УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «Гипертрофия (рост мышц) зависит от внутренних (генетика, механика) и внешних переменных. Внутренние мы почти не контролируем, а вот внешними - можем управлять: ✅ тренировки ✅ питание ✅ сон ✅ добавки (играют малую роль). Питание для роста мышц – читайте в…»
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Red Bull vs Coca-Cola
Разбираем 👇🏼
Состав:
1️⃣ Таурин. Red Bull: 400 мг на 100 мл. Таурин – условно-эссенциальная аминокислота. Участвует в регуляции кальциевых каналов сердца, антиоксидантной защите, повышении выносливости мышц (снижении утомления).
Кола: таурина нет.
2️⃣ Витамины группы B. Red Bull: B3, B5, B6, B12. Участвуют в энергетическом обмене (не активные формы, но все же): B5 (пантотеновая) – синтез кофермента A; B6 – метаболизм аминокислот; B12 – эритропоэз.
Кола: витаминов группы B нет.
3️⃣ Углеводы. Red Bull: смесь глюкозы + сахарозы (≈ 11 г/100 мл).
Кола: только сахароза (10,6 г/100 мл). Высокое содержание сахара в обоих напитках. Разница невелика, но глюкоза всасывается быстрее, что может дать более быстрый прилив энергии.
4️⃣ Кофеин
Red Bull: 32 мг/100 мл (≈ 80 мг на банку 250 мл).
Кола: 10 мг/100 мл (≈ 33 мг на 330 мл). Доза кофеина в Red Bull выше, но для взрослого спортсмена 80 мг – умеренный стимулятор, улучшающий концентрацию и снижающий восприятие усталости.
Но, при частом употреблении эффект может быть негативный и он накапливается (нарушение сна, повышение давления, увеличение нервозности).
5️⃣ Регуляторы кислотности
Red Bull: лимонная кислота + карбонат Mg + карбонат Na. Карбонат магния здесь – регулятор кислотности; усвоение магния из него минимально, но кислотность напитка всё равно ниже.
Кола: лимонная + ортофосфорная кислота (H₃PO₄) H₃PO₄ в коле – главный враг эмали и кальциевого обмена 👉🏼 риск остеопороза, разрушение зубной эмали. В Red Bull её нет.
6️⃣ Красители
Red Bull: E150a (простой сахарный колер) + рибофлавин (B2). E150a – термическая карамель без добавления аммиака (как в домашних условиях). Рибофлавин – витамин.
Кола: E150d (аммиачно-сульфитный сахарный колер), при производстве которого образуется 4-метилимидазол (4-MEI) – возможный канцероген (данные IARC, California Prop 65).
По составу Red Bull объективно безопаснее колы.
‼️ НО, «безопаснее» не значит «хорошо для профессионального спорта».
В случае Роналду я думаю, что приём (вернее, глоток) Red Bull – ситуационная история, учитывая его дисциплинированное отношение к питанию.
Минусы Red Bull для спортсмена 👇🏼
🚨 Кофеин + таурин – неоднозначное сочетание для некоторых (возможна тахикардия, тревожность).
🚨 Газация – углекислота раздражает желудок, может вызвать отрыжку, дискомфорт. Перед матчем пить газировку – сомнительная идея.
Важное ‼️ Обязательно тестируйте такие напитки в тренировочные дни! Не экспериментируйте перед ответственными соревнованиями.
Оптимальный профессиональный выбор для спортсмена перед игрой:
✅ Вода + изотонический напиток.
✅ Если нужен кофеин — кофе, например эспрессо (дозированно), или гели/батончики с кофеином. Кофе — самый доказанный и безопасный стимулятор в спорте! Есть пост на эту тему.
‼️Для людей, не занимающихся активно спортом, приём напитков с высоким содержанием сахара создаёт риск метаболических проблем (ожирение, диабет 2 типа и т. д.).
Пост с разбором Coca-Cola
Сохраняйте, чтобы не потерять, и делитесь с теми, кому эта информация будет полезна 🔥
Разбираем 👇🏼
Состав:
1️⃣ Таурин. Red Bull: 400 мг на 100 мл. Таурин – условно-эссенциальная аминокислота. Участвует в регуляции кальциевых каналов сердца, антиоксидантной защите, повышении выносливости мышц (снижении утомления).
Кола: таурина нет.
2️⃣ Витамины группы B. Red Bull: B3, B5, B6, B12. Участвуют в энергетическом обмене (не активные формы, но все же): B5 (пантотеновая) – синтез кофермента A; B6 – метаболизм аминокислот; B12 – эритропоэз.
Кола: витаминов группы B нет.
3️⃣ Углеводы. Red Bull: смесь глюкозы + сахарозы (≈ 11 г/100 мл).
Кола: только сахароза (10,6 г/100 мл). Высокое содержание сахара в обоих напитках. Разница невелика, но глюкоза всасывается быстрее, что может дать более быстрый прилив энергии.
4️⃣ Кофеин
Red Bull: 32 мг/100 мл (≈ 80 мг на банку 250 мл).
Кола: 10 мг/100 мл (≈ 33 мг на 330 мл). Доза кофеина в Red Bull выше, но для взрослого спортсмена 80 мг – умеренный стимулятор, улучшающий концентрацию и снижающий восприятие усталости.
Но, при частом употреблении эффект может быть негативный и он накапливается (нарушение сна, повышение давления, увеличение нервозности).
5️⃣ Регуляторы кислотности
Red Bull: лимонная кислота + карбонат Mg + карбонат Na. Карбонат магния здесь – регулятор кислотности; усвоение магния из него минимально, но кислотность напитка всё равно ниже.
Кола: лимонная + ортофосфорная кислота (H₃PO₄) H₃PO₄ в коле – главный враг эмали и кальциевого обмена 👉🏼 риск остеопороза, разрушение зубной эмали. В Red Bull её нет.
6️⃣ Красители
Red Bull: E150a (простой сахарный колер) + рибофлавин (B2). E150a – термическая карамель без добавления аммиака (как в домашних условиях). Рибофлавин – витамин.
Кола: E150d (аммиачно-сульфитный сахарный колер), при производстве которого образуется 4-метилимидазол (4-MEI) – возможный канцероген (данные IARC, California Prop 65).
По составу Red Bull объективно безопаснее колы.
‼️ НО, «безопаснее» не значит «хорошо для профессионального спорта».
В случае Роналду я думаю, что приём (вернее, глоток) Red Bull – ситуационная история, учитывая его дисциплинированное отношение к питанию.
Минусы Red Bull для спортсмена 👇🏼
🚨 Кофеин + таурин – неоднозначное сочетание для некоторых (возможна тахикардия, тревожность).
🚨 Газация – углекислота раздражает желудок, может вызвать отрыжку, дискомфорт. Перед матчем пить газировку – сомнительная идея.
Важное ‼️ Обязательно тестируйте такие напитки в тренировочные дни! Не экспериментируйте перед ответственными соревнованиями.
Оптимальный профессиональный выбор для спортсмена перед игрой:
✅ Вода + изотонический напиток.
✅ Если нужен кофеин — кофе, например эспрессо (дозированно), или гели/батончики с кофеином. Кофе — самый доказанный и безопасный стимулятор в спорте! Есть пост на эту тему.
‼️Для людей, не занимающихся активно спортом, приём напитков с высоким содержанием сахара создаёт риск метаболических проблем (ожирение, диабет 2 типа и т. д.).
Пост с разбором Coca-Cola
Сохраняйте, чтобы не потерять, и делитесь с теми, кому эта информация будет полезна 🔥
🔥4❤3
Собираем идеальный восстановительный коктейль 🍹
1️⃣ Основа (250-300 мл): Вода + на выбор: кокосовая вода, растительное молоко (миндальное, овсяное, кокосовый напиток или молоко 10-12% разбавлять с водой 1:5, 50 мл молоко + 250 мл вода), коровье/козье молоко низкой жирности при переносимости).
2️⃣ Белок для восстановления и роста: 1 порция сывороточного протеина (см. пост с подборкой протеинов).
3️⃣ Углеводы для пополнения гликогена: Банан/финики, овсянка быстрого приготовления, рисовое молоко (nemoloko)
4️⃣ Антиоксиданты и витамины: Любые ягоды (свежие или замороженные).
5️⃣ Усилители вкуса и пользы: Какао-порошок натуральный, матча, корица, куркума.
Простые и полезные рецепты:
⚽️ Для восстановления после тренировки: 1 порция сывороточного протеина + 300 мл рисового молока + 1 банан + горсть клубники + 30-50 гр овсянки быстрого приготовления. Взбить в блендере.
🍏 Для худеющих: смешайте 1 порция сывороточного протеина с водой и растительным молоком в соотношении 1:1, добавьте любимые ягоды. Это создаст низкокалорийный, но богатый белком и витаминами напиток, который поможет контролировать аппетит.
💪🏼 Как питательный перекус: добавьте к коктейлю с ягодами — источник полезных жиров на выбор: ½ авокадо, 1 ст.л семян льна/чиа или масла МСТ) и зелени (горсть шпината/кейла, микрозелень или проростки). Это создаст сбалансированный и сытный милкшей.
Рецепт: 1 мерная ложка сывороточного протеина + 100 мл воды + 150 мл молока + 1/2 авокадо + горсть шпината + горсть свежей или замороженной черники. Взбить в блендере до состояния густого смузи.
✅ Для подростков 12-15 лет кол-во белка на порцию коктейля — от 15 до 20г
✅ С 16 лет и старше — не менее 20 г. Стандартное количество белка на 1 порцию протеина — 25-30 г белка
Если было полезно ставьте ❤️
И делитесь с теми, кто хочет улучшить свои результаты в спорте 🚀
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
На связи MAX | TG | IG 🚀
1️⃣ Основа (250-300 мл): Вода + на выбор: кокосовая вода, растительное молоко (миндальное, овсяное, кокосовый напиток или молоко 10-12% разбавлять с водой 1:5, 50 мл молоко + 250 мл вода), коровье/козье молоко низкой жирности при переносимости).
2️⃣ Белок для восстановления и роста: 1 порция сывороточного протеина (см. пост с подборкой протеинов).
3️⃣ Углеводы для пополнения гликогена: Банан/финики, овсянка быстрого приготовления, рисовое молоко (nemoloko)
4️⃣ Антиоксиданты и витамины: Любые ягоды (свежие или замороженные).
5️⃣ Усилители вкуса и пользы: Какао-порошок натуральный, матча, корица, куркума.
Простые и полезные рецепты:
⚽️ Для восстановления после тренировки: 1 порция сывороточного протеина + 300 мл рисового молока + 1 банан + горсть клубники + 30-50 гр овсянки быстрого приготовления. Взбить в блендере.
🍏 Для худеющих: смешайте 1 порция сывороточного протеина с водой и растительным молоком в соотношении 1:1, добавьте любимые ягоды. Это создаст низкокалорийный, но богатый белком и витаминами напиток, который поможет контролировать аппетит.
💪🏼 Как питательный перекус: добавьте к коктейлю с ягодами — источник полезных жиров на выбор: ½ авокадо, 1 ст.л семян льна/чиа или масла МСТ) и зелени (горсть шпината/кейла, микрозелень или проростки). Это создаст сбалансированный и сытный милкшей.
Рецепт: 1 мерная ложка сывороточного протеина + 100 мл воды + 150 мл молока + 1/2 авокадо + горсть шпината + горсть свежей или замороженной черники. Взбить в блендере до состояния густого смузи.
✅ Для подростков 12-15 лет кол-во белка на порцию коктейля — от 15 до 20г
✅ С 16 лет и старше — не менее 20 г. Стандартное количество белка на 1 порцию протеина — 25-30 г белка
Если было полезно ставьте ❤️
И делитесь с теми, кто хочет улучшить свои результаты в спорте 🚀
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
На связи MAX | TG | IG 🚀
❤9🔥5
Одержали победу нокаутом в третьем раунде. Готовимся к финалу! 💪🏼
❤6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Картофель в рационе спортсменов 🥔
Картофель – это углевод, и далеко не вредный. Его питательная ценность часто недооценивается из-за популярности низкоуглеводных диет. При правильном приготовлении и грамотном употреблении этот овощ может стать полезной частью сбалансированного питания.
Углеводы (15–20 г на 100 г), калий, витамины группы B, витамин C (частично разрушается при нагреве), антиоксиданты (полифенолы, в цветных сортах – антоцианы), клетчатка.
Гликемический индекс (ГИ) горячего варёного картофеля – 70–90 (высокий). Это делает его эффективным для быстрого восполнения гликогена после тренировки.
‼️НО,
При высокотемпературной обработке – жарка, фритюр, запекание до коричневой корки в картофеле образуются два класса вредных соединений: при температуре >120°C (особенно 160–180°C) образуется акриламид (канцероген, класс 2A по IARC) и конечные продукты гликирования (AGEs), которые ассоциированы с воспалением и окислительным стрессом. Для спортсменов это ухудшает восстановление.
Оптимальные способы приготовления:
✅ Варка, пар, тушение – мягкое воздействие, максимум сохранности питательных веществ, минимум образования вредных соединений. Приготовление «в мундире» – сохраняется больше витаминов и клетчатки. Охлажденный вареный картофель – полезный резистентный крахмал. Этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике и служит пищей для полезных кишечных бактерий, способствуя улучшению микробиома.
✅ Запекание при низкой температуре (до 140–150°C). Предварительно замочите нарезанный картофель в холодной воде на 30–60 минут – это вымывает часть сахаров и аспарагина, снижая «сырье» для акриламида. Промойте и обсушите. Запекайте до золотистого цвета, но не до темно-коричневого. Используйте конвекцию или немного прикройте пергаментом , чтобы поверхность не пересыхала.
Выбор картофеля и хранение:
1️⃣ Молодой картофель содержит меньше крахмала, больше влаги и витаминов, имеет более низкий ГИ.
2️⃣ Длительное хранение картофеля на свету или при низкой температуре (холодильник) повышает содержание сахаров в клубнях, что при готовке ускоряет образование акриламида. Храните картофель в темном прохладном месте при 4–8°C.
3️⃣ Позеленевший картофель (соланин) выбрасывать – токсичен. При варке соланин частично разрушается, но при запекании – остаётся.
Картофель – полезный источник углеводов при правильной обработке. Варка, пар, тушение, охлаждение – приоритет выбора. Отдавайте предпочтение этому углеводу в дни средних и низких нагрузок. Сочетайте картофель с белком (мясо, птица, рыба) и овощами.
Если было полезно ставьте ❤️
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
На связи MAX | TG | IG
Картофель – это углевод, и далеко не вредный. Его питательная ценность часто недооценивается из-за популярности низкоуглеводных диет. При правильном приготовлении и грамотном употреблении этот овощ может стать полезной частью сбалансированного питания.
Углеводы (15–20 г на 100 г), калий, витамины группы B, витамин C (частично разрушается при нагреве), антиоксиданты (полифенолы, в цветных сортах – антоцианы), клетчатка.
Гликемический индекс (ГИ) горячего варёного картофеля – 70–90 (высокий). Это делает его эффективным для быстрого восполнения гликогена после тренировки.
‼️НО,
При высокотемпературной обработке – жарка, фритюр, запекание до коричневой корки в картофеле образуются два класса вредных соединений: при температуре >120°C (особенно 160–180°C) образуется акриламид (канцероген, класс 2A по IARC) и конечные продукты гликирования (AGEs), которые ассоциированы с воспалением и окислительным стрессом. Для спортсменов это ухудшает восстановление.
Оптимальные способы приготовления:
✅ Варка, пар, тушение – мягкое воздействие, максимум сохранности питательных веществ, минимум образования вредных соединений. Приготовление «в мундире» – сохраняется больше витаминов и клетчатки. Охлажденный вареный картофель – полезный резистентный крахмал. Этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике и служит пищей для полезных кишечных бактерий, способствуя улучшению микробиома.
✅ Запекание при низкой температуре (до 140–150°C). Предварительно замочите нарезанный картофель в холодной воде на 30–60 минут – это вымывает часть сахаров и аспарагина, снижая «сырье» для акриламида. Промойте и обсушите. Запекайте до золотистого цвета, но не до темно-коричневого. Используйте конвекцию или немного прикройте пергаментом , чтобы поверхность не пересыхала.
Выбор картофеля и хранение:
1️⃣ Молодой картофель содержит меньше крахмала, больше влаги и витаминов, имеет более низкий ГИ.
2️⃣ Длительное хранение картофеля на свету или при низкой температуре (холодильник) повышает содержание сахаров в клубнях, что при готовке ускоряет образование акриламида. Храните картофель в темном прохладном месте при 4–8°C.
3️⃣ Позеленевший картофель (соланин) выбрасывать – токсичен. При варке соланин частично разрушается, но при запекании – остаётся.
Картофель – полезный источник углеводов при правильной обработке. Варка, пар, тушение, охлаждение – приоритет выбора. Отдавайте предпочтение этому углеводу в дни средних и низких нагрузок. Сочетайте картофель с белком (мясо, птица, рыба) и овощами.
Если было полезно ставьте ❤️
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
На связи MAX | TG | IG
❤7👍4👏4
 III Международный форум «ПРЕВЕНТМЕД’26».
Синергия 4-х экспертов: мы разобрали кейс-консилиум «Аутоиммунный континуум: системные перекресты, внеорганные маски и предикторы коморбидности».
Моя часть работы в этом непростом кейсе заключалась в модификации образа жизни (питание, сон, физическая активность) как одного из ключевых инструментов сохранения здоровья, профилактики заболеваний и повышения качества жизни.
Будущее медицины — в профилактике 🚀
Синергия 4-х экспертов: мы разобрали кейс-консилиум «Аутоиммунный континуум: системные перекресты, внеорганные маски и предикторы коморбидности».
Моя часть работы в этом непростом кейсе заключалась в модификации образа жизни (питание, сон, физическая активность) как одного из ключевых инструментов сохранения здоровья, профилактики заболеваний и повышения качества жизни.
Будущее медицины — в профилактике 🚀
❤8