"ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал? 🧠

Нейропластичность — это удивительная способность мозга адаптироваться и перестраиваться. Это происходит на разных уровнях — от изменения силы синаптических связей до роста новых нейронов. Процессы могут быть усилены или управляемы с помощью различных факторов, включая нейромодуляторы (вещества, которые могут влиять на работу нервной системы), такие как BDNF (англ. brain-derived neurotrophic factor).

Нейропластичность особенно важна для обучения, восстановления после травм и адаптации к новым условиям.

В зрелом возрасте скорость нейрогенеза (производства новых нейронов) снижается по сравнению с молодостью. Тем не менее, в определенных частях мозга (например, в гиппокампе), процесс продолжается на протяжении всей жизни. 

Коротко о том, что такое гиппокамп ⤵️

Это часть мозга, которая играет важную роль в процессе обучения, формирования памяти и пространственной ориентации. Гиппокамп активно участвует в переводе краткосрочной памяти в долгосрочную и в процессах пространственной навигации. Также это одна из немногих областей мозга, где происходит нейрогенез.

ИГРОВОЙ ИНТЕЛЛЕКТ В ФУТБОЛЕ 🏃‍➡️⚽️

"Большую часть времени ты проводишь в раздумьях о том, как продвинуться вперед. Футбол — это игра, где ты должен всегда оценивать
ситуацию." —

Пеп Гвардиола.

"В футболе ты не просто игрок, ты должен быть стратегом. Мышление и принятие решений определяют исход матча." —

Карло Анчелотти

.

"Футбол — это игра интеллекта. Ты должен быть способен предугадывать действия соперника и быстро реагировать на изменения." —

Андрес Иньеста

.

#мозг
#спортсменам

Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности 🧠⚡️

1️⃣ ПИТАНИЕ — один из ключевых факторов, влияющих на здоровье мозга и его пластичность (примеры продуктов и добавков см. в видео) ⤵️

🧫 Микробиом кишечника: Здоровая микрофлора кишечника стимулирует выработку молекул, связанных с синаптической пластичностью и обучением. Продукты, содержащие полезные бактерии: натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи, сыры, соления и др. источники пробиотиков.

🐠 Омега-3 жирные кислоты: Улучшают структуру клеточных мембран в нейронах и способствуют производству BDNF. Источники: лососевые рыбы (например, лосось, скумбрия, сардины), грецкие орехи, семена льна. 💊 Если вы не употребляете рыбу хотя бы пару раз в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавок с рыбьим жиром.

🫐 Ягоды (черника, черная смородина и др.) богаты антиоксидантами, защищающими мозг от окислительного стресса и воспаления. Антоцианы, содержащиеся в ягодах, способствуют улучшению когнитивных функций.

🍫 Какао и темный шоколад: Флавоноиды, особенно теобромин, проходят через гематоэнцефалический барьер и способствуют синтезу BDNF. Также улучшают кровообращение в мозге.
Важно выбирать шоколад с содержанием какао (70% и выше).

✔️ Куркумин: Активный компонент куркумы, обладающий противовоспалительным действием и повышающим уровень BDNF.
Можно добавлять специю в пищу или готовить напитки его добавлением (куркума-латте).

🍵 Эпигаллокатехин-галлат (EGCG): Содержится в зеленом чае, увеличивает уровень BDNF и улучшает когнитивные функции. Регулярное потребление зеленого чая полезно для мозга.

🍇 🍷 Ресвератрол — природный подифенол. Синтезируется некоторыми растениями в качестве защитной реакции против паразитов, таких как бактерии или грибы. Добавка ресвератрола которая была изучена для лечения нейродегенеративных заболеваний, а также старения.

Содержится в красном винограде , чернике, бруснике, клюкве, красной смородине, голубике, какао, фисташках, в корнях черной шелковицы, растении Горец сахалинский и др.

🍚 Цельнозерновые продукты: Сложные углеводы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и способствуют выработке серотонина, что связано с повышением уровня BDNF. Примеры: киноа, бурый рис, гречка, амарант, булгур, паста, хлеб, бобовые и др.

🥗 Сезонные овощи, зеленые листовые салаты и фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса и способствуют нейропластичности.

☕️ Кофеин: УМЕРЕННОЕ употребление качественного кофе может способствовать повышению уровня BDNF за счет блокировки аденозиновых рецепторов и увеличения выделения нейромедиаторов.

💊 Бакопа Монье. Бакозиды бакопы монье. Действует, как и теобромин, проникая через ГЭБ и запитывая BDNF факторы (наблюдалась повышенная ветвистость дендритов).

🍄‍🟫 Ежовик Гребенчатый: Содержит две группы полисахаридов: эринацины и гериценоны, которые проникают в мозг и комплексно повышают нейрогенез, улучшая память и когнитивные способности человека.

💧 Гидратация: Поддержание достаточного уровня воды в организме также важно для поддержания когнитивных функций. Обезвоживание может негативно сказываться на функционировании мозга.

2️⃣ АЭРОБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Бег, плаванье, большинство командных видов спорта, танцы, гребля и тд. показали свою эффективность в увеличении BDNF перед другими видами упражнений (растяжкой и силовыми тренировками).

3️⃣ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН важен для общего здоровья, включая здоровье мозга. Недостаток сна может уменьшить уровень BDNF. Стремитесь спать 7-9 часов в ночи.

4️⃣ МЕДИТАЦИЯ И УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ. Практики, такие как медитация, помогают справляться со стрессом и могут способствовать повышению BDNF. Это связано с тем, что стресс может негативно сказываться на его уровне.

5️⃣ КОГНИТИВНЫЕ НАГРУЗКИ. Тренировать мозг = изучать языки, слушать сложную музыку, смотреть сложные фильмы, читать сложные книги!

Эти способы могут существенно повлиять на здоровье мозга, поддерживать высокий уровень BDNF, улучшать когнитивные способности и замедлять возрастные изменения мозга.

Всем хорошего нейрогенеза 🔥

#мозг
#добавки

Питание и ментальное здоровье.
ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis). ЧАСТЬ 1️⃣

‼️ Текст кликабелен

Уже не секрет, что микробы влияют на наши наши психоэмоциональное состояние, выделяя определённые нейромедиаторы и гормоны!

В кишечнике есть много нервных клеток, много бактерий, которые влияют на наш мозг намного сильнее, чем мы с вами думаем. Средний человек имеет около 1,5 килограммов бактерий кишечника. А так называемая кишечная нервная система, располагающаяся между пищеводом и кишечником, состоит из 100 млн нервных клеток, что превышает их количество в спинном мозге. Это второе по сложности скопление нервов в организме человека после головного мозга. Наш мозг со всеми его чувствами, эмоциями и мыслями постоянно общается с «кишечным мозгом». Этот процесс коммуникации получил название ОСЬ «Кишечник — мозг».

♾️ Ось “Кишечник — мозг” представляет собой двунаправленную коммуникационную систему, связывающую микробиом кишечника с мозгом и играющую решающую роль в развитии нейронов, когнитивной регуляции, психическом состоянии, эмоциональной регуляции, поведении и функциях мозга.

Активность оси “Кишечник — мозг” может модулироваться в широком смысле двумя подходами:

"

сверху вниз" и "снизу вверх".

В этих двух подходах задействована комбинация эндокринных (кортизол), иммунных (цитокины) и нервных путей (блуждающий нерв и кишечная нервная система).

➡️ При подходе «сверху вниз» мозг задействует эти механизмы, чтобы влиять на состав микробиоты в кишечнике.

Ось гипоталамус-гипофиз–надпочечники (фото ниже, половина справа) регулирует секрецию кортизола в условиях стресса, а кортизол напрямую влияет на иммунные клетки, на проницаемость кишечника и барьерную функцию, а также на состав кишечной микробиоты.

Стресс (особенно хронический), а также негативные эмоции такие как беспокойство, печаль, депрессия, страх и гнев, влияют на ЖКТ ⤵️

✔️ могут ускорять или замедлять перистальтику (сокращения) желудочно-кишечного тракта и содержимого в нем. 

✔️ могут усиливать чувствительность кишечника к болевым сигналам, способствать возникновению воспаления в кишечнике, что облегчает проникновение бактерий и их метаболитов через слизистую оболочку кишечника, запуская местное воспаление и иммунный ответ. 

✔️ могут вызвать дисбиоз кишечника. Из-за изменения моторики могут накапливаться продукты распада, меняющие состав микрофлоры. Негативные изменения в системе желудочно-кишечного тракта могут отразиться на мозге, создавая порочный круг. Например, усиление воспаления кишечника и изменения микробиома кишечника могут способствовать развитию хронической усталости,тревожных и депрессивных расстройств.

➡️ При подходе "снизу вверх" кишечная микробиота подает сигналы в мозг посредством иммунной регуляции и выработки нейромедиаторов (фото ниже, половина слева).

💬 Добраться до мозга кишечные нейромедиаторы не могут, но «кишечный мозг» может отправить информацию по блуждающему нерву наверх - «главному мозгу». Влияя на эту информацию, бактерии могут контролировать настроение. Поэтому микробиоту кишечника часто теперь называют "вторым геномом" и "вторым мозгом".

Блуждающий нерв (вагус)

— очень важная составляющая в системе коммуникации мозга и внутренних органов. Отвечает за расслабление («отключение» реакции на стресс) и запускает процессы восстановления.
Блуждающий нерв имеет множество отростков и работает в обоих направлениях: отправляет сигналы от мозга к внутренним органам и обратно.

⬇️⬇️⬇️

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье

🔥 Около 90% серотонина и > 50% дофамина синтезируются в кишечнике.

➡️ Серотонин — это гормон радости. Он снижает уровень стресса, депрессии, тревожности, улучшает память и обучаемость, регулирует сон и участвует во многих других важных процессах. 

➡️ Дофамин — главное звено системы мотивации. Обеспечивает энергичность, стремление к удовлетворению желаний. Сам по себе не вызывает состояния счастья или удовлетворенности, но дает прилив сил и бодрости, позволяет увлеченно достигать цели. Здоровая мотивация и высокая работоспособность возможна только при достаточном уровне дофамина.

Также кишечная микробиота продуцирует ⤵️

➡️ Ацетилхолин — является основным нейромедиатором парасимпатической нервной системы. Играет важную роль во многих функциях организма, включая мышечные сокращения, обучение и память.

➡️ Глутамат — является основным возбуждающим нейромедиатором в головном мозге и играет ключевую роль в процессах хранении памяти.

➡️ ГАМК (GABA) — основной медиатор процессов центрального торможения. Отвечает за стрессоустойчивость, спокойствие, уверенность в себе, хорошее спокойное настроение.

➡️ Норэпинефрин (норадреналин) — это катехоламин, который играет важную роль в обучении, внимании, когнитивных способностях и памяти, в дополнение к своей функции бдительности, возбуждения и сенсорного обнаружения.

Нарушение регуляции уровней этих нейротрансмиттеров
в головном мозге приводит к патогенезу психических и неврологических расстройств, таких как тревога, бессонница, депрессия, аутизм, болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Наряду с нейромедиаторами, представители кишечной микробиоты способны продуцировать ⤵️

✔️ Витамины. Большинство кишечных микроорганизмов обладают способностью синтезировать и усваивать витамины, включая витамин К2, витамин А (ретинол), а также водорастворимые витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 (фолиевая кислота) и В12).

Витамины группы В

играют важную роль в нейропротекции, образовании миелина (защитная оболочка вокруг нервных волокон), выработке энергии, функции митохондрий и клеточном дыхании, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

✔️ Нейроактивные аминокислоты (триптофан, глицин, тирозин, аспарагиновую кислоту и др.) — играют важную роль передаче нервных сигналов, функционировании мозга и поддержании нормальной работы ЦНС.

К примеру, бифидобактерии повышают уровень триптофана — это аминокислота, которая конвертируется в серотонин, а затем в мелатонин — гормон сна.

✔️ Желчные кислоты, синтезируемые печенью, главным образом в результате метаболизма холестерина, и частично контролируемые микробиомом кишечника, также могут служить сигнальными молекулами, проникающими через гематоэнцефалический барьер и влияющими на центральную нервную систему.

Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ)

— барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой. Главная функция ГЭБ — поддержание гомеостаза мозга. Он защищает нервную ткань от циркулирующих в крови микроорганизмов, токсинов, клеточных и гуморальных факторов иммунной системы, которые воспринимают ткань мозга как чужеродную.

✔️ Короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат и бутират) — защищают слизистую оболочку кишечника, предотвращают воспаление, создают барьер против вредных бактерий и других патогенных микроорганизмов и активируют прямые нервные пути между кишечником и мозгом. Они играют важную роль в нейрохимии мозга и влияют на выработку нейротрансмиттеров.

🧠

Нейрогенез головного мозга регулируется BDNF

(стимулирует и поддерживает развитие нейронов, у меня есть пост на эту тему,

почитайте)

,

но экспрессия генов BDNF регулируется нашим микробиомом

⤵️

В целом, микробиом кишечника играет важную роль в выработке и регуляции множества нейроактивных метаболитов, которые стимулируют местную нервную систему, влияют на функцию мозга и когнитивные способности. 

Завтра продолжим 🔥

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье

ПРОДОЛЖАЕМ 🚀

НО ‼️ Эта двусторонняя связь (кишечник-мозг) может быть разрушена, если нарушен состав кишечной микробиоты!

Чем хуже дела обстоят с кишечником, тем больше проблем с ментальным здоровьем! 

🔬 Исследования показывают, что люди с расстройствами пищеварения чаще испытывают тревогу, а те, у кого тревога, более высокий уровень желудочно-кишечных заболеваний!

Дисбиоз связан с многочисленными психиатрическими и неврологическими расстройствами ⤵️

Дисбиоз (также дисбактериоз) — это состояние, при котором значительно изменяется количество или состав микроорганизмов на поверхности человеческого тела или внутри него. При этом полезных бактерий становится меньше, а условно-патогенных — больше.

Он не является болезнью, но лежит в основе множества заболеваний — кишечных, общевоспалительных, аутоиммунных и нейропсихических.

Симптомы: запоры, диарея или их сочетание, вздутие, урчание в животе, отрыжка, чувство тяжести после еды, повышенная чувствительность к определённой пище (особенно злаковой и молочной), боли и дискомфорт.

🔬 Исследования показывают, что когда расстройства пищеварения снижаются, тревога также уменьшается.

➡️ Люди с синдромом Туррета, СДВГ, РАС, 3ПРР, Альцгеймер, Паркинсон имеют аномальную микробиоту, на языке клинистов часто выражаются так «её просто нет», то есть хорошей микробиоты практически нет, преобладает значительный перевес в сторону патогенов.

👍 ХОРОШАЯ НОВОСТЬ! В отличие от генов, которые мы наследуем, микрофлору можно изменить и даже вырастить. Критерием здоровья кишечника является не только некий один пробиотик, а именно разнообразие микрофлоры. Поэтому нормализация питания в целом играет огромную роль! Важно улучшать состав микробиоты кишечника, употреблять вкусные и полезные продукты для роста и размножения полезных бактерий.

Пища — это не только калории и энергия. Еда содержит информацию

, влияя на наше ментальное состояние, с помощью системы связи по оси «микробиом-кишечник-мозг.

В СПОРТЕ ⤵️

Ось «Кишечник-мозг» — это связь, которая формирует умственную выносливость, что особенно важно для профессиональных спортсменов, которые испытывают повышенное психологическое давление.

Особенно важные для спортсмена: мелатонин, серотонин, глутамат, ГАМК.

К примеру, у спортсмена проблемы со сном ⬇️

СОН

является одной из важнейших биологических функций организма, влияющих на

⤵️

✔️

Работоспособность

(в т.ч. силу и выносливость);

✔️

Когнитивные функции

(концентрацию внимания, остроту ума, память и способность к обучению);

✔️

Психическое

(в т.ч. устойчивость к стрессовым факторам) и

физическое здоровье;

✔️

И многое другое ...

Также спортсмен имеет симптомы дисбиоза (разбирали выше) ⤵️

90% серотонина вырабатывается нашей микробиотой

– это гормон счастья, соответственно ни о каком счастье речи не пойдет у человека с дисбалансом микробиоты.

Что получаем 🚨⤵️

Развивается тревожность (невыспавшийся, тревожный спортсмен);
⬇️
Снижение концентрации (падение всех спортивных показателей);
⬇️
От этого конечно снизится мотивация.

Вот такая интересная цепочка 🔗🤔

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье
#спортсменам

РЕЗЮМЕ 1️⃣Части ⤵️

Взаимосвязь питания и ментального здоровья. ОСЬ «микробиом-кишечник-мозг»

Спойлер: части будет 3 😁

Мозг и кишечник очень тесно взаимодействуют на разных уровнях. Причём состояние кишечника напрямую влияет на наше настроение, и является причиной различных психологических расстройств. Определенные изменения в питании могут приводить к восстановлению нормальной микрофлоры. Что в свою очередь, уменьшают воспаление кишечника и может помочь уменьшить системные симптомы, такие как усталость или депрессия.

✔️ Ферментированные продукты содержащие полезные пробиотики, пребиотики, а также метабиотики - продукты метаболизма пробиотических бактерий, которые способствуют росту полезной микроформы и подавляют вредоносную ⤵️

Квашенная капуста и сок от нёе, кимчи, комбуча, фермерские кисломолочные продукты: сыры/ йогурты (ацидофилин, наринэ и тд) с бифидо и лактобактериями, предпочтительна козья или овечья продукция (тип А2).

✔️ Биологически активные добавки с пробиотиками. Рекомендую принимать утром за 30 минут до завтрака или на ночь. Минимальная эффективная суточная доза пробиотиков должна составлять 10⁸–10⁹ в 1 мл или грамме (100 млн – 1 млрд) колониеобразующих единиц (КОЕ). Для здоровья Вас и Вашего микробиома курс приёма должен составлять не менее одного месяца.

В целом градация такая: лактобактерии ➡️ утро; бифидобактерии ➡️ вечер. Если пробиотический комплекс, то смотрите по штаммам каких больше, исходя из этого выбирайте время приема.

Пользуюсь этими ⤵️

🔹

СМАРТБИОТИКИ

.

Удобно, что есть готовые курсы (иммунитет, восстановление кишечника и тд.). Для спортсменов есть курс «Эффективные тренировки». Также мне нравятся отдельные продукты: метабиотик, нормоспорин, клетчатка Алексеева (еда для наших маленьких друзей).

Промокод на скидку «Garmonia»

🛍

🔹

БакЗдрав.

Беру у них закваски, для самостоятельного приготовления йогуртов (есть разные варианты: для детей, женщин, спортсменов и тд). Рецептом обязательно поделюсь.

Промокод на скидку «КУСКО»

🛍

🔹

Из аптеки чаще всего использую в практике:

Актофлор С, Хилак форте, Биовестин, Наринэ во флаконах.

✔️ В то же время методики направленные на снижение стресса и стабилизацию работы мозга позволяют снизить негативное влияние на ЖКТ и помогают создать условия для развития и поддержания оптимального состава микробиоты. Поэтому практики направленные на снижение уровня стресса помогают восстановить баланс в системе мозг-кишечник и позволяют вам чувствовать себя лучше ⤵️

🔸8-10 часовой сон каждую ночь;
🔸Медитация/йога. Помогают сбалансировать состояние ума и привнести спокойствие, что напрямую влияет на все гормоны;
🔸Дыхательные практики. Помогают устранить блоки и зажимы, а так же прожить эмоции (например, 4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8);
🔸Ароматерапия с эфирные маслами;
🔸Массаж, SPA - процедуры, баня и тд;
🔸Магниевые ванные (английская соль, магниевые хлопья) с каплей масла лаванды или Баланс

doTerra;

🔸Арт-терапия (рисование, танцы, пение, лепка – быстрая психологическая помощь в домашних условиях);
🔸Физическая активность (прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на велосипеде, бег и др.).

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье
#добавки

📣🧠 ПСИХОБИОТИКИ — новый антидепрессант?

2️⃣ часть серии постов «Взаимосвязь питания и ментального здоровья»

Термин «психобиотики» был введен в научный обиход в 2013 г. профессором психиатрии Университетского колледжа Корка (Ирландия) Тимоти Динаном с коллегами, согласно которому психобиотики — это живые микроорганизмы, которые при приёме внутрь в адекватных количествах способны оказывать благотворное влияние на психическое здоровье человека. Эффекты психобиотиков, подобные антидепрессантам, широко описаны в исследованиях на животных и всё чаще подтверждаются на людях.

ПСИХОБИОТИКИ содержат бактерии, на фоне которых улучшается ментальное здоровье через работу с кишечником! А именно ⤵️

🔽снижается симптоматика депрессии, тревожности за счет повышения серотонина и дофамина, ГАМК, глутамата;
🔽 снижается уровень кортизола — главного гормона стресса;
🔽снижается уровень воспаления, в том числе нейровоспаления;
↗️ улучшаются когнитивные процессы. Повышается уровень BDNF — играет ключевую роль в обучении и памяти (снижается при депрессии и беспокойстве).

Наиболее перспективными психобиотиками считаются следующие микроорганизмы:

1️⃣ Лактобактерии (Lactobacillus):

✔️

L. rhamnosus:

снижает уровень кортизола (гормон стресса), способствует улучшению настроения и повышению познавательных способностей, а также облегчению тревожных и депрессивных состояний.

Согласно исследованиям, у детей, получавших

L.rhamnosus

, был сниженный риск развития СДВГ.

✔️

L. helveticus:

способен снижать уровень кортизола и подавлять воспаление, что помогает улучшить симптомы тревоги и депрессии.

Комбинация штаммов L. helveticus и B. longum ⬇️

Исследование 1 / Исследование 2

✔️

L. casei:

обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Прием препаратов L. casei у пациентов с синдромами хронической усталости (СХУ) и раздраженного кишечника в течение 2х месяцев приводил к снижению тревожности, ослаблял симптомы стресса.

Исследование

✔️

L. plantarum

: секретирует масляную кислоту, которая укрепляет кишечный барьер, регулирует экспрессию BDNF, а также увеличивает дофамин и серотонин, снижая уровень гормонов стресса и уменьшая воспаление.

Эффективность L. plantarum у пациентов в состоянии стресса. Введение на протяжении 12 недель: уменьшало симптомы стресса, тревоги и психологические показатели, а также сопровождалось улучшением когнитивных функций и памяти – основного внимания, эмоционального познания и ассоциированного обучения.

✔️

L. reuteri

: способны синтезировать нейромедиаторы (ГАМК, серотонин, окситоцин, мелатонин), которые обеспечивают передачу импульса от нервных клеток, влияя при этом на психическое здоровье.

2️⃣ Бифидобактерии (Bifidobacterium):

✔️

B. infantis:

повышает уровень триптофана в плазме крови и может влиять на его метаболизм. Назначение В. infantis уменьшало уровни биомаркеров воспаления.

Исследование

✔️

B.

longum:

может снизить уровень кортизола и облегчить психологический стресс у людей (включая навязчивые идеи, принуждение, паранойю, тревогу). Бактерия работает, действуя через блуждающий нерв.

Исследование 1 / Исследование 2

✔️

B. breve: содержится в грудном молоке и кишечнике человека. Количество уменьшается с возрастом. Исследования показывают, что B. breve может уменьшить тревожное поведение у животных и улучшить выполнение когнитивных тестов

3️⃣ Стрептококки (Streptococcus):

✔️ S. thermophilus: Один из компонентов пробиотической смеси, которая показала эффективность в снижении симптомов тревоги.

⬇️⬇️⬇️

Эти микроорганизмы могут стать ключевыми элементами в лечении депрессивных и тревожных расстройств, стресса, расстройств аутистического спектра и других психоневрологических состояний.

#мозг
#микробом
#ментальноездоровье

ЧАСТЬ3️⃣Питание для поддержания ментального здоровья 🧠

ТЕМА: Как избыточное и частое потребление простых сахаров влияют на настроение человека?

Сладости дарят чувство радости и удовольствия. После употребления сладкой пищи (простых углеводов) человек чувствует прилив энергии. Такой эффект связан с резким повышением в организме уровня серотонина, который улучшает настроение и снимает тревогу. Таким образом, употребляя сладкое, можно отвлечь свой мозг и даже снять стресс. Между тем за кратковременным подъемом настроения, как правило, следует его снижение за счет резкого снижения сахара в крови.

Как только падает уровень сахара в крови происходит снижение уровня энергии и настроения ➡️ возникает острое чувство голода, которое провоцирует потребление пищи.

⬇️⬇️⬇️

Как только вы не получаете порцию пищи (а перекусы у нас преимущественно состоят из простых углеводов) каждые несколько часов Вы становитесь рабом сахара из углеводов для поддержания энергии, а также у вас усиливается раздражительность.

Кроме того, избыток сахаров нарушает усвоение витаминов и минералов. Магний, и вовсе выводит из организма. А он очень значим для нервной системы и ментального здоровья в целом (про него в след. постах).

📈 Сладости мы относим к продуктам с высокий гликемическим индексом (простым углеводам). Что еще к ним относится читаем здесь ➡️ простые углеводы

Углеводы, попадающие к нам в организм, превращаются в глюкозу. Когда эта глюкоза попадает в кровоток, то уровень сахара в крови начинает повышаться. И от того, насколько быстро этот процесс будет проходить, зависит от гликемического индекса (ГИ). Чем он выше у продукта, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет её скачок в крови.

📉 Напротив, сложные углеводы с низким ГИ (цельнозерновые продукты: киноа, бурый/дикий/черный рис, гречка, амарант, булгур, паста, хлеб, бобовые и тд) обеспечивают равномерное поступление энергии и стабильное настроение.

ВЫВОД ⤵️

Не нужно, конечно, демонизировать после этого САХАР! Как и во всем важно соблюдать баланс, т.е. разумно подходить к его употреблению и выбирать качественные сладости.

РЕКОМЕНДАЦИИ ⤵️

‼️ Читайте этикетки, составы на упаковке. Избегайте использование продуктов, содержащие химические и синтетические добавки, красители, консерванты, ароматизаторы, рафинированные масла, промышленные тансжиры. И не злоупотребляете продуктами содержащими фруктозу. Фруктоза в два раза слаще глюкозы, а, значит, и «вкуснее».

Именно фруктоза, использующаяся в продуктах промышленного производства оказывает негативное влияние на организм человека. Ее избыточное потребление связано со множеством метаболических нарушений, что в свою очередь является фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета типа 2 и тд.

См.фото ниже ⬇️

✔️ Питайтесь сбалансированно и разнообразно, где каждый прием пищи включает в себя белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку - то, что дает нам насыщение и энергию на длительное время.

✔️ Соблюдайте режим питания и кратность (в зависимости от уровня физической активности) ⬇️

Регулярный прием пищи с соблюдение "чистых" промежутков между приемами пищи (не менее 4х часов, чай с сахаром тоже будет считаться едой). Ежедневно должны быть завтрак/обед/ужин, по необходимости добавить сбалансированный перекус, может и 2, в зависимости от уровня физической активности. Это предотвращает изменение уровня глюкозы в крови (снижения или повышения), тем самым влияя на настроение!

✔️ Старайтесь соблюдать соотношение простых и сложных углеводов 1:3.

✔️ Если хотите съесть что-то сладкое, ешьте его после основного приема пищи. Клетчатка в составе еды, преимущественно из сложных углеводов и овощей замедляет всасывание быстрых углеводов из ЖКТ, предупреждая резкое повышение сахара после еды. Тем самым мы создаем буферную подушку от резких скачков сахара в крови.

Оптимальная регуляция сахара в крови

– это стабильное здоровье, свобода от сахарной зависимости, устойчивая концентрация и более уравновешенное поведение, умное, красивое и активное долголетие.  

ЗАВТРА коснемся этой темы в спорте 🚀

#мозг
#энергия

Смотрели фильм САХАР? 👀

Если нет, то рекомендую к просмотру 🍬

Жесткий, конечно, эксперимент над собой, но наглядно показывает какие изменения происходят в организме человека, употребляющего избыточное количество сахаров❗️ https://rutube.ru/video/eb2acd4043055ce61816deb4970d0b65/

#энергия
#мозг
#ментальноездоровье

💊 🧠 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ для ментального здоровья!

✔️ Витамины группы В. В1, В2, фолиевая кислота (В9), B6 и B12 — отвечают за то, чтобы помочь организму преобразовать пищу в энергию. Они тесно связаны с настроением и функцией мозга.

➡️ Исследование показало, что недостаток витамина B1 связан с более высоким риском депрессивных симптомов у пожилых людей.

➡️ Витамин В12 замедляет развитие деменции. Прием витамина В12 пожилыми людьми улучшает мозговые и когнитивные функции, а его недостаток у подростков вызывает нарушения аналитического мышления.

➡️ Содержание фолиевой кислоты (В9) в организме связано с состоянием депрессии. У людей с депрессией в среднем на 25% ниже уровнь фолиевой кислоты, чем у людей без депрессии.

В исследовании наблюдается снижение симптомов депрессии на фоне приема 0,8 мг фолиевой кислоты и 0,4 мг витамина B12 в день.

Витамины гр. В в продуктах питания: цельные злаки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, листовая зелень, семена и орехи.

✔️ Железо — требуется мозгу для насыщения кислородом, выработки энергии, нейромедиаторов и синтеза миелина.

Железодефицитная анемия связана с общей слабостью, утомляемостью, апатией, плохим настроением и вспыльчивостью. Дефицит железа у детей проявляется синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а у младенцев он вызывает нарушение интеллектуальных функций. Депрессия чаще всего наблюдается у женщин репродуктивного возраста.

Гемовое усваивается организмом лучше! Содержится в продуктах животного происхождения, имеет высокую биодоступность (около 30-40%). Оптимальные источники — красное мясо (говядина, качественная свинина, телятина, кролик) и субпродукты (печень, язык). Чуть меньше железа к нам поступает из рыбы и морепродуктов и птицы.

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и продуктах, обогащенных железом. Обладает низкой биодоступностью (2-10%). Лидером по содержанию железа является малина. Также это цельнозерновые злаки, бобовые, семена и орехи.

Помимо низкой биодоступности, эти культуры также богаты антинутриентами (лектинами и фитиновой кислотой), которые еще больше снижают количество усвояемого железа (особенно, если приготовлены неправильно). Выход есть – замачиваем ✅

В рационе должно быть достаточное количество белка и витаминов, которые принимают активное участие в обмене железа: Е, Д, С, А, группы В.

✔️ Йод — помогает клеткам головного мозга использовать энергию, а его дефицит во время беременности может привести к церебральной дисфункции или кретинизму.

Йод в продуктах питания: морская капуста, ламинария, вакамэ, рыба и морепродукты (кальмар, треска, окунь ,горбуша), морская соль (неочищенная), фейхоа.

✔️ Селен. Достаточное количество селена в организме улучшает настроение и снижает уровень тревоги.

Селен в продуктах питания: ракушки, рыба (морской окунь, палтус, лосось), моллюски, мидии, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы, неочищенный рис, проростки пшеницы, семена, репа, чеснок.

✔️ Цинк — защищает мозг от свободных радикалов и также связан с клинической депрессией. Его прием повышает эффективность антидепрессантной терапии.

Цинк в продуктах питания: устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

✔️ МАГНИЙ. Прием магния пациентами от 125 до 300 мг (в виде глицината или таурата) с каждым приемом пищи и перед сном, привели к быстрому выздоровлению после серьезной депрессии менее чем за семь дней PMID: 16542786

Магний в продуктах питания: базилик (сухой), семя конопли, кориандр (кинза), мята (сушеная), семена тыквы, какао-порошок, укроп (сушеный), льняное семя, кунжут, кешью, гречка, миндаль, кедровый орех, бобовые.

#ментальноездоровье
#мозг

НАВИГАЦИЯ КАНАЛА 🔥

Главное меню

(Текст кликабелен)

Основное:

Собрала информацию о себе и своем подходе к работе ⬇️

Тут про мой путь от артиста балета до спортивного нутрициолога. Часть 1

Часть 2. Ресурсы: расход и восполнение

Образование

Идейный вдохновитель

Индивидуальный план питания 📝

✍️ По вопросам сотрудничества, запись на консультацию @Maria_sport_nutrition
———————————————————

Темы для самостоятельного изучения:

«Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»

🔸"ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал?
🔸Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности
🔸Запитка НЕЙРОГЕНЕЗА
———————————————————

«Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья»

ЧАСТЬ 1️⃣

🔸ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis)
🔸Что синтезирует кишечная микробиота?
🔸Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте.
🔸РЕЗЮМЕ первой части. Рекомендации
🔸Подборкой полезных продуктов ферментации

ЧАСТЬ 2️⃣

🔸ПСИХОБИОТИКИ — новый антидепрессант?
🔸Где можно приобрести и как принимать?

ЧАСТЬ 3️⃣

🔸Как избыточное и частое потребление простых сахаров влияют на настроение человека?
🔸Фильм «САХАР»
🔸Аминокислоты, Омега-3, Клетчатка
🔸Витамины и минералы
🔸Другие рекомендации
———————————————————

АЛКОГОЛЬ:

🔸Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя Часть 1
🔸Как мы можем быстро помочь организму на следующий день. Часть 2
———————————————————

ЗАГАР. С заботой и любовью к себе и своему телу!
———————————————————

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ и не только ☕️

Вводная часть. Видео

🔸ЧАСТЬ 1. Механизмы действия и эффекты кофеина, повышающие работоспособность.

Инфографика

🔸ЧАСТЬ 2. Влияние на нервную систему и возможные побочные эффекты.
🔸ЧАСТЬ 3. Особенности применения в спорте. Практические рекомендации.
🔸ЧАСТЬ 4. Секрет нейрохакера - нейробиолога, доцента кафедры нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хубермана и интересный видеоролик.
🔸ЧАСТЬ 5. Пью сама и рекомендую.
———————————————————

Спортсменам ⤵️

Роль генетики и эпигенетики в развитии заболеваний.

Питание в ФК «Ливерпуль»: Раз, два.

Игровой интеллект в спорте: Раз, два.

Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте: тревожность, концентрация, спортивные показатели, мотивация: Раз, два, три.

Углеводный заряд в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/107

Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания https://tttttt.me/smartnutrition29/109

Запасы гликогена. Роналду.
Исторический рекорд скорости https://tttttt.me/smartnutrition29/114

Рубрика Шерлок Холмс 🕵️ Разбираем анализы спортсмена https://tttttt.me/smartnutrition29/182

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ https://tttttt.me/smartnutrition29/200

Важность питания в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/208

Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?

Вводная часть https://tttttt.me/smartnutrition29/212

Углеводы после тренировки
https://tttttt.me/smartnutrition29/214

План действий:
1 тренировка в день https://tttttt.me/smartnutrition29/218
2 тренировки в день https://tttttt.me/smartnutrition29/219

Эффективное восстановление
https://tttttt.me/smartnutrition29/221

БЕЛКИ после тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/236

ЖИРЫ после тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/240

Продолжение «Жиры в рационе спортсмена» https://tttttt.me/smartnutrition29/244

БАЛАНС Омега-3 / Омега-6 https://tttttt.me/smartnutrition29/246

Ответы на вопросы в комментариях:
как выбрать качественную Омега-3 + рекомендованные мою фирмы (рынок РФ и IHERB)

Важность восстановления водного баланса после тренировки.
Часть 1
Часть 2
———————————————————

Документальные фильмы и сериалы про футбол https://tttttt.me/smartnutrition29/225
———————————————————

Питание во время Рамадана
Часть 1 https://tttttt.me/smartnutrition29/248
Часть 2 https://tttttt.me/smartnutrition29/250
———————————————————

Поиск по хештегу:
#кейсы
#обратнаясвязь
#рецепты
#схемы
#добавки
#подборкапродуктов
#спортивнаянутрициология
#заметки_спортивного_нутрициолога
#ответы_на_вопросы (в чате канала)
#мозг
#микробиом
#энергия
#ментальноездоровье

С уважением, автор канала @Maria_sport_nutrition 🚀