ЗАРЯДКА ДЛЯ МОЗГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Мозг должен работать. Причём регулярно. Это аксиома. Все видели в метро людей, поглощённых разгадыванием кроссвордов, судоку и прочих сканвордов. Видимо, они когда-то слышали о такой зарядке для мозга. Полезной, естественно.
Оказывается, далеко не так. Нейрофизиологи утверждают, что кроссворды и даже, как это не удивительно, игра в шахматы – однообразная работа одних и тех же нейронов. Такая рутина особой пользы мозгу не приносит. Правда, вреда от них тоже нет.
Мозгу для гармоничного развития постоянно нужна свежая, необычная и разносторонняя информация, множество пусть мелких, но постоянных, открытий. Новый разнообразный опыт питает его и не даёт ему «заржаветь».
Что это? Всё. Учёба, наука, музыка, литература, поездки, экскурсии, еда, запахи, искусство, любое творчество, интересные люди.
Всё новое, товарищи.
@fitover60
#мозг
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Мозг должен работать. Причём регулярно. Это аксиома. Все видели в метро людей, поглощённых разгадыванием кроссвордов, судоку и прочих сканвордов. Видимо, они когда-то слышали о такой зарядке для мозга. Полезной, естественно.
Оказывается, далеко не так. Нейрофизиологи утверждают, что кроссворды и даже, как это не удивительно, игра в шахматы – однообразная работа одних и тех же нейронов. Такая рутина особой пользы мозгу не приносит. Правда, вреда от них тоже нет.
Мозгу для гармоничного развития постоянно нужна свежая, необычная и разносторонняя информация, множество пусть мелких, но постоянных, открытий. Новый разнообразный опыт питает его и не даёт ему «заржаветь».
Что это? Всё. Учёба, наука, музыка, литература, поездки, экскурсии, еда, запахи, искусство, любое творчество, интересные люди.
Всё новое, товарищи.
@fitover60
#мозг
БЫТЬ ЛУЧШИМ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Надо ли? Тянуться изо всех сил. Всё выше и выше, лучше и лучше. Терзаясь от самокритики в случае неудач.
На этот счёт появился даже специальный термин – «задолженность продуктивности».
Ввёл его в оборот Оливер Беркеман – британский журналист, в прошлом колумнист газеты The Guardian (название: «Эта колонка изменит вашу жизнь»). Автор книги «Четыре тысячи недель: тайм-менеджмент для смертных».
Описывается состояние людей, вынужденных постоянно стремиться быть лучше, достигать высших результатов во всём, больше и эффективнее работать. Они живут иллюзией, что только так будет построена их счастливая жизнь. При этом им постоянно не хватает времени для подвигов. И зачастую не хватает физических и нервных сил.
Оглянитесь вокруг. Среди нас немало людей, на пределе эмоциональных сил участвующих в этой гонке: быть идеальными. Работниками, родителями, учащимися, детьми, друзьями. Привлекательными, послушными, предприимчивыми, успешными.
Это было всегда. Но пришедший к нам капитализм с его во многом новыми для нас законами, возможно, проблему усугубляет.
Что говорит Беркеман? Нет в жизни такого закона, который обязывал бы нас постоянно повышать свою продуктивность. Надо понять это. Уйдёт тревожность и страх оказаться аутсайдером.
И ещё. Он предлагает вместо страданий по невыполненным вашим (или чужим!) планам и надеждам вечером просто составлять список сделанного за день. Тогда пропадут задолженности. И выяснится, что мы немало делаем. Вспомним, например, сколько времени женщина проводит у плиты…
Не начинаем день с задолженностей, товарищи.
@fitover60
#беркеман #задолженность_продуктивности
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Надо ли? Тянуться изо всех сил. Всё выше и выше, лучше и лучше. Терзаясь от самокритики в случае неудач.
На этот счёт появился даже специальный термин – «задолженность продуктивности».
Ввёл его в оборот Оливер Беркеман – британский журналист, в прошлом колумнист газеты The Guardian (название: «Эта колонка изменит вашу жизнь»). Автор книги «Четыре тысячи недель: тайм-менеджмент для смертных».
Описывается состояние людей, вынужденных постоянно стремиться быть лучше, достигать высших результатов во всём, больше и эффективнее работать. Они живут иллюзией, что только так будет построена их счастливая жизнь. При этом им постоянно не хватает времени для подвигов. И зачастую не хватает физических и нервных сил.
Оглянитесь вокруг. Среди нас немало людей, на пределе эмоциональных сил участвующих в этой гонке: быть идеальными. Работниками, родителями, учащимися, детьми, друзьями. Привлекательными, послушными, предприимчивыми, успешными.
Это было всегда. Но пришедший к нам капитализм с его во многом новыми для нас законами, возможно, проблему усугубляет.
Что говорит Беркеман? Нет в жизни такого закона, который обязывал бы нас постоянно повышать свою продуктивность. Надо понять это. Уйдёт тревожность и страх оказаться аутсайдером.
И ещё. Он предлагает вместо страданий по невыполненным вашим (или чужим!) планам и надеждам вечером просто составлять список сделанного за день. Тогда пропадут задолженности. И выяснится, что мы немало делаем. Вспомним, например, сколько времени женщина проводит у плиты…
Не начинаем день с задолженностей, товарищи.
@fitover60
#беркеман #задолженность_продуктивности
МАНТРА
по понедельникам
Многие из нас делают утреннюю зарядку уже много лет. Некоторые начали недавно. Уверен, остальные подружатся с ней рано или поздно.
Сделайте вашу зарядку более эффективной. Возьмите в руки гантели. Не буду объяснять очевидную пользу этого. Просто гимнастика станет отчасти силовой.
Делайте с гантелями все упражнения, в которых они уместны. И никаких тяжестей. Гантели весом от 0,5 до 5 кг. В зависимости от ваших возможностей. Вы не должны думать о них – они просто будут утяжелять руки.
Относится и к мужчинам, и к милым дамам. Разница в весе. Гантелей.
Возьмите в руки гантели, товарищи. Понравится. Не пожалеете.
@fitover60
#утренняязарядка #гантели
по понедельникам
Многие из нас делают утреннюю зарядку уже много лет. Некоторые начали недавно. Уверен, остальные подружатся с ней рано или поздно.
Сделайте вашу зарядку более эффективной. Возьмите в руки гантели. Не буду объяснять очевидную пользу этого. Просто гимнастика станет отчасти силовой.
Делайте с гантелями все упражнения, в которых они уместны. И никаких тяжестей. Гантели весом от 0,5 до 5 кг. В зависимости от ваших возможностей. Вы не должны думать о них – они просто будут утяжелять руки.
Относится и к мужчинам, и к милым дамам. Разница в весе. Гантелей.
Возьмите в руки гантели, товарищи. Понравится. Не пожалеете.
@fitover60
#утренняязарядка #гантели
ПОПРОБУЙ УСТОЯТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много писал о равновесии. Сегодня о приспособлении для тренировки вестибулярного аппарата, развития чувства равновесия и проработки мелких мышц.
Балансировочная подушка. Эластичный резиновый диск. Накачивается воздухом где-то на 3/4. Одна поверхность гладкая, другая шипованная (массаж). Диаметр – около 30 см (такая у меня).
Упражнения на устойчивость. Стоя на ней. Их много. Причём каждый может придумать что-то своё. Пофантазируйте. Вот только часть из них:
• просто стоять ровно на двух ногах или на одной
• сделать «ласточку» стоя на одной ноге
• наклоны
• присесть на двух ногах или на одной
• выпады (опорная нога на подушке)
• сидеть на ней, оторвав руки и ноги от пола
Наша система равновесия зависит от чёткого взаимодействия трёх компонентов: органа равновесия во внутреннем ухе, вестибулярного нерва и связанных с ними структур головного мозга. Надо тренировать.
Также отлично прорабатываются «дремлющие» мышцы, особенно мелкие.
Упражнения на укрепление и подвижность голеностопа. Очень их ценю. Здесь всё понятно. Стоя на двух ногах или на одной «качаем» голеностоп во все стороны. Для бабушек и дедушек, горнолыжников и конькобежцев. А вообще, полезны всем. От малышей до пенсионеров.
Работаю с такой подушкой каждое утро во время зарядки.
Балансировочные платформы бывают разные по размерам и конструкции. Суть одна.
Уверенно стоим на ногах, товарищи.
@fitover60
#равновесие #балансировочная_подушка #голеностоп
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много писал о равновесии. Сегодня о приспособлении для тренировки вестибулярного аппарата, развития чувства равновесия и проработки мелких мышц.
Балансировочная подушка. Эластичный резиновый диск. Накачивается воздухом где-то на 3/4. Одна поверхность гладкая, другая шипованная (массаж). Диаметр – около 30 см (такая у меня).
Упражнения на устойчивость. Стоя на ней. Их много. Причём каждый может придумать что-то своё. Пофантазируйте. Вот только часть из них:
• просто стоять ровно на двух ногах или на одной
• сделать «ласточку» стоя на одной ноге
• наклоны
• присесть на двух ногах или на одной
• выпады (опорная нога на подушке)
• сидеть на ней, оторвав руки и ноги от пола
Наша система равновесия зависит от чёткого взаимодействия трёх компонентов: органа равновесия во внутреннем ухе, вестибулярного нерва и связанных с ними структур головного мозга. Надо тренировать.
Также отлично прорабатываются «дремлющие» мышцы, особенно мелкие.
Упражнения на укрепление и подвижность голеностопа. Очень их ценю. Здесь всё понятно. Стоя на двух ногах или на одной «качаем» голеностоп во все стороны. Для бабушек и дедушек, горнолыжников и конькобежцев. А вообще, полезны всем. От малышей до пенсионеров.
Работаю с такой подушкой каждое утро во время зарядки.
Балансировочные платформы бывают разные по размерам и конструкции. Суть одна.
Уверенно стоим на ногах, товарищи.
@fitover60
#равновесие #балансировочная_подушка #голеностоп
ДУШ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
С одной стороны, вроде, просто вопрос личных гигиенических привычек. И говорить здесь не о чём. С другой – для нас, физкультурников, это завершающая часть нашей тренировки. Встретил на этот счёт интересную подборку. Итак.
Холодный душ. Есть мнение, что он ускоряет восстановление мышц и улучшает циркуляцию крови.
Что говорит наука. В своё время The Journal of Physiology представил результаты интересного научного эксперимента. 20 мужчин на протяжении 12 недель тренировались дважды в неделю. После этого одна половина их принимала холодный душ, другая – крутила велотренажёр. Проверка показала, что у первой группы еще на протяжении двух суток мышцы демонстрировали снижение активности.
Вывод. Не полезно. Тренировка – всегда стресс. Холодный душ – тоже стресс. Включается защита организма. Иммунная система сбоит, сосуды сужаются, мышцы замедляют рост.
Поможет, когда нужно взбодриться, снять боль.
Контрастный душ. Есть мнение, что он бодрит, активно запускаются основные системы организма.
Что говорит наука. Голландские учёные наблюдали за 3000 добровольцев, ежедневно принимавшими такой душ. Выяснилось, что более закалённые не чувствовали усталости и крепатуры (мышечная боль после занятий), на треть меньше болели. Для остальных же контрастный душ – ещё больший шок, чем холодный.
Вывод. Не для всех.
Горячий душ. Есть мнение, что он расслабляет, предотвращает крепатуру, помогает быстрее восстановиться.
Что говорит наука. Финны провели масштабное исследование влияния нагрева тела после интенсивных нагрузок. 80% мужчин имели серьёзные нарушения в работе репродуктивной системы. А при температуре выше +30 °С практически останавливался процесс восстановления мышц.
Вывод. Не полезно. Особенно для сердца. А вот перед тренировкой горячий душ станет неплохой разминкой и разогревом мышц.
Ещё больше не повезло горячей ванне и сауне. Вообще не рекомендовали в дни тренировок. Либо минут на 10 через два часа после занятий.
Какой душ лучше. Комфортный. Тёплый. Можно с небольшими контрастами. Главное – без стресса.
Сразу оговорюсь. Не один десяток всемирно известных чемпионов – исключение из этих правил. Думаю, к ним добавятся и некоторые читатели нашего канала. Включая меня. Все люди разные. С разными привычками и жизненным опытом. Для большинства же существуют какие-то общие усреднённые рекомендации. О них и речь.
Выбираем правильную температуру, товарищи.
P.S. Писал о закаливании (здесь).
@fitover60
#душ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
С одной стороны, вроде, просто вопрос личных гигиенических привычек. И говорить здесь не о чём. С другой – для нас, физкультурников, это завершающая часть нашей тренировки. Встретил на этот счёт интересную подборку. Итак.
Холодный душ. Есть мнение, что он ускоряет восстановление мышц и улучшает циркуляцию крови.
Что говорит наука. В своё время The Journal of Physiology представил результаты интересного научного эксперимента. 20 мужчин на протяжении 12 недель тренировались дважды в неделю. После этого одна половина их принимала холодный душ, другая – крутила велотренажёр. Проверка показала, что у первой группы еще на протяжении двух суток мышцы демонстрировали снижение активности.
Вывод. Не полезно. Тренировка – всегда стресс. Холодный душ – тоже стресс. Включается защита организма. Иммунная система сбоит, сосуды сужаются, мышцы замедляют рост.
Поможет, когда нужно взбодриться, снять боль.
Контрастный душ. Есть мнение, что он бодрит, активно запускаются основные системы организма.
Что говорит наука. Голландские учёные наблюдали за 3000 добровольцев, ежедневно принимавшими такой душ. Выяснилось, что более закалённые не чувствовали усталости и крепатуры (мышечная боль после занятий), на треть меньше болели. Для остальных же контрастный душ – ещё больший шок, чем холодный.
Вывод. Не для всех.
Горячий душ. Есть мнение, что он расслабляет, предотвращает крепатуру, помогает быстрее восстановиться.
Что говорит наука. Финны провели масштабное исследование влияния нагрева тела после интенсивных нагрузок. 80% мужчин имели серьёзные нарушения в работе репродуктивной системы. А при температуре выше +30 °С практически останавливался процесс восстановления мышц.
Вывод. Не полезно. Особенно для сердца. А вот перед тренировкой горячий душ станет неплохой разминкой и разогревом мышц.
Ещё больше не повезло горячей ванне и сауне. Вообще не рекомендовали в дни тренировок. Либо минут на 10 через два часа после занятий.
Какой душ лучше. Комфортный. Тёплый. Можно с небольшими контрастами. Главное – без стресса.
Сразу оговорюсь. Не один десяток всемирно известных чемпионов – исключение из этих правил. Думаю, к ним добавятся и некоторые читатели нашего канала. Включая меня. Все люди разные. С разными привычками и жизненным опытом. Для большинства же существуют какие-то общие усреднённые рекомендации. О них и речь.
Выбираем правильную температуру, товарищи.
P.S. Писал о закаливании (здесь).
@fitover60
#душ
Telegram
Будь в форме после 60
ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Закаляйся. Эта фраза глубоко укоренилась в нашем сознании. Даже не задумываемся. Живучести этого лозунга способствует, в частности, и активная пропаганда закаливания…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Закаляйся. Эта фраза глубоко укоренилась в нашем сознании. Даже не задумываемся. Живучести этого лозунга способствует, в частности, и активная пропаганда закаливания…
ХОРОШАЯ КНИГА-38
не реклама
Шон Янг. Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек. 2018
Автор – профессор медицинской школы Калифорнийского университета, основатель центра изучения цифрового поведения, доктор психологии.
Одна из лучших книг на эту тему.
Автор делит поведение всех нас на три типа: автоматическое, жгучее и обыкновенное. Предлагает семь инструментов (методов) для формирования полезных привычек. Многочисленные ссылки на результаты исследований психологов.
Каждый метод показан в действии, подкреплён конкретными примерами из жизни. Много полезной информации о наших привычках и зависимостях, о том, как с ними работать и менять. В конце глав даже есть упражнения.
Тот случай, когда большинство написанного можно применять в жизни.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#шонянг #привычки
не реклама
Шон Янг. Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек. 2018
Автор – профессор медицинской школы Калифорнийского университета, основатель центра изучения цифрового поведения, доктор психологии.
Одна из лучших книг на эту тему.
Автор делит поведение всех нас на три типа: автоматическое, жгучее и обыкновенное. Предлагает семь инструментов (методов) для формирования полезных привычек. Многочисленные ссылки на результаты исследований психологов.
Каждый метод показан в действии, подкреплён конкретными примерами из жизни. Много полезной информации о наших привычках и зависимостях, о том, как с ними работать и менять. В конце глав даже есть упражнения.
Тот случай, когда большинство написанного можно применять в жизни.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#шонянг #привычки
О ПРОДУКТОВОЙ КОЛОРИСТИКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На тему натолкнулся, просматривая публикацию, посвящённую психологическому воздействию пищевых красителей. Оказывается, на этот счёт проведено немало научных исследований.
Цвет – это наиболее важный признак, присущий продукту, когда дело доходит до формирования наших ожиданий относительно вероятного вкуса еды и напитков. А пигментация продуктов отражает содержащиеся в них минералы и витамины.
Красный цвет. Полезные вещества: сильнейший антиоксидант ликопин, ещё один – фенол, а также флавоноиды и витамин С.
Призван: усиливать иммунитет, укреплять сердечно-сосудистую систему, бороться с раковыми клетками, улучшать кровообращение, повышать выносливость и работоспособность.
Оранжевый цвет. Полезные вещества: бета-каротин, пектин, витамин С, соли фолиевой кислоты.
Призван: укреплять нервную и мышечную системы, регулировать гормональный баланс, улучшать кровообращение, способствовать работе эндокринной и лёгочной систем, положительно влиять на пищеварение, бороться с апатией.
Фиолетовый цвет. Полезные вещества: пектин, калий, ресвератрол, цинк и флавоноид антоцианин.
Призван: бороться с воспалением, улучшать работу дыхательной системы, расслаблять, нормализовать сон.
Жёлтый цвет. Полезные вещества: бета-каротин, витамины группы В, витамин С.
Призван: улучшать обмен веществ, стимулировать работу печени, очищать кровь, улучшать состояние кожи, способствовать пищеварению, поддерживать нервную систему, тонизировать, улучшать настроение.
Зелёный цвет. Полезные вещества: хлорофилл, железо, лютеин, зеаксантин, фолиевая кислота и очень полезный сульфорафан.
Призван: защищать от старения, способствовать похудению, нормализовать давление, поддерживать нервную и сердечную системы, очищать сосуды, улучшать работу кишечника, уменьшать тревожность.
Белый цвет. Полезные вещества: кверцетин, аллицин,
Призван: беречь сердце и нервы, улучшать зрение, снижать уровень холестерина, регулировать давление, укреплять стенки сосудов, успокаивать.
Есть рекомендация серьёзных диетологов съедать в день продукты 5-7 цветов. Складываем пользу – объяснимо.
В остальном всё это, конечно, условно и, может быть, даже не всегда научно, но уж точно не навредит. Почему бы не прислушаться к диетологам?
Выбираем правильные цвета, товарищи.
@fitover60
#цветпродуктов
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На тему натолкнулся, просматривая публикацию, посвящённую психологическому воздействию пищевых красителей. Оказывается, на этот счёт проведено немало научных исследований.
Цвет – это наиболее важный признак, присущий продукту, когда дело доходит до формирования наших ожиданий относительно вероятного вкуса еды и напитков. А пигментация продуктов отражает содержащиеся в них минералы и витамины.
Красный цвет. Полезные вещества: сильнейший антиоксидант ликопин, ещё один – фенол, а также флавоноиды и витамин С.
Призван: усиливать иммунитет, укреплять сердечно-сосудистую систему, бороться с раковыми клетками, улучшать кровообращение, повышать выносливость и работоспособность.
Оранжевый цвет. Полезные вещества: бета-каротин, пектин, витамин С, соли фолиевой кислоты.
Призван: укреплять нервную и мышечную системы, регулировать гормональный баланс, улучшать кровообращение, способствовать работе эндокринной и лёгочной систем, положительно влиять на пищеварение, бороться с апатией.
Фиолетовый цвет. Полезные вещества: пектин, калий, ресвератрол, цинк и флавоноид антоцианин.
Призван: бороться с воспалением, улучшать работу дыхательной системы, расслаблять, нормализовать сон.
Жёлтый цвет. Полезные вещества: бета-каротин, витамины группы В, витамин С.
Призван: улучшать обмен веществ, стимулировать работу печени, очищать кровь, улучшать состояние кожи, способствовать пищеварению, поддерживать нервную систему, тонизировать, улучшать настроение.
Зелёный цвет. Полезные вещества: хлорофилл, железо, лютеин, зеаксантин, фолиевая кислота и очень полезный сульфорафан.
Призван: защищать от старения, способствовать похудению, нормализовать давление, поддерживать нервную и сердечную системы, очищать сосуды, улучшать работу кишечника, уменьшать тревожность.
Белый цвет. Полезные вещества: кверцетин, аллицин,
Призван: беречь сердце и нервы, улучшать зрение, снижать уровень холестерина, регулировать давление, укреплять стенки сосудов, успокаивать.
Есть рекомендация серьёзных диетологов съедать в день продукты 5-7 цветов. Складываем пользу – объяснимо.
В остальном всё это, конечно, условно и, может быть, даже не всегда научно, но уж точно не навредит. Почему бы не прислушаться к диетологам?
Выбираем правильные цвета, товарищи.
@fitover60
#цветпродуктов
ГОРИЛЛУ НЕ ВИДЕЛИ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Каждый из нас попадал в историю, когда увлёкшись чем-то, не замечал ничего вокруг. Более того. Порой мы не замечаем слишком многого. С одной стороны, это уловка нашего ленивого мозга по экономии ресурса, с другой – зачастую мы пропускаем действительно что-то важное…
Классический эксперимент. Учёные из Гарварда сняли короткий ролик, в котором две команды перекидывали друг другу баскетбольный мяч. Одна в белых футболках, другая – в чёрных. Видео дали посмотреть студентам с заданием подсчитать, сколько передач сделали игроки в белых футболках.
Ответ – 15 раз. А затем их спросили, видели ли они гориллу (переодетую студентку). Подавляющее большинство испытуемых её не заметили.
Это о многозадачности. Можем ли мы контролировать несколько действий одновременно? Возможности мозга ограничены и, воспринимая всё происходящее вокруг, он включает фильтры. Кстати, не ставя в известность об этом нас.
Слепота невнимания. Возможно, это результат эволюции, позволяющий человеку сконцентрироваться на чём-то нужном. Гипотез много.
Помните у Крылова: «слона-то я и не заметил»?
Очень важно для автомобилистов (много машин – и вдруг мотоциклист или пешеход).
Смотрим и стараемся увидеть всё, товарищи.
Фото из того видео – см. в обсуждении.
@fitover60
#слепотаневнимания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Каждый из нас попадал в историю, когда увлёкшись чем-то, не замечал ничего вокруг. Более того. Порой мы не замечаем слишком многого. С одной стороны, это уловка нашего ленивого мозга по экономии ресурса, с другой – зачастую мы пропускаем действительно что-то важное…
Классический эксперимент. Учёные из Гарварда сняли короткий ролик, в котором две команды перекидывали друг другу баскетбольный мяч. Одна в белых футболках, другая – в чёрных. Видео дали посмотреть студентам с заданием подсчитать, сколько передач сделали игроки в белых футболках.
Ответ – 15 раз. А затем их спросили, видели ли они гориллу (переодетую студентку). Подавляющее большинство испытуемых её не заметили.
Это о многозадачности. Можем ли мы контролировать несколько действий одновременно? Возможности мозга ограничены и, воспринимая всё происходящее вокруг, он включает фильтры. Кстати, не ставя в известность об этом нас.
Слепота невнимания. Возможно, это результат эволюции, позволяющий человеку сконцентрироваться на чём-то нужном. Гипотез много.
Помните у Крылова: «слона-то я и не заметил»?
Очень важно для автомобилистов (много машин – и вдруг мотоциклист или пешеход).
Смотрим и стараемся увидеть всё, товарищи.
Фото из того видео – см. в обсуждении.
@fitover60
#слепотаневнимания
КАК ТАМ У НИХ С ЗОЖ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кремниевая долина в США известна тем, что является одним из лучших бизнес-инкубаторов в мире. Феноменальный успех её старт-апов породил запрос передовых инвесторов, предпринимателей и исследователей на всё лучшее, что можно купить за деньги. А их очень волнуют вопросы собственного здоровья и долголетия.
Сюда же относятся и поиски способов повышения производительности мозга. И эти люди, превратившись в биохакеров, накинулись на ноотропы – «таблетки для ума». Просто поветрие было какое-то.
Биохакер – «взломщик» человеческого организма с целью его улучшения и совершенствования
Известный американский учёный Р.Джандиал, нейрохирург и нейробиолог, давно борется с такими увлечениями. Обеспокоенность профессора вылилась в написание книги, в которой он рассказал о простых правилах повышения тонуса мозга из своего арсенала.
Правила именно простые и незамысловатые. Думаю, им самое место в нашей копилке полезных привычек. Естественно, для тех, кто заинтересуется.
1. Дважды в неделю у профессора интервальное голодание. Это отказ от еды в течение 16 часов. Скажем, с 9 утра до 17.00 ест в обычном режиме, дальше можно только воду, кофе, чай.
По его словам, это увеличивает естественные факторы восстановления нейронов (передатчики информации). Соответствующие научные исследования показали, что такой короткий пост может помочь мозгу предотвратить нейродегенеративные заболевания типа болезней А и П, ухудшения памяти.
2. Глубокое дыхание. Вдохнуть, досчитав до четырёх, – задержать дыхание на несколько секунд – медленно выдохнуть через рот. Учёные пришли к выводу, что регулярное осознанное дыхание вызывает положительные структурные изменения в мозге.
3. Соблюдение вертикального положения тела. Во время ходьбы в нашем мозге вырабатывается больше определённого белка, стимулирующего и поддерживающего развитие нейронов.
Изучаем положительный опыт, товарищи.
@fitover60
#мозг #интервальноеголодание #дыхание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кремниевая долина в США известна тем, что является одним из лучших бизнес-инкубаторов в мире. Феноменальный успех её старт-апов породил запрос передовых инвесторов, предпринимателей и исследователей на всё лучшее, что можно купить за деньги. А их очень волнуют вопросы собственного здоровья и долголетия.
Сюда же относятся и поиски способов повышения производительности мозга. И эти люди, превратившись в биохакеров, накинулись на ноотропы – «таблетки для ума». Просто поветрие было какое-то.
Биохакер – «взломщик» человеческого организма с целью его улучшения и совершенствования
Известный американский учёный Р.Джандиал, нейрохирург и нейробиолог, давно борется с такими увлечениями. Обеспокоенность профессора вылилась в написание книги, в которой он рассказал о простых правилах повышения тонуса мозга из своего арсенала.
Правила именно простые и незамысловатые. Думаю, им самое место в нашей копилке полезных привычек. Естественно, для тех, кто заинтересуется.
1. Дважды в неделю у профессора интервальное голодание. Это отказ от еды в течение 16 часов. Скажем, с 9 утра до 17.00 ест в обычном режиме, дальше можно только воду, кофе, чай.
По его словам, это увеличивает естественные факторы восстановления нейронов (передатчики информации). Соответствующие научные исследования показали, что такой короткий пост может помочь мозгу предотвратить нейродегенеративные заболевания типа болезней А и П, ухудшения памяти.
2. Глубокое дыхание. Вдохнуть, досчитав до четырёх, – задержать дыхание на несколько секунд – медленно выдохнуть через рот. Учёные пришли к выводу, что регулярное осознанное дыхание вызывает положительные структурные изменения в мозге.
3. Соблюдение вертикального положения тела. Во время ходьбы в нашем мозге вырабатывается больше определённого белка, стимулирующего и поддерживающего развитие нейронов.
Изучаем положительный опыт, товарищи.
@fitover60
#мозг #интервальноеголодание #дыхание
МАНТРА
по понедельникам
Больше света утром. Ещё раз на эту тему. Просыпаясь некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я наоборот. И наука на моей стороне.
Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк, там, где они есть. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. Улучшается работа мозга. И так далее.
15-30 мин на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице в сотни раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку.
Больше света, товарищи.
@fitover60
#свет
по понедельникам
Больше света утром. Ещё раз на эту тему. Просыпаясь некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я наоборот. И наука на моей стороне.
Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк, там, где они есть. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. Улучшается работа мозга. И так далее.
15-30 мин на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице в сотни раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку.
Больше света, товарищи.
@fitover60
#свет
ДЛИННЫЕ-КОРОТКИЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Оказывается, наши мышцы растут неодинаково. И зависит это от телосложения. Доминирующие требуют лишь обычного объёма проработки, отстающие – дополнительной прокачки.
Итак. Легко наращивать, трудно или не зависит от типа телосложения:
Длинные руки
🔺 Легко: грудные, широчайшие
♦️ Нейтрально: дельты
🔻 Трудно: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций
Короткие руки
🔺 Легко: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций
♦️ Нейтрально: дельты
🔻 Трудно: грудные, широчайшие
Длинные ноги
🔺 Легко: ягодичные
♦️ Нейтрально: бицепсы бёдер
🔻 Трудно: квадрицепсы, икроножные
Короткие ноги
🔺 Легко: квадрицепсы, икроножные
♦️ Нейтрально: бицепсы бёдер
🔻 Трудно: ягодичные
Подсмотрел в канале «Физическая подготовка». Прикинул на себя – согласен. Всё так.
А вы, товарищи?
@fitover60
#телосложение
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Оказывается, наши мышцы растут неодинаково. И зависит это от телосложения. Доминирующие требуют лишь обычного объёма проработки, отстающие – дополнительной прокачки.
Итак. Легко наращивать, трудно или не зависит от типа телосложения:
Длинные руки
🔺 Легко: грудные, широчайшие
♦️ Нейтрально: дельты
🔻 Трудно: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций
Короткие руки
🔺 Легко: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций
♦️ Нейтрально: дельты
🔻 Трудно: грудные, широчайшие
Длинные ноги
🔺 Легко: ягодичные
♦️ Нейтрально: бицепсы бёдер
🔻 Трудно: квадрицепсы, икроножные
Короткие ноги
🔺 Легко: квадрицепсы, икроножные
♦️ Нейтрально: бицепсы бёдер
🔻 Трудно: ягодичные
Подсмотрел в канале «Физическая подготовка». Прикинул на себя – согласен. Всё так.
А вы, товарищи?
@fitover60
#телосложение
ЗА ВСЁ В ОТВЕТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О важности витаминов и минералов писал много. Продолжаю эту тему. Сегодня о микроэлементах – за что в нашем здоровье отвечает каждый из них.
Цинк. Формирование и оптимизация иммунитета. Состояние кожи. Заживление ран. Расщепление углеводов.
Магний. Энергия. Работа и рост мышц. Борьба с воспалениями. Антистресс. Сердце. Нервная система. Укрепление иммунитета. Кости. Синтез ДНК.
Железо. Насыщение кислородом. Нейротрансмиттер. Синтез гормонов, а также коллагена, гемоглобина и других белков. Дыхательная функция.
Йод. Щитовидка. Мозг.
Кальций. Кости. Зубы. Мышцы. Сосуды. Иммунитет. Давление. Метаболизм. Гидратация. Электролитный баланс. Свёртываемость крови.
Калий. Давление. Сердце. Баланс жидкостей. Нейротрансмиттер.
Селен. Антиоксидант. Щитовидка. Синтез ДНК. Сердце. Репродуктивное здоровье мужчин. Иммунитет.
Сера. Борьба с инфекциями. Детоксикация. Защита от воспаления. Антиоксидант. Коллаген. Свёртывание крови. Насыщение тканей кислородом.
Марганец. Антиоксидант. Деление клеток. Свёртываемость крови. БЖУ обмен. Кости. Артерии. Коллаген.
Медь. Энергия. Функционирование ЦНС. Метаболизм липидов, глюкозы и железа. Соединительная ткань.
Хром. Толерантность к глюкозе. Баланс рН.
Фосфор. Кости. Зубы. Баланс рН.
Ясно, что нехватка или избыток этих микроэлементов неизбежно сказываются на нашем здоровье. Поступление их должно регулироваться. Здесь два пути. Пилюли – с добавками более-менее всё понятно. Из еды – об этом расскажу в следующую среду.
Вспоминаем таблицу Менделеева, товарищи.
@fitover60
#микроэлементы #будьвформепосле60
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О важности витаминов и минералов писал много. Продолжаю эту тему. Сегодня о микроэлементах – за что в нашем здоровье отвечает каждый из них.
Цинк. Формирование и оптимизация иммунитета. Состояние кожи. Заживление ран. Расщепление углеводов.
Магний. Энергия. Работа и рост мышц. Борьба с воспалениями. Антистресс. Сердце. Нервная система. Укрепление иммунитета. Кости. Синтез ДНК.
Железо. Насыщение кислородом. Нейротрансмиттер. Синтез гормонов, а также коллагена, гемоглобина и других белков. Дыхательная функция.
Йод. Щитовидка. Мозг.
Кальций. Кости. Зубы. Мышцы. Сосуды. Иммунитет. Давление. Метаболизм. Гидратация. Электролитный баланс. Свёртываемость крови.
Калий. Давление. Сердце. Баланс жидкостей. Нейротрансмиттер.
Селен. Антиоксидант. Щитовидка. Синтез ДНК. Сердце. Репродуктивное здоровье мужчин. Иммунитет.
Сера. Борьба с инфекциями. Детоксикация. Защита от воспаления. Антиоксидант. Коллаген. Свёртывание крови. Насыщение тканей кислородом.
Марганец. Антиоксидант. Деление клеток. Свёртываемость крови. БЖУ обмен. Кости. Артерии. Коллаген.
Медь. Энергия. Функционирование ЦНС. Метаболизм липидов, глюкозы и железа. Соединительная ткань.
Хром. Толерантность к глюкозе. Баланс рН.
Фосфор. Кости. Зубы. Баланс рН.
Ясно, что нехватка или избыток этих микроэлементов неизбежно сказываются на нашем здоровье. Поступление их должно регулироваться. Здесь два пути. Пилюли – с добавками более-менее всё понятно. Из еды – об этом расскажу в следующую среду.
Вспоминаем таблицу Менделеева, товарищи.
@fitover60
#микроэлементы #будьвформепосле60
ХОРОШАЯ КНИГА-39
не реклама
Попросили повторить.
Леонид Сак. Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. 2021.
Автор – доктор медицинских наук, нейрохирург, 70 лет.
В книге представлены выводы многих научных исследований о влиянии силовых тренировок на поддержание и восстановление здоровья. Она о борьбе с саркопенией, гипертонией, диабетом, нарушениями осанки и т.п.
Большое внимание автор уделяет и вопросам поддержания на должном уровне когнитивных функций.
Также много написано о мужских возрастных проблемах.
Приводятся конкретные рекомендации и упражнения, например, для уменьшения боли в спине или снижения риска инсульта.
Эта книга об улучшении качества жизни в немолодом возрасте. Обрисовывая круг читателей, автор пишет, что она для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих.
Ну и, чтобы не заканчивать на серьёзной ноте, цитата из книги: «Да, физкультура продлевает жизнь на 5 лет, но эти 5 лет надо провести в спортзале». Михаил Жванецкий 🙂
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#леонидсак
не реклама
Попросили повторить.
Леонид Сак. Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. 2021.
Автор – доктор медицинских наук, нейрохирург, 70 лет.
В книге представлены выводы многих научных исследований о влиянии силовых тренировок на поддержание и восстановление здоровья. Она о борьбе с саркопенией, гипертонией, диабетом, нарушениями осанки и т.п.
Большое внимание автор уделяет и вопросам поддержания на должном уровне когнитивных функций.
Также много написано о мужских возрастных проблемах.
Приводятся конкретные рекомендации и упражнения, например, для уменьшения боли в спине или снижения риска инсульта.
Эта книга об улучшении качества жизни в немолодом возрасте. Обрисовывая круг читателей, автор пишет, что она для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих.
Ну и, чтобы не заканчивать на серьёзной ноте, цитата из книги: «Да, физкультура продлевает жизнь на 5 лет, но эти 5 лет надо провести в спортзале». Михаил Жванецкий 🙂
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#леонидсак
ПРОДОЛЖАЕМ ПРИСЕДАТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много писал о приседаниях, как о базовом упражнении в арсенале физкультурника. Ссылался на рассказ очевидца об одном из Кукрыниксов, начинавшим день с 400 приседаний. Всегда. Чего бы не случилось. И прожившим больше 100 лет.
Хочется прожить столько же. И приседать могу долго и много. Правда, до 400 раз не пробовал. Но терпения не хватает. Поэтому всегда приседаю с нагрузкой.
Какие варианты?
1.Гоблет-приседания (гоблет – кубок). С гирей в руках на уровне груди. Можно дном вверх, можно вниз. Или с одной тяжёлой гантелью. И обычные приседания. Серьёзная нагрузка на плечевой пояс и бицепсы. И лайфхак от меня: во время приседания, держа гирю дном вверх, можно одновременно работать и с кистями. Сгибать-разгибать (отведение).
2.Сумо-приседания. Снаряды те же. Широкая постановка ног, носки развёрнуты наружу.
Максимально нагружаются внутренние части бёдер и ягодицы. Сложнее простых приседаний. Не стоит увлекаться большими весами. Можно начать без отягощения вообще. Популярно у милых дам.
3.Приседания плие. То же самое. Только ноги расставлены уже.
4.Приседания с резиновыми петлями. Вместо штанги. Соответственно, петля на плечах или удерживается руками на уровне груди. Можно в технике сумо.
5.Приседания с гантелями в руках. Вес любой. Параллельно можно прорабатывать руки.
Дальше много всяких вариантов – гиря в поднятой руке, боковые, болгарские и т.д. и т.п.
Это уже в развитие практики.
Главное – приседаем каждый день, товарищи. Кто как может, кому как нравится.
@fitover60
#приседания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много писал о приседаниях, как о базовом упражнении в арсенале физкультурника. Ссылался на рассказ очевидца об одном из Кукрыниксов, начинавшим день с 400 приседаний. Всегда. Чего бы не случилось. И прожившим больше 100 лет.
Хочется прожить столько же. И приседать могу долго и много. Правда, до 400 раз не пробовал. Но терпения не хватает. Поэтому всегда приседаю с нагрузкой.
Какие варианты?
1.Гоблет-приседания (гоблет – кубок). С гирей в руках на уровне груди. Можно дном вверх, можно вниз. Или с одной тяжёлой гантелью. И обычные приседания. Серьёзная нагрузка на плечевой пояс и бицепсы. И лайфхак от меня: во время приседания, держа гирю дном вверх, можно одновременно работать и с кистями. Сгибать-разгибать (отведение).
2.Сумо-приседания. Снаряды те же. Широкая постановка ног, носки развёрнуты наружу.
Максимально нагружаются внутренние части бёдер и ягодицы. Сложнее простых приседаний. Не стоит увлекаться большими весами. Можно начать без отягощения вообще. Популярно у милых дам.
3.Приседания плие. То же самое. Только ноги расставлены уже.
4.Приседания с резиновыми петлями. Вместо штанги. Соответственно, петля на плечах или удерживается руками на уровне груди. Можно в технике сумо.
5.Приседания с гантелями в руках. Вес любой. Параллельно можно прорабатывать руки.
Дальше много всяких вариантов – гиря в поднятой руке, боковые, болгарские и т.д. и т.п.
Это уже в развитие практики.
Главное – приседаем каждый день, товарищи. Кто как может, кому как нравится.
@fitover60
#приседания
О САМОЗВАНЦАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Человеку кажется, что его собственные достижения малы и не заслужены. А сам он не компетентен. И окружающие ошибаются, считая его достойным этих успехов. Оказывается, так думают очень многие успешные в чём-то люди.
Это синдром самозванца. Человек, имея достаточно высокий уровень знаний и опыта, чувствует себя таким. И боится разоблачения.
Ведь ничего особенного он не сделал. И знаний у него не так много. Успех пришёл к нему случайно. А уж если кто-то покритикует его… В общем, все узнают, что он пользуется незаслуженными лаврами.
Такие мысли возникают у многих хорошо подготовленных, но не уверенных в себе молодых специалистах. Вспомним себя. Наверное, было такое.
Есть и прямо противоположная история. Человек убеждён в своей высокой компетенции, хотя на самом деле его знания поверхностны, а опыт ничтожен. А за этим следуют ошибочные действия.
Ему просто не хватает ума, чтобы понять, что ему не хватает ума.
У психологов это называется эффектом Даннинга-Крюгера.
Постоянно встречаем таких «гениев», абсолютно уверенных в своей исключительности и не стесняющихся во всеуслышание трубить об этом. К сожалению, есть они и среди руководителей.
Надо сказать, что сегодня для появления таких людей благодатной почвой стало блогерство. Каких только «специалистов» здесь не встретишь…
Излишняя самоуверенность против стесняющейся компетентности – тема вечная. И никуда она не денется. Просто надо знать себе цену. Настоящую.
Ставим себе адекватные оценки, товарищи.
@fitover60
#синдромсамозванца #эффектданнинга_крюгера
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Человеку кажется, что его собственные достижения малы и не заслужены. А сам он не компетентен. И окружающие ошибаются, считая его достойным этих успехов. Оказывается, так думают очень многие успешные в чём-то люди.
Это синдром самозванца. Человек, имея достаточно высокий уровень знаний и опыта, чувствует себя таким. И боится разоблачения.
Ведь ничего особенного он не сделал. И знаний у него не так много. Успех пришёл к нему случайно. А уж если кто-то покритикует его… В общем, все узнают, что он пользуется незаслуженными лаврами.
Такие мысли возникают у многих хорошо подготовленных, но не уверенных в себе молодых специалистах. Вспомним себя. Наверное, было такое.
Есть и прямо противоположная история. Человек убеждён в своей высокой компетенции, хотя на самом деле его знания поверхностны, а опыт ничтожен. А за этим следуют ошибочные действия.
Ему просто не хватает ума, чтобы понять, что ему не хватает ума.
У психологов это называется эффектом Даннинга-Крюгера.
Постоянно встречаем таких «гениев», абсолютно уверенных в своей исключительности и не стесняющихся во всеуслышание трубить об этом. К сожалению, есть они и среди руководителей.
Надо сказать, что сегодня для появления таких людей благодатной почвой стало блогерство. Каких только «специалистов» здесь не встретишь…
Излишняя самоуверенность против стесняющейся компетентности – тема вечная. И никуда она не денется. Просто надо знать себе цену. Настоящую.
Ставим себе адекватные оценки, товарищи.
@fitover60
#синдромсамозванца #эффектданнинга_крюгера
ЧИНИТЕ КРЫШУ, ПОКА СВЕТИТ СОЛНЦЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня тема не весёлая. Но говорить об этом надо. Пока не забыли, о чём хотели поговорить 🙂.
Деменция. Победа над многими болячками увеличила продолжительность жизни и … открыла путь следующему злу – нейродегенеративным заболеваниям. Опасность их возрастает. Чем старше человек становится. Тема болезней А и П в медицинской периодике становится чуть ли не повседневной.
Что делать? Бороться за себя. И не тогда, когда звонок прозвенит: всё это пока практически неизлечимо. А загодя. Потенциал нашего мозга огромен.
Специалисты выделяют следующие ключевые факторы риска деменции:
• малообразованность
• гипертония
• потеря слуха
• курение
• ожирение
• депрессия
• отсутствие физической активности
• диабет
• низкий социальный контакт
• чрезмерное употребление алкоголя
• черепно-мозговые травмы
• загрязнение воздуха
Много раз доказано, что использование слухового аппарата или удаление катаракты существенно улучшают качество жизни и снижают риск деменции. Причина – мозг должен постоянно получать информацию извне.
Что ещё? Всевозможные методики тренировки внимания, изучение языков, игра на музыкальных инструментах и т.п. Много об этом писал. Важно: как можно больше новых впечатлений и информации.
И неожиданно. Воспалительные заболевания дёсен повышают риск болезни А. Они же, по американским данным, есть у 70% людей старше 65 лет.
Наконец, то, о чём мы говорим постоянно – посильная физическая активность. Даже простая работа по дому. Поставил бы этот фактор на первое место (естественно, при отсутствии серьёзных болячек).
Учёные утверждают, что на все эти изменяемые факторы приходится около 40% случаев деменции в мире. И это поле для наших активных действий в борьбе за когнитивное здоровье. Начинать которые надо бы уже лет с 40.
Помним об этом. И стараемся изменить то, что мы можем изменить, товарищи.
@fitover60
#деменция
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня тема не весёлая. Но говорить об этом надо. Пока не забыли, о чём хотели поговорить 🙂.
Деменция. Победа над многими болячками увеличила продолжительность жизни и … открыла путь следующему злу – нейродегенеративным заболеваниям. Опасность их возрастает. Чем старше человек становится. Тема болезней А и П в медицинской периодике становится чуть ли не повседневной.
Что делать? Бороться за себя. И не тогда, когда звонок прозвенит: всё это пока практически неизлечимо. А загодя. Потенциал нашего мозга огромен.
Специалисты выделяют следующие ключевые факторы риска деменции:
• малообразованность
• гипертония
• потеря слуха
• курение
• ожирение
• депрессия
• отсутствие физической активности
• диабет
• низкий социальный контакт
• чрезмерное употребление алкоголя
• черепно-мозговые травмы
• загрязнение воздуха
Много раз доказано, что использование слухового аппарата или удаление катаракты существенно улучшают качество жизни и снижают риск деменции. Причина – мозг должен постоянно получать информацию извне.
Что ещё? Всевозможные методики тренировки внимания, изучение языков, игра на музыкальных инструментах и т.п. Много об этом писал. Важно: как можно больше новых впечатлений и информации.
И неожиданно. Воспалительные заболевания дёсен повышают риск болезни А. Они же, по американским данным, есть у 70% людей старше 65 лет.
Наконец, то, о чём мы говорим постоянно – посильная физическая активность. Даже простая работа по дому. Поставил бы этот фактор на первое место (естественно, при отсутствии серьёзных болячек).
Учёные утверждают, что на все эти изменяемые факторы приходится около 40% случаев деменции в мире. И это поле для наших активных действий в борьбе за когнитивное здоровье. Начинать которые надо бы уже лет с 40.
Помним об этом. И стараемся изменить то, что мы можем изменить, товарищи.
@fitover60
#деменция
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
О вреде курения сказано так много, что даже неудобно повторяться. Доктора рассказали о всех пагубных последствиях этого занятия. Правда, почему-то многие из них сами курят…
Курил много и долго. 27 лет. Бросил летом 99-го. Это была вторая попытка.
Первый раз продержался 9 месяцев. Не хватило мотивации. Мол, здоров, нигде ничего не болит – зачем лишать себя удовольствия.
Работа всегда была напряжённая, ненормированная. Идеальный режим для курильщика.
Тогда, после того как бросил, немного погрузнел, заматерел что ли. Окружающие отметили.
Бросил окончательно без всяких зароков. Просто потушил сигарету в пепельнице и подумал, что курение удовольствия больше не доставляет. Никаких клятв себе и обещаний. Никакой силы воли. Как отрезало. С тех пор даже в мыслях ни разу не затянулся.
Что в результате. О таких вещах, как изжога, говорить не буду. Просыпаюсь по утрам другим человеком: дыхание и ощущения как у ребёнка. Раньше во рту по утрам будто … Курильщики поймут.
И главное. Убеждён, некурение и физическая активность, сильно изменили мою жизнь. Принесли постоянное ощущение лёгкости и здоровья.
Ну, и не удержусь от агитки. Врачи, которые не курят, утверждают, что у бросившего:
• риск смерти от инсульта снижается на 30%
• вероятность острого инфаркта миокарда снижается на 50%
• риск развития рака становится меньше на 90%
Зачем всё это написал? Затем, что решение любой нашей проблемы – в нашей голове. И, если появилось чувство, что надо заканчивать, надо с ней договариваться.
Если назрело – стоит попытаться бросить.
Результата без попытки не бывает, товарищи.
@fitover60
#курение #броситькурить
с понедельника
О вреде курения сказано так много, что даже неудобно повторяться. Доктора рассказали о всех пагубных последствиях этого занятия. Правда, почему-то многие из них сами курят…
Курил много и долго. 27 лет. Бросил летом 99-го. Это была вторая попытка.
Первый раз продержался 9 месяцев. Не хватило мотивации. Мол, здоров, нигде ничего не болит – зачем лишать себя удовольствия.
Работа всегда была напряжённая, ненормированная. Идеальный режим для курильщика.
Тогда, после того как бросил, немного погрузнел, заматерел что ли. Окружающие отметили.
Бросил окончательно без всяких зароков. Просто потушил сигарету в пепельнице и подумал, что курение удовольствия больше не доставляет. Никаких клятв себе и обещаний. Никакой силы воли. Как отрезало. С тех пор даже в мыслях ни разу не затянулся.
Что в результате. О таких вещах, как изжога, говорить не буду. Просыпаюсь по утрам другим человеком: дыхание и ощущения как у ребёнка. Раньше во рту по утрам будто … Курильщики поймут.
И главное. Убеждён, некурение и физическая активность, сильно изменили мою жизнь. Принесли постоянное ощущение лёгкости и здоровья.
Ну, и не удержусь от агитки. Врачи, которые не курят, утверждают, что у бросившего:
• риск смерти от инсульта снижается на 30%
• вероятность острого инфаркта миокарда снижается на 50%
• риск развития рака становится меньше на 90%
Зачем всё это написал? Затем, что решение любой нашей проблемы – в нашей голове. И, если появилось чувство, что надо заканчивать, надо с ней договариваться.
Если назрело – стоит попытаться бросить.
Результата без попытки не бывает, товарищи.
@fitover60
#курение #броситькурить
ВВЕРХ ОТ ИНФАРКТА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня опять о спорте. Причём о таком, которым без промедления и особой подготовки может заняться любой из нас. И будет снижение рисков сердечно-сосудистых болячек.
Это подъём по лестнице. Почему так часто пишу об этом? Потому что подходит и стесняющемуся, и слабо подготовленному, и лентяю.
Были изучены данные почти полумиллиона британцев за 12,5 лет. Сравнивали тех, кто поднимается пешком и тех, кто предпочитает лифт. Причём первых разделили на две группы в зависимости от количества пролетов, которые они ежедневно проходили. Пролёт – 10 ступенек.
Максимальный эффект – снижение рисков инфаркта и инсульта – наблюдался при подъёме на 11-20 пролётов в течении дня. Зачёт – начиная с 5 пролётов. Опять же калории сжигаются быстрее, чем при ходьбе и беге.
Кстати, спуск по лестнице – тоже зачёт. Писал об этом недавно (здесь). Академик Амосов считал, что один спуск по лестнице равен трети подъёма.
Ступеньки помогут нам оценить и состояние своей сердечно-сосудистой системы. Один испанский кардиолог утверждает, что подъём на 4 пролёта меньше чем за 90 сек означает полный порядок. Больше – к доктору.
Берём в свой арсенал полезных привычек.
Пешком, товарищи. По лестнице вверх.
@fitover60
#подъёмполестнице #кардио
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня опять о спорте. Причём о таком, которым без промедления и особой подготовки может заняться любой из нас. И будет снижение рисков сердечно-сосудистых болячек.
Это подъём по лестнице. Почему так часто пишу об этом? Потому что подходит и стесняющемуся, и слабо подготовленному, и лентяю.
Были изучены данные почти полумиллиона британцев за 12,5 лет. Сравнивали тех, кто поднимается пешком и тех, кто предпочитает лифт. Причём первых разделили на две группы в зависимости от количества пролетов, которые они ежедневно проходили. Пролёт – 10 ступенек.
Максимальный эффект – снижение рисков инфаркта и инсульта – наблюдался при подъёме на 11-20 пролётов в течении дня. Зачёт – начиная с 5 пролётов. Опять же калории сжигаются быстрее, чем при ходьбе и беге.
Кстати, спуск по лестнице – тоже зачёт. Писал об этом недавно (здесь). Академик Амосов считал, что один спуск по лестнице равен трети подъёма.
Ступеньки помогут нам оценить и состояние своей сердечно-сосудистой системы. Один испанский кардиолог утверждает, что подъём на 4 пролёта меньше чем за 90 сек означает полный порядок. Больше – к доктору.
Берём в свой арсенал полезных привычек.
Пешком, товарищи. По лестнице вверх.
@fitover60
#подъёмполестнице #кардио
Telegram
Будь в форме после 60
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Даже физкультурники порой ленятся делать упражнения. По себе знаю 😊. Чего уже говорить о тех, кто только задумывается об этом. А жизнь заставляет. Без движения и физической активности мы – мишень для всяческих болячек и недугов.…
с понедельника
Даже физкультурники порой ленятся делать упражнения. По себе знаю 😊. Чего уже говорить о тех, кто только задумывается об этом. А жизнь заставляет. Без движения и физической активности мы – мишень для всяческих болячек и недугов.…
ЗА ВСЁ В ОТВЕТЕ-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Продолжение темы, начатой в прошлую среду (здесь).
Итак, как же определить эти полезные минералы в нашей тарелке?
Пояснение: цифра после названия минерала – физиологическая потребность для взрослых («Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-21). Цифра после названия продукта – содержание в 100 г.
Цинк. 12 мг/сутки.
Устрицы (61 мг), кунжутное семя (8 мг), маковое семя (7,9 мг), тыквенное семя (7,8 мг), яичный желток (7,7 мг), куриные сердца (7,3 мг), нежирная говядина (6,9 мг), какао-порошок (6,8 мг), твёрдый сыр (4-5 мг).
Магний. 420 мг/сутки.
Тыквенное семя (534 мг), гречка (230 мг), тёмный шоколад (200 мг), арахис (168 мг), цельнозерновой хлеб (140 мг), чёрная фасоль (70 мг), авокадо (30 мг), лосось (30 мг), банан (25 мг), куриные яйца (11 мг).
Железо. 10 мг/сутки – мужчины, 18 мг/сутки женщины.
