Нужно ли избавляться от тревоги?
Тревога — это чувство, которое мы все время стремимся контролировать, уменьшить или даже полностью устранить. Она мешает нам наслаждаться моментом, заставляет чувствовать себя некомфортно и часто кажется непреодолимым препятствием на пути к спокойствию. Но так ли необходимо избавляться от тревоги полностью?
Прежде чем отвечать на этот вопрос, стоит рассмотреть, что такое тревога. На самом деле, это естественная реакция организма на угрозу или неопределённость. В определенных дозах тревога может быть полезной: она подталкивает нас к действиям, помогает готовиться к важным событиям, мобилизует наши ресурсы в сложных ситуациях. Это — часть нашей защитной системы, созданной эволюцией, чтобы предупреждать нас о потенциальных опасностях. Если бы у нас не было тревоги, мы, возможно, были бы менее подготовлены к вызовам жизни.
Однако, когда тревога становится чрезмерной, постоянной или начинает влиять на качество жизни, она превращается из помощника в противника. Она мешает нам принимать решения, искажает восприятие реальности и может даже привести к состоянию хронического стресса. Именно в таких случаях может возникнуть желание «избавиться» от тревоги.
Но стоит ли воспринимать тревогу как нечто, что обязательно нужно устранять? Тревога — это сигнал. Это возможность понять, что в жизни что-то идёт не так, что есть нерешённые задачи или неопределённости, которые требуют нашего внимания. И часто это не просто поверхностное чувство, а более глубокий посыл от нашей психики. Вместо того чтобы заглушать тревогу или избегать её, важно понять её причину: что стоит за этим чувством? Какая область жизни нуждается в анализе, пересмотре или действии?
Терапия не стремится к полному устранению тревоги, скорее она помогает изменить отношение к ней. Учиться жить с тревогой, замечать её, понимать её причины и работать с ней — это ключ к психологическому благополучию. Важно научиться различать моменты, когда тревога является конструктивной и подсказывает нам, что нужно действовать, и моменты, когда она лишь усложняет жизнь и требует адаптации наших внутренних механизмов.
Так что, избавляться от тревоги полностью — не самоцель. Цель — научиться слушать её, понимать её сигналы и интегрировать это чувство в свою жизнь, не давая ему захватить контроль. Как и с любым другим эмоциональным состоянием, с тревогой важно выработать здоровые способы взаимодействия. Тогда она перестанет быть врагом и станет важным индикатором, указывающим на то, что важно для нас в данный момент.
#тревога #психотерапия #психология #act #принятие
Тревога — это чувство, которое мы все время стремимся контролировать, уменьшить или даже полностью устранить. Она мешает нам наслаждаться моментом, заставляет чувствовать себя некомфортно и часто кажется непреодолимым препятствием на пути к спокойствию. Но так ли необходимо избавляться от тревоги полностью?
Прежде чем отвечать на этот вопрос, стоит рассмотреть, что такое тревога. На самом деле, это естественная реакция организма на угрозу или неопределённость. В определенных дозах тревога может быть полезной: она подталкивает нас к действиям, помогает готовиться к важным событиям, мобилизует наши ресурсы в сложных ситуациях. Это — часть нашей защитной системы, созданной эволюцией, чтобы предупреждать нас о потенциальных опасностях. Если бы у нас не было тревоги, мы, возможно, были бы менее подготовлены к вызовам жизни.
Однако, когда тревога становится чрезмерной, постоянной или начинает влиять на качество жизни, она превращается из помощника в противника. Она мешает нам принимать решения, искажает восприятие реальности и может даже привести к состоянию хронического стресса. Именно в таких случаях может возникнуть желание «избавиться» от тревоги.
Но стоит ли воспринимать тревогу как нечто, что обязательно нужно устранять? Тревога — это сигнал. Это возможность понять, что в жизни что-то идёт не так, что есть нерешённые задачи или неопределённости, которые требуют нашего внимания. И часто это не просто поверхностное чувство, а более глубокий посыл от нашей психики. Вместо того чтобы заглушать тревогу или избегать её, важно понять её причину: что стоит за этим чувством? Какая область жизни нуждается в анализе, пересмотре или действии?
Терапия не стремится к полному устранению тревоги, скорее она помогает изменить отношение к ней. Учиться жить с тревогой, замечать её, понимать её причины и работать с ней — это ключ к психологическому благополучию. Важно научиться различать моменты, когда тревога является конструктивной и подсказывает нам, что нужно действовать, и моменты, когда она лишь усложняет жизнь и требует адаптации наших внутренних механизмов.
Так что, избавляться от тревоги полностью — не самоцель. Цель — научиться слушать её, понимать её сигналы и интегрировать это чувство в свою жизнь, не давая ему захватить контроль. Как и с любым другим эмоциональным состоянием, с тревогой важно выработать здоровые способы взаимодействия. Тогда она перестанет быть врагом и станет важным индикатором, указывающим на то, что важно для нас в данный момент.
#тревога #психотерапия #психология #act #принятие
👍11❤6👌1
Практические упражнения по терапии принятия и ответственности (ACT) на среду.
Терапия принятия и ответственности (ACT) фокусируется на осознанности, принятии и действии в соответствии с личными ценностями. Вот упражнения на среду, которые помогут вам развивать осознанность, эмоциональную гибкость и ответственность в повседневной жизни.
Начните день с осознанного принятия всего, что вы чувствуете. Это поможет настроиться на осознанное проживание дня.
Инструкция:
1. Сядьте в удобное положение, закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на своём дыхании.
3. Если возникают мысли или эмоции, не пытайтесь их изменить или подавить. Просто наблюдайте их, признавайте их существование и позволяйте им быть.
4. Продолжайте дышать спокойно, принимая всё, что приходит.
Цель этого упражнения — научиться замечать и принимать свои мысли и чувства без борьбы с ними.
Определите 1-2 важных действия, которые отражают ваши ключевые ценности.
Инструкция:
1. Подумайте о своих ценностях — что для вас по-настоящему важно (например, здоровье, семья, карьера, честность).
2. Найдите одну задачу на день, которая напрямую связана с одной из этих ценностей.
3. Выполните это действие, несмотря на возможные дискомфортные мысли или эмоции. Помните, что цель — не избавиться от негативных чувств, а действовать в соответствии с вашими ценностями.
Это упражнение помогает вам научиться ставить ценности в приоритет перед временными негативными эмоциями.
Эта техника поможет вам научиться не отождествлять себя с негативными мыслями и наблюдать их как нечто отдельное от вас.
Инструкция:
1. Возьмите любую негативную мысль, которая у вас возникала в течение дня (например: «Я недостаточно хорош»).
2. Повторяйте эту мысль вслух в течение 1-2 минут. Но добавьте перед ней фразу: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что...».
Например: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я недостаточно хорош».
3. Продолжайте повторять её в течение пары минут и обратите внимание, как меняется ваше восприятие.
Это упражнение помогает снизить влияние негативных мыслей, создавая дистанцию между вами и вашими мыслями.
---
Эти простые, но эффективные упражнения помогут вам развить эмоциональную гибкость, научиться действовать в соответствии с вашими ценностями и улучшить способность принимать себя и окружающую реальность.
#act #психотерапия #психология
Терапия принятия и ответственности (ACT) фокусируется на осознанности, принятии и действии в соответствии с личными ценностями. Вот упражнения на среду, которые помогут вам развивать осознанность, эмоциональную гибкость и ответственность в повседневной жизни.
Утро: Медитация принятия (15 минут)
Начните день с осознанного принятия всего, что вы чувствуете. Это поможет настроиться на осознанное проживание дня.
Инструкция:
1. Сядьте в удобное положение, закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на своём дыхании.
3. Если возникают мысли или эмоции, не пытайтесь их изменить или подавить. Просто наблюдайте их, признавайте их существование и позволяйте им быть.
4. Продолжайте дышать спокойно, принимая всё, что приходит.
Цель этого упражнения — научиться замечать и принимать свои мысли и чувства без борьбы с ними.
День: Действия, соответствующие ценностям
Определите 1-2 важных действия, которые отражают ваши ключевые ценности.
Инструкция:
1. Подумайте о своих ценностях — что для вас по-настоящему важно (например, здоровье, семья, карьера, честность).
2. Найдите одну задачу на день, которая напрямую связана с одной из этих ценностей.
3. Выполните это действие, несмотря на возможные дискомфортные мысли или эмоции. Помните, что цель — не избавиться от негативных чувств, а действовать в соответствии с вашими ценностями.
Это упражнение помогает вам научиться ставить ценности в приоритет перед временными негативными эмоциями.
Вечер: Техника когнитивного разделения.
Эта техника поможет вам научиться не отождествлять себя с негативными мыслями и наблюдать их как нечто отдельное от вас.
Инструкция:
1. Возьмите любую негативную мысль, которая у вас возникала в течение дня (например: «Я недостаточно хорош»).
2. Повторяйте эту мысль вслух в течение 1-2 минут. Но добавьте перед ней фразу: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что...».
Например: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я недостаточно хорош».
3. Продолжайте повторять её в течение пары минут и обратите внимание, как меняется ваше восприятие.
Это упражнение помогает снизить влияние негативных мыслей, создавая дистанцию между вами и вашими мыслями.
---
Эти простые, но эффективные упражнения помогут вам развить эмоциональную гибкость, научиться действовать в соответствии с вашими ценностями и улучшить способность принимать себя и окружающую реальность.
#act #психотерапия #психология
❤17🔥9👍2👏1
Мультфильм "Паровозик из Ромашково" — это история о маленьком паровозике, который, несмотря на давление со стороны других персонажей, останавливается на своём пути, чтобы полюбоваться природой и успеть увидеть восход солнца. Этот мультфильм можно рассматривать с позиции терапии принятия и ответственности (ACT), в которой центральные принципы заключаются в принятии текущего опыта, осознанности и жизни в соответствии с ценностями, несмотря на давление внешних обстоятельств.
Основные идеи мультфильма в контексте ACT
1. Жизнь в соответствии с ценностями
Главный герой, паровозик, несмотря на то, что его торопят, следует своим внутренним убеждениям — он останавливается, чтобы насладиться моментами, которые имеют для него ценность. Это можно интерпретировать как жизнь в соответствии с ценностями, ключевой компонент ACT. Паровозик понимает, что если он не увидит красоту вокруг, его путешествие будет неполным. В ACT это соответствует тому, как люди, несмотря на стрессы и давящие обстоятельства, стремятся поступать в соответствии со своими глубинными ценностями, а не просто избегать дискомфорта или давления.
2. Принятие дискомфорта
Другие персонажи критикуют паровозик за остановки, считая, что важно как можно быстрее прибыть в пункт назначения. Однако паровозик не сопротивляется этим критическим замечаниям, но и не позволяет им диктовать свои действия. Он принимает факт, что может вызывать раздражение у других, но его цель — следовать своему пути, который для него важен. В ACT это соответствует принятию: мы не должны всегда пытаться устранить неудобства или негативные реакции, но можем признать их существование и продолжать двигаться в направлении своих ценностей.
3. Осознанность и присутствие в моменте
Одна из главных тем мультфильма — важность быть в моменте и замечать красоту окружающего мира. Паровозик останавливается, чтобы наблюдать восход солнца и услышать пение птиц, что является прекрасной метафорой осознанности. В ACT осознанность помогает человеку быть в настоящем, замечать свои мысли, чувства и окружающий мир, не пытаясь всё время их контролировать или изменять. Паровозик символизирует эту практику — он осознаёт важность остановки и наслаждения моментом, даже если другие не понимают его мотивов.
