ВЕРНЫЕ ПОМОЩНИКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Раньше о добавках почти ничего не знали. Рыбий жир и аскорбинка. Сегодня же жизнь без БАДов для многих уже кажется неполноценной.

Мой выбор – минимальное их использование. Есть и противоположная точка зрения.

Сначала минеральный ликбез. Дело в том, что большинство элементов, в частности, продающихся в наших аптеках, предлагаются в виде неорганических соединений. Вспомните, к их названию всегда приставлено – сульфат, нитрат, фосфат, хлорид и т.п. Чаще всего большая часть таких элементов не усваивается или усваивается очень плохо.

Потребитель, не разбираясь в премудростях фармы, просто принимает фактически пустышки или близко к этому. Что делать?

Решение есть. Это хелаты, минералы в паре с органическими соединениями. В таком виде они легко достигают своей цели и хорошо усваиваются. Хелат с греческого – «клешня», что точно отражает модель взаимодействия. Такой «клешнёй» органическое соединение захватывает минерал и транспортирует его куда надо. Не углубляюсь в «химию» вопроса – это суть.

В такой паре работают аминокислоты, которые усиливают действие минералов. На примере магния: глицинат, лизинат, L-треонат, таурат, оротат.

Высокой биодоступностью также обладают и другие органические соединения минералов. На примере цинка: цитрат (связан с лимонной кислотой) или пиколинат (с пиколиновой кислотой).

Не врач. Поэтому никаких рекомендаций. Только мой опыт. Мои потребительские предпочтения.

Просто, выбирая БАДы, обращайте внимание на их формы, советуйтесь со специалистами, товарищи. Запоминаем – хелаты.

@fitover60

#минералы #бады #хелаты

КНИГА ПОСТЕПЕННО УХОДИТ ИЗ НАШЕЙ ЖИЗНИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Это так. Мы перестаём читать книги. Не раз писал об этом.

По-своему это закономерно, как одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Интернет заместил книги. И с этим ничего не поделаешь.

И всё же не надо сдаваться.

Чтение поднимает нас интеллектуально, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.

Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.

Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, какое-то время уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это полезная привычка.

Как-то зашёл в один из главных книжных магазинов и с удивлением увидел, что центральное, самое выгодное место отдано комиксам…

Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг.

@fitover60

#чтение #книги

БЕРЁМ САНТИМЕТР
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

И изучаем себя.

Обхват талии. Стал сегодня чуть ли не основным прогнозным показателем здорового долгожительства. Норма: 80 см у женщин, 94 см – у мужчин. Высокие риски (сердце, углеводный обмен, рак) начинаются соответственно с 88 и 102 см.

Так у мужчин с окружностью талии больше 100 см смертность на 50% выше, чем у тех, чей размер талии меньше 89 см. У женщин серьёзные осложнения гипертонии начинаются при приближении этого показателя к 90 см. Факты научно подтверждены.

Как измерять. У стройного человека – в самом узком месте, у полного – на 2 см выше пупка.

Соотношение окружности талии к росту. Норма: для мужчин и женщин – менее ½. То есть окружность талии должна быть меньше половины вашего роста.

Соотношение окружностей талии и бёдер. Норма: меньше 0,85 у женщин и меньше 1,0 у мужчин. Всё, что выше – проявление абдоминально-висцерального ожирения. А это, как вы знаете, одна из основных «страшилок» сегодняшнего дня.

Обхват шеи. Норма: не выше 38 см у женщин и до 43 см у мужчин. Атлеты не в счёт.

По последним исследованиям все эти показатели начали успешно конкурировать с индексом массы тела (ИМТ). Помним, что он вычисляется по формуле: масса тела в килограммах делится на рост в метрах в квадрате. Норма здесь 18,5-25, а с 30 начинается ожирение.

Безусловно, есть среди нас люди с нестандартным телосложением, к которым с такими мерками не подойдёшь.

Откладываем сантиметровую ленту. Если что не так, не заморачиваемся – у нас всегда есть возможности для исправления. Всё в наших руках, товарищи.

@fitover60

#антропометрия #имт

О ДОЛГОЖИТЕЛЬСТВЕ. И ЧТО ЗДЕСЬ ГЛАВНОЕ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Физическая активность. Так утверждают специалисты. Уверен в этом и на собственном опыте. Естественно, речь идёт о большинстве из нас – среднестатистических, не имеющих серьёзных проблем со здоровьем. Самое главное здесь – желание и упёртость.

Правда, следует заметить, что известные науке долгожители из всех возможных упражнений предпочитали работу и прогулки. Не знали они и рецептов своей долгой жизни. Кроме экзотических, типа порция виски ежедневно. Наконец, совсем не были озабочены здоровым образом жизни. Понятно. Они просто не читали ЗОЖ блогеров 🙂.

Считается, что шанс дожить до 100 лет имеет 1 человек из 10000. Сегодня это больше генетика. Пускай так пока и остаётся. Наука работает – мы наблюдаем. Нынешний тренд – сделать долгожителями многих. Конечно, хотелось бы. Посмотрим.

Сегодняшняя реалистичная задача – сделать жизнь 60-70-80-летних активной и комфортной. Чтобы в преклонном возрасте не были обузой для окружающих.

Известно, что любые разумные физические нагрузки могут удлинить человеческую жизнь лет на 10. Простые прогулки на треть снижают риск инфаркта и инсульта. Золотая норма – полтора-два с половиной часа занятий в неделю.

Все эти заклинания мы слышали уже не раз. Но как выбрать свой вид любительского спорта? Для многих это проблема. К тому же у всех разный предел прочности.

Один известный энтузиаст спортивного образа жизни предлагает сделать следующее: выбрать десять видов физической нагрузки, которые хотелось бы выполнять до конца жизни. Например, ежедневная длительная прогулка, танцы, поход из магазина с сумками, подъём на пятый этаж по лестнице, наконец, внук на руках. Под этот выбор и подстраивать занятия.

О том, чем и как заниматься на нашем канале говорилось и будет говориться не раз.

Сколько заниматься? Моя система: каждый день утренняя зарядка 20-30 мин + три раза в неделю силовые по 30-40 мин + пятиминутки-перерывы в течении дня (подтягивания, приседания, отжимания, гиря, резиновые петли и т.п.). Можно меньше, можно больше. Важно делать.

Три критерия полезности таких регулярных упражнений:

Интенсивность. Не еле-еле, не изо всех сил. Средняя. Выполняя упражнение, вы с трудом способны поддерживать беседу. Но петь уже не можете. Оптимальный вариант для выработки выносливости.

Сила. А это силовые тренировки. Уделять внимание силе хвата. Многие исследования напрямую связывают этот показатель с долголетием. Уделять внимание мышцам ног, бёдер, ягодиц и спины.

Устойчивость, стабильность. Всех систем организма. Взять, к примеру, равновесие. Многим следовало бы обратить на него внимание.

Буду писать часто об этом, товарищи.

@fitover60

#физическаяактивность #долгожители

О КНИЖКАХ

Просили посоветовать почитать что-то интересное. Не думаю, что советчик из меня хороший. Но тем не менее.

Много читаю/просматриваю по проблематике канала – пишу об этом.

Каюсь, не хватает времени на хорошую художественную литературу. То же в отношении книжек на английском.

Из последнего:

Юзефович. О чём говорят бестселлеры. Как всё устроено в книжном мире.
Понятно из названия.

Бейнджет. Запретная археология.
Об исторических загадках и малоизвестных артефактах.

Скотт. Против зерна. Глубинная история древнейших государств.
О пути человека к оседлости.

Шнуренко. Человек взломанный.
Книга о цифровом рабстве.

Есть список непрочитанных книг. Большой. Постоянно сокращаю его.

@fitover60

#книги

НОВАЯ ЖИЗНЬ
с понедельника

Какую позу природа не додумалась подарить человеку? Подсказка. Вспомните, сколько времени древний человек проводил за письменным столом. У нас же любят копировать его образ жизни. Одна палеодиета чего стоит 🙂.

Однако. В нарушение заветов древнего человека мы продолжаем сидеть больше, чем ходить. Мы – это работающие за компьютером, отдыхающие от этой работы сидя (или лёжа), даже добирающиеся до работы и обратно зачастую тоже сидя.

Давайте менять свои привычки.

Учёные люди утверждают, что при сидячей работе, даже если вставать со стула каждый час на несколько минут для лёгкой разминки, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на треть.

Кто-то ухмыльнётся. Тоже иногда пытаюсь иронизировать на этот счёт. Но, с другой стороны, ведь нам ничего не стоит. Поприседать, покрутить руками, сделать разножку. Вообще, всё, что на ум придёт. И займёт это всего минуты три.

Давайте вырабатывать новые привычки, товарищи.

@fitover60

#сидячаяжизнь #разминка

ПРОДОЛЖАЕМ ОТЖИМАТЬСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно и женский вид физподготовки.

Упражнение простое, очень полезное, любимое. Базовое. Для всех. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.

Классическая техника:
• всё тело – прямая линия
• мышцы живота напряжены
• дыхание не задерживается
• голова в естественном положении (не вверх, не вниз)
• ладони – строго под плечами
• пальцы смотрят вперёд
• локти развёрнуты назад на 45º
• опускаемся на вдохе, подъём – выдох
• напряжение тела при опускании не меняется
• локти в нижней точке образуют прямой угол
• выполняется в полной амплитуде (почти до касания пола грудью)

По возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.

Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч

Некоторые ошибки:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)


И такой факт. Международная группа исследователей изучала данные обстоятельных семилетних медосмотров более тысячи пожарных. Средний возраст – около 40, у каждого второго – избыточный вес. Так вот. У мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже по сравнению с теми, результат которых был менее 10 раз. Конечно, 40 – это не просто и даже сложно, но есть ради чего попотеть. Согласитесь.

Отжимаемся, товарищи.

@fitover60

#отжимания

НАБОР КРАСОК ЗДОРОВЬЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Цвет овощей и фруктов на нашем столе зависит от пигментов, биологически активных веществ, поглощающих свет определённой волны.

Замечали за собой, что зачастую предпочитаете те или иные цвета плодов? Наверное, да. И, скорее всего, это не просто так.

Смотрим и сопоставляем.

Красный. Перец, помидоры, свёкла, клубника, малина, арбузы, гранаты, смородина, чили.
Пигмент: ликопин.
Содержат: магний, витамин С, йод, кумарин.
Польза: снижение риска онкологии, нормализация холестеринового обмена, богаты антиоксидантами, замедление старения.

Жёлтый, оранжевый. Морковь, лимоны, тыква, перец, апельсины, кукуруза, хурма.
Пигменты: бета-каротин, лютеин.
Содержат: калий, железо, цинк, магний, фосфор, куркумин, а также витамины С, К, РР.
Польза: уменьшение риска онкологии, снижение уровня холестерина, защита кожи, улучшение зрения, укрепление иммунитета.

Зелёный. Огурцы, яблоки, виноград, брокколи, горох, киви, капуста, сельдерей.
Пигмент: хлорофилл.
Содержит: бета-каротин, ликопин, лютеин, фолиевую кислоту, кальций, а также витамины А, С, К и клетчатку.
Польза: защита от канцерогенов, заживление ран, повышение количества кислорода в крови, защита от токсинов, уменьшение риска слепоты.

Фиолетовый, синий, голубой. Баклажан, слива, черника, виноград, ежевика, инжир, чёрная смородина.
Пигмент: антоциан.
Содержит: цинк, железо, витамины С и Е.
Польза: богаты антиоксидантами, противоотёчный эффект, обеззараживающее действие, укрепление стенок сосудов, снижение давления, сокращение риска развития рака желудка.

Белый. Чеснок, грибы, бананы, лук, имбирь, картофель, цветная капуста, а также бесцветная мякоть кабачков, баклажанов, редиса и т.п.
Пигменты: все бесцветные – антоксантин, аллицин, ниацин, кверцетин.
Содержат: калий, фолиевую кислоту, серу, витамин С.
Польза: снижение риска сердечных заболеваний и онкологии, нормализация давления, антибактериальные и антигрибковые свойства, ноотропные свойства, антиаллергены, замедление старения.

Люди, которые утверждают, что знают всё о еде, предлагают употреблять в день овощи и фрукты трёх-пяти цветов.

Проверим на себе, товарищи.

@fitover60

#цветпродуктов

ИЗ НОВОЙ КНИГИ ДОКТОРА МЯСНИКОВА

Мясников. Продукты, побеждающие болезни. Как одержать победу над заболеваниями с помощью еды. Правила, польза. долголетие.

О своём рационе.

«Утром 1–2 яйца, полстакана однопроцентного кефира и кофе без молока. Если не успел позавтракать, на работе будет ждать овсянка на воде. Обед – немного курицы и рис. Рис, к сожалению, чаще белый, забываю покупать дикий… На съемках меня уже перестали спрашивать, что принести на обед. Все эти годы ответ стандартный: рис и цыплёнок. Могу не обедать, тогда весь день грызу морковку – могу сгрызть до килограмма! Она у меня и в кабинете, и в машине! Если грызть не буду, к вечеру оголодаю, и потом меня будет не оторвать от холодильника: я, как и все, слаб и грешен! В нормальных же условиях мой ужин – это рыба (предпочитаю семгу, минтай, камбалу, зубатку, палтус). Стоит очень дорого, это моя основная статья расходов на питание. В рыбных отделах близлежащих магазинов меня хорошо знают: я покупаю по принципу «сегодня на сегодня»! А потом отрываюсь на фруктах: виноград (много и ежедневно), сливы и груши (особенно груши!), консервированные персики и вишня. И ещё хватает места на салат: примитивный – помидоры (бакинские!), огурцы (любые) и красный крымский лук. Все обильно полито оливковым маслом. Мяса раньше ел очень много, потом к нему как-то остыл, могу не вспоминать месяцами… Хлеб не ем, только изредка чёрный с семечками (есть такой полезный сорт, опять же по цене, как килограмм хорошего мяса). Когда срываюсь, то это драники, макароны с сыром и чесноком, буженина, бараньи котлетки и горячий багет (или лепёшка!) с соленым маслом! Но это редко. Сладкого не ем вовсе, мне это как-то невкусно! Напитки по убывающей: кофе, пиво, вино, чай. Знаю я про пиво, знаю, но пока отказываться не хочу, хотя и стал стараться ограничивать себя одной бутылкой объемом 330 мл!»

@fitover60

#мясников #рацион

ПУСТЫШКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Так говорят об огурце. Действительно, почти одна вода – до 99%. Полезных веществ – мизерное количество. Только витамина К –21%. И всё. Казалось бы.

Однако.

• Вода в огурце особая – щелочная. Расходование нашим организмом ресурсов на борьбу с закислением порождает потерю мышечной и костной массы, гипертонию, сердечные болячки.

• Огурец обладает сильным противовоспалительным действием. А это противодействие атеросклерозу и другим возрастным болезням. Кстати, обеспечивается это и веществом, похожим на аспирин, но безвредным для желудка.

• В нём целый набор полезных антиоксидантов – флавоноиды, лигнаны, тритерпены. Последние – очень редкие, с сильным противораковым эффектом. Уже обнаружены 4 их разновидности, названные кукурбитацинами (огурец по-английски – cucumber). Мы их ощущаем, когда проявляется горчинка кожицы огурца (антираковое действие проявляется и у негорьких огурцов).

• Наличие лигнанов также помогает бороться с опухолями, связанными с половыми гормонами. Это рак груди, матки и яичников у женщин, простаты – у мужчин.

• Употребление огурцов способствует контролю за сахаром.

• Наконец, это клетчатка.

Главное. Вся полезность огурца – в его кожице.

И ещё. Особенно полезны огурцы ферментированные – солёные и малосольные.

Всегда любил огурцы. Даже не задумываясь об их пользе. Грыз, как яблоки, сорвав у себя на грядке.

Отдадим должное огурцу, товарищи. Как выяснилось – защитнику нашему. Не пустышке.

@fitover60

#огурец #рак

ИНТЕРЕСНО

Прочитал – делюсь. The Guardian (извините, машинный перевод):

«Результаты исследований США, свидетельствующие о том, что старение не является медленным и устойчивым процессом, могут объяснить всплески проблем со здоровьем в определенном возрасте.

Если вы заметили внезапное появление морщин, болезненных ощущений или общее ощущение того, что постарели почти за одну ночь, этому может быть научное объяснение. Исследования показывают, что старение происходит не как медленный и устойчивый процесс, а как минимум двумя ускоренными скачками.

Исследование, в ходе которого отслеживались тысячи различных молекул у людей в возрасте от 25 до 75 лет, выявило две основные волны возрастных изменений примерно в 44 года и снова в 60. Полученные результаты могут объяснить, почему в определенном возрасте возникают резкие всплески определенных проблем со здоровьем, включая проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистые заболевания.

“Мы не просто меняемся постепенно с течением времени. Происходят некоторые действительно разительные изменения ” - сказал профессор Майкл Снайдер, генетик и директор Центра геномики и персонализированной медицины при Стэнфордском университете и старший автор исследования.

“Оказывается, середина 40-х - это время кардинальных перемен, как и начало 60–х - и это верно, независимо от того, на какой класс молекул вы смотрите”.

В исследовании участвовали 108 добровольцев, которые сдавали образцы крови и кала, а также мазки с кожи, полости рта и носа каждые несколько месяцев в течение от одного до почти семи лет. Исследователи проанализировали 135 000 различных молекул (РНК, белки и метаболиты) и микробов (бактерии, вирусы и грибки, обитающие в кишечнике и на коже участников).

Количество большинства молекул и микробов не менялось постепенно, в хронологическом порядке. Когда ученые искали кластеры молекул с наибольшими сдвигами, они обнаружили, что эти преобразования, как правило, происходят, когда людям за 40 - начало 60.

Резкий скачок старения в середине 40-х годов был неожиданным и первоначально предполагался как результат изменений в перименопаузе у женщин, искажающих результаты для всей группы. Но данные показали, что аналогичные изменения происходят и у мужчин после 40.

“Это говорит о том, что, хотя менопауза или перименопауза могут способствовать изменениям, наблюдаемым у женщин после 40 лет, вероятно, существуют другие, более значимые факторы, влияющие на эти изменения как у мужчин, так и у женщин”, - сказал доктор Сяотао Шен, бывший аспирант Стэнфордской медицинской школы и первый автор исследования, который сейчас работает в Технологическом университете Наньян в Сингапуре.

Первая волна изменений включала молекулы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и способностью усваивать кофеин, алкоголь и липиды. Вторая волна изменений включала молекулы, участвующие в иммунной регуляции, углеводном обмене и функции почек. Молекулы, связанные со старением кожи и мышц, изменились в оба временных периода. Предыдущие исследования предполагали, что более поздний всплеск старения может произойти примерно в возрасте 78 лет, но последнее исследование не смогло подтвердить это, поскольку самым старшим участникам было 75 лет.

Эта закономерность согласуется с предыдущими доказательствами того, что риск многих возрастных заболеваний не увеличивается постепенно, при этом риск болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает после 60 лет. Также возможно, что некоторые изменения могут быть связаны с образом жизни или поведенческими факторами. Например, изменение метаболизма алкоголя может быть результатом резкого увеличения потребления в возрасте 40 лет, что может быть стрессовым периодом в жизни.

Полученные результаты могут помочь в целенаправленных вмешательствах, таких как увеличение физических нагрузок в периоды более быстрой потери мышечной массы, сказали авторы. “Я твердо верю, что мы должны попытаться скорректировать свой образ жизни, пока мы еще здоровы”, - сказал Снайдер.

Результаты опубликованы в журнале Nature Aging.»

@fitover60

#старение

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Если вдруг. Время не простое.

Быстро оглядитесь вокруг и найдите:

• 5 вещей, которые ты можешь увидеть
• 4 вещи, которые ты можешь потрогать
• 3 вещи, ты можешь услышать
• 2 вещи, которые ты можешь понюхать
• 1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус

Называется заземление ( англ.– граундинг). Помогает. Отвлекаетесь.

@fitover60

#паника

МАНТРА
по понедельникам

С понедельника, с начала месяца, с лета, наконец, с Нового года. Думаю, все пытались хоть раз начать что-то важное и нужное для себя таким образом.

Но как-то не складывалось, и отправной пункт переносился на другой день или месяц. И так порой годами. Или, начав, медленно угасали через неделю другую-третью от перегрузки. А нереализованные благие намерения наслаивались друг на друга. Узнаёте?

Всё бы ничего, но времени и места в нашей жизни для некоторых таких планов уже не находилось. И мы не сделали то, о чём мечтали, или то, что было важно в своё время…

Придумали это японцы. Не буду в подробностях – они это другая культура, другое мировосприятие. Вообще против слепого подражания восточным техникам и учениям. А взять у них можно просто метод.

Хотите заняться фитнесом, иностранными языками, вязанием? Чем угодно. Уделяйте этому пять минут каждый день (или по своему графику). Всего пять минут. Не пропуская. Никогда. Во что бы то ни стало.

Пять минут это не час в тренажёрном зале. Всегда легко можно найти.

Перестанете себя ругать за несделанное. Поверите в свои силы. Появится удовлетворение. Выработается полезная привычка.

А пять минут со временем перерастут, если надо, в тот же час.

Есть нужное дело, товарищи, к которому никак не приступите? Начните. Каждый день по пять минут. Всё получится.

@fitover60

БЫТЬ НА СВЕТЛОЙ СТОРОНЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Сколько себя помню, бессонница была всегда. Лет двадцать тому назад узнал о роли света в борьбе с ней: спать надо в абсолютной темноте. С понятным объяснением. Мне не помогло.

Порадовало другое правило – больше света утром. Да и днём. Просыпаясь некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я, наоборот. И наука говорит о том же.

Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк, там, где они есть. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. И, наоборот, – увеличивается выработка серотонина (настроение, аппетит, сон, память, либидо).

Под воздействием солнечного света увеличивается уровень оксида азота, снижающего давление. Улучшается работа мозга. Повышается иммунитет. Происходит нормализация циркадных ритмов. И так далее.

15-30 мин. на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице в сотни раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку (это рано утром).

Испанцам и иже с ними заморачиваться на сей счёт не приходится. Нам же, жителям страны с небольшим количеством солнечных дней, приходится ловить каждый луч.

Не забываем ежедневно заряжать батарейки, товарищи.

@fitover60

#утро #свет

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Знаем, что любые тренировки должны быть регулярными. Аксиома. Это касается и мозга. Он должен постоянно работать. Видели в метро людей, поглощённых разгадыванием кроссвордов, судоку и прочих сканвордов. Видимо, они когда-то слышали о такой зарядке для мозга. Полезной, естественно.

Оказывается, не совсем так. Нейрофизиологи утверждают, что кроссворды и даже, как это не удивительно, игра в шахматы – однообразная работа одних и тех же нейронов. Такая рутина особой пользы мозгу не приносит (правда, вреда от них тоже нет).

Мозгу для гармоничного развития постоянно нужна свежая, необычная и разносторонняя информация, множество пусть мелких, но постоянных, открытий. Новый разнообразный опыт питает его и не даёт ему «заржаветь».

Что это? Всё. Учёба, наука, музыка, литература, поездки, экскурсии, еда, запахи, искусство, любое творчество, интересные люди. Всё новое.

@fitover60

#мозг

ИЗ КНИГ ПРОФЕССОРА УГЛОВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Несколько раз рассказывал о нём и о его книгах.

Напомню. Профессор Углов – хирург и автор многих книг, человек с активной жизненной позицией. Фронтовик. Все 900 дней блокады Ленинграда проработал там хирургом. Он прожил 103 года, и одну из последних операций сделал накануне своего столетия. Дальше слово американцу: «Профессор Углов – ваше национальное достояние. Он двинул хирургию так же высоко, как вы двинули покорение космоса». Это сказал кардиохирург Дебейки (помните, его приглашали консультировать на операцию Ельцину).

Интерес тогда вызвала диета профессора:

Разрешённые продукты

• Рыба, морепродукты
• Нежирное мясо, птица
• Кисломолочные продукты, творог, немного (не более 50 г в день) сыра
• Яйца
• Ржаной хлеб (50-100 г. в день)
• Овощи, зелень
• Ягоды
• Сухофрукты
• Фрукты – не более 3 шт. в день

От хлебобулочных изделий из белой муки следует отказаться навсегда, как и от копчёных продуктов.

Примерный рацион:

• 9:00 – чёрный, зелёный или травяной чай, можно натуральный кофе.

• 11:00 – одно варёное яйцо, сухофрукты (например, 6-8 штук кураги или чернослива, размоченных в воде). Сухофрукты можно заменить на 1-2 свежих фрукта или 300-400 граммов свежих овощей.

• 14:00 – 200 граммов постного отварного мяса (говядина, свинина, курица, индейка – но только не жирные части), 200-300 граммов свежей или тушёной капусты (любых видов капусты), 1 апельсин или яблоко. Мясо можно заменить на рыбу (морепродукты). Капусту можно заменить на помидоры, огурцы, кабачки, стручковую фасоль, а также сырые редис, морковь, тыкву. Можно тушить, запекать без жира, можно смешивать в рагу или салаты. Зелень к обеду можно добавить без ограничений.

• 17:00 – 30-50 граммов твёрдого нежирного сыра, яблоко (другой фрукт). Сыр можно заменить на творог (100 граммов), 200-250 миллилитров кефира. Фрукты можно заменить на ягоды, при желании на овощи.

• 20:00 – 200-250 миллилитров кефира. Кефир можно заменить на 50-100 г творога или любой другой кисломолочный продукт без добавок – айран, йогурт, ряженка, простокваша, варенец.

Даже родители многих сегодняшних блогеров, возможно, тогда ещё не родились – про авокадо, аморант, ягоды годжи и семена чиа профессору некому было рассказать…🙂

@fitover60

#профессор_углов #диета

НУЖЕН ХОЛИН
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Холин, больше известный как витамин В4, на самом деле – аминоэтиловый спирт.

Спектр его воздействия на организм человека обширен: влияние на память, улучшение концентрации внимания, нормализация жирового обмена, защита печени и т.п.

Сегодня же несколько слов о его влияние на состояние наших мышц.

Опыты учёных показали, что низкое потребление холина может отрицательно повлиять на силу и объём мышц людей в возрасте за 50.

Таков результат прошлогоднего рандомизированного контролируемого исследования «Влияние холина и силовых тренировок на силу и мышечную массу у пожилых людей» с тремя группами участников в возрасте от 50 до 69 лет
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37764658/).

Наиболее высокое содержание холина – в мясных субпродуктах (мозги, почки, печень, сердце, лёгкие) и в яичном желтке.

Следим за своим рационом, товарищи.

@fitover60

#холин #мышцы

НЕ ХОДИТЕ/ХОДИТЕ В ЗАЛ
не антиреклама

Уже упоминал о том, что люблю заниматься дома, где полностью оборудованный и заточенный под меня «фитнес-центр» занимает всего несколько квадратных метров.

Об этом и автор одной иностранной книжки, которую я представлял в один из книжных четвергов:

«• не ходите в тренажёрный зал, если … думаете, что для красивой мускулатуры обязательно надо поднимать тяжести.

• не ходите в тренажёрный зал, если … думаете, что обязательно нужно бегать или крутить педали на кардиотренажёрах чтобы сжечь жир и сбросить вес.

• не ходите в тренажёрный зал, если … предпочли бы заниматься в уединении и комфорте у себя дома.

• не ходите в тренажёрный зал, если … хотите сохранить деньги и время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб

• не ходите в тренажёрный зал, если … вам приходится недосыпать, чтобы не пропустить тренировку.

• не ходите в тренажёрный зал, если … ненастная погода становится причиной срыва тренировок.

• не ходите в тренажёрный зал, если … можете эффективно и безопасно заниматься самостоятельно.

• не ходите в тренажёрный зал, если … вам не нужны болельщики и не нужно отчитываться перед кем бы то ни было, чтобы достигать результатов.

• не ходите в тренажёрный зал, если … у вас нет лишних денег.

• не ходите в тренажёрный зал, если … не любите ходить в тренажёрный зал.

ходите в тренажёрный зал, если ищете повод пообщаться или выбраться из дому, если у вас нет душа или вы нуждаетесь в услугах профессионального тренера…»

Всё это нисколько не означает, что не правы те, кто ходит в фитнес-центры. Правы все занимающиеся где угодно. Даже в космосе педали крутят 🙂.

@fitover60

#тренировки #спортзал

НОГА НА НОГУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Тело наше создано для ходьбы и бега и даже сидение для него – уже дополнительная и нежелательная нагрузка. А ведь сидим обычно больше, чем ходим и бегаем. Что тогда говорить о сидящих нога на ногу.

Каждый день вижу это. Особенно популярна такая манера у милых дам. Писал уже об этом. Видимо, не все читают наш канал 🙂. Конечно, это не смертельно. Просто не полезно.

В такой позе всё не естественно. Слегка перекрученный низ спины, изменение положения костей таза. Добавьте к этому излишнюю непривычную нагрузку на суставы и мышцы. Ну и нарушение осанки: корпус и плечи уходят вперёд. Достаётся позвоночнику.

И ещё. Под коленями находятся две мощные артерии, снабжающие через кровь мышцы и нервы нижних конечностей. Этот поток частично пережимается, нарушая отток венозной крови, увеличивается риск возникновения тромбов и развития варикозного расширения вен.

Есть западный вариант такой позы. Скорее американский. Закинуть ногу на ногу с образованием угла. Да ещё обхватить ногу руками. Вспомните их фильмы. Якобы это присуще решительным и упрямым мужчинам. Ну, «в каждой избушке свои погремушки».

Зачем создавать себе проблемы на пустом месте? Может, просто исключить нездоровую привычку, если она есть, и приобрести хорошую – не класть ногу на ногу. Не знаю откуда это, но всегда не лежала душа к такой позе. Никогда так не сидел. Некомфортно для меня.

И не напоминайте, пожалуйста, о Шэрон Стоун в «Основном инстинкте» 🙂.

Следим не только за словами, но и за ногами, товарищи.

@fitover60

#ногананогу