IMG_5748.jpg
889.2 KB
ХВАТ-3
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
(продолжая тему)
Есть ещё такая штука для тренировки щипкового и сдавливающего хвата. Это вертикальный гриф диаметром 50 мм с карабином, с помощью которого к нему можно прицепить блоки, конусы, крутящиеся и некрутящиеся ручки и т.п.
Как видите сделал следующее. Взял монету, просверлил в ней отверстие (да простит меня Минфин) и через карабин присоединил к грифу.
Больше 5 кг двумя пальцами пока поднять не могу. Не тренирую это постоянно. Так, время от времени. Больше баловство.
Попробуйте. Думаю, понравится, а, может, и затянет.
@fitover60
#хват
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
(продолжая тему)
Есть ещё такая штука для тренировки щипкового и сдавливающего хвата. Это вертикальный гриф диаметром 50 мм с карабином, с помощью которого к нему можно прицепить блоки, конусы, крутящиеся и некрутящиеся ручки и т.п.
Как видите сделал следующее. Взял монету, просверлил в ней отверстие (да простит меня Минфин) и через карабин присоединил к грифу.
Больше 5 кг двумя пальцами пока поднять не могу. Не тренирую это постоянно. Так, время от времени. Больше баловство.
Попробуйте. Думаю, понравится, а, может, и затянет.
@fitover60
#хват
КАКОЙ ХВАТ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О хватах при подтягивании. Вроде всё просто и понятно. Но оказалось, что у многих есть вопросы. Давайте по порядку. Хватов существует множество, но работают обычно с нескольким наиболее распространёнными. Они различаются:
По ширине расположения рук на перекладине.
• Обычный – руки на перекладине на ширине плеч. Самый распостранённый. Во дворе, в школе, в армии.
• Широкий – шире обычного. Чаще всего предплечья перпендикулярны плечам. Локти в одной плоскости с телом. Нагрузка в основном на широчайшие, отчасти на грудные. Может быть опасным для вращательной манжеты плеча и лопатки. Во избежание этого я обычно подтягиваюсь до уровня глаз, не выше.
• Узкий – соответственно уже. Для меня он менее травматичен и при прямом, и особенно при обратном хватах.
По направлению ладоней на перекладине. Сначала проверьте себя. Поднимите руки вверх из положения стоя. Ладони ваши в естественном положении смотрят друг на друга или вперед, но никак не назад. Теперь читайте.
• Прямой, верхний или пронированный – ладони от себя. Работают спина, грудь, плечелучевая, брахиалис, предплечья.
• Обратный, нижний или супинированный – ладони к себе. Задействованы бицепсы, предплечья, грудь, спина. Недостатки – болевые ощущения в кистях и предплечьях со стороны мизинца. Тем не менее считается самым простым способом подтягивания. Узким хватом тренирую бицепсы.
• Разнохват – одна ладонь от себя, другая к себе. Смотри выше.
•Нейтральный или параллельный – ладони смотрят друг на друга. Нужна перекладина с «рогами». Хорошо работают бицепсы и брахиалис, а также спина. Менее травматичный, чем остальные. Предпочитаю его.
По охвату перекладины пальцами.
• Закрытый – при охвате соеденены большой и указательный пальцы. Основной способ. Недостаток в том, что при подтягивании может заламываться кисть.
• Открытый или «обезьяний» – большой палец сверху. Удобный во многих случаях. Практикую. Советую попробовать.
И всё же самый лучший вариант, по-моему, – подтягивание на гимнастических кольцах. Они станут как надо и «подстроятся» под ваши руки. Никаких травм и неудобств. Попробуйте.
Начиная подтягиваться, помните, что от правильного выбора хвата зависит здоровье ваших плечевых суставов, а также кистей. Ну и локти. Кажется, никого из турникменов не миновала эта хворь – эпиндикулит (локоть «гольфиста» или локоть «теннисиста»). Отдельно расскажу. Просто будьте аккуратны, если выберете турник. Учитесь на моих ошибках.
