Есть нужно только когда чувствуешь голод? 🍝

Разобрались в свежем выпуске нашего подкаста. Ознакомиться с ним можно по ссылке ниже ⬇️

Смотреть подкаст в VK Видео 📺

⚽ Дела футбольные

Подготовила для вас пост о приеме коллагена в спорте.

Но сначала мини-викторина (короткая проверка знаний) ⬇️

Коллаген для спорта: научный подход к восстановлению и результативности

Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) – это специализированный нутриент, целенаправленно поддерживающий здоровье опорно-двигательного аппарата, ускорение восстановления и повышение спортивной результативности. Его применение основано на понимании физиологии соединительной ткани и подтверждается исследованиями.

Как это работает?

В отличие от нативного желатина, пептиды обладают высокой биодоступностью. Они всасываются в кишечнике и с кровотоком доставляются к тканям-мишеням (сухожилия, связки, хрящи, кожа). Там они служат не только строительным материалом, но и стимулируют фибробласты – клетки, производящие собственный коллаген и другие компоненты внеклеточного матрикса, укрепляя соединительные ткани изнутри.

Доказанные эффекты (на основе клинических исследований):

1️⃣ Снижение боли в суставах. Систематический прием (10-15 г/день, 3+ месяца) уменьшает болевые ощущения, связанные с нагрузкой, и улучшает функцию суставов у лиц с остеоартритом и спортсменов..
2️⃣ Ускорение восстановления. Прием 15-20 г за 45-60 минут до тренировки снижает выраженность отсроченной мышечной болезненности (крепатуры) и дискомфорта в суставах после интенсивных нагрузок.
3️⃣ Повышение аэробной производительности за счет укрепления соединительнотканного каркаса и, как следствие, улучшения анаэробного порога (прием 15 г/день в течение 12 недель в сочетании с тренировками исследование Jendricke et al., 2019).
4️⃣ Снижение риска травм (тендиниты, растяжения) при длительном приеме за счет повышения плотности и прочности коллагеновых волокон.
5️⃣ Коллаген + силовые тренировки, что показало исследование:
В исследовании Jendricke et al. (2019) нетренированные мужчины в течение 12 недель выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю и ежедневно принимали либо 15 г специфических коллагеновых пептидов, либо плацебо (мальтодекстрин). ‼️Важно: коллаген пили отдельно от тренировки – просто каждый день, независимо от времени занятия.

Результат: группа с коллагеном показала больший прирост мышечной массы и силы, чем группа с плацебо при одинаковых тренировках.

Коллаген – неполноценный белок с низким содержанием лейцина, он не запускает синтез мышечного белка так, как сывороточный протеин. Его пользу связывают с укреплением соединительнотканного каркаса мышц, сухожилий и связок – за счёт этого улучшается передача силы от мышц к скелету, что и даёт дополнительный прирост при силовых тренировках.

Практический протокол приема:

Дозировка:
– Для здоровья суставов – 10-15 г/день.
– Для активного восстановления и влияния на производительность – 15-20 г/день.

Длительность: Минимум 3 месяца (12 недель). Эффект накапливается, так как обновление соединительной ткани – медленный процесс. Эффект на DOMS (отсроченная мышечная боль) может проявиться раньше.

Тайминг:
– Для восстановления (DOMS) и модуляции производительности: Принимайте 15-20 г за 45-60 минут до тренировки.
– Для долгосрочного укрепления тканей: время приема не критично. Важна регулярность. Прием на ночь может быть физиологически оправдан из-за пика синтеза коллагена в покое.
– Для синергии с протеином: 15 г коллагена ежедневно для поддержки соединительной ткани и 25–35 г сывороточного протеина после тренировки для роста мышц. Можно добавить коллаген к послетренировочному коктейлю – это удобно, но для эффекта из исследования не обязательно делать это именно в это время, главное – регулярность.

Обязательные кофакторы: Принимайте коллаген с источником витамина С (50-100 мг на порцию). Витамин С критически необходим для синтеза коллагена. Комбинация с гиалуроновой кислотой дает синергетический эффект для здоровья суставного хряща. Также важны медь, цинк и кремний – они поддерживают метаболизм и синтез коллагена.

❤️ – за пользу

Мини-викторина «Прием коллагена в спорте»

Как оценить качество коллагена и на что обращать внимание при выборе добавки

Выбирая коллагеновую добавку, важно убедиться в её безопасности и эффективности. Вот ключевые критерии, по которым можно проверить любого производителя.

1️⃣ Обязательные документы и маркировка

Свидетельство о государственной регистрации (СГР) ЕАЭС – главный документ для БАД на рынке России и стран Евразийского союза. Его наличие означает, что продукт прошёл санитарно-эпидемиологическую экспертизу и официально допущен к обороту как безопасная биологически активная добавка к пище.

Система «Честный ЗНАК» – это государственная система маркировки, поэтому всегда сканируйте цифровой код. Она позволяет отследить путь товара от завода до полки и защищает от подделок. Если кода нет или он не проверяется – это красный флаг.

2️⃣ Сертификаты производства

ISO 22000 / FSSC 22000 – международный стандарт системы менеджмента безопасности пищевой продукции. Он подтверждает, что производство соответствует требованиям безопасности по всей цепочке создания стоимости.

HACCP (ХАССП) – система анализа рисков и критических контрольных точек, обязательная в РФ. Она гарантирует, что процесс изготовления управляется системно: опасные факторы идентифицируются, оцениваются и контролируются.

Помимо них, ищите бренды, работающие по стандартам GMP (надлежащая производственная практика) или имеющие регистрацию FDA (для американских компаний). Это не 100 % гарантия, но серьёзно снижает риски.

