Верите в силу волшебных таблеток? )

Конечно, я использую нутритивную
поддержку в работе со спортсменами, но когда нет базы, это не будет работать должным образом.

А когда база есть, не использовать этот 1% грамотно (для улучшения производительности) - непрофессионально или просто глупо, как сказал Хосе Блеса в нашем подкасте.

Подкаст с испанским спортивным нутрициологом Хосе Блеса: «Роль спортивного нутрициолога в
современной структуре футбольного клуба»
📺 Смотреть в VK Видео
📺 Смотреть в YouTube

Навигация канала | Обо мне
| Форматы работы

"Ешь углеводы, будешь быстро бегать!" - золотое правило, но...достаточно ли этого?

Есть спортсмены, у которых причина низкой работоспособности или отсутствия прогресса долго остаётся нераспознанной. Не потому, что симптомы отсутствуют, а потому что они часто выглядят разрозненными: усталость, проблемы со сном, снижение стрессоустойчивости, замедленное восстановление.

Один из процессов, который важно учитывать в спортивной нутрициологии, - метилирование. Эта простая реакция (отсоединение или присоединение метильной группы - СН3) постоянно происходит внутри каждой клетки организма.

Метилирование участвует в:
• регуляции активности генов
• синтезе и инактивации нейромедиаторов - процессов, влияющих на скорость реакции, концентрацию, сон и эмоциональное состояние
• обмене гормонов
• регуляции воспалительных процессов

Для спортсмена эффективность этих процессов может иметь значение для:
✅ скорости восстановления после нагрузок
✅ устойчивости к стрессу
✅ качества сна
✅ синтеза важных соединений, включая креатин и оксид азота
✅ адаптации к большим тренировочным объёмам

На работу системы метилирования влияют генетические полиморфизмы, питание и обеспеченность организма ключевыми нутриентами: фолатами, витаминами B12 и B6, В2, холином, бетаином и др. Поэтому современная спортивная нутрициология - это не только про углеводы и белки.

Это понимание процессов, которые определяют, насколько эффективно организм способен восстанавливаться, адаптироваться к нагрузкам и показывать высокий результат 🚀

Еще больше интересного в нашем новом подкасте «Мифы и Легенды футбольной кухни»
📺 Смотреть в VK Видео
📺 Смотреть на YouTube

Связь @Maria_sport_nutrition

Откуда футболист берет энергию?

В футболе чередуются спринты, прыжки, борьба. Организм использует три системы:

1️⃣ Мгновенная (креатинфосфат) - хватает на 6–8 секунд максимального усилия.
2️⃣ Быстрая, но без кислорода (анаэробный гликолиз) - даёт энергию для спринтов и силовой борьбы длительностью до 1–2 минут.
3️⃣ Долгая, с кислородом (аэробное окисление) - для бега на средней скорости, трусцы и восстановления после рывков.

Самое важное про анаэробный путь
При ускорении или борьбе 70–80% энергии берётся из гликолиза (без кислорода). Этот путь расходует гликоген (запас сахара в мышцах) очень неэффективно: из одной молекулы глюкозы получается всего 2 молекулы энергии (АТФ). Для сравнения: при полном аэробном окислении - 36–38 АТФ, то есть в 18–19 раз эффективнее. Именно поэтому для интенсивной работы нужны БОЛЬШИЕ запасы гликогена.

При субмаксимальной интенсивности (бег на средней скорости, темповое перемещение, восстановительный бег) организм использует аэробную систему. Здесь могут использоваться для энергии и жиры, и углеводы, но жиры окисляются (используются) медленнее и не могут обеспечить энергию для работы высокой или даже умеренно-высокой интенсивности. Поэтому даже на средних нагрузках доля углеводов остаётся значительной.

Почему гликоген - главный аккумулятор 🔋

Когда запасы гликогена истощаются, падают скорость, сила, координация, резко растёт риск травм подколенных сухожилий, приводящих мышц и ахиллова сухожилия (Sports Medicine, 2017).

Ошибка: меньше углеводов = быстрее похудеет
Многие футболисты с лишним весом на сборах резко убирают углеводы, надеясь быстро сжечь жир. На деле получается наоборот:

🔘 Энергия падает → вынужден снижать интенсивность → меньше тратит калорий.
🔘 Гликоген не восстанавливается → на следующее утро он ещё более уставший.
🔘 Повышается кортизол (гормон стресса) → начинается потеря мышечной массы.
🔘 Хронически повышенный кортизол может способствовать накоплению висцерального жира, особенно в условиях дефицита калорий и недосыпа.

В итоге к концу сборов футболист может:
➡️ потерять мышцы (силу, мощность);
➡️ иметь низкий запас гликогена (выносливость упадет);
➡️ сохранить или даже увеличить жировую прослойку (особенно висцеральный жир);
➡️ получить травму (подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ахиллово сухожилие - типичные места).

Правильный подход для футболиста с лишним жиром на сборах

✅ Углеводы не убирать, а контролировать их качество и время приема. Основная часть - до и после тренировки (для загрузки и восстановления гликогена).

✅ Калорийность снижать плавно (дефицит 300–500 ккал в сутки), но не за счёт углеводов, а за счёт насыщенных жиров, соусов, сладостей.

✅ Белки увеличить до 1,6–2,2 г/кг веса - они дают сытость, защищают мышцы от катаболизма, и на их переработку тратится больше энергии (термический эффект пищи).

✅ Восстановление - ключевой приоритет: сон 8–9 часов, тайминг питания, управление стрессом. Добавки магния (200–400 мг перед сном) умеренно улучшают качество сна и могут снижать кортизол у людей с дефицитом. L-теанин и GABA - менее доказанные средства, но они безопасны и могут помочь как мягкие релаксанты. Читать пост «Как успокоить нервную систему после тренировки и обеспечить качественный сон»

Жир начнёт уходить только при грамотном дефиците калорий с сохранением углеводов вокруг тренировок. Сильное ограничение углеводов на сборах - стратегия, которая гарантированно ведёт к потере мышечной массы, снижению результатов и риску накопления жира, а не к желаемому жиросжиганию.

Полезные посты:
• Углеводный заряд в спорте
• Подборка десертов для спортсменов
• Предтренировочный прием пищи
• Собираем идеальный восстановительный коктейль
• Лабораторный факт: мочевина, как маркер катаболизма
• Кейс из практики
• Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?
• Значение углеводов в поддержание здоровья костей
• Почему запасы гликогена так важны в день матча?

Правда или заблуждение 💡🔤🔤🔤🔤🔤🔤

В практике питания со спортсменами часто приходится сталкиваться с ошибочными убеждениями, которые могут поставить под угрозу рост, восстановление и физическую работоспособность. Многие из этих мифов исходят из социальных сетей, от сверстников или тренеров без специальной подготовки и могут привести к неадекватному или рискованному пищевому поведению.

👆 Выше разобрали некоторые из наиболее распространённых мифов, связанных со спортивным питанием!

Смотрим свежий выпуск нашего подкаста о питании 🤩

Поговорили о здоровье ЖКТ и о том, как избежать проблем с пищеварением.

📺 Смотреть в VK Видео

⚽ Дела футбольные