ТУРНИК С ПРИБАМБАСАМИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Давно не писал о подтягиваниях. Помните, они у меня в приоритете.
С ходу можно насчитать с полста комбинаций только просто подтягиваний: разный хват и изменение положения тела. Но сегодня хотел бы ещё раз напомнить о дополнительных возможностях турника.
О прибамбасах, которые можно навесить на него.
Устраивая перекладину, стоит предусмотреть возможности подтягивания широким и нейтральным хватами. Это просто бОльшая длина и две параллельные ручки.
Ещё крючки или кольца для всевозможных навесов. О них сегодня в основном и речь. Это, конечно, в первую очередь квартирная самодеятельность. Хотя и в залах вовсю используется для специализированных тренировок. Например, скалолазами.
Крутящийся турник. Труба большего диаметра на перекладине. Подтягиваться намного труднее. На курортах это обычно аттракцион на деньги. Можно использовать две короткие пластиковые трубки из арсенала сантехников.
Подвесные крутящиеся ручки. Тот же тренировочный эффект.
Расширители. Две силиконовые насадки (цилиндры с продольным разрезом) для надевания на перекладину, увеличивающие её диаметр. У меня – 56 и 69 мм. Длина насадок 125 мм. Их можно надевать и на гриф штанги или гантели. Бывают и круглые (шары). Для усиления хвата. Это покупные. Самодельные – намотать полотенце, бинт, что угодно.
Два цилиндра . Подвесные. Хватаешься и подтягиваешься. Их ещё называют «нунчаками». То же два конуса.
Подвесные шары. Обычно диаметр 50-150мм. Для этой же цели. Здесь больше акцент на пальцы. Шар может быть и один, на две руки, диаметр тогда 200 мм или больше.
Петли для подтягивания на пальцах. Пара. Подвесные. Лямки с четырьмя петлями для пальцев (большой не участвует) из плотной ткани шириной около 20-30 мм. Другой вариант: гнёзда для хвата закрытые, можно вставить только подушечки пальцев. Их ещё называют «когти орла». Мощный эффект.
Просто полотенце. Перекинуть и подтягиваться, держась за концы. Борцовский пояс, канат, верёвку.
Просто палка. Поверх перекладины. Подтягиваться, держась за её концы. Ещё. Две короткие палки зажать в кулаках (длинный конец внизу), цепляться ими за перекладину и подтягиваться.
Это наиболее распространённые. Вообще-то фантазия человеческая много чего насочиняла на сей счёт.
Для удобства хвата за перекладину можно использовать обмотку рукоятки ракетки для большого тенниса. Сделал так несколько лет назад. Лучший вариант. Если конструкция турника позволяет, можно также на ручки натянуть неопреновые насадки. Продаются. Недорогие.
Кто надумает подтягиваться – хороший выбор. Если уже – успехов в этом деле, товарищи.
@fitover60
#турник #подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Давно не писал о подтягиваниях. Помните, они у меня в приоритете.
С ходу можно насчитать с полста комбинаций только просто подтягиваний: разный хват и изменение положения тела. Но сегодня хотел бы ещё раз напомнить о дополнительных возможностях турника.
О прибамбасах, которые можно навесить на него.
Устраивая перекладину, стоит предусмотреть возможности подтягивания широким и нейтральным хватами. Это просто бОльшая длина и две параллельные ручки.
Ещё крючки или кольца для всевозможных навесов. О них сегодня в основном и речь. Это, конечно, в первую очередь квартирная самодеятельность. Хотя и в залах вовсю используется для специализированных тренировок. Например, скалолазами.
Крутящийся турник. Труба большего диаметра на перекладине. Подтягиваться намного труднее. На курортах это обычно аттракцион на деньги. Можно использовать две короткие пластиковые трубки из арсенала сантехников.
Подвесные крутящиеся ручки. Тот же тренировочный эффект.
Расширители. Две силиконовые насадки (цилиндры с продольным разрезом) для надевания на перекладину, увеличивающие её диаметр. У меня – 56 и 69 мм. Длина насадок 125 мм. Их можно надевать и на гриф штанги или гантели. Бывают и круглые (шары). Для усиления хвата. Это покупные. Самодельные – намотать полотенце, бинт, что угодно.
Два цилиндра . Подвесные. Хватаешься и подтягиваешься. Их ещё называют «нунчаками». То же два конуса.
Подвесные шары. Обычно диаметр 50-150мм. Для этой же цели. Здесь больше акцент на пальцы. Шар может быть и один, на две руки, диаметр тогда 200 мм или больше.
Петли для подтягивания на пальцах. Пара. Подвесные. Лямки с четырьмя петлями для пальцев (большой не участвует) из плотной ткани шириной около 20-30 мм. Другой вариант: гнёзда для хвата закрытые, можно вставить только подушечки пальцев. Их ещё называют «когти орла». Мощный эффект.
Просто полотенце. Перекинуть и подтягиваться, держась за концы. Борцовский пояс, канат, верёвку.
Просто палка. Поверх перекладины. Подтягиваться, держась за её концы. Ещё. Две короткие палки зажать в кулаках (длинный конец внизу), цепляться ими за перекладину и подтягиваться.
Это наиболее распространённые. Вообще-то фантазия человеческая много чего насочиняла на сей счёт.
Для удобства хвата за перекладину можно использовать обмотку рукоятки ракетки для большого тенниса. Сделал так несколько лет назад. Лучший вариант. Если конструкция турника позволяет, можно также на ручки натянуть неопреновые насадки. Продаются. Недорогие.
Кто надумает подтягиваться – хороший выбор. Если уже – успехов в этом деле, товарищи.
@fitover60
#турник #подтягивания
ЭВОЛЮЦИЯ ЧЕЛОВЕКА – ОТ СОХИ ДО УДАЛЁНКИ
интересно
За столетие. Побороли голод – нагрянуло изобилие. Произошли изменения, видимые на глаз. Мы стали выше, крупнее, тяжелее.
Метаморфозы эволюции. Прогресс сделал нас малоподвижными. Что в свою очередь привело к снижению деторождаемости и выносливости. Стало другим соотношение полов: ныне на 100 мальчиков рождается 116 девочек против 100 и 99 накануне революции в России.
Всё время росли. С конца 20-х годов юноши стали выше на 15 см, девушки – на 10 см. Но последний всплеск акселерации пришёлся на конец 80-х. Дальше средний рост молодёжи замедлился. Кстати, в Европе мы по росту на 31 (мужчины – 176,6 см) и 27 местах (женщины – 164,5 см). Самыми высокими считаются голландцы и черногорцы (183,2 см).
Перестали расти – стали толстеть. По сравнению с россиянами начала ХХ века мы в среднем «поправились» на 10-15 кг. За это же время питание наше стало калорийнее на 1000 ккал. В последние десятилетия неуклонно толстеет наша молодёжь. За 30 лет масса тела юношей увеличилась почти на 5 кг, девушек – на 3 кг.
И здесь стали проявляться интересные особенности. Некоторые девушки по строению становятся всё более мужеподобными (прошу прощения за такое сравнение): плечи шире бёдер, у тела меньше округлостей. А у некоторых юношей уже не в моде маскулинность. Со спины зачастую непонятно, кто перед тобой. В последнем случае, думаю, это отчасти и результат известной пропаганды.
Однако наряду с ростом веса стала снижаться массивность скелета – в частности, уменьшилась ширина локтя, запястья и колена. Голова становится менее округлой и более вытянутой. И лицо тоже.
Начинают меняться типы конституции людей. Всё больше отклоняемся от нормы. 62% россиян страдают от лишнего веса, а некоторые – от дефицита массы тела. Появилась тенденция к уменьшению выраженности костной ткани. И, наконец, постоянно уменьшается масса мускулатуры.
Изменения эти важно анализировать и думать о возможных последствиях.
Зато за последние 100 лет мы стали жить на 40 лет дольше. Это медицина.
Что мы можем сделать, чтобы не так быстро скатываться с горки эволюции? Самый простой ответ – больше физической активности.
Не сдаёмся, товарищи.
@fitover60
#эволюциячеловека
интересно
За столетие. Побороли голод – нагрянуло изобилие. Произошли изменения, видимые на глаз. Мы стали выше, крупнее, тяжелее.
Метаморфозы эволюции. Прогресс сделал нас малоподвижными. Что в свою очередь привело к снижению деторождаемости и выносливости. Стало другим соотношение полов: ныне на 100 мальчиков рождается 116 девочек против 100 и 99 накануне революции в России.
Всё время росли. С конца 20-х годов юноши стали выше на 15 см, девушки – на 10 см. Но последний всплеск акселерации пришёлся на конец 80-х. Дальше средний рост молодёжи замедлился. Кстати, в Европе мы по росту на 31 (мужчины – 176,6 см) и 27 местах (женщины – 164,5 см). Самыми высокими считаются голландцы и черногорцы (183,2 см).
Перестали расти – стали толстеть. По сравнению с россиянами начала ХХ века мы в среднем «поправились» на 10-15 кг. За это же время питание наше стало калорийнее на 1000 ккал. В последние десятилетия неуклонно толстеет наша молодёжь. За 30 лет масса тела юношей увеличилась почти на 5 кг, девушек – на 3 кг.
И здесь стали проявляться интересные особенности. Некоторые девушки по строению становятся всё более мужеподобными (прошу прощения за такое сравнение): плечи шире бёдер, у тела меньше округлостей. А у некоторых юношей уже не в моде маскулинность. Со спины зачастую непонятно, кто перед тобой. В последнем случае, думаю, это отчасти и результат известной пропаганды.
Однако наряду с ростом веса стала снижаться массивность скелета – в частности, уменьшилась ширина локтя, запястья и колена. Голова становится менее округлой и более вытянутой. И лицо тоже.
Начинают меняться типы конституции людей. Всё больше отклоняемся от нормы. 62% россиян страдают от лишнего веса, а некоторые – от дефицита массы тела. Появилась тенденция к уменьшению выраженности костной ткани. И, наконец, постоянно уменьшается масса мускулатуры.
Изменения эти важно анализировать и думать о возможных последствиях.
Зато за последние 100 лет мы стали жить на 40 лет дольше. Это медицина.
Что мы можем сделать, чтобы не так быстро скатываться с горки эволюции? Самый простой ответ – больше физической активности.
Не сдаёмся, товарищи.
@fitover60
#эволюциячеловека
О ХОДЬБЕ: ЕЩЁ И ОПЯТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тема эта активно изучается в научном мире. Продолжают поступать всё новые подтверждения пользы ходьбы для долголетия. Надеюсь, это и подтверждение выбора наших читателей.
Масштабное исследование с участием 36 тысяч человек старше 40 лет провели австралийские учёные. Изучалась простая ежедневная ходьба. С помощью фитнес-трекеров фиксировалась физическая активность в течение 10 часов в день.
Полученные данные сопоставлялись со статистикой смертности в определённый год.
Результаты исследования впечатляют:
• Участники, уделявшие ходьбе ежедневно в среднем 111 минут – около 2 часов – жили на 11 лет дольше тех, кто меньше двигался. Просто магия «единицы» какая-то 🙂. Таких было около четверти от всех.
• Продолжительность жизни увеличивалась до 78 лет при 80 минутах.
• Те, кто ходил 110 минут, могли рассчитывать на 80 лет жизни.
• А самые активные – в среднем при 160 минутах – имели ожидаемую продолжительность жизни 82 года.
• Аутсайдеры, которые ходили в день около 50 минут, могли рассчитывать на 73 года.
В очередной раз было подтверждено, что недостаток физической активности (а ходьба здесь самое простое, что может быть) – фактор риска таких болячек, как диабет второго типа, сердечно-сосудистые и различные виды рака.
Хожу много, активно, с удовольствием. С детства у меня так. В среднем в день получается около 10 км, часто больше. И отдача от ходьбы всегда приносит прилив сил, бодрость и приподнятое настроение. Как-то при этом мысли о профилактике болячек в голову не приходят – просто удовольствие. А получается двойная польза 🙂.
Делайте как я, товарищи.
P. S. Правда, должен признаться, больше времени для этого занятия у меня стало после сокращения активной работы. На пенсии.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тема эта активно изучается в научном мире. Продолжают поступать всё новые подтверждения пользы ходьбы для долголетия. Надеюсь, это и подтверждение выбора наших читателей.
Масштабное исследование с участием 36 тысяч человек старше 40 лет провели австралийские учёные. Изучалась простая ежедневная ходьба. С помощью фитнес-трекеров фиксировалась физическая активность в течение 10 часов в день.
Полученные данные сопоставлялись со статистикой смертности в определённый год.
Результаты исследования впечатляют:
• Участники, уделявшие ходьбе ежедневно в среднем 111 минут – около 2 часов – жили на 11 лет дольше тех, кто меньше двигался. Просто магия «единицы» какая-то 🙂. Таких было около четверти от всех.
• Продолжительность жизни увеличивалась до 78 лет при 80 минутах.
• Те, кто ходил 110 минут, могли рассчитывать на 80 лет жизни.
• А самые активные – в среднем при 160 минутах – имели ожидаемую продолжительность жизни 82 года.
• Аутсайдеры, которые ходили в день около 50 минут, могли рассчитывать на 73 года.
В очередной раз было подтверждено, что недостаток физической активности (а ходьба здесь самое простое, что может быть) – фактор риска таких болячек, как диабет второго типа, сердечно-сосудистые и различные виды рака.
Хожу много, активно, с удовольствием. С детства у меня так. В среднем в день получается около 10 км, часто больше. И отдача от ходьбы всегда приносит прилив сил, бодрость и приподнятое настроение. Как-то при этом мысли о профилактике болячек в голову не приходят – просто удовольствие. А получается двойная польза 🙂.
Делайте как я, товарищи.
P. S. Правда, должен признаться, больше времени для этого занятия у меня стало после сокращения активной работы. На пенсии.
@fitover60
#ходьба
ТВЁРДО СТОИМ НА НОГАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вспомните, как часто подворачиваете ногу на ровном месте. Зимой это как никогда актуально. Особенно в гололёд.
Укрепляем связки и мышцы голеностопа. Подвывих и прочие неприятности угрожают не только простым гражданам, но и активным спортсменам-любителям (бег, лыжи, быстрая ходьба).
Итак.
1. Сели глубоко. Покачались влево-вправо. Теперь скручивание во все стороны. Дальше – также сидя, ухватились за что-либо руками и начинаете круговые движения.
2. Сели на пятки. Посидели и даже немного понадавливали (попружинили) весом всего тела на них.
3. Стоя на одной ноге, другой выполняете вращательные движения, уперев носок в пол. Я так всю жизнь делал. Оказывается нельзя! Опасно. Можно растянуть связки под тяжестью собственного тела. Правильно делать вращение стопой на весу. Или сидя.
