КЛЕТЧАТКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Клетчатка ¬– своего рода новая «кремлёвская таблетка» в арсенале некоторых блогеров-диетологов и нутрициологов. Оголтелая пропаганда бросает тень на действительно очень полезную и важную часть нашего питания. Не предотвращает она рак, не способствует похудению и т.п. Миф об этом «суперфуде» оседлали маркетологи, пиарщики и недобросовестные торгаши.
Высказался.
Теперь о пользе клетчатки, ставшей последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Систематизируем.
Растворимая. Её в нашем рационе должно быть три четверти от общего количества клетчатки. Это попросту овощная и фруктовая мякоть. Она, растворившись в воде, превращается в кишечнике в вязкий гель.
Нерастворимая. Грубая. Она увеличивает и продвигает пищевой ком, обеспечивает регулярность стула, является сорбентом, восстанавливает микрофлору. Это пребиотик (её едят бактерии).
Ферментируемая. Служит пищей для кишечных микробов (они её расщепляют и ферментируют). И, соответственно, неферментируемая, если её волокна не расщепляются.
Теперь о типах клетчатки.
Пектины – растворимая и ферментируемая. В яблоках, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, ягодах. Способствуют нормализации уровней холестерина и глюкозы в крови.
Бета-глюканы – растворимая и ферментируемая. Есть в грибах, овсе, ячмене. Пребиотик. Способствуют укреплению иммунитета, обладают противовирусным и противогрибковым действием.
(продолжение в четверг)
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Клетчатка ¬– своего рода новая «кремлёвская таблетка» в арсенале некоторых блогеров-диетологов и нутрициологов. Оголтелая пропаганда бросает тень на действительно очень полезную и важную часть нашего питания. Не предотвращает она рак, не способствует похудению и т.п. Миф об этом «суперфуде» оседлали маркетологи, пиарщики и недобросовестные торгаши.
Высказался.
Теперь о пользе клетчатки, ставшей последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Систематизируем.
Растворимая. Её в нашем рационе должно быть три четверти от общего количества клетчатки. Это попросту овощная и фруктовая мякоть. Она, растворившись в воде, превращается в кишечнике в вязкий гель.
Нерастворимая. Грубая. Она увеличивает и продвигает пищевой ком, обеспечивает регулярность стула, является сорбентом, восстанавливает микрофлору. Это пребиотик (её едят бактерии).
Ферментируемая. Служит пищей для кишечных микробов (они её расщепляют и ферментируют). И, соответственно, неферментируемая, если её волокна не расщепляются.
Теперь о типах клетчатки.
Пектины – растворимая и ферментируемая. В яблоках, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, ягодах. Способствуют нормализации уровней холестерина и глюкозы в крови.
Бета-глюканы – растворимая и ферментируемая. Есть в грибах, овсе, ячмене. Пребиотик. Способствуют укреплению иммунитета, обладают противовирусным и противогрибковым действием.
(продолжение в четверг)
@fitover60
#клетчатка
КЛЕТЧАТКА-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
(продолжение)
Камеди (гумми) – растворимая и ферментируемая. В овсянке, чечевице, фасоли, горохе. Помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Связывают в кишечнике тяжёлые металлы и холестерин.
Слизи – растворимая и ферментируемая. Наибольшее их количество содержится в овсянке, перловке и рисе. Много в семенах подорожника.
Лигнины – нерастворимая. В орехах, отрубях, овощах, незрелых бананах. Выполняют полезную функцию в толстом кишечнике. Помогают удалять из ЖКТ холестерин и желчные кислоты.
Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая. Их много в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, орехах. Помогают вывести из организма токсины и регулировать уровень глюкозы.
И это далеко не полный список.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/сут.
США – 25-30 г/сут.
ВОЗ – 25-35 г/сут.
Содержание клетчатки в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, её на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня наши люди потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не получается.
Все говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Мешает многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, попробуйте. Овощи, фрукты (с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби. Не ведитесь слепо на рекомендации учёных людей, не насилуйте себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Уверен. Попробуйте.
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
(продолжение)
Камеди (гумми) – растворимая и ферментируемая. В овсянке, чечевице, фасоли, горохе. Помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Связывают в кишечнике тяжёлые металлы и холестерин.
Слизи – растворимая и ферментируемая. Наибольшее их количество содержится в овсянке, перловке и рисе. Много в семенах подорожника.
