АД + психотерапия: В поисках баланса 🌿

Антидепрессанты и психотерапия — два мощных инструмента в борьбе с депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами. Но как они работают вместе? Давайте разберёмся.

Антидепрессанты: Мост к стабильности

Антидепрессанты часто становятся первым шагом на пути к улучшению состояния. Они помогают стабилизировать настроение, уменьшают интенсивность симптомов депрессии, таких как апатия, тревога и бессонница. Для многих людей это спасательный круг, позволяющий вернуться к нормальной жизни. Но важно помнить, что антидепрессанты не решают корень проблемы — они помогают справляться с симптомами, создавая пространство для более глубоких изменений.

Индивидуальная психотерапия: Погружение в глубину

Индивидуальная психотерапия — это процесс самопознания и трансформации. Работая с терапевтом, вы исследуете свои эмоции, убеждения и поведение, учитесь распознавать и изменять деструктивные паттерны мышления. Терапия помогает понять причины депрессии, проработать прошлые травмы и найти новые стратегии для преодоления трудностей.

Как они работают вместе: Синергия в действии

1. Усиление эффектов: Антидепрессанты могут сделать психотерапию более эффективной, помогая клиенту лучше сосредоточиться на сеансах и быть более открытым💊 Антидепрессанты и индивидуальная психотерапия: Идеальный дуэт на пути к выздоровлению 🧠

В борьбе с депрессией многие задаются вопросом: что эффективнее — медикаменты или психотерапия? На самом деле, ответ гораздо глубже, чем выбор между двумя подходами. Доказано, что антидепрессанты и индивидуальная психотерапия работают наилучшим образом в тандеме, усиливая эффект друг друга.

Антидепрессанты могут сыграть решающую роль в стабилизации вашего состояния. Они помогают справиться с химическим дисбалансом в мозге, который может быть причиной тяжелых эмоциональных состояний. Медикаменты снижают интенсивность симптомов, таких как подавленность, тревога, и отсутствие мотивации, делая вас более восприимчивыми к терапии.

Но психотерапия — это нечто большее, чем просто разговоры. Это глубокая работа над тем, чтобы понять и изменить устоявшиеся паттерны мышления и поведения, которые поддерживают депрессию. Когда антидепрессанты ослабляют симптомы, терапия помогает разобраться в их корнях, научиться справляться с триггерами и развивать более здоровые стратегии поведения.

Представьте себе, что антидепрессанты — это спасательный круг, помогающий вам удержаться на плаву в бурном океане, а психотерапия — это корабль, который направит вас к безопасной гавани. Вместе они не просто облегчают симптомы, но и дают возможность заложить фундамент для длительного и устойчивого выздоровления.

Итак, если вы принимаете антидепрессанты, не пренебрегайте возможностью индивидуальной психотерапии. Этот мощный союз может не только ускорить ваш путь к выздоровлению, но и помочь глубже понять себя, обрести внутреннюю силу и жить полной жизнью, свободной от оков депрессии.
🌟
#антидепрессанты #психотерапевт #психолог #Гаськов

Схема поиска ценностей в терапии принятия и ответственности (ACT)

Поиск ценностей — это ключевой этап в терапии принятия и ответственности (ACT), так как он помогает человеку определить, что для него действительно важно, и жить в соответствии с этими ценностями. Вот схема, которая может помочь в этом процессе:

#### 1. Исследование жизненных сфер 🗂️

Задача: Определить ключевые области жизни, которые имеют значение для человека.

Инструкция:
- Подумайте о различных сферах своей жизни, таких как: работа, семья, здоровье, отношения, саморазвитие, духовность, досуг и т.д.
- Составьте список этих сфер.

#### 2. Определение ценностей 🌟

Задача: Определить ценности, которые лежат в основе каждой из жизненных сфер.

Инструкция:
- Для каждой из жизненных сфер задайте себе следующие вопросы:
  - Что для меня важно в этой сфере?
  - Какие качества или принципы я хочу воплощать в этой сфере?
  - Что будет для меня свидетельством того, что я живу в соответствии с этой ценностью?
- Запишите одну или две основные ценности для каждой сферы.

#### 3. Выявление несоответствий ⚖️

Задача: Определить, насколько текущие действия и образ жизни соответствуют выбранным ценностям.

Инструкция:
- Оцените по шкале от 1 до 10, насколько вы реализуете свои ценности в каждой из сфер.
- Обратите внимание на сферы, где оценка низкая (например, ниже 5). Это могут быть области, в которых ваши действия или обстоятельства не соответствуют вашим ценностям.

#### 4. Преодоление барьеров 🚧

Задача: Определить препятствия, которые мешают жить в соответствии с ценностями, и найти способы их преодоления.

Инструкция:
- Для каждой сферы с низким соответствием подумайте, какие внутренние или внешние барьеры мешают вам реализовать ваши ценности.
- Задайте себе вопросы:
  - Какие страхи, сомнения или привычки удерживают меня от изменений?
  - Какие шаги я могу предпринять, чтобы преодолеть эти препятствия?

#### 5. Формирование конкретных действий 🛠️

Задача: Разработать конкретные действия, которые помогут вам начать жить в соответствии с вашими ценностями.

Инструкция:
- Для каждой ценности составьте список конкретных шагов или изменений, которые вы можете внести в свою жизнь.
- Убедитесь, что эти шаги реалистичны и достижимы, начиная с самых простых действий.

#### 6. Постоянное пересмотр и адаптация 🔄

Задача: Регулярно возвращаться к своим ценностям и оценивать прогресс.