Уроки мультфильма с точки зрения ACT
• Баланс между обязанностями и ценностями: Паровозик понимает, что цель его путешествия важна, но не менее важно для него увидеть красоту мира. В ACT это можно рассматривать как баланс между обязательствами и личными ценностями — мы можем выполнять повседневные задачи, но при этом стремиться к тому, что имеет для нас значение.
• Отказ от борьбы с негативными реакциями: Паровозик не пытается бороться с критикой, но также не позволяет ей определять его поведение. Это отражает подход ACT, где люди учатся принимать неприятные мысли и эмоции, не поддаваясь им и не избегая их.
Мультфильм "Паровозик из Ромашково" можно рассматривать как иллюстрацию многих принципов терапии принятия и ответственности. Паровозик олицетворяет осознанность, принятие текущих обстоятельств и приверженность своим ценностям, несмотря на внешнее давление. Этот сюжет напоминает, что даже в суете повседневных дел важно находить время для того, что действительно имеет значение, и что принятие трудностей — это не отказ от действий, а осознанное решение следовать своему пути.
#act #психотерапия #психология
Основные идеи мультфильма в контексте ACT
1. Жизнь в соответствии с ценностями
Главный герой, паровозик, несмотря на то, что его торопят, следует своим внутренним убеждениям — он останавливается, чтобы насладиться моментами, которые имеют для него ценность. Это можно интерпретировать как жизнь в соответствии с ценностями, ключевой компонент ACT. Паровозик понимает, что если он не увидит красоту вокруг, его путешествие будет неполным. В ACT это соответствует тому, как люди, несмотря на стрессы и давящие обстоятельства, стремятся поступать в соответствии со своими глубинными ценностями, а не просто избегать дискомфорта или давления.
2. Принятие дискомфорта
Другие персонажи критикуют паровозик за остановки, считая, что важно как можно быстрее прибыть в пункт назначения. Однако паровозик не сопротивляется этим критическим замечаниям, но и не позволяет им диктовать свои действия. Он принимает факт, что может вызывать раздражение у других, но его цель — следовать своему пути, который для него важен. В ACT это соответствует принятию: мы не должны всегда пытаться устранить неудобства или негативные реакции, но можем признать их существование и продолжать двигаться в направлении своих ценностей.
3. Осознанность и присутствие в моменте
Одна из главных тем мультфильма — важность быть в моменте и замечать красоту окружающего мира. Паровозик останавливается, чтобы наблюдать восход солнца и услышать пение птиц, что является прекрасной метафорой осознанности. В ACT осознанность помогает человеку быть в настоящем, замечать свои мысли, чувства и окружающий мир, не пытаясь всё время их контролировать или изменять. Паровозик символизирует эту практику — он осознаёт важность остановки и наслаждения моментом, даже если другие не понимают его мотивов.
Уроки мультфильма с точки зрения ACT
• Баланс между обязанностями и ценностями: Паровозик понимает, что цель его путешествия важна, но не менее важно для него увидеть красоту мира. В ACT это можно рассматривать как баланс между обязательствами и личными ценностями — мы можем выполнять повседневные задачи, но при этом стремиться к тому, что имеет для нас значение.
• Отказ от борьбы с негативными реакциями: Паровозик не пытается бороться с критикой, но также не позволяет ей определять его поведение. Это отражает подход ACT, где люди учатся принимать неприятные мысли и эмоции, не поддаваясь им и не избегая их.
Мультфильм "Паровозик из Ромашково" можно рассматривать как иллюстрацию многих принципов терапии принятия и ответственности. Паровозик олицетворяет осознанность, принятие текущих обстоятельств и приверженность своим ценностям, несмотря на внешнее давление. Этот сюжет напоминает, что даже в суете повседневных дел важно находить время для того, что действительно имеет значение, и что принятие трудностей — это не отказ от действий, а осознанное решение следовать своему пути.
#act #психотерапия #психология
🔥13👍7🐳2
Практические упражнения по терапии принятия и ответственности на каждый день: Четверг.
Эти упражнения помогут тебе интегрировать принципы ACT в повседневную жизнь.
Цель: Научиться принимать свои эмоции, вместо того чтобы избегать или подавлять их.
Как выполнять:
1. Обрати внимание на любую сильную эмоцию, которую ты испытываешь (грусть, тревогу, раздражение).
2. Вместо того чтобы сопротивляться или пытаться избавиться от нее, сосредоточься на том, как она проявляется в теле (тяжесть в груди, напряжение в шее и т.д.).
3. Позволь этой эмоции быть, не оценивая её как «хорошую» или «плохую». Просто наблюдай за ней, как если бы ты был сторонним наблюдателем.
Время выполнения: 5–10 минут, когда чувствуешь сильные эмоции.
Цель: Выйти из потока мыслей и вернуться в настоящий момент через осознанность.
Как выполнять:
1. Выйди на улицу или встань у окна.
2. Сконцентрируйся на том, что происходит вокруг: звуки, запахи, ощущения. Заметь мелкие детали, которые обычно ускользают от внимания.
3. Не оценивай увиденное, просто наблюдай за окружающим миром, как будто видишь его впервые.
Время выполнения: 5–10 минут в течение дня.
Цель: Переключиться с автоматических действий на осознанные.
Как выполнять:
1. Выбери одно повседневное действие (например, умывание, приготовление пищи, дорога на работу).
2. В процессе выполнения этого действия сосредоточься на каждом его элементе: как ты держишь руки, как ощущаешь воду, текстуры, запахи.
3. Если мысли начинают отвлекать, мягко возвращай внимание к текущему процессу.
Время выполнения: 5–15 минут.
Цель: Выбирать действия, основанные на твоих личных ценностях.
Как выполнять:
1. Подумай о своих основных ценностях: что для тебя важно в жизни? Здоровье, отношения, саморазвитие?
2. Выбери действие, которое связано с этими ценностями. Например, если для тебя важна забота о здоровье — сделай тренировку или приготовь полезное блюдо.
3. Выполни это действие, даже если возникают трудные эмоции или мысли, мешающие сделать шаг.
Время выполнения: 10–20 минут.
Эти упражнения помогают не только справляться с трудными эмоциями и мыслями, но и строить жизнь, основанную на осознанных решениях и личных ценностях.
#act #психология #психотерапия
Эти упражнения помогут тебе интегрировать принципы ACT в повседневную жизнь.
Упражнение 1: Принятие эмоций
Цель: Научиться принимать свои эмоции, вместо того чтобы избегать или подавлять их.
Как выполнять:
1. Обрати внимание на любую сильную эмоцию, которую ты испытываешь (грусть, тревогу, раздражение).
2. Вместо того чтобы сопротивляться или пытаться избавиться от нее, сосредоточься на том, как она проявляется в теле (тяжесть в груди, напряжение в шее и т.д.).
3. Позволь этой эмоции быть, не оценивая её как «хорошую» или «плохую». Просто наблюдай за ней, как если бы ты был сторонним наблюдателем.
Время выполнения: 5–10 минут, когда чувствуешь сильные эмоции.
Упражнение 2: Осознанное наблюдение за окружающим миром
Цель: Выйти из потока мыслей и вернуться в настоящий момент через осознанность.
Как выполнять:
1. Выйди на улицу или встань у окна.
2. Сконцентрируйся на том, что происходит вокруг: звуки, запахи, ощущения. Заметь мелкие детали, которые обычно ускользают от внимания.
3. Не оценивай увиденное, просто наблюдай за окружающим миром, как будто видишь его впервые.
Время выполнения: 5–10 минут в течение дня.
Упражнение 3: Отключение автопилота
Цель: Переключиться с автоматических действий на осознанные.
Как выполнять:
1. Выбери одно повседневное действие (например, умывание, приготовление пищи, дорога на работу).
2. В процессе выполнения этого действия сосредоточься на каждом его элементе: как ты держишь руки, как ощущаешь воду, текстуры, запахи.
3. Если мысли начинают отвлекать, мягко возвращай внимание к текущему процессу.
Время выполнения: 5–15 минут.
Упражнение 4: Действия по ценностям
Цель: Выбирать действия, основанные на твоих личных ценностях.
Как выполнять:
1. Подумай о своих основных ценностях: что для тебя важно в жизни? Здоровье, отношения, саморазвитие?
2. Выбери действие, которое связано с этими ценностями. Например, если для тебя важна забота о здоровье — сделай тренировку или приготовь полезное блюдо.
3. Выполни это действие, даже если возникают трудные эмоции или мысли, мешающие сделать шаг.
Время выполнения: 10–20 минут.
Эти упражнения помогают не только справляться с трудными эмоциями и мыслями, но и строить жизнь, основанную на осознанных решениях и личных ценностях.
#act #психология #психотерапия
👍16🔥5❤3
Утро в московском метро: через восприятие терапии принятия и ответственности (ACT).
Сегодняшнее утро, как и многие другие, начинается с московского метро. Ты входишь на станцию, ощущая легкий холод воздуха, смешанный с шумом открывающихся дверей. Толпа людей двигается плавно, как река, направляясь к платформе. Ты чувствуешь, как твое сердце начинает учащенно биться — этот знакомый дискомфорт пробивается в твоем теле. Но вместо того чтобы оттолкнуть эти чувства, ты напоминаешь себе: принятие — это первый шаг.
Ты стоишь среди десятков незнакомцев. Вокруг бегут люди, оглядываются на часы, торопятся в вагон. Мысли в твоей голове крутятся: "Что если я опоздаю? Как я справлюсь со всеми делами?". Ты осознаешь их, но вместо того чтобы с головой уйти в эти переживания, ты применяешь технику разделения. "У меня есть мысли, что я могу опоздать, но это просто мысли", — напоминаешь себе ты. Эти мысли — как пассажиры в поезде: они приходят и уходят.
Поезд приближается, его шум постепенно становится громче. Ты видишь, как люди плотной массой движутся к дверям, и чувствуешь легкую тревогу. Снова знакомое чувство — хочется уйти в сторону, спрятаться. Но ты знаешь: принятие этих эмоций — это не слабость, это сила. Ты позволяешь тревоге быть, не пытаешься избавиться от нее.
Ты заходишь в вагон. Люди стоят плечом к плечу, каждый в своих мыслях, но ты возвращаешься к настоящему моменту. Ты фокусируешься на своих ощущениях — шум вагона, мягкое покачивание, легкий шум разговоров. Это — твоя осознанность. Ты находишь момент спокойствия даже в этой суете.
В вагоне ты смотришь на телефон, вспоминая все задачи, которые ждут тебя впереди. Напоминаешь себе: ценности — это твой компас. Что для тебя важно? Этот день — возможность двигаться к тому, что действительно ценно: будь то работа, которую ты любишь, или люди, с которыми ты хочешь провести время.
Когда поезд замедляется на станции, ты делаешь шаг вперед. Ты не можешь контролировать все, что происходит вокруг — переполненные вагоны, задержки, шум. Но ты можешь контролировать, как ты отвечаешь на эти ситуации. Ты выбираешь действовать: каждый шаг на платформу — это маленький шаг в сторону твоих целей и ценностей.
Это обычное утро в московском метро, но благодаря ACT оно становится возможностью для развития. Ты принимаешь свои чувства, осознаешь свои мысли и продолжаешь двигаться вперед, несмотря на шум и суету вокруг.
#метро #Москва #act #психология #психотерапия
Сегодняшнее утро, как и многие другие, начинается с московского метро. Ты входишь на станцию, ощущая легкий холод воздуха, смешанный с шумом открывающихся дверей. Толпа людей двигается плавно, как река, направляясь к платформе. Ты чувствуешь, как твое сердце начинает учащенно биться — этот знакомый дискомфорт пробивается в твоем теле. Но вместо того чтобы оттолкнуть эти чувства, ты напоминаешь себе: принятие — это первый шаг.
Ты стоишь среди десятков незнакомцев. Вокруг бегут люди, оглядываются на часы, торопятся в вагон. Мысли в твоей голове крутятся: "Что если я опоздаю? Как я справлюсь со всеми делами?". Ты осознаешь их, но вместо того чтобы с головой уйти в эти переживания, ты применяешь технику разделения. "У меня есть мысли, что я могу опоздать, но это просто мысли", — напоминаешь себе ты. Эти мысли — как пассажиры в поезде: они приходят и уходят.
Поезд приближается, его шум постепенно становится громче. Ты видишь, как люди плотной массой движутся к дверям, и чувствуешь легкую тревогу. Снова знакомое чувство — хочется уйти в сторону, спрятаться. Но ты знаешь: принятие этих эмоций — это не слабость, это сила. Ты позволяешь тревоге быть, не пытаешься избавиться от нее.
Ты заходишь в вагон. Люди стоят плечом к плечу, каждый в своих мыслях, но ты возвращаешься к настоящему моменту. Ты фокусируешься на своих ощущениях — шум вагона, мягкое покачивание, легкий шум разговоров. Это — твоя осознанность. Ты находишь момент спокойствия даже в этой суете.
В вагоне ты смотришь на телефон, вспоминая все задачи, которые ждут тебя впереди. Напоминаешь себе: ценности — это твой компас. Что для тебя важно? Этот день — возможность двигаться к тому, что действительно ценно: будь то работа, которую ты любишь, или люди, с которыми ты хочешь провести время.
Когда поезд замедляется на станции, ты делаешь шаг вперед. Ты не можешь контролировать все, что происходит вокруг — переполненные вагоны, задержки, шум. Но ты можешь контролировать, как ты отвечаешь на эти ситуации. Ты выбираешь действовать: каждый шаг на платформу — это маленький шаг в сторону твоих целей и ценностей.
Это обычное утро в московском метро, но благодаря ACT оно становится возможностью для развития. Ты принимаешь свои чувства, осознаешь свои мысли и продолжаешь двигаться вперед, несмотря на шум и суету вокруг.
#метро #Москва #act #психология #психотерапия
❤9👍5🔥3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
«Крошка Енот» и Тот, кто сидит в пруду в терапии принятия и ответственности (ACT)
Мультфильм «Крошка Енот» — это история, которая учит нас важным жизненным принципам, прекрасно сочетающимся с методами терапии принятия и ответственности (ACT). Главный герой, маленький енот, сталкивается с загадочным существом в пруду, которое вызывает у него страх. Однако, эта история может быть интерпретирована гораздо глубже — через призму принятия своих эмоций и ответственного выбора действий.
Когда Крошка Енот отправляется к пруду, он сталкивается с Тот, кто сидит в пруду — существом, которое вызывает у него страх. Это как наше собственное столкновение с тревожными мыслями и эмоциями. Но вместо того, чтобы убежать от них или пытаться избежать неприятных переживаний, терапия ACT предлагает принять их. Крошка Енот постепенно учится, что его страхи — это всего лишь отражение его же собственных эмоций. В этом мультфильме заключена простая, но глубокая истина: иногда то, что кажется пугающим, — лишь результат нашего восприятия.
По ходу сюжета Крошка Енот начинает замечать, что его восприятие существа в пруду меняется, когда он проявляет доброту и улыбку. Это напоминает о важности осознанности — способности быть в настоящем моменте и не застревать в страхах или негативных мыслях. Он делает выбор, основанный на своих ценностях: вместо того, чтобы продолжать бояться, он выбирает дружелюбие и смелость.
Мультфильм также передает важное послание об ответственности за свои действия. Несмотря на свои первоначальные страхи, Крошка Енот берет на себя ответственность за свои чувства и поведение. Он не позволяет страху управлять им, а принимает решение попробовать что-то новое — улыбнуться тому, кого он боялся. Этот выбор изменил его отношение к происходящему и открыл ему новые перспективы.
«Крошка Енот» — это не просто детская история, а прекрасная иллюстрация основ терапии принятия и ответственности. Мы все можем извлечь уроки из этой истории: когда мы принимаем свои страхи, осознанно относимся к своим эмоциям и делаем выбор в соответствии с нашими ценностями, мы способны изменять свое восприятие мира и находить силу внутри себя, даже в самых сложных ситуациях.
#act #психотерапия #психология
Мультфильм «Крошка Енот» — это история, которая учит нас важным жизненным принципам, прекрасно сочетающимся с методами терапии принятия и ответственности (ACT). Главный герой, маленький енот, сталкивается с загадочным существом в пруду, которое вызывает у него страх. Однако, эта история может быть интерпретирована гораздо глубже — через призму принятия своих эмоций и ответственного выбора действий.
Столкновение со страхом.
Когда Крошка Енот отправляется к пруду, он сталкивается с Тот, кто сидит в пруду — существом, которое вызывает у него страх. Это как наше собственное столкновение с тревожными мыслями и эмоциями. Но вместо того, чтобы убежать от них или пытаться избежать неприятных переживаний, терапия ACT предлагает принять их. Крошка Енот постепенно учится, что его страхи — это всего лишь отражение его же собственных эмоций. В этом мультфильме заключена простая, но глубокая истина: иногда то, что кажется пугающим, — лишь результат нашего восприятия.
Осознанность и ценности
По ходу сюжета Крошка Енот начинает замечать, что его восприятие существа в пруду меняется, когда он проявляет доброту и улыбку. Это напоминает о важности осознанности — способности быть в настоящем моменте и не застревать в страхах или негативных мыслях. Он делает выбор, основанный на своих ценностях: вместо того, чтобы продолжать бояться, он выбирает дружелюбие и смелость.
Ответственность за действия
Мультфильм также передает важное послание об ответственности за свои действия. Несмотря на свои первоначальные страхи, Крошка Енот берет на себя ответственность за свои чувства и поведение. Он не позволяет страху управлять им, а принимает решение попробовать что-то новое — улыбнуться тому, кого он боялся. Этот выбор изменил его отношение к происходящему и открыл ему новые перспективы.
Выводы
«Крошка Енот» — это не просто детская история, а прекрасная иллюстрация основ терапии принятия и ответственности. Мы все можем извлечь уроки из этой истории: когда мы принимаем свои страхи, осознанно относимся к своим эмоциям и делаем выбор в соответствии с нашими ценностями, мы способны изменять свое восприятие мира и находить силу внутри себя, даже в самых сложных ситуациях.
#act #психотерапия #психология
👍13
Практические упражнения на каждый день по терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT):Вторник.
Во вторник сосредоточьтесь на том, чтобы практиковать полное присутствие. Выберите одну повседневную деятельность (например, питье кофе, прогулка) и уделите ей полное внимание. Обратите внимание на все ощущения, звуки, запахи и вкусы. Если ваш разум начнет блуждать, мягко возвращайте его к текущему моменту, не осуждая себя.
Пример: Если вы пьёте кофе, обратите внимание на вкус, температуру, запах и ощущения от чашки в руках. Замечайте, как ваши мысли могут отвлекаться, и возвращайте их к моменту.
Потратьте 10-15 минут, чтобы обдумать свои главные ценности. Напишите их и подумайте, как они связаны с вашими ежедневными действиями. Постарайтесь выделить одну ценность, на которую вы хотели бы сделать акцент в течение этого дня.
Пример: Если ваша ценность — это здоровье, запланируйте что-то, что поддержит ваше физическое или ментальное благополучие (например, прогулка на свежем воздухе или медитация).
Когда в течение дня вы столкнётесь с трудными эмоциями, попробуйте не убегать от них. Признайте, что они есть, и позвольте им быть. Попробуйте фокусироваться на дыхании, наблюдая за этими эмоциями как за облаками на небе — они приходят и уходят.
Пример: Если вы чувствуете беспокойство перед важной встречей, уделите несколько минут дыхательным упражнениям. Признайте своё беспокойство, но не позволяйте ему руководить вами.
Определите одну небольшую задачу, которая вас беспокоит или вызывает тревогу, и сделайте её. Это поможет вам укрепить вашу способность действовать, несмотря на страх, что является одной из ключевых частей ACT.
Пример: Если вы откладываете телефонный звонок, который вызывает тревогу, посвятите пару минут этому делу, несмотря на возникающие эмоции.
Обратите внимание на то, как вы разговариваете с или осуждающие мысли, постарайтесь заменить их более конструктивными и поддерживающими фразами.
Пример: Вместо того чтобы говорить "Я никогда не смогу этого сделать", попробуйте сказать: "Я постараюсь сделать лучшее, что могу, даже если это будет сложно".
---
Эти упражнения помогут развить навык принятия настоящего момента, управлять трудными эмоциями и действовать в соответствии с вашими ценностями, несмотря на внутренние препятствия.
#act #психотерапия #психология
1. Осознанность в моменте
Во вторник сосредоточьтесь на том, чтобы практиковать полное присутствие. Выберите одну повседневную деятельность (например, питье кофе, прогулка) и уделите ей полное внимание. Обратите внимание на все ощущения, звуки, запахи и вкусы. Если ваш разум начнет блуждать, мягко возвращайте его к текущему моменту, не осуждая себя.
Пример: Если вы пьёте кофе, обратите внимание на вкус, температуру, запах и ощущения от чашки в руках. Замечайте, как ваши мысли могут отвлекаться, и возвращайте их к моменту.
2. Определение ценностей
Потратьте 10-15 минут, чтобы обдумать свои главные ценности. Напишите их и подумайте, как они связаны с вашими ежедневными действиями. Постарайтесь выделить одну ценность, на которую вы хотели бы сделать акцент в течение этого дня.
Пример: Если ваша ценность — это здоровье, запланируйте что-то, что поддержит ваше физическое или ментальное благополучие (например, прогулка на свежем воздухе или медитация).
3. Прием трудных эмоций
Когда в течение дня вы столкнётесь с трудными эмоциями, попробуйте не убегать от них. Признайте, что они есть, и позвольте им быть. Попробуйте фокусироваться на дыхании, наблюдая за этими эмоциями как за облаками на небе — они приходят и уходят.
Пример: Если вы чувствуете беспокойство перед важной встречей, уделите несколько минут дыхательным упражнениям. Признайте своё беспокойство, но не позволяйте ему руководить вами.
4. Действие вопреки страху
Определите одну небольшую задачу, которая вас беспокоит или вызывает тревогу, и сделайте её. Это поможет вам укрепить вашу способность действовать, несмотря на страх, что является одной из ключевых частей ACT.
Пример: Если вы откладываете телефонный звонок, который вызывает тревогу, посвятите пару минут этому делу, несмотря на возникающие эмоции.
5. Общение с самим собой
Обратите внимание на то, как вы разговариваете с или осуждающие мысли, постарайтесь заменить их более конструктивными и поддерживающими фразами.
Пример: Вместо того чтобы говорить "Я никогда не смогу этого сделать", попробуйте сказать: "Я постараюсь сделать лучшее, что могу, даже если это будет сложно".
---
Эти упражнения помогут развить навык принятия настоящего момента, управлять трудными эмоциями и действовать в соответствии с вашими ценностями, несмотря на внутренние препятствия.
#act #психотерапия #психология
👍11🔥6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔑 Основные аспекты фильма, которые отражают принципы ACT:
1. Принятие боли как части человеческого опыта:
Ангел Дамиэль, наблюдая за людьми, решает отказаться от бессмертия и стать человеком, чтобы пережить весь спектр эмоций — как радость, так и боль. Это перекликается с ключевым аспектом ACT — принятием. В ACT учат, что страдания и боль — неизбежная часть жизни, и только через их принятие можно двигаться вперед. Дамиэль понимает, что жизнь полна страданий, но именно это делает её подлинной и значимой.
2. Осознанное присутствие в настоящем:
Ангелы могут видеть мысли людей и наблюдать за их жизнью, но остаются сторонними наблюдателями. Дамиэль, выбирая человеческую жизнь, стремится быть полностью включенным в настоящий момент — чувствовать, видеть, слышать и переживать все своими собственными чувствами. Это отражает концепцию осознанности в ACT — стремление находиться "здесь и сейчас", быть внимательным к своему опыту без оценивания.
3. Принятие неопределенности и ответственности за свою жизнь:
После перехода в мир людей Дамиэль сталкивается с неопределенностью и уязвимостью, но принимает это как часть своего выбора. В ACT люди учатся принимать неопределенность и брать ответственность за свою жизнь, делая осознанные выборы, несмотря на страхи и сомнения. Дамиэль осознает, что человеческая жизнь — это путь, полный рисков и сложностей, но именно в этом и заключается её красота.
4. Жизнь в соответствии с ценностями:
В ACT один из центральных элементов — это жизнь, основанная на личных ценностях. Дамиэль решает стать человеком, потому что это соответствует его глубинному стремлению — быть частью человеческого мира, любить и чувствовать. Его выбор связан не с тем, чтобы убежать от боли или бессмысленности, а с тем, чтобы следовать своим ценностям — быть частью реального, насыщенного жизненного опыта, который он не мог испытать как ангел.
🎯 Основная параллель между "Небом над Берлином" и ACT:
Фильм передает идею, что истинная полнота жизни возможна только через принятие её противоположных аспектов — радости и страданий. ACT учит тому же: принятие своей уязвимости, признание боли как части существования и стремление жить осознанно, в соответствии с собственными ценностями — вот путь к подлинному и насыщенному существованию.
Таким образом, "Небо над Берлином" можно рассматривать как аллегорию на процесс принятия и ответственности, где главный герой проходит путь от наблюдателя к участнику, от бессмертного существа к человеку, что символизирует принятие полной ответственности за свой опыт и жизнь.
#act #психология #психотерапия #кинотерапия
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6👏4👍1🤗1
Осенний блюз и терапия принятия и ответственности — как двигаться к своим ценностям?
С наступлением осени многие из нас испытывают своего рода «осенний блюз». Эта смесь меланхолии, грусти и ощущения замедленного течения жизни иногда может захватить настолько, что становится сложно двигаться вперед. Но осень — это не только туман и дожди, это также время для внутреннего обновления и переосмысления, особенно если обратиться к терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).
Осенний блюз и ACT: что общего?
Осенний блюз может сопровождаться тревожными мыслями, чувством апатии и потерей мотивации. ACT учит нас работать с этими эмоциями через принятие и приверженность своим ценностям. Вместо того чтобы пытаться избавиться от негативных эмоций, ACT предлагает им место — осознать и принять их, не позволяя им диктовать наши действия.
Как двигаться к своим ценностям осенью с помощью ACT?
1. Принятие трудных эмоций
Осень может пробуждать старые страхи или ощущение, что «всё не так». Вместо того чтобы бороться с этим состоянием, попробуйте просто быть с ним. Когда вы позволяете себе ощущать грусть, тревогу или меланхолию, они перестают управлять вами.
2. Осознанность и присутствие
Практикуйте осознанное присутствие в текущем моменте. Как выглядит ваш путь по аллее, покрытой золотыми листьями? Какие запахи осени вы чувствуете? Осознанность помогает быть здесь и сейчас, отвлекаясь от ненужных мыслей.
3. Движение к ценностям
Определите, что важно для вас на самом деле. Что делает вас счастливыми, вдохновленными? Может, это отношения, творчество, забота о здоровье? Осень — хорошее время для пересмотра своих ценностей и небольших шагов к их воплощению.
4. Коммитмент к действиям
ACT учит нас совершать действия в направлении наших ценностей, несмотря на наличие трудных эмоций. Например, если ваша ценность — быть заботливым партнером, сделайте что-то приятное для своего любимого человека, даже если сегодня у вас плохое настроение. Пусть ваши действия диктуются ценностями, а не страхами и сомнениями.
Осень как время роста
Осень — это не только время падения листьев, но и время для внутренних перемен. Дайте себе возможность принять все оттенки своих эмоций и, несмотря на них, продолжайте двигаться к своим целям и ценностям. Терапия принятия и ответственности учит нас жить полной жизнью, невзирая на то, что иногда осенний блюз настойчиво стучится в нашу дверь.
Давайте использовать это время, чтобы углубиться в себя, разобраться, что по-настоящему важно, и двигаться вперед — шаг за шагом, лист за листом, приближаясь к тому, кем мы хотим быть. 🍂✨
#осень #act #психология #психотерапия #депрессия #меланхолия
С наступлением осени многие из нас испытывают своего рода «осенний блюз». Эта смесь меланхолии, грусти и ощущения замедленного течения жизни иногда может захватить настолько, что становится сложно двигаться вперед. Но осень — это не только туман и дожди, это также время для внутреннего обновления и переосмысления, особенно если обратиться к терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).
Осенний блюз и ACT: что общего?
Осенний блюз может сопровождаться тревожными мыслями, чувством апатии и потерей мотивации. ACT учит нас работать с этими эмоциями через принятие и приверженность своим ценностям. Вместо того чтобы пытаться избавиться от негативных эмоций, ACT предлагает им место — осознать и принять их, не позволяя им диктовать наши действия.
Как двигаться к своим ценностям осенью с помощью ACT?
1. Принятие трудных эмоций
Осень может пробуждать старые страхи или ощущение, что «всё не так». Вместо того чтобы бороться с этим состоянием, попробуйте просто быть с ним. Когда вы позволяете себе ощущать грусть, тревогу или меланхолию, они перестают управлять вами.
2. Осознанность и присутствие
Практикуйте осознанное присутствие в текущем моменте. Как выглядит ваш путь по аллее, покрытой золотыми листьями? Какие запахи осени вы чувствуете? Осознанность помогает быть здесь и сейчас, отвлекаясь от ненужных мыслей.
3. Движение к ценностям
Определите, что важно для вас на самом деле. Что делает вас счастливыми, вдохновленными? Может, это отношения, творчество, забота о здоровье? Осень — хорошее время для пересмотра своих ценностей и небольших шагов к их воплощению.
4. Коммитмент к действиям
ACT учит нас совершать действия в направлении наших ценностей, несмотря на наличие трудных эмоций. Например, если ваша ценность — быть заботливым партнером, сделайте что-то приятное для своего любимого человека, даже если сегодня у вас плохое настроение. Пусть ваши действия диктуются ценностями, а не страхами и сомнениями.
Осень как время роста
Осень — это не только время падения листьев, но и время для внутренних перемен. Дайте себе возможность принять все оттенки своих эмоций и, несмотря на них, продолжайте двигаться к своим целям и ценностям. Терапия принятия и ответственности учит нас жить полной жизнью, невзирая на то, что иногда осенний блюз настойчиво стучится в нашу дверь.
Давайте использовать это время, чтобы углубиться в себя, разобраться, что по-настоящему важно, и двигаться вперед — шаг за шагом, лист за листом, приближаясь к тому, кем мы хотим быть. 🍂✨
#осень #act #психология #психотерапия #депрессия #меланхолия
👍13❤5
«Остров сокровищ» и терапия принятия и ответственности (ACT): уроки поиска внутреннего компаса
Мультфильм «Остров сокровищ» — это захватывающая история о приключениях, опасностях и поиске сокровищ, но если посмотреть глубже, этот сюжет можно интерпретировать как метафору внутреннего путешествия, которое перекликается с принципами терапии принятия и ответственности (ACT).
ACT помогает людям находить внутреннюю гармонию, принимая свои мысли и эмоции, даже если они болезненны, и действуя в соответствии со своими ценностями, несмотря на страхи и трудности. Давайте разберём, как история о Джиме Хокинсе и его команде может быть символом этого процесса.
👀👀 Поиск сокровищ как символ поиска смысла 💭💭
Джиму предстоит отправиться в путешествие, полное опасностей, но это не просто погоня за золотом — это внутренний поиск смысла. В ACT этот поиск можно рассматривать как стремление к жизни, полной целей и ценностей. Как и в случае с сокровищем, наши ценности не всегда очевидны или легко достижимы. Это требует смелости и готовности идти через внутренние штормы сомнений и страхов.
♻️♻️Принятие трудностей и внутренних штормов ❌❌
В мультфильме команда сталкивается с пиратами, предательством и суровыми условиями. Эти внешние трудности можно рассматривать как метафору наших внутренних переживаний — тревоги, страха, гнева и сомнений. В ACT важным является принятие — способность осознать, что боль и сложные эмоции неизбежны, но они не должны управлять нашими действиями. Джим, сталкиваясь с предательством и опасностью, учится принимать это как часть путешествия, не отказываясь от своей цели.
⚓️⚓️⚓️ Пират Джон Сильвер и дилемма ответственности 👇👇
Отношения между Джимом и Джоном Сильвером — это нечто большее, чем просто борьба добра и зла. Сильвер, несмотря на свою двойственность, по-своему является примером того, как люди могут сбиваться с пути, следуя ложным ценностям. Его жажда золота символизирует ту ловушку, в которую многие попадают, когда стремятся к внешним целям, забывая о своих истинных желаниях и потребностях. В ACT важным является ответственность за свой выбор — неважно, сколько сокровищ человек найдёт, если он потеряет себя.
👁 Ответственность за свои ценности
Как и Джим, который в конце концов выбирает не только сокровища, но и верность своим внутренним ценностям, терапия принятия и ответственности учит нас ориентироваться на то, что действительно важно. Это могут быть отношения, развитие, забота о себе — наши «внутренние сокровища», которые не всегда видны, но определяют путь, по которому мы идём.
В мультфильме Джим находит больше, чем просто золото. Он находит себя — через сложные решения, опасности и разочарования. В этом и заключается суть ACT: помогать нам находить смысл и ценности в самой жизни, даже если она полна вызовов.