3️⃣ Контроль качества продукта

Протоколы испытаний на каждую партию. Лабораторные отчёты показывают, что конкретная партия соответствует заявленному составу (содержанию белка и пептидов), не содержит тяжёлых металлов, патогенных микроорганизмов и других вредных примесей.

Дополнительные независимые сертификаты. Например, NSF Certified for Sport – международная сертификация для спортивного питания. Она подтверждает качество, чистоту и отсутствие веществ, запрещённых основными спортивными организациями. Это особенно важно для профессиональных спортсменов.

4️⃣ Где покупать

Покупайте у официальных дистрибьюторов или в магазинах, которые тщательно проверяют СГР и декларации соответствия. Такие продавцы несут ответственность за подлинность продукции.

Важно помнить: дозировка и форма коллагена зависят от цели и физического состояния человека. Нормы могут варьироваться от 2,5 г до 10–20 г в сутки – например, при интенсивных тренировках. Поэтому при выборе ориентируйтесь не только на наличие сертификатов, но и на рекомендованные дозировки, а также на результаты независимых потребительских тестов, если они доступны.

Мой подход к выбору коллагена на разных рынках

На российском рынке я обычно обращаю внимание на продукты, которые имеют действующее свидетельство о государственной регистрации (СГР) ЕАЭС. Из тех, что я лично проверяла, в качестве примера могу назвать BioExpert: у них каждый продукт прошел испытания в аккредитованной лаборатории на безопасность, качество и соответствие заявленному составу, а производство имеет сертификат соответствия международным стандартам ISO 22000 и HACCP.

На американском рынке логика другая: там нет обязательной предварительной регистрации БАД, поэтому я ищу продукты с независимой сертификацией, например, NSF Certified for Sport, USP Verified, Informed Choice. Из широко представленных марок в этой категории могу назвать Vital Proteins, Sports Research. Они давно на рынке, имеют хорошую репутацию.

‼️Важно: дозировка и форма коллагена подбираются индивидуально. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом. Вся информация выше – лишь отправная точка для вашего собственного анализа, а не руководство к покупке.

❤️ – за пользу

• Мини-викторина «Прием коллагена в спорте»
• Коллаген для спорта: научный подход к восстановлению и результативности

Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы

Вампирское зелье, или быстрое восстановление

Терпкая вишня сорта Монморанси – один из самых изученных натуральных средств для восстановления мышц. Её действие объясняется высоким содержанием полифенолов, особенно антоцианов и антоцианидинов, которые дают ягоде тёмный цвет и обладают мощными антиоксидантными свойствами.

Основные свойства:
✅ уменьшает повреждение мышц после интенсивных нагрузок;
✅ ослабляет воспаление и болезненность;
✅ снижает уровень воспалительных маркёров (IL-6, IL-8);
✅ улучшает мышечную функцию и ускоряет возвращение к тренировкам.

Двойная роль окислительного стресса

Интенсивная физическая нагрузка вызывает микротравмы мышечных волокон и так называемый окислительный стресс. У него есть и хорошая, и плохая сторона.

С одной стороны, окислительный стресс служит сигналом для организма – он запускает адаптацию, стимулирует рост митохондрий и повышает выносливость. С другой стороны, он же вызывает болезненность мышц и может снизить работоспособность – особенно в видах спорта, где нужно быстро восстанавливаться между матчами.

Поэтому в спорте вишнёвый сок используют не постоянно, а стратегически – в период интенсивных соревнований, когда важно погасить избыточные воспалительные процессы и быстрее восстановить мышцы.

Сон – важнейшая часть восстановления

Тёмная вишня также содержит мелатонин – гормон, который сокращает время засыпания и улучшает качество сна. Это дополнительная причина включать её в рацион спортсмена.

Сон – это не просто отдых нервной системы. Именно во сне, особенно в глубокой стадии (Non-REM), организм активно выделяет анаболические гормоны. Например, импульсы гормона роста в этот период особенно высоки.

Если спортсмен спит плохо:
⛔️ снижается синтез гормонов, участвующих в регенерации мышечной ткани;
⛔️ мышцы восстанавливаются хуже;
⛔️ страдает центральная нервная система, которая хуже управляет гормональным фоном.

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) и работает по простому принципу: есть свет – секреция подавляется, темно – усиливается, и появляется сонливость. Проблема в том, что вечерние матчи сами по себе подавляют выработку мелатонина. А к этому часто добавляется: ночной телефон, планшет, просмотр мессенджеров и тд. Яркий свет экрана бьёт по сетчатке и тормозит выделение мелатонина. Именно это нужно контролировать, чтобы восстановление было полноценным.

Практическая схема после матча

Идеальный вариант быстрого восстановления может выглядеть так:

✅ белково-углеводный коктейль (recovery): 20–30 г белка + 1–1,2 г углеводов на кг массы тела;
✅ шот вишнёвого сока Монморанси – 100% натуральный концентрат;
✅ магний в жидкой форме (глицинат, цитрат)

И далее в течении 1,5 часов полноценный прием пищи.

Собираем восстановительный коктейль

Бренды, которые выпускают концентрированный вишнёвый сок: Amacx, Science in Sport (SiS), Cheribundi, 226ERS, Healthspan Elite, Etixx, Enervit.

Кстати, SiS на этой неделе рекомендовала хоккеисту из Питерского СКА. Сезон начался интенсивно, матчи через день, иногда каждый день. Поэтому применяем все доступные средства, чтобы обеспечить спортсмену быстрое восстановление.

Добавку используют большинство топ-клубов, потому что она помогает снизить воспаление, улучшить сон, ускорить возвращение мышц в рабочее состояние и как можно быстрее восстановиться к следующей игре.

https://www.nytimes.com/athletic/7558873/2026/09/08/cherry-juice-supplement-premier-league/

❤️ – за пользу