Гемовое железо (продукты животного происхождения): говяжья печень (6,9 мг), желток куриного яйца (6,7 мг), говяжьи почки (6мг), мясо кролика (3,3 мг), говядина (2,7 мг), молочные продукты (0,3-1 мг).
Негемовое железо (растительные): кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), чечевица (11,8 мг), гречка (8,3 мг), ячмень (7,4 мг), семечки и орехи (4-6 мг), сушёные яблоки (6 мг), сухофрукты (около 3 мг).
Йод. 150 мкг/сутки.
Печень трески (350-370 мкг), клюква (350 мкг), морская капуста (300 мкг), кальмар (200 мкг), минтай (150 мкг), треска (110 мкг), хурма (60 мкг), картофель (60 мкг), сельдь (40 мкг), креветки (40 мкг), желток куриного яйца (33 мкг), белая фасоль (30 мкг), творог (26 мкг).
Кальций. 1000 мг/сутки, старше 65 лет – 1200 мг/сутки.
Пармезан (1200 мг), семя кунжута неочищенное (975 мг), чеддер (750 мг), консервированные сардины (400 мг), миндаль (269 мг), молоко (130 мг), творог (80 мг).
Калий. 3500 мг/сутки.
Сушёные белые грибы (3937 мг), сушёный персик (2043 мг), урюк (1780 мг), курага (1710 мг), молочные продукты (1220 мг), фисташки (1025 мг), морская капуста (970 мг), лосось (685 мг), фасоль (560 мг), картофель (520 мг), бананы (400 мг).
Селен. 55 мкг/сутки для женщин, 70 мкг/сутки для мужчин.
Бразильский орех (около 1600 мкг), семя подсолнечника (79 мкг), гречка (70 мкг), цельная пшеница (70 мкг), куриная печень (54,6 мкг), сардина (52,7 мкг), говядина (44 мкг), овсяные хлопья сырые (28,9 мкг).
На этом остановлюсь.
Тема микро- и макроэлементов интересная. Можно продолжать. Если не утомил ещё вас и вы готовы читать о них, проголосуйте, пожалуйста, за её продолжение – ✍️.
Наше здоровье – в нашей тарелке, товарищи.
@fitover60
#минералы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Продолжение темы, начатой в прошлую среду (здесь).
Итак, как же определить эти полезные минералы в нашей тарелке?
Пояснение: цифра после названия минерала – физиологическая потребность для взрослых («Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-21). Цифра после названия продукта – содержание в 100 г.
Цинк. 12 мг/сутки.
Устрицы (61 мг), кунжутное семя (8 мг), маковое семя (7,9 мг), тыквенное семя (7,8 мг), яичный желток (7,7 мг), куриные сердца (7,3 мг), нежирная говядина (6,9 мг), какао-порошок (6,8 мг), твёрдый сыр (4-5 мг).
Магний. 420 мг/сутки.
Тыквенное семя (534 мг), гречка (230 мг), тёмный шоколад (200 мг), арахис (168 мг), цельнозерновой хлеб (140 мг), чёрная фасоль (70 мг), авокадо (30 мг), лосось (30 мг), банан (25 мг), куриные яйца (11 мг).
Железо. 10 мг/сутки – мужчины, 18 мг/сутки женщины.
Гемовое железо (продукты животного происхождения): говяжья печень (6,9 мг), желток куриного яйца (6,7 мг), говяжьи почки (6мг), мясо кролика (3,3 мг), говядина (2,7 мг), молочные продукты (0,3-1 мг).
Негемовое железо (растительные): кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), чечевица (11,8 мг), гречка (8,3 мг), ячмень (7,4 мг), семечки и орехи (4-6 мг), сушёные яблоки (6 мг), сухофрукты (около 3 мг).
Йод. 150 мкг/сутки.
Печень трески (350-370 мкг), клюква (350 мкг), морская капуста (300 мкг), кальмар (200 мкг), минтай (150 мкг), треска (110 мкг), хурма (60 мкг), картофель (60 мкг), сельдь (40 мкг), креветки (40 мкг), желток куриного яйца (33 мкг), белая фасоль (30 мкг), творог (26 мкг).
Кальций. 1000 мг/сутки, старше 65 лет – 1200 мг/сутки.
Пармезан (1200 мг), семя кунжута неочищенное (975 мг), чеддер (750 мг), консервированные сардины (400 мг), миндаль (269 мг), молоко (130 мг), творог (80 мг).
Калий. 3500 мг/сутки.
Сушёные белые грибы (3937 мг), сушёный персик (2043 мг), урюк (1780 мг), курага (1710 мг), молочные продукты (1220 мг), фисташки (1025 мг), морская капуста (970 мг), лосось (685 мг), фасоль (560 мг), картофель (520 мг), бананы (400 мг).
Селен. 55 мкг/сутки для женщин, 70 мкг/сутки для мужчин.
Бразильский орех (около 1600 мкг), семя подсолнечника (79 мкг), гречка (70 мкг), цельная пшеница (70 мкг), куриная печень (54,6 мкг), сардина (52,7 мкг), говядина (44 мкг), овсяные хлопья сырые (28,9 мкг).
На этом остановлюсь.
Тема микро- и макроэлементов интересная. Можно продолжать. Если не утомил ещё вас и вы готовы читать о них, проголосуйте, пожалуйста, за её продолжение – ✍️.
Наше здоровье – в нашей тарелке, товарищи.
@fitover60
#минералы
Telegram
Будь в форме после 60
ЗА ВСЁ В ОТВЕТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О важности витаминов и минералов писал много. Продолжаю эту тему. Сегодня о микроэлементах – за что в нашем здоровье отвечает каждый из них.
Цинк. Формирование и оптимизация…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О важности витаминов и минералов писал много. Продолжаю эту тему. Сегодня о микроэлементах – за что в нашем здоровье отвечает каждый из них.
Цинк. Формирование и оптимизация…
ХОРОШАЯ КНИГА-40
не реклама
Тим Спектор. Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим. 2020
Автор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.
Это вторая его книга в наших обзорах. Тоже о питании.
Показывает, что многие незыблемые постулаты на деле являются заблуждениями. Вред или польза многих продуктов так и не доказаны. А истоки здоровья и стройности следовало бы поискать в особенностях своего организма.
Просто посмотрим оглавление:
Предисловие. Вкус болезни
1. Чего нет на этикетке. Микробы
2. Энергия и калории
3. Жиры, итого
4. Жиры насыщенные
5. Жиры ненасыщенные
6. Трансжиры
7. Белки животного происхождения
8. Белки неживотного происхождения
9. Белки из молочных продуктов
10. Углеводы, из них сахара …
11. Углеводы, несахара
12. Клетчатка
13. Искусственные подсластители и консерванты
14. Содержит какао и кофеин
15. Содержит алкоголь
16. Витамины
17. Внимание: может содержать антибиотики
18. Внимание: может содержать следы орехов
19. Срок годности
Многим будет интересно.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#томспектор #питание
не реклама
Тим Спектор. Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим. 2020
Автор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.
Это вторая его книга в наших обзорах. Тоже о питании.
Показывает, что многие незыблемые постулаты на деле являются заблуждениями. Вред или польза многих продуктов так и не доказаны. А истоки здоровья и стройности следовало бы поискать в особенностях своего организма.
Просто посмотрим оглавление:
Предисловие. Вкус болезни
1. Чего нет на этикетке. Микробы
2. Энергия и калории
3. Жиры, итого
4. Жиры насыщенные
5. Жиры ненасыщенные
6. Трансжиры
7. Белки животного происхождения
8. Белки неживотного происхождения
9. Белки из молочных продуктов
10. Углеводы, из них сахара …
11. Углеводы, несахара
12. Клетчатка
13. Искусственные подсластители и консерванты
14. Содержит какао и кофеин
15. Содержит алкоголь
16. Витамины
17. Внимание: может содержать антибиотики
18. Внимание: может содержать следы орехов
19. Срок годности
Многим будет интересно.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#томспектор #питание