Привет, дорогой читатель! Рада видеть, что Вы все еще на связи, несмотря на перерыв в работе канале. У меня произошли большие изменения, и я думаю, что еще напишу об этом отдельный пост. А пока я собираюсь продолжить делиться достоверной информацией о том, как работает наша психика, и том, как Вы можете использовать это в своей жизни.

Как контролировать свои эмоции? - по-моему, самый распространенный вопрос в чате канале. И хоть на него отвечали неоднократно, мне очень понравилась концепция мета-момента. Потому что это одно слово вмещает в себя всю суть того, что нужно сделать, чтобы вовремя остановиться - до того, как Вы сделали что-то, о чем пожалеете в дальнейшем.

Создать мета-момент - это значит сделать паузу и снизить накал страстей, когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль: закричите, расплачетесь, скажете или сделаете то, о чем будете жалеть.

Как создать мета-момент?

1. Первый шаг - заметить эмоциональный сдвиг
Вы готовы взорваться, вас застали врасплох, вы на грани того, чтобы сказать или сделать что-то, о чем вы пожалеете. Вы можете прочувствовать этот момент, как эмоционально, так и телесно.

2. Нажать на паузу
Здесь может помочь: сделать несколько глубоких вдохов (это снижает уровень гормона стресса кортизола), посчитать до 10, сделать несколько шагов спиной вперед, сходить на прогулку.

3. Увидеть себя лучше
Мысленно визуализируйте или посмотрите на физический объект, который символизирует ваши ценности. Вам нужно вспомнить, представить, каким вы хотите быть. Лучше проработать этот образ заранее. Вот еще способ: что бы вы сделали, если бы человек, которого вы уважаете, наблюдал за вами?

4. Придумайте стратегию и действуйте
Ваши инструменты: позитивный разговор с самим собой и рефрейминг (посмотреть на ситуацию с другой стороны). Ваша цель - выбрать путь, который сократит разрыв между вашим “я” и вашим “лучшим я”, которое вы представили. Это всегда должно быть последним шагом. Вам могут помочь вопросы: Что мне лучше всего сейчас сделать? Каким я хочу, чтобы меня воспринимали окружающие? Как я справлялся с такими ситуациями в прошлом?

Однако чтобы пользоваться методом мета-момента, вы должны находиться в хорошей ментальной форме. То есть не быть замотанным, невыспавшимся и т.д. Чтобы мозг был способен к эмоциональному самоконтролю, ему нужен полноценный сон, физическая активность и правильное питание.

Плохой сон уменьшает количество связей между областями мозга, ответственными за когнитивный контроль и поведение, за использованием эффективных стратегий и регуляцию эмоций. Слишком много сахара вызывает скачок глюкозы в крови, а потом ее падение, и это тоже влияет на когнитивные функции и самоконтроль.

Помимо этого нужно создавать “когнитивные резервы”: заниматься любимым делом, проводить время с семьей и друзьями, заниматься хобби, развлекаться, погружаться в природу, читать хорошие книги, смотреть отличные фильмы. Таким образом вы создаете резерв, который поможет вам, когда (неизбежно) возникает эмоционально сложная ситуация.

Также помогает ежедневная практика #майндфулнесс. Это хорошая тренировка способности быстро успокаиваться, делать паузу, встречаться со сложными эмоциями.

Ну и последнее - дайте себе право потерпеть неудачу. Если не получится, просто попробуйте снова. Простите себя так же, как прощаете других. Если же ничего не помогает, обратитесь за профессиональной помощью.

http://bit.ly/2kBGU7X

#метамомент

Гедонистическая адаптация - это привыкание к новым удовольствиям, удобствам и поводам для счастья, вследствие чего порог достижения счастья неумолимо возрастает. В итоге вы продолжаете быть постоянно недовольным, даже если жизнь объективно становится лучше. Если такой эффект вам знаком, вот как можно с ним бороться.

1. Отрицательная визуализация

Вы намеренно представляете, насколько хуже будет ваша жизнь, если у вас не будет того, что уже есть. Семьи, машины, друзей, текущего состояния здоровья, зрения, рук и ног, умения читать и писать...

Или представьте себе неприятности, которые могли случиться, но ещё не случились. Это поможет, например, увидеть ценность чистки зубов, когда хочется спать, или тренировки, когда вы не можете оторваться от компьютера.

Отрицательная визуализация напрямую снижает вашу гедонистическую адаптацию, и вам легче стать счастливее.

2. Неудачи будут, и они неизбежны

Вы ударитесь, получите штраф, любимый человек заболеет… Множество неприятностей разного рода неизбежны. Ожидать их или бояться - только увеличивать негативные переживания.
Попробуйте сделать проективную визуализацию. Вы представляете недавнюю неудачу, которая действительно случилась с вами. Но так, как будто она произошла с другим, близким вам человеком. Что бы вы ему сказали? Как бы вы отнеслись к случившемуся? Кажется ли неприятность настолько ужасной, если посмотреть на неё со стороны?

3. Воспользуйтесь взглядом писателя

Вероятно, ультрапозитивный роман, в котором с персонажами происходят исключительно положительные события, и даже капелька от соуса не упадёт им на брюки, никто не стал бы читать. Когда случается неприятность (что обязательно произойдёт) вместо того, чтобы убиваться и бесконечно прокручивать её в голове, задокументируйте её так подробно, как только сможете. В формате официальной хроники или свободных ассоциаций, письменно или на аудио. Посмотрите на получившийся фрагмент глазами писателя, как на часть истории. Именно из таких лоскутков сшиваются лучшие книги.

4. Наслаждайтесь своими счастливыми моментами

Вместо того, чтобы постоянно концентрировать на проблемах, обдумывайте самые счастливые моменты своей жизни. Это занимает несколько минут, но может стать одной из лучших медитаций в вашей жизни. Выберите конкретный радостный момент и представьте его зрительно. Затем подключите остальные ощущения: что вы тогда чувствовали, что слышали, что пробовали на вкус.

Ещё вариант: мысленно представьте улыбку любимого человека. Или улыбнитесь сами. Здесь связь двухсторонняя: мы не только улыбаемся, когда счастливы, но и становимся счастливее, когда улыбаемся. Так работает наш мозг, так почему бы этим не пользоваться?

5. Поместите ситуацию в контекст «последний раз»

Представьте, что вы делаете последний раз… всё, что вы делаете. Даже рутинные вещи. Последний раз стоите в пробке, чистите ванну, выносите мусор… Замедлитесь и получите хоть толику удовольствия от процесса, ведь это может быть последний раз.

http://bit.ly/2JTPCrg

Если у вас всё хорошо в жизни, но ничего не радует и не приносит удовольствия, дело может быть не только в гедонистической адаптации. Пройдите тест Бека на депрессию: http://psyhologia.club/test/test-po-shkale-depressii-beka-bdi .

#майндфулнесс #упражнения

На лайфстайл-платформе HIPO вышла обновленная редакция моей статьи 11 приложений для снятия тревожности и стресса без психолога: http://bit.ly/2pAnbrH. Это список полезностей, которые облегчат вашу жизнь, если вы хотите сделать практику #майндфулнесс регулярной. И тут я хочу прояснить свое отношение к этому направлению когнитивно-поведенческой терапии.

Майнфулнесс - это как чистить зубы каждый день. Значительно снижает ваши шансы заполучить кариес. Но если кариес уже случился, сколько не возюкай по нему щеткой, он эмалью не зарастёт. С другой стороны, если кариес уже развился, это не повод переставать чистить зубы. Иначе вы получите ещё больше кариесов.

Поэтому майндфулнесс можно рекомендовать, если у вас нет никаких ощутимых психических проблем. И если они есть - тоже, но не как единственное средство. Все-таки с кариесом эффективнее всего сходить к стоматологу, и чем раньше, тем дешевле 😊.

Если есть психологические трудности, тоже лучше не затягивать, сэкономите кучу времени, решая вопросы со специалистом, а не самостоятельно. На эту тему, кстати, можно вообще отдельную статью написать) Вы никогда не думали о психотерапии как о способе сэкономить свое время?

P.S. Я не майндфулнесс-тренер, я психоаналитик. Но этот метод самостоятельно никак не попрактикуешь :-)

#блог

Продолжение о том, как жить в мире, который сам по себе вызывает столько тревоги

Неопределенность

Чувство неопределенности – самое невыносимое и неприятное состояние. Даже уверенность в негативном исходе событий иногда лучше, чем неопределенность. Нам спокойнее понимать, что завтра будет хуже, чем вчера, но зато мы будем к этому готовы.

Когда будущее крайне неопределенно, люди склонны создавать множество негативных сценариев завтрашнего дня. Можно убедить себя даже в том, что скоро наступит глобальная катастрофа (кризис, безработица). Как ни странно, даже такой исход нам кажется более предпочтительным, чем неопределенность.

Однако мы можем взять свои мысли под контроль. Пресекайте негативные мысли. Оглянитесь вокруг – насколько уверенно чувствуете себя прямо здесь и сейчас? Ваше выживание в данный момент не под угрозой.
Признайте, что предвидеть будущее невозможно. Это поможет освободить мысли от навязчивой идеи все держать под контролем.

Медитация

Сформируйте привычку медитировать. Эта практика помогает снизить тревогу и понять корни своих убеждений. В медитации мы не отождествляем себя с теми страхами, которые нас одолевают. Эта практика может стать настоящим избавлением от беспокойства и тревоги.

Устройтесь удобнее, расслабьтесь и начните следить за своими мыслями как бы со стороны. Лучше всего в это время концентрироваться на дыхании и телесных ощущениях. Больше информации вы можете найти в моем канале по тегу #майндфулнесс.

Поддержка

Ощущать спокойствие и гармонию в таком мире, как наш, непросто. Однако зачастую мы совершаем ошибку, когда пытаемся справиться с этим в одиночку. Стоит больше говорить с близкими и друзьями или обратиться к специалисту. Помощь другого человека может оказаться неоценимой.

Помните, что единственная стабильная вещь в этом мире – постоянные перемены. Они неизбежны, и мы можем использовать это знание себе во благо.

#статьи #тревога

🦋 Принцип управления гневом

Проведем мысленный эксперимент? Задание: попробуйте на минуту освободить голову от мыслей и вызвать у себя эмоцию гнева за эту минуту. Вы можете двигаться, напрягать мышцы, закрывать глаза или корчить гримасы, похожие на гнев, но думать ни о чём не должны.

Начинаем! Отложите телефон, освободите голову от мыслей и на счет 3… начинайте злиться.

(тик-ток, прошла минута) Ну как, получилось? Вы в самом деле ни о чём не думали при этом?

Повторим эксперимент с похожим заданием? Теперь вспомните ситуацию, которая действительно вас раздражает. Это может быть мысль о неприятной встрече, ссоре в общественном транспорте, разговоре с обидчиком и т. д. Начинайте, отсчитываю минуту…

(тик-ток) Как прошло? Смогли почувствовать гнев? Возможно, это было не так ярко, как настоящий опыт, но, скорее всего, ваши ощущения были близки к реальным. Ваше чувство гнева было сильнее, чем во время первого эксперимента? Скорее всего).

Эти эксперименты показывают тот самый ключик, которым открывает дверь к контролю гнева и, соответственно, своего поведения в неприятных ситуациях. Ключик в том, чтобы устранять гневные мысли. А ещё лучше полностью освобождать разум на несколько минут, чтобы привести свой эмоциональный фон в порядок.
Это можно сделать с помощью любых упражнений, которые вам нравятся, например, из направления когнитивно-поведенческой терапии #майндфулнесс.

#гнев #эмоции

🧠 Как хроническое воспаление влияет на наши мысли и причём тут депрессия
Новое исследование показало, как хроническое воспаление может в корне изменить взгляды на жизнь

За последние десятилетия собралось достаточно научных свидетельств, что хроническое воспаление негативно влияет на здоровье. Например, оно повышает риск развития диабета, гипертонии, деменции.

Недавно проведенные исследования показали, что последствия воспаления ещё более серьёзны. Оно негативно сказывается на мышлении, настроении и принятии решений.

В исследовании 2012 года Эндро Пол Смит и Саманта Джамсон проверяли, как быстро больные и здоровые люди принимали решения на симуляторе вождения. Участники эксперимента, болеющие простудой, показали худшее время реакции. ОК, наша память и время реакции ухудшаются во время болезни или при хроническом воспалении. А что насчет настроения?

Исследования показали, что у большинства людей с депрессивным расстройством наблюдается хроническое воспаление. А у добровольцев, которым вводили специальные химические вещества, провоцирующие воспалительные процесс, появлялись симптомы депрессии.

Способность принимать обдуманные решения – жизненно необходимый навык. Именно он не дает нам в эмоциональном порыве тратить деньги, срываться на начальника, есть вредную пищу. Последствия импульсивных, необдуманных решений могут быть разрушительными. Но при хроническом воспалении человеку сложно ограничивать себя и бороться с импульсивностью.

Хроническое воспаление делает человека нетерпеливым и вспыльчивым. Именно поэтому депрессия часто сопровождается раздражительностью.

Учитывая, что в последнее время растет число людей с депрессивным и другими аффективными расстройствами, профилактика и лечение воспалительных процессов может стать приоритетным направлением заботы о своем здоровье. Для этого важно соблюдать диеты с низким содержанием рафинированных углеводов, без добавления сахара.
Профилактикой депрессии являются техники управления стрессом, например, #майндфулнесс, и регулярные физические упражнения. Здоровый образ жизни помогает работать более эффективно не только телу, но мозгу, эмоциональным и когнитивным процессам.

