ТРИ ЗИМНИХ НАПИТКА
от Минздрава
Ещё один наш Новый год. Минздрав предупреждает: ни-ни 😀. И предлагает на своём сайте три зимних безалкогольных напитка. Кстати, сайт у них с человеческим лицом. Не казённый. Приятно просматривать. Итак.
• Индийский чай массала
Тон задаёт кардамон. Из семейства имбирных. В нём множество антиоксидантов. Глутатион выводит тяжёлые металлы и ускоряет восстановление после вирусных болячек.
• Безалкогольный горячий пунш
Здесь все преимущества цитрусовых, включая их антиоксидантные, антибактериальные, противовоспалительные и антиканцерогенные свойства.
• Безалкогольный грушевый сидр
Неповторимый вкус аниса. Очень полезно для бронхолёгочной системы.
Рецепты на карточках.
Прямо ЗОЖ какой-то. Так ведь Минздрав 😀.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#минздрав #массала #пунш #сидр
от Минздрава
Ещё один наш Новый год. Минздрав предупреждает: ни-ни 😀. И предлагает на своём сайте три зимних безалкогольных напитка. Кстати, сайт у них с человеческим лицом. Не казённый. Приятно просматривать. Итак.
• Индийский чай массала
Тон задаёт кардамон. Из семейства имбирных. В нём множество антиоксидантов. Глутатион выводит тяжёлые металлы и ускоряет восстановление после вирусных болячек.
• Безалкогольный горячий пунш
Здесь все преимущества цитрусовых, включая их антиоксидантные, антибактериальные, противовоспалительные и антиканцерогенные свойства.
• Безалкогольный грушевый сидр
Неповторимый вкус аниса. Очень полезно для бронхолёгочной системы.
Рецепты на карточках.
Прямо ЗОЖ какой-то. Так ведь Минздрав 😀.
Попробуйте, товарищи.
@fitover60
#минздрав #массала #пунш #сидр
МАНТРА
по понедельникам
Сегодня о главном в нашем канале. О полезных привычках.
За 5 месяцев нашего общения говорили о них много. Это флагманская тема. Предлагаю и дальше заниматься практикой изменений на примере решения наших насущных проблем. Физическая активность, разумное питание и здоровье.
Есть люди, способные усилием воли перевернуть свою жизнь. Это редко. Уже какой-то экстрим. Так бросил курить в конце того века.
В жизни же всё проще и не так эффектно. Надо каждый день делать хотя бы малый шаг в направлении задуманного. И всё получится.
Это касается и больших перемен, и бытового поведения в мелочах. Учёные люди по-разному оценивают время выработки привычек. От месяца до трёх.
Соберите свои проблемы, которые хотели бы решить. Не откладывая. Каждый день по миллиметру, но вперёд к цели. Кто-то хочет всерьёз заняться спортом, а кто-то – не забывать чистить зубы по утрам. Важно и то и другое.
Давайте всегда помнить о важности полезных привычек, товарищи.
@fitover60
#полезныепривычки
по понедельникам
Сегодня о главном в нашем канале. О полезных привычках.
За 5 месяцев нашего общения говорили о них много. Это флагманская тема. Предлагаю и дальше заниматься практикой изменений на примере решения наших насущных проблем. Физическая активность, разумное питание и здоровье.
Есть люди, способные усилием воли перевернуть свою жизнь. Это редко. Уже какой-то экстрим. Так бросил курить в конце того века.
В жизни же всё проще и не так эффектно. Надо каждый день делать хотя бы малый шаг в направлении задуманного. И всё получится.
Это касается и больших перемен, и бытового поведения в мелочах. Учёные люди по-разному оценивают время выработки привычек. От месяца до трёх.
Соберите свои проблемы, которые хотели бы решить. Не откладывая. Каждый день по миллиметру, но вперёд к цели. Кто-то хочет всерьёз заняться спортом, а кто-то – не забывать чистить зубы по утрам. Важно и то и другое.
Давайте всегда помнить о важности полезных привычек, товарищи.
@fitover60
#полезныепривычки
НАШ ПЬЕДЕСТАЛ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Стопы. Много говорили о них – будем говорить ещё больше. Думаю, у большинства они устали от бесконечной ходьбы 😀. К тому же не всегда правильной.
Проблемы начали проявляться давно. С тех пор и борюсь с их эскалацией. Что делаю? Волшебной таблетки нет. Само не пройдёт, как бы не хотелось. Остаются упражнения. Разминка, растяжка, физические нагрузки.
В основном утром. Часть можно в постели. Можно сидя или стоя. Отдельным комплексом. В утренней зарядке. Как удобно. Только делать каждый день.
• Разминаем руками большие пальцы ног, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Помните, им часто больше всего достаётся в плане последствий. Они же – самые большие трудяги в течении дня.
• Все пальцы ног с силой сжать ¬– разжать.
• «Отталкивание». Стопу (пальцы) тянуть от себя – к себе с максимальной амплитудой.
• «Дворники». Свести стопы внутрь – вывернуть до отказа наружу.
• Стопы вращать поочерёдно в разные стороны. Окружности выписывать большими пальцами.
• Пальцы поднимать и припечатывать к полу поочерёдно. Сначала большой, потом остальные четыре.
• Между большими пальцами натянуть канцелярскую резинку. Вставать на носки – опустившись, поднимать пальцы.
• Стоять пальцами на бруске/ступеньке/любом возвышении, присесть – встать на пальцы.
• С резиновой петлёй/борцовским поясом. Стопу вытягивать и подтягивать с сопротивлением от себя-к себе, вправо-влево. До усталости.
• Круглая палка/черенок от лопаты . Не катать, делать обтекающие движения с давлением от пятки до носка. Всё промять. Минут пять.
• Ходить на цыпочках – на пятках. На внешних и внутренних сторонах стоп.
Только часть. возможных упражнений. Можно добавлять, убирать, экспериментировать. Главное делать.
Видел мучения пожилых людей, особенно женщин, именно с «деревянными», больными стопами. Не хочу такой доли. Делаю всё, чтобы избежать этого. Пока всё получается. Надо просто каждый день понемногу уделять им внимание. Каждый день.
На том и стою. Рекомендую всем. Здоровье наших стоп в наших руках, товарищи 😀.
@fitover60
#стопы #утренняязарядка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Стопы. Много говорили о них – будем говорить ещё больше. Думаю, у большинства они устали от бесконечной ходьбы 😀. К тому же не всегда правильной.
Проблемы начали проявляться давно. С тех пор и борюсь с их эскалацией. Что делаю? Волшебной таблетки нет. Само не пройдёт, как бы не хотелось. Остаются упражнения. Разминка, растяжка, физические нагрузки.
В основном утром. Часть можно в постели. Можно сидя или стоя. Отдельным комплексом. В утренней зарядке. Как удобно. Только делать каждый день.
• Разминаем руками большие пальцы ног, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Помните, им часто больше всего достаётся в плане последствий. Они же – самые большие трудяги в течении дня.
• Все пальцы ног с силой сжать ¬– разжать.
• «Отталкивание». Стопу (пальцы) тянуть от себя – к себе с максимальной амплитудой.
• «Дворники». Свести стопы внутрь – вывернуть до отказа наружу.
• Стопы вращать поочерёдно в разные стороны. Окружности выписывать большими пальцами.
• Пальцы поднимать и припечатывать к полу поочерёдно. Сначала большой, потом остальные четыре.
• Между большими пальцами натянуть канцелярскую резинку. Вставать на носки – опустившись, поднимать пальцы.
• Стоять пальцами на бруске/ступеньке/любом возвышении, присесть – встать на пальцы.
• С резиновой петлёй/борцовским поясом. Стопу вытягивать и подтягивать с сопротивлением от себя-к себе, вправо-влево. До усталости.
• Круглая палка/черенок от лопаты . Не катать, делать обтекающие движения с давлением от пятки до носка. Всё промять. Минут пять.
• Ходить на цыпочках – на пятках. На внешних и внутренних сторонах стоп.
Только часть. возможных упражнений. Можно добавлять, убирать, экспериментировать. Главное делать.
Видел мучения пожилых людей, особенно женщин, именно с «деревянными», больными стопами. Не хочу такой доли. Делаю всё, чтобы избежать этого. Пока всё получается. Надо просто каждый день понемногу уделять им внимание. Каждый день.
На том и стою. Рекомендую всем. Здоровье наших стоп в наших руках, товарищи 😀.
@fitover60
#стопы #утренняязарядка
ОДНИМ МАХОМ-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Среда – у нас день физкультурника. И сегодня хотел бы продолжить разговор о махах с гирей. Начало – см. здесь.
Базовое, универсальное, очень эффективное и доступное упражнение. Рекомендовано как мужчинам-силовикам, так и дамам, посещающим фитнес.
Чуть подробнее о его пользе:
• Всё в одном: силовой тренинг, гимнастика, кардио, круговая тренировка. Работает всё тело. При этом не требуется много места.
• Увеличение силы. Включая силу хвата.
• Стабильность почти всех групп мышц. Укрепление слабых мышц.
• Отдельная тема – укрепление ягодичных мышц, что важно , в частности, для здоровья спины. Стабильность позвоночника. Облегчение болей в пояснице.
• Улучшение осанки, баланса и опорно-двигательного аппарата. Соответственно, походки.
• Похудение, жиросжигание.
• Щадящее воздействие на суставы, проблемные места.
Рекомендую всем. Диапазон: утренняя зарядка, силовая тренировка, просто разминка в течение дня. Можно делать где угодно и когда угодно.
Берите в руки гирю, товарищи.
@fitover60
#гири #махисгирей
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Среда – у нас день физкультурника. И сегодня хотел бы продолжить разговор о махах с гирей. Начало – см. здесь.
Базовое, универсальное, очень эффективное и доступное упражнение. Рекомендовано как мужчинам-силовикам, так и дамам, посещающим фитнес.
Чуть подробнее о его пользе:
• Всё в одном: силовой тренинг, гимнастика, кардио, круговая тренировка. Работает всё тело. При этом не требуется много места.
• Увеличение силы. Включая силу хвата.
• Стабильность почти всех групп мышц. Укрепление слабых мышц.
• Отдельная тема – укрепление ягодичных мышц, что важно , в частности, для здоровья спины. Стабильность позвоночника. Облегчение болей в пояснице.
• Улучшение осанки, баланса и опорно-двигательного аппарата. Соответственно, походки.
• Похудение, жиросжигание.
• Щадящее воздействие на суставы, проблемные места.
Рекомендую всем. Диапазон: утренняя зарядка, силовая тренировка, просто разминка в течение дня. Можно делать где угодно и когда угодно.
Берите в руки гирю, товарищи.
@fitover60
#гири #махисгирей
ХОРОШАЯ КНИГА-21
не реклама
Д. Рэндольф. Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей. 2022.
«Что-то с памятью моей стало…», –всё чаще и чаще слышу от окружающих. В том числе и очень даже молодых. Ковид. И не только с памятью. При этом разумных объяснений нет. Думаю, отсюда популярность книг, подобных этой.
Автор – клинический нейропсихолог и консультант по оздоровлению мозга. Практик с большим опытом лечения людей с когнитивными расстройствами.
Не обошлось без советов общего плана: развитие умственных способностей, физическая активность, оптимальное питание, общение, снятие стресса, сон.
Предлагается стратегия улучшения памяти и внимания. Нервные клетки восстанавливаются. Описаны тренировки и программы самообучения для этого.
Много о полезных привычках. Даются практические советы как сделать их внедрение интересным и увлекательным. Автор считает важным определить цель когнитивных улучшений. Тогда появится стимул для самосовершенствования.
Книга полезная. Отличается от многих подобных, написанных околонаучными авторами. Уверен, каждый найдёт в ней что-то интересное для себя.
Читайте хорошие книги
@fitover60
#джонрэндольф
не реклама
Д. Рэндольф. Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей. 2022.
«Что-то с памятью моей стало…», –всё чаще и чаще слышу от окружающих. В том числе и очень даже молодых. Ковид. И не только с памятью. При этом разумных объяснений нет. Думаю, отсюда популярность книг, подобных этой.
Автор – клинический нейропсихолог и консультант по оздоровлению мозга. Практик с большим опытом лечения людей с когнитивными расстройствами.
Не обошлось без советов общего плана: развитие умственных способностей, физическая активность, оптимальное питание, общение, снятие стресса, сон.
Предлагается стратегия улучшения памяти и внимания. Нервные клетки восстанавливаются. Описаны тренировки и программы самообучения для этого.
Много о полезных привычках. Даются практические советы как сделать их внедрение интересным и увлекательным. Автор считает важным определить цель когнитивных улучшений. Тогда появится стимул для самосовершенствования.
Книга полезная. Отличается от многих подобных, написанных околонаучными авторами. Уверен, каждый найдёт в ней что-то интересное для себя.
Читайте хорошие книги
@fitover60
#джонрэндольф
ИЗ ОДНОЙ «ПТИЧЬЕЙ» КАТЕГОРИИ В ДРУГУЮ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не секрет, что полуночники подвергаются дискриминации в любом обществе. Ведь расписание нашей жизни подстроено прежде всего под «жаворонков». Начало работы, перерыв на обед, графики движения транспорта и т.п.
Для людей, внутреннее время которых ориентировано на более поздний цикл сна-бодрствования, это создаёт серьёзные проблемы. «Совы». А это ни мало ни много каждый второй взрослый. У них часты проблемы со здоровьем, расстройства настроения, более низкая работоспособность и даже повышенный уровень смертности.
Долгое время был полуночником. Но лет десять назад безболезненно и без особых усилий перешёл в «жаворонки». Доволен. Удобно. День стал длиннее. Больше успеваю. И это комфортно.
Для тех, кто хотел бы это сделать.
Английские учёные провели эксперимент, в котором приняли участие несколько десятков «сов». Три недели его участники ложились спать и просыпались на два-три часа раньше обычного. В том числе и в выходные дни. Соответственно изменился и режим. Никакие препараты не принимались.
В результате биологические часы полуночников были переведены. Это сразу положительно повлияло на их работоспособность, физическое и психическое здоровье. Оказалось, совсем не сложно.
Пускай их успех воодушевит думающих о таких изменениях в своей жизни. Всего три недели и не титанические усилия воли. И ещё одна полезная привычка, товарищи.
@fitover60
#жаворонки #совы #режимсна
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не секрет, что полуночники подвергаются дискриминации в любом обществе. Ведь расписание нашей жизни подстроено прежде всего под «жаворонков». Начало работы, перерыв на обед, графики движения транспорта и т.п.
Для людей, внутреннее время которых ориентировано на более поздний цикл сна-бодрствования, это создаёт серьёзные проблемы. «Совы». А это ни мало ни много каждый второй взрослый. У них часты проблемы со здоровьем, расстройства настроения, более низкая работоспособность и даже повышенный уровень смертности.
Долгое время был полуночником. Но лет десять назад безболезненно и без особых усилий перешёл в «жаворонки». Доволен. Удобно. День стал длиннее. Больше успеваю. И это комфортно.
Для тех, кто хотел бы это сделать.
Английские учёные провели эксперимент, в котором приняли участие несколько десятков «сов». Три недели его участники ложились спать и просыпались на два-три часа раньше обычного. В том числе и в выходные дни. Соответственно изменился и режим. Никакие препараты не принимались.
В результате биологические часы полуночников были переведены. Это сразу положительно повлияло на их работоспособность, физическое и психическое здоровье. Оказалось, совсем не сложно.
Пускай их успех воодушевит думающих о таких изменениях в своей жизни. Всего три недели и не титанические усилия воли. И ещё одна полезная привычка, товарищи.
@fitover60
#жаворонки #совы #режимсна
УТОЧКУ НЕ ЗАБУДЬТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
За окном сами знаете что. Хорошая идея – горячая ванна. Писал уже об этом в начале осени. Думаю, самое время вернуться к этой теме в крещенские дни.
Удовольствие и хорошая профилактика разных болячек. Судите сами.
Умиротворяет, расслабляет и снимает напряжение. «Выметает» тусклые мысли из головы. Это удовольствие.
Ну а польза здоровью в одну строчку не поместится:
• расширение периферических сосудов
• снижение уровня сахара в крови
• снижение веса – горячая вода по эффективности потери калорий равноценна быстрой ходьбе
• очищение организма с потом, выведение токсинов
• укрепление иммунитета через тепловой стресс
• снижение кортизола, повышение серотонина
• уменьшение боли в мышцах, снижение уровня молочной кислоты
• улучшение засыпания
• улучшение работы лёгких
В результате на треть снижаются общие риски сердечно-сосудистых болячек, почти наполовину сокращается риск мозговых кровоизливаний. Это по итогам исследований.
Вы погрузились в горячую воду.
– через 5 минут пульс снижается, начинает падать давление
– через 10 минут расширяются сосуды, по телу распостраняется приятное тепло
– через 15 минут расслабляются мышцы
– через 20 минут становится очевидным эффект пониженной гравитации
Ложка дёгтя. Обмороки, тромбообразование, старение кожи. Но взрослые люди обычно знают свои «слабые» места. Не забывать об осторожности.
Как минимум дважды в неделю. Температура 35-40°. Кто-то любит погорячее…
Особенно приятно, когда за окном метель. Сделайте свою жизнь более комфортной, добавьте ещё одну полезную привычку, товарищи.
@fitover60
#горячаяванна
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
За окном сами знаете что. Хорошая идея – горячая ванна. Писал уже об этом в начале осени. Думаю, самое время вернуться к этой теме в крещенские дни.
Удовольствие и хорошая профилактика разных болячек. Судите сами.
Умиротворяет, расслабляет и снимает напряжение. «Выметает» тусклые мысли из головы. Это удовольствие.
Ну а польза здоровью в одну строчку не поместится:
• расширение периферических сосудов
• снижение уровня сахара в крови
• снижение веса – горячая вода по эффективности потери калорий равноценна быстрой ходьбе
• очищение организма с потом, выведение токсинов
• укрепление иммунитета через тепловой стресс
• снижение кортизола, повышение серотонина
• уменьшение боли в мышцах, снижение уровня молочной кислоты
• улучшение засыпания
• улучшение работы лёгких
В результате на треть снижаются общие риски сердечно-сосудистых болячек, почти наполовину сокращается риск мозговых кровоизливаний. Это по итогам исследований.
Вы погрузились в горячую воду.
– через 5 минут пульс снижается, начинает падать давление
– через 10 минут расширяются сосуды, по телу распостраняется приятное тепло
– через 15 минут расслабляются мышцы
– через 20 минут становится очевидным эффект пониженной гравитации
Ложка дёгтя. Обмороки, тромбообразование, старение кожи. Но взрослые люди обычно знают свои «слабые» места. Не забывать об осторожности.
Как минимум дважды в неделю. Температура 35-40°. Кто-то любит погорячее…
Особенно приятно, когда за окном метель. Сделайте свою жизнь более комфортной, добавьте ещё одну полезную привычку, товарищи.
@fitover60
#горячаяванна
КОФЕ. С ЧЕМ НЕ ДРУЖИТ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза его тысячекратно доказана. Надеюсь, не кофейными компаниями 😀. Однако есть целый ряд оговорок.
Эта польза не будет полноценной, если вместе с кофе употреблять некоторые продукты. Ясно, что речь идёт о микроскопических количествах. Раз-два не опасно. Но, если употребление системное, это уже превращается во вред.
Итак. Рекомендуется пауза где-то в час между чашечкой кофе и продуктами содержащими:
• Кальций. Это в первую очередь вся молочка. Кофе с молоком – потеря 2-3 граммов кальция. Советуют разнести во времени чашку кофе и творог, сыр, йогурт, кефир, сливки, запеканку, сырники и т.п.
• Железо растительного происхождения. Это важно помнить вегетарианцам и веганам. Полифенолы из кофе связывают негемовое железо.
• Цинк. Продукты – мясо, печень, морепродукты, орехи, бобовые, чечевица, шоколад.
• Жир. Колбаса, рыба, котлеты, салаты с майонезом. Насыщенные жиры мешают нормальному усвоению глюкозы. Поднимается сахар в крови.
• Витамины и микроэлементы. Отдельный приём. Помимо упомянутых это магний, калий. витамины группы В, D, А, Е, РР.
Раз-два не опасно. Вряд ли стоит заморачиваться. Но, если это система, может, стоит скорректировать своё меню.
Обычно пью кофе через час-два после завтрака. Стимулятор с утра не нужен. Оказалось, так полезней.
Вот так коротко о невесёлом для некоторых 😀. Но помнить об этом не помешало бы. Имейте в виду, товарищи.
@fitover60
#кофе #витаминыиминералы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза его тысячекратно доказана. Надеюсь, не кофейными компаниями 😀. Однако есть целый ряд оговорок.
Эта польза не будет полноценной, если вместе с кофе употреблять некоторые продукты. Ясно, что речь идёт о микроскопических количествах. Раз-два не опасно. Но, если употребление системное, это уже превращается во вред.
Итак. Рекомендуется пауза где-то в час между чашечкой кофе и продуктами содержащими:
• Кальций. Это в первую очередь вся молочка. Кофе с молоком – потеря 2-3 граммов кальция. Советуют разнести во времени чашку кофе и творог, сыр, йогурт, кефир, сливки, запеканку, сырники и т.п.
• Железо растительного происхождения. Это важно помнить вегетарианцам и веганам. Полифенолы из кофе связывают негемовое железо.
• Цинк. Продукты – мясо, печень, морепродукты, орехи, бобовые, чечевица, шоколад.
• Жир. Колбаса, рыба, котлеты, салаты с майонезом. Насыщенные жиры мешают нормальному усвоению глюкозы. Поднимается сахар в крови.
• Витамины и микроэлементы. Отдельный приём. Помимо упомянутых это магний, калий. витамины группы В, D, А, Е, РР.
Раз-два не опасно. Вряд ли стоит заморачиваться. Но, если это система, может, стоит скорректировать своё меню.
Обычно пью кофе через час-два после завтрака. Стимулятор с утра не нужен. Оказалось, так полезней.
Вот так коротко о невесёлом для некоторых 😀. Но помнить об этом не помешало бы. Имейте в виду, товарищи.
@fitover60
#кофе #витаминыиминералы
КАЧАТЬ ПРЕСС?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Злободневный вопрос для многих. Для женщин и мужчин в равной степени. Нужно ли качать пресс – ведь он тренируется во время большинства других упражнений? И да, и нет.
Пресс кубиками и мускулистые руки – вот, пожалуй, основная забота в тренировках начинающих атлетов. Ничего плохого в этом не вижу. Только, говоря о прессе, если задача убрать животик, это бесполезно.
Не существует упражнений для сжигания жира только на животе. Соответственно кубики (а они у большинства из нас есть) будут этим жирком прикрыты.
Как физическая нагрузка это неплохо, но не более того. Мышцы живота в основном укрепляются за счёт косвенной нагрузки. А кубики появляются с помощью правильно подобранной диеты.
С другой стороны мышцы пресса, как и всего тела, должны всё время работать. И работодатели здесь мы. Только без вреда для здоровья – беречь спину и поясницу.
На картинке ниже целый букет упражнений. На любой вкус. Мои же любимые эти:
Кранчи или скручивания на пресс. Стоя на коленях, руками на уровне головы взяться за закреплённую выше резину. На выдохе, напрягая (сильно) мышцы живота, плавно сворачиваемся вовнутрь до касания локтями бёдер. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и на выдохе разгибаемся, выпрямляя спину.
Подъём согнутых в коленях ног на турнике. Вис на турнике. Согнуть ноги в коленях и поднимать как можно выше. Выдох в пиковой точке (сильнее напрягаются мышцы). Сгибание производить в бёдрах, а не в коленях.
«Велосипед». Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтём к противоположному колену). Можно сидя.
Пробуйте, товарищи.
@fitover60
#пресс #кранчи #велосипед #бубновский #ясиновский
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Злободневный вопрос для многих. Для женщин и мужчин в равной степени. Нужно ли качать пресс – ведь он тренируется во время большинства других упражнений? И да, и нет.
Пресс кубиками и мускулистые руки – вот, пожалуй, основная забота в тренировках начинающих атлетов. Ничего плохого в этом не вижу. Только, говоря о прессе, если задача убрать животик, это бесполезно.
Не существует упражнений для сжигания жира только на животе. Соответственно кубики (а они у большинства из нас есть) будут этим жирком прикрыты.
Как физическая нагрузка это неплохо, но не более того. Мышцы живота в основном укрепляются за счёт косвенной нагрузки. А кубики появляются с помощью правильно подобранной диеты.
С другой стороны мышцы пресса, как и всего тела, должны всё время работать. И работодатели здесь мы. Только без вреда для здоровья – беречь спину и поясницу.
На картинке ниже целый букет упражнений. На любой вкус. Мои же любимые эти:
Кранчи или скручивания на пресс. Стоя на коленях, руками на уровне головы взяться за закреплённую выше резину. На выдохе, напрягая (сильно) мышцы живота, плавно сворачиваемся вовнутрь до касания локтями бёдер. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и на выдохе разгибаемся, выпрямляя спину.
Подъём согнутых в коленях ног на турнике. Вис на турнике. Согнуть ноги в коленях и поднимать как можно выше. Выдох в пиковой точке (сильнее напрягаются мышцы). Сгибание производить в бёдрах, а не в коленях.
«Велосипед». Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтём к противоположному колену). Можно сидя.
Пробуйте, товарищи.
@fitover60
#пресс #кранчи #велосипед #бубновский #ясиновский
О ПОЛЬЗЕ НЕГАТИВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Ещё раз хотел бы акцентировать внимание на одном из движений в наших упражнениях. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.
Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.
Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.
И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.
Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.
Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 😀.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Ещё раз хотел бы акцентировать внимание на одном из движений в наших упражнениях. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.
Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не именяют длину – изометрия
Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.
Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.
И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.
Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.
Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 😀.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
ХОРОШАЯ КНИГА-22
не реклама
А. Водовозов. Пациент разумный. Ловушки «врачебной» диагностики, о которых должен знать каждый. 2016.
Автор – в прошлом военный врач, терапевт высшей категории, токсиколог. Научный журналист, медицинский блогер. Много выступает.
О чём книжка? Посмотрите на обложку. Узнаёте нос?
Научно-популярная. Простой и доходчивый язык. Все утверждения подкреплены фактами. А описаны наиболее распространённые способы, применяемые шарлатанами от медицины для одурачивания доверчивых граждан.