Лигнины – нерастворимая. В орехах, отрубях, овощах, незрелых бананах. Выполняют полезную функцию в толстом кишечнике. Помогают удалять из ЖКТ холестерин и желчные кислоты.
Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая. Их много в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, орехах. Помогают вывести из организма токсины и регулировать уровень глюкозы.
И это далеко не полный список.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/сут.
США – 25-30 г/сут.
ВОЗ – 25-35 г/сут.
Содержание клетчатки в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, её на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня наши люди потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не получается.
Все говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Мешает многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, попробуйте. Овощи, фрукты (с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби. Не ведитесь слепо на рекомендации учёных людей, не насилуйте себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Уверен. Попробуйте.
@fitover60
#клетчатка
ОВСЯНКА, ТОВАРИЩ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня она просто королева завтрака. На её первое место не посягает никто. Исследована вдоль и поперёк. Вроде бы о ней всё сказано. Полная картина успеха. И в подкрепление – напористый маркетинг производителей и продавцов.
Всё знаем. В общих словах. А в чём конкретно польза овсянки? По главным достоинствам среди основных каш она почти всегда в тройке лидеров. А именно:
1.Минерально-витаминный состав. С этого обычно начинают, а я бы убрал в конец списка. Тазик овсянки надо съесть, чтобы получить ощутимую пользу. Железо, цинк, марганец, некоторые другие.
2.Клетчатка. Вот это да. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами и это далеко не всё. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения, наконец.
3.Белок. На 100 гр продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин). Конечно это не животный белок, но есть рекомендации по употреблению растительного белка в количестве половины дневной нормы. Для физкультурников это важно.
4.Полифенолы. Другими словами антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
Все наслышаны об ужасной фитиновой кислоте, которая препятствует усвоению некоторых важнейших минералов и вымывает кальций из костей. Но к единому мнению учёные пока не пришли. Так некоторые считают, что, наоборот, фитины снижают кальцификацию сосудов и защищают кальций в костях. Подождём, когда договорятся…
А пока. Ем овсянку регулярно. Предпочитаю цельное зерно. Вкуснее. Варить такую час. Обычно запариваю с вечера – утром готова и даже горячая. Чтобы «спасти» минералы от фитинов. можно капнуть в термос пару капель лимонного сока или уксуса. Чего-то кислого. Ем не много. Каша, по-моему, не должна доминировать в завтраке. И не только в завтраке. Порция обычно – до пяти столовых ложек. Часто добавляю её в сборный салат. Там может быть много чего.
Еда должна нравиться. И полезность не аргумент в её пользу. Не нравиться, думаю. есть не надо. Нравиться – ешьте овсянку, товарищи.
@fitover60
#овсянка #клетчатка #фитины
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня она просто королева завтрака. На её первое место не посягает никто. Исследована вдоль и поперёк. Вроде бы о ней всё сказано. Полная картина успеха. И в подкрепление – напористый маркетинг производителей и продавцов.
Всё знаем. В общих словах. А в чём конкретно польза овсянки? По главным достоинствам среди основных каш она почти всегда в тройке лидеров. А именно:
1.Минерально-витаминный состав. С этого обычно начинают, а я бы убрал в конец списка. Тазик овсянки надо съесть, чтобы получить ощутимую пользу. Железо, цинк, марганец, некоторые другие.
2.Клетчатка. Вот это да. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами и это далеко не всё. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения, наконец.
3.Белок. На 100 гр продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин). Конечно это не животный белок, но есть рекомендации по употреблению растительного белка в количестве половины дневной нормы. Для физкультурников это важно.
4.Полифенолы. Другими словами антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
Все наслышаны об ужасной фитиновой кислоте, которая препятствует усвоению некоторых важнейших минералов и вымывает кальций из костей. Но к единому мнению учёные пока не пришли. Так некоторые считают, что, наоборот, фитины снижают кальцификацию сосудов и защищают кальций в костях. Подождём, когда договорятся…
А пока. Ем овсянку регулярно. Предпочитаю цельное зерно. Вкуснее. Варить такую час. Обычно запариваю с вечера – утром готова и даже горячая. Чтобы «спасти» минералы от фитинов. можно капнуть в термос пару капель лимонного сока или уксуса. Чего-то кислого. Ем не много. Каша, по-моему, не должна доминировать в завтраке. И не только в завтраке. Порция обычно – до пяти столовых ложек. Часто добавляю её в сборный салат. Там может быть много чего.
Еда должна нравиться. И полезность не аргумент в её пользу. Не нравиться, думаю. есть не надо. Нравиться – ешьте овсянку, товарищи.
@fitover60
#овсянка #клетчатка #фитины
ЕЩЁ РАЗ О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Клетчатка – своего рода новая «кремлёвская таблетка» в арсенале некоторых блогеров-диетологов и нутрициологов. Оголтелая пропаганда бросает тень на действительно очень полезную и важную часть нашего питания – не предотвращает она рак, не способствует похудению и т.п.
Теперь о пользе клетчатки, ставшей последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Систематизируем.
Растворимая. Её в нашем рационе должно быть три четверти от общего количества клетчатки. Это попросту овощная и фруктовая мякоть. Она, растворившись в воде, превращается в кишечнике в вязкий гель.
Нерастворимая. Грубая. Она увеличивает и продвигает пищевой ком, обеспечивает регулярность стула, является сорбентом, восстанавливает микрофлору. Это пребиотик (её едят бактерии).
Ферментируемая. Служит пищей для кишечных микробов (они её расщепляют и ферментируют). И, соответственно, неферментируемая, если её волокна не расщепляются.
Теперь о типах клетчатки.
Пектины – растворимая и ферментируемая. В яблоках, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, ягодах. Способствуют нормализации уровней холестерина и глюкозы в крови.
Бета-глюканы – растворимая и ферментируемая. Есть в грибах, овсе, ячмене. Пребиотик. Способствуют укреплению иммунитета, обладают противовирусным и противогрибковым действием.
Камеди (гумми) – растворимая и ферментируемая. В овсянке, чечевице, фасоли, горохе. Помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Связывают в кишечнике тяжёлые металлы и холестерин.
Слизи – растворимая и ферментируемая. Наибольшее их количество содержится в овсянке, перловке и рисе. Много в семенах подорожника.
Лигнины – нерастворимая. В орехах, отрубях, овощах, незрелых бананах. Выполняют полезную функцию в толстом кишечнике. Помогают удалять из ЖКТ холестерин и желчные кислоты.
Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая. Их много в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, орехах. Помогают вывести из организма токсины и регулировать уровень глюкозы.
И это далеко не всё, товарищи.
Продолжим завтра
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Клетчатка – своего рода новая «кремлёвская таблетка» в арсенале некоторых блогеров-диетологов и нутрициологов. Оголтелая пропаганда бросает тень на действительно очень полезную и важную часть нашего питания – не предотвращает она рак, не способствует похудению и т.п.
Теперь о пользе клетчатки, ставшей последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Систематизируем.
Растворимая. Её в нашем рационе должно быть три четверти от общего количества клетчатки. Это попросту овощная и фруктовая мякоть. Она, растворившись в воде, превращается в кишечнике в вязкий гель.
Нерастворимая. Грубая. Она увеличивает и продвигает пищевой ком, обеспечивает регулярность стула, является сорбентом, восстанавливает микрофлору. Это пребиотик (её едят бактерии).
Ферментируемая. Служит пищей для кишечных микробов (они её расщепляют и ферментируют). И, соответственно, неферментируемая, если её волокна не расщепляются.
Теперь о типах клетчатки.
Пектины – растворимая и ферментируемая. В яблоках, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, ягодах. Способствуют нормализации уровней холестерина и глюкозы в крови.
Бета-глюканы – растворимая и ферментируемая. Есть в грибах, овсе, ячмене. Пребиотик. Способствуют укреплению иммунитета, обладают противовирусным и противогрибковым действием.
Камеди (гумми) – растворимая и ферментируемая. В овсянке, чечевице, фасоли, горохе. Помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Связывают в кишечнике тяжёлые металлы и холестерин.
Слизи – растворимая и ферментируемая. Наибольшее их количество содержится в овсянке, перловке и рисе. Много в семенах подорожника.
Лигнины – нерастворимая. В орехах, отрубях, овощах, незрелых бананах. Выполняют полезную функцию в толстом кишечнике. Помогают удалять из ЖКТ холестерин и желчные кислоты.
Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая. Их много в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, орехах. Помогают вывести из организма токсины и регулировать уровень глюкозы.
И это далеко не всё, товарищи.
Продолжим завтра
@fitover60
#клетчатка
ПРОДОЛЖАЕМ О КЛЕТЧАТКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/сут.
США – 25-30 г/сут.
