КОФЕ. О НЕ ПОЛЕЗНОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза его тысячекратно доказана. Надеюсь, не кофейными компаниями 😀. Однако есть целый ряд оговорок.
Эта польза не будет полноценной, если вместе с кофе употреблять некоторые продукты.
Итак. Рекомендуется пауза где-то в час между чашечкой кофе и продуктами содержащими:
• Кальций. Это в первую очередь вся молочка. Кофе с молоком – потеря 2-3 граммов кальция. Советуют разнести во времени чашку кофе и творог, сыр, йогурт, кефир, запеканку, сырники и т.п.
• Железо растительного происхождения. Это важно помнить вегетарианцам и веганам. Полифенолы из кофе связывают негемовое железо.
• Цинк. Продукты – мясо, печень, морепродукты, орехи, бобовые, чечевица, шоколад.
• Витамины и микроэлементы. Отдельный приём. Помимо упомянутых это магний, калий. витамины группы В, D, А, Е, РР.
Раз-два не опасно. Вряд ли стоит заморачиваться. Но, если это система, может, стоит скорректировать своё меню.
Обычно пью кофе через час-два после завтрака. Стимулятор с утра не нужен. Оказалось, так полезней.
Вот так коротко о невесёлом для некоторых 😀. Но помнить об этом не помешало бы. Имейте в виду, товарищи.
@fitover60
#кофе #витамины
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза его тысячекратно доказана. Надеюсь, не кофейными компаниями 😀. Однако есть целый ряд оговорок.
Эта польза не будет полноценной, если вместе с кофе употреблять некоторые продукты.
Итак. Рекомендуется пауза где-то в час между чашечкой кофе и продуктами содержащими:
• Кальций. Это в первую очередь вся молочка. Кофе с молоком – потеря 2-3 граммов кальция. Советуют разнести во времени чашку кофе и творог, сыр, йогурт, кефир, запеканку, сырники и т.п.
• Железо растительного происхождения. Это важно помнить вегетарианцам и веганам. Полифенолы из кофе связывают негемовое железо.
• Цинк. Продукты – мясо, печень, морепродукты, орехи, бобовые, чечевица, шоколад.
• Витамины и микроэлементы. Отдельный приём. Помимо упомянутых это магний, калий. витамины группы В, D, А, Е, РР.
Раз-два не опасно. Вряд ли стоит заморачиваться. Но, если это система, может, стоит скорректировать своё меню.
Обычно пью кофе через час-два после завтрака. Стимулятор с утра не нужен. Оказалось, так полезней.
Вот так коротко о невесёлом для некоторых 😀. Но помнить об этом не помешало бы. Имейте в виду, товарищи.
@fitover60
#кофе #витамины
МАНТРА
по понедельникам
Представим себя в Древнем Риме. Приглашены на трапезу. Порядок подачи блюд. Закуски: яйца, салаты, рыба, смесь вина с мёдом. Затем – горячее. И, наконец, десерт из фруктов и вина.
А ведь мало что изменилось по существу. Первое, второе, третье, компот.
Тема эта активно изучается. Не углубляясь в научные выкладки (их множество), отметим, что правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови.
Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные люди:
1.Салат с овощами и зеленью, заправленный растительным маслом.
2. Белковая пища (мясо, рыба или птица).
3.Сложные углеводы (крупы, макароны или овощи).
4. Фрукты, сладости.
Белок, жир, клетчатка принимают на себя главный удар.
Не сложно. Не мудрёно. И, вроде, всё понятно. Давайте придерживаться такого порядка еды, если этого не делаем. Или просто ориентироваться на него для начала. Товарищи, садясь за стол, едим с умом.
@fitover60
#питание
по понедельникам
Представим себя в Древнем Риме. Приглашены на трапезу. Порядок подачи блюд. Закуски: яйца, салаты, рыба, смесь вина с мёдом. Затем – горячее. И, наконец, десерт из фруктов и вина.
А ведь мало что изменилось по существу. Первое, второе, третье, компот.
Тема эта активно изучается. Не углубляясь в научные выкладки (их множество), отметим, что правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови.
Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные люди:
1.Салат с овощами и зеленью, заправленный растительным маслом.
2. Белковая пища (мясо, рыба или птица).
3.Сложные углеводы (крупы, макароны или овощи).
4. Фрукты, сладости.
Белок, жир, клетчатка принимают на себя главный удар.
Не сложно. Не мудрёно. И, вроде, всё понятно. Давайте придерживаться такого порядка еды, если этого не делаем. Или просто ориентироваться на него для начала. Товарищи, садясь за стол, едим с умом.
@fitover60
#питание
О ЧЁМ ЭТО Я? АХ, ДА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
О памяти. О деменции. В группе риска любой из нас. Поэтому об этом надо говорить. О памяти уже писал несколько раз. Правда, это была больше постковидная тема.
Причины слабоумия и методы борьбы с ними – одно из главных направлений научных исследований на Западе. У нас тоже этим занимаются.
Судите сами. Каждые три секунды у кого-то в мире диагностируют старческое слабоумие. Сегодня деменция где-то у 50 миллионов человек. А по прогнозам за 25 лет эта цифра может утроиться.
Большинству больных за 80, а людей в возрасте до 60 – менее одного процента. Сильнее подвержены женщины. Во всём виноваты гены.
Что надо помнить. Если признаки старческого слабоумия, как правило, проявляются в пожилом возрасте, то необратимые изменения в нашем мозге начинаются намного раньше. И именно с ними – изменениями – можно успешно побороться.
Важно. Исследования показали, что общеизвестные способы борьбы с деменцией эффективны только в отношении людей из группы риска. У больных улучшений когнитивных способностей не было.
Факторы, повышающие риск: потеря слуха в возрасте 45-65 лет (на 9%), отсутствие среднего образования (на 8%), курение (на 5%), игнорирование первых признаков депрессии (на 4%), недостаток физической активности (на 3%).
Что ещё надо тоже знаем. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, следить за питанием, контролировать гипертонию и диабет. Физические нагрузки, игра на музыкальных инструментах, умение работать на компьютере, тесты на внимание и память. Даже регулярное чаепитие (так утверждают учёные).
Главное – поддерживать мозг в тонусе, не дать ему «заржаветь», укрепляя нейронные связи. Постоянно искать и находить что-то новое.
Компьютерные игры признаны действенным средством борьбы с старческим слабоумием. А самой эффективной из них – тетрис.
Играем, товарищи?
@fitover60
#деменция #память #тетрис
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
О памяти. О деменции. В группе риска любой из нас. Поэтому об этом надо говорить. О памяти уже писал несколько раз. Правда, это была больше постковидная тема.
Причины слабоумия и методы борьбы с ними – одно из главных направлений научных исследований на Западе. У нас тоже этим занимаются.
Судите сами. Каждые три секунды у кого-то в мире диагностируют старческое слабоумие. Сегодня деменция где-то у 50 миллионов человек. А по прогнозам за 25 лет эта цифра может утроиться.
Большинству больных за 80, а людей в возрасте до 60 – менее одного процента. Сильнее подвержены женщины. Во всём виноваты гены.
Что надо помнить. Если признаки старческого слабоумия, как правило, проявляются в пожилом возрасте, то необратимые изменения в нашем мозге начинаются намного раньше. И именно с ними – изменениями – можно успешно побороться.
Важно. Исследования показали, что общеизвестные способы борьбы с деменцией эффективны только в отношении людей из группы риска. У больных улучшений когнитивных способностей не было.
Факторы, повышающие риск: потеря слуха в возрасте 45-65 лет (на 9%), отсутствие среднего образования (на 8%), курение (на 5%), игнорирование первых признаков депрессии (на 4%), недостаток физической активности (на 3%).
