This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Мой генетический профиль витамина D 🧬
Пару лет назад мы с супругом сдали генетические тест. Результаты показали много интересного, и сегодня я хочу разобрать один конкретный кейс – предрасположенность к дефициту витамина D.
Для примера возьму три ключевых гена (хотя в полном анализе их больше). Этих данных достаточно, чтобы показать, как генетика влияет на метаболизм. Кстати, я скачивала полную панель (V3/V5) с «сырыми» данными – это позволяет узнать о своей генетике в разы больше, чем показывает стандартный отчёт на платформе.
1. Ген GC (rs2282679)
Мой генотип: T/G (гетерозигота).
Это самый значимый генетический маркер для уровня витамина D во всём геноме. Он влияет на белок (DBP), который связывает и транспортирует витамин в крови.
Мой вариант – Аллель
У меня есть генетическая предрасположенность к более низким уровням 25(OH)D. И, соответственно, особенно важно контролировать этот показатель по анализам. Для поддержания нормы потребуется более высокая доза добавок.
2. Ген DHCR7 (rs7944926)
Мой генотип: G/G (гомозигота).
Здесь ситуация ещё интереснее 😂 Аллель
У меня генетически снижена способность синтезировать витамин D в коже под солнцем. Это, пожалуй, самый весомый фактор. Он делает меня особенно зависимой от поступления витамина с пищей или (что гораздо вероятнее) с добавками🌟
3. Ген CYP2R1 (rs10741657)
Мой генотип: G/G (гомозигота).
А вот и хорошие новости! Для этого маркера «рисковым» является аллель
аллеля
Факторы, снижающие уровень:
1. GC (T/G). Предрасположенность к низкому уровню в крови.
2. DHCR7 (G/G). Сниженный синтез витамина на солнце – ключевой негативный фактор.
Фактор, поддерживающий уровень:
1. CYP2R1 (G/G). Эффективное преобразование витамина в печени.
Моя генетика чётко говорит, что рассчитывать на солнце как на основной источник витамина D я не могу. Стратегия – регулярный контроль 25(OH)D по анализам крови и индивидуальный подбор дозировки добавок, которая, с учётом профиля, будет выше средней профилактической.
Всем здоровья. За пользу❤️
Пару лет назад мы с супругом сдали генетические тест. Результаты показали много интересного, и сегодня я хочу разобрать один конкретный кейс – предрасположенность к дефициту витамина D.
Для примера возьму три ключевых гена (хотя в полном анализе их больше). Этих данных достаточно, чтобы показать, как генетика влияет на метаболизм. Кстати, я скачивала полную панель (V3/V5) с «сырыми» данными – это позволяет узнать о своей генетике в разы больше, чем показывает стандартный отчёт на платформе.
1. Ген GC (rs2282679)
Мой генотип: T/G (гетерозигота).
Это самый значимый генетический маркер для уровня витамина D во всём геноме. Он влияет на белок (DBP), который связывает и транспортирует витамин в крови.
Мой вариант – Аллель
G считается «рисковым» и ассоциирован с более низким уровнем витамина. Я имею один «рисковый» (G) и один «нормальный» (T) аллель.У меня есть генетическая предрасположенность к более низким уровням 25(OH)D. И, соответственно, особенно важно контролировать этот показатель по анализам. Для поддержания нормы потребуется более высокая доза добавок.
2. Ген DHCR7 (rs7944926)
Мой генотип: G/G (гомозигота).
Здесь ситуация ещё интереснее 😂 Аллель
G считается неблагоприятным. Я унаследовала сразу два «рисковых» аллеля – это самый неблагоприятный вариант по этому локусу.У меня генетически снижена способность синтезировать витамин D в коже под солнцем. Это, пожалуй, самый весомый фактор. Он делает меня особенно зависимой от поступления витамина с пищей или (что гораздо вероятнее) с добавками
3. Ген CYP2R1 (rs10741657)
Мой генотип: G/G (гомозигота).
А вот и хорошие новости! Для этого маркера «рисковым» является аллель
A. У меня два «защитных»аллеля
G. Ура! 🥳 Процесс преобразования поступившего витамина D в его запасаемую форму (25(OH)D) в печени у меня протекает эффективно. Это положительный фактор, который частично компенсирует неблагоприятные варианты в других генах.Факторы, снижающие уровень:
1. GC (T/G). Предрасположенность к низкому уровню в крови.
2. DHCR7 (G/G). Сниженный синтез витамина на солнце – ключевой негативный фактор.
Фактор, поддерживающий уровень:
1. CYP2R1 (G/G). Эффективное преобразование витамина в печени.
Моя генетика чётко говорит, что рассчитывать на солнце как на основной источник витамина D я не могу. Стратегия – регулярный контроль 25(OH)D по анализам крови и индивидуальный подбор дозировки добавок, которая, с учётом профиля, будет выше средней профилактической.
Всем здоровья. За пользу
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5🔥4
Полезная подборка постов к праздничным выходным ⛄️ 🌲 🧤
Алкоголь: о питании 31го декабря, дополнительные способы поддержки ДО / ПОСЛЕ
Схема «ОРВИ» на тот случай, если болезнь настигнет не вовремя
О чем нужно знать родителю, если заболеет ребенок. Как помочь и чем поддержать
Баня/Сауна. Правильно поддерживаем водно-солевой баланс жидкости.
