ОПЯТЬ О КОФЕ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Да. Думаю, не все знают о кое-каких тонкостях в его приготовлении…
В дебаты о пользе и вреде кофе втянуты врачи и диетологи, торгаши и маркетологи, а также мы – любители, «пушечное мясо» в этой битве без конца и края. Итог на сегодняшний день – кофе полезен, две-три чашки в день. Авторитетное заключение.
Оказалось не всякий. В своё время полмиллиона норвежцев приняли участие в масштабном двадцатилетнем научном эксперименте, целью которого было определение влияния кофе на организм человека. Выяснилось, что нефильтрованный кофе повышает уровни плохого холестерина и триглицеридов в крови. Практически у всех, кто его пил, незначительно, но вырос риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний.
А в той группе, участники которой пили фильтрованный кофе, были показаны следующие результаты: снижение на 15% риска смерти от любой причины, на 12% – от сердечно-сосудистых болячек у мужчин и на 20% у женщин. И это по сравнению с теми, кто вообще кофе не пил. Кстати, из всех участников в зоне бОльшего риска оказались мужчины старше 60 лет.
Теперь но. Всё так, но надо понимать, что это мини колебания вокруг нормы. И, если придерживаться правила умеренности, надеюсь, ничего страшного не случиться.
Тем не менее. Более полезен кофе фильтрованный. Готовится он в капельной кофеварке или с помощью специальной воронки (пуровер) с бумажным фильтром. Пью такой кофе уже более двух лет и доволен. Не очень мне раньше нравились крупинки кофе из турки на зубах 🙂. Перешёл на воронку без малейших колебаний.
Прочитали. Делайте выводы, товарищи. Думаю, фанатизм здесь неуместен, но вдруг это может стать хорошей здоровой привычкой – фильтрованный кофе. Почему бы и нет?
@fitover60
#фильтрованныйкофе
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Да. Думаю, не все знают о кое-каких тонкостях в его приготовлении…
В дебаты о пользе и вреде кофе втянуты врачи и диетологи, торгаши и маркетологи, а также мы – любители, «пушечное мясо» в этой битве без конца и края. Итог на сегодняшний день – кофе полезен, две-три чашки в день. Авторитетное заключение.
Оказалось не всякий. В своё время полмиллиона норвежцев приняли участие в масштабном двадцатилетнем научном эксперименте, целью которого было определение влияния кофе на организм человека. Выяснилось, что нефильтрованный кофе повышает уровни плохого холестерина и триглицеридов в крови. Практически у всех, кто его пил, незначительно, но вырос риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний.
А в той группе, участники которой пили фильтрованный кофе, были показаны следующие результаты: снижение на 15% риска смерти от любой причины, на 12% – от сердечно-сосудистых болячек у мужчин и на 20% у женщин. И это по сравнению с теми, кто вообще кофе не пил. Кстати, из всех участников в зоне бОльшего риска оказались мужчины старше 60 лет.
Теперь но. Всё так, но надо понимать, что это мини колебания вокруг нормы. И, если придерживаться правила умеренности, надеюсь, ничего страшного не случиться.
Тем не менее. Более полезен кофе фильтрованный. Готовится он в капельной кофеварке или с помощью специальной воронки (пуровер) с бумажным фильтром. Пью такой кофе уже более двух лет и доволен. Не очень мне раньше нравились крупинки кофе из турки на зубах 🙂. Перешёл на воронку без малейших колебаний.
Прочитали. Делайте выводы, товарищи. Думаю, фанатизм здесь неуместен, но вдруг это может стать хорошей здоровой привычкой – фильтрованный кофе. Почему бы и нет?
@fitover60
#фильтрованныйкофе
МАНТРА
по понедельникам
Сегодня о том, о чём обычно печатными буквами не пишут. О бытовом, обыденном…
Ковид научил нас после улицы полоскать рот и горло, сморкаться и промывать глаза. А тех, кто этого раньше не делал, научил мыть руки.
Пора вспомнить об этих полезных привычках. Осень. Неизбежна зима. Грипп, ОРВИ и всяческие простуды на пороге.
Помните сами, товарищи, напоминайте близким. Вроде пустяки, а сколько пользы.
@fitover60
#профилактика #грипп #п
по понедельникам
Сегодня о том, о чём обычно печатными буквами не пишут. О бытовом, обыденном…
Ковид научил нас после улицы полоскать рот и горло, сморкаться и промывать глаза. А тех, кто этого раньше не делал, научил мыть руки.
Пора вспомнить об этих полезных привычках. Осень. Неизбежна зима. Грипп, ОРВИ и всяческие простуды на пороге.
Помните сами, товарищи, напоминайте близким. Вроде пустяки, а сколько пользы.
@fitover60
#профилактика #грипп #п
СИЛА ЕСТЬ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Этот пост в основном для будущих физкультурников. Молодых и не очень. Мальчиков и девочек. Кстати, женская атлетическая гимнастика с небольшими весами сегодня в большом фаворе.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 грамм мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему. Саркопения. Мы здесь о ней уже говорили.
В поддержании здоровья и физической формы на первое место ставлю силовой тренинг. Помимо сохранения и увеличения силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ;
• сохранение и наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами;
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы;
• увеличение минеральной плотности костей;
• снижение артериального давления;
• нормализацию липидного профиля;
• уменьшение проблем с суставами.
В дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой и т.п. Будет гармония и баланс. Для меня это добавление двигательной активности и спортивных игр.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но это не мой выбор. Предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Большинство сделал сам. Кстати подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Мебель, например. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. При желании – всё есть у опытных тренеров. В интернете много непрофессиональных и даже опасных советов. Будьте бдительны. Также не пытайтесь выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда делаю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Этот пост в основном для будущих физкультурников. Молодых и не очень. Мальчиков и девочек. Кстати, женская атлетическая гимнастика с небольшими весами сегодня в большом фаворе.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 грамм мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему. Саркопения. Мы здесь о ней уже говорили.
В поддержании здоровья и физической формы на первое место ставлю силовой тренинг. Помимо сохранения и увеличения силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ;
• сохранение и наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами;
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы;
• увеличение минеральной плотности костей;
• снижение артериального давления;
• нормализацию липидного профиля;
• уменьшение проблем с суставами.
В дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой и т.п. Будет гармония и баланс. Для меня это добавление двигательной активности и спортивных игр.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но это не мой выбор. Предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Большинство сделал сам. Кстати подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Мебель, например. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. При желании – всё есть у опытных тренеров. В интернете много непрофессиональных и даже опасных советов. Будьте бдительны. Также не пытайтесь выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда делаю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
ОДНИМ МАХОМ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Пушечное ядро с рукояткой. Гиря. Сегодня о махах с гирей. Для чего? Хочет мужчина походить на античного атлета – махи. Хочет женщина иметь точёную фигуру – махи.
Что это? Простыми словами: выбрасывание из неглубокого приседа гири перед собой.
Какие мышцы работают? Плечевые, поясничные, бедренные, ягодичные, пресс, коленные, голеностопы. В статике – широчайшие, икроножные, предплечья. Лучше спросить, какие не работают. Классическое базовое упражнение.
Исходное положение:
•ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях;
•ступни прижаты к полу, центр тяжести приходится на пятки;
•таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, спина прямая;
•плечи опущены, лопатки вместе, взгляд перед собой;
•гиря между ног, руки прямые, захват рукоятки хватом сверху двумя руками.
Выполнение. На вдохе гиря отрывается от помоста и уходит назад за голени. Когда она начинает по инерции возвращаться, следует мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Колени распрямляются, таз уходит немного вперёд, центр тяжести смещается на середину стопы. На выдохе гиря взлетает по инерции до уровня груди. Вдох, снаряд опускается примерно до уровня колена, заводится немного назад и выполняется следующее повторение.
Помнить: пятки от пола не отрывать, ягодицы при опускании гири не расслаблять, голову назад не забрасывать, дыхание не задерживать, сутулая спина = травма. Ещё: у гиревиков ради бОльшего количества повторов тело напрягается предельно экономно, у нас же, физкультурников, для силового тренинга крупные группы мышц постоянно должны находиться в напряжении.
Это так называемый русский мах двумя руками (о человеке, который открыл его Западу, как-нибудь расскажу).
Варианты: русский мах одной рукой, американский мах двумя и одной (отличие от русского: руки с гирей поднимаются вертикально), диагональный, фронтальный.
Как использую. Утренняя зарядка – с 16 кг. На тренировках – с 24 и 32. Также практикую интервальный комплекс махов с гирей: в течение 10-15 минут чередую по 30 секунд работу и отдых. Мощная короткая тренировка на силу, выносливость и повышенную гормональную реакцию. Очень нравится. Рекомендую (но с этого не начинать).
Мужчинам этот абзац можно не читать. Милые дамы, был удивлён, когда узнал о большой популярности этого упражнения у женщин. Потом понял , что с ним разом прорабатываются все проблемные места. Попробуйте. Возьмите в руки гири, нет – гирьки, скажем, по 6 кг или меньше. Не пожалеете.
Товарищи, арсенал силовых неиссякаем. Выбирайте лучшее. Попробуйте махи с гирей.
@fitover60
#гиря #махи
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Пушечное ядро с рукояткой. Гиря. Сегодня о махах с гирей. Для чего? Хочет мужчина походить на античного атлета – махи. Хочет женщина иметь точёную фигуру – махи.
Что это? Простыми словами: выбрасывание из неглубокого приседа гири перед собой.
Какие мышцы работают? Плечевые, поясничные, бедренные, ягодичные, пресс, коленные, голеностопы. В статике – широчайшие, икроножные, предплечья. Лучше спросить, какие не работают. Классическое базовое упражнение.
Исходное положение:
•ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях;
•ступни прижаты к полу, центр тяжести приходится на пятки;
•таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, спина прямая;
•плечи опущены, лопатки вместе, взгляд перед собой;
•гиря между ног, руки прямые, захват рукоятки хватом сверху двумя руками.
Выполнение. На вдохе гиря отрывается от помоста и уходит назад за голени. Когда она начинает по инерции возвращаться, следует мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Колени распрямляются, таз уходит немного вперёд, центр тяжести смещается на середину стопы. На выдохе гиря взлетает по инерции до уровня груди. Вдох, снаряд опускается примерно до уровня колена, заводится немного назад и выполняется следующее повторение.
Помнить: пятки от пола не отрывать, ягодицы при опускании гири не расслаблять, голову назад не забрасывать, дыхание не задерживать, сутулая спина = травма. Ещё: у гиревиков ради бОльшего количества повторов тело напрягается предельно экономно, у нас же, физкультурников, для силового тренинга крупные группы мышц постоянно должны находиться в напряжении.
Это так называемый русский мах двумя руками (о человеке, который открыл его Западу, как-нибудь расскажу).
Варианты: русский мах одной рукой, американский мах двумя и одной (отличие от русского: руки с гирей поднимаются вертикально), диагональный, фронтальный.
Как использую. Утренняя зарядка – с 16 кг. На тренировках – с 24 и 32. Также практикую интервальный комплекс махов с гирей: в течение 10-15 минут чередую по 30 секунд работу и отдых. Мощная короткая тренировка на силу, выносливость и повышенную гормональную реакцию. Очень нравится. Рекомендую (но с этого не начинать).
Мужчинам этот абзац можно не читать. Милые дамы, был удивлён, когда узнал о большой популярности этого упражнения у женщин. Потом понял , что с ним разом прорабатываются все проблемные места. Попробуйте. Возьмите в руки гири, нет – гирьки, скажем, по 6 кг или меньше. Не пожалеете.
Товарищи, арсенал силовых неиссякаем. Выбирайте лучшее. Попробуйте махи с гирей.
@fitover60
#гиря #махи
ХОРОШАЯ КНИГА-8
не реклама
Дэвид Агус. Краткий гид по долгой жизни. 2017.
Агус – это американский доктор Мясников. Автор весьма популярен на Западе, был консультантом многих всемирно известных персон. Он пишет повестку дня здорового образа жизни, одновременно пропагандирует его и мотивирует читателя. В книге зачастую прописные истины. Такой жанр. Кто-то может поспорить с автором, но для этого надо прочитать.
Для примера выжимки из оглавления (13 из 65):
2. Измеряйте показатели своего здоровья
4. Соберите свои медицинские записи
6. Подружитесь с продуктовым магазином
11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне её
16. Чаще отрывайтесь от стула
19. Спросите у родителей, от чего умерли прадедушка и тётя Маша
28. Качайте мышцы торса и поддерживайте правильную осанку
33. Защитите глаза и уши
41. Не пропускайте завтрак
49. Подберите дворняжку
54. Средства от шлаков
58. Бессонница
62. Витамины и биодобавки
Завершают книгу 10 важнейших медицинских рекомендаций по мониторингу здоровья.
Другая книга этого автора:
Дэвид Агус. Правила здоровой и долгой жизни. 2013
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#давидагус
не реклама
Дэвид Агус. Краткий гид по долгой жизни. 2017.
Агус – это американский доктор Мясников. Автор весьма популярен на Западе, был консультантом многих всемирно известных персон. Он пишет повестку дня здорового образа жизни, одновременно пропагандирует его и мотивирует читателя. В книге зачастую прописные истины. Такой жанр. Кто-то может поспорить с автором, но для этого надо прочитать.
Для примера выжимки из оглавления (13 из 65):
2. Измеряйте показатели своего здоровья
4. Соберите свои медицинские записи
6. Подружитесь с продуктовым магазином
11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне её
16. Чаще отрывайтесь от стула
19. Спросите у родителей, от чего умерли прадедушка и тётя Маша
28. Качайте мышцы торса и поддерживайте правильную осанку
33. Защитите глаза и уши
41. Не пропускайте завтрак
49. Подберите дворняжку
54. Средства от шлаков
58. Бессонница
62. Витамины и биодобавки
Завершают книгу 10 важнейших медицинских рекомендаций по мониторингу здоровья.
Другая книга этого автора:
Дэвид Агус. Правила здоровой и долгой жизни. 2013
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#давидагус
О ПОЗИТИВЕ НЕГАТИВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Возможно, даже не все физкультурники знают о том, какое движение в тренировочном процессе главное. Представим себе подъём на бицепс и вспомним, как называются все позиции при этом:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Сегодня об эсцентрике (негативе). Именно она даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
В нашем примере с подъёмом на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении. Этим всё и сказано.
Для большинства суть тренинга в гипертрофии мышц. Как известно (или открою тайну), рост мускулатуры происходит за счёт повреждения мышц. К таким микронадрывам в большей степени и приводят эксцентрические движения.
Исполнение. Возьмём тот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Осторожно. Не перебарщивать с негативом в тренировках. После него требуется больше отдыхать. Перетрен здесь очень опасен.
Ну и о наболевшем. В понедельник не осталось времени на полноценную тренировку. Решил просто поприседать в негативе на одной ноге с подъёмом на двух. Всего 5 минут. По 10 раз на каждой. Ноги обычно не насилую, достаточно того, что они хорошо и много ходят. Третий день болит всё, передвигаюсь на морально-волевых 🙂.
Надеюсь, немного помог в построении тренировочного процесса тем, кто этим занимается. Если было полезно, возьмите на вооружение, товарищи.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Возможно, даже не все физкультурники знают о том, какое движение в тренировочном процессе главное. Представим себе подъём на бицепс и вспомним, как называются все позиции при этом:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Сегодня об эсцентрике (негативе). Именно она даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
В нашем примере с подъёмом на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении. Этим всё и сказано.
Для большинства суть тренинга в гипертрофии мышц. Как известно (или открою тайну), рост мускулатуры происходит за счёт повреждения мышц. К таким микронадрывам в большей степени и приводят эксцентрические движения.
Исполнение. Возьмём тот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Осторожно. Не перебарщивать с негативом в тренировках. После него требуется больше отдыхать. Перетрен здесь очень опасен.
Ну и о наболевшем. В понедельник не осталось времени на полноценную тренировку. Решил просто поприседать в негативе на одной ноге с подъёмом на двух. Всего 5 минут. По 10 раз на каждой. Ноги обычно не насилую, достаточно того, что они хорошо и много ходят. Третий день болит всё, передвигаюсь на морально-волевых 🙂.
Надеюсь, немного помог в построении тренировочного процесса тем, кто этим занимается. Если было полезно, возьмите на вооружение, товарищи.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
КОЛЛАГЕН: «ДА» ИЛИ «НЕТ»?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Напомню. Коллаген – один из трёх основных видов белков, составляющий основу соединительной ткани нашего организма (сухожилия, кости, хрящи, кожа, волосы). Это самый распространённый белок в теле человека. В нём он вырабатывается в основном из белковой пищи с помощью, в частности, витамина С, цинка, селена.
И вечный спор – пить или не пить? Пищевые добавки с коллагеном. Наука негромко высказывается нейтрально, один лагерь составляют косметические и фармацевтические гиганты во всей своей миллиардной мощи (эти категорически «за»), другой мы – доморощенные умники со своими сомнениями. Спор этот продолжается много лет, конца и края его не видно. Вместе с тем миллионы людей эти добавки принимают…
Никогда не заморачивался на этот счёт. Не было необходимости. Рассуждал примерно так: поступающий с едой любой белок, включая коллаген, расходится в организме в виде отдельных аминокислот и попробуйте снова собрать из них коллаген. Примитивно, конечно, но думал так. Это касалось и любимых мною холодцов, заливных, желе и, конечно, хаша.
Но вот встретил аргументы в пользу приёма коллагена. Валерий Жумадилов, активный спортсмен 60+ и пропагандист здорового образа жизни, собрал научные доказательства (исследования учёных) и провёл свой эксперимент (https://www.youtube.com/watch?v=YnTPxhnWU_Q).
Не то, чтобы поверил – просто решил проверить. Если не вредно, почему бы не попробовать. Мне ничего не стоит. Да и связки надо поддерживать…
Суть. Готовится желе из настоя шиповника. Принимается натощак. Учёные утверждают, что после этого в крови резко увеличивается содержание целевых аминокислот, строящих коллаген нашего тела. Через час делается суставная гимнастика. Вроде логично. Хоть часть, но попадёт куда надо.
Что сделал. Взял 200 г таджикского шиповника, залил его в термосе кипятком и оставил на ночь. Утром добавил 150 г настоянного говяжьего желатина, немного сахара и лимонного сока. Разлил. Можно при необходимости добавить воду. Остыло – в холодильник. Готово. Получается 15 порций достаточно плотного желе. Принимать три месяца. И посмотреть на результат.
Ем его с утра натощак. Через полчаса – зарядка минут на 20-30. Она в основном суставная. Уже месяца полтора. Желе вкусное. Внуки завидуют 🙂. Побаливающий артритный палец (перетренировался?) вроде стал болеть меньше. Ещё пару месяцев для чистоты эксперимента.
О его ходе и результатах буду информировать. Отрываем листки календаря, товарищи. Надеюсь, большинство помнит, что это такое 🙂.
@fitover60
#коллаген #шиповник
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Напомню. Коллаген – один из трёх основных видов белков, составляющий основу соединительной ткани нашего организма (сухожилия, кости, хрящи, кожа, волосы). Это самый распространённый белок в теле человека. В нём он вырабатывается в основном из белковой пищи с помощью, в частности, витамина С, цинка, селена.
И вечный спор – пить или не пить? Пищевые добавки с коллагеном. Наука негромко высказывается нейтрально, один лагерь составляют косметические и фармацевтические гиганты во всей своей миллиардной мощи (эти категорически «за»), другой мы – доморощенные умники со своими сомнениями. Спор этот продолжается много лет, конца и края его не видно. Вместе с тем миллионы людей эти добавки принимают…
Никогда не заморачивался на этот счёт. Не было необходимости. Рассуждал примерно так: поступающий с едой любой белок, включая коллаген, расходится в организме в виде отдельных аминокислот и попробуйте снова собрать из них коллаген. Примитивно, конечно, но думал так. Это касалось и любимых мною холодцов, заливных, желе и, конечно, хаша.
Но вот встретил аргументы в пользу приёма коллагена. Валерий Жумадилов, активный спортсмен 60+ и пропагандист здорового образа жизни, собрал научные доказательства (исследования учёных) и провёл свой эксперимент (https://www.youtube.com/watch?v=YnTPxhnWU_Q).
Не то, чтобы поверил – просто решил проверить. Если не вредно, почему бы не попробовать. Мне ничего не стоит. Да и связки надо поддерживать…
Суть. Готовится желе из настоя шиповника. Принимается натощак. Учёные утверждают, что после этого в крови резко увеличивается содержание целевых аминокислот, строящих коллаген нашего тела. Через час делается суставная гимнастика. Вроде логично. Хоть часть, но попадёт куда надо.
Что сделал. Взял 200 г таджикского шиповника, залил его в термосе кипятком и оставил на ночь. Утром добавил 150 г настоянного говяжьего желатина, немного сахара и лимонного сока. Разлил. Можно при необходимости добавить воду. Остыло – в холодильник. Готово. Получается 15 порций достаточно плотного желе. Принимать три месяца. И посмотреть на результат.
Ем его с утра натощак. Через полчаса – зарядка минут на 20-30. Она в основном суставная. Уже месяца полтора. Желе вкусное. Внуки завидуют 🙂. Побаливающий артритный палец (перетренировался?) вроде стал болеть меньше. Ещё пару месяцев для чистоты эксперимента.
О его ходе и результатах буду информировать. Отрываем листки календаря, товарищи. Надеюсь, большинство помнит, что это такое 🙂.
@fitover60
#коллаген #шиповник
КАК НЕ РАЗБОЛЕТЬСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Наступает. Как всегда нежданно-негаданно. Пора простуд, соплей и кашля. Делю всех обывателей на две категории: лекарствоеды и натуралы. Во второй – в меньшей степени зависимые от фармы. Сам из них. Жизненный опыт и общение с правильными докторами позволили создать свой небольшой арсенал скорой и не очень помощи при сезонных заразах.
Попробую поделиться.
Простуда и вирусы цепляются не к каждому, а только к ослабленным. Ослабленным стрессами, физическими недугами, даже иногда недосыпом и т.д. И здесь во многом помочь организму можетарбидол восполнение запасов витаминов, минералов, аминокислот.
Всё, о чём пойдёт речь, исключительно из моего жизненного опыта. Никаких рекомендаций. Не врач. Итак.
Витамин С. Много копий сломано в спорах о его пользе. Пока все остаются при своих мнениях. Но не надо забывать, что без него плохо работают другие полезные добавки. Он водорастворимый (в организме не задерживается), поэтому принимается раз в 3-6 часов.
Цинк. Эффективность при болезни, похоже, общепризнана. Но не все его формы одинаково полезны. Исследования показали очевидные положительные результаты глюконата и ацетата цинка. Сульфат, обычно продающийся у нас, не помогает и вообще плохо усваивается.
Селен. Как противовирусное средство, для укрепления иммунитета. Лучшие формы – селенометионин, L-селеноцистеин, селен глицинат. Надо помнить, что восполняются его запасы в организме долго, до месяца.
Специалисты рекомендуют обратить в этот период внимание на витамины А, Е и D. Они жирорастворимые (принимать с жирной пищей).
Теперь о важных аминокислотах (по существу – очищенные белки). Принимать их лучше в несвязанной форме (free form).
Глютамин. На первом месте. Иммуномодулятор. Полезен при воспалении, включая артриты, вирусных болячках. И много ещё чего… Пить во время болезни можно от 5 до 20 г. в день.
Карнитин. Его действие на иммунную систему похоже. Пить можно от 0,5 до 1,5 г. в день курсами. Знаком многим физкультурникам, считающим, что он способствует росту мышечной массы.
Лизин. Незаменим при борьбе с вирусными инфекциями. Кстати, его запасы истощены у страдающих от герпеса. Приём по сложной схеме.
И ещё. О рекомендациях по защите лёгких. Узнал об этом во время ковида. В них содержится вещество сурфактант, на 90% состоящее из жиров. Оказывается жиры после переваривания в кишечнике попадают сначала в альвеолы лёгких. И пока они не насытятся, другие органы жиры не получат. Это важно. Поможет топлёное и сливочное масло.
Как-то так. Надеюсь, будет полезным, если вдруг… Но лучше не болеть, товарищи.
@fitover60
#простуда #грипп #витамины #минералы #аминокислоты #лёгкие
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Наступает. Как всегда нежданно-негаданно. Пора простуд, соплей и кашля. Делю всех обывателей на две категории: лекарствоеды и натуралы. Во второй – в меньшей степени зависимые от фармы. Сам из них. Жизненный опыт и общение с правильными докторами позволили создать свой небольшой арсенал скорой и не очень помощи при сезонных заразах.
Попробую поделиться.
Простуда и вирусы цепляются не к каждому, а только к ослабленным. Ослабленным стрессами, физическими недугами, даже иногда недосыпом и т.д. И здесь во многом помочь организму может
Всё, о чём пойдёт речь, исключительно из моего жизненного опыта. Никаких рекомендаций. Не врач. Итак.
Витамин С. Много копий сломано в спорах о его пользе. Пока все остаются при своих мнениях. Но не надо забывать, что без него плохо работают другие полезные добавки. Он водорастворимый (в организме не задерживается), поэтому принимается раз в 3-6 часов.
Цинк. Эффективность при болезни, похоже, общепризнана. Но не все его формы одинаково полезны. Исследования показали очевидные положительные результаты глюконата и ацетата цинка. Сульфат, обычно продающийся у нас, не помогает и вообще плохо усваивается.
Селен. Как противовирусное средство, для укрепления иммунитета. Лучшие формы – селенометионин, L-селеноцистеин, селен глицинат. Надо помнить, что восполняются его запасы в организме долго, до месяца.
Специалисты рекомендуют обратить в этот период внимание на витамины А, Е и D. Они жирорастворимые (принимать с жирной пищей).
Теперь о важных аминокислотах (по существу – очищенные белки). Принимать их лучше в несвязанной форме (free form).
Глютамин. На первом месте. Иммуномодулятор. Полезен при воспалении, включая артриты, вирусных болячках. И много ещё чего… Пить во время болезни можно от 5 до 20 г. в день.
Карнитин. Его действие на иммунную систему похоже. Пить можно от 0,5 до 1,5 г. в день курсами. Знаком многим физкультурникам, считающим, что он способствует росту мышечной массы.
Лизин. Незаменим при борьбе с вирусными инфекциями. Кстати, его запасы истощены у страдающих от герпеса. Приём по сложной схеме.
И ещё. О рекомендациях по защите лёгких. Узнал об этом во время ковида. В них содержится вещество сурфактант, на 90% состоящее из жиров. Оказывается жиры после переваривания в кишечнике попадают сначала в альвеолы лёгких. И пока они не насытятся, другие органы жиры не получат. Это важно. Поможет топлёное и сливочное масло.
Как-то так. Надеюсь, будет полезным, если вдруг… Но лучше не болеть, товарищи.
@fitover60
#простуда #грипп #витамины #минералы #аминокислоты #лёгкие
МАНТРА
по понедельникам
Новая напасть пришла на Русь. И склонились наши головы перед ней…
Общественный транспорт. Мы в полумолитвенной позе уставились в свои иконы-смартфоны. Всё бы хорошо, но наши голова, шея и позвоночник становятся какой-то единой загогулиной. Голова уходит вперёд, нарушая все мыслимые правила осанки. Не буду перечислять грядущие проблемы из-за этого. Скажу только, что при наклоне головы под углом в 60° излишняя нагрузка на шейный отдел почти 30 кг (серьги плюс, особенно в носу 🙂).
Как надо. Глаза смотрят на горизонт. Центр тяжесть головы располагается так, что наша шея во время чтения находится в комфортном положении. Всего то.
Всегда читаю так. Привыкнуть быстро. После этого кланяться смартфону уже не захочется.
Читаете в транспорте (и не только) – выше голову, товарищи.
@fitover60
#чтениевтранспорте #осанка #шея
по понедельникам
Новая напасть пришла на Русь. И склонились наши головы перед ней…
Общественный транспорт. Мы в полумолитвенной позе уставились в свои иконы-смартфоны. Всё бы хорошо, но наши голова, шея и позвоночник становятся какой-то единой загогулиной. Голова уходит вперёд, нарушая все мыслимые правила осанки. Не буду перечислять грядущие проблемы из-за этого. Скажу только, что при наклоне головы под углом в 60° излишняя нагрузка на шейный отдел почти 30 кг (серьги плюс, особенно в носу 🙂).
Как надо. Глаза смотрят на горизонт. Центр тяжесть головы располагается так, что наша шея во время чтения находится в комфортном положении. Всего то.
Всегда читаю так. Привыкнуть быстро. После этого кланяться смартфону уже не захочется.
Читаете в транспорте (и не только) – выше голову, товарищи.
@fitover60
#чтениевтранспорте #осанка #шея
СТОЯТЬ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вчера боролись с недостатками сидячего образа жизни – сегодня новая тема: работать стоя. Для тех, кому приходится часами просиживать за письменным/компьютерным столом. Правда, не такая уж она и новая. Так работали Пётр I, Пушкин, Гоголь, Наполеон, Черчилль, Хемингуэй. Вообще в старину это был предпочтительный способ работы для многих. Применяли конторку, сильно напоминающую нашу сегодняшнюю трибуну или академическую кафедру.
Человек не создан для сидения на стуле. Не буду больше об этом. Спросите лучше свои затекающие от долгого сидения шею, плечи, спину, ноги, «пятую точку», наконец. Не забудьте про голову (мозг), страдающую за компанию с нашим телом. И про длинный список болячек, которые можно «насидеть» за долгую жизнь…
Стоял за конторкой на работе не один год. Из-за высокого роста работать за столом часами порой было неудобно. При большой нагрузке работал попеременно сидя-стоя. Заразил этим некоторых своих коллег.
Конторку можно купить, заказать мастеру, придумать самому из подсобного материала. Это не сложно. Надо только взяться. Поверьте моему опыту.
Обстоятельства иногда сильнее нас. Не у каждого может получиться такое переоборудование своего рабочего места. Тогда просто почаще вставайте, разминайтесь, потягивайтесь. Не надо стесняться. Всё это можно делать в какой-то приемлемой форме. Найдите её.
Встаньте, товарищи. Попробуйте работать стоя.
@fitover60
#работатьстоя #осанка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вчера боролись с недостатками сидячего образа жизни – сегодня новая тема: работать стоя. Для тех, кому приходится часами просиживать за письменным/компьютерным столом. Правда, не такая уж она и новая. Так работали Пётр I, Пушкин, Гоголь, Наполеон, Черчилль, Хемингуэй. Вообще в старину это был предпочтительный способ работы для многих. Применяли конторку, сильно напоминающую нашу сегодняшнюю трибуну или академическую кафедру.
Человек не создан для сидения на стуле. Не буду больше об этом. Спросите лучше свои затекающие от долгого сидения шею, плечи, спину, ноги, «пятую точку», наконец. Не забудьте про голову (мозг), страдающую за компанию с нашим телом. И про длинный список болячек, которые можно «насидеть» за долгую жизнь…
Стоял за конторкой на работе не один год. Из-за высокого роста работать за столом часами порой было неудобно. При большой нагрузке работал попеременно сидя-стоя. Заразил этим некоторых своих коллег.
Конторку можно купить, заказать мастеру, придумать самому из подсобного материала. Это не сложно. Надо только взяться. Поверьте моему опыту.
Обстоятельства иногда сильнее нас. Не у каждого может получиться такое переоборудование своего рабочего места. Тогда просто почаще вставайте, разминайтесь, потягивайтесь. Не надо стесняться. Всё это можно делать в какой-то приемлемой форме. Найдите её.
Встаньте, товарищи. Попробуйте работать стоя.
@fitover60
#работатьстоя #осанка
ТУРНИК И ВСЁ, ЧТО НА НЁМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Писал уже. Любимый мой снаряд. На первый взгляд, просто перекладина. А сколько вариантов упражнений на нём. 100+. Не меньше.
С ходу насчитал до 50 комбинаций только просто подтягиваний: разный хват и изменение положения тела. Но это не сегодняшняя тема.
О самом турнике и прибамбасах, которые можно навесить на него.
Устраивая перекладину, стоит предусмотреть возможности подтягивания широким и нейтральным хватами. Это просто бОльшая длина и две параллельные ручки. Ещё крючки или кольца для всевозможных навесов.
О них сегодня в основном и речь. Это, конечно, в первую очередь квартирная самодеятельность. Хотя и в залах вовсю используется для специализированных тренировок. Например, скалолазами.
Крутящийся турник. Труба большего диаметра на перекладине. Подтягиваться намного труднее. На курортах это обычно аттракцион на деньги.
Подвесные крутящиеся ручки. Тот же тренировочный эффект.
Расширители. Две силиконовые насадки (цилиндры с продольным разрезом) для надевания на перекладину, увеличивающие её диаметр. У меня – 56 мм, есть 69. Длина насадок 125 мм. Их можно надевать и на гриф штанги или гантели. Бывают и круглые (шары). Для усиления хвата. Это покупные. Самодельные: намотать полотенце, бинт, что угодно.
Два цилиндра. Подвесные. Хватаешься и подтягиваешься. Их ещё называют «нунчаками». То же два конуса.
Подвесные шары. Обычно диаметр 50-150мм. Для этой же цели. Здесь больше акцент на пальцы. Шар может быть и один, на две руки, диаметр тогда 200мм или больше.
Петли для подтягивания на пальцах. Пара. Подвесные. Лямки с четырьмя петлями для пальцев (большой не участвует) из плотной ткани шириной около 20-30 мм. Другой вариант: гнёзда для хвата закрытые, можно вставить только подушечки пальцев. Их ещё называют «когти орла». Мощный эффект.
Просто полотенце. Перекинуть и подтягиваться, держась за концы. Борцовский пояс, канат, верёвку.
Просто палка. Поверх перекладины. Подтягиваться, держась за её концы. Ещё. Две короткие палки зажать в кулаках (длинный конец внизу), цепляться ими за перекладину и подтягиваться.
Это наиболее распространённые. Вообще-то фантазия человеческая много чего насочиняла на сей счёт.
Для удобства хвата за перекладину можно использовать обмотку рукоятки ракетки для большого тенниса. Сделал так несколько лет назад. Лучший вариант. Если конструкция турника позволяет, можно также на ручки натянуть неопреновые насадки. Продаются. Недорогие.
Товарищи, надумаете подтягиваться – хороший выбор. Если уже – успехов в этом деле. Буду и дальше делиться своим скромным опытом.
О подтягиваниях в нашем канале: здесь, здесь, здесь и здесь.
@fitover60
#турник #перекладина #подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Писал уже. Любимый мой снаряд. На первый взгляд, просто перекладина. А сколько вариантов упражнений на нём. 100+. Не меньше.
С ходу насчитал до 50 комбинаций только просто подтягиваний: разный хват и изменение положения тела. Но это не сегодняшняя тема.
О самом турнике и прибамбасах, которые можно навесить на него.
Устраивая перекладину, стоит предусмотреть возможности подтягивания широким и нейтральным хватами. Это просто бОльшая длина и две параллельные ручки. Ещё крючки или кольца для всевозможных навесов.
О них сегодня в основном и речь. Это, конечно, в первую очередь квартирная самодеятельность. Хотя и в залах вовсю используется для специализированных тренировок. Например, скалолазами.
Крутящийся турник. Труба большего диаметра на перекладине. Подтягиваться намного труднее. На курортах это обычно аттракцион на деньги.
Подвесные крутящиеся ручки. Тот же тренировочный эффект.
Расширители. Две силиконовые насадки (цилиндры с продольным разрезом) для надевания на перекладину, увеличивающие её диаметр. У меня – 56 мм, есть 69. Длина насадок 125 мм. Их можно надевать и на гриф штанги или гантели. Бывают и круглые (шары). Для усиления хвата. Это покупные. Самодельные: намотать полотенце, бинт, что угодно.
Два цилиндра. Подвесные. Хватаешься и подтягиваешься. Их ещё называют «нунчаками». То же два конуса.
Подвесные шары. Обычно диаметр 50-150мм. Для этой же цели. Здесь больше акцент на пальцы. Шар может быть и один, на две руки, диаметр тогда 200мм или больше.
Петли для подтягивания на пальцах. Пара. Подвесные. Лямки с четырьмя петлями для пальцев (большой не участвует) из плотной ткани шириной около 20-30 мм. Другой вариант: гнёзда для хвата закрытые, можно вставить только подушечки пальцев. Их ещё называют «когти орла». Мощный эффект.
Просто полотенце. Перекинуть и подтягиваться, держась за концы. Борцовский пояс, канат, верёвку.
Просто палка. Поверх перекладины. Подтягиваться, держась за её концы. Ещё. Две короткие палки зажать в кулаках (длинный конец внизу), цепляться ими за перекладину и подтягиваться.
Это наиболее распространённые. Вообще-то фантазия человеческая много чего насочиняла на сей счёт.
Для удобства хвата за перекладину можно использовать обмотку рукоятки ракетки для большого тенниса. Сделал так несколько лет назад. Лучший вариант. Если конструкция турника позволяет, можно также на ручки натянуть неопреновые насадки. Продаются. Недорогие.
Товарищи, надумаете подтягиваться – хороший выбор. Если уже – успехов в этом деле. Буду и дальше делиться своим скромным опытом.
О подтягиваниях в нашем канале: здесь, здесь, здесь и здесь.
@fitover60
#турник #перекладина #подтягивания
ХОРОШАЯ КНИГА-9
не реклама
Д.Амен, М.Хайман, Р.Уоррен. Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. 2016.
Западный бестселлер из разряда психологии питания. Полезная книжка для тех, кто любит готовить неординарно, задумывается над смыслом питания. Оригинальные авторы. Полезные советы и рецепты. Милые дамы, в первую очередь, думаю, книга будет интересна вам.
В книге:
• Организация кухни и инвентарь. Что и как покупать. Нужная еда.
• Полезные советы.
• Завтраки.
• Американская еда.
• Салаты, сэндвичи и роллы.
• Супы.
• Закуски.
• Рыба, птица и красное мясо.
• Гарниры.
• Десерты.
• Семейные застолья.
Другие книги этих авторов. И это только изданные у нас. Написаны в духе «прочитай, сделай и будет тебе счастье». Тем не менее, если «просеять», можно найти много полезного:
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и тело! 2014.
Д. Амен. Измените свой мозг – изменится и жизнь! 2020.
Д.Амен. Великолепный мозг в любом возрасте. 2012.
Д.Амен. Полюби свой мозг. 2019.
Д.Амен. Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. 2011. Д.Амен.Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. 2012.
Д.Амен. Мозг против лишнего веса.2012.
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и возраст! 2013.
Д.Амен.Мозг. От хорошего к превосходному. 2013.
Д.Амен. Загадки женского мозга. 2014.
Д.Эймен(Амен). Фитнес для мозга, или как стать умнее. 2009.
Д.Эймен (Амен). Две минуты для счастья. Практическое руководство. 2001.
Д.Эймен (Амен). Не наступайте на грабли! Программа борьбы с неверием в себя. 1990.
Р.Уоррен. Здоровое тело и мозг = 40 дней+100 рецептов. 2016.
Р.Уоррен, М.Хайман, Д.Амен.Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! 2015.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#амен #уоррен #хайман #мозг #питание
не реклама
Д.Амен, М.Хайман, Р.Уоррен. Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. 2016.
Западный бестселлер из разряда психологии питания. Полезная книжка для тех, кто любит готовить неординарно, задумывается над смыслом питания. Оригинальные авторы. Полезные советы и рецепты. Милые дамы, в первую очередь, думаю, книга будет интересна вам.
В книге:
• Организация кухни и инвентарь. Что и как покупать. Нужная еда.
• Полезные советы.
• Завтраки.
• Американская еда.
• Салаты, сэндвичи и роллы.
• Супы.
• Закуски.
• Рыба, птица и красное мясо.
• Гарниры.
• Десерты.
• Семейные застолья.
Другие книги этих авторов. И это только изданные у нас. Написаны в духе «прочитай, сделай и будет тебе счастье». Тем не менее, если «просеять», можно найти много полезного:
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и тело! 2014.
Д. Амен. Измените свой мозг – изменится и жизнь! 2020.
Д.Амен. Великолепный мозг в любом возрасте. 2012.
Д.Амен. Полюби свой мозг. 2019.
Д.Амен. Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. 2011. Д.Амен.Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. 2012.
Д.Амен. Мозг против лишнего веса.2012.
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и возраст! 2013.
Д.Амен.Мозг. От хорошего к превосходному. 2013.
Д.Амен. Загадки женского мозга. 2014.
Д.Эймен(Амен). Фитнес для мозга, или как стать умнее. 2009.
Д.Эймен (Амен). Две минуты для счастья. Практическое руководство. 2001.
Д.Эймен (Амен). Не наступайте на грабли! Программа борьбы с неверием в себя. 1990.
Р.Уоррен. Здоровое тело и мозг = 40 дней+100 рецептов. 2016.
Р.Уоррен, М.Хайман, Д.Амен.Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! 2015.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#амен #уоррен #хайман #мозг #питание
ЗАМРИ!
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О статике (изометрии). Тело замирает в одной позиции с постоянным напряжением в определённых группах мышц. И мышцы всё время остаются неподвижными, без движения в суставах. С точки зрения механики здесь нет работы. А вот физкультурники видят в статике огромные резервы увеличения силы, гибкости и самообладания.
Она прорабатывает глубокие внутренние мышцы тела, которые мало подключаются при движениях во время выполнения динамических упражнений. Укрепляет суставы, связки и сухожилия. Увеличивает силу. Развивает баланс и координацию. Наконец, занимает меньше времени и её можно выполнять где угодно и без специального оборудования.
Мышцы наши состоят из так называемых быстрых и медленных волокон. Они обеспечивают разные типы физической активности. Первые это про спортивные игры, кардио, силовые. Медленные же работают при длительном напряжении мышц в определённой позе. Это и есть чаще всего изометрия.
Очевидный пример статики – планка. Тело неподвижно, но большинство его мышц работает. Да ещё как. Попробуйте. Что ещё можно делать в статике? Практически всё. Грудь, пресс, бицепс, трицепс, ноги. Возьмите любое динамическое упражнение и вычлените из него фазу, пригодную для изометрии.
Не забывать об осторожности. Статика может быть травмоопасна. При неумеренном использовании может повышать давление. Очень важна техника. Постепенность в нагрузке. Чередовать с динамикой ( первыми лучше делать упражнения на изометрию).
Время под нагрузкой. Начинать можно с 5-10 секунд и доводить в дальнейшем до 30-45-60.
На Западе умалчивают об истинном авторе этого способа – Александре Зассе, Железном Самсоне. Именно он предложил 100 лет назад систему сухожильных упражнений, дающих эффект феноменальной силы. В 60-е годы американцы вновь открыли этот способ, назвав его изометрией.
Коллеги-физкультурники со стажем вряд ли почерпнут что-то полезное из этого поста. Он для начинающих и раздумывающих. Попробуйте товарищи. Займитесь силовыми упражнениями. Начните с простейших. Втянетесь – увидите пользу.
@fitover60
#статика #изометрия #засс
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О статике (изометрии). Тело замирает в одной позиции с постоянным напряжением в определённых группах мышц. И мышцы всё время остаются неподвижными, без движения в суставах. С точки зрения механики здесь нет работы. А вот физкультурники видят в статике огромные резервы увеличения силы, гибкости и самообладания.
Она прорабатывает глубокие внутренние мышцы тела, которые мало подключаются при движениях во время выполнения динамических упражнений. Укрепляет суставы, связки и сухожилия. Увеличивает силу. Развивает баланс и координацию. Наконец, занимает меньше времени и её можно выполнять где угодно и без специального оборудования.
Мышцы наши состоят из так называемых быстрых и медленных волокон. Они обеспечивают разные типы физической активности. Первые это про спортивные игры, кардио, силовые. Медленные же работают при длительном напряжении мышц в определённой позе. Это и есть чаще всего изометрия.
Очевидный пример статики – планка. Тело неподвижно, но большинство его мышц работает. Да ещё как. Попробуйте. Что ещё можно делать в статике? Практически всё. Грудь, пресс, бицепс, трицепс, ноги. Возьмите любое динамическое упражнение и вычлените из него фазу, пригодную для изометрии.
Не забывать об осторожности. Статика может быть травмоопасна. При неумеренном использовании может повышать давление. Очень важна техника. Постепенность в нагрузке. Чередовать с динамикой ( первыми лучше делать упражнения на изометрию).
Время под нагрузкой. Начинать можно с 5-10 секунд и доводить в дальнейшем до 30-45-60.
На Западе умалчивают об истинном авторе этого способа – Александре Зассе, Железном Самсоне. Именно он предложил 100 лет назад систему сухожильных упражнений, дающих эффект феноменальной силы. В 60-е годы американцы вновь открыли этот способ, назвав его изометрией.
Коллеги-физкультурники со стажем вряд ли почерпнут что-то полезное из этого поста. Он для начинающих и раздумывающих. Попробуйте товарищи. Займитесь силовыми упражнениями. Начните с простейших. Втянетесь – увидите пользу.
@fitover60
#статика #изометрия #засс
ЗАДЕРЖИТЕ ДЫХАНИЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Два дыхательных теста. Зачем? Оценить резервы своего организма. Состояние здоровья. Даже биологический возраст. Наконец, посоревноваться с кем-то или с самим собой. Полезно и необременительно.
Очевидна прямая взаимосвязь высоких результатов таких тестов с хорошей физической формой, лёгкой переносимостью нагрузок, снижением риска различных болячек, комфортным долголетием.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). Показывает, как вы переносите гипоксию. Усиливается газообмен. Повышенная концентрация углекислого газа способствует образованию гемоглобина в крови. Может временно подняться давление.
Задержка на полном вдохе после трёх вдохов-выдохов на ¾ глубины. Нос зажат пальцами (всегда так, потому что даже непроизвольное сглатывание слюны это минивдох).
• до 40 секунд – не здорово;
• 40-60 секунд – зачёт;
• выше 60 – отлично
Задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Давление в лёгких уменьшается, движение крови замедляется, накапливается углекислота, незначительно повышается температура тела. Стимулируется активность организма, выработка им энергии. Давление снижается.
Мозг даст команду на вдох, когда уровень углекислого газа поднимется слишком высоко (на уровень кислорода рецепторы не реагируют). Нельзя в конце резко вдыхать – следует растянуть вдох секунд на 10. Тогда не будет отдышки.
Техника задержки та же, что и в предыдущем случае.
• до 30 секунд – не здорово;
• до 40 секунд – хорошо;
• выше 40 – отлично
Оба варианта упрощенные – без измерения пульса. Практикую так. Не регулярно. Результаты очень высокие, даже неловко показывать их 🙂. Считаю, что такие тренировки весьма полезны.
Раз уж затронул тему дыхания. Как справиться с стрессом с помощью дыхания? Время такое – люди часто нервничают…
Частота дыхания в норме составляет 16 вдохов и выдохов. При сильном стрессе (панике, например) она начинает увеличиваться и может дойти аж до 30. Сердцебиение увеличивается тоже. Замедляя дыхание можно снизить возбуждение и эмоциональное напряжение. За счёт увеличения уровня углекислого газа в крови.
Что сделать:
• перейти на медленное дыхание с длительным выдохом
• или дважды вдохнуть воздух (не выдыхая), затем длинный-длинный выдох
Тесты – показатели потенциала нашего организма. Буду продолжать эту тему. А вы, товарищи, попробуйте, испытайте себя на задержку дыхания.
@fitover60
#задержкидыхания #пробаштанге #пробагенча #дыханиепристрессе
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Два дыхательных теста. Зачем? Оценить резервы своего организма. Состояние здоровья. Даже биологический возраст. Наконец, посоревноваться с кем-то или с самим собой. Полезно и необременительно.
Очевидна прямая взаимосвязь высоких результатов таких тестов с хорошей физической формой, лёгкой переносимостью нагрузок, снижением риска различных болячек, комфортным долголетием.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). Показывает, как вы переносите гипоксию. Усиливается газообмен. Повышенная концентрация углекислого газа способствует образованию гемоглобина в крови. Может временно подняться давление.
Задержка на полном вдохе после трёх вдохов-выдохов на ¾ глубины. Нос зажат пальцами (всегда так, потому что даже непроизвольное сглатывание слюны это минивдох).
• до 40 секунд – не здорово;
• 40-60 секунд – зачёт;
• выше 60 – отлично
Задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Давление в лёгких уменьшается, движение крови замедляется, накапливается углекислота, незначительно повышается температура тела. Стимулируется активность организма, выработка им энергии. Давление снижается.
Мозг даст команду на вдох, когда уровень углекислого газа поднимется слишком высоко (на уровень кислорода рецепторы не реагируют). Нельзя в конце резко вдыхать – следует растянуть вдох секунд на 10. Тогда не будет отдышки.
Техника задержки та же, что и в предыдущем случае.
• до 30 секунд – не здорово;
• до 40 секунд – хорошо;
• выше 40 – отлично
Оба варианта упрощенные – без измерения пульса. Практикую так. Не регулярно. Результаты очень высокие, даже неловко показывать их 🙂. Считаю, что такие тренировки весьма полезны.
Раз уж затронул тему дыхания. Как справиться с стрессом с помощью дыхания? Время такое – люди часто нервничают…
Частота дыхания в норме составляет 16 вдохов и выдохов. При сильном стрессе (панике, например) она начинает увеличиваться и может дойти аж до 30. Сердцебиение увеличивается тоже. Замедляя дыхание можно снизить возбуждение и эмоциональное напряжение. За счёт увеличения уровня углекислого газа в крови.
Что сделать:
• перейти на медленное дыхание с длительным выдохом
• или дважды вдохнуть воздух (не выдыхая), затем длинный-длинный выдох
Тесты – показатели потенциала нашего организма. Буду продолжать эту тему. А вы, товарищи, попробуйте, испытайте себя на задержку дыхания.
@fitover60
#задержкидыхания #пробаштанге #пробагенча #дыханиепристрессе
ОТКАЗАЛСЯ ОТ КОСТЫЛЕЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Для стоп. Так некоторые доктора называют стельки. Никаких рекомендаций. Просто мой невесёлый опыт. Раньше стопы были в порядке (много спорта, подвижная жизнь). Потом откуда не возьмись появилось плоскостопие. Грешу на ботинки с толстой кожаной подошвой. Носил такие лет двадцать. Может ещё и вес до сотни.
Появились стельки. Честно ходил с ними. Постоянно испытывал какой-то небольшой дискомфорт. Говорили – плоскостопие неизлечимо. Заметил, что обычно стельки рекомендуют те, кто их делает. Решил узнать альтернативное мнение. Другие доктора предложили упор сделать на физические упражнения. Понравилось. Согласился.
Прошло несколько лет. Подоскоп (прибор такой) показывает, что плоскостопие практически ушло. Каждый день утром как часть зарядки делаю специальные упражнения. Хожу очень много. Обувь на резиновой подошве. Ноги не жалуются. Такая простая история.
Теперь об упражнениях.
Начинаю ещё в постели. Рассказывал уже об этом (здесь).
Дальше утренняя гимнастика (на стопы – босиком, порядок упражнений любой).
1. Большой палец крутить, разминать.
2. Между большими пальцами канцелярская резинка: натянуть и вставать на носки – опустившись, поднимать пальцы.
3. Большие пальцы на бруске: подниматься на них.
4. Все пальцы сжать внутрь и стоять на них – потом стать на цыпочки.
5. Пальцы поднимать/припечатывать к полу поочерёдно: большой и остальные.
6. Статическая нагрузка на заднюю большеберцовую мышцу. Сидя. Колени неподвижны. Носками обеих стоп давить внутрь друг на друга. 3 сек – расслабление – 3 сек.
7. С резиновой петлёй. Стопа вытянута, движение стопой/пальцами от себя – к себе. Лёжа или сидя. До усталости (не утомлять).
8. Стоять пальцами на брусе, присесть – встать на пальцы.
9. Внешняя половина стопы на брусе (вдоль) – вторая свисает. Подниматься – опускаться. Осторожно. Сложно.
10. Круглая палка (у меня черенок от лопаты). Не катать, делать обтекающее движения с давлением от пятки до носка. Всё промять. Долго и много.
11. Ходить на носках – на пятках.
12. Растяжка голени.
Можно делать на работе.
1.Стоять на пятках 8х20 сек (отдых – 10 сек).
2.Сидя. Отставить стопы как можно дальше и отрывать пятки (не более 2 см).
3.Сидя. Стопы под стул и отрывать носки (не более 2 см).
Кроме этого. Помним, что главные мышцы, работающие на стопы, находятся в голени. О мышцах голени см. здесь и здесь.
И много других подобных упражнений. Их можно найти при желании.
В своё время наблюдал мучения пожилых людей, особенно женщин, именно со стопами. Делаю, чтобы избежать этого. Оказалось просто и необременительно. Подумайте о своих стопах, товарищи. Может пора ими заняться?
Ещё о стопах: здесь и здесь.
@fitover60
#плоскостопие #стельки #стопы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Для стоп. Так некоторые доктора называют стельки. Никаких рекомендаций. Просто мой невесёлый опыт. Раньше стопы были в порядке (много спорта, подвижная жизнь). Потом откуда не возьмись появилось плоскостопие. Грешу на ботинки с толстой кожаной подошвой. Носил такие лет двадцать. Может ещё и вес до сотни.
Появились стельки. Честно ходил с ними. Постоянно испытывал какой-то небольшой дискомфорт. Говорили – плоскостопие неизлечимо. Заметил, что обычно стельки рекомендуют те, кто их делает. Решил узнать альтернативное мнение. Другие доктора предложили упор сделать на физические упражнения. Понравилось. Согласился.
Прошло несколько лет. Подоскоп (прибор такой) показывает, что плоскостопие практически ушло. Каждый день утром как часть зарядки делаю специальные упражнения. Хожу очень много. Обувь на резиновой подошве. Ноги не жалуются. Такая простая история.
Теперь об упражнениях.
Начинаю ещё в постели. Рассказывал уже об этом (здесь).
Дальше утренняя гимнастика (на стопы – босиком, порядок упражнений любой).
1. Большой палец крутить, разминать.
2. Между большими пальцами канцелярская резинка: натянуть и вставать на носки – опустившись, поднимать пальцы.
3. Большие пальцы на бруске: подниматься на них.
4. Все пальцы сжать внутрь и стоять на них – потом стать на цыпочки.
5. Пальцы поднимать/припечатывать к полу поочерёдно: большой и остальные.
6. Статическая нагрузка на заднюю большеберцовую мышцу. Сидя. Колени неподвижны. Носками обеих стоп давить внутрь друг на друга. 3 сек – расслабление – 3 сек.
7. С резиновой петлёй. Стопа вытянута, движение стопой/пальцами от себя – к себе. Лёжа или сидя. До усталости (не утомлять).
8. Стоять пальцами на брусе, присесть – встать на пальцы.
9. Внешняя половина стопы на брусе (вдоль) – вторая свисает. Подниматься – опускаться. Осторожно. Сложно.
10. Круглая палка (у меня черенок от лопаты). Не катать, делать обтекающее движения с давлением от пятки до носка. Всё промять. Долго и много.
11. Ходить на носках – на пятках.
12. Растяжка голени.
Можно делать на работе.
1.Стоять на пятках 8х20 сек (отдых – 10 сек).
2.Сидя. Отставить стопы как можно дальше и отрывать пятки (не более 2 см).
3.Сидя. Стопы под стул и отрывать носки (не более 2 см).
Кроме этого. Помним, что главные мышцы, работающие на стопы, находятся в голени. О мышцах голени см. здесь и здесь.
И много других подобных упражнений. Их можно найти при желании.
В своё время наблюдал мучения пожилых людей, особенно женщин, именно со стопами. Делаю, чтобы избежать этого. Оказалось просто и необременительно. Подумайте о своих стопах, товарищи. Может пора ими заняться?
Ещё о стопах: здесь и здесь.
@fitover60
#плоскостопие #стельки #стопы
МАНТРА
по понедельникам
Так вкусно, что оторваться невозможно. Скажите честно, бывает такое с вами? Со мной не часто, но бывает. И ничего страшного в этом не вижу. Очень даже жизненная ситуация. Но как помочь себе, если переел?
Есть решение. Где-то подсмотрел или прочитал, потом встречал неоднократно. Попробовал. Работает. Надо просто поднять руки.
Как объясняют? Якобы желудочно-кишечный тракт при этом как бы выпрямляется, становится не таким извилистым. Пища проходит быстрее. Воздух, попавший во время еды, выходит. Это же правило относится и к выпитой воде. Также утверждают, что опустившиеся с возрастом органы, приподнимаются.
Даже не пытался разобраться в пользе этого приёма. Очевидно, что вреда в нём нет. И мне он помогает. Этого достаточно. Кстати, чревоугодничать не обязательно – можно проделывать это просто после еды.
Как делать? Встать. Поднять руки вверх. И подержать какое-то время. Не долго. Какие-то минуты. Не до усталости.
Полезная привычка. Конечно тема не парадная, зато жизненная. Чего только с нами не случается 🙂. Если понравилось, попробуйте. Переели – руки вверх, товарищи.
@fitover60
по понедельникам
Так вкусно, что оторваться невозможно. Скажите честно, бывает такое с вами? Со мной не часто, но бывает. И ничего страшного в этом не вижу. Очень даже жизненная ситуация. Но как помочь себе, если переел?
Есть решение. Где-то подсмотрел или прочитал, потом встречал неоднократно. Попробовал. Работает. Надо просто поднять руки.
Как объясняют? Якобы желудочно-кишечный тракт при этом как бы выпрямляется, становится не таким извилистым. Пища проходит быстрее. Воздух, попавший во время еды, выходит. Это же правило относится и к выпитой воде. Также утверждают, что опустившиеся с возрастом органы, приподнимаются.
Даже не пытался разобраться в пользе этого приёма. Очевидно, что вреда в нём нет. И мне он помогает. Этого достаточно. Кстати, чревоугодничать не обязательно – можно проделывать это просто после еды.
Как делать? Встать. Поднять руки вверх. И подержать какое-то время. Не долго. Какие-то минуты. Не до усталости.
Полезная привычка. Конечно тема не парадная, зато жизненная. Чего только с нами не случается 🙂. Если понравилось, попробуйте. Переели – руки вверх, товарищи.
@fitover60
ОВСЯНКА, ТОВАРИЩ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня она просто королева завтрака. На её первое место не посягает никто. Исследована вдоль и поперёк. Вроде бы о ней всё сказано. Полная картина успеха. И в подкрепление – напористый маркетинг производителей и продавцов.
Всё знаем. В общих словах. А в чём конкретно польза овсянки? По главным достоинствам среди основных каш она почти всегда в тройке лидеров. А именно:
1.Минерально-витаминный состав. С этого обычно начинают, а я бы убрал в конец списка. Тазик овсянки надо съесть, чтобы получить ощутимую пользу. Железо, цинк, марганец, некоторые другие.
2.Клетчатка. Вот это да. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами и это далеко не всё. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения, наконец.
3.Белок. На 100 гр продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин). Конечно это не животный белок, но есть рекомендации по употреблению растительного белка в количестве половины дневной нормы. Для физкультурников это важно.
4.Полифенолы. Другими словами антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
Все наслышаны об ужасной фитиновой кислоте, которая препятствует усвоению некоторых важнейших минералов и вымывает кальций из костей. Но к единому мнению учёные пока не пришли. Так некоторые считают, что, наоборот, фитины снижают кальцификацию сосудов и защищают кальций в костях. Подождём, когда договорятся…
А пока. Ем овсянку регулярно. Предпочитаю цельное зерно. Вкуснее. Варить такую час. Обычно запариваю с вечера – утром готова и даже горячая. Чтобы «спасти» минералы от фитинов. можно капнуть в термос пару капель лимонного сока или уксуса. Чего-то кислого. Ем не много. Каша, по-моему, не должна доминировать в завтраке. И не только в завтраке. Порция обычно – до пяти столовых ложек. Часто добавляю её в сборный салат. Там может быть много чего.
Еда должна нравиться. И полезность не аргумент в её пользу. Не нравиться, думаю. есть не надо. Нравиться – ешьте овсянку, товарищи.
@fitover60
#овсянка #клетчатка #фитины
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня она просто королева завтрака. На её первое место не посягает никто. Исследована вдоль и поперёк. Вроде бы о ней всё сказано. Полная картина успеха. И в подкрепление – напористый маркетинг производителей и продавцов.
Всё знаем. В общих словах. А в чём конкретно польза овсянки? По главным достоинствам среди основных каш она почти всегда в тройке лидеров. А именно:
1.Минерально-витаминный состав. С этого обычно начинают, а я бы убрал в конец списка. Тазик овсянки надо съесть, чтобы получить ощутимую пользу. Железо, цинк, марганец, некоторые другие.
2.Клетчатка. Вот это да. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами и это далеко не всё. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения, наконец.
3.Белок. На 100 гр продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин). Конечно это не животный белок, но есть рекомендации по употреблению растительного белка в количестве половины дневной нормы. Для физкультурников это важно.
4.Полифенолы. Другими словами антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
Все наслышаны об ужасной фитиновой кислоте, которая препятствует усвоению некоторых важнейших минералов и вымывает кальций из костей. Но к единому мнению учёные пока не пришли. Так некоторые считают, что, наоборот, фитины снижают кальцификацию сосудов и защищают кальций в костях. Подождём, когда договорятся…
А пока. Ем овсянку регулярно. Предпочитаю цельное зерно. Вкуснее. Варить такую час. Обычно запариваю с вечера – утром готова и даже горячая. Чтобы «спасти» минералы от фитинов. можно капнуть в термос пару капель лимонного сока или уксуса. Чего-то кислого. Ем не много. Каша, по-моему, не должна доминировать в завтраке. И не только в завтраке. Порция обычно – до пяти столовых ложек. Часто добавляю её в сборный салат. Там может быть много чего.
Еда должна нравиться. И полезность не аргумент в её пользу. Не нравиться, думаю. есть не надо. Нравиться – ешьте овсянку, товарищи.
@fitover60
#овсянка #клетчатка #фитины
О СИЛЕ РУК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Причём не последний раз. Почему так часто? Считаю упражнения по их развитию одними из главных. Взять хват. В нём сила мужчины и здоровье женщины. Начали этот разговор здесь, здесь, здесь и здесь.
В дополнение к сказанному ранее: по результатам ряда авторитетных исследований силу рукопожатия можно рассматривать в качестве индикатора состояния здоровья в целом. А, например, слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции. И так далее…
Однако не будем тратить время – перейдём к упражнениям на силу хвата. Они здесь «навалом», можно выбрать, что приглянулось. Тренируем предплечья, кисти, пальцы и собственно хват.
1. Гриф для штанги (можно с блинами) в опущенных руках перед собой/сзади. Сгибание-разгибание кисти.
2. И.п. то же. Прокручивание грифа в обе стороны.
3. Гантели/гири в опущенных руках. Удержание на сгибе кисти. Статика.
4. Пронация-супинация и отведение. С закреплённой где угодно резиновой петлёй, с гирей на борцовском поясе, с молотом, с ломом/бодибаром/любой палкой, с гирей на скамье.
5. Вис. На двух руках/одной. В том числе с различными расширителями.
6. «Прогулка фермера» с двумя гирям большого веса в опущенных руках. С гантелями. Можно с расширителями. То же с одной гирей/гантелью. Ходить. Мощное упражнение практически на все мышцы тела и координацию.
7. Резиновые эспандеры с ручками от турника, ноги, крюка в стене. Сгибание-разгибание кисти.
8. Работа с тренажёрами и подручными средствами. Тренажёр кистевой фрикционный (крутить с усилием в противоположные стороны, ещё из СССР). Тренажёр Сотского (сгибать с усилием две рукоятки на шарах), различные тренажёры на сжатие (их множество, о СоС уже рассказывал), резиновые бублики, мячики и т.п.
9.Удержание пальцами блинов, гири, бутылки с водой, вообще любых тяжестей.
10.«Колодец». Ручка , на которую сначала накручивается ремень с грузом, потом груз опускается. Выполняется на вытянутых руках, но можно и с подставкой. Для предплечий.
11. Толчок кистями из наката. И.п. как при отжимании, ладони прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд. За счёт скольжения ног наклон вперёд – отталкиваться кистями назад. Руки прямые, плечи не работают.
12.Захождение на пальцы. И.п. как при отжимании – стать на пальцы, вернуться в и.п.
13.Подъём кистей. И.п. как при отжимании. Руки прижаты к полу – ладони отрываются, пальцы прижаты к полу – фиксация в верхней точке – возвращение в и.п. Не наклоняться вперёд.
14. Отжимания на обратной стороне ладоней (пальцы смотрят друг на друга).
15. Отжимания и стойка на кулаках.
Пока всё. Только часть. В следующую среду продолжу. Всё в наших руках и даже сила рук, товарищи 🙂.
@fitover60
#хват #предплечья #кисти #пальцы #силарук
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Причём не последний раз. Почему так часто? Считаю упражнения по их развитию одними из главных. Взять хват. В нём сила мужчины и здоровье женщины. Начали этот разговор здесь, здесь, здесь и здесь.
В дополнение к сказанному ранее: по результатам ряда авторитетных исследований силу рукопожатия можно рассматривать в качестве индикатора состояния здоровья в целом. А, например, слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции. И так далее…
Однако не будем тратить время – перейдём к упражнениям на силу хвата. Они здесь «навалом», можно выбрать, что приглянулось. Тренируем предплечья, кисти, пальцы и собственно хват.
1. Гриф для штанги (можно с блинами) в опущенных руках перед собой/сзади. Сгибание-разгибание кисти.
2. И.п. то же. Прокручивание грифа в обе стороны.
3. Гантели/гири в опущенных руках. Удержание на сгибе кисти. Статика.
4. Пронация-супинация и отведение. С закреплённой где угодно резиновой петлёй, с гирей на борцовском поясе, с молотом, с ломом/бодибаром/любой палкой, с гирей на скамье.
5. Вис. На двух руках/одной. В том числе с различными расширителями.
6. «Прогулка фермера» с двумя гирям большого веса в опущенных руках. С гантелями. Можно с расширителями. То же с одной гирей/гантелью. Ходить. Мощное упражнение практически на все мышцы тела и координацию.
7. Резиновые эспандеры с ручками от турника, ноги, крюка в стене. Сгибание-разгибание кисти.
8. Работа с тренажёрами и подручными средствами. Тренажёр кистевой фрикционный (крутить с усилием в противоположные стороны, ещё из СССР). Тренажёр Сотского (сгибать с усилием две рукоятки на шарах), различные тренажёры на сжатие (их множество, о СоС уже рассказывал), резиновые бублики, мячики и т.п.
9.Удержание пальцами блинов, гири, бутылки с водой, вообще любых тяжестей.
10.«Колодец». Ручка , на которую сначала накручивается ремень с грузом, потом груз опускается. Выполняется на вытянутых руках, но можно и с подставкой. Для предплечий.
11. Толчок кистями из наката. И.п. как при отжимании, ладони прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд. За счёт скольжения ног наклон вперёд – отталкиваться кистями назад. Руки прямые, плечи не работают.
12.Захождение на пальцы. И.п. как при отжимании – стать на пальцы, вернуться в и.п.
13.Подъём кистей. И.п. как при отжимании. Руки прижаты к полу – ладони отрываются, пальцы прижаты к полу – фиксация в верхней точке – возвращение в и.п. Не наклоняться вперёд.
14. Отжимания на обратной стороне ладоней (пальцы смотрят друг на друга).
15. Отжимания и стойка на кулаках.
Пока всё. Только часть. В следующую среду продолжу. Всё в наших руках и даже сила рук, товарищи 🙂.
@fitover60
#хват #предплечья #кисти #пальцы #силарук
ХОРОШАЯ КНИГА-10
не реклама
А. Алексеев. Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология. 2017.
Автор – доктор. На мой взгляд, правильный. Уже не один год использую его советы и рекомендации для своей пользы. А представит себя он сам. Это из его книги:
«Я – врач, мануальный терапевт, кинезиолог, невролог и занимаюсь лечением боли в спине и суставах уже более десяти лет. Имея опыт работы в России и Европе, принимая ежедневно пациентов из различных городов и стран – от Саудовской Аравии до Швеции; различного возраста и состояния здоровья – от девяностолетнего дедушки до чемпиона мира; различных профессий – и грузчика, и депутата, я стараюсь использовать наиболее действенные методы лечения и быть в курсе всех новых методик, осваивать и опробовать их, оставляя в своей практике наиболее эффективные.
В течение этих лет, занимаясь лечением болей в спине, я пришёл к выводу, что невозможно добиться устойчивого результата и полностью избавиться от болей в спине без правильно подобранных упражнений.
Так начался мой путь по изучению различных методик и видов упражнений. Какие-то из них давали результаты, другие нет. Но постепенно, год за годом, начала складываться чёткая, эффективная методика.»
Дальше только читать. Если тема интересует. Рекомендую.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#антоналексеев #позвоночник #кинезиология
не реклама
А. Алексеев. Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология. 2017.
Автор – доктор. На мой взгляд, правильный. Уже не один год использую его советы и рекомендации для своей пользы. А представит себя он сам. Это из его книги:
«Я – врач, мануальный терапевт, кинезиолог, невролог и занимаюсь лечением боли в спине и суставах уже более десяти лет. Имея опыт работы в России и Европе, принимая ежедневно пациентов из различных городов и стран – от Саудовской Аравии до Швеции; различного возраста и состояния здоровья – от девяностолетнего дедушки до чемпиона мира; различных профессий – и грузчика, и депутата, я стараюсь использовать наиболее действенные методы лечения и быть в курсе всех новых методик, осваивать и опробовать их, оставляя в своей практике наиболее эффективные.
В течение этих лет, занимаясь лечением болей в спине, я пришёл к выводу, что невозможно добиться устойчивого результата и полностью избавиться от болей в спине без правильно подобранных упражнений.
Так начался мой путь по изучению различных методик и видов упражнений. Какие-то из них давали результаты, другие нет. Но постепенно, год за годом, начала складываться чёткая, эффективная методика.»
Дальше только читать. Если тема интересует. Рекомендую.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#антоналексеев #позвоночник #кинезиология
ОСАНКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Проверьте себя. Проведите воображаемую вертикальную черту от мочки уха через шейные позвонки, угол плеча, середину бедра, за коленным суставом и середину лодыжки. Также на одном уровне должны быть: надплечья, соски, выступы подвздошных костей, колени, голеностопы спереди, а лопатки, ягодичные складки, подколенные сухожилия и ахиллы – сзади. Это правильная осанка.
Именно она противостоит силам инерции, законам гравитации, действию притяжения и предотвращает падения во время движения.
Нарушена она почти у всех. Проблемы с ней бывают врождёнными или приобретёнными. Удивитесь, но часть из них мы можем получить ещё в утробе. Приобретённые: ранения, переломы, вывихи, удары, падения, вмешательства хирургов, всевозможные заболевания. И – что зависит от нас – часто многочасовое пребывание в неудобных вынужденных позах.
Что делать? К сожалению, кажется, самый распространённый волевой способ исправления осанки глубоко ошибочен. И просто бесполезен. Перестанете думать о том как правильно – тело тут же вернётся в привычное положение. А, если человек с железной волей, то вымученная им жёсткая осанка (кол проглотил) будет просто карикатурной и вредной.
Упражнения. Без опытного наставника бесполезны и даже опасны. Укрепление мышечного корсета, физкультура – да.
Что мы можем сделать для себя?
• За рулём – подголовник, что-то под спину, регулировка сидения.
• Правильный матрас, не спать на животе.
• Тяжести распределять между обеими руками и держать ближе к корпусу.
• Не кланяться гаджетам (см. здесь).
• Носить правильную обувь.
• Всегда помнить о походке (см. здесь, здесь и здесь).
• Не застывать в одной позе за столом, менять положение, вставать. Сидеть на вращающемся кресле (не будете скручиваться). Вообще всегда помнить об эргономике.
• Бороться с гиподинамией. Больше двигаться.
• Наконец, не думать о своей неправильной осанке. Не заморачиваться на этом.
Как бы поступил?
• Не стал бы улучшать осанку, если она не создаёт мне проблем.
• Обычно советую своим знакомым справляться с плохим настроением и любыми негативными эмоциями поднятием головы и взгляда. Заходя в помещение, смотрите на люстры. Осанку во многом делает правильное положение головы.
• И ещё. При ходьбе расправляйте плечи. Проверьте себя. Если при опущенных руках внешняя сторона ладоней смотрит вперёд – ваши плечи тоже «выезжают» вперёд. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вперёд – плечи станут в правильное положение.
Главное. Многие проблемы уйдут, а с оставшимися станет легче жить, если быть в хорошей форме, товарищи.
@fitover60
#осанка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Проверьте себя. Проведите воображаемую вертикальную черту от мочки уха через шейные позвонки, угол плеча, середину бедра, за коленным суставом и середину лодыжки. Также на одном уровне должны быть: надплечья, соски, выступы подвздошных костей, колени, голеностопы спереди, а лопатки, ягодичные складки, подколенные сухожилия и ахиллы – сзади. Это правильная осанка.
Именно она противостоит силам инерции, законам гравитации, действию притяжения и предотвращает падения во время движения.
Нарушена она почти у всех. Проблемы с ней бывают врождёнными или приобретёнными. Удивитесь, но часть из них мы можем получить ещё в утробе. Приобретённые: ранения, переломы, вывихи, удары, падения, вмешательства хирургов, всевозможные заболевания. И – что зависит от нас – часто многочасовое пребывание в неудобных вынужденных позах.
Что делать? К сожалению, кажется, самый распространённый волевой способ исправления осанки глубоко ошибочен. И просто бесполезен. Перестанете думать о том как правильно – тело тут же вернётся в привычное положение. А, если человек с железной волей, то вымученная им жёсткая осанка (кол проглотил) будет просто карикатурной и вредной.
Упражнения. Без опытного наставника бесполезны и даже опасны. Укрепление мышечного корсета, физкультура – да.
Что мы можем сделать для себя?
• За рулём – подголовник, что-то под спину, регулировка сидения.
• Правильный матрас, не спать на животе.
• Тяжести распределять между обеими руками и держать ближе к корпусу.
• Не кланяться гаджетам (см. здесь).
• Носить правильную обувь.
• Всегда помнить о походке (см. здесь, здесь и здесь).
• Не застывать в одной позе за столом, менять положение, вставать. Сидеть на вращающемся кресле (не будете скручиваться). Вообще всегда помнить об эргономике.
• Бороться с гиподинамией. Больше двигаться.
• Наконец, не думать о своей неправильной осанке. Не заморачиваться на этом.
Как бы поступил?
• Не стал бы улучшать осанку, если она не создаёт мне проблем.
• Обычно советую своим знакомым справляться с плохим настроением и любыми негативными эмоциями поднятием головы и взгляда. Заходя в помещение, смотрите на люстры. Осанку во многом делает правильное положение головы.
• И ещё. При ходьбе расправляйте плечи. Проверьте себя. Если при опущенных руках внешняя сторона ладоней смотрит вперёд – ваши плечи тоже «выезжают» вперёд. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вперёд – плечи станут в правильное положение.
Главное. Многие проблемы уйдут, а с оставшимися станет легче жить, если быть в хорошей форме, товарищи.
@fitover60
#осанка