Упражнение на снятие мышечного напряжения 🧘🏼‍♀

В условиях эмоциональных нагрузок могут возникать мышечные зажимы. А снять напряжение в теле помогают упражнения релаксации.

Для быстрого достижения полного расслабления всех мышц потребуются тренировки. Поэтому для начала предлагаю сосредоточиться на наиболее напряжённых частях тела.

1️⃣Займите удобное положение сидя и закройте глаза (дыхание медленное и глубокое).

2️⃣Пройдитесь внутренним взором от макушки до кончиков пальцев ног по всему телу и определите участки, где чувствуется наибольшее напряжение (губы, рот, затылок, плечи, живот и др.).

3️⃣На вдохе напрягите ещё сильнее места зажимов до дрожания мышц.

4️⃣Ощутите это напряжение.

5️⃣На выдохе резко сбросьте напряжение.

6️⃣Повторите несколько раз циклы напряжения и расслабления.

В результате выполнения упражнения в тех участках тела, где ощущался зажим, появится ощущение тепла и приятной тяжести.

Если чувство напряжения осталось, то попробуйте разгладить место зажима круговыми движениями пальцев, слегка массируя. Если это лицо, то поделайте гримасы, чередуя с расслаблением.

В предыдущих постах можно почитать о других способах релаксации: медитации, аутогенной тренировке, нервно-мышечной релаксации и техниках #дыхание.

Могут быть противопоказания для выполнения упражнений и техник. Проконсультируйтесь с врачом.

Поделитесь своими способами релаксации. Есть ли какие-то экспресс-методы, которые помогают вам?

#релаксация
#упражнения

Взаимосвязь лицевой мускулатуры и стресса 🙁

По результатам некоторых исследований подтверждена взаимосвязь эмоционального состояния и биоэлектрической активности мышц лица.

При стрессе наблюдается тонус лицевых мышц, а длительное их напряжение поддерживает и усиливает негативные состояния.

Один из способов разорвать замкнутый круг - нейромышечная релаксация, важность которой освятила Дубининская А.Д. в диссертации на соискание учёной степени  кандидата психологических наук.

Как вариант расслабления мышц лица и шеи можно использовать технику самомассажа, что влияет и на психоэмоциональное состояние.

Для получения стабильного эффекта рекомендуется работать над искоренением мимических привычек (зажимать губы, щурить глаза, сжимать зубы хмурить лоб и т.д.), которые приводят к гипертонусу мышц лица.

Один из примеров самомассажа - "Угол молодости" (для снижения мышечного напряжения в средней части лица):

- соберите складку в околоушно-жевательной области и откройте рот. При правильном выполнении складки выскальзывают.

Выполняется упражнение 1 раз в день по 1-2 минуты.

Раньше массаж воспринимался мною как средство для достижения косметического эффекта. И я не задумывалась о нем как о способе релаксации. А вы делаете массаж лица и шеи?

#релаксация

Упражнение на расслабление тела 🧘🏼‍♀

1️⃣Примите удобную позу (сидя или лёжа), мышцы шеи расслаблены. Если вы сидите, то голова немного свисает.

2️⃣Расслабьте мышцы лица, рук и ног.

3️⃣Дыхание спокойное (по возможности - брюшное). Выдох удлинен.

4️⃣Расслабьте мышцы лба, брови, опустите веки. Взгляд устремлен внутрь, книзу.

5️⃣Нижняя челюсть расслаблена. Язык мягко приложите к верхним зубам.

6️⃣ Расслабьте мышцы затылка и шеи, а затем - правой и левой руки поочередно. Представьте руки свободно свисающими.

7️⃣Расслабьте мышцы правой,а потом левой ноги.

8️⃣Через несколько минут пошевелите пальцами рук и ног. Разотрите ладони и откройте глаза. - Упражнение завершено.

Желаю вам доброго дня и наполняющих ресурсных выходных!

Поделитесь, что вам помогает расслабиться? Какие у вас источники энергии?

#упражнения
#релаксация

Упражнение на расслабление "Внутренний луч" (на снятие усталости и зажимов)

1️⃣Займите удобное положение и представьте как от макушки внутри вашей головы медленно спускается светлый луч, освещая на своем пути все части тела (лица, шеи, плеч, рук и т.д.) теплым расслабляющим светом.

2️⃣Тепло и свет луча расслабляют затылок, разглаживают морщины, опускают плечи, снимают все зажимы в теле.

3️⃣Чувствуется спокойствие и уверенность в себе, удовлетворение своей жизнью.

4️⃣Проведите внутренний луч несколько раз сверху вниз и снизу вверх

5️⃣При окончании упражнения важно почувствовать внутреннее удовольствие и наслаждение.

6️⃣Закончите упражнение фразами: "Я теперь новый человек! Спокойный, сильный, стабильный. Я все теперь буду делать хорошо!"

Другие техники расслабления можно найти по хэштегам:

#упражнения
#релаксация

Расслабляющее упражнение 🧘🏼‍♀

1️⃣Примите удобное положение (сидя или лёжа) и сделайте вдох, нахмурив брови, сморщив нос, зажав губы. Напрягите мышцы лица.

2️⃣Выдыхайте медленно и ослабьте напряжение. Прочувствуйте расслабление на вашем лице.

3️⃣Снова вдохните, напрягая лицо и все тело.

4️⃣Медленно выдохните через рот при этом спокойно дышите животом.

5️⃣Насладитесь состоянием расслабления.

6️⃣Пошевелите пальцами рук и ног. Разотрите ладони. Упражнение завершено 😌.

Другие техники релаксации можно найти по хэштегам:
#релаксация
#упражнения

🕯️Техника релаксации "Семь свечей"

1️⃣Примите удобное положение, закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

2️⃣ Вообразите, что в метре от вас расположены 7 горящих свечей.

3️⃣Сделайте медленный и глубокий вдох. На выдохе представьте, что вам предстоит задуть одну из свечей, и насколько возможно сильно подуйте в направлении этой
свечи.

4️⃣Пламя свечи сначала дрожит, а потом гаснет. Снова глубоко и медленно вдохните и задуйте на выдохе последовательно оставшиеся шесть свечей.

Выполнение упражнения рекомендуется под спокойную музыку.

Другие техники релаксации можно найти по хэштегам:

#упражнения
#релаксация

🗞 Антистресс-Пресс

Мне с детства нравилось разгадывать ребусы. А теперь получаю удовольствие от совместного рисования и раскрашивания картинок с сыном 🎨.

Для меня это один из способов релаксации и послушать себя. Есть и такое понятие как медитативное рисование, позволяющее расслабиться 🧘🏼‍♀.

И вот на днях впервые за год (чаще покупаю во ВВ) заказала продукты в Самокате и увидела предложение добавить в корзину журнал-антистресс за 1 рубль. Такому сюрпризу я была очень рада 😌.

У меня периодически просыпалось желание рисовать, хоть и особых способностей в детстве не раскрылось. И до декрета я не находила на это время.

Несколько лет назад для расслабления психолог мне рекомендовала "творить" правой рукой ✒️(так как я левша) и две книги для лучшего познания себя и отношений, о которых расскажу отдельно.

Также я пробовала технику фрактального рисунка 🎨.

Поделитесь, любите ли рисовать, разгадывать ребусы, собирать мозаику (пазлы)? Помогают ли вам такие занятия расслабиться?

#релаксация
#стрессу_нет

Обзор тем канала с сентября⬇️

О развитии ребенка 🧸

🖇Готовимся к детскому саду по книге Виммельбух с окошками: Я иду в детский сад
🖇 Развивающая игра на липучках
🖇 От чтения к музыке. Личный опыт
🖇 О развитии мотивации
🖇 О развитии мотивации (часть 2)
🖇 Сын стал говорить"Я"
🖇 О знакомстве сына с музыкальными инструментами
🖇 Кризисы раннего детства
🖇 Подборка книг, карточек, наклеек на тему транспорта
🖇 Энциклопедия о насекомых

Релаксация 🧘🏼‍♀

🖇 Упражнение на снятие мышечного напряжения
🖇 Взаимосвязь лицевой мускулатуры и стресса
🖇 Упражнение на расслабление тела
🖇 Упражнение на расслабление "Внутренний луч"
🖇 Расслабляющее упражнение
🖇 Техника релаксации "Семь свечей"
🖇 Антистресс-пресс
🖇 Упражнение на саморегуляцию

