О ГРИБАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Их едят, они глядят. Это в Рязани. Любил грибы всегда. Благо детство, проведённое на Дальнем Востоке, в Белоруссии и на Смоленщине, всегда было наполнено грибным изобилием. Добрые старые времена 🙂.
Решил вернуться к грибной теме. И для начала повторить то, о чём писал полгода назад.
Случилось так, что лесные подмосковные грибы лет двадцать как есть перестал. Не зарекался, даже не думал об этом – просто перестал. Тогда же появились сообщения о массовых отравлениях белыми. Как будто кто-то сверху подсветил…
Перешёл на грибы тепличные. И ем их практически ежедневно. Понемногу. 3-5 штук в салат, в яичницу, в кашу. Куда угодно. Уже потом прочитал, какие они оказывается полезные.
Американские учёные завершили мета-анализ 17 исследований с 1966 по 2020 год. Выяснилось, что регулярное потребление грибов заметно снижало риск развития рака. Сообщалось о 45% снижения таких рисков при ежедневном потреблении хотя бы 18 граммов грибов. Аналогичные выводы сделали японцы в отношении рака простаты. У них говорилось всего о 7,6 граммах в день.
Конечно всё это сухо и наукообразно, но , уверен, некоторых людей, к сожалению, может интересовать с практической стороны.
Дальше-больше. Исследования показали, что грибы вырабатывают вещества, которые являются единственными естественными иммуномодуляторами у всех видов млекопитающих (и у вас, и у вашего кота). Они защищают нашу слизистую от вирусов, борются с опухолями, нормализуют работу печени, стимулируют рост бифидо- и лактобактерий, понижают глюкозу в крови и т.д. Подчёркивается их польза для восстановления здоровья после ковида.
Мой грибной рацион. Это шампиньоны, вёшенки. Реже – шиитаки, лисички. Последние, кстати, действуют как антибиотик для опасных бактерий. Варить все эти грибы не стоит, вся польза уходит в отвар. Я жарю. Кто-то любит есть шампиньоны сырыми.
Есть много интересного и познавательного о грибах. Скоро вернусь к этой теме.
@fitover60
#грибы #рак
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Их едят, они глядят. Это в Рязани. Любил грибы всегда. Благо детство, проведённое на Дальнем Востоке, в Белоруссии и на Смоленщине, всегда было наполнено грибным изобилием. Добрые старые времена 🙂.
Решил вернуться к грибной теме. И для начала повторить то, о чём писал полгода назад.
Случилось так, что лесные подмосковные грибы лет двадцать как есть перестал. Не зарекался, даже не думал об этом – просто перестал. Тогда же появились сообщения о массовых отравлениях белыми. Как будто кто-то сверху подсветил…
Перешёл на грибы тепличные. И ем их практически ежедневно. Понемногу. 3-5 штук в салат, в яичницу, в кашу. Куда угодно. Уже потом прочитал, какие они оказывается полезные.
Американские учёные завершили мета-анализ 17 исследований с 1966 по 2020 год. Выяснилось, что регулярное потребление грибов заметно снижало риск развития рака. Сообщалось о 45% снижения таких рисков при ежедневном потреблении хотя бы 18 граммов грибов. Аналогичные выводы сделали японцы в отношении рака простаты. У них говорилось всего о 7,6 граммах в день.
Конечно всё это сухо и наукообразно, но , уверен, некоторых людей, к сожалению, может интересовать с практической стороны.
Дальше-больше. Исследования показали, что грибы вырабатывают вещества, которые являются единственными естественными иммуномодуляторами у всех видов млекопитающих (и у вас, и у вашего кота). Они защищают нашу слизистую от вирусов, борются с опухолями, нормализуют работу печени, стимулируют рост бифидо- и лактобактерий, понижают глюкозу в крови и т.д. Подчёркивается их польза для восстановления здоровья после ковида.
Мой грибной рацион. Это шампиньоны, вёшенки. Реже – шиитаки, лисички. Последние, кстати, действуют как антибиотик для опасных бактерий. Варить все эти грибы не стоит, вся польза уходит в отвар. Я жарю. Кто-то любит есть шампиньоны сырыми.
Есть много интересного и познавательного о грибах. Скоро вернусь к этой теме.
@fitover60
#грибы #рак
ХОРОШАЯ КНИГА-29
не реклама
Т.С. Лисицкая. Гимнастика 50+. Здоровая спина, крепкий позвоночник, гибкие суставы. 2022
Автор – легенда в мире аэробики. Мастер спорта. Профессор. Первый президент Федерации спортивной аэробики СССР. Была старшим тренером сборной. Её называли русской Джейн Фондой. Сегодня – ведущая мастер-классов для 50+ на одном из телеканалов. Увидев её, не поверите, что ей 80.
Основной посыл книги – после выхода на пенсию настало время жить для себя. И для этого становиться сильнее и здоровее. Предлагаются авторские программы упражнений на любой вкус, для любого уровня подготовки.
Занятия помогут избавиться от боли в суставах, укрепить поясницу, исправить осанку. Даются способы профилактики ментальных заболеваний.
Книга написана простым доходчивым языком. И в ней много энергии, которая передаётся читателю.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#татьяналисицкая
не реклама
Т.С. Лисицкая. Гимнастика 50+. Здоровая спина, крепкий позвоночник, гибкие суставы. 2022
Автор – легенда в мире аэробики. Мастер спорта. Профессор. Первый президент Федерации спортивной аэробики СССР. Была старшим тренером сборной. Её называли русской Джейн Фондой. Сегодня – ведущая мастер-классов для 50+ на одном из телеканалов. Увидев её, не поверите, что ей 80.
Основной посыл книги – после выхода на пенсию настало время жить для себя. И для этого становиться сильнее и здоровее. Предлагаются авторские программы упражнений на любой вкус, для любого уровня подготовки.
Занятия помогут избавиться от боли в суставах, укрепить поясницу, исправить осанку. Даются способы профилактики ментальных заболеваний.
Книга написана простым доходчивым языком. И в ней много энергии, которая передаётся читателю.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#татьяналисицкая
СИЛА ЕСТЬ – ЖИВИ ДОЛЬШЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. Тоже. В любом возрасте.
Почему-то старость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Мало кто вспоминает о хиреющих мышцах. А зря.
Сегодня ещё раз о саркопении и важности поддержания силы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – в тормоз комфортной жизни.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ;
• сохранение и наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами;
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы;
• увеличение минеральной плотности костей;
• снижение артериального давления;
• нормализацию липидного профиля;
• уменьшение проблем с суставами.
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс. Для меня это добавление двигательной активности и спортивных игр.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными! Милые дамы, будьте стройными! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пройдёт время – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. Тоже. В любом возрасте.
Почему-то старость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Мало кто вспоминает о хиреющих мышцах. А зря.
Сегодня ещё раз о саркопении и важности поддержания силы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – в тормоз комфортной жизни.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ;
• сохранение и наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами;
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы;
• увеличение минеральной плотности костей;
• снижение артериального давления;
• нормализацию липидного профиля;
• уменьшение проблем с суставами.
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс. Для меня это добавление двигательной активности и спортивных игр.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными! Милые дамы, будьте стройными! Добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пройдёт время – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
ПОЧЕМУ ВСЁ-ТАКИ СИЛОВЫЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Почему нельзя просто делать гимнастику? Можно. Нужно. Но силовые обязательно.
В продолжение вчерашней темы. Появились вопросы. Да и само слово многих пугает…
Для понимания придётся заглянуть в клеточный мир нашего организма. Все, наверное, слышали, что существуют два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.
Первые мы используем, когда не надо прилагать большие усилия в течение длительного времени. Бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п. Без особого утомления. Это аэробные занятия. Энергия получается за счёт использования кислорода.
Быстрые же это те, которые могут развивать большую мощность в очень короткий отрезок времени. И быстро утомляются. Штанга, прыжки, спринт. Это анаэробные занятия. Такие волокна имеют вдвое больший диаметр.
Так вот, дело в том, что с возрастом у нас начинается потеря в первую очередь быстрых мышечных волокон. Они становятся первой и главной жертвой саркопении. Отсюда повышенное внимание именно к силовым тренировкам. Естественно, это одинаково относится и к мужчинам, и к женщинам.
Ещё одно поле борьбы с саркопенией – питание. Точнее, увеличение количества потребляемого белка. Мало того, что он с годами начинает хуже усваиваться, у многих его откровенно мало в рационе. Специалисты рекомендуют пожилым людям, занимающимся силовым тренингом, потреблять около 1-1,2 г белка в день на кг веса.
Силовые, по существу, становятся массажем всех наших внутренних органов и сосудов, разгоняют кровь по телу. Лучшее средство против застоя жизненных сил.
Попробуйте посильные силовые, товарищи. Надо.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Почему нельзя просто делать гимнастику? Можно. Нужно. Но силовые обязательно.
В продолжение вчерашней темы. Появились вопросы. Да и само слово многих пугает…
Для понимания придётся заглянуть в клеточный мир нашего организма. Все, наверное, слышали, что существуют два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.
Первые мы используем, когда не надо прилагать большие усилия в течение длительного времени. Бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п. Без особого утомления. Это аэробные занятия. Энергия получается за счёт использования кислорода.
Быстрые же это те, которые могут развивать большую мощность в очень короткий отрезок времени. И быстро утомляются. Штанга, прыжки, спринт. Это анаэробные занятия. Такие волокна имеют вдвое больший диаметр.
Так вот, дело в том, что с возрастом у нас начинается потеря в первую очередь быстрых мышечных волокон. Они становятся первой и главной жертвой саркопении. Отсюда повышенное внимание именно к силовым тренировкам. Естественно, это одинаково относится и к мужчинам, и к женщинам.
Ещё одно поле борьбы с саркопенией – питание. Точнее, увеличение количества потребляемого белка. Мало того, что он с годами начинает хуже усваиваться, у многих его откровенно мало в рационе. Специалисты рекомендуют пожилым людям, занимающимся силовым тренингом, потреблять около 1-1,2 г белка в день на кг веса.
Силовые, по существу, становятся массажем всех наших внутренних органов и сосудов, разгоняют кровь по телу. Лучшее средство против застоя жизненных сил.
Попробуйте посильные силовые, товарищи. Надо.
@fitover60
#силовые
ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ДОЛЬШЕ
интересно
Опять о кофе. Оказывается напиток долгожителей. Чем больше люди его пьют, тем выше продолжительность их жизни. Правда, здоровые люди. Здоровые, значит не страдающие от рака, сердечных болячек, диабета, язвы и т.п.
В своё время результаты соответствующего исследования были опубликованы в New England Journal of Medicine.
Масштабный проект запустили в 1995 году. Изучались данные более чем 400 000 человек. Ничего подобного никогда не проводилось. Предшествовало ему аналогичное исследование с участием 125 000 человек (результаты обоих совпали).
Примерно 42 000 участников (возраст от 51 до 70 лет) – не пили кофе вообще, 15 000 – выпивали по 6 и более чашек, подавляющее большинство – по 2-3, остальные – в диапазоне межу ними.
Через 13 лет учёные подвели итоги. 52 000 участников не дожили до этого. У мужчин, выпивавших по 2-3 чашки в день, было на 10% меньше шансов умереть в любом возрасте по сравнению с теми, кто кофе не пил. У женщин это было 13%. У тех, кто выпивал по одной чашке в день, цифры были соответственно 6% и 5%. А вот женщины, выпивавшие 4-5 чашек умирали на 16% реже чем те, кто кофе не пил вообще.
Кстати, по наблюдениям учёных, добавление в кофе сливок и сахара снижало его полезные свойства.
И главный вывод исследования: полезное воздействие на организм испытуемых оказал не кофеин, а какое-то другое вещество. На результатах никак не отразился тот факт, что некоторые участники пили напиток без кофеина. Загадка. Ответ пока не найден.
Продолжаем пить кофе, товарищи.
@fitover60
#кофе
интересно
Опять о кофе. Оказывается напиток долгожителей. Чем больше люди его пьют, тем выше продолжительность их жизни. Правда, здоровые люди. Здоровые, значит не страдающие от рака, сердечных болячек, диабета, язвы и т.п.
В своё время результаты соответствующего исследования были опубликованы в New England Journal of Medicine.
Масштабный проект запустили в 1995 году. Изучались данные более чем 400 000 человек. Ничего подобного никогда не проводилось. Предшествовало ему аналогичное исследование с участием 125 000 человек (результаты обоих совпали).
Примерно 42 000 участников (возраст от 51 до 70 лет) – не пили кофе вообще, 15 000 – выпивали по 6 и более чашек, подавляющее большинство – по 2-3, остальные – в диапазоне межу ними.
Через 13 лет учёные подвели итоги. 52 000 участников не дожили до этого. У мужчин, выпивавших по 2-3 чашки в день, было на 10% меньше шансов умереть в любом возрасте по сравнению с теми, кто кофе не пил. У женщин это было 13%. У тех, кто выпивал по одной чашке в день, цифры были соответственно 6% и 5%. А вот женщины, выпивавшие 4-5 чашек умирали на 16% реже чем те, кто кофе не пил вообще.
Кстати, по наблюдениям учёных, добавление в кофе сливок и сахара снижало его полезные свойства.
И главный вывод исследования: полезное воздействие на организм испытуемых оказал не кофеин, а какое-то другое вещество. На результатах никак не отразился тот факт, что некоторые участники пили напиток без кофеина. Загадка. Ответ пока не найден.
Продолжаем пить кофе, товарищи.
@fitover60
#кофе
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Снег сходит – можно ходить. Ходить много, с удовольствием и правильно. Как правильно? Писал уже об этом в нашем канале. Теперь акцент на главные проблемы, с которыми большинство из нас сталкивается при ходьбе.
Начнём с длины шага. И с себя – заметьте, как вы ходите. Понаблюдайте за окружающими вас людьми. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Вошло в привычку у многих.
Неправильно. Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост : 4) + 37. В сантиметрах.
Некоторые специалисты утверждают, что скорость при ходьбе широким шагом не важна, главное, чтобы всё работало. Другие говорят, что для выработки новой полезной привычки (широко шагать) потребуется от 30 до 50 дней.
Тему продолжим. Шире шаг, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
с понедельника
Снег сходит – можно ходить. Ходить много, с удовольствием и правильно. Как правильно? Писал уже об этом в нашем канале. Теперь акцент на главные проблемы, с которыми большинство из нас сталкивается при ходьбе.
Начнём с длины шага. И с себя – заметьте, как вы ходите. Понаблюдайте за окружающими вас людьми. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Вошло в привычку у многих.
Неправильно. Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост : 4) + 37. В сантиметрах.
Некоторые специалисты утверждают, что скорость при ходьбе широким шагом не важна, главное, чтобы всё работало. Другие говорят, что для выработки новой полезной привычки (широко шагать) потребуется от 30 до 50 дней.
Тему продолжим. Шире шаг, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
КОРИЦУ ДОБАВИТЬ?
интересно
А, может, кассию? Скорее всего. Ведь в кофейнях почти всегда под видом корицы посыпают кофе кассией. Попробуем разобраться.
Корица – это высушенная кора вечнозелёного дерева, вернее огромного кустарника. Обычно мы имеем дело с цейлонской корицей и тремя разновидностями кассии (китайской, вьетнамской или индонезийской). А по существу с двумя видами: собственно корицей и кассией. Общее название – корица. Кстати, по популярности у потребителя она стоит на втором месте после чёрного перца.
«Настоящая» или цейлонская корица имеет несильный тонкий аромат. Хороший усилитель вкуса. Она более дорогая.
Все виды кассии имеют один общий признак – сильный яркий запах корицы. Все они недорогие. Наиболее часто используются для украшения блюд и напитков. И, соответственно, предлагаются нам в кофейнях.
Достоинства корицы:
• богата антиоксидантами (полифенолы); по этому показателю в одном из исследований вышла на первое место среди 26 специй
• повышает иммунитет
• обладает доказанными противовоспалительными свойствами
• уменьшает уровень сахара в крови натощак на 10-29%
• снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов
• защищает от рака толстой кишки
• замедляет ухудшение когнитивных навыков
И в большей степени всеми этими достоинствами обладает кассия.
Всё бы ничего, но есть одно обстоятельство, заставляющее более пристально изучить свойства этой пряности. Кассия, в отличии от корицы, содержит большое количество кумарина.
Кумарин. Душистое токсичное вещество, которое может вызывать повреждения печени, не имеющие симптомов. Также есть исследования (на грызунах), показывающие увеличения риска появления рака при его употреблении. Ещё это сильное кроверазжижающее средство, являющееся антагонистом витамина К (может повышать кальцификацию сосудов).
Разбираемся. Норма по допустимому суточному потреблению кумарина существует только в Европе – 0,1 мг на кг массы тела. Дальше цифры начинают «плясать». Затрагиваются интересы торгового бизнеса. Никто не указывает на упаковках с корицей её вид и содержание кумарина. Приблизительно высчитали, что в одной чайной ложке кассии может быть 6-12 мг кумарина, цейлонской корицы — 0,03 мг (общая масса «без горки» где-то 2,8 г). Такая непростая история. С простым, вроде, продуктом. А для крыс он смертелен (крысиный яд).
Дальше просто считаем. Каждый для себя. Все предостережения для людей, находящихся в зоне риска (больная печень, например), или тех, кто предаётся ЗОЖу, поглощая суперБАДы столовыми ложками.
Корицу? Добавить. Всегда добавляю. Чуть-чуть.
Помните, товарищи, умеренность наше всё 🙂.
@fitover60
#корица #кассия #кумарин
интересно
А, может, кассию? Скорее всего. Ведь в кофейнях почти всегда под видом корицы посыпают кофе кассией. Попробуем разобраться.
Корица – это высушенная кора вечнозелёного дерева, вернее огромного кустарника. Обычно мы имеем дело с цейлонской корицей и тремя разновидностями кассии (китайской, вьетнамской или индонезийской). А по существу с двумя видами: собственно корицей и кассией. Общее название – корица. Кстати, по популярности у потребителя она стоит на втором месте после чёрного перца.
«Настоящая» или цейлонская корица имеет несильный тонкий аромат. Хороший усилитель вкуса. Она более дорогая.
Все виды кассии имеют один общий признак – сильный яркий запах корицы. Все они недорогие. Наиболее часто используются для украшения блюд и напитков. И, соответственно, предлагаются нам в кофейнях.
Достоинства корицы:
• богата антиоксидантами (полифенолы); по этому показателю в одном из исследований вышла на первое место среди 26 специй
• повышает иммунитет
• обладает доказанными противовоспалительными свойствами
• уменьшает уровень сахара в крови натощак на 10-29%
• снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов
• защищает от рака толстой кишки
• замедляет ухудшение когнитивных навыков
И в большей степени всеми этими достоинствами обладает кассия.
Всё бы ничего, но есть одно обстоятельство, заставляющее более пристально изучить свойства этой пряности. Кассия, в отличии от корицы, содержит большое количество кумарина.
Кумарин. Душистое токсичное вещество, которое может вызывать повреждения печени, не имеющие симптомов. Также есть исследования (на грызунах), показывающие увеличения риска появления рака при его употреблении. Ещё это сильное кроверазжижающее средство, являющееся антагонистом витамина К (может повышать кальцификацию сосудов).
Разбираемся. Норма по допустимому суточному потреблению кумарина существует только в Европе – 0,1 мг на кг массы тела. Дальше цифры начинают «плясать». Затрагиваются интересы торгового бизнеса. Никто не указывает на упаковках с корицей её вид и содержание кумарина. Приблизительно высчитали, что в одной чайной ложке кассии может быть 6-12 мг кумарина, цейлонской корицы — 0,03 мг (общая масса «без горки» где-то 2,8 г). Такая непростая история. С простым, вроде, продуктом. А для крыс он смертелен (крысиный яд).
Дальше просто считаем. Каждый для себя. Все предостережения для людей, находящихся в зоне риска (больная печень, например), или тех, кто предаётся ЗОЖу, поглощая суперБАДы столовыми ложками.
Корицу? Добавить. Всегда добавляю. Чуть-чуть.
Помните, товарищи, умеренность наше всё 🙂.
@fitover60
#корица #кассия #кумарин
РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Ещё раз о них. Писал уже. Повторюсь. Считаю, что «второе рождение» резиновых петель (эспандеров) очень обогатило мир фитнеса и силового тренинга. Скоро тепло. Пригодятся для занятий на воздухе.
Замкнутая лента из латекса. Этот материал уникален. После растягивания он всегда возвращается к исходной форме. Латекс стал победителем в споре с резиной. Ветераны помнят медицинский резиновый бинт, с которым мы занимались во времена царя Гороха…
Их сопротивление зависит от толщины и ширины ленты и может быть в диапазоне от 5 до 100 кг. Различной нагрузке соответствуют различные цвета. В наборе обычно бывает от 3 до 8 разноцветных петель.
Бытовые преимущества:
• доступная стоимость
• простота использования
• компактность, малый вес, можно носить в кармане
• могут использоваться вместе с/вместо гантелей, штанг, тренажёров
Функциональные преимущества:
• изменение биомеханики всех упражнений
• проработка всех групп мышц
• нарастающая нагрузка на мышцы
• помогают развитию скоростных качеств и взрывной силы
• существенно уменьшается риск травм, щадящая постепенная нагрузка на суставы
Использую их давно. Каждый день. От лёгкой разминки до становой. Восстанавливался с ними после травм. Да, иногда рвутся. От того, что с ними работают. Рекомендую.
Это оптимальный вариант для начинающих и лёгкое начало тренировок: купить за небольшие деньги несколько резиновых петель.
Приобщайтесь, товарищи.
@fitover60
#резиновыепетли #эспандеры
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Ещё раз о них. Писал уже. Повторюсь. Считаю, что «второе рождение» резиновых петель (эспандеров) очень обогатило мир фитнеса и силового тренинга. Скоро тепло. Пригодятся для занятий на воздухе.
Замкнутая лента из латекса. Этот материал уникален. После растягивания он всегда возвращается к исходной форме. Латекс стал победителем в споре с резиной. Ветераны помнят медицинский резиновый бинт, с которым мы занимались во времена царя Гороха…
Их сопротивление зависит от толщины и ширины ленты и может быть в диапазоне от 5 до 100 кг. Различной нагрузке соответствуют различные цвета. В наборе обычно бывает от 3 до 8 разноцветных петель.
