КТО-ТО ЛЮБИТ ПОГОРЯЧЕЕ …
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Люблю баню. Но сегодня ещё раз о пользе горячей ванны. Это у нас она просто ванна. В Японии – многовековая традиция, которая обросла множеством причудливых процедур и привычек. Правда, ванна там другая, и зачастую это бассейн.

Что в ней хорошего? Не последнее обстоятельство – экономия времени, ведь поход в баню может съесть добрую треть, а то и половину дня. Здесь же всё под контролем.

Итак. В любое время года. В любую погоду. Удовольствие и хорошая профилактика разных болячек. Судите сами. Умиротворяет, расслабляет и снимает напряжение. «Выметает» тусклые мысли из головы. Это удовольствие.

Ну а польза здоровью в одну строчку не поместится:

✧ расширение периферических сосудов
✧ снижение уровня сахара в крови
✧ снижение веса – горячая вода по эффективности потери калорий равноценна быстрой ходьбе
✧ очищение организма с потом, выведение токсинов
✧ укрепление иммунитета через тепловой стресс
✧ снижение кортизола, повышение серотонина
✧ уменьшение боли в мышцах, снижение уровня молочной кислоты
✧ улучшение засыпания
✧ улучшение работы лёгких

В результате на треть снижаются общие риски сердечно-сосудистых болячек, почти наполовину сокращается риск мозговых кровоизливаний. Это по итогам исследований.


Вы погрузились в горячую воду:

✦ через 5 минут пульс снижается, начинает падать давление
✦ через 10 минут расширяются сосуды, по телу распространяется приятное тепло
✦ через 15 минут расслабляются мышцы
✦ через 20 минут становится очевидным эффект пониженной гравитации

Ложка дёгтя: обмороки, тромбообразование, старение кожи. Но взрослые люди обычно знают свои «слабые» места. Не забываем об осторожности.

Можно пару раз в неделю. Температура 35-40°. Кто-то любит погорячее…

Сделаем свою жизнь более комфортной.

Не забываем уточку, товарищи 🙂.


#горячаяванна


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ДОЖИТЬ ДО 100 БЕЗ АВОКАДО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Рассказывал несколько раз о диете профессора Углова. Без чудодейственных суперфудов. Правда, нужен характер 🙂.

Профессор Углов – хирург и автор многих книг, человек с активной жизненной позицией. Фронтовик. Все 900 дней блокады Ленинграда проработал там хирургом. Он прожил 103 года, и одну из последних операций сделал накануне своего столетия.

Дальше слово американцу:

Профессор Углов – ваше национальное достояние. Он двинул хирургию так же высоко, как вы двинули покорение космоса.

Это сказал кардиохирург Дебейки (помните, его приглашали консультировать на операцию Ельцину).

Диета профессора Углова

Разрешённые продукты:

✦ рыба, морепродукты
✦ нежирное мясо, птица
✦ кисломолочные продукты, творог, немного (не более 50 г в день) сыра
✦ яйца
✦ ржаной хлеб (50-100 г. в день)
✦ овощи, зелень
✦ ягоды
✦ сухофрукты
✦ фрукты – не более 3 шт. в день

От хлебобулочных изделий из белой муки следует отказаться навсегда, как и от копчёных продуктов.

Примерный рацион доктора:

● 9:00 – чёрный, зелёный или травяной чай, можно натуральный кофе.

● 11:00 – одно варёное яйцо, сухофрукты (например, 6-8 штук кураги или чернослива, размоченных в воде). Сухофрукты можно заменить на 1-2 свежих фрукта или 300-400 граммов свежих овощей.

● 14:00 – 200 граммов постного отварного мяса (говядина, свинина, курица, индейка – но только не жирные части), 200-300 граммов свежей или тушёной капусты (любых видов капусты), 1 апельсин или яблоко. Мясо можно заменить на рыбу (морепродукты). Капусту можно заменить на помидоры, огурцы, кабачки, стручковую фасоль, а также сырые редис, морковь, тыкву. Можно тушить, запекать без жира, можно смешивать в рагу или салаты. Зелень к обеду можно добавить без ограничений.

● 17:00 – 30-50 граммов твёрдого нежирного сыра, яблоко (другой фрукт). Сыр можно заменить на творог (100 граммов), 200-250 миллилитров кефира. Фрукты можно заменить на ягоды, при желании на овощи.

● 20:00 – 200-250 миллилитров кефира. Кефир можно заменить на 50-100 г творога или любой другой кисломолочный продукт без добавок – айран, йогурт, ряженка, простокваша, варенец.

Не догма, но профессору, похоже, помогло.

Смотрим и берём лучшее, товарищи.


#профессор_углов #диета


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

УПРАЖНЕНИЯ – ТАБЕЛЬ О РАНГАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио.

По результатам многочисленных исследований..

Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.

Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.

Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.

Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.

Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.

Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.

Что сам? После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 🙂).

Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.

Просто делюсь, товарищи.


#кардио #тренировка


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ВСТРЕЧАТЬ НА ДАЛЬНИХ ПОДСТУПАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Не люблю об этом писать, но, если глаза закрыть, проблема никуда не денется. Среди людей старше 65 деменция разной степени тяжести встречается примерно у каждого пятого. А мы не молодеем…

Лучше встречать эту болячку на дальних подступах. Зная причины её возникновения:

❖ плохое начальное образование (включая домашнее)
❖ социальная изоляция
❖ ухудшение зрения
❖ повышенное артериальное давление
❖ плохой слух
❖ висцеральное ожирение
❖ сахарный диабет 2 типа
❖ высокий уровень липопротеинов низкой плотности
❖ некоторые инфекции (сифилис, ВИЧ и др.)
❖ приём лекарств, усиливающих дегенеративные изменения в мозге (некоторые средства для борьбы с бессонницей и аллергией, антидепрессанты)
❖ плохая экология (загрязнение воздуха, воды, почвы)
❖ травмы головного мозга (включая детские)
❖ депрессия
❖ избыточное употребление алкоголя
❖ курение
❖ отсутствие физических нагрузок
❖ генетика

Не хочу шутить на эту тему. Никакие доктора и медикаменты не помогут, если сами не начнём сопротивляться.

Что делать? Знаем: мозги не должны ржаветь, а мышцы – иссякать.

Читаем ещё раз, товарищи. Всегда не поздно что-то подправить.



#деменция


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ДОЖИТЬ ДО …
занятно

Это тест, разработанный американскими геронтологами. Он о шансах на долголетие. Можно с ним не соглашаться. Но с его помощью, может быть,получится вычленить свои вредные привычки. А что с ними делать – каждый может решить сам.

Возраст опрашиваемого значения не имеет.

Возьмём число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в ходе опроса очки.

 Вы мужчина – вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни -– 69 лет, у женщин – 76.

Живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч – добавьте 2 года.

На работе заняты умственным трудом – отнимите 3 года; физическим – прибавьте 3 года.

Занимаетесь физкультурой пять раз в неделю хотя бы по полчаса – прибавьте 4 года; два-три раза – прибавьте 2 года.

Женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) – добавьте 5 лет; нет – вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни, начиная с 25-летнего возраста.

Постоянно спите больше 10 часов – вычтите 4 года; по 7-8 часов – ничего не отнимайте.

Плохо спите – отнимите 3 года.

Нервный, вспыльчивый, агрессивный человек – отнимите 3 года; спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.

Счастливы – добавьте 1 год; несчастливы – отнимите 2 года.

За рулем постоянно нарушаете правила – отнимите 1 год.

Постоянно не хватает денег и все время ищите, где бы можно было подработать – отнимите 2 года.

Имеете среднее образование – добавьте 1 год; высшее – 2 года.

На пенсии, но продолжаете работать – прибавьте 3 года.

Ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет – добавьте 2 года; оба дожили до 80 – 4 года; кто-то скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), – вычтите 4 года.

Кто-то из близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта… – вычтите 3 года.

Каждый день выпиваете более 50 мл крепких спиртных напитков – вычтите 1 год.

Ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста превышает 20 кг – вычтите 8 лет; 15-20 кг – 4 года; 5-15 кг – 2 года.

