ВИСИТ НЕ ПАДАЕТ. ФИЗКУЛЬТУРНИК?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вис на перекладине. В принципе полезен. Перечисляю: укрепление хвата, короткая растяжка поработавших мышц, недолгое расслабление тела после длительного сидения и т.п. Говорят, с ним даже можно подрасти. Но это не про меня – во время учёбы и в армии в любом строю стоял справа 🙂.
О чём следует помнить, забираясь на турник.
Для начала правила «не навреди». Не спрыгивать с турника – вредно. И не запрыгивать. Найти подставку. А если у вас большой вес – помнить об этом и быть вдвойне осторожным. Также не забывать о своих грыжах и протрузиях. Оказывается они есть у всех.
Если болит спина, никогда не буду лечить её на турнике.
Главное. При висе внешние мышцы сначала расслабляются, к чему мы обычно и стремимся, но потом могут начать непроизвольно спазмироваться от напряжения. Это широчайшие, поясница, трапеции. Внутренние же, глубинные, напрягаются. Вредно!
Вис на ровных руках с максимальным расслаблением тела создаёт большую осевую нагрузку на позвоночник. Длительный, естественно. Сам не один год висел по 2-3 минуты, пока не разобрался во всей этой механике.
Как надо. Не висеть «тряпкой», а покрутиться, качнуться вправо-влево, полусогнуть руки, приподнять колени и т.д. Польза будет только от динамических упражнений. Тогда мышцы начинают работать в режиме «сокращение-расслабление». Как и положено.
Помните. Когда висите, не стоит крутить головой по сторонам. Шее это не понравится. И не только ей. Так, на всякий случай.
Ещё. При установке турника выбрал высоту, при которой надо было дотягиваться до перекладины стоя на цыпочках. Это позволило в дальнейшем соблюдать вышеописанные правила и предостережения. В частности, так можно безопасно растягивать спину.
Вот и всё. Вкратце. Просто, забираясь на турник, товарищи, не забывайте подключать голову.
@fitover60
#вис #турник
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вис на перекладине. В принципе полезен. Перечисляю: укрепление хвата, короткая растяжка поработавших мышц, недолгое расслабление тела после длительного сидения и т.п. Говорят, с ним даже можно подрасти. Но это не про меня – во время учёбы и в армии в любом строю стоял справа 🙂.
О чём следует помнить, забираясь на турник.
Для начала правила «не навреди». Не спрыгивать с турника – вредно. И не запрыгивать. Найти подставку. А если у вас большой вес – помнить об этом и быть вдвойне осторожным. Также не забывать о своих грыжах и протрузиях. Оказывается они есть у всех.
Если болит спина, никогда не буду лечить её на турнике.
Главное. При висе внешние мышцы сначала расслабляются, к чему мы обычно и стремимся, но потом могут начать непроизвольно спазмироваться от напряжения. Это широчайшие, поясница, трапеции. Внутренние же, глубинные, напрягаются. Вредно!
Вис на ровных руках с максимальным расслаблением тела создаёт большую осевую нагрузку на позвоночник. Длительный, естественно. Сам не один год висел по 2-3 минуты, пока не разобрался во всей этой механике.
Как надо. Не висеть «тряпкой», а покрутиться, качнуться вправо-влево, полусогнуть руки, приподнять колени и т.д. Польза будет только от динамических упражнений. Тогда мышцы начинают работать в режиме «сокращение-расслабление». Как и положено.
Помните. Когда висите, не стоит крутить головой по сторонам. Шее это не понравится. И не только ей. Так, на всякий случай.
Ещё. При установке турника выбрал высоту, при которой надо было дотягиваться до перекладины стоя на цыпочках. Это позволило в дальнейшем соблюдать вышеописанные правила и предостережения. В частности, так можно безопасно растягивать спину.
Вот и всё. Вкратце. Просто, забираясь на турник, товарищи, не забывайте подключать голову.
@fitover60
#вис #турник
ТУРНИК И ВСЁ, ЧТО НА НЁМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Писал уже. Любимый мой снаряд. На первый взгляд, просто перекладина. А сколько вариантов упражнений на нём. 100+. Не меньше.
С ходу насчитал до 50 комбинаций только просто подтягиваний: разный хват и изменение положения тела. Но это не сегодняшняя тема.
О самом турнике и прибамбасах, которые можно навесить на него.
Устраивая перекладину, стоит предусмотреть возможности подтягивания широким и нейтральным хватами. Это просто бОльшая длина и две параллельные ручки. Ещё крючки или кольца для всевозможных навесов.
О них сегодня в основном и речь. Это, конечно, в первую очередь квартирная самодеятельность. Хотя и в залах вовсю используется для специализированных тренировок. Например, скалолазами.
Крутящийся турник. Труба большего диаметра на перекладине. Подтягиваться намного труднее. На курортах это обычно аттракцион на деньги.
Подвесные крутящиеся ручки. Тот же тренировочный эффект.
