Бриф – здоровое питание.

Брокколи. Брюссельская капуста. Зеленые бобы. Зеленый горох. Кочанная капуста. Листовая капуста. Листовая свекла. Лук. Лук-порей. Огурцы. Салатные листья. Сельдерей. Спаржа. Стручковый перец. Помидоры. Фенхель. Цветная капуста. Цукини. Шпинат.

Польза – низкое содержание углеводов (особенно крахмала), низкая калорийность. Также клетчатка, витамины, минералы.

#некрахмалистые_овощи

КАК ДЕНЬ НАЧНЁШЬ… И ПРИЧЁМ ЗДЕСЬ СТОПЫ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Утро 🙂. Не торопимся вставать. Зарядка... в постели.

Первым делом
Растираем ладони, прожимаем пальцы рук, разминаем кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сжимаем кулаки. Затылок и пятки тянем в разные стороны.

Дальше
Растираем лицо. Уши тоже энергично растираем, аккуратно тянем во все стороны, массируем. Особое внимание мочкам.

Теперь стопы

✦ Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем

✦ Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем (растопыриваем)

✦ «Отталкивание». Пальцы от себя – к себе с максимальной амплитудой

✦ «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа

✦ «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами

✦ Концовка – минуту-другую посидеть на пятках. Очень полезно

Всё раз по 30. Это минимум. Важно хорошо размять стопы. Обратите внимание, большие пальцы ног – главные в этих упражнениях. Они становятся первой целью всяческих болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.


Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 🙂. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.п.

Что сам?
Делаю регулярно уже не один год. Работаю со стопами, изучаю всё новое на эту тему. Есть у меня и «антишпорные» упражнения. Дополнительно к этим. Если интересно, дайте знать (✍️) – расскажу.

Знаю, нужно многим
Всего 5-10 минут. В том числе и для профилактики. И новая полезная привычка.

Согласны, товарищи.

#стопы #зарядка #утро

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60

👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

СЛЕДИТЕ ЗА САХАРОМ?
бриф
 
Ученые утверждают, что при нагрузке на камбаловидную мышцу сахар в крови снижается гораздо эффективнее, чем при нагрузке на все остальные мышцы тела вместе взятые.
 
Тренируется так же, как и икроножная, только ноги чуть согнуты в коленях.
 
Камбаловидная – широкая плоская толстая мышца голени, залегающая под икроножной (название – от камбалы).
 
  
#камбаловидная #глюкоза

НЕ СБИВАЕМСЯ С РИТМА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Есть такая болячка аритмия. Вернее, разнообразные её виды. Это любое отклонение от нормального ритма сердца. Болячка, надо сказать, распространённая.

Так вот, выяснилось, что можно снизить риск в отношении всех видов аритмии за счёт энергичной ходьбы.

Учёные изучили показатели чуть меньше полумиллиона человек, средний возраст которых составлял около 55 лет. Реально снижала риски аритмии достаточно быстрая ходьба – более 4,8 км/час. Результаты исследования – в British Medical Journal.Это быстро.

Придётся попыхтеть 🙂. Зато без пилюль.

Можно взять на вооружение. И тем, у кого есть такая болячка, и тем, кто думает о профилактике своего сердечного здоровья.

Выбираем быструю ходьбу, товарищи.

#ходьба #аритмия #сердце

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60

👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ДО 45 – МОЛОДОЙ
бриф

Напоминаю, ВОЗ повысила возрастную границу молодости до 45 лет.

Объяснение: после этого возраста гормональный баланс уменьшается, что приводит человека к ощущению, что у него нет дел и стремлений.

Такими темпами пойдет – молодость и меня догонит 🙂.

#воз #молодость

ОДНИМ МАХОМ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Пушечное ядро с рукояткой. Гиря. Сегодня о махах с гирей. Для чего? Хочет мужчина походить на античного атлета – махи. Хочет женщина иметь точёную фигуру – махи.

Что это? Простыми словами: выбрасывание из неглубокого приседа гири перед собой.

Какие мышцы работают?

Плечевые, поясничные, бедренные, ягодичные, пресс, коленные, голеностопы. В статике – широчайшие, икроножные, предплечья. Лучше спросить, какие не работают. Классическое базовое упражнение.

