ПРОСТО ОГЛАВЛЕНИЕ ПОЛЕЗНОЙ КНИГИ
Новосёлов В.М. Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+. 2024
Автор –врач-гериатр, невролог, геронтолог, спортивный физиолог, директор и главный врач АНО «Научно-медицинский геронтологический центр» и председатель секции геронтологии МОИП при МГУ им. М. В. Ломоносова
@fitover60
#новосёлов #старение
Новосёлов В.М. Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+. 2024
Автор –врач-гериатр, невролог, геронтолог, спортивный физиолог, директор и главный врач АНО «Научно-медицинский геронтологический центр» и председатель секции геронтологии МОИП при МГУ им. М. В. Ломоносова
1. Что необходимо знать про
старение?
Глава 1. Что такое старение и успешное старение?
Глава 2. Когда и как начинается старение?
Глава 3. Конструктор времени
Глава 4. Почему россияне не живут долго?
Глава 5. Что такое геропротектор?
Глава 6. О старении мышц и саркопении
Il. Check-up и рекомендации
Глава 7. Check-up: кому и как?
Глава 8. Физическая активность и спорт для людей старше 60 лет: общие рекомендации
Глава 9. О силовой тренировке
Глава 10 «Железные игры» для людей 60+
Глава 11. Функциональная тренировка для людей старших возрастных групп
Глава 12. О велонагрузке и скандинавской ходьбе
Глава 13. Смерть на марафоне и триатлоне у спортсменов старшего возраста
III. Спорт и возраст
Глава 14. Сколько живут спортсмены и риск мачизма после 60 лет
Глава 15. Питание при занятиях спортом в возрасте 60+
Глава 16. Тестостерон и спорт у мужчин старше 60 лет
Глава 17. Спорт и сердечно-сосудистые заболевания
Глава 18. Возраст, анаболические стероиды, СТГ и кленбутерол
Глава 19. Спортивное долголетие на фоне метформина,
глюкагоноподобного пептида-1
и статинов
Глава 20. Если вам 45 лет: важные принципы возраста зрелости
Глава 21. Советы инструктору по групповым занятиям спортом для лиц 75+
Глава 22. Возраст и внешность: интересный феномен
IV. Кислород и возраст
Глава 23. Что такое VO2max
(МПК)?
Глава 24. Гипоксия тканей как часть старения тела
Глава 25. Слон в темноте и гипоксические тренировки
Глава 26. Поможет ли кислород жить дольше?
Глава 27. Гиперкапния
Глава 28. Взгляд в неизвестное
Будущее
@fitover60
#новосёлов #старение
1👍26🤝5❤4🔥1
КАК НАЕСТЬ СЕЛЕН
бриф
55 мкг/сутки для женщин, 70 мкг/сутки для мужчин.
Бразильский орех (около 1600 мкг – здесь и дальше на 100 г продукта), семя подсолнечника (79 мкг), гречка (70 мкг), цельная пшеница (70 мкг), куриная печень (54,6 мкг), сардина (52,7 мкг), говядина (44 мкг), овсяные хлопья сырые (28,9 мкг).
У россиян высокий уровень нехватки селена.
@fitover60
#селен
бриф
55 мкг/сутки для женщин, 70 мкг/сутки для мужчин.
Бразильский орех (около 1600 мкг – здесь и дальше на 100 г продукта), семя подсолнечника (79 мкг), гречка (70 мкг), цельная пшеница (70 мкг), куриная печень (54,6 мкг), сардина (52,7 мкг), говядина (44 мкг), овсяные хлопья сырые (28,9 мкг).
У россиян высокий уровень нехватки селена.
@fitover60
#селен
👍16🤝6🔥4❤3
НЕ ТОРОПИМСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В 80-е в Италии в ответ на массированное проникновение в страну американского фастфуда зародилось движение «Медленная еда» (“Slow Food”). Думаю, сегодня эта тема ещё более актуальна – фастфуд победно шагает по миру. Мы не исключение. И опасность здесь не только во вредных жирах и рафинированных углеводах, но и в той скорости, с которой сегодня многие поглощают пищу.
Учёные отмечают, что скоростная еда обгоняет сигналы мозга о насыщении. Сюда же можно добавить и проблему перекусов, активно вошедших в нашу жизнь. И люди, съедая больше необходимого, набирают лишний вес.
У многих остались в прошлом семейные завтраки, обеды и ужины. Взамен этого наступило время большого количества дешёвой и калорийной пищи.
Что делать. Немного замедлиться. 15-30 минут на трапезу. И ещё несколько простых приёмов:
● не сидеть по возможности за столом в одиночестве, беседовать
● использовать маленькие тарелки и бокалы
● пользоваться всеми приборами, а не одной ложкой или вилкой
● готовить или заказывать сложные блюда
● по возможности питаться домашней едой
У нас любят ссылаться на французов и итальянцев: едят вкусно и смачно, радуются и любуются едой, обсуждают её. И это часто в семье или в дружной компании. Можно только порадоваться за них. И попытаться брать пример.
Просто всегда надо помнить, что настоящую пользу приносит продуманный рацион и неспешная трапеза.
Садимся за стол – не торопимся, товарищи.
@fitover60
#еда #трапеза
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В 80-е в Италии в ответ на массированное проникновение в страну американского фастфуда зародилось движение «Медленная еда» (“Slow Food”). Думаю, сегодня эта тема ещё более актуальна – фастфуд победно шагает по миру. Мы не исключение. И опасность здесь не только во вредных жирах и рафинированных углеводах, но и в той скорости, с которой сегодня многие поглощают пищу.
Учёные отмечают, что скоростная еда обгоняет сигналы мозга о насыщении. Сюда же можно добавить и проблему перекусов, активно вошедших в нашу жизнь. И люди, съедая больше необходимого, набирают лишний вес.
У многих остались в прошлом семейные завтраки, обеды и ужины. Взамен этого наступило время большого количества дешёвой и калорийной пищи.
Что делать. Немного замедлиться. 15-30 минут на трапезу. И ещё несколько простых приёмов:
● не сидеть по возможности за столом в одиночестве, беседовать
● использовать маленькие тарелки и бокалы
● пользоваться всеми приборами, а не одной ложкой или вилкой
● готовить или заказывать сложные блюда
● по возможности питаться домашней едой
У нас любят ссылаться на французов и итальянцев: едят вкусно и смачно, радуются и любуются едой, обсуждают её. И это часто в семье или в дружной компании. Можно только порадоваться за них. И попытаться брать пример.
Просто всегда надо помнить, что настоящую пользу приносит продуманный рацион и неспешная трапеза.
Садимся за стол – не торопимся, товарищи.
@fitover60
#еда #трапеза
1👍34❤7🔥4🤝4
ТЕСТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
бриф
Классические приседания. Приседаем – вдох, поднимаемся на выдохе. Выполняем без отдыха. Насколько хватает сил.
✦ менее 17 раз – плохо
✦ 28-35 раз – хороший средний уровень
✦ более 41 раза – отлично
@fitover60
#тест #приседания
бриф
Классические приседания. Приседаем – вдох, поднимаемся на выдохе. Выполняем без отдыха. Насколько хватает сил.
✦ менее 17 раз – плохо
✦ 28-35 раз – хороший средний уровень
✦ более 41 раза – отлично
@fitover60
#тест #приседания
👍22❤8🔥6
О СИЛЕ РУК НАШИХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Часто пишу об этом. Считаю упражнения по их развитию одними из важных. Взять хват. В нём сила мужчины и здоровье женщины.
Врачи бьют тревогу. Исследования показали, что целый ряд заболеваний (некоторые виды рака, сердечно-сосудистые, инсульты, лёгочные) соседствуют с ослаблением силы сжатия кисти. Конечно, зависимость здесь совсем небольшая, но она есть, и учёные прямо об этом говорят. И наоборот, на фоне более сильного хвата риск многих заболеваний снижается. Думаю, это общий показатель здоровья.
Силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом.
Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70. И человек без физических нагрузок теряет в год 0,5-1% мышечной массы. После 50 – уже 1-2%. Дальше – больше.
Однако не будем тратить время – сегодня об упражнениях на силу хвата. Они здесь «навалом», можно выбрать, что приглянулось. Тренируем предплечья, кисти, пальцы и собственно хват.
1. Гриф для штанги (можно с гантелями/блинами) в опущенных руках перед собой/сзади. Сгибание-разгибание кисти.
2. И.п. то же. Прокручивание грифа в обе стороны.
3. Гантели/гири в опущенных руках. Удержание на сгибе кисти. Статика.
4. Пронация-супинация и отведение. С закреплённой где угодно резиновой петлёй, с гирей на борцовском поясе, с молотом, с ломом/бодибаром/любой палкой, с гирей на скамье.
5. Вис. На двух руках/одной. В том числе с различными расширителями.
6. «Прогулка фермера» с двумя гирям большого веса в опущенных руках. С гантелями. Можно с расширителями. То же с одной гирей/гантелью. Ходить. Мощное упражнение практически на все мышцы тела и координацию.
7. Резиновые эспандеры с ручками от турника, ноги, крюка в стене. Сгибание-разгибание кисти.
8. Работа с тренажёрами и подручными средствами. Тренажёр кистевой фрикционный (крутить с усилием в противоположные стороны, ещё из СССР). Тренажёр Сотского (сгибать с усилием две рукоятки на шарах), различные тренажёры на сжатие (их множество), резиновые бублики, мячики и т.п.
9.Удержание пальцами блинов, гири, бутылки с водой, вообще любых тяжестей.
10.«Колодец». Ручка, на которую сначала накручивается ремень с грузом, потом груз опускается. Выполняется на вытянутых руках, но можно и с подставкой. Для предплечий.
11. Толчок кистями из наката. И.п. как при отжимании, ладони прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд. За счёт скольжения ног наклон вперёд – отталкиваться кистями назад. Руки прямые, плечи не работают.
12.Захождение на пальцы. И.п. как при отжимании – стать на пальцы, вернуться в и.п.
13.Подъём кистей. И.п. как при отжимании. Руки прижаты к полу – ладони отрываются, пальцы прижаты к полу – фиксация в верхней точке – возвращение в и.п. Не наклоняться вперёд.
14. Отжимания на обратной стороне ладоней (пальцы смотрят друг на друга).
15. Отжимания на кулаках.
Это только часть. Всё в наших руках и даже сила рук, товарищи 🙂.
@fitover60
#хват #предплечья #кисти #паль
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Часто пишу об этом. Считаю упражнения по их развитию одними из важных. Взять хват. В нём сила мужчины и здоровье женщины.
Врачи бьют тревогу. Исследования показали, что целый ряд заболеваний (некоторые виды рака, сердечно-сосудистые, инсульты, лёгочные) соседствуют с ослаблением силы сжатия кисти. Конечно, зависимость здесь совсем небольшая, но она есть, и учёные прямо об этом говорят. И наоборот, на фоне более сильного хвата риск многих заболеваний снижается. Думаю, это общий показатель здоровья.
Силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом.
Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70. И человек без физических нагрузок теряет в год 0,5-1% мышечной массы. После 50 – уже 1-2%. Дальше – больше.
Однако не будем тратить время – сегодня об упражнениях на силу хвата. Они здесь «навалом», можно выбрать, что приглянулось. Тренируем предплечья, кисти, пальцы и собственно хват.
1. Гриф для штанги (можно с гантелями/блинами) в опущенных руках перед собой/сзади. Сгибание-разгибание кисти.
2. И.п. то же. Прокручивание грифа в обе стороны.
3. Гантели/гири в опущенных руках. Удержание на сгибе кисти. Статика.
4. Пронация-супинация и отведение. С закреплённой где угодно резиновой петлёй, с гирей на борцовском поясе, с молотом, с ломом/бодибаром/любой палкой, с гирей на скамье.
5. Вис. На двух руках/одной. В том числе с различными расширителями.
6. «Прогулка фермера» с двумя гирям большого веса в опущенных руках. С гантелями. Можно с расширителями. То же с одной гирей/гантелью. Ходить. Мощное упражнение практически на все мышцы тела и координацию.
7. Резиновые эспандеры с ручками от турника, ноги, крюка в стене. Сгибание-разгибание кисти.
8. Работа с тренажёрами и подручными средствами. Тренажёр кистевой фрикционный (крутить с усилием в противоположные стороны, ещё из СССР). Тренажёр Сотского (сгибать с усилием две рукоятки на шарах), различные тренажёры на сжатие (их множество), резиновые бублики, мячики и т.п.
9.Удержание пальцами блинов, гири, бутылки с водой, вообще любых тяжестей.
10.«Колодец». Ручка, на которую сначала накручивается ремень с грузом, потом груз опускается. Выполняется на вытянутых руках, но можно и с подставкой. Для предплечий.
11. Толчок кистями из наката. И.п. как при отжимании, ладони прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд. За счёт скольжения ног наклон вперёд – отталкиваться кистями назад. Руки прямые, плечи не работают.
12.Захождение на пальцы. И.п. как при отжимании – стать на пальцы, вернуться в и.п.
13.Подъём кистей. И.п. как при отжимании. Руки прижаты к полу – ладони отрываются, пальцы прижаты к полу – фиксация в верхней точке – возвращение в и.п. Не наклоняться вперёд.
14. Отжимания на обратной стороне ладоней (пальцы смотрят друг на друга).
15. Отжимания на кулаках.
Это только часть. Всё в наших руках и даже сила рук, товарищи 🙂.
@fitover60
#хват #предплечья #кисти #паль
👍28🔥5🤝4
ВСЁ ПРОХОДИТ В ЭТОМ МИРЕ
Всё проходит в этом мире -
Снег сменяется дождём,
Всё проходит. Всё проходит.
Мы пришли, и мы уйдём...
Всё приходит и уходит
В никуда из ничего.
Всё проходит, но бесследно
Не проходит ничего..
И, участвуя в сюжете,
Я смотрю со стороны,
Как текут мои мгновенья,
Мои годы, мои сны...
Как сплетается с другими
Эта тоненькая нить,
Где уже мне, к сожаленью,
Ничего не изменить...
Потому что в этой драме,
Будь ты шут или король,
Дважды роли не играют,
Только раз играют роль!...
И над собственною ролью
Плачу я и хохочу,
По возможности достойно
Доиграть своё хочу.
И не мелкою монетой,
Жизнью собственной плачу -
И за то, что горько плачу...
И за то, что хохочу....
/Ю. Левитанский/
@fitover60
#левитанский
Всё проходит в этом мире -
Снег сменяется дождём,
Всё проходит. Всё проходит.
Мы пришли, и мы уйдём...
Всё приходит и уходит
В никуда из ничего.
Всё проходит, но бесследно
Не проходит ничего..
И, участвуя в сюжете,
Я смотрю со стороны,
Как текут мои мгновенья,
Мои годы, мои сны...
Как сплетается с другими
Эта тоненькая нить,
Где уже мне, к сожаленью,
Ничего не изменить...
Потому что в этой драме,
Будь ты шут или король,
Дважды роли не играют,
Только раз играют роль!...
И над собственною ролью
Плачу я и хохочу,
По возможности достойно
Доиграть своё хочу.
И не мелкою монетой,
Жизнью собственной плачу -
И за то, что горько плачу...
И за то, что хохочу....
/Ю. Левитанский/
@fitover60
#левитанский
👍34❤10🙏8
ДОЖИТЬ ДО 100 БЕЗ АВОКАДО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Послушав очередной рассказ о чудодейственной пользе суперфудов, решил напомнить о диете профессора Углова.
Профессор Углов – хирург и автор многих книг, человек с активной жизненной позицией. Фронтовик. Все 900 дней блокады Ленинграда проработал там хирургом. Он прожил 103 года, и одну из последних операций сделал накануне своего столетия. Дальше слово американцу: «Профессор Углов – ваше национальное достояние. Он двинул хирургию так же высоко, как вы двинули покорение космоса». Это сказал кардиохирург Дебейки (помните, его приглашали консультировать на операцию Ельцину).
Не догма, но профессору, похоже,
помогло. Смотрим и берём лучшее, товарищи.
@fitover60
#профессор_углов #диета
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Послушав очередной рассказ о чудодейственной пользе суперфудов, решил напомнить о диете профессора Углова.