4. Встаём на носочки. Походили. Также походили на пятках и внешней и внутренней сторонах стопы. Я ещё работаю со стопами на брусе (на ступеньке).
5. Сидя с резинками для фитнеса. Упражнения с сопротивлением. Работаем от себя, к себе и вправо-влево с усилием. Можно с борцовским поясом или верёвкой.
6. И растяжка. Мне больше нравится такая. Упереться в стену руками, одну ногу отставить далеко назад. Пятки не отрываем. В этом положение поднимаемся как можно выше на носки и опускаемся на пятки с ощущением натяжения в ахилле.
Также использую балансировочный диск. Очень полезно
Это минимум. Опытный тренер многое может добавить и объяснить. У меня такой опыт.
Делаю всё это обычно во время утренней зарядки. Рекомендую. На следующей неделе напомню об упражнениях со стопами в постели. Это из этой же серии.
Твёрдо стоим на ногах, товарищи. И не только в гололёд.
@fitover60
#голеностоп #стопы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вспомните, как часто подворачиваете ногу на ровном месте. Зимой это как никогда актуально. Особенно в гололёд.
Укрепляем связки и мышцы голеностопа. Подвывих и прочие неприятности угрожают не только простым гражданам, но и активным спортсменам-любителям (бег, лыжи, быстрая ходьба).
Итак.
1. Сели глубоко. Покачались влево-вправо. Теперь скручивание во все стороны. Дальше – также сидя, ухватились за что-либо руками и начинаете круговые движения.
2. Сели на пятки. Посидели и даже немного понадавливали (попружинили) весом всего тела на них.
3. Стоя на одной ноге, другой выполняете вращательные движения, уперев носок в пол. Я так всю жизнь делал. Оказывается нельзя! Опасно. Можно растянуть связки под тяжестью собственного тела. Правильно делать вращение стопой на весу. Или сидя.
4. Встаём на носочки. Походили. Также походили на пятках и внешней и внутренней сторонах стопы. Я ещё работаю со стопами на брусе (на ступеньке).
5. Сидя с резинками для фитнеса. Упражнения с сопротивлением. Работаем от себя, к себе и вправо-влево с усилием. Можно с борцовским поясом или верёвкой.
6. И растяжка. Мне больше нравится такая. Упереться в стену руками, одну ногу отставить далеко назад. Пятки не отрываем. В этом положение поднимаемся как можно выше на носки и опускаемся на пятки с ощущением натяжения в ахилле.
Также использую балансировочный диск. Очень полезно
Это минимум. Опытный тренер многое может добавить и объяснить. У меня такой опыт.
Делаю всё это обычно во время утренней зарядки. Рекомендую. На следующей неделе напомню об упражнениях со стопами в постели. Это из этой же серии.
Твёрдо стоим на ногах, товарищи. И не только в гололёд.
@fitover60
#голеностоп #стопы
МИФЫ ОБ ОВОЩАХ И ФРУКТАХ
воскресное чтиво
Правда, лето уже позади. Но в магазинах всё есть. И для общего развития…
Итак.
В арбузе много нитратов. Наоборот, минимум по сравнению, например, со свёклой, редисом, сельдереем или салатами. В них нитратов в десять раз больше. А арбузные нитраты в таких концентрациях скорее полезны – снижают давление.
Лимон – чемпион по содержанию витамина С. В стакане чая с кружком лимона всего 1% дневной потребности этого витамина. Да и высокие температуры он не любит. А вот в апельсине его больше процентов на 30 – в одном содержится дневная норма.
Яблоки. В них много железа. Зелёные полезнее так как в них меньше сахара. В среднем яблоке всего 0,2 мг железа. Женщине нужно их съесть 90, чтобы покрыть дневную норму. Сахара в зелёных яблоках не меньше, чем в красных. Сладость ослабляют кислоты. В красных же больше полезных антиоксидантов.
Гранаты. То же заблуждение – много железа. Чуть больше, чем в яблоке. Женщине для получения дневной нормы потребуется 30 плодов.
Все кислые фрукты и ягоды повышают кислотность. Апельсины, клюква, брусника. Кислотность любых фруктов и ягод всегда ниже, чем у желудочного сока.
Красные фрукты, овощи, ягоды нельзя кормящим матерям. Помидоры, клубника. Педиатры не согласны. Можно, если нет аллергии или другой непереносимости.
Баклажаны содержат опасный горький соланин – чтобы не отравиться, нужно их вымачивать и срезать кожицу. Современные сорта уже не горькие, а слегка терпкие. И этот вкус им придаёт не солонин, а полезный насунин. Поэтому ничего с ними делать не надо. А, срезая кожицу, мы теряем этот насунин и полезнейшие антоцианы, придающие баклажанам их цвет.
Сельдерей имеет отрицательную калорийность. Учёные не признают такого понятия. Просто сельдерей, как, например, огурцы и кабачки, практически не содержат белков, жиров и сахаров.
@fitover60
воскресное чтиво
Правда, лето уже позади. Но в магазинах всё есть. И для общего развития…
Итак.
В арбузе много нитратов. Наоборот, минимум по сравнению, например, со свёклой, редисом, сельдереем или салатами. В них нитратов в десять раз больше. А арбузные нитраты в таких концентрациях скорее полезны – снижают давление.
Лимон – чемпион по содержанию витамина С. В стакане чая с кружком лимона всего 1% дневной потребности этого витамина. Да и высокие температуры он не любит. А вот в апельсине его больше процентов на 30 – в одном содержится дневная норма.
Яблоки. В них много железа. Зелёные полезнее так как в них меньше сахара. В среднем яблоке всего 0,2 мг железа. Женщине нужно их съесть 90, чтобы покрыть дневную норму. Сахара в зелёных яблоках не меньше, чем в красных. Сладость ослабляют кислоты. В красных же больше полезных антиоксидантов.
Гранаты. То же заблуждение – много железа. Чуть больше, чем в яблоке. Женщине для получения дневной нормы потребуется 30 плодов.
Все кислые фрукты и ягоды повышают кислотность. Апельсины, клюква, брусника. Кислотность любых фруктов и ягод всегда ниже, чем у желудочного сока.
Красные фрукты, овощи, ягоды нельзя кормящим матерям. Помидоры, клубника. Педиатры не согласны. Можно, если нет аллергии или другой непереносимости.
Баклажаны содержат опасный горький соланин – чтобы не отравиться, нужно их вымачивать и срезать кожицу. Современные сорта уже не горькие, а слегка терпкие. И этот вкус им придаёт не солонин, а полезный насунин. Поэтому ничего с ними делать не надо. А, срезая кожицу, мы теряем этот насунин и полезнейшие антоцианы, придающие баклажанам их цвет.
Сельдерей имеет отрицательную калорийность. Учёные не признают такого понятия. Просто сельдерей, как, например, огурцы и кабачки, практически не содержат белков, жиров и сахаров.
@fitover60
МАНТРА
по понедельникам
Ещё одно воскресенье прошло. Сколько их было – у каждого свой счёт. И воспоминания о том, чем они были заполнены, тоже у каждого свои. Но, уверен, многие из нас чувствовали неудовлетворённость тем, как прошли выходные: иногда впустую, иногда просто бездарно.
Давайте наполним смыслом наши дни отдыха. Конечно, ничегонеделание – тоже решение. Может, раз-два, но не постоянно.
