О СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.
Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.
Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Товарищи, добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.
Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.
Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Товарищи, добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
МУЗЫКА ТРЕНИРОВОК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Во время ковида в Южной Корее вдруг запретили исполнение быстрой музыки в фитнес-центрах. Мол, интенсивные упражнения вызывают повышенный выброс влажных частиц в воздух, что способствует распространению короновирусной инфекции. Такой вот факт.
Скорость исполнения музыки измеряется в BPM (англ. beats per minute – удары в минуту). ВРМ – это количество четвертных нот в минуту (сам в этом не силён – Википедия). Границы всех жанров обычно от 30 до 240 ВРМ.
В спортзалах востребованы мелодии с ритмом 120-200 ВМР. Интенсивный ритм сопровождает большие нагрузки. Учёные люди доказали, что такая музыка повышает выносливость и работоспособность спортсменов и как бы притупляет чувство усталости. Заниматься под новости или аудиотексты не лучшая идея – там нет ритма.
Физические упражнения учащают пульс, поднимают давление, провоцируют выброс адреналина, т.е. повышают уровень стресса. А вот понизить его можно музыкой с темпом пульса покоя – от 70 до 100 ВРМ.
Исполнители поп-музыки поднимают у слушателей количество ударов сердца в минуту до 120 ВРМ и выше, заставляя их танцевать. Думаю, то же правило действует и в отношении физкультурников, занимающихся под энергичную музыку.
Для релаксации показаны песни с ритмом 50-80 ВМР, для ходьбы – 120, для велосипеда –до 180.
Подобрав нужный ритм, можно уредить пульс, замедлить дыхание, понизить уровень стресса. И наоборот.
Включаем правильную музыку, товарищи.
@fitover60
#музыкадляспорта
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Во время ковида в Южной Корее вдруг запретили исполнение быстрой музыки в фитнес-центрах. Мол, интенсивные упражнения вызывают повышенный выброс влажных частиц в воздух, что способствует распространению короновирусной инфекции. Такой вот факт.
Скорость исполнения музыки измеряется в BPM (англ. beats per minute – удары в минуту). ВРМ – это количество четвертных нот в минуту (сам в этом не силён – Википедия). Границы всех жанров обычно от 30 до 240 ВРМ.
В спортзалах востребованы мелодии с ритмом 120-200 ВМР. Интенсивный ритм сопровождает большие нагрузки. Учёные люди доказали, что такая музыка повышает выносливость и работоспособность спортсменов и как бы притупляет чувство усталости. Заниматься под новости или аудиотексты не лучшая идея – там нет ритма.
Физические упражнения учащают пульс, поднимают давление, провоцируют выброс адреналина, т.е. повышают уровень стресса. А вот понизить его можно музыкой с темпом пульса покоя – от 70 до 100 ВРМ.
Исполнители поп-музыки поднимают у слушателей количество ударов сердца в минуту до 120 ВРМ и выше, заставляя их танцевать. Думаю, то же правило действует и в отношении физкультурников, занимающихся под энергичную музыку.
Для релаксации показаны песни с ритмом 50-80 ВМР, для ходьбы – 120, для велосипеда –до 180.
Подобрав нужный ритм, можно уредить пульс, замедлить дыхание, понизить уровень стресса. И наоборот.
Включаем правильную музыку, товарищи.
@fitover60
#музыкадляспорта
КАК ЖЕ МЫ БЕЗ НЕЁ РАНЬШЕ ЖИЛИ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вернее, с ней, но без знания о её сверхполезности. Мало того, что не знали, но и ели, оказывается, неправильно. Брокколи.
Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.
Есть такое вещество сульфорафан. Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.
Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.
Правильное приготовление. Здесь главная тайна брокколи. Опустим сложную химию – длительная термическая обработка сводит на нет всю пользу. Варка в кипятке полностью убивает сульфорафан уже через одну минуту. В микроволновке – почти та же история. Идеально готовить на пару до трёх-четырёх минут. Можно бланшировать (ошпаривать).
Важно. Сульфорафан сам по себе не активен. Перед приготовлением брокколи необходимо нарезать и дать отдохнуть минут пять: повреждение растения запускает процесс образования сульфорафана. Можно, конечно, жевать сырую брокколи, смешивая её во рту со слюной, – эффект тот же, но, боюсь, для этого надо быть уж очень большим фанатом ЗОЖ . Полезность возрастает при добавлении горчичного порошка или семян горчицы.
Сульфорафан можно употреблять в таблетках. Есть и такие.
Резюме. Полезно, даже очень. Готовить надо правильно.
Для сведения, товарищи.
@fitover60
#брокколи #сульфорафан
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вернее, с ней, но без знания о её сверхполезности. Мало того, что не знали, но и ели, оказывается, неправильно. Брокколи.
Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.
Есть такое вещество сульфорафан. Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.
Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.
Правильное приготовление. Здесь главная тайна брокколи. Опустим сложную химию – длительная термическая обработка сводит на нет всю пользу. Варка в кипятке полностью убивает сульфорафан уже через одну минуту. В микроволновке – почти та же история. Идеально готовить на пару до трёх-четырёх минут. Можно бланшировать (ошпаривать).
Важно. Сульфорафан сам по себе не активен. Перед приготовлением брокколи необходимо нарезать и дать отдохнуть минут пять: повреждение растения запускает процесс образования сульфорафана. Можно, конечно, жевать сырую брокколи, смешивая её во рту со слюной, – эффект тот же, но, боюсь, для этого надо быть уж очень большим фанатом ЗОЖ . Полезность возрастает при добавлении горчичного порошка или семян горчицы.
Сульфорафан можно употреблять в таблетках. Есть и такие.
Резюме. Полезно, даже очень. Готовить надо правильно.
Для сведения, товарищи.
@fitover60
#брокколи #сульфорафан
УМЕРЕННОСТЬ ВО ВСЁМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Постоянно возвращаюсь к этой теме. В нашей жизни, думаю, она – одна из главных.
Умеренность входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Метко.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни?
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Постоянно возвращаюсь к этой теме. В нашей жизни, думаю, она – одна из главных.
Умеренность входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Метко.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни?
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
ФАТАЛЬНЫЕ ОШИБКИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
За время своего существования люди наделали массу ошибок, главные из которых сегодня просто-напросто подтачивают нашу жизнь.
Все они пришли из недалёкого прошлого и сегодня мы с ними вынуждены бороться.
1. Белый хлеб. Из полностью переработанного зерна. Это потеря 70% клетчатки, 60% железа и полное разрушение других минералов. Калорийность же выросла на 30%.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. В Италии, на исторической родине макарон, такие запрещены законом.
3. Шлифованный рис. Теряется 80-90% витаминов группы В. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа.