Профессор Углов – хирург и автор многих книг, человек с активной жизненной позицией. Фронтовик. Все 900 дней блокады Ленинграда проработал там хирургом. Он прожил 103 года, и одну из последних операций сделал накануне своего столетия. Дальше слово американцу: «Профессор Углов – ваше национальное достояние. Он двинул хирургию так же высоко, как вы двинули покорение космоса». Это сказал кардиохирург Дебейки (помните, его приглашали консультировать на операцию Ельцину).
Диета профессора Углова
Разрешённые продукты:
✦ рыба, морепродукты
✦ нежирное мясо, птица
✦ кисломолочные продукты, творог, немного (не более 50 г в день) сыра
✦ яйца
✦ ржаной хлеб (50-100 г. в день)
✦ овощи, зелень
✦ ягоды
✦ сухофрукты
✦ фрукты – не более 3 шт. в день
От хлебобулочных изделий из белой муки следует отказаться навсегда, как и от копчёных продуктов.
Примерный рацион доктора:
● 9:00 – чёрный, зелёный или травяной чай, можно натуральный кофе.
● 11:00 – одно варёное яйцо, сухофрукты (например, 6-8 штук кураги или чернослива, размоченных в воде). Сухофрукты можно заменить на 1-2 свежих фрукта или 300-400 граммов свежих овощей.
● 14:00 – 200 граммов постного отварного мяса (говядина, свинина, курица, индейка – но только не жирные части), 200-300 граммов свежей или тушёной капусты (любых видов капусты), 1 апельсин или яблоко. Мясо можно заменить на рыбу (морепродукты). Капусту можно заменить на помидоры, огурцы, кабачки, стручковую фасоль, а также сырые редис, морковь, тыкву. Можно тушить, запекать без жира, можно смешивать в рагу или салаты. Зелень к обеду можно добавить без ограничений.
● 17:00 – 30-50 граммов твёрдого нежирного сыра, яблоко (другой фрукт). Сыр можно заменить на творог (100 граммов), 200-250 миллилитров кефира. Фрукты можно заменить на ягоды, при желании на овощи.
● 20:00 – 200-250 миллилитров кефира. Кефир можно заменить на 50-100 г творога или любой другой кисломолочный продукт без добавок – айран, йогурт, ряженка, простокваша, варенец.
Не догма, но профессору, похоже,
помогло. Смотрим и берём лучшее, товарищи.
@fitover60
#профессор_углов #диета
👍36❤13🔥6✍1
🧬 Ваш ЖКТ способен работать без сбоев до 100 лет, но 93% людей к 50 годам уже имеют гастрит, панкреатит или полипы!
Халатное отношение к желудку, печени и кишечнику приводит к тому, что вы не знаете самого элементарного:
➤ Есть ли у вас скрытые проблемы с ЖКТ, которые пока не болят?
➤ Как без Омепразола и таблеток восстановить слизистую желудка?
➤ Почему симптомы возвращаются снова — и как остановить это навсегда?
⏰ Уже завтра стартует бесплатный интенсив от врача функциональной медицины Натальи Кондаковой «Как восстановить кишечник, печень и желудок и вернуть себе энергию?»
На интенсиве вы узнаете натуральные способы восстановить ЖКТ, с которыми вам будут не страшны гастрит, панкреатит, полипы и хеликобактер!
Вы узнаете:
✅ Как по симптомам распознать скрытые проблемы — пока они не перешли в хроническую стадию
✅ Как избавиться от хеликобактера без антибиотиков — натуральные методы, которые работают
✅ Как правильно подбирать БАДы по анализам — без опасных комбинаций и трат впустую
✅ ТОП 5 ошибок в питании, которые разрушают ваш ЖКТ годами
✅ Почему одно нарушение запускает цепочку — гормоны, кожа, вес, энергия всё связано
Пока одни тратят годы и сотни тысяч на таблетки-заглушки — другие за 3 дня получают систему восстановления ЖКТ и берут здоровье в свои руки 👇🏻
Регистрация: 👉 https://natalinaturopat.ru
Интенсив бесплатный, только онлайн, без записей.
🎁 После регистрации сразу получите «ТОП 5 ошибок в питании при проблемах с ЖКТ»
Халатное отношение к желудку, печени и кишечнику приводит к тому, что вы не знаете самого элементарного:
➤ Есть ли у вас скрытые проблемы с ЖКТ, которые пока не болят?
➤ Как без Омепразола и таблеток восстановить слизистую желудка?
➤ Почему симптомы возвращаются снова — и как остановить это навсегда?
⏰ Уже завтра стартует бесплатный интенсив от врача функциональной медицины Натальи Кондаковой «Как восстановить кишечник, печень и желудок и вернуть себе энергию?»
На интенсиве вы узнаете натуральные способы восстановить ЖКТ, с которыми вам будут не страшны гастрит, панкреатит, полипы и хеликобактер!
Вы узнаете:
✅ Как по симптомам распознать скрытые проблемы — пока они не перешли в хроническую стадию
✅ Как избавиться от хеликобактера без антибиотиков — натуральные методы, которые работают
✅ Как правильно подбирать БАДы по анализам — без опасных комбинаций и трат впустую
✅ ТОП 5 ошибок в питании, которые разрушают ваш ЖКТ годами
✅ Почему одно нарушение запускает цепочку — гормоны, кожа, вес, энергия всё связано
Пока одни тратят годы и сотни тысяч на таблетки-заглушки — другие за 3 дня получают систему восстановления ЖКТ и берут здоровье в свои руки 👇🏻
Регистрация: 👉 https://natalinaturopat.ru
Интенсив бесплатный, только онлайн, без записей.
🎁 После регистрации сразу получите «ТОП 5 ошибок в питании при проблемах с ЖКТ»
👍8❤7🤝2
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Какую позу природа не додумалась подарить человеку? Подсказка. Вспомните, сколько времени древний человек проводил за письменным столом. У нас же любят копировать его образ жизни. Одна палеодиета чего стоит 🙂.
Однако. В нарушение заветов древнего человека мы продолжаем сидеть больше, чем ходить. Мы – это работающие за компьютером, отдыхающие от этой работы сидя (или лёжа), даже добирающиеся до работы и обратно зачастую тоже сидя.
Давайте менять свои привычки.
Вряд ли мы способны здесь что-то кардинально изменить. Но помогать себе надо. Чтобы завтра не пришлось себя спасать. Кто, если не мы?
Насчёт физкультуры на рабочем месте в нашем канале писал много.
Сейчас же хотел бы предложить каждому много сидящему не забывать о переменах. Как в школе, помните. Каждые 30, 45, 60 или 90 минут. Буквально на 5-10 минут.
Для чего? Размяться, походить, поприседать, сделать пару других упражнений, просто потянуться. Расправить своё скукоженное тел
Учёные люди утверждают, что при сидячей работе, даже если вставать со стула каждый час на несколько минут для лёгкой разминки, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на треть.
И займёт всё это всего несколько минут.
Вырабатываем и закрепляем новые полезные привычки, товарищи.
@fitover60
#сидячаяжизнь #разминка
с понедельника
Какую позу природа не додумалась подарить человеку? Подсказка. Вспомните, сколько времени древний человек проводил за письменным столом. У нас же любят копировать его образ жизни. Одна палеодиета чего стоит 🙂.
Однако. В нарушение заветов древнего человека мы продолжаем сидеть больше, чем ходить. Мы – это работающие за компьютером, отдыхающие от этой работы сидя (или лёжа), даже добирающиеся до работы и обратно зачастую тоже сидя.
Давайте менять свои привычки.
Вряд ли мы способны здесь что-то кардинально изменить. Но помогать себе надо. Чтобы завтра не пришлось себя спасать. Кто, если не мы?
Насчёт физкультуры на рабочем месте в нашем канале писал много.
Сейчас же хотел бы предложить каждому много сидящему не забывать о переменах. Как в школе, помните. Каждые 30, 45, 60 или 90 минут. Буквально на 5-10 минут.
Для чего? Размяться, походить, поприседать, сделать пару других упражнений, просто потянуться. Расправить своё скукоженное тел
Учёные люди утверждают, что при сидячей работе, даже если вставать со стула каждый час на несколько минут для лёгкой разминки, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на треть.
И займёт всё это всего несколько минут.
Вырабатываем и закрепляем новые полезные привычки, товарищи.
@fitover60
#сидячаяжизнь #разминка
👍23🤝8❤6
МАРМЕЛАД
бриф
Изготавливается из фруктов и ягод, а также желирующего компонента (желатин, пектин, агар-агар). Всё это по отдельности полезно. Главное – чтобы не было ароматизаторов и искусственных красителей. И поменьше сахара.
Полезен для суставов, хрящей, сухожилий, кожи и стенок сосудов.
Лучшее сырьё – абрикосы, смородина, яблоки, слива.
@fitover60
#мармелад
бриф
Изготавливается из фруктов и ягод, а также желирующего компонента (желатин, пектин, агар-агар). Всё это по отдельности полезно. Главное – чтобы не было ароматизаторов и искусственных красителей. И поменьше сахара.
Полезен для суставов, хрящей, сухожилий, кожи и стенок сосудов.
Лучшее сырьё – абрикосы, смородина, яблоки, слива.
@fitover60
#мармелад
👍23🔥7🤝4
РЫБА МОЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Повторяю пост о солёной рыбе. Для того, чтобы подчеркнуть её пользу.
Родился я в таком месте на Дальнем Востоке, где ели то, что привезут. В изобилии были только три местных продукта: красная икра, лососина и шоколад (выдавали морякам за выходы в море). Помню, мама ворчала, когда я, карапуз, с удовольствием раз за разом съедал полную тарелку икры. Так вот и формировались пищевые пристрастия 😊.
О пользе рыбы учёные люди так много наговорили, что, кажется, сами запутались.
Вспомним. Есть больше. Не превышать норму в 250 г в неделю. Ртуть. Важно получать омегу-3. Польза омеги-3 не доказана. И т.п. …
Поступил очень просто. Ем с удовольствием любую приготовленную рыбу, когда она есть. Но рассуждаю так: при её тепловой обработке часть пользы пропадает, значит лучше есть сырую, копчёную или солёную. Мой выбор – солёная.
Каждую неделю у меня на столе солёная рыба. Не деликатесная. Это скумбрия, сельдь или дальневосточный лосось. Раньше была ещё сардина иваси, которую у нас почему-то называют селёдкой, но она куда-то пропала. Посмотрел, где надо, – мой выбор покрывает многие потребности человека, и, главное, это вкусно.
Возьмём скумбрию (она – чемпион по пользе). Доля от суточной нормы на 100г:
✧ Омега-3 250%
✧ белок 24,7%
✧ витамин D 168%
✧ витамин В12 500%
✧ селен 133,5%
✧ фосфор 36,3%
Две другие не менее ценны.
Учёные рекомендуют употреблять в неделю две порции по 100-150 г такой рыбы для получения устойчивой пользы.
И ещё. Думаю, не надо тушеваться, когда недосягаемы дорогие полезные деликатесы. Всему есть достойная замена. И на каждое авокадо всегда есть наши селёдка.
Присоединяйтесь, товарищи.
@fitover60
#рыба #скумбрия #сельдь #лосось #иваси
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Повторяю пост о солёной рыбе. Для того, чтобы подчеркнуть её пользу.
Родился я в таком месте на Дальнем Востоке, где ели то, что привезут. В изобилии были только три местных продукта: красная икра, лососина и шоколад (выдавали морякам за выходы в море). Помню, мама ворчала, когда я, карапуз, с удовольствием раз за разом съедал полную тарелку икры. Так вот и формировались пищевые пристрастия 😊.
О пользе рыбы учёные люди так много наговорили, что, кажется, сами запутались.
Вспомним. Есть больше. Не превышать норму в 250 г в неделю. Ртуть. Важно получать омегу-3. Польза омеги-3 не доказана. И т.п. …
Поступил очень просто. Ем с удовольствием любую приготовленную рыбу, когда она есть. Но рассуждаю так: при её тепловой обработке часть пользы пропадает, значит лучше есть сырую, копчёную или солёную. Мой выбор – солёная.
Каждую неделю у меня на столе солёная рыба. Не деликатесная. Это скумбрия, сельдь или дальневосточный лосось. Раньше была ещё сардина иваси, которую у нас почему-то называют селёдкой, но она куда-то пропала. Посмотрел, где надо, – мой выбор покрывает многие потребности человека, и, главное, это вкусно.
Возьмём скумбрию (она – чемпион по пользе). Доля от суточной нормы на 100г:
✧ Омега-3 250%
✧ белок 24,7%
✧ витамин D 168%
✧ витамин В12 500%
✧ селен 133,5%
✧ фосфор 36,3%
Две другие не менее ценны.
Учёные рекомендуют употреблять в неделю две порции по 100-150 г такой рыбы для получения устойчивой пользы.
И ещё. Думаю, не надо тушеваться, когда недосягаемы дорогие полезные деликатесы. Всему есть достойная замена. И на каждое авокадо всегда есть наши селёдка.
Присоединяйтесь, товарищи.
@fitover60
#рыба #скумбрия #сельдь #лосось #иваси
👍36🔥8❤6
ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ ДОЛЬШЕ ЖИТЬ
бриф
По итогам научных исследований более сильные квадрицепсы способствуют долголетию. Увеличение их силы на 10% по отношению к массе тела было связано с 23% снижением риска смертности от всех причин и 34% снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний за пять лет наблюдения.
@fitover60
#приседания
бриф
По итогам научных исследований более сильные квадрицепсы способствуют долголетию. Увеличение их силы на 10% по отношению к массе тела было связано с 23% снижением риска смертности от всех причин и 34% снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний за пять лет наблюдения.
@fitover60
#приседания
🔥19👍10❤7
НАША КАША – НЕ ЗАБЫВАЕМ О ГРЕЧКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не знаю как сегодня, но раньше таможенники всех стран мира с нескрываемым удивлением смотрели на этих странных русских, которые везли с собой за границу чёрный хлеб, солёную селёдку и какую-то коричневую крупу.
Гречка. О ней так много пишут всего хорошего, что, казалось бы, вот он суперфуд.
✦ источник энергии (около трети её общего веса составляет крахмал с медленной скоростью усвоения)
✦ чемпион среди круп по содержанию белка (13 г на 100), особенно таких важных аминокислот, как лизин, триптофан, треонин
✦ также чемпион по содержанию растительных волокон (клетчатки)
✦ снова чемпион – по антиоксидантной активности
✦ понижает уровень глюкозы в крови
✦ способствует понижению уровней «плохого» холестерина и триглицеридов
✦ содержит более половины суточной нормы магния, марганца, меди и фосфора (на 300 г варёной)
Страшного глютена в ней нет. Ещё пугают наличием фитатов и лектинов, которые мешают усваиваться всяким полезным веществам, – их ничтожно мало. А вот по содержанию железа и рутина, о чём много пишут, ничего особенного.
А теперь главное. Большинство достоинств гречки – в гречке зелёной, а не прожаренной. Не такой вкусной, не такой популярной у нас. И ещё – многочисленные научные исследования её достоинств основывались на каждодневном употреблении каши в течение 1-2 месяцев. Непросто пришлось подопытным 🙂.
И всё равно она была, есть и, надеюсь, будет оставаться главной кашей страны. Кстати, в СССР гречка была деликатесом из продовольственного набора к празднику. Были такие.
Она у меня постоянно в меню. Лайфхак – смешать обычную с зелёной и варить.
Не изменяем нашей каше, товарищи.
@fitover60
#гречка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не знаю как сегодня, но раньше таможенники всех стран мира с нескрываемым удивлением смотрели на этих странных русских, которые везли с собой за границу чёрный хлеб, солёную селёдку и какую-то коричневую крупу.
Гречка. О ней так много пишут всего хорошего, что, казалось бы, вот он суперфуд.
✦ источник энергии (около трети её общего веса составляет крахмал с медленной скоростью усвоения)
✦ чемпион среди круп по содержанию белка (13 г на 100), особенно таких важных аминокислот, как лизин, триптофан, треонин
✦ также чемпион по содержанию растительных волокон (клетчатки)
✦ снова чемпион – по антиоксидантной активности
✦ понижает уровень глюкозы в крови
✦ способствует понижению уровней «плохого» холестерина и триглицеридов
✦ содержит более половины суточной нормы магния, марганца, меди и фосфора (на 300 г варёной)
Страшного глютена в ней нет. Ещё пугают наличием фитатов и лектинов, которые мешают усваиваться всяким полезным веществам, – их ничтожно мало. А вот по содержанию железа и рутина, о чём много пишут, ничего особенного.
А теперь главное. Большинство достоинств гречки – в гречке зелёной, а не прожаренной. Не такой вкусной, не такой популярной у нас. И ещё – многочисленные научные исследования её достоинств основывались на каждодневном употреблении каши в течение 1-2 месяцев. Непросто пришлось подопытным 🙂.
И всё равно она была, есть и, надеюсь, будет оставаться главной кашей страны. Кстати, в СССР гречка была деликатесом из продовольственного набора к празднику. Были такие.
Она у меня постоянно в меню. Лайфхак – смешать обычную с зелёной и варить.
Не изменяем нашей каше, товарищи.
@fitover60
#гречка
👍30🤝6🔥5✍1❤1
БЕРЕЧЬ ПОЗВОНОЧНИК
бриф
Не насиловать позвоночник. Не делать резких скручивающих движений, стараться не сидеть «мешком», не вставать со стула наклонившись вперёд и т.п. В общем, оберегать его от неожиданностей.
А любую вещь поднимать с пола присев с прямой спиной, а не согнувшись коромыслом. Это одинаково относится и к гире, и к бумажной салфетке.
@fitover60
#позвоночник
бриф
Не насиловать позвоночник. Не делать резких скручивающих движений, стараться не сидеть «мешком», не вставать со стула наклонившись вперёд и т.п. В общем, оберегать его от неожиданностей.
А любую вещь поднимать с пола присев с прямой спиной, а не согнувшись коромыслом. Это одинаково относится и к гире, и к бумажной салфетке.
@fitover60
#позвоночник
👍25🔥7🤝2❤1
ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
Тим Спектор. Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим
Автор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.
Это вторая его книга в наших обзорах.
Первая – Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда
Показывает, что многие незыблемые постулаты на деле являются заблуждениями. Вред или польза многих продуктов так и не доказаны. А истоки здоровья и стройности следовало бы поискать в особенностях своего организма.
Просто посмотрим оглавление:
Предисловие. Вкус болезни
1. Чего нет на этикетке. Микробы
2. Энергия и калории
3. Жиры, итого
4. Жиры насыщенные
5. Жиры ненасыщенные
6. Трансжиры
7. Белки животного происхождения
8. Белки неживотного происхождения
9. Белки из молочных продуктов
10. Углеводы, из них сахара …
11. Углеводы, несахара
12. Клетчатка
13. Искусственные подсластители и консерванты
14. Содержит какао и кофеин
15. Содержит алкоголь
16. Витамины
17. Внимание: может содержать антибиотики
18. Внимание: может содержать следы орехов
19. Срок годности
Многим будет интересно.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#томспектор #питание
не реклама
Тим Спектор. Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим
Автор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.
Это вторая его книга в наших обзорах.
Первая – Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда
Показывает, что многие незыблемые постулаты на деле являются заблуждениями. Вред или польза многих продуктов так и не доказаны. А истоки здоровья и стройности следовало бы поискать в особенностях своего организма.
Просто посмотрим оглавление:
Предисловие. Вкус болезни
1. Чего нет на этикетке. Микробы
2. Энергия и калории
3. Жиры, итого
4. Жиры насыщенные
5. Жиры ненасыщенные
6. Трансжиры
7. Белки животного происхождения
8. Белки неживотного происхождения
9. Белки из молочных продуктов
10. Углеводы, из них сахара …
11. Углеводы, несахара
12. Клетчатка
13. Искусственные подсластители и консерванты
14. Содержит какао и кофеин
15. Содержит алкоголь
16. Витамины
17. Внимание: может содержать антибиотики
18. Внимание: может содержать следы орехов
19. Срок годности
Многим будет интересно.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#томспектор #питание
👍12✍7❤5
ОВСЯНКА
бриф
Три главных достоинства:
1.Клетчатка. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения.
2.Белок. На 100 г продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин).
3.Полифенолы. Антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
@fitover60
#овсянка
бриф
Три главных достоинства:
1.Клетчатка. В сухом весе цельного зерна её около 10%. Причём самой важной для питания нашего микробиома. И бОльшая её часть – бета-глюканы. Они снижают уровни «плохого» холестерина и глюкозы, укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами. Растворимая клетчатка способствует снижению рисков гипертонии, инсульта, диабета, ожирения.
2.Белок. На 100 г продукта – около 17%. Важно, что в нём содержатся все девять незаменимых аминокислот. Те, которые в организме не синтезируются, а должны поступать с пищей (из них на слуху: лизин, триптофан, митеонин).
3.Полифенолы. Антиоксиданты. Помогают бороться с заболеваниями, воспалениями и когнитивными нарушениями.
@fitover60
#овсянка
1👍21🔥10❤4
КАК БЬЁТСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Пульс. Важнейший маркер самочувствия человека. Дословно означает толчок или удар. На деле это сокращения сердца.
Как измерить? Прощупать артерии:
● лучевую (под большим пальцем с внутренней стороны запястья)
● сонную (под правой стороной челюсти на шее)
● височную (на виске)
● плечевую (на локтевом сгибе)
● бедренную (на сгибе между тазом и ногой)
● подколенную (под коленом)
Частота пульса колеблется в течении дня. Зависит это от множества причин. У женщин пульс обычно выше, чем у мужчин, приблизительно на 10 ударов. У спортсменов и физически активных людей – существенно ниже (синдром спортивного сердца).
