— За прошедший век мы стали жить дольше не потому, что изобрели эликсир молодости, а потому, что перестали массово умирать в детстве и в молодые годы... Люди старше 115 лет и век назад, и сегодня — редчайшие исключения. Видовой предел человека лежит примерно в районе 120 лет, и ни одно достижение медицины его пока не изменило. Мы научились доводить до старости почти всех, но не научились делать её длиннее и лучше.

— Как же преодолеть этот видовой барьер?

— На видовой предел мы пока не покушаемся. Наша главная задача и национальная цель — увеличение ожидаемой продолжительности жизни до 78 лет к 2030 году и до 81 года к 2036-му. Но речь не только о годах жизни, а о росте продолжительности здоровой жизни. Сегодня этот разрыв составляет примерно 10 лет: то есть после относительно здоровой жизни своё последнее десятилетие человек живёт с гипертонией, диабетом, больными суставами, деменцией и потерей самостоятельности. Сжать этот разрыв, сдвинуть дебют возрастных болезней на 10–15 лет — задача, которая решается уже сегодня.

#нестарение #москалёв


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ИЗМЕРЯЕМ СКОРОСТЬ СВОЕГО МЕТАБОЛИЗМА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Тест с солёным крекером. Начав жевать крекер, засечь время, пока солёный вкус не поменяется на сладкий. Это будет скорость метаболизма.

▶︎ до 14 сек – полный
▶︎ до 30 сек – умеренный
▶︎ больше 30 сек – ограниченный

Это время работы фермента амилаза в слюне, расщепляющего молекулы крахмала на простые сахара (появление сладости). В третьем случае налегать на углеводы с осторожностью. Но за диагнозом – к специалистам.

Всю следующую неделю в нашем канале – рассказы о тестах и калькуляторах здоровья, физических кондиций, когнитивных возможностей и т.п.

Чтобы знали, как себя оценить, товарищи.


#метаболизм


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ТЕСТ ПРОФЕССОРА АМОСОВА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И СОСТОЯНИЕ СЕРДЦА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки



Надо: не торопясь подняться на 4-й этаж и сразу же замерить пульс.

✦ до 100 уд/мин – отлично
✦ 100-120 уд/мин – хорошо
✦ 120-140 уд/мин – удовлетворительно
✦ выше 140 уд/мин – плохо, остановиться

Если вам от 30 до 50, этот тест для вас. 50-70 – нормально 100-140 уд/мин. Если больше 70, то уже всё очень индивидуально.

Трижды проверил на себе (70, не выдающийся физкультурник) – от 95 до 100 уд/мин.

Можно пробовать, товарищи 🙂.


#амосов #сердце #выносливость


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ДВА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕСТА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Зачем? Оценить резервы своего организма. Состояние здоровья. Даже биологический возраст. Наконец, посоревноваться с кем-то или с самим собой. Полезно и необременительно.

Очевидна прямая взаимосвязь высоких результатов таких тестов с хорошей физической формой, лёгкой переносимостью нагрузок, снижением риска различных болячек, комфортным долголетием.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). Показывает, как мы переносим гипоксию. Усиливается газообмен. Повышенная концентрация углекислого газа способствует образованию гемоглобина в крови. Может временно подняться давление.

Задержка на полном вдохе после трёх вдохов-выдохов на ¾ глубины. Нос зажат пальцами (всегда так, потому что даже непроизвольное сглатывание слюны это минивдох).

• до 40 секунд – не здорово;
• 40-60 секунд – зачёт;
• выше 60 – отлично

Задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Давление в лёгких уменьшается, движение крови замедляется, накапливается углекислота, незначительно повышается температура тела. Стимулируется активность организма, выработка им энергии. Давление снижается.

Мозг даст команду на вдох, когда уровень углекислого газа поднимется слишком высоко (на уровень кислорода рецепторы не реагируют). Нельзя в конце резко вдыхать – следует растянуть вдох секунд на 10. Тогда не будет отдышки.

Техника задержки та же, что и в предыдущем случае.

• до 30 секунд – не здорово;
• до 40 секунд – хорошо;
• выше 40 – отлично

Оба варианта упрощенные – без измерения пульса.

Берём секундомер, товарищи.



