МАНТРА
по понедельникам
Интернет основательно перепахал нашу жизнь. Многое пришло, многое ушло. Хорошее и не очень. Так, мы перестаём читать книги. Всё меньше, всё реже.
Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Всё закономерно. Однако не согласен. Читать всегда любил и буду читать всегда.
Чтение поднимает нас умственно, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.
Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.
Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.
Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один-два часа уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это очень полезная привычка.
@fitover60
#чтение #книги
по понедельникам
Интернет основательно перепахал нашу жизнь. Многое пришло, многое ушло. Хорошее и не очень. Так, мы перестаём читать книги. Всё меньше, всё реже.
Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Всё закономерно. Однако не согласен. Читать всегда любил и буду читать всегда.
Чтение поднимает нас умственно, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.
Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.
Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.
Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один-два часа уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это очень полезная привычка.
@fitover60
#чтение #книги
МЫ НЕ ОДИНОКИ В ЭТОМ МИРЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что многие люди могли бы жить дольше, если бы вели более активный образ жизни. А многие – это около 5 миллионов человек в год. Комментарии излишни.
Выходит тема физической активности волнует не только читателей нашего канала. И есть над чем задуматься. Около трети взрослых людей в большинстве стран мира не уделяют должного внимания своей физической форме.
В ВОЗ подготовили рекомендации на этот счёт. Здесь сплав всего: статистики, анализа, науки и практики. По всему миру. Просто посмотрите.
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150 300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа. Замена пребывания в положении сидя или лёжа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Для сведения. Чтобы понимать, что кроется за словами «ВОЗ рекомендует».
@fitover60
#рекомендации_воз #физическая_активность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что многие люди могли бы жить дольше, если бы вели более активный образ жизни. А многие – это около 5 миллионов человек в год. Комментарии излишни.
Выходит тема физической активности волнует не только читателей нашего канала. И есть над чем задуматься. Около трети взрослых людей в большинстве стран мира не уделяют должного внимания своей физической форме.
В ВОЗ подготовили рекомендации на этот счёт. Здесь сплав всего: статистики, анализа, науки и практики. По всему миру. Просто посмотрите.
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150 300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа. Замена пребывания в положении сидя или лёжа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Для сведения. Чтобы понимать, что кроется за словами «ВОЗ рекомендует».
@fitover60
#рекомендации_воз #физическая_активность
БРАХИАЛИС
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не все знают. Это плечевая мышца, расположенная под бицепсом и участвующая в сгибании руки в локте. Опытные физкультурники хорошо знакомы с ней.
Помнить об этой мышце должны все, кто грезит о мощных руках. Ну и о визуально объёмных бицепсах. Ведь брахиалис располагается именно под бицепсом плеча. Он как бы выталкивает его, делая бугристым.
Достаточно одной тренировки брахиалиса в неделю. Упражнения специфические, но достаточно простые. Причём следует помнить, что он участвует так или иначе абсолютно во всех движениях, требующих сгибания предплечья.
Основные упражнения. Выполнять с гантелями, гирей или резиновыми петлями.
• «Молоток» с гантелями, взятыми вертикально. Стоя или сидя. Локти прижаты. Не раскачиваться. Поднимать обе гантели вместе или поочерёдно до уровня плеч и медленно опускать. Оптимально 6-8 повторений.
• Гантели хватом сверху. Правила те же, что и в предыдущем упражнении. Важно не разводить локти в стороны.
• Подтягивания средним прямым хватом. Здесь всё ясно.
• Сгибания Зоттмана. Траектория подъёма-опускания та же, что и в первых двух. В исходном положении ладони повёрнуты друг к другу. При сгибании рук в верхней точке запястья разворачиваются – ладони обращены вверх. При опускании опять разворачиваются и ладони смотрят вниз (большой палец выше мизинца). В нижней позиции – снова повёрнуты внутрь. Хорошее, но забытое упражнение.
Достаточно этих четырёх. Не забываем о силовых, товарищи.
@fitover60
#брахиалис
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не все знают. Это плечевая мышца, расположенная под бицепсом и участвующая в сгибании руки в локте. Опытные физкультурники хорошо знакомы с ней.
Помнить об этой мышце должны все, кто грезит о мощных руках. Ну и о визуально объёмных бицепсах. Ведь брахиалис располагается именно под бицепсом плеча. Он как бы выталкивает его, делая бугристым.
Достаточно одной тренировки брахиалиса в неделю. Упражнения специфические, но достаточно простые. Причём следует помнить, что он участвует так или иначе абсолютно во всех движениях, требующих сгибания предплечья.
Основные упражнения. Выполнять с гантелями, гирей или резиновыми петлями.
• «Молоток» с гантелями, взятыми вертикально. Стоя или сидя. Локти прижаты. Не раскачиваться. Поднимать обе гантели вместе или поочерёдно до уровня плеч и медленно опускать. Оптимально 6-8 повторений.
• Гантели хватом сверху. Правила те же, что и в предыдущем упражнении. Важно не разводить локти в стороны.
• Подтягивания средним прямым хватом. Здесь всё ясно.
• Сгибания Зоттмана. Траектория подъёма-опускания та же, что и в первых двух. В исходном положении ладони повёрнуты друг к другу. При сгибании рук в верхней точке запястья разворачиваются – ладони обращены вверх. При опускании опять разворачиваются и ладони смотрят вниз (большой палец выше мизинца). В нижней позиции – снова повёрнуты внутрь. Хорошее, но забытое упражнение.
Достаточно этих четырёх. Не забываем о силовых, товарищи.
