Интересная статья-размышление с говорящим названием «Когда постить жизнь важнее, чем проживать ее». Что происходит с вами, когда вы постите новые фоточки или пишите о своей жизни в соц.сетях? Ваш жизненный опыт превращается в упражнения в нарциссизме: вы создаете образ того, кем он хотите быть, вместо того, чтобы этим человеком стать. Казалось бы, что такого? Но вот что выходит: концерт больше не про музыку, ресторан больше не про еду, спорт больше не про спорт, похороны больше не про траур – все это становится только об одном, о вас. Просто различные картинки, которые характеризуют вас с разных сторон. Жизненный опыт не проживается напрямую, а анонсируется как часть вашего образа. Жизнь становится продуктом для продвижения вашего образа. И все бы ничего, если бы не результат: вы отдаляетесь от собственной жизни. Чем больше вы используете жизнь как имиджевый материал, чем больше вы оказываетесь отрезаны от своей настоящей жизни, становится сложнее найти ее смысл. Медленно, но верно, это создает внутреннюю пустоту, которая и является истинным содержанием роскошного с виду нарцисса. Кроме того, затянувшееся ощущение пустоты и бессмысленности может привести к депрессии.
Автор предлагает такое упражнение: в следующий раз, когда вы захотите запостить фотку или историю о себе, остановитесь на мгновенье. Ощутите, где вы находитесь, что вы сейчас чувствуете, какие у вас ощущения в теле – проживите это, ничего не делая с этим, не пытаясь извлечь из этого выгоду. Почувствуйте, что значит быть вами в этот момент времени в этом месте.

https://goo.gl/JHaCDN

#статьи #упражнения

Необычный способ начать новую жизнь с понедельника – по просьбам читателей я опубликовала упражнение, которое упрощенно можно назвать «поиск смысла жизни». Оно помогает расставить приоритеты и выделить главное. Его полезно сделать, если вы не уверены, куда двигаться дальше, выдержат ли ваши цели проверку временем, чего вы хотите на самом деле или просто чтобы обрести более четкую картину вашей жизни. Упражнение тут: http://goo.gl/o0ddTY.

Если упражнение вам делать не хочется, а хочется просто что-нибудь почитать, на @theIdealist вышла хорошая статья о том, как ненавидеть себя немного меньше, о наших темных сторонах: https://telegram.me/theIdealist/127

#упражнения #статьи #рекомендации

Влияние повышенной тревожности на свою жизнь отмечают 30-40% населения в западных странах. Настоящая эпидемия… откуда? Тревожность – нормальное состояние, которое мы все испытываем время от времени (например, перед экзаменом). Как и страх, она имеет свою эволюционную функцию. Если страх – реакция на немедленную опасность (громкий звук, непонятное движение в темноте), тревожность – реакция на ожидаемую опасность. Но есть несколько механизмов, по которым тревожность может выйти за адаптивные рамки и начать мешать жить. 1) Тревожность призвана иметь дело с опасностью, которая еще не случилась. Но мы легко можем посчитать угрожающим событие, которое таковым не является. Например, тревожились, что не поладим с коллективом на новой работе, но все прошло хорошо. Ловушка в том, что когда тревожность становится привычной эмоцией, она заставляет искать новые стимулы для тревоги даже там, где их нет. Это порочный круг, который непросто, но возможно разорвать. 2) Мы можем преувеличивать исходящую угрозу – то есть делать из мухи слона, особенно если уровень тревожности уже повышен. 3) Есть разные способы реагирования на потенциально угрожающую ситуацию. Можно лучше к ней подготовиться, а можно – попытаться ее избежать (например, пропустить встречу, где мог случиться непростой разговор). Реакция избегания опасна тем, что вы не можете оценить, какой уровень опасности на самом деле представляла ситуация и представляла ли вообще. В результате вы продолжаете присваивать ситуациям воображаемый уровень опасности, раз за разом подкармливая необоснованную тревожность. Поэтому проверка реалистичности своих опасений на практике – важный процесс на пути снижения уровня тревожности.

https://goo.gl/VZxvS8

От себя добавлю еще такой способ. Выберите событие, вызывающее тревогу, и задайте себе по поводу него три вопроса. Каков худший вариант исхода? Что вы сделаете в этом случае? Представьте, что уже прошло 10 лет, как вы смотрите на это событие сейчас? Обычно всегда находится несколько запасных вариантов даже при худшем исходе, а он вовсе необязательно произойдет. 10-летняя перспектива помогает оценить масштаб повода для тревоги более реалистично. Кстати, #майндфулнесс хорошо помогает снизить текущую тревогу. Я опубликую несколько упражнений на этой неделе, большое спасибо читателям, которые выразили интерес. Сейчас думаю над форматом).

#упражнения #тревожность #статьи

Как и обещала, я подобрала и перевела для вас упражнения из #майдфулнесс (направление когнитивной психологии). Для тех, кто делает один, и читать упражнения некому, я записала своим голосом, правда на записи он у меня получается высоким)). Для знакомства выбрала три упражнения:

Центрирование
Короткое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать ежедневно или каждый раз, когда вы чувствуете, что теряете психологическое равновесие. Занимает чуть меньше пяти минут.
http://goo.gl/Q7mNXm

Дыхательное упражнение
Базовое дыхательное упражнение для ежедневной практики. Можно начинать с пяти минут.
http://goo.gl/xUSRFf

Новое знакомство с любимой едой
Упражнение, которое можно сделать один или несколько раз. Занимает примерно пятнадцать минут.
http://goo.gl/a1j8k4

Я предлагаю устроить неделю майндфулнесс и всем, кто хочет, попрактиковать эти упражнения в течение недели, что скажете? Тем более что времени это займет десять-пятнадцать минут в день. Я подумала, что вам наверняка захочется поделиться впечатлениями от упражнений друг с другом, поэтому создала открытый чат как раз для этой цели: https://telegram.me/joinchat/B5si8j8yV5GOAARzv2e5vQ Я никогда раньше не создавала чаты и не знаю, что из этого получится) Но, думаю, попробовать стоит, хотя бы на эту недельку 😉

Тем, кто упражнений делать не хочет, а хочет почитать что-нибудь интересное, порекомендую канал о новостях в науке и технике @funscience.

#упражнения #рекомендации

Маленькая, но позитивная статья-упражнение. Наше восприятие своей жизни (а также людей, работы и т.д.) зависит от того, в каком состоянии мы находимся сейчас, и функционирует по принципу эмоционального подобия. Если мы радостны, мы будем припоминать другие радостные события, и жизнь будет казаться позитивным и хорошим местом. Когда человек находится в депрессии, к нему приходят тяжелые и мучительные воспоминания, и кажется, что жизнь всегда была мрачной и беспросветной. Чтобы вспомнить что-то хорошее, ему надо приложить сознательные усилия, и даже тогда это необязательно получается. На принципе эмоционального подобия основана позитивная психология (пожалуйста, не путайте позитивную психологию с отрицанием наличия проблем). И вот милое упражнение из позитивной психологии, которое займет всего пару минут. Мы часто жалуемся на место, где живем. Попробуйте другую стратегию. Напишите на листике «Я люблю (название вашего города), потому что…» и закончите предложение. Не спешите, подумайте пару минут. Получившийся листик разместите на видном месте. Здорово сделать это вместе с друзьями или родственниками. Управляйте своим настроением сами 😉

https://goo.gl/t6L1JF

#упражнения

Хорошее начало недели: как стать немного счастливее за тридцать секунд? Счастье для автора – это весь опыт, когда вы чувствуете себя хорошо, и ваша жизнь наполнена смыслом. Вот десять маленьких шажков, которые вы можете сделать прямо сейчас в этом направлении и стать немного счастливее:
1) Сделайте один-два глубоких вдоха. Это переключает тело на более расслабленный режим.
2) Найдите что-нибудь в этом дне, пусть даже маленькое, что вызывает у вас чувство благодарности.
3) Найдите что-нибудь такое в этом дне, что НЕ случилось, и вы чувствуете благодарность за это (например, вы не попали в ДТП, не поссорились с любимым человеком).
4) Улыбнитесь.
5) Озаглавьте свои негативные переживания (например, «я зол», «я расстроен», «мне грустно»).
6) Сядьте ровно. Настроение и даже самооценка могут зависеть от вашей позы.
7) Замечайте маленькие радости и цените их.
8) Похвалите себя, пусть даже за несложное дело.
9) Найдите хорошую сторону в негативном событии.
10) Поставьте на рабочий стол фотографию, которая напоминает о том, что наиболее важно для вас, будь то семья, путешествия, хобби. Уделите немного времени, чтобы посмотреть на нее. Периодически меняйте фотографию на другую подобную.
Сохраните себе этот список и становитесь немного счастливее каждый день 😉

https://goo.gl/cO6c80

#советы #упражнения

P.S. Правильная ссылка на чат канала: https://telegram.me/joinchat/B5si8j8yV5GOAARzv2e5vQ

Как и обещала – упражнение к концу недели. Оно поможет вам сделать переоценку ценностей, а также же более полно увидеть картину своей жизни, с высоты птичьего полета. Выберите свободные полчасика, запаситесь несколькими листиками и ручкой и переходите по ссылке: http://goo.gl/yoAL9k

#упражнения #ценности

P.S. Если вы в раздумьях, как с пользой провести выходные, загляните на канал @dailyeng, где каждый день выкладывают подборки материалов для изучения английского языка.

Как все помнить? В век облаков, смартфонов и флешек мы используем нашу память гораздо меньше, чем люди прошлого. Древнегреческий поэт, декларирующий поэму на банкете, мог затем припомнить всех гостей в том порядке, в каком они сидели. Для этого не нужно обладать врожденной феноменальной памятью. Участники чемпионата мира по памяти признаются, что имеют среднюю память или даже ниже среднего. Все дело в тренировках и специальных техниках, которые они используют. Эти техники основаны на визуализации. Допустим, вам нужно запомнить список слов, имен, адресов или чисел. Напишите короткую историю, где фигурирует каждый из элементов списка. История совершенно не должна быть логичной или реалистичной, чем невероятнее, тем проще запомнить: «Дикаприо протянул мне букет из изумрудно-зеленой брокколи и спрятался за холодными полками с молоком». Держа в голове такую историю, вы точно не забудете купить брокколи и молоко 😊. Добавляйте в историю как можно больше сенсорной информации: цвета, звуки, запахи, тактильные ощущения. Перечитайте историю несколько раз, представляя ее во всех красках, как можно ярче.
Сколько предметов можно так запомнить? Кратковременная память удерживает примерно 7 объектов, плюс-минус 2, но, потренировавшись, можно запомнить и больше. Попробуйте написать историю про свой список покупок 😉.

https://goo.gl/fxxDbe

Что еще почитать в телеграмме, если вы любите авторские каналы по типу блога, загляните на @infeach. Автор размышляет о человеке в контексте психологии, истории, экономики, делится любопытными материалами.

#упражнения #рекомендации

​​Чем заняться на длинных выходных? Как насчет позаботиться о своем психологическом благополучии? Вот как это можно сделать.

1. Психогигиена (она же профилактика для поддержания психического здоровья)

Здесь вам поможет такой простой на первый взгляд инструмент как ведение личного дневника, но есть тонкости, как именно его использовать. Сначала о том, когда это полезно:

Дневник стоит завести, если вы чувствуете себя подавленным, часто откладываете дела, у вас случаются приступы паники, вы подолгу не можете заснуть из-за роящихся в голове мыслей, вам сложно принимать решения, вы осознаете, что ваша жизнь могла бы быть лучше, но не понимаете, что для этого нужно сделать.
Он также нужен, когда вы переживаете стрессовую ситуацию прямо сейчас, например потеряли работу или у вас умер кто-то близкий (даже если вам кажется, что вы хорошо справляетесь).
Дневник особенно полезен тем, кому поставили диагноз «депрессия», «посттравматическое стрессовое расстройство», «тревожное расстройство» или «биполярное расстройство», хотя не заменит полноценной психотерапии.

Как правильно вести дневник, чтобы это работало?

• писать нужно ровно 20 минут (ставьте таймер, если он вас не нервирует);
• писать нужно об эмоционально затронувших вас событиях прошедшей недели, месяца или даже года;
• писать нужно только для себя, думать о пунктуации, орфографии, связности текста или красивом почерке не нужно;
• не нужно перечитывать или хранить эти записи, их можно просто выкинуть;
• цель такого дневника — излить свои невысказанные мысли и избавиться от них, чтобы они вас больше не беспокоили.

Подробнее, с историей метода, пруфами и другими техниками ведения записей: https://goo.gl/pUwYF5

2. Комфортное личное пространство

Небольшой гайд, как его создать в вашем времени, физическом и психическом пространстве:
https://goo.gl/dkC42L

#ru #упражнения

Интересного исследования мне на этой неделе не попалось, но зато я собрала для вас неплохую подборку на русском, даже с упражнениями:

• 10 невротических наклонностей, которые приведут к неврозам: http://bit.ly/2DRWrbu Есть, в чем покопаться и о чем задуматься.

• Что такое параноидное расстройство и как его лечить. Краткие заметки из психоаналитической техники http://bit.ly/2zoxaC7

• Как уберечь себя от отношений, которые будут вас разрушать - от отношений с человеком с ПРЛ (пограничным расстройством личности). Как распознать это расстройство в новом знакомом: http://bit.ly/2SgxpWX Не тактичная статья по отношению к людям с ПРЛ, поскольку сконцентрирована только на негативных их особенностях, но имеет практическую ценность для остальных.

А вот обещанные статьи с упражнениями:

• Если у вас психосоматическое заболевание, а вы ума не приложите, откуда оно могло взяться и причем тут психология, подойдёт такое упражнение: http://bit.ly/2zqZW4X Его полезно сделать даже если вы просто часто болеете, ноги тоже могут расти оттуда.

• Упражнение, которое выявляет проблемные зоны в жизни, зоны роста, поможет лучше сориентироваться, если вы не знаете, чего хотите и куда направить стопы: http://bit.ly/2P0Zrn4

#ru #упражнения

5 действенных упражнений, чтобы вынырнуть из навязчивых негативных мыслей

Многие из нас постоянно слышат в своей голове критикующий, командный или обесценивающий голос. И, что гораздо хуже - верят ему. Ведь это мой собственный внутренний голос, если уж он говорит, что я ничего не стою, значит, так и есть. Но, на самом деле, внутренний критик по большей части необъективен. У него работа такая - вскрывать проблемы и искать баги. До какого-то момента это полезно, но бывает и перебор - тогда негативные мысли о себе становятся навязчивыми. Но выход из них есть! И это не только терапия. Я нашла отличную подборку упражнений, которые вы можете сделать сами.

1. Нарочное неподчинение

Возьмите телефон или блокнот и запишите в нем предложение, которое вам надо будет читать на ходу. Когда вы его записали, начинайте ходить по комнате и читать, несколько раз подряд. Это предложение звучит так: “Я не могу ходить по этой комнате”. Продолжайте ходить! И читать :-). Через 5-6 раз можете снова сесть.
Вы можете поэкспериментировать с вариациями упражнения. Например: “Я не могу печатать это предложение”, пока вы печатаете.

2. Дайте своему разуму имя и слушайте его вежливо

Когда мы слушаем другого человека, мы имеем возможность выбрать, согласны мы с его словами или нет. По отношению к нашему внутреннему голосу мы обычно и не подозреваем, что у нас есть такая возможность. А зря! Назовите свой разум отличным от себя именем, как угодно, например: “Мистер Ум”. Это поможет вам более критично относиться к мыслям, которые вы слышите в своей голове. У вас появится возможность быть не согласным, как бывает, когда вы беседуете с другим человеком.

3. Поблагодарите ваш разум за то, что он пытается помочь

Когда вы прислушиваетесь к своим мыслям и замечаете, что начинается какая-то болтовня, скажите ему: «Спасибо за эту мысль, Мистер Ум. Правда, спасибо». Если вы будете пренебрежительно относиться к своему разуму, он будет продолжать настаивать, поэтому будьте искренни. Вы можете добавить: «Я понимаю, что ты пытаешься быть полезными, поэтому спасибо». Вы даже можете пригласить его прокомментировать: «У тебя есть что-то ещё добавить?»

4. Пойте

Выберите какой-нибудь мотив и пропойте свою навязчивую мысль. Экспериментируйте со стилями музыки, громкостью, темпом - что для вас лучше работает. Если вы споёте свою навязчивую мысль, вы сможете посмотреть на неё со стороны, она станет всего лишь обычной мыслью. Вы можете её думать или нет, можете решить, верить ей или нет.

5. Носите свою мысль с собой

Запишите свою повторяющуюся мысль на маленький листочек бумаги. Может, это “Я тупой”, “Меня никто не полюбит”, “Ничего не получится”. Посмотрите на этот кусочек бумаги, как на драгоценную и хрупкую страницу древней рукописи. Эти слова являются частью вашей истории.
Даже если это болезненные слова, спросите себя, не хотите ли вы почтить свою историю тем, чтобы носить этот листочек с собой? Если ответ “Да”, положите листок в карман, кошелек или сумку. Носите его с собой везде и периодически похлопывайте по карману, где он лежит, чтобы отдать дань уважения этой части вашего жизненного приключения.

Подобные упражнения помогают осознавать бесполезные мысли, которые водили нас за нос в течение многих лет. Сам по себе разум не плох и не хорош. Это просто инструмент, созданный для решения проблем. Но иногда что-то идёт не так, и голос, который должен быть советчиком, становится диктатором. Он видит проблемы везде или излишне их драматизирует, или вообще не видит ничего, кроме проблем. Используйте свой ум по назначению - себе на пользу - и не позволяйте ему диктовать ваше поведение и отношение к себе. Если я ещё не совсем забыла базовый курс общей психологии, мышление - лишь одна из функций сознания. Так что не позволяйте вашим функциям определять вашу ценность.

http://bit.ly/2Wo6cVc

#упражнения

Гедонистическая адаптация - это привыкание к новым удовольствиям, удобствам и поводам для счастья, вследствие чего порог достижения счастья неумолимо возрастает. В итоге вы продолжаете быть постоянно недовольным, даже если жизнь объективно становится лучше. Если такой эффект вам знаком, вот как можно с ним бороться.

1. Отрицательная визуализация

Вы намеренно представляете, насколько хуже будет ваша жизнь, если у вас не будет того, что уже есть. Семьи, машины, друзей, текущего состояния здоровья, зрения, рук и ног, умения читать и писать...

Или представьте себе неприятности, которые могли случиться, но ещё не случились. Это поможет, например, увидеть ценность чистки зубов, когда хочется спать, или тренировки, когда вы не можете оторваться от компьютера.

Отрицательная визуализация напрямую снижает вашу гедонистическую адаптацию, и вам легче стать счастливее.

2. Неудачи будут, и они неизбежны

Вы ударитесь, получите штраф, любимый человек заболеет… Множество неприятностей разного рода неизбежны. Ожидать их или бояться - только увеличивать негативные переживания.
Попробуйте сделать проективную визуализацию. Вы представляете недавнюю неудачу, которая действительно случилась с вами. Но так, как будто она произошла с другим, близким вам человеком. Что бы вы ему сказали? Как бы вы отнеслись к случившемуся? Кажется ли неприятность настолько ужасной, если посмотреть на неё со стороны?

3. Воспользуйтесь взглядом писателя

Вероятно, ультрапозитивный роман, в котором с персонажами происходят исключительно положительные события, и даже капелька от соуса не упадёт им на брюки, никто не стал бы читать. Когда случается неприятность (что обязательно произойдёт) вместо того, чтобы убиваться и бесконечно прокручивать её в голове, задокументируйте её так подробно, как только сможете. В формате официальной хроники или свободных ассоциаций, письменно или на аудио. Посмотрите на получившийся фрагмент глазами писателя, как на часть истории. Именно из таких лоскутков сшиваются лучшие книги.

4. Наслаждайтесь своими счастливыми моментами

Вместо того, чтобы постоянно концентрировать на проблемах, обдумывайте самые счастливые моменты своей жизни. Это занимает несколько минут, но может стать одной из лучших медитаций в вашей жизни. Выберите конкретный радостный момент и представьте его зрительно. Затем подключите остальные ощущения: что вы тогда чувствовали, что слышали, что пробовали на вкус.

Ещё вариант: мысленно представьте улыбку любимого человека. Или улыбнитесь сами. Здесь связь двухсторонняя: мы не только улыбаемся, когда счастливы, но и становимся счастливее, когда улыбаемся. Так работает наш мозг, так почему бы этим не пользоваться?

5. Поместите ситуацию в контекст «последний раз»

Представьте, что вы делаете последний раз… всё, что вы делаете. Даже рутинные вещи. Последний раз стоите в пробке, чистите ванну, выносите мусор… Замедлитесь и получите хоть толику удовольствия от процесса, ведь это может быть последний раз.

http://bit.ly/2JTPCrg

Если у вас всё хорошо в жизни, но ничего не радует и не приносит удовольствия, дело может быть не только в гедонистической адаптации. Пройдите тест Бека на депрессию: http://psyhologia.club/test/test-po-shkale-depressii-beka-bdi .

#майндфулнесс #упражнения

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ?
Если уже пробовали, но не получилось, обязательно читайте дальше, дьявол в мелочах)

Дыхание тесно связано с нашими эмоциями. Если оно сбивчивое и поверхностное, мы обычно беспокоимся или встревожены. Когда нам хорошо, мы дышим глубоко и размеренно. В стрессовых ситуациях интуитивно хочется сказать себе: «Спокойно, дыши глубже».

Дыхание тесно связано с нервной системой. Ее парасимпатическая часть отвечает за торможение импульсов, и соответственно, успокоение. Именно глубокое, размеренное дыхание приводит к снижению ЧСС, снижению кровяного давления и тонуса скелетных мышц.

Известный психиатр Суврат Бхаргаве в своем выступлении «Думай, действуй» рассказал о связи эмоционального фона и дыхания. Он подчеркнул, что при помощи простой техники, основанной на совершении глубоких вдохов и выдохов, можно снимать беспокойство в любой ситуации. Этот способ помогает быстро успокоиться и устранить тревожность.

Главный лайфхак: сосредоточьтесь на дыхании, а не на эмоциях или тревожных мыслях

Вы можете сказать – да, я пробовал/а, это не работает. Однако не всегда дело в технике. Когда человек сфокусирован на эмоции страха или беспокойства, разум не обращает внимание на дыхание. Если продолжать думать о беспокоящих вещах, но при этом стараться изо всех сил набирать воздух в легкие, результата может и не быть.

Нужно направить свое внимание на дыхание, тогда эмоции станут затихать. Этот психологический прием работает практически всегда.

Сформируйте ассоциативную связь между расслаблением и дыханием

Вы можете повторять 2 слова – одно на вдохе, другое на выдохе. Подсознательно вы свяжете эти слова с ответом парасимпатической нервной системы. И каждый раз, повторяя их, будете успокаиваться.
Неважно, какие это слова. Они могут быть ассоциативными, например: «расслабление», «спокойствие», «тихо», или отвлеченными – «табурет», «небо», «подушка». Некоторые люди выбирают слова, которые нравятся им по звучанию, или что-то напоминают.

Интересный факт – люди расслабляются во время легкого смеха. Поэтому ассоциации могут быть забавными, вызывающими улыбку.

Дышите животом

Действительно глубокое дыхание – это когда на вдохе осанка распрямляется, а на выдохе – возвращается в исходное положение. Старайтесь набрать в легкие как можно больше воздуха. Чтобы наполнить их нижнюю часть, задействуйте диафрагму – дышите животом.

Если вы обратите внимание на свое дыхание прямо сейчас, то заметите, что оно поверхностное, и участие в нем принимает в основном верхняя часть легких. Такой ритм привычен для большинства людей.
Совмещайте грудное дыхание с диафрагмальным. Ощутите процесс, как волну, которая поднимается, достигает пика и медленно стихает.

Найдите свой способ расслабления

Более важно не научиться «правильно» дышать, а найти свой собственный метод контроля эмоций при помощи дыхания. Вы можете считать вдохи и выдохи, связывать свое состояние с конкретными словами, представлять смешные ситуации или вспоминать приятные моменты. Индивидуальная методика будет работать исключительно для вас и окажется наиболее эффективной.

Растяните выдох

Замечали, что самой успокаивающей частью глубокого дыхания является именно выдох? Постарайтесь растягивать его как можно дольше. Не даром существует выражение «выдохнуть с облегчением».
Глубокое дыхание – это работающий способ быстро привести свои эмоции в порядок, расслабиться, настроиться на публичное выступление. Этот метод подходит большинству людей.

Используйте глубокое дыхание как способ настройки своих эмоций, и даже самые неожиданные ситуации не застанут вас врасплох.

http://bit.ly/2sSvUHm

#тревога #упражнения

5 упражнений для самоисцеления раненной души

Дети, воспитанные токсичными родителями, часто лишены самовосприятия. Они не умеют отстаивать личные границы и выстраивать отношения. Вот 5 упражнений, которые помогут начать движение в сторону решения этих проблем.

1.Откажитесь от аффирмаций и начните задавать вопросы

Аффирмации могут быть очень приятными и успокаивающими, но, в отличие от вопросов, они не заставляют думать. Вы можете часами стоять перед зеркалом и повторять: «Я буду любить и принимать себя сегодня». Но ничего особенного не произойдет.
Но если вы спросите себя: «Буду ли я любить и принимать себя сегодня?», мозг начнет работать. Он попытается ответить на вопрос о том, что вам следует сделать, чтобы научиться любить и принимать себя.

Что значит «принять и полюбить себя»? Отказаться от самокопания? Купить себе что-нибудь или потратить время на себя?
Возможно, это означает, что вы должны позволить себе не чувствовать вину за все то, чего не сделали.
Суть этого упражнения заключается в том, что вы должны понять, как именно вы сможете принять и полюбить себя. Попробуйте выполнить его.

2. Создайте «коробочку добра»

Старайтесь записывать на небольших листах бумаги все хорошее, что произошло с вами в течение дня. Все записки складывайте в вазу или в шкатулку.
Записывайте даже то, что кажется вам несущественным:
• автобус пришел вовремя;
• вы не застряли в пробке;
• начальник (коллега) сделал вам комплимент.

Обязательно фиксируйте моменты, которые подняли вам настроение или заставили чувствовать себя счастливее.
Делайте это в течение месяца, а 30-31 числа прочитайте все записки. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда находитесь в подавленном состоянии или в стрессовой ситуации.

Вы можете творчески подойти к форме этого упражнения. Например, делать записи в специальном блокноте или заметках на смартфоне. Или вообще фотографировать позитивные моменты и собрать их затем в одном месте.

3. Станьте садовником своей души

Растения требуют тщательного ухода и одновременно позволяют нам стать садовниками собственной души.
Купите семена какого-нибудь растения и посадите его у себя в саду или на подоконнике. Забота о нем поможет вам укрепить веру в собственное преображение.

4. Взгляните по-настоящему на себя в детстве

Найдите свои детские фотографии и посмотрите на себя как бы со стороны – взглядом незнакомца. Что вы думаете об этом ребенке? Поговорите с ним, проявите эмпатию. Если вам захочется плакать, не стесняйтесь дать волю слезам.

Это упражнение позволит вам начать относиться к себе не так самокритично, как раньше, и постепенно забыть те нелестные характеристики, которые давали вам в детстве ваши близкие.

5. Отпустите тяжесть прошлого

Постарайтесь расстаться с мыслями или с отношениями, которые являются якорем, удерживающим вас на месте и причиняющим страдания.
Выполните одно из следующих упражнений:
• напишите письмо. Адресатом может быть как конкретный человек, так и черта характера, которая мешает вам жить. Это поможет вам лучше понять себя. Нет необходимости отправлять письмо по почте – суть упражнения заключается в письменном формулировании мыслей. Потом вы можете сжечь, закопать, или спрятать его;
• избавьтесь от вещей и фотографий, которые вызывают болезненные воспоминания. Вещи можно отдать, фотографии – сжечь;
• посетите водоем. Собирайте камни и бросайте их в воду, стараясь вместе с ними «выбрасывать» все негативные переживания.

Важно!

Выполняйте эти упражнения регулярно. Один раз может подбодрить вас, но не залечит старые душевные раны. Старайтесь выполнять их 1-2 раза в неделю, добавьте себе в ежедневник или календарь. Постепенно вы сможете набраться достаточно внутренних сил, чтобы оставить детские травмы в прошлом, принять и полюбить себя.

#упражнения

🦋Автоматическое прекращение паники
(например, при сильном страхе полётов)

Что происходит, когда начинается паника

У людей за процессы возбуждения и торможения отвечает вегетативная нервная система. Она автоматически регулирует различные процессы в организме. Когда в кровь выбрасываются гормоны стресса, мы чувствуем прилив сил и заметно ускоряемся. Если же часть вегетативной системы тормозит производство этих веществ, мы ощущаем спокойствие, расслабление и даже сонливость.

Симпатическая система отвечает за нервное возбуждение, а парасимпатическая – за торможение. Симпатический отдел достаточно развит, чтобы действовать автоматически. Успокаивающая часть нервной системы гораздо слабее. Пример: чтобы ребенок успокоился, ему необходимо успокаивающее воздействие со стороны взрослого.

Как можно активировать парасимпатическую систему?

Доктор философии Стивен Поргес нашел подтверждение тому, что затормозить нервные процессы можно путем выражения эмоций на лице, прикосновений и разговора. Эти сигналы поступают в блуждающий нерв и заставляют его подавлять выработку стрессовых гормонов. Сердцебиение ребенка замедляется, а его общее состояние приходит в норму.

По мере развития мозга ребенка требуется гораздо меньше времени, чтобы его успокоить. Это объясняется воображением. Малыш представляет, какой будет реакция взрослого, его лицо, голос, объятия. Эти представления стимулируют парасимпатическую нервную систему, и ребенок успокаивается быстрее. Каждый раз, когда родитель успокаивает ребенка, ответная реакция на успокоение подкрепляется, становится сильнее. Затем она переходит в автоматический режим.

Но что если родители в определенный момент решают, что ребенку уже не нужно столько внимания, как раньше? Это логично, ведь малыш может успокаиваться и сам. Однако если регулярно не подкреплять эту связь, она станет слабее. Парасимпатическая нервная система перестанет оперативно реагировать на стресс.

Если тормозящий отдел нервной системы функционирует недостаточно сильно, выделяющиеся гормоны стресса действуют до тех пор, пока не сгорят. В нашем сознании бушует борьба мотивов: «бежать или сражаться».

Без автоматического подавления стрессовых гормонов мы оказываемся беззащитны перед ощущением паники. Во время повышенного беспокойства воображение берет верх, и мы начинаем воспринимать мир в искаженном свете.

Что делать?

С паникой работают методами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Однако проблема метода в том, что основной упор делается на работу с сознанием. В состоянии паники не каждый человек может руководствоваться логикой и применять полученные на терапии знания. Лишь 17% пациентов, прошедших курсы, справляются со своей проблемой.

При страхе полётов зачастую паника возникает после взлета, когда сойти на землю уже нельзя. В стандартных курсах борьбы со страхом клиенты учатся бороться со страхом при помощи дыхательных упражнений на расслабление. Однако в реальных условиях многие выпускники курсов испытывают неконтролируемую панику, даже если в точности выполняют все упражнения.

Альтернатива: автоматические механизмы

Чтобы подавить неконтролируемый страх, нужно 2 условия:

- Снижать активность симпатической системы и выработку гормонов стресса.
- Повышать активность парасимпатической системы.

Чтобы сдержать симпатическую систему, необходимо связать сложные представления человека о полете с выработкой гормона окситоцина, отвечающего за привязанность к близким людям.

Чтобы активизировать парасимпатическую систему, нужно вспомнить лицо, голос и прикосновения родного человека – матери, романтического партнера. После того, как люди со страхом полетов вспоминали близких людей, паника проходила.

Исследования в университете Аризоны показали, что мысль о романтическом партнере эффективно снижает кровяное давление.

Способ вспоминания близкого человека работает даже когда паника появляется резко и неожиданно. Открытие, сделанное Пергесом, позволяет парасимпатической системе работать автоматически.

#исследования #упражнения #тревога #паника

😌 Как снизить уровень тревоги и стресса за 6 мин в день ☀️

Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.

Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).

☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)

Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).

Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».

Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.

☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)

Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.

Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.

Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).

☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)

Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.

Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.

Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!

Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃

#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения

🌙 Как отключиться от работы за 2 минуты? 🙏🏻
Как настроиться на сон?
(Продолжение, про утро и день читайте в предыдущем посте)

🐌 Ранний вечер: отпустить напряжение (2 минуты)

Тело накапливает напряжение в течение дня, что усиливает тревогу и стресс. Поэтому полезно снимать напряжение несколько раз в течение дня.

В этом упражнении вы расслабляете мышцы, сначала напрягая их. Это связано с тем, что цикл релаксации и напряжения более эффективен, чем просто попытка расслабиться.

Сядьте в тихом месте с закрытыми глазами. Сделай три успокаивающих вдоха, выдохнете на счет пять.
Сожмите руки в кулаки, подождите немного, затем полностью отпустите напряжение в ваших руках. Сделайте еще три успокаивающих вдоха.
Теперь с напряжением поднимите плечи к ушам, затем позвольте плечам расслабиться. Сделайте еще три медленных вдоха.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете после упражнения.

Если вы чувствуете напряжение в других мышцах, адаптируйте это упражнение и для них.

🐌 Сон: “Спасибо, спокойной ночи” (3 минуты)

Когда мы ложимся спать, мы часто начинаем думать о том, что пошло не так в течение дня или думать о будущих тревогах. В результате мы засыпаем (если вообще засыпаем) в стрессе и беспокойстве - и хуже спим.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, что сегодня прошло хорошо, за что вы благодарны этому дню. Обратите внимание на хорошие вещи в своей жизни - и запишите их. Держите блокнот и ручку возле кровати, чтобы вы могли легко сделать запись непосредственно перед тем, как выключить свет.

Для списка “хорошестей” годятся как важные вещи, так и мелочи: любимые люди и любимая еда, то, что вы сделали хорошо, и просто то,что вам понравилось сегодня.

Эта практика помогает не только лучше засыпать и спать, но и просыпаться с другим настроем.

Наша нервная система рассчитана на то, чтобы справляться с короткими стрессами. Но когда стресс слишком большой или постоянный, это вредит не только настроению, но и здоровью. Эти упражнения помогут вам не только справиться со стрессом и снизить тревогу, но и установить связь со своей подлинной природой: спокойной, любящей, радостной и настоящей.

#стресс #тревога #упражнения

А вы часто тревожитесь?