БЫТЬ НА СВЕТЛОЙ СТОРОНЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сколько себя помню, бессонница была всегда. Лет двадцать тому назад узнал о роли света в борьбе с ней: спать надо в абсолютной темноте. С понятным объяснением. Мне не помогло.
Порадовало другое правило – больше света утром. Да и днём. Просыпаясь некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я, наоборот. И наука говорит о том же.
Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк, там, где они есть. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. И, наоборот, – увеличивается выработка серотонина (настроение, аппетит, сон, память, либидо).
Под воздействием солнечного света увеличивается уровень оксида азота, снижающего давление. Улучшается работа мозга. Повышается иммунитет. Происходит нормализация циркадных ритмов. И так далее.
15-30 мин. на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице в сотни раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку (это рано утром).
Испанцам и иже с ними заморачиваться на сей счёт не приходится. Нам же, жителям страны с небольшим количеством солнечных дней, приходится ловить каждый луч.
Не забываем ежедневно заряжать батарейки, товарищи.
@fitover60
#утро #свет
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сколько себя помню, бессонница была всегда. Лет двадцать тому назад узнал о роли света в борьбе с ней: спать надо в абсолютной темноте. С понятным объяснением. Мне не помогло.
Порадовало другое правило – больше света утром. Да и днём. Просыпаясь некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я, наоборот. И наука говорит о том же.
Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк, там, где они есть. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. И, наоборот, – увеличивается выработка серотонина (настроение, аппетит, сон, память, либидо).
Под воздействием солнечного света увеличивается уровень оксида азота, снижающего давление. Улучшается работа мозга. Повышается иммунитет. Происходит нормализация циркадных ритмов. И так далее.
15-30 мин. на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице в сотни раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку (это рано утром).
Испанцам и иже с ними заморачиваться на сей счёт не приходится. Нам же, жителям страны с небольшим количеством солнечных дней, приходится ловить каждый луч.
Не забываем ежедневно заряжать батарейки, товарищи.
@fitover60
#утро #свет
ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Знаем, что любые тренировки должны быть регулярными. Аксиома. Это касается и мозга. Он должен постоянно работать. Видели в метро людей, поглощённых разгадыванием кроссвордов, судоку и прочих сканвордов. Видимо, они когда-то слышали о такой зарядке для мозга. Полезной, естественно.
Оказывается, не совсем так. Нейрофизиологи утверждают, что кроссворды и даже, как это не удивительно, игра в шахматы – однообразная работа одних и тех же нейронов. Такая рутина особой пользы мозгу не приносит (правда, вреда от них тоже нет).
Мозгу для гармоничного развития постоянно нужна свежая, необычная и разносторонняя информация, множество пусть мелких, но постоянных, открытий. Новый разнообразный опыт питает его и не даёт ему «заржаветь».
Что это? Всё. Учёба, наука, музыка, литература, поездки, экскурсии, еда, запахи, искусство, любое творчество, интересные люди. Всё новое.
@fitover60
#мозг
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Знаем, что любые тренировки должны быть регулярными. Аксиома. Это касается и мозга. Он должен постоянно работать. Видели в метро людей, поглощённых разгадыванием кроссвордов, судоку и прочих сканвордов. Видимо, они когда-то слышали о такой зарядке для мозга. Полезной, естественно.
Оказывается, не совсем так. Нейрофизиологи утверждают, что кроссворды и даже, как это не удивительно, игра в шахматы – однообразная работа одних и тех же нейронов. Такая рутина особой пользы мозгу не приносит (правда, вреда от них тоже нет).
Мозгу для гармоничного развития постоянно нужна свежая, необычная и разносторонняя информация, множество пусть мелких, но постоянных, открытий. Новый разнообразный опыт питает его и не даёт ему «заржаветь».
Что это? Всё. Учёба, наука, музыка, литература, поездки, экскурсии, еда, запахи, искусство, любое творчество, интересные люди. Всё новое.
@fitover60
#мозг
ИЗ КНИГ ПРОФЕССОРА УГЛОВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Несколько раз рассказывал о нём и о его книгах.
Напомню. Профессор Углов – хирург и автор многих книг, человек с активной жизненной позицией. Фронтовик. Все 900 дней блокады Ленинграда проработал там хирургом. Он прожил 103 года, и одну из последних операций сделал накануне своего столетия. Дальше слово американцу: «Профессор Углов – ваше национальное достояние. Он двинул хирургию так же высоко, как вы двинули покорение космоса». Это сказал кардиохирург Дебейки (помните, его приглашали консультировать на операцию Ельцину).
Интерес тогда вызвала диета профессора:
Разрешённые продукты
• Рыба, морепродукты
• Нежирное мясо, птица
• Кисломолочные продукты, творог, немного (не более 50 г в день) сыра
• Яйца
• Ржаной хлеб (50-100 г. в день)
• Овощи, зелень
• Ягоды
• Сухофрукты
• Фрукты – не более 3 шт. в день
От хлебобулочных изделий из белой муки следует отказаться навсегда, как и от копчёных продуктов.
Примерный рацион:
• 9:00 – чёрный, зелёный или травяной чай, можно натуральный кофе.
• 11:00 – одно варёное яйцо, сухофрукты (например, 6-8 штук кураги или чернослива, размоченных в воде). Сухофрукты можно заменить на 1-2 свежих фрукта или 300-400 граммов свежих овощей.
• 14:00 – 200 граммов постного отварного мяса (говядина, свинина, курица, индейка – но только не жирные части), 200-300 граммов свежей или тушёной капусты (любых видов капусты), 1 апельсин или яблоко. Мясо можно заменить на рыбу (морепродукты). Капусту можно заменить на помидоры, огурцы, кабачки, стручковую фасоль, а также сырые редис, морковь, тыкву. Можно тушить, запекать без жира, можно смешивать в рагу или салаты. Зелень к обеду можно добавить без ограничений.
• 17:00 – 30-50 граммов твёрдого нежирного сыра, яблоко (другой фрукт). Сыр можно заменить на творог (100 граммов), 200-250 миллилитров кефира. Фрукты можно заменить на ягоды, при желании на овощи.
• 20:00 – 200-250 миллилитров кефира. Кефир можно заменить на 50-100 г творога или любой другой кисломолочный продукт без добавок – айран, йогурт, ряженка, простокваша, варенец.
Даже родители многих сегодняшних блогеров, возможно, тогда ещё не родились – про авокадо, аморант, ягоды годжи и семена чиа профессору некому было рассказать…🙂
@fitover60
#профессор_углов #диета
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Несколько раз рассказывал о нём и о его книгах.
Напомню. Профессор Углов – хирург и автор многих книг, человек с активной жизненной позицией. Фронтовик. Все 900 дней блокады Ленинграда проработал там хирургом. Он прожил 103 года, и одну из последних операций сделал накануне своего столетия. Дальше слово американцу: «Профессор Углов – ваше национальное достояние. Он двинул хирургию так же высоко, как вы двинули покорение космоса». Это сказал кардиохирург Дебейки (помните, его приглашали консультировать на операцию Ельцину).
Интерес тогда вызвала диета профессора:
Разрешённые продукты
• Рыба, морепродукты
• Нежирное мясо, птица
• Кисломолочные продукты, творог, немного (не более 50 г в день) сыра
• Яйца
• Ржаной хлеб (50-100 г. в день)
• Овощи, зелень
• Ягоды
• Сухофрукты
• Фрукты – не более 3 шт. в день
От хлебобулочных изделий из белой муки следует отказаться навсегда, как и от копчёных продуктов.