@fitover60
#брахиалис
ХОРОШАЯ КНИГА-15
не реклама
М. Лисс. Фитнес для ума.
Об авторе ничего не знаю. Книжка полезная. Надо просто пролистать общие места о том, что плохо не развивать мозг, как обезопасить себя от старческого слабоумия и т.п.
Понравилась та часть книги, где говорится о технике работы с памятью. Методы ассоциации, ориентиров, образно-цифровой, рифм, некоторые другие.
Вот, например, как автор описывает работу над речью древнеримского оратора Цицерона: «накануне вечером заучивая наизусть текст речи, он гулял по комнатам своего дома. Каждую комнату он ассоциировал с определённым сегментом речи. На следующей день в сенате он совершал мысленную прогулку по комнатам – и таким образом, комната за комнатой, пункт за пунктом вспоминал аргументацию своей речи и озвучивал их в правильной последовательности (не пропуская ни одного пункта). Чтобы использовать такую подсказку, Цицерону не надо было тренироваться. Ведь все комнаты в доме были ему хорошо знакомы.»
Скажете, у нас нет такого количества комнат. И не нужно. Представляете себе уборку 🙂. Их в голове можно заменить зданиями на пути домой, мебелью в комнате, книгами на полке, наконец, частями собственного тела.
Мозг любит всё новое и необычное. И автор, рассказывая об этом, предлагает учить языки, начать жонглировать, покататься на сноуборде и т.д.
Лисс написал ещё несколько книг об искусстве флирта. Можно поискать, если есть пробелы в технике 🙂.
Читайте интересные книги. В каждой можно найти что-то полезное для себя.
@fitover60
#макс_лисс #мозг #память
не реклама
М. Лисс. Фитнес для ума.
Об авторе ничего не знаю. Книжка полезная. Надо просто пролистать общие места о том, что плохо не развивать мозг, как обезопасить себя от старческого слабоумия и т.п.
Понравилась та часть книги, где говорится о технике работы с памятью. Методы ассоциации, ориентиров, образно-цифровой, рифм, некоторые другие.
Вот, например, как автор описывает работу над речью древнеримского оратора Цицерона: «накануне вечером заучивая наизусть текст речи, он гулял по комнатам своего дома. Каждую комнату он ассоциировал с определённым сегментом речи. На следующей день в сенате он совершал мысленную прогулку по комнатам – и таким образом, комната за комнатой, пункт за пунктом вспоминал аргументацию своей речи и озвучивал их в правильной последовательности (не пропуская ни одного пункта). Чтобы использовать такую подсказку, Цицерону не надо было тренироваться. Ведь все комнаты в доме были ему хорошо знакомы.»
Скажете, у нас нет такого количества комнат. И не нужно. Представляете себе уборку 🙂. Их в голове можно заменить зданиями на пути домой, мебелью в комнате, книгами на полке, наконец, частями собственного тела.
Мозг любит всё новое и необычное. И автор, рассказывая об этом, предлагает учить языки, начать жонглировать, покататься на сноуборде и т.д.
Лисс написал ещё несколько книг об искусстве флирта. Можно поискать, если есть пробелы в технике 🙂.
Читайте интересные книги. В каждой можно найти что-то полезное для себя.
@fitover60
#макс_лисс #мозг #память
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тест Купера. Знают все. Никто не делал. Ну, может быть, единицы. Предлагаю попробовать.
В 60-е годы американский врач Купер подготовил по заказу ВВС США систему оценки физической подготовки военнослужащих из нескольких десятков тестов. Многие, наверное, слышали о 12-минутных тестах Купера. Кстати, доктор всё пропустил через себя: в молодости восстанавливал физическую форму до нормы.
Тест на силу и выносливость. Нужен коврик и секундомер. Разминка, правильная техника выполнения упражнений.
• 10 отжиманий (сделали – остаться в упоре лёжа);
• 10 подносов ног к рукам из положения в упоре лёжа (сделали – перевернуться на спину);
• 10 забросов ног за голову/скручиваний на пресс с подносом ног;
• 10 выпрыгиваний из приседа/разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь коленом пола/классических приседаний.
Повторить 4 раза без перерывов и отдыха.
Результат. Оценивается время, затраченное на выполнение всего комплекса.
• до 3 минут – отлично
• до 3,5 минут – хорошо;
• до 4 минут – удовлетворительно;
• до 4,5 минут и больше – плохо.
Проверьте себя , товарищи. Больше 4-х? Проявите характер. Норматив не сложный. Со временем всё получится.
@fitover60
#тест_купера
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тест Купера. Знают все. Никто не делал. Ну, может быть, единицы. Предлагаю попробовать.
В 60-е годы американский врач Купер подготовил по заказу ВВС США систему оценки физической подготовки военнослужащих из нескольких десятков тестов. Многие, наверное, слышали о 12-минутных тестах Купера. Кстати, доктор всё пропустил через себя: в молодости восстанавливал физическую форму до нормы.
Тест на силу и выносливость. Нужен коврик и секундомер. Разминка, правильная техника выполнения упражнений.
• 10 отжиманий (сделали – остаться в упоре лёжа);
• 10 подносов ног к рукам из положения в упоре лёжа (сделали – перевернуться на спину);
• 10 забросов ног за голову/скручиваний на пресс с подносом ног;
• 10 выпрыгиваний из приседа/разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь коленом пола/классических приседаний.
Повторить 4 раза без перерывов и отдыха.
Результат. Оценивается время, затраченное на выполнение всего комплекса.
• до 3 минут – отлично
• до 3,5 минут – хорошо;
• до 4 минут – удовлетворительно;
• до 4,5 минут и больше – плохо.
Проверьте себя , товарищи. Больше 4-х? Проявите характер. Норматив не сложный. Со временем всё получится.
@fitover60
#тест_купера
МОЛИТВА ГЕРМАНА
«Господи, ты знаешь лучше меня, что я скоро состарюсь.
...Спаси меня от стремления вмешиваться в дела каждого, чтобы что-то улучшить. Пусть я буду размышляющим, но не занудой. Полезным, но не деспотом.
...Охрани меня от соблазна детально излагать бесконечные подробности. Дай мне крылья, чтобы я в немощи достигал цели. Опечатай мои уста, если я хочу повести речь о болезнях. Их становится все больше, а удовольствие без конца рассказывать о них — все слаще.
...Не осмеливаюсь просить тебя улучшить мою память, но приумножь моё человеколюбие, усмири мою самоуверенность, когда случится моей памятливости столкнуться с памятью других.
Об одном прошу, Господи, не щади меня, когда у тебя будет случай преподать мне блистательный урок, доказав, что и я могу ошибаться.
Если я умел бывать радушным, сбереги во мне эту способность. Право, я не собираюсь превращаться в святого: иные у них невыносимы в близком общении. Однако и люди кислого нрава — вершинные творения самого дьявола.
Научи меня открывать хорошее там, где его не ждут, и распознавать неожиданные таланты в других людях.»
Листок с этим текстом висел над столом известного советского писателя Юрия Германа (1910-1967), потом перешёл по наследству его сыну режиссёру Алексею Герману. Писателю этот текст прислал друг, который в свою очередь обнаружил его в одном из иностранных журналов. Считается, что автором была монахиня, жившая в 16 веке…
Это был выбор умных людей. Прочитайте ещё раз.
@fitover60
#молитва_германа
«Господи, ты знаешь лучше меня, что я скоро состарюсь.
...Спаси меня от стремления вмешиваться в дела каждого, чтобы что-то улучшить. Пусть я буду размышляющим, но не занудой. Полезным, но не деспотом.
...Охрани меня от соблазна детально излагать бесконечные подробности. Дай мне крылья, чтобы я в немощи достигал цели. Опечатай мои уста, если я хочу повести речь о болезнях. Их становится все больше, а удовольствие без конца рассказывать о них — все слаще.
...Не осмеливаюсь просить тебя улучшить мою память, но приумножь моё человеколюбие, усмири мою самоуверенность, когда случится моей памятливости столкнуться с памятью других.
Об одном прошу, Господи, не щади меня, когда у тебя будет случай преподать мне блистательный урок, доказав, что и я могу ошибаться.
Если я умел бывать радушным, сбереги во мне эту способность. Право, я не собираюсь превращаться в святого: иные у них невыносимы в близком общении. Однако и люди кислого нрава — вершинные творения самого дьявола.
Научи меня открывать хорошее там, где его не ждут, и распознавать неожиданные таланты в других людях.»
Листок с этим текстом висел над столом известного советского писателя Юрия Германа (1910-1967), потом перешёл по наследству его сыну режиссёру Алексею Герману. Писателю этот текст прислал друг, который в свою очередь обнаружил его в одном из иностранных журналов. Считается, что автором была монахиня, жившая в 16 веке…
Это был выбор умных людей. Прочитайте ещё раз.
@fitover60
#молитва_германа
УЧИТЕ ЯЗЫК…ТЕЛА
может пригодится
Тема, работающая на Западе. В политике, бизнесе и ещё много где. Пришла и к нам. Думаю, интересно будет почитать о том, как невербальные приёмы могут помочь нам в делах и отношениях с другими людьми.
Речь об уверенности, непринуждённости и открытости, подчёркнуто проявляющихся в поведении некоторых известных персон. Автор – К. Везовски, «Harvard Business Review Россия»:
«Приём «Коробка». В начале своей политической карьеры Билл Клинтон любил во время выступлений сильно размахивать руками, и эти жесты вызывали недоверие к его словам. Советники порекомендовали ему использовать такой приём: представить, что перед грудной клеткой и животом находится коробка и при жестикуляции надо следить, чтобы руки не выходили за её пределы. Так появился термин «коробка Клинтона».
Приём «Мяч в руках». Если выступающий как будто держит в руках баскетбольный мяч, это свидетельствует о его уверенности и контроле над ситуацией, информация буквально «сидит» на кончиках его пальцев. Стив Джобс часто использовал этот жест во время своих выступлений.
Приём «Пирамида». Когда выступающие нервничают, они часто совершают беспорядочные и частые движения руками. И напротив, чувствуя в себе уверенность, они ведут себя спокойно. Один из способов справиться с волнением – сложить руки в пирамидку и расслабить их. Многие бизнесмены используют этот жест, но он требует осторожности: не стоит им злоупотреблять или сочетать с высокомерным и властным выражением лица. Главное – продемонстрировать спокойствие и уверенность в себе, а не самодовольство.
Широкая стойка. То, как мы стоим во время выступления, отражает наше мышление. При сильной и устойчивой позе, когда ноги выступающего находятся на ширине плеч, аудитория получает сигнал о полном контроле над ситуацией.
Ладони кверху. Этот жест свидетельствует об открытости и честности. Его активно использует Опра Уинфри в своих выступлениях. Она сильная и влиятельная личность, но в то же время ей хочется быть искренней при общении как с одним человеком, так и с многотысячной аудиторией.