#задержкидыхания #пробаштанге #пробагенча #дыханиепристресс

👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СКОЛЬКО В САНТИМЕТРАХ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Тема, наверное, больше для мальчиков, которые любят мериться своими мускулами. Хотя… Как все мужчины знают о 90-60-90, так и женщинам, думаю, будет интересно узнать об идеальных пропорциях мужского тела.

Антропометрия. Чаще используют следующие две системы оценки размеров частей мужского тела: Джо Уайдера и Джона Маккалума.

Таблица Джо Уайдера

Чтобы работать с ней, необходимо разделить свой вес в кг на рост в см и искать полученную цифру в левой колонке.

Таблица и калькулятор (здесь)

Формула Джона Маккалума

Она рассчитывает параметры тела по охвату запястья

✦ обхват груди равен 6,5 обхватам запястья
✦ обхват таза 85% от обхвата груди
✦ обхват талии 70% от обхвата груди
✦ бедро 53% от обхвата груди
✦ шея — 37% от обхвата груди
✦ бицепс — 36% от обхвата груди
✦ голень — 34% от обхвата груди
✦ предплечье — 29% от обхвата груди

Но помним, что мы все разные

• эктоморф – высокий, худой;
• эндоморф –низкий, полноватый;
• мезоморф – это Геракл

А что сам?

▶︎ рост – 186 см
▶︎ вес– 95 кг
▶︎ шея – 44 см
▶︎ бицепс – 41 см
▶︎ предплечье – 36 см
▶︎ запястье – 21 см
▶︎ грудь – 110 см
▶︎ талия – 96 см
▶︎ таз – 103 см
▶︎ бедро – 63 см
▶︎ голень –46 см

Никто не ждёт от нас полного соответствия эталонам. Включая нас самих. Всё это условно. А вот стремиться подработать проблемные места своего тела – почему бы и нет. Да и в целом физическая активность побочным эффектом имеет хорошие осанку и мускулатуру.

Жизнь сложнее таблиц. Знаем это. В конце концов – главное, чтобы человек был хороший 🙂.

Так ведь, товарищи?


#пропорциитела #антропометрия


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПРОВЕРИМ СЕБЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Тест Купера. Знают все. Никто не делал. Ну, может быть, единицы. Предлагаю попробовать.

В 60-е годы американский врач Купер подготовил по заказу ВВС США систему оценки физической подготовки военнослужащих из нескольких десятков тестов. Многие, наверное, слышали о 12-минутных тестах Купера. Кстати, доктор всё пропустил через себя: в молодости восстанавливал физическую форму до нормы.

Тест на силу и выносливость. Нужны коврик и секундомер. Разминка, правильная техника выполнения упражнений.

▶︎ 10 отжиманий (сделали – остаться в упоре лёжа);
▶︎ 10 подносов ног к рукам из положения в упоре лёжа (сделали – перевернуться на спину);
▶︎ 10 забросов ног за голову/скручиваний на пресс с подносом ног;
▶︎ 10 выпрыгиваний из приседа/разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь коленом пола/классических приседаний.

Повторить 4 раза без перерывов и отдыха.

Результат. Оценивается время, затраченное на выполнение всего комплекса.

✦ до 3 минут – отлично
✦ до 3,5 минут – хорошо;
✦ до 4 минут – удовлетворительно;
✦ до 4,5 минут и больше – плохо.

Проверим себя, товарищи. Если не сразу, то со временем всё получится.

И ещё. В том веке у нас была издана брошюра Купера "Аэробика для хорошего самочувствия". Интересная и полезная, по-моему.


#тест_купера


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СКОЛЬКО И ДЛЯ ЧЕГО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Продолжаем разговор о пользе ходьбы. Она уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?

Много пишу об этом. И сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.

Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.

Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):

2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.

3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.

4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.

4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.

6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.

6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.

7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.

8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.

8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.

10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.

11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.

Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000, отлично – 7000. Рекордсменам – 10000+.

Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири – просто больше ходить, товарищи.

#ходьба

👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОСТУЛАТЫ ЗОЖ ОТ АЛЕКСАНДРА МЯСНИКОВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

По словам семидесятитрёхлетнего доктора, он всю жизнь борется с ленью и своими слабостями. Так и появились эти правила.

1. Не любить себя: ленивого, толстого с заплывшими глазками и негнущимися суставами! Испытывать к себе злость: за слабую волю, неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени.

2. Искать физические нагрузки во всем, превратить рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений. Живете на 12 этаже? Поднимитесь на третий и оттуда вызовите лифт. Телевизор смотрите? Встаньте и 50 раз присядьте! Развязались шнурки? Нагнулись и завязываете. Никогда не сидите в общественном транспорте.

3. Не жалеть себя. Никогда! Всегда что-то болит и кружится... Да - постоянный шум в ушах, да - мутит, да - плечо болит, да - живот "крутит"... Ну и что? Это теперь наш быт!

4. Всегда помните одну непреложную истину: времени Вам на физические упражнения всегда хватает с избытком! При любых раскладах в семье и на работе! Если Вам не хватает – значит Вы ещё не всерьёз решили заняться собой! По 10 минут несколько раз в день не можете найти - не смешите меня!

5. Закаляйте волю: устали и падаете с ног, а тут скамейка - оставайтесь стоять; одуряюще пахнет краковская колбаса - сглотните слюну и отвернитесь! Не с целью избежать вредных жиров или закалить организм, а с целью научиться преодолевать себя при любых обстоятельствах.

6. Будьте примером для своей семьи, друзей и сослуживцев. Они будут тянуться за вами, а вы - подпитываться их белой завистью и одобрением!

7. Следите за осанкой. Всегда думайте, что вы на виду и на вас смотрит красивый представитель противоположного пола! Сидите - подберите живот, идёте - не горбитесь.

8. Любая погода - хорошая! Жара, мороз, дождь, град, метель - любая! Максимальное количество слоёв одежды в повседневной жизни в плюсовую температуру - 2, в мороз - 3.

9. Все делать с хорошим настроением. Даже если радоваться и нечему. На время выполнения физических нагрузок отключитесь от проблем. Они подождут, а у вас сейчас более важное занятие!

10. Всегда быть чуть-чуть голодным. Аппетит как собака: или вы подчините его или он подчинит вас. Будьте хозяином положения. Носите с собой морковку, яблоко, редиску: станет невмоготу - погрызете и на пару часов станет полегче!


Товарищи, готовы под этим подписаться? А следовать?

#мясников


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ГИМНАСТИКА ДЛЯ СУСТАВОВ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Много пишу об утренней зарядке. Понятное дело. Но сегодня о её важнейшей составляющей – суставной гимнастике. Роль её возрастает буквально с каждым годом после 50-ти.

Суставная гимнастика. Это комплекс мягких, низкоударных упражнений, цель которых – поддержать и улучшить работу суставов и околосуставных структур.

Не наращивание силы или выносливости, а «запуск» суставов. Улучшение их мобильности, увеличение подвижности, снижение риска возникновения травм, уменьшение болезненных ощущений.

В суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая предотвращает изнашивание суставных поверхностей, обеспечивает питание суставного хряща, служит дополнительным амортизатором при нагрузке.

Как? Плавно и без рывков. В начале небольшая амплитуда. Низкая интенсивность и многоповторность. Контроль ощущений – без боли.

Это медленные наклоны и повороты, круговые движения, вращения, сгибания-разгибания и т.п. По сути же – работа с каждой частью своего тела, которая сгибается. Обычно сверху-вниз.

Дома, на отдыхе, в командировке, в гостях. В квартире, в спортзале, на улице. Где угодно. 10-20 мин. Думаю, такая гимнастика может составить для многих четверть дневной физической активности.

Что сам? Делаю регулярно уже в течение многих лет. С утра отлично «запускает» тело, мозг и настроение 🙂.

И, главное, это посильно для любого из нас, товарищи.


#суставы


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника

Чего нельзя было найти в доме сельского жителя ещё сто лет назад? Полагаю, спортивного уголка. Ну, может быть, за небольшим исключением.

Тогда у людей вместо физических упражнений была работа по хозяйству. Просто жизнь заставляла. Работа в основном руками. Плюс отремонтировать в доме что-то, перенести тяжёлое, наколоть дров и т.п.

Это к тому, что стремление к здоровому образу жизни через физические нагрузки может быть намного шире занятий в спортзале. Силовые – всего лишь попытка заместить сложившуюся веками практику повседневной мышечной работы человека. Начиная с первобытного. Потом – кочевник, землепашец, воин, строитель, фабричный работник – все эти занятия были до пота.

Этих нагрузок мы практически лишились благодаря механизации-компьютеризации нашей жизни. А впереди ещё, извините, искусственный интеллект. В хорошем смысле. Но усилий с нашей стороны, уверен, будет требоваться всё меньше и меньше.

Знаю многих людей, которым не по нутру спортзальные нагрузки. Что ж, это их право.

Выход есть. Перед глазами пример предков. В дополнение к упражнениям или вместо них.

Включать в зачёт физической активности работу по дому, участку, саду-огороду. Тяжёлую и лёгкую. Любую. Даже такие мелочи, как поднять с пола, встать и принести, достать с полки что-либо. Быть активным. Быть подвижным.

Увидите, что совсем не обязательно тягать железо, чтобы оставаться здоровым. Откроете для себя неиссякаемые возможности постоянно быть в тонусе, быть в форме.

Попробуйте, товарищи. Ведь для многих из нас это может стать решением проблемы.


#физическаяактивность


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СУПЕРЪЕДА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Брокколи. Сколько лет прожили, не зная о её сверхполезности. Мало того, что не знали, ещё и ели, оказывается, неправильно.

Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.

Есть такое вещество сульфорафан. Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.

Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.

Правильное приготовление. Здесь главная тайна брокколи. Опустим сложную химию – длительная термическая обработка сводит на нет всю пользу. Варка в кипятке полностью убивает сульфорафан уже через одну минуту. В микроволновке – почти та же история. Идеально готовить на пару до трёх-четырёх минут. Можно бланшировать (ошпаривать).

Важно. Сульфорафан сам по себе не активен. Перед приготовлением брокколи необходимо нарезать и дать «отдохнуть» минут пять: повреждение растения запускает процесс образования сульфорафана. Можно, конечно, жевать сырую брокколи, смешивая её во рту со слюной, – эффект тот же, но, боюсь, для этого надо быть уж очень большим фанатом ЗОЖ. Полезность возрастает при добавлении горчичного порошка или семян горчицы.

Сульфорафан можно употреблять в таблетках. Есть и такие.

Итак. Полезно, даже очень. Готовить надо правильно.

Для тех, кому нравится, товарищи.


#брокколи #сульфорафан


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

КАК НЕ РАЗБОЛЕТЬСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Повторяю традиционный сезонный пост. Наступила пора простуд, соплей и кашля…

Жизненный опыт и общение с правильными докторами позволили создать свой небольшой арсенал скорой и не очень помощи при сезонных заразах.

Делюсь.

Простуда и вирусы цепляются не к каждому, а только к ослабленным. Ослабленным стрессами, физическими недугами, даже иногда недосыпом и т.д. И здесь зачастую помочь организму может восполнение запасов витаминов, минералов, аминокислот.

Всё, о чём пойдёт речь, исключительно из моего жизненного опыта. Никаких рекомендаций. Не врач.

Итак.

Витамин С. Много копий сломано в спорах о его пользе. Пока все остаются при своих мнениях. Но не надо забывать, что без него плохо работают другие полезные добавки. Он водорастворимый (в организме не задерживается), поэтому принимается раз в 3-6 часов.

Цинк. Эффективность при болезни, похоже, общепризнана. Но не все его формы одинаково полезны. Исследования показали очевидные положительные результаты глюконата и ацетата цинка. Сульфат, обычно продающийся у нас, не помогает и вообще плохо усваивается.

Селен. Как противовирусное средство, для укрепления иммунитета. Лучшие формы – селенометионин, L-селеноцистеин, селен глицинат. Надо помнить, что восполняются его запасы в организме долго, до месяца.

Специалисты рекомендуют обратить в этот период внимание на витамины А, Е и D. Они жирорастворимые (принимать с жирной пищей). Но, думаю, пилюли в данном случае легко заменить правильными продуктами.

Теперь о важных аминокислотах (по существу – очищенные белки). Принимать их лучше в несвязанной форме (free form).

Глютамин. На первом месте. Иммуномодулятор. Полезен при воспалении, включая артриты, вирусные болячки. И много ещё чего…

Карнитин. Его действие на иммунную систему похоже. Знаком многим физкультурникам, считающим, что он способствует росту мышечной массы.

Лизин. Незаменим при борьбе с вирусными инфекциями. Кстати, его запасы истощены у страдающих от герпеса. Приём по сложной схеме.

И ещё. О рекомендациях по защите лёгких. Узнал об этом во время ковида. В них содержится вещество сурфактант, на 90% состоящее из жиров. Оказывается, жиры после переваривания в кишечнике попадают сначала в альвеолы лёгких. И пока они не насытятся, другие органы жиры не получат. Это важно. Наверное, поможет сливочное масло.

Конечно же, всё это понадобится в меньшей степени, если загодя поднять уровень физической активности, повышающей наш иммунитет.

Как-то так. Надеюсь, может оказаться полезным, если вдруг…

Но лучше не болеть, товарищи.


#простуда #грипп #орз


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

НЕКОТОРЫЕ ЛЮБЯТ ПОГОРЯЧЕЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Скорее всего, нет ни одного народа в мире, не любящего пикантных специй. Плоды, семена, корни, травы. Особое тяготение – к жгучему вкусу.

И, надо сказать, он весьма полезен. Вещества, его несущие (капсаицин, пеперин и др.), стимулируют пищеварение, улучшают моторику кишечника, способствуют синтезу белков, обладают антиоксидантной способностью. Они играют важную роль в сжигании жира, устойчивости к холоду, борьбе с воспалениями и даже в увеличении продолжительности жизни. Стимулируют рост новых нервных клеток.

Больше всего изучали красный перец. Так по результатам одного крупного исследования регулярное его употребление показало снижение на четверть смертности от всех причин, от сердечных болячек и от рака.

Ну, и рейтинг специй по материалам исследований, включающих оценку антиоксидантной способности, влияния на работу кишечника, производства желчи и пищеварительных ферментов:

1. Чёрный перец
2. Зира
3. Имбирь
4. Куркума
5. Тмин
6. Кориандр
7. Жгучий (красный) перец
8. Пажитник
9. Фенхель
10. Асфетида (это из индийской кухни)
11. Горчица
12. Сухой чеснок

А что у вас на столе, товарищи?

#специи


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Насколько восстановилась нервная система. За время сна (видимо, лучший вариант), после тренировки или других усилий. Насколько хорошо мы способны контролировать свою дыхательную мускулатуру.

Метод позволяет оценить физиологические механизмы, уровень тревоги и механику дыхания. Он служит индикатором стресса и воспаления.

Тест высоко оценивают учёные, он широко используется в практике подготовки спортсменов. В его разработке активно участвовала лаборатория Хубермана Стэнфордского университета. Хуберман – авторитетный исследователь новых возможностей улучшения здоровья и физической формы человека. Писал о нём.

Речь идёт о тесте на толерантность к углекислому газу.

Как проводится

▶︎ берём секундомер
▶︎ делаем 3-5 глубоких вдохов через нос
▶︎ расслабляемся секунд на 10, продолжая дышать через нос
▶︎ делаем один полный носовой вдох
▶︎ запускаем таймер и начинаем выдыхать как можно медленнее и так долго, как только можем (дыхание не задерживаем и не сглатываем)
▶︎ когда не остаётся воздуха (держимся до последнего 12), останавливаем таймер

Интерпретация результатов

✦ 60–80 секунд — хорошо, отражает здоровую лёгочную систему и относительно низкое возбуждение
✦ 40–60 секунд — более-менее
✦ 20–40 секунд — состояние возбуждения от умеренного до высокого
✦ менее 20 секунд — не очень хороший результат, высокая возбудимость и чувствительность к стрессу

Что сам? Несколько лет тому назад услышал об этом от известного доктора-физкультурника и практикую. Правда, не регулярно. В постели после пробуждения. Но у меня обычно от 105 до 135 сек. Может, потому что я большой 12.

Кто заинтересовался – берём секундомер, товарищи.


#толерантность_к_углекислому_газу #дыхание #хуберман #восстановление


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ИЗ ОДНОЙ «ПТИЧЬЕЙ» КАТЕГОРИИ В ДРУГУЮ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

О нашем хронотипе. Не секрет, что полуночники подвергаются дискриминации в любом обществе. Ведь расписание нашей жизни подстроено прежде всего под «жаворонков». Начало работы, перерыв на обед, графики движения транспорта и т.п.

Для людей, внутреннее время которых ориентировано на более поздний цикл сна-бодрствования, это создаёт серьёзные проблемы. «Совы». А это ни мало ни много каждый второй взрослый. У них часты проблемы со здоровьем, расстройства настроения, более низкая работоспособность и даже повышенный уровень смертности…

Английские учёные провели эксперимент, в котором приняли участие несколько десятков «сов». Три недели его участники ложились спать и просыпались на два-три часа раньше обычного. В том числе и в выходные дни. Соответственно изменился и режим. Никакие препараты не принимались.

В результате биологические часы полуночников были переведены. Это сразу положительно повлияло на их работоспособность, физическое и психическое здоровье. Оказалось, совсем не сложно.

Всего три недели и не титанические усилия воли.

Конечно, каждый выбирает образ жизни под себя. И не доказан окончательно вред ранней или поздней утренней активности. Такое впечатление, что, чем больше научных экспериментов, тем запутанней становится тема…

Что сам? Долгое время был полуночником. Но лет десять назад безболезненно и без особых усилий перешёл в «жаворонки». Главное – вставать в одно и то же время. Даже в выходные. Доволен. Удобно. День стал длиннее. Больше успеваю. И это комфортно. Быть «жаворонком» мне нравится. Возможно, это возрастное.

Тем, кто об этом задумывается, предлагаю попробовать такую трансформацию своего режима.

Как видно, совсем не сложно, товарищи.



#жаворонки #совы #режимсна


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

Это тоже наш канал. Для тех, у кого не хватает времени на чтение длинных текстов. Три коротких поста в день.
Заходите, товарищи – @health_staccato.

MOTUS EST VITA
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Движение – это жизнь. Так оберегаемое нами наше тело создано для работы. Всё его устройство подчинено задаче ходить, бегать, прыгать, носить тяжести, стоять в конце концов. Но никак не сидеть часами. Мышцы составляют как минимум треть нашей массы. Ясно, что столько не нужно для сидения и лежания.

Эта болезнь поразила весь мир. Малоподвижный образ жизни. Дефицит движения незаметно пробрался в пятёрку факторов риска смерти. И в этой печальной статистике он стал причиной почти каждой десятой утраты.

Не все могут с ходу заняться спортом или даже просто начать делать гимнастику. Но выход есть. Это неспортивная физическая активность.

Что делать? Максимально использовать то, чем мы вынуждены заниматься ежедневно:

✦ больше ходить, иногда делать лишний «круг», относить вещи поштучно и т.п.
✦ отказаться от лифта и подниматься по лестнице, постепенно прибавляя этажи
✦ выходить на одну остановку раньше или парковаться по этому принципу
✦ работая за столом делать трёхминутные перерывы через каждые 30-45-60 минут
✦ если это возможно, попробовать работать стоя
✦ пешком добираться до близлежащих магазинов, мастерских, учреждений и т.п.
✦ каждый день посвящать хотя бы 15 минут работе по дому
✦ то же самое по саду и огороду, хотя, думаю, это уже будет не 15 минут
✦ проводить дружеские и деловые встречи в парках, на бульварах, просто прогуливаясь

Постоянно помним о необходимости двигаться. Придумываем свои собственные приёмы. Постепенно это превратится у нас в полезную привычку.

Ну, и танцуем при любом удобном случае, не отказываемся, когда нас приглашают 🙂.

Объявим войну своей малоподвижности, пока она не победила нас без боя, товарищи.


#движение #ходьба #малоподвижность

👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПРИСЕДАНИЯ С БОКАЛОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Много пишу о приседании, как о базовом упражнении в арсенале физкультурника. И достаточно простом в исполнении. Конечно, если с ногами всё в порядке.

Слышал от очевидца об одном из Кукрыниксов, начинавшим день с 400 приседаний. Всегда. Чего бы не случилось. И прожившим больше 100 лет.

Сегодня о гоблет приседаниях с гирей. Можно дном вверх, можно вниз. Или с одной тяжёлой гантелью, ёмкостью с водой, любой тяжестью.

Goblet (англ.) – кубок, бокал.

Работают практически все основные мышечные группы и базовые суставы: ноги, спина, кор, плечевой пояс. Это упражнение способно обеспечить эффективный рост всех мышечных групп.

Исполнение:

● в нижней фазе во избежание чрезмерных нагрузок на поясницу под смещённым центром тяжести максимально отвести копчик назад

● также из-за измененной нагрузки общего центра тяжести корпуса нужно следить, чтобы колени были сонаправленны носкам

● постоянно контролировать дыхание – выдох только при подъеме (это статика)

● выполнять в относительно быстром темпе, ноги в коленных суставах до конца не разгибать, сохранять небольшой наклон до 5°

И лайфхак от меня: во время приседания, держа гирю дном вверх, можно одновременно работать и с кистями. Сгибать-разгибать (отведение).

Приобщаемся, товарищи, если раньше не пробовали.


#гоблетприседания


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

БОРЕМСЯ С ДЕФИЦИТОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Не досыпаем. Дефицит сна может тащить за собой множество проблем, а также такие «мелочи», как раздражительность, заторможенность, ослабление памяти и т.п. Этим страдает как минимум каждый третий (второй?) из нас.

Выход есть. Это короткий дневной сон. Всего 15-20 минут. Не больше, не меньше (это важно). И хороший помощник для этого – кофе. Не ослышались.

Напучино. Nap – дрёма (англ.) и капучино. Крепкий, не сладкий (сахар сразу же начинает бодрить). Приготовление – любое. Это не важно. Выпить и прилечь. Некоторые умудряются подремать и сидя.

Кофеин попадает в кровь минут через 20 и через столько же полностью всасывается. Взбадривает. Встаёте другим человеком.

Идея родилась в 2017 году в ресторане Nappuccino Corner в Барселоне. Там посетителям наряду с едой предлагали провести время в индивидуальной зоне отдыха, где можно было вздремнуть. Ориентировались на бизнесменов, туристов и людей с хроническим недосыпом.

Что сам? Практикую. Способ себя оправдывает. Мы ещё в Советской армии так делали. Во время многочасовых изматывающих бросков. Прикорнул накоротке – и снова полон сил. Правда кофе почему-то нам не наливали 🙂.

Не досыпаем – короткий дневной сон, товарищи.


#дневнойсон #кофе #напучино


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

БЕРЁМ САНТИМЕТР
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

И посмотрим на себя не в зеркало, а через призму тестов. Всё можем сделать сами, к врачу идти не надо.

Обхват талии

Стал сегодня чуть ли не основным прогнозным показателем здорового долгожительства. Норма: 80 см у женщин, 94 см – у мужчин. Высокие риски (сердце, углеводный обмен, рак) начинаются соответственно с 88 и 102 см.

Так у мужчин с окружностью талии больше 100 см смертность на 50% выше, чем у тех, чей размер талии меньше 89 см. У женщин серьёзные осложнения гипертонии начинаются при приближении этого показателя к 90 см. Факты научно подтверждены.

Как измерять

У стройного человека – в самом узком месте, у полного – на 2 см выше пупка.

Соотношение окружности талии к росту. Норма: для мужчин и женщин – менее ½. То есть окружность талии должна быть меньше половины нашего роста.

Соотношение окружностей талии и бёдер. Норма: меньше 0,85 у женщин и меньше 1,0 у мужчин. Всё, что выше – проявление абдоминально-висцерального ожирения. А это, как вы знаете, одна из основных «страшилок» сегодняшнего дня.

Обхват шеи. Норма: не выше 38 см у женщин и до 43 см у мужчин. Видимо, атлеты не в счёт.

А индекс массы тела (ИМТ)?

Судя по последним исследованиям, все эти показатели начали успешно конкурировать с ним. Помним, что он вычисляется по формуле: масса тела в килограммах делится на рост в метрах в квадрате. Норма здесь 18,5-25, а с 30 начинается ожирение.

Откладываем сантиметровую ленту. Если что не так, не заморачиваемся – у нас всегда есть возможности для исправления. Всё в наших руках.

И ещё. Понимаем, что все эти формулы выводились для, если так можно выразиться, стандартного человека. Скорее всего молодого (как с нормами анализов). И не атлетичного телосложения. И без возможных индивидуальных особенностей фигуры, которые есть, наверное, у половины из нас. Поэтому не заморачиваемся.

Но результаты замеров держим в уме, товарищи 😀.



#антропометрия #имт


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала