НАМ СВЕРХУ ВИДНО ВСЁ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Учился в разных городах в пяти школах и всегда был самым высоким в классе. Правда, по сегодняшним меркам – чуть выше среднего. 186 см. Тем не менее тема особенностей высоких ребят меня всегда интересовала.

Как они получаются такие высокие
Ученые утверждают, что из-за гормона роста. И, естественно, из-за наследственности.
И есть у них свои сильные и слабые стороны.

Сильные
Чем выше человек, тем меньше он подвержен сердечным болячкам. На треть ниже, чем низкорослые (ниже 165 см). Меньше у них и риск заболеть диабетом второго типа. Причины здесь и дальше приводить не буду, поскольку это чаще просто научные предположения.

По мнению некоторых учёных, высокие реже страдают от старческой деменции (тоже на треть) и глухоты. Говорят также о том, что высокий рост чаще связан с высоким уровнем интеллекта и большей успешностью в жизни. Наконец, рослые люди выглядят более привлекательно.

У высоких матерей чаще рождаются близнецы. Матери двойняшек и тройняшек на 2,5 см выше других мамаш. О росте отцов наука умалчивает, но можно предположить, что высокая дама чаще выберет высокого спутника жизни.

И главное. Для нас не существует высоких полок и шкафов. Достанем всё. Но почти всё 🙂.

Теперь об уязвимостях
Продолжительность жизни рослых людей по статистике на 2-3 года меньше. А риск заболеть раком, по мнению некоторых учёных, заметно выше, чем у низкорослых. Говорят, что причина в высоком уровне гормона роста. Правда, есть и прямо противоположные мнения 🙂.

Высокие люди более подвержены травмам, особенно при падениях. У них чаще случаются тромбозы глубоких вен нижних конечностей (в 2,5 раза по сравнению с другими). Здесь же и проблемы с позвоночником, поясницей и суставами.

Ну, и хватит на этом
Что в связи с изложенным можем сделать для себя, если это нас касается? Постараться усилить позитивные факторы и притормозить негативные.

Согласны, товарищи?


#высокие #рост #гормонроста


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СНИЗИТЬ РИСК СЕРДЕЧНОГО ПРИСТУПА НА ТРЕТЬ
наука говорит

Китайские учёные выяснили, что для этого потребуется 560 минут физической активности в неделю. Напомню, ВОЗ рекомендует только 150 минут умеренных или интенсивных упражнений.

В первом случае снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний – более чем на 30%, во втором – на 8-9%. А для снижения риска на 20% требуется заниматься примерно 340–370 минут в неделю.

В исследовании китайцев в течение 8 лет анализировались данные более чем 17 тыс. человек из британского биобанка. Лучший результат был показан теми, кто тренировался 9-10 часов в неделю (это 12% участников выборки).

Не все в научном мире согласились с такими выводами. Причина проста. Даже действующие нормы большая часть из нас сейчас не выполняет. Поэтому, мол, сегодняшняя задача должна быть однозначной – 150 минут упражнений независимо от уровня физической подготовки.

Сошлись на том, что текущий норматив в 150 минут в неделю остаётся надёжным универсальным минимумом. Для большей же защиты сердца необходимо больше физической активности, но на этот счёт требуются дополнительные исследования.

СЕРДЦЕ В ПЯТКАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Вернее, чуть выше. Снова об икроножных мышцах. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря. Сам таким долго был.

Существует не одно доказательство того, что окружность этих мышц напрямую связана с сердечно-сосудистым здоровьем. «Второе сердце». Учёные утверждают, чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.

Этому есть вполне логичное объяснение. Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обратно. Мощная струя крови выбрасывается против земного притяжения благодаря сильным, постоянно работающим мышцам наших ног, начиная со стоп. Понятно, чем слабее ноги, тем хуже работает насос.

Что делать? Тренироваться. Но есть одна проблема. Годы пройдут, а результатов таких занятий вы можете не увидеть. Икры растут медленно и трудно. Что делать в этом случае? Тренироваться. Одно дело они у нас вялые и недоразвитые, другое – упругие, работающие. Красота придёт со временем. Ясно, что идеальные условия для насоса при ходьбе, не при сидении.

Но икроножная в голени не одна. Под ней располагается камбаловидная мышца (как рыба), мощная и широкая. Она то и придаёт объём голени (та же история с руками, которые в первую очередь делают трицепсы, а не бицепсы).

Что сам? Работаю с обеими мышцами голени каждое утро, с большим количеством повторений. При том, что икры очень крупные. После проработки обязательно растягиваю мышцы, так как они часто забиваются. То же делаю после долгой ходьбы.

Новая тема – плоскостопие и шпоры. Между ними и икрами, как оказалось, связь прямая. Обобщу опыт борьбы за здоровые стопы – обязательно поделюсь.

Кому интересно – все упражнения есть у опытных тренеров в интернете. От себя добавлю: подъём на носки, затем на пятки – вот то, что можно делать дома, на улице, в автобусе, на работе.

Помогаем сердцу – тренируем ноги, товарищи.


#второесердце #икры


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

▪️Что изменилось за последние 35 лет (с 1990 года)?

⚡️Заболевания и расстройства, а также темпы их распространения:

* Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): увеличение на 819%
* Болезнь Альцгеймера: увеличение на 299%
* Аутизм: увеличение на 2094%
* Биполярное расстройство у молодежи: увеличение на 10 833%
* Целиакия (непереносимость глютена): увеличение на 1111%
* Синдром хронической усталости: увеличение на 11 027%
* Депрессия: увеличение на 280%
* Диабет: увеличение на 305%
* Фибромиалгия: увеличение на 7272%
* Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы): увеличение на 702%
* Системная красная волчанка: увеличение на 787%
* Остеоартрит: увеличение на 449%
* Синдром обструктивного апноэ сна: увеличение на 430%

Источник: MINORITY REPORT

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ЯПОНСКАЯ ХОДЬБА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

А я и не знал, что она японская. Достаточно распространённый способ тренировки. Это чередование быстрого и медленного темпов ходьбы. Такое чередование даёт мощный эффект по сравнению с обычной равномерной ходьбой.

Часто практикую. Суть: пять минут разминки, затем трёхминутные интервалы очень быстрой и спокойной ходьбы, и заминка пять минут. Очень быстрая – говорить можем, а вот спеть «Подмосковные вечера» уже не получится из-за небольшой одышки. Повторить пять раз – это полчаса хорошей тренировки.

Плюсы здесь очевидны. Тем не менее выделю улучшение выносливости, нормализацию сахара в крови, небольшое похудение и особую пользу для укрепления сердечно-сосудистой системы. Получается настоящая тренировка.

Такой метод хорош практически для всех. Кому-то противопоказан бег, кто-то только начал набирать физическую форму, а кто-то просто вписал его в своё повседневное передвижение вне дома.

Как часто? Думаю, не стоит особо заморачиваться на этот счёт. 3-5 раз в неделю или как получается.

Повторим: разминка 5 минут, интервалы быстрой и медленной ходьбы по 3 минуты, заминка 5 минут. Каждый цикл – 5 раз.

Предлагаю попробовать, товарищи.

#интервальнаяходьба


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СМОРОДИНА
бриф

Турецкие исследователи обнаружили свойство экстракта смородины на 45% увеличивать кровоток в основных артериях.

Указывается, что всего одна неделя приёма может улучшить общее кровообращение и даже уменьшить биологический возраст организма на несколько лет.

#смородина

НАС ИМ ПОСТОЯННО ПУГАЮТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Кортизол. Его называют гормоном стресса. Не совсем правильно. Скорее это гормон, регулирующий использование нашим организмом энергии. И да, его выработка – заложенная на генетическом уровне реакция на стрессовую ситуацию.

За что отвечает?
Сохраняет энергетическое равновесие, активизирует распад глюкозы, запасает её в печени в виде гликогена на случай стрессовых ситуаций. Активизирует работу мышц. При этом снижает в них расход глюкозы, пополняя её на всякий случай за счёт других органов. Если за угрозой не последует физическая активность, есть риск развития сахарного диабета и ожирения из-за нерастраченной мышцами глюкозы.

Одно из главных действий кортизола
Препятствие засыпанию и перевод тела в состояние бодрствования. Поэтому в жизни его максимум приходится на момент пробуждения. А выражается это предрассветным повышением уровня глюкозы в крови. Здесь велика роль солнечного света – если утро пасмурное, кортизол «подскочит» в течении дня.

Доктор медицины А. Хуберман, хорошо известный в среде физкультурников, рекомендует проводить с утра на открытом воздухе (не в помещении) хотя бы 2-10 мин.

Выработка адреналина
В свою очередь является частью стрессового механизма. Увеличение частоты сердцебиения, сухость во рту, повышение волнения, снижение аппетита. А он в нормальных условиях станет основой для выработки дофамина – упрощённо гормона удовольствия. Нет – может произойти потеря контроля над ситуацией.

И здесь велика роль физических упражнений. С одним условием: занятия спортом должны быть в удовольствие. Тогда адреналин преобразовывается в дофамин.

Стресс дан нам генетически
Мы не можем контролировать выработку кортизола и прочие последствия. Поэтому важно научиться правильно вести себя при его всплесках.

Так, например, уже упомянутый доктор А. Хуберман рекомендует делать это посредством контроля дыхания: короткий вдох и длинный выдох, что физически снижает давление в сердце и способствует расслаблению.

Симптомы высокого кортизола

✧ ослабленный иммунитет
✧ набор лишнего веса
✧ повышенный пульс в состоянии покоя
✧ проблемы со сном
✧ нервозность и депрессии
✧ разрушение мышц
✧ нарушение метаболизма глюкозы

Что рекомендует наука?
Восьмичасовой сон или дополнительный дневной сон могут снизить кортизол на 50%. Почти на столько же снижение от регулярного употребления чёрного чая. Наконец, учёные не в шутку заявляют, что смех снижает кортизол более, чем на треть. А жевательная резинка на 12-16%. Кто бы знал 🙂.

Что можем мы, не загоняя себя в научные дебри?
Не забывать о физической активности, товарищи.

#кортизол #адреналин


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЧЕРНОВИК БУДУЩЕГО СЧАСТЬЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Это синдром отложенной жизни. Человек не живёт полноценной жизнью, а как бы готовится к идеальным лучшим временам в будущем. Многое делается не так, как хотелось бы или должно быть. Всё будет «потом»:

– вот выйду замуж…
– вот закончу институт…
– вот куплю квартиру…
– вот получу звание…
– вот накоплю денег…

Как часто мы слышали это, а то и сами говорили себе. Жизнь в ожидании какого-то перелома к лучшему. Когда всё-всё будет хорошо. Пока же – одежда «на выход», сервиз «для гостей», полежать на диване вместо спорта, вечный фастфуд вместо нормальной еды. А чего стоят трагедии полных людей, не позволяющих себе полноценно жить в настоящем…

Сам термин появился не так давно – в конце того века. Один российский психолог вывел его, изучая работающих на Крайнем Севере, которые зачастую большую часть жизни ждут переезда в тёплые края.

Причин такого поведения много. Это и вечный дефицит в прошлом, и тяжёлая работа в ожидании лучших времён, и перфекционизм, и инфантилизм, и иногда слабоволие, и даже страх смерти. Но ни одна из них оправданием такой жизни служить не может. И не должна.

Вот, собственно, и всё. Тема понятная.

Мечтая о счастливом будущем, можно перечеркнуть всё настоящее.

Не откладываем жизнь на завтра.

Живём здесь и сейчас, товарищи.


👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

МАНТРА
по понедельникам

Снова и снова. Больше ходить. Это не сложно, сможет каждый. Начать можно с малого: просто добавить 30 мин ходьбы начиная с этого понедельника. Это дополнительное время для раздумий, разрядки и какой-никакой физической нагрузки. Не получается 30 – начать с 20 или 10. Главное начать.

Забудем о лифте, оставим машину, пропустим свой автобус, просто прогуляемся в свободную минуту.

Недавно говорили о 15-минутной прогулке после обеда – добавим и её в свой актив.

Везде, где бы мы не находились, просто будем активны и подвижны. Дома, на работе, во дворе, на даче. Естественно, сообразно ситуации.

Едем в общественном транспорте. Не садимся. Стоим. Конечно, если ноги держат. Дополнительная физическая активность. И неплохая тренировка на устойчивость.

«Движение – это жизнь, а жизнь – это есть движение» – подтвердим правоту Аристотеля, товарищи.



#ходьба

👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

КАКОЙ ХВАТ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

О хватах при подтягивании. Вроде всё просто и понятно. Но оказалось, что есть вопросы. По порядку. Хватов существует множество, но работают обычно с нескольким наиболее распространёнными. Они различаются:

По ширине расположения рук на перекладине

✦ обычный – руки на перекладине на ширине плеч. Самый распространённый. Во дворе, в школе, в армии.
✦ широкий – шире обычного. Часто предплечья перпендикулярны плечам. Локти в одной плоскости с телом.
✦ узкий – соответственно уже. Менее травмоопасен и при прямом, и особенно при обратном хватах.


По направлению ладоней на перекладине

Сначала проверьте себя. Поднимите руки вверх из положения стоя. Ладони ваши в естественном положении смотрят друг на друга или вперед, но никак не назад. Теперь читайте.

✦ прямой, верхний или пронированный – ладони от себя.
✦ обратный, нижний или супинированный – ладони к себе. Могут быть болевые ощущения в кистях и предплечьях со стороны мизинца. Тем не менее считается самым простым способом подтягивания. Узким хватом часто тренируют бицепсы.
✦ разнохват – одна ладонь от себя, другая к себе.
✦ нейтральный или параллельный – ладони смотрят друг на друга. Менее травматичный, чем остальные. Нужна перекладина с «рогами».


По охвату перекладины пальцами

✦ закрытый – при охвате соеденены большой и указательный пальцы. Основной способ. Недостаток в том, что при подтягивании может заламываться кисть.
✦ открытый или «обезьяний» – большой палец сверху. Удобный во многих случаях.

И всё же самый лучший вариант, по-моему, – подтягивание на гимнастических кольцах. Они станут как надо и «подстроятся» под ваши руки. Никаких травм и неудобств. Попробуйте.

Начиная подтягиваться, помним, что от правильного выбора хвата зависит здоровье наших плечевых суставов, а также кистей. Ну и локти. Кажется, никого из турникменов не миновала эта хворь –эпикондилит (локоть «гольфиста» или «теннисиста»). Сами о себе не подумаем, никто за нас это не сделает.

И ещё. Турник – это снаряд и для мужчин, и для милых дам.

Подтягивание у меня, как уже много раз говорил, главное упражнение. А написанное – мои личные впечатления.

Выбираем правильный хват, товарищи.


#подтягивания #хват

👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

НЕ КОФЕ ЕДИНЫМ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Шоколадный напиток. Какао. Знакомо всем. Многим с детского сада. И полезно всем: и пионерам, и пенсионерам, и физкультурникам, и девушкам-красавицам. Польза эта подтверждается сотнями клинических исследований и тысячами научных публикаций.

Какао открыл всё тот же Колумб.

Главное, что есть в нём есть
Множество полифенолов. Сегодня доказана их важнейшая антиоксидантная и противовоспалительная роль.

Польза какао
Улучшает активность клеток мозга и мозгового кровообращения (сосуды расширяются). Увеличивается поступление кислорода и глюкозы. Исследования показали улучшение когнитивных функций. Например, рабочей памяти и внимания. Это особенно полезно для пожилых.

Полифенолы
Известно полезное действие некоторых из них на сердечно-сосудистую систему. Главный герой здесь – эпикатехин. Учёные из Гарварда доказали, что он снижает риск инсульта, инфаркта миокарда, рака и диабета почти на 10%.

Благотворное влияние какао
Проявляется в улучшении остроты зрения, защите кожи от ультрафиолета.

Также
Какао уменьшает аппетит и способствует уменьшению веса, положительно влияет на уровень холестерина.

Однако
Единственно о чём следует помнить, попивая этот полезный напиток, так это о возможной изжоге (рефлюксе). Чем больше в какао полифенолов, тем оно горче (предназначение их в растениях – отпугивать врагов).

Интересный рецепт от итальянских диетологов
По одной чайной ложке кофе и какао с добавлением по желанию небольшого количества корицы и имбиря. Интересный вкус.

И о долголетии
Учёные-геронтологи рекомендуют какао наряду с кофе для ума и здоровья.

Прислушаемся, товарищи.


#какао

👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ИХ ЕДЯТ, А ОНИ ГЛЯДЯТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Это в Рязани 🙂. О грибах. Любил их всегда. Благо детство, проведённое на Дальнем Востоке, в Белоруссии и на Смоленщине, всегда было наполнено грибной охотой. Добрые старые времена.

Сегодня на столе чаще грибы тепличные. И ем их практически ежедневно. Понемногу, 1-3 в салат, в яичницу, в кашу. Куда угодно. Уже потом узнал какие они оказывается полезные.

Исследования
Был сделан мета-анализ 17 исследований с 1966 по 2020 год. Выяснилось, что регулярное потребление грибов заметно снижало риск развития рака. Сообщалось о 45% снижения таких рисков при ежедневном потреблении хотя бы 18 граммов грибов.

Аналогичные выводы сделали японцы в отношении рака простаты. У них говорилось всего о 7,6 граммах в день.

Конечно всё это сухо и наукообразно, но, уверен, некоторых людей, к сожалению, может интересовать с практической стороны.

Дальше-больше. Исследования показали, что грибы вырабатывают вещества, которые являются единственными естественными иммуномодуляторами у всех видов млекопитающих. Они защищают нашу слизистую от вирусов, борются с опухолями, нормализуют работу печени, стимулируют рост бифидо- и лактобактерий, понижают глюкозу в крови и т.д. Подчёркивается их польза для восстановления здоровья после ковида.

Мой грибной рацион
Чаще это шампиньоны и вёшенки. Отваривать их не стоит, вся польза уходит в отвар. Поэтому суп – хорошая идея. Резать надо мелко-мелко. Знатоки советуют. Или использовать блендер. Я предпочитаю жарить. Кто-то любит есть шампиньоны сырыми.

Один известный учёный, подчёркивая пользу грибов, рассказывает, что у него в рационе грибной суп каждый день. Понемногу. Он знает, о чём говорит 🙂.

Не игнорируем грибы, товарищи.

#грибы #рак #иммунитет

👉 Наша группа в МАХ
👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЧТО ВАЖНО ДЛЯ КОМФОРТНОГО СТАРЕНИЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Физическая активность. Так единогласно утверждают специалисты. Уверен в этом и на собственном опыте. Естественно, речь идёт о большинстве из нас – среднестатистических, не имеющих серьёзных проблем со здоровьем. Главное здесь – понимание, желание и упёртость.

Правда, следует заметить, что известные науке долгожители из всех возможных упражнений предпочитали работу и прогулки. Не знали они и рецептов своей долгой жизни. Кроме экзотических, типа порции виски или джина ежедневно. Наконец, совсем не были озабочены здоровым образом жизни. Но с ними всё ясно – они просто не читали ЗОЖ блогеров 🙂.

Считается, что шанс дожить до 100 лет имеет 1 человек из 10000. Сегодня это больше генетика. Пускай так пока и остаётся. Наука работает – мы наблюдаем. Нынешний тренд – сделать долгожителями многих. Конечно, хотелось бы. Посмотрим.

Сегодняшняя реалистичная задача в моём понимании – сделать жизнь пожилых активной и комфортной. Чтобы в преклонном возрасте не были обузой для окружающих.

Известно, что любые разумные физические нагрузки могут удлинить человеческую жизнь лет на 10. Простые прогулки на треть снижают риск инфаркта и инсульта. Золотая норма – полтора-два с половиной часа занятий в неделю.

Все эти заклинания мы слышали уже не раз. Но как выбрать свой вид любительского спорта? Для многих это проблема. К тому же у всех разный предел прочности.

Один известный энтузиаст спортивного образа жизни предлагает сделать следующее: выбрать десять видов физической нагрузки, которые хотелось бы выполнять до конца жизни. Например, ежедневная длительная прогулка, танцы, поход из магазина с сумками, подъём на пятый этаж по лестнице, какие-то физические упражнения, наконец, внук на руках. Под этот выбор и подстраивать занятия. Разумно. Думаю, приемлемо для большинства.

Сколько заниматься? Моя система: каждый день утренняя зарядка 20-30 мин + три раза в неделю силовые по 30-40 мин + пятиминутные физкультпаузы в течении дня, когда много работы за письменным столом. Можно меньше, можно больше. Важно делать.

Три критерия полезности таких регулярных упражнений:

Интенсивность. Не еле-еле, не изо всех сил. Средняя. Выполняя упражнение, вы с трудом способны поддерживать беседу. Но петь уже не можете. Оптимальный вариант для выработки выносливости.

Сила. А это силовые тренировки. В частности, уделять внимание силе хвата. Многие исследования напрямую связывают этот показатель с долголетием. Первостепенное внимание мышцам ног, бёдер, ягодиц и спины.

Устойчивость, стабильность. Всех систем организма. Взять, к примеру, равновесие. Многим следовало бы обратить на него внимание.

Согласны, товарищи? А тему продолжим, в том числе и в отношении когнитивного здоровья.


#физическаяактивность #долголетие



👉 Наша группа в МАХ

👍 Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала