Продолжение о том, как жить в мире, который сам по себе вызывает столько тревоги
Неопределенность
Чувство неопределенности – самое невыносимое и неприятное состояние. Даже уверенность в негативном исходе событий иногда лучше, чем неопределенность. Нам спокойнее понимать, что завтра будет хуже, чем вчера, но зато мы будем к этому готовы.
Когда будущее крайне неопределенно, люди склонны создавать множество негативных сценариев завтрашнего дня. Можно убедить себя даже в том, что скоро наступит глобальная катастрофа (кризис, безработица). Как ни странно, даже такой исход нам кажется более предпочтительным, чем неопределенность.
Однако мы можем взять свои мысли под контроль. Пресекайте негативные мысли. Оглянитесь вокруг – насколько уверенно чувствуете себя прямо здесь и сейчас? Ваше выживание в данный момент не под угрозой.
Признайте, что предвидеть будущее невозможно. Это поможет освободить мысли от навязчивой идеи все держать под контролем.
Медитация
Сформируйте привычку медитировать. Эта практика помогает снизить тревогу и понять корни своих убеждений. В медитации мы не отождествляем себя с теми страхами, которые нас одолевают. Эта практика может стать настоящим избавлением от беспокойства и тревоги.
Устройтесь удобнее, расслабьтесь и начните следить за своими мыслями как бы со стороны. Лучше всего в это время концентрироваться на дыхании и телесных ощущениях. Больше информации вы можете найти в моем канале по тегу #майндфулнесс.
Поддержка
Ощущать спокойствие и гармонию в таком мире, как наш, непросто. Однако зачастую мы совершаем ошибку, когда пытаемся справиться с этим в одиночку. Стоит больше говорить с близкими и друзьями или обратиться к специалисту. Помощь другого человека может оказаться неоценимой.
Помните, что единственная стабильная вещь в этом мире – постоянные перемены. Они неизбежны, и мы можем использовать это знание себе во благо.
#статьи #тревога
Неопределенность
Чувство неопределенности – самое невыносимое и неприятное состояние. Даже уверенность в негативном исходе событий иногда лучше, чем неопределенность. Нам спокойнее понимать, что завтра будет хуже, чем вчера, но зато мы будем к этому готовы.
Когда будущее крайне неопределенно, люди склонны создавать множество негативных сценариев завтрашнего дня. Можно убедить себя даже в том, что скоро наступит глобальная катастрофа (кризис, безработица). Как ни странно, даже такой исход нам кажется более предпочтительным, чем неопределенность.
Однако мы можем взять свои мысли под контроль. Пресекайте негативные мысли. Оглянитесь вокруг – насколько уверенно чувствуете себя прямо здесь и сейчас? Ваше выживание в данный момент не под угрозой.
Признайте, что предвидеть будущее невозможно. Это поможет освободить мысли от навязчивой идеи все держать под контролем.
Медитация
Сформируйте привычку медитировать. Эта практика помогает снизить тревогу и понять корни своих убеждений. В медитации мы не отождествляем себя с теми страхами, которые нас одолевают. Эта практика может стать настоящим избавлением от беспокойства и тревоги.
Устройтесь удобнее, расслабьтесь и начните следить за своими мыслями как бы со стороны. Лучше всего в это время концентрироваться на дыхании и телесных ощущениях. Больше информации вы можете найти в моем канале по тегу #майндфулнесс.
Поддержка
Ощущать спокойствие и гармонию в таком мире, как наш, непросто. Однако зачастую мы совершаем ошибку, когда пытаемся справиться с этим в одиночку. Стоит больше говорить с близкими и друзьями или обратиться к специалисту. Помощь другого человека может оказаться неоценимой.
Помните, что единственная стабильная вещь в этом мире – постоянные перемены. Они неизбежны, и мы можем использовать это знание себе во благо.
#статьи #тревога
💪🏻 Как пережить карантин с наименьшим стрессом (продолжение)
3. Физическая деятельность
Физические нагрузки снимают стресс и улучшают самочувствие на гормональном уровне, увеличивая количество эндорфинов. Такой эффект дают кардио-тренировки. Для этого не обязательно каждый день бегать по 10 км, достаточно 40 мин. кардионагрузок 3 раза в неделю. Как устроить себе кардионагрузки в помещении? Время вспомнить старую-добрую аэробику 😜
Успокаивающий эффект имеет и йога, хотя принцип действия в ней другой. Медленный темп занятий и необходимость концентрации внимания на теле, чтобы сохранять равновесие - всё это позволяет замедлиться. А это как раз противоположный тревоге процесс - тревога разгоняет мысли-скакуны, стремясь к космическим скоростям. Поэтому так важно в тревожные времени концентрироваться на теле и замедляться.
Кстати, на время карантина многие спортивные программы для занятий дома стали бесплатными. Например, приложения для смартфона Down Dog, в которых есть и йога, и воркаут, и даже балет.
Снижающий стресс эффект имеют не только спортивные виды активности. Уборка, пересаживание цветов, работа на земельном участке, вязание и вышивание - простая и относительно монотонная работа руками оказывает успокаивающий эффект на психику. Тоже за счет замедления. Ещё пример - налепите вместе пельмешков 😊.
Если у вас нет горшков для пересадки цветов, вы не умеете вязать и не едите пельмени, не отчаивайтесь. Даже самые простые действия, доступные в любом возрасте, могут помочь. Например… потягивания! Вы замечали, сколько раз в день тянутся ваши домашние животные? Так они регулярно снимают стресс и не дают копиться напряжению. Поставьте себе напоминалку на телефон или обклейте дом стикерами - и хорошенько потянитесь, как можно чаще, например, раз в час 😉.
Продолжение следует...
#стресс #пандемия #тревога
3. Физическая деятельность
Физические нагрузки снимают стресс и улучшают самочувствие на гормональном уровне, увеличивая количество эндорфинов. Такой эффект дают кардио-тренировки. Для этого не обязательно каждый день бегать по 10 км, достаточно 40 мин. кардионагрузок 3 раза в неделю. Как устроить себе кардионагрузки в помещении? Время вспомнить старую-добрую аэробику 😜
Успокаивающий эффект имеет и йога, хотя принцип действия в ней другой. Медленный темп занятий и необходимость концентрации внимания на теле, чтобы сохранять равновесие - всё это позволяет замедлиться. А это как раз противоположный тревоге процесс - тревога разгоняет мысли-скакуны, стремясь к космическим скоростям. Поэтому так важно в тревожные времени концентрироваться на теле и замедляться.
Кстати, на время карантина многие спортивные программы для занятий дома стали бесплатными. Например, приложения для смартфона Down Dog, в которых есть и йога, и воркаут, и даже балет.
Снижающий стресс эффект имеют не только спортивные виды активности. Уборка, пересаживание цветов, работа на земельном участке, вязание и вышивание - простая и относительно монотонная работа руками оказывает успокаивающий эффект на психику. Тоже за счет замедления. Ещё пример - налепите вместе пельмешков 😊.
Если у вас нет горшков для пересадки цветов, вы не умеете вязать и не едите пельмени, не отчаивайтесь. Даже самые простые действия, доступные в любом возрасте, могут помочь. Например… потягивания! Вы замечали, сколько раз в день тянутся ваши домашние животные? Так они регулярно снимают стресс и не дают копиться напряжению. Поставьте себе напоминалку на телефон или обклейте дом стикерами - и хорошенько потянитесь, как можно чаще, например, раз в час 😉.
Продолжение следует...
#стресс #пандемия #тревога
😌 Как снизить уровень тревоги и стресса за 6 мин в день ☀️
Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.
Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).
☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)
Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).
Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».
Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.
☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)
Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.
Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.
Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).
☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)
Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.
Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.
Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!
Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃
#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения
Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.
Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).
☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)
Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).
Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».
Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.
☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)
Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.
Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.
Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).
☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)
Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.
Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.
Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!
Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃
#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения
🌙 Как отключиться от работы за 2 минуты? 🙏🏻
Как настроиться на сон?
(Продолжение, про утро и день читайте в предыдущем посте)
🐌 Ранний вечер: отпустить напряжение (2 минуты)
Тело накапливает напряжение в течение дня, что усиливает тревогу и стресс. Поэтому полезно снимать напряжение несколько раз в течение дня.
В этом упражнении вы расслабляете мышцы, сначала напрягая их. Это связано с тем, что цикл релаксации и напряжения более эффективен, чем просто попытка расслабиться.
Сядьте в тихом месте с закрытыми глазами. Сделай три успокаивающих вдоха, выдохнете на счет пять.
Сожмите руки в кулаки, подождите немного, затем полностью отпустите напряжение в ваших руках. Сделайте еще три успокаивающих вдоха.
Теперь с напряжением поднимите плечи к ушам, затем позвольте плечам расслабиться. Сделайте еще три медленных вдоха.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете после упражнения.
Если вы чувствуете напряжение в других мышцах, адаптируйте это упражнение и для них.
🐌 Сон: “Спасибо, спокойной ночи” (3 минуты)
Когда мы ложимся спать, мы часто начинаем думать о том, что пошло не так в течение дня или думать о будущих тревогах. В результате мы засыпаем (если вообще засыпаем) в стрессе и беспокойстве - и хуже спим.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, что сегодня прошло хорошо, за что вы благодарны этому дню. Обратите внимание на хорошие вещи в своей жизни - и запишите их. Держите блокнот и ручку возле кровати, чтобы вы могли легко сделать запись непосредственно перед тем, как выключить свет.
Для списка “хорошестей” годятся как важные вещи, так и мелочи: любимые люди и любимая еда, то, что вы сделали хорошо, и просто то,что вам понравилось сегодня.
Эта практика помогает не только лучше засыпать и спать, но и просыпаться с другим настроем.
Наша нервная система рассчитана на то, чтобы справляться с короткими стрессами. Но когда стресс слишком большой или постоянный, это вредит не только настроению, но и здоровью. Эти упражнения помогут вам не только справиться со стрессом и снизить тревогу, но и установить связь со своей подлинной природой: спокойной, любящей, радостной и настоящей.
#стресс #тревога #упражнения
А вы часто тревожитесь?
Как настроиться на сон?
(Продолжение, про утро и день читайте в предыдущем посте)
🐌 Ранний вечер: отпустить напряжение (2 минуты)
Тело накапливает напряжение в течение дня, что усиливает тревогу и стресс. Поэтому полезно снимать напряжение несколько раз в течение дня.
В этом упражнении вы расслабляете мышцы, сначала напрягая их. Это связано с тем, что цикл релаксации и напряжения более эффективен, чем просто попытка расслабиться.
Сядьте в тихом месте с закрытыми глазами. Сделай три успокаивающих вдоха, выдохнете на счет пять.
Сожмите руки в кулаки, подождите немного, затем полностью отпустите напряжение в ваших руках. Сделайте еще три успокаивающих вдоха.
Теперь с напряжением поднимите плечи к ушам, затем позвольте плечам расслабиться. Сделайте еще три медленных вдоха.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете после упражнения.
Если вы чувствуете напряжение в других мышцах, адаптируйте это упражнение и для них.
🐌 Сон: “Спасибо, спокойной ночи” (3 минуты)
Когда мы ложимся спать, мы часто начинаем думать о том, что пошло не так в течение дня или думать о будущих тревогах. В результате мы засыпаем (если вообще засыпаем) в стрессе и беспокойстве - и хуже спим.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, что сегодня прошло хорошо, за что вы благодарны этому дню. Обратите внимание на хорошие вещи в своей жизни - и запишите их. Держите блокнот и ручку возле кровати, чтобы вы могли легко сделать запись непосредственно перед тем, как выключить свет.
Для списка “хорошестей” годятся как важные вещи, так и мелочи: любимые люди и любимая еда, то, что вы сделали хорошо, и просто то,что вам понравилось сегодня.
Эта практика помогает не только лучше засыпать и спать, но и просыпаться с другим настроем.
Наша нервная система рассчитана на то, чтобы справляться с короткими стрессами. Но когда стресс слишком большой или постоянный, это вредит не только настроению, но и здоровью. Эти упражнения помогут вам не только справиться со стрессом и снизить тревогу, но и установить связь со своей подлинной природой: спокойной, любящей, радостной и настоящей.
#стресс #тревога #упражнения
А вы часто тревожитесь?
😖 Почему так сложно перестать тревожиться?
Ответ может прозвучать неожиданно, поэтому давайте начнем сначала и убедимся, что мы понимаем под тревогой одно и то же:
“Что если я потеряю работу? Что, если мой брак развалится? Что если что-то случится, и я не смогу выплачивать ипотеку?” Как правило, внутренний ответ - наихудший возможный вариант.
Исследования показывают, что самые распространенные темы для волнений: отношения с другими людьми, работа/учёба, финансы, здоровье.
Хотя все люди время от времени беспокоятся, чрезмерное и неконтролируемое беспокойство - основной симптом генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Им страдают более 5% людей, большую часть составляют женщины.
Люди с ГТР чрезмерно беспокоятся по поводу множества различных вещей, что вызывает тревогу, мышечное напряжение, трудности с концентрацией внимания и проблемы со сном.
К сожалению, исследования показывают, что хроническое и чрезмерное беспокойство может иметь последствия во всех сферах жизни: проблемы во взаимоотношениях, работе и учёбе, безработица и даже долгосрочные медицинские последствия... Звучит знакомо? Это те самые темы из ТОП-списка тревог!
Парадоксальным образом, излишняя тревога приводит к тем последствиям, о которых вы тревожились. Вспомните какое-нибудь из своих первых свиданий (или ещё хуже - случайных встреч с желаемым объектом). Больше всего вы тревожились о том, что всё пойдет не так… и тревожились так сильно, что это мешало вам естественно общаться. В итоге всё, правда, пошло не так - как минимум, в вашем восприятии. Примерно так это и работает.
Так почему же так сложно бросить?
Хоть тревога и доставляет дискомфорт, тревожащиеся люди часто видят в ней и хорошие стороны. Например:
1) Многие считают, что беспокойство о проблеме похоже на решение проблемы. К сожалению, хоть и может казаться, что вы делаете что-то продуктивное, тревога редко решает ваши проблемы.
Она действительно фокусирует на них внимание, но в этом состоянии человек склонен постоянно думать обо всём, что может пойти не так, и в меньшей степени тратить время на поиск решения.
На самом деле, мы лучше решаем проблемы, когда переходим от тревожного мышления к более объективному, стратегическому. Например, разбивая проблему на мелкие части или сосредотачиваясь на своих целях.
Пример: потратьте ту энергию, которую тратите на тревогу по поводу изменения климата, на то, чтобы доезжать до работы на велосипеде, или собирать пластик, или участвовать в волонтерских проектах,..
Помните, что настоящее решение проблемы обычно заставляет вас чувствовать себя лучше, а не хуже.
2) Более коварная причина, по которой сложно перестать беспокоиться: нам кажется, что, готовясь к худшему, мы защищаем себя на эмоциональном уровне.
Как работает такая защита? Насколько хорошо она защищает? А есть ли альтернативы? С примерами и исследованиями в следующем посте.
#тревога
Ответ может прозвучать неожиданно, поэтому давайте начнем сначала и убедимся, что мы понимаем под тревогой одно и то же:
“Что если я потеряю работу? Что, если мой брак развалится? Что если что-то случится, и я не смогу выплачивать ипотеку?” Как правило, внутренний ответ - наихудший возможный вариант.
Исследования показывают, что самые распространенные темы для волнений: отношения с другими людьми, работа/учёба, финансы, здоровье.
Хотя все люди время от времени беспокоятся, чрезмерное и неконтролируемое беспокойство - основной симптом генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Им страдают более 5% людей, большую часть составляют женщины.
Люди с ГТР чрезмерно беспокоятся по поводу множества различных вещей, что вызывает тревогу, мышечное напряжение, трудности с концентрацией внимания и проблемы со сном.
К сожалению, исследования показывают, что хроническое и чрезмерное беспокойство может иметь последствия во всех сферах жизни: проблемы во взаимоотношениях, работе и учёбе, безработица и даже долгосрочные медицинские последствия... Звучит знакомо? Это те самые темы из ТОП-списка тревог!
Парадоксальным образом, излишняя тревога приводит к тем последствиям, о которых вы тревожились. Вспомните какое-нибудь из своих первых свиданий (или ещё хуже - случайных встреч с желаемым объектом). Больше всего вы тревожились о том, что всё пойдет не так… и тревожились так сильно, что это мешало вам естественно общаться. В итоге всё, правда, пошло не так - как минимум, в вашем восприятии. Примерно так это и работает.
Так почему же так сложно бросить?
Хоть тревога и доставляет дискомфорт, тревожащиеся люди часто видят в ней и хорошие стороны. Например:
1) Многие считают, что беспокойство о проблеме похоже на решение проблемы. К сожалению, хоть и может казаться, что вы делаете что-то продуктивное, тревога редко решает ваши проблемы.
Она действительно фокусирует на них внимание, но в этом состоянии человек склонен постоянно думать обо всём, что может пойти не так, и в меньшей степени тратить время на поиск решения.
На самом деле, мы лучше решаем проблемы, когда переходим от тревожного мышления к более объективному, стратегическому. Например, разбивая проблему на мелкие части или сосредотачиваясь на своих целях.
Пример: потратьте ту энергию, которую тратите на тревогу по поводу изменения климата, на то, чтобы доезжать до работы на велосипеде, или собирать пластик, или участвовать в волонтерских проектах,..
Помните, что настоящее решение проблемы обычно заставляет вас чувствовать себя лучше, а не хуже.
2) Более коварная причина, по которой сложно перестать беспокоиться: нам кажется, что, готовясь к худшему, мы защищаем себя на эмоциональном уровне.
Как работает такая защита? Насколько хорошо она защищает? А есть ли альтернативы? С примерами и исследованиями в следующем посте.
#тревога
🛡 Как тревога защищает? 💪🏻
Это может звучать нелогично: “Как что-то настолько болезненное и мучительное может от чего-то защищать?” Но исследования подтверждают эту идею.
В одном исследовании двум группам участников дали задание: одна группа должна была начать заранее тревожиться, а другая - расслабиться, перед тем, как им показали чрезвычайно грустную сцену из фильма.
Участники, которые заранее волновались, не испытывали особых эмоциональных изменений в ответ на видео. Люди, которые расслаблялись, испытали сильный всплеск негативных эмоций. Почему?
Люди, которые заранее тревожились, уже находились в негативном эмоциональном состоянии, поэтому они просто продолжили чувствовать себя плохо. Более того, люди, которые и в обычной жизни много тревожились, сказали, что этот вариант им нравится больше, чем как у второй группы.
Почему они предпочли заранее чувствовать себя плохо перед негативным опытом? Возможно, потому, что это помогает им чувствовать себя более эмоционально подготовленными к такому ходу событий. Например:
Вы только что сдали трудный экзамен и теперь беспокоитесь о результатах. А вдруг сдали плохо? Вы можете заметить, что готовитесь к худшему. Если вы завалили экзамен на самом деле, то, вероятно, испытаете меньший эмоциональный скачок, чем если бы надеялись на лучшее.
Этот эффект называется избеганием эмоционального контраста. Вот что избегается на самом деле: резкий контраст между чувством счастья или успеха и внезапным плохим самоощущением.
🔺Важно: если вы тревожитесь заранее, это не значит, что вы почувствуете себя лучше в случае плохого исхода. Просто из-за того, что вы себя уже плохо себя чувствовали, изменение эмоций не будет таким драматичным.
Если же оценка пришла хорошая (а вы готовились к худшему), то вы испытаете огромное чувство облегчения. Вам будет казаться, что вы избежали ужасного исхода. И это поддерживает позитивное отношение к тревоге. Ведь так приятно испытывать облегчение, так приятно порадоваться, что все оказалось не так плохо, как вы думали.
Эта схема особенно соблазнительна для эмоционально чувствительных людей - именно они больше всего подвержены тревоге. В контексте чувствительности может казаться разумным “подстелить соломку” и всегда быть готовым к худшему. Если не давать волю надеждам, не придётся и разочаровываться. Выглядит как какая-никакая защита, лучше, чем ничего.
💰 Но какова цена?
Если вы ныряете в тревогу о чём-то, вы, по сути, намеренно чувствуете себя несчастным заранее - чтобы быть морально готовым к событию, которое может не произойти.
Более того, позитивные чувства могут начать восприниматься как опасные. Кажется, что счастье и оптимизм создают эмоциональную уязвимость. Как будто вы теряете бдительность. Как будто вам становится есть, что терять.
Другими словами, счастье начинает казаться небезопасным…
Подумайте, нужна ли вам такая эмоциональная защита…
В следующем посте - о том, как защитить себя по-другому.
#тревога
Это может звучать нелогично: “Как что-то настолько болезненное и мучительное может от чего-то защищать?” Но исследования подтверждают эту идею.
В одном исследовании двум группам участников дали задание: одна группа должна была начать заранее тревожиться, а другая - расслабиться, перед тем, как им показали чрезвычайно грустную сцену из фильма.
Участники, которые заранее волновались, не испытывали особых эмоциональных изменений в ответ на видео. Люди, которые расслаблялись, испытали сильный всплеск негативных эмоций. Почему?
Люди, которые заранее тревожились, уже находились в негативном эмоциональном состоянии, поэтому они просто продолжили чувствовать себя плохо. Более того, люди, которые и в обычной жизни много тревожились, сказали, что этот вариант им нравится больше, чем как у второй группы.
Почему они предпочли заранее чувствовать себя плохо перед негативным опытом? Возможно, потому, что это помогает им чувствовать себя более эмоционально подготовленными к такому ходу событий. Например:
Вы только что сдали трудный экзамен и теперь беспокоитесь о результатах. А вдруг сдали плохо? Вы можете заметить, что готовитесь к худшему. Если вы завалили экзамен на самом деле, то, вероятно, испытаете меньший эмоциональный скачок, чем если бы надеялись на лучшее.
Этот эффект называется избеганием эмоционального контраста. Вот что избегается на самом деле: резкий контраст между чувством счастья или успеха и внезапным плохим самоощущением.
🔺Важно: если вы тревожитесь заранее, это не значит, что вы почувствуете себя лучше в случае плохого исхода. Просто из-за того, что вы себя уже плохо себя чувствовали, изменение эмоций не будет таким драматичным.
Если же оценка пришла хорошая (а вы готовились к худшему), то вы испытаете огромное чувство облегчения. Вам будет казаться, что вы избежали ужасного исхода. И это поддерживает позитивное отношение к тревоге. Ведь так приятно испытывать облегчение, так приятно порадоваться, что все оказалось не так плохо, как вы думали.
Эта схема особенно соблазнительна для эмоционально чувствительных людей - именно они больше всего подвержены тревоге. В контексте чувствительности может казаться разумным “подстелить соломку” и всегда быть готовым к худшему. Если не давать волю надеждам, не придётся и разочаровываться. Выглядит как какая-никакая защита, лучше, чем ничего.
💰 Но какова цена?
Если вы ныряете в тревогу о чём-то, вы, по сути, намеренно чувствуете себя несчастным заранее - чтобы быть морально готовым к событию, которое может не произойти.
Более того, позитивные чувства могут начать восприниматься как опасные. Кажется, что счастье и оптимизм создают эмоциональную уязвимость. Как будто вы теряете бдительность. Как будто вам становится есть, что терять.
Другими словами, счастье начинает казаться небезопасным…
Подумайте, нужна ли вам такая эмоциональная защита…
В следующем посте - о том, как защитить себя по-другому.
#тревога
☂️ Альтернатива тревоге:
Как защитить себя по-другому?
В предыдущем посте я писала о защитных свойствах тревоги и цене, которую вы платите за такую “крышу”. Что ещё может вас защитить, без таких побочных эффектов:
✨ Вы можете научиться верить в свою способность справляться с негативными событиями, когда (и если) они произойдут. Исследования показывают: большинство вещей, о которых мы тревожимся, никогда не сбудутся.
Если что-то плохое все же произойдет, помните: вы лучше справитесь с этим из состояния эмоционального благополучия, а не из тревоги и пессимизма.
В спокойном состоянии вы будете также более объективны в поиске решений. Исследования показывают, что более позитивное мышление увеличивает вашу способность реализовывать свои решения.
Если от тревоги избавиться сложно...
✨ Освойте активные навыки преодоления эмоциональных трудностей: упражнения на релаксацию, дыхательные техники медитации (как сделать это просто, см. тут и тут). Даже простые упражнения могут быть очень полезны.
✨ Если тревога стала для вас ещё более серьезной или хронической проблемой, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Не будьте слишком строги к себе: привычные способы мышления на самом деле очень трудно менять, но возможно.
Самостоятельная или в терапии работа с тревогой может означать столкновение со своими страхами: позволить себе расслабиться, почувствовать себя эмоционально уязвимым, ослабить бдительность. Иногда для счастья требуется смелость.
#тревога
Как вам текст? (последние 3 поста о тревоге)
😎 - Я лучше понял механизмы своей тревоги и понимаю, как улучшить ситуацию
🙄 - Я лучше понял механизм тревоги, но не понимаю, что могу с этим сделать
🤯 - Дурацкий текст, ничего не понятно
🥳 - Я просто мимо проходил, о чем вопрос?
Как защитить себя по-другому?
В предыдущем посте я писала о защитных свойствах тревоги и цене, которую вы платите за такую “крышу”. Что ещё может вас защитить, без таких побочных эффектов:
✨ Вы можете научиться верить в свою способность справляться с негативными событиями, когда (и если) они произойдут. Исследования показывают: большинство вещей, о которых мы тревожимся, никогда не сбудутся.
Если что-то плохое все же произойдет, помните: вы лучше справитесь с этим из состояния эмоционального благополучия, а не из тревоги и пессимизма.
В спокойном состоянии вы будете также более объективны в поиске решений. Исследования показывают, что более позитивное мышление увеличивает вашу способность реализовывать свои решения.
Если от тревоги избавиться сложно...
✨ Освойте активные навыки преодоления эмоциональных трудностей: упражнения на релаксацию, дыхательные техники медитации (как сделать это просто, см. тут и тут). Даже простые упражнения могут быть очень полезны.
✨ Если тревога стала для вас ещё более серьезной или хронической проблемой, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Не будьте слишком строги к себе: привычные способы мышления на самом деле очень трудно менять, но возможно.
Самостоятельная или в терапии работа с тревогой может означать столкновение со своими страхами: позволить себе расслабиться, почувствовать себя эмоционально уязвимым, ослабить бдительность. Иногда для счастья требуется смелость.
#тревога
Как вам текст? (последние 3 поста о тревоге)
😎 - Я лучше понял механизмы своей тревоги и понимаю, как улучшить ситуацию
🙄 - Я лучше понял механизм тревоги, но не понимаю, что могу с этим сделать
🤯 - Дурацкий текст, ничего не понятно
🥳 - Я просто мимо проходил, о чем вопрос?
🥇💪🏻 Личная эффективность и “хорошая” тревожность
Какой уровень тревоги хорош для повышения продуктивности?
Пост специально для моих ориентированных на достижения подписчиков 😊
Тревога увеличивает уровень возбуждения, благодаря чему мотивация, производительность и способность выполнять сложные задачи значительно возрастают. Однако слишком много тревоги приводит к неврологическим, психологическим и физическим расстройствам. А слишком мало тревоги может вести к отношению “это неважно”, вызывать рассеянность, дезорганизацию, неуспеваемость и отсутствие мотивации выполнять работу хорошо.
🔸 Какое же идеальное сочетание тревоги и адреналина для поддержания максимальной продуктивности?
Единого правильного ответа на этот вопрос нет. Всё зависит от личности человека, уверенности в себе и способности справляться со стрессом, а также от сложности выполняемой задачи.
Возбуждение способствует повышенному вниманию и концентрации на выполняемой задаче. Но только до определенной степени. Слишком сильное беспокойство снижает производительность, нарушает обучаемость и память, вызывает нерешительность, неуверенность, незащищенность и, в некоторых случаях, панику.
Это проявляется в переживаниях по мелочам; чрезмерном усердии; застревании на анализе и повторном анализе; зацикливании и обдумывании второстепенных деталей проекта; избегании решений, вплоть до бездействия; нерешительности переходить к следующему шагу, пока предыдущий не достигнет уровня совершенства.
🔸 “Самая большая ошибка, которую мы совершаем, - это жить в постоянном страхе, что мы ее совершим” (с) Джон Максвелл, эксперт по лидерству.
Для перфекционистов характерно увязать в собственной вине за отклонения от плана проекта, или они становятся трудными партнерами по работе, потому что переносят свои нереалистичные ожидания на коллег. Говорит ли это нам о том, что перфекционисты - люди с высоким уровнем тревожности? Или именно сложный проект активирует тревогу и защитный перфекционизм?
На противоположном конце спектра находятся рутинные и обыденные задачи, такие как регистрация, заполнение заказов или загрузка бумажных копий. Они лишают сотрудника тревоги - и лишают его мотивации. В результате возникает скука, недостаток энергии, концентрации, а также беспечность.
Все дело в тонком балансе
Тревога является естественной реакцией на окружающую среду. Она обеспечивает психологическую и физическую основу, которая позволяет нам избегать проблемных ситуаций, готовиться к реальным опасностям или потенциально сложным проблемам.
Но, несмотря на то, что тревога приносит пользу, она может быстро достичь излишнего количества без механизмов выживания, которые удерживали бы ее на приемлемом уровне.
🔸 “Тревога - это тонкая струйка страха, текущая через разум. Если её поощрять, она прорезает канал, в который утекают все остальные мысли” (с) Артур Сомерс Рош, американский писатель.
💛
#тревога #личность #статьи https://bit.ly/3cnEsJw
Какой уровень тревоги хорош для повышения продуктивности?
Пост специально для моих ориентированных на достижения подписчиков 😊
Тревога увеличивает уровень возбуждения, благодаря чему мотивация, производительность и способность выполнять сложные задачи значительно возрастают. Однако слишком много тревоги приводит к неврологическим, психологическим и физическим расстройствам. А слишком мало тревоги может вести к отношению “это неважно”, вызывать рассеянность, дезорганизацию, неуспеваемость и отсутствие мотивации выполнять работу хорошо.
🔸 Какое же идеальное сочетание тревоги и адреналина для поддержания максимальной продуктивности?
Единого правильного ответа на этот вопрос нет. Всё зависит от личности человека, уверенности в себе и способности справляться со стрессом, а также от сложности выполняемой задачи.
Возбуждение способствует повышенному вниманию и концентрации на выполняемой задаче. Но только до определенной степени. Слишком сильное беспокойство снижает производительность, нарушает обучаемость и память, вызывает нерешительность, неуверенность, незащищенность и, в некоторых случаях, панику.
Это проявляется в переживаниях по мелочам; чрезмерном усердии; застревании на анализе и повторном анализе; зацикливании и обдумывании второстепенных деталей проекта; избегании решений, вплоть до бездействия; нерешительности переходить к следующему шагу, пока предыдущий не достигнет уровня совершенства.
🔸 “Самая большая ошибка, которую мы совершаем, - это жить в постоянном страхе, что мы ее совершим” (с) Джон Максвелл, эксперт по лидерству.
Для перфекционистов характерно увязать в собственной вине за отклонения от плана проекта, или они становятся трудными партнерами по работе, потому что переносят свои нереалистичные ожидания на коллег. Говорит ли это нам о том, что перфекционисты - люди с высоким уровнем тревожности? Или именно сложный проект активирует тревогу и защитный перфекционизм?
На противоположном конце спектра находятся рутинные и обыденные задачи, такие как регистрация, заполнение заказов или загрузка бумажных копий. Они лишают сотрудника тревоги - и лишают его мотивации. В результате возникает скука, недостаток энергии, концентрации, а также беспечность.
Все дело в тонком балансе
Тревога является естественной реакцией на окружающую среду. Она обеспечивает психологическую и физическую основу, которая позволяет нам избегать проблемных ситуаций, готовиться к реальным опасностям или потенциально сложным проблемам.
Но, несмотря на то, что тревога приносит пользу, она может быстро достичь излишнего количества без механизмов выживания, которые удерживали бы ее на приемлемом уровне.
🔸 “Тревога - это тонкая струйка страха, текущая через разум. Если её поощрять, она прорезает канал, в который утекают все остальные мысли” (с) Артур Сомерс Рош, американский писатель.
💛
#тревога #личность #статьи https://bit.ly/3cnEsJw
😰 Социофобия ли это?
Проявления социального тревожного расстройства могут довольно сильно различаться. Давайте разберемся, что же к нему относится, а что нет.
🦑1. Социальное тревожное расстройство - это не только страх публичных выступлений
Стереотипное представление социофобии — дрожащий перед аудиторией человек. Но волнение перед выступлениями не равно социальному тревожному расстройству.
Социальная тревожность может выражаться в страхе смолтолков, взгляда глаза в глаза, написания емейлов, телефонных звонков, ответов перед доской, групповых занятий спортом.
При этом многие люди с социальной тревожностью могут не бояться публичных выступлений или даже любить их!
Когда дело доходит до диагностики, важно не то, волнуетесь ли вы в каким-то определенных ситуациях. Важно, испытываете ли вы крайне сильные страхи, которые не дают вам что-то сделать. Мешает ли ваш страх смолтолков эффективной рабочей коммуникации?
Этим вопросом важно задаться: треть людей с социальным тревожным расстройством откладывают лечение на более чем 10 лет.
🦐 2. Социальная тревожность это больше, чем беспокойство по поводу негативной оценки
Принято считать, что социофобия подразумевает страх смущения, несоответствия стандартам или разоблачения недостатков. Но многие люди также испытывают социальную тревожность и по поводу получения положительных отзывов. То есть того, чтобы оказаться в центре внимания, пусть и «хорошего» — например, получить похвалу за хорошо выполненную работу, хорошую оценку или номинацию на награду.
Во многих случаях это беспокойство связано с опасением, что произошла какая-то ошибка, и что они будут обнаружены как мошенники. Это то, что мы часто называем «синдромом самозванца».
🦀 3. Социальная тревожность связана и с будущим, и с прошлым
Социофобия - это не только беспокойство "как я выступлю на конференции". Это прокручивание прошедших социальных ситуаций снова и снова, перепроверка сказанного, тягостные фантазии, что о вас могли подумать.
Это "пост-событийная обработка" прошлого переходит в мрачные мысли о будущем. "Что если я им не понравился, показался им скучным?" —> "Я останусь один".
Чем больше люди занимаются пост-событийной обработкой, тем больше сомневаются в себе и беспокоятся о будущем. Люди с социальной тревожностью попадают в ловушку этого замкнутого круга сожалений о прошлом и беспокойства о будущем.
Освободиться от этой привычки очень сложно, но это один из ключиков к преодолению социального тревожного расстройства.
Продолжение следует…
#тревога #тревожность #статьи
Проявления социального тревожного расстройства могут довольно сильно различаться. Давайте разберемся, что же к нему относится, а что нет.
🦑1. Социальное тревожное расстройство - это не только страх публичных выступлений
Стереотипное представление социофобии — дрожащий перед аудиторией человек. Но волнение перед выступлениями не равно социальному тревожному расстройству.
Социальная тревожность может выражаться в страхе смолтолков, взгляда глаза в глаза, написания емейлов, телефонных звонков, ответов перед доской, групповых занятий спортом.
При этом многие люди с социальной тревожностью могут не бояться публичных выступлений или даже любить их!
Когда дело доходит до диагностики, важно не то, волнуетесь ли вы в каким-то определенных ситуациях. Важно, испытываете ли вы крайне сильные страхи, которые не дают вам что-то сделать. Мешает ли ваш страх смолтолков эффективной рабочей коммуникации?
Этим вопросом важно задаться: треть людей с социальным тревожным расстройством откладывают лечение на более чем 10 лет.
🦐 2. Социальная тревожность это больше, чем беспокойство по поводу негативной оценки
Принято считать, что социофобия подразумевает страх смущения, несоответствия стандартам или разоблачения недостатков. Но многие люди также испытывают социальную тревожность и по поводу получения положительных отзывов. То есть того, чтобы оказаться в центре внимания, пусть и «хорошего» — например, получить похвалу за хорошо выполненную работу, хорошую оценку или номинацию на награду.
Во многих случаях это беспокойство связано с опасением, что произошла какая-то ошибка, и что они будут обнаружены как мошенники. Это то, что мы часто называем «синдромом самозванца».
🦀 3. Социальная тревожность связана и с будущим, и с прошлым
Социофобия - это не только беспокойство "как я выступлю на конференции". Это прокручивание прошедших социальных ситуаций снова и снова, перепроверка сказанного, тягостные фантазии, что о вас могли подумать.
Это "пост-событийная обработка" прошлого переходит в мрачные мысли о будущем. "Что если я им не понравился, показался им скучным?" —> "Я останусь один".
Чем больше люди занимаются пост-событийной обработкой, тем больше сомневаются в себе и беспокоятся о будущем. Люди с социальной тревожностью попадают в ловушку этого замкнутого круга сожалений о прошлом и беспокойства о будущем.
Освободиться от этой привычки очень сложно, но это один из ключиков к преодолению социального тревожного расстройства.
Продолжение следует…
#тревога #тревожность #статьи
😰 Социофобия ли это?
Часть 2
🦑 4. Социальная тревожность не равна интроверсии
Интроверсия — характеристика личности, противоположная экстраверсии. Обе описывают количество социального взаимодействия, которое человек хочет иметь или в котором нуждается. Они не имеют ничего общего со страхами или тревогой.
Интроверт может быть готов покинуть вечеринку через час. Но не потому, что ему страшно, а потому, что ему достаточно. А экстраверт может уйти последним. Интроверт может «эмоционально устать» быстрее, чем экстраверт, и гораздо больше ценить время в одиночестве.
Потребность в эмоциональной коммуникации или ее отсутствие не связано с тревогой. Если вам нравится что-то делать, это еще не означает, что это не вызывает у вас беспокойства. И интроверты, и экстраверты могут испытывать тревогу по поводу социальных ситуаций, в том числе достаточно интенсивную для диагностики социального тревожного расстройства.
🦞 5. Социальная тревожность может маскироваться
Вы думаете, что люди с социальной тревожностью прячутся от мира и не участвуют в общественной жизни? Они избегают вечеринок и общественных мероприятий? Вовсе нет.
Во-первых, социальная тревожность может по-разному проявляться и в разных ситуациях, поэтому некоторые люди с этим расстройством могут совершенно нормально участвовать в вечеринках.
Во-вторых, избегать можно по-разному. Необязательно не приходить. Можно избегать более тонко. Например, пойти на вечеринку, но чрезмерно выпить или провести много времени в телефоне.
Такое тонкое избегание усугубляет проблему, поскольку формирует зависимость от выбранной стратегии. Со временем человек будет полагаться на нее все больше и больше, будет чувствовать себя все более тревожными и еще больше избегать.
Если вы подозреваете у себя социальное тревожное расстройство, не откладывайте терапию на 10 лет.
#тревога https://bit.ly/3LbRl8b
P.S. А вы тревожитесь в социальных ситуациях?
🥇- вообще нет
🥷🏼 - немного
😰 - сильно
Если тревожитесь, напишите в чате, во всех ситуациях или выборочно? Например, вечеринки ОК, а есть публично не ОК.
Часть 2
🦑 4. Социальная тревожность не равна интроверсии
Интроверсия — характеристика личности, противоположная экстраверсии. Обе описывают количество социального взаимодействия, которое человек хочет иметь или в котором нуждается. Они не имеют ничего общего со страхами или тревогой.
Интроверт может быть готов покинуть вечеринку через час. Но не потому, что ему страшно, а потому, что ему достаточно. А экстраверт может уйти последним. Интроверт может «эмоционально устать» быстрее, чем экстраверт, и гораздо больше ценить время в одиночестве.
Потребность в эмоциональной коммуникации или ее отсутствие не связано с тревогой. Если вам нравится что-то делать, это еще не означает, что это не вызывает у вас беспокойства. И интроверты, и экстраверты могут испытывать тревогу по поводу социальных ситуаций, в том числе достаточно интенсивную для диагностики социального тревожного расстройства.
🦞 5. Социальная тревожность может маскироваться
Вы думаете, что люди с социальной тревожностью прячутся от мира и не участвуют в общественной жизни? Они избегают вечеринок и общественных мероприятий? Вовсе нет.
Во-первых, социальная тревожность может по-разному проявляться и в разных ситуациях, поэтому некоторые люди с этим расстройством могут совершенно нормально участвовать в вечеринках.
Во-вторых, избегать можно по-разному. Необязательно не приходить. Можно избегать более тонко. Например, пойти на вечеринку, но чрезмерно выпить или провести много времени в телефоне.
Такое тонкое избегание усугубляет проблему, поскольку формирует зависимость от выбранной стратегии. Со временем человек будет полагаться на нее все больше и больше, будет чувствовать себя все более тревожными и еще больше избегать.
Если вы подозреваете у себя социальное тревожное расстройство, не откладывайте терапию на 10 лет.
#тревога https://bit.ly/3LbRl8b
P.S. А вы тревожитесь в социальных ситуациях?
🥇- вообще нет
🥷🏼 - немного
😰 - сильно
Если тревожитесь, напишите в чате, во всех ситуациях или выборочно? Например, вечеринки ОК, а есть публично не ОК.
😰 Социальная тревожность: 4 шага вперёд
Судя опросу в предыдущем посте, тема социальной тревожности очень актуальна. Так что я решила её продолжить.
Как будем снижать?
1. Осознайте, что тревога естественна
Для этого можно посмотреть на результаты опроса постом выше. А также поразмышлять о том, что тревога - нормальная реакция на предполагаемую опасность. А ощущение опасности непринятия в "стае" - естественное следствие эволюции и связано с инстинктом выживания в первобытном мире, где выжить можно только группой.
Сейчас ваше выживание в меньшей степени зависит принятия группы, хотя если считать группой место работы, которая вас кормит, семью и друзей, которые вас поддерживает, то все же эта тревога не лишена оснований. Волноваться об этом нормально.
Но что раздувает нормальную социальную тревогу до невероятных размеров, когда она уже не дает жить нормальной жизнью?
- Гены. Повышенная тревожность передается по наследству. Есть гены, которые делают "систему сигнализации" слишком чувствительной.
- Воспитание. Если ваши родители были очень критичны и настороженно относились к чужакам, или если бы у вас был ранний опыт унижения, это могло заложить основу для социальной тревожности.
2. Ваши беспокойства — это не реальность
У вас есть свой собственный внутренний монолог, и он имеет свои особенности. Социальная тревожность питается мыслями, которые преувеличивают опасность, предвидят ужасные последствия и приписывают другим негативные суждения.
Мысли вроде «Эта встреча будет катастрофой» или «Я нервничаю, и это видно» повышают тревогу и таким образом могут исполнить заложенные в них прогнозы - по принципу самосбывающегося пророчества.
Такой способ мышления — просто привычка. Привычный способ мыслительной обработки событий. Как и большинство привычек, его можно изменить, хотя и не щелчку пальцев.
Изучите свои мыслительные привычки.
Что вы говорите себе, когда нервничаете, входя в комнату… выступаете с презентацией на собрании… подходите к продавцу? Ведите дневник, чтобы записывать каждую ситуацию, свои мысли и уровень беспокойства, которое вы испытываете. Потом проанализируйте свой дневник.
Мысли, вызывающие тревогу, почти всегда являются искажениями, преувеличениями, излишними обобщениями: "Все смотрят на меня", "Я всегда веду себя, как дурак", "Если я совершу ошибку, я никогда не переживу этого".
Противоядием является не позитивное мышление, а реалистическое мышление. Критически изучите свои мысли, вызывающие тревогу, и исправьте их.
Пример: Вы посещаете бизнес-ланч с незнакомыми людьми. И думаете: "Будет беда… Мне нечего будет сказать… Все узнают, как я волнуюсь".
Реалистичная поправка: "Обед, вероятно, пройдет хорошо… Я обычно четко формулирую мысли и произвожу приятное впечатление… И если что-то пойдет не так, это не будет концом света. Мы позаботимся о бизнес-вопросах, и это главное, что люди будут помнить".
Продолжение следует…
#тревога
Судя опросу в предыдущем посте, тема социальной тревожности очень актуальна. Так что я решила её продолжить.
Как будем снижать?
1. Осознайте, что тревога естественна
Для этого можно посмотреть на результаты опроса постом выше. А также поразмышлять о том, что тревога - нормальная реакция на предполагаемую опасность. А ощущение опасности непринятия в "стае" - естественное следствие эволюции и связано с инстинктом выживания в первобытном мире, где выжить можно только группой.
Сейчас ваше выживание в меньшей степени зависит принятия группы, хотя если считать группой место работы, которая вас кормит, семью и друзей, которые вас поддерживает, то все же эта тревога не лишена оснований. Волноваться об этом нормально.
Но что раздувает нормальную социальную тревогу до невероятных размеров, когда она уже не дает жить нормальной жизнью?
- Гены. Повышенная тревожность передается по наследству. Есть гены, которые делают "систему сигнализации" слишком чувствительной.
- Воспитание. Если ваши родители были очень критичны и настороженно относились к чужакам, или если бы у вас был ранний опыт унижения, это могло заложить основу для социальной тревожности.
2. Ваши беспокойства — это не реальность
У вас есть свой собственный внутренний монолог, и он имеет свои особенности. Социальная тревожность питается мыслями, которые преувеличивают опасность, предвидят ужасные последствия и приписывают другим негативные суждения.
Мысли вроде «Эта встреча будет катастрофой» или «Я нервничаю, и это видно» повышают тревогу и таким образом могут исполнить заложенные в них прогнозы - по принципу самосбывающегося пророчества.
Такой способ мышления — просто привычка. Привычный способ мыслительной обработки событий. Как и большинство привычек, его можно изменить, хотя и не щелчку пальцев.
Изучите свои мыслительные привычки.
Что вы говорите себе, когда нервничаете, входя в комнату… выступаете с презентацией на собрании… подходите к продавцу? Ведите дневник, чтобы записывать каждую ситуацию, свои мысли и уровень беспокойства, которое вы испытываете. Потом проанализируйте свой дневник.
Мысли, вызывающие тревогу, почти всегда являются искажениями, преувеличениями, излишними обобщениями: "Все смотрят на меня", "Я всегда веду себя, как дурак", "Если я совершу ошибку, я никогда не переживу этого".
Противоядием является не позитивное мышление, а реалистическое мышление. Критически изучите свои мысли, вызывающие тревогу, и исправьте их.
Пример: Вы посещаете бизнес-ланч с незнакомыми людьми. И думаете: "Будет беда… Мне нечего будет сказать… Все узнают, как я волнуюсь".
Реалистичная поправка: "Обед, вероятно, пройдет хорошо… Я обычно четко формулирую мысли и произвожу приятное впечатление… И если что-то пойдет не так, это не будет концом света. Мы позаботимся о бизнес-вопросах, и это главное, что люди будут помнить".
Продолжение следует…
#тревога
Социальная тревожность: 4 шага вперёд (ой, уже 7 😊)
Часть 2
3. Попробуйте рефрейминг - посмотреть с другой стороны
Признаки тревоги и воодушевления очень похожи. Если вы чувствуете волнение и думаете: «Ну вот, тревога начинается», это создает деструктивный настрой. Но если вы подумаете об этом волнении в позитивном ключе, как не небезразличии, воодушевлении, вы почувствуете себя более уверено. Волноваться перед чем-то важным - совершенно нормально.
4. Выдохните тревогу
Одна из худших вещей в тревоге — страх тревоги. Опасение, что, как только она начнется, то будет бесконтрольно нарастать.
Медленное и глубокое дыхание животом снижает тревогу. Вот пример простого упражнения: начинайте дышать, как обычно, а затем постарайтесь делать каждый следующий выход немного длиннее предыдущего.
Затем всякий раз, когда вы начинаете чувствовать тревогу, обращайте внимание на свое дыхание. Если оно поверхностное и быстрое, сознательно переключитесь на медленное дыхание животом.
5. Переключите внимание
Тревога обращает ваше внимание вовнутрь. Вы замечаете, как бьется ваше сердце… Беспокоитесь о том, что ваши руки трясутся… Оцениваете свое выступление прямо в процессе, почти всегда отрицательно. Всё это усиливает ваше беспокойство.
Вместо этого сосредоточьте внимание на самой задаче. Будь то выделение ключевых моментов в презентации или разливание вина на вечеринке. Если вы разговариваете с кем-то, внимательно следите за речью собеседника. Подумайте, что он может чувствовать, а не о своих дальнейших ответах.
Если тревога продолжает нарастать, сосредоточьтесь на нейтральных факторах — цвете и фактуре ковра или ощущении бумаги, которую вы держите в руке. Такое смещение фокуса помогает прервать цикл тревоги и сосредоточиться на текущих делах.
Продолжение следует…
#тревога
Часть 2
3. Попробуйте рефрейминг - посмотреть с другой стороны
Признаки тревоги и воодушевления очень похожи. Если вы чувствуете волнение и думаете: «Ну вот, тревога начинается», это создает деструктивный настрой. Но если вы подумаете об этом волнении в позитивном ключе, как не небезразличии, воодушевлении, вы почувствуете себя более уверено. Волноваться перед чем-то важным - совершенно нормально.
4. Выдохните тревогу
Одна из худших вещей в тревоге — страх тревоги. Опасение, что, как только она начнется, то будет бесконтрольно нарастать.
Медленное и глубокое дыхание животом снижает тревогу. Вот пример простого упражнения: начинайте дышать, как обычно, а затем постарайтесь делать каждый следующий выход немного длиннее предыдущего.
Затем всякий раз, когда вы начинаете чувствовать тревогу, обращайте внимание на свое дыхание. Если оно поверхностное и быстрое, сознательно переключитесь на медленное дыхание животом.
5. Переключите внимание
Тревога обращает ваше внимание вовнутрь. Вы замечаете, как бьется ваше сердце… Беспокоитесь о том, что ваши руки трясутся… Оцениваете свое выступление прямо в процессе, почти всегда отрицательно. Всё это усиливает ваше беспокойство.
Вместо этого сосредоточьте внимание на самой задаче. Будь то выделение ключевых моментов в презентации или разливание вина на вечеринке. Если вы разговариваете с кем-то, внимательно следите за речью собеседника. Подумайте, что он может чувствовать, а не о своих дальнейших ответах.
Если тревога продолжает нарастать, сосредоточьтесь на нейтральных факторах — цвете и фактуре ковра или ощущении бумаги, которую вы держите в руке. Такое смещение фокуса помогает прервать цикл тревоги и сосредоточиться на текущих делах.
Продолжение следует…
#тревога
😰 Социальная тревожность: 7 шагов вперед
Часть 3
6. Будьте готовы испытать дискомфорт
Дискомфорт - неотъемлемая часть жизни. Вы можете испытывать его просто от плохой погоды. Может быть, вы не пойдете гулять в сильный ветер и дождь, но ваша жизнь не остановится полностью.
Некоторые вещи стоит делать даже через дискомфорт. Представьте, что тревога - ваш персональный дождь. Идёт, неприятно, конечно, но дела надо делать.
Вы удивитесь, сколько вы всего можете сделать, испытывая неприятные ощущения, а не избегая их. К тому же, продвигаясь вперед, вы почувствуете себя лучше.
Ведущий психолог терапии принятия и ответственности (направление КПТ) Стивен Хейс сказал: «Будьте готовы выстоять в урагане и делать то, что вы считаете важным».
7. Научитесь терпеть неопределенность
Это непростая задача, но важная. Наша жизнь сплошь пронизана неопределенностью. Хорошо встреча пройдет или плохо? - это тоже её кусочек.
Большинство людей предпочитают четко понимать, как обстоят дела. К сожалению, в жизни есть множество вещей, по поводу которых она не спешит нас просветить. Рано или поздно вы придете к ужасной истине: вы не можете все контролировать.
Вы не всем понравитесь. Не все будут одобрять ваши действия. Иногда лучшее, что можно сделать - принять наличие пронизывающей жизнь неопределенности.
#тревога https://bit.ly/3M4rOhT
Часть 3
6. Будьте готовы испытать дискомфорт
Дискомфорт - неотъемлемая часть жизни. Вы можете испытывать его просто от плохой погоды. Может быть, вы не пойдете гулять в сильный ветер и дождь, но ваша жизнь не остановится полностью.
Некоторые вещи стоит делать даже через дискомфорт. Представьте, что тревога - ваш персональный дождь. Идёт, неприятно, конечно, но дела надо делать.
Вы удивитесь, сколько вы всего можете сделать, испытывая неприятные ощущения, а не избегая их. К тому же, продвигаясь вперед, вы почувствуете себя лучше.
Ведущий психолог терапии принятия и ответственности (направление КПТ) Стивен Хейс сказал: «Будьте готовы выстоять в урагане и делать то, что вы считаете важным».
7. Научитесь терпеть неопределенность
Это непростая задача, но важная. Наша жизнь сплошь пронизана неопределенностью. Хорошо встреча пройдет или плохо? - это тоже её кусочек.
Большинство людей предпочитают четко понимать, как обстоят дела. К сожалению, в жизни есть множество вещей, по поводу которых она не спешит нас просветить. Рано или поздно вы придете к ужасной истине: вы не можете все контролировать.
Вы не всем понравитесь. Не все будут одобрять ваши действия. Иногда лучшее, что можно сделать - принять наличие пронизывающей жизнь неопределенности.
#тревога https://bit.ly/3M4rOhT
🤯 Как не сойти с ума?
Я редко пишу на темы, касающиеся новостной повестки, но сейчас это видится важным. Как не сойти с ума, когда выбита опора из-под ног, когда нарушено базовое ощущение безопасности? Его нарушение вызывает базовую тревогу, связанную с выживанием.
Тревога неизвестности, о которой все пишут, тоже имеет место, но сейчас для многих она не на первом месте. Базовая тревога, всепоглощающая, выходит на первый план. Вся психика волнуется: может, мне надо что-то делать, чтобы обеспечивать свое выживание? Может, я делаю недостаточно? Может, я сделал неправильный выбор, и это создаст для меня угрозу в дальнейшем?
Это не столько про неопределенность (хотя и про неё тоже), сколько про потерю базового чувства - что жить относительно безопасно.
Что делать?
Основной принцип: психика не может устойчиво функционировать без опор. Сейчас мы не можем дать ей надежный фундамент. Но наша задача тогда создать ей, по крайней мере, точки опоры.
Что может стать опорой? Тут очень индивидуально, подумайте, что это для вас. Например, кто-то может опереться на свою твердую позицию или идеологию, кто-то на веру, кто-то на свое умение жить в диких местах, кто-то на профессиональную компетенцию, которая везде прокормит, кто-то на своё умение не сдаваться или хорошо адаптироваться к разным ситуациям, кто-то на поддерживающее окружение.
Поищите в себе - наверняка, что-то есть! И не привередничайте, не обесценивайте - любые опоры сгодятся сейчас. Пользуйтесь тем, что есть. Необязательно пытаться в срочном порядке создать модную "опору внутри себя", если до этого её не было.
Ещё общие рекомендации:
1. Продолжайте планировать. Если ничего не понятно, создавайте планы А, Б, В.. Если вы не сделаете этого, тревога создаст план за вас, и он будет наихудшим.
2. Создавайте устойчивость в каждом дне: одни и те же ритуалы каждое утро, каждый вечер. Повторяемость стабилизирует психику.
3. Гуляйте, ходите на массажи и тренировки - тело накапливает стресс, его нужно снимать.
4. Обращайтесь за поддержкой специалистов, если чувствуете, что она вам будет полезна. Не бойтесь прибегать к медикаментам, если в них есть необходимость. Самый распространенный страх - "я перестану быть собой, если начну пить препараты". Но как раз сейчас они могут помочь вам остаться собой, если ничего не помогает, и все разваливается на кусочки.
5. Ну, и просто не забывайте покушать, одеться по погоде и постарайтесь наладить сон. Если нервная система будет дестабилизирована такими вот простыми физическими факторами, то переживаться всё будет гораздо тяжелее.
Полный п?;№"! не повод перестать заботиться о себе 🙏🏻
#война #стресс #тревога
Я редко пишу на темы, касающиеся новостной повестки, но сейчас это видится важным. Как не сойти с ума, когда выбита опора из-под ног, когда нарушено базовое ощущение безопасности? Его нарушение вызывает базовую тревогу, связанную с выживанием.
Тревога неизвестности, о которой все пишут, тоже имеет место, но сейчас для многих она не на первом месте. Базовая тревога, всепоглощающая, выходит на первый план. Вся психика волнуется: может, мне надо что-то делать, чтобы обеспечивать свое выживание? Может, я делаю недостаточно? Может, я сделал неправильный выбор, и это создаст для меня угрозу в дальнейшем?
Это не столько про неопределенность (хотя и про неё тоже), сколько про потерю базового чувства - что жить относительно безопасно.
Что делать?
Основной принцип: психика не может устойчиво функционировать без опор. Сейчас мы не можем дать ей надежный фундамент. Но наша задача тогда создать ей, по крайней мере, точки опоры.
Что может стать опорой? Тут очень индивидуально, подумайте, что это для вас. Например, кто-то может опереться на свою твердую позицию или идеологию, кто-то на веру, кто-то на свое умение жить в диких местах, кто-то на профессиональную компетенцию, которая везде прокормит, кто-то на своё умение не сдаваться или хорошо адаптироваться к разным ситуациям, кто-то на поддерживающее окружение.
Поищите в себе - наверняка, что-то есть! И не привередничайте, не обесценивайте - любые опоры сгодятся сейчас. Пользуйтесь тем, что есть. Необязательно пытаться в срочном порядке создать модную "опору внутри себя", если до этого её не было.
Ещё общие рекомендации:
1. Продолжайте планировать. Если ничего не понятно, создавайте планы А, Б, В.. Если вы не сделаете этого, тревога создаст план за вас, и он будет наихудшим.
2. Создавайте устойчивость в каждом дне: одни и те же ритуалы каждое утро, каждый вечер. Повторяемость стабилизирует психику.
3. Гуляйте, ходите на массажи и тренировки - тело накапливает стресс, его нужно снимать.
4. Обращайтесь за поддержкой специалистов, если чувствуете, что она вам будет полезна. Не бойтесь прибегать к медикаментам, если в них есть необходимость. Самый распространенный страх - "я перестану быть собой, если начну пить препараты". Но как раз сейчас они могут помочь вам остаться собой, если ничего не помогает, и все разваливается на кусочки.
5. Ну, и просто не забывайте покушать, одеться по погоде и постарайтесь наладить сон. Если нервная система будет дестабилизирована такими вот простыми физическими факторами, то переживаться всё будет гораздо тяжелее.
Полный п?;№"! не повод перестать заботиться о себе 🙏🏻
#война #стресс #тревога
🤯 Как сконцентрироваться на задачах?
Это кажется почти невыполнимым: как вы можете думать о тривиальных делах, когда мир катится в… очень темное место? Но вы не можете поставить жизнь на паузу: "Погоди, тут что-то важное, давай поживём завтра".
Как сконцентрироваться на том, что надо сделать по работе или вообще в жизни? Общий принцип: когда внимание распыляется, по внутренним или внешним причинам, лучше всё записывать.
Если вы совсем-совсем не можете собраться, записывайте в список дел даже "умыться" и "почистить зубы". Собирайте свой день из таких мини-дел, как нанизываете бусины на нитку.
И здесь важно, чтобы этот процесс был простым и приятным, а в идеале - содержал в себе дополнительную мотивацию. Делюсь инструментами - приложениями, которые могут с этим помочь.
💡Habitica - подойдет, если для вас хорошо работает геймификация. В приложении вы создаёте персонажа, как для ролевой игры. Он получает опыт от того, что вы выполняете свои задачи, можете выбрать класс, участвовать в квестах, получать трофеи, объединяться в команды против боссов и участвовать в испытаниях.
💡WaterDo - если для вас работает осознание своего положительного влияния на мир. Ваши сделанные задачи переводятся в литры питьевой воды, которые доставляются людям в регионы Африки, где проблема с доступом к питьевой воде.
Да, вспомните, что на земле есть люди, которые в мирное время живут хуже, чем большая часть из вас в военное. Это не для того, чтобы обесценить то, как вам тяжело сейчас. А для того, чтобы расширить фокус внимания, который от сильного стресса сузился в одну точку.
💡Хотите спасать жизни? Это стоит 2 доллара. Именно столько стоит одна сетка от переносчиков малярии в фонде Against Malaria. Боитесь за жизни близких? Представьте, что в любую ночь в дом может залететь насекомое и заразить их смертельной болезнью.
По оценкам ВОЗ, в год происходит от 367 до 755 тысяч смертей от малярии (да, в год в несколько раз больше, чем погибло в текущем военном конфликте). Малярия убивает в первую очередь детей до 5 лет и беременных женщин.
Вы всё еще не настолько беспомощны, что ничего не можете изменить в этом мире. Вы всё еще обладаете гораздо большими ресурсами и возможностями, чем значительная часть людей на этой планете 🌍.
#война #стресс #тревога #работа
Это кажется почти невыполнимым: как вы можете думать о тривиальных делах, когда мир катится в… очень темное место? Но вы не можете поставить жизнь на паузу: "Погоди, тут что-то важное, давай поживём завтра".
Как сконцентрироваться на том, что надо сделать по работе или вообще в жизни? Общий принцип: когда внимание распыляется, по внутренним или внешним причинам, лучше всё записывать.
Если вы совсем-совсем не можете собраться, записывайте в список дел даже "умыться" и "почистить зубы". Собирайте свой день из таких мини-дел, как нанизываете бусины на нитку.
И здесь важно, чтобы этот процесс был простым и приятным, а в идеале - содержал в себе дополнительную мотивацию. Делюсь инструментами - приложениями, которые могут с этим помочь.
💡Habitica - подойдет, если для вас хорошо работает геймификация. В приложении вы создаёте персонажа, как для ролевой игры. Он получает опыт от того, что вы выполняете свои задачи, можете выбрать класс, участвовать в квестах, получать трофеи, объединяться в команды против боссов и участвовать в испытаниях.
💡WaterDo - если для вас работает осознание своего положительного влияния на мир. Ваши сделанные задачи переводятся в литры питьевой воды, которые доставляются людям в регионы Африки, где проблема с доступом к питьевой воде.
Да, вспомните, что на земле есть люди, которые в мирное время живут хуже, чем большая часть из вас в военное. Это не для того, чтобы обесценить то, как вам тяжело сейчас. А для того, чтобы расширить фокус внимания, который от сильного стресса сузился в одну точку.
💡Хотите спасать жизни? Это стоит 2 доллара. Именно столько стоит одна сетка от переносчиков малярии в фонде Against Malaria. Боитесь за жизни близких? Представьте, что в любую ночь в дом может залететь насекомое и заразить их смертельной болезнью.
По оценкам ВОЗ, в год происходит от 367 до 755 тысяч смертей от малярии (да, в год в несколько раз больше, чем погибло в текущем военном конфликте). Малярия убивает в первую очередь детей до 5 лет и беременных женщин.
Вы всё еще не настолько беспомощны, что ничего не можете изменить в этом мире. Вы всё еще обладаете гораздо большими ресурсами и возможностями, чем значительная часть людей на этой планете 🌍.
#война #стресс #тревога #работа
🤯 Как перестать каждые 2 минуты обновлять новости?
"Не могу сконцентрироваться на работе" - частая жалоба, которую я сейчас слышу. "Я постоянно проверяю новости, обновляю их раз в несколько минут".
"Я хочу быть готовым" - основная мотивация.
При этом многие понимают, что залипание в новостях для них не полезно: и мешают справляться с работой, и ухудшают эмоциональное состояние. Но не могут остановиться.
Почему вы это делаете?
Эмоциональный двигатель постоянного обновления новостей - тревога. Вы не можете просто взять и перестать, если ничего не делать с тревогой - она будет толкать "действовать" снова и снова. И сказать себе "просто перестань тревожиться" тоже не работает.
А что работает?
1. Ваша тревога тревожится. Бедняжка! Позаботьтесь о ней. В общем-то, не секрет, какие варианты плохих новостей мы можем прочесть. Подготовьтесь к ним уже сейчас.
Подумайте, что вы можете сделать в случае А, Б, В. И какие приготовления к каждому варианту уже сейчас в ваших силах. Когда (и если) вы это прочитаете, возможно, будет уже поздно что-то делать, и вы готовы как раз не будете.
Сделайте сейчас. И спокойной занимайтесь своей работой, проверя новости 1-3 раза в день.
Но все равно не так уж спокойно, да? Поэтому переходим с следующему пункту.
2. Лес. Если проверяете новости с телефона, пользуйтесь инструментами ограничения экранного времени. Например, Forest https://www.forestapp.cc/. За баллы, которые вы получили, выращивая свой "безэкранный" лес, вы можете купить не только новые виды деревьев в приложении, но и садить настоящие деревья! Я посадила 4🌲🌲🌲🌲😊.
Выберите для себя время реагирования на новость, которое для вас приемлемо. 15 минут? Полчаса? Час? Два часа?💪 И установите таймер на это время для выращивания вашего дерева. Оно погибнет, если вы сорветесь! 😢
Постепенно понемногу увеличивайте время, которое вы выдерживаете без новостей. Хоть на 5 минут в неделю, но увеличивайте. Похвалите себя за прогресс.
На компьютере контролировать экранное время сложнее. Вы можете либо воспользоваться фильтрами сайтов и ограничениями по времени на них - такие приложения тоже есть. Либо договориться с собой проверять новости только с телефона и воспользоваться инструментом выше.
3. Ещё лес. Фонд WWF запустил кампанию, которая посвящена сохранению первозданных лесов в России🌲. Вы можете бесплатно послушать медитативные записи из первозданных лесов на страничке влесухорошо.рф. Они прекрасны и очень расслабляют. Это вкладка, которую можно не закрывать 😊
4. Читать другое. Я знаю, что сейчас многие из вас, пытаясь понять, как люди справлялись с самым суровым из возможных испытаниями в жизни, читают литературу о концлагерях: "Выбор" Э.Е. Эгер; "Я никогда и нигде не умру. Дневник 1941-1943 гг." Э.Хиллесум; "Сказать жизни "Да": психолог в концлагере" В. Франкл.
Кто-то возвращается в самые тяжелые периоды России. Например, "Доктор Живаго", за которого Пастернак получил Нобелевскую премию, - про почти полвека, когда Россия была залита кровью. Книга охватывает период первой мировой, первой и второй волны революции, гражданскую войну и вторую мировую на примере нескольких тесно переплетенных судеб.
Хочу докинуть в эту копилку ещё одну книгу. "Жизнь между мирами. Как найти ресурс в себе, когда все вокруг разваливается" Дж. Холлис. Это не столько про то, как пережить и осмыслить войну, а скорее про то, как жить, когда вокруг ничего не понятно.
Почитайте что-нибудь из этого. Это подготовит вас лучше, чем новости 20 раз в день.
#война #стресс #тревога #приложения #работа
"Не могу сконцентрироваться на работе" - частая жалоба, которую я сейчас слышу. "Я постоянно проверяю новости, обновляю их раз в несколько минут".
"Я хочу быть готовым" - основная мотивация.
При этом многие понимают, что залипание в новостях для них не полезно: и мешают справляться с работой, и ухудшают эмоциональное состояние. Но не могут остановиться.
Почему вы это делаете?
Эмоциональный двигатель постоянного обновления новостей - тревога. Вы не можете просто взять и перестать, если ничего не делать с тревогой - она будет толкать "действовать" снова и снова. И сказать себе "просто перестань тревожиться" тоже не работает.
А что работает?
1. Ваша тревога тревожится. Бедняжка! Позаботьтесь о ней. В общем-то, не секрет, какие варианты плохих новостей мы можем прочесть. Подготовьтесь к ним уже сейчас.
Подумайте, что вы можете сделать в случае А, Б, В. И какие приготовления к каждому варианту уже сейчас в ваших силах. Когда (и если) вы это прочитаете, возможно, будет уже поздно что-то делать, и вы готовы как раз не будете.
Сделайте сейчас. И спокойной занимайтесь своей работой, проверя новости 1-3 раза в день.
Но все равно не так уж спокойно, да? Поэтому переходим с следующему пункту.
2. Лес. Если проверяете новости с телефона, пользуйтесь инструментами ограничения экранного времени. Например, Forest https://www.forestapp.cc/. За баллы, которые вы получили, выращивая свой "безэкранный" лес, вы можете купить не только новые виды деревьев в приложении, но и садить настоящие деревья! Я посадила 4🌲🌲🌲🌲😊.
Выберите для себя время реагирования на новость, которое для вас приемлемо. 15 минут? Полчаса? Час? Два часа?💪 И установите таймер на это время для выращивания вашего дерева. Оно погибнет, если вы сорветесь! 😢
Постепенно понемногу увеличивайте время, которое вы выдерживаете без новостей. Хоть на 5 минут в неделю, но увеличивайте. Похвалите себя за прогресс.
На компьютере контролировать экранное время сложнее. Вы можете либо воспользоваться фильтрами сайтов и ограничениями по времени на них - такие приложения тоже есть. Либо договориться с собой проверять новости только с телефона и воспользоваться инструментом выше.
3. Ещё лес. Фонд WWF запустил кампанию, которая посвящена сохранению первозданных лесов в России🌲. Вы можете бесплатно послушать медитативные записи из первозданных лесов на страничке влесухорошо.рф. Они прекрасны и очень расслабляют. Это вкладка, которую можно не закрывать 😊
4. Читать другое. Я знаю, что сейчас многие из вас, пытаясь понять, как люди справлялись с самым суровым из возможных испытаниями в жизни, читают литературу о концлагерях: "Выбор" Э.Е. Эгер; "Я никогда и нигде не умру. Дневник 1941-1943 гг." Э.Хиллесум; "Сказать жизни "Да": психолог в концлагере" В. Франкл.
Кто-то возвращается в самые тяжелые периоды России. Например, "Доктор Живаго", за которого Пастернак получил Нобелевскую премию, - про почти полвека, когда Россия была залита кровью. Книга охватывает период первой мировой, первой и второй волны революции, гражданскую войну и вторую мировую на примере нескольких тесно переплетенных судеб.
Хочу докинуть в эту копилку ещё одну книгу. "Жизнь между мирами. Как найти ресурс в себе, когда все вокруг разваливается" Дж. Холлис. Это не столько про то, как пережить и осмыслить войну, а скорее про то, как жить, когда вокруг ничего не понятно.
Почитайте что-нибудь из этого. Это подготовит вас лучше, чем новости 20 раз в день.
#война #стресс #тревога #приложения #работа
🏝 Как создавать островки стабильности
в жизни, которая потеряла стабильность по определению
В предыдущих постах (см. закрепы) мы с вами договорились, что психике нужны кусочки стабильности. Как их создавать?
Рецепт островка стабильности 🏝
Посуда, которая вам понадобится для готовки - приложение формата "трекер привычек" или любое другое, где можно создавать повторяющиеся задачи на каждый день.
Готовим гамбургер 🍔 . Сначала обжарим булочки: ваш день должен одинаково начинаться и заканчиваться каждый день.
Для этого прописываем сначала утреннюю рутину. Например: "умыться, заправить постель, позавтракать" или "открыть шторы, 10 приседаний, стакан воды, завтрак".
Не пишите много пунктов. Выберите для вас до 5 самых приоритетных. И выполнимых! То, что для вас реально делать каждый день, даже если вы не выспитесь, например.
Это будет наша верхняя булочка, с кунжутом.
Теперь жарим нижнюю: вечерняя рутина. Например, "прогулка 20 мин, принять душ, почистить зубы, надеть маску для сна" или "полный уход за кожей, переодеться в пижаму, включить истории для сна".
😋 Между верхней и нижней булочкой кладём котлетку - вашу самую главную заботу о себе в течение дня. Например: зарядка, прогулка, медитация.
🍅 🥬 Будет вкуснее, если положить еще листик салата: "20 мин. чтение фантастической книжки" и помидорку "сделать запись в дневнике, как себя чувствую".
Не забудьте полить соусом: "Знаю, тебе трудно, но давай, пожалуйста, пожарим булочку. Ты молодец! ".
Приятного и стабильного аппетита! 🍔
#война #тревога #стресс
в жизни, которая потеряла стабильность по определению
В предыдущих постах (см. закрепы) мы с вами договорились, что психике нужны кусочки стабильности. Как их создавать?
Рецепт островка стабильности 🏝
Посуда, которая вам понадобится для готовки - приложение формата "трекер привычек" или любое другое, где можно создавать повторяющиеся задачи на каждый день.
Готовим гамбургер 🍔 . Сначала обжарим булочки: ваш день должен одинаково начинаться и заканчиваться каждый день.
Для этого прописываем сначала утреннюю рутину. Например: "умыться, заправить постель, позавтракать" или "открыть шторы, 10 приседаний, стакан воды, завтрак".
Не пишите много пунктов. Выберите для вас до 5 самых приоритетных. И выполнимых! То, что для вас реально делать каждый день, даже если вы не выспитесь, например.
Это будет наша верхняя булочка, с кунжутом.
Теперь жарим нижнюю: вечерняя рутина. Например, "прогулка 20 мин, принять душ, почистить зубы, надеть маску для сна" или "полный уход за кожей, переодеться в пижаму, включить истории для сна".
😋 Между верхней и нижней булочкой кладём котлетку - вашу самую главную заботу о себе в течение дня. Например: зарядка, прогулка, медитация.
🍅 🥬 Будет вкуснее, если положить еще листик салата: "20 мин. чтение фантастической книжки" и помидорку "сделать запись в дневнике, как себя чувствую".
Не забудьте полить соусом: "Знаю, тебе трудно, но давай, пожалуйста, пожарим булочку. Ты молодец! ".
Приятного и стабильного аппетита! 🍔
#война #тревога #стресс
🥇Как связаны «достигаторство» и тревожность?
Ожесточенная конкуренция в современном обществе сделала достижения главной целью для многих.
Согласно опросам, из десяти тысяч американских студентов почти 80% считают успешность и личное счастье главной ценностью, и лишь 20% видят смысл жизни в заботе об окружающих. У меня нет данных по восточной Европе, а куда бы вы сами отнесли себя и свое окружение?
Результаты масштабного исследования в США, Великобритании и Канаде (1989 – 2016) также указывают на рост перфекционизма. В свою очередь, это может иметь связь с ростом уровня тревожности среди молодежи.
Такая ситуация неудивительна: молодые люди ориентируются на то, что происходит вокруг. Видя, что успешность и продуктивность считаются главными достижениями, они делают целью своей жизни приобретение навыков для «красивого» резюме.
Поэтому спасать от вируса «достигаторства» нужно не молодежь, а взрослых людей, которые подают этот пример. Сегодня планка требований к себе достигла недостижимой отметки: высокий доход, профессиональный успех, идеальная семья, ухоженный дом и активная социальная жизнь.
Неспособность соответствовать всем этим требованиям провоцирует тревогу. Согласно статистике, уровень тревожности продолжает расти. Наряду с этим отмечается снижение уровня эмпатии и укрепление нарциссических установок в обществе. Это приводит к обесцениванию человеческих качеств на фоне постоянной конкуренции за место под солнцем.
Такое «достигаторство» может подпитывать тревожность и разрушать социальные связи. Чтобы выйти из этой гонки, нужно проивести «инвентаризацию» ценностей.
Многие идеализируют успех и забывают о его «темной стороне». Но стоит посмотреть правде в глаза: успех и счастье не синонимичные понятия. Так, высокие посты и блестящая карьера сопряжены с большим психологическим давлением из-за уровня ответственности и повышенным риском выгорания.
Если вашим мерилом успеха является количество денег, власти или славы, то скорее всего, вас постигнет разочарование. Счастье становится чем-то эфемерным, ведь всегда будет кто-то успешнее или знаменитее. Важнее понимать, какой вклад вы вносите в жизнь другого.
Еще одним мифом нарциссического общества является убеждение, что доброта мешает достигать своих целей. Однако, исследования показывают обратное: дети, которые заботились об окружающих, впоследствии добивались в жизни большего.
Разумеется, желание достичь успеха само по себе не является плохим. Ваша деятельность может быть успешной и социально значимой. Главное не делать достижения своей сверхцелью, иначе заплатить за них придется своим психологическим благополучием.
http://bit.ly/3WjKfnz
К вопросу о том, почему я часто пишу о нарциссизме. Даже если вы не нарцисс, вас могут попытаться этим «заразить» через массовую культуру, общественное давление, корпоративные ожидания (специально не пишу «ценности»). И тогда вы будете чувствовать, как ваша живая часть сначала испытывает давление, сжимается, потом болит, грустит, впадает в апатию, а потом в депрессию. На какой вы стадии?
А, может, вы изобрели собственное противоядие от нарциссической культуры? Поделитесь :)
#тревога #личность #работа #нарциссизм
Ожесточенная конкуренция в современном обществе сделала достижения главной целью для многих.
Согласно опросам, из десяти тысяч американских студентов почти 80% считают успешность и личное счастье главной ценностью, и лишь 20% видят смысл жизни в заботе об окружающих. У меня нет данных по восточной Европе, а куда бы вы сами отнесли себя и свое окружение?
Результаты масштабного исследования в США, Великобритании и Канаде (1989 – 2016) также указывают на рост перфекционизма. В свою очередь, это может иметь связь с ростом уровня тревожности среди молодежи.
Такая ситуация неудивительна: молодые люди ориентируются на то, что происходит вокруг. Видя, что успешность и продуктивность считаются главными достижениями, они делают целью своей жизни приобретение навыков для «красивого» резюме.
Поэтому спасать от вируса «достигаторства» нужно не молодежь, а взрослых людей, которые подают этот пример. Сегодня планка требований к себе достигла недостижимой отметки: высокий доход, профессиональный успех, идеальная семья, ухоженный дом и активная социальная жизнь.
Неспособность соответствовать всем этим требованиям провоцирует тревогу. Согласно статистике, уровень тревожности продолжает расти. Наряду с этим отмечается снижение уровня эмпатии и укрепление нарциссических установок в обществе. Это приводит к обесцениванию человеческих качеств на фоне постоянной конкуренции за место под солнцем.
Такое «достигаторство» может подпитывать тревожность и разрушать социальные связи. Чтобы выйти из этой гонки, нужно проивести «инвентаризацию» ценностей.
Многие идеализируют успех и забывают о его «темной стороне». Но стоит посмотреть правде в глаза: успех и счастье не синонимичные понятия. Так, высокие посты и блестящая карьера сопряжены с большим психологическим давлением из-за уровня ответственности и повышенным риском выгорания.
Если вашим мерилом успеха является количество денег, власти или славы, то скорее всего, вас постигнет разочарование. Счастье становится чем-то эфемерным, ведь всегда будет кто-то успешнее или знаменитее. Важнее понимать, какой вклад вы вносите в жизнь другого.
Еще одним мифом нарциссического общества является убеждение, что доброта мешает достигать своих целей. Однако, исследования показывают обратное: дети, которые заботились об окружающих, впоследствии добивались в жизни большего.
Разумеется, желание достичь успеха само по себе не является плохим. Ваша деятельность может быть успешной и социально значимой. Главное не делать достижения своей сверхцелью, иначе заплатить за них придется своим психологическим благополучием.
http://bit.ly/3WjKfnz
К вопросу о том, почему я часто пишу о нарциссизме. Даже если вы не нарцисс, вас могут попытаться этим «заразить» через массовую культуру, общественное давление, корпоративные ожидания (специально не пишу «ценности»). И тогда вы будете чувствовать, как ваша живая часть сначала испытывает давление, сжимается, потом болит, грустит, впадает в апатию, а потом в депрессию. На какой вы стадии?
А, может, вы изобрели собственное противоядие от нарциссической культуры? Поделитесь :)
#тревога #личность #работа #нарциссизм
😨 Какой тип медитации лучше всего помогает справиться с тревожностью?
В большинстве случаев любая форма медитации помогает снижать тревожность. Однако разные виды медитации по-разному влияют на мозг, и направление когнитивно-поведенческой терапии #майндфулнесc может стать оптимальным способом борьбы с хроническим стрессом и тревогой.
В чем же заключается эта методика? Джон Кабат-Зинн дает ей следующее определение: «Практиковать майндфулнесc означает осознанно концентрировать внимание на своем состоянии, находиться здесь и сейчас и не осуждать».
При регулярной практике мозг начинает работать иначе. В лобной доле (передняя поясная кора) наблюдается увеличение количества тета-волн.
Тета-волны в данной области мозга способствуют мягкой концентрации внимания. То есть, вы находитесь здесь и сейчас, однако не вовлекаетесь в происходящее.
Важно: во время стресса в лобной доле генерируются совершенно другие волны. Если в головной мозг поступает сигнал о наличии раздражителя, в передней поясной коре фиксируется чрезмерная активность, способствующая выработке бета и высоких бета волн.
В таком случае человек не способен переключиться. Его внимание зацикливается на определенных мыслях, чувствах и телесных ощущениях. Из-за этого может повышаться тревожность.
Другой частью головного мозга, на которую очевидно влияет практика майндфулнесc, является кора задней части поясной извилины. Здесь находится центр управления пассивной работой мозга, а также решаются вопросы, относящиеся к самоидентичности.
Если вы анализируете что-либо, касающееся вашего самовосприятия, эта часть мозга будет задействована. Логично предположить, что ее чрезмерная активность также может быть связана с повышенным уровнем стресса и тревожности.
Тревожность, как правило, вызывается чрезмерной сосредоточенностью на своих убеждениях или страхах будущего, размышлениях о том, как оно повлияет на вашу жизнь.
Майндфулнесc помогает выработать позицию наблюдателя, взглянуть на свою жизнь под другим углом.
Простыми словами, практика майндфулнесc уравновешивает механизмы формирования стресса в головном мозге. Методика также может использоваться для работы с травмами и другими тяжелыми психологическими состояниями.
#тревога http://bit.ly/3J2OyAJ
В большинстве случаев любая форма медитации помогает снижать тревожность. Однако разные виды медитации по-разному влияют на мозг, и направление когнитивно-поведенческой терапии #майндфулнесc может стать оптимальным способом борьбы с хроническим стрессом и тревогой.
В чем же заключается эта методика? Джон Кабат-Зинн дает ей следующее определение: «Практиковать майндфулнесc означает осознанно концентрировать внимание на своем состоянии, находиться здесь и сейчас и не осуждать».
При регулярной практике мозг начинает работать иначе. В лобной доле (передняя поясная кора) наблюдается увеличение количества тета-волн.
Тета-волны в данной области мозга способствуют мягкой концентрации внимания. То есть, вы находитесь здесь и сейчас, однако не вовлекаетесь в происходящее.
Важно: во время стресса в лобной доле генерируются совершенно другие волны. Если в головной мозг поступает сигнал о наличии раздражителя, в передней поясной коре фиксируется чрезмерная активность, способствующая выработке бета и высоких бета волн.
В таком случае человек не способен переключиться. Его внимание зацикливается на определенных мыслях, чувствах и телесных ощущениях. Из-за этого может повышаться тревожность.
Другой частью головного мозга, на которую очевидно влияет практика майндфулнесc, является кора задней части поясной извилины. Здесь находится центр управления пассивной работой мозга, а также решаются вопросы, относящиеся к самоидентичности.
Если вы анализируете что-либо, касающееся вашего самовосприятия, эта часть мозга будет задействована. Логично предположить, что ее чрезмерная активность также может быть связана с повышенным уровнем стресса и тревожности.
Тревожность, как правило, вызывается чрезмерной сосредоточенностью на своих убеждениях или страхах будущего, размышлениях о том, как оно повлияет на вашу жизнь.
Майндфулнесc помогает выработать позицию наблюдателя, взглянуть на свою жизнь под другим углом.
Простыми словами, практика майндфулнесc уравновешивает механизмы формирования стресса в головном мозге. Методика также может использоваться для работы с травмами и другими тяжелыми психологическими состояниями.
#тревога http://bit.ly/3J2OyAJ
🫣 Избегание неопределенности: генерализованное тревожное расстройство
Одним из ключей к пониманию своей тревожности является осознание, что избегание подпитывает ее. Чем больше вы стараетесь избегать столкновения с триггерами тревожности, тем сильнее ваше внутреннее напряжение от страха столкновения с ними.
Состояние неопределенности не является физическим объектом или ситуацией. Вы не можете в буквальном смысле сбежать от нее, как от собаки, если вы боитесь собак. Поэтому мозг ставит задачу так: избежать неопределенности, постоянно анализируя непонятную ситуацию. Так запускается механизм беспокойства.
Приведем пример: вы боитесь потерять работу. Вы не уверены, сохраните ли вы свое рабочее место, и эта неуверенность порождает беспокойство. Мозг дает сигнал: «Неопределенность опасна! Нужно все продумать!». И пока вы не сделаете этого, вы не можете ничем заниматься.
Будущее нельзя с уверенностью предсказать, особенно если у вас нет данных (вы фантазируете о возможном увольнении), либо данные недостаточны и ненадежны. Но именно это вы пытаетесь сделать, беспокоясь о чем-то: пытаетесь предугадать, как будут развиваться события.
Иногда это приводит вас к какому-то положительному результату – например, вы находите веские причины, по которым вас не уволят. Когда у вас появляется ответ, на короткое время тревожность снижается. Так работает кратковременное избегание неопределенности.
Однако это иллюзорный метод. В любой момент вам может прийти в голову замечательная мысль: «стоп, а ТОЧНО ли это так?».
Вы не можете знать наверняка, что не потеряете работу. Как и чего-либо другого о будущем. В эту секунду вы возвращаетесь на исходные позиции и снова начинаете искать аргументы.
Люди, страдающие от генерализованного тревожного расстройства, склонны переоценивать значение беспокойства. Они путают его с ответственностью и безопасностью. Они верят, что таким образом можно избежать неприятностей.
Конечно, некоторое прогнозирование может помочь вам избежать неприятностей. Но не навязчивое - не постоянное, что вы только им и заняты.
Как же бороться со страхом неопределенности? Решение заключается в том, чтобы намеренно оставлять некоторые вопросы без ответа. Если вы примите состояние неопределенности и разрешите себе побыть в нем, то постепенно сможете сосредоточиться на текущих делах.
Страдающим от генерализованного тревожного расстройства такая рекомендация может показаться «страусиной» стратегией игнорирования проблемы. Но на практике постоянное беспокойство только заставляет вас страдать прямо сейчас и никак не уберегает от будущих переживаний.
Не погружаясь в постоянные тревожные мысли, вы учитесь:
1) принимать реальность, которая всегда содержит долю неопределенности;
2) выясняете, что чувство неопределенности может быть выносимо
⬇️
Неопределенность перестаёт восприниматься как опасность сама по себе.
⬇️
Мозг перестает посылать тревожные сигналы при обнаружении любой неопределенности.
Как? Просто, но долго:
Как правило, в момент волнения внимание фокусируется не на текущем занятии, а на том, что вас беспокоит. Чтобы не потакать тревоге, вы можете осознанно перенаправить свое внимание на то, чем заняты сейчас. Это может потребовать тренировки. Делайте это снова и снова, столько раз, сколько потребуется.
Беспокойные мысли не исчезнут по взмаху волшебной палочки, но перестанут быть такими пугающими, и вы научитесь ими управлять. В процессе такого переобучения постепенно уходят симптомы тревожного расстройства.
#тревога http://bit.ly/3MlBhVy
Одним из ключей к пониманию своей тревожности является осознание, что избегание подпитывает ее. Чем больше вы стараетесь избегать столкновения с триггерами тревожности, тем сильнее ваше внутреннее напряжение от страха столкновения с ними.
Состояние неопределенности не является физическим объектом или ситуацией. Вы не можете в буквальном смысле сбежать от нее, как от собаки, если вы боитесь собак. Поэтому мозг ставит задачу так: избежать неопределенности, постоянно анализируя непонятную ситуацию. Так запускается механизм беспокойства.
Приведем пример: вы боитесь потерять работу. Вы не уверены, сохраните ли вы свое рабочее место, и эта неуверенность порождает беспокойство. Мозг дает сигнал: «Неопределенность опасна! Нужно все продумать!». И пока вы не сделаете этого, вы не можете ничем заниматься.
Будущее нельзя с уверенностью предсказать, особенно если у вас нет данных (вы фантазируете о возможном увольнении), либо данные недостаточны и ненадежны. Но именно это вы пытаетесь сделать, беспокоясь о чем-то: пытаетесь предугадать, как будут развиваться события.
Иногда это приводит вас к какому-то положительному результату – например, вы находите веские причины, по которым вас не уволят. Когда у вас появляется ответ, на короткое время тревожность снижается. Так работает кратковременное избегание неопределенности.
Однако это иллюзорный метод. В любой момент вам может прийти в голову замечательная мысль: «стоп, а ТОЧНО ли это так?».
Вы не можете знать наверняка, что не потеряете работу. Как и чего-либо другого о будущем. В эту секунду вы возвращаетесь на исходные позиции и снова начинаете искать аргументы.
Люди, страдающие от генерализованного тревожного расстройства, склонны переоценивать значение беспокойства. Они путают его с ответственностью и безопасностью. Они верят, что таким образом можно избежать неприятностей.
Конечно, некоторое прогнозирование может помочь вам избежать неприятностей. Но не навязчивое - не постоянное, что вы только им и заняты.
Как же бороться со страхом неопределенности? Решение заключается в том, чтобы намеренно оставлять некоторые вопросы без ответа. Если вы примите состояние неопределенности и разрешите себе побыть в нем, то постепенно сможете сосредоточиться на текущих делах.
Страдающим от генерализованного тревожного расстройства такая рекомендация может показаться «страусиной» стратегией игнорирования проблемы. Но на практике постоянное беспокойство только заставляет вас страдать прямо сейчас и никак не уберегает от будущих переживаний.
Не погружаясь в постоянные тревожные мысли, вы учитесь:
1) принимать реальность, которая всегда содержит долю неопределенности;
2) выясняете, что чувство неопределенности может быть выносимо
⬇️
Неопределенность перестаёт восприниматься как опасность сама по себе.
⬇️
Мозг перестает посылать тревожные сигналы при обнаружении любой неопределенности.
Как? Просто, но долго:
Как правило, в момент волнения внимание фокусируется не на текущем занятии, а на том, что вас беспокоит. Чтобы не потакать тревоге, вы можете осознанно перенаправить свое внимание на то, чем заняты сейчас. Это может потребовать тренировки. Делайте это снова и снова, столько раз, сколько потребуется.
Беспокойные мысли не исчезнут по взмаху волшебной палочки, но перестанут быть такими пугающими, и вы научитесь ими управлять. В процессе такого переобучения постепенно уходят симптомы тревожного расстройства.
#тревога http://bit.ly/3MlBhVy