Спорт, прогулки, картинные галереи, музеи, кино, театр, книжные магазины, посещения родни и друзей. А кому-то надо выйти из «зоны комфорта» … Такой список может быть бесконечным.
Среди нас много одиноких людей. Им просто обязательно нужен контакт с окружающим миром.
Всё это даст свежие впечатления, новых знакомых, дополнительные знания. Вырвет из жёстких границ повседневности рабочей недели. Перезагрузка.
А Новый год, товарищи, – самое время для того, чтобы начать что-то новое и полезное.
@fitover60
#выходные #полезныепривычки
по понедельникам
Ещё одно воскресенье прошло. Сколько их было – у каждого свой счёт. И воспоминания о том, чем они были заполнены, тоже у каждого свои. Но, уверен, многие из нас чувствовали неудовлетворённость тем, как прошли выходные: иногда впустую, иногда просто бездарно.
Давайте наполним смыслом наши дни отдыха. Конечно, ничегонеделание – тоже решение. Может, раз-два, но не постоянно.
Спорт, прогулки, картинные галереи, музеи, кино, театр, книжные магазины, посещения родни и друзей. А кому-то надо выйти из «зоны комфорта» … Такой список может быть бесконечным.
Среди нас много одиноких людей. Им просто обязательно нужен контакт с окружающим миром.
Всё это даст свежие впечатления, новых знакомых, дополнительные знания. Вырвет из жёстких границ повседневности рабочей недели. Перезагрузка.
А Новый год, товарищи, – самое время для того, чтобы начать что-то новое и полезное.
@fitover60
#выходные #полезныепривычки
ЧТО ДЕЛАЕТЕ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Пожимаете плечами? Безразличие или сомнение? Нет. Это шраги. Классное упражнение на верх спины и шею.
Шраги от англ. shrug – пожимать плечами.
Прорабатываются мышцы трапеции, дельты и отчасти предплечья. Выполнять с гантелями, гирями, штангой или резиновыми петлями различного сопротивления. Можно работать с большими весами.
Техника. Стоя (можно сидя). Спина прямая. Смотрим вперёд. Вес в опущенных и полностью расслабленных руках. На выдохе поднимаем плечи до пикового сокращения трапеции. В верхней точке ненадолго задерживаемся. Бицепсами не помогаем. Строго вверх. Не прокручиваем плечи: опасно. Выдох – опускаем. Лучше работать без задержки внизу. Тогда сохраняется постоянное напряжение в трапеции.
Недочёты. Часть упомянул. Ещё короткая амплитуда движения и опускание подбородка к груди.
Следует знать. Шраги способствуют наполнению кровью мышц плеч и шеи, обогащая их кислородом, что в свою очередь благотворно сказывается на мозговом кровообращении. Прорабатывается затылок. Для некоторых людей это способ унять головную боль.
Хорошее, полезное и достаточно простое упражнение.
Что сам. Делаю регулярно. С резиновыми петлями во время утренней зарядки. С большими весами иногда на силовой тренировке. Мне это упражнение нравится. Рекомендую.
Применяйте, товарищи.
@fitover60
#шраги
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Пожимаете плечами? Безразличие или сомнение? Нет. Это шраги. Классное упражнение на верх спины и шею.
Шраги от англ. shrug – пожимать плечами.
Прорабатываются мышцы трапеции, дельты и отчасти предплечья. Выполнять с гантелями, гирями, штангой или резиновыми петлями различного сопротивления. Можно работать с большими весами.
Техника. Стоя (можно сидя). Спина прямая. Смотрим вперёд. Вес в опущенных и полностью расслабленных руках. На выдохе поднимаем плечи до пикового сокращения трапеции. В верхней точке ненадолго задерживаемся. Бицепсами не помогаем. Строго вверх. Не прокручиваем плечи: опасно. Выдох – опускаем. Лучше работать без задержки внизу. Тогда сохраняется постоянное напряжение в трапеции.
Недочёты. Часть упомянул. Ещё короткая амплитуда движения и опускание подбородка к груди.
Следует знать. Шраги способствуют наполнению кровью мышц плеч и шеи, обогащая их кислородом, что в свою очередь благотворно сказывается на мозговом кровообращении. Прорабатывается затылок. Для некоторых людей это способ унять головную боль.
Хорошее, полезное и достаточно простое упражнение.
Что сам. Делаю регулярно. С резиновыми петлями во время утренней зарядки. С большими весами иногда на силовой тренировке. Мне это упражнение нравится. Рекомендую.
Применяйте, товарищи.
@fitover60
#шраги
ПРЕДНОВОГОДНЕЕ. ДРУЗЬЯ, НЕ ПУГАЙТЕ ДРУГ ДРУГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лишней ложкой сахара, куском хлеба, ломтиком сала и даже бананом, не вовремя съеденным. Не говоря уже о плове, шашлыках, запеканках. Ну и пирожных, естественно.
Как-то сидел в кафе в ожидании застрявшего в пробке товарища. Напротив совсем молодая девушка в течение получаса пилила ножом несколько листков зелени, правильно запивая их небольшими глотками воды. Так и хотелось накормить её борщом 🙂.
Незаметно в погоне за здоровьем и стройностью многие из нас с большевистской непримиримостью начали войну с пищевыми привычками, отличными от тех, которые предлагает нам хор невесть откуда появившихся гуру ЗОЖ. Приглядимся к себе – большинство этим грешило. Кто больше, кто меньше. Все немного переболели. А некоторые так и не выздоровели…
Дай бог здоровья тем, кто вынужден это делать. Остальным можно всё. Только в меру. Хочешь чего-то запретного – съешь. И сними с этого гриф запретности. Никогда не ругай себя, если переступил какую-то условную красную черту. Просто ни в чём не перебарщивай. Я так живу и неплохо себя чувствую.
В своё время в отношениях ядерных сверхдержав проповедовали принцип разумной достаточности. Сегодня нам он нужен в питании.
Умеренность. Вот одна из главных полезных привычек. Во всём, и не в последнюю очередь в питании.
Не пугаем друг друга, товарищи.
@fitover60
#питание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лишней ложкой сахара, куском хлеба, ломтиком сала и даже бананом, не вовремя съеденным. Не говоря уже о плове, шашлыках, запеканках. Ну и пирожных, естественно.
Как-то сидел в кафе в ожидании застрявшего в пробке товарища. Напротив совсем молодая девушка в течение получаса пилила ножом несколько листков зелени, правильно запивая их небольшими глотками воды. Так и хотелось накормить её борщом 🙂.
Незаметно в погоне за здоровьем и стройностью многие из нас с большевистской непримиримостью начали войну с пищевыми привычками, отличными от тех, которые предлагает нам хор невесть откуда появившихся гуру ЗОЖ. Приглядимся к себе – большинство этим грешило. Кто больше, кто меньше. Все немного переболели. А некоторые так и не выздоровели…
Дай бог здоровья тем, кто вынужден это делать. Остальным можно всё. Только в меру. Хочешь чего-то запретного – съешь. И сними с этого гриф запретности. Никогда не ругай себя, если переступил какую-то условную красную черту. Просто ни в чём не перебарщивай. Я так живу и неплохо себя чувствую.
В своё время в отношениях ядерных сверхдержав проповедовали принцип разумной достаточности. Сегодня нам он нужен в питании.
Умеренность. Вот одна из главных полезных привычек. Во всём, и не в последнюю очередь в питании.
Не пугаем друг друга, товарищи.
@fitover60
#питание
ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
М. Лисс. Фитнес для ума.
Об авторе ничего не знаю. Книжка интересная. Надо просто пролистать общие места о том, что плохо не развивать мозг, как обезопасить себя от старческого слабоумия и т.п.
Понравилась та часть книги, где говорится о технике работы с памятью. Методы ассоциации, ориентиров, образно-цифровой, рифм, некоторые другие.
Вот, например, как автор описывает работу над речью древнеримского оратора Цицерона: «накануне вечером заучивая наизусть текст речи, он гулял по комнатам своего дома. Каждую комнату он ассоциировал с определённым сегментом речи. На следующей день в сенате он совершал мысленную прогулку по комнатам – и таким образом, комната за комнатой, пункт за пунктом вспоминал аргументацию своей речи и озвучивал их в правильной последовательности (не пропуская ни одного пункта). Чтобы использовать такую подсказку, Цицерону не надо было тренироваться. Ведь все комнаты в доме были ему хорошо знакомы.»
Скажете, у нас нет такого количества комнат. И не нужно. Представляете себе уборку 🙂. Их в голове можно заменить зданиями на пути домой, мебелью в комнате, книгами на полке, наконец, частями собственного тела.
Мозг любит всё новое и необычное. И автор, рассказывая об этом, предлагает учить языки, начать жонглировать, покататься на сноуборде и т.д.
Лисс написал ещё несколько книг об искусстве флирта. Можно поискать, если есть пробелы в технике 🙂.
Читайте интересные книги. В каждой можно найти что-то полезное для себя.
@fitover60
#макс_лисс #мозг #память
не реклама
М. Лисс. Фитнес для ума.
Об авторе ничего не знаю. Книжка интересная. Надо просто пролистать общие места о том, что плохо не развивать мозг, как обезопасить себя от старческого слабоумия и т.п.
Понравилась та часть книги, где говорится о технике работы с памятью. Методы ассоциации, ориентиров, образно-цифровой, рифм, некоторые другие.
Вот, например, как автор описывает работу над речью древнеримского оратора Цицерона: «накануне вечером заучивая наизусть текст речи, он гулял по комнатам своего дома. Каждую комнату он ассоциировал с определённым сегментом речи. На следующей день в сенате он совершал мысленную прогулку по комнатам – и таким образом, комната за комнатой, пункт за пунктом вспоминал аргументацию своей речи и озвучивал их в правильной последовательности (не пропуская ни одного пункта). Чтобы использовать такую подсказку, Цицерону не надо было тренироваться. Ведь все комнаты в доме были ему хорошо знакомы.»
Скажете, у нас нет такого количества комнат. И не нужно. Представляете себе уборку 🙂. Их в голове можно заменить зданиями на пути домой, мебелью в комнате, книгами на полке, наконец, частями собственного тела.
Мозг любит всё новое и необычное. И автор, рассказывая об этом, предлагает учить языки, начать жонглировать, покататься на сноуборде и т.д.
Лисс написал ещё несколько книг об искусстве флирта. Можно поискать, если есть пробелы в технике 🙂.
Читайте интересные книги. В каждой можно найти что-то полезное для себя.
@fitover60
#макс_лисс #мозг #память
ПЕРВАЯ ЗАРЯДКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня опять о стопах. Много пишу об этом. Знаю, почти у всех моих ровесников (и не только) с ними проблемы. Сам с этим борюсь ежедневно. С каждым годом всё больше. И не хочу быть в этой борьбе проигравшим.
Слышу, мол, мне, привыкшему к регулярным занятиям, легко об этом говорить. А вот неспортивному человеку, трудно заботиться о своём здоровье. Возможно. Но это выбор каждого. Сами о себе не подумаем – никто о нас не подумает.
Но есть выход и для людей, которые пока с упражнениями не дружат. Тоже не раз писал об этом. И спортивный костюм покупать не надо.
Утро. Проснулись. Не торопимся вставать.
Первым делом разотрём ладони, прожмём пальцы рук, разомнём кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмём кулаки. Разотрём лицо. Энергично разотрём уши, потянем мочки. Затылок и пятки тянем в разные стороны.
И вот теперь стопы:
1. Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Они главные – становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.
2. «Кулак». Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем.
3. «Отталкивание». Стопу от себя – к себе с максимальной амплитудой.
4. «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа в стороны.
5. «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами.
6. В конце неплохо посидеть на пятках. Спина прямая, расслабленная.
Все упражнения как минимум раз по 30. Для меня важно хорошо размять стопы. Делаю каждое утро.
Всего-то 5 минут. Вместо того, чтобы вспоминать, какое сегодня число 🙂.
Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 🙂. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.
Нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.
Делаем каждое утро, товарищи.
@fitover60
#стопы #утренняя_зарядка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня опять о стопах. Много пишу об этом. Знаю, почти у всех моих ровесников (и не только) с ними проблемы. Сам с этим борюсь ежедневно. С каждым годом всё больше. И не хочу быть в этой борьбе проигравшим.
Слышу, мол, мне, привыкшему к регулярным занятиям, легко об этом говорить. А вот неспортивному человеку, трудно заботиться о своём здоровье. Возможно. Но это выбор каждого. Сами о себе не подумаем – никто о нас не подумает.
Но есть выход и для людей, которые пока с упражнениями не дружат. Тоже не раз писал об этом. И спортивный костюм покупать не надо.
Утро. Проснулись. Не торопимся вставать.
Первым делом разотрём ладони, прожмём пальцы рук, разомнём кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмём кулаки. Разотрём лицо. Энергично разотрём уши, потянем мочки. Затылок и пятки тянем в разные стороны.
И вот теперь стопы:
1. Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Они главные – становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.
2. «Кулак». Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем.
3. «Отталкивание». Стопу от себя – к себе с максимальной амплитудой.
4. «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа в стороны.
5. «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами.
6. В конце неплохо посидеть на пятках. Спина прямая, расслабленная.
Все упражнения как минимум раз по 30. Для меня важно хорошо размять стопы. Делаю каждое утро.
Всего-то 5 минут. Вместо того, чтобы вспоминать, какое сегодня число 🙂.
Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 🙂. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.
Нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.
Делаем каждое утро, товарищи.
@fitover60
#стопы #утренняя_зарядка
БЕСКОНЕЧНАЯ ТЕМА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кофе. Постоянно в фокусе нашего внимания.
В дебаты о пользе и вреде кофе втянуты врачи и диетологи, торгаши и маркетологи, а также мы – любители, «пушечное мясо» в этой битве без конца и края.
Итог на сегодняшний день – полезен, две-три чашки в день. Авторитетное заключение.
Здоровье мозга. Защита сердечно-сосудистой системы. Снижение риска отложения камней. Предохранение печени. Полифенолы, другие антиоксиданты. Снижение рисков некоторых видов рака, а также диабета 2 типа. Можно продолжать.
Тем не менее полезен, но не всякий. В своё время полмиллиона норвежцев приняли участие в масштабном двадцатилетнем научном эксперименте, целью которого было определение влияния кофе на организм человека. Выяснилось, что нефильтрованный кофе повышает уровни плохого холестерина и триглицеридов в крови. Практически у всех, кто его пил, незначительно, но вырос риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний.
А в той группе, участники которой пили фильтрованный кофе, были показаны следующие результаты: снижение на 15% риска смерти от любой причины, на 12% – от сердечно-сосудистых болячек у мужчин и на 20% у женщин. И это по сравнению с теми, кто вообще кофе не пил. Кстати, из всех участников в зоне бОльшего риска оказались мужчины старше 60 лет.
Правда, надо понимать, что это мини колебания вокруг нормы. И, если придерживаться правила умеренности, надеюсь, ничего страшного не случиться.
И всё же. Более полезен кофе фильтрованный. Готовится он в капельной кофеварке или с помощью специальной воронки (пуровер) с бумажным фильтром. Пью такой кофе уже более двух лет и доволен. Не очень мне раньше нравились крупинки кофе из турки на зубах 🙂. Перешёл на воронку без малейших колебаний.
Фанатизм здесь неуместен, но вдруг это может стать хорошей здоровой привычкой – фильтрованный кофе.
Почему бы и нет, товарищи.
@fitover60
#фильтрованныйкофе
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кофе. Постоянно в фокусе нашего внимания.
В дебаты о пользе и вреде кофе втянуты врачи и диетологи, торгаши и маркетологи, а также мы – любители, «пушечное мясо» в этой битве без конца и края.
Итог на сегодняшний день – полезен, две-три чашки в день. Авторитетное заключение.
Здоровье мозга. Защита сердечно-сосудистой системы. Снижение риска отложения камней. Предохранение печени. Полифенолы, другие антиоксиданты. Снижение рисков некоторых видов рака, а также диабета 2 типа. Можно продолжать.
Тем не менее полезен, но не всякий. В своё время полмиллиона норвежцев приняли участие в масштабном двадцатилетнем научном эксперименте, целью которого было определение влияния кофе на организм человека. Выяснилось, что нефильтрованный кофе повышает уровни плохого холестерина и триглицеридов в крови. Практически у всех, кто его пил, незначительно, но вырос риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний.
А в той группе, участники которой пили фильтрованный кофе, были показаны следующие результаты: снижение на 15% риска смерти от любой причины, на 12% – от сердечно-сосудистых болячек у мужчин и на 20% у женщин. И это по сравнению с теми, кто вообще кофе не пил. Кстати, из всех участников в зоне бОльшего риска оказались мужчины старше 60 лет.
Правда, надо понимать, что это мини колебания вокруг нормы. И, если придерживаться правила умеренности, надеюсь, ничего страшного не случиться.
И всё же. Более полезен кофе фильтрованный. Готовится он в капельной кофеварке или с помощью специальной воронки (пуровер) с бумажным фильтром. Пью такой кофе уже более двух лет и доволен. Не очень мне раньше нравились крупинки кофе из турки на зубах 🙂. Перешёл на воронку без малейших колебаний.
Фанатизм здесь неуместен, но вдруг это может стать хорошей здоровой привычкой – фильтрованный кофе.
Почему бы и нет, товарищи.
@fitover60
#фильтрованныйкофе
НЕ ТОЛЬКО КОФЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня о какао. Знакомо всем. Чуть ли не с детского сада. И полезно всем: и пенсионерам, и физкультурникам, и девушкам-красавицам. Польза эта подтверждается сотнями клинических исследований и тысячами научных публикаций.
Какао открыл всё тот же Колумб. И началось. Какао быстро завоевало мир. В том числе и как полезная альтернатива кофе.
Главное, что есть в какао, – множество полифенолов. Сегодня доказана их важнейшая антиоксидантная и противовоспалительная роль.
Оно улучшает активность клеток мозга и мозгового кровообращения (сосуды расширяются). Увеличивается поступление кислорода и глюкозы. Исследования показали улучшение когнитивных функций. Например, рабочей памяти и внимания. Это особенно полезно для пожилых.
Известно полезное действие некоторых полифенолов какао на сердечно-сосудистую систему. Главный герой здесь – эпикатехин. Учёные из Гарварда доказали, что он снижает риск инсульта, инфаркта миокарда, рака и диабета почти на 10%.
Благотворное влияние какао проявляется в улучшении остроты зрения, защите кожи от ультрафиолета.
Наконец, какао уменьшает аппетит и способствует уменьшению веса, положительно влияет на уровень холестерина.
Единственно о чём следует помнить попивая этот полезный напиток, так это о возможной изжоге (рефлюксе).
Чем больше в какао полифенолов, тем оно горче (предназначение их в растениях – отпугивать врагов).
И один интересный рецепт от итальянских диетологов из университета Л'Аквила. По одной чайной ложке кофе и какао с добавлением по желанию небольшого количества корицы и имбиря. Назвали напиток эликсиром долголетия.
Кстати о долголетии. Учёные-геронтологи рекомендуют какао наряду с кофе для ума и здоровья.
Почему бы не прислушаться к ним, товарищи.
@fitover60
#какао
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня о какао. Знакомо всем. Чуть ли не с детского сада. И полезно всем: и пенсионерам, и физкультурникам, и девушкам-красавицам. Польза эта подтверждается сотнями клинических исследований и тысячами научных публикаций.
Какао открыл всё тот же Колумб. И началось. Какао быстро завоевало мир. В том числе и как полезная альтернатива кофе.
Главное, что есть в какао, – множество полифенолов. Сегодня доказана их важнейшая антиоксидантная и противовоспалительная роль.
Оно улучшает активность клеток мозга и мозгового кровообращения (сосуды расширяются). Увеличивается поступление кислорода и глюкозы. Исследования показали улучшение когнитивных функций. Например, рабочей памяти и внимания. Это особенно полезно для пожилых.
Известно полезное действие некоторых полифенолов какао на сердечно-сосудистую систему. Главный герой здесь – эпикатехин. Учёные из Гарварда доказали, что он снижает риск инсульта, инфаркта миокарда, рака и диабета почти на 10%.
Благотворное влияние какао проявляется в улучшении остроты зрения, защите кожи от ультрафиолета.
Наконец, какао уменьшает аппетит и способствует уменьшению веса, положительно влияет на уровень холестерина.
Единственно о чём следует помнить попивая этот полезный напиток, так это о возможной изжоге (рефлюксе).
Чем больше в какао полифенолов, тем оно горче (предназначение их в растениях – отпугивать врагов).
И один интересный рецепт от итальянских диетологов из университета Л'Аквила. По одной чайной ложке кофе и какао с добавлением по желанию небольшого количества корицы и имбиря. Назвали напиток эликсиром долголетия.
Кстати о долголетии. Учёные-геронтологи рекомендуют какао наряду с кофе для ума и здоровья.
Почему бы не прислушаться к ним, товарищи.
@fitover60
#какао
МАНТРА
по понедельникам
Несколько дней – и начнётся массовое покаяние объевшихся. Самобичевание и признание «пищевой вины». Немногих минует эта напасть. Думаю, хоть раз она накрывала и некоторых из нас.
Давно понял, что подобная самокритика подпитывает в нас чувство неполноценности. А желание съесть запрещёнку и еда её начинают оцениваться чуть ли не как моральное преступление. Понятно, что такой настрой ни к чему хорошему не приведёт.
Заколдованный круг своей вины за переедание можно и нужно разорвать.
Едим всё, к чему душа лежит в праздничные дни. Если нас радует какая-либо еда, наслаждаемся ею. О здоровом питании можно забывать на несколько дней. Уверен, даже нужно. Переели – прогуляйтесь в приятной компании. Такая часовая прогулка может стать лучшим ферментом.
Другое дело – многодневные пищевые «запои». Здесь уже потребуется сила воли или помощь близких. И даже это не преступление.