Вкусные рецепты🤌
КЕКСЫ:
Шоколадный с малиной и лаймом
Рождественский с орехами и сухофруктами, вымоченными в коньяке
ТОРТ:
«Медовик»
Шоколадный тарт
ГАЛЕТА И ПИРОГИ:
Творожная галета с черникой
Чернично-смородиновый пирог
Королевская ватрушка
БЛИНЫ:
Невероятно нежные кабачковые блины. Планирую их готовить на завтрак 31гo. В сочетании с икрой просто восторг🤤
ДРУГОЕ
Таёжный десерт
Приятного аппетита!
Кушайте с удовольствием и для здоровья. Делитесь полезной подборкой с близкими🧡
Алкоголь: о питании 31го декабря, дополнительные способы поддержки ДО / ПОСЛЕ
Схема «ОРВИ» на тот случай, если болезнь настигнет не вовремя
О чем нужно знать родителю, если заболеет ребенок. Как помочь и чем поддержать
Баня/Сауна. Правильно поддерживаем водно-солевой баланс жидкости.
Вкусные рецепты
КЕКСЫ:
Шоколадный с малиной и лаймом
Рождественский с орехами и сухофруктами, вымоченными в коньяке
ТОРТ:
«Медовик»
Шоколадный тарт
ГАЛЕТА И ПИРОГИ:
Творожная галета с черникой
Чернично-смородиновый пирог
Королевская ватрушка
БЛИНЫ:
Невероятно нежные кабачковые блины. Планирую их готовить на завтрак 31гo. В сочетании с икрой просто восторг
ДРУГОЕ
Таёжный десерт
Приятного аппетита!
Кушайте с удовольствием и для здоровья. Делитесь полезной подборкой с близкими
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥7❤3👏3
В этом году есть несколько вариантов десертов, которые хотелось бы приготовить. Рецептом обязательно поделюсь. А пока голосуем 👇
Anonymous Poll
58%
Шоколадный тарт
32%
Бенто с земляникой
11%
Бисквитный трюфельный медовик (с белыми грибами и трюфелем)
УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «Что важно знать при употреблении алкоголя 🥂 Основные рекомендации по питанию. План действий на 31 декабря ⤵️ ✅ Воздержитесь от мелких перекусов в течении дня. Сделайте 3 полноценных приема пищи, чтобы вечером не переедать. ✅ Не пейте на голодный желудок…»
Шоколадный тарт & Воспоминания о гастролях в Италии !
Когда я работала в театре, мы встречали Новый год на гастролях в Италии. Целый месяц мы колесили по разным городам, и неделю из него провели в солнечной Сицилии, в Палермо. Именно там, на одном из завтраков, я впервые попробовала этот шоколадный тарт, и он навсегда покорил моё сердце! Теперь, когда я его готовлю, он возвращает меня в тёплые воспоминания 😍
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для теста:
• 80 г сливочного масла (82,5%), холодного
• 160 г муки из зелёных бананов (можно ц/з пшеничную)
• 1 яичный желток
• 3 ч.л. кокосового сахара
• 2 ст.л. холодной воды (добавлять по необходимости)
Для начинки:
• 200 г тёмного шоколада (от 70%)
• 300 мл кокосовых сливок (например, Foco 10-12%) или обычных 10%
• 20 г сливочного масла (82,5%)
• 2 яйца + 1 оставшийся белок (от теста)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Основа:
1. Холодное сливочное масло натрите на крупной тёрке или быстро порубите ножом.
2. Смешайте его с мукой, растирая пальцами, до образования маслянистой крошки.
3. Добавьте кокосовый сахар и яичный желток. Быстро, чтобы масло не растаяло, замесите однородное тесто.
4. Распределите тесто по форме для тарта (с бортиками высотой около 3 см). Уберите в холодильник минимум на 20 минут.
5. Достаньте форму, сделайте несколько проколов вилкой по всему дну. Выпекайте в разогретой до 200°C духовке около 10 минут до лёгкой золотистости.
Начинка:
1. В небольшой кастрюле смешайте кокосовые сливки, поломанный шоколад и сливочное масло. На среднем огне, постоянно помешивая, растопите до гладкости. Снимите с плиты.
2. В отдельной милке слегка взбейте яйца с белком.
3. Тонкой струйкой влейте яичную смесь в шоколадную, энергично помешивая лопаткой или венчиком, чтобы яйца не свернулись.
4. Вылейте готовую начинку на слегка остывшую основу.
5. Верните форму в духовку, разогретую до 200°C, и выпекайте ещё 15 минут. Важно: центр тарта должен остаться слегка влажным и «недопеченным» — так он будет нежнейшим.
6. Дайте тарту полностью остыть. Перед подачей украсьте свежими ягодами по желанию.
Приятного аппетита ✨
#рецепты@smartnutrition29
Когда я работала в театре, мы встречали Новый год на гастролях в Италии. Целый месяц мы колесили по разным городам, и неделю из него провели в солнечной Сицилии, в Палермо. Именно там, на одном из завтраков, я впервые попробовала этот шоколадный тарт, и он навсегда покорил моё сердце! Теперь, когда я его готовлю, он возвращает меня в тёплые воспоминания 😍
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для теста:
• 80 г сливочного масла (82,5%), холодного
• 160 г муки из зелёных бананов (можно ц/з пшеничную)
• 1 яичный желток
• 3 ч.л. кокосового сахара
• 2 ст.л. холодной воды (добавлять по необходимости)
Для начинки:
• 200 г тёмного шоколада (от 70%)
• 300 мл кокосовых сливок (например, Foco 10-12%) или обычных 10%
• 20 г сливочного масла (82,5%)
• 2 яйца + 1 оставшийся белок (от теста)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Основа:
1. Холодное сливочное масло натрите на крупной тёрке или быстро порубите ножом.
2. Смешайте его с мукой, растирая пальцами, до образования маслянистой крошки.
3. Добавьте кокосовый сахар и яичный желток. Быстро, чтобы масло не растаяло, замесите однородное тесто.
4. Распределите тесто по форме для тарта (с бортиками высотой около 3 см). Уберите в холодильник минимум на 20 минут.
5. Достаньте форму, сделайте несколько проколов вилкой по всему дну. Выпекайте в разогретой до 200°C духовке около 10 минут до лёгкой золотистости.
Начинка:
1. В небольшой кастрюле смешайте кокосовые сливки, поломанный шоколад и сливочное масло. На среднем огне, постоянно помешивая, растопите до гладкости. Снимите с плиты.
2. В отдельной милке слегка взбейте яйца с белком.
3. Тонкой струйкой влейте яичную смесь в шоколадную, энергично помешивая лопаткой или венчиком, чтобы яйца не свернулись.
4. Вылейте готовую начинку на слегка остывшую основу.
5. Верните форму в духовку, разогретую до 200°C, и выпекайте ещё 15 минут. Важно: центр тарта должен остаться слегка влажным и «недопеченным» — так он будет нежнейшим.
6. Дайте тарту полностью остыть. Перед подачей украсьте свежими ягодами по желанию.
Приятного аппетита ✨
#рецепты@smartnutrition29
❤11
УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «Полезная подборка постов к праздничным выходным ⛄️ 🌲 🧤 Алкоголь: о питании 31го декабря, дополнительные способы поддержки ДО / ПОСЛЕ Схема «ОРВИ» на тот случай, если болезнь настигнет не вовремя О чем нужно знать родителю, если заболеет ребенок. Как помочь…»
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤4🔥3🍾3
Дорогие участники моего небольшого, но такого ценного комьюнити, от всего сердца поздравляю вас с наступающим Новым годом! 💫
Пусть 2026-й станет для вас годом гармонии и воплощённых целей. Желаю, чтобы он принёс в ваш дом уют, свет и радость от каждого дня.
Отдельно хочу пожелать вам крепкого здоровья, неиссякаемой энергии, сил и вдохновения для любых свершений. Пусть на вашем столе будет больше осознанной и полезной еды, которая станет вашим надёжным ресурсом и поддержкой. А в жизни – мудрый баланс между заботой о теле и простыми радостями, между целеустремлённостью и удовольствием от момента.
Желаю вам тёплых, вкусных, по-настоящему счастливых праздников и прекрасного начала нового года! Пусть он будет щедр на добро, успех и благополучие для вас и ваших близких.
Всем своим клиентам я хочу сказать отдельное спасибо. Я благодарна каждому из вас за то, что вы доверяете мне свои истории, своё здоровье и своё желание меняться к лучшему.
С наилучшими пожеланиями и уважением, автор канала Углова Мария 🎄✨
Пусть 2026-й станет для вас годом гармонии и воплощённых целей. Желаю, чтобы он принёс в ваш дом уют, свет и радость от каждого дня.
Отдельно хочу пожелать вам крепкого здоровья, неиссякаемой энергии, сил и вдохновения для любых свершений. Пусть на вашем столе будет больше осознанной и полезной еды, которая станет вашим надёжным ресурсом и поддержкой. А в жизни – мудрый баланс между заботой о теле и простыми радостями, между целеустремлённостью и удовольствием от момента.
Желаю вам тёплых, вкусных, по-настоящему счастливых праздников и прекрасного начала нового года! Пусть он будет щедр на добро, успех и благополучие для вас и ваших близких.
Всем своим клиентам я хочу сказать отдельное спасибо. Я благодарна каждому из вас за то, что вы доверяете мне свои истории, своё здоровье и своё желание меняться к лучшему.
С наилучшими пожеланиями и уважением, автор канала Углова Мария 🎄✨
❤18🎄12🎅6
«Таежный десерт»
Ингредиенты: мед, кедровые орешки, замороженная клюква.
Впервые я попробовала этот десерт в Новосибирске, в ресторане «Сибирь Сибирь». Сочетание поразило своей простотой и синергией вкусов. В осенне-зимний период с чаем это для меня один из лучших десертов, и к тому же полезный. Мое любимое сочетание – с малиной (земляника вне конкуренции 😁, но она менее доступна). По вашему вкусу можно выбрать любую ягоду.
Я делаю в пропорции: 70 г ягод, 20-30г кедрового ореха и 1-2 ч.л. меда.
1. Замороженная ягода:
🍓 Малина – любимица. Её яркий цвет – заслуга эллаговой кислоты и антоцианов. Эти мощные антиоксиданты борются с окислительным стрессом – главной причиной старения и многих заболеваний. Малина также богата кверцетином, который обладает противовоспалительным и антигистаминным действием. А еще в ней содержится натуральный кетон, способствующий здоровому метаболизму.
🍓 Земляника (вне конкуренции). Обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием благодаря антоцианам и эллаговой кислоте. В 100 г земляники содержится около 60-80 мг витамина C – это практически вся суточная норма для взрослого. Также является источником марганца, фолиевой кислоты и калия.
🍒 Клюква – признанный помощник в защите мочевыводящих путей. В ней содержатся проантоцианидины типа А – особые вещества, которые не дают бактериям (в первую очередь кишечной палочке E. coli) прилипать к стенкам мочевого пузыря. Бактерии просто «смываются» с мочой. Это не мифическое «ощелачивание», а доказанный антиадгезивный механизм.
🍒 Брусника обладает схожим с клюквой, но более мягким мочегонным и антисептическим действием. Она особенно богата арбутином – природным соединением, которое помогает поддерживать здоровье почек и мочевыводящих путей. А еще в бруснике есть бензойная кислота – натуральный консервант, который усиливает ее противомикробные свойства.
🫐 Черника – защитник зрения и мозга. Ее главное сокровище – антоцианы, которые улучшают кровоснабжение сетчатки, повышая остроту зрения и адаптацию к темноте. Эти же антиоксиданты защищают мозг от старения, улучшая когнитивные функции и память.
🫐 Черная смородина – чемпион по витамину С. Всего 50 граммов этих ягод действительно покрывают суточную норму витамина С, который критически важен для иммунитета и синтеза коллагена. Смородина также содержит антоцианы и гамма-линоленовую кислоту (GLA), помогающую бороться с воспалениями.
2. Кедровые орешки – источник ценных жиров.
Они богаты фосфолипидами и лецитином – это «строительные блоки» для клеток мозга и нервных волокон. Содержат пиноленовую кислоту, которая стимулирует выработку гормона холецистокинина. Этот гормон сигнализирует мозгу о насыщении, помогая дольше чувствовать сытость.
Также кедровые орехи – хороший источник витамина Е и цинка, важнейших антиоксидантов, борющихся со старением клеток. Это один из моих любимых орехов, который содержит одно из самых здоровых соотношений Омега-3 к Омега-6 среди всех орехов – примерно 1:4 (больше об этом я писала здесь).
Интересная статья. Ягоды: химический состав,
антиоксидантная активность
3. Мед – для сладости и радости, но в меру.
Мед – это в основном природные сахара (глюкоза и фруктоза), которые быстро усваиваются. Но в отличие от рафинированного сахара, он содержит ферменты, антиоксиданты и пребиотики (олигосахариды). Пребиотики служат «пищей» для полезных бактерий в кишечнике, поддерживая микробиом, а антиоксиданты (особенно в темных сортах) помогают бороться с окислительным стрессом.
Обязательно попробуйте приготовить и экспериментируйте с сочетаниями!🤌 Еще больше рецептов по хештегу ⤵️
#рецепты@smartnutrition29
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
Ингредиенты: мед, кедровые орешки, замороженная клюква.
Впервые я попробовала этот десерт в Новосибирске, в ресторане «Сибирь Сибирь». Сочетание поразило своей простотой и синергией вкусов. В осенне-зимний период с чаем это для меня один из лучших десертов, и к тому же полезный. Мое любимое сочетание – с малиной (земляника вне конкуренции 😁, но она менее доступна). По вашему вкусу можно выбрать любую ягоду.
Я делаю в пропорции: 70 г ягод, 20-30г кедрового ореха и 1-2 ч.л. меда.
1. Замороженная ягода:
🍓 Малина – любимица. Её яркий цвет – заслуга эллаговой кислоты и антоцианов. Эти мощные антиоксиданты борются с окислительным стрессом – главной причиной старения и многих заболеваний. Малина также богата кверцетином, который обладает противовоспалительным и антигистаминным действием. А еще в ней содержится натуральный кетон, способствующий здоровому метаболизму.
🍓 Земляника (вне конкуренции). Обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием благодаря антоцианам и эллаговой кислоте. В 100 г земляники содержится около 60-80 мг витамина C – это практически вся суточная норма для взрослого. Также является источником марганца, фолиевой кислоты и калия.
🍒 Клюква – признанный помощник в защите мочевыводящих путей. В ней содержатся проантоцианидины типа А – особые вещества, которые не дают бактериям (в первую очередь кишечной палочке E. coli) прилипать к стенкам мочевого пузыря. Бактерии просто «смываются» с мочой. Это не мифическое «ощелачивание», а доказанный антиадгезивный механизм.
🍒 Брусника обладает схожим с клюквой, но более мягким мочегонным и антисептическим действием. Она особенно богата арбутином – природным соединением, которое помогает поддерживать здоровье почек и мочевыводящих путей. А еще в бруснике есть бензойная кислота – натуральный консервант, который усиливает ее противомикробные свойства.
🫐 Черника – защитник зрения и мозга. Ее главное сокровище – антоцианы, которые улучшают кровоснабжение сетчатки, повышая остроту зрения и адаптацию к темноте. Эти же антиоксиданты защищают мозг от старения, улучшая когнитивные функции и память.
🫐 Черная смородина – чемпион по витамину С. Всего 50 граммов этих ягод действительно покрывают суточную норму витамина С, который критически важен для иммунитета и синтеза коллагена. Смородина также содержит антоцианы и гамма-линоленовую кислоту (GLA), помогающую бороться с воспалениями.
2. Кедровые орешки – источник ценных жиров.
Они богаты фосфолипидами и лецитином – это «строительные блоки» для клеток мозга и нервных волокон. Содержат пиноленовую кислоту, которая стимулирует выработку гормона холецистокинина. Этот гормон сигнализирует мозгу о насыщении, помогая дольше чувствовать сытость.
Также кедровые орехи – хороший источник витамина Е и цинка, важнейших антиоксидантов, борющихся со старением клеток. Это один из моих любимых орехов, который содержит одно из самых здоровых соотношений Омега-3 к Омега-6 среди всех орехов – примерно 1:4 (больше об этом я писала здесь).
Интересная статья. Ягоды: химический состав,
антиоксидантная активность
3. Мед – для сладости и радости, но в меру.
Мед – это в основном природные сахара (глюкоза и фруктоза), которые быстро усваиваются. Но в отличие от рафинированного сахара, он содержит ферменты, антиоксиданты и пребиотики (олигосахариды). Пребиотики служат «пищей» для полезных бактерий в кишечнике, поддерживая микробиом, а антиоксиданты (особенно в темных сортах) помогают бороться с окислительным стрессом.
Обязательно попробуйте приготовить и экспериментируйте с сочетаниями!
#рецепты@smartnutrition29
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤9
БАНЯ/САУНА 💦
Посещение сауны или бани – это не только релакс, но и серьёзная нагрузка на организм. За один сеанс мы можем потерять до 1,5-2 литров жидкости и, что критично, электролитов. При неправильном восполнение потерь можно вместо лёгкости получить усталость, головную боль и скачки давления.
Для спортсменов и людей, активно занимающихся спортом👉 Идеально планировать баню на внетренировочные дни или после лёгкой нагрузки.
Для начала рекомендую щадящий режим: хороший вариант – инфракрасная сауна или русская баня с температурой до 60-70°C и влажностью не выше 60%. Классическая финская сауна (под 100°C и с сухим воздухом) – вариант для продвинутых: время пребытия там должно быть короче, а внимание к самочувствию – пристальнее.
Но главный секрет хорошего самочувствия – не просто пить, а пить «правильно». Разбираемся ⤵️
Что мы теряем с потом?
С потом уходит не только вода. Вместе с ней мы теряем жизненно важные минералы, и в первую очередь:
✅ Натрий (Na⁺): 800-1200 мг на литр пота – это главная потеря! Отвечает за баланс жидкости и давление.
✅ Калий (K⁺): 200-400 мг/л. Ключевой для работы сердца и мышц.
Если после парилки выпить много чистой воды, она может разбавить оставшиеся в крови электролиты. Иногда это приводит к гипонатриемии – состоянию, которое ещё называют «водной интоксикацией». Организму от этого не легче.
Что брать с собой в парилку?😎
Ваша задача – восполнить не просто воду, а именно солевой баланс. Для этого идеально подходит лечебно-столовая минеральная вода: Ессентуки 4/17, Боржоми, Нарзан, Рычал-су, Набеглави, Архыз, Билинска Киселка.
Пить её нужно не залпом, а небольшими глотками в перерывах между заходами. Это обеспечит плавное восполнение и не перегрузит сердечно-сосудистую систему.
Три правила умного питья в бане:
1. Смотрите на минерализацию. Идеал для восполнения потерь – вода с минерализацией от 1,5 г/л и выше (примерно 2-10 г/л). Столовые воды (<1 г/л) для этой цели малоэффективны.
2. Выпустите газы. Откройте бутылку за полчаса до того, как пить, или аккуратно выпустите газ. Они могут вызвать изжогу или вздутие в условиях повышенной температуры.
3. Температура имеет значение. Пейте воду комнатной температуры. Холодная жидкость хуже усваивается разогретым организмом и может вызвать спазм сосудов.
❌ От чего стоит воздержаться:
Кофеин (кофе, крепкий чай перед и после бани) – усиливает потерю жидкости.
Алкоголь – резко расширяет сосуды, нарушает терморегуляцию (риск перегрева), увеличивает нагрузку на сердце и вызывает обезвоживание.
Как понять, что с балансом жидкости всё в порядке?
👉 Самый простой ориентир – цвет мочи после всех процедур. Стремитесь к светло-соломенному оттенку. Тёмный цвет сигнализирует о недостатке жидкости.
👉 Общее самочувствие. Симптомы дефицита электролитов после бани:
Мышцы: судороги, слабость, дрожь.
Сердце: учащенное или неровное сердцебиение.
Голова: головокружение, слабость, туман.
Общее: сильная жажда, тошнота, усталость.
‼️ Опасно: cильное головокружение, спутанность сознания, боль в груди.
Важно☝🏼Лечебно-столовые воды не предназначены для постоянного ежедневного питья. В условиях бани, при потере литра-двух пота, их употребление оправдано. Но пить их литрами каждый день вместо обычной воды не нужно – это может дать лишнюю нагрузку на почки.
Учитывайте свои ощущения, выбирайте воду с хорошей минерализацией, пейте её тёплой, без газа и небольшими порциями. Тогда баня станет источником силы, а не стресса.
Легкого пара 🙌🏼
❤️ за пользу. Сохраняйте, чтобы не потерять!
Посещение сауны или бани – это не только релакс, но и серьёзная нагрузка на организм. За один сеанс мы можем потерять до 1,5-2 литров жидкости и, что критично, электролитов. При неправильном восполнение потерь можно вместо лёгкости получить усталость, головную боль и скачки давления.
Для спортсменов и людей, активно занимающихся спортом
Для начала рекомендую щадящий режим: хороший вариант – инфракрасная сауна или русская баня с температурой до 60-70°C и влажностью не выше 60%. Классическая финская сауна (под 100°C и с сухим воздухом) – вариант для продвинутых: время пребытия там должно быть короче, а внимание к самочувствию – пристальнее.
Но главный секрет хорошего самочувствия – не просто пить, а пить «правильно». Разбираемся ⤵️
Что мы теряем с потом?
С потом уходит не только вода. Вместе с ней мы теряем жизненно важные минералы, и в первую очередь:
✅ Натрий (Na⁺): 800-1200 мг на литр пота – это главная потеря! Отвечает за баланс жидкости и давление.
✅ Калий (K⁺): 200-400 мг/л. Ключевой для работы сердца и мышц.
Если после парилки выпить много чистой воды, она может разбавить оставшиеся в крови электролиты. Иногда это приводит к гипонатриемии – состоянию, которое ещё называют «водной интоксикацией». Организму от этого не легче.
Что брать с собой в парилку?
Ваша задача – восполнить не просто воду, а именно солевой баланс. Для этого идеально подходит лечебно-столовая минеральная вода: Ессентуки 4/17, Боржоми, Нарзан, Рычал-су, Набеглави, Архыз, Билинска Киселка.
Пить её нужно не залпом, а небольшими глотками в перерывах между заходами. Это обеспечит плавное восполнение и не перегрузит сердечно-сосудистую систему.
Три правила умного питья в бане:
1. Смотрите на минерализацию. Идеал для восполнения потерь – вода с минерализацией от 1,5 г/л и выше (примерно 2-10 г/л). Столовые воды (<1 г/л) для этой цели малоэффективны.
2. Выпустите газы. Откройте бутылку за полчаса до того, как пить, или аккуратно выпустите газ. Они могут вызвать изжогу или вздутие в условиях повышенной температуры.
3. Температура имеет значение. Пейте воду комнатной температуры. Холодная жидкость хуже усваивается разогретым организмом и может вызвать спазм сосудов.
❌ От чего стоит воздержаться:
Кофеин (кофе, крепкий чай перед и после бани) – усиливает потерю жидкости.
Алкоголь – резко расширяет сосуды, нарушает терморегуляцию (риск перегрева), увеличивает нагрузку на сердце и вызывает обезвоживание.
Как понять, что с балансом жидкости всё в порядке?
Мышцы: судороги, слабость, дрожь.
Сердце: учащенное или неровное сердцебиение.
Голова: головокружение, слабость, туман.
Общее: сильная жажда, тошнота, усталость.
‼️ Опасно: cильное головокружение, спутанность сознания, боль в груди.
Важно☝🏼Лечебно-столовые воды не предназначены для постоянного ежедневного питья. В условиях бани, при потере литра-двух пота, их употребление оправдано. Но пить их литрами каждый день вместо обычной воды не нужно – это может дать лишнюю нагрузку на почки.
Учитывайте свои ощущения, выбирайте воду с хорошей минерализацией, пейте её тёплой, без газа и небольшими порциями. Тогда баня станет источником силы, а не стресса.
Легкого пара 🙌🏼
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤22
Серия постов: Витамина D от дефицита к оптимуму🔥
1. Солнце ≠ гарантированный уровень витамина D. Разрушаем главный миф. Факторы, которые блокируют синтез витамина D даже в солнечных регионах.
2. Тест на дефицит. Опросник для самопроверки. По каким косвенным признакам можно заподозрить нехватку.
3. Витамин D в спорте. Как «солнечный витамин» влияет на силу, восстановление и иммунитет атлета. Практические рекомендации.
4. Обзор фундаментального труда «Витамин D – смена парадигмы».
5. Генетика усвоения. VDR, GC-гены – объясняю сложные термины просто. Как ваша ДНК влияет на потребность в витамине.
6. Кейс из практики. Анализ моего личного генетического профиля по витамину D.
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
1. Солнце ≠ гарантированный уровень витамина D. Разрушаем главный миф. Факторы, которые блокируют синтез витамина D даже в солнечных регионах.
2. Тест на дефицит. Опросник для самопроверки. По каким косвенным признакам можно заподозрить нехватку.
3. Витамин D в спорте. Как «солнечный витамин» влияет на силу, восстановление и иммунитет атлета. Практические рекомендации.
4. Обзор фундаментального труда «Витамин D – смена парадигмы».
5. Генетика усвоения. VDR, GC-гены – объясняю сложные термины просто. Как ваша ДНК влияет на потребность в витамине.
6. Кейс из практики. Анализ моего личного генетического профиля по витамину D.
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
👍5❤3
УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀 pinned «Серия постов: Витамина D от дефицита к оптимуму🔥 1. Солнце ≠ гарантированный уровень витамина D. Разрушаем главный миф. Факторы, которые блокируют синтез витамина D даже в солнечных регионах. 2. Тест на дефицит. Опросник для самопроверки. По каким косвенным…»
Девушки-спортсменки пост для Вас 🌷
Если активно тренируетесь – питание должно соответствовать нагрузке.
Консультация. Девушка-спортсменка. Анамнез: вторичная олигоменорея, спортивная аменорея, признаки недоедания, многоузловой нетоксичный зоб щитовидной железы, РПП в анамнезе. Наблюдается у эндокринолога и гинеколога.
Возраст: 30 лет
Рост: 178 см
Вес: 68 кг
Симптомы:
• Отсутствие менструального цикла, снижение либидо.
• Выпадение волос, ломкость ногтей.
• Проблемы с суставами, частые травмы.
• Железодефицит.
• Снижение иммунитета.
Диагностика: Клиническая картина соответствует RED-S (синдром относительного энергодефицита в спорте).
Причина: Тренировки 7 раз в неделю (5 беговых от 1 часа до 2х + 2 силовых) на рационе ~1700-1800 ккал.
Расчеты:
• Базовый метаболизм: 1482 ккал/день.
• Общий расход энергии: 2816 ккал/день.
• Хронический дефицит: >1000 ккал/день.
Ранее была рекомендация врача-эндокринолога снизить вес на ~4 кг, что привело к ограничению питания на фоне высоких нагрузок. Оптимальный вес исходя из параметров и тренировочного режима – 62-68 кг. Снижение веса возможно только после устранения энергодефицита и восстановления функций организма.
RED-S – это системный сбой из-за хронического дефицита энергии (LEA), проще говоря недоедания на фоне физических нагрузок. Последствия или гормональный ответ на LEA:
➡️ Снижение эстрадиола, прогестерона – подавление репродуктивной оси → аменорея (отсутствие менструаций) или нерегулярный цикл, снижение минеральной плотности костей (риск стрессовых переломов), сухость влагалища, перепады настроения, снижение либидо.
➡️ Снижение общего Т3, свободного Т3 и свободного Т4 (подавление тиреоидной оси) – последствия (ключевые!) → замедление метаболизма (организм экономит каждую калорию), постоянная усталость, зябкость, замедленное восстановление, усугубление снижения костной массы и подавление репродуктивной функции (низкий Т3 напрямую влияет на выработку половых гормонов).
➡️ Повышение кортизола → хронически повышенный кортизол усугубляет распад мышечной ткани, подавляет иммунитет, способствует потере костной массы, нарушает сон и настроение. Это создает порочный круг разрушения.
➡️ Снижение инсулина → ухудшается восстановление мышц после тренировок (меньше стимула для синтеза белка), затрудняется пополнение запасов гликогена, может наблюдаться плохая переносимость нагрузок.
➡️ Повышение гормона роста (GH) при снижении IGF-1 (разобщение соматотропной оси) → парадокс – GH высокий, но его полезные анаболические эффекты отсутствуют. Преобладают катаболические эффекты (липолиз, глюконеогенез). Это приводит к невозможности нарастить мышечную массу, ухудшению восстановления и ремоделирования костей, несмотря на тяжелые тренировки.
📍 Организм перераспределяет энергию с нежизнеобеспечивающих функций (репродукция, рост, иммунитет) на поддержание базовых (мозг, сердце).
Наш план действий (минимум 6 месяцев):
1. Коррекция питания. Выстраивание четкого режима приемом пищи, относительно графика тренировок и расчет адекватной калорийности и БЖУ под текущую нагрузку. Восстановление энергообеспечения – первостепенная задача. План разбит на три этапа:
– Этап 1: Восстановление менструального цикла и гормонального баланса.
– Этап 2: Стабилизация веса (68 кг), поддержание здорового гормонального фона.
– Этап 3: Плавное снижение веса на 3-4 кг (при условии сохранения цикла).
✔️ Для каждого этапа определены критерии перехода и примерные сроки.
2. Адаптация тренировок. Временное снижение объема или интенсивности нагрузок для разрыва цикла «нагрузка – недовосстановление».
3. Командная работа. Рекомендована консультация превентивного гинеколога. Цель – не заместительная гормональная терапия, а восстановление самостоятельной работы эндокринной системы через устранение причины (LEA).
Если активно тренируетесь – питание должно соответствовать нагрузке.
Консультация. Девушка-спортсменка. Анамнез: вторичная олигоменорея, спортивная аменорея, признаки недоедания, многоузловой нетоксичный зоб щитовидной железы, РПП в анамнезе. Наблюдается у эндокринолога и гинеколога.
Возраст: 30 лет
Рост: 178 см
Вес: 68 кг
Главная цель обращения (цитата): «Очень сильно устала за этот год бороться с ветряными мельницами. Все врачи говорят разное. Я снижала и набирала вес, меняла тренировки, образ жизни, отказалась от соревнований – а результатов нет. Очень хочется какой-то ясности хотя бы на 1%».
Симптомы:
• Отсутствие менструального цикла, снижение либидо.
• Выпадение волос, ломкость ногтей.
• Проблемы с суставами, частые травмы.
• Железодефицит.
• Снижение иммунитета.
Диагностика: Клиническая картина соответствует RED-S (синдром относительного энергодефицита в спорте).
Причина: Тренировки 7 раз в неделю (5 беговых от 1 часа до 2х + 2 силовых) на рационе ~1700-1800 ккал.
Расчеты:
• Базовый метаболизм: 1482 ккал/день.
• Общий расход энергии: 2816 ккал/день.
• Хронический дефицит: >1000 ккал/день.
Ранее была рекомендация врача-эндокринолога снизить вес на ~4 кг, что привело к ограничению питания на фоне высоких нагрузок. Оптимальный вес исходя из параметров и тренировочного режима – 62-68 кг. Снижение веса возможно только после устранения энергодефицита и восстановления функций организма.
RED-S – это системный сбой из-за хронического дефицита энергии (LEA), проще говоря недоедания на фоне физических нагрузок. Последствия или гормональный ответ на LEA:
Наш план действий (минимум 6 месяцев):
1. Коррекция питания. Выстраивание четкого режима приемом пищи, относительно графика тренировок и расчет адекватной калорийности и БЖУ под текущую нагрузку. Восстановление энергообеспечения – первостепенная задача. План разбит на три этапа:
– Этап 1: Восстановление менструального цикла и гормонального баланса.
– Этап 2: Стабилизация веса (68 кг), поддержание здорового гормонального фона.
– Этап 3: Плавное снижение веса на 3-4 кг (при условии сохранения цикла).
2. Адаптация тренировок. Временное снижение объема или интенсивности нагрузок для разрыва цикла «нагрузка – недовосстановление».
3. Командная работа. Рекомендована консультация превентивного гинеколога. Цель – не заместительная гормональная терапия, а восстановление самостоятельной работы эндокринной системы через устранение причины (LEA).
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5❤4
И, кстати, девушки милые, мы не тренируемся натощак. Вот ЭТИ видео смотреть всем!
Берегите свое здоровье
#кейсы@smartnutrition29
Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5
И еще в догонку. Довольно интересная статья 2025 года: "Low Energy Availability, Carbohydrate Intake, and Relative Energy Deficiency in Sport: The Low Triiodothyronine Hypothesis"
Авторы выдвигают и обосновывают гипотезу о том, что ключевым медиатором негативных последствий низкой доступности энергии (LEA) и относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) является снижение уровня гормона щитовидной железы трийодтиронина (Т3), а не только дефицит калорий как таковой. Они утверждают, что особенно важным триггером для падения Т3 является недостаточное потребление углеводов при сохранении общего энергетического дефицита.
Ключевые аргументы и механизмы:
1. Роль углеводов. Углеводы являются не только источником энергии, но и мощным сигналом для эндокринной системы. Их недостаток (даже при адекватном общем количестве калорий за счет жиров и белков) воспринимается организмом как стресс и сигнал о "голоде", что ведет к подавлению оси гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа.
2. Центральная роль Т3. Снижение уровня Т3 (так называемый "низкий T3 синдром" или эутиреоидная болезнь) авторы рассматривают как главный "переключатель метаболизма" в условиях LEA. Низкий Т3:
– Замедляет основной обмен веществ для сохранения энергии.
– Нарушает синтез половых гормонов (эстрогена, тестостерона), что ведет к менструальной дисфункции у женщин и снижению либидо у мужчин, а также ухудшает здоровье костей.
– Снижает эффективность синтеза мышечного белка и адаптации к тренировкам.
– Ухудшает когнитивные функции и настроение.
3. Пересмотр концепции RED-S. Авторы предлагают сместить фокус с простого подсчета калорий (энергетическая доступность = потребление - затраты на тренировку) на качество энергии, особенно на достаточность углеводов. Они предполагают, что многие симптомы RED-S могут развиваться или усугубляться из-за хронически низкого уровня Т3, вызванного дефицитом углеводов.
Это прямое указание на то, что для активных людей критически важно не просто «есть больше», а обеспечивать достаточное количество углеводов для поддержания эндокринного баланса и предотвращения RED-S.
Ох, в спорте-то как углеводы важны! Подборка постов на эту тему: https://xn--r1a.website/smartnutrition29/570
Авторы выдвигают и обосновывают гипотезу о том, что ключевым медиатором негативных последствий низкой доступности энергии (LEA) и относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) является снижение уровня гормона щитовидной железы трийодтиронина (Т3), а не только дефицит калорий как таковой. Они утверждают, что особенно важным триггером для падения Т3 является недостаточное потребление углеводов при сохранении общего энергетического дефицита.
Ключевые аргументы и механизмы:
1. Роль углеводов. Углеводы являются не только источником энергии, но и мощным сигналом для эндокринной системы. Их недостаток (даже при адекватном общем количестве калорий за счет жиров и белков) воспринимается организмом как стресс и сигнал о "голоде", что ведет к подавлению оси гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа.
2. Центральная роль Т3. Снижение уровня Т3 (так называемый "низкий T3 синдром" или эутиреоидная болезнь) авторы рассматривают как главный "переключатель метаболизма" в условиях LEA. Низкий Т3:
– Замедляет основной обмен веществ для сохранения энергии.
– Нарушает синтез половых гормонов (эстрогена, тестостерона), что ведет к менструальной дисфункции у женщин и снижению либидо у мужчин, а также ухудшает здоровье костей.
– Снижает эффективность синтеза мышечного белка и адаптации к тренировкам.
– Ухудшает когнитивные функции и настроение.
3. Пересмотр концепции RED-S. Авторы предлагают сместить фокус с простого подсчета калорий (энергетическая доступность = потребление - затраты на тренировку) на качество энергии, особенно на достаточность углеводов. Они предполагают, что многие симптомы RED-S могут развиваться или усугубляться из-за хронически низкого уровня Т3, вызванного дефицитом углеводов.
Это прямое указание на то, что для активных людей критически важно не просто «есть больше», а обеспечивать достаточное количество углеводов для поддержания эндокринного баланса и предотвращения RED-S.
Ох, в спорте-то как углеводы важны! Подборка постов на эту тему: https://xn--r1a.website/smartnutrition29/570
🔥5