Примерный рацион:
• 9:00 – чёрный, зелёный или травяной чай, можно натуральный кофе.
• 11:00 – одно варёное яйцо, сухофрукты (например, 6-8 штук кураги или чернослива, размоченных в воде). Сухофрукты можно заменить на 1-2 свежих фрукта или 300-400 граммов свежих овощей.
• 14:00 – 200 граммов постного отварного мяса (говядина, свинина, курица, индейка – но только не жирные части), 200-300 граммов свежей или тушёной капусты (любых видов капусты), 1 апельсин или яблоко. Мясо можно заменить на рыбу (морепродукты). Капусту можно заменить на помидоры, огурцы, кабачки, стручковую фасоль, а также сырые редис, морковь, тыкву. Можно тушить, запекать без жира, можно смешивать в рагу или салаты. Зелень к обеду можно добавить без ограничений.
• 17:00 – 30-50 граммов твёрдого нежирного сыра, яблоко (другой фрукт). Сыр можно заменить на творог (100 граммов), 200-250 миллилитров кефира. Фрукты можно заменить на ягоды, при желании на овощи.
• 20:00 – 200-250 миллилитров кефира. Кефир можно заменить на 50-100 г творога или любой другой кисломолочный продукт без добавок – айран, йогурт, ряженка, простокваша, варенец.
Даже родители многих сегодняшних блогеров, возможно, тогда ещё не родились – про авокадо, аморант, ягоды годжи и семена чиа профессору некому было рассказать…🙂
@fitover60
#профессор_углов #диета
НУЖЕН ХОЛИН
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Холин, больше известный как витамин В4, на самом деле – аминоэтиловый спирт.
Спектр его воздействия на организм человека обширен: влияние на память, улучшение концентрации внимания, нормализация жирового обмена, защита печени и т.п.
Сегодня же несколько слов о его влияние на состояние наших мышц.
Опыты учёных показали, что низкое потребление холина может отрицательно повлиять на силу и объём мышц людей в возрасте за 50.
Таков результат прошлогоднего рандомизированного контролируемого исследования «Влияние холина и силовых тренировок на силу и мышечную массу у пожилых людей» с тремя группами участников в возрасте от 50 до 69 лет
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37764658/).
Наиболее высокое содержание холина – в мясных субпродуктах (мозги, почки, печень, сердце, лёгкие) и в яичном желтке.
Следим за своим рационом, товарищи.
@fitover60
#холин #мышцы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Холин, больше известный как витамин В4, на самом деле – аминоэтиловый спирт.
Спектр его воздействия на организм человека обширен: влияние на память, улучшение концентрации внимания, нормализация жирового обмена, защита печени и т.п.
Сегодня же несколько слов о его влияние на состояние наших мышц.
Опыты учёных показали, что низкое потребление холина может отрицательно повлиять на силу и объём мышц людей в возрасте за 50.
Таков результат прошлогоднего рандомизированного контролируемого исследования «Влияние холина и силовых тренировок на силу и мышечную массу у пожилых людей» с тремя группами участников в возрасте от 50 до 69 лет
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37764658/).
Наиболее высокое содержание холина – в мясных субпродуктах (мозги, почки, печень, сердце, лёгкие) и в яичном желтке.
Следим за своим рационом, товарищи.
@fitover60
#холин #мышцы
PubMed
The Effect of Choline and Resistance Training on Strength and Lean Mass in Older Adults - PubMed
Choline plays many important roles, including the synthesis of acetylcholine, and may affect muscle responses to exercise. We previously observed correlations between low choline intake and reduced gains in strength and lean mass following a 12-week resistance…
НЕ ХОДИТЕ/ХОДИТЕ В ЗАЛ
не антиреклама
Уже упоминал о том, что люблю заниматься дома, где полностью оборудованный и заточенный под меня «фитнес-центр» занимает всего несколько квадратных метров.
Об этом и автор одной иностранной книжки, которую я представлял в один из книжных четвергов:
«• не ходите в тренажёрный зал, если … думаете, что для красивой мускулатуры обязательно надо поднимать тяжести.
• не ходите в тренажёрный зал, если … думаете, что обязательно нужно бегать или крутить педали на кардиотренажёрах чтобы сжечь жир и сбросить вес.
• не ходите в тренажёрный зал, если … предпочли бы заниматься в уединении и комфорте у себя дома.
• не ходите в тренажёрный зал, если … хотите сохранить деньги и время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб
• не ходите в тренажёрный зал, если … вам приходится недосыпать, чтобы не пропустить тренировку.
• не ходите в тренажёрный зал, если … ненастная погода становится причиной срыва тренировок.
• не ходите в тренажёрный зал, если … можете эффективно и безопасно заниматься самостоятельно.
• не ходите в тренажёрный зал, если … вам не нужны болельщики и не нужно отчитываться перед кем бы то ни было, чтобы достигать результатов.
• не ходите в тренажёрный зал, если … у вас нет лишних денег.
• не ходите в тренажёрный зал, если … не любите ходить в тренажёрный зал.
ходите в тренажёрный зал, если ищете повод пообщаться или выбраться из дому, если у вас нет душа или вы нуждаетесь в услугах профессионального тренера…»
Всё это нисколько не означает, что не правы те, кто ходит в фитнес-центры. Правы все занимающиеся где угодно. Даже в космосе педали крутят 🙂.
@fitover60
#тренировки #спортзал
не антиреклама
Уже упоминал о том, что люблю заниматься дома, где полностью оборудованный и заточенный под меня «фитнес-центр» занимает всего несколько квадратных метров.
Об этом и автор одной иностранной книжки, которую я представлял в один из книжных четвергов:
«• не ходите в тренажёрный зал, если … думаете, что для красивой мускулатуры обязательно надо поднимать тяжести.
• не ходите в тренажёрный зал, если … думаете, что обязательно нужно бегать или крутить педали на кардиотренажёрах чтобы сжечь жир и сбросить вес.
• не ходите в тренажёрный зал, если … предпочли бы заниматься в уединении и комфорте у себя дома.
• не ходите в тренажёрный зал, если … хотите сохранить деньги и время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб
• не ходите в тренажёрный зал, если … вам приходится недосыпать, чтобы не пропустить тренировку.
• не ходите в тренажёрный зал, если … ненастная погода становится причиной срыва тренировок.
• не ходите в тренажёрный зал, если … можете эффективно и безопасно заниматься самостоятельно.
• не ходите в тренажёрный зал, если … вам не нужны болельщики и не нужно отчитываться перед кем бы то ни было, чтобы достигать результатов.
• не ходите в тренажёрный зал, если … у вас нет лишних денег.
• не ходите в тренажёрный зал, если … не любите ходить в тренажёрный зал.
ходите в тренажёрный зал, если ищете повод пообщаться или выбраться из дому, если у вас нет душа или вы нуждаетесь в услугах профессионального тренера…»
Всё это нисколько не означает, что не правы те, кто ходит в фитнес-центры. Правы все занимающиеся где угодно. Даже в космосе педали крутят 🙂.
@fitover60
#тренировки #спортзал
НОГА НА НОГУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тело наше создано для ходьбы и бега и даже сидение для него – уже дополнительная и нежелательная нагрузка. А ведь сидим обычно больше, чем ходим и бегаем. Что тогда говорить о сидящих нога на ногу.