Кстати, учёные люди рекомендуют сидящим на ограничивающих диетах раз в неделю устраивать день обжорства. Читмил называется.
Чаще прощаем себя – за разовое обжорство раскаяния у нас быть не должно. И, поверьте, с годами чувство «пищевой вины» уйдёт вслед за перееданием.
Уважаем себя, товарищи.
@fitover60
#переедание #обжорство
по понедельникам
Несколько дней – и начнётся массовое покаяние объевшихся. Самобичевание и признание «пищевой вины». Немногих минует эта напасть. Думаю, хоть раз она накрывала и некоторых из нас.
Давно понял, что подобная самокритика подпитывает в нас чувство неполноценности. А желание съесть запрещёнку и еда её начинают оцениваться чуть ли не как моральное преступление. Понятно, что такой настрой ни к чему хорошему не приведёт.
Заколдованный круг своей вины за переедание можно и нужно разорвать.
Едим всё, к чему душа лежит в праздничные дни. Если нас радует какая-либо еда, наслаждаемся ею. О здоровом питании можно забывать на несколько дней. Уверен, даже нужно. Переели – прогуляйтесь в приятной компании. Такая часовая прогулка может стать лучшим ферментом.
Другое дело – многодневные пищевые «запои». Здесь уже потребуется сила воли или помощь близких. И даже это не преступление.
Кстати, учёные люди рекомендуют сидящим на ограничивающих диетах раз в неделю устраивать день обжорства. Читмил называется.
Чаще прощаем себя – за разовое обжорство раскаяния у нас быть не должно. И, поверьте, с годами чувство «пищевой вины» уйдёт вслед за перееданием.
Уважаем себя, товарищи.
@fitover60
#переедание #обжорство
ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что многие люди могли бы жить дольше, если бы вели более активный образ жизни. А многие – это около 5 миллионов человек в год.
Выходит, тема физической активности волнует не только читателей нашего канала. И есть над чем задуматься. Около трети взрослых людей в большинстве стран мира не уделяют должного внимания своей физической форме.
В ВОЗ подготовили рекомендации на этот счёт. Здесь сплав всего: статистики, анализа, науки и практики. По всему миру. Просто посмотрите.
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа. Замена пребывания в положении сидя или лёжа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Для сведения. Чтобы понимать, что кроется за словами «ВОЗ рекомендует».
Прислушаемся, товарищи.
@fitover60
#рекомендации_воз #физическая_активность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что многие люди могли бы жить дольше, если бы вели более активный образ жизни. А многие – это около 5 миллионов человек в год.
Выходит, тема физической активности волнует не только читателей нашего канала. И есть над чем задуматься. Около трети взрослых людей в большинстве стран мира не уделяют должного внимания своей физической форме.
В ВОЗ подготовили рекомендации на этот счёт. Здесь сплав всего: статистики, анализа, науки и практики. По всему миру. Просто посмотрите.
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа. Замена пребывания в положении сидя или лёжа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Для сведения. Чтобы понимать, что кроется за словами «ВОЗ рекомендует».
Прислушаемся, товарищи.
@fitover60
#рекомендации_воз #физическая_активность
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
О ВАЖНОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
С Новым годом, товарищи🎅! Жизнь продолжается 🙂.
Сегодня ещё раз о важном, на мой взгляд, качестве гармоничного человека. Уверенного в себе, успешного, самодостаточного. Это умеренность.
Тема на первый взгляд почти философская. И входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Именно так.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни. И как проявляется.
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт умения не впадать в крайности и отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
С Новым годом, товарищи🎅! Жизнь продолжается 🙂.
Сегодня ещё раз о важном, на мой взгляд, качестве гармоничного человека. Уверенного в себе, успешного, самодостаточного. Это умеренность.
Тема на первый взгляд почти философская. И входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Именно так.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни. И как проявляется.
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт умения не впадать в крайности и отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
«ВТОРОЕ» СЕРДЦЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Именно так. «Второе» сердце – икроножные мышцы. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря.
Существует не одно доказательство того, что окружность этих мышц напрямую связана с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные утверждают – чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.
Этому есть вполне логичное объяснение. Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обратно. Мощная струя крови выбрасывается против земного притяжения благодаря сильным, постоянно работающим мышцам наших ног, начиная со стоп. Понятно, чем слабее ноги, тем хуже работает насос.
Что делать? Тренироваться. Но есть одна проблема. Годы пройдут, а результатов таких занятий вы можете не увидеть. Икры растут медленно и трудно. Что делать в этом случае? Тренироваться. Одно дело, они у вас вялые и недоразвитые, другое – упругие, работающие. Красота придёт со временем. Ясно, что идеальные условия для насоса при ходьбе, если сидим, то нет.
Но икроножная в голени не одна. Под ней располагается камбаловидная мышца (как рыба), мощная и широкая. Она то и придаёт объём голени. Кстати, та же история с руками, которые в первую очередь делают трицепсы. Начинающие же обычно этого не знают и начинают усиленно качать бицепс. Хотя любой труд полезен 🙂.
Как сам. Работаю с обеими мышцами голени каждое утро, много и серьёзно, с большим количеством повторений. При том, что икры очень крупные. Генетика или от любви к ходьбе. Может, лёгкая атлетика в юности. Также тренирую голени в день ног. После проработки обязательно растягиваю мышцы, так как они часто забиваются.
Свою задачу вижу в том, чтобы донести мотивацию до каждого, кто сидит. Чтобы встал и начал заниматься. Кому интересно – все упражнения есть у опытных тренеров в интернете. От себя добавлю: подъём на носки – вот то, что можно делать дома, на улице, в автобусе, на работе.
Добавьте ещё одну полезную привычку. И поверьте, жизнь станет комфортнее, а здоровье крепче.
Укрепляем сердце, тренируя ноги, товарищи.
@fitover60
#икры
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Именно так. «Второе» сердце – икроножные мышцы. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря.
Существует не одно доказательство того, что окружность этих мышц напрямую связана с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные утверждают – чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.
Этому есть вполне логичное объяснение. Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обратно. Мощная струя крови выбрасывается против земного притяжения благодаря сильным, постоянно работающим мышцам наших ног, начиная со стоп. Понятно, чем слабее ноги, тем хуже работает насос.
Что делать? Тренироваться. Но есть одна проблема. Годы пройдут, а результатов таких занятий вы можете не увидеть. Икры растут медленно и трудно. Что делать в этом случае? Тренироваться. Одно дело, они у вас вялые и недоразвитые, другое – упругие, работающие. Красота придёт со временем. Ясно, что идеальные условия для насоса при ходьбе, если сидим, то нет.
Но икроножная в голени не одна. Под ней располагается камбаловидная мышца (как рыба), мощная и широкая. Она то и придаёт объём голени. Кстати, та же история с руками, которые в первую очередь делают трицепсы. Начинающие же обычно этого не знают и начинают усиленно качать бицепс. Хотя любой труд полезен 🙂.
Как сам. Работаю с обеими мышцами голени каждое утро, много и серьёзно, с большим количеством повторений. При том, что икры очень крупные. Генетика или от любви к ходьбе. Может, лёгкая атлетика в юности. Также тренирую голени в день ног. После проработки обязательно растягиваю мышцы, так как они часто забиваются.
