ТРЁХСЕКУНДНЫЕ КАЧКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Оказывается могут быть и такие. Продолжаем гантельную тему. В одном из прошлогодних выпусков Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport приводятся интересные результаты исследования японских учёных (sic).
Взяли группу из 49 студентов, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. В течении 20 дней они ежедневно по 3 секунды выполняли упражнение «подъём на бицепс» с максимально большой нагрузкой (сколько можешь поднять). Это сгибание-разгибание руки в локте с гантелью.
Разделили их на четыре группы. Одна контрольная (бездельники – просто сидели) и три «атлетические». Эти три выполняли упражнение каждая в своём стиле. Как изометрическое, концентрическое и эксцентрическое.
О типах упражнений:
Изометрическое – мышцы неподвижны и напряжены под определённым углом. По другому это статика.
Концентрическое – мышцы напряжены и сокращаются. Попросту сгибание.
Эксцентрическое – мышцы удлиняются при возвращении веса в исходное положение. Обычно выполняется медленно, с сопротивлением.
Результат. По сравнению с контрольной группой сила выросла у всех. Но большей она оказалась у тех, кто выполнял эксцентрические упражнения. Увеличилась на 11,5%.
Улыбнётесь. А зря. Всего за 1 минуту в 20 дней человек может стать немного сильнее и здоровее. Это касается не только наращивания бицепсов. А если эксперимент не получит дальнейшего подтверждения, просто останется полезная привычка.
Кстати, подтверждаю, эксцентрика – наиболее эффективна в силовых упражнениях. Например, в подтягиваниях.
Попробуйте. Перекроите свой распорядок дня. Нужно найти 3 секунды😊
@fitover60
#подъёмнабицепс #эксцентрика
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Оказывается могут быть и такие. Продолжаем гантельную тему. В одном из прошлогодних выпусков Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport приводятся интересные результаты исследования японских учёных (sic).
Взяли группу из 49 студентов, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. В течении 20 дней они ежедневно по 3 секунды выполняли упражнение «подъём на бицепс» с максимально большой нагрузкой (сколько можешь поднять). Это сгибание-разгибание руки в локте с гантелью.
Разделили их на четыре группы. Одна контрольная (бездельники – просто сидели) и три «атлетические». Эти три выполняли упражнение каждая в своём стиле. Как изометрическое, концентрическое и эксцентрическое.
О типах упражнений:
Изометрическое – мышцы неподвижны и напряжены под определённым углом. По другому это статика.
Концентрическое – мышцы напряжены и сокращаются. Попросту сгибание.
Эксцентрическое – мышцы удлиняются при возвращении веса в исходное положение. Обычно выполняется медленно, с сопротивлением.
Результат. По сравнению с контрольной группой сила выросла у всех. Но большей она оказалась у тех, кто выполнял эксцентрические упражнения. Увеличилась на 11,5%.
Улыбнётесь. А зря. Всего за 1 минуту в 20 дней человек может стать немного сильнее и здоровее. Это касается не только наращивания бицепсов. А если эксперимент не получит дальнейшего подтверждения, просто останется полезная привычка.
Кстати, подтверждаю, эксцентрика – наиболее эффективна в силовых упражнениях. Например, в подтягиваниях.
Попробуйте. Перекроите свой распорядок дня. Нужно найти 3 секунды😊
@fitover60
#подъёмнабицепс #эксцентрика
О ПОЗИТИВЕ НЕГАТИВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Возможно, даже не все физкультурники знают о том, какое движение в тренировочном процессе главное. Представим себе подъём на бицепс и вспомним, как называются все позиции при этом:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Сегодня об эсцентрике (негативе). Именно она даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
В нашем примере с подъёмом на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении. Этим всё и сказано.
Для большинства суть тренинга в гипертрофии мышц. Как известно (или открою тайну), рост мускулатуры происходит за счёт повреждения мышц. К таким микронадрывам в большей степени и приводят эксцентрические движения.
Исполнение. Возьмём тот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Осторожно. Не перебарщивать с негативом в тренировках. После него требуется больше отдыхать. Перетрен здесь очень опасен.
Ну и о наболевшем. В понедельник не осталось времени на полноценную тренировку. Решил просто поприседать в негативе на одной ноге с подъёмом на двух. Всего 5 минут. По 10 раз на каждой. Ноги обычно не насилую, достаточно того, что они хорошо и много ходят. Третий день болит всё, передвигаюсь на морально-волевых 🙂.
Надеюсь, немного помог в построении тренировочного процесса тем, кто этим занимается. Если было полезно, возьмите на вооружение, товарищи.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Возможно, даже не все физкультурники знают о том, какое движение в тренировочном процессе главное. Представим себе подъём на бицепс и вспомним, как называются все позиции при этом:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Сегодня об эсцентрике (негативе). Именно она даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
В нашем примере с подъёмом на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении. Этим всё и сказано.
