эффективно действовать при стрессе на работе
Вспомните последнюю стрессовую ситуацию: вы соображали в неё лучше или хуже, чем обычно? Скорее всего, большинство выбрало второй вариант. Когда мы находимся в состоянии стресса, нам сложно критически оценивать ситуацию и быстро принимать верные решения.
Лиза Пенни, профессор бизнес-школы в Университете Южной Флориды, изучает этот феномен. Она рассматривает стресс как важную часть делового общения: «Мы не можем заставить себя «перестать паниковать» в стрессовой ситуации. А даже если бы и могли, нам бы не стало проще выполнять свои задачи. Чтобы развиваться и учиться новому, нам нужны испытания».
Дэниел Канеман, психолог и лоуреат Нобелевской премии по экономике, пишет, что наш мозг может обрабатывать информацию медленно или быстро. «Быстрый мозг» очень эффективен, и он принимает решения на автомате. При этом учитывается только прошлый опыт. Во внимание принимаются только важные детали. Когда мозг решает проблему в «медленном режиме», он обрабатывает гораздо больше данных, прорабатывает возможные исходы, поэтому результат оказывается более объективным.
Большую часть времени мозг работает в «быстром» режиме. Приблизительно 95% мыслей можно считать автоматическими. Это действительно удобно, когда перед нами возникают проблемы, с которыми мы уже встречались в прошлом. Но если мы получаем новый опыт, такой подход не работает, как следствие – возникает стресс.
Фокусируйтесь на своих мыслях
Примите идею, что мы большую часть времени думаем на автомате. Попробуйте вспомнить об этом, когда начнете беспокоиться.
К примеру, вы долго работали над каким-то проектом и решили отправить его начальнице. Она получает это длинное письмо и пишет просто «ОК». Вы начинаете себя изводить – вдруг работа ей не понравилась, в ней есть ошибки. Особенно сильна эта тревога, если что-то не нравится вам самому. Но прежде чем погружаться в омут своих домыслов, остановитесь. Скажите себе – «Стоп, сейчас у меня стресс, я слишком беспокоюсь об этом».
Дышите правильно
Как только замечаете, что страх нарастает, начинайте глубоко дышать. Помните, что во время стресса критическое мышление приглушается, а тело готово бежать или сражаться. Глубокий вдох дает понять вашему мозгу, что вы в безопасности.
Попробуйте «связное дыхание». Техника хорошо помогает успокоиться и расслабиться. Это очень просто: сначала сделайте вдох – он должен длиться 5-6 секунд. Задержите дыхание и полностью расслабьтесь. Выдох будет происходить произвольно, его не нужно контролировать. Обычно он также длится 5-6 секунд. Повторите упражнение.
Специалисты рекомендуют выполнять технику связного дыхания на протяжении 10 минут. Вы также можете воспользоваться другими подобными упражнениями из направления #майндфулнесс.
Задавайте себе вопросы
Спросите себя – «О чем я думаю? Это действительно так важно?». Мозг будет пытаться вас обмануть, снова и снова запуская «быстрый режим». В результате мысли станут ворохом роиться в голове, нагнетая чувство тревоги. Поэтому не останавливайтесь, продолжайте задавать вопросы: «Какие у меня есть основания, чтобы так думать? В моем опыте уже были похожие ситуации?».
Задавание вопросов и рассмотрение ситуации с разных сторон поможет перевести мозг в «медленный» режим и снизить стресс.
К примеру, если вы получили короткое сообщение «ОК» от начальницы. Подумайте о простых вариантах: она может быть занята, собирается посмотреть проект позже или просто находится на совещании.
Регулярно используя дыхательные упражнения и задавая себе вопросы, можно быстро останавливать тревожные мысли и сам механизм эскалации стресса. Мыслить на автомате – это нормально. Просто нужно быть готовым и к другим ситуациям.
http://bit.ly/2IG8Lfj
#стресс #статьи #работа
Вспомните последнюю стрессовую ситуацию: вы соображали в неё лучше или хуже, чем обычно? Скорее всего, большинство выбрало второй вариант. Когда мы находимся в состоянии стресса, нам сложно критически оценивать ситуацию и быстро принимать верные решения.
Лиза Пенни, профессор бизнес-школы в Университете Южной Флориды, изучает этот феномен. Она рассматривает стресс как важную часть делового общения: «Мы не можем заставить себя «перестать паниковать» в стрессовой ситуации. А даже если бы и могли, нам бы не стало проще выполнять свои задачи. Чтобы развиваться и учиться новому, нам нужны испытания».
Дэниел Канеман, психолог и лоуреат Нобелевской премии по экономике, пишет, что наш мозг может обрабатывать информацию медленно или быстро. «Быстрый мозг» очень эффективен, и он принимает решения на автомате. При этом учитывается только прошлый опыт. Во внимание принимаются только важные детали. Когда мозг решает проблему в «медленном режиме», он обрабатывает гораздо больше данных, прорабатывает возможные исходы, поэтому результат оказывается более объективным.
Большую часть времени мозг работает в «быстром» режиме. Приблизительно 95% мыслей можно считать автоматическими. Это действительно удобно, когда перед нами возникают проблемы, с которыми мы уже встречались в прошлом. Но если мы получаем новый опыт, такой подход не работает, как следствие – возникает стресс.
Фокусируйтесь на своих мыслях
Примите идею, что мы большую часть времени думаем на автомате. Попробуйте вспомнить об этом, когда начнете беспокоиться.
К примеру, вы долго работали над каким-то проектом и решили отправить его начальнице. Она получает это длинное письмо и пишет просто «ОК». Вы начинаете себя изводить – вдруг работа ей не понравилась, в ней есть ошибки. Особенно сильна эта тревога, если что-то не нравится вам самому. Но прежде чем погружаться в омут своих домыслов, остановитесь. Скажите себе – «Стоп, сейчас у меня стресс, я слишком беспокоюсь об этом».
Дышите правильно
Как только замечаете, что страх нарастает, начинайте глубоко дышать. Помните, что во время стресса критическое мышление приглушается, а тело готово бежать или сражаться. Глубокий вдох дает понять вашему мозгу, что вы в безопасности.
Попробуйте «связное дыхание». Техника хорошо помогает успокоиться и расслабиться. Это очень просто: сначала сделайте вдох – он должен длиться 5-6 секунд. Задержите дыхание и полностью расслабьтесь. Выдох будет происходить произвольно, его не нужно контролировать. Обычно он также длится 5-6 секунд. Повторите упражнение.
Специалисты рекомендуют выполнять технику связного дыхания на протяжении 10 минут. Вы также можете воспользоваться другими подобными упражнениями из направления #майндфулнесс.
Задавайте себе вопросы
Спросите себя – «О чем я думаю? Это действительно так важно?». Мозг будет пытаться вас обмануть, снова и снова запуская «быстрый режим». В результате мысли станут ворохом роиться в голове, нагнетая чувство тревоги. Поэтому не останавливайтесь, продолжайте задавать вопросы: «Какие у меня есть основания, чтобы так думать? В моем опыте уже были похожие ситуации?».
Задавание вопросов и рассмотрение ситуации с разных сторон поможет перевести мозг в «медленный» режим и снизить стресс.
К примеру, если вы получили короткое сообщение «ОК» от начальницы. Подумайте о простых вариантах: она может быть занята, собирается посмотреть проект позже или просто находится на совещании.
Регулярно используя дыхательные упражнения и задавая себе вопросы, можно быстро останавливать тревожные мысли и сам механизм эскалации стресса. Мыслить на автомате – это нормально. Просто нужно быть готовым и к другим ситуациям.
http://bit.ly/2IG8Lfj
#стресс #статьи #работа
P.S.
Речь идёт именно о разовых стрессовых ситуациях в статье выше. Они время от времени возникают в любой деятельности. Если у вас вся работа – сплошной стресс, то лучше закрыть телеграм и открыть сайт с вакансиями. Потому что продолжительный стресс – крайне негативный фактор для ментального здоровья. Сильно затянувшаяся стрессовая ситуация может привести к депрессии.
Позитивный эффект от стресса, связанный с обучением чему-то новому и развитием, имеет место только в случае кратковременного стресса. Постоянный стресс – путь к ментальным и физическим расстройствам. В зависимости от его масштабов, можно заболеть обычной простудой, тяжёлой депрессией или чем-то ещё, к чему вы предрасположены (принцип «где тонко, там и рвется» здесь работает).
#стресс
Речь идёт именно о разовых стрессовых ситуациях в статье выше. Они время от времени возникают в любой деятельности. Если у вас вся работа – сплошной стресс, то лучше закрыть телеграм и открыть сайт с вакансиями. Потому что продолжительный стресс – крайне негативный фактор для ментального здоровья. Сильно затянувшаяся стрессовая ситуация может привести к депрессии.
Позитивный эффект от стресса, связанный с обучением чему-то новому и развитием, имеет место только в случае кратковременного стресса. Постоянный стресс – путь к ментальным и физическим расстройствам. В зависимости от его масштабов, можно заболеть обычной простудой, тяжёлой депрессией или чем-то ещё, к чему вы предрасположены (принцип «где тонко, там и рвется» здесь работает).
#стресс
Образовательные пятиминутные видео с русскими субтитрами:
Как стресс влияет на мозг (и следующие поколения)? http://bit.ly/2xMrljH Как стресс влияет на тело? http://bit.ly/3dclKDF
Обязательно смотреть тем, кому свойственны мысли «Да ладно, потерплю», «Всё не так уж плохо».
Длительный стресс может привести к депрессии, поэтому повторю видео о ней: http://bit.ly/2U3nzvi
Или к биполярному расстройству, если к нему есть генетическая предрасположенность: http://bit.ly/2xP1k3j
Непереносимый разовый стресс или постоянный сильный может вызвать пост-травматическое стрессовое расстройство (ПТСР): http://bit.ly/2J4EiYt
Надеюсь, здесь достаточно научно обоснованных аргументов, чтобы вдохновить вас на поиск способов выхода из стрессовой ситуации, в которой вы сейчас находитесь.
Если «всё сложно», и выхода пока не видно, хотя бы не оставайтесь в ней одни. За психотерапевтическими или просто поддерживающими встречами вы можете обратиться ко мне через личку: @lucid_infinity.
Если в стрессовой ситуации вы ещё сверху критикуете и ругаете себя, вернитесь к статье выше.
#видео #стресс #депрессия #БАР #ПТСР #TED
Как стресс влияет на мозг (и следующие поколения)? http://bit.ly/2xMrljH Как стресс влияет на тело? http://bit.ly/3dclKDF
Обязательно смотреть тем, кому свойственны мысли «Да ладно, потерплю», «Всё не так уж плохо».