Свою задачу вижу в том, чтобы донести мотивацию до каждого, кто сидит. Чтобы встал и начал заниматься. Кому интересно – все упражнения есть у опытных тренеров в интернете. От себя добавлю: подъём на носки – вот то, что можно делать дома, на улице, в автобусе, на работе.
Добавьте ещё одну полезную привычку. И поверьте, жизнь станет комфортнее, а здоровье крепче.
Укрепляем сердце, тренируя ноги, товарищи.
@fitover60
#икры
СКОЛЬКО И ДЛЯ ЧЕГО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи.
@fitover60
#ходьба
БОНУС К ПЕНСИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
– Чем занимаешься?
– Политобозреватель, спортивный комментатор, кинокритик.
– Уже на пенсии?
– Да.
Так представляется в соцсети один мой товарищ.
А я хотел бы выделить другое. Главное отличие от режима «с 9 до 6 вне дома» – прощай общепит. Всегда был в неплохой форме, но изжогу пронёс после армии через всю жизнь. А последние годы породили новую реальность – курьеров, притащивших общепит в виде готовых блюд прямо к нам домой.
От всего этого отказался легко и без какого-либо внутреннего сопротивления. Как бы хорошо не кормили в столовых, кафе, ресторанах – еда дома все изменила к лучшему.
А потом прочитал об исследованиях британских, тайваньских и австралийских учёных, показавших, что люди, которые готовят и питаются дома, живут на 5-10 лет дольше.
Другие плюсы тоже очевидны:
• знаете, что едите
• питание обходится дешевле, другое соотношение цена-качество-полезность
• организм интуитивно восполняет дефицит полезных веществ
• можно самостоятельно регулировать количество соли, сахара, специй, а также время готовки и, например, степень прожарки
• некоторые из нас просто любят готовить
У меня так. Не новая жизнь, конечно, но новая страница безусловно. И уже не один год.
Согласны, товарищи?
@fitover60
#едадома
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
– Чем занимаешься?
– Политобозреватель, спортивный комментатор, кинокритик.
– Уже на пенсии?
– Да.
Так представляется в соцсети один мой товарищ.
А я хотел бы выделить другое. Главное отличие от режима «с 9 до 6 вне дома» – прощай общепит. Всегда был в неплохой форме, но изжогу пронёс после армии через всю жизнь. А последние годы породили новую реальность – курьеров, притащивших общепит в виде готовых блюд прямо к нам домой.
От всего этого отказался легко и без какого-либо внутреннего сопротивления. Как бы хорошо не кормили в столовых, кафе, ресторанах – еда дома все изменила к лучшему.
А потом прочитал об исследованиях британских, тайваньских и австралийских учёных, показавших, что люди, которые готовят и питаются дома, живут на 5-10 лет дольше.
Другие плюсы тоже очевидны:
• знаете, что едите
• питание обходится дешевле, другое соотношение цена-качество-полезность
• организм интуитивно восполняет дефицит полезных веществ
• можно самостоятельно регулировать количество соли, сахара, специй, а также время готовки и, например, степень прожарки
• некоторые из нас просто любят готовить
У меня так. Не новая жизнь, конечно, но новая страница безусловно. И уже не один год.
Согласны, товарищи?
@fitover60
#едадома
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Микроэлементы. В нашем организме их всего 15. И здесь только часть их «добрых дел».
Цинк. Формирование и оптимизация иммунитета. Состояние кожи. Заживление ран. Расщепление углеводов.
Магний. Энергия. Работа и рост мышц. Борьба с воспалениями. Антистресс. Сердце. Нервная система. Укрепление иммунитета. Кости. Синтез ДНК.
Железо. Насыщение кислородом. Нейротрансмиттер. Синтез гормонов, а также коллагена, гемоглобина и других белков. Дыхательная функция.
Йод. Щитовидка. Мозг.
Кальций. Кости. Зубы. Мышцы. Сосуды. Иммунитет. Давление. Метаболизм. Гидратация. Электролитный баланс. Свёртываемость крови.
Калий. Давление. Сердце. Баланс жидкостей. Нейротрансмиттер.
Селен. Антиоксидант. Щитовидка. Синтез ДНК. Сердце. Репродуктивное здоровье мужчин. Иммунитет.
Сера. Борьба с инфекциями. Детоксикация. Защита от воспаления. Антиоксидант. Коллаген. Свёртывание крови. Насыщение тканей кислородом.
Марганец. Антиоксидант. Деление клеток. Свёртываемость крови. БЖУ обмен. Кости. Артерии. Коллаген.
Медь. Энергия. Функционирование ЦНС. Метаболизм липидов, глюкозы и железа. Соединительная ткань.
Хром. Толерантность к глюкозе. Баланс рН.
Фосфор. Кости. Зубы. Баланс рН.
Кобальт. Кроветворение. Усвоение железа. Регулирование функций нервной системы.
Молибден. Метаболизм белков, жиров и углеводов. Потенция.
Хлор. Работа ЖКТ. Водно-солевой обмен.
Ясно, что нехватка или избыток этих микроэлементов неизбежно сказываются на нашем здоровье.
При сбалансированном питании свою норму мы можем получать из пищи. Нет – пилюли (БАДы). Особенно при дефиците некоторых микроэлементов в природе. Так, в европейской части России мало йода и селена. Но это уже другая тема …
Вспоминаем таблицу Менделеева, товарищи.
@fitover60
#микроэлементы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Микроэлементы. В нашем организме их всего 15. И здесь только часть их «добрых дел».
Цинк. Формирование и оптимизация иммунитета. Состояние кожи. Заживление ран. Расщепление углеводов.
Магний. Энергия. Работа и рост мышц. Борьба с воспалениями. Антистресс. Сердце. Нервная система. Укрепление иммунитета. Кости. Синтез ДНК.
Железо. Насыщение кислородом. Нейротрансмиттер. Синтез гормонов, а также коллагена, гемоглобина и других белков. Дыхательная функция.
Йод. Щитовидка. Мозг.
Кальций. Кости. Зубы. Мышцы. Сосуды. Иммунитет. Давление. Метаболизм. Гидратация. Электролитный баланс. Свёртываемость крови.
Калий. Давление. Сердце. Баланс жидкостей. Нейротрансмиттер.
Селен. Антиоксидант. Щитовидка. Синтез ДНК. Сердце. Репродуктивное здоровье мужчин. Иммунитет.
Сера. Борьба с инфекциями. Детоксикация. Защита от воспаления. Антиоксидант. Коллаген. Свёртывание крови. Насыщение тканей кислородом.
Марганец. Антиоксидант. Деление клеток. Свёртываемость крови. БЖУ обмен. Кости. Артерии. Коллаген.
Медь. Энергия. Функционирование ЦНС. Метаболизм липидов, глюкозы и железа. Соединительная ткань.
Хром. Толерантность к глюкозе. Баланс рН.
Фосфор. Кости. Зубы. Баланс рН.
Кобальт. Кроветворение. Усвоение железа. Регулирование функций нервной системы.
Молибден. Метаболизм белков, жиров и углеводов. Потенция.
Хлор. Работа ЖКТ. Водно-солевой обмен.
Ясно, что нехватка или избыток этих микроэлементов неизбежно сказываются на нашем здоровье.
При сбалансированном питании свою норму мы можем получать из пищи. Нет – пилюли (БАДы). Особенно при дефиците некоторых микроэлементов в природе. Так, в европейской части России мало йода и селена. Но это уже другая тема …
Вспоминаем таблицу Менделеева, товарищи.
@fitover60
#микроэлементы