🕊 Обращение или Гайд к вашей психике во время войны

Дорогие читатели, сейчас, вы, наверное, пытаетесь переварить весь ужас происходящего. Поэтому сегодня я расскажу, как это сделать.

Никак. Война потому и является одним из самых страшных явлений для человечества, что индивидуальная психика не может переварить такие огромные, групповые эмоции. Так что речь, скорее, пойдет о том, как сохранить собственное ментальное здоровье в текущих условиях.

Что технически происходит внутри вас?

Индивидуальная психика VS коллективные процессы = неравный бой. Представьте, что вы пытаетесь запустить игру на слабом компьютере, который её откровенно не тянет. Что произойдет?

В лучшем случае, игра всё-таки загрузится, но будет так тормозить, что едва понятно, что происходит и едва можно чётко что-то рассмотреть.
Это то, что, возможно, происходит с вами, если вы чувствуете себя потерянным, переполненным, вам сложно сосредоточиться и заниматься обыденными делами, которые обычно не вызывают затруднений.

В худшем случае, на экране невообразимо долго будет висеть черный фон или лого студии-производителя. Что можно сравнить с полной дезориентацией и сильным ухудшением состояния ментального здоровья.

Или, компьютер с жалобным писком умрёт. Всё, сознательный контроль отключился. Это можно сравнить с неадекватным поведением участника бешеной толпы или с клинически значимым ухудшением ментального здоровья, при котором стоит обратиться к врачу, чтобы снова запустить компьютер.

Что делать?

Самый очевидный ответ - перестать запускать на бедняге эту игру. Это кажется невозможным, потому что она изначально запущена не вами, а принудительно. Развидеть реальность может только страдающий шизофренией в фазе психоза. Но кое-что сделать можно.

Давайте вспомним, что даже слабый компьютер способен к параллельным процессам. В нашем случае это обеспечение жизнедеятельности, работа, общение и т.д.

Как часто вы сами переключаетесь на окно с подвисающей игрой, в ущерб остальным процессам? И насколько это целесообразно и эффективно?

1. Первое и самое очевидное - уменьшить количество добровольных открываний зависающего окна.
Фильтруйте новости, всегда имейте в виду, что среди них могут быть фейки (их много, в том числе видео), ограничьте частоту поступления новостей. Например, два раза в сутки.

2.1. Анализируем фазу действия.

Почему происходит зависание? Вы в стрессе, связанном с нарушением чувства безопасности. Активирована реакция “бей, беги или замри”. Но кого бить, непонятно (оппонентов в соцсетях?). Куда бежать, неясно (заграницу? в глухую деревню?). Где спрятаться и как понадежнее замереть, вообще туманно.

Действия не совершается. Стресс продолжается и нарастает. Продолжительный стресс это очень вредно, вы и сами знаете. Он может привести к проблемам со здоровьем, клинической депрессии и другим серьезным последствиям. А значит:

Пребывая в постоянном стрессе, вы никому не поможете, а себя угробите. Поэтому действие надо совершить. Какое? Разбираемся далее ⤵️

#война #мир #самопомощь

🕊 Обращение или Гайд к вашей психике во время войны
Часть 2. Начало тут ⤴️

2.2. Совершаем действие

Мне понравился такой приём:

Шаг 1. Подумайте, угрожает ли что-то вашей жизни в течение ближайших двух недель и надо ли что-то с этим делать. Если нет, переходите к шагу 2.

Шаг 2. Подумайте о своих ближайших пяти людях: угрожает ли что-то их жизни в течение двух недель и надо ли что-то с этим делать. Если нет, переходите к шагу 3.

Шаг 3. Если в ближайшие две недели вам ничего не надо предпринимать срочного и радикального, значит, эти две недели вам надо как-то жить. Желательно, нормально. Причём, вероятно, потом ещё две, а, может, и ещё… И чтобы за это время ваша жизнь не пошла трещинами, об этом надо позаботиться.

Составьте план действий. Что вы собираетесь делать, чтобы ваша жизнь за эти две недели не развалилась.

Например, вы решили, что вам надо продолжать выполнять работу, ходить на пробежки, чтобы позаботиться о своем сердце, на которое такая нагрузка, и готовить дома, чтобы сэкономить бюджет.

Записываем. Вносим в расписание. Делаем. Идём печь блинчики. Не потому что это пир во время чумы, ай-ай-ай. А потому что это пункт выполнения вашего плана питаться дома. То есть стратегически важные блинчики.

