НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Продолжим тему полезной ходьбы. Полезной, значит правильной. В прошлый понедельник говорили о широком шаге. Сегодня – о роли рук при ходьбе. Нет, не на четвереньках 🙂. Об отмашке.
Опять предлагаю понаблюдать за собой и окружающими. Сам сначала не поверил врачу-специалисту, который утверждал, ссылаясь на исследования, что из десяти человек только один при ходьбе правильно работает руками. Присмотрелся – именно так.
Не будем о том, как неправильно. Как надо и почему так.
Уже знаем, что широкий шаг при ходьбе обеспечивает скручивание туловища, ротацию, поворот таза. Работают косые мышцы и мышцы пресса, массируются внутренние органы. Так вот, всё это возможно лишь при правильной отмашке.
Как это. Вместе с рукой вперед уходят плечо и лопатка, а противоположная часть таза – назад. Отмашка вперёд и назад на 30° (осенью писал о 15° – был не прав. Засомневался при ходьбе, посоветовался с специалистом – 30°}. Больше уже будет клоунада. Нездоровой представляется и отмашка в плоскости, перпендикулярной направлению движения. Часто наблюдаю такую.
Позже узнал, что походка с отмашкой двумя руками – экономичнее любой другой (руки висят, отмашка одной рукой, руки в карманах). Был целый ряд исследований. Асинхронность отмашки позволяет смещать центр тяжести ближе к середине тела. Меньше нагружаются ноги. И потребление кислорода меньше (экономия энергии).
Поэтому плохая идея – руки в карманах, тяжёлая сумка в одной руке. Рюкзак хорошо.
Месяц уйдёт на закрепление такой полезной привычки.
Готов и дальше продолжать разговор на эту тему, но боюсь утомить читателей нашего канала однообразностью. Проголосуйте, пожалуйста, если вам интересно и дальше читать о правилах здоровой походки – ✍️.
Работаем руками, товарищи. При ходьбе.
@fitover60
#отмашка #ходьба #походка
с понедельника
Продолжим тему полезной ходьбы. Полезной, значит правильной. В прошлый понедельник говорили о широком шаге. Сегодня – о роли рук при ходьбе. Нет, не на четвереньках 🙂. Об отмашке.
Опять предлагаю понаблюдать за собой и окружающими. Сам сначала не поверил врачу-специалисту, который утверждал, ссылаясь на исследования, что из десяти человек только один при ходьбе правильно работает руками. Присмотрелся – именно так.
Не будем о том, как неправильно. Как надо и почему так.
Уже знаем, что широкий шаг при ходьбе обеспечивает скручивание туловища, ротацию, поворот таза. Работают косые мышцы и мышцы пресса, массируются внутренние органы. Так вот, всё это возможно лишь при правильной отмашке.
Как это. Вместе с рукой вперед уходят плечо и лопатка, а противоположная часть таза – назад. Отмашка вперёд и назад на 30° (осенью писал о 15° – был не прав. Засомневался при ходьбе, посоветовался с специалистом – 30°}. Больше уже будет клоунада. Нездоровой представляется и отмашка в плоскости, перпендикулярной направлению движения. Часто наблюдаю такую.
Позже узнал, что походка с отмашкой двумя руками – экономичнее любой другой (руки висят, отмашка одной рукой, руки в карманах). Был целый ряд исследований. Асинхронность отмашки позволяет смещать центр тяжести ближе к середине тела. Меньше нагружаются ноги. И потребление кислорода меньше (экономия энергии).
Поэтому плохая идея – руки в карманах, тяжёлая сумка в одной руке. Рюкзак хорошо.
Месяц уйдёт на закрепление такой полезной привычки.
Готов и дальше продолжать разговор на эту тему, но боюсь утомить читателей нашего канала однообразностью. Проголосуйте, пожалуйста, если вам интересно и дальше читать о правилах здоровой походки – ✍️.
Работаем руками, товарищи. При ходьбе.
@fitover60
#отмашка #ходьба #походка
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Солнца всё больше. На улице суше. На бульвары вчера было паломничество. Гуляли. Многие семьями. Будь там, подписчики нашего канала увидели бы множество примеров того, как не стоит ходить. В смысле техники шага. Кстати, видно, что проблемы членов одной семьи зачастую одни и те же.
То же и у некоторых из нас. Давайте продолжим учиться ходить правильно. Прямо с этого понедельника. Не откладывая на потом, как мы часто делаем. Это просто. Мы уже поговорили о длине шага и отмашке при ходьбе. Идём дальше.
