О НЕВЕСЁЛОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Нарушение когнитивных способностей – тема сегодня весьма актуальная. Посткавидная и не только. Ареал деменции расширяется: в мире уже около 50 млн больных. А некоторые из нас начинают жаловаться на отдельные проблемы с памятью, вниманием или собственным поведением.
С помощью Медпортала собрал общую информацию и самые общие объяснения на этот счёт. В одну корзину.
Когнитивное здоровье – способность запоминать, ясно мыслить и обучаться – лишь один из аспектов здоровья мозга. Другие его функции: двигательная (наше перемещение в пространстве, равновесие), эмоциональная (наше восприятие эмоций), тактильная (наша реакция на прикосновения, боль, изменения температуры).
Итак. Когнитивные функции отвечают за восприятие, внимание, обучение, память, владение речью, принятие решений. Здоровому человеку они помогают жить в любых условиях, приспосабливаясь к ним.
Отклонения от них – это уже когнитивные нарушения. Они могут быть обратимыми. Временными. Например, при тяжёлом дефиците витаминов и минералов, при инфекциях, под действием лекарств и т.п. А могут быть и предвестниками слабоумия (деменции). Важно вовремя заметить их.
Предвестники серьёзных когнитивных нарушений, как их описывают американские врачи. Человек:
• периодически повторяется (например, делясь жизненным опытом)
• не узнаёт знакомых людей и места
• забывания становятся более частыми
• часто теряет мысль или забывает тему разговора
• затрудняется принимать решения
• затрудняется в выполнении рутинных повседневных задач
• демонстрирует частые перемены в настроении
• не может сконцентрироваться на чём-то
• не понимает речь
Такие изменения становятся достаточно выразительными, чтобы их заметили окружающие. Проявляются чаще, чем раньше, депрессия, тревожность, апатия, раздражительность, агрессия.
Что делать?
• контролировать свои хронические болячки, следить за давлением и холестерином, знать о побочках своих лекарств
• беречь голову от травм
• не курить, ограничивать алкоголь, правильно питаться, высыпаться
• поддерживать физическую, мыслительную и социальную активность
• бороться со стрессом
Невесёлая тема, товарищи. Но о ловушках беспамятства забывать не стоит.
@fitover60
#когнитивныенарушения #деменция
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Нарушение когнитивных способностей – тема сегодня весьма актуальная. Посткавидная и не только. Ареал деменции расширяется: в мире уже около 50 млн больных. А некоторые из нас начинают жаловаться на отдельные проблемы с памятью, вниманием или собственным поведением.
С помощью Медпортала собрал общую информацию и самые общие объяснения на этот счёт. В одну корзину.
Когнитивное здоровье – способность запоминать, ясно мыслить и обучаться – лишь один из аспектов здоровья мозга. Другие его функции: двигательная (наше перемещение в пространстве, равновесие), эмоциональная (наше восприятие эмоций), тактильная (наша реакция на прикосновения, боль, изменения температуры).
Итак. Когнитивные функции отвечают за восприятие, внимание, обучение, память, владение речью, принятие решений. Здоровому человеку они помогают жить в любых условиях, приспосабливаясь к ним.
Отклонения от них – это уже когнитивные нарушения. Они могут быть обратимыми. Временными. Например, при тяжёлом дефиците витаминов и минералов, при инфекциях, под действием лекарств и т.п. А могут быть и предвестниками слабоумия (деменции). Важно вовремя заметить их.
Предвестники серьёзных когнитивных нарушений, как их описывают американские врачи. Человек:
• периодически повторяется (например, делясь жизненным опытом)
• не узнаёт знакомых людей и места
• забывания становятся более частыми
• часто теряет мысль или забывает тему разговора
• затрудняется принимать решения
• затрудняется в выполнении рутинных повседневных задач
• демонстрирует частые перемены в настроении
• не может сконцентрироваться на чём-то
• не понимает речь
Такие изменения становятся достаточно выразительными, чтобы их заметили окружающие. Проявляются чаще, чем раньше, депрессия, тревожность, апатия, раздражительность, агрессия.
Что делать?
• контролировать свои хронические болячки, следить за давлением и холестерином, знать о побочках своих лекарств
• беречь голову от травм
• не курить, ограничивать алкоголь, правильно питаться, высыпаться
• поддерживать физическую, мыслительную и социальную активность
• бороться со стрессом
Невесёлая тема, товарищи. Но о ловушках беспамятства забывать не стоит.
@fitover60
#когнитивныенарушения #деменция
НЕ ТОТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
«Велосипед». Это – известное упражнение, имитирующее езду на велосипеде, которое выполняется лёжа на спине (упрощённый вариант – сидя).
Иногда его даже называют приседаниями наоборот. Не нагружаются коленные суставы, что важно для тех, кого это волнует. Также нет риска варикозного расширения вен (наоборот).
«Велосипед» повышает физическую выносливость, укрепляет прямые и косые мышцы пресса (в том числе его нижнюю часть), ягодицы, бёдра, ноги в целом. И это прекрасный массаж для живота и всех внутренних органов . Другая важная особенность – улучшение кровообращения в области малого таза. Помним, как это полезно и для мужчин, и для женщин.
Кстати, Американский совет по физическим упражнениям всесторонне изучил и сравнил все упражнения на пресс – «велосипед» на втором месте.
Милые дамы, проходив весь день на каблуках, крутите «велосипед», крутите сколько получается – рекорды здесь неуместны, а польза будет в любом случае. И, слава богу, наши мужики не на каблуках 🙂, как это во всю поощряется сами знаете где…
Как делаем. Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтём к противоположному колену). Всего то.
Поехали, товарищи.
@fitover60
#велосипед
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
«Велосипед». Это – известное упражнение, имитирующее езду на велосипеде, которое выполняется лёжа на спине (упрощённый вариант – сидя).
Иногда его даже называют приседаниями наоборот. Не нагружаются коленные суставы, что важно для тех, кого это волнует. Также нет риска варикозного расширения вен (наоборот).
«Велосипед» повышает физическую выносливость, укрепляет прямые и косые мышцы пресса (в том числе его нижнюю часть), ягодицы, бёдра, ноги в целом. И это прекрасный массаж для живота и всех внутренних органов . Другая важная особенность – улучшение кровообращения в области малого таза. Помним, как это полезно и для мужчин, и для женщин.
Кстати, Американский совет по физическим упражнениям всесторонне изучил и сравнил все упражнения на пресс – «велосипед» на втором месте.
Милые дамы, проходив весь день на каблуках, крутите «велосипед», крутите сколько получается – рекорды здесь неуместны, а польза будет в любом случае. И, слава богу, наши мужики не на каблуках 🙂, как это во всю поощряется сами знаете где…
Как делаем. Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтём к противоположному колену). Всего то.
Поехали, товарищи.
@fitover60
#велосипед
ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама
Д.Амен, М.Хайман, Р.Уоррен. Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. 2016.
Западный бестселлер из разряда психологии питания. Полезная книжка для тех, кто любит готовить неординарно, задумывается над смыслом питания. Оригинальные авторы. Полезные советы и рецепты. Милые дамы, в первую очередь, думаю, книга будет интересна вам.
В книге:
• Организация кухни и инвентарь. Что и как покупать. Нужная еда.
• Полезные советы.
• Завтраки.
• Американская еда.
• Салаты, сэндвичи и роллы.
• Супы.
• Закуски.
• Рыба, птица и красное мясо.
• Гарниры.
• Десерты.
• Семейные застолья.
Другие книги этих авторов. И это только изданные у нас. Написаны в духе «прочитай, сделай и будет тебе счастье». Тем не менее, если «просеять», можно найти много полезного:
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и тело! 2014.
Д. Амен. Измените свой мозг – изменится и жизнь! 2020.
Д.Амен. Великолепный мозг в любом возрасте. 2012.
Д.Амен. Полюби свой мозг. 2019.
Д.Амен. Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. 2011.
Д.Амен.Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. 2012.
Д.Амен. Мозг против лишнего веса.2012.
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и возраст! 2013.
Д.Амен.Мозг. От хорошего к превосходному. 2013.
Д.Амен. Загадки женского мозга. 2014.
Д.Эймен(Амен). Фитнес для мозга, или как стать умнее. 2009.
Д.Эймен (Амен). Две минуты для счастья. Практическое руководство. 2001.
Д.Эймен (Амен). Не наступайте на грабли! Программа борьбы с неверием в себя. 1990.
Р.Уоррен. Здоровое тело и мозг = 40 дней+100 рецептов. 2016.
Р.Уоррен, М.Хайман, Д.Амен. Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! 2015.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#амен #уоррен #хайман
не реклама
Д.Амен, М.Хайман, Р.Уоррен. Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. 2016.
Западный бестселлер из разряда психологии питания. Полезная книжка для тех, кто любит готовить неординарно, задумывается над смыслом питания. Оригинальные авторы. Полезные советы и рецепты. Милые дамы, в первую очередь, думаю, книга будет интересна вам.
В книге:
• Организация кухни и инвентарь. Что и как покупать. Нужная еда.
• Полезные советы.
• Завтраки.
• Американская еда.
• Салаты, сэндвичи и роллы.
• Супы.
• Закуски.
• Рыба, птица и красное мясо.
• Гарниры.
• Десерты.
• Семейные застолья.
Другие книги этих авторов. И это только изданные у нас. Написаны в духе «прочитай, сделай и будет тебе счастье». Тем не менее, если «просеять», можно найти много полезного:
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и тело! 2014.
Д. Амен. Измените свой мозг – изменится и жизнь! 2020.
Д.Амен. Великолепный мозг в любом возрасте. 2012.
Д.Амен. Полюби свой мозг. 2019.
Д.Амен. Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. 2011.
Д.Амен.Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. 2012.
Д.Амен. Мозг против лишнего веса.2012.
Д.Амен. Измени свой мозг – изменится и возраст! 2013.
Д.Амен.Мозг. От хорошего к превосходному. 2013.
Д.Амен. Загадки женского мозга. 2014.
Д.Эймен(Амен). Фитнес для мозга, или как стать умнее. 2009.
Д.Эймен (Амен). Две минуты для счастья. Практическое руководство. 2001.
Д.Эймен (Амен). Не наступайте на грабли! Программа борьбы с неверием в себя. 1990.
Р.Уоррен. Здоровое тело и мозг = 40 дней+100 рецептов. 2016.
Р.Уоррен, М.Хайман, Д.Амен. Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! 2015.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#амен #уоррен #хайман
НЕМНОГО О ПОЛИФЕНОЛАХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Потому что о них сегодня много говорят. Это класс органических соединений, которые входят в состав большинства растений и обладают антиоксидантными свойствами.
Они не участвуют в развитии растения. Их предназначение – защита от ультрафиолета и патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, запах и вкус растений. И за степень их окисления.
Насчитывается более 8000 их разновидностей. Основные (из продуктов):
• флавоноиды – репчатый лук, лук-порей, брокколи, капуста кудрявая, цитрусовые, яблоки, черника, какао, красное вино
• фенольные кислоты – вишня, смородина, голубика, баклажан, манго, киви, кофе, чай
• стильбены – виноград, клюква, голубика, клубника, арахис, красное вино
• лигнаны – фасоль, кешью, арахис, подсолнечник, соя, льняное семя, бразильский орех
Рекомендуют есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. И не только из-за клетчатки – нужны и полифенолы. Важно разнообразие. Приветствуются овощи и фрукты всех цветов радуги. Это основной источник питания микробиоты кишечника. И здесь полифенолы – любимое лакомство для полезных бактерий.
Какие полифенолы отчасти помогают справляться с наиболее распространёнными болячками:
• сердечно-сосудистые заболевания – оливковое масло, черный и зелёный чай, виноград, какао, тёмный шоколад, кофе, апельсины, грейпфруты, черника, грецкий орех, кунжутное масло, каперсы
• сахарный диабет 2 типа – кофе, какао, горький шоколад, оливковое масло, черника, прополис, красное вино
• злокачественные опухоли – кофе, зелёный чай, цитрусовые, продукты из сои, зелёные листовые овощи, морковь цельнозерновые продукты
• ожирение – зелёный чай, виноград, красное вино, голубика, куркумин
И ещё. Если в вашем рационе разнообразие полифенолов, но вы курите, перебарщиваете с алкоголем, ведёте малоподвижный образ жизни, то правильное питание не поможет, не защитит от рисков болячек.
Все цвета радуги, товарищи.
@fitover60
#полифенолы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Потому что о них сегодня много говорят. Это класс органических соединений, которые входят в состав большинства растений и обладают антиоксидантными свойствами.
Они не участвуют в развитии растения. Их предназначение – защита от ультрафиолета и патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, запах и вкус растений. И за степень их окисления.
Насчитывается более 8000 их разновидностей. Основные (из продуктов):
• флавоноиды – репчатый лук, лук-порей, брокколи, капуста кудрявая, цитрусовые, яблоки, черника, какао, красное вино
• фенольные кислоты – вишня, смородина, голубика, баклажан, манго, киви, кофе, чай
• стильбены – виноград, клюква, голубика, клубника, арахис, красное вино
• лигнаны – фасоль, кешью, арахис, подсолнечник, соя, льняное семя, бразильский орех
Рекомендуют есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. И не только из-за клетчатки – нужны и полифенолы. Важно разнообразие. Приветствуются овощи и фрукты всех цветов радуги. Это основной источник питания микробиоты кишечника. И здесь полифенолы – любимое лакомство для полезных бактерий.
Какие полифенолы отчасти помогают справляться с наиболее распространёнными болячками:
• сердечно-сосудистые заболевания – оливковое масло, черный и зелёный чай, виноград, какао, тёмный шоколад, кофе, апельсины, грейпфруты, черника, грецкий орех, кунжутное масло, каперсы
• сахарный диабет 2 типа – кофе, какао, горький шоколад, оливковое масло, черника, прополис, красное вино
• злокачественные опухоли – кофе, зелёный чай, цитрусовые, продукты из сои, зелёные листовые овощи, морковь цельнозерновые продукты
• ожирение – зелёный чай, виноград, красное вино, голубика, куркумин
И ещё. Если в вашем рационе разнообразие полифенолов, но вы курите, перебарщиваете с алкоголем, ведёте малоподвижный образ жизни, то правильное питание не поможет, не защитит от рисков болячек.
Все цвета радуги, товарищи.
@fitover60
#полифенолы
НЕ НРАВИТСЯ БЫТЬ БЕЛОЙ ВОРОНОЙ?
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть
Конечно, не нравится. Но не до такой же степени.
В середине того столетия один американский профессор поставил эксперимент об искажении восприятия в зависимости от мнения окружающих.
Каждого добровольца помещали в комнату якобы для проверки зрения. Надо было выбрать на карточках одну из трёх линий, совпадающую по длине с четвёртой. В комнате уже находились семь других участников. Все подставные. И ответы их были заведомо неправильные. Последним отвечал испытуемый.
В результате серии экспериментов каждый третий ответил неправильно, хотя ответ был очевидным (сначала таких было даже 75%).
Влияние мнения большинства. Социальное давление.
Впоследствии этот опыт неоднократно повторялся во многих странах. И люди раз за разом путали длинное с коротким, тёмное с светлым, сладкое с солёным, красивое с неприглядным.
Ничего не напоминает? Зачастую мы чувствуем себя не в своей тарелке, закомплексованными без одобрения окружающих, постоянно оглядываясь на действия большинства.
Одни социальные сети чего стоят…
Ничего плохого нет в стремлении соответствовать большинству. Это во многом помогает поддерживать в обществе мир и согласие. Однако, если такой инструмент попадает в руки манипуляторов, начинается «промывание мозгов». Знаем. Примеров на нашей памяти немало.
Выбираем правильную линию, товарищи.
@fitover60
#мнениебольшинства #промываниемозгов
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть
Конечно, не нравится. Но не до такой же степени.
В середине того столетия один американский профессор поставил эксперимент об искажении восприятия в зависимости от мнения окружающих.
Каждого добровольца помещали в комнату якобы для проверки зрения. Надо было выбрать на карточках одну из трёх линий, совпадающую по длине с четвёртой. В комнате уже находились семь других участников. Все подставные. И ответы их были заведомо неправильные. Последним отвечал испытуемый.
В результате серии экспериментов каждый третий ответил неправильно, хотя ответ был очевидным (сначала таких было даже 75%).
Влияние мнения большинства. Социальное давление.
Впоследствии этот опыт неоднократно повторялся во многих странах. И люди раз за разом путали длинное с коротким, тёмное с светлым, сладкое с солёным, красивое с неприглядным.
Ничего не напоминает? Зачастую мы чувствуем себя не в своей тарелке, закомплексованными без одобрения окружающих, постоянно оглядываясь на действия большинства.
Одни социальные сети чего стоят…
Ничего плохого нет в стремлении соответствовать большинству. Это во многом помогает поддерживать в обществе мир и согласие. Однако, если такой инструмент попадает в руки манипуляторов, начинается «промывание мозгов». Знаем. Примеров на нашей памяти немало.
Выбираем правильную линию, товарищи.
@fitover60
#мнениебольшинства #промываниемозгов
И ВСЁ ЖЕ СКОЛЬКО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кто из нас не встречал целеустремлённых барышень с бутылкой воды в руках или кармане рюкзачка? В любую погоду, даже в наш мороз. Могли такое представить себе несколько десятилетий назад? Нет. Не было тогда такого влияния соцсетей. Да и их самих не было. А сегодня это веяние времени…
Почему вода? Это понятно. Велика её роль в обеспечении жизнедеятельности человека. И в то же время – не какая-нибудь заумь научная. Просто вода. Вот и понеслось нам в уши: «2 литра, 2 литра, 2 литра». Причём очень категорично.
Цифра эта родилась в 1945 г, но также живуча как пресловутые 10000 шагов. На самом деле ничего в ней плохого нет, но научно она не обоснована. Ещё лет тридцать тому назад было признано, что около 70% суточной потребности в воде покрывается за счёт еды. При этом должны учитываться масса тела человека, степень его физической активности, погода.
В результате ВОЗовская калькуляция – от 1 до 1,5-2 литров чистой воды в зависимости от веса человека. Если ты спортсмен, смело умножай эти цифры на 2 (+ электролиты).
Мои отношения с водой. Всегда пил много. Видимо, влияли комплекция, подвижность, спорт. Сложились свои правила, созвучные, как оказалось, с рекомендациями учёных.
Главное. Не пить за один раз много и быстро. Умные люди в своё время научили пить по два глотка с перерывами примерно через час. Не торопясь. И так весь день. Естественно, без фанатизма. Кстати, читал, что западным футболистам-миллионерам именно так советуют их эскулапы. Эта вода не проходит транзитом, а попадает по назначению.
Второе моё немудрённое правило пришло как-то само. Люблю кипяток и частенько пью его вместо чая. Уже потом узнал, что кипяток обожают пить китайцы (носят в термосах). Как водится, у них это серьёзно обоснованно через инь-янь.
Третье. Никогда не пью очень холодную воду. Просто не люблю. Оказалось, правильно. Но не призываю к этому. О вкусах не спорят.
И последнее. Это важно. Учёные установили, что люди после 60 часто перестают ощущать жажду и пьют меньше потребностей своего организма. В результате может быть спутанность сознания, скачки давления, всякие сердечные дела и т.п.
Не забывайте наливать своим старшим коллегам 🙂.
Вот и всё. Пьём воду правильно, товарищи.
@fitover60
#вода
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кто из нас не встречал целеустремлённых барышень с бутылкой воды в руках или кармане рюкзачка? В любую погоду, даже в наш мороз. Могли такое представить себе несколько десятилетий назад? Нет. Не было тогда такого влияния соцсетей. Да и их самих не было. А сегодня это веяние времени…
Почему вода? Это понятно. Велика её роль в обеспечении жизнедеятельности человека. И в то же время – не какая-нибудь заумь научная. Просто вода. Вот и понеслось нам в уши: «2 литра, 2 литра, 2 литра». Причём очень категорично.
Цифра эта родилась в 1945 г, но также живуча как пресловутые 10000 шагов. На самом деле ничего в ней плохого нет, но научно она не обоснована. Ещё лет тридцать тому назад было признано, что около 70% суточной потребности в воде покрывается за счёт еды. При этом должны учитываться масса тела человека, степень его физической активности, погода.
В результате ВОЗовская калькуляция – от 1 до 1,5-2 литров чистой воды в зависимости от веса человека. Если ты спортсмен, смело умножай эти цифры на 2 (+ электролиты).
Мои отношения с водой. Всегда пил много. Видимо, влияли комплекция, подвижность, спорт. Сложились свои правила, созвучные, как оказалось, с рекомендациями учёных.
Главное. Не пить за один раз много и быстро. Умные люди в своё время научили пить по два глотка с перерывами примерно через час. Не торопясь. И так весь день. Естественно, без фанатизма. Кстати, читал, что западным футболистам-миллионерам именно так советуют их эскулапы. Эта вода не проходит транзитом, а попадает по назначению.
Второе моё немудрённое правило пришло как-то само. Люблю кипяток и частенько пью его вместо чая. Уже потом узнал, что кипяток обожают пить китайцы (носят в термосах). Как водится, у них это серьёзно обоснованно через инь-янь.
Третье. Никогда не пью очень холодную воду. Просто не люблю. Оказалось, правильно. Но не призываю к этому. О вкусах не спорят.
И последнее. Это важно. Учёные установили, что люди после 60 часто перестают ощущать жажду и пьют меньше потребностей своего организма. В результате может быть спутанность сознания, скачки давления, всякие сердечные дела и т.п.
Не забывайте наливать своим старшим коллегам 🙂.
Вот и всё. Пьём воду правильно, товарищи.
@fitover60
#вода
НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника
Нет времени. Нет желания. Просто тренировки – это не ваше. Есть выход. Не раз призывал к этому. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Каждый день. И вам это зачтётся.
Это фитнес в подъезде, на работе, где угодно. Тренируются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икроножные, камбаловидные, стопы. Сердечно-сосудистая система. Лёгкие. Осанка.
Из голландского журнала Atherosclerosis: учёные, изучив данные почти полумиллиона взрослых людей за более чем десять лет, утверждают, что риск сердечных болячек уменьшается на 20%, если участники поднимались в день хотя бы на 50 ступенек.
А ведь мы и без них это знаем. Но делают не все. Почему бы не освоить ещё одну полезную привычку? Давайте ходить пешком по лестнице, товарищи. Вверх-вниз. Ежедневно.
@fitover60
#пешкомполестнице
с понедельника
Нет времени. Нет желания. Просто тренировки – это не ваше. Есть выход. Не раз призывал к этому. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Каждый день. И вам это зачтётся.
Это фитнес в подъезде, на работе, где угодно. Тренируются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икроножные, камбаловидные, стопы. Сердечно-сосудистая система. Лёгкие. Осанка.
Из голландского журнала Atherosclerosis: учёные, изучив данные почти полумиллиона взрослых людей за более чем десять лет, утверждают, что риск сердечных болячек уменьшается на 20%, если участники поднимались в день хотя бы на 50 ступенек.
А ведь мы и без них это знаем. Но делают не все. Почему бы не освоить ещё одну полезную привычку? Давайте ходить пешком по лестнице, товарищи. Вверх-вниз. Ежедневно.
@fitover60
#пешкомполестнице
РАКИНГ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Новое слово в арсенале физкультурников. Пришло от американских солдат, в подготовку которых входят многокилометровые марши с неподъёмными рюкзаками. Отсюда и название ruck – сокращённое от rucksack на англ.
Если не ошибаюсь, полная боевая выкладка в Советской Армии была равна где-то 45 кг. И мы так же бегали, проклиная своих инструкторов. И в голову не приходило назвать это спортом. Учения-мучения 🙂.
Ракинг – пешие прогулки, в том числе и на большие расстояния, с дополнительным весом. Это новый вид физической активности и, надо сказать, достаточно эффективный. Фактически полноценная тренировка. Нагрузку получают ноги, ягодицы, кор, плечи, трапеции.
Достоинства:
• большие энергозатраты (калории)
• можно заниматься где угодно
• не требует специальной экипировки
• может длиться часами
• повышает выносливость, прокачивает сердечно-сосудистую систему
• менее травмоопасен по сравнению с бегом (нет ударной нагрузки)
Да, в общем, всё понятно. Судя по всему, вещь полезная. А уже каждый может проявить свою фантазию, как и чем свой ракинг наполнить.
Будучи мальчишками, идя на тренировку, клали в спортивную сумку гантель и несли на согнутой руке. В статике – сказали бы сегодня. Эх, надо бы поспорить с американцами насчёт авторства 🙂.
Запасаемся кирпичами, товарищи.
@fitover60
#ракингбоевая
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Новое слово в арсенале физкультурников. Пришло от американских солдат, в подготовку которых входят многокилометровые марши с неподъёмными рюкзаками. Отсюда и название ruck – сокращённое от rucksack на англ.
Если не ошибаюсь, полная боевая выкладка в Советской Армии была равна где-то 45 кг. И мы так же бегали, проклиная своих инструкторов. И в голову не приходило назвать это спортом. Учения-мучения 🙂.
Ракинг – пешие прогулки, в том числе и на большие расстояния, с дополнительным весом. Это новый вид физической активности и, надо сказать, достаточно эффективный. Фактически полноценная тренировка. Нагрузку получают ноги, ягодицы, кор, плечи, трапеции.
Достоинства:
• большие энергозатраты (калории)
• можно заниматься где угодно
• не требует специальной экипировки
• может длиться часами
• повышает выносливость, прокачивает сердечно-сосудистую систему
• менее травмоопасен по сравнению с бегом (нет ударной нагрузки)
Да, в общем, всё понятно. Судя по всему, вещь полезная. А уже каждый может проявить свою фантазию, как и чем свой ракинг наполнить.
Будучи мальчишками, идя на тренировку, клали в спортивную сумку гантель и несли на согнутой руке. В статике – сказали бы сегодня. Эх, надо бы поспорить с американцами насчёт авторства 🙂.
Запасаемся кирпичами, товарищи.
@fitover60
#ракингбоевая
СЧЁТЧИК ЖИЗНИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Так его назвал молодой учёный-генетик А. Коляда, изучающий вопросы долголетия. У него интересные размышления.
Вообще никогда не заморачивался долгожительством. Уверен, каждый получит своё. Однако сталкиваюсь со словом «долголетие» постоянно. И наши читатели тоже. Видимо, обойти эту тему не удастся.
Итак, взгляд на старение человека сквозь призму питания. Учёный полагает (а может повторяет за кем-то), что природе удобно считать прожитое по количеству съеденного. А считать сколько мы живём ей необходимо.
Многие в науке ищут сегодня подходы к «убеждению» клеток нашего организма вести себя в 100 лет как в 18. Питание же подсказывает клеткам какого они возраста. И делает это через компоненты пищи, связанные с сахаром.
Совсем недавно сладкое в рационе человека встречалось редко. Сейчас оно везде. Глюкоза имеет свойство сшиваться с молекулами белка. Это сигнал клеткам о том, что сладкого съедено слишком много. Мерилом здесь выступают конечные продукты гликирования.
Говоря простым языком, клетки, посчитав полученное от сахара, делают вывод о том, что мы прожили больше, чем на самом деле. И начинают форсировать нашу жизнь. Дальше понятно.
Такая вот теория. Учёный отмечает интересный парадокс: сахар стоит денег, а его нам во всех заведениях дают бесплатно. Бесплатно то, что вредно. А когда-то за него велись войны…
Рассказал для расширения кругозора.
И тем не менее. Не надо забывать, что организму нашему глюкоза нужна. Особенно физкультурникам и людям на тяжёлой физической и умственной работе. Качели «всё – ничего» это не наш выбор 🙂. Главное здесь – умеренность.
Верим – не верим в теорию молодого учёного, но со сладким не перебарщиваем, товарищи.
@fitover60
#коляда #долголетие #сахар
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Так его назвал молодой учёный-генетик А. Коляда, изучающий вопросы долголетия. У него интересные размышления.
Вообще никогда не заморачивался долгожительством. Уверен, каждый получит своё. Однако сталкиваюсь со словом «долголетие» постоянно. И наши читатели тоже. Видимо, обойти эту тему не удастся.
Итак, взгляд на старение человека сквозь призму питания. Учёный полагает (а может повторяет за кем-то), что природе удобно считать прожитое по количеству съеденного. А считать сколько мы живём ей необходимо.
Многие в науке ищут сегодня подходы к «убеждению» клеток нашего организма вести себя в 100 лет как в 18. Питание же подсказывает клеткам какого они возраста. И делает это через компоненты пищи, связанные с сахаром.
Совсем недавно сладкое в рационе человека встречалось редко. Сейчас оно везде. Глюкоза имеет свойство сшиваться с молекулами белка. Это сигнал клеткам о том, что сладкого съедено слишком много. Мерилом здесь выступают конечные продукты гликирования.
Говоря простым языком, клетки, посчитав полученное от сахара, делают вывод о том, что мы прожили больше, чем на самом деле. И начинают форсировать нашу жизнь. Дальше понятно.
Такая вот теория. Учёный отмечает интересный парадокс: сахар стоит денег, а его нам во всех заведениях дают бесплатно. Бесплатно то, что вредно. А когда-то за него велись войны…
Рассказал для расширения кругозора.
И тем не менее. Не надо забывать, что организму нашему глюкоза нужна. Особенно физкультурникам и людям на тяжёлой физической и умственной работе. Качели «всё – ничего» это не наш выбор 🙂. Главное здесь – умеренность.
Верим – не верим в теорию молодого учёного, но со сладким не перебарщиваем, товарищи.
@fitover60
#коляда #долголетие #сахар
ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама
Мамонтов В.Д. Упражнения для суставов. Как избавиться от боли, сохранить подвижность, предотвратить переломы. 2023.
Автор – ортопед-травматолог, доктор наук, известный пропагандист и сторонник активного и здорового образа жизни.
Тема здоровья суставов рано или поздно догоняет каждого из нас. Независимо от того, как мы ими пользовались в течение жизни. Оказалось, что нет разницы между теми, кто всегда был на ногах, и теми, кто особо себя не утруждал. Достаточно драматичны истории бывших спортсменов.
В книге понятным языком рассказывается:
• о костях и суставах человека;
• о поражении суставов и болях в них, видах их заболеваний ;
• о самостоятельной проверке состояния своих суставов;
• о правилах сохранения суставов;
• о физических упражнениях для здоровья суставов;
Книга была полезной. Подсмотрел в ней несколько эффективных приёмов для себя и некоторых своих знакомых. Рекомендую.
Другие книги автора:
• Темперамент и болезни. Взаимосвязь. К каким заболеваниям вы предрасположены и как их победить. 2023.
• Здоровые суставы: упражнения. Как избавиться от боли, сохранить подвижность и прочность суставов. 2023.
• Кости и суставы. Психосоматика. Как избавиться от боли и напряжения. 2022.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#виктор_мамонтов
не реклама
Мамонтов В.Д. Упражнения для суставов. Как избавиться от боли, сохранить подвижность, предотвратить переломы. 2023.
Автор – ортопед-травматолог, доктор наук, известный пропагандист и сторонник активного и здорового образа жизни.
Тема здоровья суставов рано или поздно догоняет каждого из нас. Независимо от того, как мы ими пользовались в течение жизни. Оказалось, что нет разницы между теми, кто всегда был на ногах, и теми, кто особо себя не утруждал. Достаточно драматичны истории бывших спортсменов.
В книге понятным языком рассказывается:
• о костях и суставах человека;
• о поражении суставов и болях в них, видах их заболеваний ;
• о самостоятельной проверке состояния своих суставов;
• о правилах сохранения суставов;
• о физических упражнениях для здоровья суставов;
Книга была полезной. Подсмотрел в ней несколько эффективных приёмов для себя и некоторых своих знакомых. Рекомендую.
Другие книги автора:
• Темперамент и болезни. Взаимосвязь. К каким заболеваниям вы предрасположены и как их победить. 2023.
• Здоровые суставы: упражнения. Как избавиться от боли, сохранить подвижность и прочность суставов. 2023.
• Кости и суставы. Психосоматика. Как избавиться от боли и напряжения. 2022.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#виктор_мамонтов
О ПОЛЬЗЕ ЭКСЦЕНТРИКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В очередной раз хотел бы привлечь внимание к одному из движений в наших тренировках. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.
Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не изменяют длину – изометрия
Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.
Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.
И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.
Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.
Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 🙂.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В очередной раз хотел бы привлечь внимание к одному из движений в наших тренировках. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.
Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:
• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не изменяют длину – изометрия
Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.
Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.
Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.
Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.
Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).
Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.
И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.
Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.
Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 🙂.
@fitover60
#эксцентрика #негатив
ПРОЧУВСТВОВАЛИ ЭТО НА СВОЕЙ …
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть
С. Мичи и её теория. И практика.
Сьюзан Мичи – британский академик, клинический психолог и профессор психологии здоровья. Директор Центра изменения поведения. В 2022 году была назначена председателем Технической консультативной группы Всемирной организации здравоохранения по изучению поведения и наукам о здоровье. Кстати, член компартии Великобритании.
Люди должны знать своих «героев».
Её звёздный час состоялся в ковидные времена. До ковида у неё была только теория воздействия на поведение людей в интересах общества. Пандемия сделала её подопытными всё человечество.
«Воспринимаемый уровень угрозы должен быть повышен среди тех, кто удовлетворён сложившейся ситуацией, с помощью жёстких эмоциональных сообщений… Социальное неодобрение может сыграть важную роль в предотвращении антиобщественного поведения или препятствовании отказу от просоциального поведения».
Суть: приучили людей пристёгиваться в автомобиле и собирать какашки за собакой в парке – приучим носить маски и вообще выполнять все требования в интересах общества. Тоже её слова.
Теория базируется на трёх постулатах.
1. Полный контроль над СМИ (заполнение всего медиа-пространства с тем, чтобы полностью вытеснить альтернативную информацию).
2. В качестве агентов продвижения такой политики – международные и национальные знаменитости, каждый из которых должен публично самоопределиться (мол, единственно возможная позиция, «все так говорят», «как все»).
3. Главная мишень – эмоции, задача – вырвать людей из рационального поведения. Оставить только два варианта действий – полностью присоединиться или замолчать.
Что получилось – помним.
Продолжаем следить за событиями, товарищи.
@fitover60
#поведениелюдей #мичи
Мы знаем, кто мы есть,
но не знаем, кем мы можем быть
С. Мичи и её теория. И практика.
Сьюзан Мичи – британский академик, клинический психолог и профессор психологии здоровья. Директор Центра изменения поведения. В 2022 году была назначена председателем Технической консультативной группы Всемирной организации здравоохранения по изучению поведения и наукам о здоровье. Кстати, член компартии Великобритании.
Люди должны знать своих «героев».
Её звёздный час состоялся в ковидные времена. До ковида у неё была только теория воздействия на поведение людей в интересах общества. Пандемия сделала её подопытными всё человечество.
«Воспринимаемый уровень угрозы должен быть повышен среди тех, кто удовлетворён сложившейся ситуацией, с помощью жёстких эмоциональных сообщений… Социальное неодобрение может сыграть важную роль в предотвращении антиобщественного поведения или препятствовании отказу от просоциального поведения».
Суть: приучили людей пристёгиваться в автомобиле и собирать какашки за собакой в парке – приучим носить маски и вообще выполнять все требования в интересах общества. Тоже её слова.
Теория базируется на трёх постулатах.
1. Полный контроль над СМИ (заполнение всего медиа-пространства с тем, чтобы полностью вытеснить альтернативную информацию).
2. В качестве агентов продвижения такой политики – международные и национальные знаменитости, каждый из которых должен публично самоопределиться (мол, единственно возможная позиция, «все так говорят», «как все»).
3. Главная мишень – эмоции, задача – вырвать людей из рационального поведения. Оставить только два варианта действий – полностью присоединиться или замолчать.
Что получилось – помним.
Продолжаем следить за событиями, товарищи.
@fitover60
#поведениелюдей #мичи
«БУДЬ В ФОРМЕ. БРИФ»
О здоровых привычках. Физические нагрузки, здоровье, полноценное питание. Коротко. Ясно. По делу.
👉 @health_staccato
МЫ – ОДНА КОМАНДА!
О здоровых привычках. Физические нагрузки, здоровье, полноценное питание. Коротко. Ясно. По делу.
👉 @health_staccato
МЫ – ОДНА КОМАНДА!
ВЕС ПОСЛЕ 60
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вопрос, который меня не волновал ни до, ни после 60, но, насколько я понимаю, актуален для некоторых наших подписчиков. Разного возраста.
И здесь вдруг открытие – ожидаемая продолжительность жизни будет выше у тех, кто в молодости поддерживал свой вес в норме, а в пожилом возрасте немного располнел. Ключевое слово – немного.
Такой вывод учёные сделали после исследования более 4,5 тысяч человек в возрасте старше 73 лет. Результаты были опубликованы в Annals of Epidemiology. Позже подтверждения этого показали и другие научные проекты.
Кстати, тема особенно популярна у китайских учёных. Обращали внимание, наверное, на полненьких энергичных китайцев…
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нормой считается индекс массы тела (вес в кг разделить на рост в м в квадрате) в пределах 18,5 – 24,9.
• меньше 18,5 – недостаточная масса тела
• больше 25 – избыточная масса тела
• больше 30 – ожирение
Так вот, учёные считают самым здоровым индексом массы тела для пожилых 25-29.
Не буду повторять известную пословицу 🙂. Естественно, не стоит забывать и о вреде для здоровья излишней полноты.
Товарищи, нам не рекомендуют быть излишне худыми.
@fitover60
#полнота #имт
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вопрос, который меня не волновал ни до, ни после 60, но, насколько я понимаю, актуален для некоторых наших подписчиков. Разного возраста.
И здесь вдруг открытие – ожидаемая продолжительность жизни будет выше у тех, кто в молодости поддерживал свой вес в норме, а в пожилом возрасте немного располнел. Ключевое слово – немного.
Такой вывод учёные сделали после исследования более 4,5 тысяч человек в возрасте старше 73 лет. Результаты были опубликованы в Annals of Epidemiology. Позже подтверждения этого показали и другие научные проекты.
Кстати, тема особенно популярна у китайских учёных. Обращали внимание, наверное, на полненьких энергичных китайцев…
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нормой считается индекс массы тела (вес в кг разделить на рост в м в квадрате) в пределах 18,5 – 24,9.
• меньше 18,5 – недостаточная масса тела
• больше 25 – избыточная масса тела
• больше 30 – ожирение
Так вот, учёные считают самым здоровым индексом массы тела для пожилых 25-29.
Не буду повторять известную пословицу 🙂. Естественно, не стоит забывать и о вреде для здоровья излишней полноты.
Товарищи, нам не рекомендуют быть излишне худыми.
@fitover60
#полнота #имт
МАНТРА
по понедельникам
Люди с опущенной головой и согбенной спиной. Как часто мы таких встречаем? Часто. Даже очень часто. Слово «стать» постепенно уходит из оборота. Того и гляди, сутулость вот-вот будет объявлена пандемией. Или нормой?
Что делать? Правильная стать происходит из устойчивых привычек нашего тела. И над этим надо работать. Танцы, спорт, соответствующее воспитание детей и т.п.
Зачем? Затем, что правильная осанка во многом формирует наше поведение и настроение. Это общее впечатление, которое мы производим на окружающих. Наконец, это проявление нашей мужественности или женственности.
И ещё. Наверное, главное. Это наше здоровье.
А сгорбленный человек с опущенным взглядом всегда будет восприниматься как виноватый, неуверенный, подчинённый, слабый.
Помним о своей стати. Всегда и везде.
И в помощь один приём: заходя в помещение – смотрим на люстру.
Помним о своей стати, товарищи.
@fitover60
#стать #осанка
по понедельникам
Люди с опущенной головой и согбенной спиной. Как часто мы таких встречаем? Часто. Даже очень часто. Слово «стать» постепенно уходит из оборота. Того и гляди, сутулость вот-вот будет объявлена пандемией. Или нормой?
Что делать? Правильная стать происходит из устойчивых привычек нашего тела. И над этим надо работать. Танцы, спорт, соответствующее воспитание детей и т.п.
Зачем? Затем, что правильная осанка во многом формирует наше поведение и настроение. Это общее впечатление, которое мы производим на окружающих. Наконец, это проявление нашей мужественности или женственности.
И ещё. Наверное, главное. Это наше здоровье.
А сгорбленный человек с опущенным взглядом всегда будет восприниматься как виноватый, неуверенный, подчинённый, слабый.
Помним о своей стати. Всегда и везде.
И в помощь один приём: заходя в помещение – смотрим на люстру.
Помним о своей стати, товарищи.
@fitover60
#стать #осанка
СТАТОДИНАМИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Это такая техника работы со своими мышцами, когда они находятся в постоянном напряжении, а упражнения выполняются в частичной (короткой) амплитуде в течение 30-45-60 сек с таким же по времени отдыхом между ними.
Придумали это бодибилдеры и пауэрлифтеры лет сорок-пятьдесят тому назад. Спортсмен жгутом пережимал кровоток и выполнял упражнение до появления боли в мышцах. Потом поняли, что тот же эффект может быть достигнут при короткой амплитуде и непрерывном напряжении.
В России статодинамика была возрождена и модифицирована стараниями профессора В. Селуянова.
Используется для развития аэробных возможностей и силы.
Суть. Капилляры пережимаются, кислородное голодание мышц, запускается распад глюкозы (анаэробный гликолиз). Мышечные волокна быстро закисляются молочной кислотой. Появляется нестерпимое жжение. При обычных силовых тренировках на это уходит значительно больше времени. После расслабления в мышцу устремляются кровь и гормоны. Запускается рост мускулатуры.
Особенности. Используются малые веса – 20-60% от одноповторного максимума, и медленное выполнение упражнений. Лучше выполнять после силовых.
Достоинства статодинамики:
• подходит для всех: молодых и не очень, опытных и начинающих;
• не травмоопасно: малые веса, неполная амплитуда;
• в целом оздоровительный эффект: укрепление иммунитета, благоприятное влияние на гормональный фон, нет задержек дыхания – давление не повышается, не насилуются связки и суставы.
Пример выполнения:
Приседания в статодинамике. Присесть до параллели с полом, приподняться на 15-20° и вернуться в первоначальное положение. Выполнять в медленном темпе, не останавливаясь, сохраняя напряжение в мышцах. Время – около 45 сек. Столько же и отдыхать. После нескольких подходов появится сильное жжение. Терпеть 5-10 сек. и завершить. Отдых между сериями большой – до 10 мин. Либо перейти к другой мышечной группе.
Часто тренируюсь в статодинамике. По началу мышцы, с которыми работал, болели по несколько дней. А ведь не был тогда новичком. Нравится. Вижу в нём для себя большие возможности.
Попробуйте, товарищи. Откройте для себя полезную технику. Рекомендую. Не пожалеете.
@fitover60
#статодинамика
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Это такая техника работы со своими мышцами, когда они находятся в постоянном напряжении, а упражнения выполняются в частичной (короткой) амплитуде в течение 30-45-60 сек с таким же по времени отдыхом между ними.
Придумали это бодибилдеры и пауэрлифтеры лет сорок-пятьдесят тому назад. Спортсмен жгутом пережимал кровоток и выполнял упражнение до появления боли в мышцах. Потом поняли, что тот же эффект может быть достигнут при короткой амплитуде и непрерывном напряжении.
В России статодинамика была возрождена и модифицирована стараниями профессора В. Селуянова.
Используется для развития аэробных возможностей и силы.
Суть. Капилляры пережимаются, кислородное голодание мышц, запускается распад глюкозы (анаэробный гликолиз). Мышечные волокна быстро закисляются молочной кислотой. Появляется нестерпимое жжение. При обычных силовых тренировках на это уходит значительно больше времени. После расслабления в мышцу устремляются кровь и гормоны. Запускается рост мускулатуры.
Особенности. Используются малые веса – 20-60% от одноповторного максимума, и медленное выполнение упражнений. Лучше выполнять после силовых.
Достоинства статодинамики:
• подходит для всех: молодых и не очень, опытных и начинающих;
• не травмоопасно: малые веса, неполная амплитуда;
• в целом оздоровительный эффект: укрепление иммунитета, благоприятное влияние на гормональный фон, нет задержек дыхания – давление не повышается, не насилуются связки и суставы.
Пример выполнения:
Приседания в статодинамике. Присесть до параллели с полом, приподняться на 15-20° и вернуться в первоначальное положение. Выполнять в медленном темпе, не останавливаясь, сохраняя напряжение в мышцах. Время – около 45 сек. Столько же и отдыхать. После нескольких подходов появится сильное жжение. Терпеть 5-10 сек. и завершить. Отдых между сериями большой – до 10 мин. Либо перейти к другой мышечной группе.
Часто тренируюсь в статодинамике. По началу мышцы, с которыми работал, болели по несколько дней. А ведь не был тогда новичком. Нравится. Вижу в нём для себя большие возможности.
Попробуйте, товарищи. Откройте для себя полезную технику. Рекомендую. Не пожалеете.
@fitover60
#статодинамика
ПО СКОЛЬЗКОМУ ЛЬДУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Началось. Гололедица. Первые падения. Надо быть готовыми – всякое может случиться.
Я – в теме. Было это 10 лет назад.
При занятиях некоторыми видами спорта в первую очередь учили правильно падать. Думал, умею всё. Как бы не так 😀 – упал так стремительно, что только потом выяснил, что на локоть, а не на выпрямленную руку (оба варианта опасны). В результате разрыв вращательной манжеты плеча. Рука болталась, как тряпичная. Операция. Реабилитация.
Не буду учить, как избежать падений зимой. Вряд смогу грамотно изложить все приёмы оказания первой помощи. Просто предлагаю восстановить в памяти, как правильно падать. Если уж такое случится.
При падении вперёд. Лучше приземлиться на бок, на плечо. Или выставить вперёд руки, согнутые в локтях (ни в коем случае не прямые). Постараться спружинить руками при соприкосновении с землёй. Напрячь мышцы. Беречь кисти, локтевые суставы и колени – они страдают чаще всего.
При падении назад. Главное – беречь позвоночник и затылок. Постараться приземлиться на расставленные в стороны руки (ладони вниз). Будет какая-никакая амортизация. Нельзя приземляться на ягодицы – может пострадать позвоночник. Чтобы не удариться головой – постараться округлить спину и прижать подбородок к груди.
В обоих случаях не кричать и не выражаться, чтобы не откусить язык при ударе. Поскользнувшись, постарайтесь быстро согнуть колени, будто приседаете.
И ещё. Знающие люди рекомендуют не ходить по льду прямо, как мы обычно это делаем. А брать пример с пингвинов, передвигаясь мелкими шагами, переваливаясь с ноги на ногу. Уж пингвины-то в этом толк знают 😀.
Крепко стоим на ногах, товарищи. А, если падаем – то по правилам.
@fitover60
#падения #гололёд
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Началось. Гололедица. Первые падения. Надо быть готовыми – всякое может случиться.
Я – в теме. Было это 10 лет назад.
При занятиях некоторыми видами спорта в первую очередь учили правильно падать. Думал, умею всё. Как бы не так 😀 – упал так стремительно, что только потом выяснил, что на локоть, а не на выпрямленную руку (оба варианта опасны). В результате разрыв вращательной манжеты плеча. Рука болталась, как тряпичная. Операция. Реабилитация.
Не буду учить, как избежать падений зимой. Вряд смогу грамотно изложить все приёмы оказания первой помощи. Просто предлагаю восстановить в памяти, как правильно падать. Если уж такое случится.
При падении вперёд. Лучше приземлиться на бок, на плечо. Или выставить вперёд руки, согнутые в локтях (ни в коем случае не прямые). Постараться спружинить руками при соприкосновении с землёй. Напрячь мышцы. Беречь кисти, локтевые суставы и колени – они страдают чаще всего.
При падении назад. Главное – беречь позвоночник и затылок. Постараться приземлиться на расставленные в стороны руки (ладони вниз). Будет какая-никакая амортизация. Нельзя приземляться на ягодицы – может пострадать позвоночник. Чтобы не удариться головой – постараться округлить спину и прижать подбородок к груди.
В обоих случаях не кричать и не выражаться, чтобы не откусить язык при ударе. Поскользнувшись, постарайтесь быстро согнуть колени, будто приседаете.
И ещё. Знающие люди рекомендуют не ходить по льду прямо, как мы обычно это делаем. А брать пример с пингвинов, передвигаясь мелкими шагами, переваливаясь с ноги на ногу. Уж пингвины-то в этом толк знают 😀.
Крепко стоим на ногах, товарищи. А, если падаем – то по правилам.
@fitover60
#падения #гололёд
ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса. Иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. 2015.
Автор – и исследователь, и атлет. Помню, в своё время проделал большую работу по определению самых эффективных упражнений для роста основных мышц и мышечных групп.
Книга-тренер. Причём домашний. Очень удобно для многих из нас. Доступные снаряды: стул, стол, пол, стена. 156 эффективных упражнений на все части тела, тренировочные программы. Для мальчиков и девочек.
Полезна прежде всего для начинающих физкультурников. Хороший ликбез, прописаны все основные шаги в занятиях. Понятный язык. Картинки.
Будет интересна и продвинутым любителям силового тренинга. Есть рекомендации по частоте, объёму, интенсивности и насыщенности занятий. Также по целям: похудение, сила, объём.
Рекомендую прочитать особенно тем, кто готов тренироваться где угодно, если нет спортзала. Книга понравилась.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#бретконтрерас
не реклама
Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса. Иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. 2015.
Автор – и исследователь, и атлет. Помню, в своё время проделал большую работу по определению самых эффективных упражнений для роста основных мышц и мышечных групп.
Книга-тренер. Причём домашний. Очень удобно для многих из нас. Доступные снаряды: стул, стол, пол, стена. 156 эффективных упражнений на все части тела, тренировочные программы. Для мальчиков и девочек.
Полезна прежде всего для начинающих физкультурников. Хороший ликбез, прописаны все основные шаги в занятиях. Понятный язык. Картинки.
Будет интересна и продвинутым любителям силового тренинга. Есть рекомендации по частоте, объёму, интенсивности и насыщенности занятий. Также по целям: похудение, сила, объём.
Рекомендую прочитать особенно тем, кто готов тренироваться где угодно, если нет спортзала. Книга понравилась.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#бретконтрерас
КАК ДЕНЬ НАЧНЁШЬ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Повторяю. По просьбам трудящихся. Уверен, большинству из нас это полезно, кому-то необходимо.
Утро. Проснулись. Не торопимся вставать.
Первым делом разотрём ладони, прожмём пальцы рук, разомнём кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмём кулаки.
Теперь лицо. Разотрём. Энергично разотрём уши, потянем мочки.
Затылок и пятки тянем в разные стороны.
Дальше стопы:
1. Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Они главные – становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.
2. «Кулак». Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем.
3. «Отталкивание». Стопу от себя – к себе с максимальной амплитудой.
4. «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа в стороны.
5. «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами.
Раз по 30. Это минимум. Для меня важно хорошо размять стопы. Делаю каждое утро.
Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 😀. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.
Нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.
Присоединяйтесь, товарищи.
@fitover60
#утро #зарядка #стопы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Повторяю. По просьбам трудящихся. Уверен, большинству из нас это полезно, кому-то необходимо.
Утро. Проснулись. Не торопимся вставать.
Первым делом разотрём ладони, прожмём пальцы рук, разомнём кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмём кулаки.
Теперь лицо. Разотрём. Энергично разотрём уши, потянем мочки.
Затылок и пятки тянем в разные стороны.
Дальше стопы:
1. Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем. Они главные – становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.
2. «Кулак». Пальцы ног с силой сжимаем – разжимаем.
3. «Отталкивание». Стопу от себя – к себе с максимальной амплитудой.
4. «Дворники». Сводим стопы внутрь – выворачиваем до отказа в стороны.
5. «Вращения». Стопы вращаем в разные стороны. Окружности чертим большими пальцами.
Раз по 30. Это минимум. Для меня важно хорошо размять стопы. Делаю каждое утро.
Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 😀. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.
Нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.
Присоединяйтесь, товарищи.
@fitover60
#утро #зарядка #стопы
ОТРЫВОК ИЗ КНИГИ НЕЙРОБИОЛОГА
Д. Левитин. Счастливое старение
«При естественном старении определенные изменения личности происходят сами по себе. В ходе метаанализа отчетов о результатах 92 исследований, охвативших период жизни с 10 лет до 101 года, было установлено, что 75% изученных черт личности существенно меняются после 40 и 60 лет…
Какие существуют тенденции? Как правило, по сравнению с молодыми пожилые люди хорошо контролируют порывы, у них лучше самоконтроль и самодисциплина, и они в большей степени склонны придерживаться правил, а эти черты связаны с … добросовестностью/сознательностью.
После 20 лет самоконтроль неуклонно улучшается с каждым десятилетием.
Гибкость же, или способность легко адаптироваться к изменению планов или внешних условий, после 20 лет неуклонно снижается каждое десятилетие.
Как правило, с возрастом мужчины демонстрируют более высокую эмоциональную чувствительность, а женщины — снижение эмоциональной уязвимости… Примерно в подростковом возрасте открытость опыту становится более выраженной, но постепенно снижается.
Кроме того, люди старшего поколения больше заботятся о том, чтобы производить хорошее впечатление, а также поддерживать отношения и ладить с людьми, поэтому их оценка доброжелательности существенно выше.
Они демонстрируют также повышенную эмоциональную устойчивость и спокойствие.
Результаты исследования также указывают на то, что добросовестность (сознательность), развивающаяся в начале жизни, после достижения человеком 50 лет может понемногу ослабевать. По всей вероятности, с возрастом люди становятся более удовлетворенными собой — этот аспект эмоциональной устойчивости получил название «эффект сладкой жизни».
Пожилые люди в большей степени довольствуются тем, что имеют, они сдержанны и уравновешенны, а также меньше стремятся к продуктивности.
Перепады настроения, тревожность, поведенческие проблемы — все это проходит после 60 лет. По достижении этого возраста редко возникают проблемы такого рода.
Пожилые люди менее склонны к риску и поиску острых ощущений, в большей степени готовы нести ответственность и меньше открыты новому опыту…
После выхода на пенсию некоторые люди становятся менее добросовестными и сознательными не по причине происходящих в мозге изменений, а из-за меньшей необходимости в трудолюбии и целеустремленности — как будто пришло время немного ослабить хватку и наслаждаться «сладкой жизнью». Во многих случаях смена социальных ролей происходит на склоне лет, когда у нас появляются внуки, мы прекращаем работать полный день или находим новое хобби.
Проблемы со здоровьем ставят нас перед суровым выбором и дают возможность сформировать свою личность: кто я — тот, кто опускает руки и сдается, или тот, кто удваивает усилия, проявляет стойкость и оптимизм, пытаясь наилучшим образом потратить оставшееся время?
Оптимизм увеличивает продолжительность жизни, но чрезмерный оптимизм чреват плохими последствиями для здоровья…
Во многих случаях изменение личности происходит под влиянием болезней… Таким образом, стремление к здоровому образу жизни приводит к повышению самоконтроля, последовательности и добросовестности.»
@fitover60
Д. Левитин. Счастливое старение
«При естественном старении определенные изменения личности происходят сами по себе. В ходе метаанализа отчетов о результатах 92 исследований, охвативших период жизни с 10 лет до 101 года, было установлено, что 75% изученных черт личности существенно меняются после 40 и 60 лет…
Какие существуют тенденции? Как правило, по сравнению с молодыми пожилые люди хорошо контролируют порывы, у них лучше самоконтроль и самодисциплина, и они в большей степени склонны придерживаться правил, а эти черты связаны с … добросовестностью/сознательностью.
После 20 лет самоконтроль неуклонно улучшается с каждым десятилетием.
Гибкость же, или способность легко адаптироваться к изменению планов или внешних условий, после 20 лет неуклонно снижается каждое десятилетие.
Как правило, с возрастом мужчины демонстрируют более высокую эмоциональную чувствительность, а женщины — снижение эмоциональной уязвимости… Примерно в подростковом возрасте открытость опыту становится более выраженной, но постепенно снижается.
Кроме того, люди старшего поколения больше заботятся о том, чтобы производить хорошее впечатление, а также поддерживать отношения и ладить с людьми, поэтому их оценка доброжелательности существенно выше.
Они демонстрируют также повышенную эмоциональную устойчивость и спокойствие.
Результаты исследования также указывают на то, что добросовестность (сознательность), развивающаяся в начале жизни, после достижения человеком 50 лет может понемногу ослабевать. По всей вероятности, с возрастом люди становятся более удовлетворенными собой — этот аспект эмоциональной устойчивости получил название «эффект сладкой жизни».
Пожилые люди в большей степени довольствуются тем, что имеют, они сдержанны и уравновешенны, а также меньше стремятся к продуктивности.
Перепады настроения, тревожность, поведенческие проблемы — все это проходит после 60 лет. По достижении этого возраста редко возникают проблемы такого рода.
Пожилые люди менее склонны к риску и поиску острых ощущений, в большей степени готовы нести ответственность и меньше открыты новому опыту…
После выхода на пенсию некоторые люди становятся менее добросовестными и сознательными не по причине происходящих в мозге изменений, а из-за меньшей необходимости в трудолюбии и целеустремленности — как будто пришло время немного ослабить хватку и наслаждаться «сладкой жизнью». Во многих случаях смена социальных ролей происходит на склоне лет, когда у нас появляются внуки, мы прекращаем работать полный день или находим новое хобби.
Проблемы со здоровьем ставят нас перед суровым выбором и дают возможность сформировать свою личность: кто я — тот, кто опускает руки и сдается, или тот, кто удваивает усилия, проявляет стойкость и оптимизм, пытаясь наилучшим образом потратить оставшееся время?
Оптимизм увеличивает продолжительность жизни, но чрезмерный оптимизм чреват плохими последствиями для здоровья…
Во многих случаях изменение личности происходит под влиянием болезней… Таким образом, стремление к здоровому образу жизни приводит к повышению самоконтроля, последовательности и добросовестности.»
@fitover60