НЕ СБИВАТЬСЯ С РИТМА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Есть такая болячка аритмия. Вернее, разнообразные её виды. Это любое отклонение от нормального ритма сердца. Болячка, надо сказать, распространённая.

Так вот, выяснилось, что можно снизить риск в отношении всех видов аритмии за счёт энергичной ходьбы.

Учёные изучили показатели чуть меньше полумиллиона человек, средний возраст которых составлял около 55 лет. Реально снижала риски аритмии достаточно быстрая ходьба – более 4,8 км/час. Результаты исследования – в British Medical Journal.

Это быстро. Придётся попыхтеть 🙂. Зато без пилюль.

Можно взять на вооружение. И тем, у кого есть такая болячка, и тем, кто думает о профилактике своего сердечного здоровья.

Выбираем быструю ходьбу, товарищи.

#ходьба #аритмия

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

НЕ КОФЕ ЕДИНЫМ
бриф

Цикорий. Отличный источник инулина. Это пребиотик. Полисахарид, хорошо растворяющийся в горячей воде. Влияет на микрофлору кишечника, стимулируя рост полезных бактерий. Укрепляет иммунитет. Способствует улучшению обмена веществ и пищеварения.

Помогает контролировать уровень холестерина, давление, сахарный диабет 2-го типа. Снижает риск рака толстой кишки. Защищает печень. Облегчает симптомы запора, предупреждает обострение геморроя. Помогает похудеть. Предупреждает остеопороз костей. Борется с воспалениями.

Добавьте сюда наличие калия, магния, кальция, фосфора, натрия, железа, цинка, селена, меди, марганца., а также витаминов А, Е, В1, В2, В3, В5, В6, С, К.

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

#цикорий

СУПЕРОВОЩ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Брокколи. Сколько лет прожили, не зная о её сверхполезности. Мало того, что не знали, ещё и ели, оказывается, неправильно.

Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.

Есть такое вещество сульфорафан. Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.

Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.

Правильное приготовление. Здесь главная тайна брокколи. Опустим сложную химию – длительная термическая обработка сводит на нет всю пользу. Варка в кипятке полностью убивает сульфорафан уже через одну минуту. В микроволновке – почти та же история. Идеально готовить на пару до трёх-четырёх минут. Можно бланшировать (ошпаривать).

Важно. Сульфорафан сам по себе не активен. Перед приготовлением брокколи необходимо нарезать и дать отдохнуть минут пять: повреждение растения запускает процесс образования сульфорафана. Можно, конечно, жевать сырую брокколи, смешивая её во рту со слюной, – эффект тот же, но, боюсь, для этого надо быть уж очень большим фанатом ЗОЖ. Полезность возрастает при добавлении горчичного порошка или семян горчицы.

Сульфорафан можно употреблять в таблетках. Есть и такие.

Итак. Полезно, даже очень. Готовить надо правильно.

Для тех, кому нравится, товарищи.


#брокколи #сульфорафан

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. ЭТО…
бриф

Упражнения, повторяющие функции, выполняемые нами в повседневной жизни. Переноска тяжестей, подъём по лестнице, наклоны, скручивания и т.п.

Они направлены на развитие общей выносливости, увеличение мышечной силы, гибкости, улучшение координации и баланса. Физиологичны: невысокая нагрузка на позвоночник, связки и суставы.

#функциональные_тренировки

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

О ПРОДУКТОВОЙ КОЛОРИСТИКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Цвет – это наиболее важный признак, присущий продукту, когда дело доходит до формирования наших ожиданий относительно вероятного вкуса еды и напитков. А пигментация продуктов отражает содержащиеся в них минералы и витамины.

На тему натолкнулся, просматривая публикацию, посвящённую психологическому воздействию пищевых красителей. Оказывается, на этот счёт проведено немало научных исследований.

Красный цвет. Полезные вещества: сильнейший антиоксидант ликопин, ещё один – фенол, а также флавоноиды и витамин С.

Призван: усиливать иммунитет, укреплять сердечно-сосудистую систему, бороться с раковыми клетками, улучшать кровообращение, повышать выносливость и работоспособность.

Оранжевый цвет. Полезные вещества: бета-каротин, пектин, витамин С, соли фолиевой кислоты.

Призван: укреплять нервную и мышечную системы, регулировать гормональный баланс, улучшать кровообращение, способствовать работе эндокринной и лёгочной систем, положительно влиять на пищеварение, бороться с апатией.

Фиолетовый цвет. Полезные вещества: пектин, калий, ресвератрол, цинк и флавоноид антоцианин.

Призван: бороться с воспалением, улучшать работу дыхательной системы, расслаблять, нормализовать сон.

/продолжение – жёлтый, зелёный, белый – сегодня днём/

#цветпродуктов

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

О ПРОДУКТОВОЙ КОЛОРИСТИКЕ-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Жёлтый цвет. Полезные вещества: бета-каротин, витамины группы В, витамин С.

Призван: улучшать обмен веществ, стимулировать работу печени, очищать кровь, улучшать состояние кожи, способствовать пищеварению, поддерживать нервную систему, тонизировать, улучшать настроение.

Зелёный цвет. Полезные вещества: хлорофилл, железо, лютеин, зеаксантин, фолиевая кислота и очень полезный сульфорафан.

Призван: защищать от старения, способствовать похудению, нормализовать давление, поддерживать нервную и сердечную системы, очищать сосуды, улучшать работу кишечника, уменьшать тревожность.

Белый цвет. Полезные вещества: кверцетин, аллицин,

Призван: беречь сердце и нервы, улучшать зрение, снижать уровень холестерина, регулировать давление, укреплять стенки сосудов, успокаивать.

Есть рекомендация серьёзных диетологов съедать в день продукты 5-7 цветов. Складываем пользу – объяснимо.

В остальном всё это, конечно, условно и, может быть, даже не всегда научно, но уж точно не навредит. Почему бы не прислушаться к диетологам?

Выбираем правильные цвета, товарищи.


#цветпродуктов

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

НЕУЖЕЛИ СТАНОВИМСЯ ЛУЧШЕ?
просто цитата

Из книги нейробиолога Д. Левитина "Счастливое старение":

При естественном старении определенные изменения личности происходят сами по себе. В ходе мета-анализа отчетов о результатах 92 исследований, охвативших период жизни с 10 лет до 101 года, было установлено, что 75% изученных черт личности существенно меняются после 40 и 60 лет (эта закономерность касается не всех. Одни люди вообще не меняются, другие же меняются так, что это противоречит статистическим тенденциям).

Некоторые изменения обусловлены заболеваниями и травмами, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, инсульт или сотрясение мозга в результате падения.

Какие существуют тенденции? Как правило, по сравнению с молодыми пожилые люди хорошо контролируют порывы, у них лучше самоконтроль и самодисциплина, и они в большей степени склонны придерживаться правил…

После 20 лет самоконтроль неуклонно улучшается с каждым десятилетием…

Гибкость же, или способность легко адаптироваться к изменению планов или внешних условий, после 20 лет неуклонно снижается каждое десятилетие.

Как правило, с возрастом мужчины демонстрируют более высокую эмоциональную чувствительность, а женщины — снижение эмоциональной уязвимости…

Кроме того, люди старшего поколения больше заботятся о том, чтобы производить хорошее впечатление, а также поддерживать отношения и ладить с людьми, поэтому их оценка доброжелательности существенно выше.

Они демонстрируют также повышенную эмоциональную устойчивость и спокойствие.

Безусловно, найдутся и исключения, но здесь речь идет о средних показателях.

#левитин

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ОТГАДАЙТЕ ЧТО ЭТО ЗА ОВОЩ
бриф

Он был одним из основных блюд на столах римской аристократии. В остальной Европе появился лишь в XVI веке. Был фиолетового или белого цвета. Затем в честь цвета одного из монарших домов был выведен в нынешнем виде.

Считается, что он полезен для сердца, печени, горла. Съев три таких овоща, можно получить энергию, которой хватит, чтобы пройти 5 км.

Это – морковь.


👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И КОМФОРТНОЕ СТАРЕНИЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Спортивный парадокс. Моложавость пожилого человека ещё не гарантия того, что он медленнее стареет. То же и в отношении спортсменов-профессионалов. Выглядят некоторые очень неплохо, но долгожителей среди них единицы. Старение происходит на уровне ДНК.

