Практические выводы по набору мышечной массы

Часть 1. Начинаем с нее.

Что важно знать, если у вас цель – набор мышечной массы

И далее 👇🏼

Распределение белка в течение дня – ключевой момент. Не зацикливайтесь только на послетренировочном коктейле. Равномерно распределяйте белок порциями по ~0.4-0.55 г/кг в течение всего дня, включая приём перед сном.

Выбор белков. Для приёма пищи после тренировки выбирайте быстроусваиваемые высококачественные белки с высоким содержанием лейцина, такие как сывороточный протеин. Для других приёмов пищи выбирайте в основном нежирные высококачественные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты (например, животные источники: говядина, баранина, птица, рыба, яйца, молочные продукты; из растительных - соя, тофу, темпе, киноа; комбинируйте бобовые с зерновыми).

Приоритет №1 – общее количество белка за сутки. Убедитесь, что достигаете своей суточной нормы (обычно 1.6-2.2 г/кг).

Используйте «длинное анаболическое окно». Ваши мышцы готовы к усвоению белка для роста ещё долго после тренировки, поэтому пропуск приёма пищи сразу после зала – не катастрофа, если вы наверстаете упущенное в течение дня. Тем не менее, сочетание силовой тренировки и последующего приёма белка даёт синергетический эффект, многократно усиливая синтез мышечного белка. Пропускать такой приём можно изредка, но не на регулярной основе! Помним про пик – первые 2 часа после тренировки.

Белок на ночь – это научно обоснованная стратегия для усиления восстановления и роста (~0.6 г на килограмм массы тела).

Восстановление – это комплексный процесс. Помимо белка, не забывайте о воде, электролитах и углеводах, особенно после тяжёлых тренировок. Важно поддерживать энергетический баланс. Очень часто у спортсменов проблема именно с недостатком углеводов, что негативно сказывается на мышечной массе и может привести к её снижению. Читать подробнее здесь.

Добавки. Креатин в период набора массы можно добавить (часто подключаю на практике), но не стоит ждать чудес. Сам по себе он результата не даст, только в комплексе 👇🏼
Индивидуальная генетическая предрасположенность, тренировки с отягощением, общая суточная норма белка и калорий – это основа, без которой всё остальное не работает.

Про БСАА читать здесь.

Если цель спортсмена – избавиться от жировых отложений, а также набрать (или, по крайней мере, сохранить) мышечную массу, то при ограничении калорий стратегия меняется:

1️⃣ Рекомендуемая норма белка при дефиците калорий – 1.6–2.4 г/кг массы тела в день. Чем больше дефицит и агрессивнее похудение, тем выше должна быть доля белка в рационе (стремитесь к верхней границе диапазона, около 2.0–2.4 г/кг). В условиях дефицита энергии организм может использовать мышцы как топливо, и повышенное потребление белка помогает это предотвратить.

2️⃣ При повышенной норме белка его необходимо распределить на 4-5 приёмов пищи, каждый из которых должен содержать около 0.5-0.6 г/кг белка. Это обеспечивает максимальный анаболический эффект и защиту мышц.

Итого: 3 основных приема пищи + 1-2 белковых перекуса.
—————————

1-я и 2-я части + Викторина дают базовое понимание того, что влияет на рост мышечной массы и какие факторы могут его ухудшить. Также рекомендую к прочтению серию постов на тему: питание после тренировки.

На что еще хочу обратить внимание (что осталось в тени) 👉🏼 фундамент для роста – это: здоровый микробиом кишечника для усвоения нутриентов; слаженно работающее пищеварение без нарушений и воспалений; адекватно работающие обмены (белковый, жировой, углеводный).

Постаралась, насколько это возможно, максимально подробно раскрыть тему! 🙌🏼

❤️ – за пользу
👍🏼 – поделюсь с другом (подругой), он (она) хочет набрать мышечную массу!

Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы | Практический вебинар

Сукралоза в спортивном питании

Сукралоза – самый популярный подсластитель в категории «zero sugar». Он есть в очень многих продуктах, спортивном питании, включая популярный протеиновый напиток Exponenta и БАД не исключение!

О теперь разбор полетов 👇🏼

Происхождение – синтетический, созданный путём химической модификации сахарозы.
Сладость – в ~600 раз слаще сахара.
Калории/ГИ – 0 ккал, гликемический индекс 0.
Метаболизм – более 85% не усваивается и выводится в неизменном виде.

Официальный статус. Одобрена FDA, EFSA и регуляторами более 80 стран для использования в пищевой промышленности в установленных дозах (допустимая сут. доза 5 мг/кг веса).

Но вот в чём парадокс и предмет научных дебатов 👉🏼 разрешение для использования ≠ гарантия полной безопасности для здоровья, особенно при ежедневном и долгосрочном потреблении, что характерно для фанатов ЗОЖ и спорта.

Что говорит наука о потенциальных рисках?

1️⃣ Метаболизм и вес.
Эпидемиологические исследования часто показывают ассоциацию между потреблением подсластителей и рисками ожирения, метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Возможные механизмы (подтверждены в экспериментах на животных и частично на людях):

Сладкий вкус без калорий может нарушать естественную связь между вкусом, ожиданием энергии и её поступлением, что ведёт к сбоям в регуляции голода и компенсаторному перееданию. Писала об этом здесь.

Может провоцировать преждевременный выброс инсулина (сложнорефлекторная фаза секреции, возникает в ответ на вид, запах и вкус пищи), что со временем способствует инсулинорезистентности.

В моделях на животных показано влияние на печень и жировую ткань, способствующее накоплению жира.

2️⃣ Микробиом кишечника (уязвимая мишень).

Это одно из самых убедительных направлений исследований. Данные (в т.ч. на людях) указывают, что сукралоза может изменять состав и функцию кишечной микробиоты – снижать количество полезных бактерий (например, лакто- и бифидобактерий) и повышать – условно-патогенных.

Дисбиоз, в свою очередь, связывают с риском воспалительных заболеваний кишечника (СРК, болезнь Крона), нарушением иммунитета и метаболизма.

3️⃣ Целостность кишечного барьера.

Ряд исследований in vitro и на грызунах демонстрирует, что сукралоза может повышать проницаемость кишечного эпителия («синдром дырявого кишечника»). Для спортсменов это критично, так как напрямую влияет на иммунитет, воспаление и усвоение нутриентов.

4️⃣ Термическая нестабильность. При нагреве до высоких температур (выпечка, готовка) сукралоза может разлагаться с образованием потенциально токсичных и канцерогенных соединений. Это важно учитывать, если вы используете протеин для выпечки.

Почему это особенно важно для любителей спортивного питания?

✅ Регулярность и доза. Спортсмены и ЗОЖники потребляют такие продукты каждый день, иногда несколько раз, годами.

✅ Сочетанное воздействие. В рационе часто присутствует не только сукралоза, но и другие подсластители (ацесульфам калия), эмульгаторы, что может усиливать негативный эффект на микробиом.

Обзор протеинов, которые я чаще всего использую на практике 👇🏼

1️⃣ Чистый протеин без подсластителей (изолят, гидролизат, концентрат):

✅ Гидролизат от SPRINT POWER «HYDRO PROTEIN».
10 г белка на порцию;

✅ Концентрат от WATT NUTRITION «Протеин сывороточный Whey Protein 80%». 24 г белка на порцию;

✅ Изолят от BariaBalance. Делая для вас подборку, нашла его в интернете. Сама не использовала, но буду иметь в виду, так как чистый сывороточный изолят на рынке РФ найти сложно. После того как я активно стала рекомендовать сывороточный изолят от Watt Nutrition, он стал исчезать 🤣.

Подробный пост: Отличие протеинов – сывороточный изолят, концентрат и гидролизат.

2️⃣ Протеин для юных спортсменов, «Junior Protein» от АКАДЕМИЯ-Т с мелкокристаллическим сахаром – отличный вариант! 15,6 г белка на порцию, есть несколько вкусов.

3️⃣ Если говорить о протеинах с подсластителем, то из того, что есть на рынке, я отдаю предпочтение этим:

✅ Multi-протеин с пролонгированным действием от UPSOLUT со стевией, трегалозой и архатом. Он сочетает 3 формы протеина: концентрат сывороточного белка, гидролизованный куриный (яичный) белок и мицеллярный казеин. 21,3 г белка на порцию, есть 4 вкуса.

✅ Концентрат от TRAD PROTEIN «WHEY SCULPT ШОКОЛАД» со стевией и инулином. 21 г белка на порцию.

✅ Комбинированный протеин (изолят, концентрат и сывороточные пептиды) от Optimum Nutrition «100% Whey Gold Standard Natural» со стевией и сахаром (последнего там мало – всего 5 г углеводов на порцию (1 ч. л.)). И, как мы помним, для активно тренирующихся и спортсменов в нём ничего плохого нет. 24 г белка на порцию. Совет худеющим 👉🏼 выбирать чистые формы протеина без подсластителей и сахаров.
—————————

📍Сукралоза в спортивном питании. Обязательно к прочтению всем спортсменам, приверженцам ЗОЖ и фитнес-энтузиастам.

За пользу – ❤️

Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы | Практический вебинар | Подкаст

Обязательно к прочтению всем спортсменам, приверженцам ЗОЖ и фитнес-энтузиастам

Решила ради интереса изучить ассортимент протеина на маркетплейсах. Поначалу смотрела составы всех подряд и поняла, что беда… В итоге выбрала несколько среди популярных брендов. Составы – на фото ниже 👇🏼

Больше всего привлек моё внимание «Чистейший изолят» от ONT METAPURE (Бельгия). Цена – около 6 тыс. за 900г. Содержит подсластители: ацесульфам калия и сукралоза. И красители: тартразин (E102) и синий блестящий FCF (E133).

Для продукта, который позиционируется как «чистейший», наличие этих добавок заставляет задуматься о приоритетах производителя, что для него важнее 👉🏼 чистота формулы или привлекательные вкус и цвет❓

Давайте разберемся с добавками на основе современных исследований.

✅Сукралоза (Е955) читать здесь.
✅Ацесульфам калия (Е950) также небезопасен. Исследования показывают его потенциальное негативное влияние на микробиом кишечника:
1️⃣ Снижает кол-во полезных бактерий (например, лактобацилл) и может способствовать росту вредных.
2️⃣ Особенно вреден после приема антибиотиков или если кишечник уже воспален – может усилить повреждения.
3️⃣ Если мать употребляет его во время беременности, это может негативно повлиять на микрофлору кишечника ребенка, снижая численность противовоспалительных бактерий Akkermansia muciniphila.
4️⃣ Меняет среду в кишечнике таким образом, что это может способствовать развитию хронических воспалительных заболеваний.

Статья о пищевых добавках, включая ацесульфам калия и их влияние на микробиоту кишечника (доступна на английском и русском языках). Очень интересная и полезная информация.

5️⃣ Громкие данные исследования NutriNet-Santé (Франция):
В масштабном исследовании с участием более 100 000 человек выявлена связь регулярного потребления аспартама и ацесульфама калия с:
✅ Повышенным риском инсульта и ишемической болезни сердца (ссылка на исследование).
✅ Повышенным риском развития рака в целом (на 13%), особенно рака молочной железы и видов, связанных с ожирением (ссылка на исследование).

Опция для моих клиентов

Моим клиентам из Москвы и области с любыми вопросами по ЖКТ я всегда рекомендую очную консультацию у превентивного гастроэнтеролога (некоторым это доступно бесплатно по программе ДМС). Вы идете к нему не в слепую, а с четким запросом и моей предварительной подготовкой по вашему анамнезу. Мы вместе с вами идем на эту консультацию. Моя задача помогать задать правильные вопросы, убедиться, что все нюансы питания и образа жизни учтены, и сразу понять логику врачебных назначений. В результате мы сразу формируем согласованный, поэтапный план восстановления. Я беру медицинские рекомендации (заключение, диагноз, назначения) и интегрирую в них персонализированную нутрициологическую стратегию. Это питание, режим, добавки (если они согласуются с лечением), протоколы для управления стрессом – всё, что работает на восстановление ЖКТ.

Объем и детализация моих дальнейших рекомендаций будут зависеть от выбранного вами формата: разовая консультация или сопровождение. Подробнее можно ознакомиться здесь.
————————————

Пример из практики:
На прошлой неделе мы с клиентом были на такой консультации. По результатам обследований у него был целый комплекс взаимосвязанных проблем ЖКТ, от функциональных расстройств до структурных изменений. Несмотря на многочисленные анализы и визиты к врачам, фокус оставался на симптомах, а единого плана по работе с первопричинами не было. Последней рекомендацией от специалиста было обращение к психотерапевту 🌟 Наша совместная консультация стала точкой для формирования единого плана действий, направленного на причины и восстановление функций, а не только на симптомы.

Отдельно для спортсменов:
Состояние ЖКТ – это фундамент ваших результатов. Я всегда начинаю работу именно с него. От этого зависит:
1️⃣ Процесс усвоения всех необходимых нутриентов, критически важных для энергии, восстановления и роста результатов.
2️⃣ Уровень системного воспаления, который напрямую влияет на скорость восстановления, здоровье суставов и общую работоспособность.
3️⃣ Качество сна и энергетический баланс. Дисбиоз и воспаление в кишечнике могут нарушать выработку серотонина и мелатонина, ухудшая сон, что критично для прогресса.
4️⃣ Иммунный статус. До 70% иммунных клеток находится в кишечнике. Частые простуды или медленное заживление травм могут быть следствием проблем с ЖКТ.

Такие симптомы, как вздутие, тяжесть после приема пищи, нестабильный стул, сигнализируют о нарушении этих процессов и будут причиной снижения работоспособности, потенциала к росту и скорости восстановления.

Кому это нужно?

✅ Если у вас есть диагноз (СРК, ГЭРБ, колит и др.), но нет понимания, как с этим жить и питаться каждый день.
✅ Если есть симптомы, но нет диагноза, и вы устали от хождения по кругу.
✅ Спортсменам, для которых здоровье ЖКТ – это не просто комфорт, а вопрос качественного усвоения нутриентов, энергии и результатов.
✅ Всем, кто хочет подойти к вопросу здоровья системно, сэкономив время, деньги и нервы.

‼️Дисклеймер: Я, как спортивный нутрициолог, не ставлю медицинские диагнозы и не назначаю лечение. Моя задача – организовать для вас консультацию у врача-гастроэнтеролога и, на основе его заключений и назначений, интегрировать индивидуальные рекомендации по питанию и образу жизни в общий план восстановления. Все медицинские решения принимает врач.

Чтобы обсудить вашу ситуацию и возможность такой консультации, напишите 👉🏼@maria_sport_nutrition. Количество мест ограничено!