4. Добавленный сахар. Наполеон не хотел зависеть от англичан, привозивших тростниковый сахар из Индии. И сахар из свёклы стал доступен всем. Сегодня он практически во всех продуктах.
5. Газированные напитки. Всего один стакан в день сладкой газировки повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болячек.
6 .Переработанное мясо. ВОЗ официально внесла его в список канцерогенов. Сосиски и колбасы сегодня доступны всем. Высокий риск рака толстой кишки.
7. Фастфуд. Сверхкалориен. Много соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Фритюр.
8. Трасжиры. Твёрдое растительное масло провоцирует повышение уровня холестерина, развитие рака, диабета , сердечных недугов.
9. Добавленная соль. Раньше за неё воевали. Сегодня это основной консервант. Она везде. Риск гипертонии, сердечно-сосудистых болячек.
10. Консервы. Задумывались на случай чрезвычайных ситуаций. Сегодня у многих это повседневная еда. Много добавленных соли и сахара.
Постараемся не повторять их, товарищи.
@fitover60
#питание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
За время своего существования люди наделали массу ошибок, главные из которых сегодня просто-напросто подтачивают нашу жизнь.
Все они пришли из недалёкого прошлого и сегодня мы с ними вынуждены бороться.
1. Белый хлеб. Из полностью переработанного зерна. Это потеря 70% клетчатки, 60% железа и полное разрушение других минералов. Калорийность же выросла на 30%.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. В Италии, на исторической родине макарон, такие запрещены законом.
3. Шлифованный рис. Теряется 80-90% витаминов группы В. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа.
4. Добавленный сахар. Наполеон не хотел зависеть от англичан, привозивших тростниковый сахар из Индии. И сахар из свёклы стал доступен всем. Сегодня он практически во всех продуктах.
5. Газированные напитки. Всего один стакан в день сладкой газировки повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болячек.
6 .Переработанное мясо. ВОЗ официально внесла его в список канцерогенов. Сосиски и колбасы сегодня доступны всем. Высокий риск рака толстой кишки.
7. Фастфуд. Сверхкалориен. Много соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Фритюр.
8. Трасжиры. Твёрдое растительное масло провоцирует повышение уровня холестерина, развитие рака, диабета , сердечных недугов.
9. Добавленная соль. Раньше за неё воевали. Сегодня это основной консервант. Она везде. Риск гипертонии, сердечно-сосудистых болячек.
10. Консервы. Задумывались на случай чрезвычайных ситуаций. Сегодня у многих это повседневная еда. Много добавленных соли и сахара.
Постараемся не повторять их, товарищи.
@fitover60
#питание
МАНТРА
по понедельникам
Интернет основательно перепахал нашу жизнь. Многое пришло, многое ушло. Хорошее и не очень. И мы перестаём читать книги. Всё меньше, всё реже.
Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Это засилие интернета. Всё закономерно. Однако не согласен. Читать всегда любил и буду читать всегда.
Чтение поднимает нас умственно, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.
Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.
Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.
Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один-два часа уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это очень полезная привычка.
@fitover60
#чтение #книги
по понедельникам
Интернет основательно перепахал нашу жизнь. Многое пришло, многое ушло. Хорошее и не очень. И мы перестаём читать книги. Всё меньше, всё реже.
Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Это засилие интернета. Всё закономерно. Однако не согласен. Читать всегда любил и буду читать всегда.
Чтение поднимает нас умственно, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.
Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.
Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.
Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один-два часа уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это очень полезная привычка.
@fitover60
#чтение #книги
НА ОДНОМ КРЫЛЕ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не думаю, что сегодняшняя тема задела только меня в своё время. Уверен, многие физкультурники прошли через это. А у кого-то такое ещё может случиться.
Перекрёстная или односторонняя силовая тренировка. Это когда одна твоя конечность травмирована, а ты тренируешь здоровую. Эффект, правда, в разной степени, виден на обоих.
Около десяти лет тому назад после разрыва ротаторной манжеты плеча побывал в шкуре спортивного инвалида. Удачная операция и длительное восстановление. Походил на реабилитацию в клинику спортивной медицины, освоил основные приёмы и дальше стал заниматься самостоятельно, изредка приходя в клинику для занятий на мудрёных тренажёрах. Но речь сегодня не об этом.
Тогда-то и попробовал одностороннюю тренировку. Где-то слышал об этом, но больше по наитию. Нагружал обе ноги и здоровую руку. Результатом остался доволен…
Недавно узнал, что практически параллельно с моими усилиями в European Journal of Applied Physiology появилась статья «Перекрёстное повышение мышечной силы после односторонней тренировки с отягощениями: мета-анализ». Было рассмотрено 31 исследование на эту тему.
Объединённая оценка показала существенное увеличение результата на неработающей (расслабленной) ноге или руке. Прогресс – 11,9%. А в зависимости от типа тренировки: эксцентрическая – 17,7%, изотоническая – 15,9%, концентрическая – 11,3%, изометрическая – 8,2%.
Вывод. Всё в наших руках. И, если что-то случилось, сдаваться не надо, товарищи.
@fitover60
#травма
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не думаю, что сегодняшняя тема задела только меня в своё время. Уверен, многие физкультурники прошли через это. А у кого-то такое ещё может случиться.
Перекрёстная или односторонняя силовая тренировка. Это когда одна твоя конечность травмирована, а ты тренируешь здоровую. Эффект, правда, в разной степени, виден на обоих.
Около десяти лет тому назад после разрыва ротаторной манжеты плеча побывал в шкуре спортивного инвалида. Удачная операция и длительное восстановление. Походил на реабилитацию в клинику спортивной медицины, освоил основные приёмы и дальше стал заниматься самостоятельно, изредка приходя в клинику для занятий на мудрёных тренажёрах. Но речь сегодня не об этом.
Тогда-то и попробовал одностороннюю тренировку. Где-то слышал об этом, но больше по наитию. Нагружал обе ноги и здоровую руку. Результатом остался доволен…
Недавно узнал, что практически параллельно с моими усилиями в European Journal of Applied Physiology появилась статья «Перекрёстное повышение мышечной силы после односторонней тренировки с отягощениями: мета-анализ». Было рассмотрено 31 исследование на эту тему.
Объединённая оценка показала существенное увеличение результата на неработающей (расслабленной) ноге или руке. Прогресс – 11,9%. А в зависимости от типа тренировки: эксцентрическая – 17,7%, изотоническая – 15,9%, концентрическая – 11,3%, изометрическая – 8,2%.
Вывод. Всё в наших руках. И, если что-то случилось, сдаваться не надо, товарищи.
@fitover60
#травма
НЕ ВСЁ ТАК ПРОСТО…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Учёные из одного финского университета провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире.
Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.
В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии. У них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.
Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…
Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало быстрее получаться. Дальше больше.
И напоследок ещё об одном открытии, сделанном в этом же университете. Там с разницей в 30 лет провели два исследования. Изучались физические и когнитивные возможности нескольких сотен пожилых людей в возрасте от 75 до 80 лет. Оказалось, что нынешние намного крепче умом и телом тех, на долю которых выпало немало жизненных невзгод.
Видите, как нам «повезло», товарищи.
@fitover60
#физическая_активность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Учёные из одного финского университета провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире.
Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.
В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии. У них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.
Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…
Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало быстрее получаться. Дальше больше.
И напоследок ещё об одном открытии, сделанном в этом же университете. Там с разницей в 30 лет провели два исследования. Изучались физические и когнитивные возможности нескольких сотен пожилых людей в возрасте от 75 до 80 лет. Оказалось, что нынешние намного крепче умом и телом тех, на долю которых выпало немало жизненных невзгод.
Видите, как нам «повезло», товарищи.
@fitover60
#физическая_активность
ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама
Дэвид Агус. Краткий гид по долгой жизни
Агус – это американский доктор Мясников. Автор весьма популярен на Западе, был консультантом многих всемирно известных персон. Он пишет повестку дня здорового образа жизни, одновременно пропагандирует его и мотивирует читателя. В книге зачастую прописные истины. Такой жанр. Кто-то может поспорить с автором, но для этого надо прочитать.
Для примера выжимки из оглавления (13 из 65):
2. Измеряйте показатели своего здоровья
4. Соберите свои медицинские записи
6. Подружитесь с продуктовым магазином
11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне её
16. Чаще отрывайтесь от стула
19. Спросите у родителей, от чего умерли прадедушка и тётя Маша
28. Качайте мышцы торса и поддерживайте правильную осанку
33. Защитите глаза и уши
41. Не пропускайте завтрак
49. Подберите дворняжку
54. Средства от шлаков
58. Бессонница
62. Витамины и биодобавки
Завершают книгу 10 важнейших медицинских рекомендаций по мониторингу здоровья.
Другая книга этого автора:
Дэвид Агус. Правила здоровой и долгой жизни. 2013
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#давидагус
не реклама
Дэвид Агус. Краткий гид по долгой жизни
Агус – это американский доктор Мясников. Автор весьма популярен на Западе, был консультантом многих всемирно известных персон. Он пишет повестку дня здорового образа жизни, одновременно пропагандирует его и мотивирует читателя. В книге зачастую прописные истины. Такой жанр. Кто-то может поспорить с автором, но для этого надо прочитать.
Для примера выжимки из оглавления (13 из 65):
2. Измеряйте показатели своего здоровья
4. Соберите свои медицинские записи
6. Подружитесь с продуктовым магазином
11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне её
16. Чаще отрывайтесь от стула
19. Спросите у родителей, от чего умерли прадедушка и тётя Маша
28. Качайте мышцы торса и поддерживайте правильную осанку
33. Защитите глаза и уши
41. Не пропускайте завтрак
49. Подберите дворняжку
54. Средства от шлаков
58. Бессонница
62. Витамины и биодобавки
Завершают книгу 10 важнейших медицинских рекомендаций по мониторингу здоровья.
Другая книга этого автора:
Дэвид Агус. Правила здоровой и долгой жизни. 2013
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#давидагус
ДОЖИТЬ ДО …
занятно
Это тест, разработанный американскими геронтологами. Он о шансах на долголетие. Можно с ним не соглашаться. Но с его помощью получится вычленить свои вредные привычки. А что с ними делать – каждый может решить сам.
Возраст опрашиваемого значения не имеет.
Возьмём число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в ходе опроса очки.
Вы мужчина – вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни -– 69 лет, у женщин – 76.
Живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч – добавьте 2 года.
На работе заняты умственным трудом – отнимите 3 года; физическим – прибавьте 3 года.
Занимаетесь физкультурой пять раз в неделю хотя бы по полчаса – прибавьте 4 года; два-три раза – прибавьте 2 года.
Женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) – добавьте 5 лет; нет – вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни, начиная с 25-летнего возраста.
Постоянно спите больше 10 часов – вычтите 4 года; по 7-8 часов – ничего не отнимайте.
Плохо спите – отнимите 3 года.
Нервный, вспыльчивый, агрессивный человек – отнимите 3 года; спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.
Счастливы – добавьте 1 год; несчастливы – отнимите 2 года.
За рулем постоянно нарушаете правила – отнимите 1 год.
Постоянно не хватает денег и все время ищите, где бы можно было подработать – отнимите 2 года.
Имеете среднее образование – добавьте 1 год; высшее – 2 года.
На пенсии, но продолжаете работать – прибавьте 3 года.
Ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет – добавьте 2 года; оба дожили до 80 – 4 года; кто-то скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), – вычтите 4 года.
Кто-то из близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта… – вычтите 3 года.
Каждый день выпиваете более 50 мл крепких спиртных напитков – вычтите 1 год.
Ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста превышает 20 кг – вычтите 8 лет; 15-20 кг – 4 года; 5-15 кг – 2 года.
В 30-40 лет проходите каждый год профилактический медицинский осмотр – добавьте 2 года; в 40-50 лет – 3 года; больше 50 – 4 года.
Число, которое получится у Вас в итоге, и есть тот возраст, до которого Вы можете дожить. По теории американцев.
Не стреляйте в пианиста, товарищи. Только изложил чужие мысли 🙂.
@fitover60
#тестнадолголетие
занятно
Это тест, разработанный американскими геронтологами. Он о шансах на долголетие. Можно с ним не соглашаться. Но с его помощью получится вычленить свои вредные привычки. А что с ними делать – каждый может решить сам.
Возраст опрашиваемого значения не имеет.
Возьмём число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в ходе опроса очки.
Вы мужчина – вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни -– 69 лет, у женщин – 76.
Живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч – добавьте 2 года.
На работе заняты умственным трудом – отнимите 3 года; физическим – прибавьте 3 года.
Занимаетесь физкультурой пять раз в неделю хотя бы по полчаса – прибавьте 4 года; два-три раза – прибавьте 2 года.
Женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) – добавьте 5 лет; нет – вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни, начиная с 25-летнего возраста.
Постоянно спите больше 10 часов – вычтите 4 года; по 7-8 часов – ничего не отнимайте.
Плохо спите – отнимите 3 года.
Нервный, вспыльчивый, агрессивный человек – отнимите 3 года; спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.
Счастливы – добавьте 1 год; несчастливы – отнимите 2 года.
За рулем постоянно нарушаете правила – отнимите 1 год.
Постоянно не хватает денег и все время ищите, где бы можно было подработать – отнимите 2 года.
Имеете среднее образование – добавьте 1 год; высшее – 2 года.
На пенсии, но продолжаете работать – прибавьте 3 года.
Ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет – добавьте 2 года; оба дожили до 80 – 4 года; кто-то скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), – вычтите 4 года.
Кто-то из близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта… – вычтите 3 года.
Каждый день выпиваете более 50 мл крепких спиртных напитков – вычтите 1 год.
Ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста превышает 20 кг – вычтите 8 лет; 15-20 кг – 4 года; 5-15 кг – 2 года.
В 30-40 лет проходите каждый год профилактический медицинский осмотр – добавьте 2 года; в 40-50 лет – 3 года; больше 50 – 4 года.
Число, которое получится у Вас в итоге, и есть тот возраст, до которого Вы можете дожить. По теории американцев.
Не стреляйте в пианиста, товарищи. Только изложил чужие мысли 🙂.
@fitover60
#тестнадолголетие
СИЛА ОШИБКИ
немного психологии
Почти все люди в своих фантазиях видят себя идеальными. А, начиная общаться с незнакомцами, пытаются «спрятать» свои недостатки и приукрасить достоинства. Вспомните разговор с работодателем или первое свидание. Желание по-своему понятное.
Но это срабатывает далеко не всегда. Психологи считают, что вас будут любить больше, если вы несовершенны.
Человек, который волнуется, стесняется, допускает некритичные ошибки, более симпатичен, нежели абсолютно уверенный в себе.
Похож на нас. Переберите в уме свои комплексы, мелкие страхи и недостатки. Выходит, мы в этом не одиноки. И мы уже благодарны такому человеку. Он уже выиграл в наших глазах.
Это эффект прэтфолл. От английского pratfall – оплошность.
Правда, есть одно но. Нам симпатичны люди, совершающие небольшие ошибки или оговорки, стесняющиеся, но продолжающие начатое, если они в чём-то превосходят нас. Эффект не работает в отношении тех, кого мы считаем равными себе. Здесь симпатии, наоборот, идут на убыль.
Кстати, когда мы мучительно стараемся повлиять на то, как нас воспринимают окружающие, мы можем как раз произвести на них нежелательное впечатление.
Не бойтесь совершать ошибки, товарищи. А, совершив, улыбнитесь, извинитесь и продолжайте.
@fitover60
#психология #эффект_прэтфолл
немного психологии
Почти все люди в своих фантазиях видят себя идеальными. А, начиная общаться с незнакомцами, пытаются «спрятать» свои недостатки и приукрасить достоинства. Вспомните разговор с работодателем или первое свидание. Желание по-своему понятное.
Но это срабатывает далеко не всегда. Психологи считают, что вас будут любить больше, если вы несовершенны.
Человек, который волнуется, стесняется, допускает некритичные ошибки, более симпатичен, нежели абсолютно уверенный в себе.
Похож на нас. Переберите в уме свои комплексы, мелкие страхи и недостатки. Выходит, мы в этом не одиноки. И мы уже благодарны такому человеку. Он уже выиграл в наших глазах.
Это эффект прэтфолл. От английского pratfall – оплошность.
Правда, есть одно но. Нам симпатичны люди, совершающие небольшие ошибки или оговорки, стесняющиеся, но продолжающие начатое, если они в чём-то превосходят нас. Эффект не работает в отношении тех, кого мы считаем равными себе. Здесь симпатии, наоборот, идут на убыль.
Кстати, когда мы мучительно стараемся повлиять на то, как нас воспринимают окружающие, мы можем как раз произвести на них нежелательное впечатление.
Не бойтесь совершать ошибки, товарищи. А, совершив, улыбнитесь, извинитесь и продолжайте.
@fitover60
#психология #эффект_прэтфолл
КАК ЗАВЕЩАЛ АРИСТОТЕЛЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кто-то всю жизнь ищет счастья, а кто-то приходит к нему за счёт своих добродетелей. Сегодня о наследии Аристотеля. Гений мысли и свободы, наставник двух македонских царей и египетского правителя. Он и нам из глубины веков посылает свои заветы.
По каким правилам жить, каким быть, какие добродетели воспитывать в себе? Этот вопрос сопровождает человека разумного всю жизнь. Независимо от возраста.
У Аристотеля было так (в современным толковании):
1. Мужество. Выявите свои страхи и посмотрите им в лицо.
2. Воздержание. Знайте свои аппетиты и контролируйте их.
3. Щедрость. Не будьте ни скрягой, ни расточителем.
4. Великолепие (это вклад в дело, приносящий большую пользу). Делиться – приятно. Будьте щедрым.
5. Величие души. Будьте серьёзны в главном и проще в повседневном.
6. Мягкость. Истинная сила – в самоконтроле.
7. Честность по отношению к себе. Никогда не лгите, особенно самому себе.
8. Справедливость. Перестаньте постоянно думать о своей справедливой доле во всём.
9. Прощение. Прощайте других и их слабости.
10. Скромность. Выработав свою мораль, даже наедине с собой живите в соответствии с этими нравственными правилами.
Всего две тысячи лет, а как сегодня. Надо признаться, всему этому трудно следовать. Ещё труднее превратить эти принципы в полезные привычки. Но кто говорил, что будет легко?
Думаю, и в большом, и в малом надо всегда стремиться быть хозяином своей жизни. А добродетели помогут. Согласны, товарищи?
@fitover60
#аристотель #добродетели
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кто-то всю жизнь ищет счастья, а кто-то приходит к нему за счёт своих добродетелей. Сегодня о наследии Аристотеля. Гений мысли и свободы, наставник двух македонских царей и египетского правителя. Он и нам из глубины веков посылает свои заветы.
По каким правилам жить, каким быть, какие добродетели воспитывать в себе? Этот вопрос сопровождает человека разумного всю жизнь. Независимо от возраста.
У Аристотеля было так (в современным толковании):
1. Мужество. Выявите свои страхи и посмотрите им в лицо.
2. Воздержание. Знайте свои аппетиты и контролируйте их.
3. Щедрость. Не будьте ни скрягой, ни расточителем.
4. Великолепие (это вклад в дело, приносящий большую пользу). Делиться – приятно. Будьте щедрым.
5. Величие души. Будьте серьёзны в главном и проще в повседневном.
6. Мягкость. Истинная сила – в самоконтроле.
7. Честность по отношению к себе. Никогда не лгите, особенно самому себе.
8. Справедливость. Перестаньте постоянно думать о своей справедливой доле во всём.
9. Прощение. Прощайте других и их слабости.
10. Скромность. Выработав свою мораль, даже наедине с собой живите в соответствии с этими нравственными правилами.
Всего две тысячи лет, а как сегодня. Надо признаться, всему этому трудно следовать. Ещё труднее превратить эти принципы в полезные привычки. Но кто говорил, что будет легко?
Думаю, и в большом, и в малом надо всегда стремиться быть хозяином своей жизни. А добродетели помогут. Согласны, товарищи?
@fitover60
#аристотель #добродетели
МАНТРА
по понедельникам
Так вкусно, что оторваться невозможно. Скажите честно, бывает такое с вами? Со мной не часто, но бывает. И ничего страшного в этом не вижу. Очень даже жизненная ситуация. Но как помочь себе, если переел?
Есть решение. Где-то подсмотрел или прочитал, потом встречал неоднократно. Попробовал. Работает. Надо просто поднять руки.
Как объясняют? Якобы, желудочно-кишечный тракт при этом как бы выпрямляется, становится не таким извилистым. Пища проходит быстрее. Воздух, попавший во время еды, выходит. Это же правило относится и к выпитой воде. Также утверждают, что опустившиеся с возрастом органы, приподнимаются.
Даже не пытался разобраться в пользе этого приёма. Очевидно, что вреда в нём нет. И мне он помогает. Этого достаточно. Кстати, чревоугодничать не обязательно – можно проделывать это просто после еды.
Как делать? Поднять руки вверх. И подержать какое-то время. Не долго. Какие-то минуты. Не до усталости.
Полезная привычка. Конечно тема не парадная, зато жизненная. Чего только с нами не случается 🙂. Если понравилось, попробуйте. Переели – руки вверх, товарищи.
@fitover60
#послееды
по понедельникам
Так вкусно, что оторваться невозможно. Скажите честно, бывает такое с вами? Со мной не часто, но бывает. И ничего страшного в этом не вижу. Очень даже жизненная ситуация. Но как помочь себе, если переел?
Есть решение. Где-то подсмотрел или прочитал, потом встречал неоднократно. Попробовал. Работает. Надо просто поднять руки.
Как объясняют? Якобы, желудочно-кишечный тракт при этом как бы выпрямляется, становится не таким извилистым. Пища проходит быстрее. Воздух, попавший во время еды, выходит. Это же правило относится и к выпитой воде. Также утверждают, что опустившиеся с возрастом органы, приподнимаются.
Даже не пытался разобраться в пользе этого приёма. Очевидно, что вреда в нём нет. И мне он помогает. Этого достаточно. Кстати, чревоугодничать не обязательно – можно проделывать это просто после еды.
Как делать? Поднять руки вверх. И подержать какое-то время. Не долго. Какие-то минуты. Не до усталости.
Полезная привычка. Конечно тема не парадная, зато жизненная. Чего только с нами не случается 🙂. Если понравилось, попробуйте. Переели – руки вверх, товарищи.
@fitover60
#послееды
О ПЯТОЙ ТОЧКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О ягодичных мышцах. Это одни из самых больших и сильных мышц нашего тела. Ягодичные отвечают за прямохождение, осанку, комфортное состояние спины и поясницы, любые движения бедра, общий баланс опорно-двигательного аппарата.
• большая ягодичная мышца (стабилизатор, разгибание и вращение наружу бедра)
• средняя ягодичная мышца (вращение бедра внутрь и наружу)
• малая ягодичная мышца (выпрямление туловища, отведение бедра)
Если мы правильно ходим, эти мышцы работают при каждом шаге. В противном случае функцию разгибателя берёт на себя поясница. Наша многострадальная.
Если БЯМ не работает – стабилизатором таза становится другая мышца, меньшая и слабая. Она напрягается и сжимает седалищный нерв. Боль в ноге, немеющие пальцы. Знакомо? Думаю, некоторым да.
Дальше. Следует помнить, работой ягодичных управляет ягодичный нерв. А он часто бывает пережат в двух местах – в области мышц тазового дна и в месте прикрепления черепа к первому шейному позвонку. Для обоих случаев нужны упражнения.
Повторю. Ходим правильно – это главная тренировка для ягодиц. И этого бывает достаточно. Думаете, просто так мучаю вас постами о ходьбе? 12 Напомню: широкий шаг и перекат с пятки на носок. Основное. Не так – после прогулки будет болеть поясница.
Ещё. Прямое влияние. Уязвимости:
• стопа – ягодица начинается на ней
• мобильность голеностопа
• мобильность таза
• крестец и поясница
• передний и задний наклон таза
• мобильность грудной клетки и мышц брюшного пресса
Ну, и немного об эстетике. Главное здесь – состояние мышц и жировой ткани, форма и пропорции. Первое и второе: ходить, бегать, приседать. Третье: соотношение талии и бедра – 0,7 для женщин.
Не забываем о своих ключевых точках, товарищи.
@fitover60
#ягодицы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О ягодичных мышцах. Это одни из самых больших и сильных мышц нашего тела. Ягодичные отвечают за прямохождение, осанку, комфортное состояние спины и поясницы, любые движения бедра, общий баланс опорно-двигательного аппарата.
• большая ягодичная мышца (стабилизатор, разгибание и вращение наружу бедра)
• средняя ягодичная мышца (вращение бедра внутрь и наружу)
• малая ягодичная мышца (выпрямление туловища, отведение бедра)
Если мы правильно ходим, эти мышцы работают при каждом шаге. В противном случае функцию разгибателя берёт на себя поясница. Наша многострадальная.
Если БЯМ не работает – стабилизатором таза становится другая мышца, меньшая и слабая. Она напрягается и сжимает седалищный нерв. Боль в ноге, немеющие пальцы. Знакомо? Думаю, некоторым да.
Дальше. Следует помнить, работой ягодичных управляет ягодичный нерв. А он часто бывает пережат в двух местах – в области мышц тазового дна и в месте прикрепления черепа к первому шейному позвонку. Для обоих случаев нужны упражнения.
Повторю. Ходим правильно – это главная тренировка для ягодиц. И этого бывает достаточно. Думаете, просто так мучаю вас постами о ходьбе? 12 Напомню: широкий шаг и перекат с пятки на носок. Основное. Не так – после прогулки будет болеть поясница.
Ещё. Прямое влияние. Уязвимости:
• стопа – ягодица начинается на ней
• мобильность голеностопа
• мобильность таза
• крестец и поясница
• передний и задний наклон таза
• мобильность грудной клетки и мышц брюшного пресса
Ну, и немного об эстетике. Главное здесь – состояние мышц и жировой ткани, форма и пропорции. Первое и второе: ходить, бегать, приседать. Третье: соотношение талии и бедра – 0,7 для женщин.
Не забываем о своих ключевых точках, товарищи.
@fitover60
#ягодицы
КАЧАЕМ ПРЕСС?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Злободневный вопрос для многих. Для женщин и мужчин в равной степени. Нужно ли качать пресс – ведь он тренируется во время большинства других упражнений? И да, и нет.
Пресс кубиками и мускулистые руки – вот, пожалуй, основная забота в тренировках начинающих атлетов. Ничего плохого в этом не вижу. Только, говоря о прессе, если задача убрать животик, это бесполезно.
Не существует упражнений для сжигания жира только на животе. Соответственно кубики (а они у большинства из нас есть) будут этим жирком прикрыты.
Как физическая нагрузка – это неплохо, но не более того. Мышцы живота в основном укрепляются за счёт косвенной нагрузки. А кубики появляются с помощью правильно подобранной диеты.
С другой стороны мышцы пресса, как и всего тела, должны всё время работать. И работодатели здесь мы. Только без вреда для здоровья – беречь спину и поясницу.
Помимо нагрузки на мышцы кора важным считаю массаж внутренних органов.
Чаще делаю такие упражнения:
Кранчи или скручивания на пресс. Стоя на коленях, руками на уровне головы взяться за закреплённую выше резину. На выдохе, напрягая (сильно) мышцы живота, плавно сворачиваемся вовнутрь до касания локтями бёдер. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и на выдохе разгибаемся, выпрямляя спину.
Подъём согнутых в коленях ног на турнике. Вис на турнике. Согнуть ноги в коленях и поднимать как можно выше. Выдох в пиковой точке (сильнее напрягаются мышцы). Сгибание производить в бёдрах, а не в коленях.
«Велосипед». Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтем к противоположному колену). Можно сидя.
Пробуйте, товарищи.
@fitover60
#пресс
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Злободневный вопрос для многих. Для женщин и мужчин в равной степени. Нужно ли качать пресс – ведь он тренируется во время большинства других упражнений? И да, и нет.
Пресс кубиками и мускулистые руки – вот, пожалуй, основная забота в тренировках начинающих атлетов. Ничего плохого в этом не вижу. Только, говоря о прессе, если задача убрать животик, это бесполезно.
Не существует упражнений для сжигания жира только на животе. Соответственно кубики (а они у большинства из нас есть) будут этим жирком прикрыты.
Как физическая нагрузка – это неплохо, но не более того. Мышцы живота в основном укрепляются за счёт косвенной нагрузки. А кубики появляются с помощью правильно подобранной диеты.
С другой стороны мышцы пресса, как и всего тела, должны всё время работать. И работодатели здесь мы. Только без вреда для здоровья – беречь спину и поясницу.
Помимо нагрузки на мышцы кора важным считаю массаж внутренних органов.
Чаще делаю такие упражнения:
Кранчи или скручивания на пресс. Стоя на коленях, руками на уровне головы взяться за закреплённую выше резину. На выдохе, напрягая (сильно) мышцы живота, плавно сворачиваемся вовнутрь до касания локтями бёдер. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и на выдохе разгибаемся, выпрямляя спину.
Подъём согнутых в коленях ног на турнике. Вис на турнике. Согнуть ноги в коленях и поднимать как можно выше. Выдох в пиковой точке (сильнее напрягаются мышцы). Сгибание производить в бёдрах, а не в коленях.
«Велосипед». Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтем к противоположному колену). Можно сидя.
Пробуйте, товарищи.
@fitover60
#пресс
ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама
Тим Спектор. Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда. 2021
Автор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.
Из оглавления:
• Завтрак съешь сам
• Подсчёт калорий: не сходится
• Жирный знак вопроса
• Витамины – колоссальный обман
• Сладкие слова и горькая правда
• О чём молчат этикетки
• Фастфудфобия
• И рыбку съесть, и косточкой не подавиться
• В чём соль?
• Пандемия аллергии
• Безглютеновая мода
• Ни капли в рот
• Мы опрыскиваем Землю
• Не верьте мне, я доктор
Ясно, что большинство таких книг об одном и том же. Но взгляд на всем известные проблемы незаурядного автора часто показывает нешаблонное понимание их преодоления.
Читайте хорошие книги
@fitover60
#тимспектор #питание
не реклама
Тим Спектор. Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда. 2021
Автор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.
Из оглавления:
• Завтрак съешь сам
• Подсчёт калорий: не сходится
• Жирный знак вопроса
• Витамины – колоссальный обман
• Сладкие слова и горькая правда
• О чём молчат этикетки
• Фастфудфобия
• И рыбку съесть, и косточкой не подавиться
• В чём соль?
• Пандемия аллергии
• Безглютеновая мода
• Ни капли в рот
• Мы опрыскиваем Землю
• Не верьте мне, я доктор
Ясно, что большинство таких книг об одном и том же. Но взгляд на всем известные проблемы незаурядного автора часто показывает нешаблонное понимание их преодоления.
Читайте хорошие книги
@fitover60
#тимспектор #питание
НЕВИДИМАЯ ГИМНАСТИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Рабочий стол, компьютер. Сегодня многие из нас фактически прикованы к ним. Порой так хочется размяться, попрыгать, поприседать, а кому-то даже покувыркаться. Нельзя. Стесняемся или офисная дисциплина не позволяет. Представьте, например, зал, полный клиентов…
Выход есть. В докомпьютерные времена жил и работал полковник В. Воробьёв. Был в, частности, главным военным диетологом, потом главврачом больницы АН СССР. Известен как изобретатель методик оздоровления человека, многие из которых актуальны и сегодня. Вот одна из них.
Невидимая гимнастика Воробьёва
1. Ступни и икры. Не вставая с кресла поднимать до упора сначала носки, потом пятки. Можно и стоя. Платформа или высокий каблук не приветствуются.
2. Ягодицы. Сидя или стоя с силой сжимать и разжимать ягодицы.
3. Живот. Сидя или стоя. На вдохе напрягать и втягивать, на выдохе – расслаблять.
4. Спина. Сидя или стоя. Спина прямая, плечи расправлены, руки расслаблены. С силой сводить лопатки, плечи неподвижны.
5. Руки. С силой сжимать и разжимать кулаки.
6. Голова. Просто покачивать вправо-влево (нет-нет) и вниз-вверх (да-да). Осторожно! Без фанатизма.
7. Подбородок. Тянуть вперёд-вверх, руки – назад.
Уже не скрываясь
1. Спина и грудь. Сидя, не отрывая ягодицы от кресла, упираться в подлокотники предплечьями и тянуться вверх.
2. Грудь. Сидя или стоя. Давить с силой ладонями друг на друга 5 сек. Расслабиться.
3. Шея и подбородок. Локти на стол, руки перед лицом в замок. Давить на руки подбородком 5 сек., расслабиться.
4. Руки, спина, грудь. Руки в замок за спиной, поднимать максимально высоко.
5. Талия, живот, бока. Сидя на кресле, спина прямая, плечи неподвижны. Повороты корпусом. Можно держаться обеими руками за один подлокотник.
6. Ноги и пресс. Сидя. Поочерёдно поднимать.
И так раз по 30. Или сколько сможете. Уйдёт на это 5-10 минут.
Выход есть всегда, товарищи.
@fitover60
#гимнастикаворобьёва
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Рабочий стол, компьютер. Сегодня многие из нас фактически прикованы к ним. Порой так хочется размяться, попрыгать, поприседать, а кому-то даже покувыркаться. Нельзя. Стесняемся или офисная дисциплина не позволяет. Представьте, например, зал, полный клиентов…
Выход есть. В докомпьютерные времена жил и работал полковник В. Воробьёв. Был в, частности, главным военным диетологом, потом главврачом больницы АН СССР. Известен как изобретатель методик оздоровления человека, многие из которых актуальны и сегодня. Вот одна из них.
Невидимая гимнастика Воробьёва
1. Ступни и икры. Не вставая с кресла поднимать до упора сначала носки, потом пятки. Можно и стоя. Платформа или высокий каблук не приветствуются.
2. Ягодицы. Сидя или стоя с силой сжимать и разжимать ягодицы.
3. Живот. Сидя или стоя. На вдохе напрягать и втягивать, на выдохе – расслаблять.
4. Спина. Сидя или стоя. Спина прямая, плечи расправлены, руки расслаблены. С силой сводить лопатки, плечи неподвижны.
5. Руки. С силой сжимать и разжимать кулаки.
6. Голова. Просто покачивать вправо-влево (нет-нет) и вниз-вверх (да-да). Осторожно! Без фанатизма.
7. Подбородок. Тянуть вперёд-вверх, руки – назад.
Уже не скрываясь
1. Спина и грудь. Сидя, не отрывая ягодицы от кресла, упираться в подлокотники предплечьями и тянуться вверх.
2. Грудь. Сидя или стоя. Давить с силой ладонями друг на друга 5 сек. Расслабиться.
3. Шея и подбородок. Локти на стол, руки перед лицом в замок. Давить на руки подбородком 5 сек., расслабиться.
4. Руки, спина, грудь. Руки в замок за спиной, поднимать максимально высоко.
5. Талия, живот, бока. Сидя на кресле, спина прямая, плечи неподвижны. Повороты корпусом. Можно держаться обеими руками за один подлокотник.
6. Ноги и пресс. Сидя. Поочерёдно поднимать.
И так раз по 30. Или сколько сможете. Уйдёт на это 5-10 минут.
Выход есть всегда, товарищи.
@fitover60
#гимнастикаворобьёва
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ИЗЖОГИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Большую часть взрослой жизни прожил с изжогой. Пришла она ко мне после службы в Советской армии. В конце концов я её одолел. Сразу скажу как: регулярные физические упражнения и перестал есть в общепите.
Естественно, за эти годы выработался целый арсенал методов борьбы с ней. Делюсь, пока не забыл всё за ненадобностью. В медицинскую часть вторгаться не буду. Кого это касается и так всё знают.
Специальные лекарства принимал очень редко. Сейчас уже известно о таких побочках от них, как снижение плотности костей, сердечно-сосудистые болячки, заболевания почек, гибель полезной микрофлоры и даже слабоумие.
Итак, в столбик:
• стакан тёплой воды
• стакан молока (эффект – как от соды)
• немного соды (не злоупотреблять, вредно)
• рассосать немного поваренной соли
• стакан киселя
• жевательная резинка (усиливает выделение слюны)
• активированный уголь
• миндаль (штук 10)
• леденцы
• картофельный сок
• изюм
• финики
• подсолнечные и тыквенные семечки
• пол столовой ложки оливкового масла
• яблоки
• пожевать листья базилика или петрушки
• овсяная и рисовая каша
• бананы
• простокваша, ряженка, йогурты
• дыня
Для тех, кто не может жить без кофе. Попробуйте готовить его из зёрен сильной обжарки. Такой кофе, по утверждениям докторов, меньше раздражает желудок. И ещё. Кофе обычно это смесь арабики и робусты. Первая – кислая и придающая аромат напитку. Вторая – более горькая и простая, в ней больше кофеина.
Ясно, что нужна диета. Долой продукты-провокаторы. Ничего жаренного, острого и т.д. Трудно работающему человеку всё это соблюдать. Поэтому и учился справляться с изжогой такими средствами. Методом проб и ошибок.
Зато сейчас просто другая жизнь. Чего и вам, товарищи, желаю. С изжогой справиться можно. Доказано.
@fitover60
#изжога
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Большую часть взрослой жизни прожил с изжогой. Пришла она ко мне после службы в Советской армии. В конце концов я её одолел. Сразу скажу как: регулярные физические упражнения и перестал есть в общепите.
Естественно, за эти годы выработался целый арсенал методов борьбы с ней. Делюсь, пока не забыл всё за ненадобностью. В медицинскую часть вторгаться не буду. Кого это касается и так всё знают.
Специальные лекарства принимал очень редко. Сейчас уже известно о таких побочках от них, как снижение плотности костей, сердечно-сосудистые болячки, заболевания почек, гибель полезной микрофлоры и даже слабоумие.
Итак, в столбик:
• стакан тёплой воды
• стакан молока (эффект – как от соды)
• немного соды (не злоупотреблять, вредно)
• рассосать немного поваренной соли
• стакан киселя
• жевательная резинка (усиливает выделение слюны)
• активированный уголь
• миндаль (штук 10)
• леденцы
• картофельный сок
• изюм
• финики
• подсолнечные и тыквенные семечки
• пол столовой ложки оливкового масла
• яблоки
• пожевать листья базилика или петрушки
• овсяная и рисовая каша
• бананы
• простокваша, ряженка, йогурты
• дыня
Для тех, кто не может жить без кофе. Попробуйте готовить его из зёрен сильной обжарки. Такой кофе, по утверждениям докторов, меньше раздражает желудок. И ещё. Кофе обычно это смесь арабики и робусты. Первая – кислая и придающая аромат напитку. Вторая – более горькая и простая, в ней больше кофеина.
Ясно, что нужна диета. Долой продукты-провокаторы. Ничего жаренного, острого и т.д. Трудно работающему человеку всё это соблюдать. Поэтому и учился справляться с изжогой такими средствами. Методом проб и ошибок.
Зато сейчас просто другая жизнь. Чего и вам, товарищи, желаю. С изжогой справиться можно. Доказано.
@fitover60
#изжога
ЕЩЁ О НАШЕМ МОЗГЕ
Первое, что нам приходит в голову, когда разговор заходит о мозге, – его предназначение думать. Это не так, хотя он и производит каждую минуту около полусотни мыслей. Главная функция мозга – управление работой организма. Пятая часть потребляемых нами калорий уходит на обслуживание работы всех без исключения органов и процессов, происходящих в нём. А совсем не для выработки идей и эмоций.
Его предназначение также заключается в прогнозировании наших действий. Для этого используется весь наш жизненный опыт, основанный на предыдущих действиях и воспоминаниях. Например, вы только собираетесь подниматься по лестнице, а ваш организм уже начал настраивать мышечную и дыхательную системы для предстоящих усилий. И так во всём. Прокрутите в голове любые свои действия.
Бытует мнение, что мозг любит сладкое. Действительно, ему необходима глюкоза для выработки энергии. Но её требуется немного и эта глюкоза может быть получена из любых продуктов, не только сладких. К тому же нейроны, в отличии от жировых клеток, не способны запасать глюкозу впрок. И избыток сахара, как показали исследования, негативно скажется на когнитивных способностях. И просто отложится в другом виде в других местах.
Наш мозг жирный. Именно жир способствует обмену сигналами между нейронами. Это основа основ его эффективности.
Промывка мозгов – это важно. При постоянной работе выделяется большое количество побочных продуктов, которые необходимо постоянно утилизировать. От них мозг избавляется ночью. В фазе глубокого сна мозговые ткани очищаются от отработанных веществ. В норме глубокий сон должен продолжаться 70-90 минут. Если он короче, возникают проблемы с памятью и концентрацией. А там и до Альцгеймера недалеко.
Негативные мысли никак особенно не сказываются на работе мозга. Он тратит на них энергии не больше, чем на решение любой задачи. А страдаем мы только потому, что они вызывают стресс, на который уже отвлекается дополнительная энергия.
Мозг хитрый и ленивый. Возьмём усталость. В организме ещё полно запасов энергии, а мозг даёт команду упасть в изнеможении. Ему просто надоело бороться с вашим желанием выложиться по полной, истратив весь ресурс. По-хозяйски поступает. А обессиливший бегун уже через несколько минут в порядке.
И, наконец, наш мозг постоянно понемногу уменьшается. Прогресс освободил его от некоторых функций. И так будет продолжаться и впредь. Такой парадокс – мы со временем становимся умнее, а наш мозг меньше.
Вот так, товарищи.
@fitover60
#мозг
Первое, что нам приходит в голову, когда разговор заходит о мозге, – его предназначение думать. Это не так, хотя он и производит каждую минуту около полусотни мыслей. Главная функция мозга – управление работой организма. Пятая часть потребляемых нами калорий уходит на обслуживание работы всех без исключения органов и процессов, происходящих в нём. А совсем не для выработки идей и эмоций.
Его предназначение также заключается в прогнозировании наших действий. Для этого используется весь наш жизненный опыт, основанный на предыдущих действиях и воспоминаниях. Например, вы только собираетесь подниматься по лестнице, а ваш организм уже начал настраивать мышечную и дыхательную системы для предстоящих усилий. И так во всём. Прокрутите в голове любые свои действия.
Бытует мнение, что мозг любит сладкое. Действительно, ему необходима глюкоза для выработки энергии. Но её требуется немного и эта глюкоза может быть получена из любых продуктов, не только сладких. К тому же нейроны, в отличии от жировых клеток, не способны запасать глюкозу впрок. И избыток сахара, как показали исследования, негативно скажется на когнитивных способностях. И просто отложится в другом виде в других местах.
Наш мозг жирный. Именно жир способствует обмену сигналами между нейронами. Это основа основ его эффективности.
Промывка мозгов – это важно. При постоянной работе выделяется большое количество побочных продуктов, которые необходимо постоянно утилизировать. От них мозг избавляется ночью. В фазе глубокого сна мозговые ткани очищаются от отработанных веществ. В норме глубокий сон должен продолжаться 70-90 минут. Если он короче, возникают проблемы с памятью и концентрацией. А там и до Альцгеймера недалеко.
Негативные мысли никак особенно не сказываются на работе мозга. Он тратит на них энергии не больше, чем на решение любой задачи. А страдаем мы только потому, что они вызывают стресс, на который уже отвлекается дополнительная энергия.
Мозг хитрый и ленивый. Возьмём усталость. В организме ещё полно запасов энергии, а мозг даёт команду упасть в изнеможении. Ему просто надоело бороться с вашим желанием выложиться по полной, истратив весь ресурс. По-хозяйски поступает. А обессиливший бегун уже через несколько минут в порядке.
И, наконец, наш мозг постоянно понемногу уменьшается. Прогресс освободил его от некоторых функций. И так будет продолжаться и впредь. Такой парадокс – мы со временем становимся умнее, а наш мозг меньше.
Вот так, товарищи.
@fitover60
#мозг
НОВАЯ ЖИЗНЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Если ещё не делаете этого – начните приседать, полюбите приседания. Делайте их каждый божий день. И они отблагодарят вас здоровьем, силой, бодростью и хорошим настроением. Это самое простое , что вы можете для себя сделать.
Это базовое упражнение. В нём участвует больше половины мышц нашего тела. Укрепляются сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. Нормализуется кровообращение. Уже не говорю о выбросе эндорфинов и адреналина.
Правила приседания:
– начать с небольшой разминки;
– спина всё время прямая;
– смотреть вперёд и чуть вверх;
– таз отводится назад и вниз;
– колени держать над пальцами стопы;
– колени смотрят туда же, куда и носки;
– пятки не отрываются от пола;
– опускаться до параллели с полом.
Всего то! А сколько пользы… Попробуйте начать с 10-20-30 и дойти со временем, скажем, до 100 в день в нескольких подходов. И закрепите эту здоровую привычку. Не пожалеете, товарищи.
@fitover60
#приседания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Если ещё не делаете этого – начните приседать, полюбите приседания. Делайте их каждый божий день. И они отблагодарят вас здоровьем, силой, бодростью и хорошим настроением. Это самое простое , что вы можете для себя сделать.
Это базовое упражнение. В нём участвует больше половины мышц нашего тела. Укрепляются сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. Нормализуется кровообращение. Уже не говорю о выбросе эндорфинов и адреналина.
Правила приседания:
– начать с небольшой разминки;
– спина всё время прямая;
– смотреть вперёд и чуть вверх;
– таз отводится назад и вниз;
– колени держать над пальцами стопы;
– колени смотрят туда же, куда и носки;
– пятки не отрываются от пола;
– опускаться до параллели с полом.
Всего то! А сколько пользы… Попробуйте начать с 10-20-30 и дойти со временем, скажем, до 100 в день в нескольких подходов. И закрепите эту здоровую привычку. Не пожалеете, товарищи.
@fitover60
#приседания