Бытовые преимущества:
• доступная стоимость
• простота использования
• компактность, малый вес, можно носить в кармане
• могут использоваться вместе с/вместо гантелей, штанг, тренажёров
Функциональные преимущества:
• изменение биомеханики всех упражнений
• проработка всех групп мышц
• нарастающая нагрузка на мышцы
• помогают развитию скоростных качеств и взрывной силы
• существенно уменьшается риск травм, щадящая постепенная нагрузка на суставы
Использую их давно. Каждый день. От лёгкой разминки до становой. Восстанавливался с ними после травм. Да, иногда рвутся. От того, что с ними работают. Рекомендую.
Это оптимальный вариант для начинающих и лёгкое начало тренировок: купить за небольшие деньги несколько резиновых петель.
Приобщайтесь, товарищи.
@fitover60
#резиновыепетли #эспандеры
ХОРОШАЯ КНИГА-30
не реклама
Д. Либерман. Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье.2022
Автор – палеоантрополог и эволюционный биолог, профессор Гарвардского университета. Изучает эволюцию физической активности и тела человека. Посетил многие дикие уголки мира, исследуя жизнь и обычаи племён, сохранившихся до наших дней. Кстати, заядлый марафонец (босиком).
Если в двух словах, то книга о бесцельных нагрузках во имя здоровья и хорошей формы.
Она развенчивает популярные мифы об укреплении здоровья с помощью тяжёлых физических упражнений.
«Физические упражнения – сплошной парадокс: они целительны, но неестественны для нас, по природе своей бесплатны, но сильно коммерциализированы. Они – источник удовольствия и здоровья, но при этом причиняют неудобство, внушают чувство вины и вызывают комплексы».
Автор сравнивает, как ходят, бегают, носят тяжести приматы, охотники-собиратели и современные люди. При этом он обращает внимание на то, что европейцы и американцы, составляющие всего 12% населения Земли, являются законодателями моды в фитнесе и спорте.
Главный вопрос – продлевает ли физическая активность жизнь. Приспособлен ли наш организм для бодибилдинга, надо ли нам бегать, в чём проблемы сна современного человек и т.п.
Автор предлагает своё видение того, какие физические упражнения более всего полезны. Вместе с тем снимает с нас бремя недовольства самими собой, если мы игнорируем физкультуру.
Книга познавательная, содержит множество неожиданных фактов. Особенно интересны наблюдения и выводы автора, объездившего многие труднодоступные места Африки, Азии и Южной Америки.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#даниэльлиберман
не реклама
Д. Либерман. Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье.2022
Автор – палеоантрополог и эволюционный биолог, профессор Гарвардского университета. Изучает эволюцию физической активности и тела человека. Посетил многие дикие уголки мира, исследуя жизнь и обычаи племён, сохранившихся до наших дней. Кстати, заядлый марафонец (босиком).
Если в двух словах, то книга о бесцельных нагрузках во имя здоровья и хорошей формы.
Она развенчивает популярные мифы об укреплении здоровья с помощью тяжёлых физических упражнений.
«Физические упражнения – сплошной парадокс: они целительны, но неестественны для нас, по природе своей бесплатны, но сильно коммерциализированы. Они – источник удовольствия и здоровья, но при этом причиняют неудобство, внушают чувство вины и вызывают комплексы».
Автор сравнивает, как ходят, бегают, носят тяжести приматы, охотники-собиратели и современные люди. При этом он обращает внимание на то, что европейцы и американцы, составляющие всего 12% населения Земли, являются законодателями моды в фитнесе и спорте.
Главный вопрос – продлевает ли физическая активность жизнь. Приспособлен ли наш организм для бодибилдинга, надо ли нам бегать, в чём проблемы сна современного человек и т.п.
Автор предлагает своё видение того, какие физические упражнения более всего полезны. Вместе с тем снимает с нас бремя недовольства самими собой, если мы игнорируем физкультуру.
Книга познавательная, содержит множество неожиданных фактов. Особенно интересны наблюдения и выводы автора, объездившего многие труднодоступные места Африки, Азии и Южной Америки.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#даниэльлиберман
ПАМЯТЬ – САМЫЙ ПОДЛЫЙ ПРЕДАТЕЛЬ НА СВЕТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Под таким заголовком начали в октябре разговор о памяти. Продолжим. Чего лукавить – многие из нас грешат на неё после ковида. Да и в целом. Конечно, хорошо бы разобраться с этим. Но, думаю, задача такая под силу только учёным людям. Будем ждать от них результатов.
Но не сложа руки. Память не будет стареть быстрее нас, если её развивать.
Вот приёмы и упражнений для этого. И в целом для развития когнитивных умений. Они немудрёные. Но рабочие. Можно с детьми или внуками.
• воспроизведите прожитый день или отдельный сюжет из него (например, что ели или о чём беседовали) в деталях
• посмотрите на предмет, зажмурьтесь и представьте его максимально чётко, затем откройте глаза на несколько секунд и дополните образ. Так несколько раз (называют методом Айвазовского)
• то же можно проделать со спичками (количество, расположение)
• посчитайте, скажем, до сотни, не называя числа, например, кратные 2, 4 или 5
• пересчитайте в обратном порядке от 1 до 25
• перечислите дни недели, месяцы в обратном порядке
• назовите 10-20 слов, начинающихся с одной буквы алфавита
• попробуйте произносить слова наоборот, например, чемодан-надомеч
• закройте глаза и попробуйте распознать предметы на ощупь, также можно пройти по затемнённой комнате
• рисуйте обеими руками одинаковые и разные фигуры одновременно
• по возможности, считайте «в уме»
Отталкиваясь от них, можно придумать множество других полезных для головы занятий. И, конечно, никому ещё не навредило чтение хороших книг.
Мускулы памяти тоже надо тренировать, товарищи.
@fitover60
#память #когнитивныеспособности
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Под таким заголовком начали в октябре разговор о памяти. Продолжим. Чего лукавить – многие из нас грешат на неё после ковида. Да и в целом. Конечно, хорошо бы разобраться с этим. Но, думаю, задача такая под силу только учёным людям. Будем ждать от них результатов.
Но не сложа руки. Память не будет стареть быстрее нас, если её развивать.
Вот приёмы и упражнений для этого. И в целом для развития когнитивных умений. Они немудрёные. Но рабочие. Можно с детьми или внуками.
• воспроизведите прожитый день или отдельный сюжет из него (например, что ели или о чём беседовали) в деталях
• посмотрите на предмет, зажмурьтесь и представьте его максимально чётко, затем откройте глаза на несколько секунд и дополните образ. Так несколько раз (называют методом Айвазовского)
• то же можно проделать со спичками (количество, расположение)
• посчитайте, скажем, до сотни, не называя числа, например, кратные 2, 4 или 5
• пересчитайте в обратном порядке от 1 до 25
• перечислите дни недели, месяцы в обратном порядке
• назовите 10-20 слов, начинающихся с одной буквы алфавита
• попробуйте произносить слова наоборот, например, чемодан-надомеч
• закройте глаза и попробуйте распознать предметы на ощупь, также можно пройти по затемнённой комнате
• рисуйте обеими руками одинаковые и разные фигуры одновременно
• по возможности, считайте «в уме»
Отталкиваясь от них, можно придумать множество других полезных для головы занятий. И, конечно, никому ещё не навредило чтение хороших книг.
Мускулы памяти тоже надо тренировать, товарищи.
@fitover60
#память #когнитивныеспособности
О, СПОРТ, ТЫ НЕ ВСЁ…
об этом пишут
Финские университетские учёные провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире.
Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.
В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии. У них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.
Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…
Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало постепенно получаться. Дальше больше. И лучше 🙂.
И напоследок ещё об одном открытии, сделанном в этом же университете. Там с разницей в 30 лет провели два исследования. Изучались физические и когнитивные возможности нескольких сотен пожилых людей в возрасте от 75 до 80 лет. Оказалось, что нынешние намного крепче умом и телом тех, на долю которых выпало немало жизненных невзгод.
Видите, как нам «повезло», товарищи.
@fitover60
#физическая_активность
об этом пишут
Финские университетские учёные провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире.
Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.
В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии. У них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.
Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…
Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало постепенно получаться. Дальше больше. И лучше 🙂.
И напоследок ещё об одном открытии, сделанном в этом же университете. Там с разницей в 30 лет провели два исследования. Изучались физические и когнитивные возможности нескольких сотен пожилых людей в возрасте от 75 до 80 лет. Оказалось, что нынешние намного крепче умом и телом тех, на долю которых выпало немало жизненных невзгод.
Видите, как нам «повезло», товарищи.
@fitover60
#физическая_активность
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Продолжим тему полезной ходьбы. Полезной, значит правильной. В прошлый понедельник говорили о широком шаге. Сегодня – о роли рук при ходьбе. Нет, не на четвереньках 🙂. Об отмашке.
Опять предлагаю понаблюдать за собой и окружающими. Сам сначала не поверил врачу-специалисту, который утверждал, ссылаясь на исследования, что из десяти человек только один при ходьбе правильно работает руками. Присмотрелся – именно так.
Не будем о том, как неправильно. Как надо и почему так.
Уже знаем, что широкий шаг при ходьбе обеспечивает скручивание туловища, ротацию, поворот таза. Работают косые мышцы и мышцы пресса, массируются внутренние органы. Так вот, всё это возможно лишь при правильной отмашке.
Как это. Вместе с рукой вперед уходят плечо и лопатка, а противоположная часть таза – назад. Отмашка вперёд и назад на 30° (осенью писал о 15° – был не прав. Засомневался при ходьбе, посоветовался с специалистом – 30°}. Больше уже будет клоунада. Нездоровой представляется и отмашка в плоскости, перпендикулярной направлению движения. Часто наблюдаю такую.
Позже узнал, что походка с отмашкой двумя руками – экономичнее любой другой (руки висят, отмашка одной рукой, руки в карманах). Был целый ряд исследований. Асинхронность отмашки позволяет смещать центр тяжести ближе к середине тела. Меньше нагружаются ноги. И потребление кислорода меньше (экономия энергии).
Поэтому плохая идея – руки в карманах, тяжёлая сумка в одной руке. Рюкзак хорошо.
Месяц уйдёт на закрепление такой полезной привычки.
Готов и дальше продолжать разговор на эту тему, но боюсь утомить читателей нашего канала однообразностью. Проголосуйте, пожалуйста, если вам интересно и дальше читать о правилах здоровой походки – ✍️.
Работаем руками, товарищи. При ходьбе.
@fitover60
#отмашка #ходьба #походка
с понедельника
Продолжим тему полезной ходьбы. Полезной, значит правильной. В прошлый понедельник говорили о широком шаге. Сегодня – о роли рук при ходьбе. Нет, не на четвереньках 🙂. Об отмашке.
Опять предлагаю понаблюдать за собой и окружающими. Сам сначала не поверил врачу-специалисту, который утверждал, ссылаясь на исследования, что из десяти человек только один при ходьбе правильно работает руками. Присмотрелся – именно так.
Не будем о том, как неправильно. Как надо и почему так.
Уже знаем, что широкий шаг при ходьбе обеспечивает скручивание туловища, ротацию, поворот таза. Работают косые мышцы и мышцы пресса, массируются внутренние органы. Так вот, всё это возможно лишь при правильной отмашке.
Как это. Вместе с рукой вперед уходят плечо и лопатка, а противоположная часть таза – назад. Отмашка вперёд и назад на 30° (осенью писал о 15° – был не прав. Засомневался при ходьбе, посоветовался с специалистом – 30°}. Больше уже будет клоунада. Нездоровой представляется и отмашка в плоскости, перпендикулярной направлению движения. Часто наблюдаю такую.
Позже узнал, что походка с отмашкой двумя руками – экономичнее любой другой (руки висят, отмашка одной рукой, руки в карманах). Был целый ряд исследований. Асинхронность отмашки позволяет смещать центр тяжести ближе к середине тела. Меньше нагружаются ноги. И потребление кислорода меньше (экономия энергии).
Поэтому плохая идея – руки в карманах, тяжёлая сумка в одной руке. Рюкзак хорошо.
Месяц уйдёт на закрепление такой полезной привычки.
Готов и дальше продолжать разговор на эту тему, но боюсь утомить читателей нашего канала однообразностью. Проголосуйте, пожалуйста, если вам интересно и дальше читать о правилах здоровой походки – ✍️.
Работаем руками, товарищи. При ходьбе.
@fitover60
#отмашка #ходьба #походка
ЛЮБОПЫТСТВО И ЛЮБОЗНАТЕЛЬНОСТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отличаются друг от друга не сильно. Первое – проявление интереса к узнаванию. Второе – сознательная потребность в познании. Хорошо и то, и другое. Очень хорошо, если они есть. Сегодня о любопытстве. О любознательности в другой раз.
Понаблюдаем за собой. Нас ждут неожиданные открытия.
Сколько вопросов вы задали за вчерашний день? Проявив любопытство. «Как пройти в туалет» не считается. Уверен, не много. Мы понемногу разучились любопытствовать по мелочам, да и по большим вопросам тоже.
А теперь вспомним сотни вопросов наших детей или внуков. Скажете, разный объём знаний. Да, разный. Мы образованнее в широком смысле. Но в отличии от маленьких не любопытны. И круг наших интересов постоянно сужается.
Заметили, как с возрастом стали меньше ходить на выставки и в музеи? Реже стали листать книги в книжных. Да, некоторые из нас, выйдя на пенсию, наоборот «накинулись» на всё это. Появилось время. К сожалению, таких не много.
Кстати. Милые дамы, походы по магазинам – тоже проявление любопытства. Так думаю. Здесь я за вас 🙂.
Но оказывается, нельзя заставить себя быть любопытным. Это внутренняя мотивация каждого из нас. Чтобы быть любопытным, надо проявлять настоящий, ненадуманный интерес. Интересоваться.
К чему это. Замечаю за окружающими и за собой эту проблему. И делаю всё, чтобы преодолеть её.
Как. Постоянно искать новые знания, навыки, привычки. У каждого своё. Музыка, поэзия, рисование, моделирование, вязание, шитьё, программирование, спорт (например, хотел бы играть в городки). До бесконечности можно перечислять. Важно найти своё и не отпускать.
По-своему это и есть нестарение. Любопытный, постоянно ищущий всё новое человек обогащает свою жизнь. Сам лучше понимает младшие поколения и становится более понятным для них.
Не стесняйтесь любопытствовать, товарищи.
@fitover60
#любопытство
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отличаются друг от друга не сильно. Первое – проявление интереса к узнаванию. Второе – сознательная потребность в познании. Хорошо и то, и другое. Очень хорошо, если они есть. Сегодня о любопытстве. О любознательности в другой раз.
Понаблюдаем за собой. Нас ждут неожиданные открытия.
Сколько вопросов вы задали за вчерашний день? Проявив любопытство. «Как пройти в туалет» не считается. Уверен, не много. Мы понемногу разучились любопытствовать по мелочам, да и по большим вопросам тоже.
А теперь вспомним сотни вопросов наших детей или внуков. Скажете, разный объём знаний. Да, разный. Мы образованнее в широком смысле. Но в отличии от маленьких не любопытны. И круг наших интересов постоянно сужается.
Заметили, как с возрастом стали меньше ходить на выставки и в музеи? Реже стали листать книги в книжных. Да, некоторые из нас, выйдя на пенсию, наоборот «накинулись» на всё это. Появилось время. К сожалению, таких не много.
Кстати. Милые дамы, походы по магазинам – тоже проявление любопытства. Так думаю. Здесь я за вас 🙂.
Но оказывается, нельзя заставить себя быть любопытным. Это внутренняя мотивация каждого из нас. Чтобы быть любопытным, надо проявлять настоящий, ненадуманный интерес. Интересоваться.
К чему это. Замечаю за окружающими и за собой эту проблему. И делаю всё, чтобы преодолеть её.
Как. Постоянно искать новые знания, навыки, привычки. У каждого своё. Музыка, поэзия, рисование, моделирование, вязание, шитьё, программирование, спорт (например, хотел бы играть в городки). До бесконечности можно перечислять. Важно найти своё и не отпускать.
По-своему это и есть нестарение. Любопытный, постоянно ищущий всё новое человек обогащает свою жизнь. Сам лучше понимает младшие поколения и становится более понятным для них.
Не стесняйтесь любопытствовать, товарищи.
@fitover60
#любопытство
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПРИСЯДЬТЕ, ПОЖАЛУЙСТА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
И так несколько раз. Приседания. Некоронованный король всех физических упражнений. Приседают все – от детсадовца до матёрого атлета.
Не прав – пока не все. Думаю, некоторые наши читатели ещё не воодушевились идеей стать сильнее и красивее с помощью этого в общем-то простого упражнения. Которое не требует ни формы, ни снарядов, ни абонемента в зал.
Итак, приседания. Это базовое упражнение (задействованы несколько мышечных групп и одновременно работают несколько суставов). Напомню, что при этом происходит с нашим организмом. Особенно если делать это каждый день.
• укрепляются связки и суставы, кости становятся крепче – меньше переломов и вывихов, а в целом мы становимся более устойчивыми (важно особенно для пожилых)
• подстёгивается выработка гормонов (те же тестостерон и гормон роста), запускаются важнейшие механизмы улучшения нашего самочувствия, укрепляется иммунитет
• разгоняется кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система, работает дыхалка
• развиваются когнитивные способности, стирается стрессовый негатив
• регулируются уровень глюкозы и липидный обмен (холестерин)
• подхлёстывается метаболизм
Нагрузка приходится на ягодичные, четырёхглавые, икроножные плюс мышцы-стабилизаторы
Мужчины, приседания – надёжное оружие против простатита и всяких дисфункций.
Милые дамы, приседания шлифуют фигуру, моделируют форму ягодиц и ног. Улучшается клеточное питание, уходят подкожные узелки, молодеет кожа.
Как сам. Утром – раз 50, днём – где-то 5х30 во время отдыха от письменного стола. И раз в неделю тяжёлая тренировка на ноги.
Говорить о приседаниях – снова и снова открывать Америку. Все всё знают. Но делают не всегда.
А можно начать уже сегодня, не откладывая. Количество не имеет значения. Оно будет возрастать со временем.
Попробуйте, товарищи. Это самое простое, что мы можем сделать для себя.
@fitover60
#приседания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
И так несколько раз. Приседания. Некоронованный король всех физических упражнений. Приседают все – от детсадовца до матёрого атлета.
Не прав – пока не все. Думаю, некоторые наши читатели ещё не воодушевились идеей стать сильнее и красивее с помощью этого в общем-то простого упражнения. Которое не требует ни формы, ни снарядов, ни абонемента в зал.
Итак, приседания. Это базовое упражнение (задействованы несколько мышечных групп и одновременно работают несколько суставов). Напомню, что при этом происходит с нашим организмом. Особенно если делать это каждый день.
• укрепляются связки и суставы, кости становятся крепче – меньше переломов и вывихов, а в целом мы становимся более устойчивыми (важно особенно для пожилых)
• подстёгивается выработка гормонов (те же тестостерон и гормон роста), запускаются важнейшие механизмы улучшения нашего самочувствия, укрепляется иммунитет
• разгоняется кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система, работает дыхалка
• развиваются когнитивные способности, стирается стрессовый негатив
• регулируются уровень глюкозы и липидный обмен (холестерин)
• подхлёстывается метаболизм
Нагрузка приходится на ягодичные, четырёхглавые, икроножные плюс мышцы-стабилизаторы
Мужчины, приседания – надёжное оружие против простатита и всяких дисфункций.
Милые дамы, приседания шлифуют фигуру, моделируют форму ягодиц и ног. Улучшается клеточное питание, уходят подкожные узелки, молодеет кожа.
Как сам. Утром – раз 50, днём – где-то 5х30 во время отдыха от письменного стола. И раз в неделю тяжёлая тренировка на ноги.
Говорить о приседаниях – снова и снова открывать Америку. Все всё знают. Но делают не всегда.
А можно начать уже сегодня, не откладывая. Количество не имеет значения. Оно будет возрастать со временем.
Попробуйте, товарищи. Это самое простое, что мы можем сделать для себя.
@fitover60
#приседания
ХОРОШИЕ КНИГИ-31
не реклама
Книги по ферментации. Начали изучение этой темы в ноябрьском книжном обзоре (здесь). Продолжаем.
Ферментация — процесс брожения с участием микроорганизмов, которые в условиях недостатка кислорода расщепляют органические вещества. Выделяются полезные для здоровья человека ферменты. Они способствуют пищеварению, ускоряют метаболизм и химические реакции внутри клеток. Ферментированная пища легче усваивается. Она богата полезными витаминами и минералами. Для ферментации необходимы: продукт, вода и немного соли. Обычно ферментируют: молочные продукты, овощи, фрукты, сыры, мясо, чай, злаки, хлеб (закваска), бобы, ягоды.
Столько внимания ферментации. Почему? Вроде знаем, что квашенная капуста, квас и солёные огурцы – это наше всё. Не только. Много ещё чего, о чём большинство из нас даже не слышало. И всё полезно и вкусно. Тема пока у нас не очень изучена.
• Р. Редзепи, Д. Зильбер. Гид по ферментации от Noma. 2022
• К. Жук. Домашняя ферментация. 2021
• Ю. Мальцева. Секреты домашней ферментации. 2020
• Комбуча. Искусство сочетания вкуса и пользы. Рецепты чайного гриба и напитков из него. 2023
• Бьёркман. Консервирование по-скандинавски. Ферментация, маринование, сушка и авторские приправы. 2021
• М. Курлянски. Всеобщая история соли. 2007
Одна из лучших, знаковая – Д. Умански, Р. Ших. Алхимия кодзи: повторное открытие магии ферментации на основе плесени. Она пока на русский не переведена. Есть в интернете в электронном виде.
Не обязательно читать книги от корки до корки. Выбрал то, что интересно мне. Фрагментами. Оказалось, это целый мир малоизвестных знаний, накопленных за многие годы. Интересно и познавательно.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#ферментация
не реклама
Книги по ферментации. Начали изучение этой темы в ноябрьском книжном обзоре (здесь). Продолжаем.
Ферментация — процесс брожения с участием микроорганизмов, которые в условиях недостатка кислорода расщепляют органические вещества. Выделяются полезные для здоровья человека ферменты. Они способствуют пищеварению, ускоряют метаболизм и химические реакции внутри клеток. Ферментированная пища легче усваивается. Она богата полезными витаминами и минералами. Для ферментации необходимы: продукт, вода и немного соли. Обычно ферментируют: молочные продукты, овощи, фрукты, сыры, мясо, чай, злаки, хлеб (закваска), бобы, ягоды.
Столько внимания ферментации. Почему? Вроде знаем, что квашенная капуста, квас и солёные огурцы – это наше всё. Не только. Много ещё чего, о чём большинство из нас даже не слышало. И всё полезно и вкусно. Тема пока у нас не очень изучена.
• Р. Редзепи, Д. Зильбер. Гид по ферментации от Noma. 2022
• К. Жук. Домашняя ферментация. 2021
• Ю. Мальцева. Секреты домашней ферментации. 2020
• Комбуча. Искусство сочетания вкуса и пользы. Рецепты чайного гриба и напитков из него. 2023
• Бьёркман. Консервирование по-скандинавски. Ферментация, маринование, сушка и авторские приправы. 2021
• М. Курлянски. Всеобщая история соли. 2007
Одна из лучших, знаковая – Д. Умански, Р. Ших. Алхимия кодзи: повторное открытие магии ферментации на основе плесени. Она пока на русский не переведена. Есть в интернете в электронном виде.
Не обязательно читать книги от корки до корки. Выбрал то, что интересно мне. Фрагментами. Оказалось, это целый мир малоизвестных знаний, накопленных за многие годы. Интересно и познавательно.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#ферментация
Telegram
Будь в форме после 60.
ХОРОШАЯ КНИГА–14
не реклама
Сандор Кац. Живая ферментация. 2020.
Ферментация – это естественное брожение, в ходе которого микроорганизмы расщепляют сахара и другие углеводы за счёт недостатка кислорода. На выходе – продукты, обогащённые полезными минералами…
не реклама
Сандор Кац. Живая ферментация. 2020.
Ферментация – это естественное брожение, в ходе которого микроорганизмы расщепляют сахара и другие углеводы за счёт недостатка кислорода. На выходе – продукты, обогащённые полезными минералами…
КРУТИМ-ВРАЩАЕМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Зачем? Чтобы всё заработало. Небольшой комплекс упражнений. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё скукоженное тело после многочасового сидения или лежания (для некоторых).
Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное. Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть.
1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно.
2. Вращение плечами. Вперёд-назад.
3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»).
4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно.
5. Крутим запястья.
6. Сжимаем-разжимаем кулаки.
7. То же – пальцы в средней фаланге.
8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево.
9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен.
10. Вращение таза. Плечи неподвижны.
11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад.
12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа.
13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног.
Включайте в свой арсенал полезных привычек: незамысловато, быстро, эффективно. И для девочек, и для мальчиков.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#разминка #зарядка #суставы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Зачем? Чтобы всё заработало. Небольшой комплекс упражнений. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё скукоженное тело после многочасового сидения или лежания (для некоторых).
Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное. Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть.
1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно.
2. Вращение плечами. Вперёд-назад.
3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»).
4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно.
5. Крутим запястья.
6. Сжимаем-разжимаем кулаки.
7. То же – пальцы в средней фаланге.
8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево.
9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен.
10. Вращение таза. Плечи неподвижны.
11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад.
12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа.
13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног.
Включайте в свой арсенал полезных привычек: незамысловато, быстро, эффективно. И для девочек, и для мальчиков.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#разминка #зарядка #суставы
ДА ЗДРАВСТВУЕТ РОЗОВЫЙ!
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Солнца с каждым днём всё больше. Бледные люди купаются в его тёплых лучах. Идиллия? Пока да. Но дальше лето с его зачастую изнуряющим зноем. Готовы ли мы к нему? Нет. Или не все.
Ведь солнечная радиация входит в десятку факторов, препятствующих долголетию. И это не реклама солнцезащитного крема.
Речь пойдёт об одном удивительном антиоксиданте из семейства каротиноидов, оздоровительные возможности которого в разы выше, чем у его собратьев. Это астаксантин (тоже спотыкался поначалу 🙂).
И только об одной его способности – защищать и восстанавливать нашу кожу от воздействия солнца. Астаксантин нейтрализует свободные радикалы, появляющиеся в результате воздействия ультрафиолетового излучения (разрушает коллагеновые волокна, появляются морщины, да и всякое другое). Он восстанавливает коллаген кожи, шлифуя морщины и увеличивая её эластичность. И никаких ожогов.
Его источник – одна водоросль. И им она защищается от ультрафиолета и окисления. А дальше по «пищевой цепочке» – рачки, креветки, омары, лосось и, наконец, фламинго. Да, всем им розовый цвет придаёт астаксантин.
Давно один мудрый доктор посоветовал в начале летнего сезона для профилактики попить астаксантин. Особенно, если панируется поездка в жаркие края. Достаточно одного месяца. От 4 до 12 мг в день. Он в организме накапливается.
Думаю, это особенно может заинтересовать бледнолицых и светловолосых.
Об остальных достоинствах астаксантина (а их множество и они особенные) могу написать к следующей субботе, если уважаемые подписчики проявят к этому интерес. Проголосуйте, пожалуйста, – ✍️ .
А пока налегаем на омаров, товарищи. Лето на носу.
@fitover60
#астаксантин
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Солнца с каждым днём всё больше. Бледные люди купаются в его тёплых лучах. Идиллия? Пока да. Но дальше лето с его зачастую изнуряющим зноем. Готовы ли мы к нему? Нет. Или не все.
Ведь солнечная радиация входит в десятку факторов, препятствующих долголетию. И это не реклама солнцезащитного крема.
Речь пойдёт об одном удивительном антиоксиданте из семейства каротиноидов, оздоровительные возможности которого в разы выше, чем у его собратьев. Это астаксантин (тоже спотыкался поначалу 🙂).
И только об одной его способности – защищать и восстанавливать нашу кожу от воздействия солнца. Астаксантин нейтрализует свободные радикалы, появляющиеся в результате воздействия ультрафиолетового излучения (разрушает коллагеновые волокна, появляются морщины, да и всякое другое). Он восстанавливает коллаген кожи, шлифуя морщины и увеличивая её эластичность. И никаких ожогов.
Его источник – одна водоросль. И им она защищается от ультрафиолета и окисления. А дальше по «пищевой цепочке» – рачки, креветки, омары, лосось и, наконец, фламинго. Да, всем им розовый цвет придаёт астаксантин.
Давно один мудрый доктор посоветовал в начале летнего сезона для профилактики попить астаксантин. Особенно, если панируется поездка в жаркие края. Достаточно одного месяца. От 4 до 12 мг в день. Он в организме накапливается.
Думаю, это особенно может заинтересовать бледнолицых и светловолосых.
Об остальных достоинствах астаксантина (а их множество и они особенные) могу написать к следующей субботе, если уважаемые подписчики проявят к этому интерес. Проголосуйте, пожалуйста, – ✍️ .
А пока налегаем на омаров, товарищи. Лето на носу.
@fitover60
#астаксантин
ВНУТРЕННЕЕ СПОКОЙСТВИЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Мир вокруг неспокоен. Некоторые из нас с трудом выдерживают накал внешних страстей. Ничего не поделаешь. Другого мира у нас нет. Время такое. Да и когда оно было иным? Но есть надёжное средство против внешних бесчинств. Душевное спокойствие. Вот несколько обобщённых полезных правил, которые, уверен, хоть немного помогут.
1. Если хотите изменить мир – начните с себя. И начните с чего-то небольшого в своей жизни.
2. Не тревожьтесь о том, на что вы не можете повлиять. Вещи и события, которые мы не можем изменить, беспокоить не должны. Так будет легче. Это, кстати, один из важнейших принципов стоицизма.
3. Научитесь отпускать, прощать и забывать. «Закопайте» застарелые обиды и неприятности. Иногда одну обиду мы множим годами – забудьте или переступите через неё. Идите вперёд. Не оглядывайтесь назад.
4. Не вмешивайтесь в чужие дела. Не пытайтесь изменить других. Иногда нам кажется, что только мы знаем, как надо. И можем ошибаться. Помните, что каждый человек индивидуален. Заботьтесь в первую очередь о себе.
5. Не будьте завистливыми. Не обвиняйте других в своих неудачах и проблемах. Ничего кроме дополнительного беспокойства это не принесёт. В конце концов мы получаем то, что заслужили.
6. Не сожалейте о том, что не получилось. Любую ошибку можно исправить. Беспокойство здесь не помощник. Случилось то, что случилось. Значит, так было суждено. В следующий раз будет успех.
7. Не ищите во что бы то ни стало общественного признания. Оно эфемерно. Иногда нам кажется, что все только и думают о нас. Не так. Да и среди людей много эгоистов.
8. Никогда не оставляйте свой мозг без работы. Займите его думами о стоящем, нужном, позитивном. Помните, в пустую комнату кто только не зайдёт, чего только не натворит.
9. Не пытайтесь «откусить больше, чем можете съесть». И это касается не только обязательств. Всегда помните о границах своих возможностей.
10. Живите здесь и сейчас. Прошлое уже прошло, будущее ещё не наступило. Не откладывайте жизнь на потом. Сегодня завтра будет вчера.
Такие условные ориентиры. На большинстве из нас в силу жизненного опыта лежит ответственность за судьбы близких и некоторых других людей.
Мы отвечаем не только за себя, товарищи. Должны быть в форме.
@fitover60
#спокойствие
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Мир вокруг неспокоен. Некоторые из нас с трудом выдерживают накал внешних страстей. Ничего не поделаешь. Другого мира у нас нет. Время такое. Да и когда оно было иным? Но есть надёжное средство против внешних бесчинств. Душевное спокойствие. Вот несколько обобщённых полезных правил, которые, уверен, хоть немного помогут.
1. Если хотите изменить мир – начните с себя. И начните с чего-то небольшого в своей жизни.
2. Не тревожьтесь о том, на что вы не можете повлиять. Вещи и события, которые мы не можем изменить, беспокоить не должны. Так будет легче. Это, кстати, один из важнейших принципов стоицизма.
3. Научитесь отпускать, прощать и забывать. «Закопайте» застарелые обиды и неприятности. Иногда одну обиду мы множим годами – забудьте или переступите через неё. Идите вперёд. Не оглядывайтесь назад.
4. Не вмешивайтесь в чужие дела. Не пытайтесь изменить других. Иногда нам кажется, что только мы знаем, как надо. И можем ошибаться. Помните, что каждый человек индивидуален. Заботьтесь в первую очередь о себе.
5. Не будьте завистливыми. Не обвиняйте других в своих неудачах и проблемах. Ничего кроме дополнительного беспокойства это не принесёт. В конце концов мы получаем то, что заслужили.
6. Не сожалейте о том, что не получилось. Любую ошибку можно исправить. Беспокойство здесь не помощник. Случилось то, что случилось. Значит, так было суждено. В следующий раз будет успех.
7. Не ищите во что бы то ни стало общественного признания. Оно эфемерно. Иногда нам кажется, что все только и думают о нас. Не так. Да и среди людей много эгоистов.
8. Никогда не оставляйте свой мозг без работы. Займите его думами о стоящем, нужном, позитивном. Помните, в пустую комнату кто только не зайдёт, чего только не натворит.
9. Не пытайтесь «откусить больше, чем можете съесть». И это касается не только обязательств. Всегда помните о границах своих возможностей.
10. Живите здесь и сейчас. Прошлое уже прошло, будущее ещё не наступило. Не откладывайте жизнь на потом. Сегодня завтра будет вчера.
Такие условные ориентиры. На большинстве из нас в силу жизненного опыта лежит ответственность за судьбы близких и некоторых других людей.
Мы отвечаем не только за себя, товарищи. Должны быть в форме.
@fitover60
#спокойствие
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Солнца всё больше. На улице суше. На бульвары вчера было паломничество. Гуляли. Многие семьями. Будь там, подписчики нашего канала увидели бы множество примеров того, как не стоит ходить. В смысле техники шага. Кстати, видно, что проблемы членов одной семьи зачастую одни и те же.
То же и у некоторых из нас. Давайте продолжим учиться ходить правильно. Прямо с этого понедельника. Не откладывая на потом, как мы часто делаем. Это просто. Мы уже поговорили о длине шага и отмашке при ходьбе. Идём дальше.
Постановка ног. Ноги при ходьбе параллельны и ставятся на ширине таза, носки вперёд. Неправильно, когда шаги в одну линию. И не берите пример с моделей с их х-образной походкой. Многие ходят носки врозь. Плохо для колена, оно может заламываться внутрь.Носки внутрь («косолапие») – слабые ягодичные мышцы и не только.
Механика шага. Главное: отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней (пальцы в этот момент поднимаются), перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на головки всех плюсневых костей (пальцы) и снова отталкиваемся большим пальцем. Единственно правильное движение – толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней. Шаги левой и правой ног должны быть одинаковыми по длине.
Положение тела. Плечи, грудь расправлены. Макушка в небо, смотрим вперёд. Таз не должен откидываться назад. Пожилые люди часто компенсируют слабость каких-либо мышц упором в поясницу или бока, помогая тем самым себе при ходьбе. Вспомните, ведь не раз видели такое.
Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной. Даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риск развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту.
Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное. Среднее: после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку с интервальными ускорениями. Идти максимально быстро – потом обычным шагом. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Время рассчитывать по самочувствию.
Обувь. Думаю, лучше кроссовок ничего не найти. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но не по полу или асфальту. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой.
Вкратце основное.
Давайте ходить правильно, товарищи. И больше.
@fitover60
#ходьба #походка
с понедельника
Солнца всё больше. На улице суше. На бульвары вчера было паломничество. Гуляли. Многие семьями. Будь там, подписчики нашего канала увидели бы множество примеров того, как не стоит ходить. В смысле техники шага. Кстати, видно, что проблемы членов одной семьи зачастую одни и те же.
То же и у некоторых из нас. Давайте продолжим учиться ходить правильно. Прямо с этого понедельника. Не откладывая на потом, как мы часто делаем. Это просто. Мы уже поговорили о длине шага и отмашке при ходьбе. Идём дальше.
Постановка ног. Ноги при ходьбе параллельны и ставятся на ширине таза, носки вперёд. Неправильно, когда шаги в одну линию. И не берите пример с моделей с их х-образной походкой. Многие ходят носки врозь. Плохо для колена, оно может заламываться внутрь.Носки внутрь («косолапие») – слабые ягодичные мышцы и не только.
Механика шага. Главное: отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней (пальцы в этот момент поднимаются), перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на головки всех плюсневых костей (пальцы) и снова отталкиваемся большим пальцем. Единственно правильное движение – толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней. Шаги левой и правой ног должны быть одинаковыми по длине.
Положение тела. Плечи, грудь расправлены. Макушка в небо, смотрим вперёд. Таз не должен откидываться назад. Пожилые люди часто компенсируют слабость каких-либо мышц упором в поясницу или бока, помогая тем самым себе при ходьбе. Вспомните, ведь не раз видели такое.
Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной. Даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риск развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту.
Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное. Среднее: после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку с интервальными ускорениями. Идти максимально быстро – потом обычным шагом. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Время рассчитывать по самочувствию.
Обувь. Думаю, лучше кроссовок ничего не найти. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но не по полу или асфальту. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой.
Вкратце основное.
Давайте ходить правильно, товарищи. И больше.
@fitover60
#ходьба #походка