Что ещё надо тоже знаем. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, следить за питанием, контролировать гипертонию и диабет. Физические нагрузки, игра на музыкальных инструментах, умение работать на компьютере, тесты на внимание и память. Даже регулярное чаепитие (так утверждают учёные).
Главное – поддерживать мозг в тонусе, не дать ему «заржаветь», укрепляя нейронные связи. Постоянно искать и находить что-то новое.
Компьютерные игры признаны действенным средством борьбы с старческим слабоумием. А самой эффективной из них – тетрис.
Играем, товарищи?
@fitover60
#деменция #память #тетрис
НАША КАША
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не знаю как сегодня, но раньше таможенники всех стран мира с нескрываемым удивлением смотрели на этих странных русских, которые везли с собой за границу чёрный хлеб, солёную селёдку и какую-то коричневую крупу. Скажете, а водка? Тоже, конечно. Правда, она у них продавалась…
Исторический анекдот. Французский посол, узнав, что русские едят гречку, сказал Александру III: во Франции «эту гадость только скотине дают». Видимо, уколоть хотел. А царь, спросив, едят ли французы лягушек, парировал: «а у нас в России эту гадость даже скотина не ест».
Гречка. О ней так много пишут всего хорошего, что, казалось бы, вот он суперфуд.
– источник энергии (около трети её общего веса составляет крахмал с медленной скоростью усвоения)
– чемпион среди круп по содержанию белка (13 г на 100), особенно таких важных аминокислот, как лизин, триптофан, треонин
– также чемпион по содержанию растительных волокон (клетчатки)
– снова чемпион – по антиоксидантной активности
– понижает уровень глюкозы в крови
– способствует понижению уровней «плохого» холестерина и триглицеридов
– содержит более половины суточной нормы магния, марганца, меди и фосфора (на 300 г варёной)
Страшного глютена в ней нет. Ещё пугают наличием фитатов и лектинов, которые мешают усваиваться всяким полезным веществам, – их ничтожно мало. А вот по содержанию железа и рутина, о чём много пишут, ничего особенного.
А теперь главное. Большинство достоинств гречки – в гречке зелёной, а не прожаренной. Не такой вкусной, не такой популярной у нас. И ещё – многочисленные научные исследования её достоинств основывались на каждодневном употреблении каши в течение 1-2 месяцев. Непросто пришлось подопытным 🙂.
И всё равно она была, есть и, надеюсь, будет оставаться главной кашей страны.Кстати, в СССР гречка была деликатесом из продовольственного заказа к празднику.Были такие.
Она у меня постоянно в меню. Два-три раза в неделю. Лайфхак – смешать обычную с зелёной и варить.
Не изменяем «богатырской каше», товарищи.
@fitover60
#гречка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не знаю как сегодня, но раньше таможенники всех стран мира с нескрываемым удивлением смотрели на этих странных русских, которые везли с собой за границу чёрный хлеб, солёную селёдку и какую-то коричневую крупу. Скажете, а водка? Тоже, конечно. Правда, она у них продавалась…
Исторический анекдот. Французский посол, узнав, что русские едят гречку, сказал Александру III: во Франции «эту гадость только скотине дают». Видимо, уколоть хотел. А царь, спросив, едят ли французы лягушек, парировал: «а у нас в России эту гадость даже скотина не ест».
Гречка. О ней так много пишут всего хорошего, что, казалось бы, вот он суперфуд.
– источник энергии (около трети её общего веса составляет крахмал с медленной скоростью усвоения)
– чемпион среди круп по содержанию белка (13 г на 100), особенно таких важных аминокислот, как лизин, триптофан, треонин
– также чемпион по содержанию растительных волокон (клетчатки)
– снова чемпион – по антиоксидантной активности
– понижает уровень глюкозы в крови
– способствует понижению уровней «плохого» холестерина и триглицеридов
– содержит более половины суточной нормы магния, марганца, меди и фосфора (на 300 г варёной)
Страшного глютена в ней нет. Ещё пугают наличием фитатов и лектинов, которые мешают усваиваться всяким полезным веществам, – их ничтожно мало. А вот по содержанию железа и рутина, о чём много пишут, ничего особенного.
А теперь главное. Большинство достоинств гречки – в гречке зелёной, а не прожаренной. Не такой вкусной, не такой популярной у нас. И ещё – многочисленные научные исследования её достоинств основывались на каждодневном употреблении каши в течение 1-2 месяцев. Непросто пришлось подопытным 🙂.
И всё равно она была, есть и, надеюсь, будет оставаться главной кашей страны.Кстати, в СССР гречка была деликатесом из продовольственного заказа к празднику.Были такие.
Она у меня постоянно в меню. Два-три раза в неделю. Лайфхак – смешать обычную с зелёной и варить.
Не изменяем «богатырской каше», товарищи.
@fitover60
#гречка
КАЧАЛКА. НА РАБОТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Легко ему соблазнять работающих людей тренировками. Небось пенсионер. Так, наверное, думают отдельные наши читатели. Да. Но для занятий находил время всегда. Даже когда работать приходилось по двенадцать и более часов кряду. Делюсь опытом.
Короткая, но эффективная офисная тренировка:
Напрягаем все сгибатели. Изо всей силы. Голову наклоняем (подбородок к груди) – пальцы в кулак – кисти сгибаем – руки сгибаем в локтях, напрягая бицепсы – скручиваемся, напрягая пресс – сгибаем голени (и по возможности подошвы стоп), подтягиваем ноги к туловищу. Изо всей силы. Держим 3-5 секунд. И полное расслабление. Отдых 1-3 минуты.
Напрягаем все разгибатели. Изо всей силы. Голову немного назад, напрягая мышцы спины и шеи – плечи отводим назад и прогибаемся – пальцы растопыриваем – руки прямые, трицепсы напряжены – ноги прямые, напрягаем мышцы ягодиц, бёдер, икроножные. Изо всей силы. Тоже 3-5 секунд и полное расслабление.
Пять минут на всё. В течение дня можно повторить несколько раз.
Такая подзарядка неоднократно выручала при многочасовой работе за письменным столом. Полезна она и для человека за рулём.
Было бы желание, товарищи. А руки-ноги наши всегда с нами…
@fitover60
#упражнения_в_офисе
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Легко ему соблазнять работающих людей тренировками. Небось пенсионер. Так, наверное, думают отдельные наши читатели. Да. Но для занятий находил время всегда. Даже когда работать приходилось по двенадцать и более часов кряду. Делюсь опытом.
Короткая, но эффективная офисная тренировка:
Напрягаем все сгибатели. Изо всей силы. Голову наклоняем (подбородок к груди) – пальцы в кулак – кисти сгибаем – руки сгибаем в локтях, напрягая бицепсы – скручиваемся, напрягая пресс – сгибаем голени (и по возможности подошвы стоп), подтягиваем ноги к туловищу. Изо всей силы. Держим 3-5 секунд. И полное расслабление. Отдых 1-3 минуты.
Напрягаем все разгибатели. Изо всей силы. Голову немного назад, напрягая мышцы спины и шеи – плечи отводим назад и прогибаемся – пальцы растопыриваем – руки прямые, трицепсы напряжены – ноги прямые, напрягаем мышцы ягодиц, бёдер, икроножные. Изо всей силы. Тоже 3-5 секунд и полное расслабление.
Пять минут на всё. В течение дня можно повторить несколько раз.
Такая подзарядка неоднократно выручала при многочасовой работе за письменным столом. Полезна она и для человека за рулём.
Было бы желание, товарищи. А руки-ноги наши всегда с нами…
@fitover60
#упражнения_в_офисе
МОИ ТРЕНИРОВКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно. И, напомню, я не профи, а обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений.
Пятница –подтягивания. Были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил наполовину или сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпикондилит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Иногда даю на пару недель отдых локтям.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и растяжки в конце. Раньше манкировал ими.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
@fitover60
#тренировка #подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно. И, напомню, я не профи, а обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений.
Пятница –подтягивания. Были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил наполовину или сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпикондилит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Иногда даю на пару недель отдых локтям.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и растяжки в конце. Раньше манкировал ими.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
@fitover60
#тренировка #подтягивания
ЕЩЁ РАЗ О СТАТИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Проверьте себя. Проведите воображаемую вертикальную черту от мочки уха через шейные позвонки, угол плеча, середину бедра, за коленным суставом и середину лодыжки. Также на одном уровне должны быть: надплечья, соски, выступы подвздошных костей, колени, голеностопы спереди, а лопатки, ягодичные складки, подколенные сухожилия и ахиллы – сзади. Это правильная осанка.
Именно она противостоит силам инерции, законам гравитации, действию притяжения и предотвращает падения во время движения.
Нарушена она почти у всех. Проблемы с ней бывают врождёнными или приобретёнными. Удивитесь, но часть из них мы можем получить ещё в утробе.
Приобретённые: ранения, переломы, вывихи, удары, падения, вмешательства хирургов, всевозможные заболевания. И – что зависит от нас – часто многочасовое пребывание в неудобных вынужденных позах.
Что делать?
К сожалению, кажется, самый распространённый волевой способ исправления осанки глубоко ошибочен. И просто бесполезен. Перестанете думать о том как правильно – тело тут же вернётся в привычное положение. А, если человек с железной волей, то вымученная им жёсткая осанка (кол проглотил) будет просто карикатурной и вредной.
Упражнения. Без опытного наставника бесполезны и даже опасны. Укрепление мышечного корсета, физкультура – да.
Что мы можем сделать для себя?
• За рулём – подголовник, что-то под спину, регулировка сидения.
• Правильный матрас, не спать на животе.
• Тяжести распределять между обеими руками и держать ближе к корпусу.
• Не кланяться гаджетам.
• Носить правильную обувь.
• Всегда помнить о походке.
• Не застывать в одной позе за столом, менять положение, вставать. Сидеть на вращающемся кресле (не будете скручиваться). Вообще всегда помнить об эргономике.
• Бороться с гиподинамией. Больше двигаться.
• Наконец, не думать о своей неправильной осанке. Не заморачиваться на этом.
Как бы поступил?
• Не стал бы улучшать осанку, если она не создаёт мне проблем.
• Обычно советую смотреть на люстры. Осанку во многом делает правильное положение головы.
• И ещё. При ходьбе расправляйте плечи. Проверьте себя. Если при опущенных руках внешняя сторона ладоней смотрит вперёд – ваши плечи тоже «выезжают» вперёд. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вперёд – плечи станут в правильное положение.
И главное. Многие проблемы уйдут, а с оставшимися станет легче жить, если быть в хорошей форме, товарищи.
@fitover60
#осанка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Проверьте себя. Проведите воображаемую вертикальную черту от мочки уха через шейные позвонки, угол плеча, середину бедра, за коленным суставом и середину лодыжки. Также на одном уровне должны быть: надплечья, соски, выступы подвздошных костей, колени, голеностопы спереди, а лопатки, ягодичные складки, подколенные сухожилия и ахиллы – сзади. Это правильная осанка.
Именно она противостоит силам инерции, законам гравитации, действию притяжения и предотвращает падения во время движения.
Нарушена она почти у всех. Проблемы с ней бывают врождёнными или приобретёнными. Удивитесь, но часть из них мы можем получить ещё в утробе.
Приобретённые: ранения, переломы, вывихи, удары, падения, вмешательства хирургов, всевозможные заболевания. И – что зависит от нас – часто многочасовое пребывание в неудобных вынужденных позах.
Что делать?
К сожалению, кажется, самый распространённый волевой способ исправления осанки глубоко ошибочен. И просто бесполезен. Перестанете думать о том как правильно – тело тут же вернётся в привычное положение. А, если человек с железной волей, то вымученная им жёсткая осанка (кол проглотил) будет просто карикатурной и вредной.
Упражнения. Без опытного наставника бесполезны и даже опасны. Укрепление мышечного корсета, физкультура – да.
Что мы можем сделать для себя?
• За рулём – подголовник, что-то под спину, регулировка сидения.
• Правильный матрас, не спать на животе.
• Тяжести распределять между обеими руками и держать ближе к корпусу.
• Не кланяться гаджетам.
• Носить правильную обувь.
• Всегда помнить о походке.
• Не застывать в одной позе за столом, менять положение, вставать. Сидеть на вращающемся кресле (не будете скручиваться). Вообще всегда помнить об эргономике.
• Бороться с гиподинамией. Больше двигаться.
• Наконец, не думать о своей неправильной осанке. Не заморачиваться на этом.
Как бы поступил?
• Не стал бы улучшать осанку, если она не создаёт мне проблем.
• Обычно советую смотреть на люстры. Осанку во многом делает правильное положение головы.
• И ещё. При ходьбе расправляйте плечи. Проверьте себя. Если при опущенных руках внешняя сторона ладоней смотрит вперёд – ваши плечи тоже «выезжают» вперёд. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вперёд – плечи станут в правильное положение.
И главное. Многие проблемы уйдут, а с оставшимися станет легче жить, если быть в хорошей форме, товарищи.
@fitover60
#осанка
КТО ГОВОРИТ, ЧТО В СТАРОСТИ МЫ ПЕРЕСТАЁМ ДРУЖИТЬ С ГОЛОВОЙ?
Может, говорят далеко не все, но многие так думают. Исследование, проведённое в Медицинском центре Джорджтаунского университета, заставит и тех, и других взглянуть на это по-новому. Было опубликовано в журнале Nature Human Behaviour.
Ниже статья. Правда, трёхлетней давности. Но показалась, что она может быть интересна нашим читателям. Извините, перевод машинный.
Результаты исследования показывают, что две ключевые функции мозга, которые позволяют нам воспринимать новую информацию и сосредотачиваться на том, что важно в конкретной ситуации, на самом деле могут улучшаться у пожилых людей. Эти функции лежат в основе важнейших аспектов когнитивных способностей, таких как память, принятие решений и самоконтроль, а также навигация, математика, язык и чтение…
«Люди часто считают, что внимание и исполнительные функции снижаются с возрастом, несмотря на интригующие результаты некоторых небольших исследований, которые ставят под сомнение эти предположения,» — говорит директор Лаборатории мозга и языка Джорджтаунского университета Ульман.
«Но результаты нашего масштабного исследования показывают, что важнейшие элементы этих способностей на самом деле улучшаются с возрастом, вероятно, потому что мы просто тренируем эти навыки на протяжении всей жизни» …
Исследовательская группа …изучила три отдельных компонента внимания и исполнительной функции в группе из 702 участников в возрасте от 58 до 98 лет. Они сосредоточились на этих возрастах, поскольку именно в этот период когнитивные способности чаще всего меняются в процессе старения.
Компоненты, которые они изучали, — это мозговые сети, участвующие в обнаружении, ориентации и исполнительном торможении. Каждая из них имеет свои особенности и задействует разные области мозга, а также разные нейрохимические вещества и гены. Поэтому … эти сети могут по-разному стареть.
Состояние бдительности характеризуется повышенной внимательностью и готовностью реагировать на поступающую информацию.
Ориентирование предполагает переключение ресурсов мозга на определённое место в пространстве.
Исполнительная сеть подавляет отвлекающую или противоречивую информацию, позволяя нам сосредоточиться на важном.
«Мы постоянно используем все три процесса, — объясняет <один из авторов исследования> Вериссимо. — Например, когда вы ведёте машину, осведомление — это ваша повышенная готовность при приближении к перекрёстку. Ориентирование происходит, когда вы переключаете внимание на неожиданное движение, например, пешехода. А исполнительная функция позволяет вам не отвлекаться на птиц или рекламные щиты, чтобы вы могли сосредоточиться на вождении».
Исследование показало, что с возрастом снижаются только способности к осознанию. Напротив, способности к ориентированию и исполнительной саморегуляции улучшаются.
Исследователи выдвигают гипотезу, что, поскольку ориентация и торможение — это просто навыки, которые позволяют людям выборочно обращать внимание на объекты, эти навыки могут улучшаться с практикой на протяжении всей жизни. Ульман и Вериссимо предполагают, что польза от такой практики может быть достаточно большой, чтобы перевесить снижение активности нейронов. Напротив, они считают, что бдительность снижается, потому что это базовое состояние настороженности и готовности не может улучшаться с практикой.
«Из-за относительно большого количества участников и из-за того, что мы исключили множество альтернативных объяснений, результаты должны быть достоверными и могут быть применимы в широком смысле», — говорит Вериссимо. Более того, он объясняет, что «поскольку навыки ориентации и торможения лежат в основе многих видов поведения, результаты имеют далеко идущие последствия».
«Полученные результаты не только меняют наше представление о том, как старение влияет на разум, но и могут привести к клиническим улучшениям, в том числе у пациентов с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера», — говорит Ульман.
@fitover60
#когнитивныефункции
Может, говорят далеко не все, но многие так думают. Исследование, проведённое в Медицинском центре Джорджтаунского университета, заставит и тех, и других взглянуть на это по-новому. Было опубликовано в журнале Nature Human Behaviour.
Ниже статья. Правда, трёхлетней давности. Но показалась, что она может быть интересна нашим читателям. Извините, перевод машинный.
Результаты исследования показывают, что две ключевые функции мозга, которые позволяют нам воспринимать новую информацию и сосредотачиваться на том, что важно в конкретной ситуации, на самом деле могут улучшаться у пожилых людей. Эти функции лежат в основе важнейших аспектов когнитивных способностей, таких как память, принятие решений и самоконтроль, а также навигация, математика, язык и чтение…
«Люди часто считают, что внимание и исполнительные функции снижаются с возрастом, несмотря на интригующие результаты некоторых небольших исследований, которые ставят под сомнение эти предположения,» — говорит директор Лаборатории мозга и языка Джорджтаунского университета Ульман.
«Но результаты нашего масштабного исследования показывают, что важнейшие элементы этих способностей на самом деле улучшаются с возрастом, вероятно, потому что мы просто тренируем эти навыки на протяжении всей жизни» …
Исследовательская группа …изучила три отдельных компонента внимания и исполнительной функции в группе из 702 участников в возрасте от 58 до 98 лет. Они сосредоточились на этих возрастах, поскольку именно в этот период когнитивные способности чаще всего меняются в процессе старения.
Компоненты, которые они изучали, — это мозговые сети, участвующие в обнаружении, ориентации и исполнительном торможении. Каждая из них имеет свои особенности и задействует разные области мозга, а также разные нейрохимические вещества и гены. Поэтому … эти сети могут по-разному стареть.
Состояние бдительности характеризуется повышенной внимательностью и готовностью реагировать на поступающую информацию.
Ориентирование предполагает переключение ресурсов мозга на определённое место в пространстве.
Исполнительная сеть подавляет отвлекающую или противоречивую информацию, позволяя нам сосредоточиться на важном.
«Мы постоянно используем все три процесса, — объясняет <один из авторов исследования> Вериссимо. — Например, когда вы ведёте машину, осведомление — это ваша повышенная готовность при приближении к перекрёстку. Ориентирование происходит, когда вы переключаете внимание на неожиданное движение, например, пешехода. А исполнительная функция позволяет вам не отвлекаться на птиц или рекламные щиты, чтобы вы могли сосредоточиться на вождении».
Исследование показало, что с возрастом снижаются только способности к осознанию. Напротив, способности к ориентированию и исполнительной саморегуляции улучшаются.
Исследователи выдвигают гипотезу, что, поскольку ориентация и торможение — это просто навыки, которые позволяют людям выборочно обращать внимание на объекты, эти навыки могут улучшаться с практикой на протяжении всей жизни. Ульман и Вериссимо предполагают, что польза от такой практики может быть достаточно большой, чтобы перевесить снижение активности нейронов. Напротив, они считают, что бдительность снижается, потому что это базовое состояние настороженности и готовности не может улучшаться с практикой.
«Из-за относительно большого количества участников и из-за того, что мы исключили множество альтернативных объяснений, результаты должны быть достоверными и могут быть применимы в широком смысле», — говорит Вериссимо. Более того, он объясняет, что «поскольку навыки ориентации и торможения лежат в основе многих видов поведения, результаты имеют далеко идущие последствия».
«Полученные результаты не только меняют наше представление о том, как старение влияет на разум, но и могут привести к клиническим улучшениям, в том числе у пациентов с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера», — говорит Ульман.
@fitover60
#когнитивныефункции
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
После сытного обеда по закону Архимеда… Понятно, что Архимед здесь для рифмы. Но вот отдых – привычка или мечта многих. Предлагаю начать пересматривать это. И вот почему. В частности.
Авторитетный научный журнал The Lancet представил результаты крупного международного исследования, согласно которым число диабетиков в мире перевалило за 800 млн. И уровень заболеваемости стремительно увеличивается.
Это превратилось в одну из главных бед нашего времени. Глюкоза выше ватерлинии. В свою очередь её подъём запускает десятки вредных механизмов. Все знают каких.
Но есть решение. Не абсолютное, но действенное и, главное, посильное для всех. 15-минутная прогулка после еды зримо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это отводилось всего 100 шагов. Наконец, нет времени на прогулку – поработать стоя.
Объяснение совсем не научное, простое. Даже такая физическая активность поглощает излишки глюкозы. И даже жира. Да и доктора рекомендуют. Есть исследования на этот счёт.
Всего 15 минут или даже меньше. Будет полезная привычка.
Поели – на ноги, товарищи.
@fitover60
#ходитьпослееды
с понедельника
После сытного обеда по закону Архимеда… Понятно, что Архимед здесь для рифмы. Но вот отдых – привычка или мечта многих. Предлагаю начать пересматривать это. И вот почему. В частности.
Авторитетный научный журнал The Lancet представил результаты крупного международного исследования, согласно которым число диабетиков в мире перевалило за 800 млн. И уровень заболеваемости стремительно увеличивается.
Это превратилось в одну из главных бед нашего времени. Глюкоза выше ватерлинии. В свою очередь её подъём запускает десятки вредных механизмов. Все знают каких.
Но есть решение. Не абсолютное, но действенное и, главное, посильное для всех. 15-минутная прогулка после еды зримо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это отводилось всего 100 шагов. Наконец, нет времени на прогулку – поработать стоя.
Объяснение совсем не научное, простое. Даже такая физическая активность поглощает излишки глюкозы. И даже жира. Да и доктора рекомендуют. Есть исследования на этот счёт.
Всего 15 минут или даже меньше. Будет полезная привычка.
Поели – на ноги, товарищи.
@fitover60
#ходитьпослееды
СПОНТАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня хотел бы протянуть руку помощи тем, кто не ходит в спортзал. Известно, что далеко не каждый готов заниматься часами.
Международная группа учёных проанализировала информацию из большой биомедицинской базы данных, в которой были собраны не только истории болезни множества людей, но и сведения об их физической активности.
Участников эксперимента условно разбили на три категории: регулярно занимавшиеся спортом, люди с низкой физической активностью и физкультурой не занимавшиеся вообще, но у которых каждый день случались самопроизвольные интенсивные нагрузки.
В последнем случае это: попытка успеть на автобус, пробежка опаздывающего на работу, возня с детьми, спурт вверх по лестнице, чтобы не опоздать к началу сериала. И тому подобное. Такие нормативы многим из нас жизнь подкидывает каждый день.
Информация собиралась с помощью устройств, которые испытуемые должны были носить на себе неделю. Вид физической активности не интересовал. Нужны были только сведения о её интенсивности и продолжительности. Значимыми считались только те усилия, от которых сердечный ритм поднимался до 77%, а потребление кислорода достигало 64% от максимального значения.
Исходили из предположения, что, если у человека в течение недели каждый день такие вспышки активности, то это вообще его образ жизни. Общая продолжительность «рывков» составляла всего несколько минут ежедневно.
Проверили состояние здоровья примерно 25 тысяч людей, средний возраст которых был 62 года и больше половины которых составляли женщины.
Результат: уровень смертности тех, кто был очень активным одну-две минуты в день составил 4,2 случая на 1000 человек в год. А у тех, кто жил без резких движения – 10,4.
Комментарии излишни. Впечатляет.
Берём на вооружение, товарищи.
@fitover60
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня хотел бы протянуть руку помощи тем, кто не ходит в спортзал. Известно, что далеко не каждый готов заниматься часами.
Международная группа учёных проанализировала информацию из большой биомедицинской базы данных, в которой были собраны не только истории болезни множества людей, но и сведения об их физической активности.
Участников эксперимента условно разбили на три категории: регулярно занимавшиеся спортом, люди с низкой физической активностью и физкультурой не занимавшиеся вообще, но у которых каждый день случались самопроизвольные интенсивные нагрузки.
В последнем случае это: попытка успеть на автобус, пробежка опаздывающего на работу, возня с детьми, спурт вверх по лестнице, чтобы не опоздать к началу сериала. И тому подобное. Такие нормативы многим из нас жизнь подкидывает каждый день.
Информация собиралась с помощью устройств, которые испытуемые должны были носить на себе неделю. Вид физической активности не интересовал. Нужны были только сведения о её интенсивности и продолжительности. Значимыми считались только те усилия, от которых сердечный ритм поднимался до 77%, а потребление кислорода достигало 64% от максимального значения.
Исходили из предположения, что, если у человека в течение недели каждый день такие вспышки активности, то это вообще его образ жизни. Общая продолжительность «рывков» составляла всего несколько минут ежедневно.
Проверили состояние здоровья примерно 25 тысяч людей, средний возраст которых был 62 года и больше половины которых составляли женщины.
Результат: уровень смертности тех, кто был очень активным одну-две минуты в день составил 4,2 случая на 1000 человек в год. А у тех, кто жил без резких движения – 10,4.
Комментарии излишни. Впечатляет.
Берём на вооружение, товарищи.
@fitover60
О КУРЕНИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Несколько раз в последнее время просили рассказать о моём отношении к курению. Повторяю свой старый рассказ на эту тему. Просто добавить нечего.
О вреде курения сказано так много, что даже неудобно повторяться. Доктора рассказали о всех пагубных последствиях этого занятия. Правда, почему-то многие из них сами курят…
Курил много и долго. 27 лет. Бросил летом 99-го. Это была вторая попытка.
Первый раз продержался 9 месяцев. Не хватило мотивации. Мол, здоров, нигде ничего не болит – зачем лишать себя удовольствия.
Работа всегда была напряжённая, ненормированная. Идеальный режим для курильщика.
Тогда, после того как бросил, немного погрузнел, заматерел что ли. Окружающие отметили.
Бросил окончательно без всяких зароков. Просто потушил сигарету в пепельнице и подумал, что курение удовольствия больше не доставляет. Никаких клятв себе и обещаний. Никакой силы воли. Как отрезало. С тех пор даже в мыслях ни разу не затянулся.
Что в результате. О таких вещах, как изжога, говорить не буду. Просыпаюсь по утрам другим человеком: дыхание и ощущения как у ребёнка. Раньше во рту по утрам будто …
Курильщики поймут.
И главное. Убеждён, некурение и физическая активность, сильно изменили мою жизнь. Принесли постоянное ощущение лёгкости и здоровья.
Ну, и не удержусь от агитки. Врачи, которые не курят, утверждают, что у бросившего:
• риск смерти от инсульта снижается на 30%
• вероятность острого инфаркта миокарда снижается на 50%
• риск развития рака становится меньше на 90%
Зачем всё это написал? Затем, что решение любой нашей проблемы – в нашей голове. И, если появилось чувство, что надо заканчивать, надо с ней договариваться.
Если назрело – стоит попытаться бросить.
Результата без попытки не бывает, товарищи.
@fitover60
#курение #броситькурить
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Несколько раз в последнее время просили рассказать о моём отношении к курению. Повторяю свой старый рассказ на эту тему. Просто добавить нечего.
О вреде курения сказано так много, что даже неудобно повторяться. Доктора рассказали о всех пагубных последствиях этого занятия. Правда, почему-то многие из них сами курят…
Курил много и долго. 27 лет. Бросил летом 99-го. Это была вторая попытка.
Первый раз продержался 9 месяцев. Не хватило мотивации. Мол, здоров, нигде ничего не болит – зачем лишать себя удовольствия.
Работа всегда была напряжённая, ненормированная. Идеальный режим для курильщика.
Тогда, после того как бросил, немного погрузнел, заматерел что ли. Окружающие отметили.
Бросил окончательно без всяких зароков. Просто потушил сигарету в пепельнице и подумал, что курение удовольствия больше не доставляет. Никаких клятв себе и обещаний. Никакой силы воли. Как отрезало. С тех пор даже в мыслях ни разу не затянулся.
Что в результате. О таких вещах, как изжога, говорить не буду. Просыпаюсь по утрам другим человеком: дыхание и ощущения как у ребёнка. Раньше во рту по утрам будто …
Курильщики поймут.
И главное. Убеждён, некурение и физическая активность, сильно изменили мою жизнь. Принесли постоянное ощущение лёгкости и здоровья.
Ну, и не удержусь от агитки. Врачи, которые не курят, утверждают, что у бросившего:
• риск смерти от инсульта снижается на 30%
• вероятность острого инфаркта миокарда снижается на 50%
• риск развития рака становится меньше на 90%
Зачем всё это написал? Затем, что решение любой нашей проблемы – в нашей голове. И, если появилось чувство, что надо заканчивать, надо с ней договариваться.
Если назрело – стоит попытаться бросить.
Результата без попытки не бывает, товарищи.
@fitover60
#курение #броситькурить
ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
А.А. Микулин. Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью.
Автор – академик, конструктор, основоположник отечественного авиадвигателестроения. Герой, лауреат многих премий. По его словам, исчерпав к 50 годам ресурсы собственного здоровья (инфаркт, кровоизлияние в мозг), задумался об изучении возможностей человеческого организма. Закончил мединститут, получил степень кандидата медицинских наук. Выработал свою систему здорового образа жизни. Восстановил здоровье. До последнего дня был активен, работал. Ушёл из жизни на 91 году.
Книга о его системе. Гениальный инженер использовал свои профессиональные знания применительно к физиологии и медицине. Предложил весьма оригинальные объяснения появления наших болячек. И такие же оригинальные средства борьбы с ними. Наряду с общепринятыми.
Судите сами. Это виброгимнастика, волевая гимнастика, аэронизация и снятие зарядов статического электричества с поверхности тела, дыхательная гимнастика, особые физические упражнения, самомассаж, гимнастика для лица и универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела собственной конструкции. Важно – умеренность в питании. Простая пища. Особый распорядок дня.
Книга Микулина неоднократно издавалась. Система его привлекает многих людей, желающих разобраться с проблемами своего здоровья. Медики же относятся к ней с достаточной долей скептицизма. И все признают морально-волевые аспекты системы.
Прочитал её ещё в 70-е. Тогда произвела впечатление новизной и оригинальностью подходов к вопросам здоровья. Последователем системы Микулина не стал. Но восхищаюсь силой воли и ума великого учёного.
Что бы кто не говорил – книгу рекомендую прочитать.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#александрмикулин
не реклама
А.А. Микулин. Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью.
Автор – академик, конструктор, основоположник отечественного авиадвигателестроения. Герой, лауреат многих премий. По его словам, исчерпав к 50 годам ресурсы собственного здоровья (инфаркт, кровоизлияние в мозг), задумался об изучении возможностей человеческого организма. Закончил мединститут, получил степень кандидата медицинских наук. Выработал свою систему здорового образа жизни. Восстановил здоровье. До последнего дня был активен, работал. Ушёл из жизни на 91 году.
Книга о его системе. Гениальный инженер использовал свои профессиональные знания применительно к физиологии и медицине. Предложил весьма оригинальные объяснения появления наших болячек. И такие же оригинальные средства борьбы с ними. Наряду с общепринятыми.
Судите сами. Это виброгимнастика, волевая гимнастика, аэронизация и снятие зарядов статического электричества с поверхности тела, дыхательная гимнастика, особые физические упражнения, самомассаж, гимнастика для лица и универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела собственной конструкции. Важно – умеренность в питании. Простая пища. Особый распорядок дня.
Книга Микулина неоднократно издавалась. Система его привлекает многих людей, желающих разобраться с проблемами своего здоровья. Медики же относятся к ней с достаточной долей скептицизма. И все признают морально-волевые аспекты системы.
Прочитал её ещё в 70-е. Тогда произвела впечатление новизной и оригинальностью подходов к вопросам здоровья. Последователем системы Микулина не стал. Но восхищаюсь силой воли и ума великого учёного.
Что бы кто не говорил – книгу рекомендую прочитать.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#александрмикулин
МОЙ «СНАРЯДНЫЙ» УГОЛОК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Дома. Это действительно уголок. В комнате. Только нужен кусок толстой резины для хранения железа. Плюс всевозможные крюки в стене для подвешивания снарядов и работы с ними.
Предпочитаю его фитнес-центру. Экономия времени, всё под рукой и всё, как мне удобно. Как говорится, у себя дома любые причуды 🙂. У каждого по-своему. У меня так.
Рассказываю.
• Гири 16/24/32 кг. Гантели: разборные до 32 кг, а также по 5, 4 и даже 2 и 1,5 кг (для реабилитации руки после травм и для внуков). Блины от штанги 20 кг.
• Резиновые петли. Много. Нагрузка – от 10 до 95 кг. Эспандеры (круглые резинки с ручками). Таких штук 5. Есть даже медицинский бинт (привет физкультурникам 60-70-х, тогда ничего другого не было).
• Тренажёры для предплечий, кистей и пальцев. Очень много всяких: тренажёр Сотского «Бизон», тренажёр-«колодец», эспандер-пружина, торсионные эспандеры (типа СоС), регулируемые кистевые эспандеры, «бублики», крутящиеся ручки, ручки для армрестлинга на лямках, гриф вертикальный для подъёма пальцами, приспособления для подтягивания (блоки, цилиндры, шары, канаты), кувалда и т.д. и т.п.
• Петли TRX, различные канаты и верёвки, борцовские пояса. Вспомогательные для множества упражнений.
• Всевозможные гимнастические палки: покупной 6-килограмовый бодибар (имитация лома) и самоделки из черенков для лопаты и бамбука.
• Диски и подушки надувные балансировочные (для отработки равновесия и устойчивости)
• Разные бруски для тренировки икр и стоп, растяжек, подставки под турник и т.п. Самоделки. Очень удобные в деле.
• Упоры для отжиманий. Разные.
Это помимо турника, шведской стенки и складных брусьев. Со всем этим вариантов физических упражнений – сколько захочешь. Много самоделок, остальные снаряды не дорогие. Правда, собиралось всё годами. Но для начинающего физкультурника поначалу достаточно и десятка таких. Было бы желание. А снаряды дело наживное.
А что у вас в арсенале, товарищи?
@fitover60
#спортуголок #тренажёры #спортивныеснаряды
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Дома. Это действительно уголок. В комнате. Только нужен кусок толстой резины для хранения железа. Плюс всевозможные крюки в стене для подвешивания снарядов и работы с ними.
Предпочитаю его фитнес-центру. Экономия времени, всё под рукой и всё, как мне удобно. Как говорится, у себя дома любые причуды 🙂. У каждого по-своему. У меня так.
Рассказываю.
• Гири 16/24/32 кг. Гантели: разборные до 32 кг, а также по 5, 4 и даже 2 и 1,5 кг (для реабилитации руки после травм и для внуков). Блины от штанги 20 кг.
• Резиновые петли. Много. Нагрузка – от 10 до 95 кг. Эспандеры (круглые резинки с ручками). Таких штук 5. Есть даже медицинский бинт (привет физкультурникам 60-70-х, тогда ничего другого не было).
• Тренажёры для предплечий, кистей и пальцев. Очень много всяких: тренажёр Сотского «Бизон», тренажёр-«колодец», эспандер-пружина, торсионные эспандеры (типа СоС), регулируемые кистевые эспандеры, «бублики», крутящиеся ручки, ручки для армрестлинга на лямках, гриф вертикальный для подъёма пальцами, приспособления для подтягивания (блоки, цилиндры, шары, канаты), кувалда и т.д. и т.п.
• Петли TRX, различные канаты и верёвки, борцовские пояса. Вспомогательные для множества упражнений.
• Всевозможные гимнастические палки: покупной 6-килограмовый бодибар (имитация лома) и самоделки из черенков для лопаты и бамбука.
• Диски и подушки надувные балансировочные (для отработки равновесия и устойчивости)
• Разные бруски для тренировки икр и стоп, растяжек, подставки под турник и т.п. Самоделки. Очень удобные в деле.
• Упоры для отжиманий. Разные.
Это помимо турника, шведской стенки и складных брусьев. Со всем этим вариантов физических упражнений – сколько захочешь. Много самоделок, остальные снаряды не дорогие. Правда, собиралось всё годами. Но для начинающего физкультурника поначалу достаточно и десятка таких. Было бы желание. А снаряды дело наживное.
А что у вас в арсенале, товарищи?
@fitover60
#спортуголок #тренажёры #спортивныеснаряды
ШОКОЛАД
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Не знал Колумб, пробуя горький тёмный напиток, что он знакомится с будущим королём мира сладкоежек. Да, прошло несколько веков и сегодня шоколад, правда, в существенно изменённом виде, уверенно обосновался на троне удовольствий человека.
Принято считать, что его польза начинается с 75%. Это горький. В составе сахар не должен быть на первом месте (всегда можно посмотреть, хотя о вкусах не спорят). В горьком шоколаде не менее 55% общего сухого остатка какао-продуктов и не менее 33% масла какао. В тёмном просто меньше какао.
Советский ГОСТ разрешал только масло какао. В сегодняшнем, гармонизированном с европейским законодательством стандарте уже допускается использование до 5% растительных жиров-заменителей. Количество сахара не регламентируется, а зависит от рецептуры.
Насчёт пользы шоколада существует много мифов. Да, вкусный. Да, полезный (при определённых условиях). Но суперфуд – не согласен. Вообще не понимаю это разделение на сверхполезное и ординарное. Морковка не в счёт 😁.
И всё же о пользе, которая есть.
• Флавоноиды шоколада повышают уровень оксида азота в организме, что способствует небольшому понижению давления.
• Они же предотвращают окисление холестерина, что в известной степени уменьшает развитие ишемической болезни сердца.
• Они же препятствуют слипанию тромбоцитов в крови (разжижают кровь), что снижает вероятность риска инфарктов и инсультов, образования тромбов.
• Пищевые волокна в шоколаде обладают противовоспалительной активностью.
• Диета на горьком шоколаде может быть успешной (всё те же полифенолы).
• Для диабетиков. Флавоноид антоциан, как показали некоторые исследования, способен снижать инсулинорезистентность.
• И для полной ясности в отношении антиоксидантов флавоноидов: их активность снижается под воздействием молока в несколько раз (молочный шоколад, горький с молоком).
Теперь кое-что удивительное о шоколаде.
• В нём содержится вещество, способное вызвать чувство лёгкой эйфории, расслабления – эндогенный каннабиноид анандамид. Более сильные «родственники» – марихуана и гашиш. А финилэтиламин запускает в мозгу состояние влюблённости. Естественно, всё это в микроскопических дозах.
• В какао содержится вещество теобромин (встречается только в какао-бобах). Он относится к группе алкалоидов (морфин, кокаин, никотин), оказывающих понятное воздействие на организм. Теобромин в шоколаде часто принимают за кофеин из-за схожей структуры. Самого же кофеина там от 0,06 до 0,4%. Теобромин токсичен, но смертелен, только если съесть шоколада больше 5 кг. 50-100 г чистого порошка какао могут вызвать сильную головную боль и повышенную потливость. Кстати, для собак шоколад из-за теобромина очень опасен.
• Шоколад принадлежит к тем продуктам, уровень оксалатов в которых очень высок. Тем, у кого предрасположенность к образованию камней в почках, советуют от шоколадки отказаться.
И о масштабе пользы и вреда. Часто привожу такой пример: некоторые нутрициологи зачастую расписывают чудодейственный состав веточки укропа в блюде, забывая о том, что весит она всего ничего. И нужна целая тележка… Так и о пользе и вреде шоколада. Понимаете, о чём я.
Сладкого послевкусия, товарищи.
@fitover60
#шоколад
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Не знал Колумб, пробуя горький тёмный напиток, что он знакомится с будущим королём мира сладкоежек. Да, прошло несколько веков и сегодня шоколад, правда, в существенно изменённом виде, уверенно обосновался на троне удовольствий человека.
Принято считать, что его польза начинается с 75%. Это горький. В составе сахар не должен быть на первом месте (всегда можно посмотреть, хотя о вкусах не спорят). В горьком шоколаде не менее 55% общего сухого остатка какао-продуктов и не менее 33% масла какао. В тёмном просто меньше какао.
Советский ГОСТ разрешал только масло какао. В сегодняшнем, гармонизированном с европейским законодательством стандарте уже допускается использование до 5% растительных жиров-заменителей. Количество сахара не регламентируется, а зависит от рецептуры.
Насчёт пользы шоколада существует много мифов. Да, вкусный. Да, полезный (при определённых условиях). Но суперфуд – не согласен. Вообще не понимаю это разделение на сверхполезное и ординарное. Морковка не в счёт 😁.
И всё же о пользе, которая есть.
• Флавоноиды шоколада повышают уровень оксида азота в организме, что способствует небольшому понижению давления.
• Они же предотвращают окисление холестерина, что в известной степени уменьшает развитие ишемической болезни сердца.
• Они же препятствуют слипанию тромбоцитов в крови (разжижают кровь), что снижает вероятность риска инфарктов и инсультов, образования тромбов.
• Пищевые волокна в шоколаде обладают противовоспалительной активностью.
• Диета на горьком шоколаде может быть успешной (всё те же полифенолы).
• Для диабетиков. Флавоноид антоциан, как показали некоторые исследования, способен снижать инсулинорезистентность.
• И для полной ясности в отношении антиоксидантов флавоноидов: их активность снижается под воздействием молока в несколько раз (молочный шоколад, горький с молоком).
Теперь кое-что удивительное о шоколаде.
• В нём содержится вещество, способное вызвать чувство лёгкой эйфории, расслабления – эндогенный каннабиноид анандамид. Более сильные «родственники» – марихуана и гашиш. А финилэтиламин запускает в мозгу состояние влюблённости. Естественно, всё это в микроскопических дозах.
• В какао содержится вещество теобромин (встречается только в какао-бобах). Он относится к группе алкалоидов (морфин, кокаин, никотин), оказывающих понятное воздействие на организм. Теобромин в шоколаде часто принимают за кофеин из-за схожей структуры. Самого же кофеина там от 0,06 до 0,4%. Теобромин токсичен, но смертелен, только если съесть шоколада больше 5 кг. 50-100 г чистого порошка какао могут вызвать сильную головную боль и повышенную потливость. Кстати, для собак шоколад из-за теобромина очень опасен.
• Шоколад принадлежит к тем продуктам, уровень оксалатов в которых очень высок. Тем, у кого предрасположенность к образованию камней в почках, советуют от шоколадки отказаться.
И о масштабе пользы и вреда. Часто привожу такой пример: некоторые нутрициологи зачастую расписывают чудодейственный состав веточки укропа в блюде, забывая о том, что весит она всего ничего. И нужна целая тележка… Так и о пользе и вреде шоколада. Понимаете, о чём я.
Сладкого послевкусия, товарищи.
@fitover60
#шоколад
ПОХОЖ НА КОФЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Горьковат. Отдалённо напоминает кофе. Хотя в чашке простому любителю иногда уже не отличить. Почему-то их всегда сравнивают. А он сам по себе продукт особенный.
Растворимый цикорий приобретает всё большую популярность. Из-за приятного вкуса. А уж пользы то…
Отличный источник инулина. Это пребиотик. Полисахарид, хорошо растворяющийся в горячей воде. Влияет на микрофлору кишечника, стимулируя рост полезных бактерий. Укрепляет иммунитет. Способствует улучшению обмена веществ и пищеварения.
Помогает контролировать уровень холестерина, давление, сахарный диабет 2-го типа. Снижает риск рака толстой кишки. Защищает печень. Облегчает симптомы запора, предупреждает обострение геморроя. Помогает похудеть. Предупреждает остеопороз костей. Борется с воспалениями.
Добавьте сюда наличие калия, магния, кальция, фосфора, натрия, железа, цинка, селена, меди, марганца., а также витаминов А, Е, В1, В2, В3, В5, В6, С, К.
Взрослый человек должен получать около 2,5 г инулина в день. При 30% содержании его в цикории это две чашки.
Теперь ложка дёгтя. Итоги экспертизы Росконтроля показали, что только две марки соответствуют стандартам: «Здоровье» (54,5 г инулина на 100г продукта) и «Русский цикорий» (30 г). В целом в отношении большинства продающихся у нас марок существуют большие сомнения в качестве сырья.
Давно пью цикорий. С удовольствием. И не из-за полезности. Приятный вкус, разнообразие напитков в течение дня. У меня цикорий жидкий. Недавно перешёл на него с порошкового. Нравится больше.
Распробуйте цикорий , товарищи, если уже не сделали это. Не пожалеете.
@fitover60
#цикорий
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Горьковат. Отдалённо напоминает кофе. Хотя в чашке простому любителю иногда уже не отличить. Почему-то их всегда сравнивают. А он сам по себе продукт особенный.
Растворимый цикорий приобретает всё большую популярность. Из-за приятного вкуса. А уж пользы то…
Отличный источник инулина. Это пребиотик. Полисахарид, хорошо растворяющийся в горячей воде. Влияет на микрофлору кишечника, стимулируя рост полезных бактерий. Укрепляет иммунитет. Способствует улучшению обмена веществ и пищеварения.
Помогает контролировать уровень холестерина, давление, сахарный диабет 2-го типа. Снижает риск рака толстой кишки. Защищает печень. Облегчает симптомы запора, предупреждает обострение геморроя. Помогает похудеть. Предупреждает остеопороз костей. Борется с воспалениями.
Добавьте сюда наличие калия, магния, кальция, фосфора, натрия, железа, цинка, селена, меди, марганца., а также витаминов А, Е, В1, В2, В3, В5, В6, С, К.
Взрослый человек должен получать около 2,5 г инулина в день. При 30% содержании его в цикории это две чашки.
Теперь ложка дёгтя. Итоги экспертизы Росконтроля показали, что только две марки соответствуют стандартам: «Здоровье» (54,5 г инулина на 100г продукта) и «Русский цикорий» (30 г). В целом в отношении большинства продающихся у нас марок существуют большие сомнения в качестве сырья.
Давно пью цикорий. С удовольствием. И не из-за полезности. Приятный вкус, разнообразие напитков в течение дня. У меня цикорий жидкий. Недавно перешёл на него с порошкового. Нравится больше.
Распробуйте цикорий , товарищи, если уже не сделали это. Не пожалеете.
@fitover60
#цикорий
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
О вреде перекусов. Долгое время частое питание небольшими порциями (дробное) считалось полезным. И вот многолетние исследования показали пагубность такой практики. Естественно, для здоровых.
Посмотрим, что происходит, если мы съедаем, скажем, фрукт. Полезный, витаминный. Запускается цепочка: переваривание – повышение уровня сахара в крови – выработка инсулина поджелудочной и т.д. И это не только при употреблении углеводов, но и белков и жиров тоже. Уровень гормона в крови приходит в норму не раньше чем через несколько часов. Если глюкозы слишком много, развивается инсулинорезистентность, при которой съеденное переходит не в энергию, а в жиры. Результат: повышенная опасность диабета второго типа, метаболического синдрома, ожирения, сердечно-сосудистых болячек.
Сегодня это беспокоит многих из нас. Если не беспокоит, то может стать проблемой со временем. В научном мире уже поговаривают о надвигающейся пандемии сахарного диабета. Может не стоит дожидаться, а изменить свои привычки? Пока не цапнуло.
Объявим бойкот кусочничеству, товарищи. Без фанатизма, конечно.
@fitover60
#перекусы #питание #диабет
с понедельника
О вреде перекусов. Долгое время частое питание небольшими порциями (дробное) считалось полезным. И вот многолетние исследования показали пагубность такой практики. Естественно, для здоровых.
Посмотрим, что происходит, если мы съедаем, скажем, фрукт. Полезный, витаминный. Запускается цепочка: переваривание – повышение уровня сахара в крови – выработка инсулина поджелудочной и т.д. И это не только при употреблении углеводов, но и белков и жиров тоже. Уровень гормона в крови приходит в норму не раньше чем через несколько часов. Если глюкозы слишком много, развивается инсулинорезистентность, при которой съеденное переходит не в энергию, а в жиры. Результат: повышенная опасность диабета второго типа, метаболического синдрома, ожирения, сердечно-сосудистых болячек.
Сегодня это беспокоит многих из нас. Если не беспокоит, то может стать проблемой со временем. В научном мире уже поговаривают о надвигающейся пандемии сахарного диабета. Может не стоит дожидаться, а изменить свои привычки? Пока не цапнуло.
Объявим бойкот кусочничеству, товарищи. Без фанатизма, конечно.
@fitover60
#перекусы #питание #диабет
КРУТИМ-ВРАЩАЕМ-РАЗМИНАЕМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Зачем? Чтобы всё заработало. Небольшой комплекс упражнений. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё скукоженное тело после многочасового сидения или лежания (для некоторых).
Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное. Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть.
1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно.
2. Вращение плечами. Вперёд-назад.
3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Перед собой, а также в стороны вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»).
4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно.
5. Крутим запястья.
6. Сжимаем-разжимаем кулаки.
7. Сжимаем пальцы в средней фаланге.
8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево.
9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен.
10. Вращение таза. Плечи неподвижны.
11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад.
12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа.
13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног.
Включайте в свой арсенал полезных привычек: незамысловато, быстро, эффективно. Подходит для всех.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#разминка #зарядка #суставы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Зачем? Чтобы всё заработало. Небольшой комплекс упражнений. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё скукоженное тело после многочасового сидения или лежания (для некоторых).
Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное. Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть.
1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно.
2. Вращение плечами. Вперёд-назад.
3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Перед собой, а также в стороны вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»).
4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно.
5. Крутим запястья.
6. Сжимаем-разжимаем кулаки.
7. Сжимаем пальцы в средней фаланге.
8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево.
9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен.
10. Вращение таза. Плечи неподвижны.
11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад.
12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа.
13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног.
Включайте в свой арсенал полезных привычек: незамысловато, быстро, эффективно. Подходит для всех.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#разминка #зарядка #суставы
О СИЛОВЫХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.
Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.
Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
В дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.
Делаем, товарищи.
@fitover60
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.
Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.
Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
В дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.
Делаем, товарищи.
@fitover60
ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
Леонид Сак. Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. 2021.
Автор – доктор медицинских наук, нейрохирург, 70 лет.
Книга о влиянии силовых тренировок на поддержание и восстановление здоровья. Она о борьбе с саркопенией, гипертонией, диабетом, нарушениями осанки и т.п. Приводятся конкретные рекомендации и упражнения для уменьшения боли в спине или снижения риска инсульта.
Большое внимание автор уделяет и вопросам поддержания на должном уровне когнитивных функций.
Также много написано о мужских возрастных проблемах.
Эта книга об улучшении качества жизни в немолодом возрасте. Обрисовывая круг читателей, автор пишет, что она для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих.
Много ссылок на научные исследования.
Написана с юмором.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#леонидсак
не реклама
Леонид Сак. Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. 2021.
Автор – доктор медицинских наук, нейрохирург, 70 лет.
Книга о влиянии силовых тренировок на поддержание и восстановление здоровья. Она о борьбе с саркопенией, гипертонией, диабетом, нарушениями осанки и т.п. Приводятся конкретные рекомендации и упражнения для уменьшения боли в спине или снижения риска инсульта.
Большое внимание автор уделяет и вопросам поддержания на должном уровне когнитивных функций.
Также много написано о мужских возрастных проблемах.
Эта книга об улучшении качества жизни в немолодом возрасте. Обрисовывая круг читателей, автор пишет, что она для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих.
Много ссылок на научные исследования.
Написана с юмором.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#леонидсак
КАРДИО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио.
По результатам ряда мета-анализов.
Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.
Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.
Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.
Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.
Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.
Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.
Как делаю. После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 🙂).
Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.
Кстати, если задача сбросить вес, интенсивное кардио с силовыми – неплохое содружество.
Просто обратите на это внимание, товарищи.
@fitover60
#кардио #тренировка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио.
По результатам ряда мета-анализов.
Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.
Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.
Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.
Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.
Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.
Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.
Как делаю. После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 🙂).
Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.
Кстати, если задача сбросить вес, интенсивное кардио с силовыми – неплохое содружество.
Просто обратите на это внимание, товарищи.
@fitover60
#кардио #тренировка