Обратите внимание: в итоге фазы действия мы всегда совершаем действие. Только оно может разрешить состояние стресса и вытащить из безразборной агрессии или пучины беспомощности.

3. Используйте облачные мощности

Что делать, если на вашем компьютере игра тормозит, а играть очень хочется\надо\все играют? Обратиться к внешним ресурсам, облачным компьютерам, например.

Что может быть облачной мощностью, способной переварить войну?

Раньше была классная штука для этого - религия. Представьте, что прямо сейчас у вас есть возможность обратиться к тому, кто может на всё повлиять и всё изменить. Причём вероятность тем выше, чем старательнее вы обращаетесь.
Это большое облегчение и выход из полной беспомощности. Если религия для вас работает - пользуйтесь. Всё хорошо, что помогает в такой ситуации.

А что, если религия не про вас? Используйте облачные мощности ближнего своего. Не Бог, конечно, но лучше, чем виснущий комп в вакууме.
Как?
- психотерапия
- обнимашки (много, прям сколько влезет, вообще не время для экономии обнимашек)
- группы поддержки (позитивная и принимающая среда без политических дебатов)
- терапия животными, арт-терапия, массаж и другие хорошие, теплые штуки про чувства и ощущения.

4. Охлаждайте серверную

Если долго работать на максимальной производительности, и хороший компьютер перегреется. Поэтому обязательно выключайтесь из постоянного эмоционального фона тревоги, вины, гнева, ужаса, царящего вокруг.

Для этого годятся все способы, которые хорошо вас переключают (кроме алкоголя и наркотиков):
- компьютерные игры (вот когда они могут оказаться терапевтичными);
- книги (желательно по-увлекательнее, по-захватывающе, по-фантастичнее);
- ваши хобби, в которые вы можете уйти с головой;
- контакт с природой.

За переключение вы можете почувствовать вину. Как будто бросаете кого-то в беде. Это иллюзия контроля. И заразные эмоции. Если вы уже прошли три шага из фазы действия, значит, уже сделали, что могли. Вы никого не предаёте, переключаясь и снимая часть напряжения со своей психики.

Сюда же отнесу врача психиатра. Нет ничего предосудительного в том, чтобы помочь себе остаться в здравом рассудке и твердой памяти. Термопасту обновить, так сказать.

Будьте ментально здоровы! 🙏🏻

Данное сообщение можно распространять без ограничений.

#война #мир #самопомощь

🕊🌊 Самопомощь или экология эмоций

Если вы сделали все пункты из предыдущего поста, а эмоций всё ещё много, их надо обязательно выразить, конструктивно. Как это можно сделать:

☀️ Арт-практики

Возьмите чистый лист, краски или карандаши и попытайтесь нарисовать своё текущее чувство.

Уметь рисовать для этого не надо. Вы можете просто стать цветовые пятна на листе. Эстетическая ценность не важна, важно чтобы было похоже на то, что вы чувствуете.

Также вы можете раскрашивать готовые арт-терапевтические раскраски. Особенно когда чувствуете, что стресс нарастает.

☀️ Письменные практики

Используйте свободное письмо - когда вы пишете всё, что приходит в голову. Потом это не надо ни перечитывать, ни показывать кому-то.

Это могут быть утренние и/или вечерние страницы - нужно исписать три страницы после пробуждения или перед отходом кг сну. Обязательно три и всё тут, даже если кажется, что писать некогда.

Или вы можете писать по потребности, столько, пока не кончится запал. Главное, записывать мысли как есть, без цензуры.

Дневник благодарности тоже может быть полезен. Когда вы записываете пять вещей, за которые вы благодарны сегодня. Это могут быть как глобальные вещи, так и мелочи - красивый закат, сытный ужин.
Помогает не концентрироваться только на негативе.

☀️ Телесные практики

Массаж, интуитивный танец, воркаут, пробежка - всё будет кстати.

Помните, что невыраженные эмоции вредят здоровью.

Если вы уже забыли, что было в двух предыдущих постах ⤴ и опять провалились в болото неразремимого стресса, напишите себе памятку по шагам. Если шпаргалка примелькалась, перевешайте ее на другое место или напишите новую.

#эмоции #самопомощь #война #мир

​​🕊️📚 Друзья, сегодня хочу поделиться с вами не интеллектуальной, а эмоциональной информацией. Это тоже важная пища для психики.