Каждый день вижу это. Особенно популярна такая манера у милых дам. Писал уже об этом. Видимо, не все читают наш канал 🙂. Конечно, это не смертельно. Просто не полезно.
В такой позе всё не естественно. Слегка перекрученный низ спины, изменение положения костей таза. Добавьте к этому излишнюю непривычную нагрузку на суставы и мышцы. Ну и нарушение осанки: корпус и плечи уходят вперёд. Достаётся позвоночнику.
И ещё. Под коленями находятся две мощные артерии, снабжающие через кровь мышцы и нервы нижних конечностей. Этот поток частично пережимается, нарушая отток венозной крови, увеличивается риск возникновения тромбов и развития варикозного расширения вен.
Есть западный вариант такой позы. Скорее американский. Закинуть ногу на ногу с образованием угла. Да ещё обхватить ногу руками. Вспомните их фильмы. Якобы это присуще решительным и упрямым мужчинам. Ну, «в каждой избушке свои погремушки».
Зачем создавать себе проблемы на пустом месте? Может, просто исключить нездоровую привычку, если она есть, и приобрести хорошую – не класть ногу на ногу. Не знаю откуда это, но всегда не лежала душа к такой позе. Никогда так не сидел. Некомфортно для меня.
И не напоминайте, пожалуйста, о Шэрон Стоун в «Основном инстинкте» 🙂.
Следим не только за словами, но и за ногами, товарищи.
@fitover60
#ногананогу
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тело наше создано для ходьбы и бега и даже сидение для него – уже дополнительная и нежелательная нагрузка. А ведь сидим обычно больше, чем ходим и бегаем. Что тогда говорить о сидящих нога на ногу.
Каждый день вижу это. Особенно популярна такая манера у милых дам. Писал уже об этом. Видимо, не все читают наш канал 🙂. Конечно, это не смертельно. Просто не полезно.
В такой позе всё не естественно. Слегка перекрученный низ спины, изменение положения костей таза. Добавьте к этому излишнюю непривычную нагрузку на суставы и мышцы. Ну и нарушение осанки: корпус и плечи уходят вперёд. Достаётся позвоночнику.
И ещё. Под коленями находятся две мощные артерии, снабжающие через кровь мышцы и нервы нижних конечностей. Этот поток частично пережимается, нарушая отток венозной крови, увеличивается риск возникновения тромбов и развития варикозного расширения вен.
Есть западный вариант такой позы. Скорее американский. Закинуть ногу на ногу с образованием угла. Да ещё обхватить ногу руками. Вспомните их фильмы. Якобы это присуще решительным и упрямым мужчинам. Ну, «в каждой избушке свои погремушки».
Зачем создавать себе проблемы на пустом месте? Может, просто исключить нездоровую привычку, если она есть, и приобрести хорошую – не класть ногу на ногу. Не знаю откуда это, но всегда не лежала душа к такой позе. Никогда так не сидел. Некомфортно для меня.
И не напоминайте, пожалуйста, о Шэрон Стоун в «Основном инстинкте» 🙂.
Следим не только за словами, но и за ногами, товарищи.
@fitover60
#ногананогу
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Бесконечно сидим: за компьютером, в авто, за письменным столом. И не только на работе. А отдыхаем от всего этого часто на диване.
Это понемногу начинает превращаться в образ жизни. Подсчитайте сегодня перед сном, сколько вы сидели в течение дня. Результат ошеломит вас.
Вряд ли мы способны здесь что-то кардинально изменить. Но помочь себе можем. Чтобы завтра не пришлось спасать.
Насчёт физкультуры в течении дня и на рабочем месте в нашем канале писал много. Буду продолжать.
Сейчас же хотел бы предложить каждому много сидящему не забывать о переменах. Как в школе, помните. Каждые 30, 45, 60 или 90 минут. Буквально на 5-10 минут.
Для чего? Размяться, походить, поприседать, сделать пару других упражнений, просто потянуться. Расправить своё скукоженное тело.
Кто-то усмехнётся. Мол, как тривиально. Не согласен. Сидячий режим работы и отдыха медленно, но неуклонно калечит, сминает нас.
Попробуйте, товарищи. Подготовка здесь не нужна. Просто начните делать.
И подсчитайте сегодня перед сном, сколько вы сидели в течение дня…
#fitover60
#сидячийобразжизни
с понедельника
Бесконечно сидим: за компьютером, в авто, за письменным столом. И не только на работе. А отдыхаем от всего этого часто на диване.
Это понемногу начинает превращаться в образ жизни. Подсчитайте сегодня перед сном, сколько вы сидели в течение дня. Результат ошеломит вас.
Вряд ли мы способны здесь что-то кардинально изменить. Но помочь себе можем. Чтобы завтра не пришлось спасать.
Насчёт физкультуры в течении дня и на рабочем месте в нашем канале писал много. Буду продолжать.
Сейчас же хотел бы предложить каждому много сидящему не забывать о переменах. Как в школе, помните. Каждые 30, 45, 60 или 90 минут. Буквально на 5-10 минут.
Для чего? Размяться, походить, поприседать, сделать пару других упражнений, просто потянуться. Расправить своё скукоженное тело.
Кто-то усмехнётся. Мол, как тривиально. Не согласен. Сидячий режим работы и отдыха медленно, но неуклонно калечит, сминает нас.
Попробуйте, товарищи. Подготовка здесь не нужна. Просто начните делать.
И подсчитайте сегодня перед сном, сколько вы сидели в течение дня…
#fitover60
#сидячийобразжизни
СЕРДЦЕ В ПЯТКИ УШЛО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Именно так. «Второе сердце». Речь об икроножных мышцах. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря. Сам таким долго был.
Существует не одно доказательство того, что окружность этих мышц напрямую связана с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные утверждают – чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.
Этому есть вполне логичное объяснение. Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обратно. Мощная струя крови выбрасывается против земного притяжения благодаря сильным, постоянно работающим мышцам наших ног, начиная со стоп. Понятно, чем слабее ноги, тем хуже работает насос.
Что делать? Тренироваться. Но есть одна проблема. Годы пройдут, а результатов таких занятий вы можете не увидеть. Икры растут медленно и трудно. Что делать в этом случае? Тренироваться. Одно дело они у вас вялые и недоразвитые, другое – упругие, работающие. Красота придёт со временем. Ясно, что идеальные условия для насоса при ходьбе, не при сидении.
Но икроножная в голени не одна. Под ней располагается камбаловидная мышца (как рыба), мощная и широкая. Она то и придаёт объём голени. Кстати, та же история с руками, которые в первую очередь делают трицепсы. Начинающие же обычно этого не знают и начинают усиленно качать бицепс. Хотя любой труд полезен 🙂.
Работаю с обеими мышцами голени каждое утро, с большим количеством повторений. При том, что икры очень крупные. Генетика или от любви к ходьбе. Может, лёгкая атлетика в юности. Также тренирую голени в день ног. После проработки обязательно растягиваю мышцы в статике, так как они часто забиваются.
Свою задачу вижу в том, чтобы донести мотивацию до каждого, кто сидит. Чтобы встал и начал заниматься. Кому интересно – все упражнения есть у опытных тренеров в интернете. От себя добавлю: подъём на носки – вот то, что можно делать дома, на улице, в автобусе, на работе.
Тренируем ноги, товарищи. Помогаем своему сердцу.
@fitover60
#второесердце #икроножные
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Именно так. «Второе сердце». Речь об икроножных мышцах. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря. Сам таким долго был.
