ТОЛЬКО БЫ ОН НЕ ЗАЗНАЛСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В последние несколько десятилетий из-за всеобщего увлечения улучшителями здоровья на наших глазах вырос культ вокруг отдельных витаминов и минералов. Пережил это увлечение, теряя по ходу интерес к большинству из них. Но пара другая остались. По заслугам.
Цинк среди них. Его влияние на наш организм огромно. Достаточно сказать, что цинк входит в качестве катализатора в состав двухсот ферментов. Влияет на иммунитет, желудок, почки, кровь, белковый обмен, мозговую активность, синтез инсулина, гормоны роста, кости, половые органы, размножение и т.п. И это только начало перечисления.
Однако из всего этого разнообразия нас простых физкультурников и обывателей интересует в первую очередь две области его применения. При физической активности и для профилактики и борьбы с ежегодными заболеваниями.
Физические нагрузки. Цинк помогает увеличить мышечную силу, выносливость и силовой потенциал. Он нужен для синтеза гормона роста. Обычно дневная норма для активного физкультурника вдвое больше рекомендованной обычным людям – до 30-35 мг. Кстати, 90% цинка в нашем организме сосредоточено в мышцах и костях.
Болячки. В первые дни простуды принимаю до 60 мг. Потом – по 25 мг. Важно (и это вытекает из результатов многих исследований): помогают только глюконат или ацетат цинка.
Суточная норма – 15 мг для мужчин и 12 для женщин. Всегда был против синтетики. Но наесть норму сегодня сложно. Судите сами. Больше всего цинка в устрицах и омарах. Не игнорируйте их. Тыквенные семечки – 10 мг на 100 г. Отруби – чуть меньше. Мясо – в среднем 5 мг. Орехи – около этого. В бобовых – около 3 мг. Столько же в яйцах (помните, в 100 г). Наконец, в тёмном шоколаде – 3 мг, а в какао – 6-7 (чемпион!). Дальше сыр, кисломолочные продукты.
Основная причина недостатка цинка у нас – обилие зерновых в рационе (фитаты). Основной источник пополнения – животные продукты. Цинк проблемный. За день-два восполняется, но может так же быстро упасть ниже нормы.
Кто-то думает, выпил пилюлю и всё. Нет. Цинк из пилюли усваивается плохо. Поэтому, покупая БАДы, всегда надо смотреть на этикетку. В наших аптеках обычно продают сульфат и оксид – дешёвые и тяжёлые для усвоения. Лучше усваиваются цитрат (1 место – 61,3%), глицинат, пиколинат, ацетат, монометионин. Наконец, неоднократно доказано, что лучшей формой многих минералов являются хелаты. Писал о них в ноябре (см. здесь). И ещё. Покупая ту или иную форму цинка, следует обратить внимание на содержание в ней элементарного цинка (так в 10 мг глюконата только 1,4 мг элементарного цинка).
Запивать цинк лучше водой. Плохо – чаем, кофе, алкоголем. Хлеб и каши из-за фитатов тоже персоны нон грата. Разносить по времени. Не дружит цинк и с медью, кальцием, железом, фолиевой кислотой. Зато приветствуются В12, витамин А, В2, В6.
Так, в общих словах. Хотел написать о магнии – рассказал о цинке 🙂. Магний – следующий в очереди.
Продолжаем налегать на омаров, товарищи.
@fitover60
#цинк
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В последние несколько десятилетий из-за всеобщего увлечения улучшителями здоровья на наших глазах вырос культ вокруг отдельных витаминов и минералов. Пережил это увлечение, теряя по ходу интерес к большинству из них. Но пара другая остались. По заслугам.
Цинк среди них. Его влияние на наш организм огромно. Достаточно сказать, что цинк входит в качестве катализатора в состав двухсот ферментов. Влияет на иммунитет, желудок, почки, кровь, белковый обмен, мозговую активность, синтез инсулина, гормоны роста, кости, половые органы, размножение и т.п. И это только начало перечисления.
Однако из всего этого разнообразия нас простых физкультурников и обывателей интересует в первую очередь две области его применения. При физической активности и для профилактики и борьбы с ежегодными заболеваниями.
Физические нагрузки. Цинк помогает увеличить мышечную силу, выносливость и силовой потенциал. Он нужен для синтеза гормона роста. Обычно дневная норма для активного физкультурника вдвое больше рекомендованной обычным людям – до 30-35 мг. Кстати, 90% цинка в нашем организме сосредоточено в мышцах и костях.
Болячки. В первые дни простуды принимаю до 60 мг. Потом – по 25 мг. Важно (и это вытекает из результатов многих исследований): помогают только глюконат или ацетат цинка.
Суточная норма – 15 мг для мужчин и 12 для женщин. Всегда был против синтетики. Но наесть норму сегодня сложно. Судите сами. Больше всего цинка в устрицах и омарах. Не игнорируйте их. Тыквенные семечки – 10 мг на 100 г. Отруби – чуть меньше. Мясо – в среднем 5 мг. Орехи – около этого. В бобовых – около 3 мг. Столько же в яйцах (помните, в 100 г). Наконец, в тёмном шоколаде – 3 мг, а в какао – 6-7 (чемпион!). Дальше сыр, кисломолочные продукты.
Основная причина недостатка цинка у нас – обилие зерновых в рационе (фитаты). Основной источник пополнения – животные продукты. Цинк проблемный. За день-два восполняется, но может так же быстро упасть ниже нормы.
Кто-то думает, выпил пилюлю и всё. Нет. Цинк из пилюли усваивается плохо. Поэтому, покупая БАДы, всегда надо смотреть на этикетку. В наших аптеках обычно продают сульфат и оксид – дешёвые и тяжёлые для усвоения. Лучше усваиваются цитрат (1 место – 61,3%), глицинат, пиколинат, ацетат, монометионин. Наконец, неоднократно доказано, что лучшей формой многих минералов являются хелаты. Писал о них в ноябре (см. здесь). И ещё. Покупая ту или иную форму цинка, следует обратить внимание на содержание в ней элементарного цинка (так в 10 мг глюконата только 1,4 мг элементарного цинка).
Запивать цинк лучше водой. Плохо – чаем, кофе, алкоголем. Хлеб и каши из-за фитатов тоже персоны нон грата. Разносить по времени. Не дружит цинк и с медью, кальцием, железом, фолиевой кислотой. Зато приветствуются В12, витамин А, В2, В6.
Так, в общих словах. Хотел написать о магнии – рассказал о цинке 🙂. Магний – следующий в очереди.
Продолжаем налегать на омаров, товарищи.
@fitover60
#цинк
Telegram
Будь в форме после 60.
КЛЕШНЯ-ПОМОЩНИЦА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Раньше о добавках почти ничего не знали. Ну, рыбий жир. Сегодня жизнь без витаминов и минералов для многих уже кажется неполноценной. Предпочитаю в этом золотую середину…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Раньше о добавках почти ничего не знали. Ну, рыбий жир. Сегодня жизнь без витаминов и минералов для многих уже кажется неполноценной. Предпочитаю в этом золотую середину…
ПОДТЯГИВАЕМСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Снова о главном в моих физкультурных предпочтениях – о подтягиваниях на перекладине. Здесь у меня достаточный опыт. Любителя.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений. Даёт фантастический результат в развитии силы. Работают практически все мышцы, кроме, пожалуй, ножных и лицевых.
Выбрал в своё время турник взамен тяжёлому железу (в юности так им руки намозолил). И не ошибся. Форму с ним восстановил, поддерживаю и развиваю. Советую всем. Подходит начинающим и мастерам, мальчикам и девочкам.
Не можете подтянуться ни разу? Не беда. В этом случае надо начать с подготовки.
Итак. Для начала установите перекладину. Дёшево и сердито (где-то от 500 до 3000 руб.). Некоторое время поделать укрепляющие упражнения: отжимания, с гантелями, с резиновыми эспандерами и т.п. Приступаете к подтягиваниям – разминка обязательна! Не прислушаетесь – поймёте это, когда локти заболят из-за вашей лени разминаться (эпиндикулит: «локоть теннисиста» или «локоть гольфиста» – воспаление сухожилий). Далее. С ходу предложил бы три варианта для начала:
• «австралийские подтягивания» – горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. На уровне пояса. Это может быть и детский турник, и швабра на спинках стульев. Держась руками за перекладину, тело прямое, упираемся пятками и подтягиваемся. Подходят для новичков и девушек, укрепляют мышцы спины.
• «негативные» подтягивания – подведение груди к перекладине с помощью партнера, со стула, в прыжке и медленное опускание с усилием. Отличное упражнение.
• с помощью резиновых петель. Закрепили за перекладину, вдели ногу – сразу сбросили несколько десятков кг.
Кстати, все три упражнения полезны и опытным физкультурникам.
О хватах при подтягивании. Их существует немало, но работают обычно с нескольким наиболее распространёнными. Они различаются:
По ширине расположения рук на перекладине.
• Обычный – руки на перекладине на ширине плеч. Самый распространённый. Во дворе, в школе, в армии.
• Широкий – шире обычного. Чаще всего предплечья перпендикулярны плечам. Локти в одной плоскости с телом. Нагрузка в основном на широчайшие, отчасти на грудные. Может быть опасным для вращательной манжеты плеча и лопатки. Во избежание этого я обычно подтягиваюсь до уровня глаз, не выше.
• Узкий – соответственно уже. Для меня он менее травмоопасен и при прямом, и особенно при обратном хватах.
По направлению ладоней на перекладине. Сначала поверьте себя. Поднимите руки вверх из положения стоя. Ладони ваши в естественном положении смотрят друг на друга или вперед, но никак не назад. Теперь читайте.
• Прямой, верхний или пронированный – ладони от себя. Работают спина, грудь, плечелучевая, брахиалис, предплечья.
• Обратный, нижний или супинированный – ладони к себе. Задействованы бицепсы, предплечья, грудь, спина. Недостатки – болевые ощущения в кистях и предплечьях со стороны мизинца. Тем не менее считается самым простым способом подтягивания. Узким хватом тренирую бицепсы.
•Нейтральный или параллельный – ладони смотрят друг на друга. Нужна перекладина с «рогами». Хорошо работают бицепсы и брахиалис, а также спина. Менее травмоопасный, чем остальные. Предпочитаю его.
По охвату перекладины пальцами.
• Закрытый – при охвате соединены большой и указательный пальцы. Основной способ. Недостаток в том, что при подтягивании может заламываться кисть.
• Открытый или «обезьяний» – большой палец сверху. Удобный во многих случаях. Практикую. Советую попробовать.
И всё же самый лучший вариант, по-моему, – подтягивание на гимнастических кольцах. Они станут как надо и «подстроятся» под ваши руки. Никаких травм и неудобств. Попробуйте.
Сразу лайфхак для дома: проходишь мимо турника – подтянись 1-2-3 раза. Будет полезная привычка.
Начните подтягиваться, товарищи. Поверьте, результат удивит вас уже через месяц.
@fitover60
#подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Снова о главном в моих физкультурных предпочтениях – о подтягиваниях на перекладине. Здесь у меня достаточный опыт. Любителя.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений. Даёт фантастический результат в развитии силы. Работают практически все мышцы, кроме, пожалуй, ножных и лицевых.
Выбрал в своё время турник взамен тяжёлому железу (в юности так им руки намозолил). И не ошибся. Форму с ним восстановил, поддерживаю и развиваю. Советую всем. Подходит начинающим и мастерам, мальчикам и девочкам.
Не можете подтянуться ни разу? Не беда. В этом случае надо начать с подготовки.
Итак. Для начала установите перекладину. Дёшево и сердито (где-то от 500 до 3000 руб.). Некоторое время поделать укрепляющие упражнения: отжимания, с гантелями, с резиновыми эспандерами и т.п. Приступаете к подтягиваниям – разминка обязательна! Не прислушаетесь – поймёте это, когда локти заболят из-за вашей лени разминаться (эпиндикулит: «локоть теннисиста» или «локоть гольфиста» – воспаление сухожилий). Далее. С ходу предложил бы три варианта для начала:
• «австралийские подтягивания» – горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. На уровне пояса. Это может быть и детский турник, и швабра на спинках стульев. Держась руками за перекладину, тело прямое, упираемся пятками и подтягиваемся. Подходят для новичков и девушек, укрепляют мышцы спины.
• «негативные» подтягивания – подведение груди к перекладине с помощью партнера, со стула, в прыжке и медленное опускание с усилием. Отличное упражнение.
• с помощью резиновых петель. Закрепили за перекладину, вдели ногу – сразу сбросили несколько десятков кг.
Кстати, все три упражнения полезны и опытным физкультурникам.
О хватах при подтягивании. Их существует немало, но работают обычно с нескольким наиболее распространёнными. Они различаются:
По ширине расположения рук на перекладине.
• Обычный – руки на перекладине на ширине плеч. Самый распространённый. Во дворе, в школе, в армии.
• Широкий – шире обычного. Чаще всего предплечья перпендикулярны плечам. Локти в одной плоскости с телом. Нагрузка в основном на широчайшие, отчасти на грудные. Может быть опасным для вращательной манжеты плеча и лопатки. Во избежание этого я обычно подтягиваюсь до уровня глаз, не выше.
• Узкий – соответственно уже. Для меня он менее травмоопасен и при прямом, и особенно при обратном хватах.
По направлению ладоней на перекладине. Сначала поверьте себя. Поднимите руки вверх из положения стоя. Ладони ваши в естественном положении смотрят друг на друга или вперед, но никак не назад. Теперь читайте.
• Прямой, верхний или пронированный – ладони от себя. Работают спина, грудь, плечелучевая, брахиалис, предплечья.
• Обратный, нижний или супинированный – ладони к себе. Задействованы бицепсы, предплечья, грудь, спина. Недостатки – болевые ощущения в кистях и предплечьях со стороны мизинца. Тем не менее считается самым простым способом подтягивания. Узким хватом тренирую бицепсы.
•Нейтральный или параллельный – ладони смотрят друг на друга. Нужна перекладина с «рогами». Хорошо работают бицепсы и брахиалис, а также спина. Менее травмоопасный, чем остальные. Предпочитаю его.
По охвату перекладины пальцами.
• Закрытый – при охвате соединены большой и указательный пальцы. Основной способ. Недостаток в том, что при подтягивании может заламываться кисть.
• Открытый или «обезьяний» – большой палец сверху. Удобный во многих случаях. Практикую. Советую попробовать.
И всё же самый лучший вариант, по-моему, – подтягивание на гимнастических кольцах. Они станут как надо и «подстроятся» под ваши руки. Никаких травм и неудобств. Попробуйте.
Сразу лайфхак для дома: проходишь мимо турника – подтянись 1-2-3 раза. Будет полезная привычка.
Начните подтягиваться, товарищи. Поверьте, результат удивит вас уже через месяц.
@fitover60
#подтягивания
ХОРОШАЯ КНИГА-32
не реклама
И. Борщенко. Кардиофитнес глазами врача. Опасный/безопасный фитнес. 2023
Автор – нейрохирург, специалист в области лечения заболеваний позвоночника и спинного мозга, разработчик современных гимнастических комплексов.
Фитнес сегодня в тренде. Кто-то начал, а большинство только собирается стать активными физкультурниками. И в том и в другом случае перед ними одна проблема – как делать это без вреда для здоровья. Чтобы не было мучительно больно из-за ошибок в зале.
В книге подробно разбираются полезные и опасные упражнения. Даются рекомендации по проведению правильных кардиотренировок.
«Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий», – пишет автор.
Получился справочник по безопасному фитнесу.
И. Борщенко – автор более 20 книг на эту тему. Пишет о спине, пояснице, шее, суставах без боли с примерами специальных гимнастик для этого.
Книга полезная. Каждый может выбрать из неё что-то нужное только ему. А при желании – посмотреть другие произведения автора.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#игорьборщенко
не реклама
И. Борщенко. Кардиофитнес глазами врача. Опасный/безопасный фитнес. 2023
Автор – нейрохирург, специалист в области лечения заболеваний позвоночника и спинного мозга, разработчик современных гимнастических комплексов.
Фитнес сегодня в тренде. Кто-то начал, а большинство только собирается стать активными физкультурниками. И в том и в другом случае перед ними одна проблема – как делать это без вреда для здоровья. Чтобы не было мучительно больно из-за ошибок в зале.
В книге подробно разбираются полезные и опасные упражнения. Даются рекомендации по проведению правильных кардиотренировок.
«Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий», – пишет автор.
Получился справочник по безопасному фитнесу.
И. Борщенко – автор более 20 книг на эту тему. Пишет о спине, пояснице, шее, суставах без боли с примерами специальных гимнастик для этого.
Книга полезная. Каждый может выбрать из неё что-то нужное только ему. А при желании – посмотреть другие произведения автора.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#игорьборщенко
НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Физические упражнения. Большую часть жизни выполнял некоторые самые распространённые из них. Оказалось, не правильно и вредно. Но по порядку. Информация не для опытных физкультурников. Для любителей и начинающих.
Наклоны вперёд стоя с прямыми ногами. При неправильном наклоне нижняя часть спины принудительно округляется, таз уходит назад. Сильное давление на поясницу, которая в наклоне не участвует. Поэтому первое рефлекторное движение немолодого человека – выпрямившись потереть низ спины. Попробуйте. Только без фанатизма. Вспомните. У некоторых так бывает после работы с пылесосом.
Другая проблема – перенапряжение подколенных сухожилий, что также отразится на пояснице.
Как надо. Наклониться, отводя таз назад за счёт тазобедренных суставов и ягодичных мышц. И чуть подсогнуть ноги в коленях.
Разминка шеи. С ней, наверное проблемы у всех. Хрустит, побаливает, голова не поворачивается. Нельзя: резко и сильно крутить головой и поворачивать её во всех плоскостях. Помните как в дешёвых боевиках амбалы перед дракой начинают крутить-хрустеть шеей. Так нельзя.
Как надо. Нежно, постепенно, с малой амплитудой. И это очень индивидуально.
Упражнения на пресс, скручивания. Опасны все, в которых поясница отрывается от поверхности или жёстко давит на неё. Сильное компрессионное напряжением на позвоночник и не только. Вот только часть из них:
– подъём прямых ног из положения лёжа;
– подъём корпуса из положения лёжа;
– сгибание туловища на скамье;
– скручивания с поворотами корпуса.
Как надо. Советоваться с специалистами. Уж больно всё деликатно. Лично я упражнения на кор и пресс делаю в основном на турнике. И помните, количество кубиков, если они кого-то волнуют, чаще всего заложены генетикой, либо достигаются правильным питанием, но никак не закачиванием.
Будьте бдительны, товарищи.
@fitover60
#опасныеупражнения #наклоны #шея #пресс
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Физические упражнения. Большую часть жизни выполнял некоторые самые распространённые из них. Оказалось, не правильно и вредно. Но по порядку. Информация не для опытных физкультурников. Для любителей и начинающих.
Наклоны вперёд стоя с прямыми ногами. При неправильном наклоне нижняя часть спины принудительно округляется, таз уходит назад. Сильное давление на поясницу, которая в наклоне не участвует. Поэтому первое рефлекторное движение немолодого человека – выпрямившись потереть низ спины. Попробуйте. Только без фанатизма. Вспомните. У некоторых так бывает после работы с пылесосом.
Другая проблема – перенапряжение подколенных сухожилий, что также отразится на пояснице.
Как надо. Наклониться, отводя таз назад за счёт тазобедренных суставов и ягодичных мышц. И чуть подсогнуть ноги в коленях.
Разминка шеи. С ней, наверное проблемы у всех. Хрустит, побаливает, голова не поворачивается. Нельзя: резко и сильно крутить головой и поворачивать её во всех плоскостях. Помните как в дешёвых боевиках амбалы перед дракой начинают крутить-хрустеть шеей. Так нельзя.
Как надо. Нежно, постепенно, с малой амплитудой. И это очень индивидуально.
Упражнения на пресс, скручивания. Опасны все, в которых поясница отрывается от поверхности или жёстко давит на неё. Сильное компрессионное напряжением на позвоночник и не только. Вот только часть из них:
– подъём прямых ног из положения лёжа;
– подъём корпуса из положения лёжа;
– сгибание туловища на скамье;
– скручивания с поворотами корпуса.
Как надо. Советоваться с специалистами. Уж больно всё деликатно. Лично я упражнения на кор и пресс делаю в основном на турнике. И помните, количество кубиков, если они кого-то волнуют, чаще всего заложены генетикой, либо достигаются правильным питанием, но никак не закачиванием.
Будьте бдительны, товарищи.
@fitover60
#опасныеупражнения #наклоны #шея #пресс
ПРЕДПОЧИТАЕМ РОЗОВЫЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Продолжаем об астаксантине (новая скороговорка для вас). Начало – здесь.
Помним о его удивительной способности защищать коллаген кожи, сглаживать морщины, предотвращать появление возрастных пигментных пятен. Это далеко не всё.
Где ещё астаксантин проявляет себя?
• Сердечно-сосудистые болячки. Способствует улучшению кровотока (и доставке кислорода по всему организму). Замедляет атеросклеротические изменения.
• Здоровье глаз. Улучшает аккомодацию (способность чётко видеть на различные расстояния от глаза). Замедляет возрастную дальнозоркость. Увеличивает приток крови к тканям глаза.
• Здоровье мозга. Замедляет возрастные изменения (болезни П. и А.). Улучшает когнитивные возможности и психические функции.
• Физическая активность. Защищает мышцы от повреждений. Повышает мышечную выносливость.
• Сахарный диабет, резистентность к инсулину и метаболический синдром. Улучшает антиоксидантный статус. Защищает сосуды от повреждений.
• Здоровье иммунной системы. Защищает от повреждения иммунные клетки.
Особенностью астаксантина является его способность быть одновременно и жиро- и водорастворимым. Он также способен преодолевать все барьеры и проникать для защиты в мозг и сетчатку глаза (очень важно). Ещё оказывает специфическое противовоспалительное действие.
Считается, что по своим полезным свойствам астаксантин выше всех каротиноидов вместе взятых.
Ещё о приёме. Биодоступность его не высока – 10-15%. Желательно принимать с жиром. Важен источник, из которого приготовлены пилюли. Это должна быть водоросль. Побочных явлений при приёме не было отмечено. По самому приёму чётких рекомендаций пока не выработано. Один известный доктор считает, что можно 8 недель через 8.
Заменяем омаров на лосося, товарищи. Хорошего понемножку 🙂.
@fitover60
#астаксантин
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Продолжаем об астаксантине (новая скороговорка для вас). Начало – здесь.
Помним о его удивительной способности защищать коллаген кожи, сглаживать морщины, предотвращать появление возрастных пигментных пятен. Это далеко не всё.
Где ещё астаксантин проявляет себя?
• Сердечно-сосудистые болячки. Способствует улучшению кровотока (и доставке кислорода по всему организму). Замедляет атеросклеротические изменения.
• Здоровье глаз. Улучшает аккомодацию (способность чётко видеть на различные расстояния от глаза). Замедляет возрастную дальнозоркость. Увеличивает приток крови к тканям глаза.
• Здоровье мозга. Замедляет возрастные изменения (болезни П. и А.). Улучшает когнитивные возможности и психические функции.
• Физическая активность. Защищает мышцы от повреждений. Повышает мышечную выносливость.
• Сахарный диабет, резистентность к инсулину и метаболический синдром. Улучшает антиоксидантный статус. Защищает сосуды от повреждений.
• Здоровье иммунной системы. Защищает от повреждения иммунные клетки.
Особенностью астаксантина является его способность быть одновременно и жиро- и водорастворимым. Он также способен преодолевать все барьеры и проникать для защиты в мозг и сетчатку глаза (очень важно). Ещё оказывает специфическое противовоспалительное действие.
Считается, что по своим полезным свойствам астаксантин выше всех каротиноидов вместе взятых.
Ещё о приёме. Биодоступность его не высока – 10-15%. Желательно принимать с жиром. Важен источник, из которого приготовлены пилюли. Это должна быть водоросль. Побочных явлений при приёме не было отмечено. По самому приёму чётких рекомендаций пока не выработано. Один известный доктор считает, что можно 8 недель через 8.
Заменяем омаров на лосося, товарищи. Хорошего понемножку 🙂.
@fitover60
#астаксантин
Telegram
Будь в форме после 60.
ДА ЗДРАВСТВУЕТ РОЗОВЫЙ!
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Солнца с каждым днём всё больше. Бледные люди купаются в его тёплых лучах. Идиллия? Пока да. Но дальше лето с его зачастую изнуряющим зноем. Готовы ли мы к нему?…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Солнца с каждым днём всё больше. Бледные люди купаются в его тёплых лучах. Идиллия? Пока да. Но дальше лето с его зачастую изнуряющим зноем. Готовы ли мы к нему?…
ДЛЯ МОЗГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Наш ленивый и хитрый мозг делает всё, чтобы не было лишней работы. Его следует подстёгивать. Постоянно. И не примитивно. Кроссворды уже не всегда срабатывают. Нужны занятия необычные и непривычные, удивляющие этим наше серое вещество. Тогда мы не только не потеряем свои когнитивные способности, но и нарастим их – интеллект, память, внимание, концентрацию.
Предлагаю немного почудить. В своё время американцы придумали специальную тренировку для этого – нейробику. Простые дела делать непростыми способами. Либо делать дела неожиданные. Смотрим.
• Приём общеизвестный, но очень эффективный – включить в работу неглавную руку. Застёгиваться, есть, чистить зубы, открывать двери, писать, листать. Это взаимодействие полушарий, творческие способности, нестандартное мышление.
• Арифметика в уме. Выбрать любое трёхзначное число. Прибавить к нему 3, повторив это действие 3 раза. От получившегося числа отнять 4, повторив это действие 4 раза. Это концентрация, память, умственные способности.
• Вспомнить всех. В конце дня в течение десяти минут вспомнить 3 (5,7) деталей, присущих каждому из людей, с которыми общались в этот день (блондин, красный галстук, коричневые туфли). Это память, концентрация.
• Испытать новые ощущения. Походить по знакомым местам с закрытыми глазами. Определить на ощупь разные вещи (монеты, например). Пообщаться в течение часа-другого с детьми или внуками на языке жестов. Это новые сенсорные отделы мозга.
• Искать новые пути-тропинки. Ходить в привычные места каждый раз новым маршрутом. Посещать новые места. Это пространственная память.
• Менять интерьер, переставлять привычные вещи. Менять свой имидж. Цвет одежды. длину волос, причёску, парфюм. По-другому ощутить себя. Это стимуляция мозга.
• Нетривиально отвечать на тривиальные вопросы типа «как дела», «где был», «что нового». Это стимуляция центра речи.
• Упражнение «что общего?». Попросить наговорить вам пары слов, никак не связанных между собой. И всё же найти, что между ними общего. Например, что общего между занавеской и кастрюлей? Обе находятся на кухне. Это нестандартное мышление.
• Походить задом наперёд. Это осознанность, пространственное мышление.
И читать. По возможности каждый день.
Попробуем изменять что-то привычное, товарищи. Для нашей пользы.
P.S. Недавно. Память – самый подлый предатель на свете (здесь).
@fitover60
#мозг #память #внимание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Наш ленивый и хитрый мозг делает всё, чтобы не было лишней работы. Его следует подстёгивать. Постоянно. И не примитивно. Кроссворды уже не всегда срабатывают. Нужны занятия необычные и непривычные, удивляющие этим наше серое вещество. Тогда мы не только не потеряем свои когнитивные способности, но и нарастим их – интеллект, память, внимание, концентрацию.
Предлагаю немного почудить. В своё время американцы придумали специальную тренировку для этого – нейробику. Простые дела делать непростыми способами. Либо делать дела неожиданные. Смотрим.
• Приём общеизвестный, но очень эффективный – включить в работу неглавную руку. Застёгиваться, есть, чистить зубы, открывать двери, писать, листать. Это взаимодействие полушарий, творческие способности, нестандартное мышление.
• Арифметика в уме. Выбрать любое трёхзначное число. Прибавить к нему 3, повторив это действие 3 раза. От получившегося числа отнять 4, повторив это действие 4 раза. Это концентрация, память, умственные способности.
• Вспомнить всех. В конце дня в течение десяти минут вспомнить 3 (5,7) деталей, присущих каждому из людей, с которыми общались в этот день (блондин, красный галстук, коричневые туфли). Это память, концентрация.
• Испытать новые ощущения. Походить по знакомым местам с закрытыми глазами. Определить на ощупь разные вещи (монеты, например). Пообщаться в течение часа-другого с детьми или внуками на языке жестов. Это новые сенсорные отделы мозга.
• Искать новые пути-тропинки. Ходить в привычные места каждый раз новым маршрутом. Посещать новые места. Это пространственная память.
• Менять интерьер, переставлять привычные вещи. Менять свой имидж. Цвет одежды. длину волос, причёску, парфюм. По-другому ощутить себя. Это стимуляция мозга.
• Нетривиально отвечать на тривиальные вопросы типа «как дела», «где был», «что нового». Это стимуляция центра речи.
• Упражнение «что общего?». Попросить наговорить вам пары слов, никак не связанных между собой. И всё же найти, что между ними общего. Например, что общего между занавеской и кастрюлей? Обе находятся на кухне. Это нестандартное мышление.
• Походить задом наперёд. Это осознанность, пространственное мышление.
И читать. По возможности каждый день.
Попробуем изменять что-то привычное, товарищи. Для нашей пользы.
P.S. Недавно. Память – самый подлый предатель на свете (здесь).
@fitover60
#мозг #память #внимание
Telegram
Будь в форме после 60.
ПАМЯТЬ – САМЫЙ ПОДЛЫЙ ПРЕДАТЕЛЬ НА СВЕТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Под таким заголовком начали в октябре разговор о памяти. Продолжим. Чего лукавить – многие из нас грешат на неё после ковида. Да и в целом. Конечно…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Под таким заголовком начали в октябре разговор о памяти. Продолжим. Чего лукавить – многие из нас грешат на неё после ковида. Да и в целом. Конечно…
МАНТРА
по понедельникам
Помним о своей стати.
Всё больше рядом с нами людей с опущенной головой и согбенной спиной. Слово «стать» постепенно выходит из оборота. Того и гляди, сутулость будет объявлена пандемией. Или нормой? Всё возможно в наш компьютерный век.
Что делать? Правильная стать происходит из устойчивых привычек нашего тела. И над этим надо работать. Танцы, спорт, соответствующее воспитание детей и т.п.
Зачем? Затем, что правильная осанка во многом формирует наше поведение и настроение. Это общее впечатление, которое мы производим на окружающих. Наконец, это проявление нашей мужественности или женственности.
И ещё. Это наше здоровье. Поставил бы на первое место.
Сгорбленный человек с опущенным взглядом всегда будет восприниматься как виноватый, неуверенный, подчинённый, слабый.
Помним о своей стати. Всегда и везде.
И не забываем о нашем секретном приёме: заходим в помещение – смотрим на люстру.
Помним о своей стати, товарищи.
@fitover60
#осанка
по понедельникам
Помним о своей стати.
Всё больше рядом с нами людей с опущенной головой и согбенной спиной. Слово «стать» постепенно выходит из оборота. Того и гляди, сутулость будет объявлена пандемией. Или нормой? Всё возможно в наш компьютерный век.
Что делать? Правильная стать происходит из устойчивых привычек нашего тела. И над этим надо работать. Танцы, спорт, соответствующее воспитание детей и т.п.
Зачем? Затем, что правильная осанка во многом формирует наше поведение и настроение. Это общее впечатление, которое мы производим на окружающих. Наконец, это проявление нашей мужественности или женственности.
И ещё. Это наше здоровье. Поставил бы на первое место.
Сгорбленный человек с опущенным взглядом всегда будет восприниматься как виноватый, неуверенный, подчинённый, слабый.
Помним о своей стати. Всегда и везде.
И не забываем о нашем секретном приёме: заходим в помещение – смотрим на люстру.
Помним о своей стати, товарищи.
@fitover60
#осанка
К СВЕТУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просыпаясь, некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я – наоборот. С утра люблю яркий свет. И оказался в хорошей компании. С учёными.
Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк там, где они есть. Улучшается работа мозга. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. Происходит нормализация циркадных ритмов.
15-30 мин. на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице во много раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку (это рано утром).
Испанцам и иже с ними заморачиваться на сей счёт не приходится. Нам же, жителям страны с небольшим количеством солнечных дней, приходится ловить каждый луч. Справляемся. Как можем.
Лето на подходе. Солнца всё больше.
Будем на светлой стороне, товарищи.
@fitover60
#свет #утро
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просыпаясь, некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я – наоборот. С утра люблю яркий свет. И оказался в хорошей компании. С учёными.
Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк там, где они есть. Улучшается работа мозга. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. Происходит нормализация циркадных ритмов.
15-30 мин. на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице во много раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку (это рано утром).
Испанцам и иже с ними заморачиваться на сей счёт не приходится. Нам же, жителям страны с небольшим количеством солнечных дней, приходится ловить каждый луч. Справляемся. Как можем.
Лето на подходе. Солнца всё больше.
Будем на светлой стороне, товарищи.
@fitover60
#свет #утро
ОТЖИМАЕМСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отжимание от пола – упражнение простое, очень полезное, любимое. Базовое. Для мальчиков и для девочек. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.
Классическая техника:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.
Где-то читал, что рекорд отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. Даже не пытайтесь, товарищи. Просто порадуемся за рекордсмена.
P.S. Об упорах для отжимания – здесь.
@fitover60
#отжимания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отжимание от пола – упражнение простое, очень полезное, любимое. Базовое. Для мальчиков и для девочек. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.
Классическая техника:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.
Где-то читал, что рекорд отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. Даже не пытайтесь, товарищи. Просто порадуемся за рекордсмена.
P.S. Об упорах для отжимания – здесь.
@fitover60
#отжимания
ХОРОШАЯ КНИГА-33
не реклама
Новоселов В.М. Золотые правила серебряного возраста: полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+. 2024. (Практикум здоровья. Полезные книги от российских врачей).
Автор – врач-гериатр, невролог, геронтолог, спортивный физиолог, директор и главный врач АНО «Научно-медицинский геронтологический центр. Он более 35 лет изучает влияние физических и гипоксических нагрузок на активное долголетие человека. У него свой критический подход к изучению процессов старения.
Тема понятная. Таблетки нестарения пока нет – для здоровья немолодых граждан нужны физические нагрузки и правильный образ жизни.
Из оглавления книги:
• Когда начинается старение
• Почему россияне не живут долго?
• Что такое геропротектор?
• О старении мышц и саркопении
• Физическая активность и спорт для людей старше 60 лет: общие рекомендации
• О силовой тренировке
• «Железные игры» для людей 60+
• О велонагрузке и скандинавской ходьбе
• Сколько живут спортсмены и риск мачизма после 60 лет
• Питание при занятиях спортом в возрасте 60+
• Тестостерон и спорт у мужчин старше 60 лет
• Спорт и сердечно-сосудистые заболевания
• Спортивное долголетие на фоне метформина, глюкагоноподобного пептида -1 и статинов
• Если вам 45 лет: важные принципы возраста зрелости
• Возраст и внешность: интересный феномен
• Гипоксия тканей как часть старения тела
• Поможет ли кислород жить дольше?
Есть теория. Читается с интересом. И много советов по всем вопросам от человека знающего.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#валерийновосёлов
не реклама
Новоселов В.М. Золотые правила серебряного возраста: полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+. 2024. (Практикум здоровья. Полезные книги от российских врачей).
Автор – врач-гериатр, невролог, геронтолог, спортивный физиолог, директор и главный врач АНО «Научно-медицинский геронтологический центр. Он более 35 лет изучает влияние физических и гипоксических нагрузок на активное долголетие человека. У него свой критический подход к изучению процессов старения.
Тема понятная. Таблетки нестарения пока нет – для здоровья немолодых граждан нужны физические нагрузки и правильный образ жизни.
Из оглавления книги:
• Когда начинается старение
• Почему россияне не живут долго?
• Что такое геропротектор?
• О старении мышц и саркопении
• Физическая активность и спорт для людей старше 60 лет: общие рекомендации
• О силовой тренировке
• «Железные игры» для людей 60+
• О велонагрузке и скандинавской ходьбе
• Сколько живут спортсмены и риск мачизма после 60 лет
• Питание при занятиях спортом в возрасте 60+
• Тестостерон и спорт у мужчин старше 60 лет
• Спорт и сердечно-сосудистые заболевания
• Спортивное долголетие на фоне метформина, глюкагоноподобного пептида -1 и статинов
• Если вам 45 лет: важные принципы возраста зрелости
• Возраст и внешность: интересный феномен
• Гипоксия тканей как часть старения тела
• Поможет ли кислород жить дольше?
Есть теория. Читается с интересом. И много советов по всем вопросам от человека знающего.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#валерийновосёлов
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
КРЕПКО ЖМЁМ РУКУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сила хвата. Как показатель собственно силы, так и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. Кстати, весьма показательно.
Много писал об этом. Медики бьют тревогу. Исследования показывают, что силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом. Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70.
Учёные считают, что человек без физических нагрузок, начиная уже с 30 лет, теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Этот же человек после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения – болезнь пожилого возраста, начинающаяся у некоторых граждан в молодости.
Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).
Что делать? Не запускать свои руки. Тренироваться. Это несложно. Где угодно. При желании – в пути, на работе, сидя на диване перед телевизором.
Сегодня в дополнение к уже описанным приёмам и снарядам хочу предложить опробовать ещё один эспандер. Своеобразный.
Гироскопический тренажёр. Размером с теннисный мячик. Принцип работы основан на свойствах роторного гироскопа. Грузит большинство мышц и суставов руки. Хорош для физкультурников и людей, занятых однообразной ручной работой.
Попробуйте, не пожалеете.
Крепко жмём руку, товарищи.
@fitover60
#хват #гироскопическийтренажёр
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сила хвата. Как показатель собственно силы, так и здоровья в целом. Всегда отмечал в человеке силу рукопожатия. Кстати, весьма показательно.
Много писал об этом. Медики бьют тревогу. Исследования показывают, что силу рукопожатия можно рассматривать в качестве доступного индикатора нашего здоровья в целом. Её ослабление является частью общего процесса мышечной потери, которая начинается после 40 и ускоряется после 70.
Учёные считают, что человек без физических нагрузок, начиная уже с 30 лет, теряет в год 0,5-1% мышечной массы. Этот же человек после 50 – уже 1-2%. Дальше – больше. Саркопения – болезнь пожилого возраста, начинающаяся у некоторых граждан в молодости.
Как проявляется? В ощутимом снижении силы пальцев, кисти и предплечья.
Исследования показали, что слабое рукопожатие является ранним признаком когнитивных нарушений, ведущих к деменции, свидетельствует о повышенном риске депрессии. Это было неоднократно подтверждено в научных опытах. Также по ослаблению силы хвата можно предсказывать возрастное снижение плотности костной ткани (риск падений и переломов).
Что делать? Не запускать свои руки. Тренироваться. Это несложно. Где угодно. При желании – в пути, на работе, сидя на диване перед телевизором.
Сегодня в дополнение к уже описанным приёмам и снарядам хочу предложить опробовать ещё один эспандер. Своеобразный.
Гироскопический тренажёр. Размером с теннисный мячик. Принцип работы основан на свойствах роторного гироскопа. Грузит большинство мышц и суставов руки. Хорош для физкультурников и людей, занятых однообразной ручной работой.
Попробуйте, не пожалеете.
Крепко жмём руку, товарищи.
@fitover60
#хват #гироскопическийтренажёр
БЫТЬ НА ВЫСОТЕ СВОЕГО УМА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Часто долго живём словно в объятиях гигантских волн, которые обволакивают нас и несут по жизни без препятствий и проблем. По пути наименьшего сопротивления. Удобно, сладко, тепло. Кому-то другая жизнь и не нужна. Да и трудно, опасно и страшно пойти против течения.
Думаю, наши читатели из другого разряда. По крайней мере мы готовы растаскивать свои жизненные завалы. И здесь в помощь нам помимо характера наш природный ум, образование, любознательность и интеллигентность. В широком смысле. Ещё с детства отмечал природную деликатность и пытливый, неординарный ум многих деревенских жителей. Часто без университетов за спиной.
Чтобы у нас всё получалось:
• ценим свои знания и образование, совершенствуем их
• понимаем собственные возможности и умения, трезво оцениваем их
• постоянно «потакаем» собственной любознательности во всём; она пропадёт – превратимся в животных у кормушки
• отличаем хорошее от плохого, правильное от неправильного; не даём себя увлечь деструктивным, завиральным и сектантским идеям, в том числе калечащим наше здоровье
• не заморачиваемся насчёт вещей, которые выше нашего понимания (например, просто разумно питаемся, не пытаясь понять потребности каждой бактерии нашего микробиома)
• умеем гибко менять свои жизненные правила и даже убеждения, получив новый опыт или знания
• проявляем здоровый скепсис в отношении отдельных фактов и информации, в том числе и исходящих от авторитетов
• можем «отойти и посмотреть со стороны» на себя и свои поступки критично
• не боимся сложных и даже неразрешимых задач, умеем концентрировать для подхода к ним свои знания и волю
• в любом возрасте постоянно совершенствуемся во всём, растём над собой
10 незамысловатых тезисов. Прикладывая к ним свои поступки, можем разумно оценивать их, корректировать при необходимости и добиваться желаемого.
В силу жизненного опыта мы отвечаем за многое. Важно соответствовать такой ответственности, товарищи.
@fitover60
#ответственность #жизненныеправила
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Часто долго живём словно в объятиях гигантских волн, которые обволакивают нас и несут по жизни без препятствий и проблем. По пути наименьшего сопротивления. Удобно, сладко, тепло. Кому-то другая жизнь и не нужна. Да и трудно, опасно и страшно пойти против течения.
Думаю, наши читатели из другого разряда. По крайней мере мы готовы растаскивать свои жизненные завалы. И здесь в помощь нам помимо характера наш природный ум, образование, любознательность и интеллигентность. В широком смысле. Ещё с детства отмечал природную деликатность и пытливый, неординарный ум многих деревенских жителей. Часто без университетов за спиной.
Чтобы у нас всё получалось:
• ценим свои знания и образование, совершенствуем их
• понимаем собственные возможности и умения, трезво оцениваем их
• постоянно «потакаем» собственной любознательности во всём; она пропадёт – превратимся в животных у кормушки
• отличаем хорошее от плохого, правильное от неправильного; не даём себя увлечь деструктивным, завиральным и сектантским идеям, в том числе калечащим наше здоровье
• не заморачиваемся насчёт вещей, которые выше нашего понимания (например, просто разумно питаемся, не пытаясь понять потребности каждой бактерии нашего микробиома)
• умеем гибко менять свои жизненные правила и даже убеждения, получив новый опыт или знания
• проявляем здоровый скепсис в отношении отдельных фактов и информации, в том числе и исходящих от авторитетов
• можем «отойти и посмотреть со стороны» на себя и свои поступки критично
• не боимся сложных и даже неразрешимых задач, умеем концентрировать для подхода к ним свои знания и волю
• в любом возрасте постоянно совершенствуемся во всём, растём над собой
10 незамысловатых тезисов. Прикладывая к ним свои поступки, можем разумно оценивать их, корректировать при необходимости и добиваться желаемого.
В силу жизненного опыта мы отвечаем за многое. Важно соответствовать такой ответственности, товарищи.
@fitover60
#ответственность #жизненныеправила
ОБМАНУТЬ МОЗГ
вдруг так и есть
Несколько приёмов, позволяющих управлять своим телом в повседневных жизненных ситуациях. В том числе обманув мозг. Иногда это получается.
• Боль в боку после бега. Выдохнуть и перенести вес тела на левую ногу. Это снижает давление на печень.
• Сильное сердцебиение (не болячка). Подуть на большой палец. Мозг переключится. Активируется нужный нерв.
• Запомнить. Повторить перед сном.
• Морская болезнь. Посмотреть на горизонт, стоя на нижней палубе.
• Сдержать смех. Ущипнуть себя или прикусить язык.
• Быстро проснуться. Максимально задержать дыхание. Нехватка кислорода взбодрит.
• Угри на лице. Чаще умываться холодной водой. Уменьшится выработка кожного сала.
• Не чихать. Нажать под носом.
• Поднять настроение. Зажать карандаш между зубами. Активируются мышцы, отвечающие за улыбку.
• Не плакать. Поднять глаза вверх не мигая.
• Першение в горле. Массировать мочки уха. Переключение.
• Услышать. Правое ухо лучше слышит разговорную речь. Левое – музыку.
Увидел в интернете.
@fitover60
#советы
вдруг так и есть
Несколько приёмов, позволяющих управлять своим телом в повседневных жизненных ситуациях. В том числе обманув мозг. Иногда это получается.
• Боль в боку после бега. Выдохнуть и перенести вес тела на левую ногу. Это снижает давление на печень.
• Сильное сердцебиение (не болячка). Подуть на большой палец. Мозг переключится. Активируется нужный нерв.
• Запомнить. Повторить перед сном.
• Морская болезнь. Посмотреть на горизонт, стоя на нижней палубе.
• Сдержать смех. Ущипнуть себя или прикусить язык.
• Быстро проснуться. Максимально задержать дыхание. Нехватка кислорода взбодрит.
• Угри на лице. Чаще умываться холодной водой. Уменьшится выработка кожного сала.
• Не чихать. Нажать под носом.
• Поднять настроение. Зажать карандаш между зубами. Активируются мышцы, отвечающие за улыбку.
• Не плакать. Поднять глаза вверх не мигая.
• Першение в горле. Массировать мочки уха. Переключение.
• Услышать. Правое ухо лучше слышит разговорную речь. Левое – музыку.
Увидел в интернете.
@fitover60
#советы
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
С начала месяца, с лета, наконец, с Нового года. Думаю, все пытались начать что-то важное и нужное для себя таким образом. Да как-то не складывалось, и отправной пункт переносился на другой день или месяц. И так порой годами. Или, начав, медленно угасали через неделю другую-третью от перегрузки. А нереализованные благие намерения наслаивались друг на друга. Узнаёте?
Всё бы ничего, но времени и места в нашей жизни для некоторых таких планов уже не находилось. И мы не сделали то, о чём мечтали, или то, что было важно в своё время…
Придумали это японцы. Не буду в подробностях – они это другая культура, другое мировосприятие. Против слепого подражания восточным техникам и учениям. А взять у них можно просто формулу организации дела. Принцип.
Хотите заняться фитнесом, иностранными языками, вязанием? Чем угодно. Уделяйте этому пять минут каждый день (или по своему графику). Всего пять минут. Не пропуская. Никогда. Во что бы то ни стало.
Пять минут это не час в тренажёрном зале. Всегда легко можно найти.
Перестанете себя ругать за несделанное. Поверите в свои силы. Появится удовлетворение. Выработается полезная привычка.
А пять минут со временем перерастут, если надо, в тот же час.
Есть нужное дело, к которому никак не приступите? Начните. Каждый день по пять минут, товарищи. Всё получится.
@fitover60
с понедельника
С начала месяца, с лета, наконец, с Нового года. Думаю, все пытались начать что-то важное и нужное для себя таким образом. Да как-то не складывалось, и отправной пункт переносился на другой день или месяц. И так порой годами. Или, начав, медленно угасали через неделю другую-третью от перегрузки. А нереализованные благие намерения наслаивались друг на друга. Узнаёте?
Всё бы ничего, но времени и места в нашей жизни для некоторых таких планов уже не находилось. И мы не сделали то, о чём мечтали, или то, что было важно в своё время…
Придумали это японцы. Не буду в подробностях – они это другая культура, другое мировосприятие. Против слепого подражания восточным техникам и учениям. А взять у них можно просто формулу организации дела. Принцип.
Хотите заняться фитнесом, иностранными языками, вязанием? Чем угодно. Уделяйте этому пять минут каждый день (или по своему графику). Всего пять минут. Не пропуская. Никогда. Во что бы то ни стало.
Пять минут это не час в тренажёрном зале. Всегда легко можно найти.
Перестанете себя ругать за несделанное. Поверите в свои силы. Появится удовлетворение. Выработается полезная привычка.
А пять минут со временем перерастут, если надо, в тот же час.
Есть нужное дело, к которому никак не приступите? Начните. Каждый день по пять минут, товарищи. Всё получится.
@fitover60
СОЖМИТЕ КУЛАК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лайфхак для начинающих физкультурников.
Если выполняете упражнение одной рукой, крепко сожмите в кулак другую. Называю это – «замкнуть цепь». Такой приём усиливает рабочую руку. Включает в работу всё тело. Результат выше. Проверено.
Вариант. Упражнение на грудные мышцы с резиновым эспандером от стенки. Одной рукой растягиваем резинку, другую сжимаем в кулак. Сводим напряжённые руки перед собой (называется аддукция).
Эта же тема. Рассказывал об упражнении «Прогулка фермера», когда надо походить с двумя очень тяжёлыми снарядами в обеих руках.
Такой вариант исполнения. Груз в одной руке (скажем, двухпудовая гиря). Другую сжать в кулак. Важно удерживать равновесие при смещённом центре тяжести. Активно работают все мышцы кора и не только. Полезное упражнение.
Важен принцип – замкнуть силовую цепь, мобилизовав все мускульные возможности.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#силовые #прогулкафермера
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лайфхак для начинающих физкультурников.
Если выполняете упражнение одной рукой, крепко сожмите в кулак другую. Называю это – «замкнуть цепь». Такой приём усиливает рабочую руку. Включает в работу всё тело. Результат выше. Проверено.
Вариант. Упражнение на грудные мышцы с резиновым эспандером от стенки. Одной рукой растягиваем резинку, другую сжимаем в кулак. Сводим напряжённые руки перед собой (называется аддукция).
Эта же тема. Рассказывал об упражнении «Прогулка фермера», когда надо походить с двумя очень тяжёлыми снарядами в обеих руках.
Такой вариант исполнения. Груз в одной руке (скажем, двухпудовая гиря). Другую сжать в кулак. Важно удерживать равновесие при смещённом центре тяжести. Активно работают все мышцы кора и не только. Полезное упражнение.
Важен принцип – замкнуть силовую цепь, мобилизовав все мускульные возможности.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#силовые #прогулкафермера
МАХИ ГИРЕЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Ещё раз. Важное и очень полезное упражнение. Как для мужчин, так и для милых дам. Базовое. Работают практически все мышцы. Отдельно выделил бы поясницу и спину, как проблемные у многих из нас. Выполняю ежедневно.
Это выбрасывание из неглубокого приседа гири перед собой.
Исходное положение:
• ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях;
• ступни прижаты к полу, центр тяжести приходится на пятки;
• таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, спина прямая;
• плечи опущены, лопатки вместе, взгляд перед собой;
• гиря между ног, руки прямые, захват рукоятки хватом сверху двумя руками;
Выполнение. На вдохе гиря отрывается от помоста и уходит назад за голени. Когда она начинает по инерции возвращаться назад, следует мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Колени распрямляются, таз уходит немного вперёд, центр тяжести смещается на середину стопы. На выдохе гиря взлетает по инерции до уровня груди. Руки-плети, не работают, только держат. Вдох, снаряд опускается примерно до уровня колена, заводится немного назад и выполняется следующее повторение. Видео см. ниже.
Помнить. Пятки от пола не отрывать. Ягодицы при опускании гири не расслаблять. Голову назад не забрасывать. Дыхание не задерживать. Сутулая спина = травма. Ещё. У гиревиков ради бОльшего количества повторов тело напрягается предельно экономно, у нас же, физкультурников, для силового тренинга крупные группы мышц постоянно должны находиться в напряжении.
Это русский мах двумя руками
Варианты: русский мах одной рукой, американский мах двумя и одной (отличие от русского – руки с гирей поднимаются вертикально), диагональный, фронтальный.
Совет. Махи гирей могут заменить целую тренировку. Если не ставить перед собой амбициозных спортивных целей. В качестве постоянной физической нагрузки.
Разминка всего тела обязательна. А начинать нужно с небольшого веса. Гирю можно заменить гантелей, либо любой удобной для хвата тяжестью.
Обратите внимание на это незаслуженно не самое популярное у простых физкультурников упражнение. Даёт многое.
Кто не делал, попробуйте, товарищи.
@fitover60
#гиря #махи
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Ещё раз. Важное и очень полезное упражнение. Как для мужчин, так и для милых дам. Базовое. Работают практически все мышцы. Отдельно выделил бы поясницу и спину, как проблемные у многих из нас. Выполняю ежедневно.
Это выбрасывание из неглубокого приседа гири перед собой.
Исходное положение:
• ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях;
• ступни прижаты к полу, центр тяжести приходится на пятки;
• таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, спина прямая;
• плечи опущены, лопатки вместе, взгляд перед собой;
• гиря между ног, руки прямые, захват рукоятки хватом сверху двумя руками;
Выполнение. На вдохе гиря отрывается от помоста и уходит назад за голени. Когда она начинает по инерции возвращаться назад, следует мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Колени распрямляются, таз уходит немного вперёд, центр тяжести смещается на середину стопы. На выдохе гиря взлетает по инерции до уровня груди. Руки-плети, не работают, только держат. Вдох, снаряд опускается примерно до уровня колена, заводится немного назад и выполняется следующее повторение. Видео см. ниже.
Помнить. Пятки от пола не отрывать. Ягодицы при опускании гири не расслаблять. Голову назад не забрасывать. Дыхание не задерживать. Сутулая спина = травма. Ещё. У гиревиков ради бОльшего количества повторов тело напрягается предельно экономно, у нас же, физкультурников, для силового тренинга крупные группы мышц постоянно должны находиться в напряжении.
Это русский мах двумя руками
Варианты: русский мах одной рукой, американский мах двумя и одной (отличие от русского – руки с гирей поднимаются вертикально), диагональный, фронтальный.
Совет. Махи гирей могут заменить целую тренировку. Если не ставить перед собой амбициозных спортивных целей. В качестве постоянной физической нагрузки.
Разминка всего тела обязательна. А начинать нужно с небольшого веса. Гирю можно заменить гантелей, либо любой удобной для хвата тяжестью.
Обратите внимание на это незаслуженно не самое популярное у простых физкультурников упражнение. Даёт многое.
Кто не делал, попробуйте, товарищи.
@fitover60
#гиря #махи
ХОРОШАЯ КНИГА-35
не реклама
А.А. Микулин. Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью.
Автор – академик, конструктор, основоположник отечественного авиадвигателестроения. Герой, лауреат многих премий. По его словам, исчерпав к 50 годам ресурсы собственного здоровья (инфаркт, кровоизлияние в мозг), задумался об изучении возможностей человеческого организма. Закончил мединститут, получил степень кандидата медицинских наук. Выработал свою систему здорового образа жизни. Восстановил здоровье. До последнего дня был активен, работал. Ушёл из жизни на 91 году.
Книга о его системе. Гениальный инженер использовал свои профессиональные знания применительно к физиологии и медицине. Предложил весьма оригинальные объяснения появления наших болячек. И такие же оригинальные средства борьбы с ними. Наряду с общепринятыми.
Судите сами. Это виброгимнастика, волевая гимнастика, аэронизация и снятие зарядов статического электричества с поверхности тела, дыхательная гимнастика, особые физические упражнения, самомассаж, гимнастика для лица и универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела собственной конструкции. Важно – умеренность в питании. Простая пища. Особый распорядок дня.
Книга Микулина неоднократно издавалась. Система его привлекает многих людей, желающих разобраться с проблемами своего здоровья. Медики же относятся к ней с достаточной долей скептицизма. И все признают морально-волевые аспекты системы.
Прочитал её ещё в 70-е. Тогда произвела впечатление новизной и оригинальностью подходов к вопросам здоровья. Последователем системы Микулина не стал. Но восхищаюсь силой воли и ума великого учёного.
Что бы кто не говорил – книгу рекомендую прочитать.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#александрмикулин
не реклама
А.А. Микулин. Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью.
Автор – академик, конструктор, основоположник отечественного авиадвигателестроения. Герой, лауреат многих премий. По его словам, исчерпав к 50 годам ресурсы собственного здоровья (инфаркт, кровоизлияние в мозг), задумался об изучении возможностей человеческого организма. Закончил мединститут, получил степень кандидата медицинских наук. Выработал свою систему здорового образа жизни. Восстановил здоровье. До последнего дня был активен, работал. Ушёл из жизни на 91 году.
Книга о его системе. Гениальный инженер использовал свои профессиональные знания применительно к физиологии и медицине. Предложил весьма оригинальные объяснения появления наших болячек. И такие же оригинальные средства борьбы с ними. Наряду с общепринятыми.
Судите сами. Это виброгимнастика, волевая гимнастика, аэронизация и снятие зарядов статического электричества с поверхности тела, дыхательная гимнастика, особые физические упражнения, самомассаж, гимнастика для лица и универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела собственной конструкции. Важно – умеренность в питании. Простая пища. Особый распорядок дня.
Книга Микулина неоднократно издавалась. Система его привлекает многих людей, желающих разобраться с проблемами своего здоровья. Медики же относятся к ней с достаточной долей скептицизма. И все признают морально-волевые аспекты системы.
Прочитал её ещё в 70-е. Тогда произвела впечатление новизной и оригинальностью подходов к вопросам здоровья. Последователем системы Микулина не стал. Но восхищаюсь силой воли и ума великого учёного.
Что бы кто не говорил – книгу рекомендую прочитать.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#александрмикулин
СТАРОСТЬ КУСАЕТ ЗА ПЯТКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
У всех по-разному, но большинство из нас с годами постепенно утрачивает былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…
Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Много об этом пишу. Буду писать и впредь. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. И кто как может. Приседания также в зачёт.
Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников эксперимента примерно на треть.
Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.
70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.
Помним, что «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.
Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.
Неделю провалялся с распухшей травмированной стопой. Полностью ощутив свою неполноценность и выключенность из привычной жизни. К счастью, пока как на собаке. Хожу и даже могу в припрыжку…
Помните товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.
@fitover60
#ноги #ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
У всех по-разному, но большинство из нас с годами постепенно утрачивает былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…
Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Много об этом пишу. Буду писать и впредь. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. И кто как может. Приседания также в зачёт.
Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников эксперимента примерно на треть.
Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.
70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.
Помним, что «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.
Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.
Неделю провалялся с распухшей травмированной стопой. Полностью ощутив свою неполноценность и выключенность из привычной жизни. К счастью, пока как на собаке. Хожу и даже могу в припрыжку…
Помните товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.
@fitover60
#ноги #ходьба
НЕ ЗАБЫВАЕМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Нарушение когнитивных способностей – тема сегодня весьма актуальная. Постковидная и не только. Ареал деменции расширяется: в мире уже около 50 млн больных. А некоторые из нас начинают жаловаться на отдельные проблемы с памятью, вниманием или собственным поведением.
С помощью Медпортала собрал общую информацию и самые общие объяснения на этот счёт. В одну корзину.
Когнитивное здоровье – способность запоминать, ясно мыслить и обучаться – лишь один из аспектов здоровья мозга. Другие его функции: двигательная (наше перемещение в пространстве, равновесие), эмоциональная (наше восприятие эмоций), тактильная (наша реакция на прикосновения, боль, изменения температуры).
Итак. Когнитивные функции отвечают за восприятие, внимание, обучение, память, владение речью, принятие решений. Здоровому человеку они помогают жить в любых условиях, приспосабливаясь к ним.
Отклонения от них – это уже когнитивные нарушения. Они могут быть обратимыми. Временными. Например, при тяжёлом дефиците витаминов и минералов, при инфекциях, под действием лекарств и т.п. А могут быть и предвестниками слабоумия (деменции). Важно вовремя заметить их.
Предвестники серьёзных когнитивных нарушений, как их описывают американские врачи. Человек:
• периодически повторяется (например, делясь жизненным опытом)
• не узнаёт знакомых людей и места
• забывания становятся более частыми
• часто теряет мысль или забывает тему разговора
• затрудняется принимать решения
• затрудняется в выполнении рутинных повседневных задач
• демонстрирует частые перемены в настроении
• не может сконцентрироваться на чём-то
• не понимает речь
Такие изменения становятся достаточно выразительными, чтобы их заметили окружающие. Проявляются чаще, чем раньше, депрессия, тревожность, апатия, раздражительность, агрессия.
Что делать?
• контролировать свои хронические болячки, следить за давлением и холестерином, знать о побочках своих лекарств
• беречь голову от травм
• не курить, ограничивать алкоголь, правильно питаться, высыпаться
• поддерживать физическую, мыслительную и социальную активность
• бороться со стрессом
Неприятная тема, товарищи. Но не надо забывать.
@fitover60
#когнитивныенарушения #деменция
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Нарушение когнитивных способностей – тема сегодня весьма актуальная. Постковидная и не только. Ареал деменции расширяется: в мире уже около 50 млн больных. А некоторые из нас начинают жаловаться на отдельные проблемы с памятью, вниманием или собственным поведением.
С помощью Медпортала собрал общую информацию и самые общие объяснения на этот счёт. В одну корзину.
Когнитивное здоровье – способность запоминать, ясно мыслить и обучаться – лишь один из аспектов здоровья мозга. Другие его функции: двигательная (наше перемещение в пространстве, равновесие), эмоциональная (наше восприятие эмоций), тактильная (наша реакция на прикосновения, боль, изменения температуры).
Итак. Когнитивные функции отвечают за восприятие, внимание, обучение, память, владение речью, принятие решений. Здоровому человеку они помогают жить в любых условиях, приспосабливаясь к ним.
Отклонения от них – это уже когнитивные нарушения. Они могут быть обратимыми. Временными. Например, при тяжёлом дефиците витаминов и минералов, при инфекциях, под действием лекарств и т.п. А могут быть и предвестниками слабоумия (деменции). Важно вовремя заметить их.
Предвестники серьёзных когнитивных нарушений, как их описывают американские врачи. Человек:
• периодически повторяется (например, делясь жизненным опытом)
• не узнаёт знакомых людей и места
• забывания становятся более частыми
• часто теряет мысль или забывает тему разговора
• затрудняется принимать решения
• затрудняется в выполнении рутинных повседневных задач
• демонстрирует частые перемены в настроении
• не может сконцентрироваться на чём-то
• не понимает речь
Такие изменения становятся достаточно выразительными, чтобы их заметили окружающие. Проявляются чаще, чем раньше, депрессия, тревожность, апатия, раздражительность, агрессия.
Что делать?
• контролировать свои хронические болячки, следить за давлением и холестерином, знать о побочках своих лекарств
• беречь голову от травм
• не курить, ограничивать алкоголь, правильно питаться, высыпаться
• поддерживать физическую, мыслительную и социальную активность
• бороться со стрессом
Неприятная тема, товарищи. Но не надо забывать.
@fitover60
#когнитивныенарушения #деменция