Всё написанное – это только мой опыт, мои ощущения и проблемы. Просто делюсь. Подтягивание у меня, как уже говорил, главное упражнение. Готов и дальше рассказывать о наработанных навыках.
@fitover60
#подтягивание #хват
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О хватах при подтягивании. Вроде всё просто и понятно. Но оказалось, что у многих есть вопросы. Давайте по порядку. Хватов существует множество, но работают обычно с нескольким наиболее распространёнными. Они различаются:
По ширине расположения рук на перекладине.
• Обычный – руки на перекладине на ширине плеч. Самый распостранённый. Во дворе, в школе, в армии.
• Широкий – шире обычного. Чаще всего предплечья перпендикулярны плечам. Локти в одной плоскости с телом. Нагрузка в основном на широчайшие, отчасти на грудные. Может быть опасным для вращательной манжеты плеча и лопатки. Во избежание этого я обычно подтягиваюсь до уровня глаз, не выше.
• Узкий – соответственно уже. Для меня он менее травматичен и при прямом, и особенно при обратном хватах.
По направлению ладоней на перекладине. Сначала проверьте себя. Поднимите руки вверх из положения стоя. Ладони ваши в естественном положении смотрят друг на друга или вперед, но никак не назад. Теперь читайте.
• Прямой, верхний или пронированный – ладони от себя. Работают спина, грудь, плечелучевая, брахиалис, предплечья.
• Обратный, нижний или супинированный – ладони к себе. Задействованы бицепсы, предплечья, грудь, спина. Недостатки – болевые ощущения в кистях и предплечьях со стороны мизинца. Тем не менее считается самым простым способом подтягивания. Узким хватом тренирую бицепсы.
• Разнохват – одна ладонь от себя, другая к себе. Смотри выше.
•Нейтральный или параллельный – ладони смотрят друг на друга. Нужна перекладина с «рогами». Хорошо работают бицепсы и брахиалис, а также спина. Менее травматичный, чем остальные. Предпочитаю его.
По охвату перекладины пальцами.
• Закрытый – при охвате соеденены большой и указательный пальцы. Основной способ. Недостаток в том, что при подтягивании может заламываться кисть.
• Открытый или «обезьяний» – большой палец сверху. Удобный во многих случаях. Практикую. Советую попробовать.
И всё же самый лучший вариант, по-моему, – подтягивание на гимнастических кольцах. Они станут как надо и «подстроятся» под ваши руки. Никаких травм и неудобств. Попробуйте.
Начиная подтягиваться, помните, что от правильного выбора хвата зависит здоровье ваших плечевых суставов, а также кистей. Ну и локти. Кажется, никого из турникменов не миновала эта хворь – эпиндикулит (локоть «гольфиста» или локоть «теннисиста»). Отдельно расскажу. Просто будьте аккуратны, если выберете турник. Учитесь на моих ошибках.
Всё написанное – это только мой опыт, мои ощущения и проблемы. Просто делюсь. Подтягивание у меня, как уже говорил, главное упражнение. Готов и дальше рассказывать о наработанных навыках.
@fitover60
#подтягивание #хват
О СИЛЕ РУК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Причём не последний раз. Почему так часто? Считаю упражнения по их развитию одними из главных. Взять хват. В нём сила мужчины и здоровье женщины. Начали этот разговор здесь, здесь, здесь и здесь.
В дополнение к сказанному ранее: по результатам ряда авторитетных исследований силу рукопожатия можно рассматривать в качестве индикатора состояния здоровья в целом. А, например, слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции. И так далее…
Однако не будем тратить время – перейдём к упражнениям на силу хвата. Они здесь «навалом», можно выбрать, что приглянулось. Тренируем предплечья, кисти, пальцы и собственно хват.
1. Гриф для штанги (можно с блинами) в опущенных руках перед собой/сзади. Сгибание-разгибание кисти.
2. И.п. то же. Прокручивание грифа в обе стороны.
3. Гантели/гири в опущенных руках. Удержание на сгибе кисти. Статика.
4. Пронация-супинация и отведение. С закреплённой где угодно резиновой петлёй, с гирей на борцовском поясе, с молотом, с ломом/бодибаром/любой палкой, с гирей на скамье.
5. Вис. На двух руках/одной. В том числе с различными расширителями.
6. «Прогулка фермера» с двумя гирям большого веса в опущенных руках. С гантелями. Можно с расширителями. То же с одной гирей/гантелью. Ходить. Мощное упражнение практически на все мышцы тела и координацию.
7. Резиновые эспандеры с ручками от турника, ноги, крюка в стене. Сгибание-разгибание кисти.
8. Работа с тренажёрами и подручными средствами. Тренажёр кистевой фрикционный (крутить с усилием в противоположные стороны, ещё из СССР). Тренажёр Сотского (сгибать с усилием две рукоятки на шарах), различные тренажёры на сжатие (их множество, о СоС уже рассказывал), резиновые бублики, мячики и т.п.
9.Удержание пальцами блинов, гири, бутылки с водой, вообще любых тяжестей.
10.«Колодец». Ручка , на которую сначала накручивается ремень с грузом, потом груз опускается. Выполняется на вытянутых руках, но можно и с подставкой. Для предплечий.
11. Толчок кистями из наката. И.п. как при отжимании, ладони прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд. За счёт скольжения ног наклон вперёд – отталкиваться кистями назад. Руки прямые, плечи не работают.
12.Захождение на пальцы. И.п. как при отжимании – стать на пальцы, вернуться в и.п.
13.Подъём кистей. И.п. как при отжимании. Руки прижаты к полу – ладони отрываются, пальцы прижаты к полу – фиксация в верхней точке – возвращение в и.п. Не наклоняться вперёд.
14. Отжимания на обратной стороне ладоней (пальцы смотрят друг на друга).
15. Отжимания и стойка на кулаках.
Пока всё. Только часть. В следующую среду продолжу. Всё в наших руках и даже сила рук, товарищи 🙂.
@fitover60
#хват #предплечья #кисти #пальцы #силарук
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Причём не последний раз. Почему так часто? Считаю упражнения по их развитию одними из главных. Взять хват. В нём сила мужчины и здоровье женщины. Начали этот разговор здесь, здесь, здесь и здесь.
В дополнение к сказанному ранее: по результатам ряда авторитетных исследований силу рукопожатия можно рассматривать в качестве индикатора состояния здоровья в целом. А, например, слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции. И так далее…
Однако не будем тратить время – перейдём к упражнениям на силу хвата. Они здесь «навалом», можно выбрать, что приглянулось. Тренируем предплечья, кисти, пальцы и собственно хват.
1. Гриф для штанги (можно с блинами) в опущенных руках перед собой/сзади. Сгибание-разгибание кисти.
2. И.п. то же. Прокручивание грифа в обе стороны.
3. Гантели/гири в опущенных руках. Удержание на сгибе кисти. Статика.
4. Пронация-супинация и отведение. С закреплённой где угодно резиновой петлёй, с гирей на борцовском поясе, с молотом, с ломом/бодибаром/любой палкой, с гирей на скамье.
5. Вис. На двух руках/одной. В том числе с различными расширителями.
6. «Прогулка фермера» с двумя гирям большого веса в опущенных руках. С гантелями. Можно с расширителями. То же с одной гирей/гантелью. Ходить. Мощное упражнение практически на все мышцы тела и координацию.
7. Резиновые эспандеры с ручками от турника, ноги, крюка в стене. Сгибание-разгибание кисти.
8. Работа с тренажёрами и подручными средствами. Тренажёр кистевой фрикционный (крутить с усилием в противоположные стороны, ещё из СССР). Тренажёр Сотского (сгибать с усилием две рукоятки на шарах), различные тренажёры на сжатие (их множество, о СоС уже рассказывал), резиновые бублики, мячики и т.п.
9.Удержание пальцами блинов, гири, бутылки с водой, вообще любых тяжестей.
10.«Колодец». Ручка , на которую сначала накручивается ремень с грузом, потом груз опускается. Выполняется на вытянутых руках, но можно и с подставкой. Для предплечий.
11. Толчок кистями из наката. И.п. как при отжимании, ладони прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд. За счёт скольжения ног наклон вперёд – отталкиваться кистями назад. Руки прямые, плечи не работают.
12.Захождение на пальцы. И.п. как при отжимании – стать на пальцы, вернуться в и.п.
13.Подъём кистей. И.п. как при отжимании. Руки прижаты к полу – ладони отрываются, пальцы прижаты к полу – фиксация в верхней точке – возвращение в и.п. Не наклоняться вперёд.
14. Отжимания на обратной стороне ладоней (пальцы смотрят друг на друга).
15. Отжимания и стойка на кулаках.
Пока всё. Только часть. В следующую среду продолжу. Всё в наших руках и даже сила рук, товарищи 🙂.
@fitover60
#хват #предплечья #кисти #пальцы #силарук
ОПЯТЬ О СИЛЕ РУК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Люди слабеют. С каждым годом. К сожалению, это устойчивая тенденция. За нас всё больше работают машины, на подходе искусственный интеллект. А мы хиреем.
Медики бьют тревогу. Исследования показывают, например, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции. Считается, что силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом. Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70.
Вас такая перспектива устраивает? Думаю, нет. Тогда тренировать руки. Хват. Причём и мальчикам, и девочкам. Много говорили об этом (например, здесь, здесь, здесь). Сегодня о занятиях с эспандерами.
Важно помнить. Все целевые мышцы здесь невелики и восстанавливаются после тренировки быстро. Но не связки. На них ложится основная нагрузка. И отдыхать они должны намного больше. Отсюда постепенность.
Заниматься с эспандерами можно два раза в неделю.
Тяжёлая тренировка. Целевой эспандер тот, который можете сжать не более 3-х раз. 5-8 подходов с отдыхом между ними от 5 до 10 минут. Изо всех сил. Можно добавить негативы в конце (сжать двумя руками и пытаться удержать одной).
Лёгкая тренировка. Эспандер для неё тот, который можете сжать раз 15-20. До 5 подходов по 10 раз. Такая тренировка помогает быстрее восстановиться после первой.
Вот и всё. Вернее, всего то.
Попробуйте, товарищи. Результат удивит вас. Уже через несколько месяцев. И помните, рукопожатие – ваша визитная карточка.
@fitover60
#хват #эспандер
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Люди слабеют. С каждым годом. К сожалению, это устойчивая тенденция. За нас всё больше работают машины, на подходе искусственный интеллект. А мы хиреем.
Медики бьют тревогу. Исследования показывают, например, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции. Считается, что силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом. Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70.
Вас такая перспектива устраивает? Думаю, нет. Тогда тренировать руки. Хват. Причём и мальчикам, и девочкам. Много говорили об этом (например, здесь, здесь, здесь). Сегодня о занятиях с эспандерами.
Важно помнить. Все целевые мышцы здесь невелики и восстанавливаются после тренировки быстро. Но не связки. На них ложится основная нагрузка. И отдыхать они должны намного больше. Отсюда постепенность.
Заниматься с эспандерами можно два раза в неделю.
Тяжёлая тренировка. Целевой эспандер тот, который можете сжать не более 3-х раз. 5-8 подходов с отдыхом между ними от 5 до 10 минут. Изо всех сил. Можно добавить негативы в конце (сжать двумя руками и пытаться удержать одной).
Лёгкая тренировка. Эспандер для неё тот, который можете сжать раз 15-20. До 5 подходов по 10 раз. Такая тренировка помогает быстрее восстановиться после первой.
Вот и всё. Вернее, всего то.
Попробуйте, товарищи. Результат удивит вас. Уже через несколько месяцев. И помните, рукопожатие – ваша визитная карточка.
@fitover60
#хват #эспандер
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
КРЕПКО ЖМЁМ РУКУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сила хвата. Как показатель собственно силы, так и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. Кстати, весьма показательно.
Много писал об этом. Медики бьют тревогу. Исследования показывают, что силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом. Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70.
Учёные считают, что человек без физических нагрузок, начиная уже с 30 лет, теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Этот же человек после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения – болезнь пожилого возраста, начинающаяся у некоторых граждан в молодости.
Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).
Что делать? Не запускать свои руки. Тренироваться. Это несложно. Где угодно. При желании – в пути, на работе, сидя на диване перед телевизором.
Сегодня в дополнение к уже описанным приёмам и снарядам хочу предложить опробовать ещё один эспандер. Своеобразный.
Гироскопический тренажёр. Размером с теннисный мячик. Принцип работы основан на свойствах роторного гироскопа. Грузит большинство мышц и суставов руки. Хорош для физкультурников и людей, занятых однообразной ручной работой.
Попробуйте, не пожалеете.
Крепко жмём руку, товарищи.
@fitover60
#хват #гироскопическийтренажёр
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сила хвата. Как показатель собственно силы, так и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. Кстати, весьма показательно.
Много писал об этом. Медики бьют тревогу. Исследования показывают, что силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом. Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70.
Учёные считают, что человек без физических нагрузок, начиная уже с 30 лет, теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Этот же человек после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения – болезнь пожилого возраста, начинающаяся у некоторых граждан в молодости.
Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).
Что делать? Не запускать свои руки. Тренироваться. Это несложно. Где угодно. При желании – в пути, на работе, сидя на диване перед телевизором.
Сегодня в дополнение к уже описанным приёмам и снарядам хочу предложить опробовать ещё один эспандер. Своеобразный.
Гироскопический тренажёр. Размером с теннисный мячик. Принцип работы основан на свойствах роторного гироскопа. Грузит большинство мышц и суставов руки. Хорош для физкультурников и людей, занятых однообразной ручной работой.
Попробуйте, не пожалеете.
Крепко жмём руку, товарищи.
@fitover60
#хват #гироскопическийтренажёр
КАК ЖМЁМ РУКУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сила хвата. Показатель силы и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. И бывало неприятно, когда вместо рукопожатия просто вкладывали в руку нечто напоминающее неподвижную неживую рыбу.
Много писал об этом. Повторяю. Врачи бьют тревогу. Исследования показали, что целый ряд заболеваний (некоторые виды рака, сердечно-сосудистые, инсульты, лёгочные) быстрее развиваются на фоне ослабления силы сжатия кисти. Конечно, зависимость здесь совсем небольшая, но она есть, и учёные прямо об этом говорят. И наоборот, при более сильном хвате риск многих заболеваний снижается. Скорее всего, это просто общий показатель здоровья.
Силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом.
Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70. И человек без физических нагрузок теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Он после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения.
Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).
Что делать? Тренировать силу кисти.
Лучшие упражнения: вис на турнике, эспандеры, отжимания на пальцах, а также различные манипуляции с гирями, гантелями, блинами от штанги, гимнастическими палками. Силу хвата можно измерять кистевым динамометром.
Крепко жмём руку, товарищи.
@fitover60
#хват
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сила хвата. Показатель силы и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. И бывало неприятно, когда вместо рукопожатия просто вкладывали в руку нечто напоминающее неподвижную неживую рыбу.
Много писал об этом. Повторяю. Врачи бьют тревогу. Исследования показали, что целый ряд заболеваний (некоторые виды рака, сердечно-сосудистые, инсульты, лёгочные) быстрее развиваются на фоне ослабления силы сжатия кисти. Конечно, зависимость здесь совсем небольшая, но она есть, и учёные прямо об этом говорят. И наоборот, при более сильном хвате риск многих заболеваний снижается. Скорее всего, это просто общий показатель здоровья.
Силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом.
Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70. И человек без физических нагрузок теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Он после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения.
Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).
Что делать? Тренировать силу кисти.
Лучшие упражнения: вис на турнике, эспандеры, отжимания на пальцах, а также различные манипуляции с гирями, гантелями, блинами от штанги, гимнастическими палками. Силу хвата можно измерять кистевым динамометром.
Крепко жмём руку, товарищи.
@fitover60
#хват