То, что мы переживаем сейчас, кто-то уже пережил. И облачил в форму, которая может помочь пережить нам.

Мне хочется обратиться к Эриху Марии Ремарку и его книгам о немцах, которые бежали из Германии от тоталитарного режима в Америку ("Земля обетованная", "Тени в раю"), и Францию ("Триумфальная арка"). А его книга "На западном фронте без перемен" о Первой мировой от лица молодых солдат была выдвинута на Нобелевскую премию мира.

Из нашей истории, недавно были выложены записанные в 60-х годах прошлого века воспоминания русских эмигрантов о жизни после революции 17-ого года.

Возможно, кому-то это поможет допрожить застрявшие внутри чувства от происходящего.

В качестве иллюстрации к посту использована картина Ван Гога "Железнодорожный мост через авеню Монмажур" - первая, которую приобрел Ремарк, заинтересовавшись искусством.

Пишите в комментариях, какие ещё картины, фильмы, книги отзываются внутри у вас сейчас. Какие вы бы посоветовали другим читателям?
Говорим только об искусстве, мой чат не подходит для политических дебатов, но прекрасно подходит для искусства.

#война #мир #искусство

🕊 💑 Кризис эмоциональной целостности в отношениях
Пример к теории из предыдущего поста

Дарья и Андрей в браке 8 лет. У них двое маленьких детей и скоро появится третий. Семья растет, и Андрей чувствует, что пространство в квартире становится тесным, сжатым, громким. Он очень хочет вложиться в покупку их первого собственного дома.

Каждый раз, когда Андрей рассказывает об этой идее Даше, она говорит: «Да, это прекрасная идея!». Но когда Андрей показывает ей примеры того, что хотел бы купить, она реагирует противоположным образом: «Не думаю, что мы можем себе это позволить. Давай подождем еще несколько месяцев?».

Так происходит раз за разом, и Андрей всё больше расстраивается.

То, что Даша не говорит Андрею, она не говорит и самой себе. Она не врет ему в своих ответах. Она не знает о своих настоящих чувствах и их происхождении в результате эмоционального пренебрежения в детстве.

И все же в своих туманных, смутных положительных ответах Андрею она нечестна. Потому что нечестна с собой. Правда болезненна, и девушка не хочет с ней сталкиваться.

Эмоциональная правда Даши

Дашу вырастили родители, которым нравилось жить в элитном районе. Жизнь в нем была им не по средствам. Они оба работали по многу часов на очень ответственных работах, чтобы иметь возможность позволить себе такой уровень жизни.

В детстве Дашины материальные нужды прекрасно удовлетворялись. Но она видела, в каком состоянии стресса находятся её родители, пытаясь обеспечить её.

Она рано научилась не показывать разочарования, когда её родители были слишком уставшими или нервными, чтобы быть с ней эмоционально, подтверждать её чувства и эмоционально её поддерживать.

Она хорошо усвоила уроки эмоционального пренебрежения в детстве. В настоящий момент она не знает о своем глубинном страхе повторения родительских ошибок – взять на себя финансовые обязательства, которые могут отдалить её от своих детей.

У неё хорошие намерения, она любящая, заботливая мама. Но в этом примере она не проявляет эмоциональной целостности.
Когда она отвечает Андрею туманными заверениями и отстраняется от него, она избегает встречи со своими настоящими чувствами об эмоциональном отсутствии своих родителей в её жизни, и как это на неё повлияло.

В какой-то момент это противостояние ведет к кризису. Дарье нужно будет выбрать между защитой себя от своей детской боли и тем, чтобы увидеть её и рассказать Андрею правду, чтобы он знал, с чем они вместе столкнулись.

Эмоциональную целостность можно развивать самостоятельно, осознавая потихоньку, где она у вас проваливается. Если дело идёт медленно и грустно, то это хороший и благодарный в работе запрос для терапии.

#отношения #эмоции https://bit.ly/3q1IFJQ

P.S. О текущем.

Многие сейчас переживают тяжёлые эмоции. Это тот случай, когда плакать особенно полезно - так вы освобождаете эмоции. Пытаться подавить такой объём эмоций, как идёт сейчас - плохая идея, они внутри под давлением переплавятся во что-то куда похуже слёз. Вот такая внутренняя алхимия.

Но ещё хуже, если эмоции не только не выражаются, но и не осознаются в полной мере. Тогда вы можете начать вдруг болеть - ваши эмоции соматизируются.

Поэтому, друзья, если вы начали болеть или мучаетесь от трудно переносимых эмоций, ко мне можно приходить на разовые сессии, чтобы эмоции свои увидеть, как они есть, и отреагировать.

P.P.S.

Если вы и рады поплакать, но ничего не получается, посмотрите пост выше, где мы с читателями писали, какие фильмы и книги сейчас особенно отзываются эмоционально.

#война #мир

🕊 Как я справляюсь
#война #стресс

На момент, когда я села писать эту статью, больше половины проголосовавших читателей ответили, что они “не очень” или “плохо”. Меня напрямую не коснулся военный конфликт, но я постоянно сталкиваюсь с психологическими и другими его последствиями в своей работе, а также как человек, проживающий за рубежом.

Поделюсь своим опытом, как я поддерживаю эмоциональный баланс в текущей ситуации.

1. Самое главное для психики сейчас, на мой взгляд - бороться с беспомощностью.

Нарушение базовой безопасности вызывает стрессовую реакцию бей или беги, или замри. Если вы не можете ни убежать достаточно далеко для безопасности, ни стукнуть, кого надо для необходимого эффекта, вы попадаете в беспомощность.

Тогда ваша стрессовая реакция “маринуется” внутри, разъедает и крадёт силы. Силы уходят на то, чтобы как-то ее внутри переработать. Что не очень успешно, потому что ситуация не меняется, стресс и беспомощность все время возобновляются.

“Застрявший” в вашем теле стресс все равно будет искать выход. И выйдет он так, что вам совсем не понравится. Поэтому лучше самим выбрать, как его выпустить.

Для этого надо перейти в фазу действия:

- Если вы можете сделать что-то, влияющее на ситуацию, сделайте это. Отнесите вещи в пункт помощи беженцам, например. Обнимите ближнего своего, который переживает сильнее вас.

- Если не можете или уже сделали. Делайте то, что возвращает вам чувство контроля над какими-то участками вашей жизни. Например, садите рассаду или микрозелень на подоконниках, научитесь вязать крючком, пойдите в спортзал и возьмите под контроль свою физическую форму.

Написание этой статья для меня тоже является способом борьбы с беспомощностью. Пусть не всем, но кому-то из читателей она поможет.

2. Повышение резистентности тревоге и стрессу

Я вернулась к регулярным когнитивно-поведенческим упражнениям #майндфулнесс. Напомню, что это метод с доказанной эффективностью, который используется для снижения уровни тревоги и стресса. А также при лечении ПТСР (посттравматического стрессового расстройства), которому часто подвержены участники боевых действий.

Десятиминутное упражнение раз в день даёт два эффекта: немедленный и длительный. Немедленный вы можете использовать, чтобы стабилизироваться в моменте. Например, перед и после прочтения новостей.

Длительный эффект - это как качать свою противотревожную мышцу. Со временем ваша нервная система становится всё менее подвержена тревоге. Мы сейчас все нуждаемся в такой мышце, мне кажется)

Практиковать упражнения майдфулнесс можно самостоятельно (они простые по форме) или с ведущим через специальное приложение, подкасты, альбомы. На английском вариантов очень много (приложения Calm, Headspace, Simple Habit и другие, много подкастов), на русском из приложений вот.

3. Регуляция своего эмоционального контейнера (условного ограниченного пространства, где размещаются ваши эмоции)

Если я чувствую большое напряжение, я плачу. Могу встать пораньше, чтобы успеть поплакать. Можно фото, репортажи для надежности посмотреть.

Если я чувствую опустошение, я его наполняю. Использую метод поведенческой активации - когда вы начинаете делать что-то потенциально приятное, что обычно приносит удовольствие, даже если сейчас вообще ничего не хочется.

Например, заставляю себя взять в руки карандаши и начать рисовать. Это можно совместить с пунктом 4.

🕊 Как я справляюсь
Часть 2 #война #стресс

4. Творчество

Творчество - универсальная штука, когда дело касается эмоций. Вы можете выстрелить из творчества сразу по трём стрессовым зайцам.

Во-первых, вы можете контролировать, какой рассказ рождается у вас на бумаге или что за картину вы рисуете. Во-вторых, вы можете создавать в нем что-то, и таким образом заполнять появившуюся пустоту. В-третьих, вы можете выразить свои эмоции в творчестве, как напрямую, так и косвенно, через мелодии, палитры, сюжеты.