ВОЗ – 25-35 г/сут.
Содержание клетчатки в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, её на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня наши люди потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не получается.
Все говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, можно попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
Не ведитесь слепо на рекомендации учёных людей, не насилуйте себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать.
Уверен. Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/сут.
США – 25-30 г/сут.
ВОЗ – 25-35 г/сут.
Содержание клетчатки в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, её на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня наши люди потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не получается.
Все говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, можно попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
Не ведитесь слепо на рекомендации учёных людей, не насилуйте себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать.
Уверен. Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
ОВСЯНКА, ТОВАРИЩ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня она просто королева завтрака. На её первое место не посягает никто. Исследована вдоль и поперёк. Вроде бы о ней всё сказано. Полная картина успеха. И в подкрепление – напористый маркетинг производителей и продавцов.
А в чём конкретно польза овсянки? По главным достоинствам среди основных каш она почти всегда в тройке лидеров. А именно:
1.Минерально-витаминный состав. С этого обычно начинают, а я бы убрал в конец списка. Тазик овсянки надо съесть, чтобы получить ощутимую пользу. Железо, цинк, марганец, некоторые другие.
2.Клетчатка. Вот это да. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами и это далеко не всё. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения, наконец.
3.Белок. На 100 г продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин). Конечно, это не животный белок, но есть рекомендации по употреблению растительного белка в количестве половины дневной нормы. Для физкультурников это важно.
4.Полифенолы. Другими словами, антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
Все наслышаны об ужасной фитиновой кислоте, которая препятствует усвоению некоторых важнейших минералов и вымывает кальций из костей. Но к единому мнению учёные пока не пришли. Так некоторые считают, что, наоборот, фитины снижают кальцификацию сосудов и защищают кальций в костях. Подождём, когда договорятся…
А пока. Ем овсянку. Предпочитаю цельное зерно. Вкуснее. Варить такое долго. Обычно запариваю с вечера – утром готова и даже горячая. Чтобы «спасти» минералы от фитинов. можно добавлять в термос пару капель лимонного сока или уксуса. Чего-то кислого. Не объедаюсь овсянкой. Порция обычно – несколько столовых ложек. Часто добавляю её в сборный салат. Там может быть много чего.
Сегодня овсянку затащили на пьедестал. Думаю, вестись на это не стоит. Полезность не аргумент. Не нравится – есть не надо. Свет клином на ней не сошёлся. А нравится – едим овсянку, товарищи.
@fitover60
#овсянка #клетчатка #фитины
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня она просто королева завтрака. На её первое место не посягает никто. Исследована вдоль и поперёк. Вроде бы о ней всё сказано. Полная картина успеха. И в подкрепление – напористый маркетинг производителей и продавцов.
А в чём конкретно польза овсянки? По главным достоинствам среди основных каш она почти всегда в тройке лидеров. А именно:
1.Минерально-витаминный состав. С этого обычно начинают, а я бы убрал в конец списка. Тазик овсянки надо съесть, чтобы получить ощутимую пользу. Железо, цинк, марганец, некоторые другие.
2.Клетчатка. Вот это да. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами и это далеко не всё. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения, наконец.
3.Белок. На 100 г продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин). Конечно, это не животный белок, но есть рекомендации по употреблению растительного белка в количестве половины дневной нормы. Для физкультурников это важно.
4.Полифенолы. Другими словами, антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
Все наслышаны об ужасной фитиновой кислоте, которая препятствует усвоению некоторых важнейших минералов и вымывает кальций из костей. Но к единому мнению учёные пока не пришли. Так некоторые считают, что, наоборот, фитины снижают кальцификацию сосудов и защищают кальций в костях. Подождём, когда договорятся…
А пока. Ем овсянку. Предпочитаю цельное зерно. Вкуснее. Варить такое долго. Обычно запариваю с вечера – утром готова и даже горячая. Чтобы «спасти» минералы от фитинов. можно добавлять в термос пару капель лимонного сока или уксуса. Чего-то кислого. Не объедаюсь овсянкой. Порция обычно – несколько столовых ложек. Часто добавляю её в сборный салат. Там может быть много чего.
Сегодня овсянку затащили на пьедестал. Думаю, вестись на это не стоит. Полезность не аргумент. Не нравится – есть не надо. Свет клином на ней не сошёлся. А нравится – едим овсянку, товарищи.
@fitover60
#овсянка #клетчатка #фитины