Упражнение "Бабочка" из EMDR: что это и как использовать?
"Бабочка" — это простая техника саморегуляции, применяемая в EMDR (метод десенсибилизации и переработки движениями глаз), которая помогает снизить уровень стресса и тревоги. Это упражнение можно использовать, когда вы чувствуете сильное эмоциональное напряжение или переживаете стрессовое событие.
Когда делать?
- В момент тревоги или эмоционального всплеска
- При воспоминании травматичных событий
- В период ожидания важного события, вызывающего стресс
Инструкция:
1. Скрестите руки на груди так, чтобы ваши ладони касались плеч — ваша поза напоминает крылья бабочки.
2. Начинайте попеременно постукивать кончиками пальцев по плечам, сначала одной рукой, затем другой.
3. Постукивание должно быть ритмичным, не слишком быстрым и не слишком медленным. Вдох — стук одной рукой, выдох — другой.
4. Держите глаза открытыми или закрытыми, сосредоточившись на своих чувствах или дыхании.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут, пока не почувствуете облегчение.
Это упражнение помогает успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.
#emdr #дпдг #практика #психотерапия #психология
"Бабочка" — это простая техника саморегуляции, применяемая в EMDR (метод десенсибилизации и переработки движениями глаз), которая помогает снизить уровень стресса и тревоги. Это упражнение можно использовать, когда вы чувствуете сильное эмоциональное напряжение или переживаете стрессовое событие.
Когда делать?
- В момент тревоги или эмоционального всплеска
- При воспоминании травматичных событий
- В период ожидания важного события, вызывающего стресс
Инструкция:
1. Скрестите руки на груди так, чтобы ваши ладони касались плеч — ваша поза напоминает крылья бабочки.
2. Начинайте попеременно постукивать кончиками пальцев по плечам, сначала одной рукой, затем другой.
3. Постукивание должно быть ритмичным, не слишком быстрым и не слишком медленным. Вдох — стук одной рукой, выдох — другой.
4. Держите глаза открытыми или закрытыми, сосредоточившись на своих чувствах или дыхании.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут, пока не почувствуете облегчение.
Это упражнение помогает успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.
#emdr #дпдг #практика #психотерапия #психология
👍18👏1
Практические упражнения по терапии принятия и ответственности (ACT) на понедельник, чтобы начать новую неделю с большей осознанностью и направленностью на ценности:
1. Утренняя медитация на принятие 🌅
Описание: Начните день с краткой медитации, чтобы настроиться на принятие любых эмоций и мыслей, которые могут возникнуть в течение дня.
Как выполнить:
- Найдите тихое место и сядьте удобно.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Позвольте мыслям и чувствам приходить и уходить, как облака на небе, не зацикливаясь на них.
- Завершите медитацию, задав себе вопрос: "Какие ценности я хочу воплотить сегодня?"
Описание: Определите 2-3 ключевые ценности, которые будут направлять ваши действия на протяжении дня.
Как выполнить:
- Возьмите лист бумаги и напишите 2-3 ценности, которые для вас наиболее важны.
- Под каждой ценностью запишите конкретные действия, которые вы планируете совершить в этот день, чтобы воплотить их в жизнь.
- Например, если ваша ценность — это "забота о здоровье", запланируйте физическую активность или здоровый обед.
Описание: Включите осознанность в свою рутину с помощью прогулки на свежем воздухе.
Как выполнить:
- Найдите для прогулки место (парк, улица или сад).
- Внимательно наблюдайте за окружением: звуками, запахами, текстурами и цветами.
- Обратите внимание на свои мысли и чувства, которые возникают в процессе прогулки, и принимайте их без осуждения.
Описание: Тренируйтесь в осознанном питании, чтобы развить больший контакт с моментом настоящим.
Как выполнить:
- Когда обедаете, убирайте отвлекающие факторы, такие как телефон или телевизор.
- Обратите внимание на вкус, текстуру и запах пищи.
- Делайте небольшие паузы перед каждым глотком или кусочком, чтобы насладиться моментом.
Описание: Визуализируйте место спокойствия и безопасности, где можно найти уют после трудового дня.
Как выполнить:
- Закройте глаза и представьте, что находитесь в тихой гавани или любом другом месте, где вам комфортно.
- Представьте детали: звуки, запахи, ощущения.
- Погружайтесь в это ощущение покоя в течение нескольких минут, чтобы снизить стресс.
Описание: Напишите вечером короткое письмо самому себе, проявляя сострадание и поддержку.
Как выполнить:
- Отразите в письме свои достижения и небольшие победы за день.
- Признайте возникшие трудности, но избегайте самокритики.
- Завершите письмо словами ободрения и заботы.
Эти упражнения помогут вам начать неделю с ощущения большей осознанности и готовности следовать своим жизненным ценностям.
#психология #психотерапия #act #практика #осознанность
1. Утренняя медитация на принятие 🌅
Описание: Начните день с краткой медитации, чтобы настроиться на принятие любых эмоций и мыслей, которые могут возникнуть в течение дня.
Как выполнить:
- Найдите тихое место и сядьте удобно.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Позвольте мыслям и чувствам приходить и уходить, как облака на небе, не зацикливаясь на них.
- Завершите медитацию, задав себе вопрос: "Какие ценности я хочу воплотить сегодня?"
2. Практика "Ценности на день" 📋
Описание: Определите 2-3 ключевые ценности, которые будут направлять ваши действия на протяжении дня.
Как выполнить:
- Возьмите лист бумаги и напишите 2-3 ценности, которые для вас наиболее важны.
- Под каждой ценностью запишите конкретные действия, которые вы планируете совершить в этот день, чтобы воплотить их в жизнь.
- Например, если ваша ценность — это "забота о здоровье", запланируйте физическую активность или здоровый обед.
3. Упражнение "Сознательная прогулка" 🚶
Описание: Включите осознанность в свою рутину с помощью прогулки на свежем воздухе.
Как выполнить:
- Найдите для прогулки место (парк, улица или сад).
- Внимательно наблюдайте за окружением: звуками, запахами, текстурами и цветами.
- Обратите внимание на свои мысли и чувства, которые возникают в процессе прогулки, и принимайте их без осуждения.
4. Обеденная пауза "Mindful Eating" 🍏
Описание: Тренируйтесь в осознанном питании, чтобы развить больший контакт с моментом настоящим.
Как выполнить:
- Когда обедаете, убирайте отвлекающие факторы, такие как телефон или телевизор.
- Обратите внимание на вкус, текстуру и запах пищи.
- Делайте небольшие паузы перед каждым глотком или кусочком, чтобы насладиться моментом.
5. Визуализация "Тихая гавань" 🌊
Описание: Визуализируйте место спокойствия и безопасности, где можно найти уют после трудового дня.
Как выполнить:
- Закройте глаза и представьте, что находитесь в тихой гавани или любом другом месте, где вам комфортно.
- Представьте детали: звуки, запахи, ощущения.
- Погружайтесь в это ощущение покоя в течение нескольких минут, чтобы снизить стресс.
6. Рефлексия "Сострадательное письмо себе"✏️
Описание: Напишите вечером короткое письмо самому себе, проявляя сострадание и поддержку.
Как выполнить:
- Отразите в письме свои достижения и небольшие победы за день.
- Признайте возникшие трудности, но избегайте самокритики.
- Завершите письмо словами ободрения и заботы.
Эти упражнения помогут вам начать неделю с ощущения большей осознанности и готовности следовать своим жизненным ценностям.
#психология #психотерапия #act #практика #осознанность
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤15👍4