5. Эмоциональные связи и терапия

Сейчас особенно важно поддерживать эмоциональные связи друг с другом. Поддерживать, обнимать.

Терапия - тоже вариант связи. Он очень хорошо подходит, чтобы максимально полно выразить свои эмоции и не дать им “мариноваться” и вредить вам изнутри. Я регулярно посещаю своего терапевта.

На мой взгляд, терапия сейчас особенно нужна тем, у кого есть психическая травма, которая начала актуализироваться на фоне текущих событий. Когда не только внешний, но и внутренний мир пошел трещинами.

6. Забота о теле

Возможно, вы заметили, что ваш тело напряжено больше, чем обычно. Чисто телесное напряжение, мышечные спазмы, тоже надо снимать. Например, спорт (если кардио, то еще +эндорфины), массаж, йога, постоять на гвоздях и т.д. - кому что. Я люблю полежать на колючем коврике)

Что ещё?

Сохраните несколько избранных вами стратегий и пользуйтесь ими регулярно.

Если необходимо, перечитайте статьи по борьбе со стрессом: на что из того, что собирались делать, вы уже успели забить?) Восстанавливайте снова и снова помогающие вам практики.

Например, загляните ещё раз в мою статью из предыдущего закрепа, как что происходит и как быть со стрессом, который выходит далеко за рамки одной человеческой жизни: Часть 1, Часть 2. Ещё “Альпина” у себя выложила бесплатно 12 антитревожных книг.

Поделитесь в комментариях, что ещё вам помогает восстанавливать душевное равновесие.

🕊 “Какой ужас! И я никак не могу на это повлиять…”
- естественная реакция на текущую ситуацию.
Но в ней очень некомфортно находиться, правда? Она вам не по размеру, она жмет и давит, потому что внутренне это детская позиция.

В состоянии внутреннего ребенка хорошо творить, но проблемы лучше решать во взрослом. Ведь, в отличие от ребенка, у вас уже нет той Мамы, которая придет и все решит. Давайте выбираться в ту позицию, которая соответствует вашему возрасту, - т.е. в взрослого. Как туда попасть?

Позиция внутреннего взрослого проявляется через слова “Я могу…” (сравните: позиция внутреннего родителя “Я должен…”). Можете прямо сейчас попробовать произнести “Я могу” и почувствовать, как на зов к рулю пробивается, расталкивая всех локтями, внутренний взрослый 🤵🏻

Итак, наша формула переключения с ребенка на взрослого выглядит так:

1. Вы ловите себя на мысли “Какой ужас!”
2. Вы заменяете “Какой ужас!” на “Я могу”…
3. и заканчиваете фразу.

Например:
Я могу отправить резюме туда-то.
Я могу провести благотворительный мастер-класс.
Я могу пересадить цветы.
Я могу позвонить близким и узнать, как они.
Я могу завести котенка/морскую свинку и тискать их.
Я могу заняться творческим проектом, который давно откладывал.
Я могу рассказать проваливающимся в регресс друзьям о секрете “Я могу”.

Вы удивитесь, сколько всего вы всё еще можете! Но, возможно, не делаете, провалившись в детское состояние.

P.S. А что делать с тем самым чувством ужаса?

Признайте его тоже по-взрослому: “Я могу признать и принять свои чувства. Мне страшно. В этой ситуации это нормально. Сейчас я могу…”

#война #стресс

🤯 Как не сойти с ума?

Я редко пишу на темы, касающиеся новостной повестки, но сейчас это видится важным. Как не сойти с ума, когда выбита опора из-под ног, когда нарушено базовое ощущение безопасности? Его нарушение вызывает базовую тревогу, связанную с выживанием.

Тревога неизвестности, о которой все пишут, тоже имеет место, но сейчас для многих она не на первом месте. Базовая тревога, всепоглощающая, выходит на первый план. Вся психика волнуется: может, мне надо что-то делать, чтобы обеспечивать свое выживание? Может, я делаю недостаточно? Может, я сделал неправильный выбор, и это создаст для меня угрозу в дальнейшем?

Это не столько про неопределенность (хотя и про неё тоже), сколько про потерю базового чувства - что жить относительно безопасно.

Что делать?

