🦋 Общие психологические рекомендации и копинг-стратегии на время карантина

Я не могу комментировать ситуацию с коронавирусом как врач, но нельзя молчать о психологических последствиях пандемии. Факторов здесь много: это и информационно-эмоциональное “заражение” тревогой, и страхи за будущее, связанные с временной потерей работы, и обострение семейных конфликтов из-за увеличения времени, проводимого в тесном кругу. Всё не перечислить, но, в основном, эти влияния негативные и повышают уровень стресса.

Общие рекомендации на время карантина

На днях я дала комментарий “Коммерсанту” на эту тему (https://bit.ly/2R0xwaA) и продублирую здесь для своих читателей:

"Подумайте, на что в вашей социально активной жизни постоянно не хватало времени? Что вы откладывали “на потом”, потому что были слишком заняты? Если вы ведёте планировщик задач, откройте папку “Когда-нибудь”.

Может быть, вы собирались посмотреть тот самый арт-хаусный фильм, который выиграл на прошлогоднем кинофестивале, но всё руки не доходили? Или почитать серьёзную книгу, которую не “схватишь” на бегу? "

Что делать, если “все лень, не могу заставить себя ничего делать". Как адаптироваться к новому образу жизни? Особенно, если нужно работать, но информационное поле наводит на уныние и тоску.

Если информационное поле наводит тоску, редактируйте своё информационное поле. Отсекайте СМИ и другие источники, от которых исходит слишком много негатива. Если вы хотите оставаться в курсе, следите за 1-2 научными медицинскими блогами, и этого достаточно - эмоциональное заражение вам ни к чему.

После этого используйте копинг-стратегии, которые помогают вам вернуться в состояние эмоционального равновесия. Таких копинг-стратегий выделяют шесть. Это даже не стратегии в буквальном смысле, а скорее ресурсы, к которым обращаются люди, чтобы психологически выжить в травмирующих внешних условиях.

У каждого из нас есть 1-2 предпочтительные стратегии, которыми мы пользуемся, обычно бессознательно. Знание этих стратегий позволяет как углубить понимание, как пользоваться вашей основной, так и расширить выбор. Можно пользоваться хоть сразу всеми, они друг друга не исключают.

1. Мышление

Как пользоваться:

1) Рационально оцените вероятность пугающих вас вариантов развития событий. Статистика будет вашей союзницей.
Запишите свои страхи, оцените в % риск их воплощения в жизнь.

Напишите одну и несколько стратегий действий для каждого плохого варианта. Так вы убьете двух зайцев: разработаете стратегию действий и снизите страх неизвестности.

2) Контролируйте негативные мысли.

Тревога - такая штука, которая постоянно усиливает и питает сама себя. Не давайте ей питаться - не погружайтесь в негативные навязчивые мысли. Поведенческие упражнения, чтобы остановить навязчивые мысли: https://tttttt.me/psyhologia/646. А также не забывайте про #майндфулнесс, прекрасное время, чтобы попробовать этот метод. Мой обзор приложений с майндфулнесс-упражнениями: http://bit.ly/2pAnbrH.

3) Займите мышление конструктивными задачами.

Например, самообразованием. Отличная подборка онлайн-курсов, которые стали бесплатными на время карантина, на соседнем канале: https://tttttt.me/light_psychology/26.

Обратитесь к списку научпоп литературы, интеллектуальным играм и другим конструктивным занятиям, которые нагрузят ваше мышление с пользой, и не оставят “мощностей” для тревожных мыслей.

Продолжение про копинг-стратегии и примеры их применения завтра, оставайтесь на связи 😉

#стресс #пандемия #личность

👉🏻 Как пережить пандемию с минимальным стрессом? (продолжение)

2. Общение

Возможность поделиться своими переживаниями - одно из самых мощных изобретений человечества для преодоления стресса. Но в условиях всеобщего карантина этот метод имеет свои ограничения. Обычно друг может утешить и поддержать вас по поводу ваших проблем на работе или в личной жизни. Сейчас другой случай - ваш друг находится примерно в такой же ситуации, как и вы.

Если вы принесёте свои тревоги и без того встревоженному человеку, то лучше от этого, скорее всего, не станет никому. Общее количество тревоги только увеличится, вы можете “накрутить” друг друга, как всё ужасно и договориться до конца света. Поэтому сейчас особенно важно выстраивать здоровые границы в общении.

Обсуждайте актуальные темы по поводу пандемии и новых мер только с теми людьми, кто сохраняет спокойствие, и вы не чувствуете себя после разговора хуже, чем до. Остальных мягко останавливайте: “Извини, я сам встревожен всей этой ситуацией, поэтому не хочу её обсуждать”.

Если уровень тревоги настолько высокий, что мешает жить, обратитесь к психологу. Ко мне тоже можно записаться на скайп-консультацию через личку.
Если у вас остались силы и какая-то мера спокойствия, поддержите окружающих. Сейчас им это очень нужно.

Если не говорить о пандемии, то о чём??

Придумывайте совместные проекты - вместе выбирайте и готовьте чуть более сложные блюда, чем обычно.
Играйте в настольные игры с семьей.
Спокойно обсудите те сложности, которые накопились в отношениях, придумывайте вместе пути их решения.
Поговорите по душам - теперь для этого достаточно времени, бежать никуда не надо.

Используйте это время для восстановления или усиления эмоциональной близости между вами. Если вы вдохновились поработать над улучшением отношений, но не знаете, с чего начать, вот здесь я публиковала чек-лист в нескольких частях:
https://tttttt.me/psyhologia/412
https://tttttt.me/psyhologia/415
https://tttttt.me/psyhologia/417
https://tttttt.me/psyhologia/421

#пандемия #стресс #отношения

💪🏻 Как пережить карантин с наименьшим стрессом (продолжение)

3. Физическая деятельность

Физические нагрузки снимают стресс и улучшают самочувствие на гормональном уровне, увеличивая количество эндорфинов. Такой эффект дают кардио-тренировки. Для этого не обязательно каждый день бегать по 10 км, достаточно 40 мин. кардионагрузок 3 раза в неделю. Как устроить себе кардионагрузки в помещении? Время вспомнить старую-добрую аэробику 😜

Успокаивающий эффект имеет и йога, хотя принцип действия в ней другой. Медленный темп занятий и необходимость концентрации внимания на теле, чтобы сохранять равновесие - всё это позволяет замедлиться. А это как раз противоположный тревоге процесс - тревога разгоняет мысли-скакуны, стремясь к космическим скоростям. Поэтому так важно в тревожные времени концентрироваться на теле и замедляться.

Кстати, на время карантина многие спортивные программы для занятий дома стали бесплатными. Например, приложения для смартфона Down Dog, в которых есть и йога, и воркаут, и даже балет.

Снижающий стресс эффект имеют не только спортивные виды активности. Уборка, пересаживание цветов, работа на земельном участке, вязание и вышивание - простая и относительно монотонная работа руками оказывает успокаивающий эффект на психику. Тоже за счет замедления. Ещё пример - налепите вместе пельмешков 😊.

Если у вас нет горшков для пересадки цветов, вы не умеете вязать и не едите пельмени, не отчаивайтесь. Даже самые простые действия, доступные в любом возрасте, могут помочь. Например… потягивания! Вы замечали, сколько раз в день тянутся ваши домашние животные? Так они регулярно снимают стресс и не дают копиться напряжению. Поставьте себе напоминалку на телефон или обклейте дом стикерами - и хорошенько потянитесь, как можно чаще, например, раз в час 😉.

Продолжение следует...

#стресс #пандемия #тревога

🙏🏻 Как пережить карантин с минимальным стрессом (продолжение)

4. Эмоции

Это ещё один важный ресурс, который не всегда используют. Как обращаться со своими эмоциями, можно написать отдельный курс, но сегодня - главное. С эмоциями нужно сделать две вещи:
1 Встретить.
2 Выразить.

Что значит встретить?

Значит, не убегать. Не пытаться отвлечься, заглушить, подавить. Встретить и суметь вынести, пережить свою эмоцию.

Пример.
Вместо того, чтобы, как на иголках или с каменным телом, смотреть сериалы, выключить всё, обратить на себя внимание и честно признать: “Мне сейчас ужасно тревожно”. Побудьте с этой тревогой: как она ощущается в теле? Вы не можете усидеть на месте или наоборот застыли? Какие мысли навевает эта тревога? О чём она? Порой выносить свои сильные эмоции тяжелее, чем разгружать вагоны. Кажется, тебя сейчас раздавит весом этой печали или разорвет изнутри от тоски. Однако единственный способ действительно поддержать себя в тяжелой ситуации начинается с того, чтобы признаться в своей боли самому себе.

Что значит выразить?

Сильные эмоции, например, связанные с непреодолимыми внешними обстоятельствами, требуют быть выраженными. Они слишком сильны, чтобы удерживаться внутри. И если вы не найдете для них конструктивного пути выражения, они найдут его сами - какой проще. А потом вы с удивлением замечаете, что срываетесь на домашних, доедаете третий кусок торта или начинаете заболевать.

Поэтому главная идея этого поста: найдите конструктивные способы выразить сильные эмоции, которые возникли в кризисной ситуации:

- Пойте песни, которые берут вас за душу, можно всем вместе. Уходящая традиция застольных песен - веками проверенный способ облегчать душевное напряжение.
- Говорите о своих чувствах с близкими. Именно о чувствах. Не “Всё так ужасно”, а “Мне страшно”. Если не с кем как следует поговорить, пишите. О разных техниках ведения записей я писала здесь: https://tttttt.me/psyhologia/686.
- Направляйте гнев на спортивные снаряды, а не на окружающих.
- Переводите грусть в стихи.
- Успокаивайте страх творческой деятельностью.

Если вы хотите использовать карантин, чтобы больше узнать о своих эмоциях, поищите в канале по тегу #эмоциииюля. Там я описывала функции всех базовых эмоций, а также читатели отслеживали свои эмоции целый месяц и в конце поделились результатами.

Продолжение следует...

#стресс #эмоции #пандемия

👌🏻 Стратегии выживания в условиях сильных стрессов, в том числе, пандемии (продолжение)

5. Творчество

Творческий процесс позволяет выразить даже то, что сложно сказать словами. Рисование, танец, лепка, литература - переведите свой опыт в арт-объект.
Пусть персонажи вашего рассказа окажутся в принудительной самоизоляции, испытывают нарастающее напряжение, сталкиваются с межличностными конфликтами в замкнутом пространстве и ищут свои ответы и свои выходы из ситуации… Пока они будут искать, вам будет становиться легче.

6. Вера (не = религия)

Если религия для вас работает, то почему бы и нет, в экстремальной ситуации любые способы снизить стресс, не вредя другим, хороши. Но вообще здесь идёт речь о верности своим убеждениям.

Если вы верите, что любой опыт посылается свыше для того, чтобы вы извлекли из него уроки - извлекайте. Чем не повод найти хорошие стороны в ситуации?

Если вы убеждены, что разгар пандемии - не время перестать помогать тем, кто в этом нуждается, станьте волонтером. Например, проект #МыВместе поддерживает пожилых людей, которые оказались наиболее уязвимыми в сложившейся ситуации, в том числе по скайпу.

Посмотрите внимательно на свои убеждения: кем бы вы хотели быть в настоящих условиях? Как вы можете оставаться в них верным себе? Что для этого нужно сделать?

#стресс #пандемия

🦋 Как не дать карантину разрушить ваш брак?

Здравствуй, карантин; до свидания, обычная жизнь. Теперь день наполнен работой и учёбой из дома, испаряющимся личным пространством и необходимостью заново договариваться практически обо всём. Эта новая реальность непросто даётся: отношения пар практически во всех странах мира сейчас испытывают стресс.

Но есть надежда. Стресс не должен приводить к полному отказу системы.

Независимо от вашего возраста, уровня жизни или продолжительности отношений, мы должны признать: в настоящий момент все мы терпим убытки. Вы. Ваш партнер. Кто-то потерял работу или бизнес. Для других потери не такие ощутимые, но они все же причиняют боль. И эта боль - настоящая.

Найдите несколько минут и спросите своего партнера: «По чему ты больше всего скучаешь в жизни до карантина?» Независимо от ответа, у вас только одна задача: слушайте с открытым сердцем. Не предлагайте «немедленно всё исправить», а просто крепко обнимите и держите в объятиях не меньше минуты.

Хорошая новость: после того, как потери признаны, пара может сделать многое, чтобы не только выжить в карантине, но и успешно пережить его. Что если бы вы увидели в этом шанс разработать новые улучшенные способы общения друг с другом?

Вы и ваш партнер являетесь создателями собственной мини-культуры взаимоотношений. И ваши ритуалы связи образуют столпы этой культуры.

Что такое ритуал связи?

Ритуал связи - это любой вид обращения друг к другу, которым вы регулярно пользуетесь. Например, традиционное для вас приветствие после работы; 10 минут совместной ресторативной йоги перед сном; только ваши маленькие фразы и даже прозвища, которыми вы называете друг друга. Все маленькие традиции общения, которые есть между вами.

Исследования показывают, что сильные и значимые ритуалы создают крепкие браки. Они объединяют пары, постоянно восстанавливая связь. И поскольку ритуалы предсказуемы, они успокаивают и уменьшают стресс. А это как раз то, что нам сегодня нужно.

Пара, которую назовём условно Ваня и Маша, придумала новый ритуал, чтобы помочь им ориентироваться в жизни и работе в маленькой квартире. Каждый из супругов выбрал специальную толстовку - но носить её нужно по определенным правилам.
Когда другой супруг видит вас в ней, он должен притворяться, что вы невидимы. Не разговаривать с вами, не смотреть на вас, не задавать вопросов. Эта брачная версия плаща-невидимки - творческий способ создать дистанцию ​​без устного запроса и восстановить личное пространство (или создать рабочее).

Продолжение следует… Напишу больше реальных примеров ритуалов связи, которые особенно полезны в карантин.

#отношения #стресс #пандемия

Мой антитревожный разговор вышел сегодня на сайте образовательного проекта “Психология для жизни”. Если вы внимательно читаете мой канал, вы вряд ли узнаете что-то новое, но можете на меня посмотреть и послушать. Говорят, видео получилось с антитревожным эффектом само по себе :)

Посмотреть (15 минут) можно здесь: https://www.youtube.com/watch?v=0_vR_yQfMNY&feature=youtu.be
Тема разговора: “Как установить личные границы во время карантина”.

#видео #пандемия

😡❤️Как не убить друг друга на карантине?
Пошаговое руководство для запертых вместе людей

1. Перестаньте фантазировать о том, как бы чудесно вы могли проводить время

Оптимизм - это хорошо, а фантазии - не очень. Если вы представляете себе, что ваша семья должна непрестанно смеяться вместе, и каждый момент будет прекрасным, как в фильме - это просто ваше воображение.
Кроме того, когда вы фантазируете о будущем, которое только должно случиться, вы вкладываете меньше усилий в настоящее. Так что шаг номер один - снизьте ожидания.

2. Ставьте конкретные цели на каждый день

Время легко утекает впустую, когда дни дома кажутся бесконечными. Если в 7 утра вы поймали себя на том, что читаете про ананасы, которые на самом деле ягоды, переходите к шагу два: напишите 3-5 конкретных дел на день.
Например, 20-минутная тренировка в таком-то приложении по такой-то спортивной программе. Чем конкретнее, тем лучше.

3. Создайте свои новые правила режима дня, которые помогут вам быть в настоящем моменте

Временами мы все витаем в облаках. Думаем о работе, пока играем с детьми, планируем ужин, отвечая на электронные письма. Эти сторонние мысли кажутся безвредными, но люди склонны быть менее счастливыми, когда обдумывают их.
Работа на дому может сделать мышление еще более странным, поскольку люди пытаются делать все одновременно. Может появиться ощущение, что вы частично сфокусированы на всех делах сразу.
Чтобы избежать такой путаницы, создайте своё собственное расписание. Например, это могут быть повторяющиеся блоки: один час игрового времени, два часа рабочего/учебного. Или другая подходящая для вас структура.

4. Когда сомневаетесь, думайте хорошее.

Больше времени вместе означает больше возможностей раздражаться друг на друга: кто оставил коробку из-под молока в холодильнике с одним глотком на дне?! Когда мы испытываем стресс, легко превратить мелочи в проблемы и увидеть злые намерения там, где их не было.

Чтобы уберечься от убийства друг друга из-за упаковки молока, создайте правило, согласно которому каждый будет предполагать друг о друге лучшее, а не худшее. Может быть, он(а) не заметила(а), как мало молока осталось в коробке? Вы точно беспокоитесь о серьёзном дефиците молока?

Пары в более счастливых отношениях, как правило, делают именно так. Они делают предположения о плохом поведении партнёра в пользу отношений. Это просто ситуация такая, а вовсе не злой умысел партнёра.
Пары в менее счастливых отношениях делают наоборот: они считают, что плохое поведение - вот настоящая правда о том, что за человек их партнёр.

Продолжение следует…

#отношения #пандемия

❤️😕 Как не убить друг друга на карантине? Часть 2.
Пошаговое руководство для запертых вместе людей

5. Позаботьтесь о своих потребностях

Хотя бы о самых простых: сон, тренировки, достаточное количество воды и еды. Когда у вас хорошее физическое самочувствие, многие вещи воспринимаются проще.

В исследовании люди сообщили о меньшем количестве ссор и более конструктивном обсуждении конфликтов, когда они хорошо выспались. Другое исследование показало, что люди более агрессивны к партнёру когда у них низкий уровень глюкозы - т.е. когда они голодны.

Когда не хватает физических сил, то и эмоциональная регуляция хуже, и вы с большей вероятностью остро отреагируете на мелочь.

6. Когда ситуация накаляется, сделайте паузу.

В буквальном смысле - поставьте конфликт на паузу. В лабораторном эксперименте пары заставляли делать 20-минутный перерыв во время ссоры. За это время пульс приходил в норму, и после паузы парнёры вели более конструктивный разговор.

В лаборатории во время перерыва предлагаю почитать журналы. Вы можете почитать книгу, послушать весёлую музыку, посмотреть забавные ролики на ютубе или прогуляться, если есть такая возможность. А ещё во время перерыва можно попробовать понять точку зрения партнёра :)

Создавайте позитивные моменты

7. Выражайте благодарность

Мы все быстро привыкаем к хорошему. Возможно, сначала вы действительно ценили внезапно появившееся время с семьей. Но постепенно стало проще увидеть пустую коробку из-под молока в холодильнике, чем пустое мусорное ведро, которое кто-то вынес без напоминаний.

Этот эффект называется “гедонистическая адаптация”, и чтобы бороться с ним, мы должны сознательно прикладывать усилия, чтобы замечать хорошие вещи.

Например, напишите вечером список из нескольких вещей, которые сделал за день ваш партнёр и поблагодарите его. Или поставьте себе цель поблагодарить каждого участника семьи в течение дня. Не как формальность, а когда вам действительно приятно то, что они сделали.

8. Рассмешите себя

Негативные эмоции сужают угол зрения. Сколько психических сил у вас уходит на пандемию? Чтобы расширить свое восприятие действительности, найдите способы рассмешить всю семью. Кроме того, это отличный способ сгладить конфликты. Так что внесите в свой список задач на каждый день: “посмотреть что-нибудь смешное”.

9. Задокументируйте происходящее

Снимите фильм или серию фотографий о том, как вы переживали пандемию. Потом это станет частью вашей истории, которой вы можете захотеть поделиться с кем-то или пересмотреть сами. В моменте мы склонны недооценивать, как позже будем относиться к своим воспоминаниям. Например, в Челябинске теперь у каждого жителя есть история “что я делал, когда упал метеорит” :).

И сейчас также подходящий момент для того, чтобы пересмотреть пересмотреть свои старые фото и поделиться с близкими воспоминаниями, которые на них запечатлены.

Сейчас вы можете пересмотреть эту статью целиком и выбрать те пункты, которыми хотите воспользоваться. Напишите по ним план конкретных действий.
Например: “Хорошо покушать, выстроить границы рабочего времени, посмотреть вечером комедию и не забыть поблагодарить мужа”.

Запишите свой план и повесьте там, где будете регулярно его видеть, чтобы не забыть о своём замысле не убить любимую семью на карантине :)

https://bit.ly/2xKYwVm

#отношения #пандемия

🙊 Вся правда о том, как разделяется домашняя работа в паре
(подборка исследований)

По опросам, справедливое разделение труда считается ключом к успешному браку (на втором месте - удовлетворяющая сексуальная жизнь). Но что значит справедливое? И меняется ли разделение труда со временем?

Вот выводы четырёх исследований о разделении домашних обязанностей:

1. Супруги не всегда сходятся в том, как на самом деле разделена домашняя работа.

В одном классическом исследовании супругов опросили о разделении труда в браке в различных видах деятельности, таких как приготовление завтрака, планировании бюджета и т.д.

Когда исследователи суммировали заявленные вклады каждого партнера в паре, средняя сумма превышала 100%. Каждый партнер переоценивал свой собственный вклад и недооценивал вклад другого.

2. Сравнение по справедливости может происходить вне пары

Исследователи из Японии, страны с консервативными гендерными ценностями, обнаружили, что восприятие японскими женщинами справедливости домашних обязанностей зависит от сопоставления с другими парами.

Чем больше они видели, что другие женщины занимаются домашними делами, тем больше они чувствовали, что их собственная ситуация справедлива. И тем более они были ей довольны. Это работало даже для женщин, которые не разделяли традиционных гендерных ценностей.

3. Переход к родительству влияет на разделение труда

Исследователи опросили 182 пары, в которых работали оба супруга, до и после рождения их первого ребенка. До рождения мужчины и женщины проводили относительно одинаковое количество времени за выполнением домашних обязанностей.
Через девять месяцев женщины тратили значительно больше времени на выполнение домашних обязанностей, а также выполнение всех задач, связанных с уходом за ребенком. Мужчины проводили больше времени на работе, как и до рождения ребенка.

4. Люди склонны переоценивать, сколько времени они тратят на работу по дому и уход за ребенком

В этом исследовании было выявлено несоответствие между тем, сколько времени люди думали, что потратили на выполнение домашних дел, и временем, которое они фактически потратили.

Участников опросили, сколько часов они тратят на работу по дому и уход за детьми. Затем участники отслеживали фактически потраченное время в течение двух дней (рабочий и нерабочий день).

Оказалось, что люди склонны существенно переоценивать, сколько времени они тратят на работу по дому и уходу за детьми. Например, до рождения ребёнка мужчины и женщины фактически тратили около 14,5 часов на работу по дому, но, по оценкам, они потратили 21-22 часа.
После рождения ребенка женщины тратили около 13,5 часов на работу по дому, но, по оценкам, они потратили около 27 часов. Мужчины потратили около 9,5 часов и оценили, что они потратили около 35 часов.
Что касается ухода за детьми, женщины оценили, что они потратили 21,8 часа, но фактически потратили на это 8,4 часа. Мужчины заявляли, что были с ребенком 14 часов, но фактически провели 7,7 часа.

Большая часть исследований по разделению труда в парах была сосредоточена на гендерных различиях, поскольку гендерное разделение труда было историческим. Интересно, что, согласно исследованиях, в однополых парах разделение труда более справедливо. Но неравенство становится более выраженным, когда один партнер зарабатывает больше.

Как COVID-19 влияет на разделение труда?

Пандемия привела к значительным переменам для многих пар, поскольку оба партнера проводят большую часть времени дома. По предварительным результатам, разделение домашних обязанностей становится более справедливым, по крайней мере, у пар, принявших участие в опросе.

https://bit.ly/2yBCVPq

#отношения #пандемия #исследования

​🧑🏼‍💻 Как получать больше удовольствия от работы дома?

Кому-то в кайф работать в кровати с ноутом и в пижаме, а кто-то скучает по живым беседам с коллегами. Как бы то ни было, работа дома ожидает многих в течение пандемии. Как получать от неё больше радости?

1. У вас есть тело

Об этом легко забыть дома. Если у вас нет хорошо оборудованного рабочего места, то, возможно, не стоит с этим заморачиваться. Просто поищите самую удобную позицию из имеющихся вариантов. Не сдерживайте своё воображение по использованию окружающих вас предметов 😉.

Примеры возможных позиций с ноутбуком: сидя в кресле, стоя у барной стойки, на диване, сидя на полу на блоке для йоги за журнальным столиком или даже сидя на спинке скамьи за обеденным столом 😊 Поищите свою идеальную позицию, в которой у вас не будут болеть спина, плечи, кисти и другие части тела.

2. У вас есть тело!

И у него есть потребность в подвижности. Обычно работа в офисе предполагает какое-то движение. Добраться до работы, дойти до офиса на другом этаже. Начав работать дома, вы можете обнаружить, что не прошли и тысячи шагов за день.

Поставьте себе таймер, чтобы сделать хотя бы минимальную разминку раз в полчаса-час (для этого удобно использовать приложения, которые работают по методу Помидорки). Или запланируйте домашнюю тренировку в течение рабочего дня, которая сможет оторвать вас от электронной почты.

3. Имитируйте поездку до работы... по своим правилам

Сколько обычно у вас занимает дорога до работы? Внесите его в свой календарь и используйте намеренно - для чего-то полезного, для отдыха или просто как свободное время. На что вы мечтали его потратить, когда ехали в метро или машине?

4. Используйте сенсорную стимуляцию

Классический офис и, возможно, ваше домашнее рабочее место обустроены, исходя из предположения, что чем меньше отвлекающих внимание вещей - тем больше концентрация на работе.
На самом деле исследования показывают что люди, которые работают в сенсорно насыщенной среде: с открытым видом, растениями, произведениями искусства на стенах - продуктивнее на 15%. А если работники еще могут влиять на расположение предметов - то на 32%.

У себя дома вы можете контролировать свое рабочее пространство и стать, как люди из эксперимента с 32%-м повышение продуктивности.

Чтобы создать собственный сенсорный пейзаж:
- используйте наушники с шумоподавлением,
- регулируйте температуру воздуха в помещении до той, которая вам комфортна,
- повесьте над компьютером приятное изображение, на котором будет отдыхать взгляд, когда вы отворачиваетесь от экрана,
- выберите яркую кружку для утреннего кофе,
- включайте звуки природы (например, MyNoise: https://bit.ly/3g3VexU). Кстати, исследования показывают, что лучше всего сосредоточиться помогают звуки ручейков, а лучше всего расслабляют звуки океанских волн.
- привлекайте обоняние и осязание. Например, можно накрыть стул овчинкой или другим материалом со сложной текстурой. Использовать аромамасла, аромадиффузоры.

Все пять чувств (ощущений) должны быть задействованы, и им должно быть приятно на вашем рабочем месте 🙂 Создание такого места - настоящий тренажер по заботе о себе 😉.

Продолжение следует...

#исследования #пандемия

​Работа из дома: как получать от неё больше удовольствия?
Часть 2

5. Контролируйте освещение

В офисах часто не хватает солнечного света, зачастую единственное освещение - флуоресцентные лампы. Между тем, исследования показывают, что работники, которые получают больше солнечного освещения, лучше спят по ночам, меньше подвержены стрессу и более активны в течение дня.

У себя дома вы можете лучше контролировать степень освещенности. Лучше выбрать рабочее место у окна, а если это затруднительно - включать самые яркие лампы.

6. Создайте эко рабочее место

Необязательно создавать джунгли или целый сад на рабочем столе, но даже несколько растений в рабочей зоне повышают концентрацию и снижают стресс.

7. Придумайте свои переходы к работе

Сесть за работу дома бывает непросто, особенно за ту, которую делать не хочется. Сразу обнаруживается куча важнейших дел по дому. Поэтому создавайте свои собственные ритуалы начала работы, которые помогут вам войти в рабочее состояние.
Это может быть один или несколько плейлистов, которые начинаются с одной и той же песни - она послужит сигналом, что пора сконцентрироваться. Или небольшая серия упражнений по растяжке. Или заваривание новой кружки чая/кофе. Или фокус таймер (например, приложение Tide).

8. Добавьте элементы игры

Проектирование офисов предполагает полное отсутствие игровых элементов, исходя из предположения, что игра - противоположность работе. Но по словам исследователя игр Брайана Саттон-Смита: “Противоположность игры - это не работа. Это депрессия”. Работая дома, вы можете привнести больше развлечений в рабочий процесс.

Игровые элементы могут быть небольшими: вертушки, которые можно повращать, когда застрял на какой-то мысли, или побольше - например, обруч или даже батут. Можно попробовать заменить рабочее кресло на мяч для фитнеса. Набор конструктора или головоломка помогут занять руки, когда вы обдумываете идею.

9. Заканчивайте работу

Одна из самых сложных вещей в работе из дома - сложно понять, когда заканчивается рабочий день. Исследования показывают, что удаленные работники уходят на менее длительные перерывы и берут меньше больничных. Вероятно, дело здесь в границах. И оно еще больше осложняется, когда выделенного рабочего пространства нет. Например, если ноутбук стоит на обеденном столе.

Вам необязательно нужна отдельная комната для работы. Подойдут даже корзина или шкаф, куда вы сможете убрать ноутбук и все другие рабочие вещи по завершение рабочего дня и не видеть их до следующего утра, чтобы ваш дом снова превратился в дом.

Эта статья возвращает меня к мысли, что заботы о себе много не бывает. Всегда можно найти новые способы о себе позаботиться 😊

https://bit.ly/2AMaoYd

#исследования #работа #пандемия

😷 Секс на карантине и грядущая волна разводов

Карантин - тяжелое время для пар. Многие настолько устают друг от друга в замкнутом пространстве, что развод начинает казаться лучшим решениям. По предварительным результатам нового исследования, которое проходит прямо сейчас, 44% пар сообщили о том, что их сексуальная жизнь ухудшилась и 30% - о том, что их романтические отношения стали хуже.

Тем не менее, карантин - это не приговор, а кризис, которые содержит в себе новые возможности. 14% пар сообщили, что их сексуальная жизнь на карантине улучшилась и 23% - что улучшились их отношения.

Как извлечь из этого кризиса возможности, а не проблемы?

1. “Обновите” сексуальную жизнь

Что делали пары, у которых сексуальная жизнь на карантине стала лучше? Три четверти из них сообщили, что попробовали в спальне что-то новое.

Потребность в новизне это нормально, а однообразие снижает желание. Вот что пробовали пары, улучшившие свою сексуальную жизнь: новые позы, новые места в доме, где у них ещё не было секса, сексуальные игрушки с удалённым управлением, сексуальные фантазии, которыми они не делились до этого.

2. Снижайте стресс

Стресс подавляет желание. Поэтому для улучшения сексуальной жизни годятся любые методы расслабления, которые для вас работают: #майндфулнесс медитации, горячая ванна, йога, взаимный массаж, релакс-музыка, …

Отключайтесь от новостей, социальных сетей, электронной почты - всех главных источников стресса.

Чем более встревожены и напряжены были участники исследования, тем чаще они сообщали, что на карантине их сексуальная жизнь стала хуже.

3. Ходите на свидания дома

Когда нет возможности посетить ресторан, бар, кафе, создать романтическое настроение свидания сложнее. Но это можно сделать и дома! Чтобы домашнее свидание получилось, нужно учитывать несколько правил:

- Запланируйте его на точную дату и время, как если бы вы встречались где-то в городе.
- Приведите себя в порядок, красиво оденьтесь, как если бы вы шли на настоящее свидание. Так вы поднимите свою сексуальную привлекательность для партнёра и покажете ему, что вам не всё равно, каким/ой он/а вас видит.
- Запланируйте интересное времяпрепровождение. Приготовление или доставку вкусной еды. Просмотр фильма или закат под романтичную музыку.
- Не отвлекайтесь друг от друга. Отключите мобильные телефоны, ноутбуки - всё, что может прервать ваше свидание.

Самое главное в этой идее - отключиться от стресса и восстановить связь друг с другом.

4. Время после секса тоже важно

Исследования показывают, что пары, которые проявляют нежность после секса (объятия, сокровенный разговор), как правило, более удовлетворены своей сексуальной жизнью и отношениями.

Прикосновения после секса способствуют выработке гормона окситоцина, который отвечает за связь и привязанность.

Они помогут вам поддерживать связь во времена социальной дистанции.

https://bit.ly/3gsofTY

#секс #пандемия

👩‍❤️‍👨 Как отношениям выдержать испытание удалёнкой?

С введением удалёнки и других мер, ограничивающих передвижения, многие пары вынуждены существовать на небольшой площади с гораздо меньшим количеством личного пространства, чем они привыкли.

Слишком близко - тоже плохо для отношений (как и слишком далеко). Как сохранить хорошие отношения в этот сложный период?

1. Устройте “выходной” друг от друга

В замкнутом пространстве, особенно если вы живете в маленькой квартире, рано или поздно вы можете начать действовать друг другу на нервы. Короткие расставания освежают чувства, а чрезмерный контакт, наоборот, вызывает отталкивание или даже презрение, отвращение.

Поскольку когда вы “слишком близко”, это, как правило, увеличивает ваше негативное восприятие качеств и привычек парнёра, которые и до этого вам никогда не нравились: как коряво он загружает посудомоечную машину, сколько времени громко, на всю квартиру болтает с друзьями.

Обсудите, как вы можете провести время в одиночестве, чтобы это было удобно обоим.

2. Не ссорьтесь из-за разных взглядов на COVID-19

Пандемия закончится, а ваши отношения нет. Или да? Не добавляйте лишний повод для конфликтов. Когда все закончится, вы будете жалеть, что ссорились из-за коронавируса и вакцин.

3. Проследите свою реакцию на потерю свободы

Возможно, вы стали более критично относиться к партнеру, бессознательно пытаясь справиться с чувством беспомощности. Когда люди чувствуют, что потеряли контроль над своей жизнью, они часто ищут виноватых. Это автоматическая реакция, и кто под неё попадёт? Кто сейчас ближе всех?

4. Не дайте гневу контролировать вас и ваши отношения

Если чрезмерное присутствие партнёра начинает вас доводить, вы начинаете злиться по мелочам, стоит увеличить эмоциональную или даже физическую дистанцию ​​между вами. Отвлекитесь на что-нибудь от выяснения отношений, работайте в разных комнатах, проводите как можно больше времени раздельно.

5. Занимайтесь любовью, а не войной
Нехватка личного пространства вряд ли подпитывает ваше сексуальное желание. Но постарайтесь вернуть искру в вашу сексуальную жизнь, посмотреть на партнера свежим взглядом, вернуться к тому, что вы только собирались с ним попробовать, вспомнить, что больше всего нравилось до этого.

6. Играйте и смейтесь вместе

Возьмите отпуск от стресса, поиграйте в настольные игры, посмотрите смешные ролики или ваших любимых комиков. Смех снимает стресс и эмоционально объединяет с тем, с кем вы смеетесь.

7. Планируйте

Пересмотрите список дел - справедливо ли распределены обязанности? То, что хорошо работало раньше, не обязательно подходит, когда вы оба на удалёнке. Не ленитесь взять на себя часть задач, которые ваш парнёр делал раньше один в прежних режимах работы.

А как вы переносите удалёнку?
😊 - комфортно
🤢 - тяжело

#отношения #пандемия https://bit.ly/2KUso7Q