Психология 📚 - Путь материнства 🤰

🖇Формы родительского поведения в период кризиса
🖇 Книги о родительстве
🖇 Как отличить фантазии ребенка от лжи

Личное ❤️

🖇 Хрустальная свадьба. И немного о кризисах
🖇 В командировку с малышом
🖇 С первым днём осени
🖇 О семейном отдыхе и поездках с малышом
🖇 О болезни малыша
🖇 Наш короткий опыт посещения ГКП
🖇 С днём отца

Самопознание 🤔

🖇 Тест Тайны внутреннего мира
🖇 Послание из печенья

Более ранние посты можно найти по навигации канала 🧭

Быстрый поиск тематических постов по хэштегами:

#психология
#наука_материнство
#развитие_ребенка

#гармония
#релаксация
#упражнения
#дыхание
#самопознание
#техники
#тесты
#книги

#читаем_с_малышом
#музыка_с_малышом
#вместе_с_малышом
#с_мамой_вместе
#игра_на_инструментах
#занимательно_для_малыша
#куда_сходить_с_малышом
#личное
#игры_сына
#игры_с_папой
#отдых_с_малышом
#на_поезде_с_грудничком
#путешествия_с_малышом

Упражнение на саморегуляцию ✨

1️⃣ Выполняется сидя. Напрягите все мышцы тела одновременно и сохраняйте напряжение, считая до 20.

2️⃣ Глубоко вдохните и, медленно выдыхая, расслабьтесь.

3️⃣ Облокотитесь на спинку стула или кресла. Побудьте в расслабленном состоянии несколько минут.

4️⃣ Дышите ровно и спокойно. Сконцентрируйтесь на грудной клетке и своем дыхании. Прочувствуйте состояние расслабления.

5️⃣ Когда почувствуете желание повторить упражнение, то снова напрягите все мышцы (см. п. 1-4). Количество рекомендуемых циклов: 3-7.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом.

Другие техники релаксации можно найти по хэштегам:

#упражнения
#релаксация
#дыхание

Дыхательное упражнение на основе Нади Шохдана (упрощённый вариант)

Способствует улучшению концентрации внимания и для эффекта бодрости. Дыхательные упражнения могут выполняться перед медитациями.

1️⃣Примите удобное положение сидя (позу лотоса или другую). Выпрямите спину. Держите голову прямо. Расслабьтесь. Можно прикрыть глаза.

2️⃣ Для женщин: надавите большим пальцем левой руки на левую полость носа и сделайте глубокий вдох через правую (для мужчин наоборот - закрывается правая полость и вдох через левую).

3️⃣ Вариант 1. Отпустите большой палец, освободив зажатую ноздрю, и закройте безымянным пальцем противоположную. Выдохните через свободную полость.

Вариант 2. Завершая вдох, ограничьте доступ воздуха в правой ноздре безымянным пальцем (для мужчин - в левой) и выдохните через рот.

Нади Шохдана пранаяму можно практиковать в несколько стадий по несколько дней. Сначала делать вдох и выдох через одну и ту же полость. А потом уже попеременно (вдох через одну ноздрю, в выдох через другую).

Далее добавляет замедление и задержка дыхания, постепенно увеличивая циклы. Например, на счёт 2 вдох и на 2 выдох (4:4, 5:5 и т.д.), а с задержкой - 1:2:2 и т.д.

Могут быть противопоказания при некоторых заболеваниях (сердца, гипертонии, дыхания и т.д.). Следует прекратить выполнение упражнений при головокружении и ухудшении самочувствия.

Фото сделано в SPA-центре.

Практикуете дыхательные техники, занятия йогой? Верите в их эффект для организма?

#релаксация
#дыхание
#упражнения

Визуальная медитация 🧘🏼‍♀

1️⃣ Примите удобное положение сидя (можно в позе лотоса). Можно включить приятную музыку.

2️⃣ Закройте глаза и сосредоточьте взгляд на воображаемом предмете, который вызывает положительные эмоции: картина, море, горящая свеча, цветок, растение или др.

3️⃣ Постарайтесь подключить больше органов чувств. К примеру, если представили пейзаж, то постарайтесь уловить аромат растений, услышать пение птиц и насладиться разнообразием природных красок или ощутить падающие на ладони снежинки.

4️⃣ На вдохе представляйте, как вы наполняетесь положительной энергией, а на выдохе - отпускайте негативные эмоции и установки.

Время медитации: 10-20 минут.

Поделитесь, медитируете ли вы? Если под голосовое сопровождение, то кого?

#релаксация
#медитация

⛵️Упражнение Избавление от навязчивых мыслей перед сном

1️⃣Перед засыпанием визуализируйте то, что вас беспокоит. И представьте, что вы упаковываете свои заботы в коробку или мешок.

2️⃣ Вы стоите на берегу реки или моря. Подплывает лодка. Вы кладете в нее коробку или мешок с навязчивыми мыслями, а потом наблюдаете, как она медленно отплывает и становится все меньше и меньше, превращается в маленькую точку и исчезает.

3️⃣ Сконцентрируйтесь на бликах воды и ее движении.

Другие техники релаксации можно найти по хэштегам:

#упражнения
#релаксация

Комплекс упражнений для релаксации 😌

1️⃣Примите положение лёжа. Ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимите руки, разведите и опустите их. Полежите в расслабленном состоянии 20 секунд. Сделайте глубокий вдох и выдох.

2️⃣Согните ноги в коленях, и поднимайте их поочередно к груди. Полежите в расслабленном состоянии 20 секунд. Цикл - 5 раз.

3️⃣Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы всего тела и резко расслабьте их, опуская руки вниз. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение 5 раз.

Другие техники релаксации можно найти по хэштегам:

#упражнения
#дыхание
#релаксация

Релаксационные упражнения для дошкольников

Выполняются под спокойную музыку

🐰"Зайки"

Сначала дети прыгают, изображая зайчат, а потом ложаться на коврик и расслабляются.

"Хорошо зимой зайчатам,
снег лежит кругом, как вата.
Если даже упадешь,
встанешь, скажешь «Ну и что ж?».
Только поздно нам гулять,
не велит зайчиха-мать.
И зайчатам, и ребятам нужно знать,
что ложиться надо рано спать.»

❄️"Снежинки"

Дети двигаются под музыку, выполняя свободные и плавные движения. Далее, сидя на коврике, показывают как снег тает и превращается в воду.

«Мы белые снежинки,
как лёгкие пушинки,
кружимся и летаем,
всю землю укрываем,
а от тепла растаем -
живой водою станем.»

#релаксация_для_детей

Обзор тем с октября ⬇️

О развитии ребенка 🏃

📎Фантазия, ложь или шутка
📎О развитии мотивации (часть 2)
📎Переходный объект
📎О кружках для малышей

Занимательно для малыша 🧸

📎Сортер "Найди яйцо"
📎Развивающие игры из Фикспрайса
📎Книги о зиме
📎Деревянный пазл
📎Развивающие карточки Любопытная Варвара
📎Подарки сына на 2 года
📎Игрушки в дорогу

Релаксация 🧘

📎Упражнение на саморегуляцию
📎Дыхательное упражнение
📎Визуальная медитация
📎Упражнение Избавление от навязчивых мыслей перед сном
📎Комплекс упражнений для релаксации
📎Релаксационные упражнения для дошкольников

Психология

📎Боты-психологи

Самопознание и саморазвитие 🤔

📎Подсказки от МАК о внутреннем ресурсе
📎Психогеометрический тест С. Деллингер
📎Программа мероприятий на День матери в Москве
📎Бесплатный онлайн-маршрут психологического здоровья
📎Головоломка (мультфильм)

Книги 📚

📎Библия любовных отношений
📎Подборка книг для родителей

Личное 👨‍👩‍👦

📎Наш короткий опыт посещения ГКП
📎С днём отца
📎Занятия музыкой
📎О путешествии семьями
📎Подарок - подсвечники
📎С днём мам
📎Подготовка к Новому году
📎Книга детства
📎День рождения сына
📎Впервые на спектакле
📎Предновогодние Чебоксары

⬅️Навигация по каналу 1
⬅️Навигация по каналу 2

Быстрый поиск тематических постов по хэштегами:

#психология
#наука_материнство
#развитие_ребенка

#релаксация
#упражнения
#дыхание
#самопознание
#техники
#тесты
#книги

#читаем_с_малышом
#музыка_с_малышом
#вместе_с_малышом
#занимательно_для_малыша
#куда_сходить_с_малышом
#личное
#игры_сына
#игры_с_папой
#на_поезде_с_грудничком
#путешествия_с_малышом

Обзор тем с января ⬇️

Занимательно для малыша 🧸

📎 Наши игры из Фикспрайса
📎 Книга найди пару
📎 Игра в кегли
📎 Подарки сына (часть 2)
📎 Подборка игр за неделю
📎 Обучающий набор со скрепками Мой, моя, мое, мои
📎 Книга Сестрица Крольчиха

Психология

📎 Практики благодарности

Самопознание и саморазвитие

📎 О генеалогическом древе и генетических тестах
📎 Чем может помочь знание историй семьи
📎 Диалог о минимализме

Личное 👨‍👩‍👦

📎 К стоматологу и в парикмахерскую за один день
📎 О выращивании экзотических растений дома
📎 День в игровой TeikaBoom
📎 Хорошие новости... и о поликлиниках
📎 Прогулка в сквере
📎 Встреча мам с малышами

⬅️ Навигация по каналу 1
⬅️ Навигация по каналу 2
⬅️ Навигация по каналу 3

Быстрый поиск тематических постов по хэштегами:

#психология
#наука_материнство
#развитие_ребенка

#релаксация
#упражнения
#дыхание
#самопознание
#техники
#тесты
#книги

#читаем_с_малышом
#музыка_с_малышом
#вместе_с_малышом
#занимательно_для_малыша
#куда_сходить_с_малышом
#личное
#игры_сына
#игры_с_папой
#на_поезде_с_грудничком
#путешествия_с_малышом

Упражнение, помогающее понаблюдать за своими мыслями

1️⃣Примите удобное положение и закройте глаза.

2️⃣Делая медленный вдох, прочувствуйте свое тело в пространстве.

3️⃣Сконцентрируйте внимание на ритме своего дыхания и движении воздуха в грудной клетке, оставаясь в расслабленном положении.

4️⃣Когда появляется мысль, снова сконцентрируйтесь на процессе своего дыхания.

5️⃣Находитесь в этом состоянии, пока есть желание.

6️⃣Постепенно возвращайтесь к своему телу, к окружающему пространству. Пошевелите руками и ногами.

7️⃣Сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.

Тренировки подобных упражнений могут помочь отследить ритм своих мыслей, осознать, почему моменты тишины являются редкими, натренировать осознанность (замечать положительные моменты здесь и сейчас), справиться с навязчивыми мыслями.

Другие техники релаксации можно найти по хэштегам:

#упражнения
#дыхание
#релаксация
#мысли_эмоции_чувства

Обзор тем с февраля ↩️

Занимательно для малыша

📎 Стеллаж для игрушек и книг
📎 Зверюшки из Фикс Прайса
📎 О книге Папин день
📎 Треугольник-трансформер Пиклера с горкой
📎 Серия книг В мире животных
📎 Головоломка Грузовички

Самопознание и саморазвитие

📎 Упражнение для наблюдения за своими мыслями
📎 Экспрессивное письмо
📎 Тест на определение уровня тревожности
📎 Исследование Формула счастья
📎 Ежедневники для письменных практик
📎 О генетических тестах

Вместе с малышом

📎 В Аптекарском огороде
📎 Авторские блоги мам, живущих в Москве
📎 О мероприятии Семейный фестиваль
📎 Выходные в парках Малевича и Раздолье

Для малыша

📎 Новая посуда сына

Рассуждения сына

📎 Мама, у нас два папы?

Личное

📎 А вы пробовали вареники с творогом и зелёным луком?
📎 Немного новостей
📎 О лечении зубов без анестезии
📎 Любим растения

⬅️Навигация по каналу 1
⬅️Навигация по каналу 2
⬅️Навигация по каналу 3
⬅️Навигация по каналу 4

Быстрый поиск тематических постов по хэштегами:

#релаксация
#упражнения
#дыхание
#самопознание
#техники
#тесты
#книги

#читаем_с_малышом
#музыка_с_малышом
#вместе_с_малышом
#занимательно_для_малыша
#куда_сходить_с_малышом
#личное
#игры_сына
#игры_с_папой
#на_поезде_с_грудничком
#путешествия_с_малышом

#психология
#наука_материнство
#развитие_ребенка