Основной принцип: психика не может устойчиво функционировать без опор. Сейчас мы не можем дать ей надежный фундамент. Но наша задача тогда создать ей, по крайней мере, точки опоры.

Что может стать опорой? Тут очень индивидуально, подумайте, что это для вас. Например, кто-то может опереться на свою твердую позицию или идеологию, кто-то на веру, кто-то на свое умение жить в диких местах, кто-то на профессиональную компетенцию, которая везде прокормит, кто-то на своё умение не сдаваться или хорошо адаптироваться к разным ситуациям, кто-то на поддерживающее окружение.

Поищите в себе - наверняка, что-то есть! И не привередничайте, не обесценивайте - любые опоры сгодятся сейчас. Пользуйтесь тем, что есть. Необязательно пытаться в срочном порядке создать модную "опору внутри себя", если до этого её не было.

Ещё общие рекомендации:

1. Продолжайте планировать. Если ничего не понятно, создавайте планы А, Б, В.. Если вы не сделаете этого, тревога создаст план за вас, и он будет наихудшим.

2. Создавайте устойчивость в каждом дне: одни и те же ритуалы каждое утро, каждый вечер. Повторяемость стабилизирует психику.

3. Гуляйте, ходите на массажи и тренировки - тело накапливает стресс, его нужно снимать.

4. Обращайтесь за поддержкой специалистов, если чувствуете, что она вам будет полезна. Не бойтесь прибегать к медикаментам, если в них есть необходимость. Самый распространенный страх - "я перестану быть собой, если начну пить препараты". Но как раз сейчас они могут помочь вам остаться собой, если ничего не помогает, и все разваливается на кусочки.
5. Ну, и просто не забывайте покушать, одеться по погоде и постарайтесь наладить сон. Если нервная система будет дестабилизирована такими вот простыми физическими факторами, то переживаться всё будет гораздо тяжелее.

Полный п?;№"! не повод перестать заботиться о себе 🙏🏻

#война #стресс #тревога

🤯 Как сконцентрироваться на задачах?

Это кажется почти невыполнимым: как вы можете думать о тривиальных делах, когда мир катится в… очень темное место? Но вы не можете поставить жизнь на паузу: "Погоди, тут что-то важное, давай поживём завтра".

Как сконцентрироваться на том, что надо сделать по работе или вообще в жизни? Общий принцип: когда внимание распыляется, по внутренним или внешним причинам, лучше всё записывать.

Если вы совсем-совсем не можете собраться, записывайте в список дел даже "умыться" и "почистить зубы". Собирайте свой день из таких мини-дел, как нанизываете бусины на нитку.

И здесь важно, чтобы этот процесс был простым и приятным, а в идеале - содержал в себе дополнительную мотивацию. Делюсь инструментами - приложениями, которые могут с этим помочь.

💡Habitica - подойдет, если для вас хорошо работает геймификация. В приложении вы создаёте персонажа, как для ролевой игры. Он получает опыт от того, что вы выполняете свои задачи, можете выбрать класс, участвовать в квестах, получать трофеи, объединяться в команды против боссов и участвовать в испытаниях.

💡WaterDo - если для вас работает осознание своего положительного влияния на мир. Ваши сделанные задачи переводятся в литры питьевой воды, которые доставляются людям в регионы Африки, где проблема с доступом к питьевой воде.

Да, вспомните, что на земле есть люди, которые в мирное время живут хуже, чем большая часть из вас в военное. Это не для того, чтобы обесценить то, как вам тяжело сейчас. А для того, чтобы расширить фокус внимания, который от сильного стресса сузился в одну точку.

💡Хотите спасать жизни? Это стоит 2 доллара. Именно столько стоит одна сетка от переносчиков малярии в фонде Against Malaria. Боитесь за жизни близких? Представьте, что в любую ночь в дом может залететь насекомое и заразить их смертельной болезнью.

По оценкам ВОЗ, в год происходит от 367 до 755 тысяч смертей от малярии (да, в год в несколько раз больше, чем погибло в текущем военном конфликте). Малярия убивает в первую очередь детей до 5 лет и беременных женщин.

Вы всё еще не настолько беспомощны, что ничего не можете изменить в этом мире. Вы всё еще обладаете гораздо большими ресурсами и возможностями, чем значительная часть людей на этой планете 🌍.

#война #стресс #тревога #работа

🤯 Как перестать каждые 2 минуты обновлять новости?

"Не могу сконцентрироваться на работе" - частая жалоба, которую я сейчас слышу. "Я постоянно проверяю новости, обновляю их раз в несколько минут".

"Я хочу быть готовым" - основная мотивация.

При этом многие понимают, что залипание в новостях для них не полезно: и мешают справляться с работой, и ухудшают эмоциональное состояние. Но не могут остановиться.

Почему вы это делаете?

Эмоциональный двигатель постоянного обновления новостей - тревога. Вы не можете просто взять и перестать, если ничего не делать с тревогой - она будет толкать "действовать" снова и снова. И сказать себе "просто перестань тревожиться" тоже не работает.

А что работает?

1. Ваша тревога тревожится. Бедняжка! Позаботьтесь о ней. В общем-то, не секрет, какие варианты плохих новостей мы можем прочесть. Подготовьтесь к ним уже сейчас.

Подумайте, что вы можете сделать в случае А, Б, В. И какие приготовления к каждому варианту уже сейчас в ваших силах. Когда (и если) вы это прочитаете, возможно, будет уже поздно что-то делать, и вы готовы как раз не будете.

Сделайте сейчас. И спокойной занимайтесь своей работой, проверя новости 1-3 раза в день.

Но все равно не так уж спокойно, да? Поэтому переходим с следующему пункту.

2. Лес. Если проверяете новости с телефона, пользуйтесь инструментами ограничения экранного времени. Например, Forest https://www.forestapp.cc/. За баллы, которые вы получили, выращивая свой "безэкранный" лес, вы можете купить не только новые виды деревьев в приложении, но и садить настоящие деревья! Я посадила 4🌲🌲🌲🌲😊.

Выберите для себя время реагирования на новость, которое для вас приемлемо. 15 минут? Полчаса? Час? Два часа?💪 И установите таймер на это время для выращивания вашего дерева. Оно погибнет, если вы сорветесь! 😢

Постепенно понемногу увеличивайте время, которое вы выдерживаете без новостей. Хоть на 5 минут в неделю, но увеличивайте. Похвалите себя за прогресс.

На компьютере контролировать экранное время сложнее. Вы можете либо воспользоваться фильтрами сайтов и ограничениями по времени на них - такие приложения тоже есть. Либо договориться с собой проверять новости только с телефона и воспользоваться инструментом выше.

3. Ещё лес. Фонд WWF запустил кампанию, которая посвящена сохранению первозданных лесов в России🌲. Вы можете бесплатно послушать медитативные записи из первозданных лесов на страничке влесухорошо.рф. Они прекрасны и очень расслабляют. Это вкладка, которую можно не закрывать 😊

4. Читать другое. Я знаю, что сейчас многие из вас, пытаясь понять, как люди справлялись с самым суровым из возможных испытаниями в жизни, читают литературу о концлагерях: "Выбор" Э.Е. Эгер; "Я никогда и нигде не умру. Дневник 1941-1943 гг." Э.Хиллесум; "Сказать жизни "Да": психолог в концлагере" В. Франкл.

Кто-то возвращается в самые тяжелые периоды России. Например, "Доктор Живаго", за которого Пастернак получил Нобелевскую премию, - про почти полвека, когда Россия была залита кровью. Книга охватывает период первой мировой, первой и второй волны революции, гражданскую войну и вторую мировую на примере нескольких тесно переплетенных судеб.

Хочу докинуть в эту копилку ещё одну книгу. "Жизнь между мирами. Как найти ресурс в себе, когда все вокруг разваливается" Дж. Холлис. Это не столько про то, как пережить и осмыслить войну, а скорее про то, как жить, когда вокруг ничего не понятно.

Почитайте что-нибудь из этого. Это подготовит вас лучше, чем новости 20 раз в день.

#война #стресс #тревога #приложения #работа

🏝 Как создавать островки стабильности
в жизни, которая потеряла стабильность по определению

В предыдущих постах (см. закрепы) мы с вами договорились, что психике нужны кусочки стабильности. Как их создавать?

Рецепт островка стабильности 🏝

Посуда, которая вам понадобится для готовки - приложение формата "трекер привычек" или любое другое, где можно создавать повторяющиеся задачи на каждый день.

Готовим гамбургер 🍔 . Сначала обжарим булочки: ваш день должен одинаково начинаться и заканчиваться каждый день.