Примерная норма в состоянии покоя (возраст - норма пульса муж / жен):
✦ 20-30 лет – 55-70/60-70
✦ 30-40 лет – 65-75/70-80
✦ 40-50 лет – 70-85/75-80
✦ 50-60 лет – 75-85/80-85
✦ 60-70 лет – 78-85/83-85
✦ 70-90 лет – 80-85/85
Максимальный пульс при физических нагрузках:
✧ для мужчин: 214 – (возраст х 0,9)
✧ для женщин: 209 – (возраст х 0,8)
✧ упрощённая формула: 220–возраст
Норма при ходьбе: 50-60% от приведённого выше максимума.
После еды пульс может увеличиваться на 10-20 ударов. Ничего страшного.
Во время сна замедляется по понятным причинам (у физкультурников даже до 30-40), но может скакнуть, если вам приснится кошмар.
Отклонения от нормы. Увеличение: при повышении температуры тела, стрессе, большой влажности, гипертонии, а также у людей с чрезмерным весом, после кофе, алкоголя, сигарет. Замедление ниже 60 ударов в минуту обычно для физически активных людей. Но всё это очень условно.
Что сам? В покое у меня 60-72, при ходьбе – 100-106. Несколько раз из любопытства измерял пульс во время сна с помощью фитнес-браслета. В среднем – около 45.
Мой лайфхак – если чувствую, что заболеваю, проснувшись, измеряю пульс: больше 60 – простуда или воспаление. Термометр не нужен.
Продолжаем изучать себя, товарищи.
@fitover60
#пульс #сердце
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Пульс. Важнейший маркер самочувствия человека. Дословно означает толчок или удар. На деле это сокращения сердца.
Как измерить? Прощупать артерии:
● лучевую (под большим пальцем с внутренней стороны запястья)
● сонную (под правой стороной челюсти на шее)
● височную (на виске)
● плечевую (на локтевом сгибе)
● бедренную (на сгибе между тазом и ногой)
● подколенную (под коленом)
Частота пульса колеблется в течении дня. Зависит это от множества причин. У женщин пульс обычно выше, чем у мужчин, приблизительно на 10 ударов. У спортсменов и физически активных людей – существенно ниже (синдром спортивного сердца).
Примерная норма в состоянии покоя (возраст - норма пульса муж / жен):
✦ 20-30 лет – 55-70/60-70
✦ 30-40 лет – 65-75/70-80
✦ 40-50 лет – 70-85/75-80
✦ 50-60 лет – 75-85/80-85
✦ 60-70 лет – 78-85/83-85
✦ 70-90 лет – 80-85/85
Максимальный пульс при физических нагрузках:
✧ для мужчин: 214 – (возраст х 0,9)
✧ для женщин: 209 – (возраст х 0,8)
✧ упрощённая формула: 220–возраст
Норма при ходьбе: 50-60% от приведённого выше максимума.
После еды пульс может увеличиваться на 10-20 ударов. Ничего страшного.
Во время сна замедляется по понятным причинам (у физкультурников даже до 30-40), но может скакнуть, если вам приснится кошмар.
Отклонения от нормы. Увеличение: при повышении температуры тела, стрессе, большой влажности, гипертонии, а также у людей с чрезмерным весом, после кофе, алкоголя, сигарет. Замедление ниже 60 ударов в минуту обычно для физически активных людей. Но всё это очень условно.
Что сам? В покое у меня 60-72, при ходьбе – 100-106. Несколько раз из любопытства измерял пульс во время сна с помощью фитнес-браслета. В среднем – около 45.
Мой лайфхак – если чувствую, что заболеваю, проснувшись, измеряю пульс: больше 60 – простуда или воспаление. Термометр не нужен.
Продолжаем изучать себя, товарищи.
@fitover60
#пульс #сердце
👍29❤8🔥3🤝1
СЕЛЕН
бриф
Он не на слуху. Больше говорят о других минералах. Но селен – в основе многих защитных систем нашего организма.
За что отвечает:
● антиоксидантная защита
● защита ДНК от повреждений
● интеллект детей
● фертильность
● иммунитет
● щитовидка
● снижение активности ртути
@fitover60
#селен
бриф
Он не на слуху. Больше говорят о других минералах. Но селен – в основе многих защитных систем нашего организма.
За что отвечает:
● антиоксидантная защита
● защита ДНК от повреждений
● интеллект детей
● фертильность
● иммунитет
● щитовидка
● снижение активности ртути
@fitover60
#селен
❤13🔥6🤝5👍2
«ДОМКРАТ»
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Силовое приседание. Очень медленное. Тяжёлое. Всего три раза.
Техника обычного приседания: ноги на ширине плеч, стопы параллельны или носки немного в стороны, руки перед грудью или на затылке, спина слегка прогнута.
Из этого положения начать медленно равномерно опускаться. Очень медленно и максимально глубоко. По времени в диапазоне от 20 до 120 секунд (в зависимости от физической формы).
В нижней точке расслабиться, ладони на пол, спину можно скруглить, голову немного наклонить вперёд. Отдых несколько секунд. Подниматься в два раза быстрее, чем опускались. Пару минут отдыха и повторить ещё два раза.
@fitover60
#приседания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Силовое приседание. Очень медленное. Тяжёлое. Всего три раза.
Техника обычного приседания: ноги на ширине плеч, стопы параллельны или носки немного в стороны, руки перед грудью или на затылке, спина слегка прогнута.
Из этого положения начать медленно равномерно опускаться. Очень медленно и максимально глубоко. По времени в диапазоне от 20 до 120 секунд (в зависимости от физической формы).
В нижней точке расслабиться, ладони на пол, спину можно скруглить, голову немного наклонить вперёд. Отдых несколько секунд. Подниматься в два раза быстрее, чем опускались. Пару минут отдыха и повторить ещё два раза.
@fitover60
#приседания