Ссылки на исследования:
https://www.nature.com/articles/s41598-019-41437-1
https://link.springer.com/article/10.1007/s40750-019-00110-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19376240/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322309012293

#исследования #депрессия

🦋 Как эффективно действовать при стрессе на работе

Вспомните последнюю стрессовую ситуацию: вы соображали в неё лучше или хуже, чем обычно? Скорее всего, большинство выбрало второй вариант. Когда мы находимся в состоянии стресса, нам сложно критически оценивать ситуацию и быстро принимать верные решения.

Лиза Пенни, профессор бизнес-школы в Университете Южной Флориды, изучает этот феномен. Она рассматривает стресс как важную часть делового общения: «Мы не можем заставить себя «перестать паниковать» в стрессовой ситуации. А даже если бы и могли, нам бы не стало проще выполнять свои задачи. Чтобы развиваться и учиться новому, нам нужны испытания».

Дэниел Канеман, психолог и лоуреат Нобелевской премии по экономике, пишет, что наш мозг может обрабатывать информацию медленно или быстро. «Быстрый мозг» очень эффективен, и он принимает решения на автомате. При этом учитывается только прошлый опыт. Во внимание принимаются только важные детали. Когда мозг решает проблему в «медленном режиме», он обрабатывает гораздо больше данных, прорабатывает возможные исходы, поэтому результат оказывается более объективным.

Большую часть времени мозг работает в «быстром» режиме. Приблизительно 95% мыслей можно считать автоматическими. Это действительно удобно, когда перед нами возникают проблемы, с которыми мы уже встречались в прошлом. Но если мы получаем новый опыт, такой подход не работает, как следствие – возникает стресс.

Фокусируйтесь на своих мыслях

Примите идею, что мы большую часть времени думаем на автомате. Попробуйте вспомнить об этом, когда начнете беспокоиться.

К примеру, вы долго работали над каким-то проектом и решили отправить его начальнице. Она получает это длинное письмо и пишет просто «ОК». Вы начинаете себя изводить – вдруг работа ей не понравилась, в ней есть ошибки. Особенно сильна эта тревога, если что-то не нравится вам самому. Но прежде чем погружаться в омут своих домыслов, остановитесь. Скажите себе – «Стоп, сейчас у меня стресс, я слишком беспокоюсь об этом».

Дышите правильно

Как только замечаете, что страх нарастает, начинайте глубоко дышать. Помните, что во время стресса критическое мышление приглушается, а тело готово бежать или сражаться. Глубокий вдох дает понять вашему мозгу, что вы в безопасности.

Попробуйте «связное дыхание». Техника хорошо помогает успокоиться и расслабиться. Это очень просто: сначала сделайте вдох – он должен длиться 5-6 секунд. Задержите дыхание и полностью расслабьтесь. Выдох будет происходить произвольно, его не нужно контролировать. Обычно он также длится 5-6 секунд. Повторите упражнение.

Специалисты рекомендуют выполнять технику связного дыхания на протяжении 10 минут. Вы также можете воспользоваться другими подобными упражнениями из направления #майндфулнесс.

Задавайте себе вопросы

Спросите себя – «О чем я думаю? Это действительно так важно?». Мозг будет пытаться вас обмануть, снова и снова запуская «быстрый режим». В результате мысли станут ворохом роиться в голове, нагнетая чувство тревоги. Поэтому не останавливайтесь, продолжайте задавать вопросы: «Какие у меня есть основания, чтобы так думать? В моем опыте уже были похожие ситуации?».

Задавание вопросов и рассмотрение ситуации с разных сторон поможет перевести мозг в «медленный» режим и снизить стресс.

К примеру, если вы получили короткое сообщение «ОК» от начальницы. Подумайте о простых вариантах: она может быть занята, собирается посмотреть проект позже или просто находится на совещании.

Регулярно используя дыхательные упражнения и задавая себе вопросы, можно быстро останавливать тревожные мысли и сам механизм эскалации стресса. Мыслить на автомате – это нормально. Просто нужно быть готовым и к другим ситуациям.

http://bit.ly/2IG8Lfj

#стресс #статьи #работа

🦋 Общие психологические рекомендации и копинг-стратегии на время карантина

Я не могу комментировать ситуацию с коронавирусом как врач, но нельзя молчать о психологических последствиях пандемии. Факторов здесь много: это и информационно-эмоциональное “заражение” тревогой, и страхи за будущее, связанные с временной потерей работы, и обострение семейных конфликтов из-за увеличения времени, проводимого в тесном кругу. Всё не перечислить, но, в основном, эти влияния негативные и повышают уровень стресса.

Общие рекомендации на время карантина

На днях я дала комментарий “Коммерсанту” на эту тему (https://bit.ly/2R0xwaA) и продублирую здесь для своих читателей:

"Подумайте, на что в вашей социально активной жизни постоянно не хватало времени? Что вы откладывали “на потом”, потому что были слишком заняты? Если вы ведёте планировщик задач, откройте папку “Когда-нибудь”.

Может быть, вы собирались посмотреть тот самый арт-хаусный фильм, который выиграл на прошлогоднем кинофестивале, но всё руки не доходили? Или почитать серьёзную книгу, которую не “схватишь” на бегу? "

Что делать, если “все лень, не могу заставить себя ничего делать". Как адаптироваться к новому образу жизни? Особенно, если нужно работать, но информационное поле наводит на уныние и тоску.

Если информационное поле наводит тоску, редактируйте своё информационное поле. Отсекайте СМИ и другие источники, от которых исходит слишком много негатива. Если вы хотите оставаться в курсе, следите за 1-2 научными медицинскими блогами, и этого достаточно - эмоциональное заражение вам ни к чему.

После этого используйте копинг-стратегии, которые помогают вам вернуться в состояние эмоционального равновесия. Таких копинг-стратегий выделяют шесть. Это даже не стратегии в буквальном смысле, а скорее ресурсы, к которым обращаются люди, чтобы психологически выжить в травмирующих внешних условиях.

У каждого из нас есть 1-2 предпочтительные стратегии, которыми мы пользуемся, обычно бессознательно. Знание этих стратегий позволяет как углубить понимание, как пользоваться вашей основной, так и расширить выбор. Можно пользоваться хоть сразу всеми, они друг друга не исключают.

1. Мышление

Как пользоваться:

1) Рационально оцените вероятность пугающих вас вариантов развития событий. Статистика будет вашей союзницей.
Запишите свои страхи, оцените в % риск их воплощения в жизнь.

Напишите одну и несколько стратегий действий для каждого плохого варианта. Так вы убьете двух зайцев: разработаете стратегию действий и снизите страх неизвестности.

2) Контролируйте негативные мысли.

Тревога - такая штука, которая постоянно усиливает и питает сама себя. Не давайте ей питаться - не погружайтесь в негативные навязчивые мысли. Поведенческие упражнения, чтобы остановить навязчивые мысли: https://tttttt.me/psyhologia/646. А также не забывайте про #майндфулнесс, прекрасное время, чтобы попробовать этот метод. Мой обзор приложений с майндфулнесс-упражнениями: http://bit.ly/2pAnbrH.

3) Займите мышление конструктивными задачами.

Например, самообразованием. Отличная подборка онлайн-курсов, которые стали бесплатными на время карантина, на соседнем канале: https://tttttt.me/light_psychology/26.

Обратитесь к списку научпоп литературы, интеллектуальным играм и другим конструктивным занятиям, которые нагрузят ваше мышление с пользой, и не оставят “мощностей” для тревожных мыслей.

Продолжение про копинг-стратегии и примеры их применения завтра, оставайтесь на связи 😉

#стресс #пандемия #личность

☀️ Я люблю, когда полезные для психического благополучия вещи становятся проще. И у меня накопилось их достаточно упрощающих жизнь приложений для смартфонов, которые помогут лучше чувствовать себя в течение дня или узнать о себе что-то новое:

1.Во-первых, это приложение для практики майндфулнес на русском (ура!): https://bit.ly/36pcfhm
#Майндфулнесс - направление когнитивно-поведенческой терапии, в котором используются медитации без религиозного контекста. Просто как упражнения для снижения уровня стресса и тревоги.

2. Чат-бот для помощи при тревоге и депрессии Wysa: https://bit.ly/2XmUhbh

3. WorryTree - менеджмент тревог и забот: https://bit.ly/2XiNn6S
Рекомендовано, если у вас есть привычка беспокоиться о множестве вещей, не отключаться от работы в свободное время и т.д.

4. Удобный трекер настроения: https://bit.ly/3cZRPOo

5. Moodspace - трекер не только настроения, но и мыслей: https://bit.ly/2zebxrm

6. Thinkladder - приложение для самостоятельной работы с ограничивающими убеждениями: https://bit.ly/2zYGtMf

7. Focus To-Do - таймер по методу Помидорки со встроенным менеджером задач, который будет следить, чтобы вы своевременно делали перерывы в работе и отдыхали: https://bit.ly/3gc2ebU

8. Forest - таймер для ограничения экранного времени: https://bit.ly/2XpJg8W

9. Stay Free - отслеживание использования смартфона: https://bit.ly/3ecxS7e
Поможет определить степень зависимости от смартфона или просто снизить количество непродуктивного экранного времени.

10. Tody - менеджер уборки с возможностью разделения ответственности, который может спасти ваши отношения ☺️ https://bit.ly/3eaefwI

#приложения

😷 Секс на карантине и грядущая волна разводов

Карантин - тяжелое время для пар. Многие настолько устают друг от друга в замкнутом пространстве, что развод начинает казаться лучшим решениям. По предварительным результатам нового исследования, которое проходит прямо сейчас, 44% пар сообщили о том, что их сексуальная жизнь ухудшилась и 30% - о том, что их романтические отношения стали хуже.

Тем не менее, карантин - это не приговор, а кризис, которые содержит в себе новые возможности. 14% пар сообщили, что их сексуальная жизнь на карантине улучшилась и 23% - что улучшились их отношения.

Как извлечь из этого кризиса возможности, а не проблемы?

1. “Обновите” сексуальную жизнь

Что делали пары, у которых сексуальная жизнь на карантине стала лучше? Три четверти из них сообщили, что попробовали в спальне что-то новое.

Потребность в новизне это нормально, а однообразие снижает желание. Вот что пробовали пары, улучшившие свою сексуальную жизнь: новые позы, новые места в доме, где у них ещё не было секса, сексуальные игрушки с удалённым управлением, сексуальные фантазии, которыми они не делились до этого.

2. Снижайте стресс

Стресс подавляет желание. Поэтому для улучшения сексуальной жизни годятся любые методы расслабления, которые для вас работают: #майндфулнесс медитации, горячая ванна, йога, взаимный массаж, релакс-музыка, …

Отключайтесь от новостей, социальных сетей, электронной почты - всех главных источников стресса.

Чем более встревожены и напряжены были участники исследования, тем чаще они сообщали, что на карантине их сексуальная жизнь стала хуже.

3. Ходите на свидания дома

Когда нет возможности посетить ресторан, бар, кафе, создать романтическое настроение свидания сложнее. Но это можно сделать и дома! Чтобы домашнее свидание получилось, нужно учитывать несколько правил:

- Запланируйте его на точную дату и время, как если бы вы встречались где-то в городе.
- Приведите себя в порядок, красиво оденьтесь, как если бы вы шли на настоящее свидание. Так вы поднимите свою сексуальную привлекательность для партнёра и покажете ему, что вам не всё равно, каким/ой он/а вас видит.
- Запланируйте интересное времяпрепровождение. Приготовление или доставку вкусной еды. Просмотр фильма или закат под романтичную музыку.
- Не отвлекайтесь друг от друга. Отключите мобильные телефоны, ноутбуки - всё, что может прервать ваше свидание.

Самое главное в этой идее - отключиться от стресса и восстановить связь друг с другом.

4. Время после секса тоже важно

Исследования показывают, что пары, которые проявляют нежность после секса (объятия, сокровенный разговор), как правило, более удовлетворены своей сексуальной жизнью и отношениями.

Прикосновения после секса способствуют выработке гормона окситоцина, который отвечает за связь и привязанность.

Они помогут вам поддерживать связь во времена социальной дистанции.

https://bit.ly/3gsofTY

#секс #пандемия

😕 О плюсах невротизма и моем разочаровании

Я присмотрела для канала статью с соблазнительным названием “Как превратить невротизм в преимущество”. Внимательные читатели помнят, что невротизм - самая “проблемная” черта личности из большой пятерки личностных качеств. В большинстве исследований, которые я публиковала здесь на канале, высокий невротизм был связан с низким чем угодно хорошим: удовлетворением собственной внешностью, отношениями, счастьем. И тут - проблеск надежды “невротизм как преимущество”.

Я не поленилась прочитать около 10 тыс. знаков текста в надежде побольше узнать о плюсах невротизма. Лишь затем, чтобы обнаружить, что все они были перечислены в начале текста одним предложением 😭.

Вот с какими положительными качествами коррелирует высокий невротизм:
- интеллект,
- юмор,
- более реалистичные, даже «циничные» ожидания,
- более высокая осознанность по поводу себя (self-awareness),
- амбициозность и стремление хорошо делать свою работу,
- меньшая склонность к риску,
- сильная потребность помогать другим (быть нужным).

На другой чаше весов:
- самокритика,
- чувствительность к мнению других о себе,
- социальная тревожность,
- скачки настроения и тревога,
- хуже общее состояние здоровья,
- более высокий ежедневный уровень напряжения,
- склонность к сильным негативным эмоциональным реакциям.

В результате людям с высоким невротизмом сложнее поддерживать романтические и семейные отношения, это получается у них хуже, чем им хотелось бы. Им сложнее сохранить работу (даже в конструктивной критике они слышат только нападки), и в целом они менее удовлетворены своей жизнью.

И дальше вся суть статьи, несмотря на вдохновляющее название, про то, что невротизм надо снижать всеми доступными способами: личной терапией, тренингом социальных навыков, светскими медитациями #майндфулнесс, осознанной самопомощью и т.д. Я напишу продолжение о способах снижения невротизма, если это тема в целом интересна читателям - если этот пост наберет хотя бы 20 лайков.

#личность #статьи

Снижаем невротизм дальше:

3. Выберитесь из собственной головы

Отложите переживание проблем в своей голове и выбирайтесь в реальный мир. Займитесь волонтерской работой, например. Это здорово отвлекает от навязчивых негативных мыслей о самом себе, способствует развитию чувства благодарности, создаёт площадку для тренировки социальных навыков, повышает ощущение самоэффективности.

Эмпатия как мотиватор заботы о других добавляет к невротическому мотиву снижения дискомфорта больше аутентичности и сострадания. Что, в свою очередь, ведёт к большему личному удовлетворению, меньшему вниманию к негативным эмоциям, большей вовлеченности в процесс и признательности со стороны других.

4. Проактивная позиция

Осознание проблемных зон и работа над ними - это проще сказать, чем сделать. Особенно для невротичной личности, которой сложно выглянуть за пределы негибкой пессимистичной картины мира. Которая склонна к самокритике и далека от принимающего оценочного рефлексивного взгляда на себя. Которая склонна отвергать помощь и социальную поддержку. Поэтому ей проще реагировать привычным образом, чем занять активную позицию по поводу своих взглядов и социальных навыков.

Развитие проактивной позиции уменьшает дальнейшие страдания. Поскольку помогает сфокусироваться не на сожалениях и недостатках, а на преимуществах изменений, на поставленных целях и шагах к ним, в том числе обращении за помощью.

Вот что сюда может входить:
- направляемая самопомощь,
- медитации #майндфулнесс (помогают снизить тревогу, повысить эмоциональную стабильность),
- индивидуальная или групповая психотерапия,
- хорошая забота о себе,
- вовлечение в деятельность, которая задействует проблемные области.

Все личностные черты (кроме открытости новому опыту), в том числе невротизм, поддаются поведенческой коррекции. Поэтому проактивная позиция, вместо пассивного страдания “я такой и всё” очень полезная штука.

Составьте свой план снижения невротизма, но не беритесь за все пункты сразу. Выберите один, с которого начнете, обозначьте первые шаги, которые сделаете, и начните с первого 😉.

Что еще может быть актуально:

5. Подвергать сомнению самокритику.

Сложно поверить: но внутренний критик необъективен! Хотя он кажется самым убедительным и умным, а его аргументы самые веские. Настолько веские, что даже в позитивную обратную связь от других людей вы часто не верите.
На эту тему:
https://tttttt.me/psyhologia/32
https://tttttt.me/psyhologia/646
https://tttttt.me/psyhologia/288

6. Синдром самозванца (“Я не заслуживаю тут быть”)

Отличный лонгрид на тему, с теорией и иллюстрациями к ней из жизни:
https://bit.ly/30oenoF
Выступление Майка Кеннон-Брукса, предпринимателя и миллиардера, который делится собственным опытом о том, что синдром самозванца не проходит ни с каким уровнем успеха: даже если ты находишься на церемонии награждении лучших предпринимателей мира, более того, в списке призёров:
https://bit.ly/2XKiNnZ

Планируемый мини-гайд по снижению невротизма получился на неделю постов… Как он вам?

😌 Как снизить уровень тревоги и стресса за 6 мин в день ☀️

Вероятно, вы, знакомы с верными спутниками тревоги: напряжение во всем теле, проблемы со сном, постоянное беспокойство и избегание того, что вызывает тревогу. А также постоянные сомнения в себе, ожидание худшего, трудности с концентрацией и раздражение на окружающих.

Что если все это можно значительно уменьшить всего за несколько минут в день? Вот короткие простые упражнения, которые имеют доказанную эффективность и помогут вам в этом (удобно поставить на них напоминалки).

☀️Раннее утро: начните свой день с присутствия (30 секунд)

Вы можете делать это упражнение еще в постели, даже до того, как открыли глаза, или во время утренней рутины (в душе, пока варите кофе и т. д.).

Закройте глаза и переключите внимание на дыхание, на вдохи и выдохи. Когда вы вдыхаете, скажите про себя: «Я». Когда вы выдыхаете, скажите про себя: «Здесь».

Повторите этот цикл несколько раз. Вдох: «Я», выдох: «Здесь». Обратите внимание, как ваше тело и разум реагируют на это простое заявление.

☀️Полдень: побыть с дыханием (60 секунд)

Не пытайтесь расслабиться специально - просто дышите, ваша нервная система сделает остальное. Установите таймер на минуту. Сделайте глубокий вдох и замедленный выдох. Продолжайте дышать таким образом и посчитайте, сколько циклов глубокого дыхания у вас получится за одну минуту. Запомните получившееся число, это будет ваше “число дыхания”.

Всякий раз, когда вы почувствуете стресс в течение дня, сделайте паузу и продышите это число медленных вдохов и выдохов. Это займет около минуты, и вам уже не понадобится таймер. Обратите внимание, как разум начинает успокаиваться, просто возвращаясь к дыханию.

Это упражнение особенно полезно, когда вы испытываете стресс или тревогу. Его можно сделать где угодно - дома, на работе и даже за рулем (только не закрывайте глаза).

☀️ Обед: время расслабиться (30 секунд)

Прием пищи действует на нервную систему успокаивающе. Но как часто вы спешите с едой? Возможно, пока вы едите, вы сосредоточены на стрессовых факторах: сложностях на работе, неприятных новостях.

Чтобы снизить дневной стресс, обедайте в расслабленном состоянии, насколько это возможно. Ешьте, удобно расположившись за столом, отодвиньте работу и другие стрессовые факторы. Чтобы переключиться и настроиться на более расслабленный лад, попробуйте это простое упражнение.

Садясь за обеденный стол, сделайте три медленных вдоха.
С первым вдохом почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как гравитация прижимает вас к стулу, прочувствуйте, где вы находитесь физически, умственно и эмоционально.
Со вторым вдохом осмотрите окружающее пространство, замечая обстановку, вещи, людей, которые вас окружают. Обратите особое внимание на тех, с кем вы делите свою трапезу.
С третьим вдохом обратите внимание на еду перед вами: цвета, формы, текстуры, аромат…
Приятного аппетита!

Итого 2 минуты за утро и день. Сможете найти их для себя? 😉
Вечерние минуты в следующем посте 🌃

#майндфулнесс #тревога #стресс #упражнения

🔥 Приложения, которые заменяют психотерапию 📲

Заменяют, конечно, частично - только некоторые элементы, но все равно, здорово ведь, когда “терапевт” в кармане 😉

CBTCompanion - фаворит моего сегодняшнего списка. В приложении можно не только вести дневник настроений, но и записывать автоматические мысли, ваши “предсказания” о будущем и самостоятельно делать упражнения из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Есть медитации #майндфулнесс, хотя выбор меньше, чем в специализированных приложениях.

Дневник настроений расширенный: можно выбрать не одно, а несколько чувств, которые вы испытываете на данный момент. И отметить их интенсивность. Например, после совещания эмоции: “Сильно злюсь (83%), разочарован (50%), немного стыдно (14%)”. Последующая запись: “Вася перебил меня на совещании и стал продвигать свою идею, которая типа лучше моей. К обсуждению моей так и не вернулись”.

Из упражнений в бесплатной версии доступен “суд мыслей”, который помогает при внутренних сомнениях занять взвешенную позицию. В платной есть ещё несколько, каждое можно делать неоднократно.

Расширенный дневник настроений, медитации и одно упражнение доступны бесплатно. Премиум-версия стоит 790 руб. в месяц, что гораздо дешевле психотерапии. Это далеко не полноценная её замена, но может стать хорошей базой для самостоятельной работы, если терапия недоступна.

CBT Thought Diary - минималистичный, но функциональный дневничок, в котором можно делать три вида записей: благодарность, эмоции, негативные мысли. Последние тут же предлагается проверить на когнитивное искажение, в этом помогает всплывающая подсказка с самыми распространёнными их видами.

Это очень круто, потому что в процессе таких наблюдений вы учитесь замечать, где и как искажаете реальность. Потом вы будете замечать это и без дневника, это сделает ваше восприятие более объективным, что очень полезно во множестве ситуаций.

Кто в теме #майндфулнесс (это направление когнитивно-поведенческой терапии), наверняка, уже смекнули, что в приложении есть самые полезные типы записей, приятный бонус в виде анализа когнитивных искажений и ничего лишнего. Весь базовый функционал доступен бесплатно. За $5 в месяц вы получите ещё доступ к расширенной статистике (базовая есть бесплатно) и возможности рейтинга своих записей.

Reflectly - ещё один дневничок, в который можно добавлять “моменты” (заголовок + эмоция + иконка ситуации, в которой она возникла + заметка опционально), фото, мотивационные записи (приложение задаст вам вопрос о чем-то хорошем). Фишечка, которая дала название приложению - упражнение, в котором Reflectly предложит вам поразмыслить над определенной темой или вопросом (порефлексировать) и записать свои мысли.

Mindspa - приложение, в котором помимо дневника есть ещё психологически грамотный бот и упражнения по работе с разными чувствами: застенчивость, ревность, зависть, апатия,..

Paradym - образовательное приложение, которое обещает, что вы лучше начнете понимать себя. В нем 15 теоретических уроков, после которых вам надо определить себя в контексте материала урока. Начинается с простого: оптимист-пессимист, интроверт-экстраверт, а дальше начинаются темы эмоционального интеллекта, ролевых моделей, способности к изменениям и т.д.

Что хорошо: тексты не поверхностные, а психологически грамотные. Т.е. это не про то, что “пессимист верит в плохое, а оптимист - в хорошее”, все несколько сложнее.
Минус: как и все предыдущие, приложение полностью на английском, но здесь не просто англоязычный интерфейс, а англоязычный контент, поэтому без знания языка никак.

Познавайте себя на здоровье! 😊 Я уже писала о других классных приложениях для самостоятельной работы с собой, ищите на канале по тегу #приложения.

А вы пользуйтесь приложениями, связанными с психологией? Необязательно прямо дневник, ограничение экранного времени для профилактики зависимости тоже считается)

👍🏻 - Да, я уже
😇 - Собираюсь начать
😕- Нет, руки не доходят
🥱 -Нет, в принципе неинтересно

​​☀️ Пост-знакомство 👋🏻

Даже странно, почему за 4 года существования канала, такой пост не появился. Исправляюсь и приветствую новых и старых подписчиков! 🖐🏻 Меня зовут Екатерина Шумакова, я психотерапевт. Веду свою практику с 2013 года. Я живу с семьей в Черногории с 2019 года и работаю онлайн 🌍.

👩🏼‍🎓 Я закончила Восточно-Европейский Институт Психоанализа (СПб). Писала диплом на мозгодробительной кафедре теории психоанализа ❤️. Дополненный клиническим опытом, он лёг в основу моего доклада на региональной конференции Европейской Конфедерации Психоаналитической Терапии в 2018 г. Я была докладчиком два года подряд, пока не переехала в Черногорию.
👩🏼‍🔬 Сейчас мое участие в профессиональном сообществе ограничивается супервизиями, интервизиями и иногда онлайн-мероприятиями.

💫 Психоанализ - моё второе высшее образование. По первому я востоковед ⛩. Мой путь в психотерапию начался около 10 лет назад - с личной терапии. Меня впечатлили результаты, и я стала задумываться о втором высшем.

📚 Я люблю узнавать новое, и за эти десять лет я проходила личную терапию в разных направлениях: в транзактном анализе, психоанализе, аналитической психологии Юнга и гуманистическом подходе.
Это помогает мне смотреть на ситуацию под разными углами и более гибко адаптировать свою технику под потребности и задачи клиента.

🚀 Этот канал - исторически первый о психологии в русскоязычном телеграм. Я создала его в марте 2016 года. Тогда каналов было так мало, что все админы друг друга знали, да и просто все знали все каналы 🙂

Я редко пишу про психоанализ, потому что не вижу в этом смысла: его невозможно практиковать в одиночестве 🤯. Вместо этого я стараюсь писать о том, что вы самостоятельно можете применить в своей жизни.

🧘🏼‍♀️Я часто пишу про #майндфулнесс, потому что это одна из самых эффективных методик самопомощи. Несложная в применении, она стала ещё проще, благодаря тому, что появились специализированные #приложения 📱.
Майндфулнесс - направление когнитивно-поведенческой терапии, которая не близка психоанализу. Но я практик, меня интересуют не конфессиональные распри, а то, что работает. Если что-то работает, я это использую 🔧. 💣🔬🔦🧲.

🚪Я считаю, что нет плохих и хороших методов психотерапии (среди официально признанных мировых направлений). Есть подходящие и неподходящие под конкретную задачу и для конкретного человека 🔑.
Базой для моей работы остается психоаналитическая терапия (интерсубъективный подход). Но если дело в нём не идёт, могу добавить что-то из транзактного анализа🔎, арт-терапии 🖼, КПТ 📖, чтобы помочь клиенту обойти тупик и продвинуться дальше в работе. Мне нравится находить решения практических задач и приходить к результату.

👩🏼‍⚕️Более подробно с моей профессиональной позицией можно познакомиться в выпуске о психотерапии подкаста “Бескультурье”, где я поучаствовала приглашенным гостем.

☕️ Добро пожаловать на мой канал! 🍪

На Netflix вышел мультсериал про медитацию #майндфулнесс от создателей приложения Headspace. Двадцатиминутные обучающие ролики имеют вдохновляющие заголовки: как научиться отпускать, как влюбиться в жизнь, как справляться со стрессом и гневом. Всего вышло 8 роликов.

🏆 Сильное стремление к успеху и причины его связи с тревогой
(продолжение, начало выше)

3. Сравнение с более успешными людьми

Сами по себе социальные сравнения - часть того, чтобы быть человеком. Мы используем других как ориентир для определения своей самооценки.

Но у ориентированных на достижения людей очень узкое определение успеха. Они сравнивают себя только с “контрольной группой” людей, которых считают успешными, и это искажает их точку зрения.
Они испытывают высокий уровень тревоги, поскольку безжалостно к себе пытаются не отставать от других членов своей контрольной группы. Отставание приводит к чувству неполноценности и зависти.

Альтернатива: научитесь радоваться успехам других. Их успех - не отражение вас. Он не имеет к вам никакого отношения. У вас и у других есть много вариантов успеха.

Замените социальные сравнения сравнениями, сосредоточенными на вашем индивидуальном прогрессе. У всех разные точки отправления и разные ресурсы для достижения цели, поэтому слишком узкие сравнения необъективны. Вместо этого сосредоточьтесь на вашем личном путешествии: откуда вы начали, куда направляете, где лично вы хотите оказаться, если не оглядываться на других.

4. Неприсутствие в настоящем моменте

Тревога подразумевает выпадение из текущего момента. Когда вы тревожитесь, вы либо пытаетесь заглянуть в будущее, либо размышляете о прошлом.

Ориентированные на достижения люди имеют тенденцию смотреть слишком далеко вперед. Они спешат достичь своих целей, поскольку предвкушают чувство завершенности, которое тогда наконец настанет (уже догадались, что не настанет?).

Кроме того, зацикленность на целях часто не дает оценить само путешествие, а это большая часть вашей жизни. Найдите время, чтобы притормозить и оценить свой путь. Наполненный ценными уроками, преодолением сложных препятствий.
Игнорировать путь к желаемому пункту - это все равно что идти в лес и не быть в состоянии описать пейзаж вокруг.

Один из способов замедлить темп и увидеть окружающий пейзаж - это нерелигиозные медитации #майндфулнесс. Уже много писала об этом. Они помогают включиться в текущий момент. Еще здесь будет полезен дневник благодарности. И то, и то есть в удобных #приложения.

5. Опора на достижения, чтобы чувствовать себя достойными

Люди, ставящие в приоритет высокую эффективность, часто связывают свою самооценку с уровнем достижений. Это доставляет немало хлопот, потому что делает самооценку очень условной, неустойчивой и зависимой. Она колеблется с каждым успехом или неудачей, в том числе вообще с чужими.

Еще одна проблема - удовлетворение от успеха недолговечно. Есть гедонистическая адаптация. Если для счастья вы полагаетесь на достижения, у вас нет выбора, кроме как бесконечно стремиться к достижениям, чтобы получить следующую дозу удовлетворения. Конца не видно.

Шок-контент: самооценка не связана с достижениями. Никакой успех не сделает вас более достойным. Никакие неудачи не сделают вас менее достойным. Самооценка безусловна как любовь достаточно хорошей матери, это затем проявление вашей (настоящей) любви к себе.

Самоуважение - неотъемлемая и неоспоримая часть человечности. Вы достойны, потому что вы человек. Реальный пример:

Господин N имеет скромные корни. Его отец - повар. Его мама работает кассиром в продуктовом магазине. Благодаря их любви и поддержке он стал врачом. С профессиональной точки зрения он, возможно, добился большего, чем его родители. Однако делает ли это его более достойным человеком, чем его любящие и заботливые родители? Нет.

Некоторое количество тревоги полезно. Она побуждает достигать целей в жизни. Проблема возникает, когда тревога становится чрезмерной, и мы ставим стремление к успеху выше наших отношений, счастья и благополучия. Иронично - подчас в гонке за ними же.

P.S. Балуетесь достигаторством?

🏆 - а как же
🏅- иногда срываюсь
🤷🏻- вообще не моё

#статьи #личность #нарциссизм https://bit.ly/3cdtjLv

🕊 Как я справляюсь
#война #стресс

На момент, когда я села писать эту статью, больше половины проголосовавших читателей ответили, что они “не очень” или “плохо”. Меня напрямую не коснулся военный конфликт, но я постоянно сталкиваюсь с психологическими и другими его последствиями в своей работе, а также как человек, проживающий за рубежом.

Поделюсь своим опытом, как я поддерживаю эмоциональный баланс в текущей ситуации.

1. Самое главное для психики сейчас, на мой взгляд - бороться с беспомощностью.

Нарушение базовой безопасности вызывает стрессовую реакцию бей или беги, или замри. Если вы не можете ни убежать достаточно далеко для безопасности, ни стукнуть, кого надо для необходимого эффекта, вы попадаете в беспомощность.

Тогда ваша стрессовая реакция “маринуется” внутри, разъедает и крадёт силы. Силы уходят на то, чтобы как-то ее внутри переработать. Что не очень успешно, потому что ситуация не меняется, стресс и беспомощность все время возобновляются.

“Застрявший” в вашем теле стресс все равно будет искать выход. И выйдет он так, что вам совсем не понравится. Поэтому лучше самим выбрать, как его выпустить.

Для этого надо перейти в фазу действия:

- Если вы можете сделать что-то, влияющее на ситуацию, сделайте это. Отнесите вещи в пункт помощи беженцам, например. Обнимите ближнего своего, который переживает сильнее вас.

- Если не можете или уже сделали. Делайте то, что возвращает вам чувство контроля над какими-то участками вашей жизни. Например, садите рассаду или микрозелень на подоконниках, научитесь вязать крючком, пойдите в спортзал и возьмите под контроль свою физическую форму.

Написание этой статья для меня тоже является способом борьбы с беспомощностью. Пусть не всем, но кому-то из читателей она поможет.

2. Повышение резистентности тревоге и стрессу

Я вернулась к регулярным когнитивно-поведенческим упражнениям #майндфулнесс. Напомню, что это метод с доказанной эффективностью, который используется для снижения уровни тревоги и стресса. А также при лечении ПТСР (посттравматического стрессового расстройства), которому часто подвержены участники боевых действий.

Десятиминутное упражнение раз в день даёт два эффекта: немедленный и длительный. Немедленный вы можете использовать, чтобы стабилизироваться в моменте. Например, перед и после прочтения новостей.

Длительный эффект - это как качать свою противотревожную мышцу. Со временем ваша нервная система становится всё менее подвержена тревоге. Мы сейчас все нуждаемся в такой мышце, мне кажется)

Практиковать упражнения майдфулнесс можно самостоятельно (они простые по форме) или с ведущим через специальное приложение, подкасты, альбомы. На английском вариантов очень много (приложения Calm, Headspace, Simple Habit и другие, много подкастов), на русском из приложений вот.

3. Регуляция своего эмоционального контейнера (условного ограниченного пространства, где размещаются ваши эмоции)

Если я чувствую большое напряжение, я плачу. Могу встать пораньше, чтобы успеть поплакать. Можно фото, репортажи для надежности посмотреть.

Если я чувствую опустошение, я его наполняю. Использую метод поведенческой активации - когда вы начинаете делать что-то потенциально приятное, что обычно приносит удовольствие, даже если сейчас вообще ничего не хочется.

Например, заставляю себя взять в руки карандаши и начать рисовать. Это можно совместить с пунктом 4.

🔥 Обзор приложений для самопомощи при тревоги и стрессе #майндфулнесс

Что за метод? (если знаете, переходите сразу ко второй части поста)

Майндфулнесс - направление когнтивно-поведенческой терапии, имеющее научно подтвержденную эффективность. Оно используется для снижения симптомы ПТСР, депрессии, тревоги и хронических болей в клинической практике.
Для снижения стресса, тревожности, улучшения сна, повышения концентрации и творческих способностей - в обычной жизни, даже если вы ни на что конкретно не жалуетесь :)

Я стараюсь почаще писать об этом методе, потому что это самый эффективный метод для самопомощи. Майндфулнесс можно практиковать без психотерапевта.

Майндфулнесс получился методом вычитания из восточных практик медитации и осознанности религиозного компонента и научной проверке эффективности получившихся методик. Основной тип практики - медитация, но не единственный.

Рекомендуется ежедневная практика, особенно в трудные времена. Оптимальное время - 10 минут. Это может быть больше - перед сном, например, 30 мин. Или меньше, если в течение рабочего дня - даже 3-5 мин. будут вносить свою лепту.

Какие приложения помогут практиковать?

Со времен моего последнего обзора приложения в этой области здорово подросли. Кроме того, появились полноценные бесплатные варианты (можно сделать донейшн). Это особенно актуально, учитывая, насколько выросли цены у лидеров рынка.
Итак, мои фавориты:

🔺Smiling Mind (англ.)

Приложение полностью бесплатное (возможен донейшн) и включает в себя полноценный обучающий курс майндфулнесс, а не только разовые практики.

Вы узнаете, как встроить осознанный подход в свою жизнь, а не просто делать 10 мин. медитации в день. Какие бывают типы медитаций и концентрации, что делать, если вы всё время отвлекаетесь - в общем, полноценная обучалка.

🔺 Healty Minds (англ.)

Бесплатное (есть донейшн) научпоп приложение, в котором не только сами медитации, но и объяснения, для чего каждый тип из них нужен с научной точки зрения. Само обучение содержит не один, а несколько курсов с практиками и их объяснялками - просто университетский курс по майндфулнесс.

Ещё:

Meditopia (рус.) - Полноценная версия на русском, есть истории на ночь и расслабляющая музыка - аналог сильно подорожавшего англоязычного Calm. Есть интеграция с Google Fit.

Balance
Частично бесплатное. Часть контента доступна сразу, часть только по подписке (бесплатный пробный доступ можно оформить на целый год!). Имеет курс для продвинутых.

Medito - Бесплатного контента достаточно, есть и медитации, и курсы.

Impact - Steps Fitness Charity - если вам требуется дополнительная мотивация, чтобы больше ходить в день. Тоже хороший способ снижать стресс. Impact перечисляет ваши пройденные шаги на благотворительность.

#приложения #обзоры

👩‍👧Как простить мать?

Предлагаю переформулировать этот вопрос, друзья. Я против любого насилия над личностью. Ваши чувства не возникают по заказу или потому что надо. Если вам «прощается» — вы простите и без этой статьи. А если нет, значит, что-то мешает, другое чувство — какое? Или какие?

Допустим, вы обнаружили, что это обида. Какие ваши детские потребности не были удовлетворены, что вам стало обидно? А как сейчас во взрослой жизни обстоят дела с этими потребностями?

Допустим, вы выяснили, что вам обидно, что у матери никогда не было на вас времени. Как сейчас обстоят дела в настоящем времени с этой потребностью?
Есть два варианта:
1) она удовлетворена, близкие люди проводят с вами много времени;
2) она не удовлетворена, муж всегда занят, ребенок-подросток всегда в телефоне. Тогда что можно сделать, чтобы удовлетворить её сейчас, эту потребность? Когда мамы уже нет рядом, вы уже выросли.

Ответив на предыдущие вопросы, вернитесь к обиде — как она поживает сейчас? Хочется ли простить мать?
Здесь возможны разные ответы, и все они правильные. Может быть, хочется простить, но не сейчас. Может быть, вы хотите простить, но не за всё.

Может быть, вам нужно ещё время, чтобы подумать о своих чувствах и неудовлетворенных потребностях, прежде чем вы вернетесь к вопросу о прощении.

Здесь я привела пример только с одним чувством и одной потребностью. А их может быть намного больше. Нет двух одинаковых дорог к прощению.

Вне зависимости от того, что вы решите с прощением, то, что вам, действительно, понадобится — это принятие. Принятие не имеет морального аспекта, как в случае прощения. Принятие — это про контакт с реальностью.

Принятие не означает игнорирование своих чувств и потребностей. Наоборот, они должны быть включены в принимаемую картину. Например, в случае с примером выше принятие может звучать так:

«В моем детстве у мамы постоянно не было на меня времени. Мне казалось, ей вообще без разницы, как у меня дела. Сейчас мой муж допоздна пропадает на работе и почти со мной не общается. Я боюсь поговорить с ним об этом, потому что я всё еще думаю, что не имею права на чужое внимание, как в детстве. Мне больно и одиноко».

Дела обстоят вот так, это реальность. И, если мы принимаем, что реальность такова, то можем с ней что-то делать, возвращаем себе ответственность. Например:
— Не «мама плохая», не «муж плохой», а «я не говорю окружающими о своих потребностях».
— «Похоже, у меня есть тяжелые чувства — мне страшно и стыдно признаться, что я нуждаюсь в большем внимании. Кто меня можем в этом поддержать? Нужна ли мне профессиональная помощь, чтобы с этим разобраться?»

Вопреки распространенному стереотипу, психотерапия нужна не для того, чтобы во всем обвинить родителей. А чтобы разобраться, что со мной случилось, как это на меня влияет и что с этим делать сейчас.

Если вы хотите обсудить эмоционально сложные темы, можно записаться ко мне на онлайн встречу. Пишите в личку @lucid_infinity. С декабря появится вечернее время в долгосрочную терапию. Если уже какое-то время раздумываете о терапии, лучше записаться заранее. Оплатить можно из разных стран.

Если у Вас нет возможности проходить личную терапию, могу посоветовать книгу «Радикальное принятие» Тары Брах, которая может помочь в самостоятельной работе с детской травмой. Радикальное принятие можно применять только по отношению к травмам, которые уже в прошлом и на которые никак нельзя повлиять. В других ситуациях используются другие методы.

Также для лучшего понимания себя рекомендую нерелигиозные практики осознанности, которые вы сможете найти на моем канале по тегам #майндфулнесс и #приложения.

#детство #эмоции