Для большинства суть тренинга в гипертрофии мышц. Как известно (или открою тайну), рост мускулатуры происходит за счёт повреждения мышц. К таким микронадрывам в большей степени и приводят эксцентрические движения.
Исполнение. Возьмём тот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Осторожно. Не перебарщивать с негативом в тренировках. После него требуется больше отдыхать. Перетрен здесь очень опасен.
Ну и о наболевшем. В понедельник не осталось времени на полноценную тренировку. Решил просто поприседать в негативе на одной ноге с подъёмом на двух. Всего 5 минут. По 10 раз на каждой. Ноги обычно не насилую, достаточно того, что они хорошо и много ходят. Третий день болит всё, передвигаюсь на морально-волевых 🙂.
Надеюсь, немного помог в построении тренировочного процесса тем, кто этим занимается. Если было полезно, возьмите на вооружение, товарищи.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
О ПОЛЬЗЕ НЕГАТИВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Ещё раз хотел бы акцентировать внимание на одном из движений в наших упражнениях. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.
Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.
Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.
И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.
Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.
Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 😀.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Ещё раз хотел бы акцентировать внимание на одном из движений в наших упражнениях. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.
Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.
Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.
И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.
Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.
Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 😀.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
МОЖЕТ БЫТЬ ТОЛК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В одном из выпусков Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport за 2022 г приводятся интересные результаты исследования японских учёных (sic).
Взяли группу из 49 студентов, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. В течении 20 дней они ежедневно по 3 секунды выполняли упражнение «подъём на бицепс» с максимально большой нагрузкой (сколько можешь поднять). Это сгибание-разгибание руки в локте с гантелью.
Разделили их на четыре группы. Одна контрольная (бездельники – просто сидели) и три «атлетические». Эти три выполняли упражнение каждая в своём стиле. Как изометрическое, концентрическое и эксцентрическое.
О типах упражнений:
изометрическое – мышцы неподвижны и напряжены под определённым углом. По другому это статика.
концентрическое – мышцы напряжены и сокращаются. Попросту сгибание.
эксцентрическое – мышцы удлиняются при возвращении веса в исходное положение. Обычно выполняется медленно, с сопротивлением.
Результат. По сравнению с контрольной группой сила выросла у всех. Но большей она оказалась у тех, кто выполнял эксцентрические упражнения. Увеличилась на 11,5%.
Улыбнётесь. А зря. Всего за 1 минуту в 20 дней человек может стать немного сильнее и здоровее. Это касается не только наращивания бицепсов. А если эксперимент не получит дальнейшего подтверждения, просто останется полезная привычка.
Кстати, подтверждаю, эксцентрика – наиболее эффективна в силовых упражнениях. Например, в подтягиваниях. Практикую постоянно.
Попробуйте. Перекроите свой распорядок дня. Нужно найти 3 секунды, товарищи 🙂.
@fitover60
#подъёмнабицепс #эксцентрика
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В одном из выпусков Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport за 2022 г приводятся интересные результаты исследования японских учёных (sic).
Взяли группу из 49 студентов, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. В течении 20 дней они ежедневно по 3 секунды выполняли упражнение «подъём на бицепс» с максимально большой нагрузкой (сколько можешь поднять). Это сгибание-разгибание руки в локте с гантелью.
Разделили их на четыре группы. Одна контрольная (бездельники – просто сидели) и три «атлетические». Эти три выполняли упражнение каждая в своём стиле. Как изометрическое, концентрическое и эксцентрическое.
О типах упражнений:
изометрическое – мышцы неподвижны и напряжены под определённым углом. По другому это статика.
концентрическое – мышцы напряжены и сокращаются. Попросту сгибание.
эксцентрическое – мышцы удлиняются при возвращении веса в исходное положение. Обычно выполняется медленно, с сопротивлением.
Результат. По сравнению с контрольной группой сила выросла у всех. Но большей она оказалась у тех, кто выполнял эксцентрические упражнения. Увеличилась на 11,5%.
Улыбнётесь. А зря. Всего за 1 минуту в 20 дней человек может стать немного сильнее и здоровее. Это касается не только наращивания бицепсов. А если эксперимент не получит дальнейшего подтверждения, просто останется полезная привычка.
Кстати, подтверждаю, эксцентрика – наиболее эффективна в силовых упражнениях. Например, в подтягиваниях. Практикую постоянно.
Попробуйте. Перекроите свой распорядок дня. Нужно найти 3 секунды, товарищи 🙂.
@fitover60
#подъёмнабицепс #эксцентрика
О ПОЛЬЗЕ ЭКСЦЕНТРИКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В очередной раз хотел бы привлечь внимание к одному из движений в наших тренировках. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.
Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не изменяют длину – изометрия
Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.
Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.
И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.
Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.
Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 🙂.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В очередной раз хотел бы привлечь внимание к одному из движений в наших тренировках. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.
Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не изменяют длину – изометрия
Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.
Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.
И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.
Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.
Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 🙂.
@fitover60
#эксцентрика #негатив