Вот только некоторые из методик обмана пациентов: ауроскопия, электросоматография, анализ волос, тестирование на пищевую аллергию, иридодиагностика и т.п. Уверен, любой из нас хоть раз в жизни попадался на удочку мошенников в белых халатах.
Полезная, интересная книга. Читается легко. Всё по существу, много юмора.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#алексейводовозов #псевдомедицина
не реклама
А. Водовозов. Пациент разумный. Ловушки «врачебной» диагностики, о которых должен знать каждый. 2016.
Автор – в прошлом военный врач, терапевт высшей категории, токсиколог. Научный журналист, медицинский блогер. Много выступает.
О чём книжка? Посмотрите на обложку. Узнаёте нос?
Научно-популярная. Простой и доходчивый язык. Все утверждения подкреплены фактами. А описаны наиболее распространённые способы, применяемые шарлатанами от медицины для одурачивания доверчивых граждан.
Вот только некоторые из методик обмана пациентов: ауроскопия, электросоматография, анализ волос, тестирование на пищевую аллергию, иридодиагностика и т.п. Уверен, любой из нас хоть раз в жизни попадался на удочку мошенников в белых халатах.
Полезная, интересная книга. Читается легко. Всё по существу, много юмора.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#алексейводовозов #псевдомедицина
КОВАРНАЯ ФРУКТОЗА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Помним, весь мир поднялся на борьбу с белой смертью… А перед нами кубик сахара. Другими словами – сахароза. Она, в свою очередь, состоит из двух молекул – глюкозы и фруктозы, пока крепко связанных друг с другом. Но, попав в кислую среду, они разъединяются и живут каждая своей жизнью.
Глюкоза является главным и универсальным источником энергии для нашего тела. Используется всеми клетками организма. Запасается в виде гликогена. Он хранится в мышцах и печени. Сгорает при любой интенсивной нагрузке (в том числе и умственной). И очень быстро расходуется. Чрезмерное количество глюкозы приносит вред, порой значительный. Это всем хорошо известно. О ней всё.
Фруктоза. У неё два «плюса» по сравнению с глюкозой. Не поднимает сахар в крови (на радость диабетикам). И в полтора раза слаще. Последнее обстоятельство стало причиной её повсеместного добавления куда угодно: в молочку, фруктовые соки, мюсли, хлеб, кондитерку, газировки и т.п.
На этом добрые слова о фруктозе заканчиваются. С каждым годом наука выкладывает всё больше неоспоримых фактов об опасности её неконтролируемого потребления. Дело в том, что наш организм намного лучше приспособлен к употреблению глюкозы, нежели фруктозы. Для него лучше даже обычный сахар.
Фруктоза – это спирт (как, например, этиловый или глицерин). Из него тоже можно получить энергию, но не напрямую в клетках, а в основном в печени. Организм может преобразовать фруктозу и в глюкозу, чтобы сжечь. Но это сложно, долго и энергозатратно. Проще превратить её в жир и отложить на будущее. Использовать, когда запасы гликогена иссякнут. Это эволюционный выбор, наиболее простой и выгодный для нашего организма.
Теперь к практическим вопросам.
Норма. Для здорового человека весом 70 кг – около 45-55 г. То есть 0,75 г на 1 кг веса. Физкультурникам можно чуть больше.
Передоз фруктозы. Возьмём1,5 кг: яблок или груш(6-8 штук) – около 90 г, сладкого винограда – около 120 г, арбуза – около 80 г, черешни – около 70 г, клубники – около 40г и т.д. Для сравнения – овощной салат 500 г – чуть больше 10.
Пора заканчивать, а мы только подошли к главному 😀. К проблемам, порождаемым избыточным потреблением фруктозы (ожирение, подагра, сердце, сосуды и др.). Но об этом на следующей неделе, товарищи.
@fitover60
#фруктоза #сахар #вредфруктозы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Помним, весь мир поднялся на борьбу с белой смертью… А перед нами кубик сахара. Другими словами – сахароза. Она, в свою очередь, состоит из двух молекул – глюкозы и фруктозы, пока крепко связанных друг с другом. Но, попав в кислую среду, они разъединяются и живут каждая своей жизнью.
Глюкоза является главным и универсальным источником энергии для нашего тела. Используется всеми клетками организма. Запасается в виде гликогена. Он хранится в мышцах и печени. Сгорает при любой интенсивной нагрузке (в том числе и умственной). И очень быстро расходуется. Чрезмерное количество глюкозы приносит вред, порой значительный. Это всем хорошо известно. О ней всё.
Фруктоза. У неё два «плюса» по сравнению с глюкозой. Не поднимает сахар в крови (на радость диабетикам). И в полтора раза слаще. Последнее обстоятельство стало причиной её повсеместного добавления куда угодно: в молочку, фруктовые соки, мюсли, хлеб, кондитерку, газировки и т.п.
На этом добрые слова о фруктозе заканчиваются. С каждым годом наука выкладывает всё больше неоспоримых фактов об опасности её неконтролируемого потребления. Дело в том, что наш организм намного лучше приспособлен к употреблению глюкозы, нежели фруктозы. Для него лучше даже обычный сахар.
Фруктоза – это спирт (как, например, этиловый или глицерин). Из него тоже можно получить энергию, но не напрямую в клетках, а в основном в печени. Организм может преобразовать фруктозу и в глюкозу, чтобы сжечь. Но это сложно, долго и энергозатратно. Проще превратить её в жир и отложить на будущее. Использовать, когда запасы гликогена иссякнут. Это эволюционный выбор, наиболее простой и выгодный для нашего организма.
Теперь к практическим вопросам.
Норма. Для здорового человека весом 70 кг – около 45-55 г. То есть 0,75 г на 1 кг веса. Физкультурникам можно чуть больше.
Передоз фруктозы. Возьмём1,5 кг: яблок или груш(6-8 штук) – около 90 г, сладкого винограда – около 120 г, арбуза – около 80 г, черешни – около 70 г, клубники – около 40г и т.д. Для сравнения – овощной салат 500 г – чуть больше 10.
Пора заканчивать, а мы только подошли к главному 😀. К проблемам, порождаемым избыточным потреблением фруктозы (ожирение, подагра, сердце, сосуды и др.). Но об этом на следующей неделе, товарищи.
@fitover60
#фруктоза #сахар #вредфруктозы
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ИЗЖОГИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Большую часть взрослой жизни прожил с изжогой. Пришла она ко мне после службы в Советской армии, а одолел я её только где-то после 55. Сразу скажу как: регулярные физические упражнения и перестал есть в общепите.
Естественно, за эти годы выработался целый арсенал методов борьбы с ней. Делюсь, пока не забыл всё за ненадобностью. В медицинскую часть вторгаться не буду. Большинство из нас и так всё знает.
Специальные лекарства принимал изредка, не регулярно. Сейчас уже известно о таких побочках от них, как снижение плотности костей, сердечно-сосудистые болячки, заболевания почек, гибель полезной микрофлоры и даже слабоумие.
Итак, в столбик:
• стакан тёплой воды
• стакан молока (эффект – как от соды)
• немного соды (не злоупотреблять, вредно)
• рассосать немного поваренной соли
• стакан киселя
• жевательная резинка (усиливает выделение слюны)
• активированный уголь
• миндаль (штук 10)
• леденцы
• картофельный сок
• изюм
• финики
• подсолнечные и тыквенные семечки
• пол столовой ложки оливкового масла
• яблоки
• пожевать листья базилика или петрушки
• овсяная и рисовая каша
• бананы
• простокваша, ряженка, йогурты
• дыня
Для тех, кто не может жить без кофе. Попробуйте готовить его из зёрен сильной обжарки. Такой кофе, по утвержденям докторов, меньше раздражает желудок. И ещё. Кофе обычно это смесь арабики и робусты. Первая – кислая и придающая аромат напитку. Вторая – более горькая и простая, в ней больше кофеина. Предпочитаю кофе с преобладанием робусты.
Ясно, что нужна диета. Долой продукты-провокаторы. Ничего жаренного. острого и т.д. Трудно работающему человеку всё это соблюдать. Поэтому и учился справляться с изжогой такими средствами. Методом проб и ошибок.
Зато сейчас просто другая жизнь. Чего и вам, товарищи, желаю.
@fitover60
#изжога
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Большую часть взрослой жизни прожил с изжогой. Пришла она ко мне после службы в Советской армии, а одолел я её только где-то после 55. Сразу скажу как: регулярные физические упражнения и перестал есть в общепите.
Естественно, за эти годы выработался целый арсенал методов борьбы с ней. Делюсь, пока не забыл всё за ненадобностью. В медицинскую часть вторгаться не буду. Большинство из нас и так всё знает.
Специальные лекарства принимал изредка, не регулярно. Сейчас уже известно о таких побочках от них, как снижение плотности костей, сердечно-сосудистые болячки, заболевания почек, гибель полезной микрофлоры и даже слабоумие.
Итак, в столбик:
• стакан тёплой воды
• стакан молока (эффект – как от соды)
• немного соды (не злоупотреблять, вредно)
• рассосать немного поваренной соли
• стакан киселя
• жевательная резинка (усиливает выделение слюны)
• активированный уголь
• миндаль (штук 10)
• леденцы
• картофельный сок
• изюм
• финики
• подсолнечные и тыквенные семечки
• пол столовой ложки оливкового масла
• яблоки
• пожевать листья базилика или петрушки
• овсяная и рисовая каша
• бананы
• простокваша, ряженка, йогурты
• дыня
Для тех, кто не может жить без кофе. Попробуйте готовить его из зёрен сильной обжарки. Такой кофе, по утвержденям докторов, меньше раздражает желудок. И ещё. Кофе обычно это смесь арабики и робусты. Первая – кислая и придающая аромат напитку. Вторая – более горькая и простая, в ней больше кофеина. Предпочитаю кофе с преобладанием робусты.
Ясно, что нужна диета. Долой продукты-провокаторы. Ничего жаренного. острого и т.д. Трудно работающему человеку всё это соблюдать. Поэтому и учился справляться с изжогой такими средствами. Методом проб и ошибок.
Зато сейчас просто другая жизнь. Чего и вам, товарищи, желаю.
@fitover60
#изжога
ГЛАВНОЕ В ПЛАНЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Физическая активность. Так единогласно утверждают специалисты. Уверен в этом и на собственном опыте. Естественно, речь идёт о большинстве из нас – среднестатистических, не имеющих серьёзных проблем со здоровьем. Самое главное здесь – желание и упёртость.
Правда, следует заметить, что известные науке долгожители из всех возможных упражнений предпочитали работу и прогулки. Не знали они и рецептов своей долгой жизни. Кроме экзотических, типа порция виски ежедневно. Наконец, совсем не были озабочены здоровым образом жизни. Понятно. Они просто не читали ЗОЖ блогеров 😀.
Считается, что шанс дожить до 100 лет имеет 1 человек из 10000. Сегодня это больше генетика. Пускай так пока и остаётся. Наука работает – мы наблюдаем. Нынешний тренд – сделать долгожителями многих. Конечно, хотелось бы. Посмотрим.
Сегодняшняя реалистичная задача – сделать жизнь 60-70-80-летних активной и комфортной. Чтобы в преклонном возрасте не были обузой для окружающих.
Известно, что любые разумные физические нагрузки могут удлинить человеческую жизнь лет на 10. Простые прогулки на треть снижают риск инфаркта и инсульта. Золотая норма – полтора-два с половиной часа занятий в неделю.
Все эти заклинания мы слышали уже не раз. Но как выбрать свой вид любительского спорта? Для многих это проблема. К тому же у всех разный предел прочности.
Один известный энтузиаст спортивного образа жизни предлагает сделать следующее: выбрать десять видов физической нагрузки, которые хотелось бы выполнять до конца жизни. Например, ежедневная длительная прогулка, танцы, поход из магазина с сумками, подъём на пятый этаж по лестнице, наконец, внук на руках. Под этот выбор и подстраивать занятия. О том, чем и как заниматься на нашем канале говорилось и будет говориться не раз.
Сколько заниматься? Моя система: каждый день утренняя зарядка 20-30 мин + три раза в неделю силовые по 30-40 мин + пятиминутки-перерывы в течении дня (подтягивания, приседания, отжимания, гиря, резиновые петли и т.п.). Можно меньше, можно больше. Важно делать.
Три критерия полезности таких регулярных упражнений:
Интенсивность. Не еле-еле, не изо всех сил. Средняя. Выполняя упражнение, вы с трудом способны поддерживать беседу. Но петь уже не можете. Оптимальный вариант для выработки выносливости.
Сила. А это силовые тренировки. Уделять внимание силе хвата. Многие исследования напрямую связывают этот показатель с долголетием. Уделять внимание мышцам ног, бёдер, ягодиц и спины.
Устойчивость, стабильность. Всех систем организма. Взять, к примеру, равновесие. Многим следовало бы обратить на него внимание.
Тему продолжим.
@fitover60
#физическаяактивность #долгожители
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Физическая активность. Так единогласно утверждают специалисты. Уверен в этом и на собственном опыте. Естественно, речь идёт о большинстве из нас – среднестатистических, не имеющих серьёзных проблем со здоровьем. Самое главное здесь – желание и упёртость.
Правда, следует заметить, что известные науке долгожители из всех возможных упражнений предпочитали работу и прогулки. Не знали они и рецептов своей долгой жизни. Кроме экзотических, типа порция виски ежедневно. Наконец, совсем не были озабочены здоровым образом жизни. Понятно. Они просто не читали ЗОЖ блогеров 😀.
Считается, что шанс дожить до 100 лет имеет 1 человек из 10000. Сегодня это больше генетика. Пускай так пока и остаётся. Наука работает – мы наблюдаем. Нынешний тренд – сделать долгожителями многих. Конечно, хотелось бы. Посмотрим.
Сегодняшняя реалистичная задача – сделать жизнь 60-70-80-летних активной и комфортной. Чтобы в преклонном возрасте не были обузой для окружающих.
Известно, что любые разумные физические нагрузки могут удлинить человеческую жизнь лет на 10. Простые прогулки на треть снижают риск инфаркта и инсульта. Золотая норма – полтора-два с половиной часа занятий в неделю.
Все эти заклинания мы слышали уже не раз. Но как выбрать свой вид любительского спорта? Для многих это проблема. К тому же у всех разный предел прочности.
Один известный энтузиаст спортивного образа жизни предлагает сделать следующее: выбрать десять видов физической нагрузки, которые хотелось бы выполнять до конца жизни. Например, ежедневная длительная прогулка, танцы, поход из магазина с сумками, подъём на пятый этаж по лестнице, наконец, внук на руках. Под этот выбор и подстраивать занятия. О том, чем и как заниматься на нашем канале говорилось и будет говориться не раз.
Сколько заниматься? Моя система: каждый день утренняя зарядка 20-30 мин + три раза в неделю силовые по 30-40 мин + пятиминутки-перерывы в течении дня (подтягивания, приседания, отжимания, гиря, резиновые петли и т.п.). Можно меньше, можно больше. Важно делать.
Три критерия полезности таких регулярных упражнений:
Интенсивность. Не еле-еле, не изо всех сил. Средняя. Выполняя упражнение, вы с трудом способны поддерживать беседу. Но петь уже не можете. Оптимальный вариант для выработки выносливости.
Сила. А это силовые тренировки. Уделять внимание силе хвата. Многие исследования напрямую связывают этот показатель с долголетием. Уделять внимание мышцам ног, бёдер, ягодиц и спины.
Устойчивость, стабильность. Всех систем организма. Взять, к примеру, равновесие. Многим следовало бы обратить на него внимание.
Тему продолжим.
@fitover60
#физическаяактивность #долгожители
МАНТРА
по понедельникам
Какую позу природа не додумалась подарить человеку? Подсказка. Вспомните, сколько времени древний человек проводил за письменным столом. У нас же любят копировать его образ жизни. Одна палеодиета чего стоит 😀.
Однако. В нарушение заветов древнего человека мы продолжаем сидеть больше, чем ходить. Мы – это работающие за компьютером, отдыхающие от этой работы сидя (в крайнем случае – лёжа), даже добирающиеся до работы и обратно зачастую тоже сидя.
Давайте менять свои привычки.
Учёные люди утверждают, что при сидячей работе, если вставать со стула каждый час на несколько минут для лёгкой разминки, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на треть.
Кто-то ухмыльнётся. Тоже иногда пытаюсь иронизировать на этот счёт. Но, с другой стороны, ведь нам ничего не стоит. Поприседать, покрутить руками, сделать разножку. Вообще, всё, что на ум придёт. И займёт это всего минуты три.
Давайте менять свои привычки, товарищи.
@fitover60
#разминка
по понедельникам
Какую позу природа не додумалась подарить человеку? Подсказка. Вспомните, сколько времени древний человек проводил за письменным столом. У нас же любят копировать его образ жизни. Одна палеодиета чего стоит 😀.
Однако. В нарушение заветов древнего человека мы продолжаем сидеть больше, чем ходить. Мы – это работающие за компьютером, отдыхающие от этой работы сидя (в крайнем случае – лёжа), даже добирающиеся до работы и обратно зачастую тоже сидя.
Давайте менять свои привычки.
Учёные люди утверждают, что при сидячей работе, если вставать со стула каждый час на несколько минут для лёгкой разминки, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на треть.
Кто-то ухмыльнётся. Тоже иногда пытаюсь иронизировать на этот счёт. Но, с другой стороны, ведь нам ничего не стоит. Поприседать, покрутить руками, сделать разножку. Вообще, всё, что на ум придёт. И займёт это всего минуты три.
Давайте менять свои привычки, товарищи.
@fitover60
#разминка
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
№1 СРЕДИ ЛУЧШИХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
По себе знаю, сколько времени потрачено на неработающие или малоэффективные упражнения. Думаю, все физкультурники так или иначе прошли через это…
Но сегодня речь пойдёт о признанном №1 среди упражнений на трицепс. Это место ему отдали все исследования спортивных медиков. А испытания, проведённые Американским советом по физическим упражнениям, показали 100% проработку им всех частей трицепса. В эффективности ему уступили такие популярные упражнения, как жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на блоке и др.
Алмазные отжимания. Это о них. В дополнение к их эффективности – не требуют специально оборудованного места и снаряжения. Полезны всем. Мужчинам они формируют оптически мускулистые руки (трицепс по объёму на треть больше бицепса), милым дамам – прорабатывают только им известные проблемные зоны на руках.
Правильная техника:
• руки ставим узко так, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались (получается ромб – алмаз); но начинать можно с расстояния 20-30 см, постепенно сдвигая ладони
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполяется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
• усложнить – ноги на возвышенность
Попробуйте, если не делали раньше, товарищи. Не пожалеете. Результат – уже через несколько недель.
@fitover60
#алмазныеотжимания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
По себе знаю, сколько времени потрачено на неработающие или малоэффективные упражнения. Думаю, все физкультурники так или иначе прошли через это…
Но сегодня речь пойдёт о признанном №1 среди упражнений на трицепс. Это место ему отдали все исследования спортивных медиков. А испытания, проведённые Американским советом по физическим упражнениям, показали 100% проработку им всех частей трицепса. В эффективности ему уступили такие популярные упражнения, как жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на блоке и др.
Алмазные отжимания. Это о них. В дополнение к их эффективности – не требуют специально оборудованного места и снаряжения. Полезны всем. Мужчинам они формируют оптически мускулистые руки (трицепс по объёму на треть больше бицепса), милым дамам – прорабатывают только им известные проблемные зоны на руках.
Правильная техника:
• руки ставим узко так, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались (получается ромб – алмаз); но начинать можно с расстояния 20-30 см, постепенно сдвигая ладони
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполяется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)
• усложнить – ноги на возвышенность
Попробуйте, если не делали раньше, товарищи. Не пожалеете. Результат – уже через несколько недель.
@fitover60
#алмазныеотжимания
ПУЛЬС ФИЗКУЛЬТУРНИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Важнейший показатель состояния организма. И очень наглядный. Сегодня ещё раз о пульсе при физических нагрузках.
Напомню. Примерная норма в состоянии покоя (возраст, пульс муж/жен):
• 20-30 лет – 55-70/60-70
• 30-40 лет – 65-75/70-80
• 40-50 лет – 70-85/75-80
• 50-60 лет – 75-85/80-85
• 60-70 лет – 78-85/83-85
• 70-90 лет – 80-85/85
Пульс при физических нагрузках. Для умеренных нагрузок его норма колеблется между 50 и 70% от максимальной величины. Она в свою очередь исчисляется:
• для мужчин 214–(возраст х 0,9)
• для женщин 209–(возраст х 0,8)
• упрощённая формула 220–возраст
Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. И при таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
Пульс при ходьбе. Приблизительная норма составляет 50-60% от максимума. Для примера рассчитаем пульс 50-летнего пешехода:
220 - 50=170
170 х 0,5=85
170 х 0,6=102
В диапазоне 85-102.
Теперь пульс при беге. Норма составляет 70-85% от максимума. Тот же 50-летний пешеход вдруг побежал:
220 – 50=170
170 х 0,7=119
170 х 0,85=144,5
Выходит 119-145.
И, наконец, норма пульса для сжигания жира. Самая популярная методика расчёта его границ (придумал один финский врач) определяет целевую зону в пределах от 50 до 80% от максимального пульса. Возрастная норма здесь не учитывается, но сам возраст в расчёт берётся. Тот же 50-летний:
220 – 50=170
170 х 0,5=85
170 х 0,8=136
Получается 85-136.
Разброс большой. Дело в том, что норма для занятий подбирается с учётом состояния здоровья человека, его тренированности. Нужна врачебная консультация.
Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха
В покое у меня 60-72, при ходьбе – 100-106, на тренировке – до 160-170. Ночью обычно 40-45. Мой лайфхак – если чувствую, что заболеваю, проснувшись, измеряю пульс: больше 60 – простуда или воспаление. Термометр не нужен.
Не забывайте о пульсе, товарищи. Прислушивайтесь к своему организму.
@fitover60
#пульс
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Важнейший показатель состояния организма. И очень наглядный. Сегодня ещё раз о пульсе при физических нагрузках.
Напомню. Примерная норма в состоянии покоя (возраст, пульс муж/жен):
• 20-30 лет – 55-70/60-70
• 30-40 лет – 65-75/70-80
• 40-50 лет – 70-85/75-80
• 50-60 лет – 75-85/80-85
• 60-70 лет – 78-85/83-85
• 70-90 лет – 80-85/85
Пульс при физических нагрузках. Для умеренных нагрузок его норма колеблется между 50 и 70% от максимальной величины. Она в свою очередь исчисляется:
• для мужчин 214–(возраст х 0,9)
• для женщин 209–(возраст х 0,8)
• упрощённая формула 220–возраст
Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. И при таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
Пульс при ходьбе. Приблизительная норма составляет 50-60% от максимума. Для примера рассчитаем пульс 50-летнего пешехода:
220 - 50=170
170 х 0,5=85
170 х 0,6=102
В диапазоне 85-102.
Теперь пульс при беге. Норма составляет 70-85% от максимума. Тот же 50-летний пешеход вдруг побежал:
220 – 50=170
170 х 0,7=119
170 х 0,85=144,5
Выходит 119-145.
И, наконец, норма пульса для сжигания жира. Самая популярная методика расчёта его границ (придумал один финский врач) определяет целевую зону в пределах от 50 до 80% от максимального пульса. Возрастная норма здесь не учитывается, но сам возраст в расчёт берётся. Тот же 50-летний:
220 – 50=170
170 х 0,5=85
170 х 0,8=136
Получается 85-136.
Разброс большой. Дело в том, что норма для занятий подбирается с учётом состояния здоровья человека, его тренированности. Нужна врачебная консультация.
Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха
В покое у меня 60-72, при ходьбе – 100-106, на тренировке – до 160-170. Ночью обычно 40-45. Мой лайфхак – если чувствую, что заболеваю, проснувшись, измеряю пульс: больше 60 – простуда или воспаление. Термометр не нужен.
Не забывайте о пульсе, товарищи. Прислушивайтесь к своему организму.
@fitover60
#пульс
ХОРОШАЯ КНИГА-23
не реклама
Майкл Мэттьюз. Больше. Суше. Сильнее: простая наука о построении мужского тела. 2017.
Это культовая книга. Правда, только для тех, кто встал на путь атлетизма и твёрдо решил не сворачивать с него. Тираж произведений автора давно перевалил за миллион.
Бестселлер. Руководство для мужчин любого возраста по силовым тренировкам и избавлению от излишков жира. Предлагаются и советы по похудению без экстремальных диет. Кстати, его же «Тоньше , стройнее, сильнее» – такой же учебник для женщин.
Мэттьюз создал собственную авторитетную систему атлетических упражнений, ставшую весьма популярной не только в США. Он развенчивает множество мифов, десятилетиями создаваемыми бизнесменами от фитнеса.
Как заниматься и есть то, что любите. Нужно ли принимать добавки. Всегда ли необходимы тренажёры. Какая польза от кардио. И главное – нужно ли тратить кучу денег на глянцевый фитнес.
Книга стоящая. Каждый может найти в ней что-то по своим спортивным интересам. Написана живым понятным языком.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#майклмэттьюз
не реклама
Майкл Мэттьюз. Больше. Суше. Сильнее: простая наука о построении мужского тела. 2017.
Это культовая книга. Правда, только для тех, кто встал на путь атлетизма и твёрдо решил не сворачивать с него. Тираж произведений автора давно перевалил за миллион.
Бестселлер. Руководство для мужчин любого возраста по силовым тренировкам и избавлению от излишков жира. Предлагаются и советы по похудению без экстремальных диет. Кстати, его же «Тоньше , стройнее, сильнее» – такой же учебник для женщин.
Мэттьюз создал собственную авторитетную систему атлетических упражнений, ставшую весьма популярной не только в США. Он развенчивает множество мифов, десятилетиями создаваемыми бизнесменами от фитнеса.
Как заниматься и есть то, что любите. Нужно ли принимать добавки. Всегда ли необходимы тренажёры. Какая польза от кардио. И главное – нужно ли тратить кучу денег на глянцевый фитнес.
Книга стоящая. Каждый может найти в ней что-то по своим спортивным интересам. Написана живым понятным языком.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#майклмэттьюз