Исходное положение

► ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях
► ступни прижаты к полу, центр тяжести приходится на пятки
► таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, спина прямая
► плечи опущены, лопатки вместе, взгляд перед собой
► гиря между ног, руки прямые, захват рукоятки хватом сверху двумя руками

Выполнение

На вдохе гиря отрывается от помоста и уходит назад за голени. Когда она начинает по инерции возвращаться, следует мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Колени распрямляются, таз уходит немного вперёд, центр тяжести смещается на середину стопы. На выдохе гиря взлетает по инерции до уровня груди. Вдох, снаряд опускается примерно до уровня колена, заводится немного назад и выполняется следующее повторение.

Помнить

Пятки от пола не отрывать, ягодицы при опускании гири не расслаблять, голову назад не забрасывать, дыхание не задерживать, сутулая спина = травма. Ещё: у гиревиков ради бОльшего количества повторов тело напрягается предельно экономно, у нас же, физкультурников, для силового тренинга крупные группы мышц постоянно должны находиться в напряжении.

Это так называемый русский мах двумя руками. О человеке, который открыл его Западу, как-нибудь расскажу.

Варианты: русский мах одной рукой, американский мах двумя и одной (отличие от русского: руки с гирей поднимаются вертикально), диагональный, фронтальный.

Как использую

Утренняя зарядка – с 16 и 24 кг. На тренировках – с 24 и 32. Также практикую интервальный комплекс махов с гирей: в течение 10-15 минут чередую по 30 секунд работу и отдых. Мощная короткая тренировка на силу, выносливость и повышенную гормональную реакцию. Очень нравится. Рекомендую (но с этого не начинать).

Мужчинам этот абзац можно не читать. Милые дамы, был удивлён, когда узнал о большой популярности этого упражнения у женщин. Потом понял, что с ним разом прорабатываются все проблемные места. Попробуйте. Возьмите в руки гири, нет – гирьки, скажем, по 6 кг. Не пожалеете.

Арсенал силовых неиссякаем. Выбираем лучшее, товарищи.


#гиря #махи

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60

👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

САМОЕ ВРЕМЯ ПОПРОБОВАТЬ
бриф

Ботва свеклы полезна для желчного пузыря и печени. В ней много калия и оксида азота, который нужен для повышения тестостерона, нормализации эстрогенов. Высокий тестостерон «защищает» простату от эстрогена.

Можно в салаты и супы.


#ботвасвёклы

НАШ ДРУГ МАГНИЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Защищает нервную систему. Способствует выработке нейромедиаторов и гормонов. Важен для профилактики диабета, гипертонии, бессонницы, депрессии. Поддерживает минеральную плотность костей, борется с воспалением. Способствует развитию мускулатуры и поддержанию физической формы, да и просто должной работоспособности. Чуть выше планка – безопасное слабительное, кого интересует. И это далеко не всё.

Дефицит магния

Сложно диагностировать, так как в крови его всего 1%, остальные 99 – внутриклеточный. Поэтому определить его можно только по симптомам. Это:

✔︎ мышечные боли и судороги, тремор, тики
✔︎ онемение пальцев, «мурашки»
✔︎ головные боли, депрессия, повышенная тревожность, снижение памяти, проблемы со сном
✔︎ повышенное давление, аритмия
✔︎ усугубление бронхиальной астмы
✔︎ инсулинорезистентность, дефицит витамина D, проблемы с усвоением кальция/натрия/калия
✔︎ постоянная усталость

Содержится

В грецких орехах, миндале, тыквенных семечках, какао, кешью, лесных орехах, гречке, бобовых, ячмене, овсе, листовой зелени.

Однако усвояемость магния

Из пищи сама по себе низкая (не более 30-35%). Да и количество его в современных продуктах значительно снизилось. В овощах в среднем вполовину, а при переработке макаронных изделий и хлеба – иногда до 95%.

Наесть норму

Редко у кого получается. Считается, что таких – около 10%. Остальным необходимо принимать добавки. Спортсмены часто принимают удвоенную норму или даже чуть больше. То же и при некоторых недугах.

Рекомендуемая средняя дозировка

Элементарного (чистого) магния для мужчин – 400-450 мг, для женщин – 300-350 мг в день. При приёме БАДов – 4,5 мг на килограмм веса для взрослых.

Количество же чистого магния зависит от его формы

► оксид-60,3% (в 100 мг около 60 мг магния)
► хлорид-12%
► малат-6%
► глицинат-18%
► цитрат- 12%

Наконец, у разных людей разная биодоступность магния.

Враги магния: искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, разрыхлители, газировки, пересоленная еда, алкоголь, ярко окрашенные сладости и напитки.

Наиболее распространённые формы магния и их предназначение

Оксид – антацид (нейтрализует соляную кислоту в желудочном соке), плохо растворяется в желудке, признанное слабительное, не лучший вариант.

Цитрат – магниевая соль лимонной кислоты, самая усваиваемая форма магния, спазмолитик, также используется в гастроэнтерологии.

Таурат – соединение с аминокислотой L-таурин, легко усваивается, подходит для людей с чувствительным пищеварением, защита сердца.

Глицинат – хелатная форма (значит, готовая для использования, без дополнительных превращений в организме), высокая биодоступность.

Треонат – помощь в работе мозга, поддержании памяти.

Малат – магниевая соль яблочной кислоты (находится в большинстве клеток организма, является непременным компонентом важнейших реакций по выработке энергии), поддержка мышц и сердца, помогает детоксикации мозга.

Глутамат – специалисты не советуют использовать.

Аспарат – то же самое.

Стеарат – не самостоятельная добавка, указывается при добавлении в пищевые продукты в качестве стабилизатора.

Известный российский учёный-геронтолог А. Москалёв пишет, что у пожилых людей c наибольшим уровнем потребления магния наблюдалось снижение смертности на 34 % от различных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Делаем правильный выбор, товарищи.


#магний

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60

👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЖЕЛТОК ПОЛЕЗНЕЕ
бриф

Много говорят о яичном белке, но, как утверждают учёные, желток намного полезнее.

Витамины группы В, А, D, а также аминокислоты, магний, железо. И даже холестерин в нём совсем не опасен.

#яйцо #желток

«КИРЗА», «ШРАПНЕЛЬ», «ДРОБЬ 16»
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Как же её ненавидели в Советской армии. Это перловка (ячмень). И некоторые её названия в солдатской среде. И только лет через 30 узнал, что есть ещё одно — «царская» каша. Кстати, любимая каша Петра I.

Чем больше узнавал о ней, тем больше удивлялся. Есть правильные рецепты её приготовления. И сегодня рекомендую перловку всем. Это из серии: «Вы просто готовить её не умеете».


Теперь о пользе

Перловка регулирует уровень холестерина в крови. В ней содержится много витаминов В и K, которые отвечают за здоровье сердца и сосудов. Регулярное употребление перловой каши может препятствовать образованию бляшек в крови и появлению тромбов.

В каше много магния и железа – помощь в снижении уровня холестерина. Перловая крупа превосходит пшеницу по количеству клетчатки и белка.

Также превосходит все крупы по количеству фосфора. А он необходим для нормального обмена веществ и хорошей работы мозга, обеспечивает скорость и мощь мышечных сокращений.

Содержащийся в перловке незаменимая аминокислота лизин принимает активное участие в производстве коллагена, тем самым замедляя процесс появления возрастных морщин и способствуя гладкости и эластичности кожи.

Ещё гарнир из перловой каши препятствует старению клеток.

Наконец, перловка — единственная из круп, имеющая в составе фитомелатонин, гормон, отвечающий за сновидения и восстановление сил организма.

Ещё есть ячневая крупа (ячка). Её получают дроблением ячменного зерна, предварительно освобождённого от цветочных плёнок и плодовых оболочек. В отличие от перловки, ячка не подвергается шлифовке и полировке, что позволяет сохранить в ней больше полезных веществ. 

Вот такая вот «шрапнель».


А вы любите перловку, товарищи?


#перловка #ячка

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60

👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ
бриф

Согласно многочисленным исследованиям доказано преимущество быстрой ходьбы перед бегом.

Снижаются уровни артериального давления и холестерола, а также риск диабета – три ключевых фактора сердечно-сосудистых заболеваний.

#ходьба

МЫ УЖЕ ПОТЕРЯЛИ ХВОСТ. ЧТО ДАЛЬШЕ?
воскресное чтиво

Условия жизни изменяются. И мы тоже. Как прогресс влияет на эволюцию? Скажем, за последние несколько столетий.

Мы стали крупнее. За 100 лет люди стали выше на 11 см, а молодёжь – на 10-15 см. Постоянно возрастает вес. За последние 300 лет площадь кожи человека (значит размер) увеличилась на 50%. Причины: стали лучше питаться, меньше болеть, а дети перестали работать.

Но слабее. Согласно одному исследованию, сила сжатия кисти подростков за 34 года (1970-2004) снизилась на 27% у мальчиков и на 33% у девочек. Причина: меньше физического труда и движения.

И холоднее. Учёные установили, что за полтора столетия температура нашего тела снизилась с 37° до привычных 36,6°. Причина: меньше воспалений. Были побеждены некоторые массовые болезни (например, туберкулёз и сифилис). Из-за увеличения продолжительности жизни замедлился метаболизм.

Что-то прибавилось, что-то убавилось, что-то изменилось. В организме человека стала в 3,5 раза чаще встречаться косточка с задней стороны колена (фабелла). Считается, что она призвана защитить колено в связи с увеличением нагрузки на него. По мнению учёных, через 100 лет она будет почти у всех.

У каждого третьего теперь есть срединная артерия на внутренней части предплечья (раньше была только у зародыша и исчезала до конца беременности). Это как бы «аварийный канал». Предполагают, что к 2100 г она будет у 60% населения. Причина: думаю, виновата компьютерная мышь 12.

У женщин сужаются бёдра. По сравнению с 1960 г количество не способных родить из-за этого увеличилось на 20%. Показатель кесарева сечения в мире – каждые пятые роды. А в Бразилии таких 56%, в США – 32%.

Зубы мудрости отсутствуют где-то у 20-30% людей. Причина: изменение рациона питания. Рот становится меньше, изменяется прикус.

Появляются новые генные мутации. Женщины стали более устойчивы к Альцгеймеру, а мужчины меньше зависимы от курения. Жители некоторых африканских стран из-за мутации, связанной с гемоглобином, повысили устойчивость к малярии более чем на 90%.

Сегодня нам уже не надо бегать за мамонтом, не надо согреваться в холодной пещере: наше тело продолжает подстраиваться под оседлую жизнь, комфортное жилище и многообразие еды.

Этим во многом объясняются все изменения, произошедшие с нами. Но каким будет человек будущего – Homo novus – наука пока сказать не способна.


#эволюциячеловека

👉 @fitover60
👉 max.ru/fitover60

👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОРЯДОК ПРИЁМА ПИЩИ
бриф

Тема эта активно изучается. Исследований множество. Правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови.

Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные:

1.Салат с овощами и зеленью, заправленный полезным растительным маслом.
2. Белковая пища (мясо, рыба или птица).
3.Сложные углеводы (крупы, макароны или овощи).
4. Фрукты, сладости.


#питание

МЫ ТЕРЯЕМ ИХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Витамины. Помимо того, что обеднели ими натуральные продукты, напряженная жизнь и экология постоянно вымывают их из организма. Плюс некоторые наши привычки.

Судите сами.

Лекарства

Всё больше их в нашей аптечке. Средний пенсионер принимает порой не один и не два препарата. В свою очередь лекарства вызывают дефицит целой линейки витаминов:

✧ понижающие уровень холестерина – витамина D
✧ различные минеральные масла – жирорастворимых витаминов A, D, E, K
✧ слабительные – витамина А
✧ антибиотики, антациды – витаминов Н, К и группы В
✧ аспирин – фолиевой кислоты

Стресс

Это мощный расход витаминов С, Е и группы В.

Снижение с возрастом способности организма усваивать витамины

Этому способствуют и появляющиеся болячки.

Спорт

Полезное занятие, но сжигает витамины С, В2 и В6.

Мясные и рыбные полуфабрикаты

Жарка во фритюре. Вкусно, но обнуляется вся польза.

Вегетарианство

Надо быть профессором, чтобы сбалансировать свой рацион при отсутствии в еде жирорастворимых витаминов А, D, Е, а также В12.

Игнорирование кисломолочных продуктов

Они синтезируют витамины К, С, группы В. Не говоря уже о массе других полезностей.

Сидение по ночам

Дефицит витамина D.

Алкоголь

Убивает В1, В6, фолиевую кислоту (В9).

Табак

Нейтрализует витамины А и С. Плюс витаминные затраты при борьбе с канцерогенами.

И это далеко не полный перечень.

Будем бдительными, товарищи.

#витамины


Вступайте в нашу группу в Telegram и MAX

👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала