Многие, наверное, знают, но во втором матче сезона против «Ростова» я получил серьезную травму задней поверхности бедра. Я уже писал на эту тему подробный текст, и не один, но могу сказать, что очень долго пытался понять, почему именно эта травма произошла.

В какой-то момент я буквально говорил одно: «Пожалуйста, вселенная, дай мне знак, что было не так». Почему на пике формы я получаю травму? Почему, когда у меня наконец-то появился шанс показать себя в Премьер-лиге, когда я очень хорошо себя чувствую, происходит такая обидная история?

И, кажется, вселенная меня услышала.

Несколько дней назад я сходил на подкаст «Дела футбольные» к Марии Угловой, спортивному нутрициологу. И, естественно, мы много говорили про питание.

С питанием я знаком давно. Именно с качественным питанием я впервые серьезно познакомился еще в Норвегии. Более того, в какой-то момент я даже прошел двухмесячные курсы по нутрициологии и получил диплом 😄 Но тут есть очень важный момент: это были курсы именно по обычной нутрициологии, а не по спортивной. А между ними, как оказалось, есть большая разница.

Понятное дело, мое питание никогда не было идеальным, но я всегда старался за ним следить. В основном придерживался правила 80/20: 80% рациона — нормальное, качественное питание, а оставшиеся 20% — то, что мне просто хочется. В одно время я даже постоянно считал калории. Поэтому был уверен, что в целом питаюсь очень правильно.

Но Мария предложила мне простую вещь: «Давай просто посмотрим, как ты питаешься на сборах в Сербии». Четыре дня я фотографировал всю свою еду, мы считали калории и БЖУ каждого приема пищи.

И вот тут оказалось самое интересное.

По углеводам я очень сильно недобирал. При этом жиров в рационе было намного больше, чем я думал. По белку всё было нормально. Подкаст, где Мария подробно разобрала мой рацион в Сербии, совсем скоро выйдет на канале «Дела футбольные».

И здесь как раз проявилась разница между обычной и спортивной нутрициологией. У спортсмена, особенно у футболиста, потребность в углеводах намного выше. Футбол — это спринты, ускорения, торможения, постоянная работа на высокой интенсивности, и при такой нагрузке запасы гликогена расходуются очень быстро.

А углеводы для футболиста — это, по сути, топливо.

Если ты выходишь на матч с не полностью заполненными запасами гликогена, то в какой-то момент топливо просто начинает заканчиваться. Ты можешь отработать 45–60 минут, а потом становится уже намного тяжелее. Да, я добавлял углеводные гели в перерыве и во время матчей, но одно дело — добавить углеводы по ходу игры, и совсем другое — изначально выйти на матч нормально заправленным.

Понятно, что хорошие физические цифры я выдавал и так. Но тут уже, мне кажется, часто включались морально-волевые качества 😂 А их хотелось бы подключать на 85-й минуте, а не на 60-й.

Могло ли всё это стать одним из факторов травмы? Вполне. Когда организму не хватает энергии, быстрее накапливается усталость, страдает качество работы мышц и, конечно, восстановление. И вообще сейчас я всё больше понимаю одну простую вещь: без правильного питания не может быть полноценного восстановления.

Сейчас я продолжаю фотографировать свой рацион, скидывать все данные, анализировать питание и постепенно что-то менять. Где-то уже корректирую сам, а Мария пока наблюдает за тем, что получается.

Этим постом хочу начать целую серию о том, как я начал работать со спортивным нутрициологом, что мы будем менять и какой результат это даст. Буду делиться всем максимально подробно, потому что мне самому очень интересно посмотреть, насколько сильно питание может повлиять на мое самочувствие, восстановление и игру.

Я уверен, что эта история мне поможет. Всё-таки всё происходит не просто так.

И если вам интересно узнать что-то конкретное про питание — пишите в комментариях. Буду учитывать ваши вопросы в следующих постах.

@sokolglazik

Какое питание, такое катание ⚽️

Сейчас я работаю со спортивным нутрициологом Марией Угловой, и одна из первых вещей, которую мы выяснили, — я употреблял недостаточно углеводов для своих нагрузок.

Казалось бы, что сложного? Просто начни есть больше риса, макарон, картофеля и других источников углеводов.

Но на деле всё оказалось не так просто. Когда стараешься набрать необходимое количество углеводов преимущественно из обычной еды, порции становятся достаточно большими. И тут уже возникает другая проблема — ЖКТ не всегда справляется с такими объёмами.

Поэтому сейчас мы постепенно увеличиваем количество углеводов в моём рационе, чтобы организм успевал адаптироваться.

Вот так, например, выглядел мой день перед матчем:

🥣 Завтрак: омлет из двух яиц и двух белков, овсянка с мёдом, цельнозерновой хлеб с творожным сыром, орешек со сгущёнкой и кофе с молоком.

☕️ Перекус: капучино 300 мл на банановом молоке.

🍚 Обед: рис, куриный шашлык и запечённые овощи.

💪 После тренировки: Amino Vital GOLD в желе.

🐟 Ужин: рис с томатным соусом, дорадо, салат с курицей, какао и пирожок с брусникой.

🍌 Перед сном: банан с казеином.

Итого за день:
Калории — ~2904 ккал
Белки — ~161 г
Жиры — ~81,5 г
Углеводы — ~380 г

И вот что интересно: визуально кажется, что еды достаточно много, но для профессионального футболиста, особенно перед матчем, потребность в углеводах может быть значительно выше.

Сейчас для меня главная задача — научиться съедать необходимое количество углеводов без дискомфорта для ЖКТ. Поэтому и двигаемся постепенно, а не пытаемся увеличить всё за один день.

Вообще, с началом работы со спортивным нутрициологом стал узнавать много нового о питании, хотя всегда старался за ним следить.

Буду дальше делиться этим опытом. Думаю, вам тоже будет интересно!

@sokolglazik