Длительный стресс может привести к депрессии, поэтому повторю видео о ней: http://bit.ly/2U3nzvi
Или к биполярному расстройству, если к нему есть генетическая предрасположенность: http://bit.ly/2xP1k3j
Непереносимый разовый стресс или постоянный сильный может вызвать пост-травматическое стрессовое расстройство (ПТСР): http://bit.ly/2J4EiYt
Надеюсь, здесь достаточно научно обоснованных аргументов, чтобы вдохновить вас на поиск способов выхода из стрессовой ситуации, в которой вы сейчас находитесь.
Если «всё сложно», и выхода пока не видно, хотя бы не оставайтесь в ней одни. За психотерапевтическими или просто поддерживающими встречами вы можете обратиться ко мне через личку: @lucid_infinity.
Если в стрессовой ситуации вы ещё сверху критикуете и ругаете себя, вернитесь к статье выше.
#видео #стресс #депрессия #БАР #ПТСР #TED
Ted
How stress affects your brain
Stress isn't always a bad thing; it can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport or have to speak in public. But when it's continuous, it actually begins to change your brain. Madhumita Murgia shows how…
🦋 Общие психологические рекомендации и копинг-стратегии на время карантина
Я не могу комментировать ситуацию с коронавирусом как врач, но нельзя молчать о психологических последствиях пандемии. Факторов здесь много: это и информационно-эмоциональное “заражение” тревогой, и страхи за будущее, связанные с временной потерей работы, и обострение семейных конфликтов из-за увеличения времени, проводимого в тесном кругу. Всё не перечислить, но, в основном, эти влияния негативные и повышают уровень стресса.
Общие рекомендации на время карантина
На днях я дала комментарий “Коммерсанту” на эту тему (https://bit.ly/2R0xwaA) и продублирую здесь для своих читателей:
"Подумайте, на что в вашей социально активной жизни постоянно не хватало времени? Что вы откладывали “на потом”, потому что были слишком заняты? Если вы ведёте планировщик задач, откройте папку “Когда-нибудь”.
Может быть, вы собирались посмотреть тот самый арт-хаусный фильм, который выиграл на прошлогоднем кинофестивале, но всё руки не доходили? Или почитать серьёзную книгу, которую не “схватишь” на бегу? "
Что делать, если “все лень, не могу заставить себя ничего делать". Как адаптироваться к новому образу жизни? Особенно, если нужно работать, но информационное поле наводит на уныние и тоску.
Если информационное поле наводит тоску, редактируйте своё информационное поле. Отсекайте СМИ и другие источники, от которых исходит слишком много негатива. Если вы хотите оставаться в курсе, следите за 1-2 научными медицинскими блогами, и этого достаточно - эмоциональное заражение вам ни к чему.
После этого используйте копинг-стратегии, которые помогают вам вернуться в состояние эмоционального равновесия. Таких копинг-стратегий выделяют шесть. Это даже не стратегии в буквальном смысле, а скорее ресурсы, к которым обращаются люди, чтобы психологически выжить в травмирующих внешних условиях.
У каждого из нас есть 1-2 предпочтительные стратегии, которыми мы пользуемся, обычно бессознательно. Знание этих стратегий позволяет как углубить понимание, как пользоваться вашей основной, так и расширить выбор. Можно пользоваться хоть сразу всеми, они друг друга не исключают.
1. Мышление
Как пользоваться:
1) Рационально оцените вероятность пугающих вас вариантов развития событий. Статистика будет вашей союзницей.
Запишите свои страхи, оцените в % риск их воплощения в жизнь.
Напишите одну и несколько стратегий действий для каждого плохого варианта. Так вы убьете двух зайцев: разработаете стратегию действий и снизите страх неизвестности.
2) Контролируйте негативные мысли.
Тревога - такая штука, которая постоянно усиливает и питает сама себя. Не давайте ей питаться - не погружайтесь в негативные навязчивые мысли. Поведенческие упражнения, чтобы остановить навязчивые мысли: https://tttttt.me/psyhologia/646. А также не забывайте про #майндфулнесс, прекрасное время, чтобы попробовать этот метод. Мой обзор приложений с майндфулнесс-упражнениями: http://bit.ly/2pAnbrH.
3) Займите мышление конструктивными задачами.
Например, самообразованием. Отличная подборка онлайн-курсов, которые стали бесплатными на время карантина, на соседнем канале: https://tttttt.me/light_psychology/26.
Обратитесь к списку научпоп литературы, интеллектуальным играм и другим конструктивным занятиям, которые нагрузят ваше мышление с пользой, и не оставят “мощностей” для тревожных мыслей.
Продолжение про копинг-стратегии и примеры их применения завтра, оставайтесь на связи 😉
#стресс #пандемия #личность
Я не могу комментировать ситуацию с коронавирусом как врач, но нельзя молчать о психологических последствиях пандемии. Факторов здесь много: это и информационно-эмоциональное “заражение” тревогой, и страхи за будущее, связанные с временной потерей работы, и обострение семейных конфликтов из-за увеличения времени, проводимого в тесном кругу. Всё не перечислить, но, в основном, эти влияния негативные и повышают уровень стресса.
Общие рекомендации на время карантина
На днях я дала комментарий “Коммерсанту” на эту тему (https://bit.ly/2R0xwaA) и продублирую здесь для своих читателей:
"Подумайте, на что в вашей социально активной жизни постоянно не хватало времени? Что вы откладывали “на потом”, потому что были слишком заняты? Если вы ведёте планировщик задач, откройте папку “Когда-нибудь”.
Может быть, вы собирались посмотреть тот самый арт-хаусный фильм, который выиграл на прошлогоднем кинофестивале, но всё руки не доходили? Или почитать серьёзную книгу, которую не “схватишь” на бегу? "
Что делать, если “все лень, не могу заставить себя ничего делать". Как адаптироваться к новому образу жизни? Особенно, если нужно работать, но информационное поле наводит на уныние и тоску.
Если информационное поле наводит тоску, редактируйте своё информационное поле. Отсекайте СМИ и другие источники, от которых исходит слишком много негатива. Если вы хотите оставаться в курсе, следите за 1-2 научными медицинскими блогами, и этого достаточно - эмоциональное заражение вам ни к чему.
После этого используйте копинг-стратегии, которые помогают вам вернуться в состояние эмоционального равновесия. Таких копинг-стратегий выделяют шесть. Это даже не стратегии в буквальном смысле, а скорее ресурсы, к которым обращаются люди, чтобы психологически выжить в травмирующих внешних условиях.
У каждого из нас есть 1-2 предпочтительные стратегии, которыми мы пользуемся, обычно бессознательно. Знание этих стратегий позволяет как углубить понимание, как пользоваться вашей основной, так и расширить выбор. Можно пользоваться хоть сразу всеми, они друг друга не исключают.
1. Мышление
Как пользоваться:
1) Рационально оцените вероятность пугающих вас вариантов развития событий. Статистика будет вашей союзницей.
Запишите свои страхи, оцените в % риск их воплощения в жизнь.
Напишите одну и несколько стратегий действий для каждого плохого варианта. Так вы убьете двух зайцев: разработаете стратегию действий и снизите страх неизвестности.
2) Контролируйте негативные мысли.
Тревога - такая штука, которая постоянно усиливает и питает сама себя. Не давайте ей питаться - не погружайтесь в негативные навязчивые мысли. Поведенческие упражнения, чтобы остановить навязчивые мысли: https://tttttt.me/psyhologia/646. А также не забывайте про #майндфулнесс, прекрасное время, чтобы попробовать этот метод. Мой обзор приложений с майндфулнесс-упражнениями: http://bit.ly/2pAnbrH.
3) Займите мышление конструктивными задачами.
Например, самообразованием. Отличная подборка онлайн-курсов, которые стали бесплатными на время карантина, на соседнем канале: https://tttttt.me/light_psychology/26.
Обратитесь к списку научпоп литературы, интеллектуальным играм и другим конструктивным занятиям, которые нагрузят ваше мышление с пользой, и не оставят “мощностей” для тревожных мыслей.
Продолжение про копинг-стратегии и примеры их применения завтра, оставайтесь на связи 😉
#стресс #пандемия #личность
Коммерсантъ
Только спокойствие!
«Коммерсантъ Стиль» поговорил с психологами и узнал, каковы основные сценарии поведения на карантине и как остаться самим собой в условиях вынужденной изоляции.
👉🏻 Как пережить пандемию с минимальным стрессом? (продолжение)
2. Общение
Возможность поделиться своими переживаниями - одно из самых мощных изобретений человечества для преодоления стресса. Но в условиях всеобщего карантина этот метод имеет свои ограничения. Обычно друг может утешить и поддержать вас по поводу ваших проблем на работе или в личной жизни. Сейчас другой случай - ваш друг находится примерно в такой же ситуации, как и вы.
Если вы принесёте свои тревоги и без того встревоженному человеку, то лучше от этого, скорее всего, не станет никому. Общее количество тревоги только увеличится, вы можете “накрутить” друг друга, как всё ужасно и договориться до конца света. Поэтому сейчас особенно важно выстраивать здоровые границы в общении.
Обсуждайте актуальные темы по поводу пандемии и новых мер только с теми людьми, кто сохраняет спокойствие, и вы не чувствуете себя после разговора хуже, чем до. Остальных мягко останавливайте: “Извини, я сам встревожен всей этой ситуацией, поэтому не хочу её обсуждать”.
Если уровень тревоги настолько высокий, что мешает жить, обратитесь к психологу. Ко мне тоже можно записаться на скайп-консультацию через личку.
Если у вас остались силы и какая-то мера спокойствия, поддержите окружающих. Сейчас им это очень нужно.
Если не говорить о пандемии, то о чём??
Придумывайте совместные проекты - вместе выбирайте и готовьте чуть более сложные блюда, чем обычно.
Играйте в настольные игры с семьей.
Спокойно обсудите те сложности, которые накопились в отношениях, придумывайте вместе пути их решения.
Поговорите по душам - теперь для этого достаточно времени, бежать никуда не надо.
Используйте это время для восстановления или усиления эмоциональной близости между вами. Если вы вдохновились поработать над улучшением отношений, но не знаете, с чего начать, вот здесь я публиковала чек-лист в нескольких частях:
https://tttttt.me/psyhologia/412
https://tttttt.me/psyhologia/415
https://tttttt.me/psyhologia/417
https://tttttt.me/psyhologia/421
#пандемия #стресс #отношения
2. Общение
Возможность поделиться своими переживаниями - одно из самых мощных изобретений человечества для преодоления стресса. Но в условиях всеобщего карантина этот метод имеет свои ограничения. Обычно друг может утешить и поддержать вас по поводу ваших проблем на работе или в личной жизни. Сейчас другой случай - ваш друг находится примерно в такой же ситуации, как и вы.
Если вы принесёте свои тревоги и без того встревоженному человеку, то лучше от этого, скорее всего, не станет никому. Общее количество тревоги только увеличится, вы можете “накрутить” друг друга, как всё ужасно и договориться до конца света. Поэтому сейчас особенно важно выстраивать здоровые границы в общении.
Обсуждайте актуальные темы по поводу пандемии и новых мер только с теми людьми, кто сохраняет спокойствие, и вы не чувствуете себя после разговора хуже, чем до. Остальных мягко останавливайте: “Извини, я сам встревожен всей этой ситуацией, поэтому не хочу её обсуждать”.
Если уровень тревоги настолько высокий, что мешает жить, обратитесь к психологу. Ко мне тоже можно записаться на скайп-консультацию через личку.
Если у вас остались силы и какая-то мера спокойствия, поддержите окружающих. Сейчас им это очень нужно.
Если не говорить о пандемии, то о чём??
Придумывайте совместные проекты - вместе выбирайте и готовьте чуть более сложные блюда, чем обычно.
Играйте в настольные игры с семьей.
Спокойно обсудите те сложности, которые накопились в отношениях, придумывайте вместе пути их решения.
Поговорите по душам - теперь для этого достаточно времени, бежать никуда не надо.
Используйте это время для восстановления или усиления эмоциональной близости между вами. Если вы вдохновились поработать над улучшением отношений, но не знаете, с чего начать, вот здесь я публиковала чек-лист в нескольких частях:
https://tttttt.me/psyhologia/412
https://tttttt.me/psyhologia/415
https://tttttt.me/psyhologia/417
https://tttttt.me/psyhologia/421
#пандемия #стресс #отношения
Telegram
Интеллектуальная психология с Екатериной Шумаковой
Вы решили поработать над отношениями… с какой стороны взяться? Как определить «объем работы»? Вот области, на которые стоит обратить внимание, они помогут сориентироваться:
1. Настолько упрямо вы отстаиваете свою точку зрения? Объявляете или подразумеваете…
1. Настолько упрямо вы отстаиваете свою точку зрения? Объявляете или подразумеваете…
💪🏻 Как пережить карантин с наименьшим стрессом (продолжение)
3. Физическая деятельность
Физические нагрузки снимают стресс и улучшают самочувствие на гормональном уровне, увеличивая количество эндорфинов. Такой эффект дают кардио-тренировки. Для этого не обязательно каждый день бегать по 10 км, достаточно 40 мин. кардионагрузок 3 раза в неделю. Как устроить себе кардионагрузки в помещении? Время вспомнить старую-добрую аэробику 😜
Успокаивающий эффект имеет и йога, хотя принцип действия в ней другой. Медленный темп занятий и необходимость концентрации внимания на теле, чтобы сохранять равновесие - всё это позволяет замедлиться. А это как раз противоположный тревоге процесс - тревога разгоняет мысли-скакуны, стремясь к космическим скоростям. Поэтому так важно в тревожные времени концентрироваться на теле и замедляться.
Кстати, на время карантина многие спортивные программы для занятий дома стали бесплатными. Например, приложения для смартфона Down Dog, в которых есть и йога, и воркаут, и даже балет.
Снижающий стресс эффект имеют не только спортивные виды активности. Уборка, пересаживание цветов, работа на земельном участке, вязание и вышивание - простая и относительно монотонная работа руками оказывает успокаивающий эффект на психику. Тоже за счет замедления. Ещё пример - налепите вместе пельмешков 😊.
Если у вас нет горшков для пересадки цветов, вы не умеете вязать и не едите пельмени, не отчаивайтесь. Даже самые простые действия, доступные в любом возрасте, могут помочь. Например… потягивания! Вы замечали, сколько раз в день тянутся ваши домашние животные? Так они регулярно снимают стресс и не дают копиться напряжению. Поставьте себе напоминалку на телефон или обклейте дом стикерами - и хорошенько потянитесь, как можно чаще, например, раз в час 😉.
Продолжение следует...
#стресс #пандемия #тревога
3. Физическая деятельность
Физические нагрузки снимают стресс и улучшают самочувствие на гормональном уровне, увеличивая количество эндорфинов. Такой эффект дают кардио-тренировки. Для этого не обязательно каждый день бегать по 10 км, достаточно 40 мин. кардионагрузок 3 раза в неделю. Как устроить себе кардионагрузки в помещении? Время вспомнить старую-добрую аэробику 😜
Успокаивающий эффект имеет и йога, хотя принцип действия в ней другой. Медленный темп занятий и необходимость концентрации внимания на теле, чтобы сохранять равновесие - всё это позволяет замедлиться. А это как раз противоположный тревоге процесс - тревога разгоняет мысли-скакуны, стремясь к космическим скоростям. Поэтому так важно в тревожные времени концентрироваться на теле и замедляться.
Кстати, на время карантина многие спортивные программы для занятий дома стали бесплатными. Например, приложения для смартфона Down Dog, в которых есть и йога, и воркаут, и даже балет.
Снижающий стресс эффект имеют не только спортивные виды активности. Уборка, пересаживание цветов, работа на земельном участке, вязание и вышивание - простая и относительно монотонная работа руками оказывает успокаивающий эффект на психику. Тоже за счет замедления. Ещё пример - налепите вместе пельмешков 😊.
Если у вас нет горшков для пересадки цветов, вы не умеете вязать и не едите пельмени, не отчаивайтесь. Даже самые простые действия, доступные в любом возрасте, могут помочь. Например… потягивания! Вы замечали, сколько раз в день тянутся ваши домашние животные? Так они регулярно снимают стресс и не дают копиться напряжению. Поставьте себе напоминалку на телефон или обклейте дом стикерами - и хорошенько потянитесь, как можно чаще, например, раз в час 😉.
Продолжение следует...
#стресс #пандемия #тревога
🙏🏻 Как пережить карантин с минимальным стрессом (продолжение)
4. Эмоции
Это ещё один важный ресурс, который не всегда используют. Как обращаться со своими эмоциями, можно написать отдельный курс, но сегодня - главное. С эмоциями нужно сделать две вещи:
1 Встретить.
2 Выразить.
Что значит встретить?
Значит, не убегать. Не пытаться отвлечься, заглушить, подавить. Встретить и суметь вынести, пережить свою эмоцию.
Пример.
Вместо того, чтобы, как на иголках или с каменным телом, смотреть сериалы, выключить всё, обратить на себя внимание и честно признать: “Мне сейчас ужасно тревожно”. Побудьте с этой тревогой: как она ощущается в теле? Вы не можете усидеть на месте или наоборот застыли? Какие мысли навевает эта тревога? О чём она? Порой выносить свои сильные эмоции тяжелее, чем разгружать вагоны. Кажется, тебя сейчас раздавит весом этой печали или разорвет изнутри от тоски. Однако единственный способ действительно поддержать себя в тяжелой ситуации начинается с того, чтобы признаться в своей боли самому себе.
Что значит выразить?
Сильные эмоции, например, связанные с непреодолимыми внешними обстоятельствами, требуют быть выраженными. Они слишком сильны, чтобы удерживаться внутри. И если вы не найдете для них конструктивного пути выражения, они найдут его сами - какой проще. А потом вы с удивлением замечаете, что срываетесь на домашних, доедаете третий кусок торта или начинаете заболевать.
Поэтому главная идея этого поста:
- Пойте песни, которые берут вас за душу, можно всем вместе. Уходящая традиция застольных песен - веками проверенный способ облегчать душевное напряжение.
- Говорите о своих чувствах с близкими. Именно о чувствах. Не “Всё так ужасно”, а “Мне страшно”. Если не с кем как следует поговорить, пишите. О разных техниках ведения записей я писала здесь: https://tttttt.me/psyhologia/686.
- Направляйте гнев на спортивные снаряды, а не на окружающих.
- Переводите грусть в стихи.
- Успокаивайте страх творческой деятельностью.
Если вы хотите использовать карантин, чтобы больше узнать о своих эмоциях, поищите в канале по тегу #эмоциииюля. Там я описывала функции всех базовых эмоций, а также читатели отслеживали свои эмоции целый месяц и в конце поделились результатами.
Продолжение следует...
#стресс #эмоции #пандемия
4. Эмоции
Это ещё один важный ресурс, который не всегда используют. Как обращаться со своими эмоциями, можно написать отдельный курс, но сегодня - главное. С эмоциями нужно сделать две вещи:
1 Встретить.
2 Выразить.
Что значит встретить?
Значит, не убегать. Не пытаться отвлечься, заглушить, подавить. Встретить и суметь вынести, пережить свою эмоцию.
Пример.
Вместо того, чтобы, как на иголках или с каменным телом, смотреть сериалы, выключить всё, обратить на себя внимание и честно признать: “Мне сейчас ужасно тревожно”. Побудьте с этой тревогой: как она ощущается в теле? Вы не можете усидеть на месте или наоборот застыли? Какие мысли навевает эта тревога? О чём она? Порой выносить свои сильные эмоции тяжелее, чем разгружать вагоны. Кажется, тебя сейчас раздавит весом этой печали или разорвет изнутри от тоски. Однако единственный способ действительно поддержать себя в тяжелой ситуации начинается с того, чтобы признаться в своей боли самому себе.
Что значит выразить?
Сильные эмоции, например, связанные с непреодолимыми внешними обстоятельствами, требуют быть выраженными. Они слишком сильны, чтобы удерживаться внутри. И если вы не найдете для них конструктивного пути выражения, они найдут его сами - какой проще. А потом вы с удивлением замечаете, что срываетесь на домашних, доедаете третий кусок торта или начинаете заболевать.
Поэтому главная идея этого поста:
найдите конструктивные способы выразить сильные эмоции, которые возникли в кризисной ситуации:- Пойте песни, которые берут вас за душу, можно всем вместе. Уходящая традиция застольных песен - веками проверенный способ облегчать душевное напряжение.
- Говорите о своих чувствах с близкими. Именно о чувствах. Не “Всё так ужасно”, а “Мне страшно”. Если не с кем как следует поговорить, пишите. О разных техниках ведения записей я писала здесь: https://tttttt.me/psyhologia/686.
- Направляйте гнев на спортивные снаряды, а не на окружающих.
- Переводите грусть в стихи.
- Успокаивайте страх творческой деятельностью.
Если вы хотите использовать карантин, чтобы больше узнать о своих эмоциях, поищите в канале по тегу #эмоциииюля. Там я описывала функции всех базовых эмоций, а также читатели отслеживали свои эмоции целый месяц и в конце поделились результатами.
Продолжение следует...
#стресс #эмоции #пандемия
Telegram
Интеллектуальная психология с Екатериной Шумаковой
Я люблю писать про те способы, с помощью которых вы можете сами улучшить свое состояние, настроение и ощущение от жизни в целом. Сегодня как раз про один такой - ведение записей. Причем это может быть как ведение дневника, так и другие формы заметок.
👉 “Правильно…
👉 “Правильно…
👌🏻 Стратегии выживания в условиях сильных стрессов, в том числе, пандемии (продолжение)
5. Творчество
Творческий процесс позволяет выразить даже то, что сложно сказать словами. Рисование, танец, лепка, литература - переведите свой опыт в арт-объект.
Пусть персонажи вашего рассказа окажутся в принудительной самоизоляции, испытывают нарастающее напряжение, сталкиваются с межличностными конфликтами в замкнутом пространстве и ищут свои ответы и свои выходы из ситуации… Пока они будут искать, вам будет становиться легче.
6. Вера (не = религия)
Если религия для вас работает, то почему бы и нет, в экстремальной ситуации любые способы снизить стресс, не вредя другим, хороши. Но вообще здесь идёт речь о верности своим убеждениям.
Если вы верите, что любой опыт посылается свыше для того, чтобы вы извлекли из него уроки - извлекайте. Чем не повод найти хорошие стороны в ситуации?
Если вы убеждены, что разгар пандемии - не время перестать помогать тем, кто в этом нуждается, станьте волонтером. Например, проект #МыВместе поддерживает пожилых людей, которые оказались наиболее уязвимыми в сложившейся ситуации, в том числе по скайпу.
Посмотрите внимательно на свои убеждения: кем бы вы хотели быть в настоящих условиях? Как вы можете оставаться в них верным себе? Что для этого нужно сделать?
#стресс #пандемия
5. Творчество
Творческий процесс позволяет выразить даже то, что сложно сказать словами. Рисование, танец, лепка, литература - переведите свой опыт в арт-объект.
Пусть персонажи вашего рассказа окажутся в принудительной самоизоляции, испытывают нарастающее напряжение, сталкиваются с межличностными конфликтами в замкнутом пространстве и ищут свои ответы и свои выходы из ситуации… Пока они будут искать, вам будет становиться легче.
6. Вера (не = религия)
Если религия для вас работает, то почему бы и нет, в экстремальной ситуации любые способы снизить стресс, не вредя другим, хороши. Но вообще здесь идёт речь о верности своим убеждениям.
Если вы верите, что любой опыт посылается свыше для того, чтобы вы извлекли из него уроки - извлекайте. Чем не повод найти хорошие стороны в ситуации?
Если вы убеждены, что разгар пандемии - не время перестать помогать тем, кто в этом нуждается, станьте волонтером. Например, проект #МыВместе поддерживает пожилых людей, которые оказались наиболее уязвимыми в сложившейся ситуации, в том числе по скайпу.
Посмотрите внимательно на свои убеждения: кем бы вы хотели быть в настоящих условиях? Как вы можете оставаться в них верным себе? Что для этого нужно сделать?
#стресс #пандемия
🦋 Как не дать карантину разрушить ваш брак?
Здравствуй, карантин; до свидания, обычная жизнь. Теперь день наполнен работой и учёбой из дома, испаряющимся личным пространством и необходимостью заново договариваться практически обо всём. Эта новая реальность непросто даётся: отношения пар практически во всех странах мира сейчас испытывают стресс.
Но есть надежда. Стресс не должен приводить к полному отказу системы.
Независимо от вашего возраста, уровня жизни или продолжительности отношений, мы должны признать: в настоящий момент все мы терпим убытки. Вы. Ваш партнер. Кто-то потерял работу или бизнес. Для других потери не такие ощутимые, но они все же причиняют боль. И эта боль - настоящая.
Найдите несколько минут и спросите своего партнера: «По чему ты больше всего скучаешь в жизни до карантина?» Независимо от ответа, у вас только одна задача: слушайте с открытым сердцем. Не предлагайте «немедленно всё исправить», а просто крепко обнимите и держите в объятиях не меньше минуты.
Хорошая новость: после того, как потери признаны, пара может сделать многое, чтобы не только выжить в карантине, но и успешно пережить его. Что если бы вы увидели в этом шанс разработать новые улучшенные способы общения друг с другом?
Вы и ваш партнер являетесь создателями собственной мини-культуры взаимоотношений. И ваши ритуалы связи образуют столпы этой культуры.
Что такое ритуал связи?
Ритуал связи - это любой вид обращения друг к другу, которым вы регулярно пользуетесь. Например, традиционное для вас приветствие после работы; 10 минут совместной ресторативной йоги перед сном; только ваши маленькие фразы и даже прозвища, которыми вы называете друг друга. Все маленькие традиции общения, которые есть между вами.
Исследования показывают, что сильные и значимые ритуалы создают крепкие браки. Они объединяют пары, постоянно восстанавливая связь. И поскольку ритуалы предсказуемы, они успокаивают и уменьшают стресс. А это как раз то, что нам сегодня нужно.
Пара, которую назовём условно Ваня и Маша, придумала новый ритуал, чтобы помочь им ориентироваться в жизни и работе в маленькой квартире. Каждый из супругов выбрал специальную толстовку - но носить её нужно по определенным правилам.
Когда другой супруг видит вас в ней, он должен притворяться, что вы невидимы. Не разговаривать с вами, не смотреть на вас, не задавать вопросов. Эта брачная версия плаща-невидимки - творческий способ создать дистанцию без устного запроса и восстановить личное пространство (или создать рабочее).
Продолжение следует… Напишу больше реальных примеров ритуалов связи, которые особенно полезны в карантин.
#отношения #стресс #пандемия
Здравствуй, карантин; до свидания, обычная жизнь. Теперь день наполнен работой и учёбой из дома, испаряющимся личным пространством и необходимостью заново договариваться практически обо всём. Эта новая реальность непросто даётся: отношения пар практически во всех странах мира сейчас испытывают стресс.
Но есть надежда. Стресс не должен приводить к полному отказу системы.
Независимо от вашего возраста, уровня жизни или продолжительности отношений, мы должны признать: в настоящий момент все мы терпим убытки. Вы. Ваш партнер. Кто-то потерял работу или бизнес. Для других потери не такие ощутимые, но они все же причиняют боль. И эта боль - настоящая.
Найдите несколько минут и спросите своего партнера: «По чему ты больше всего скучаешь в жизни до карантина?» Независимо от ответа, у вас только одна задача: слушайте с открытым сердцем. Не предлагайте «немедленно всё исправить», а просто крепко обнимите и держите в объятиях не меньше минуты.
Хорошая новость: после того, как потери признаны, пара может сделать многое, чтобы не только выжить в карантине, но и успешно пережить его. Что если бы вы увидели в этом шанс разработать новые улучшенные способы общения друг с другом?
Вы и ваш партнер являетесь создателями собственной мини-культуры взаимоотношений. И ваши ритуалы связи образуют столпы этой культуры.
Что такое ритуал связи?
Ритуал связи - это любой вид обращения друг к другу, которым вы регулярно пользуетесь. Например, традиционное для вас приветствие после работы; 10 минут совместной ресторативной йоги перед сном; только ваши маленькие фразы и даже прозвища, которыми вы называете друг друга. Все маленькие традиции общения, которые есть между вами.
Исследования показывают, что сильные и значимые ритуалы создают крепкие браки. Они объединяют пары, постоянно восстанавливая связь. И поскольку ритуалы предсказуемы, они успокаивают и уменьшают стресс. А это как раз то, что нам сегодня нужно.
Пара, которую назовём условно Ваня и Маша, придумала новый ритуал, чтобы помочь им ориентироваться в жизни и работе в маленькой квартире. Каждый из супругов выбрал специальную толстовку - но носить её нужно по определенным правилам.
Когда другой супруг видит вас в ней, он должен притворяться, что вы невидимы. Не разговаривать с вами, не смотреть на вас, не задавать вопросов. Эта брачная версия плаща-невидимки - творческий способ создать дистанцию без устного запроса и восстановить личное пространство (или создать рабочее).
Продолжение следует… Напишу больше реальных примеров ритуалов связи, которые особенно полезны в карантин.
#отношения #стресс #пандемия
😌 Как снизить уровень тревоги и стресса за 6 мин в день ☀️
Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.
Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).
☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)
Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).
Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».
Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.
☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)
Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.
Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.
Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).
☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)
Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.
Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.
Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!
Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃
#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения
Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.
Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).
☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)
Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).
Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».
Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.
☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)
Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.
Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.
Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).
☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)
Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.
Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.
Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!
Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃
#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения
🌙 Как отключиться от работы за 2 минуты? 🙏🏻
Как настроиться на сон?
(Продолжение, про утро и день читайте в предыдущем посте)
🐌 Ранний вечер: отпустить напряжение (2 минуты)
Тело накапливает напряжение в течение дня, что усиливает тревогу и стресс. Поэтому полезно снимать напряжение несколько раз в течение дня.
В этом упражнении вы расслабляете мышцы, сначала напрягая их. Это связано с тем, что цикл релаксации и напряжения более эффективен, чем просто попытка расслабиться.
Сядьте в тихом месте с закрытыми глазами. Сделай три успокаивающих вдоха, выдохнете на счет пять.
Сожмите руки в кулаки, подождите немного, затем полностью отпустите напряжение в ваших руках. Сделайте еще три успокаивающих вдоха.
Теперь с напряжением поднимите плечи к ушам, затем позвольте плечам расслабиться. Сделайте еще три медленных вдоха.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете после упражнения.
Если вы чувствуете напряжение в других мышцах, адаптируйте это упражнение и для них.
🐌 Сон: “Спасибо, спокойной ночи” (3 минуты)
Когда мы ложимся спать, мы часто начинаем думать о том, что пошло не так в течение дня или думать о будущих тревогах. В результате мы засыпаем (если вообще засыпаем) в стрессе и беспокойстве - и хуже спим.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, что сегодня прошло хорошо, за что вы благодарны этому дню. Обратите внимание на хорошие вещи в своей жизни - и запишите их. Держите блокнот и ручку возле кровати, чтобы вы могли легко сделать запись непосредственно перед тем, как выключить свет.
Для списка “хорошестей” годятся как важные вещи, так и мелочи: любимые люди и любимая еда, то, что вы сделали хорошо, и просто то,что вам понравилось сегодня.
Эта практика помогает не только лучше засыпать и спать, но и просыпаться с другим настроем.
Наша нервная система рассчитана на то, чтобы справляться с короткими стрессами. Но когда стресс слишком большой или постоянный, это вредит не только настроению, но и здоровью. Эти упражнения помогут вам не только справиться со стрессом и снизить тревогу, но и установить связь со своей подлинной природой: спокойной, любящей, радостной и настоящей.
#стресс #тревога #упражнения
А вы часто тревожитесь?
Как настроиться на сон?
(Продолжение, про утро и день читайте в предыдущем посте)
🐌 Ранний вечер: отпустить напряжение (2 минуты)
Тело накапливает напряжение в течение дня, что усиливает тревогу и стресс. Поэтому полезно снимать напряжение несколько раз в течение дня.
В этом упражнении вы расслабляете мышцы, сначала напрягая их. Это связано с тем, что цикл релаксации и напряжения более эффективен, чем просто попытка расслабиться.
Сядьте в тихом месте с закрытыми глазами. Сделай три успокаивающих вдоха, выдохнете на счет пять.
Сожмите руки в кулаки, подождите немного, затем полностью отпустите напряжение в ваших руках. Сделайте еще три успокаивающих вдоха.
Теперь с напряжением поднимите плечи к ушам, затем позвольте плечам расслабиться. Сделайте еще три медленных вдоха.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете после упражнения.
Если вы чувствуете напряжение в других мышцах, адаптируйте это упражнение и для них.
🐌 Сон: “Спасибо, спокойной ночи” (3 минуты)
Когда мы ложимся спать, мы часто начинаем думать о том, что пошло не так в течение дня или думать о будущих тревогах. В результате мы засыпаем (если вообще засыпаем) в стрессе и беспокойстве - и хуже спим.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, что сегодня прошло хорошо, за что вы благодарны этому дню. Обратите внимание на хорошие вещи в своей жизни - и запишите их. Держите блокнот и ручку возле кровати, чтобы вы могли легко сделать запись непосредственно перед тем, как выключить свет.
Для списка “хорошестей” годятся как важные вещи, так и мелочи: любимые люди и любимая еда, то, что вы сделали хорошо, и просто то,что вам понравилось сегодня.
Эта практика помогает не только лучше засыпать и спать, но и просыпаться с другим настроем.
Наша нервная система рассчитана на то, чтобы справляться с короткими стрессами. Но когда стресс слишком большой или постоянный, это вредит не только настроению, но и здоровью. Эти упражнения помогут вам не только справиться со стрессом и снизить тревогу, но и установить связь со своей подлинной природой: спокойной, любящей, радостной и настоящей.
#стресс #тревога #упражнения
А вы часто тревожитесь?
🕊 Как я справляюсь
#война #стресс
На момент, когда я села писать эту статью, больше половины проголосовавших читателей ответили, что они “не очень” или “плохо”. Меня напрямую не коснулся военный конфликт, но я постоянно сталкиваюсь с психологическими и другими его последствиями в своей работе, а также как человек, проживающий за рубежом.
Поделюсь своим опытом, как я поддерживаю эмоциональный баланс в текущей ситуации.
1. Самое главное для психики сейчас, на мой взгляд - бороться с беспомощностью.
Нарушение базовой безопасности вызывает стрессовую реакцию бей или беги, или замри. Если вы не можете ни убежать достаточно далеко для безопасности, ни стукнуть, кого надо для необходимого эффекта, вы попадаете в беспомощность.
Тогда ваша стрессовая реакция “маринуется” внутри, разъедает и крадёт силы. Силы уходят на то, чтобы как-то ее внутри переработать. Что не очень успешно, потому что ситуация не меняется, стресс и беспомощность все время возобновляются.
“Застрявший” в вашем теле стресс все равно будет искать выход. И выйдет он так, что вам совсем не понравится. Поэтому лучше самим выбрать, как его выпустить.
Для этого надо перейти в фазу действия:
- Если вы можете сделать что-то, влияющее на ситуацию, сделайте это. Отнесите вещи в пункт помощи беженцам, например. Обнимите ближнего своего, который переживает сильнее вас.
- Если не можете или уже сделали. Делайте то, что возвращает вам чувство контроля над какими-то участками вашей жизни. Например, садите рассаду или микрозелень на подоконниках, научитесь вязать крючком, пойдите в спортзал и возьмите под контроль свою физическую форму.
Написание этой статья для меня тоже является способом борьбы с беспомощностью. Пусть не всем, но кому-то из читателей она поможет.
2. Повышение резистентности тревоге и стрессу
Я вернулась к регулярным когнитивно-поведенческим упражнениям #майндфулнесс. Напомню, что это метод с доказанной эффективностью, который используется для снижения уровни тревоги и стресса. А также при лечении ПТСР (посттравматического стрессового расстройства), которому часто подвержены участники боевых действий.
Десятиминутное упражнение раз в день даёт два эффекта: немедленный и длительный. Немедленный вы можете использовать, чтобы стабилизироваться в моменте. Например, перед и после прочтения новостей.
Длительный эффект - это как качать свою противотревожную мышцу. Со временем ваша нервная система становится всё менее подвержена тревоге. Мы сейчас все нуждаемся в такой мышце, мне кажется)
Практиковать упражнения майдфулнесс можно самостоятельно (они простые по форме) или с ведущим через специальное приложение, подкасты, альбомы. На английском вариантов очень много (приложения Calm, Headspace, Simple Habit и другие, много подкастов), на русском из приложений вот.
3. Регуляция своего эмоционального контейнера (условного ограниченного пространства, где размещаются ваши эмоции)
Если я чувствую большое напряжение, я плачу. Могу встать пораньше, чтобы успеть поплакать. Можно фото, репортажи для надежности посмотреть.
Если я чувствую опустошение, я его наполняю. Использую метод поведенческой активации - когда вы начинаете делать что-то потенциально приятное, что обычно приносит удовольствие, даже если сейчас вообще ничего не хочется.
Например, заставляю себя взять в руки карандаши и начать рисовать. Это можно совместить с пунктом 4.
#война #стресс
На момент, когда я села писать эту статью, больше половины проголосовавших читателей ответили, что они “не очень” или “плохо”. Меня напрямую не коснулся военный конфликт, но я постоянно сталкиваюсь с психологическими и другими его последствиями в своей работе, а также как человек, проживающий за рубежом.
Поделюсь своим опытом, как я поддерживаю эмоциональный баланс в текущей ситуации.
1. Самое главное для психики сейчас, на мой взгляд - бороться с беспомощностью.
Нарушение базовой безопасности вызывает стрессовую реакцию бей или беги, или замри. Если вы не можете ни убежать достаточно далеко для безопасности, ни стукнуть, кого надо для необходимого эффекта, вы попадаете в беспомощность.
Тогда ваша стрессовая реакция “маринуется” внутри, разъедает и крадёт силы. Силы уходят на то, чтобы как-то ее внутри переработать. Что не очень успешно, потому что ситуация не меняется, стресс и беспомощность все время возобновляются.
“Застрявший” в вашем теле стресс все равно будет искать выход. И выйдет он так, что вам совсем не понравится. Поэтому лучше самим выбрать, как его выпустить.
Для этого надо перейти в фазу действия:
- Если вы можете сделать что-то, влияющее на ситуацию, сделайте это. Отнесите вещи в пункт помощи беженцам, например. Обнимите ближнего своего, который переживает сильнее вас.
- Если не можете или уже сделали. Делайте то, что возвращает вам чувство контроля над какими-то участками вашей жизни. Например, садите рассаду или микрозелень на подоконниках, научитесь вязать крючком, пойдите в спортзал и возьмите под контроль свою физическую форму.
Написание этой статья для меня тоже является способом борьбы с беспомощностью. Пусть не всем, но кому-то из читателей она поможет.
2. Повышение резистентности тревоге и стрессу
Я вернулась к регулярным когнитивно-поведенческим упражнениям #майндфулнесс. Напомню, что это метод с доказанной эффективностью, который используется для снижения уровни тревоги и стресса. А также при лечении ПТСР (посттравматического стрессового расстройства), которому часто подвержены участники боевых действий.
Десятиминутное упражнение раз в день даёт два эффекта: немедленный и длительный. Немедленный вы можете использовать, чтобы стабилизироваться в моменте. Например, перед и после прочтения новостей.
Длительный эффект - это как качать свою противотревожную мышцу. Со временем ваша нервная система становится всё менее подвержена тревоге. Мы сейчас все нуждаемся в такой мышце, мне кажется)
Практиковать упражнения майдфулнесс можно самостоятельно (они простые по форме) или с ведущим через специальное приложение, подкасты, альбомы. На английском вариантов очень много (приложения Calm, Headspace, Simple Habit и другие, много подкастов), на русском из приложений вот.
3. Регуляция своего эмоционального контейнера (условного ограниченного пространства, где размещаются ваши эмоции)
Если я чувствую большое напряжение, я плачу. Могу встать пораньше, чтобы успеть поплакать. Можно фото, репортажи для надежности посмотреть.
Если я чувствую опустошение, я его наполняю. Использую метод поведенческой активации - когда вы начинаете делать что-то потенциально приятное, что обычно приносит удовольствие, даже если сейчас вообще ничего не хочется.
Например, заставляю себя взять в руки карандаши и начать рисовать. Это можно совместить с пунктом 4.
🕊 Как я справляюсь
Часть 2 #война #стресс
4. Творчество
Творчество - универсальная штука, когда дело касается эмоций. Вы можете выстрелить из творчества сразу по трём стрессовым зайцам.
Во-первых, вы можете контролировать, какой рассказ рождается у вас на бумаге или что за картину вы рисуете. Во-вторых, вы можете создавать в нем что-то, и таким образом заполнять появившуюся пустоту. В-третьих, вы можете выразить свои эмоции в творчестве, как напрямую, так и косвенно, через мелодии, палитры, сюжеты.
5. Эмоциональные связи и терапия
Сейчас особенно важно поддерживать эмоциональные связи друг с другом. Поддерживать, обнимать.
Терапия - тоже вариант связи. Он очень хорошо подходит, чтобы максимально полно выразить свои эмоции и не дать им “мариноваться” и вредить вам изнутри. Я регулярно посещаю своего терапевта.
На мой взгляд, терапия сейчас особенно нужна тем, у кого есть психическая травма, которая начала актуализироваться на фоне текущих событий. Когда не только внешний, но и внутренний мир пошел трещинами.
6. Забота о теле
Возможно, вы заметили, что ваш тело напряжено больше, чем обычно. Чисто телесное напряжение, мышечные спазмы, тоже надо снимать. Например, спорт (если кардио, то еще +эндорфины), массаж, йога, постоять на гвоздях и т.д. - кому что. Я люблю полежать на колючем коврике)
Что ещё?
Сохраните несколько избранных вами стратегий и пользуйтесь ими регулярно.
Если необходимо, перечитайте статьи по борьбе со стрессом: на что из того, что собирались делать, вы уже успели забить?) Восстанавливайте снова и снова помогающие вам практики.
Например, загляните ещё раз в мою статью из предыдущего закрепа, как что происходит и как быть со стрессом, который выходит далеко за рамки одной человеческой жизни: Часть 1, Часть 2. Ещё “Альпина” у себя выложила бесплатно 12 антитревожных книг.
Поделитесь в комментариях, что ещё вам помогает восстанавливать душевное равновесие.
Часть 2 #война #стресс
4. Творчество
Творчество - универсальная штука, когда дело касается эмоций. Вы можете выстрелить из творчества сразу по трём стрессовым зайцам.
Во-первых, вы можете контролировать, какой рассказ рождается у вас на бумаге или что за картину вы рисуете. Во-вторых, вы можете создавать в нем что-то, и таким образом заполнять появившуюся пустоту. В-третьих, вы можете выразить свои эмоции в творчестве, как напрямую, так и косвенно, через мелодии, палитры, сюжеты.
5. Эмоциональные связи и терапия
Сейчас особенно важно поддерживать эмоциональные связи друг с другом. Поддерживать, обнимать.
Терапия - тоже вариант связи. Он очень хорошо подходит, чтобы максимально полно выразить свои эмоции и не дать им “мариноваться” и вредить вам изнутри. Я регулярно посещаю своего терапевта.
На мой взгляд, терапия сейчас особенно нужна тем, у кого есть психическая травма, которая начала актуализироваться на фоне текущих событий. Когда не только внешний, но и внутренний мир пошел трещинами.
6. Забота о теле
Возможно, вы заметили, что ваш тело напряжено больше, чем обычно. Чисто телесное напряжение, мышечные спазмы, тоже надо снимать. Например, спорт (если кардио, то еще +эндорфины), массаж, йога, постоять на гвоздях и т.д. - кому что. Я люблю полежать на колючем коврике)
Что ещё?
Сохраните несколько избранных вами стратегий и пользуйтесь ими регулярно.
Если необходимо, перечитайте статьи по борьбе со стрессом: на что из того, что собирались делать, вы уже успели забить?) Восстанавливайте снова и снова помогающие вам практики.
Например, загляните ещё раз в мою статью из предыдущего закрепа, как что происходит и как быть со стрессом, который выходит далеко за рамки одной человеческой жизни: Часть 1, Часть 2. Ещё “Альпина” у себя выложила бесплатно 12 антитревожных книг.
Поделитесь в комментариях, что ещё вам помогает восстанавливать душевное равновесие.
🕊 “Какой ужас! И я никак не могу на это повлиять…”
- естественная реакция на текущую ситуацию.
Но в ней очень некомфортно находиться, правда? Она вам не по размеру, она жмет и давит, потому что внутренне это детская позиция.
В состоянии внутреннего ребенка хорошо творить, но проблемы лучше решать во взрослом. Ведь, в отличие от ребенка, у вас уже нет той Мамы, которая придет и все решит. Давайте выбираться в ту позицию, которая соответствует вашему возрасту, - т.е. в взрослого. Как туда попасть?
Позиция внутреннего взрослого проявляется через слова “Я могу…” (сравните: позиция внутреннего родителя “Я должен…”). Можете прямо сейчас попробовать произнести “Я могу” и почувствовать, как на зов к рулю пробивается, расталкивая всех локтями, внутренний взрослый 🤵🏻
Итак, наша формула переключения с ребенка на взрослого выглядит так:
1. Вы ловите себя на мысли “Какой ужас!”
2. Вы заменяете “Какой ужас!” на “Я могу”…
3. и заканчиваете фразу.
Например:
Я могу отправить резюме туда-то.
Я могу провести благотворительный мастер-класс.
Я могу пересадить цветы.
Я могу позвонить близким и узнать, как они.
Я могу завести котенка/морскую свинку и тискать их.
Я могу заняться творческим проектом, который давно откладывал.
Я могу рассказать проваливающимся в регресс друзьям о секрете “Я могу”.
Вы удивитесь, сколько всего вы всё еще можете! Но, возможно, не делаете, провалившись в детское состояние.
P.S. А что делать с тем самым чувством ужаса?
Признайте его тоже по-взрослому: “Я могу признать и принять свои чувства. Мне страшно. В этой ситуации это нормально. Сейчас я могу…”
#война #стресс
- естественная реакция на текущую ситуацию.
Но в ней очень некомфортно находиться, правда? Она вам не по размеру, она жмет и давит, потому что внутренне это детская позиция.
В состоянии внутреннего ребенка хорошо творить, но проблемы лучше решать во взрослом. Ведь, в отличие от ребенка, у вас уже нет той Мамы, которая придет и все решит. Давайте выбираться в ту позицию, которая соответствует вашему возрасту, - т.е. в взрослого. Как туда попасть?
Позиция внутреннего взрослого проявляется через слова “Я могу…” (сравните: позиция внутреннего родителя “Я должен…”). Можете прямо сейчас попробовать произнести “Я могу” и почувствовать, как на зов к рулю пробивается, расталкивая всех локтями, внутренний взрослый 🤵🏻
Итак, наша формула переключения с ребенка на взрослого выглядит так:
1. Вы ловите себя на мысли “Какой ужас!”
2. Вы заменяете “Какой ужас!” на “Я могу”…
3. и заканчиваете фразу.
Например:
Я могу отправить резюме туда-то.
Я могу провести благотворительный мастер-класс.
Я могу пересадить цветы.
Я могу позвонить близким и узнать, как они.
Я могу завести котенка/морскую свинку и тискать их.
Я могу заняться творческим проектом, который давно откладывал.
Я могу рассказать проваливающимся в регресс друзьям о секрете “Я могу”.
Вы удивитесь, сколько всего вы всё еще можете! Но, возможно, не делаете, провалившись в детское состояние.
P.S. А что делать с тем самым чувством ужаса?
Признайте его тоже по-взрослому: “Я могу признать и принять свои чувства. Мне страшно. В этой ситуации это нормально. Сейчас я могу…”
#война #стресс
🤯 Как не сойти с ума?
Я редко пишу на темы, касающиеся новостной повестки, но сейчас это видится важным. Как не сойти с ума, когда выбита опора из-под ног, когда нарушено базовое ощущение безопасности? Его нарушение вызывает базовую тревогу, связанную с выживанием.
Тревога неизвестности, о которой все пишут, тоже имеет место, но сейчас для многих она не на первом месте. Базовая тревога, всепоглощающая, выходит на первый план. Вся психика волнуется: может, мне надо что-то делать, чтобы обеспечивать свое выживание? Может, я делаю недостаточно? Может, я сделал неправильный выбор, и это создаст для меня угрозу в дальнейшем?
Это не столько про неопределенность (хотя и про неё тоже), сколько про потерю базового чувства - что жить относительно безопасно.
Что делать?
Основной принцип: психика не может устойчиво функционировать без опор. Сейчас мы не можем дать ей надежный фундамент. Но наша задача тогда создать ей, по крайней мере, точки опоры.
Что может стать опорой? Тут очень индивидуально, подумайте, что это для вас. Например, кто-то может опереться на свою твердую позицию или идеологию, кто-то на веру, кто-то на свое умение жить в диких местах, кто-то на профессиональную компетенцию, которая везде прокормит, кто-то на своё умение не сдаваться или хорошо адаптироваться к разным ситуациям, кто-то на поддерживающее окружение.
Поищите в себе - наверняка, что-то есть! И не привередничайте, не обесценивайте - любые опоры сгодятся сейчас. Пользуйтесь тем, что есть. Необязательно пытаться в срочном порядке создать модную "опору внутри себя", если до этого её не было.
Ещё общие рекомендации:
1. Продолжайте планировать. Если ничего не понятно, создавайте планы А, Б, В.. Если вы не сделаете этого, тревога создаст план за вас, и он будет наихудшим.
2. Создавайте устойчивость в каждом дне: одни и те же ритуалы каждое утро, каждый вечер. Повторяемость стабилизирует психику.
3. Гуляйте, ходите на массажи и тренировки - тело накапливает стресс, его нужно снимать.
4. Обращайтесь за поддержкой специалистов, если чувствуете, что она вам будет полезна. Не бойтесь прибегать к медикаментам, если в них есть необходимость. Самый распространенный страх - "я перестану быть собой, если начну пить препараты". Но как раз сейчас они могут помочь вам остаться собой, если ничего не помогает, и все разваливается на кусочки.
5. Ну, и просто не забывайте покушать, одеться по погоде и постарайтесь наладить сон. Если нервная система будет дестабилизирована такими вот простыми физическими факторами, то переживаться всё будет гораздо тяжелее.
Полный п?;№"! не повод перестать заботиться о себе 🙏🏻
#война #стресс #тревога
Я редко пишу на темы, касающиеся новостной повестки, но сейчас это видится важным. Как не сойти с ума, когда выбита опора из-под ног, когда нарушено базовое ощущение безопасности? Его нарушение вызывает базовую тревогу, связанную с выживанием.
Тревога неизвестности, о которой все пишут, тоже имеет место, но сейчас для многих она не на первом месте. Базовая тревога, всепоглощающая, выходит на первый план. Вся психика волнуется: может, мне надо что-то делать, чтобы обеспечивать свое выживание? Может, я делаю недостаточно? Может, я сделал неправильный выбор, и это создаст для меня угрозу в дальнейшем?
Это не столько про неопределенность (хотя и про неё тоже), сколько про потерю базового чувства - что жить относительно безопасно.
Что делать?
Основной принцип: психика не может устойчиво функционировать без опор. Сейчас мы не можем дать ей надежный фундамент. Но наша задача тогда создать ей, по крайней мере, точки опоры.
Что может стать опорой? Тут очень индивидуально, подумайте, что это для вас. Например, кто-то может опереться на свою твердую позицию или идеологию, кто-то на веру, кто-то на свое умение жить в диких местах, кто-то на профессиональную компетенцию, которая везде прокормит, кто-то на своё умение не сдаваться или хорошо адаптироваться к разным ситуациям, кто-то на поддерживающее окружение.
Поищите в себе - наверняка, что-то есть! И не привередничайте, не обесценивайте - любые опоры сгодятся сейчас. Пользуйтесь тем, что есть. Необязательно пытаться в срочном порядке создать модную "опору внутри себя", если до этого её не было.
Ещё общие рекомендации:
1. Продолжайте планировать. Если ничего не понятно, создавайте планы А, Б, В.. Если вы не сделаете этого, тревога создаст план за вас, и он будет наихудшим.
2. Создавайте устойчивость в каждом дне: одни и те же ритуалы каждое утро, каждый вечер. Повторяемость стабилизирует психику.
3. Гуляйте, ходите на массажи и тренировки - тело накапливает стресс, его нужно снимать.
4. Обращайтесь за поддержкой специалистов, если чувствуете, что она вам будет полезна. Не бойтесь прибегать к медикаментам, если в них есть необходимость. Самый распространенный страх - "я перестану быть собой, если начну пить препараты". Но как раз сейчас они могут помочь вам остаться собой, если ничего не помогает, и все разваливается на кусочки.
5. Ну, и просто не забывайте покушать, одеться по погоде и постарайтесь наладить сон. Если нервная система будет дестабилизирована такими вот простыми физическими факторами, то переживаться всё будет гораздо тяжелее.
Полный п?;№"! не повод перестать заботиться о себе 🙏🏻
#война #стресс #тревога
🤯 Как сконцентрироваться на задачах?
Это кажется почти невыполнимым: как вы можете думать о тривиальных делах, когда мир катится в… очень темное место? Но вы не можете поставить жизнь на паузу: "Погоди, тут что-то важное, давай поживём завтра".
Как сконцентрироваться на том, что надо сделать по работе или вообще в жизни? Общий принцип: когда внимание распыляется, по внутренним или внешним причинам, лучше всё записывать.
Если вы совсем-совсем не можете собраться, записывайте в список дел даже "умыться" и "почистить зубы". Собирайте свой день из таких мини-дел, как нанизываете бусины на нитку.
И здесь важно, чтобы этот процесс был простым и приятным, а в идеале - содержал в себе дополнительную мотивацию. Делюсь инструментами - приложениями, которые могут с этим помочь.
💡Habitica - подойдет, если для вас хорошо работает геймификация. В приложении вы создаёте персонажа, как для ролевой игры. Он получает опыт от того, что вы выполняете свои задачи, можете выбрать класс, участвовать в квестах, получать трофеи, объединяться в команды против боссов и участвовать в испытаниях.
💡WaterDo - если для вас работает осознание своего положительного влияния на мир. Ваши сделанные задачи переводятся в литры питьевой воды, которые доставляются людям в регионы Африки, где проблема с доступом к питьевой воде.
Да, вспомните, что на земле есть люди, которые в мирное время живут хуже, чем большая часть из вас в военное. Это не для того, чтобы обесценить то, как вам тяжело сейчас. А для того, чтобы расширить фокус внимания, который от сильного стресса сузился в одну точку.
💡Хотите спасать жизни? Это стоит 2 доллара. Именно столько стоит одна сетка от переносчиков малярии в фонде Against Malaria. Боитесь за жизни близких? Представьте, что в любую ночь в дом может залететь насекомое и заразить их смертельной болезнью.
По оценкам ВОЗ, в год происходит от 367 до 755 тысяч смертей от малярии (да, в год в несколько раз больше, чем погибло в текущем военном конфликте). Малярия убивает в первую очередь детей до 5 лет и беременных женщин.
Вы всё еще не настолько беспомощны, что ничего не можете изменить в этом мире. Вы всё еще обладаете гораздо большими ресурсами и возможностями, чем значительная часть людей на этой планете 🌍.
#война #стресс #тревога #работа
Это кажется почти невыполнимым: как вы можете думать о тривиальных делах, когда мир катится в… очень темное место? Но вы не можете поставить жизнь на паузу: "Погоди, тут что-то важное, давай поживём завтра".
Как сконцентрироваться на том, что надо сделать по работе или вообще в жизни? Общий принцип: когда внимание распыляется, по внутренним или внешним причинам, лучше всё записывать.
Если вы совсем-совсем не можете собраться, записывайте в список дел даже "умыться" и "почистить зубы". Собирайте свой день из таких мини-дел, как нанизываете бусины на нитку.
И здесь важно, чтобы этот процесс был простым и приятным, а в идеале - содержал в себе дополнительную мотивацию. Делюсь инструментами - приложениями, которые могут с этим помочь.
💡Habitica - подойдет, если для вас хорошо работает геймификация. В приложении вы создаёте персонажа, как для ролевой игры. Он получает опыт от того, что вы выполняете свои задачи, можете выбрать класс, участвовать в квестах, получать трофеи, объединяться в команды против боссов и участвовать в испытаниях.
💡WaterDo - если для вас работает осознание своего положительного влияния на мир. Ваши сделанные задачи переводятся в литры питьевой воды, которые доставляются людям в регионы Африки, где проблема с доступом к питьевой воде.
Да, вспомните, что на земле есть люди, которые в мирное время живут хуже, чем большая часть из вас в военное. Это не для того, чтобы обесценить то, как вам тяжело сейчас. А для того, чтобы расширить фокус внимания, который от сильного стресса сузился в одну точку.
💡Хотите спасать жизни? Это стоит 2 доллара. Именно столько стоит одна сетка от переносчиков малярии в фонде Against Malaria. Боитесь за жизни близких? Представьте, что в любую ночь в дом может залететь насекомое и заразить их смертельной болезнью.
По оценкам ВОЗ, в год происходит от 367 до 755 тысяч смертей от малярии (да, в год в несколько раз больше, чем погибло в текущем военном конфликте). Малярия убивает в первую очередь детей до 5 лет и беременных женщин.
Вы всё еще не настолько беспомощны, что ничего не можете изменить в этом мире. Вы всё еще обладаете гораздо большими ресурсами и возможностями, чем значительная часть людей на этой планете 🌍.
#война #стресс #тревога #работа
🤯 Как перестать каждые 2 минуты обновлять новости?
"Не могу сконцентрироваться на работе" - частая жалоба, которую я сейчас слышу. "Я постоянно проверяю новости, обновляю их раз в несколько минут".
"Я хочу быть готовым" - основная мотивация.
При этом многие понимают, что залипание в новостях для них не полезно: и мешают справляться с работой, и ухудшают эмоциональное состояние. Но не могут остановиться.
Почему вы это делаете?
Эмоциональный двигатель постоянного обновления новостей - тревога. Вы не можете просто взять и перестать, если ничего не делать с тревогой - она будет толкать "действовать" снова и снова. И сказать себе "просто перестань тревожиться" тоже не работает.
А что работает?
1. Ваша тревога тревожится. Бедняжка! Позаботьтесь о ней. В общем-то, не секрет, какие варианты плохих новостей мы можем прочесть. Подготовьтесь к ним уже сейчас.
Подумайте, что вы можете сделать в случае А, Б, В. И какие приготовления к каждому варианту уже сейчас в ваших силах. Когда (и если) вы это прочитаете, возможно, будет уже поздно что-то делать, и вы готовы как раз не будете.
Сделайте сейчас. И спокойной занимайтесь своей работой, проверя новости 1-3 раза в день.
Но все равно не так уж спокойно, да? Поэтому переходим с следующему пункту.
2. Лес. Если проверяете новости с телефона, пользуйтесь инструментами ограничения экранного времени. Например, Forest https://www.forestapp.cc/. За баллы, которые вы получили, выращивая свой "безэкранный" лес, вы можете купить не только новые виды деревьев в приложении, но и садить настоящие деревья! Я посадила 4🌲🌲🌲🌲😊.
Выберите для себя время реагирования на новость, которое для вас приемлемо. 15 минут? Полчаса? Час? Два часа?💪 И установите таймер на это время для выращивания вашего дерева. Оно погибнет, если вы сорветесь! 😢
Постепенно понемногу увеличивайте время, которое вы выдерживаете без новостей. Хоть на 5 минут в неделю, но увеличивайте. Похвалите себя за прогресс.
На компьютере контролировать экранное время сложнее. Вы можете либо воспользоваться фильтрами сайтов и ограничениями по времени на них - такие приложения тоже есть. Либо договориться с собой проверять новости только с телефона и воспользоваться инструментом выше.
3. Ещё лес. Фонд WWF запустил кампанию, которая посвящена сохранению первозданных лесов в России🌲. Вы можете бесплатно послушать медитативные записи из первозданных лесов на страничке влесухорошо.рф. Они прекрасны и очень расслабляют. Это вкладка, которую можно не закрывать 😊
4. Читать другое. Я знаю, что сейчас многие из вас, пытаясь понять, как люди справлялись с самым суровым из возможных испытаниями в жизни, читают литературу о концлагерях: "Выбор" Э.Е. Эгер; "Я никогда и нигде не умру. Дневник 1941-1943 гг." Э.Хиллесум; "Сказать жизни "Да": психолог в концлагере" В. Франкл.
Кто-то возвращается в самые тяжелые периоды России. Например, "Доктор Живаго", за которого Пастернак получил Нобелевскую премию, - про почти полвека, когда Россия была залита кровью. Книга охватывает период первой мировой, первой и второй волны революции, гражданскую войну и вторую мировую на примере нескольких тесно переплетенных судеб.
Хочу докинуть в эту копилку ещё одну книгу. "Жизнь между мирами. Как найти ресурс в себе, когда все вокруг разваливается" Дж. Холлис. Это не столько про то, как пережить и осмыслить войну, а скорее про то, как жить, когда вокруг ничего не понятно.
Почитайте что-нибудь из этого. Это подготовит вас лучше, чем новости 20 раз в день.
#война #стресс #тревога #приложения #работа
"Не могу сконцентрироваться на работе" - частая жалоба, которую я сейчас слышу. "Я постоянно проверяю новости, обновляю их раз в несколько минут".
"Я хочу быть готовым" - основная мотивация.
При этом многие понимают, что залипание в новостях для них не полезно: и мешают справляться с работой, и ухудшают эмоциональное состояние. Но не могут остановиться.
Почему вы это делаете?
Эмоциональный двигатель постоянного обновления новостей - тревога. Вы не можете просто взять и перестать, если ничего не делать с тревогой - она будет толкать "действовать" снова и снова. И сказать себе "просто перестань тревожиться" тоже не работает.
А что работает?
1. Ваша тревога тревожится. Бедняжка! Позаботьтесь о ней. В общем-то, не секрет, какие варианты плохих новостей мы можем прочесть. Подготовьтесь к ним уже сейчас.
Подумайте, что вы можете сделать в случае А, Б, В. И какие приготовления к каждому варианту уже сейчас в ваших силах. Когда (и если) вы это прочитаете, возможно, будет уже поздно что-то делать, и вы готовы как раз не будете.
Сделайте сейчас. И спокойной занимайтесь своей работой, проверя новости 1-3 раза в день.
Но все равно не так уж спокойно, да? Поэтому переходим с следующему пункту.
2. Лес. Если проверяете новости с телефона, пользуйтесь инструментами ограничения экранного времени. Например, Forest https://www.forestapp.cc/. За баллы, которые вы получили, выращивая свой "безэкранный" лес, вы можете купить не только новые виды деревьев в приложении, но и садить настоящие деревья! Я посадила 4🌲🌲🌲🌲😊.
Выберите для себя время реагирования на новость, которое для вас приемлемо. 15 минут? Полчаса? Час? Два часа?💪 И установите таймер на это время для выращивания вашего дерева. Оно погибнет, если вы сорветесь! 😢
Постепенно понемногу увеличивайте время, которое вы выдерживаете без новостей. Хоть на 5 минут в неделю, но увеличивайте. Похвалите себя за прогресс.
На компьютере контролировать экранное время сложнее. Вы можете либо воспользоваться фильтрами сайтов и ограничениями по времени на них - такие приложения тоже есть. Либо договориться с собой проверять новости только с телефона и воспользоваться инструментом выше.
3. Ещё лес. Фонд WWF запустил кампанию, которая посвящена сохранению первозданных лесов в России🌲. Вы можете бесплатно послушать медитативные записи из первозданных лесов на страничке влесухорошо.рф. Они прекрасны и очень расслабляют. Это вкладка, которую можно не закрывать 😊
4. Читать другое. Я знаю, что сейчас многие из вас, пытаясь понять, как люди справлялись с самым суровым из возможных испытаниями в жизни, читают литературу о концлагерях: "Выбор" Э.Е. Эгер; "Я никогда и нигде не умру. Дневник 1941-1943 гг." Э.Хиллесум; "Сказать жизни "Да": психолог в концлагере" В. Франкл.
Кто-то возвращается в самые тяжелые периоды России. Например, "Доктор Живаго", за которого Пастернак получил Нобелевскую премию, - про почти полвека, когда Россия была залита кровью. Книга охватывает период первой мировой, первой и второй волны революции, гражданскую войну и вторую мировую на примере нескольких тесно переплетенных судеб.
Хочу докинуть в эту копилку ещё одну книгу. "Жизнь между мирами. Как найти ресурс в себе, когда все вокруг разваливается" Дж. Холлис. Это не столько про то, как пережить и осмыслить войну, а скорее про то, как жить, когда вокруг ничего не понятно.
Почитайте что-нибудь из этого. Это подготовит вас лучше, чем новости 20 раз в день.
#война #стресс #тревога #приложения #работа
🏝 Как создавать островки стабильности
в жизни, которая потеряла стабильность по определению
В предыдущих постах (см. закрепы) мы с вами договорились, что психике нужны кусочки стабильности. Как их создавать?
Рецепт островка стабильности 🏝
Посуда, которая вам понадобится для готовки - приложение формата "трекер привычек" или любое другое, где можно создавать повторяющиеся задачи на каждый день.
Готовим гамбургер 🍔 . Сначала обжарим булочки: ваш день должен одинаково начинаться и заканчиваться каждый день.
Для этого прописываем сначала утреннюю рутину. Например: "умыться, заправить постель, позавтракать" или "открыть шторы, 10 приседаний, стакан воды, завтрак".
Не пишите много пунктов. Выберите для вас до 5 самых приоритетных. И выполнимых! То, что для вас реально делать каждый день, даже если вы не выспитесь, например.
Это будет наша верхняя булочка, с кунжутом.
Теперь жарим нижнюю: вечерняя рутина. Например, "прогулка 20 мин, принять душ, почистить зубы, надеть маску для сна" или "полный уход за кожей, переодеться в пижаму, включить истории для сна".
😋 Между верхней и нижней булочкой кладём котлетку - вашу самую главную заботу о себе в течение дня. Например: зарядка, прогулка, медитация.
🍅 🥬 Будет вкуснее, если положить еще листик салата: "20 мин. чтение фантастической книжки" и помидорку "сделать запись в дневнике, как себя чувствую".
Не забудьте полить соусом: "Знаю, тебе трудно, но давай, пожалуйста, пожарим булочку. Ты молодец! ".
Приятного и стабильного аппетита! 🍔
#война #тревога #стресс
в жизни, которая потеряла стабильность по определению
В предыдущих постах (см. закрепы) мы с вами договорились, что психике нужны кусочки стабильности. Как их создавать?
Рецепт островка стабильности 🏝
Посуда, которая вам понадобится для готовки - приложение формата "трекер привычек" или любое другое, где можно создавать повторяющиеся задачи на каждый день.
Готовим гамбургер 🍔 . Сначала обжарим булочки: ваш день должен одинаково начинаться и заканчиваться каждый день.
Для этого прописываем сначала утреннюю рутину. Например: "умыться, заправить постель, позавтракать" или "открыть шторы, 10 приседаний, стакан воды, завтрак".
Не пишите много пунктов. Выберите для вас до 5 самых приоритетных. И выполнимых! То, что для вас реально делать каждый день, даже если вы не выспитесь, например.
Это будет наша верхняя булочка, с кунжутом.
Теперь жарим нижнюю: вечерняя рутина. Например, "прогулка 20 мин, принять душ, почистить зубы, надеть маску для сна" или "полный уход за кожей, переодеться в пижаму, включить истории для сна".
😋 Между верхней и нижней булочкой кладём котлетку - вашу самую главную заботу о себе в течение дня. Например: зарядка, прогулка, медитация.
🍅 🥬 Будет вкуснее, если положить еще листик салата: "20 мин. чтение фантастической книжки" и помидорку "сделать запись в дневнике, как себя чувствую".
Не забудьте полить соусом: "Знаю, тебе трудно, но давай, пожалуйста, пожарим булочку. Ты молодец! ".
Приятного и стабильного аппетита! 🍔
#война #тревога #стресс
🥰 Как правильно поддерживать?
Одна из главных ценностей отношений – получать поддержку и дарить ее своему партнеру. Поддерживать свою вторую половинку можно множеством разных способов: помогать по дому, внимательно слушать и утешать, подбадривать на пути к целям.
Выделяют три основных типа поддержки:
1) Эмоциональная поддержка: выражение участия, эмпатии, любви или одобрения.
2) Практическая поддержка: помощь партнеру в его повседневных делах, например, в приготовлении пищи или финансовая поддержка.
3) Информационная поддержка: доверие, обсуждение информации, советы и рекомендации.
Каждый из этих типов закрывает разные потребности, и зачастую пары сталкиваются с непониманием: почему вместо сочувствия ваш близкий начинает давать советы?
Такое поведение партнера может вызывать грусть и обиду. В свою очередь она/она искренне пытается помочь, но получает отпор и может чувствовать себя отвергнутым (-ой). Конфликта не избежать!
Если в ответ на переживания другого человека вы спешите предложить способы решения проблемы, то помните: каждому важно ощущать себя хозяином своей жизни и самому справляться с трудностями. Непрошеные советы могут умалять чувство собственного достоинства.
Эмоциональная поддержка в действительности имеет большую практическую ценность: выслушивая своего партнера, вы помогаете ему/ей справиться со своим гневом, грустью или тревогой.
Конечная цель эмоциональной поддержки не решить проблему ЗА другого человека, а выразить сочувствие и свою любовь. Это подарит вашему партнеру чувство безопасности и придаст уверенность в своих силах.
Но случается и наоборот: иногда мы остро нуждаемся в рекомендации или же физической помощи, а попытки партнера выразить сочувствие только раздражают.
Эти примеры показывают, как много разнообразных чувств и потребностей может испытывать каждый человек, и нам бывает нужна разная поддержка – все зависит от конкретной ситуации.
Выход один: открыто говорить с партнером о том, какой помощи вы от него ждете. Даже если вы очень хорошо знаете друг друга, другой человек не может читать ваши мысли. Сегодня вас спасут теплые объятья, а завтра вам может понадобиться мудрый совет.
Если же вы сами хотите оказать своему партнеру поддержку, спросите его/ее, как лучше всего это сделать. Это продемонстрирует вашу отзывчивость и принятие, сделает отношения более доверительными.
Конфликты и несовпадение желаний – нормальная часть здоровых отношений, и идеально поддерживать друг друга невозможно. Диалог – это путь из проб и ошибок, который ведет от непонимания к теплоте и настоящей близости.
#отношения #стресс https://bit.ly/3zAZqR1
Одна из главных ценностей отношений – получать поддержку и дарить ее своему партнеру. Поддерживать свою вторую половинку можно множеством разных способов: помогать по дому, внимательно слушать и утешать, подбадривать на пути к целям.
Выделяют три основных типа поддержки:
1) Эмоциональная поддержка: выражение участия, эмпатии, любви или одобрения.
2) Практическая поддержка: помощь партнеру в его повседневных делах, например, в приготовлении пищи или финансовая поддержка.
3) Информационная поддержка: доверие, обсуждение информации, советы и рекомендации.
Каждый из этих типов закрывает разные потребности, и зачастую пары сталкиваются с непониманием: почему вместо сочувствия ваш близкий начинает давать советы?
Такое поведение партнера может вызывать грусть и обиду. В свою очередь она/она искренне пытается помочь, но получает отпор и может чувствовать себя отвергнутым (-ой). Конфликта не избежать!
Если в ответ на переживания другого человека вы спешите предложить способы решения проблемы, то помните: каждому важно ощущать себя хозяином своей жизни и самому справляться с трудностями. Непрошеные советы могут умалять чувство собственного достоинства.
Эмоциональная поддержка в действительности имеет большую практическую ценность: выслушивая своего партнера, вы помогаете ему/ей справиться со своим гневом, грустью или тревогой.
Конечная цель эмоциональной поддержки не решить проблему ЗА другого человека, а выразить сочувствие и свою любовь. Это подарит вашему партнеру чувство безопасности и придаст уверенность в своих силах.
Но случается и наоборот: иногда мы остро нуждаемся в рекомендации или же физической помощи, а попытки партнера выразить сочувствие только раздражают.
Эти примеры показывают, как много разнообразных чувств и потребностей может испытывать каждый человек, и нам бывает нужна разная поддержка – все зависит от конкретной ситуации.
Выход один: открыто говорить с партнером о том, какой помощи вы от него ждете. Даже если вы очень хорошо знаете друг друга, другой человек не может читать ваши мысли. Сегодня вас спасут теплые объятья, а завтра вам может понадобиться мудрый совет.
Если же вы сами хотите оказать своему партнеру поддержку, спросите его/ее, как лучше всего это сделать. Это продемонстрирует вашу отзывчивость и принятие, сделает отношения более доверительными.
Конфликты и несовпадение желаний – нормальная часть здоровых отношений, и идеально поддерживать друг друга невозможно. Диалог – это путь из проб и ошибок, который ведет от непонимания к теплоте и настоящей близости.
#отношения #стресс https://bit.ly/3zAZqR1