Постановка ног. Ноги при ходьбе параллельны и ставятся на ширине таза, носки вперёд. Неправильно, когда шаги в одну линию. И не берите пример с моделей с их х-образной походкой. Многие ходят носки врозь. Плохо для колена, оно может заламываться внутрь.Носки внутрь («косолапие») – слабые ягодичные мышцы и не только.
Механика шага. Главное: отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней (пальцы в этот момент поднимаются), перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на головки всех плюсневых костей (пальцы) и снова отталкиваемся большим пальцем. Единственно правильное движение – толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней. Шаги левой и правой ног должны быть одинаковыми по длине.
Положение тела. Плечи, грудь расправлены. Макушка в небо, смотрим вперёд. Таз не должен откидываться назад. Пожилые люди часто компенсируют слабость каких-либо мышц упором в поясницу или бока, помогая тем самым себе при ходьбе. Вспомните, ведь не раз видели такое.
Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной. Даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риск развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту.
Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное. Среднее: после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку с интервальными ускорениями. Идти максимально быстро – потом обычным шагом. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Время рассчитывать по самочувствию.
Обувь. Думаю, лучше кроссовок ничего не найти. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но не по полу или асфальту. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой.
Вкратце основное.
Давайте ходить правильно, товарищи. И больше.
@fitover60
#ходьба #походка
с понедельника
Солнца всё больше. На улице суше. На бульвары вчера было паломничество. Гуляли. Многие семьями. Будь там, подписчики нашего канала увидели бы множество примеров того, как не стоит ходить. В смысле техники шага. Кстати, видно, что проблемы членов одной семьи зачастую одни и те же.
То же и у некоторых из нас. Давайте продолжим учиться ходить правильно. Прямо с этого понедельника. Не откладывая на потом, как мы часто делаем. Это просто. Мы уже поговорили о длине шага и отмашке при ходьбе. Идём дальше.
Постановка ног. Ноги при ходьбе параллельны и ставятся на ширине таза, носки вперёд. Неправильно, когда шаги в одну линию. И не берите пример с моделей с их х-образной походкой. Многие ходят носки врозь. Плохо для колена, оно может заламываться внутрь.Носки внутрь («косолапие») – слабые ягодичные мышцы и не только.
Механика шага. Главное: отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней (пальцы в этот момент поднимаются), перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на головки всех плюсневых костей (пальцы) и снова отталкиваемся большим пальцем. Единственно правильное движение – толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней. Шаги левой и правой ног должны быть одинаковыми по длине.
Положение тела. Плечи, грудь расправлены. Макушка в небо, смотрим вперёд. Таз не должен откидываться назад. Пожилые люди часто компенсируют слабость каких-либо мышц упором в поясницу или бока, помогая тем самым себе при ходьбе. Вспомните, ведь не раз видели такое.
Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной. Даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риск развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту.
Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное. Среднее: после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку с интервальными ускорениями. Идти максимально быстро – потом обычным шагом. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Время рассчитывать по самочувствию.
Обувь. Думаю, лучше кроссовок ничего не найти. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но не по полу или асфальту. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой.
Вкратце основное.
Давайте ходить правильно, товарищи. И больше.
@fitover60
#ходьба #походка
СТАРОСТЬ КУСАЕТ ЗА ПЯТКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
У всех по-разному, но большинство из нас с годами постепенно утрачивает былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…
Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Много об этом пишу. Буду писать и впредь. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. И кто как может. Приседания также в зачёт.
Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников эксперимента примерно на треть.
Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.
70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.
Помним, что «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.
Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.
Неделю провалялся с распухшей травмированной стопой. Полностью ощутив свою неполноценность и выключенность из привычной жизни. К счастью, пока как на собаке. Хожу и даже могу в припрыжку…
Помните товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.
@fitover60
#ноги #ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
У всех по-разному, но большинство из нас с годами постепенно утрачивает былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…
Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Много об этом пишу. Буду писать и впредь. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. И кто как может. Приседания также в зачёт.
Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников эксперимента примерно на треть.
Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.
70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.
Помним, что «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.
Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.
Неделю провалялся с распухшей травмированной стопой. Полностью ощутив свою неполноценность и выключенность из привычной жизни. К счастью, пока как на собаке. Хожу и даже могу в припрыжку…
Помните товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.
@fitover60
#ноги #ходьба
СКОЛЬКО ХОДИТЬ В ДЕНЬ? И ДЛЯ ЧЕГО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостаточным уровнем физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Жизненный опыт подсказывает, что ориентирами здесь могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи. Это самая малость. И мы это можем.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостаточным уровнем физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Жизненный опыт подсказывает, что ориентирами здесь могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи. Это самая малость. И мы это можем.
@fitover60
#ходьба
МАНТРА
по понедельникам
Буду повторять. Снова и снова. Больше ходить. Это не сложно, сможет каждый. Начать можно с малого: просто добавить 30 мин ходьбы начиная с этого понедельника. Это дополнительное время для раздумий, разрядки и какой-никакой физической нагрузки. Не получается 30 – начните с 20 или 10. Главное начать.
Забудьте о лифте, оставьте машину, пропустите свой автобус, просто прогуляйтесь в свободную минуту.
Недавно говорили о 15-минутной прогулке после обеда – добавьте и её в свой актив.
Везде, где бы вы не находились, просто будьте активны и подвижны. Дома, на работе, во дворе, на даче. Естественно, сообразно ситуации.
Едете в общественном транспорте. Не садитесь. Стойте. Если ноги держат.
Дополнительная физическая активность. И неплохая тренировка на устойчивость.
«Движение – это жизнь, а жизнь – это есть движение» – подтвердим правоту Аристотеля, товарищи.
@fitover60
#ходьба
по понедельникам
Буду повторять. Снова и снова. Больше ходить. Это не сложно, сможет каждый. Начать можно с малого: просто добавить 30 мин ходьбы начиная с этого понедельника. Это дополнительное время для раздумий, разрядки и какой-никакой физической нагрузки. Не получается 30 – начните с 20 или 10. Главное начать.
Забудьте о лифте, оставьте машину, пропустите свой автобус, просто прогуляйтесь в свободную минуту.
Недавно говорили о 15-минутной прогулке после обеда – добавьте и её в свой актив.
Везде, где бы вы не находились, просто будьте активны и подвижны. Дома, на работе, во дворе, на даче. Естественно, сообразно ситуации.
Едете в общественном транспорте. Не садитесь. Стойте. Если ноги держат.
Дополнительная физическая активность. И неплохая тренировка на устойчивость.
«Движение – это жизнь, а жизнь – это есть движение» – подтвердим правоту Аристотеля, товарищи.
@fitover60
#ходьба
СТАРОСТЬ КУСАЕТ ЗА ПЯТКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
У всех по-разному, но большинство из нас с годами постепенно утрачивает былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…
Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Много об этом пишу. Повторяю и буду повторять. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. Кто как может. Приседания также в зачёт. Подъём и спуск по лестнице тоже.
Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников эксперимента примерно на треть.
Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.
70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.
Помним, что «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.
Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.
Помним, товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.
@fitover60
#ноги #ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
У всех по-разному, но большинство из нас с годами постепенно утрачивает былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…
Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Много об этом пишу. Повторяю и буду повторять. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. Кто как может. Приседания также в зачёт. Подъём и спуск по лестнице тоже.
Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников эксперимента примерно на треть.
Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.
70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.
Помним, что «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.
Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.
Помним, товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.
@fitover60
#ноги #ходьба
МАНТРА
по понедельникам
Шире шаг. Сегодня ещё раз об этом. Понаблюдайте за окружающими вас людьми. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Вошло в привычку у многих.
Неправильно. Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.
Некоторые специалисты утверждают, что скорость при ходьбе широким шагом не важна, главное, чтобы всё работало. Другие говорят, что для выработки новой полезной привычки (широко шагать) около месяца
Шире шаг, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
по понедельникам
Шире шаг. Сегодня ещё раз об этом. Понаблюдайте за окружающими вас людьми. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Вошло в привычку у многих.
Неправильно. Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.
Некоторые специалисты утверждают, что скорость при ходьбе широким шагом не важна, главное, чтобы всё работало. Другие говорят, что для выработки новой полезной привычки (широко шагать) около месяца
Шире шаг, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
ЕЩЁ РАЗ О ХОДЬБЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.п. Всё в зачёт.
Сколько? Поначалу сколько получится. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Также можно на пальцах подсчитать такие затраты в других единицах – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеете. Это не спорт, усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых я живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречи провожу на бульваре, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю.
Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем научитесь обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казнить себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Вывод: просто начать ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа.
Почему раз за разом обращаюсь к этой теме? Читают многие – делают не все. Так устроен человек. И этот же человек может всё.
Проявим характер, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.п. Всё в зачёт.
Сколько? Поначалу сколько получится. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Также можно на пальцах подсчитать такие затраты в других единицах – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеете. Это не спорт, усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых я живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречи провожу на бульваре, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю.
Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем научитесь обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казнить себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Вывод: просто начать ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа.
Почему раз за разом обращаюсь к этой теме? Читают многие – делают не все. Так устроен человек. И этот же человек может всё.
Проявим характер, товарищи.
@fitover60
#ходьба
О ХОДЬБЕ: ЕЩЁ И ОПЯТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тема эта активно изучается в научном мире. Продолжают поступать всё новые подтверждения пользы ходьбы для долголетия. Надеюсь, это и подтверждение выбора наших читателей.
Масштабное исследование с участием 36 тысяч человек старше 40 лет провели австралийские учёные. Изучалась простая ежедневная ходьба. С помощью фитнес-трекеров фиксировалась физическая активность в течение 10 часов в день.
Полученные данные сопоставлялись со статистикой смертности в определённый год.
Результаты исследования впечатляют:
• Участники, уделявшие ходьбе ежедневно в среднем 111 минут – около 2 часов – жили на 11 лет дольше тех, кто меньше двигался. Просто магия «единицы» какая-то 🙂. Таких было около четверти от всех.
• Продолжительность жизни увеличивалась до 78 лет при 80 минутах.
• Те, кто ходил 110 минут, могли рассчитывать на 80 лет жизни.
• А самые активные – в среднем при 160 минутах – имели ожидаемую продолжительность жизни 82 года.
• Аутсайдеры, которые ходили в день около 50 минут, могли рассчитывать на 73 года.
В очередной раз было подтверждено, что недостаток физической активности (а ходьба здесь самое простое, что может быть) – фактор риска таких болячек, как диабет второго типа, сердечно-сосудистые и различные виды рака.
Хожу много, активно, с удовольствием. С детства у меня так. В среднем в день получается около 10 км, часто больше. И отдача от ходьбы всегда приносит прилив сил, бодрость и приподнятое настроение. Как-то при этом мысли о профилактике болячек в голову не приходят – просто удовольствие. А получается двойная польза 🙂.
Делайте как я, товарищи.
P. S. Правда, должен признаться, больше времени для этого занятия у меня стало после сокращения активной работы. На пенсии.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тема эта активно изучается в научном мире. Продолжают поступать всё новые подтверждения пользы ходьбы для долголетия. Надеюсь, это и подтверждение выбора наших читателей.
Масштабное исследование с участием 36 тысяч человек старше 40 лет провели австралийские учёные. Изучалась простая ежедневная ходьба. С помощью фитнес-трекеров фиксировалась физическая активность в течение 10 часов в день.
Полученные данные сопоставлялись со статистикой смертности в определённый год.
Результаты исследования впечатляют:
• Участники, уделявшие ходьбе ежедневно в среднем 111 минут – около 2 часов – жили на 11 лет дольше тех, кто меньше двигался. Просто магия «единицы» какая-то 🙂. Таких было около четверти от всех.
• Продолжительность жизни увеличивалась до 78 лет при 80 минутах.
• Те, кто ходил 110 минут, могли рассчитывать на 80 лет жизни.
• А самые активные – в среднем при 160 минутах – имели ожидаемую продолжительность жизни 82 года.
• Аутсайдеры, которые ходили в день около 50 минут, могли рассчитывать на 73 года.
В очередной раз было подтверждено, что недостаток физической активности (а ходьба здесь самое простое, что может быть) – фактор риска таких болячек, как диабет второго типа, сердечно-сосудистые и различные виды рака.
Хожу много, активно, с удовольствием. С детства у меня так. В среднем в день получается около 10 км, часто больше. И отдача от ходьбы всегда приносит прилив сил, бодрость и приподнятое настроение. Как-то при этом мысли о профилактике болячек в голову не приходят – просто удовольствие. А получается двойная польза 🙂.
Делайте как я, товарищи.
P. S. Правда, должен признаться, больше времени для этого занятия у меня стало после сокращения активной работы. На пенсии.
@fitover60
#ходьба
СКОЛЬКО И ДЛЯ ЧЕГО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи.
@fitover60
#ходьба
МАНТРА
по понедельникам
Шире шаг. Продолжаем говорить об этом. Понаблюдайте. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Кто-то уже по-другому и ходить не умеет …
Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.
Шире шаг, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
по понедельникам
Шире шаг. Продолжаем говорить об этом. Понаблюдайте. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Кто-то уже по-другому и ходить не умеет …
Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.
Шире шаг, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
ЧТО ВЫБРАТЬ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вечный вопрос – какая физическая активность наиболее полезна для здоровья?
По результатам нескольких авторитетных исследований, в котором рассматривалось влияние спорта на продолжительность жизни и развитие распространённых заболеваний:
• бег, футбол, тяжёлая атлетика на продолжительность жизни не влияют (?)
• все виды спорта с ракеткой снижают смертность почти наполовину
• аэробные и кардио упражнения снижают смертность почти на треть
• велоспорт продлевает жизнь на 15%
Учёные также рекомендуют:
• плавание, как самую полезную кардионагрузку
• силовые для профилактики остеопороза
И не рекомендуют:
• прыжки через скакалку на месте, вредные для сердца (sic!)
И от себя. Что делать:
•ходить, ходить, ходить
Ходить, товарищи. Это полезно, легко, дёшево. Можно с ракеткой в руках или в очках для плаванья 🙂.
Никто кроме вас для вас ничего не сделает. Дальше – больше. Любой спорт, любая физическая активность. Ходьба – хорошая база для будущих занятий..
Кто ещё не начал – приобщаемся, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вечный вопрос – какая физическая активность наиболее полезна для здоровья?
По результатам нескольких авторитетных исследований, в котором рассматривалось влияние спорта на продолжительность жизни и развитие распространённых заболеваний:
• бег, футбол, тяжёлая атлетика на продолжительность жизни не влияют (?)
• все виды спорта с ракеткой снижают смертность почти наполовину
• аэробные и кардио упражнения снижают смертность почти на треть
• велоспорт продлевает жизнь на 15%
Учёные также рекомендуют:
• плавание, как самую полезную кардионагрузку
• силовые для профилактики остеопороза
И не рекомендуют:
• прыжки через скакалку на месте, вредные для сердца (sic!)
И от себя. Что делать:
•ходить, ходить, ходить
Ходить, товарищи. Это полезно, легко, дёшево. Можно с ракеткой в руках или в очках для плаванья 🙂.
Никто кроме вас для вас ничего не сделает. Дальше – больше. Любой спорт, любая физическая активность. Ходьба – хорошая база для будущих занятий..
Кто ещё не начал – приобщаемся, товарищи.
@fitover60
#ходьба
НА ТОМ СТОИМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Многие из нас с годами постепенно утрачивают былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…
Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Часто и много об этом пишу. Повторяю и буду повторять. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. Кто как может. Приседания также в зачёт. Подъём и спуск по лестнице тоже.
Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали в эксперименте, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников примерно на треть.
Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.
70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.
Помним, что и «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.
Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.
Помним, товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.
@fitover60
#ноги #ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Многие из нас с годами постепенно утрачивают былые возможности своего тела. А после какого-то возрастного рубежа такую утрату уже сложно скрыть. Естественно, рубежи эти у каждого свои…
Но всю жизнь наши ноги должны ходить и носить то же тело. Часто и много об этом пишу. Повторяю и буду повторять. Здорово, когда мужчина приседает с «соткой» на плечах. Но это удел немногих. Все остальные ни на минуту не должны забывать, что их профильный спорт – ходьба. Ежедневно. Как можно больше. Кто как может. Приседания также в зачёт. Подъём и спуск по лестнице тоже.
Плевать на седину и морщины, но ноги слабеть не должны! Если вообще не ходить две недели, ноги наши постареют лет на десять. Датские учёные показали в эксперименте, что такое бездействие ослабило силу мышц как у молодых, так и у пожилых участников примерно на треть.
Ноги постоянно несут массу нашего тела. А эта нагрузка у некоторых из нас даже переваливает за центнер. Вдумаемся. И всё это держат стопы.
70% нашей активности приходится на обе ноги. В них половина: костей, мышц, нервов, кровеносных сосудов и крови нашего организма.
Помним, что и «второе сердце» у нас в ногах. У человека с сильными ногами будет здоровое сердце.
Тренировать ноги никогда не поздно. Но особенно важно после 60. И делать это надо каждый день.
Помним, товарищи, старение начинается с ног. Они должны оставаться сильными.