Ладони вниз. Движения ладоней в противоположном направлении тоже могут восприниматься в положительном ключе – как знак силы, авторитета и влияния. Барак Обама часто использовал этот жест, чтобы успокоить аудиторию после громких заявлений.»
Скажете, американские штучки. Да. Ну и что. Учиться не грех всегда и у всех. Возьмите на заметку, товарищи.
@fitover60
#язык_тела
может пригодится
Тема, работающая на Западе. В политике, бизнесе и ещё много где. Пришла и к нам. Думаю, интересно будет почитать о том, как невербальные приёмы могут помочь нам в делах и отношениях с другими людьми.
Речь об уверенности, непринуждённости и открытости, подчёркнуто проявляющихся в поведении некоторых известных персон. Автор – К. Везовски, «Harvard Business Review Россия»:
«Приём «Коробка». В начале своей политической карьеры Билл Клинтон любил во время выступлений сильно размахивать руками, и эти жесты вызывали недоверие к его словам. Советники порекомендовали ему использовать такой приём: представить, что перед грудной клеткой и животом находится коробка и при жестикуляции надо следить, чтобы руки не выходили за её пределы. Так появился термин «коробка Клинтона».
Приём «Мяч в руках». Если выступающий как будто держит в руках баскетбольный мяч, это свидетельствует о его уверенности и контроле над ситуацией, информация буквально «сидит» на кончиках его пальцев. Стив Джобс часто использовал этот жест во время своих выступлений.
Приём «Пирамида». Когда выступающие нервничают, они часто совершают беспорядочные и частые движения руками. И напротив, чувствуя в себе уверенность, они ведут себя спокойно. Один из способов справиться с волнением – сложить руки в пирамидку и расслабить их. Многие бизнесмены используют этот жест, но он требует осторожности: не стоит им злоупотреблять или сочетать с высокомерным и властным выражением лица. Главное – продемонстрировать спокойствие и уверенность в себе, а не самодовольство.
Широкая стойка. То, как мы стоим во время выступления, отражает наше мышление. При сильной и устойчивой позе, когда ноги выступающего находятся на ширине плеч, аудитория получает сигнал о полном контроле над ситуацией.
Ладони кверху. Этот жест свидетельствует об открытости и честности. Его активно использует Опра Уинфри в своих выступлениях. Она сильная и влиятельная личность, но в то же время ей хочется быть искренней при общении как с одним человеком, так и с многотысячной аудиторией.
Ладони вниз. Движения ладоней в противоположном направлении тоже могут восприниматься в положительном ключе – как знак силы, авторитета и влияния. Барак Обама часто использовал этот жест, чтобы успокоить аудиторию после громких заявлений.»
Скажете, американские штучки. Да. Ну и что. Учиться не грех всегда и у всех. Возьмите на заметку, товарищи.
@fitover60
#язык_тела
МАНТРА
по понедельникам
Повторение пройденного. Возможно, не всё прислушались. Да и наши ряды выросли в несколько раз. Не все прочитали.
Как правильно поднять монету (см. здесь). Ребёнка, сумку, карандаш, лист бумаги, наконец.
Большинство из нас наклоняется скруглив спину с прямыми ногами. Это угроза нашей пояснице. И не только ей. А тяжесть поднимаемого предмета только усугубляет положение.
Присмотритесь к советам человечка в коротком ролике из интернета (см. ниже).
Зачем? Многие из нас в повседневной жизни делают это неправильно. Раз за разом. Вспомните, как часто прихватывает поясницу.
Поможем себе, товарищи.
@fitover60
#поясница #позвоночник
по понедельникам
Повторение пройденного. Возможно, не всё прислушались. Да и наши ряды выросли в несколько раз. Не все прочитали.
Как правильно поднять монету (см. здесь). Ребёнка, сумку, карандаш, лист бумаги, наконец.
Большинство из нас наклоняется скруглив спину с прямыми ногами. Это угроза нашей пояснице. И не только ей. А тяжесть поднимаемого предмета только усугубляет положение.
Присмотритесь к советам человечка в коротком ролике из интернета (см. ниже).
Зачем? Многие из нас в повседневной жизни делают это неправильно. Раз за разом. Вспомните, как часто прихватывает поясницу.
Поможем себе, товарищи.
@fitover60
#поясница #позвоночник
Товарищи, я не размещаю рекламу. Кто-то по-хулигански рекламирует зелёные волосы. Буду разбираться.
ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Закаляйся. Эта фраза глубоко укоренилась в нашем сознании. Даже не задумываемся. Живучести этого лозунга способствует, в частности, и активная пропаганда закаливания некоторыми известными медийными персонами. Врачами в том числе. Взять, к примеру, уважаемых докторов Бубновского и Мясникова.
Но так ли оно полезно? Закаливание. Особенно экстремальное. Посмотрим, что говорит наука.
Для начала спросим у мышей. Ведь на них ставят большинство опытов. Мыши молчат, стучат зубами от холода 🙂.
Понятно, обливание ледяной водой – сильнейший стресс для организма. При холодовом шоке надпочечники выбрасывают в кровь гормоны адреналин и глюкокортикоиды. Они поражают кровеносные сосуды. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой и стало причиной не одной смерти пожилых людей. Вспомним великого актёра Папанова, погибшего под холодным душем от аритмии и остановки сердца.
Эти же гормоны способны подавлять и наш иммунитет.
Неоднократно заявлялось об антираковом воздействии закаливания (вспоминают Порфирия Иванова). Однако эксперименты над мышами показали обратный эффект.
В целом же ледяные обливания заставляют организм человека переходить в режим выживания. Ускоряется обмен веществ, кровоток перенаправляется к жизненно важным органам и все силы бросаются на спасение головного мозга и сердца в ущерб остальным органам и тканям.
Что в сухом (мокром 🙂) остатке? Не полезно. Обратное пока не доказано. Достижения отдельных людей в закаливании – всего лишь частные проявления большого потенциала нашего тела. Полагаю, экспериментировать не стоит. Кстати, холодный душ после тренировки тоже не лучшее решение для разогретых мышц.
Однако. Обливаться холодной водой люблю. По утрам. Но без фанатизма. Мой вариант: после тёплого душа – 20-30 сек. самого холодного. Бодрит.
На ваше усмотрение, товарищи. Думаю, всё хорошо в меру.
@fitover60
#закаливание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Закаляйся. Эта фраза глубоко укоренилась в нашем сознании. Даже не задумываемся. Живучести этого лозунга способствует, в частности, и активная пропаганда закаливания некоторыми известными медийными персонами. Врачами в том числе. Взять, к примеру, уважаемых докторов Бубновского и Мясникова.
Но так ли оно полезно? Закаливание. Особенно экстремальное. Посмотрим, что говорит наука.
Для начала спросим у мышей. Ведь на них ставят большинство опытов. Мыши молчат, стучат зубами от холода 🙂.
Понятно, обливание ледяной водой – сильнейший стресс для организма. При холодовом шоке надпочечники выбрасывают в кровь гормоны адреналин и глюкокортикоиды. Они поражают кровеносные сосуды. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой и стало причиной не одной смерти пожилых людей. Вспомним великого актёра Папанова, погибшего под холодным душем от аритмии и остановки сердца.
Эти же гормоны способны подавлять и наш иммунитет.
Неоднократно заявлялось об антираковом воздействии закаливания (вспоминают Порфирия Иванова). Однако эксперименты над мышами показали обратный эффект.
В целом же ледяные обливания заставляют организм человека переходить в режим выживания. Ускоряется обмен веществ, кровоток перенаправляется к жизненно важным органам и все силы бросаются на спасение головного мозга и сердца в ущерб остальным органам и тканям.
Что в сухом (мокром 🙂) остатке? Не полезно. Обратное пока не доказано. Достижения отдельных людей в закаливании – всего лишь частные проявления большого потенциала нашего тела. Полагаю, экспериментировать не стоит. Кстати, холодный душ после тренировки тоже не лучшее решение для разогретых мышц.
Однако. Обливаться холодной водой люблю. По утрам. Но без фанатизма. Мой вариант: после тёплого душа – 20-30 сек. самого холодного. Бодрит.
На ваше усмотрение, товарищи. Думаю, всё хорошо в меру.
@fitover60
#закаливание
СТАНОВАЯ БЕЗ ШТАНГИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Становая тяга – одно из трёх главных базовых (значит, многосуставных) упражнений в атлетической гимнастике. Наряду с приседаниями и жимом лёжа. Ни одно другое упражнение не вовлекает в работу столько мышечных групп. Она пропорционально прорабатывает бёдра, ягодицы, спину, руки, пресс. В кровь при этом выбрасывается большой объём анаболических гормонов. Это важно.
Обычно выполняется со штангой. Но можно и по-другому. С резиновыми петлями. Причём такой вариант подойдёт и мужику-богатырю и хрупкой спортивной даме.
Существует три основных варианта становой тяги – классическая, румынская и сумо. Все три можно выполнять с резинками.
Какую выбрать? На петле обычно указывается её сопротивление. Например, 13-37 кг. Первая цифра – сопротивление при растяжении на 50 см (как будто вы подняли гантель весом 13 кг). Вторая – до 1,5 м (это уже подъём 37 кг).
Становая – технически сложное упражнение. Поэтому осваивать её следовало бы либо под руководством опытного тренера, либо по тщательно выписанной инструкции из интернета.
Выполнение. Классическая становая тяга.
• встать на петлю двумя ногами;
• ноги на ширине плеч, ступни параллельно;
• колени согнуты, концы петли в прямых руках;
• туловище под углом в 45°, взгляд вперёд;
• на выдохе одновременно выпрямить колени и туловище, замереть на несколько секунд (пятки не отрывать, плечи не поднимать);
• на вдохе вернуться в исходное положение.
Достаточно выполнить 3 подхода по 8-10 повторов.
Делаю становую один раз в неделю. С резинками с самым большим сопротивлением. Считаю её важнейшим упражнением. Рекомендую. Опытные физкультурники знают это и без меня. Начинающим советую записать становую тягу в свой арсенал. Помимо здоровья она прибавит мужчинам силу, а милым дамам – стройность.
Приобщайтесь, товарищи.
@fitover60
#становая_тяга
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Становая тяга – одно из трёх главных базовых (значит, многосуставных) упражнений в атлетической гимнастике. Наряду с приседаниями и жимом лёжа. Ни одно другое упражнение не вовлекает в работу столько мышечных групп. Она пропорционально прорабатывает бёдра, ягодицы, спину, руки, пресс. В кровь при этом выбрасывается большой объём анаболических гормонов. Это важно.
Обычно выполняется со штангой. Но можно и по-другому. С резиновыми петлями. Причём такой вариант подойдёт и мужику-богатырю и хрупкой спортивной даме.
Существует три основных варианта становой тяги – классическая, румынская и сумо. Все три можно выполнять с резинками.
Какую выбрать? На петле обычно указывается её сопротивление. Например, 13-37 кг. Первая цифра – сопротивление при растяжении на 50 см (как будто вы подняли гантель весом 13 кг). Вторая – до 1,5 м (это уже подъём 37 кг).
Становая – технически сложное упражнение. Поэтому осваивать её следовало бы либо под руководством опытного тренера, либо по тщательно выписанной инструкции из интернета.
Выполнение. Классическая становая тяга.
• встать на петлю двумя ногами;
• ноги на ширине плеч, ступни параллельно;
• колени согнуты, концы петли в прямых руках;
• туловище под углом в 45°, взгляд вперёд;
• на выдохе одновременно выпрямить колени и туловище, замереть на несколько секунд (пятки не отрывать, плечи не поднимать);
• на вдохе вернуться в исходное положение.
Достаточно выполнить 3 подхода по 8-10 повторов.
Делаю становую один раз в неделю. С резинками с самым большим сопротивлением. Считаю её важнейшим упражнением. Рекомендую. Опытные физкультурники знают это и без меня. Начинающим советую записать становую тягу в свой арсенал. Помимо здоровья она прибавит мужчинам силу, а милым дамам – стройность.
Приобщайтесь, товарищи.
@fitover60
#становая_тяга
ХОРОШАЯ КНИГА-16
не реклама
А. Мясников. Руководство по пользованию медициной. 2017
Одна из многочисленных книг доктора с всероссийской известностью. Телезвезды. Почему выбрал именно её? Она обо всём, что нас обычно интересует: основные болячки, лекарства, алгоритмы врачебной работы. Это добротный справочник «что делать, если…».
Здесь много о плюсах и минусах нашей медицины. Автор откровенно рассказывает о врачебных ошибках, диспансеризации, платной медицине, наших больницах и т.д. Целый раздел книги отведён несуществующим болезням, которые порой находят у нас.
Большая глава посвящена производителям медпрепаратов с говорящим заголовком «Фармкомпании продают не лекарства , а ложь о них». Мысли доктора иногда созвучны с нашими собственными, если приходится посетить аптеку…
У доктора Мясникова много почитателей, есть и злопыхатели. Ценю в докторе прежде всего его большую просветительскую работу. Также импонирует его врачебная любознательность, стремление не пропускать ни одного отечественного или зарубежного медицинского открытия.
Думаю, каждый найдёт в книге что-то полезное для себя.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#доктор_мясников
не реклама
А. Мясников. Руководство по пользованию медициной. 2017
Одна из многочисленных книг доктора с всероссийской известностью. Телезвезды. Почему выбрал именно её? Она обо всём, что нас обычно интересует: основные болячки, лекарства, алгоритмы врачебной работы. Это добротный справочник «что делать, если…».
Здесь много о плюсах и минусах нашей медицины. Автор откровенно рассказывает о врачебных ошибках, диспансеризации, платной медицине, наших больницах и т.д. Целый раздел книги отведён несуществующим болезням, которые порой находят у нас.
Большая глава посвящена производителям медпрепаратов с говорящим заголовком «Фармкомпании продают не лекарства , а ложь о них». Мысли доктора иногда созвучны с нашими собственными, если приходится посетить аптеку…
У доктора Мясникова много почитателей, есть и злопыхатели. Ценю в докторе прежде всего его большую просветительскую работу. Также импонирует его врачебная любознательность, стремление не пропускать ни одного отечественного или зарубежного медицинского открытия.
Думаю, каждый найдёт в книге что-то полезное для себя.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#доктор_мясников
СТАТОДИНАМИКА. ЧТО ЭТО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Это такая техника работы со своими мышцами, когда они находятся в постоянном напряжении, а упражнения выполняются в частичной (короткой) амплитуде в течение 30-45-60 сек с таким же по времени отдыхом между ними.
Придумали это бодибилдеры и пауэрлифтеры лет сорок-пятьдесят тому назад. Спортсмен жгутом пережимал кровоток и выполнял упражнение до появления боли в мышцах. Потом поняли, что тот же эффект может быть достигнут при короткой амплитуде и непрерывном напряжении.
В России статодинамика была возрождена и модифицирована стараниями профессора В. Селуянова.
Используется для развития аэробных возможностей и силы.
Суть. Капилляры пережимаются, кислородное голодание мышц, запускается распад глюкозы (анаэробный гликолиз). Мышечные волокна быстро закисляются молочной кислотой. Появляется нестерпимое жжение. При обычных силовых тренировках на это уходит значительно больше времени. После расслабления в мышцу устремляются кровь и гормоны. Запускается рост мускулатуры.
Особенности. Используются малые веса – 20-60% от одноповторного максимума, и медленное выполнение упражнений. Лучше выполнять после силовых.
Достоинства:
•подходит для всех: молодых и не очень, опытных и начинающих;
•не травмоопасно: малые веса, неполная амплитуда;
•в целом оздоровительный эффект: укрепление иммунитета, благоприятное влияние на гормональный фон, нет задержек дыхания – давление не повышается, не насилуются связки и суставы.
Пример выполнения:
Приседания в статодинамике. Присесть до параллели с полом, приподняться на 15-20° и вернуться в первоначальное положение. Выполнять в медленном темпе, не останавливаясь, сохраняя напряжение в мышцах. Время – около 45 сек. Столько же и отдыхать. После нескольких подходов появится сильное жжение. Терпеть 5-10 сек. и завершить. Отдых между сериями большой – до 10 мин. Либо перейти к другой мышечной группе.
Часто тренируюсь в статодинамике. По началу мышцы, с которыми работал, болели по несколько дней. А ведь не был тогда новичком. Нравится. Вижу в нём для себя большие возможности.
Попробуйте, товарищи. Откройте для себя полезную технику. Рекомендую. Не пожалеете.
@fitover60
#статодинамика
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Это такая техника работы со своими мышцами, когда они находятся в постоянном напряжении, а упражнения выполняются в частичной (короткой) амплитуде в течение 30-45-60 сек с таким же по времени отдыхом между ними.
Придумали это бодибилдеры и пауэрлифтеры лет сорок-пятьдесят тому назад. Спортсмен жгутом пережимал кровоток и выполнял упражнение до появления боли в мышцах. Потом поняли, что тот же эффект может быть достигнут при короткой амплитуде и непрерывном напряжении.
В России статодинамика была возрождена и модифицирована стараниями профессора В. Селуянова.
Используется для развития аэробных возможностей и силы.
Суть. Капилляры пережимаются, кислородное голодание мышц, запускается распад глюкозы (анаэробный гликолиз). Мышечные волокна быстро закисляются молочной кислотой. Появляется нестерпимое жжение. При обычных силовых тренировках на это уходит значительно больше времени. После расслабления в мышцу устремляются кровь и гормоны. Запускается рост мускулатуры.
Особенности. Используются малые веса – 20-60% от одноповторного максимума, и медленное выполнение упражнений. Лучше выполнять после силовых.
Достоинства:
•подходит для всех: молодых и не очень, опытных и начинающих;
•не травмоопасно: малые веса, неполная амплитуда;
•в целом оздоровительный эффект: укрепление иммунитета, благоприятное влияние на гормональный фон, нет задержек дыхания – давление не повышается, не насилуются связки и суставы.
Пример выполнения:
Приседания в статодинамике. Присесть до параллели с полом, приподняться на 15-20° и вернуться в первоначальное положение. Выполнять в медленном темпе, не останавливаясь, сохраняя напряжение в мышцах. Время – около 45 сек. Столько же и отдыхать. После нескольких подходов появится сильное жжение. Терпеть 5-10 сек. и завершить. Отдых между сериями большой – до 10 мин. Либо перейти к другой мышечной группе.
Часто тренируюсь в статодинамике. По началу мышцы, с которыми работал, болели по несколько дней. А ведь не был тогда новичком. Нравится. Вижу в нём для себя большие возможности.
Попробуйте, товарищи. Откройте для себя полезную технику. Рекомендую. Не пожалеете.
@fitover60
#статодинамика
ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Силовые не нравятся, гимнастика в тягость, бег не для вас. Это может быть ваш выбор. Имеете право. Но что делать со слабеющим телом. Ещё немного и оно начнёт притягивать болячки.
Выход есть. Ходьба. Заниматься может любой, с любой подготовкой, в любой обстановке. Это уже знают все. Знают и об однозначных выводах насчёт её пользы многочисленных исследований учёных всего мира. Знают, но некоторые не торопятся приобщиться.
Сегодня повторение пройденного. Не агитация. А некоторые правила для тех , кто хотел бы начать ходить больше и с пользой для себя.
Основные правила ходьбы.
Правило 1. Постановка ног. Ноги параллельны, носки вперёд. Ставим на ширине таза. Неправильно идти в одну линию. Не ходить носки врозь (нога выносится за счёт поясницы, колено при этом заламывается внутрь).
Правило 2. Механика шага. Отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней, перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на все пальцы и снова отталкиваемся большим пальцем. Важно: толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней.
Правило 3.Ширина шага. Шаги правой и левой ног одинаковы по длине. Шаг широкий при любой скорости ходьбы. Он приводит к стабилизации других частей тела.
Правило 4. Положение тела. Грудь и плечи расправлены, макушка вверх, глаза не опускаем. Таз назад не откидывается. Отмашка обязательна. Она запускает работу всего кора при движении.
Разное. О целебных свойствах быстрой ходьбы – 100 и более шагов в минуту – слышали все. Это так. И доказательств с каждым годом всё больше. Польза от ходьбы. Уверен, появится уже после 10 минут. Хорошо – после 30, час в день – отлично. Обувь лучше выбирать с гибкой подошвой и жёстким задником. Босиком ходить только на природе.
Ходьба не только физическая нагрузка. Это и дополнительное время для раздумий, разрядки при стрессе, дружеского общения.
Не забывайте об этом главном упражнении в нашей жизни, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Силовые не нравятся, гимнастика в тягость, бег не для вас. Это может быть ваш выбор. Имеете право. Но что делать со слабеющим телом. Ещё немного и оно начнёт притягивать болячки.
Выход есть. Ходьба. Заниматься может любой, с любой подготовкой, в любой обстановке. Это уже знают все. Знают и об однозначных выводах насчёт её пользы многочисленных исследований учёных всего мира. Знают, но некоторые не торопятся приобщиться.
Сегодня повторение пройденного. Не агитация. А некоторые правила для тех , кто хотел бы начать ходить больше и с пользой для себя.
Основные правила ходьбы.
Правило 1. Постановка ног. Ноги параллельны, носки вперёд. Ставим на ширине таза. Неправильно идти в одну линию. Не ходить носки врозь (нога выносится за счёт поясницы, колено при этом заламывается внутрь).
Правило 2. Механика шага. Отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней, перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на все пальцы и снова отталкиваемся большим пальцем. Важно: толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней.
Правило 3.Ширина шага. Шаги правой и левой ног одинаковы по длине. Шаг широкий при любой скорости ходьбы. Он приводит к стабилизации других частей тела.
Правило 4. Положение тела. Грудь и плечи расправлены, макушка вверх, глаза не опускаем. Таз назад не откидывается. Отмашка обязательна. Она запускает работу всего кора при движении.
Разное. О целебных свойствах быстрой ходьбы – 100 и более шагов в минуту – слышали все. Это так. И доказательств с каждым годом всё больше. Польза от ходьбы. Уверен, появится уже после 10 минут. Хорошо – после 30, час в день – отлично. Обувь лучше выбирать с гибкой подошвой и жёстким задником. Босиком ходить только на природе.
Ходьба не только физическая нагрузка. Это и дополнительное время для раздумий, разрядки при стрессе, дружеского общения.
Не забывайте об этом главном упражнении в нашей жизни, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка
НЕ КОФЕ ЕДИНЫМ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня о какао. Знакомо всем. Чуть ли не с детского сада. И полезно всем: и пенсионерам, и физкультурникам, и девушкам-красавицам. Польза эта подтверждается сотнями клинических исследований и тысячами научных публикаций.
Какао открыл всё тот же Колумб. И началось. Какао быстро завоевало мир. В частности, как полезная альтернатива кофе.
Главное, что есть в какао, – множество полифенолов. Сегодня доказана их важнейшая антиоксидантная и противовоспалительная роль.
Оно улучшает активность клеток мозга и мозгового кровообращения (сосуды расширяются). Увеличивается поступление кислорода и глюкозы. Исследования показали улучшение когнитивных функций. Например, рабочей памяти и внимания. Это особенно полезно для пожилых.
Известно полезное действие некоторых полифенолов какао на сердечно-сосудистую систему. Главный герой здесь – эпикатехин. Учёные из Гарварда доказали, что он снижает риск инсульта, инфаркта миокарда, рака и диабета почти на 10%.
Благотворное влияние какао проявляется в улучшении остроты зрения, защите кожи от ультрафиолета.
Наконец, какао уменьшает аппетит и способствует уменьшению веса, положительно влияет на уровень холестерина.
Единственно, о чём следует помнить попивая этот полезный напиток, так это о возможной изжоге (рефлюксе).
Теперь от теории к практике.
Чем больше в какао полифенолов, тем оно горче (предназначение их в растениях – отпугивать врагов).
Как употребляем?
О напитке и шоколаде, а также о производных из них всё понятно.
Меньше известно об употреблении сырых какао-бобов. Кожура их горьковата на вкус, но можно её снять или добавить мёд. Жевать. В день до 5 зёрен (они похожи на миндаль). Пробовал, нравится. Бодрит. А пользы сколько...
Можно ещё приготовить горячий шоколад, но опыта такого, к сожалению, нет.
И один интересный рецепт от итальянских диетологов из университета Л'Аквила. По одной чайной ложке кофе и какао с добавлением по желанию небольшого количества корицы и имбиря. Назвали напиток эликсиром долголетия.
Кстати о долголетии. Учёные-геронтологи рекомендуют какао наряду с кофе для ума и здоровья. Почему бы не прислушаться к ним, товарищи.
@fitover60
#какао
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня о какао. Знакомо всем. Чуть ли не с детского сада. И полезно всем: и пенсионерам, и физкультурникам, и девушкам-красавицам. Польза эта подтверждается сотнями клинических исследований и тысячами научных публикаций.
Какао открыл всё тот же Колумб. И началось. Какао быстро завоевало мир. В частности, как полезная альтернатива кофе.
Главное, что есть в какао, – множество полифенолов. Сегодня доказана их важнейшая антиоксидантная и противовоспалительная роль.
Оно улучшает активность клеток мозга и мозгового кровообращения (сосуды расширяются). Увеличивается поступление кислорода и глюкозы. Исследования показали улучшение когнитивных функций. Например, рабочей памяти и внимания. Это особенно полезно для пожилых.
Известно полезное действие некоторых полифенолов какао на сердечно-сосудистую систему. Главный герой здесь – эпикатехин. Учёные из Гарварда доказали, что он снижает риск инсульта, инфаркта миокарда, рака и диабета почти на 10%.
Благотворное влияние какао проявляется в улучшении остроты зрения, защите кожи от ультрафиолета.
Наконец, какао уменьшает аппетит и способствует уменьшению веса, положительно влияет на уровень холестерина.
Единственно, о чём следует помнить попивая этот полезный напиток, так это о возможной изжоге (рефлюксе).
Теперь от теории к практике.
Чем больше в какао полифенолов, тем оно горче (предназначение их в растениях – отпугивать врагов).
Как употребляем?
О напитке и шоколаде, а также о производных из них всё понятно.
Меньше известно об употреблении сырых какао-бобов. Кожура их горьковата на вкус, но можно её снять или добавить мёд. Жевать. В день до 5 зёрен (они похожи на миндаль). Пробовал, нравится. Бодрит. А пользы сколько...
Можно ещё приготовить горячий шоколад, но опыта такого, к сожалению, нет.
И один интересный рецепт от итальянских диетологов из университета Л'Аквила. По одной чайной ложке кофе и какао с добавлением по желанию небольшого количества корицы и имбиря. Назвали напиток эликсиром долголетия.
Кстати о долголетии. Учёные-геронтологи рекомендуют какао наряду с кофе для ума и здоровья. Почему бы не прислушаться к ним, товарищи.
@fitover60
#какао