ВЕС ПОСЛЕ 60
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вопрос, который меня не волновал ни до, ни после 60, но, насколько я понимаю, актуален для некоторых наших подписчиков. Разного возраста.
И здесь вдруг открытие – ожидаемая продолжительность жизни будет выше у тех, кто в молодости поддерживал свой вес в норме, а в пожилом возрасте немного располнел. Ключевое слово – немного.
Такой вывод учёные сделали после исследования более 4,5 тысяч человек в возрасте старше 73 лет. Результаты были опубликованы в Annals of Epidemiology. Позже подтверждения этого показали и другие научные проекты.
Кстати, тема особенно популярна у китайских учёных. Обращали внимание, наверное, на полненьких энергичных китайцев…
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нормой считается индекс массы тела (вес в кг разделить на рост в м в квадрате) в пределах 18,5 – 24,9.
• меньше 18,5 – недостаточная масса тела
• больше 25 – избыточная масса тела
• больше 30 – ожирение
Так вот, учёные считают самым здоровым индексом массы тела для пожилых 25-29.
Не буду повторять известную пословицу 🙂. Естественно, не стоит забывать и о вреде для здоровья излишней полноты.
Товарищи, нам не рекомендуют быть излишне худыми.
@fitover60
#полнота #имт
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вопрос, который меня не волновал ни до, ни после 60, но, насколько я понимаю, актуален для некоторых наших подписчиков. Разного возраста.
И здесь вдруг открытие – ожидаемая продолжительность жизни будет выше у тех, кто в молодости поддерживал свой вес в норме, а в пожилом возрасте немного располнел. Ключевое слово – немного.
Такой вывод учёные сделали после исследования более 4,5 тысяч человек в возрасте старше 73 лет. Результаты были опубликованы в Annals of Epidemiology. Позже подтверждения этого показали и другие научные проекты.
Кстати, тема особенно популярна у китайских учёных. Обращали внимание, наверное, на полненьких энергичных китайцев…
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нормой считается индекс массы тела (вес в кг разделить на рост в м в квадрате) в пределах 18,5 – 24,9.
• меньше 18,5 – недостаточная масса тела
• больше 25 – избыточная масса тела
• больше 30 – ожирение
Так вот, учёные считают самым здоровым индексом массы тела для пожилых 25-29.
Не буду повторять известную пословицу 🙂. Естественно, не стоит забывать и о вреде для здоровья излишней полноты.
Товарищи, нам не рекомендуют быть излишне худыми.
@fitover60
#полнота #имт
МАНТРА
по понедельникам
Люди с опущенной головой и согбенной спиной. Как часто мы таких встречаем? Часто. Даже очень часто. Слово «стать» постепенно уходит из оборота. Того и гляди, сутулость вот-вот будет объявлена пандемией. Или нормой?
Что делать? Правильная стать происходит из устойчивых привычек нашего тела. И над этим надо работать. Танцы, спорт, соответствующее воспитание детей и т.п.
Зачем? Затем, что правильная осанка во многом формирует наше поведение и настроение. Это общее впечатление, которое мы производим на окружающих. Наконец, это проявление нашей мужественности или женственности.
И ещё. Наверное, главное. Это наше здоровье.
А сгорбленный человек с опущенным взглядом всегда будет восприниматься как виноватый, неуверенный, подчинённый, слабый.
Помним о своей стати. Всегда и везде.
И в помощь один приём: заходя в помещение – смотрим на люстру.
Помним о своей стати, товарищи.
@fitover60
#стать #осанка
по понедельникам
Люди с опущенной головой и согбенной спиной. Как часто мы таких встречаем? Часто. Даже очень часто. Слово «стать» постепенно уходит из оборота. Того и гляди, сутулость вот-вот будет объявлена пандемией. Или нормой?
Что делать? Правильная стать происходит из устойчивых привычек нашего тела. И над этим надо работать. Танцы, спорт, соответствующее воспитание детей и т.п.
Зачем? Затем, что правильная осанка во многом формирует наше поведение и настроение. Это общее впечатление, которое мы производим на окружающих. Наконец, это проявление нашей мужественности или женственности.
И ещё. Наверное, главное. Это наше здоровье.
А сгорбленный человек с опущенным взглядом всегда будет восприниматься как виноватый, неуверенный, подчинённый, слабый.
Помним о своей стати. Всегда и везде.
И в помощь один приём: заходя в помещение – смотрим на люстру.
Помним о своей стати, товарищи.
@fitover60
#стать #осанка
СТАТОДИНАМИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Это такая техника работы со своими мышцами, когда они находятся в постоянном напряжении, а упражнения выполняются в частичной (короткой) амплитуде в течение 30-45-60 сек с таким же по времени отдыхом между ними.
Придумали это бодибилдеры и пауэрлифтеры лет сорок-пятьдесят тому назад. Спортсмен жгутом пережимал кровоток и выполнял упражнение до появления боли в мышцах. Потом поняли, что тот же эффект может быть достигнут при короткой амплитуде и непрерывном напряжении.
В России статодинамика была возрождена и модифицирована стараниями профессора В. Селуянова.
Используется для развития аэробных возможностей и силы.
Суть. Капилляры пережимаются, кислородное голодание мышц, запускается распад глюкозы (анаэробный гликолиз). Мышечные волокна быстро закисляются молочной кислотой. Появляется нестерпимое жжение. При обычных силовых тренировках на это уходит значительно больше времени. После расслабления в мышцу устремляются кровь и гормоны. Запускается рост мускулатуры.
Особенности. Используются малые веса – 20-60% от одноповторного максимума, и медленное выполнение упражнений. Лучше выполнять после силовых.
Достоинства статодинамики:
• подходит для всех: молодых и не очень, опытных и начинающих;
• не травмоопасно: малые веса, неполная амплитуда;
• в целом оздоровительный эффект: укрепление иммунитета, благоприятное влияние на гормональный фон, нет задержек дыхания – давление не повышается, не насилуются связки и суставы.
Пример выполнения:
Приседания в статодинамике. Присесть до параллели с полом, приподняться на 15-20° и вернуться в первоначальное положение. Выполнять в медленном темпе, не останавливаясь, сохраняя напряжение в мышцах. Время – около 45 сек. Столько же и отдыхать. После нескольких подходов появится сильное жжение. Терпеть 5-10 сек. и завершить. Отдых между сериями большой – до 10 мин. Либо перейти к другой мышечной группе.
Часто тренируюсь в статодинамике. По началу мышцы, с которыми работал, болели по несколько дней. А ведь не был тогда новичком. Нравится. Вижу в нём для себя большие возможности.
Попробуйте, товарищи. Откройте для себя полезную технику. Рекомендую. Не пожалеете.
@fitover60
#статодинамика
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Это такая техника работы со своими мышцами, когда они находятся в постоянном напряжении, а упражнения выполняются в частичной (короткой) амплитуде в течение 30-45-60 сек с таким же по времени отдыхом между ними.
Придумали это бодибилдеры и пауэрлифтеры лет сорок-пятьдесят тому назад. Спортсмен жгутом пережимал кровоток и выполнял упражнение до появления боли в мышцах. Потом поняли, что тот же эффект может быть достигнут при короткой амплитуде и непрерывном напряжении.
В России статодинамика была возрождена и модифицирована стараниями профессора В. Селуянова.
Используется для развития аэробных возможностей и силы.
Суть. Капилляры пережимаются, кислородное голодание мышц, запускается распад глюкозы (анаэробный гликолиз). Мышечные волокна быстро закисляются молочной кислотой. Появляется нестерпимое жжение. При обычных силовых тренировках на это уходит значительно больше времени. После расслабления в мышцу устремляются кровь и гормоны. Запускается рост мускулатуры.
Особенности. Используются малые веса – 20-60% от одноповторного максимума, и медленное выполнение упражнений. Лучше выполнять после силовых.
Достоинства статодинамики:
• подходит для всех: молодых и не очень, опытных и начинающих;
• не травмоопасно: малые веса, неполная амплитуда;
• в целом оздоровительный эффект: укрепление иммунитета, благоприятное влияние на гормональный фон, нет задержек дыхания – давление не повышается, не насилуются связки и суставы.
Пример выполнения:
Приседания в статодинамике. Присесть до параллели с полом, приподняться на 15-20° и вернуться в первоначальное положение. Выполнять в медленном темпе, не останавливаясь, сохраняя напряжение в мышцах. Время – около 45 сек. Столько же и отдыхать. После нескольких подходов появится сильное жжение. Терпеть 5-10 сек. и завершить. Отдых между сериями большой – до 10 мин. Либо перейти к другой мышечной группе.
Часто тренируюсь в статодинамике. По началу мышцы, с которыми работал, болели по несколько дней. А ведь не был тогда новичком. Нравится. Вижу в нём для себя большие возможности.
Попробуйте, товарищи. Откройте для себя полезную технику. Рекомендую. Не пожалеете.
@fitover60
#статодинамика
ПО СКОЛЬЗКОМУ ЛЬДУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Началось. Гололедица. Первые падения. Надо быть готовыми – всякое может случиться.
Я – в теме. Было это 10 лет назад.
При занятиях некоторыми видами спорта в первую очередь учили правильно падать. Думал, умею всё. Как бы не так 😀 – упал так стремительно, что только потом выяснил, что на локоть, а не на выпрямленную руку (оба варианта опасны). В результате разрыв вращательной манжеты плеча. Рука болталась, как тряпичная. Операция. Реабилитация.
Не буду учить, как избежать падений зимой. Вряд смогу грамотно изложить все приёмы оказания первой помощи. Просто предлагаю восстановить в памяти, как правильно падать. Если уж такое случится.
При падении вперёд. Лучше приземлиться на бок, на плечо. Или выставить вперёд руки, согнутые в локтях (ни в коем случае не прямые). Постараться спружинить руками при соприкосновении с землёй. Напрячь мышцы. Беречь кисти, локтевые суставы и колени – они страдают чаще всего.
При падении назад. Главное – беречь позвоночник и затылок. Постараться приземлиться на расставленные в стороны руки (ладони вниз). Будет какая-никакая амортизация. Нельзя приземляться на ягодицы – может пострадать позвоночник. Чтобы не удариться головой – постараться округлить спину и прижать подбородок к груди.
В обоих случаях не кричать и не выражаться, чтобы не откусить язык при ударе. Поскользнувшись, постарайтесь быстро согнуть колени, будто приседаете.
И ещё. Знающие люди рекомендуют не ходить по льду прямо, как мы обычно это делаем. А брать пример с пингвинов, передвигаясь мелкими шагами, переваливаясь с ноги на ногу. Уж пингвины-то в этом толк знают 😀.
Крепко стоим на ногах, товарищи. А, если падаем – то по правилам.
@fitover60
#падения #гололёд
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Началось. Гололедица. Первые падения. Надо быть готовыми – всякое может случиться.
Я – в теме. Было это 10 лет назад.
При занятиях некоторыми видами спорта в первую очередь учили правильно падать. Думал, умею всё. Как бы не так 😀 – упал так стремительно, что только потом выяснил, что на локоть, а не на выпрямленную руку (оба варианта опасны). В результате разрыв вращательной манжеты плеча. Рука болталась, как тряпичная. Операция. Реабилитация.
Не буду учить, как избежать падений зимой. Вряд смогу грамотно изложить все приёмы оказания первой помощи. Просто предлагаю восстановить в памяти, как правильно падать. Если уж такое случится.
При падении вперёд. Лучше приземлиться на бок, на плечо. Или выставить вперёд руки, согнутые в локтях (ни в коем случае не прямые). Постараться спружинить руками при соприкосновении с землёй. Напрячь мышцы. Беречь кисти, локтевые суставы и колени – они страдают чаще всего.
При падении назад. Главное – беречь позвоночник и затылок. Постараться приземлиться на расставленные в стороны руки (ладони вниз). Будет какая-никакая амортизация. Нельзя приземляться на ягодицы – может пострадать позвоночник. Чтобы не удариться головой – постараться округлить спину и прижать подбородок к груди.
В обоих случаях не кричать и не выражаться, чтобы не откусить язык при ударе. Поскользнувшись, постарайтесь быстро согнуть колени, будто приседаете.
И ещё. Знающие люди рекомендуют не ходить по льду прямо, как мы обычно это делаем. А брать пример с пингвинов, передвигаясь мелкими шагами, переваливаясь с ноги на ногу. Уж пингвины-то в этом толк знают 😀.
Крепко стоим на ногах, товарищи. А, если падаем – то по правилам.
@fitover60
#падения #гололёд
ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса. Иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. 2015.
Автор – и исследователь, и атлет. Помню, в своё время проделал большую работу по определению самых эффективных упражнений для роста основных мышц и мышечных групп.
Книга-тренер. Причём домашний. Очень удобно для многих из нас. Доступные снаряды: стул, стол, пол, стена. 156 эффективных упражнений на все части тела, тренировочные программы. Для мальчиков и девочек.
Полезна прежде всего для начинающих физкультурников. Хороший ликбез, прописаны все основные шаги в занятиях. Понятный язык. Картинки.
Будет интересна и продвинутым любителям силового тренинга. Есть рекомендации по частоте, объёму, интенсивности и насыщенности занятий. Также по целям: похудение, сила, объём.
Рекомендую прочитать особенно тем, кто готов тренироваться где угодно, если нет спортзала. Книга понравилась.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#бретконтрерас
не реклама
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса. Иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. 2015.
Автор – и исследователь, и атлет. Помню, в своё время проделал большую работу по определению самых эффективных упражнений для роста основных мышц и мышечных групп.
Книга-тренер. Причём домашний. Очень удобно для многих из нас. Доступные снаряды: стул, стол, пол, стена. 156 эффективных упражнений на все части тела, тренировочные программы. Для мальчиков и девочек.
Полезна прежде всего для начинающих физкультурников. Хороший ликбез, прописаны все основные шаги в занятиях. Понятный язык. Картинки.
Будет интересна и продвинутым любителям силового тренинга. Есть рекомендации по частоте, объёму, интенсивности и насыщенности занятий. Также по целям: похудение, сила, объём.
Рекомендую прочитать особенно тем, кто готов тренироваться где угодно, если нет спортзала. Книга понравилась.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#бретконтрерас
КАК ДЕНЬ НАЧНЁШЬ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Повторяю. По просьбам трудящихся. Уверен, большинству из нас это полезно, кому-то необходимо.
Утро. Проснулись. Не торопимся вставать.
Первым делом разотрём ладони, прожмём пальцы рук, разомнём кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмём кулаки.
Теперь лицо. Разотрём. Энергично разотрём уши, потянем мочки.
Затылок и пятки тянем в разные стороны.
Дальше стопы:
1. Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Они главные – становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.
2. «Кулак». Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем.
3. «Отталкивание». Стопу от себя – к себе с максимальной амплитудой.
4. «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа в стороны.
5. «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами.
Раз по 30. Это минимум. Для меня важно хорошо размять стопы. Делаю каждое утро.
Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 😀. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.
Нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.
Присоединяйтесь, товарищи.
@fitover60
#утро #зарядка #стопы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Повторяю. По просьбам трудящихся. Уверен, большинству из нас это полезно, кому-то необходимо.
Утро. Проснулись. Не торопимся вставать.
Первым делом разотрём ладони, прожмём пальцы рук, разомнём кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмём кулаки.
Теперь лицо. Разотрём. Энергично разотрём уши, потянем мочки.
Затылок и пятки тянем в разные стороны.
Дальше стопы:
1. Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Они главные – становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.
2. «Кулак». Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем.
3. «Отталкивание». Стопу от себя – к себе с максимальной амплитудой.
4. «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа в стороны.
5. «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами.
Раз по 30. Это минимум. Для меня важно хорошо размять стопы. Делаю каждое утро.
Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 😀. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.
Нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.
Присоединяйтесь, товарищи.
@fitover60
#утро #зарядка #стопы
ОТРЫВОК ИЗ КНИГИ НЕЙРОБИОЛОГА
Д. Левитин. Счастливое старение
«При естественном старении определенные изменения личности происходят сами по себе. В ходе метаанализа отчетов о результатах 92 исследований, охвативших период жизни с 10 лет до 101 года, было установлено, что 75% изученных черт личности существенно меняются после 40 и 60 лет…
Какие существуют тенденции? Как правило, по сравнению с молодыми пожилые люди хорошо контролируют порывы, у них лучше самоконтроль и самодисциплина, и они в большей степени склонны придерживаться правил, а эти черты связаны с … добросовестностью/сознательностью.
После 20 лет самоконтроль неуклонно улучшается с каждым десятилетием.
Гибкость же, или способность легко адаптироваться к изменению планов или внешних условий, после 20 лет неуклонно снижается каждое десятилетие.
Как правило, с возрастом мужчины демонстрируют более высокую эмоциональную чувствительность, а женщины — снижение эмоциональной уязвимости… Примерно в подростковом возрасте открытость опыту становится более выраженной, но постепенно снижается.
Кроме того, люди старшего поколения больше заботятся о том, чтобы производить хорошее впечатление, а также поддерживать отношения и ладить с людьми, поэтому их оценка доброжелательности существенно выше.
Они демонстрируют также повышенную эмоциональную устойчивость и спокойствие.
Результаты исследования также указывают на то, что добросовестность (сознательность), развивающаяся в начале жизни, после достижения человеком 50 лет может понемногу ослабевать. По всей вероятности, с возрастом люди становятся более удовлетворенными собой — этот аспект эмоциональной устойчивости получил название «эффект сладкой жизни».
Пожилые люди в большей степени довольствуются тем, что имеют, они сдержанны и уравновешенны, а также меньше стремятся к продуктивности.
Перепады настроения, тревожность, поведенческие проблемы — все это проходит после 60 лет. По достижении этого возраста редко возникают проблемы такого рода.
Пожилые люди менее склонны к риску и поиску острых ощущений, в большей степени готовы нести ответственность и меньше открыты новому опыту…
После выхода на пенсию некоторые люди становятся менее добросовестными и сознательными не по причине происходящих в мозге изменений, а из-за меньшей необходимости в трудолюбии и целеустремленности — как будто пришло время немного ослабить хватку и наслаждаться «сладкой жизнью». Во многих случаях смена социальных ролей происходит на склоне лет, когда у нас появляются внуки, мы прекращаем работать полный день или находим новое хобби.
Проблемы со здоровьем ставят нас перед суровым выбором и дают возможность сформировать свою личность: кто я — тот, кто опускает руки и сдается, или тот, кто удваивает усилия, проявляет стойкость и оптимизм, пытаясь наилучшим образом потратить оставшееся время?
Оптимизм увеличивает продолжительность жизни, но чрезмерный оптимизм чреват плохими последствиями для здоровья…
Во многих случаях изменение личности происходит под влиянием болезней… Таким образом, стремление к здоровому образу жизни приводит к повышению самоконтроля, последовательности и добросовестности.»
@fitover60
Д. Левитин. Счастливое старение
«При естественном старении определенные изменения личности происходят сами по себе. В ходе метаанализа отчетов о результатах 92 исследований, охвативших период жизни с 10 лет до 101 года, было установлено, что 75% изученных черт личности существенно меняются после 40 и 60 лет…
Какие существуют тенденции? Как правило, по сравнению с молодыми пожилые люди хорошо контролируют порывы, у них лучше самоконтроль и самодисциплина, и они в большей степени склонны придерживаться правил, а эти черты связаны с … добросовестностью/сознательностью.
После 20 лет самоконтроль неуклонно улучшается с каждым десятилетием.
Гибкость же, или способность легко адаптироваться к изменению планов или внешних условий, после 20 лет неуклонно снижается каждое десятилетие.
Как правило, с возрастом мужчины демонстрируют более высокую эмоциональную чувствительность, а женщины — снижение эмоциональной уязвимости… Примерно в подростковом возрасте открытость опыту становится более выраженной, но постепенно снижается.
Кроме того, люди старшего поколения больше заботятся о том, чтобы производить хорошее впечатление, а также поддерживать отношения и ладить с людьми, поэтому их оценка доброжелательности существенно выше.
Они демонстрируют также повышенную эмоциональную устойчивость и спокойствие.
Результаты исследования также указывают на то, что добросовестность (сознательность), развивающаяся в начале жизни, после достижения человеком 50 лет может понемногу ослабевать. По всей вероятности, с возрастом люди становятся более удовлетворенными собой — этот аспект эмоциональной устойчивости получил название «эффект сладкой жизни».
Пожилые люди в большей степени довольствуются тем, что имеют, они сдержанны и уравновешенны, а также меньше стремятся к продуктивности.
Перепады настроения, тревожность, поведенческие проблемы — все это проходит после 60 лет. По достижении этого возраста редко возникают проблемы такого рода.
Пожилые люди менее склонны к риску и поиску острых ощущений, в большей степени готовы нести ответственность и меньше открыты новому опыту…
После выхода на пенсию некоторые люди становятся менее добросовестными и сознательными не по причине происходящих в мозге изменений, а из-за меньшей необходимости в трудолюбии и целеустремленности — как будто пришло время немного ослабить хватку и наслаждаться «сладкой жизнью». Во многих случаях смена социальных ролей происходит на склоне лет, когда у нас появляются внуки, мы прекращаем работать полный день или находим новое хобби.
Проблемы со здоровьем ставят нас перед суровым выбором и дают возможность сформировать свою личность: кто я — тот, кто опускает руки и сдается, или тот, кто удваивает усилия, проявляет стойкость и оптимизм, пытаясь наилучшим образом потратить оставшееся время?
Оптимизм увеличивает продолжительность жизни, но чрезмерный оптимизм чреват плохими последствиями для здоровья…
Во многих случаях изменение личности происходит под влиянием болезней… Таким образом, стремление к здоровому образу жизни приводит к повышению самоконтроля, последовательности и добросовестности.»
@fitover60
КОФЕ. О НЕ ПОЛЕЗНОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза его тысячекратно доказана. Надеюсь, не кофейными компаниями 😀. Однако есть целый ряд оговорок.
Эта польза не будет полноценной, если вместе с кофе употреблять некоторые продукты.
Итак. Рекомендуется пауза где-то в час между чашечкой кофе и продуктами содержащими:
• Кальций. Это в первую очередь вся молочка. Кофе с молоком – потеря 2-3 граммов кальция. Советуют разнести во времени чашку кофе и творог, сыр, йогурт, кефир, запеканку, сырники и т.п.
• Железо растительного происхождения. Это важно помнить вегетарианцам и веганам. Полифенолы из кофе связывают негемовое железо.
• Цинк. Продукты – мясо, печень, морепродукты, орехи, бобовые, чечевица, шоколад.
• Витамины и микроэлементы. Отдельный приём. Помимо упомянутых это магний, калий. витамины группы В, D, А, Е, РР.
Раз-два не опасно. Вряд ли стоит заморачиваться. Но, если это система, может, стоит скорректировать своё меню.
Обычно пью кофе через час-два после завтрака. Стимулятор с утра не нужен. Оказалось, так полезней.
Вот так коротко о невесёлом для некоторых 😀. Но помнить об этом не помешало бы. Имейте в виду, товарищи.
@fitover60
#кофе #витамины
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза его тысячекратно доказана. Надеюсь, не кофейными компаниями 😀. Однако есть целый ряд оговорок.
Эта польза не будет полноценной, если вместе с кофе употреблять некоторые продукты.
Итак. Рекомендуется пауза где-то в час между чашечкой кофе и продуктами содержащими:
• Кальций. Это в первую очередь вся молочка. Кофе с молоком – потеря 2-3 граммов кальция. Советуют разнести во времени чашку кофе и творог, сыр, йогурт, кефир, запеканку, сырники и т.п.
• Железо растительного происхождения. Это важно помнить вегетарианцам и веганам. Полифенолы из кофе связывают негемовое железо.
• Цинк. Продукты – мясо, печень, морепродукты, орехи, бобовые, чечевица, шоколад.
• Витамины и микроэлементы. Отдельный приём. Помимо упомянутых это магний, калий. витамины группы В, D, А, Е, РР.
Раз-два не опасно. Вряд ли стоит заморачиваться. Но, если это система, может, стоит скорректировать своё меню.
Обычно пью кофе через час-два после завтрака. Стимулятор с утра не нужен. Оказалось, так полезней.
Вот так коротко о невесёлом для некоторых 😀. Но помнить об этом не помешало бы. Имейте в виду, товарищи.
@fitover60
#кофе #витамины
МАНТРА
по понедельникам
Представим себя в Древнем Риме. Приглашены на трапезу. Порядок подачи блюд. Закуски: яйца, салаты, рыба, смесь вина с мёдом. Затем – горячее. И, наконец, десерт из фруктов и вина.
А ведь мало что изменилось по существу. Первое, второе, третье, компот.
Тема эта активно изучается. Не углубляясь в научные выкладки (их множество), отметим, что правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови.
Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные люди:
1.Салат с овощами и зеленью, заправленный растительным маслом.
2. Белковая пища (мясо, рыба или птица).
3.Сложные углеводы (крупы, макароны или овощи).
4. Фрукты, сладости.
Белок, жир, клетчатка принимают на себя главный удар.
Не сложно. Не мудрёно. И, вроде, всё понятно. Давайте придерживаться такого порядка еды, если этого не делаем. Или просто ориентироваться на него для начала. Товарищи, садясь за стол, едим с умом.
@fitover60
#питание
по понедельникам
Представим себя в Древнем Риме. Приглашены на трапезу. Порядок подачи блюд. Закуски: яйца, салаты, рыба, смесь вина с мёдом. Затем – горячее. И, наконец, десерт из фруктов и вина.
А ведь мало что изменилось по существу. Первое, второе, третье, компот.
Тема эта активно изучается. Не углубляясь в научные выкладки (их множество), отметим, что правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови.
Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные люди:
1.Салат с овощами и зеленью, заправленный растительным маслом.
2. Белковая пища (мясо, рыба или птица).
3.Сложные углеводы (крупы, макароны или овощи).
4. Фрукты, сладости.
Белок, жир, клетчатка принимают на себя главный удар.
Не сложно. Не мудрёно. И, вроде, всё понятно. Давайте придерживаться такого порядка еды, если этого не делаем. Или просто ориентироваться на него для начала. Товарищи, садясь за стол, едим с умом.
@fitover60
#питание
О ЧЁМ ЭТО Я? АХ, ДА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
О памяти. О деменции. В группе риска любой из нас. Поэтому об этом надо говорить. О памяти уже писал несколько раз. Правда, это была больше постковидная тема.
Причины слабоумия и методы борьбы с ними – одно из главных направлений научных исследований на Западе. У нас тоже этим занимаются.
Судите сами. Каждые три секунды у кого-то в мире диагностируют старческое слабоумие. Сегодня деменция где-то у 50 миллионов человек. А по прогнозам за 25 лет эта цифра может утроиться.
Большинству больных за 80, а людей в возрасте до 60 – менее одного процента. Сильнее подвержены женщины. Во всём виноваты гены.
Что надо помнить. Если признаки старческого слабоумия, как правило, проявляются в пожилом возрасте, то необратимые изменения в нашем мозге начинаются намного раньше. И именно с ними – изменениями – можно успешно побороться.
Важно. Исследования показали, что общеизвестные способы борьбы с деменцией эффективны только в отношении людей из группы риска. У больных улучшений когнитивных способностей не было.
Факторы, повышающие риск: потеря слуха в возрасте 45-65 лет (на 9%), отсутствие среднего образования (на 8%), курение (на 5%), игнорирование первых признаков депрессии (на 4%), недостаток физической активности (на 3%).
Что ещё надо тоже знаем. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, следить за питанием, контролировать гипертонию и диабет. Физические нагрузки, игра на музыкальных инструментах, умение работать на компьютере, тесты на внимание и память. Даже регулярное чаепитие (так утверждают учёные).
Главное – поддерживать мозг в тонусе, не дать ему «заржаветь», укрепляя нейронные связи. Постоянно искать и находить что-то новое.
Компьютерные игры признаны действенным средством борьбы с старческим слабоумием. А самой эффективной из них – тетрис.
Играем, товарищи?
@fitover60
#деменция #память #тетрис
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
О памяти. О деменции. В группе риска любой из нас. Поэтому об этом надо говорить. О памяти уже писал несколько раз. Правда, это была больше постковидная тема.
Причины слабоумия и методы борьбы с ними – одно из главных направлений научных исследований на Западе. У нас тоже этим занимаются.
Судите сами. Каждые три секунды у кого-то в мире диагностируют старческое слабоумие. Сегодня деменция где-то у 50 миллионов человек. А по прогнозам за 25 лет эта цифра может утроиться.
Большинству больных за 80, а людей в возрасте до 60 – менее одного процента. Сильнее подвержены женщины. Во всём виноваты гены.
Что надо помнить. Если признаки старческого слабоумия, как правило, проявляются в пожилом возрасте, то необратимые изменения в нашем мозге начинаются намного раньше. И именно с ними – изменениями – можно успешно побороться.
Важно. Исследования показали, что общеизвестные способы борьбы с деменцией эффективны только в отношении людей из группы риска. У больных улучшений когнитивных способностей не было.
Факторы, повышающие риск: потеря слуха в возрасте 45-65 лет (на 9%), отсутствие среднего образования (на 8%), курение (на 5%), игнорирование первых признаков депрессии (на 4%), недостаток физической активности (на 3%).
Что ещё надо тоже знаем. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, следить за питанием, контролировать гипертонию и диабет. Физические нагрузки, игра на музыкальных инструментах, умение работать на компьютере, тесты на внимание и память. Даже регулярное чаепитие (так утверждают учёные).
Главное – поддерживать мозг в тонусе, не дать ему «заржаветь», укрепляя нейронные связи. Постоянно искать и находить что-то новое.
Компьютерные игры признаны действенным средством борьбы с старческим слабоумием. А самой эффективной из них – тетрис.
Играем, товарищи?
@fitover60
#деменция #память #тетрис
НАША КАША
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не знаю как сегодня, но раньше таможенники всех стран мира с нескрываемым удивлением смотрели на этих странных русских, которые везли с собой за границу чёрный хлеб, солёную селёдку и какую-то коричневую крупу. Скажете, а водка? Тоже, конечно. Правда, она у них продавалась…
Исторический анекдот. Французский посол, узнав, что русские едят гречку, сказал Александру III: во Франции «эту гадость только скотине дают». Видимо, уколоть хотел. А царь, спросив, едят ли французы лягушек, парировал: «а у нас в России эту гадость даже скотина не ест».
Гречка. О ней так много пишут всего хорошего, что, казалось бы, вот он суперфуд.
– источник энергии (около трети её общего веса составляет крахмал с медленной скоростью усвоения)
– чемпион среди круп по содержанию белка (13 г на 100), особенно таких важных аминокислот, как лизин, триптофан, треонин
– также чемпион по содержанию растительных волокон (клетчатки)
– снова чемпион – по антиоксидантной активности
– понижает уровень глюкозы в крови
– способствует понижению уровней «плохого» холестерина и триглицеридов
– содержит более половины суточной нормы магния, марганца, меди и фосфора (на 300 г варёной)
Страшного глютена в ней нет. Ещё пугают наличием фитатов и лектинов, которые мешают усваиваться всяким полезным веществам, – их ничтожно мало. А вот по содержанию железа и рутина, о чём много пишут, ничего особенного.
А теперь главное. Большинство достоинств гречки – в гречке зелёной, а не прожаренной. Не такой вкусной, не такой популярной у нас. И ещё – многочисленные научные исследования её достоинств основывались на каждодневном употреблении каши в течение 1-2 месяцев. Непросто пришлось подопытным 🙂.
И всё равно она была, есть и, надеюсь, будет оставаться главной кашей страны.Кстати, в СССР гречка была деликатесом из продовольственного заказа к празднику.Были такие.
Она у меня постоянно в меню. Два-три раза в неделю. Лайфхак – смешать обычную с зелёной и варить.
Не изменяем «богатырской каше», товарищи.
@fitover60
#гречка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не знаю как сегодня, но раньше таможенники всех стран мира с нескрываемым удивлением смотрели на этих странных русских, которые везли с собой за границу чёрный хлеб, солёную селёдку и какую-то коричневую крупу. Скажете, а водка? Тоже, конечно. Правда, она у них продавалась…
Исторический анекдот. Французский посол, узнав, что русские едят гречку, сказал Александру III: во Франции «эту гадость только скотине дают». Видимо, уколоть хотел. А царь, спросив, едят ли французы лягушек, парировал: «а у нас в России эту гадость даже скотина не ест».
Гречка. О ней так много пишут всего хорошего, что, казалось бы, вот он суперфуд.
– источник энергии (около трети её общего веса составляет крахмал с медленной скоростью усвоения)
– чемпион среди круп по содержанию белка (13 г на 100), особенно таких важных аминокислот, как лизин, триптофан, треонин
– также чемпион по содержанию растительных волокон (клетчатки)
– снова чемпион – по антиоксидантной активности
– понижает уровень глюкозы в крови
– способствует понижению уровней «плохого» холестерина и триглицеридов
– содержит более половины суточной нормы магния, марганца, меди и фосфора (на 300 г варёной)
Страшного глютена в ней нет. Ещё пугают наличием фитатов и лектинов, которые мешают усваиваться всяким полезным веществам, – их ничтожно мало. А вот по содержанию железа и рутина, о чём много пишут, ничего особенного.
А теперь главное. Большинство достоинств гречки – в гречке зелёной, а не прожаренной. Не такой вкусной, не такой популярной у нас. И ещё – многочисленные научные исследования её достоинств основывались на каждодневном употреблении каши в течение 1-2 месяцев. Непросто пришлось подопытным 🙂.
И всё равно она была, есть и, надеюсь, будет оставаться главной кашей страны.Кстати, в СССР гречка была деликатесом из продовольственного заказа к празднику.Были такие.
Она у меня постоянно в меню. Два-три раза в неделю. Лайфхак – смешать обычную с зелёной и варить.
Не изменяем «богатырской каше», товарищи.
@fitover60
#гречка
КАЧАЛКА. НА РАБОТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Легко ему соблазнять работающих людей тренировками. Небось пенсионер. Так, наверное, думают отдельные наши читатели. Да. Но для занятий находил время всегда. Даже когда работать приходилось по двенадцать и более часов кряду. Делюсь опытом.
Короткая, но эффективная офисная тренировка:
Напрягаем все сгибатели. Изо всей силы. Голову наклоняем (подбородок к груди) – пальцы в кулак – кисти сгибаем – руки сгибаем в локтях, напрягая бицепсы – скручиваемся, напрягая пресс – сгибаем голени (и по возможности подошвы стоп), подтягиваем ноги к туловищу. Изо всей силы. Держим 3-5 секунд. И полное расслабление. Отдых 1-3 минуты.
Напрягаем все разгибатели. Изо всей силы. Голову немного назад, напрягая мышцы спины и шеи – плечи отводим назад и прогибаемся – пальцы растопыриваем – руки прямые, трицепсы напряжены – ноги прямые, напрягаем мышцы ягодиц, бёдер, икроножные. Изо всей силы. Тоже 3-5 секунд и полное расслабление.
Пять минут на всё. В течение дня можно повторить несколько раз.
Такая подзарядка неоднократно выручала при многочасовой работе за письменным столом. Полезна она и для человека за рулём.
Было бы желание, товарищи. А руки-ноги наши всегда с нами…
@fitover60
#упражнения_в_офисе
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Легко ему соблазнять работающих людей тренировками. Небось пенсионер. Так, наверное, думают отдельные наши читатели. Да. Но для занятий находил время всегда. Даже когда работать приходилось по двенадцать и более часов кряду. Делюсь опытом.
Короткая, но эффективная офисная тренировка:
Напрягаем все сгибатели. Изо всей силы. Голову наклоняем (подбородок к груди) – пальцы в кулак – кисти сгибаем – руки сгибаем в локтях, напрягая бицепсы – скручиваемся, напрягая пресс – сгибаем голени (и по возможности подошвы стоп), подтягиваем ноги к туловищу. Изо всей силы. Держим 3-5 секунд. И полное расслабление. Отдых 1-3 минуты.
Напрягаем все разгибатели. Изо всей силы. Голову немного назад, напрягая мышцы спины и шеи – плечи отводим назад и прогибаемся – пальцы растопыриваем – руки прямые, трицепсы напряжены – ноги прямые, напрягаем мышцы ягодиц, бёдер, икроножные. Изо всей силы. Тоже 3-5 секунд и полное расслабление.
Пять минут на всё. В течение дня можно повторить несколько раз.
Такая подзарядка неоднократно выручала при многочасовой работе за письменным столом. Полезна она и для человека за рулём.
Было бы желание, товарищи. А руки-ноги наши всегда с нами…
@fitover60
#упражнения_в_офисе
МОИ ТРЕНИРОВКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно. И, напомню, я не профи, а обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений.
Пятница –подтягивания. Были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил наполовину или сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпикондилит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Иногда даю на пару недель отдых локтям.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и растяжки в конце. Раньше манкировал ими.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
@fitover60
#тренировка #подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно. И, напомню, я не профи, а обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений.
Пятница –подтягивания. Были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил наполовину или сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпикондилит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Иногда даю на пару недель отдых локтям.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и растяжки в конце. Раньше манкировал ими.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
@fitover60
#тренировка #подтягивания
ЕЩЁ РАЗ О СТАТИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Проверьте себя. Проведите воображаемую вертикальную черту от мочки уха через шейные позвонки, угол плеча, середину бедра, за коленным суставом и середину лодыжки. Также на одном уровне должны быть: надплечья, соски, выступы подвздошных костей, колени, голеностопы спереди, а лопатки, ягодичные складки, подколенные сухожилия и ахиллы – сзади. Это правильная осанка.
Именно она противостоит силам инерции, законам гравитации, действию притяжения и предотвращает падения во время движения.
Нарушена она почти у всех. Проблемы с ней бывают врождёнными или приобретёнными. Удивитесь, но часть из них мы можем получить ещё в утробе.
Приобретённые: ранения, переломы, вывихи, удары, падения, вмешательства хирургов, всевозможные заболевания. И – что зависит от нас – часто многочасовое пребывание в неудобных вынужденных позах.
Что делать?
К сожалению, кажется, самый распространённый волевой способ исправления осанки глубоко ошибочен. И просто бесполезен. Перестанете думать о том как правильно – тело тут же вернётся в привычное положение. А, если человек с железной волей, то вымученная им жёсткая осанка (кол проглотил) будет просто карикатурной и вредной.
Упражнения. Без опытного наставника бесполезны и даже опасны. Укрепление мышечного корсета, физкультура – да.
Что мы можем сделать для себя?
• За рулём – подголовник, что-то под спину, регулировка сидения.
• Правильный матрас, не спать на животе.
• Тяжести распределять между обеими руками и держать ближе к корпусу.
• Не кланяться гаджетам.
• Носить правильную обувь.
• Всегда помнить о походке.
• Не застывать в одной позе за столом, менять положение, вставать. Сидеть на вращающемся кресле (не будете скручиваться). Вообще всегда помнить об эргономике.
• Бороться с гиподинамией. Больше двигаться.
• Наконец, не думать о своей неправильной осанке. Не заморачиваться на этом.
Как бы поступил?
• Не стал бы улучшать осанку, если она не создаёт мне проблем.
• Обычно советую смотреть на люстры. Осанку во многом делает правильное положение головы.
• И ещё. При ходьбе расправляйте плечи. Проверьте себя. Если при опущенных руках внешняя сторона ладоней смотрит вперёд – ваши плечи тоже «выезжают» вперёд. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вперёд – плечи станут в правильное положение.
И главное. Многие проблемы уйдут, а с оставшимися станет легче жить, если быть в хорошей форме, товарищи.
@fitover60
#осанка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Проверьте себя. Проведите воображаемую вертикальную черту от мочки уха через шейные позвонки, угол плеча, середину бедра, за коленным суставом и середину лодыжки. Также на одном уровне должны быть: надплечья, соски, выступы подвздошных костей, колени, голеностопы спереди, а лопатки, ягодичные складки, подколенные сухожилия и ахиллы – сзади. Это правильная осанка.
Именно она противостоит силам инерции, законам гравитации, действию притяжения и предотвращает падения во время движения.
Нарушена она почти у всех. Проблемы с ней бывают врождёнными или приобретёнными. Удивитесь, но часть из них мы можем получить ещё в утробе.
Приобретённые: ранения, переломы, вывихи, удары, падения, вмешательства хирургов, всевозможные заболевания. И – что зависит от нас – часто многочасовое пребывание в неудобных вынужденных позах.
Что делать?
К сожалению, кажется, самый распространённый волевой способ исправления осанки глубоко ошибочен. И просто бесполезен. Перестанете думать о том как правильно – тело тут же вернётся в привычное положение. А, если человек с железной волей, то вымученная им жёсткая осанка (кол проглотил) будет просто карикатурной и вредной.
Упражнения. Без опытного наставника бесполезны и даже опасны. Укрепление мышечного корсета, физкультура – да.
Что мы можем сделать для себя?
• За рулём – подголовник, что-то под спину, регулировка сидения.
• Правильный матрас, не спать на животе.
• Тяжести распределять между обеими руками и держать ближе к корпусу.
• Не кланяться гаджетам.
• Носить правильную обувь.
• Всегда помнить о походке.
• Не застывать в одной позе за столом, менять положение, вставать. Сидеть на вращающемся кресле (не будете скручиваться). Вообще всегда помнить об эргономике.
• Бороться с гиподинамией. Больше двигаться.
• Наконец, не думать о своей неправильной осанке. Не заморачиваться на этом.
Как бы поступил?
• Не стал бы улучшать осанку, если она не создаёт мне проблем.
• Обычно советую смотреть на люстры. Осанку во многом делает правильное положение головы.
• И ещё. При ходьбе расправляйте плечи. Проверьте себя. Если при опущенных руках внешняя сторона ладоней смотрит вперёд – ваши плечи тоже «выезжают» вперёд. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вперёд – плечи станут в правильное положение.
И главное. Многие проблемы уйдут, а с оставшимися станет легче жить, если быть в хорошей форме, товарищи.
@fitover60
#осанка
КТО ГОВОРИТ, ЧТО В СТАРОСТИ МЫ ПЕРЕСТАЁМ ДРУЖИТЬ С ГОЛОВОЙ?
Может, говорят далеко не все, но многие так думают. Исследование, проведённое в Медицинском центре Джорджтаунского университета, заставит и тех, и других взглянуть на это по-новому. Было опубликовано в журнале Nature Human Behaviour.
Ниже статья. Правда, трёхлетней давности. Но показалась, что она может быть интересна нашим читателям. Извините, перевод машинный.
Результаты исследования показывают, что две ключевые функции мозга, которые позволяют нам воспринимать новую информацию и сосредотачиваться на том, что важно в конкретной ситуации, на самом деле могут улучшаться у пожилых людей. Эти функции лежат в основе важнейших аспектов когнитивных способностей, таких как память, принятие решений и самоконтроль, а также навигация, математика, язык и чтение…
«Люди часто считают, что внимание и исполнительные функции снижаются с возрастом, несмотря на интригующие результаты некоторых небольших исследований, которые ставят под сомнение эти предположения,» — говорит директор Лаборатории мозга и языка Джорджтаунского университета Ульман.
«Но результаты нашего масштабного исследования показывают, что важнейшие элементы этих способностей на самом деле улучшаются с возрастом, вероятно, потому что мы просто тренируем эти навыки на протяжении всей жизни» …
Исследовательская группа …изучила три отдельных компонента внимания и исполнительной функции в группе из 702 участников в возрасте от 58 до 98 лет. Они сосредоточились на этих возрастах, поскольку именно в этот период когнитивные способности чаще всего меняются в процессе старения.
Компоненты, которые они изучали, — это мозговые сети, участвующие в обнаружении, ориентации и исполнительном торможении. Каждая из них имеет свои особенности и задействует разные области мозга, а также разные нейрохимические вещества и гены. Поэтому … эти сети могут по-разному стареть.
Состояние бдительности характеризуется повышенной внимательностью и готовностью реагировать на поступающую информацию.
Ориентирование предполагает переключение ресурсов мозга на определённое место в пространстве.
Исполнительная сеть подавляет отвлекающую или противоречивую информацию, позволяя нам сосредоточиться на важном.
«Мы постоянно используем все три процесса, — объясняет <один из авторов исследования> Вериссимо. — Например, когда вы ведёте машину, осведомление — это ваша повышенная готовность при приближении к перекрёстку. Ориентирование происходит, когда вы переключаете внимание на неожиданное движение, например, пешехода. А исполнительная функция позволяет вам не отвлекаться на птиц или рекламные щиты, чтобы вы могли сосредоточиться на вождении».
Исследование показало, что с возрастом снижаются только способности к осознанию. Напротив, способности к ориентированию и исполнительной саморегуляции улучшаются.
Исследователи выдвигают гипотезу, что, поскольку ориентация и торможение — это просто навыки, которые позволяют людям выборочно обращать внимание на объекты, эти навыки могут улучшаться с практикой на протяжении всей жизни. Ульман и Вериссимо предполагают, что польза от такой практики может быть достаточно большой, чтобы перевесить снижение активности нейронов. Напротив, они считают, что бдительность снижается, потому что это базовое состояние настороженности и готовности не может улучшаться с практикой.
«Из-за относительно большого количества участников и из-за того, что мы исключили множество альтернативных объяснений, результаты должны быть достоверными и могут быть применимы в широком смысле», — говорит Вериссимо. Более того, он объясняет, что «поскольку навыки ориентации и торможения лежат в основе многих видов поведения, результаты имеют далеко идущие последствия».
«Полученные результаты не только меняют наше представление о том, как старение влияет на разум, но и могут привести к клиническим улучшениям, в том числе у пациентов с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера», — говорит Ульман.
@fitover60
#когнитивныефункции
Может, говорят далеко не все, но многие так думают. Исследование, проведённое в Медицинском центре Джорджтаунского университета, заставит и тех, и других взглянуть на это по-новому. Было опубликовано в журнале Nature Human Behaviour.
Ниже статья. Правда, трёхлетней давности. Но показалась, что она может быть интересна нашим читателям. Извините, перевод машинный.
Результаты исследования показывают, что две ключевые функции мозга, которые позволяют нам воспринимать новую информацию и сосредотачиваться на том, что важно в конкретной ситуации, на самом деле могут улучшаться у пожилых людей. Эти функции лежат в основе важнейших аспектов когнитивных способностей, таких как память, принятие решений и самоконтроль, а также навигация, математика, язык и чтение…
«Люди часто считают, что внимание и исполнительные функции снижаются с возрастом, несмотря на интригующие результаты некоторых небольших исследований, которые ставят под сомнение эти предположения,» — говорит директор Лаборатории мозга и языка Джорджтаунского университета Ульман.
«Но результаты нашего масштабного исследования показывают, что важнейшие элементы этих способностей на самом деле улучшаются с возрастом, вероятно, потому что мы просто тренируем эти навыки на протяжении всей жизни» …
Исследовательская группа …изучила три отдельных компонента внимания и исполнительной функции в группе из 702 участников в возрасте от 58 до 98 лет. Они сосредоточились на этих возрастах, поскольку именно в этот период когнитивные способности чаще всего меняются в процессе старения.
Компоненты, которые они изучали, — это мозговые сети, участвующие в обнаружении, ориентации и исполнительном торможении. Каждая из них имеет свои особенности и задействует разные области мозга, а также разные нейрохимические вещества и гены. Поэтому … эти сети могут по-разному стареть.
Состояние бдительности характеризуется повышенной внимательностью и готовностью реагировать на поступающую информацию.
Ориентирование предполагает переключение ресурсов мозга на определённое место в пространстве.
Исполнительная сеть подавляет отвлекающую или противоречивую информацию, позволяя нам сосредоточиться на важном.
«Мы постоянно используем все три процесса, — объясняет <один из авторов исследования> Вериссимо. — Например, когда вы ведёте машину, осведомление — это ваша повышенная готовность при приближении к перекрёстку. Ориентирование происходит, когда вы переключаете внимание на неожиданное движение, например, пешехода. А исполнительная функция позволяет вам не отвлекаться на птиц или рекламные щиты, чтобы вы могли сосредоточиться на вождении».
Исследование показало, что с возрастом снижаются только способности к осознанию. Напротив, способности к ориентированию и исполнительной саморегуляции улучшаются.
Исследователи выдвигают гипотезу, что, поскольку ориентация и торможение — это просто навыки, которые позволяют людям выборочно обращать внимание на объекты, эти навыки могут улучшаться с практикой на протяжении всей жизни. Ульман и Вериссимо предполагают, что польза от такой практики может быть достаточно большой, чтобы перевесить снижение активности нейронов. Напротив, они считают, что бдительность снижается, потому что это базовое состояние настороженности и готовности не может улучшаться с практикой.
«Из-за относительно большого количества участников и из-за того, что мы исключили множество альтернативных объяснений, результаты должны быть достоверными и могут быть применимы в широком смысле», — говорит Вериссимо. Более того, он объясняет, что «поскольку навыки ориентации и торможения лежат в основе многих видов поведения, результаты имеют далеко идущие последствия».
«Полученные результаты не только меняют наше представление о том, как старение влияет на разум, но и могут привести к клиническим улучшениям, в том числе у пациентов с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера», — говорит Ульман.
@fitover60
#когнитивныефункции
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
После сытного обеда по закону Архимеда… Понятно, что Архимед здесь для рифмы. Но вот отдых – привычка или мечта многих. Предлагаю начать пересматривать это. И вот почему. В частности.
Авторитетный научный журнал The Lancet представил результаты крупного международного исследования, согласно которым число диабетиков в мире перевалило за 800 млн. И уровень заболеваемости стремительно увеличивается.
Это превратилось в одну из главных бед нашего времени. Глюкоза выше ватерлинии. В свою очередь её подъём запускает десятки вредных механизмов. Все знают каких.
Но есть решение. Не абсолютное, но действенное и, главное, посильное для всех. 15-минутная прогулка после еды зримо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это отводилось всего 100 шагов. Наконец, нет времени на прогулку – поработать стоя.
Объяснение совсем не научное, простое. Даже такая физическая активность поглощает излишки глюкозы. И даже жира. Да и доктора рекомендуют. Есть исследования на этот счёт.
Всего 15 минут или даже меньше. Будет полезная привычка.
Поели – на ноги, товарищи.
@fitover60
#ходитьпослееды
с понедельника
После сытного обеда по закону Архимеда… Понятно, что Архимед здесь для рифмы. Но вот отдых – привычка или мечта многих. Предлагаю начать пересматривать это. И вот почему. В частности.
Авторитетный научный журнал The Lancet представил результаты крупного международного исследования, согласно которым число диабетиков в мире перевалило за 800 млн. И уровень заболеваемости стремительно увеличивается.
Это превратилось в одну из главных бед нашего времени. Глюкоза выше ватерлинии. В свою очередь её подъём запускает десятки вредных механизмов. Все знают каких.
Но есть решение. Не абсолютное, но действенное и, главное, посильное для всех. 15-минутная прогулка после еды зримо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это отводилось всего 100 шагов. Наконец, нет времени на прогулку – поработать стоя.
Объяснение совсем не научное, простое. Даже такая физическая активность поглощает излишки глюкозы. И даже жира. Да и доктора рекомендуют. Есть исследования на этот счёт.
Всего 15 минут или даже меньше. Будет полезная привычка.
Поели – на ноги, товарищи.
@fitover60
#ходитьпослееды
СПОНТАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня хотел бы протянуть руку помощи тем, кто не ходит в спортзал. Известно, что далеко не каждый готов заниматься часами.
Международная группа учёных проанализировала информацию из большой биомедицинской базы данных, в которой были собраны не только истории болезни множества людей, но и сведения об их физической активности.
Участников эксперимента условно разбили на три категории: регулярно занимавшиеся спортом, люди с низкой физической активностью и физкультурой не занимавшиеся вообще, но у которых каждый день случались самопроизвольные интенсивные нагрузки.
В последнем случае это: попытка успеть на автобус, пробежка опаздывающего на работу, возня с детьми, спурт вверх по лестнице, чтобы не опоздать к началу сериала. И тому подобное. Такие нормативы многим из нас жизнь подкидывает каждый день.
Информация собиралась с помощью устройств, которые испытуемые должны были носить на себе неделю. Вид физической активности не интересовал. Нужны были только сведения о её интенсивности и продолжительности. Значимыми считались только те усилия, от которых сердечный ритм поднимался до 77%, а потребление кислорода достигало 64% от максимального значения.
Исходили из предположения, что, если у человека в течение недели каждый день такие вспышки активности, то это вообще его образ жизни. Общая продолжительность «рывков» составляла всего несколько минут ежедневно.
Проверили состояние здоровья примерно 25 тысяч людей, средний возраст которых был 62 года и больше половины которых составляли женщины.
Результат: уровень смертности тех, кто был очень активным одну-две минуты в день составил 4,2 случая на 1000 человек в год. А у тех, кто жил без резких движения – 10,4.
Комментарии излишни. Впечатляет.
Берём на вооружение, товарищи.
@fitover60
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня хотел бы протянуть руку помощи тем, кто не ходит в спортзал. Известно, что далеко не каждый готов заниматься часами.
Международная группа учёных проанализировала информацию из большой биомедицинской базы данных, в которой были собраны не только истории болезни множества людей, но и сведения об их физической активности.
Участников эксперимента условно разбили на три категории: регулярно занимавшиеся спортом, люди с низкой физической активностью и физкультурой не занимавшиеся вообще, но у которых каждый день случались самопроизвольные интенсивные нагрузки.
В последнем случае это: попытка успеть на автобус, пробежка опаздывающего на работу, возня с детьми, спурт вверх по лестнице, чтобы не опоздать к началу сериала. И тому подобное. Такие нормативы многим из нас жизнь подкидывает каждый день.
Информация собиралась с помощью устройств, которые испытуемые должны были носить на себе неделю. Вид физической активности не интересовал. Нужны были только сведения о её интенсивности и продолжительности. Значимыми считались только те усилия, от которых сердечный ритм поднимался до 77%, а потребление кислорода достигало 64% от максимального значения.
Исходили из предположения, что, если у человека в течение недели каждый день такие вспышки активности, то это вообще его образ жизни. Общая продолжительность «рывков» составляла всего несколько минут ежедневно.
Проверили состояние здоровья примерно 25 тысяч людей, средний возраст которых был 62 года и больше половины которых составляли женщины.
Результат: уровень смертности тех, кто был очень активным одну-две минуты в день составил 4,2 случая на 1000 человек в год. А у тех, кто жил без резких движения – 10,4.
Комментарии излишни. Впечатляет.
Берём на вооружение, товарищи.
@fitover60
О КУРЕНИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Несколько раз в последнее время просили рассказать о моём отношении к курению. Повторяю свой старый рассказ на эту тему. Просто добавить нечего.
О вреде курения сказано так много, что даже неудобно повторяться. Доктора рассказали о всех пагубных последствиях этого занятия. Правда, почему-то многие из них сами курят…
Курил много и долго. 27 лет. Бросил летом 99-го. Это была вторая попытка.
Первый раз продержался 9 месяцев. Не хватило мотивации. Мол, здоров, нигде ничего не болит – зачем лишать себя удовольствия.
Работа всегда была напряжённая, ненормированная. Идеальный режим для курильщика.
Тогда, после того как бросил, немного погрузнел, заматерел что ли. Окружающие отметили.
Бросил окончательно без всяких зароков. Просто потушил сигарету в пепельнице и подумал, что курение удовольствия больше не доставляет. Никаких клятв себе и обещаний. Никакой силы воли. Как отрезало. С тех пор даже в мыслях ни разу не затянулся.
Что в результате. О таких вещах, как изжога, говорить не буду. Просыпаюсь по утрам другим человеком: дыхание и ощущения как у ребёнка. Раньше во рту по утрам будто …
Курильщики поймут.
И главное. Убеждён, некурение и физическая активность, сильно изменили мою жизнь. Принесли постоянное ощущение лёгкости и здоровья.
Ну, и не удержусь от агитки. Врачи, которые не курят, утверждают, что у бросившего:
• риск смерти от инсульта снижается на 30%
• вероятность острого инфаркта миокарда снижается на 50%
• риск развития рака становится меньше на 90%
Зачем всё это написал? Затем, что решение любой нашей проблемы – в нашей голове. И, если появилось чувство, что надо заканчивать, надо с ней договариваться.
Если назрело – стоит попытаться бросить.
Результата без попытки не бывает, товарищи.
@fitover60
#курение #броситькурить
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Несколько раз в последнее время просили рассказать о моём отношении к курению. Повторяю свой старый рассказ на эту тему. Просто добавить нечего.
О вреде курения сказано так много, что даже неудобно повторяться. Доктора рассказали о всех пагубных последствиях этого занятия. Правда, почему-то многие из них сами курят…
Курил много и долго. 27 лет. Бросил летом 99-го. Это была вторая попытка.
Первый раз продержался 9 месяцев. Не хватило мотивации. Мол, здоров, нигде ничего не болит – зачем лишать себя удовольствия.
Работа всегда была напряжённая, ненормированная. Идеальный режим для курильщика.
Тогда, после того как бросил, немного погрузнел, заматерел что ли. Окружающие отметили.
Бросил окончательно без всяких зароков. Просто потушил сигарету в пепельнице и подумал, что курение удовольствия больше не доставляет. Никаких клятв себе и обещаний. Никакой силы воли. Как отрезало. С тех пор даже в мыслях ни разу не затянулся.
Что в результате. О таких вещах, как изжога, говорить не буду. Просыпаюсь по утрам другим человеком: дыхание и ощущения как у ребёнка. Раньше во рту по утрам будто …
Курильщики поймут.
И главное. Убеждён, некурение и физическая активность, сильно изменили мою жизнь. Принесли постоянное ощущение лёгкости и здоровья.
Ну, и не удержусь от агитки. Врачи, которые не курят, утверждают, что у бросившего:
• риск смерти от инсульта снижается на 30%
• вероятность острого инфаркта миокарда снижается на 50%
• риск развития рака становится меньше на 90%
Зачем всё это написал? Затем, что решение любой нашей проблемы – в нашей голове. И, если появилось чувство, что надо заканчивать, надо с ней договариваться.
Если назрело – стоит попытаться бросить.
Результата без попытки не бывает, товарищи.
@fitover60
#курение #броситькурить
ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
А.А. Микулин. Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью.
Автор – академик, конструктор, основоположник отечественного авиадвигателестроения. Герой, лауреат многих премий. По его словам, исчерпав к 50 годам ресурсы собственного здоровья (инфаркт, кровоизлияние в мозг), задумался об изучении возможностей человеческого организма. Закончил мединститут, получил степень кандидата медицинских наук. Выработал свою систему здорового образа жизни. Восстановил здоровье. До последнего дня был активен, работал. Ушёл из жизни на 91 году.
Книга о его системе. Гениальный инженер использовал свои профессиональные знания применительно к физиологии и медицине. Предложил весьма оригинальные объяснения появления наших болячек. И такие же оригинальные средства борьбы с ними. Наряду с общепринятыми.
Судите сами. Это виброгимнастика, волевая гимнастика, аэронизация и снятие зарядов статического электричества с поверхности тела, дыхательная гимнастика, особые физические упражнения, самомассаж, гимнастика для лица и универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела собственной конструкции. Важно – умеренность в питании. Простая пища. Особый распорядок дня.
Книга Микулина неоднократно издавалась. Система его привлекает многих людей, желающих разобраться с проблемами своего здоровья. Медики же относятся к ней с достаточной долей скептицизма. И все признают морально-волевые аспекты системы.
Прочитал её ещё в 70-е. Тогда произвела впечатление новизной и оригинальностью подходов к вопросам здоровья. Последователем системы Микулина не стал. Но восхищаюсь силой воли и ума великого учёного.
Что бы кто не говорил – книгу рекомендую прочитать.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#александрмикулин
не реклама
А.А. Микулин. Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью.
Автор – академик, конструктор, основоположник отечественного авиадвигателестроения. Герой, лауреат многих премий. По его словам, исчерпав к 50 годам ресурсы собственного здоровья (инфаркт, кровоизлияние в мозг), задумался об изучении возможностей человеческого организма. Закончил мединститут, получил степень кандидата медицинских наук. Выработал свою систему здорового образа жизни. Восстановил здоровье. До последнего дня был активен, работал. Ушёл из жизни на 91 году.
Книга о его системе. Гениальный инженер использовал свои профессиональные знания применительно к физиологии и медицине. Предложил весьма оригинальные объяснения появления наших болячек. И такие же оригинальные средства борьбы с ними. Наряду с общепринятыми.
Судите сами. Это виброгимнастика, волевая гимнастика, аэронизация и снятие зарядов статического электричества с поверхности тела, дыхательная гимнастика, особые физические упражнения, самомассаж, гимнастика для лица и универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела собственной конструкции. Важно – умеренность в питании. Простая пища. Особый распорядок дня.
Книга Микулина неоднократно издавалась. Система его привлекает многих людей, желающих разобраться с проблемами своего здоровья. Медики же относятся к ней с достаточной долей скептицизма. И все признают морально-волевые аспекты системы.
Прочитал её ещё в 70-е. Тогда произвела впечатление новизной и оригинальностью подходов к вопросам здоровья. Последователем системы Микулина не стал. Но восхищаюсь силой воли и ума великого учёного.
Что бы кто не говорил – книгу рекомендую прочитать.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#александрмикулин