В 30-40 лет проходите каждый год профилактический медицинский осмотр – добавьте 2 года; в 40-50 лет – 3 года; больше 50 – 4 года.
 
Число, которое получится у Вас в итоге, и есть тот возраст, до которого Вы можете дожить. По теории американцев.

Не стреляйте в пианиста, товарищи. Только изложил чужие мысли 🙂.


#тест #долголетие


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

МАНТРА
по понедельникам

Видели, какие сегодня в ресторанах подают порции? Официант в ритуальном танце, приговаривая чужие для нашего уха слова, приносит на огромной тарелке малюсенькое что-то (с лупой надо ходить). Цены, правда. соразмерны с тарелками…

Но сегодня не об этом. О тарелках. Дома на них часто накладывают соответственно размеру. Тема не моя, но знали бы вы сколько моих знакомых мечтают похудеть? Но продолжают так делать. Такие вот «качели»: мечтаем, как надо, а делаем, как привыкли.

Выход есть – перейти на малые формы. Пересмотреть свой посудный арсенал. Оставить маленькие тарелки и чашки. Приобрести, если их нет. Переесть с ними уже будет сложнее. Ложки и вилки можно не трогать 🙂.

Переходим на малые формы, товарищи.


#похудение

👉 Наша группа в МАХ
👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЭФФЕКТИВНА!
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

«Наилучшей комнатной гимнастикой» назвал в 1909 году журнал «Нива» комплекс упражнений А.К. Анохина, опубликовав его книгу «Волевая гимнастика». Врач, пропагандист спорта, в особенности тяжёлой атлетики, руководитель скаутского движения и даже чекист. Всё это вместили в себя 38 лет его жизни.

Его система волевой гимнастики (упражнения без отягощений) актуальна и сегодня. Суть её: напряжение мышц с имитацией преодоления сопротивления. Здесь важно чередование сильного сопротивления и полного расслабления.

Достоинства гимнастики Анохина очевидны. Думаю, она в виде «пятиминуток» была бы хороша на работе, в дороге, на природе. И дома, конечно.

Вот для примера несколько упражнений

1. Основная стойка. Руки в стороны, ладони вверх, кулаки сжаты. Согнуть руки в локтях, сильно напрягая бицепсы. Как будто притягиваете большие тяжести. Коснувшись плеч, развернуть кулаки ладонями в стороны и разгибать руки, имитируя отталкивание от себя чего-то тяжёлого. Сильно напрягаются трицепсы, бицепсы расслабляются. К себе – вдох, от себя – выдох.

2. Основная стойка. Руки перед собой, кулаки сжаты. Развести руки в стороны, сильно напрягая мышцы спины и рук. Затем свести их, напрягая грудные так, как будто что-то сжимаете перед собой изо всех сил. При этом все не работающие мышцы расслаблены. При разведении – вдох, при сведении – выдох.

3. Основная стойка. Руки в стороны, ладони вверх, кулаки сжаты. Грудь вперёд, смотреть перед собой. Сильно напрягая мышцы, поднять прямые руки вверх по дуге. Вдох. Опустить, напрягая широчайшие. Выдох.

Важно. Предельно концентрироваться на работающих мышцах. Выполнять упражнения с наибольшим напряжением. Следить за дыханием.

Весь комплекс доступен в интернете. Там же есть и книга.

Что сам? Регулярно использую отдельные упражнения из гимнастики Анохина. Рекомендую попробовать.

Вносим разнообразие в свои тренировки, товарищи.


#волевая_гимнастика #анохин


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ДОБАВИТЬ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Ещё раз о нём. Правда, сахар у нас только на зубах не скрипит – добавляют везде, где можно и нельзя. Но ведь было же время, когда люди и сахар очень даже мирно сосуществовали. Я помню.

И вот аргументы в пользу его разумного добавления.

❖ Несколько лет назад нейропсихологи из университета Барселоны провели эксперимент, в ходе которого доказали, что кофе с сахаром увеличивал у пьющих его людей активность участков мозга, отвечающих за внимание и рабочую память. Сильным стимулятором здесь оказалась смесь кофеина и глюкозы.