Существует не одно доказательство того, что окружность этих мышц напрямую связана с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные утверждают – чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.
Этому есть вполне логичное объяснение. Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обратно. Мощная струя крови выбрасывается против земного притяжения благодаря сильным, постоянно работающим мышцам наших ног, начиная со стоп. Понятно, чем слабее ноги, тем хуже работает насос.
Что делать? Тренироваться. Но есть одна проблема. Годы пройдут, а результатов таких занятий вы можете не увидеть. Икры растут медленно и трудно. Что делать в этом случае? Тренироваться. Одно дело они у вас вялые и недоразвитые, другое – упругие, работающие. Красота придёт со временем. Ясно, что идеальные условия для насоса при ходьбе, не при сидении.
Но икроножная в голени не одна. Под ней располагается камбаловидная мышца (как рыба), мощная и широкая. Она то и придаёт объём голени. Кстати, та же история с руками, которые в первую очередь делают трицепсы. Начинающие же обычно этого не знают и начинают усиленно качать бицепс. Хотя любой труд полезен 🙂.
Работаю с обеими мышцами голени каждое утро, с большим количеством повторений. При том, что икры очень крупные. Генетика или от любви к ходьбе. Может, лёгкая атлетика в юности. Также тренирую голени в день ног. После проработки обязательно растягиваю мышцы в статике, так как они часто забиваются.
Свою задачу вижу в том, чтобы донести мотивацию до каждого, кто сидит. Чтобы встал и начал заниматься. Кому интересно – все упражнения есть у опытных тренеров в интернете. От себя добавлю: подъём на носки – вот то, что можно делать дома, на улице, в автобусе, на работе.
Тренируем ноги, товарищи. Помогаем своему сердцу.
@fitover60
#второесердце #икроножные
ЧТО-ТО С ГОЛОВОЙ
О причинах деменции. Не хотелось бы об этом писать, но, если глаза закрыть, проблема никуда не денется. Среди людей старше 65 деменция разной степени тяжести встречается примерно у каждого пятого. А население наше стареет – мы же развитая страна, не Африка.
Лучше встречать эту болячку на дальних подступах. Зная причины её возникновения:
• плохое начальное образование (включая домашнее)
• социальная изоляция
• ухудшение зрения
• повышенное артериальное давление
• плохой слух
• висцеральное ожирение
• сахарный диабет 2 типа
• высокий уровень липопротеинов низкой плотности
• некоторые инфекции (сифилис, ВИЧ и др.)
• приём лекарств, усиливающих дегенеративные изменения в мозге (некоторые средства для борьбы с бессонницей и аллергией, антидепрессанты)
• плохая экология (загрязнение воздуха, воды, почвы)
• травмы головного мозга (включая детские)
• депрессия
• избыточное употребление алкоголя
• курение
• отсутствие физических нагрузок
• генетика
Не хочу шутить на эту тему. Никакие доктора и медикаменты не помогут, если сами не начнём сопротивляться.
Читаем ещё раз, товарищи. Теперь знаем откуда ждать…
@fitover60
#деменция
О причинах деменции. Не хотелось бы об этом писать, но, если глаза закрыть, проблема никуда не денется. Среди людей старше 65 деменция разной степени тяжести встречается примерно у каждого пятого. А население наше стареет – мы же развитая страна, не Африка.
Лучше встречать эту болячку на дальних подступах. Зная причины её возникновения:
• плохое начальное образование (включая домашнее)
• социальная изоляция
• ухудшение зрения
• повышенное артериальное давление
• плохой слух
• висцеральное ожирение
• сахарный диабет 2 типа
• высокий уровень липопротеинов низкой плотности
• некоторые инфекции (сифилис, ВИЧ и др.)
• приём лекарств, усиливающих дегенеративные изменения в мозге (некоторые средства для борьбы с бессонницей и аллергией, антидепрессанты)
• плохая экология (загрязнение воздуха, воды, почвы)
• травмы головного мозга (включая детские)
• депрессия
• избыточное употребление алкоголя
• курение
• отсутствие физических нагрузок
• генетика
Не хочу шутить на эту тему. Никакие доктора и медикаменты не помогут, если сами не начнём сопротивляться.
Читаем ещё раз, товарищи. Теперь знаем откуда ждать…
@fitover60
#деменция
ХОРОШАЯ КНИГА-49
не реклама
Спрашивают, как найти книгу Батина об анализах. Делаю. Заодно ещё раз коротко о ней.
М. Батин. Диагностика старения. Связь биологических параметров с продолжительностью жизни. 2018.
Она о биологии старения организма и наших болячках. Показаны наиболее важные биомаркеры, изменение показателей которых сигнализирует о возрастных изменениях и заболеваниях, сокращающих продолжительность жизни.
Вот неполный перечень анализов и замеров, входящих в такую диагностическую панель: давление, витамины, минералы, общий анализ крови, холестерин, тиреотропный гормон, ферритин, все маркеры воспаления (это важно), всё связанное с сахаром.
Безусловно, тема эта не для самостоятельной работы над собой. Как сделал. Посоветовался с хорошим врачом и уже дальше раз в год-два проверяюсь. Нет отклонений от нормы – нечего делать в поликлинике. Понятно, что всё по другому в случае серьёзных проблем и хронических заболеваний.
Почитайте книгу. Она короткая и толковая. Автор понятным языком рассказывает об основных анализах и исследованиях. Всё это нужно и молодым и тем, кто постарше. В этих делах не надо хорохориться.
Бумажную книжку, думаю, уже не найти, но есть электронная. Скачать в pdf можно по ссылке –https://drive.google.com/file/d/134IxLkTTUjFwQ-sq4aFJ_LGjowzDnbdl/view
@fitover60
#батин #анализы
не реклама
Спрашивают, как найти книгу Батина об анализах. Делаю. Заодно ещё раз коротко о ней.
М. Батин. Диагностика старения. Связь биологических параметров с продолжительностью жизни. 2018.
Она о биологии старения организма и наших болячках. Показаны наиболее важные биомаркеры, изменение показателей которых сигнализирует о возрастных изменениях и заболеваниях, сокращающих продолжительность жизни.
Вот неполный перечень анализов и замеров, входящих в такую диагностическую панель: давление, витамины, минералы, общий анализ крови, холестерин, тиреотропный гормон, ферритин, все маркеры воспаления (это важно), всё связанное с сахаром.
Безусловно, тема эта не для самостоятельной работы над собой. Как сделал. Посоветовался с хорошим врачом и уже дальше раз в год-два проверяюсь. Нет отклонений от нормы – нечего делать в поликлинике. Понятно, что всё по другому в случае серьёзных проблем и хронических заболеваний.
Почитайте книгу. Она короткая и толковая. Автор понятным языком рассказывает об основных анализах и исследованиях. Всё это нужно и молодым и тем, кто постарше. В этих делах не надо хорохориться.
Бумажную книжку, думаю, уже не найти, но есть электронная. Скачать в pdf можно по ссылке –https://drive.google.com/file/d/134IxLkTTUjFwQ-sq4aFJ_LGjowzDnbdl/view
@fitover60
#батин #анализы
НЕКОТОРЫМ НРАВИТСЯ ПОГОРЯЧЕЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Скорее всего, нет ни одного народа в мире, не любящего пикантных специй. Плоды, семена, корни, травы. Особое тяготение – к жгучему вкусу.
И он особенно полезен. Вещества, его несущие (капсаицин, пеперин и др.), стимулируют пищеварение, улучшают моторику кишечника, способствуют синтезу белков, обладают антиоксидантной способностью. Они играют важную роль в сжигании жира, устойчивости к холоду, борьбе с воспалениями и даже в увеличении продолжительности жизни. Стимулируют рост новых нервных клеток.
Больше всего изучали красный перец. Так по результатам одного крупного исследования регулярное его употребление показало снижение на четверть смертности от всех причин, от сердечных болячек и от рака.
Ну, и рейтинг специй по материалам исследований, включающих оценку антиоксидантной способности, влияния на работу кишечника, производства желчи и пищеварительных ферментов:
1. Чёрный перец
2. Зира
3. Имбирь
4. Куркума
5. Тмин
6. Кориандр
7. Жгучий (красный) перец
8. Пажитник
9. Фенхель
10. Асфетида (это из индийской кухни)
11. Горчица
12. Сухой чеснок
Выходит, никуда без них, товарищи.
@fitover60
#специи
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Скорее всего, нет ни одного народа в мире, не любящего пикантных специй. Плоды, семена, корни, травы. Особое тяготение – к жгучему вкусу.
И он особенно полезен. Вещества, его несущие (капсаицин, пеперин и др.), стимулируют пищеварение, улучшают моторику кишечника, способствуют синтезу белков, обладают антиоксидантной способностью. Они играют важную роль в сжигании жира, устойчивости к холоду, борьбе с воспалениями и даже в увеличении продолжительности жизни. Стимулируют рост новых нервных клеток.
Больше всего изучали красный перец. Так по результатам одного крупного исследования регулярное его употребление показало снижение на четверть смертности от всех причин, от сердечных болячек и от рака.
Ну, и рейтинг специй по материалам исследований, включающих оценку антиоксидантной способности, влияния на работу кишечника, производства желчи и пищеварительных ферментов:
1. Чёрный перец
2. Зира
3. Имбирь
4. Куркума
5. Тмин
6. Кориандр
7. Жгучий (красный) перец
8. Пажитник
9. Фенхель
10. Асфетида (это из индийской кухни)
11. Горчица
12. Сухой чеснок
Выходит, никуда без них, товарищи.
@fitover60
#специи
ДЫШАТЬ-НЕ ДЫШАТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Два дыхательных теста. Зачем? Оценить резервы своего организма. Состояние здоровья. Даже биологический возраст. Наконец, посоревноваться с кем-то или с самим собой. Полезно и необременительно.
Очевидна прямая взаимосвязь высоких результатов таких тестов с хорошей физической формой, лёгкой переносимостью нагрузок, снижением риска различных болячек, комфортным долголетием.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). Показывает, как вы переносите гипоксию. Усиливается газообмен. Повышенная концентрация углекислого газа способствует образованию гемоглобина в крови. Может временно подняться давление.
Задержка на полном вдохе после трёх вдохов-выдохов на ¾ глубины. Нос зажат пальцами (всегда так, потому что даже непроизвольное сглатывание слюны это минивдох).
• до 40 секунд – не здорово;
• 40-60 секунд – зачёт;
• выше 60 – отлично
Задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Давление в лёгких уменьшается, движение крови замедляется, накапливается углекислота, незначительно повышается температура тела. Стимулируется активность организма, выработка им энергии. Давление снижается.
Мозг даст команду на вдох, когда уровень углекислого газа поднимется слишком высоко (на уровень кислорода рецепторы не реагируют). Нельзя в конце резко вдыхать – следует растянуть вдох секунд на 10. Тогда не будет отдышки.
Техника задержки та же, что и в предыдущем случае.
• до 30 секунд – не здорово;
• до 40 секунд – хорошо;
• выше 40 – отлично
Оба варианта упрощенные – без измерения пульса. Изредка практикую так. Результаты хорошие – больше двух минут. Считаю, что такие тренировки весьма полезны.
Раз уж затронул тему дыхания. Как справиться с стрессом с помощью дыхания? Время такое – люди часто нервничают…
Частота дыхания в норме составляет 16 вдохов и выдохов. При сильном стрессе (панике, например) она начинает увеличиваться и может дойти аж до 30. Сердцебиение увеличивается тоже. Замедляя дыхание можно снизить возбуждение и эмоциональное напряжение. За счёт увеличения уровня углекислого газа в крови.
Что сделать:
• перейти на медленное дыхание с длительным выдохом
• или дважды вдохнуть воздух (не выдыхая), затем длинный-длинный выдох
Тесты – показатели потенциала нашего организма.
Задерживаем дыхание, товарищи.
@fitover60
#задержкидыхания #пробаштанге #пробагенча #дыханиепристрессе
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Два дыхательных теста. Зачем? Оценить резервы своего организма. Состояние здоровья. Даже биологический возраст. Наконец, посоревноваться с кем-то или с самим собой. Полезно и необременительно.
Очевидна прямая взаимосвязь высоких результатов таких тестов с хорошей физической формой, лёгкой переносимостью нагрузок, снижением риска различных болячек, комфортным долголетием.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). Показывает, как вы переносите гипоксию. Усиливается газообмен. Повышенная концентрация углекислого газа способствует образованию гемоглобина в крови. Может временно подняться давление.
Задержка на полном вдохе после трёх вдохов-выдохов на ¾ глубины. Нос зажат пальцами (всегда так, потому что даже непроизвольное сглатывание слюны это минивдох).
• до 40 секунд – не здорово;
• 40-60 секунд – зачёт;
• выше 60 – отлично
Задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Давление в лёгких уменьшается, движение крови замедляется, накапливается углекислота, незначительно повышается температура тела. Стимулируется активность организма, выработка им энергии. Давление снижается.
Мозг даст команду на вдох, когда уровень углекислого газа поднимется слишком высоко (на уровень кислорода рецепторы не реагируют). Нельзя в конце резко вдыхать – следует растянуть вдох секунд на 10. Тогда не будет отдышки.
Техника задержки та же, что и в предыдущем случае.
• до 30 секунд – не здорово;
• до 40 секунд – хорошо;
• выше 40 – отлично
Оба варианта упрощенные – без измерения пульса. Изредка практикую так. Результаты хорошие – больше двух минут. Считаю, что такие тренировки весьма полезны.
Раз уж затронул тему дыхания. Как справиться с стрессом с помощью дыхания? Время такое – люди часто нервничают…
Частота дыхания в норме составляет 16 вдохов и выдохов. При сильном стрессе (панике, например) она начинает увеличиваться и может дойти аж до 30. Сердцебиение увеличивается тоже. Замедляя дыхание можно снизить возбуждение и эмоциональное напряжение. За счёт увеличения уровня углекислого газа в крови.
Что сделать:
• перейти на медленное дыхание с длительным выдохом
• или дважды вдохнуть воздух (не выдыхая), затем длинный-длинный выдох
Тесты – показатели потенциала нашего организма.
Задерживаем дыхание, товарищи.
@fitover60
#задержкидыхания #пробаштанге #пробагенча #дыханиепристрессе
ПОДАРКИ ИЗ АМЕРИКИ
воскресное чтиво
Был такой вечный деятель в нашей стране – Анастас Микоян. Пришёл во власть при Ленине, ушёл при Брежневе («от Ильича до Ильича …»). Увлекающийся был человек. И энергичный. Ему мы обязаны многими нашими гастрономическими привычками и пристрастиями. Повторяю рассказ о наркоме (народный комиссар = министр) Микояне.
Сталин отправил его в 1936 г на три месяца в США перенимать опыт американских пищевиков. С большими деньгами и полномочиями. Строителей социализма надо было хорошо кормить. И разгрузить работающих женщин, чтобы не стояли полдня у плиты.
Большинство новаций, привезённых им, живёт и по сей день. Судите сами.
«Книга о вкусной и здоровой пище» (с 1939 г – 50 изданий). В ней получили отражения все реформы Микояна. Сформулирован образ нашей кухни: быстрой, питательной, экономной, практичной и … вкусной. Книга стала как бы библией наших хозяек. И во многом остаётся такой до сих пор.
Сосиски. После его командировки появился первый колбасный завод (ныне – Микояновский мясокомбинат). Начался массовый выпуск сосисок по американскому подобию. Тогда же родились и «Докторская», «Любительская», «Брауншвейгская» колбасы.
Консервы. Он закупил оборудование для мясных, рыбных и овощных консервов, положив начало рождению целой отрасли. Солёные огурцы, килька в томате и сгущёнка оттуда.
Мороженое. Особая гордость Микояна. Лучшее в мире. Особенно пломбир по ГОСТу 1941 г. Говорят, что его технологию он подсмотрел в Америке. Не знаю – американцев за уши от нашего пломбира не оттащишь. Рецептура поначалу была единой для всей страны. Позже стали халтурить.
Советское шампанское. Символ праздника для трудящихся. Французский вариант был очень долог и дорог, использовали американский опыт быстрого производства дешёвого игристого вина. Особо любимо были сладкое и полусладкое, сухое же шло на экспорт.
Соки. Сталинский нарком был удивлён объёмом потребления в США апельсинового сока. Вернувшись, наладил промышленное производство соков в СССР. Правда, томатного и яблочного. Помните трёхлитровые банки в магазинах?
Майонез. Технологию Микоян узнал на выставке в Чикаго. Поначалу наши люди его не признавали. В гастрономах даже висели плакаты «Майонез – лучшая готовая приправа». Зато сегодня …
Хлеб. Одно из главных его достижений – перевод населения на фабричный хлеб. По американским технологиям были построены 178 хлебозаводов. «Городская» булка родом из Америки.
Котлеты по 6 копеек. Полуфабрикаты. Микоян был поражён любовью американцев к гамбургерам. Мечтал обеспечить ими наших людей, гуляющих в выходной в парках. Закупил оборудование, была разработана рецептура. Помешала война. После неё американское уже оказалось не в фаворе. Остались одни котлеты.
Также он придумал «рыбный день» в столовых (четверг – кто помнит). Увлекался развитием рекламы: «Всем попробовать пора бы, как вкусны и нежны крабы». А ещё Микоян добился выпуска советской вакцины против полиомиелита в виде драже, которая спасла миллионы людей во всём мире.
Вот такая история со сталинским наркомом. Хорошо поработал?
Это серьёзно. А, если в шутку, большинство из перечисленного – сегодня уже не самые полезные продукты. Вот так Америка в 30-е подложила нам мину замедленного действия 🙂.
@fitover60
воскресное чтиво
Был такой вечный деятель в нашей стране – Анастас Микоян. Пришёл во власть при Ленине, ушёл при Брежневе («от Ильича до Ильича …»). Увлекающийся был человек. И энергичный. Ему мы обязаны многими нашими гастрономическими привычками и пристрастиями. Повторяю рассказ о наркоме (народный комиссар = министр) Микояне.
Сталин отправил его в 1936 г на три месяца в США перенимать опыт американских пищевиков. С большими деньгами и полномочиями. Строителей социализма надо было хорошо кормить. И разгрузить работающих женщин, чтобы не стояли полдня у плиты.
Большинство новаций, привезённых им, живёт и по сей день. Судите сами.
«Книга о вкусной и здоровой пище» (с 1939 г – 50 изданий). В ней получили отражения все реформы Микояна. Сформулирован образ нашей кухни: быстрой, питательной, экономной, практичной и … вкусной. Книга стала как бы библией наших хозяек. И во многом остаётся такой до сих пор.
Сосиски. После его командировки появился первый колбасный завод (ныне – Микояновский мясокомбинат). Начался массовый выпуск сосисок по американскому подобию. Тогда же родились и «Докторская», «Любительская», «Брауншвейгская» колбасы.
Консервы. Он закупил оборудование для мясных, рыбных и овощных консервов, положив начало рождению целой отрасли. Солёные огурцы, килька в томате и сгущёнка оттуда.
Мороженое. Особая гордость Микояна. Лучшее в мире. Особенно пломбир по ГОСТу 1941 г. Говорят, что его технологию он подсмотрел в Америке. Не знаю – американцев за уши от нашего пломбира не оттащишь. Рецептура поначалу была единой для всей страны. Позже стали халтурить.
Советское шампанское. Символ праздника для трудящихся. Французский вариант был очень долог и дорог, использовали американский опыт быстрого производства дешёвого игристого вина. Особо любимо были сладкое и полусладкое, сухое же шло на экспорт.
Соки. Сталинский нарком был удивлён объёмом потребления в США апельсинового сока. Вернувшись, наладил промышленное производство соков в СССР. Правда, томатного и яблочного. Помните трёхлитровые банки в магазинах?
Майонез. Технологию Микоян узнал на выставке в Чикаго. Поначалу наши люди его не признавали. В гастрономах даже висели плакаты «Майонез – лучшая готовая приправа». Зато сегодня …
Хлеб. Одно из главных его достижений – перевод населения на фабричный хлеб. По американским технологиям были построены 178 хлебозаводов. «Городская» булка родом из Америки.
Котлеты по 6 копеек. Полуфабрикаты. Микоян был поражён любовью американцев к гамбургерам. Мечтал обеспечить ими наших людей, гуляющих в выходной в парках. Закупил оборудование, была разработана рецептура. Помешала война. После неё американское уже оказалось не в фаворе. Остались одни котлеты.
Также он придумал «рыбный день» в столовых (четверг – кто помнит). Увлекался развитием рекламы: «Всем попробовать пора бы, как вкусны и нежны крабы». А ещё Микоян добился выпуска советской вакцины против полиомиелита в виде драже, которая спасла миллионы людей во всём мире.
Вот такая история со сталинским наркомом. Хорошо поработал?
Это серьёзно. А, если в шутку, большинство из перечисленного – сегодня уже не самые полезные продукты. Вот так Америка в 30-е подложила нам мину замедленного действия 🙂.
@fitover60
«БУДЬ В ФОРМЕ. БРИФ»
О здоровых привычках. Физические нагрузки, здоровье, полноценное питание. Коротко. Ясно. По делу.
👉 @health_staccato
О здоровых привычках. Физические нагрузки, здоровье, полноценное питание. Коротко. Ясно. По делу.
👉 @health_staccato
МАНТРА
по понедельникам
Сегодня о том, о чём пишут редко или не пишут вовсе. О бытовом, обыденном…
Ковид научил нас после улицы полоскать рот и горло, сморкаться и промывать глаза. А тех, кто этого раньше не делал, научил мыть руки.
Пора вспомнить об этих полезных привычках. Осень. Неизбежна зима. Грипп, ОРВИ и всяческие простуды на пороге.
Дети пошли в школу. Чего они оттуда только не приносят…
Помните сами, товарищи, напоминайте близким. Вроде пустяки, а сколько пользы.
@fitover60
#профилактика #грипп #простуда
по понедельникам
Сегодня о том, о чём пишут редко или не пишут вовсе. О бытовом, обыденном…
Ковид научил нас после улицы полоскать рот и горло, сморкаться и промывать глаза. А тех, кто этого раньше не делал, научил мыть руки.
Пора вспомнить об этих полезных привычках. Осень. Неизбежна зима. Грипп, ОРВИ и всяческие простуды на пороге.
Дети пошли в школу. Чего они оттуда только не приносят…
Помните сами, товарищи, напоминайте близким. Вроде пустяки, а сколько пользы.
@fitover60
#профилактика #грипп #простуда
НА БРУСЬЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Турник установили – теперь брусья. Предлагаю подумать о настенных/напольных брусьях.
Настенные. Они могут быть в комплекте с турником. Могут быть отдельно. Мне последний вариант нравится больше. Это не дорого. Высота их обычно чуть ниже уровня плеч. Ширина равна ширине плеч или как удобно. Стена должна быть несущей. На ручки можно натянуть неопреновые насадки.
Напольные. Это две стойки – раздельные или скреплённые между собой. Подобие настоящих гимнастических или уличных брусьев, но меньшего размера. После сборки готовы к работе. Они дороже настенных в несколько раз.
Основные упражнения. Их несколько. На грудные, трицепс, пресс. Мне нравятся отжимания лопатками. Опытные тренеры рассказывают в интернете о технике выполнения. Техника здесь важна.
Для неопределившихся и колеблющихся читателей нашего канала. Попробуйте брусья – результат вас приятно удивит. Это хороший мостик для перехода от простой гимнастики к силовой.
Добавьте в свою жизнь ещё одну полезную привычку, товарищи – упражнения на брусьях.
@fitover60
#брусья
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Турник установили – теперь брусья. Предлагаю подумать о настенных/напольных брусьях.
Настенные. Они могут быть в комплекте с турником. Могут быть отдельно. Мне последний вариант нравится больше. Это не дорого. Высота их обычно чуть ниже уровня плеч. Ширина равна ширине плеч или как удобно. Стена должна быть несущей. На ручки можно натянуть неопреновые насадки.
Напольные. Это две стойки – раздельные или скреплённые между собой. Подобие настоящих гимнастических или уличных брусьев, но меньшего размера. После сборки готовы к работе. Они дороже настенных в несколько раз.
Основные упражнения. Их несколько. На грудные, трицепс, пресс. Мне нравятся отжимания лопатками. Опытные тренеры рассказывают в интернете о технике выполнения. Техника здесь важна.
Для неопределившихся и колеблющихся читателей нашего канала. Попробуйте брусья – результат вас приятно удивит. Это хороший мостик для перехода от простой гимнастики к силовой.
Добавьте в свою жизнь ещё одну полезную привычку, товарищи – упражнения на брусьях.
@fitover60
#брусья
ГЛАВНОЕ НА ПУТИ К ДОЛГОЛЕТИЮ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Физическая активность. Так единогласно утверждают специалисты. Уверен в этом и на собственном опыте. Естественно, речь идёт о большинстве из нас – среднестатистических, не имеющих серьёзных проблем со здоровьем. Самое главное здесь – желание и упёртость.
Правда, следует заметить, что известные науке долгожители из всех возможных упражнений предпочитали работу и прогулки. Не знали они и рецептов своей долгой жизни. Кроме экзотических, типа порции виски или джина ежедневно. Наконец, совсем не были озабочены здоровым образом жизни. Понятно – они просто не читали ЗОЖ блогеров 🙂.
Считается, что шанс дожить до 100 лет имеет 1 человек из 10000. Сегодня это больше генетика. Пускай так пока и остаётся. Наука работает – мы наблюдаем. Нынешний тренд – сделать долгожителями многих. Конечно, хотелось бы. Посмотрим.
Сегодняшняя реалистичная задача – сделать жизнь 60-70-80-90-летних активной и комфортной. Чтобы в преклонном возрасте не были обузой для окружающих.
Известно, что любые разумные физические нагрузки могут удлинить человеческую жизнь лет на 10. Простые прогулки на треть снижают риск инфаркта и инсульта. Золотая норма – полтора-два с половиной часа занятий в неделю.
Все эти заклинания мы слышали уже не раз. Но как выбрать свой вид любительского спорта? Для многих это проблема. К тому же у всех разный предел прочности.
Один известный энтузиаст спортивного образа жизни предлагает сделать следующее: выбрать десять видов физической нагрузки, которые хотелось бы выполнять до конца жизни. Например, ежедневная длительная прогулка, танцы, поход из магазина с сумками, подъём на пятый этаж по лестнице, какие-то физические упражнения, наконец, внук на руках. Под этот выбор и подстраивать занятия. Разумно. Думаю, приемлемо для большинства.
Сколько заниматься? Моя система: каждый день утренняя зарядка 20-30 мин + три раза в неделю силовые по 30-40 мин + пятиминутные физкультпаузы в течении дня. Можно меньше, можно больше. Важно делать.
Три критерия полезности таких регулярных упражнений:
Интенсивность. Не еле-еле, не изо всех сил. Средняя. Выполняя упражнение, вы с трудом способны поддерживать беседу. Но петь уже не можете. Оптимальный вариант для выработки выносливости.
Сила. А это силовые тренировки. В частности, уделять внимание силе хвата. Многие исследования напрямую связывают этот показатель с долголетием. Первостепенное внимание мышцам ног, бёдер, ягодиц и спины.
Устойчивость, стабильность. Всех систем организма. Взять, к примеру, равновесие. Многим следовало бы обратить на него внимание.
Тему продолжим.
@fitover60
#физическаяактивность #долголетие
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Физическая активность. Так единогласно утверждают специалисты. Уверен в этом и на собственном опыте. Естественно, речь идёт о большинстве из нас – среднестатистических, не имеющих серьёзных проблем со здоровьем. Самое главное здесь – желание и упёртость.
Правда, следует заметить, что известные науке долгожители из всех возможных упражнений предпочитали работу и прогулки. Не знали они и рецептов своей долгой жизни. Кроме экзотических, типа порции виски или джина ежедневно. Наконец, совсем не были озабочены здоровым образом жизни. Понятно – они просто не читали ЗОЖ блогеров 🙂.
Считается, что шанс дожить до 100 лет имеет 1 человек из 10000. Сегодня это больше генетика. Пускай так пока и остаётся. Наука работает – мы наблюдаем. Нынешний тренд – сделать долгожителями многих. Конечно, хотелось бы. Посмотрим.
Сегодняшняя реалистичная задача – сделать жизнь 60-70-80-90-летних активной и комфортной. Чтобы в преклонном возрасте не были обузой для окружающих.
Известно, что любые разумные физические нагрузки могут удлинить человеческую жизнь лет на 10. Простые прогулки на треть снижают риск инфаркта и инсульта. Золотая норма – полтора-два с половиной часа занятий в неделю.
Все эти заклинания мы слышали уже не раз. Но как выбрать свой вид любительского спорта? Для многих это проблема. К тому же у всех разный предел прочности.
Один известный энтузиаст спортивного образа жизни предлагает сделать следующее: выбрать десять видов физической нагрузки, которые хотелось бы выполнять до конца жизни. Например, ежедневная длительная прогулка, танцы, поход из магазина с сумками, подъём на пятый этаж по лестнице, какие-то физические упражнения, наконец, внук на руках. Под этот выбор и подстраивать занятия. Разумно. Думаю, приемлемо для большинства.
Сколько заниматься? Моя система: каждый день утренняя зарядка 20-30 мин + три раза в неделю силовые по 30-40 мин + пятиминутные физкультпаузы в течении дня. Можно меньше, можно больше. Важно делать.
Три критерия полезности таких регулярных упражнений:
Интенсивность. Не еле-еле, не изо всех сил. Средняя. Выполняя упражнение, вы с трудом способны поддерживать беседу. Но петь уже не можете. Оптимальный вариант для выработки выносливости.
Сила. А это силовые тренировки. В частности, уделять внимание силе хвата. Многие исследования напрямую связывают этот показатель с долголетием. Первостепенное внимание мышцам ног, бёдер, ягодиц и спины.
Устойчивость, стабильность. Всех систем организма. Взять, к примеру, равновесие. Многим следовало бы обратить на него внимание.
Тему продолжим.
@fitover60
#физическаяактивность #долголетие
ХОРОШАЯ КНИГА-50
не реклама
А. Алексеев. Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология. 2017.
Автор – доктор и раскрученный блогер с аудиторией в несколько миллионов. Уже не один год использую некоторые его советы и рекомендации. А представит себя он сам. Это из его книги:
«Я – врач, мануальный терапевт, кинезиолог, невролог и занимаюсь лечением боли в спине и суставах уже более десяти лет. Имея опыт работы в России и Европе, принимая ежедневно пациентов из различных городов и стран – от Саудовской Аравии до Швеции; различного возраста и состояния здоровья – от девяностолетнего дедушки до чемпиона мира; различных профессий – и грузчика, и депутата, я стараюсь использовать наиболее действенные методы лечения и быть в курсе всех новых методик, осваивать и опробовать их, оставляя в своей практике наиболее эффективные.
В течение этих лет, занимаясь лечением болей в спине, я пришёл к выводу, что невозможно добиться устойчивого результата и полностью избавиться от болей в спине без правильно подобранных упражнений.
Так начался мой путь по изучению различных методик и видов упражнений. Какие-то из них давали результаты, другие нет. Но постепенно, год за годом, начала складываться чёткая, эффективная методика.»
Дальше только читать. Если тема интересует.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#антоналексеев #позвоночник #кинезиология
не реклама
А. Алексеев. Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология. 2017.
Автор – доктор и раскрученный блогер с аудиторией в несколько миллионов. Уже не один год использую некоторые его советы и рекомендации. А представит себя он сам. Это из его книги:
«Я – врач, мануальный терапевт, кинезиолог, невролог и занимаюсь лечением боли в спине и суставах уже более десяти лет. Имея опыт работы в России и Европе, принимая ежедневно пациентов из различных городов и стран – от Саудовской Аравии до Швеции; различного возраста и состояния здоровья – от девяностолетнего дедушки до чемпиона мира; различных профессий – и грузчика, и депутата, я стараюсь использовать наиболее действенные методы лечения и быть в курсе всех новых методик, осваивать и опробовать их, оставляя в своей практике наиболее эффективные.
В течение этих лет, занимаясь лечением болей в спине, я пришёл к выводу, что невозможно добиться устойчивого результата и полностью избавиться от болей в спине без правильно подобранных упражнений.
Так начался мой путь по изучению различных методик и видов упражнений. Какие-то из них давали результаты, другие нет. Но постепенно, год за годом, начала складываться чёткая, эффективная методика.»
Дальше только читать. Если тема интересует.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#антоналексеев #позвоночник #кинезиология
ЕЩЁ РАЗ О ХОДЬБЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.п. Всё в зачёт.
Сколько? Поначалу сколько получится. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Также можно на пальцах подсчитать такие затраты в других единицах – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеете. Это не спорт, усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых я живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречи провожу на бульваре, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю.
Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем научитесь обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казнить себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Вывод: просто начать ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа.
Почему раз за разом обращаюсь к этой теме? Читают многие – делают не все. Так устроен человек. И этот же человек может всё.
Проявим характер, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.п. Всё в зачёт.
Сколько? Поначалу сколько получится. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Также можно на пальцах подсчитать такие затраты в других единицах – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеете. Это не спорт, усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых я живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречи провожу на бульваре, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю.
Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем научитесь обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казнить себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Вывод: просто начать ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа.
Почему раз за разом обращаюсь к этой теме? Читают многие – делают не все. Так устроен человек. И этот же человек может всё.
Проявим характер, товарищи.
@fitover60
#ходьба
МОЛИТВА НЕМОЛОДОГО ЧЕЛОВЕКА
Листок с этим текстом висел над столом известного советского писателя Юрия Германа (1910-1967), потом перешёл по наследству его сыну режиссёру Алексею Герману. Писателю этот текст прислал друг, который в свою очередь обнаружил его в одном из иностранных журналов.
«Господи, ты знаешь лучше меня, что я скоро состарюсь.
...Спаси меня от стремления вмешиваться в дела каждого, чтобы что-то улучшить. Пусть я буду размышляющим, но не занудой. Полезным, но не деспотом.
...Охрани меня от соблазна детально излагать бесконечные подробности. Дай мне крылья, чтобы я в немощи достигал цели. Опечатай мои уста, если я хочу повести речь о болезнях. Их становится все больше, а удовольствие без конца рассказывать о них — все слаще.
...Не осмеливаюсь просить тебя улучшить мою память, но приумножь моё человеколюбие, усмири мою самоуверенность, когда случится моей памятливости столкнуться с памятью других.
Об одном прошу, Господи, не щади меня, когда у тебя будет случай преподать мне блистательный урок, доказав, что и я могу ошибаться.
Если я умел бывать радушным, сбереги во мне эту способность. Право, я не собираюсь превращаться в святого: иные у них невыносимы в близком общении. Однако и люди кислого нрава — вершинные творения самого дьявола.
Научи меня открывать хорошее там, где его не ждут, и распознавать неожиданные таланты в других людях.»
Считается, что автором была монахиня, жившая в 16 веке. Есть другие версии. Но так ли это важно…
@fitover60
#молитва_германа
Листок с этим текстом висел над столом известного советского писателя Юрия Германа (1910-1967), потом перешёл по наследству его сыну режиссёру Алексею Герману. Писателю этот текст прислал друг, который в свою очередь обнаружил его в одном из иностранных журналов.
«Господи, ты знаешь лучше меня, что я скоро состарюсь.
...Спаси меня от стремления вмешиваться в дела каждого, чтобы что-то улучшить. Пусть я буду размышляющим, но не занудой. Полезным, но не деспотом.
...Охрани меня от соблазна детально излагать бесконечные подробности. Дай мне крылья, чтобы я в немощи достигал цели. Опечатай мои уста, если я хочу повести речь о болезнях. Их становится все больше, а удовольствие без конца рассказывать о них — все слаще.
...Не осмеливаюсь просить тебя улучшить мою память, но приумножь моё человеколюбие, усмири мою самоуверенность, когда случится моей памятливости столкнуться с памятью других.
Об одном прошу, Господи, не щади меня, когда у тебя будет случай преподать мне блистательный урок, доказав, что и я могу ошибаться.
Если я умел бывать радушным, сбереги во мне эту способность. Право, я не собираюсь превращаться в святого: иные у них невыносимы в близком общении. Однако и люди кислого нрава — вершинные творения самого дьявола.
Научи меня открывать хорошее там, где его не ждут, и распознавать неожиданные таланты в других людях.»
Считается, что автором была монахиня, жившая в 16 веке. Есть другие версии. Но так ли это важно…
@fitover60
#молитва_германа