Для этого прописываем сначала утреннюю рутину. Например: "умыться, заправить постель, позавтракать" или "открыть шторы, 10 приседаний, стакан воды, завтрак".

Не пишите много пунктов. Выберите для вас до 5 самых приоритетных. И выполнимых! То, что для вас реально делать каждый день, даже если вы не выспитесь, например.
Это будет наша верхняя булочка, с кунжутом.

Теперь жарим нижнюю: вечерняя рутина. Например, "прогулка 20 мин, принять душ, почистить зубы, надеть маску для сна" или "полный уход за кожей, переодеться в пижаму, включить истории для сна".

😋 Между верхней и нижней булочкой кладём котлетку - вашу самую главную заботу о себе в течение дня. Например: зарядка, прогулка, медитация.

🍅 🥬 Будет вкуснее, если положить еще листик салата: "20 мин. чтение фантастической книжки" и помидорку "сделать запись в дневнике, как себя чувствую".

Не забудьте полить соусом: "Знаю, тебе трудно, но давай, пожалуйста, пожарим булочку. Ты молодец! ".

Приятного и стабильного аппетита! 🍔

#война #тревога #стресс

😩 Твиттер-ПТСР или травма от чтения новостей

На "Психодемии" вышла спорная, на мой взгляд, статья о том, что делать, если новости вас травмируют. Закрываться и ограничивать, пролистывать новости не надо. Говорить о них сухо и рационально - тоже. Нужно быть эмоционально открытым к любым своим реакциям на них, говорить о своих эмоциях, в том числе с теми, кто имеет совсем другие политические взгляды. И тогда мир за земле не наступит, но наступит мир в вашем окружении, и вы перестанете отдаляться друг от друга с родственниками, закрываться, избегать каких-то тем, в которых согласия нет.

Прежде чем я напишу какую-либо критику, может её и писать не надо? Может, у вас это все работает? Поделитесь опытом, как вам такие стратегии?

#мнения #война

🗞 Ограничивать ли новости?

Отклик на статью на "Психодемии".

1. Не ограничивать новости и быть открытыми своим эмоциям…

Острее всего реагируют на травматичные новости люди, у которых уже есть травма или просто большая рана внутри. И тогда они проваливаются в яму, которая уже есть - наполненную ужасом, беспомощностью и горем.

Это может быть до потери работоспособности. Теряется связь с настоящим, окружающим миром. Переживается как глубокая тёмная яма, из которой самому не получается выбраться.

Сказать травматику "Не проваливайся в травму" это всё равно что сказать человеку в депрессии "Не грусти". Поможет ли, что он при этом открыт своим эмоциям? Нет. Потому что в том и проблема, что травма - это эмоции, которые невозможно пережить. А вы ещё добавляете сверху.

2. Не избегать общения с родственниками на политические темы…

Приведённые в качестве примера диалоги, на мой взгляд, нереалистичны. Реальный родственник не будет вам так осознанно и корректно отвечать, если он не ходил несколько лет на терапию.

В целом, концентрация на чувствах, а не на информационной войне, может снизить градус напряжения. Но надо смотреть, насколько это всё-таки безопасно в вашей среде. Тогда диалог мог бы выглядеть так:

- Я переживаю, что Навального убили.
- А я переживаю за наших ребят на передовой.
- Что ж, по крайней мере, мы оба переживаем из-за сложившейся ситуации…

Ну, вот это максимальный уровень эмпатии и понимания, на мой взгляд, которого можно добиться, если вы по разные стороны баррикад. И это уже лучше, чем просто ругаться, чьи новости правильнее.

3. Мы не можем перестать читать новости, потому что там важная информация…

Во всех источниках, которые мне попадались, основных на исследованиях, рекомендовалось ограничивать новости. Даже в мирное время. Они доказано плохо влияют на ментальное здоровье. Принимая это во внимание, может быть, важность информации переоценена?

Какие из прочитанных новостей, кроме начала войны и начала мобилизации, повлияли на вашу жизнь? Повлияли - не в смысле, что вы впали в депрессию, их прочитав. А в смысле, что приняли кое-то решение в реальной жизни. Куда-то поехали или не поехали, уволились, женились… Прям пишите в комментариях, что это были за важные новости.

И второй вопрос. Пропустили ли вы бы их, если бы не скролили постоянно ленту?
О начале войны или мобилизации вы бы узнали, даже если бы ходили зажмурившись и зажав уши)

#мнения #война