❖ А их австралийские коллеги показали, что кофе с сахаром способствует восстановлению атлетов после тяжёлых физических нагрузок. Это, кстати, знают все спортсмены.

❖ И, наконец, исследование китайских учёных, опубликованное в солидном американском журнале Annals of Internal Medicine. Были использованы записи хранилища медицинской и генетической информации UK Biobank. Из результатов следовало, что пившие несладкий кофе на протяжении семи лет наблюдений, имели примерно на 20% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не пил кофе вообще. А у людей, которые клали сахар в кофе этот риск оказался ниже в среднем на 30%.

Как быть нам сегодня? Моё мнение, товарищи, – пить. Кому как нравится. И не заморачиваться.



#кофе #сахар


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

О НАШИХ РУКАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Мужчинам, задумывающимся о рельефной мускулатуре, в голову сразу приходит накачка бицепсов. Неправильно. Руку на 2/3 формируют мускулы трицепса. Надо больше работать с ними.

Это же относится и к милым дамам, мечтающим о красоте рук (чтобы ничего не висело).

О тренировке трицепса. Американский совет по физическим упражнениям совместно с учёными составил список наиболее эффективных упражнений на его развитие.

Места распределились так:

1. «Бриллиантовые» отжимания
2. Разгибание рук в наклоне (кикбэк)
3. Отжимания на брусьях
4. Разгибание трицепсов над головой (французский жим)
5. Разгибания на трицепс (верёвочная ручка)
6. Разгибание на трицепс (прямая ручка)
7. Французский жим лёжа.
8. Жим лёжа узким хватом

Согласен. Как любитель с большим стажем. Особенно с 1 местом.

Но есть одно «но». Некоторые из этих упражнений могут быть травмоопасными. Для новичков. Для милых дам. Для возрастных физкультурников.

Отношу себя к последним. Да и научен горьким опытом.

Мой выбор с учётом всего этого – №5. Наряду с отжиманиями это любимое упражнение. Разгибания на трицепс с «косичкой».

Исходное положение. Стоять прямо (допустим небольшой наклон). Ноги слегка согнуты в коленях (одну ногу можно немного выставить вперёд для устойчивости). Спина прямая. Грудь развёрнута. Локти близко к корпусу.

Исполнение. Рукоять держим так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом. Хват сверху. На выдохе разгибаем руки до касания с внешней стороной бедра. В нижней точке фиксируем позицию на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение (в два раза медленнее, чем опускаем).

И мужчины, и женщины: 8-12-15 раз в 2-3 подхода. Естественно, с разной нагрузкой.

Часто делаю с резиновыми петлями. Очень эффективно.

Это упражнение одинаково хорошо и для мужчин, и для женщин.

Попробуйте, товарищи.


#трицепс


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОЛЕЗНЫЙ КРАХМАЛ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Крахмал даёт более 25% калорий в питании человека. Большая его часть в нашем рационе приходится на хлеб, макароны и картофель, которые быстро расщепляются и быстро усваиваются. Это не очень полезно.

Но крахмал может быть устойчивым к перевариванию и вести себя как клетчатка, питая бактерии в кишечнике. Это устойчивый или резистентный крахмал. Он особенно полезен для поддержания всех здоровых функций микробиома кишечника.

В тонком кишечнике такой крахмал почти не переваривается – нет резкого подъёма глюкозы в крови. В толстом кишечнике его ферментируют бактерии – образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в частности, масляная — бутират. Это питание клеток кишечника, поддержка иммунитета, борьба с воспалением.

Крахмал в картофеле, макаронах и рисе может стать устойчивым после приготовления и последующего охлаждения в холодильнике.
При дальнейшем использовании этих охлаждённых продуктов – не важно в холодном или разогретом виде – они уже несут новые полезные свойства.

Много резистентного крахмала в овсяных хлопьях, бобовых, орехах, семенах. Также в сыром картофеле, зелёных бананах и сырой кукурузе (это амилоза – полисахарид).

Чем выше степень переработки (перемалывания) зерновых, тем лучше усваиваются углеводы — и тем меньше в составе продукта устойчивого крахмала.

Для сведения, товарищи.



#резистентныйкрахмал


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ОН САМ ПО СЕБЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Цикорий. Горьковат. Отдалённо напоминает кофе. Хотя в чашке простому любителю иногда уже не отличить. Почему-то их всегда сравнивают. А он сам по себе продукт особенный.

Растворимый цикорий приобретает всё большую популярность. Из-за приятного вкуса. А уж пользы то…

Отличный источник инулина. Это пребиотик. Полисахарид, хорошо растворяющийся в горячей воде. Влияет на микрофлору кишечника, стимулируя рост полезных бактерий. Укрепляет иммунитет. Способствует улучшению обмена веществ и пищеварения.

Помогает контролировать уровень холестерина, давление, сахарный диабет 2-го типа. Снижает риск рака толстой кишки. Защищает печень. Облегчает симптомы запора, предупреждает обострение геморроя. Помогает похудеть. Предупреждает остеопороз костей. Борется с воспалениями.

Добавьте сюда наличие калия, магния, кальция, фосфора, натрия, железа, цинка, селена, меди, марганца., а также витаминов А, Е, В1, В2, В3, В5, В6, С, К.

Норма. Взрослый человек должен получать около 2,5 г инулина в день. При 30% содержании его в цикории это две чашки.

Теперь ложка дёгтя. Итоги экспертизы Росконтроля показали, что только две марки соответствуют стандартам: «Здоровье» (54,5 г инулина на 100г продукта) и «Русский цикорий» (30 г). В целом в отношении большинства продающихся у нас марок существуют большие сомнения в качестве сырья.

Что сам? Давно пью цикорий. С удовольствием. И не из-за полезности. Приятный вкус, разнообразие напитков в течение дня. У меня цикорий жидкий. Недавно перешёл на него с порошкового. Нравится больше.

Обогатим свой рацион, товарищи.


#цикорий


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

САМООГРАНИЧЕНИЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Известно, что отказ от удовольствий и излишеств заставляет людей чувствовать себя более счастливыми. Вспомните посты в религии.

Человек получает удовольствие от способности контролировать своё поведение. Это научный факт. Как и то, что его чувства обостряются в случае отказа от развлечений или удовольствий.

Как внести в свою жизнь изменения к лучшему (похудеть, не курить, не бухать, заняться спортом и т.п.)?

▶︎ только добровольно и без внешнего принуждения
▶︎ начать с незначительных ограничений
▶︎ чередовать удовольствия с отказом от них
▶︎ почувствовать себя человеком, который выше животных инстинктов

Многие из нас не один год вынашивают намерение изменить что-то в своей жизни. Но всё как-то недосуг. Или что-то мешает. А надо просто сделать это. Начать можно с мелочей.

И всё получится, товарищи.


#самоограничение


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

МАНТРА
по понедельникам

Кланяться по утрам полезно 🙂.

Это скручивание на пресс или кранчи. На самом деле, кубиков пресса от него ждать не стоит. Они у нас есть, но обычно прикрыты жирком. И увидеть их, если это вас волнует, можно только с помощью диеты.

Польза кранчей в другом. Помимо напряжения мышц кора, они мощно массируют все внутренние органы, улучшают кровоснабжение позвоночника и малого таза. Насколько это важно, мы всё понимаем.

Исполнение. Стоя на коленях, руками на уровне головы взяться за закреплённую выше резину (эспандер от турника или шведской стенки, блочный тренажёр). На выдохе, напрягая мышцы живота, плавно согнуться вниз до касания локтями бёдер. На вдохе разогнуться, выпрямляя спину. И повторять.

Полезное упражнение. Делаю его каждое утро.

Кланяться по утрам полезно. Попробуйте, товарищи.


#кранчи


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОЧЕМУ НА ДИЕТЕ НАДО ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Из белка состоят сердце, кожа, сосуды, связки, сухожилия и даже волосы. Но больше всего его в мышцах.

Поэтому, если резко сократить потребление белка, организм начнёт «отбирать» его у мышц. Это приведёт к сокращению и усыханию мускулатуры, а не жира, главной мишени почти всех диет.

К тому же белок снижает ощущение голода и стимулирует метаболизм и сжигание жира.



#белок #диеты


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СПУСКАЕМСЯ ЗА ЗДОРОВЬЕМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Даже физкультурники порой ленятся делать упражнения. По себе знаю 12. Чего уже говорить о тех, кто только задумывается об этом. А жизнь заставляет. Без движения и физической активности мы – лёгкая мишень для всяческих болячек и хворей.

Сразу на турник? Не обязательно. Себя ленивого можно обмануть. Есть много привычных повседневных ситуаций, которые без особых усилий превращаются в непродолжительную тренировку.

Говорили уже об этом. Оставить машину, пройти одну остановку пешком, прогуляться после обеда, сделать разминку на рабочем месте. И отказаться от лифта – подниматься по лестнице хотя бы на несколько этажей. Но даже здесь приходится себя заставлять.

Выход есть. И мы это тоже уже обсуждали. Спускаться по лестнице пешком. Помимо мускульной работы это также очень полезно для поддержания наших когнитивных способностей, равновесия и координации.

Замечали, что большинству людей сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма.

Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.

Отсюда спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.

И это чуть ли не полезнее подъёма по лестнице.

Австралийские учёные предложили 30 полным женщинам старше 60 лет поучаствовать в следующем эксперименте. Половина из них в течение 12 недель (сначала 2 раза в неделю, потом чаще) поднималась на 6-й этаж на лифте и спускалась вниз по лестнице. Другая половина проделывала весь путь пешком.

Результат был парадоксальным. Дамы из первой группы продемонстрировали лучшие показатели. Больше похудели, у них больше уменьшился уровень сахара и жиров в крови, больше снизилось давление. А также улучшилась координация и укрепились кости.

Вот такая информация.

Кто чувствует, что пора заняться собой, может попробовать.

Вниз по лестнице, товарищи.


#внизполестнице


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

НОГА НА НОГУ – ЧТО НЕ ТАК?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Ещё и ещё об этой привычке. Однозначно не здоровой, но такой прилипчивой…

Тело наше создано для ходьбы и бега и даже сидение для него – уже дополнительная и нежелательная нагрузка. А ведь сидим обычно больше, чем ходим и бегаем. Что тогда говорить о сидящих нога на ногу.

Каждый день вижу это. Особенно популярна такая манера у милых дам.

В такой позе всё не естественно. Слегка перекрученный низ спины, изменение положения костей таза. Добавьте к этому излишнюю непривычную нагрузку на суставы и мышцы. Ну и нарушение осанки: корпус и плечи уходят вперёд. Достаётся позвоночнику.

И ещё. Под коленями находятся две мощные артерии, снабжающие через кровь мышцы и нервы нижних конечностей. Этот поток частично пережимается, нарушая отток венозной крови, увеличивается риск возникновения тромбов и развития варикозного расширения вен.

Есть западный вариант такой позы. Скорее американский. Закинуть ногу на ногу с образованием угла. Да ещё обхватить ногу руками. Вспомните их фильмы. Якобы это присуще решительным и упрямым мужчинам. Ну, «в каждой избушке свои погремушки».

Зачем создавать себе проблемы на пустом месте? Может, просто исключить нездоровую привычку, если она есть, и приобрести хорошую – не класть ногу на ногу.

Как сам? Не знаю откуда это, но всегда не лежала душа к такой позе. Никогда так не сидел. Некомфортно для меня.

И не напоминайте, пожалуйста, о Шэрон Стоун в «Основном инстинкте» 🙂.

Следим за ногами, товарищи.


#ногананогу

👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ГЛАВНАЯ НЕГЛАВНАЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Наш ленивый мозг делает всё, чтобы не было лишней работы. Его следует постоянно подстёгивать. Кроссворды уже не всегда срабатывают. Нужны занятия необычные и непривычные. Тогда мы не только не потеряем свои когнитивные способности, но и нарастим их – интеллект, память, внимание, концентрацию.

В своё время американцы придумали специальную тренировку для мозга – нейробику. В частности, простые дела делать непростыми способами. Либо делать дела неожиданные.

Например:

Приём общеизвестный, но очень эффективный – включить в работу неглавную руку. Застёгиваться, есть, чистить зубы, причёсываться, открывать двери, писать, листать. Это взаимодействие полушарий, творческие способности, нестандартное мышление.

Кстати, у левшей память лучше – за левую руку и память отвечает одно полушарие. Правое.

Также:

✦ изменение привычной деятельности (маршрут, порядок действий)
✦ душ с закрытыми глазами
✦ новые запахи
✦ рассматривать перевёрнутые фото или картинки
✦ перестановки, смена привычных мест в доме
✦ определение предметов на ощупь
✦ чтение вслух

Усложняем простое, товарищи.

#мозг #нейробика


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СУПЕРФУД В МИНИАТЮРЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Изюм. Высушенный виноград. Некоторые виды:

✦ кишмиш (сабза) – светлый, слегка зеленоватый, без косточек
✦ хусайне («дамские пальчики») – тёмный и светлый, крупный с 1-2 косточками
✦ мускат – синий
✦ конкорд – фиолетовый
✦ шигани – иссиня-чёрный, высушен на солнце без предварительной обработки
✦ малаяр – мягкий, среднего размера, без косточек, обычно светло-коричневый.
макро- и микроэлементы
✦ голден – светлый, без косточек, сладкий
✦ джамбо – это не сорт, а обозначение крупного размера
✦ сояги – высушенный в тени целыми гроздьями, считается одним из самых ценных

Макро- и микроэлементы (на примере кишмиша, % от нормы в 100 г):

▶︎ калий – 29,8%
▶︎фосфор – 12,3%
▶︎ железо – 9,9%
▶марганец – 14,1%
▶︎медь – 27,2%

Польза: защита сердца и сосудов (калий),
регуляция давления, источник быстрой энергии, восстановление водно-солевого баланса (отвар), поддержка пищеварения (клетчатка), здоровье костей, помощь в кроветворении (железо), успокаивает (никотиновая кислота и витамины группы В), положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей.

Но помним: высокая калорийность, много сахара, риск для зубов, аллергии (на сам изюм или на диоксид серы, который иногда используют для сохранения цвета и увеличения срока годности).

В общем же, маленький страж здоровья.

Дружим с ним, товарищи.

#изюм


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОРА, ТОВАРИЩИ!
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Снова и снова о выборе своего вида физической активности. Думаю, есть среди наших читателей те, кто уже давно ведёт трудный внутренний диалог с собой на этот счёт.

Идеальный вариант – сочетание силовых и аэробных тренировок. Силовые – понятно. Аэробные, значит «поглощающие воздух», питающие мышцы кислородом. По мнению специалистов, такой дуэт для здоровья намного лучше, нежели даже длительные занятия каким-то одним видом спорта.

В целом, по-моему, это могло бы выглядеть так:

✦ силовые тренировки не более двух-трёх в неделю, начиная с 5-10 минут каждая (и дальше –можно до 45-60 минут)

✦ аэробная активность средней сложности по полчаса в день или трижды по часу в неделю: быстрая ходьба или бег, плаванье, спортивные игры, лыжи, коньки, велосипед, тренажёры и т.п.

✦ Большое количество нетренировочной физической активности: работа по хозяйству, 3-10 тысяч шагов, возня с малышом, прогулка с собакой, даже работа стоя за компьютером и т.п.

Важным считаю третий вариант. Это показатель активности в жизни. Поставил бы его на первое место.

Начав и втянувшись в такой ритм занятий, мы существенно отбрасываем немощи пожилого возраста с их неизбежными хворями.

Причём не обязательно с самого начала выполнять всю триединую программу физической активности. Любой шаг вперёд на этом пути – уже победа над собой в интересах собственного здоровья.

Касается и мужчин, и милых дам. Возраст – любой. Чем раньше, тем лучше.

Пора, товарищи.


#тренировка #силовая #аэробная


👉Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

Любите скандинавскую ходьбу? Знакомьтесь — журнал «Северная ходьба в России».

Северная ходьба — так сегодня называют привычную многим скандинавскую ходьбу с палками.

В нашем канале рассказываем о людях из разных городов, публикуем интересные материалы, истории и новости о северной ходьбе.

Канал «Северная ходьба в России