Помогли, как всегда, крысы. Их разбили на две группы. Первая – естественное движение. Вторая – принудительное усиленное (колесо). И выяснилось, что крысы, которые перенапрягались, живут меньше. Крысы-победители из первой группы двигались так, как им велела природа. Лежать вместо этого на диване у них не принято.

Позже этот опыт повторили на близнецах. Пропущу детали. В результате между близнецами малоподвижными и физкультурниками разницы практически не было. Это как две крайности. А между ними – просто активные и подвижные.

Вывод: дольше живут те, кто больше двигается. Но не потому, что физически активны. Просто лучше себя чувствуют, у них есть желание и возможность больше двигаться. Они и живут дольше.

Всё вышеописанное отражает довольно распространённую точку зрения ряда специалистов, что физическая нагрузка должна быть оптимально умеренной.

Что сам? Согласен. Хотя физическая активность у меня, конечно, чуть выше средней. Просто некуда девать энергию 🙂.

И напоследок. Помним, что нагрузки бывают аэробными (бег, плавание, велосипед) и анаэробными (в основном силовые).

Первые с низкой интенсивностью – на пользу здоровью. Вторые с повышенной – иногда во вред.

Как рассчитать интенсивность. Наиболее популярна формула расчёта оптимального пульса: 220 минус возраст, полученную цифру умножаем минимум на 0,65 и максимум на 0,80. Выше – перебор, ниже – недобор. От себя добавлю, могут быть варианты.

Принимаем во внимание и делаем выбор, товарищи.

#физическаяактивность

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЕСЛИ БЫ Я МОГ НАЧАТЬ СНАЧАЛА

Если бы я мог начать сначала
бренное своё существованье,
я бы прожил жизнь свою не так —
прожил бы я жизнь мою иначе.
Я не стал бы делать то и то.
Я сумел бы сделать то и это.
Не туда пошёл бы, а туда.
С теми бы поехал, а не с теми.
Зная точно что и почему,
я бы всё иною меркой мерил.
Ни за что не верил бы тому,
а тому и этому бы верил.
Я бы то и это совершил.
Я бы от того-то отказался.
Те и те вопросы разрешил,
тех и тех вопросов не касался.
Словом,
получив своё вдвойне,
радуясь такой своей удаче,
эту,
вновь дарованную мне,
прожил бы я жизнь мою иначе.
И в преддверье стужи ледяной,
у конца второй моей дороги,
тихий,
убелённый сединой,
я подвёл бы грустные итоги.
И в конце
повторного пути,
у того последнего причала,
я сказал бы — господи, прости,
дай начать мне, господи, сначала!
Ибо жизнь,
она мне и сама
столько раз давала убедиться —
поздний опыт зрелого ума
возрасту другому не годится.
Да и сколько жизней ни живи —
как бы эту лодку ни ломало —
сколько в этом море ни плыви —
всё равно покажется, что мало.
Грозный царь на бронзовом коне.
Саркофаги Греции и Рима.
Жизнь моя,
люблю тебя вдвойне
и за то, что ты неповторима.
Благодарен ветру и звезде.
Звукам водопада и свирели.
…Струйка дыма.
Капля на листе.
Грозовое облако сирени.
Ветер и звезду благодарю.
Песенку прошу, чтоб не молчала.
— Господи всевышний! — говорю. —
Если бы мне всё это сначала!

/Ю. Левитанский/

#левитанский

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ГЛЯДЯ С ВЫСОТЫ
воскресное чтиво

Учился в разных городах в пяти школах и всегда был самым высоким в классе.

Правда, по сегодняшним меркам – чуть выше среднего. 186 см. Тем не менее тема особенностей высоких ребят меня интересует.

Начнём с того, как они получаются такие высокие. Ученые утверждают, что из-за гормона роста. И, естественно, из-за наследственности.

И есть у них свои сильные и слабые стороны.

Начнём с первых. Чем выше человек, тем меньше он подвержен сердечным болячкам. На треть ниже, чем низкорослые (ниже 165 см). Меньше у них и риск заболеть диабетом второго типа. Причины здесь и дальше приводить не буду, поскольку это чаще просто научные предположения. Да и жанр сегодняшнего повествования – воскресное чтиво.

По мнению некоторых учёных, высокие реже страдают от старческой деменции (тоже на треть) и глухоты. Говорят также о том, что высокий рост чаще связан с высоким уровнем интеллекта и большей успешностью в жизни. Наконец, рослые люди выглядят более привлекательно.

У высоких матерей чаще рождаются близнецы. Матери двойняшек и тройняшек в среднем на 2,5 см выше других мамаш. О росте отцов наука умалчивает, но можно предположить, что высокая дама чаще выберет высокого спутника жизни.

И главное. Для нас не существует высоких полок и шкафов. Достанем всё 🙂.

Теперь об уязвимостях.

Продолжительность жизни рослых людей по статистике на 2-3 года меньше. А риск заболеть раком, по мнению некоторых учёных, заметно выше, чем у низкорослых. Говорят, что причина в высоком уровне гормона роста. Правда, есть и прямо противоположные мнения 🙂.

Высокие люди более подвержены травмам, особенно при падениях. У них чаще случаются тромбозы глубоких вен нижних конечностей (в 2,5 раза по сравнению с другими). Здесь же и проблемы с позвоночником, поясницей и суставами.

Достаточно.

Что в связи с изложенным можем сделать для себя, если это нас касается? Постараться усилить позитивные факторы и притормозить негативные. Конечно же за счёт здорового образа жизни.

Согласны, товарищи?

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

КОВАРНЫЙ КОРТИЗОЛ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Его называют гормоном стресса. Не совсем правильно. Скорее это гормон, регулирующий использование нашим организмом энергии. И да, его выработка – заложенная на генетическом уровне реакция на стрессовую ситуацию.

Сохраняет энергетическое равновесие, активизирует распад глюкозы, запасает её в печени в виде гликогена на случай стрессовых ситуаций. Активизирует работу мышц. При этом снижает в них расход глюкозы, пополняя её на всякий случай за счёт других органов. Если за угрозой не последует физическая активность, есть риск развития сахарного диабета и ожирения из-за нерастраченной мышцами глюкозы.

Одно из главных действий кортизола – препятствие засыпанию и перевод тела в состояние бодрствования. Поэтому в жизни его максимум приходится на момент пробуждения. А выражается это предрассветным повышением уровня глюкозы в крови. Здесь велика роль солнечного света – если утро пасмурное, кортизол «подскочит» в течении дня.

Доктор медицины А. Хуберман, хорошо известный в среде физкультурников, рекомендует проводить с утра на открытом воздухе (не в помещении) хотя бы 2-10 мин.

В свою очередь частью стрессового механизма является выработка адреналина. Увеличение частоты сердцебиения, сухость во рту, повышение волнения, снижение аппетита. А он в нормальных условиях станет основой для выработки дофамина – упрощённо гормона удовольствия. Нет – может произойти потеря контроля над ситуацией.

И здесь велика роль физических упражнений. С одним условием: занятия спортом должны быть в удовольствие. Тогда адреналин преобразовывается в дофамин.

Стресс дан нам генетически. Мы не можем контролировать выработку кортизола и прочие последствия. Поэтому важно научиться правильно вести себя при его всплесках.

Так, например, уже упомянутый доктор А. Хуберман рекомендует делать это посредством контроля дыхания: короткий вдох и длинный выдох, что физически снижает давление в сердце и способствует расслаблению.

Симптомы высокого кортизола:

● ослабленный иммунитет
● набор лишнего веса
● повышенный пульс в состоянии покоя
● проблемы со сном
● нервозность и депрессии
● разрушение мышц
● нарушение метаболизма глюкозы

Что рекомендует наука? Восьмичасовой сон или дополнительный дневной сон могут снизить кортизол на 50%. Почти на столько же снижение от регулярного употребления чёрного чая. Наконец, учёные не в шутку заявляют, что смех снижает кортизол более, чем на треть. А жевательная резинка на 12-16%. Кто бы знал 🙂.

Что можем мы ещё, не загоняя себя в научные дебри? Не забывать о физической активности, товарищи.

#кортизол

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

КАШИ-ПРЕБИОТИКИ
бриф

Немного. Достаточно нескольких столовых ложек на приём пищи. Лучше в холодном виде – не повышают глюкозу в крови (можно в салат).

Гречневая каша, овсянка, фасоль, чечевица, горох.

Полезно для микробиома.

#пребиотики #каши

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

КАК БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ В БУДУЩЕМ
Из конспекта беседы с А. Москалёвым

Алексей Москалёв – ведущий геронтолог страны, член-корреспондент РАН, директор Института биологии старения Университета Лобачевского (Нижний Новгород).

Человек — один из немногих видов, которые выскочили из‑под давления неблагоприятных внешних обстоятельств. Те виды, представители которых часто погибают — например, их съедают хищники, — должны передать свои гены как можно раньше. Успеть, пока живы. А потом, когда вся информация передана наследникам, эволюции уже нет до них дела. Поэтому многие животные после окончания репродуктивного периода быстро умирают.

Чем меньше у вида врагов, тем дольше живут его представители, тем больше генетической информации они могут передать. Значит, этот вид будет развиваться. Поэтому эволюции нужны долгожители.

Люди сумели создать для себя безопасную среду — научились не зависеть от природных условий, от количества хищников и даже от многих болезней.

Длительность нашей жизни продолжает увеличиваться. Поэтому отодвигается начало репродуктивного периода: уже не обязательно рожать детей как можно раньше.
Когда‑то наши предки становились родителями в 15–17 лет. Сегодня есть много людей, которые становятся мамами и папами в возрасте за 30. Такие предпочтения, в свою очередь, тоже влияют на продолжительность жизни.

Это приведёт к тому, что через 20–30 поколений старение отсрочится и будет ещё большее продление жизни. Этот процесс запущен.

#москалёв #долголетие

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ТАК ПОЛЕЗНЕЕ
бриф

В своё время полмиллиона норвежцев приняли участие в масштабном двадцатилетнем научном эксперименте, целью которого было определение влияния кофе на организм человека. Выяснилось, что нефильтрованный кофе повышает уровни плохого холестерина и триглицеридов в крови. Практически у всех, кто его пил, незначительно, но вырос риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний.

А в той группе, участники которой пили фильтрованный кофе, были показаны следующие результаты: снижение на 15% риска смерти от любой причины, на 12% – от сердечно-сосудистых болячек у мужчин и на 20% у женщин. И это по сравнению с теми, кто вообще кофе не пил. Кстати, из всех участников в зоне бОльшего риска оказались мужчины старше 60 лет.


#кофе

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

О ПОЗИТИВЕ НЕГАТИВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Возможно, даже не все физкультурники знают о том, какое движение в тренировочном процессе самое эффективное. Представим себе подъём на бицепс и вспомним, как называются все позиции при этом:

● мышцы сокращаются – концентрическое движение
● мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
● мышцы не именуют длину – изометрия

Сегодня об эсцентрике (негативе). Именно она даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.

В нашем примере с подъёмом на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении. Этим всё и сказано.

Для большинства суть тренинга в гипертрофии мышц. Как известно (или открою тайну), рост мускулатуры происходит за счёт повреждения мышц. К таким микронадрывам в большей степени и приводят эксцентрические движения.

Исполнение. Возьмём тот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.

Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.

Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).

Осторожно. Не перебарщивать с негативом в тренировках. После него требуется больше отдыхать. Перетрен здесь очень опасен.

Надеюсь, немного помог в построении тренировочного процесса тем, кто этим занимается.

Попробуйте, товарищи.


#эксцентрика #негатив

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОПРОБУЙТЕ РАБОТАТЬ СТОЯ
бриф

Если приходится часами просиживать за рабочим столом. Человек не создан для сидения на стуле.

Кстати, так работали Пётр I, Пушкин, Гоголь, Наполеон, Черчилль, Хемингуэй. Вообще в старину это был предпочтительный способ работы для многих. Применяли конторку, сильно напоминающую нашу сегодняшнюю трибуну или академическую кафедру.

Надо спасать наши затекающие от долгого сидения шеи, плечи, спины, ноги, «пятые точки» и мозг, наконец. И помнить о длинном списке болячек, которые можно «насидеть» за долгую жизнь…

Однако увлекаться не стоит. Постоянная работа стоя чревата рядом проблем. Как быть? Чередовать с сидячей.

#работатьстоя

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПРОСТО ЦИТАТЫ

Д. Либерман. Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье. 2022.

Нравится эта книга. Писал уже о ней. А тут встретил в интернете подборку цитат из неё. Делюсь.

✧ быть здоровым означает нечто иное и большее, чем просто оставаться в живых …

✧ физические упражнения — сплошной парадокс: они целительны, но неестественны для нас, по природе своей бесплатны, но сильно коммерциализированы. Они — источник удовольствия и здоровья, но при этом причиняют неудобство, внушают чувство вины и вызывают комплексы.

✧ типичному представителю западного мира, мало утруждающему себя физическими упражнениями, достаточно ходить час-два в день, чтобы сравняться по уровню физической активности с охотником-собирателем.

✧ Минимум час в день физической активности от умеренной до энергичной снижает у детей риск ожирения и помогает вырасти здоровыми их мышцам, костям, сердечку, сосудам, пищеварительной системе и даже мозгу. Дети, которые больше двигаются, лучше усваивают знания, более сообразительны, чувствуют себя счастливее и меньше подвержены депрессии и другим расстройствам настроения.

✧ Сегодня упражнениями чаще всего называют добровольную физическую активность ради оздоровления и поддержания формы. Но это относительно новый феномен. Наших не слишком дальних предков, охотников-собирателей или земледельцев, жизнь вынуждала каждый день по многу часов проявлять физическую активность, чтобы добыть достаточно пропитания. И хотя им доводилось играть и танцевать ради удовольствия или социализации, ни один из них не стал бы бегать или ходить на расстояние в несколько километров только ради пользы для здоровья. Само значение слова exercise — комплекс упражнений для оздоровительных целей, и то термин возник совсем недавно. Английское exercise, восходящее к латинскому глаголу exerceo (работать, тренироваться или практиковаться), вошло в обиход только в Средневековье и подразумевало изнурительно тяжелый труд, например вспашку поля. В современном языке глаголом exercise обозначают практику занятий или тренировок ради развития физических навыков или укрепления здоровья, но его производная форма exercised употребляется еще и в значении «измученный сомнениями», «удрученный» или «из-за чего-то переживающий».

✧ Доживают ли люди до преклонных лет, чтобы в качестве деятельных бабок и дедов усердно трудиться на благо детей и внуков, или их усердный труд на благо потомков позволяет им доживать до преклонных лет?

Читаем хорошие книги, товарищи.

#либерман

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ГРЕЙПФРУТ
бриф

Не самый вкусный, но полезный.

Повышенное содержание витамина С и клетчатки.

Благодаря этому: улучшение выработки железа, усвоение коллагена, обуздание скачков сахара в крови.

Последнее важно для худеющих. Половина грейпфрута, съеденная за полчаса до приёма пищи, снижает уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину в целом. Это укрощает излишний аппетит.

Термогенный продукт – за счёт переваривания сжигает калории.

#грепфрут

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

НА ОДНОМ КРЫЛЕ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Не думаю, что эта проблема задела только меня в своё время. Уверен, и многих физкультурников тоже. А у кого-то такое ещё может случиться.

Перекрёстная или односторонняя силовая тренировка. Это когда одна твоя конечность травмирована, а ты тренируешь здоровую. Эффект, правда, в разной степени, виден на обоих.

Около десяти лет тому назад после разрыва ротаторной манжеты плеча побывал в шкуре спортивного инвалида. Удачная операция и длительное восстановление. Походил на реабилитацию в клинику спортивной медицины, освоил основные приёмы и дальше стал заниматься самостоятельно, изредка приходя в клинику для занятий на мудрёных тренажёрах.

Тогда-то и попробовал одностороннюю тренировку. Где-то слышал об этом, но больше по наитию. Нагружал обе ноги и здоровую руку. Результатом остался доволен. Даже удивился.

Недавно узнал, что практически параллельно с моими усилиями в European Journal of Applied Physiology появилась статья «Перекрёстное повышение мышечной силы после односторонней тренировки с отягощениями: мета-анализ». Было рассмотрено 31 исследование на эту тему.

Объединённая оценка показала существенное увеличение результата на неработающей (расслабленной) ноге или руке. Прогресс – почти 12%.

А в зависимости от типа тренировки:

● эксцентрическая (мышца удерживается с сопротивлением под нагрузкой) – 17,7%,
● изотоническая (мышца сокращается и удлиняется под действием постоянной нагрузки) – 15,9%,
● концентрическая (мышца сокращается и удлиняется, преодолевая сопротивление) – 11,3%,
● изометрическая (это статика) – 8,2%.

За себя надо бороться. Всё в наших руках, товарищи.

#травма

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60
👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала