УПАЛ-ОТЖАЛСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отжимание от пола – упражнение простое. Но очень полезное. Работают все группы мышц от шеи до пальцев ног, особенно грудные, дельты, трицепсы, пресс. Базовое упражнение. Самое полезное. Для мальчиков и для девочек. И заниматься можно ежедневно.
Правильная техника классических отжиманий от пола:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполяется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
Доступны всем. По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические.
Также существует не один десяток их вариантов по сложности и воздействию на определённые группы мышц. Об этом позже. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма опасными.
И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.
Отжимаюсь сколько себя помню. И для этого не нужны ни спортивная форма, ни зал, ни специальный инвентарь. Хотя… Попробовал упоры для отжимания – понравилось. Но об этом, а также о разных вариантах и схемах упражнений, частых ошибках в исполнении – в следующую среду.
А пока попробуйте, товарищи. Начните с малого. С одного-двух, если сложно. Через месяц будете гордиться собой. Поверьте, вам понравится становиться чуть-чуть сильнее с каждым днём.
@fitover60
#отжимания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отжимание от пола – упражнение простое. Но очень полезное. Работают все группы мышц от шеи до пальцев ног, особенно грудные, дельты, трицепсы, пресс. Базовое упражнение. Самое полезное. Для мальчиков и для девочек. И заниматься можно ежедневно.
Правильная техника классических отжиманий от пола:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполяется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
Доступны всем. По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические.
Также существует не один десяток их вариантов по сложности и воздействию на определённые группы мышц. Об этом позже. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма опасными.
И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.
Отжимаюсь сколько себя помню. И для этого не нужны ни спортивная форма, ни зал, ни специальный инвентарь. Хотя… Попробовал упоры для отжимания – понравилось. Но об этом, а также о разных вариантах и схемах упражнений, частых ошибках в исполнении – в следующую среду.
А пока попробуйте, товарищи. Начните с малого. С одного-двух, если сложно. Через месяц будете гордиться собой. Поверьте, вам понравится становиться чуть-чуть сильнее с каждым днём.
@fitover60
#отжимания
УПАЛ-ОТЖАЛСЯ.2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Продолжаем об отжиманиях (начало здесь).
Как правильно их выполнять разобрали. Теперь о том, как делают неправильно, об основных ошибках:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры (о них расскажу отдельно), гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Теперь варианты (сложность – для опытных физкультурников):
1. «Алмазные» – кисти рядом, большие и указательные пальцы соединены (получается ромб, похож на алмаз).
2. С широкой постановкой рук.
3. На пальцах.
4. На кулаках.
5. С неровной постановкой рук. Одна рука под плечом, другая как можно дальше в сторону.
6. Ступенчатая постановка рук. Одна рука впереди на 20-30 см.
7. С кистями, развёрнутыми пальцами назад.
8. Из положения «горкой». Таз кверху, между ногами и туловищем – прямой угол. Отжиматься головой вниз.
9. С одной ногой на весу. В остальном обычное отжимание.
10. «Лучник» – руки поставлены в два раза шире плеч. Отжимание на одной руке, вторая выпрямлена и отведена в сторону.
И так далее, и так далее. Ещё не один десяток. Отжимания с прыжками, хлопками, на кольцах, на блинах от штанги и т.п. Можно попробовать особо сложный вариант – медленное опускание и поднимание в течение нескольких минут. Но, повторяю, такие отжимания только для подготовленных.
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки. Просто король упражнений.
А рекорд отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. Даже не пытайтесь, товарищи. Просто порадуйтесь за рекордсмена 🙂.
@fitover60
#отжимания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Продолжаем об отжиманиях (начало здесь).
Как правильно их выполнять разобрали. Теперь о том, как делают неправильно, об основных ошибках:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры (о них расскажу отдельно), гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Теперь варианты (сложность – для опытных физкультурников):
1. «Алмазные» – кисти рядом, большие и указательные пальцы соединены (получается ромб, похож на алмаз).
2. С широкой постановкой рук.
3. На пальцах.
4. На кулаках.
5. С неровной постановкой рук. Одна рука под плечом, другая как можно дальше в сторону.
6. Ступенчатая постановка рук. Одна рука впереди на 20-30 см.
7. С кистями, развёрнутыми пальцами назад.
8. Из положения «горкой». Таз кверху, между ногами и туловищем – прямой угол. Отжиматься головой вниз.
9. С одной ногой на весу. В остальном обычное отжимание.
10. «Лучник» – руки поставлены в два раза шире плеч. Отжимание на одной руке, вторая выпрямлена и отведена в сторону.
И так далее, и так далее. Ещё не один десяток. Отжимания с прыжками, хлопками, на кольцах, на блинах от штанги и т.п. Можно попробовать особо сложный вариант – медленное опускание и поднимание в течение нескольких минут. Но, повторяю, такие отжимания только для подготовленных.
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки. Просто король упражнений.
А рекорд отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. Даже не пытайтесь, товарищи. Просто порадуйтесь за рекордсмена 🙂.
@fitover60
#отжимания
УПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Появилась полезная привычка – добавили в свой арсенал зарядки отжимания. То упражнение, которое одновременно можно назвать и чисто мужским, и чисто женским. Дальше – больше. Начинаются поиски разнообразия вариантов отжимания.
Упоры. Обещал рассказать о них и показать. Польза неоспорима: безопасность, эффективность, координация, равновесие. БОльшая амплитуда (до касания грудью пола).
Собственно всё. Упражнение понятное всем.
Опробовал упоры, получив травму кисти. С тех пор с ними не расстаюсь. Очень удобно. Больше вариантов распределения нагрузки и т.д.
Бывают разные. Можно смастерить самому. Можно отжиматься на гантелях.
Попробуйте, товарищи. Не пожалеете.
@fitover60
#отжимания #упорыдляотжиманиЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Появилась полезная привычка – добавили в свой арсенал зарядки отжимания. То упражнение, которое одновременно можно назвать и чисто мужским, и чисто женским. Дальше – больше. Начинаются поиски разнообразия вариантов отжимания.
Упоры. Обещал рассказать о них и показать. Польза неоспорима: безопасность, эффективность, координация, равновесие. БОльшая амплитуда (до касания грудью пола).
Собственно всё. Упражнение понятное всем.
Опробовал упоры, получив травму кисти. С тех пор с ними не расстаюсь. Очень удобно. Больше вариантов распределения нагрузки и т.д.
Бывают разные. Можно смастерить самому. Можно отжиматься на гантелях.
Попробуйте, товарищи. Не пожалеете.
@fitover60
#отжимания #упорыдляотжиманиЙ
ОТЖИМАЕМСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отжимание от пола – упражнение простое, очень полезное, любимое. Базовое. Для мальчиков и для девочек. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.
Классическая техника:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.
Где-то читал, что рекорд отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. Даже не пытайтесь, товарищи. Просто порадуемся за рекордсмена.
P.S. Об упорах для отжимания – здесь.
@fitover60
#отжимания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отжимание от пола – упражнение простое, очень полезное, любимое. Базовое. Для мальчиков и для девочек. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.
Классическая техника:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.
Где-то читал, что рекорд отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. Даже не пытайтесь, товарищи. Просто порадуемся за рекордсмена.
P.S. Об упорах для отжимания – здесь.
@fitover60
#отжимания
ПРОДОЛЖАЕМ ОТЖИМАТЬСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.
Упражнение простое, очень полезное, любимое. Базовое. Для всех. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.
Классическая техника:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.
Отжимаемся, товарищи.
@fitover60
#отжимания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.
Упражнение простое, очень полезное, любимое. Базовое. Для всех. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.
Классическая техника:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.
Отжимаемся, товарищи.
@fitover60
#отжимания