❤️ Итог
«Остров сокровищ» через призму ACT можно рассматривать как историю о том, как важно не только стремиться к внешним целям, но и не терять своего внутреннего компаса. Как и Джим Хокинс, мы сталкиваемся с пиратами и бурями внутри нас самих, но, принимая эти вызовы и действуя согласно своим ценностям, мы обретаем внутреннюю свободу и настоящий смысл жизни.
#act #психология #деньги #психотерапия
Мультфильм «Остров сокровищ» — это захватывающая история о приключениях, опасностях и поиске сокровищ, но если посмотреть глубже, этот сюжет можно интерпретировать как метафору внутреннего путешествия, которое перекликается с принципами терапии принятия и ответственности (ACT).
ACT помогает людям находить внутреннюю гармонию, принимая свои мысли и эмоции, даже если они болезненны, и действуя в соответствии со своими ценностями, несмотря на страхи и трудности. Давайте разберём, как история о Джиме Хокинсе и его команде может быть символом этого процесса.
👀👀 Поиск сокровищ как символ поиска смысла 💭💭
Джиму предстоит отправиться в путешествие, полное опасностей, но это не просто погоня за золотом — это внутренний поиск смысла. В ACT этот поиск можно рассматривать как стремление к жизни, полной целей и ценностей. Как и в случае с сокровищем, наши ценности не всегда очевидны или легко достижимы. Это требует смелости и готовности идти через внутренние штормы сомнений и страхов.
♻️♻️Принятие трудностей и внутренних штормов ❌❌
В мультфильме команда сталкивается с пиратами, предательством и суровыми условиями. Эти внешние трудности можно рассматривать как метафору наших внутренних переживаний — тревоги, страха, гнева и сомнений. В ACT важным является принятие — способность осознать, что боль и сложные эмоции неизбежны, но они не должны управлять нашими действиями. Джим, сталкиваясь с предательством и опасностью, учится принимать это как часть путешествия, не отказываясь от своей цели.
⚓️⚓️⚓️ Пират Джон Сильвер и дилемма ответственности 👇👇
Отношения между Джимом и Джоном Сильвером — это нечто большее, чем просто борьба добра и зла. Сильвер, несмотря на свою двойственность, по-своему является примером того, как люди могут сбиваться с пути, следуя ложным ценностям. Его жажда золота символизирует ту ловушку, в которую многие попадают, когда стремятся к внешним целям, забывая о своих истинных желаниях и потребностях. В ACT важным является ответственность за свой выбор — неважно, сколько сокровищ человек найдёт, если он потеряет себя.
👁 Ответственность за свои ценности
Как и Джим, который в конце концов выбирает не только сокровища, но и верность своим внутренним ценностям, терапия принятия и ответственности учит нас ориентироваться на то, что действительно важно. Это могут быть отношения, развитие, забота о себе — наши «внутренние сокровища», которые не всегда видны, но определяют путь, по которому мы идём.
В мультфильме Джим находит больше, чем просто золото. Он находит себя — через сложные решения, опасности и разочарования. В этом и заключается суть ACT: помогать нам находить смысл и ценности в самой жизни, даже если она полна вызовов.
❤️ Итог
«Остров сокровищ» через призму ACT можно рассматривать как историю о том, как важно не только стремиться к внешним целям, но и не терять своего внутреннего компаса. Как и Джим Хокинс, мы сталкиваемся с пиратами и бурями внутри нас самих, но, принимая эти вызовы и действуя согласно своим ценностям, мы обретаем внутреннюю свободу и настоящий смысл жизни.
#act #психология #деньги #психотерапия
👍11
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Творчество Джерри Ли Льюиса в терапии принятия и ответственности 🎹
Джерри Ли Льюис, легендарный музыкант и один из пионеров рок-н-ролла, оставил яркий след в истории музыки. Его творчество можно использовать как метафору и вдохновение в контексте терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). ACT фокусируется на принятии того, что мы не можем изменить, и активном движении к своим ценностям. Давайте посмотрим, как можно интегрировать элементы его творчества в терапевтический процесс.
Иконическая энергия и страсть Льюиса, проявленные в его известнейшей песне "Great Balls of Fire", могут служить напоминанием о важности принятия своих эмоций, какими бы интенсивными они ни были. В ACT принятие подразумевает готовность испытывать спектр эмоций без сопротивления и избегания.
Практика: Вместо сопротивления той или иной эмоции, дайте ей название и ощутите её полностью, как музыку, охватывающую всё ваше существо.
Энергичные и незабываемые выступления Льюиса напоминают о важности быть присутствующим в каждом моменте жизни. Он умел поделиться своими эмоциями с аудиторией в реальном времени — это то, к чему призывает ACT.
Практика: Используйте музыку или творчество, чтобы заземлиться в настоящем моменте. Обратите внимание на звуки, ритмы и свои реакции на них.
Льюис не боялся быть первым и следовать за своей страстью, несмотря на критику и вызовы. Это отражает одну из основных составляющих ACT — определение ценностей и движение к ним, несмотря на жизненные препятствия.
Практика: Задайте себе вопрос — какие ценности лежат в основе ваших действий? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы двигаться в их направлении?
Жизнь Льюиса, полная взлетов и падений, может напомнить о важности ответственности за свой выбор и действия. ACT поддерживает сознательное принятие подобных решений в своей жизни.
Практика: Осознайте, что любой выбор — это шаг на пути к вашим целям. Примите ответственность за свои решения и двигайтесь вперед с уверенностью.
Творчество Джерри Ли Льюиса может служить вдохновением и примером того, как принять себя и жить в соответствии со своими истинными ценностями.
#act #тпо #музыка #психотерапия #кпт
Джерри Ли Льюис, легендарный музыкант и один из пионеров рок-н-ролла, оставил яркий след в истории музыки. Его творчество можно использовать как метафору и вдохновение в контексте терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). ACT фокусируется на принятии того, что мы не можем изменить, и активном движении к своим ценностям. Давайте посмотрим, как можно интегрировать элементы его творчества в терапевтический процесс.
1. Принятие: "Great Balls of Fire" 🔥
Иконическая энергия и страсть Льюиса, проявленные в его известнейшей песне "Great Balls of Fire", могут служить напоминанием о важности принятия своих эмоций, какими бы интенсивными они ни были. В ACT принятие подразумевает готовность испытывать спектр эмоций без сопротивления и избегания.
Практика: Вместо сопротивления той или иной эмоции, дайте ей название и ощутите её полностью, как музыку, охватывающую всё ваше существо.
2. Контакт с моментом "здесь и сейчас": Живая музыка 🎵
Энергичные и незабываемые выступления Льюиса напоминают о важности быть присутствующим в каждом моменте жизни. Он умел поделиться своими эмоциями с аудиторией в реальном времени — это то, к чему призывает ACT.
Практика: Используйте музыку или творчество, чтобы заземлиться в настоящем моменте. Обратите внимание на звуки, ритмы и свои реакции на них.
3. Ценности и целеустремленность: Путь пионера 🚀
Льюис не боялся быть первым и следовать за своей страстью, несмотря на критику и вызовы. Это отражает одну из основных составляющих ACT — определение ценностей и движение к ним, несмотря на жизненные препятствия.
Практика: Задайте себе вопрос — какие ценности лежат в основе ваших действий? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы двигаться в их направлении?
4. Ответственность за выбор: Личная история Джерри⭐️
Жизнь Льюиса, полная взлетов и падений, может напомнить о важности ответственности за свой выбор и действия. ACT поддерживает сознательное принятие подобных решений в своей жизни.
Практика: Осознайте, что любой выбор — это шаг на пути к вашим целям. Примите ответственность за свои решения и двигайтесь вперед с уверенностью.
Творчество Джерри Ли Льюиса может служить вдохновением и примером того, как принять себя и жить в соответствии со своими истинными ценностями.
#act #тпо #музыка #психотерапия #кпт
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤15
Практические упражнения по терапии принятия и ответственности (ACT) на понедельник, чтобы начать новую неделю с большей осознанностью и направленностью на ценности:
1. Утренняя медитация на принятие 🌅
Описание: Начните день с краткой медитации, чтобы настроиться на принятие любых эмоций и мыслей, которые могут возникнуть в течение дня.
Как выполнить:
- Найдите тихое место и сядьте удобно.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Позвольте мыслям и чувствам приходить и уходить, как облака на небе, не зацикливаясь на них.
- Завершите медитацию, задав себе вопрос: "Какие ценности я хочу воплотить сегодня?"
Описание: Определите 2-3 ключевые ценности, которые будут направлять ваши действия на протяжении дня.
Как выполнить:
- Возьмите лист бумаги и напишите 2-3 ценности, которые для вас наиболее важны.
- Под каждой ценностью запишите конкретные действия, которые вы планируете совершить в этот день, чтобы воплотить их в жизнь.
- Например, если ваша ценность — это "забота о здоровье", запланируйте физическую активность или здоровый обед.
Описание: Включите осознанность в свою рутину с помощью прогулки на свежем воздухе.
Как выполнить:
- Найдите для прогулки место (парк, улица или сад).
- Внимательно наблюдайте за окружением: звуками, запахами, текстурами и цветами.
- Обратите внимание на свои мысли и чувства, которые возникают в процессе прогулки, и принимайте их без осуждения.
Описание: Тренируйтесь в осознанном питании, чтобы развить больший контакт с моментом настоящим.
Как выполнить:
- Когда обедаете, убирайте отвлекающие факторы, такие как телефон или телевизор.
- Обратите внимание на вкус, текстуру и запах пищи.
- Делайте небольшие паузы перед каждым глотком или кусочком, чтобы насладиться моментом.
Описание: Визуализируйте место спокойствия и безопасности, где можно найти уют после трудового дня.
Как выполнить:
- Закройте глаза и представьте, что находитесь в тихой гавани или любом другом месте, где вам комфортно.
- Представьте детали: звуки, запахи, ощущения.
- Погружайтесь в это ощущение покоя в течение нескольких минут, чтобы снизить стресс.
Описание: Напишите вечером короткое письмо самому себе, проявляя сострадание и поддержку.
Как выполнить:
- Отразите в письме свои достижения и небольшие победы за день.
- Признайте возникшие трудности, но избегайте самокритики.
- Завершите письмо словами ободрения и заботы.
Эти упражнения помогут вам начать неделю с ощущения большей осознанности и готовности следовать своим жизненным ценностям.
#психология #психотерапия #act #практика #осознанность
1. Утренняя медитация на принятие 🌅
Описание: Начните день с краткой медитации, чтобы настроиться на принятие любых эмоций и мыслей, которые могут возникнуть в течение дня.
Как выполнить:
- Найдите тихое место и сядьте удобно.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Позвольте мыслям и чувствам приходить и уходить, как облака на небе, не зацикливаясь на них.
- Завершите медитацию, задав себе вопрос: "Какие ценности я хочу воплотить сегодня?"
2. Практика "Ценности на день" 📋
Описание: Определите 2-3 ключевые ценности, которые будут направлять ваши действия на протяжении дня.
Как выполнить:
- Возьмите лист бумаги и напишите 2-3 ценности, которые для вас наиболее важны.
- Под каждой ценностью запишите конкретные действия, которые вы планируете совершить в этот день, чтобы воплотить их в жизнь.
- Например, если ваша ценность — это "забота о здоровье", запланируйте физическую активность или здоровый обед.
3. Упражнение "Сознательная прогулка" 🚶
Описание: Включите осознанность в свою рутину с помощью прогулки на свежем воздухе.
Как выполнить:
- Найдите для прогулки место (парк, улица или сад).
- Внимательно наблюдайте за окружением: звуками, запахами, текстурами и цветами.
- Обратите внимание на свои мысли и чувства, которые возникают в процессе прогулки, и принимайте их без осуждения.
4. Обеденная пауза "Mindful Eating" 🍏
Описание: Тренируйтесь в осознанном питании, чтобы развить больший контакт с моментом настоящим.
Как выполнить:
- Когда обедаете, убирайте отвлекающие факторы, такие как телефон или телевизор.
- Обратите внимание на вкус, текстуру и запах пищи.
- Делайте небольшие паузы перед каждым глотком или кусочком, чтобы насладиться моментом.
5. Визуализация "Тихая гавань" 🌊
Описание: Визуализируйте место спокойствия и безопасности, где можно найти уют после трудового дня.
Как выполнить:
- Закройте глаза и представьте, что находитесь в тихой гавани или любом другом месте, где вам комфортно.
- Представьте детали: звуки, запахи, ощущения.
- Погружайтесь в это ощущение покоя в течение нескольких минут, чтобы снизить стресс.
6. Рефлексия "Сострадательное письмо себе"✏️
Описание: Напишите вечером короткое письмо самому себе, проявляя сострадание и поддержку.
Как выполнить:
- Отразите в письме свои достижения и небольшие победы за день.
- Признайте возникшие трудности, но избегайте самокритики.
- Завершите письмо словами ободрения и заботы.
Эти упражнения помогут вам начать неделю с ощущения большей осознанности и готовности следовать своим жизненным ценностям.
#психология #психотерапия #act #практика #осознанность
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤15👍4
Пограничное расстройство личности (ПРЛ) – это сложное и многогранное состояние, которое влияет на отношения, самооценку и эмоциональную регуляцию. Люди с ПРЛ, при поиске психотерапевта и находящиеся в терапевтическом процессе, часто сталкиваются с трудностями выбора и изменений.
1. Эмоциональная нестабильность: Лица с ПРЛ могут испытывать быстро меняющиеся и интенсивные эмоции, что затрудняет создание и поддержание стабильных терапевтических отношений. Эти изменения в эмоциональном состоянии могут воспрепятствовать их способности доверять терапевту и воспринимать терапию как устойчивый процесс.
2. Чувствительность к отвержению: Многие пациенты с ПРЛ сильно боятся быть отвергнутыми или покинутыми, что может затруднить их способность, открыто делиться своими переживаниями в терапии. Они могут воспринимать мелочи как признаки отвержения, что может подорвать мотивацию к продолжению работы над собой.
3. Не гибкое мышление: Склонность к разбиению мира на "черное" и "белое", "все или ничего" осложняет достижение компромиссов и может привести к кризисным моментам в терапии.
4. Проблемы идентичности: Отсутствие стойкого чувства собственного "Я" может означать, что цели терапии и желания пациента изменчивы, что требует гибкости и адаптации в терапевтическом процессе.
Работая с клиентами в рамках схематерапии, хочу сказать, что данное направление имеет проработанную методику работы с ПРЛ. Этот вид терапии объединяет когнитивные, поведенческие, психодинамические и привязанные к отношениям подходы, фокусируясь на изменении глубоко укоренившихся схем, которые формируются в детстве и влияют на поведение и мировосприятие человека.
• Фокус на базовых схемах: Она помогает идентифицировать и изменять глубоко укоренившиеся убеждения и образы, которые влияют на поведение и отношения.
• Использование терапевтических отношений: Схематерапия поддерживает создание безопасной привязанности между пациентом и терапевтом, что способствует лучшему пониманию текущих проблем пациента.
• Интеграция подходов: Метод объединяет техники из различных терапевтических школ, что делает работу гибкой и адаптированной под конкретные нужды пациента.
• Работа с эмоциями и когнитивными процессами: Схематерапия уделяет внимание как работе с эмоциями, так и изменению когнитивных и поведенческих паттернов, что способствует всестороннему познанию и изменению.
Схематерапия, направленная на преодоление сложностей, возникающих у пациентов с ПРЛ, обеспечивает более поддерживающую и преобразующую терапевтическую среду, создавая возможности для глубинных изменений и улучшения качества жизни.
Если вам нужна помощь, записывайтесь на консультацию: @Pgaskov
#схематерапия #прл #психотерапия #психология #act
Причиной этого являются:
1. Эмоциональная нестабильность: Лица с ПРЛ могут испытывать быстро меняющиеся и интенсивные эмоции, что затрудняет создание и поддержание стабильных терапевтических отношений. Эти изменения в эмоциональном состоянии могут воспрепятствовать их способности доверять терапевту и воспринимать терапию как устойчивый процесс.
2. Чувствительность к отвержению: Многие пациенты с ПРЛ сильно боятся быть отвергнутыми или покинутыми, что может затруднить их способность, открыто делиться своими переживаниями в терапии. Они могут воспринимать мелочи как признаки отвержения, что может подорвать мотивацию к продолжению работы над собой.
3. Не гибкое мышление: Склонность к разбиению мира на "черное" и "белое", "все или ничего" осложняет достижение компромиссов и может привести к кризисным моментам в терапии.
4. Проблемы идентичности: Отсутствие стойкого чувства собственного "Я" может означать, что цели терапии и желания пациента изменчивы, что требует гибкости и адаптации в терапевтическом процессе.
Работая с клиентами в рамках схематерапии, хочу сказать, что данное направление имеет проработанную методику работы с ПРЛ. Этот вид терапии объединяет когнитивные, поведенческие, психодинамические и привязанные к отношениям подходы, фокусируясь на изменении глубоко укоренившихся схем, которые формируются в детстве и влияют на поведение и мировосприятие человека.
Преимущества схематерапии для работы с ПРЛ:
• Фокус на базовых схемах: Она помогает идентифицировать и изменять глубоко укоренившиеся убеждения и образы, которые влияют на поведение и отношения.
• Использование терапевтических отношений: Схематерапия поддерживает создание безопасной привязанности между пациентом и терапевтом, что способствует лучшему пониманию текущих проблем пациента.
• Интеграция подходов: Метод объединяет техники из различных терапевтических школ, что делает работу гибкой и адаптированной под конкретные нужды пациента.
• Работа с эмоциями и когнитивными процессами: Схематерапия уделяет внимание как работе с эмоциями, так и изменению когнитивных и поведенческих паттернов, что способствует всестороннему познанию и изменению.
Схематерапия, направленная на преодоление сложностей, возникающих у пациентов с ПРЛ, обеспечивает более поддерживающую и преобразующую терапевтическую среду, создавая возможности для глубинных изменений и улучшения качества жизни.
Если вам нужна помощь, записывайтесь на консультацию: @Pgaskov
#схематерапия #прл #психотерапия #психология #act
❤16👍2
В тишине нашего внутреннего мира начинается путешествие, в котором мы открываем глубинные истины о самих себе. Как заблудшие странники, мы шагаем по дороге, иногда окутанной туманом сомнений и тревог, но каждый шаг ведет нас ближе к свету понимания и гармонии.
Ценности, подобно звездам, освещают нам путь. Они всегда были внутри нас, скрытые за шелестом мыслей и бурей эмоций. Чтобы найти их, требуется мужество и готовность заглянуть вглубь, сквозь все страхи и нежелания. Это путь принятия: признание всего того, что есть в нас, без осуждения или укоров.
Когда мы принимаем себя такими, какие мы есть, с нашими радостями и печалями, мы открываем двери к истинной внутренней свободе. Здесь мы находим исцеляющую силу ответственности — за свои поступки, за свои выборы, за свой путь. Осознанно выбирая каждый шаг, мы приближаемся к той истине, которая всегда была рядом.
На этом пути мы открываем простую и великую истину: истинная сила заключается в способности принять весь мир внутри и вокруг нас, оставаясь верными своим ценностям. Ответственность за свою жизнь становится не бременем, а источником внутренней силы.
Каждое мгновение — это возможность выбора, который приближает нас к более глубокому пониманию себя и мира. Услышав внутренний голос, мы находим компас, который ведет нас сквозь жизненные бури и обретает смысл в каждом дне. И в этом нахождении нам открывается простая мудрость: мы сами являемся архитекторами своей судьбы и создателями той реальности, в которой живём.
Так, шаг за шагом, мы растем и развиваемся, превращая свою жизнь в индивидуальное произведение искусства, наполненное подлинной ценностью и истинным смыслом.
#ценности #проактивность #act
Ценности, подобно звездам, освещают нам путь. Они всегда были внутри нас, скрытые за шелестом мыслей и бурей эмоций. Чтобы найти их, требуется мужество и готовность заглянуть вглубь, сквозь все страхи и нежелания. Это путь принятия: признание всего того, что есть в нас, без осуждения или укоров.
Когда мы принимаем себя такими, какие мы есть, с нашими радостями и печалями, мы открываем двери к истинной внутренней свободе. Здесь мы находим исцеляющую силу ответственности — за свои поступки, за свои выборы, за свой путь. Осознанно выбирая каждый шаг, мы приближаемся к той истине, которая всегда была рядом.
На этом пути мы открываем простую и великую истину: истинная сила заключается в способности принять весь мир внутри и вокруг нас, оставаясь верными своим ценностям. Ответственность за свою жизнь становится не бременем, а источником внутренней силы.
Каждое мгновение — это возможность выбора, который приближает нас к более глубокому пониманию себя и мира. Услышав внутренний голос, мы находим компас, который ведет нас сквозь жизненные бури и обретает смысл в каждом дне. И в этом нахождении нам открывается простая мудрость: мы сами являемся архитекторами своей судьбы и создателями той реальности, в которой живём.
Так, шаг за шагом, мы растем и развиваемся, превращая свою жизнь в индивидуальное произведение искусства, наполненное подлинной ценностью и истинным смыслом.
#ценности #проактивность #act
❤17🔥4👍2
Выходные в стиле терапии принятия и ответственности (ACT), когда ты простужен
Цель выходных: Несмотря на простуду, сохранить осознанное отношение к своему состоянию и провести время с пользой, не создавая излишнего стресса.
1. Осознание состояния:
- Напомни себе, что простуда — это естественная часть жизни. Ты можешь чувствовать слабость, усталость, раздражение, и это нормально.
- Прими дискомфорт как временный опыт, не борясь с ним.
2. Мягкий ритуал пробуждения:
- Выпей тёплый напиток (чай с лимоном, мёдом или просто травяной чай).
- Сделай дыхательное упражнение: глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот, чтобы снять напряжение.
3. Планирование:
- Запиши 2–3 небольших, достижимых цели на день, которые будут соответствовать твоему состоянию.
1. Действия, соответствующие ценностям:
- Если важно здоровье: Сделай акцент на отдыхе, питье воды, лёгкой еде.
- Если важно общение: Позвони другу или родственнику, не требуя от себя длительного разговора.
- Если важно развитие: Посмотри образовательное видео или прочитай книгу (в комфортном темпе).
2. Медитация принятия:
- Сядь удобно, закрой глаза и отметь все свои ощущения (насморк, тяжесть, слабость).
- Вместо того чтобы избегать этих ощущений, попробуй "дать им место". Скажи себе: "Я чувствую это, и это нормально."
3. Маленькие шаги:
- Даже если кажется, что ты ничего не можешь сделать, попробуй выполнить небольшую задачу (убрать стол, сделать короткую растяжку, написать пару строк в дневнике).
1. Практика благодарности:
- Напиши или подумай о трёх вещах, за которые ты благодарен сегодня, даже если день прошёл в постели.
2. Расслабляющий ритуал:
- Прими тёплый душ или ванну (если позволяет состояние), послушай спокойную музыку.
- Займись чем-то, что приносит тебе радость: посмотри лёгкий фильм, поиграй в настольные игры или сделай что-то творческое.
3. Осознание прогресса:
- Подумай, что сегодняшние небольшие действия соответствовали твоим ценностям, даже несмотря на ограниченные возможности.
- Принятие: Не пытайся изменить то, что невозможно (простуда), но научись жить с этим.
- Ответственность: Даже в больном состоянии ты можешь делать шаги в сторону своих ценностей.
- Осознанность: Оставайся в моменте, избегая лишних переживаний о том, что мог бы делать в идеальном состоянии.
Такие выходные помогут не только справиться с дискомфортом, но и сохранить внутреннюю гармонию.
#act #тпо #грипп #простуда #орви #психотерапия #психология
Цель выходных: Несмотря на простуду, сохранить осознанное отношение к своему состоянию и провести время с пользой, не создавая излишнего стресса.
Утро: Принятие и забота о теле
1. Осознание состояния:
- Напомни себе, что простуда — это естественная часть жизни. Ты можешь чувствовать слабость, усталость, раздражение, и это нормально.
- Прими дискомфорт как временный опыт, не борясь с ним.
2. Мягкий ритуал пробуждения:
- Выпей тёплый напиток (чай с лимоном, мёдом или просто травяной чай).
- Сделай дыхательное упражнение: глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот, чтобы снять напряжение.
3. Планирование:
- Запиши 2–3 небольших, достижимых цели на день, которые будут соответствовать твоему состоянию.
День: Ответственность за себя и свои ценности
1. Действия, соответствующие ценностям:
- Если важно здоровье: Сделай акцент на отдыхе, питье воды, лёгкой еде.
- Если важно общение: Позвони другу или родственнику, не требуя от себя длительного разговора.
- Если важно развитие: Посмотри образовательное видео или прочитай книгу (в комфортном темпе).
2. Медитация принятия:
- Сядь удобно, закрой глаза и отметь все свои ощущения (насморк, тяжесть, слабость).
- Вместо того чтобы избегать этих ощущений, попробуй "дать им место". Скажи себе: "Я чувствую это, и это нормально."
3. Маленькие шаги:
- Даже если кажется, что ты ничего не можешь сделать, попробуй выполнить небольшую задачу (убрать стол, сделать короткую растяжку, написать пару строк в дневнике).
Вечер: Отдых и осмысленность
1. Практика благодарности:
- Напиши или подумай о трёх вещах, за которые ты благодарен сегодня, даже если день прошёл в постели.
2. Расслабляющий ритуал:
- Прими тёплый душ или ванну (если позволяет состояние), послушай спокойную музыку.
- Займись чем-то, что приносит тебе радость: посмотри лёгкий фильм, поиграй в настольные игры или сделай что-то творческое.
3. Осознание прогресса:
- Подумай, что сегодняшние небольшие действия соответствовали твоим ценностям, даже несмотря на ограниченные возможности.
Основные принципы ACT на время болезни:
- Принятие: Не пытайся изменить то, что невозможно (простуда), но научись жить с этим.
- Ответственность: Даже в больном состоянии ты можешь делать шаги в сторону своих ценностей.
- Осознанность: Оставайся в моменте, избегая лишних переживаний о том, что мог бы делать в идеальном состоянии.
Такие выходные помогут не только справиться с дискомфортом, но и сохранить внутреннюю гармонию.
#act #тпо #грипп #простуда #орви #психотерапия #психология
🔥16👍8❤3
Заканчивается 2024 год, а впереди нас ждет совершенно новый 2025. Время задуматься о том, как прожить этот год смыслом, а не по инерции. Давайте поговорим о ценностных действиях — не тех, что просто про результат, а про те, что связаны с вами, вашим миром, вашим настоящим.
Остановитесь. Закройте глаза. Подумайте: куда бы вы хотели двигаться в своей жизни? Какие моменты зажигают внутри тепло, а какие — оставляют холодный след?
Задайте себе живой вопрос:
- Что меня цепляет?
- Что помогает чувствовать себя живым?
Не ищите идеального ответа. Прямо сейчас, возможно, вы не знаете, и это нормально. Ценности — это не статичная штука, они текут, как река. Главное — ловить этот поток.
Представьте свою жизнь как круг, поделенный на части: отношения, здоровье, работа, творчество, отдых. Где вы сейчас? Где хотелось бы быть?
Не думайте о сложных решениях. Возьмите ручку, лист бумаги и просто накидайте.
- Хочу больше двигаться.
- Хочу говорить с близкими честно.
- Хочу перестать убегать от сложных задач.
Не усложняйте — ценности просты, как воздух.
Ценности — это не про то, чтобы стать кем-то другим. Это про то, чтобы начать сейчас, даже если страшно, даже если непонятно.
Не нужно огромных шагов. Нужно действовать маленько, но постоянно.
Например:
- Вы хотите быть более заботливым? Задайте вопрос другу: «Как у тебя дела?»
- Хочется больше здоровья? Пройдите лишние сто метров пешком.
Иногда вы будете отвлекаться, сбиваться с пути, забывать. И это нормально. Ценностные действия — это не прямой путь. Это дорога, где вы идете, падаете, но всегда встаете снова.
Не пугайтесь затыков. Каждое возвращение к ценностям — это победа.
Возьмите лист бумаги и напишите:
- Что для меня важно?
- Что я могу делать, чтобы двигаться туда?
- Какие маленькие шаги я могу начать прямо сейчас?
Добавьте немного смелости. Добавьте немного тепла. И просто начните.
2025 ждет вас. И ваши действия начнут менять не только вас, но и мир вокруг. Главное — двигайтесь. Ценности всегда ведут к жизни. 💡
#act #ценности #проактивность #планирование #психолог #онлайн
1. Что для вас важно?
Остановитесь. Закройте глаза. Подумайте: куда бы вы хотели двигаться в своей жизни? Какие моменты зажигают внутри тепло, а какие — оставляют холодный след?
Задайте себе живой вопрос:
- Что меня цепляет?
- Что помогает чувствовать себя живым?
Не ищите идеального ответа. Прямо сейчас, возможно, вы не знаете, и это нормально. Ценности — это не статичная штука, они текут, как река. Главное — ловить этот поток.
2. Разделите жизнь на сферы
Представьте свою жизнь как круг, поделенный на части: отношения, здоровье, работа, творчество, отдых. Где вы сейчас? Где хотелось бы быть?
Не думайте о сложных решениях. Возьмите ручку, лист бумаги и просто накидайте.
- Хочу больше двигаться.
- Хочу говорить с близкими честно.
- Хочу перестать убегать от сложных задач.
Не усложняйте — ценности просты, как воздух.
3. Не ждите идеального момента
Ценности — это не про то, чтобы стать кем-то другим. Это про то, чтобы начать сейчас, даже если страшно, даже если непонятно.
Не нужно огромных шагов. Нужно действовать маленько, но постоянно.
Например:
- Вы хотите быть более заботливым? Задайте вопрос другу: «Как у тебя дела?»
- Хочется больше здоровья? Пройдите лишние сто метров пешком.
4. Помните: ошибки — это окей
Иногда вы будете отвлекаться, сбиваться с пути, забывать. И это нормально. Ценностные действия — это не прямой путь. Это дорога, где вы идете, падаете, но всегда встаете снова.
Не пугайтесь затыков. Каждое возвращение к ценностям — это победа.
5. Создайте свой план на 2025
Возьмите лист бумаги и напишите:
- Что для меня важно?
- Что я могу делать, чтобы двигаться туда?
- Какие маленькие шаги я могу начать прямо сейчас?
Добавьте немного смелости. Добавьте немного тепла. И просто начните.
2025 ждет вас. И ваши действия начнут менять не только вас, но и мир вокруг. Главное — двигайтесь. Ценности всегда ведут к жизни. 💡
#act #ценности #проактивность #планирование #психолог #онлайн
❤31
✨ Часто наши мысли захватывают нас полностью. Они кажутся чем-то неоспоримым, заставляют страдать, тревожиться или печалиться.
Но в подходе терапии принятия и ответственности (ACT) есть прекрасная возможность научиться смотреть на свои мысли иначе — наблюдать за ними, не сливаясь с ними полностью.
Представьте, что ваши мысли — это облака на небе. Некоторые яркие и приятные, другие тяжёлые и серые. Но вы — не облака. Вы — небо, в котором они проплывают и исчезают.
Не обязательно верить каждой мысли или бороться с ней. Просто замечайте их, позволяйте им быть и идти дальше.
Такой подход называется "когнитивным разделением", или дефьюженом. И он действительно помогает стать свободнее.
Вы — не ваши мысли. Позвольте им просто приходить и уходить. 🍃
#act #разделение #психология
Но в подходе терапии принятия и ответственности (ACT) есть прекрасная возможность научиться смотреть на свои мысли иначе — наблюдать за ними, не сливаясь с ними полностью.
Представьте, что ваши мысли — это облака на небе. Некоторые яркие и приятные, другие тяжёлые и серые. Но вы — не облака. Вы — небо, в котором они проплывают и исчезают.
Не обязательно верить каждой мысли или бороться с ней. Просто замечайте их, позволяйте им быть и идти дальше.
Такой подход называется "когнитивным разделением", или дефьюженом. И он действительно помогает стать свободнее.
Вы — не ваши мысли. Позвольте им просто приходить и уходить. 🍃
#act #разделение #психология
👍23❤12🙏3
Forwarded from Павел Гаськов
Весна в стиле терапии принятия и ответственности: практические упражнения
Весна — время обновления и роста. Это отличная возможность использовать терапию принятия и ответственности (ACT) для улучшения психоэмоционального состояния и личной гармонии. ACT помогает нам научиться принимать наши чувства и мысли, не судя их, и действовать согласно нашим ценностям, даже если это сложно. Ниже приведены несколько практических упражнений, которые помогут вам применить принципы этой терапии в повседневной жизни.
Цель: Улучшить способность быть в моменте и принимать все, что происходит.
Упражнение:
- Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Начните замечать все, что происходит вокруг вас. Прислушивайтесь к звукам, почувствуйте, как ваше тело сидит или лежит.
- Не оценивайте и не пытайтесь изменить ощущения, просто принимайте их такими, какие они есть.
Результат: Это упражнение помогает отстраниться от внутреннего "судьи" и научиться быть с собой без критики.
Цель: Освободиться от необходимости следовать своим мыслям и научиться действовать, несмотря на них.
Упражнение:
- Признайтесь себе, что мысли — это просто мысли, а не факты.
- Напишите несколько негативных или беспокоящих мыслей, которые часто приходят в вашу голову.
- Представьте, что каждую мысль вы помещаете в пузырь, который уходит в воздух. Понаблюдайте за ним, но не цепляйтесь за него.
- Затем сделайте шаг в сторону своих целей, несмотря на то, что эти мысли могут появляться.
Результат: Это упражнение помогает избавиться от иллюзии, что ваши мысли — это реальность, и даёт возможность действовать вопреки ним.
Цель: Направить свои действия в сторону того, что для вас действительно важно.
Упражнение:
- Составьте список своих самых важных ценностей (например, семья, здоровье, творчество, честность).
- Пропишите конкретные действия, которые могут помочь вам поддерживать эти ценности в повседневной жизни.
- Выберите одно действие и запланируйте его на ближайшую неделю. Это может быть что-то простое, например, посвятить время семье или выйти на прогулку.
Результат: Это упражнение помогает осознать, что в жизни важно, и фокусироваться на действиях, которые соответствуют вашим истинным ценностям.
Цель: Пережить текущие трудности, понимая, что они временные и преодолимые.
Упражнение:
- Представьте, что прошло несколько месяцев или лет, и вы успешно преодолели текущие проблемы.
- Напишите себе письмо от лица будущего себя, в котором вы описываете, как справились с трудностями, что вам помогло и какие уроки вы извлекли.
- Читайте это письмо каждый день, чтобы напоминать себе, что "всё пройдет".
Результат: Это упражнение помогает обрести уверенность и ориентироваться на долгосрочную перспективу.
Цель: Научиться отпускать и принимать все чувства, не борясь с ними.
Упражнение:
- Сядьте в удобную позу и закройте глаза.
- Обратите внимание на свои чувства, не оценивая их. Просто позвольте себе почувствовать то, что вы чувствуете.
- Позвольте этим эмоциям быть такими, какие они есть, не пытайтесь их изменить или подавить.
- Постепенно сосредотачивайтесь на том, что чувствуете в теле, в мыслях, в эмоциях.
Результат: Это упражнение помогает научиться быть более терпимыми и принимать любые переживания, что снижает уровень стресса и внутреннего напряжения.
Применяя эти упражнения, вы сможете развить способность быть более гибкими в отношении своих чувств и мыслей.
#act #ТерапияСамопомощь #психолог #психотерапевт
Весна — время обновления и роста. Это отличная возможность использовать терапию принятия и ответственности (ACT) для улучшения психоэмоционального состояния и личной гармонии. ACT помогает нам научиться принимать наши чувства и мысли, не судя их, и действовать согласно нашим ценностям, даже если это сложно. Ниже приведены несколько практических упражнений, которые помогут вам применить принципы этой терапии в повседневной жизни.
1. Принятие настоящего момента
Цель: Улучшить способность быть в моменте и принимать все, что происходит.
Упражнение:
- Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Начните замечать все, что происходит вокруг вас. Прислушивайтесь к звукам, почувствуйте, как ваше тело сидит или лежит.
- Не оценивайте и не пытайтесь изменить ощущения, просто принимайте их такими, какие они есть.
Результат: Это упражнение помогает отстраниться от внутреннего "судьи" и научиться быть с собой без критики.
2. Отделение мыслей от действий
Цель: Освободиться от необходимости следовать своим мыслям и научиться действовать, несмотря на них.
Упражнение:
- Признайтесь себе, что мысли — это просто мысли, а не факты.
- Напишите несколько негативных или беспокоящих мыслей, которые часто приходят в вашу голову.
- Представьте, что каждую мысль вы помещаете в пузырь, который уходит в воздух. Понаблюдайте за ним, но не цепляйтесь за него.
- Затем сделайте шаг в сторону своих целей, несмотря на то, что эти мысли могут появляться.
Результат: Это упражнение помогает избавиться от иллюзии, что ваши мысли — это реальность, и даёт возможность действовать вопреки ним.
3. Практика ценностей
Цель: Направить свои действия в сторону того, что для вас действительно важно.
Упражнение:
- Составьте список своих самых важных ценностей (например, семья, здоровье, творчество, честность).
- Пропишите конкретные действия, которые могут помочь вам поддерживать эти ценности в повседневной жизни.
- Выберите одно действие и запланируйте его на ближайшую неделю. Это может быть что-то простое, например, посвятить время семье или выйти на прогулку.
Результат: Это упражнение помогает осознать, что в жизни важно, и фокусироваться на действиях, которые соответствуют вашим истинным ценностям.
4. Техника "письмо себе из будущего"
Цель: Пережить текущие трудности, понимая, что они временные и преодолимые.
Упражнение:
- Представьте, что прошло несколько месяцев или лет, и вы успешно преодолели текущие проблемы.
- Напишите себе письмо от лица будущего себя, в котором вы описываете, как справились с трудностями, что вам помогло и какие уроки вы извлекли.
- Читайте это письмо каждый день, чтобы напоминать себе, что "всё пройдет".
Результат: Это упражнение помогает обрести уверенность и ориентироваться на долгосрочную перспективу.
5. Медитация на принятие
Цель: Научиться отпускать и принимать все чувства, не борясь с ними.
Упражнение:
- Сядьте в удобную позу и закройте глаза.
- Обратите внимание на свои чувства, не оценивая их. Просто позвольте себе почувствовать то, что вы чувствуете.
- Позвольте этим эмоциям быть такими, какие они есть, не пытайтесь их изменить или подавить.
- Постепенно сосредотачивайтесь на том, что чувствуете в теле, в мыслях, в эмоциях.
Результат: Это упражнение помогает научиться быть более терпимыми и принимать любые переживания, что снижает уровень стресса и внутреннего напряжения.
Применяя эти упражнения, вы сможете развить способность быть более гибкими в отношении своих чувств и мыслей.
#act #ТерапияСамопомощь #психолог #психотерапевт
🔥12❤3👍2
Один день. На пути к цели.
Иногда я просто сижу
и вдруг чувствую —
что-то внутри дрожит.
Я же вроде знаю, куда иду.
Цель ясна, ценности близко,
двигаюсь, шаг за шагом.
А потом — бах.
Их приход не спросишь заранее.
Тревога. Страх.
Такие знакомые.
Пугают так убедительно,
что на мгновение веришь:
точно, не получится.
В теле сжимается,
в голове гул.
Сердце хочет спрятаться.
Застыть. Отложить.
Не трогать ничего.
Но я останавливаюсь.
Не бегу.
Прислушиваюсь.
Что ты хочешь сказать мне, страх?
Чего ты так боишься, тревога?
Вы же тоже — часть меня.
И в этом моменте,
где я не стараюсь быть «правильным»,
а просто дышу,
я вдруг замечаю:
ничего катастрофического не происходит.
Я просто живой.
Иногда — уязвимый.
Иногда — неуверенный.
Но всё ещё — идущий.
Может, мягкость к себе — это не слабость,
а самая честная форма силы.
#страх #тревога #ценности #цели #act
Иногда я просто сижу
и вдруг чувствую —
что-то внутри дрожит.
Я же вроде знаю, куда иду.
Цель ясна, ценности близко,
двигаюсь, шаг за шагом.
А потом — бах.
Их приход не спросишь заранее.
Тревога. Страх.
Такие знакомые.
Пугают так убедительно,
что на мгновение веришь:
точно, не получится.
В теле сжимается,
в голове гул.
Сердце хочет спрятаться.
Застыть. Отложить.
Не трогать ничего.
Но я останавливаюсь.
Не бегу.
Прислушиваюсь.
Что ты хочешь сказать мне, страх?
Чего ты так боишься, тревога?
Вы же тоже — часть меня.
И в этом моменте,
где я не стараюсь быть «правильным»,
а просто дышу,
я вдруг замечаю:
ничего катастрофического не происходит.
Я просто живой.
Иногда — уязвимый.
Иногда — неуверенный.
Но всё ещё — идущий.
Может, мягкость к себе — это не слабость,
а самая честная форма силы.
#страх #тревога #ценности #цели #act
❤25👍11🔥6🥰2💯1
Forwarded from Психологический центр "Живая комната"
🌱 Эмоциональное Выгорание в терапии принятия и ответственности 🌱
Эмоциональное Выгорание — это не просто усталость. Это когда каждый новый день кажется вечностью, а силы и мотивация исчезают в облаке неопределенности. Но что если мы изменим взгляд на выгорание с точки зрения терапии принятия и ответственности (ACT)? 🤔
📌 Принятие:
Вместо того чтобы бороться с усталостью, тревогой и эмоциями, терапия принятия учит нас принимать их как неотъемлемую часть нашей жизни. Да, выгорание — это сложно, но признание того, что мы чувствуем, — первый шаг к исцелению. Мы не обязаны быть всегда «на высоте» и «идеальными». Иногда нужно просто дать себе право быть уставшими.
📌 Ответственность:
Но принятие не означает пассивности. Важно взять ответственность за свое состояние и начать делать что-то, чтобы вернуть баланс. Маленькие шаги, как забота о себе, нахождение смыслов в повседневной жизни, установление личных границ — это действия, которые возвращают ощущение контроля и внутренней силы.
💬 Что делать?
1. Принять свои чувства — выгорание не исчезнет, если его игнорировать. Позвольте себе испытывать усталость и дайте себе время для восстановления.
2. Понять свои ценности — что важно для вас? Вернитесь к своим настоящим желаниям, чтобы действовать не из «долга», а из смысла.
3. Сделать выбор в своем ритме — маленькие шаги вперед всегда лучше, чем попытки «догнать» все сразу.
✨ Ваши силы восстанавливаются, когда вы заботитесь о себе, а не стремитесь к идеалу. Принятие, ответственность и честность с собой — это путь к исцелению.
#выгорание #ACT #терапияпринятия #самопомощь #принятиеответственности
#комната_чтения
Напишите, а как Вы справляетесь с эмоциональным выгоранием?
Пост от психолога центра Павла Гаськова
Эмоциональное Выгорание — это не просто усталость. Это когда каждый новый день кажется вечностью, а силы и мотивация исчезают в облаке неопределенности. Но что если мы изменим взгляд на выгорание с точки зрения терапии принятия и ответственности (ACT)? 🤔
📌 Принятие:
Вместо того чтобы бороться с усталостью, тревогой и эмоциями, терапия принятия учит нас принимать их как неотъемлемую часть нашей жизни. Да, выгорание — это сложно, но признание того, что мы чувствуем, — первый шаг к исцелению. Мы не обязаны быть всегда «на высоте» и «идеальными». Иногда нужно просто дать себе право быть уставшими.
📌 Ответственность:
Но принятие не означает пассивности. Важно взять ответственность за свое состояние и начать делать что-то, чтобы вернуть баланс. Маленькие шаги, как забота о себе, нахождение смыслов в повседневной жизни, установление личных границ — это действия, которые возвращают ощущение контроля и внутренней силы.
💬 Что делать?
1. Принять свои чувства — выгорание не исчезнет, если его игнорировать. Позвольте себе испытывать усталость и дайте себе время для восстановления.
2. Понять свои ценности — что важно для вас? Вернитесь к своим настоящим желаниям, чтобы действовать не из «долга», а из смысла.
3. Сделать выбор в своем ритме — маленькие шаги вперед всегда лучше, чем попытки «догнать» все сразу.
✨ Ваши силы восстанавливаются, когда вы заботитесь о себе, а не стремитесь к идеалу. Принятие, ответственность и честность с собой — это путь к исцелению.
#выгорание #ACT #терапияпринятия #самопомощь #принятиеответственности
#комната_чтения
Напишите, а как Вы справляетесь с эмоциональным выгоранием?
Пост от психолога центра Павла Гаськова
👍11