Расширители. Две силиконовые насадки (цилиндры с продольным разрезом) для надевания на перекладину, увеличивающие её диаметр. У меня – 56 мм, есть 69. Длина насадок 125 мм. Их можно надевать и на гриф штанги или гантели. Бывают и круглые (шары). Для усиления хвата. Это покупные. Самодельные: намотать полотенце, бинт, что угодно.
Два цилиндра. Подвесные. Хватаешься и подтягиваешься. Их ещё называют «нунчаками». То же два конуса.
Подвесные шары. Обычно диаметр 50-150мм. Для этой же цели. Здесь больше акцент на пальцы. Шар может быть и один, на две руки, диаметр тогда 200мм или больше.
Петли для подтягивания на пальцах. Пара. Подвесные. Лямки с четырьмя петлями для пальцев (большой не участвует) из плотной ткани шириной около 20-30 мм. Другой вариант: гнёзда для хвата закрытые, можно вставить только подушечки пальцев. Их ещё называют «когти орла». Мощный эффект.
Просто полотенце. Перекинуть и подтягиваться, держась за концы. Борцовский пояс, канат, верёвку.
Просто палка. Поверх перекладины. Подтягиваться, держась за её концы. Ещё. Две короткие палки зажать в кулаках (длинный конец внизу), цепляться ими за перекладину и подтягиваться.
Это наиболее распространённые. Вообще-то фантазия человеческая много чего насочиняла на сей счёт.
Для удобства хвата за перекладину можно использовать обмотку рукоятки ракетки для большого тенниса. Сделал так несколько лет назад. Лучший вариант. Если конструкция турника позволяет, можно также на ручки натянуть неопреновые насадки. Продаются. Недорогие.
Товарищи, надумаете подтягиваться – хороший выбор. Если уже – успехов в этом деле. Буду и дальше делиться своим скромным опытом.
О подтягиваниях в нашем канале: здесь, здесь, здесь и здесь.
@fitover60
#турник #перекладина #подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Писал уже. Любимый мой снаряд. На первый взгляд, просто перекладина. А сколько вариантов упражнений на нём. 100+. Не меньше.
С ходу насчитал до 50 комбинаций только просто подтягиваний: разный хват и изменение положения тела. Но это не сегодняшняя тема.
О самом турнике и прибамбасах, которые можно навесить на него.
Устраивая перекладину, стоит предусмотреть возможности подтягивания широким и нейтральным хватами. Это просто бОльшая длина и две параллельные ручки. Ещё крючки или кольца для всевозможных навесов.
О них сегодня в основном и речь. Это, конечно, в первую очередь квартирная самодеятельность. Хотя и в залах вовсю используется для специализированных тренировок. Например, скалолазами.
Крутящийся турник. Труба большего диаметра на перекладине. Подтягиваться намного труднее. На курортах это обычно аттракцион на деньги.
Подвесные крутящиеся ручки. Тот же тренировочный эффект.
Расширители. Две силиконовые насадки (цилиндры с продольным разрезом) для надевания на перекладину, увеличивающие её диаметр. У меня – 56 мм, есть 69. Длина насадок 125 мм. Их можно надевать и на гриф штанги или гантели. Бывают и круглые (шары). Для усиления хвата. Это покупные. Самодельные: намотать полотенце, бинт, что угодно.
Два цилиндра. Подвесные. Хватаешься и подтягиваешься. Их ещё называют «нунчаками». То же два конуса.
Подвесные шары. Обычно диаметр 50-150мм. Для этой же цели. Здесь больше акцент на пальцы. Шар может быть и один, на две руки, диаметр тогда 200мм или больше.
Петли для подтягивания на пальцах. Пара. Подвесные. Лямки с четырьмя петлями для пальцев (большой не участвует) из плотной ткани шириной около 20-30 мм. Другой вариант: гнёзда для хвата закрытые, можно вставить только подушечки пальцев. Их ещё называют «когти орла». Мощный эффект.
Просто полотенце. Перекинуть и подтягиваться, держась за концы. Борцовский пояс, канат, верёвку.
Просто палка. Поверх перекладины. Подтягиваться, держась за её концы. Ещё. Две короткие палки зажать в кулаках (длинный конец внизу), цепляться ими за перекладину и подтягиваться.
Это наиболее распространённые. Вообще-то фантазия человеческая много чего насочиняла на сей счёт.
Для удобства хвата за перекладину можно использовать обмотку рукоятки ракетки для большого тенниса. Сделал так несколько лет назад. Лучший вариант. Если конструкция турника позволяет, можно также на ручки натянуть неопреновые насадки. Продаются. Недорогие.
Товарищи, надумаете подтягиваться – хороший выбор. Если уже – успехов в этом деле. Буду и дальше делиться своим скромным опытом.
О подтягиваниях в нашем канале: здесь, здесь, здесь и здесь.
@fitover60
#турник #перекладина #подтягивания