Инструкция:
- Установите регулярные периоды (например, раз в месяц), чтобы пересматривать свои ценности и оценивать, насколько ваши действия соответствуют им.
- Вносите коррективы в свои действия и цели, чтобы оставаться на пути, который ведёт к более осмысленной и ценностно ориентированной жизни.

### Пример применения схемы

Сфера: Здоровье
- Ценность: Забота о себе, физическое благополучие.
- Текущая оценка: 4/10 (малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание).
- Барьер: Недостаток времени и мотивации.
- Конкретные действия: Начать с 10-минутной ежедневной зарядки, планировать питание на неделю вперёд.
- Пересмотр: Через месяц оценить, насколько удалось увеличить активность и улучшить питание.

Эта схема помогает структурировать процесс поиска и реализации ценностей, делая терапию принятия и ответственности более эффективной.
#act #психология #психология #ценности

Подмена ценностей в терапии принятия и ответственности (ACT)

В терапии принятия и ответственности (ACT) подмена ценностей представляет собой ситуацию, когда человек начинает ориентироваться на ценности, которые ему навязаны обществом, культурой или другими людьми, а не на свои истинные внутренние ценности. Это может приводить к внутреннему конфликту, неудовлетворенности и снижению качества жизни.

Причины подмены ценностей

1. Социальное давление:
   - Ожидания со стороны семьи, друзей, коллег или общества в целом могут влиять на то, какие ценности человек считает своими.
   - Например, ценность «успех» может быть навязана окружающими, даже если человек внутренне стремится к более спокойной и гармоничной жизни.

2. Культурные нормы и стандарты:
   - Культура или религия могут устанавливать определенные идеалы, которые человек начинает считать своими ценностями, несмотря на внутреннее несогласие.
   - Это часто проявляется в вопросах карьеры, семейной жизни, или социальных ролей.

3. Внутренние конфликты и избегание:
   - Иногда человек может заменять свои истинные ценности более «удобными» или «приемлемыми» для избегания неприятных чувств или трудных решений.
   - Например, человек может подменить ценность «искренность» на «социальное признание», чтобы избежать возможных конфликтов.

Как выявить подмену ценностей?

1. Рефлексия и самоисследование:
   - Задайте себе вопросы: «Чьи это ценности?», «Почему они важны для меня?», «Чувствую ли я внутреннее согласие с этими ценностями?»
   - Если ответы указывают на то, что ценности больше связаны с внешними ожиданиями, чем с внутренними убеждениями, это может быть признаком подмены.

2. Оценка удовлетворенности жизнью:
   - Обратите внимание, насколько вы удовлетворены текущим образом жизни. Часто подмена ценностей приводит к ощущению пустоты, неудовлетворенности или постоянного напряжения.
   - Если вы чувствуете, что ваши действия не приносят радости или смысла, возможно, вы живете не в соответствии со своими истинными ценностями.

3. Метафоры и аналогии:
   - Использование метафор, таких как «выбор между двумя дорогами», может помочь понять, где ваши действия идут вразрез с истинными желаниями и потребностями.
   - Если одна из дорог кажется более привлекательной, но трудной, это может быть сигналом, что именно она соответствует вашим истинным ценностям.

Как работать с подменой ценностей?

1. Переоценка ценностей:
   - Возьмите время для пересмотра своих ценностей, начиная с базовых сфер жизни (работа, отношения, здоровье и т.д.).
   - Спросите себя: «Если бы никто не смотрел и не судил, как бы я хотел(а) жить?»

2. Разделение ценностей и целей:
   - Понимание того, что ценности — это не цели, а направления, может помочь избежать подмены.
   - Цели могут быть навязаны внешне, тогда как ценности должны исходить изнутри.

3. Осознанное действие:
   - Практикуйте осознанные действия, направленные на реализацию истинных ценностей, даже если это идет вразрез с внешними ожиданиями.
   - Начните с малого — небольшие шаги, соответствующие вашим внутренним убеждениям, со временем приведут к большим изменениям.

4. Поддержка и терапия:
   - Работа с терапевтом может помочь глубже исследовать и разоблачить подмененные ценности, а также поддержать процесс возвращения к истинным.

Заключение.

Подмена ценностей — это частое явление, которое может негативно влиять на качество жизни и внутреннее удовлетворение. В контексте ACT важно регулярно пересматривать и переоценивать свои ценности, чтобы убедиться, что они действительно ваши, и направлять свою жизнь в соответствии с ними.

#act #психология #ценности

Нужно ли избавляться от тревоги?

Тревога — это чувство, которое мы все время стремимся контролировать, уменьшить или даже полностью устранить. Она мешает нам наслаждаться моментом, заставляет чувствовать себя некомфортно и часто кажется непреодолимым препятствием на пути к спокойствию. Но так ли необходимо избавляться от тревоги полностью?

Прежде чем отвечать на этот вопрос, стоит рассмотреть, что такое тревога. На самом деле, это естественная реакция организма на угрозу или неопределённость. В определенных дозах тревога может быть полезной: она подталкивает нас к действиям, помогает готовиться к важным событиям, мобилизует наши ресурсы в сложных ситуациях. Это — часть нашей защитной системы, созданной эволюцией, чтобы предупреждать нас о потенциальных опасностях. Если бы у нас не было тревоги, мы, возможно, были бы менее подготовлены к вызовам жизни.

Однако, когда тревога становится чрезмерной, постоянной или начинает влиять на качество жизни, она превращается из помощника в противника. Она мешает нам принимать решения, искажает восприятие реальности и может даже привести к состоянию хронического стресса. Именно в таких случаях может возникнуть желание «избавиться» от тревоги.

Но стоит ли воспринимать тревогу как нечто, что обязательно нужно устранять? Тревога — это сигнал. Это возможность понять, что в жизни что-то идёт не так, что есть нерешённые задачи или неопределённости, которые требуют нашего внимания. И часто это не просто поверхностное чувство, а более глубокий посыл от нашей психики. Вместо того чтобы заглушать тревогу или избегать её, важно понять её причину: что стоит за этим чувством? Какая область жизни нуждается в анализе, пересмотре или действии?

Терапия не стремится к полному устранению тревоги, скорее она помогает изменить отношение к ней. Учиться жить с тревогой, замечать её, понимать её причины и работать с ней — это ключ к психологическому благополучию. Важно научиться различать моменты, когда тревога является конструктивной и подсказывает нам, что нужно действовать, и моменты, когда она лишь усложняет жизнь и требует адаптации наших внутренних механизмов.

Так что, избавляться от тревоги полностью — не самоцель. Цель — научиться слушать её, понимать её сигналы и интегрировать это чувство в свою жизнь, не давая ему захватить контроль. Как и с любым другим эмоциональным состоянием, с тревогой важно выработать здоровые способы взаимодействия. Тогда она перестанет быть врагом и станет важным индикатором, указывающим на то, что важно для нас в данный момент.
#тревога #психотерапия #психология #act #принятие

Упражнение "Бабочка" из EMDR: что это и как использовать?

"Бабочка" — это простая техника саморегуляции, применяемая в EMDR (метод десенсибилизации и переработки движениями глаз), которая помогает снизить уровень стресса и тревоги. Это упражнение можно использовать, когда вы чувствуете сильное эмоциональное напряжение или переживаете стрессовое событие.

Когда делать?
- В момент тревоги или эмоционального всплеска
- При воспоминании травматичных событий
- В период ожидания важного события, вызывающего стресс

Инструкция:
1. Скрестите руки на груди так, чтобы ваши ладони касались плеч — ваша поза напоминает крылья бабочки.
2. Начинайте попеременно постукивать кончиками пальцев по плечам, сначала одной рукой, затем другой.
3. Постукивание должно быть ритмичным, не слишком быстрым и не слишком медленным. Вдох — стук одной рукой, выдох — другой.
4. Держите глаза открытыми или закрытыми, сосредоточившись на своих чувствах или дыхании.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут, пока не почувствуете облегчение.

Это упражнение помогает успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.

#emdr #дпдг #практика #психотерапия #психология

Тревога — это чувство, с которым многие из нас знакомы слишком хорошо. Но что на самом деле скрывается за этим знакомым, но порой таким неуловимым состоянием? Часто тревога — это верхушка айсберга, под которой скрываются более глубокие и сложные эмоции: стыд, вина, злость. Эти чувства могут проявляться замаскированно, в виде тревожных симптомов, которые сложно распознать и осознать.
1. Стыд: тревога как маска неприятия себя
Стыд — одно из самых мощных и болезненных чувств. Он проникает глубоко в нашу личность и заставляет нас чувствовать, что с нами что-то не так, что мы не соответствуем каким-то ожиданиям — своим или чужим. Стыд часто таится под тревогой, особенно когда она связана с ситуациями, в которых мы боимся осуждения или оценки других людей. Мы тревожимся, что нас раскроют, увидят нашу "недостаточность", и это подталкивает к избеганию ситуаций, где возможен социальный контакт или уязвимость. В этом контексте тревога — это способ убежать от боли стыда, попытка защитить себя от возможного неприятия.
2. Вина: тревога перед неисполненными обязательствами
Тревога также может быть тесно связана с чувством вины. Это чувство возникает, когда мы чувствуем, что нарушили собственные моральные принципы или не оправдали ожидания других людей. Вина заставляет нас тревожиться о прошлом, прокручивать в голове сценарии наших ошибок, беспокоиться о том, что последствия наших действий могут причинить вред другим или самому себе. Тревога в таких случаях может стать своеобразным самонаказанием, бессознательной попыткой "искупить" свою вину через постоянное переживание.
3. Злость: подавленная энергия тревоги
Злость — ещё одно чувство, которое часто прячется под тревогой. Когда мы испытываем злость, но не можем или не позволяем себе её выразить, она может трансформироваться в тревогу. Это происходит, потому что подавленная энергия злости ищет выход. Тревога в таких случаях — это подавленный протест, который не находит выхода в виде открытой агрессии или даже ясного осознания того, что мы злимся. Мы начинаем тревожиться о вещах, которые на самом деле не касаются истинных причин нашего беспокойства, потому что злость остается невысказанной и скрытой.
4. Страх перед будущим: избегание подлинных чувств
Тревога часто возникает как защитный механизм, который пытается отвлечь нас от боли, связанной с глубокими эмоциями. Вместо того чтобы осознать и прожить стыд, вину или злость, мы начинаем тревожиться о мелочах: что произойдёт завтра, как нас оценят другие, хватит ли нам времени. Эти тревожные мысли служат своеобразной "дымовой завесой", скрывающей от нас истинные чувства, которые мы не готовы признать.

Как справиться с тревогой и её скрытыми причинами?
Первый шаг в работе с тревогой — это осознание того, что она может быть только сигналом, указывающим на более глубокие эмоции. Психотерапия помогает научиться "расшифровывать" тревогу, исследовать её природу и определить, какие чувства она скрывает.

- Признание стыда. Столкнуться с чувством стыда — значит признать свою уязвимость. Это непростой, но необходимый шаг к тому, чтобы принять себя такими, какие мы есть, со всеми нашими недостатками и слабостями. Осознанность и принятие помогают ослабить контроль стыда над нами.

- Проработка вины. Осознание своей вины позволяет прекратить внутреннее самонаказание. Это не означает оправдывание ошибок, но признание их и попытка исправить, если это возможно, или принять, если изменить ничего нельзя.

- Освобождение от подавленной злости. Выражение своих чувств — важный шаг на пути к освобождению от тревоги, связанной с подавленной агрессией. Это можно сделать через конструктивные формы выражения злости: открытое общение, ведение дневника или телесные практики.
В итоге тревога — это не просто чувство, которое нужно заглушить или от которого нужно избавиться. Она может стать важным ключом к пониманию более глубоких эмоциональных конфликтов.
#тревога #злость #стыд #вина #психология #психотерапия

Ты чувствуешь обиду, как тихую, но неумолимую тень, поселившуюся в твоём сердце после отказа. Эта обида словно древо, что пускает свои корни в душу, отравляя все светлые мысли и чувства. Она растёт, питаясь твоей неуверенностью и страхами, и заставляет тебя снова и снова возвращаться к тому моменту, когда ты услышал это "нет". И словно узник в темнице, ты ходишь кругами в своей голове, теряя грань между прошлым и настоящим, между возможным и нереальным.

Тревога, в свою очередь, — это вечно неугомонный зверь, притаившийся у порога разума. Она стоит, всегда наготове, чтобы ворваться в твоё сознание с новой силой. Она не знает границ и не признает мира. Этот зверь питается сомнениями и ожиданиями, страстным желанием быть принятым, услышанным, понятым. И каждый раз, когда ты сталкиваешься с отказом, он только крепнет.

Но, возможно, в этом есть тайный смысл, в этой обиде и тревоге. Они — твои испытания, твои учителя. Как говорил Гессе, путь к подлинному просветлению всегда лежит через тьму и сомнения. Не отвергай их, не отталкивай. Вместо этого позволь себе ощутить их полностью, но не позволяй им держать тебя в плену. Пусть эта обида станет твоим проводником в глубины собственного сердца, а тревога — напоминанием о твоей человечности, о том, что ты живёшь и чувствуешь.

Прими их как тени на пути к свету. Ибо только через познание своих глубин мы обретаем истинное понимание себя и мира вокруг.
#обида #тревога #осознанность

Для ресурсного состояния. Путешествие в свой внутренний мир, для поиска ресурсов. #ресурс #релаксация #медитация
Хотите больше:
Платная группа: Цифровая гипнотерапия, медитация, осознанность.
https://tttttt.me/tribute/app?startapp=s5WG

Гипнотерапия — это путь внутрь, в самые глубины твоего существа, туда, где живут тени и свет, где сознание сливается с подсознанием в вечном танце. В этом состоянии, между явью и сном, где разум отпускает контроль, ты начинаешь видеть истинную суть своих страхов, обид и тревог. Это — не магия и не искусство манипуляции, но возможность заглянуть в самую глубину своей души, где скрыты ответы на вопросы, которые мы боимся задать.

Ты словно странник, переходящий границы, ведущий диалог с собственными страхами и сомнениями, которые, казалось бы, невозможно победить. Под звуки тихого голоса, вводящего тебя в гипноз, твой разум обретает свободу. Всё наносное уходит, и остаётся лишь то, что было сокрыто в тебе с самого начала. Это путешествие — не для слабых. Это встреча с тем, что ты так долго скрывал от себя. И только через это принятие и осознание приходит настоящее исцеление.

Гипнотерапия не даёт тебе новых истин — она лишь открывает двери в твой собственный мир. В нём ты сам находишь ответы, проходишь через боль и страх, чтобы выйти на свет. Как говорил Гессе, «в каждом из нас есть тьма и свет». Гипнотерапия — это способ принять и обнять обе стороны, чтобы стать целостным.

#гипноз #медитация #ресурс #релаксация

✴️ Кто такой схематерапевт?

Когда активизируются схемы, возрождаются те же чувства, мысли и реакции, которые человек переживал в детстве. Это приводит к тому, что взрослый начинает реагировать как беспомощный или обеспокоенный ребёнок. Схематерапевт видит в межличностных проблемах взрослого следствие негативных, дезадаптивных схем, сформировавшихся в ранние годы жизни.

Чем более интенсивны эти схемы, тем важнее становится роль терапевтических отношений. Фактически, можно сказать, что именно эти отношения являются основным источником исцеления. Во время терапии терапевт выступает в роли стабильной родительской фигуры, поддерживая пациента и помогая ему строить здоровые отношения. Сначала пациент учится распознавать и преодолевать свои дезадаптивные схемы в безопасных условиях терапии с помощью специальных техник. Затем эти навыки переносятся на реальные отношения вне терапии.

Терапевт создает стабильную и поддерживающую среду, где границы чётко обозначены, что помогает пациенту развивать реалистичное восприятие межличностной стабильности. Пациенты, прошедшие успешное лечение, начинают доверять своим близким и могут спокойно переносить их временное отсутствие, не впадая в иррациональную тревогу. В результате терапии дезадаптивные схемы теряют свою силу, что позволяет человеку испытывать больше близости в отношениях, избегать контроля или чрезмерной зависимости.

Один из ключевых признаков улучшения — это способность пациента быть наедине с собой, не испытывая паники, страха быть отвергнутым или впадать в депрессию. Терапия помогает избавиться от постоянного страха быть покинутым и обрести эмоциональную устойчивость.
#схематерапия #психология #психотерапия

Признаки того, что ваш внутренний ребенок уязвим.

Когда в детстве мы сталкиваемся с условной любовью или недостатком безопасности, наша психика может получить травму. Эти раны детства часто остаются с нами во взрослой жизни и могут влиять на различные её аспекты. Вот несколько признаков того, что ваш внутренний ребенок может быть уязвим:

1. Недостаток уверенности в себе и самоуважения 
   Чувство неуверенности может сопровождать каждое решение, а самоуважение страдает.

2. Крайнее чувство ответственности 
   Вы чувствуете себя обязанным нести за всё ответственность, даже если это не ваша вина.

3. Жить для других 
   Ваша жизнь часто строится вокруг нужд и ожиданий других людей, а не вокруг ваших собственных желаний.

4. Крайнее избегание обсуждения 
   Вам трудно вступать в открытые обсуждения своих эмоций или проблем, особенно когда это может привести к конфликту.

5. Неспособность терпеть критику 
   Любая критика воспринимается очень болезненно, и даже конструктивные замечания могут ранить.

6. Чувство неадекватности 
   Вам кажется, что вы недостаточно хороши или не соответствуете ожиданиям, как своим, так и окружающих.

7. Много самокритики 
   Постоянная внутренняя самокритика — ваш спутник. Вы часто сомневаетесь в своих решениях и действиях.

8. Страх неудачи 
   Боязнь провала настолько велика, что иногда это мешает вам двигаться вперёд или пробовать что-то новое.

9. Перфекционизм 
   Стремление к идеалу, даже в мелочах, становится способом избежать критики и одобрить свою ценность.

Если вы узнали себя в этих признаках, возможно, ваш внутренний ребенок всё ещё ждёт исцеления и заботы.
#схематерапия #психология #психотерапия.

Практические упражнения по терапии принятия и ответственности (ACT) на среду.

Терапия принятия и ответственности (ACT) фокусируется на осознанности, принятии и действии в соответствии с личными ценностями. Вот упражнения на среду, которые помогут вам развивать осознанность, эмоциональную гибкость и ответственность в повседневной жизни.

Утро: Медитация принятия (15 минут)

Начните день с осознанного принятия всего, что вы чувствуете. Это поможет настроиться на осознанное проживание дня.

Инструкция:
1. Сядьте в удобное положение, закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на своём дыхании.
3. Если возникают мысли или эмоции, не пытайтесь их изменить или подавить. Просто наблюдайте их, признавайте их существование и позволяйте им быть.
4. Продолжайте дышать спокойно, принимая всё, что приходит.

Цель этого упражнения — научиться замечать и принимать свои мысли и чувства без борьбы с ними.

День: Действия, соответствующие ценностям

Определите 1-2 важных действия, которые отражают ваши ключевые ценности.

Инструкция:
1. Подумайте о своих ценностях — что для вас по-настоящему важно (например, здоровье, семья, карьера, честность).
2. Найдите одну задачу на день, которая напрямую связана с одной из этих ценностей.
3. Выполните это действие, несмотря на возможные дискомфортные мысли или эмоции. Помните, что цель — не избавиться от негативных чувств, а действовать в соответствии с вашими ценностями.

Это упражнение помогает вам научиться ставить ценности в приоритет перед временными негативными эмоциями.

Вечер: Техника когнитивного разделения.

Эта техника поможет вам научиться не отождествлять себя с негативными мыслями и наблюдать их как нечто отдельное от вас.

Инструкция:
1. Возьмите любую негативную мысль, которая у вас возникала в течение дня (например: «Я недостаточно хорош»).
2. Повторяйте эту мысль вслух в течение 1-2 минут. Но добавьте перед ней фразу: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что...».
Например: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я недостаточно хорош».
3. Продолжайте повторять её в течение пары минут и обратите внимание, как меняется ваше восприятие.

Это упражнение помогает снизить влияние негативных мыслей, создавая дистанцию между вами и вашими мыслями.

---

Эти простые, но эффективные упражнения помогут вам развить эмоциональную гибкость, научиться действовать в соответствии с вашими ценностями и улучшить способность принимать себя и окружающую реальность.

#act #психотерапия #психология

Мультфильм "Паровозик из Ромашково" — это история о маленьком паровозике, который, несмотря на давление со стороны других персонажей, останавливается на своём пути, чтобы полюбоваться природой и успеть увидеть восход солнца. Этот мультфильм можно рассматривать с позиции терапии принятия и ответственности (ACT), в которой центральные принципы заключаются в принятии текущего опыта, осознанности и жизни в соответствии с ценностями, несмотря на давление внешних обстоятельств.
Основные идеи мультфильма в контексте ACT
1. Жизнь в соответствии с ценностями
Главный герой, паровозик, несмотря на то, что его торопят, следует своим внутренним убеждениям — он останавливается, чтобы насладиться моментами, которые имеют для него ценность. Это можно интерпретировать как жизнь в соответствии с ценностями, ключевой компонент ACT. Паровозик понимает, что если он не увидит красоту вокруг, его путешествие будет неполным. В ACT это соответствует тому, как люди, несмотря на стрессы и давящие обстоятельства, стремятся поступать в соответствии со своими глубинными ценностями, а не просто избегать дискомфорта или давления.
2. Принятие дискомфорта
Другие персонажи критикуют паровозик за остановки, считая, что важно как можно быстрее прибыть в пункт назначения. Однако паровозик не сопротивляется этим критическим замечаниям, но и не позволяет им диктовать свои действия. Он принимает факт, что может вызывать раздражение у других, но его цель — следовать своему пути, который для него важен. В ACT это соответствует принятию: мы не должны всегда пытаться устранить неудобства или негативные реакции, но можем признать их существование и продолжать двигаться в направлении своих ценностей.
3. Осознанность и присутствие в моменте
Одна из главных тем мультфильма — важность быть в моменте и замечать красоту окружающего мира. Паровозик останавливается, чтобы наблюдать восход солнца и услышать пение птиц, что является прекрасной метафорой осознанности. В ACT осознанность помогает человеку быть в настоящем, замечать свои мысли, чувства и окружающий мир, не пытаясь всё время их контролировать или изменять. Паровозик символизирует эту практику — он осознаёт важность остановки и наслаждения моментом, даже если другие не понимают его мотивов.
Уроки мультфильма с точки зрения ACT
• Баланс между обязанностями и ценностями: Паровозик понимает, что цель его путешествия важна, но не менее важно для него увидеть красоту мира. В ACT это можно рассматривать как баланс между обязательствами и личными ценностями — мы можем выполнять повседневные задачи, но при этом стремиться к тому, что имеет для нас значение.
• Отказ от борьбы с негативными реакциями: Паровозик не пытается бороться с критикой, но также не позволяет ей определять его поведение. Это отражает подход ACT, где люди учатся принимать неприятные мысли и эмоции, не поддаваясь им и не избегая их.

Мультфильм "Паровозик из Ромашково" можно рассматривать как иллюстрацию многих принципов терапии принятия и ответственности. Паровозик олицетворяет осознанность, принятие текущих обстоятельств и приверженность своим ценностям, несмотря на внешнее давление. Этот сюжет напоминает, что даже в суете повседневных дел важно находить время для того, что действительно имеет значение, и что принятие трудностей — это не отказ от действий, а осознанное решение следовать своему пути.
#act #психотерапия #психология

Практические упражнения по терапии принятия и ответственности на каждый день: Четверг.

Эти упражнения помогут тебе интегрировать принципы ACT в повседневную жизнь.

Упражнение 1: Принятие эмоций

Цель: Научиться принимать свои эмоции, вместо того чтобы избегать или подавлять их.

Как выполнять:
1. Обрати внимание на любую сильную эмоцию, которую ты испытываешь (грусть, тревогу, раздражение).
2. Вместо того чтобы сопротивляться или пытаться избавиться от нее, сосредоточься на том, как она проявляется в теле (тяжесть в груди, напряжение в шее и т.д.).
3. Позволь этой эмоции быть, не оценивая её как «хорошую» или «плохую». Просто наблюдай за ней, как если бы ты был сторонним наблюдателем.

Время выполнения: 5–10 минут, когда чувствуешь сильные эмоции.

Упражнение 2: Осознанное наблюдение за окружающим миром

Цель: Выйти из потока мыслей и вернуться в настоящий момент через осознанность.

Как выполнять:
1. Выйди на улицу или встань у окна.
2. Сконцентрируйся на том, что происходит вокруг: звуки, запахи, ощущения. Заметь мелкие детали, которые обычно ускользают от внимания.
3. Не оценивай увиденное, просто наблюдай за окружающим миром, как будто видишь его впервые.

Время выполнения: 5–10 минут в течение дня.

Упражнение 3: Отключение автопилота

Цель: Переключиться с автоматических действий на осознанные.

Как выполнять:
1. Выбери одно повседневное действие (например, умывание, приготовление пищи, дорога на работу).
2. В процессе выполнения этого действия сосредоточься на каждом его элементе: как ты держишь руки, как ощущаешь воду, текстуры, запахи.
3. Если мысли начинают отвлекать, мягко возвращай внимание к текущему процессу.

Время выполнения: 5–15 минут.

Упражнение 4: Действия по ценностям

Цель: Выбирать действия, основанные на твоих личных ценностях.

Как выполнять:
1. Подумай о своих основных ценностях: что для тебя важно в жизни? Здоровье, отношения, саморазвитие?
2. Выбери действие, которое связано с этими ценностями. Например, если для тебя важна забота о здоровье — сделай тренировку или приготовь полезное блюдо.
3. Выполни это действие, даже если возникают трудные эмоции или мысли, мешающие сделать шаг.

Время выполнения: 10–20 минут.

Эти упражнения помогают не только справляться с трудными эмоциями и мыслями, но и строить жизнь, основанную на осознанных решениях и личных ценностях.

#act #психология #психотерапия

Практические упражнения по терапии принятия и ответственности (ACT) на каждый день: Пятница.

1. Утренняя осознанность (10-15 минут)

- Цель: Начать день с практики осознанности и принятия мыслей и чувств.
- Инструкция: Найдите тихое место, где сможете спокойно посидеть несколько минут. Сядьте с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на мысли и чувства, которые приходят и уходят. Ваша задача — не бороться с ними и не изменять их, а просто замечать, не вовлекаясь.
- Вопрос на размышление: Какие мысли или чувства вы заметили, и как вы их приняли без осуждения?

2. Ценностное действие (15-30 минут)

- Цель: В течение дня выполните действия, которые связаны с вашими важными жизненными ценностями.
- Инструкция: Напишите список из трех главных ценностей в вашей жизни (например, здоровье, отношения, личный рост). Выберите одно действие, которое приблизит вас к реализации этих ценностей, и сделайте его в течение дня.
- Пример: Если вы цените отношения, уделите время разговору с близким человеком или напишите ему сообщение с благодарностью.

3. Наблюдение за внутренними препятствиями (5 минут)

- Цель: Осознать внутренние барьеры, которые могут мешать вам двигаться к вашим целям.
- Инструкция: Запишите все мысли, сомнения или тревоги, которые приходят вам в голову в течение дня, когда вы думаете о своих целях или планах. Заметьте, как эти мысли могут удерживать вас от действий.
- Пример: «Я не достаточно хорош в этом», «Это займет слишком много времени». Подумайте, как можно признать эти мысли, но продолжить действовать в направлении своих целей.

Дыхательная пауза на принятие (2-5 минут)

- Цель: В течение дня делайте небольшие паузы, чтобы практиковать принятие настоящего момента.
- Инструкция: Если вы сталкиваетесь с трудной или стрессовой ситуацией, остановитесь на минуту и сфокусируйтесь на дыхании. На вдохе подумайте: «Я принимаю то, что чувствую», на выдохе: «Я позволяю этим чувствам быть».
- Пример: Вы замечаете тревогу перед важной встречей. Вместо того чтобы пытаться избавиться от этого чувства, примените технику дыхания и примите его как естественную часть опыта.

5. Вечерняя рефлексия (5-10 минут)

- Цель: Подведение итогов дня и осознание, как вы двигались в сторону своих ценностей.
- Инструкция: Вечером найдите время для короткой записи о том, как прошел ваш день. Напишите, какие действия в течение дня приблизили вас к вашим ценностям, и что вам помогло справиться с внутренними барьерами.
- Пример: «Сегодня я сделал шаг навстречу своим целям, отправив важное письмо, несмотря на страх отказа. Я осознал свои тревоги, но они не удержали меня от действия».

Этот набор упражнений позволяет сочетать осознанность, принятие и работу с внутренними препятствиями с конкретными действиями, направленными на движение к своим ценностям. Попробуйте выполнять эти упражнения каждую пятницу, чтобы развивать осознанность и эмоциональную гибкость.



Утро в московском метро: через восприятие терапии принятия и ответственности (ACT).

Сегодняшнее утро, как и многие другие, начинается с московского метро. Ты входишь на станцию, ощущая легкий холод воздуха, смешанный с шумом открывающихся дверей. Толпа людей двигается плавно, как река, направляясь к платформе. Ты чувствуешь, как твое сердце начинает учащенно биться — этот знакомый дискомфорт пробивается в твоем теле. Но вместо того чтобы оттолкнуть эти чувства, ты напоминаешь себе: принятие — это первый шаг.

Ты стоишь среди десятков незнакомцев. Вокруг бегут люди, оглядываются на часы, торопятся в вагон. Мысли в твоей голове крутятся: "Что если я опоздаю? Как я справлюсь со всеми делами?". Ты осознаешь их, но вместо того чтобы с головой уйти в эти переживания, ты применяешь технику разделения. "У меня есть мысли, что я могу опоздать, но это просто мысли", — напоминаешь себе ты. Эти мысли — как пассажиры в поезде: они приходят и уходят.

Поезд приближается, его шум постепенно становится громче. Ты видишь, как люди плотной массой движутся к дверям, и чувствуешь легкую тревогу. Снова знакомое чувство — хочется уйти в сторону, спрятаться. Но ты знаешь: принятие этих эмоций — это не слабость, это сила. Ты позволяешь тревоге быть, не пытаешься избавиться от нее.

Ты заходишь в вагон. Люди стоят плечом к плечу, каждый в своих мыслях, но ты возвращаешься к настоящему моменту. Ты фокусируешься на своих ощущениях — шум вагона, мягкое покачивание, легкий шум разговоров. Это — твоя осознанность. Ты находишь момент спокойствия даже в этой суете.

В вагоне ты смотришь на телефон, вспоминая все задачи, которые ждут тебя впереди. Напоминаешь себе: ценности — это твой компас. Что для тебя важно? Этот день — возможность двигаться к тому, что действительно ценно: будь то работа, которую ты любишь, или люди, с которыми ты хочешь провести время.

Когда поезд замедляется на станции, ты делаешь шаг вперед. Ты не можешь контролировать все, что происходит вокруг — переполненные вагоны, задержки, шум. Но ты можешь контролировать, как ты отвечаешь на эти ситуации. Ты выбираешь действовать: каждый шаг на платформу — это маленький шаг в сторону твоих целей и ценностей.

Это обычное утро в московском метро, но благодаря ACT оно становится возможностью для развития. Ты принимаешь свои чувства, осознаешь свои мысли и продолжаешь двигаться вперед, несмотря на шум и суету вокруг.
#метро #Москва #act #психология #психотерапия

«Крошка Енот» и Тот, кто сидит в пруду в терапии принятия и ответственности (ACT)

Мультфильм «Крошка Енот» — это история, которая учит нас важным жизненным принципам, прекрасно сочетающимся с методами терапии принятия и ответственности (ACT). Главный герой, маленький енот, сталкивается с загадочным существом в пруду, которое вызывает у него страх. Однако, эта история может быть интерпретирована гораздо глубже — через призму принятия своих эмоций и ответственного выбора действий.

Столкновение со страхом.

Когда Крошка Енот отправляется к пруду, он сталкивается с Тот, кто сидит в пруду — существом, которое вызывает у него страх. Это как наше собственное столкновение с тревожными мыслями и эмоциями. Но вместо того, чтобы убежать от них или пытаться избежать неприятных переживаний, терапия ACT предлагает принять их. Крошка Енот постепенно учится, что его страхи — это всего лишь отражение его же собственных эмоций. В этом мультфильме заключена простая, но глубокая истина: иногда то, что кажется пугающим, — лишь результат нашего восприятия.

Осознанность и ценности

По ходу сюжета Крошка Енот начинает замечать, что его восприятие существа в пруду меняется, когда он проявляет доброту и улыбку. Это напоминает о важности осознанности — способности быть в настоящем моменте и не застревать в страхах или негативных мыслях. Он делает выбор, основанный на своих ценностях: вместо того, чтобы продолжать бояться, он выбирает дружелюбие и смелость.

Ответственность за действия

Мультфильм также передает важное послание об ответственности за свои действия. Несмотря на свои первоначальные страхи, Крошка Енот берет на себя ответственность за свои чувства и поведение. Он не позволяет страху управлять им, а принимает решение попробовать что-то новое — улыбнуться тому, кого он боялся. Этот выбор изменил его отношение к происходящему и открыл ему новые перспективы.

Выводы

«Крошка Енот» — это не просто детская история, а прекрасная иллюстрация основ терапии принятия и ответственности. Мы все можем извлечь уроки из этой истории: когда мы принимаем свои страхи, осознанно относимся к своим эмоциям и делаем выбор в соответствии с нашими ценностями, мы способны изменять свое восприятие мира и находить силу внутри себя, даже в самых сложных ситуациях.
#act #психотерапия #психология

Практические упражнения на каждый день по терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT):Вторник.

1. Осознанность в моменте

 
Во вторник сосредоточьтесь на том, чтобы практиковать полное присутствие. Выберите одну повседневную деятельность (например, питье кофе, прогулка) и уделите ей полное внимание. Обратите внимание на все ощущения, звуки, запахи и вкусы. Если ваш разум начнет блуждать, мягко возвращайте его к текущему моменту, не осуждая себя.

Пример: Если вы пьёте кофе, обратите внимание на вкус, температуру, запах и ощущения от чашки в руках. Замечайте, как ваши мысли могут отвлекаться, и возвращайте их к моменту.

2. Определение ценностей

 
Потратьте 10-15 минут, чтобы обдумать свои главные ценности. Напишите их и подумайте, как они связаны с вашими ежедневными действиями. Постарайтесь выделить одну ценность, на которую вы хотели бы сделать акцент в течение этого дня.

Пример: Если ваша ценность — это здоровье, запланируйте что-то, что поддержит ваше физическое или ментальное благополучие (например, прогулка на свежем воздухе или медитация).

3. Прием трудных эмоций

 
Когда в течение дня вы столкнётесь с трудными эмоциями, попробуйте не убегать от них. Признайте, что они есть, и позвольте им быть. Попробуйте фокусироваться на дыхании, наблюдая за этими эмоциями как за облаками на небе — они приходят и уходят.

Пример: Если вы чувствуете беспокойство перед важной встречей, уделите несколько минут дыхательным упражнениям. Признайте своё беспокойство, но не позволяйте ему руководить вами.

4. Действие вопреки страху

 
Определите одну небольшую задачу, которая вас беспокоит или вызывает тревогу, и сделайте её. Это поможет вам укрепить вашу способность действовать, несмотря на страх, что является одной из ключевых частей ACT.

Пример: Если вы откладываете телефонный звонок, который вызывает тревогу, посвятите пару минут этому делу, несмотря на возникающие эмоции.

5. Общение с самим собой

 
Обратите внимание на то, как вы разговариваете с  или осуждающие мысли, постарайтесь заменить их более конструктивными и поддерживающими фразами.

Пример: Вместо того чтобы говорить "Я никогда не смогу этого сделать", попробуйте сказать: "Я постараюсь сделать лучшее, что могу, даже если это будет сложно".

---

Эти упражнения помогут развить навык принятия настоящего момента, управлять трудными эмоциями и действовать в соответствии с вашими ценностями, несмотря на внутренние препятствия.
#act #психотерапия #психология

Осенний блюз и терапия принятия и ответственности — как двигаться к своим ценностям?

С наступлением осени многие из нас испытывают своего рода «осенний блюз». Эта смесь меланхолии, грусти и ощущения замедленного течения жизни иногда может захватить настолько, что становится сложно двигаться вперед. Но осень — это не только туман и дожди, это также время для внутреннего обновления и переосмысления, особенно если обратиться к терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).

Осенний блюз и ACT: что общего? 
Осенний блюз может сопровождаться тревожными мыслями, чувством апатии и потерей мотивации. ACT учит нас работать с этими эмоциями через принятие и приверженность своим ценностям. Вместо того чтобы пытаться избавиться от негативных эмоций, ACT предлагает им место — осознать и принять их, не позволяя им диктовать наши действия.

Как двигаться к своим ценностям осенью с помощью ACT? 
1. Принятие трудных эмоций 
Осень может пробуждать старые страхи или ощущение, что «всё не так». Вместо того чтобы бороться с этим состоянием, попробуйте просто быть с ним. Когда вы позволяете себе ощущать грусть, тревогу или меланхолию, они перестают управлять вами.

2. Осознанность и присутствие 
Практикуйте осознанное присутствие в текущем моменте. Как выглядит ваш путь по аллее, покрытой золотыми листьями? Какие запахи осени вы чувствуете? Осознанность помогает быть здесь и сейчас, отвлекаясь от ненужных мыслей.

3. Движение к ценностям 
Определите, что важно для вас на самом деле. Что делает вас счастливыми, вдохновленными? Может, это отношения, творчество, забота о здоровье? Осень — хорошее время для пересмотра своих ценностей и небольших шагов к их воплощению.

4. Коммитмент к действиям 
ACT учит нас совершать действия в направлении наших ценностей, несмотря на наличие трудных эмоций. Например, если ваша ценность — быть заботливым партнером, сделайте что-то приятное для своего любимого человека, даже если сегодня у вас плохое настроение. Пусть ваши действия диктуются ценностями, а не страхами и сомнениями.

Осень как время роста 
Осень — это не только время падения листьев, но и время для внутренних перемен. Дайте себе возможность принять все оттенки своих эмоций и, несмотря на них, продолжайте двигаться к своим целям и ценностям. Терапия принятия и ответственности учит нас жить полной жизнью, невзирая на то, что иногда осенний блюз настойчиво стучится в нашу дверь.

Давайте использовать это время, чтобы углубиться в себя, разобраться, что по-настоящему важно, и двигаться вперед — шаг за шагом, лист за листом, приближаясь к тому, кем мы хотим быть. 🍂✨

#осень #act #психология #психотерапия #депрессия #меланхолия