@fitover60
#ноги #ходьба
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Так оберегаемое нами наше тело создано для работы. Всё его устройство подчинено задаче ходить, бегать, прыгать, носить тяжести, стоять в конце концов. Но никак не сидеть часами. Мышцы составляют как минимум треть нашей массы. Ясно, что столько не нужно для сидения и лежания.
Эта болезнь поразила весь мир. Малоподвижный образ жизни. Дефицит движения незаметно пробрался в пятёрку факторов риска смерти. И в этой печальной статистике он стал причиной почти каждой десятой утраты.
Не все могут с ходу заняться спортом или даже просто начать делать гимнастику. Но выход есть. Сегодня о неспортивной физической активности.
Что делать? Максимально использовать то, чем мы вынуждены заниматься ежедневно:
• больше ходить, иногда делать лишний «круг», относить вещи поштучно и т.п.
• отказаться от лифта и подниматься по лестнице, постепенно прибавляя этажи
• выходить на одну остановку раньше или парковаться по этому принципу
• работая за столом делать трёхминутные перерывы через каждые 30-45-60 минут
• если это возможно, попробовать работать стоя
• пешком добираться до близлежащих магазинов, мастерских, учреждений и т.п.
• каждый день посвящать хотя бы 15 минут работе по дому
• то же самое по саду и огороду, хотя, думаю, это уже будет не 15 минут
• проводить дружеские и деловые встречи в парках, на бульварах, просто прогуливаясь
Постоянно помним о необходимости двигаться. Придумываем свои собственные приёмы. Постепенно это превратится у нас в полезную привычку.
Ну, и танцуем при любом удобном случае, не отказываемся, когда нас приглашают 🙂.
Объявим войну своей малоподвижности, пока она не победила нас без боя, товарищи.
@fitover60
#движение #ходьба #малоподвижность
с понедельника
Так оберегаемое нами наше тело создано для работы. Всё его устройство подчинено задаче ходить, бегать, прыгать, носить тяжести, стоять в конце концов. Но никак не сидеть часами. Мышцы составляют как минимум треть нашей массы. Ясно, что столько не нужно для сидения и лежания.
Эта болезнь поразила весь мир. Малоподвижный образ жизни. Дефицит движения незаметно пробрался в пятёрку факторов риска смерти. И в этой печальной статистике он стал причиной почти каждой десятой утраты.
Не все могут с ходу заняться спортом или даже просто начать делать гимнастику. Но выход есть. Сегодня о неспортивной физической активности.
Что делать? Максимально использовать то, чем мы вынуждены заниматься ежедневно:
• больше ходить, иногда делать лишний «круг», относить вещи поштучно и т.п.
• отказаться от лифта и подниматься по лестнице, постепенно прибавляя этажи
• выходить на одну остановку раньше или парковаться по этому принципу
• работая за столом делать трёхминутные перерывы через каждые 30-45-60 минут
• если это возможно, попробовать работать стоя
• пешком добираться до близлежащих магазинов, мастерских, учреждений и т.п.
• каждый день посвящать хотя бы 15 минут работе по дому
• то же самое по саду и огороду, хотя, думаю, это уже будет не 15 минут
• проводить дружеские и деловые встречи в парках, на бульварах, просто прогуливаясь
Постоянно помним о необходимости двигаться. Придумываем свои собственные приёмы. Постепенно это превратится у нас в полезную привычку.
Ну, и танцуем при любом удобном случае, не отказываемся, когда нас приглашают 🙂.
Объявим войну своей малоподвижности, пока она не победила нас без боя, товарищи.
@fitover60
#движение #ходьба #малоподвижность
МАНТРА
по понедельникам
Зима уходит – снова к нашей главной теме. Начинаем больше ходить.
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.п. Всё в зачёт.
Это не сложно, сможет каждый. Просто добавим 30 мин ходьбы начиная с этого понедельника. Это дополнительное время для раздумий, разрядки и какой-никакой физической нагрузки. Не получается 30 – можно начать с 20 или 10. Главное начать.
Забываем о лифте, оставляем машину, пропускаем свой автобус, просто прогулиаемся после обеда.
Сколько ходить? Какая цель? Поначалу сколько получится. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет.
Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как мы умеем. Это не спорт, особые усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь.
Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем можно научиться обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казним себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Просто начинаем ходить больше, товарищи.
@fitover60
#ходьба
по понедельникам
Зима уходит – снова к нашей главной теме. Начинаем больше ходить.
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.п. Всё в зачёт.
Это не сложно, сможет каждый. Просто добавим 30 мин ходьбы начиная с этого понедельника. Это дополнительное время для раздумий, разрядки и какой-никакой физической нагрузки. Не получается 30 – можно начать с 20 или 10. Главное начать.
Забываем о лифте, оставляем машину, пропускаем свой автобус, просто прогулиаемся после обеда.
Сколько ходить? Какая цель? Поначалу сколько получится. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет.
Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как мы умеем. Это не спорт, особые усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь.
Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем можно научиться обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казним себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Просто начинаем ходить больше, товарищи.
@fitover60
#ходьба
ВОЗВРАЩЕНИЕ К ГЛАВНОЙ ТЕМЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.д. и т.п. Всё в зачёт.
Неделя-другая – и прощайте снег и лёд под ногами. Можно ходить свободно и много. Комфортно.
Сколько? Поначалу сколько сможете. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Также можно на пальцах подсчитать такие затраты в других единицах – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеете. Это не спорт, усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречаюсь, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю.
Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем научитесь обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казнить себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Просто начните ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа.
Больше ходим, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.д. и т.п. Всё в зачёт.
Неделя-другая – и прощайте снег и лёд под ногами. Можно ходить свободно и много. Комфортно.
Сколько? Поначалу сколько сможете. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Также можно на пальцах подсчитать такие затраты в других единицах – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеете. Это не спорт, усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречаюсь, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю.
Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем научитесь обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казнить себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Просто начните ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа.
Больше ходим, товарищи.
@fitover60
#ходьба
ВОЗВРАЩАЕМСЯ К ГЛАВНОЙ ТЕМЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодняшняя среда и несколько следующих – продолжаю о ходьбе, по-моему, главной и самой доступной форме повседневной физической активности.
Ходить любил всегда. Ходил много. Думаю, необходимость двигаться была заложена в детстве с его каждодневными казаками-разбойниками, футболом, другими подвижными играми. Потом это стало своего рода компенсацией многолетней сидячей работы. Помню, в командировках после тяжёлого дня всегда находил товарища по духу для часовой полуночной прогулки…
Всё, о чём рассказываю, отражает мой опыт и рекомендации уважаемых мною специалистов. Без наукообразия.
Итак, несколько правил.
Постановка ног. Ноги при ходьбе параллельны и на ширине таза, носки вперёд. Неправильно, когда шаги в одну линию. И не берите пример с моделей с их х-образной походкой. Многие ходят носки врозь. Это значит, что нога выносится за счёт поясницы, также работают неправильные мышцы. Плохо для колена, оно может заламываться внутрь.
Механика шага. Главное: отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней (пальцы в этот момент поднимаются), перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на головки всех плюсневых костей (пальцы) и снова отталкиваемся большим пальцем. Единственно правильное движение – толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней. Шаги левой и правой ног должны быть одинаковыми по длине.
Ширина шага. Большинство специалистов за широкий шаг. Именно он приводит к стабилизации других частей тела. Некоторые утверждают, что скорость при этом не важна, главное, чтобы всё работало. А при широком шаге начинают работать ягодичные мышцы, что важно в биомеханике походки. Проверьте при случае. Думаю, подходит в основном для мужчин – широко шагающих женщин встречал редко.
Руки при ходьбе. Отмашка вперёд и немного – градусов на 30 – назад обязательна. Она запускает работу верхней части тела. При ходьбе туловище скручивается, работают косые мышцы, происходит, в частности, массаж внутренних органов. Руки работают автоматически. Плохая идея – руки в карманах, тяжёлая сумка в одной руке. Рюкзак хорошо.
Положение тела при ходьбе. Плечи, грудь расправлены. Макушка в небо, смотрим вперёд. Таз не должен откидываться назад. Пожилые люди часто компенсируют слабость каких-либо мышц упором в поясницу или бока, помогая тем самым себе при ходьбе. Вспомните, ведь не раз видели такое.
Стараемся ходить правильно, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодняшняя среда и несколько следующих – продолжаю о ходьбе, по-моему, главной и самой доступной форме повседневной физической активности.
Ходить любил всегда. Ходил много. Думаю, необходимость двигаться была заложена в детстве с его каждодневными казаками-разбойниками, футболом, другими подвижными играми. Потом это стало своего рода компенсацией многолетней сидячей работы. Помню, в командировках после тяжёлого дня всегда находил товарища по духу для часовой полуночной прогулки…
Всё, о чём рассказываю, отражает мой опыт и рекомендации уважаемых мною специалистов. Без наукообразия.
Итак, несколько правил.
Постановка ног. Ноги при ходьбе параллельны и на ширине таза, носки вперёд. Неправильно, когда шаги в одну линию. И не берите пример с моделей с их х-образной походкой. Многие ходят носки врозь. Это значит, что нога выносится за счёт поясницы, также работают неправильные мышцы. Плохо для колена, оно может заламываться внутрь.
Механика шага. Главное: отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней (пальцы в этот момент поднимаются), перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на головки всех плюсневых костей (пальцы) и снова отталкиваемся большим пальцем. Единственно правильное движение – толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней. Шаги левой и правой ног должны быть одинаковыми по длине.
Ширина шага. Большинство специалистов за широкий шаг. Именно он приводит к стабилизации других частей тела. Некоторые утверждают, что скорость при этом не важна, главное, чтобы всё работало. А при широком шаге начинают работать ягодичные мышцы, что важно в биомеханике походки. Проверьте при случае. Думаю, подходит в основном для мужчин – широко шагающих женщин встречал редко.
Руки при ходьбе. Отмашка вперёд и немного – градусов на 30 – назад обязательна. Она запускает работу верхней части тела. При ходьбе туловище скручивается, работают косые мышцы, происходит, в частности, массаж внутренних органов. Руки работают автоматически. Плохая идея – руки в карманах, тяжёлая сумка в одной руке. Рюкзак хорошо.
Положение тела при ходьбе. Плечи, грудь расправлены. Макушка в небо, смотрим вперёд. Таз не должен откидываться назад. Пожилые люди часто компенсируют слабость каких-либо мышц упором в поясницу или бока, помогая тем самым себе при ходьбе. Вспомните, ведь не раз видели такое.
Стараемся ходить правильно, товарищи.
@fitover60
#ходьба
ПОСЧИТАЕМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Продолжаем разговор о пользе ходьбы. Она уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. И сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири – больше ходить, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Продолжаем разговор о пользе ходьбы. Она уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. И сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири – больше ходить, товарищи.
@fitover60
#ходьба
ПРОДОЛЖАЮ О ХОДЬБЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной, например, даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риcк развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту.
Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное, но, если выводить среднее, – после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку. Первые 10-15 минут идти максимально быстро. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Дальше ритм обычный.
Обувь. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но только на природе. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой.
Причины нарушений походки. Часто дискомфорт или боль, приводящие к хромоте. Различные болезни. Иногда слабость той или иной мышцы.
Как идти по лестнице. Поднимаемся и спускаемся только с помощью ног, но не нашей многострадальной поясницы.
Правильная походка решает до 80% проблем с биомеханикой всех частей тела человека.
Наконец, ходьба — это не только физическая нагрузка. Это и дополнительное время для раздумий, разрядки при стрессе, дружеского общения. Не забываем об этом.
Попробуем, товарищи, превратить ходьбу в ежедневное удовольствие.
@fitover60
#ходьба #походка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной, например, даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риcк развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту.
Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное, но, если выводить среднее, – после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку. Первые 10-15 минут идти максимально быстро. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Дальше ритм обычный.
Обувь. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но только на природе. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой.
Причины нарушений походки. Часто дискомфорт или боль, приводящие к хромоте. Различные болезни. Иногда слабость той или иной мышцы.
Как идти по лестнице. Поднимаемся и спускаемся только с помощью ног, но не нашей многострадальной поясницы.
Правильная походка решает до 80% проблем с биомеханикой всех частей тела человека.
Наконец, ходьба — это не только физическая нагрузка. Это и дополнительное время для раздумий, разрядки при стрессе, дружеского общения. Не забываем об этом.
Попробуем, товарищи, превратить ходьбу в ежедневное удовольствие.
@fitover60
#ходьба #походка
МАНТРА
по понедельникам
Шире шаг. Продолжаем говорить об этом. Понаблюдайте. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Кто-то уже по-другому и ходить не умеет …
Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.
Шире шаг, товарищи.
P.S. Милые дамы, этот пост – в основном для мужчин. Думаю, маршировать не женское дело. Если только на параде. И то…
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
по понедельникам
Шире шаг. Продолжаем говорить об этом. Понаблюдайте. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Кто-то уже по-другому и ходить не умеет …
Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.
Шире шаг, товарищи.
P.S. Милые дамы, этот пост – в основном для мужчин. Думаю, маршировать не женское дело. Если только на параде. И то…
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг