Спасибо всем, кто учавствовал в опросе 👍🏻

Кто отметил в большинстве ❌ обратите внимание на наш эфир со спортивным кардиологом, тренером и действующим спортсменом
Карповой Екатериной!

А также серия постов, которая сейчас идет на канале, она для Вас 🔥

Влияние питания на жировой обмен. Факторы, ускоряющие жиросжигание. Что уже разобрали ⤵️

ЧАСТЬ 1
ЧАСТЬ 2

Волшебной таблетки нет (возможно кто-то её ждет). НО определенно Вы найдете способы для улучшения своего состояния. Их достаточно много! Для кого-то волшебной таблеткой может стать одно простое, но ежедневное действие 🪄

Этот блог про критическое мышление! Я даю информацию, Вы адаптируете ее применительно к себе! Всё очень индивидуально и нет одного единого плана для всех. Но есть универсальные рекомендации, я бы сказала базовые принципы, о которых я рассказываю в каждом посте!

✍️ Только на консультации можно получить индивидуальную схему, полностью адаптированную под Вас! Но даже к этой схеме нужно быть готовым ))
Всем подопечным 👋

8️⃣ Здоровый и полноценный сон.

Это довольно простое действие, бесплатное и ооочень эффективное!

Но, к сожалению, многие не до оценивают его важность. И также для многих, достаточно часто, это кажется очень сложным. И можно найти 100500 отговорок и дел, которые вы не успеваете сделать)) Проверено и пройдено 👌🏻 Но это реально рабочая тема. Нужно просто выработать привычку.

🔅Ложитесь спать до 23:00, спите в полной темноте.

К черту соц.сети и телефон. Счастливее они вас не сделают. Могут только в невроз ввести 😁 Читайте 📖 или неспокойно спокойно проводите время с семьёй ))

🔅Вставайте с 6 до 8 часов, когда синтез кортизола увеличивается (спать не менее 7 часов, оптимально 7-9).

📌Факт. Поздно ложимся спать — на следующий день часто хочется больше сладкого. Связано это с физиологическими и психологическими механизмами:

1️⃣ Нарушение гормонального баланса.

Лептин и грелин – гормоны, регулирующие аппетит. При нарушении циркадных ритмов и недостатке сна повышается гормон грелин (гормон голода) и понижается гормон лептин (гормон насыщения). Вследствие этого усиливается тяга к калорийной пище, особенно к быстрым углеводам (сладостям).

Кортизол (гормон стресса) при недосыпе повышается, что также провоцирует желание есть сладкое для быстрого получения энергии.

2️⃣ Нехватка энергии

Плохой сон снижает уровень глюкозы в крови, и организм ищет быстрый источник энергии – сладкое. Мозг особенно зависим от глюкозы, и при усталости требует больше сахара для поддержания работы.

3️⃣ Нарушение самоконтроля

Недосып ухудшает работу префронтальной коры, отвечающей за принятие решений и самоконтроль. Из-за этого сложнее сопротивляться соблазну съесть что-то сладкое.

4️⃣ Эмоциональный комфорт.

Усталость и раздражительность из-за недосыпа приводят к желанию «заесть» стресс, а сладкое стимулирует выброс дофамина (гормона удовольствия).

Что говорят исследования 🔬

Нарушение сна вызывает ожирение с повышенным накоплением липидов (жиров) в жировой ткани. Мелатонин — главный регулятор цикла сна-бодрствования, вырабатываемый шишковидной железой в течение ночи — это мощный антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. Мелатонин также вырабатывается в организме человека в соответствии с циркадным ритмом. Исследования показывают, что мелатонин играет жизненно важную роль в гормональной регуляции и энергетическом обмене, включая передачу сигналов и секрецию лептина.

Резюмируя: поздний отход ко сну и недосып на регулярной основе = повышенный аппетит, увеличение тяги к сладкому и снижение чувства насыщения. Соответственно, это будет один из факторов накопления жира.

БАЗА — она неизменна ))

📣 Пропуск завтрака и лишний вес

Продолжаем тему влияния питания на жировой обмен.

ЧАСТЬ 1
ЧАСТЬ 2
ЧАСТЬ 3

9️⃣Завтрак

Обязательно сбалансированный ЗАВТРАК в течении часа после пробуждения до 9:00 (белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка) — это хороший способ контролировать уровень сахара в крови в течение дня.

✅ Белки, жиры и сложные углеводы обеспечивают долгое насыщение, предотвращая резкие скачки глюкозы и последующие "энергетические провалы".
✅ Клетчатка замедляет усвоение сахара, поддерживая стабильный уровень энергии

🤌 Небольшая подборка завтраков. Что люблю готовить Я ⤵️

1️⃣Омлет из 2 яиц с разними видами овощей и зеленью (брокколини, спаржа, кабачок, томаты, шпинат,
белокочанная капуста, лук и др.) + 1/2 авокадо + цельнозерновой тост.
2️⃣ Цельнозерновой тост + песто и пастой из авокадо + листья салата + слайсы помидора + обжаренные креветки.

Для сладости и радости: ягоды, темный шоколад или домашний десерт ☺️

3️⃣ Овсянка (варка от 20 мин, нравится эта ) на растительном молоке + орехи + ягоды + сывороточный протеин изолят + пару ломтиков сыра.

Сбалансированный завтрак даст энергию на более продолжительное время, обеспечит насыщение и стабильное эмоциональное состояния в течении дня, которое в т.ч зависит от уровня сахара в крови.

Что говорят исследования 🔬

Связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, резистентностью к инсулину или сахарным диабетом 2 типа

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869658/

⏰ Время завтрака имеет немаловажное значение. В Университете Помпеу Фабра (Испания) связали ранний завтрак с уменьшением рисков возникновения диабета II типа ⤵️

https://www.sciencedaily.com/releases/2023/07/230718105633.htm

Выяснилось, что завтрак после девяти утра увеличивает риск развития диабета второго типа на 59%. Дело в том, что гомеостаз (стабильный уровень) глюкозы и липидов (жиров) в крови модулируют циркадные ритмы человека — циклические колебания
интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это значит, что с наступлением утра организм подвергается воздействию солнечного света и переходит в фазу бодрствования. Чтобы поддерживать двигательную активность в течение дня, после пробуждения необходимо обеспечить организм энергией — позавтракать.

Также исследователи подчеркнули, что модель питания, предполагающая поздний ужин, противоречит циркадным ритмам человека. У тех, кто наедается вечером, когда организм готовится перейти в фазу сна и пищеварительная система находится в состоянии покоя, гомеостаз глюкозы нарушается — риск возникновения сахарного диабета растет.

Ученые порекомендовали ужинать до семи вечера, а завтракать — до восьми утра. Они подчеркнули, что питание в таком режиме не будет запускать циркадианное рассогласование в органах и системах, ответственных за поддержание стабильного уровня глюкозы. Это поможет избежать возникновения гипергликемии — состояния, характерного для всех типов диабета.

Факторы, способствующие накоплению жира ⤵️

1️⃣ Избыток калорий

Любые излишки энергии (даже из белка) могут конвертироваться в жир. Полезная еда, но ккал из пищи съедаем больше, чем потратили за день.

Особенно быстро жир накапливается при избытке углеводов + жиров в одном приёме пищи.

Отсутствие режима питания. Хаотичное высококалорийное питание, с низкой энергетической ценностью (много калорий — мало питательных веществ, например Фаст-фуд).

2️⃣ Высокий гликемический индекс (ГИ) и инсулинорезистентность

Быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости) особенно сами по себе (к примеру, в качестве перекуса) резко повышают инсулин, блокируя жиросжигание. Подробнее читать здесь

Коварная фруктоза. Подробнее читать здесь

Инсулинорезистентность приводит к усиленному накоплению жира. Говорили про неё в первой части.

3️⃣ Употребление углеводов непосредственно перед тренировкой (гель, батончик энергетический, банан, изотоник). Спортсменам — да, худеющим — нет.

Углеводсодержащая пища перед тренировкой может снизить окисление жиров на 30%.

Углеводы повышают концентрацию инсулина в плазме, что снижает уровень расщепления жиров и приводит к заметному снижению доступности жировой ткани.

‼️ Важно чтобы перед тренировкой основной прием пищи был за 3-4 часа, и включал в себя нежирные источники белка, сложные углеводы, полезные жиры + небольшое количество овощей для микробиома.

4️⃣ Трансжиры и избыток насыщенных жиров

Трансжиры (фастфуд, маргарин и др.). Организм не усваивает трансжиры, поэтому они долго цикулируют в крови, повышая уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень, увеличивают риск рака и стимулируют воспаления. Подробнее читать здесь (крайнее фото)

Избыток насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло) может способствовать воспалению. Подробнее читать здесь

Дисбаланс Омега 3 / Омега 6. Как раз про контроль уровня воспаления. Подробнее читать здесь

5️⃣ Недостаток сна и хронический стресс

Кортизол (гормон стресса) стимулирует накопление жира, особенно в области живота.

Недостаток сна снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин (гормон голода).

6️⃣Алкоголь

Согласно данным исследования, проведенного в 2017 году в Университете Глазго, алкоголь снижает скорость метаболизма и замедляет сжигание жира на 30%.

Эта информация актуальна для женщин, которые в отличие от мужчин имеют меньший процент воды в организме и, следовательно, более высокую концентрацию алкоголя в крови при одинаковых дозах. Спиртные напитки стимулируют аппетит, что приводит к перееданию и повышению калорийности рациона. В результате, несмотря на снижение количества потребляемых калорий через пищу, алкоголь при похудении сводит на нет все усилия. Очень интересно и доступно написано здесь

7️⃣ Состояние гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы).

В этом состоянии будет блокировка снижения веса. Лаб. диагностика: ТТГ > 2, Т3 и Т4 ниже середины референсных значений + симптомы. Подробнее читать здесь

8️⃣ Железодефицит 🟰 гипоксия — недостаточное снабжение тканей кислородом.

Запасы жиров не сжигаются в отсутствии кислорода. Также как и работа в анаэробной зоне (период высокоинтенсивного тренинга), там организм переходит на сжигание углеводов. Более подробнее разбирали эту тему на эфире со спортивным кардиологом, тренером и действующим спортсменом
Карповой Екатериной!

Серия постов на тему железодефицита.

9️⃣ Низкая метаболическая гибкость — это невозможность (или ограничение возможности) переключения с одного источника энергии на другой.

Из-за возможных изменений как в потребности, так и в поступлении энергии организм человека должен обладать способностью использовать в качестве топлива и жиры, и углеводы, а также совершать переход с одного источника энергии на другой.

Если интересно обсудим её подробнее. Дайте знать 🔥

Полезные посты МАЙ / ИЮНЬ / ИЮЛЬ ✍️🗓

РЕЦЕПТЫ / ЕДА 🤌😋

Питательный прием пищи, когда нет возможности полноценно поесть

Подборка вкусных рецептов к выходным

Чечевичные булочки

Протеиновые батончики/печенье 🍡 Разбор полетов раз и два

АТЛЕТАМ

Серия постов на тему: «Железодефицит! В спорте и за его пределами»

Серия постов на тему: «Гидратация»

Видео, которое сделало мой день. Это футбол, детка!😁 Ничего личного

Подборка постов на тему: Спорт. Короткоцепочечные жирные кислоты. Энергия

Развенчиваем миф о том, что главное в питании атлета — белки, а углеводы можно сократить

ПРИГОДИТСЯ ВСЕМ

Подборка постов по коллагену

Cамый очевидный фактор старения ⁉️

🎯 Цель похудеть

РАБОТА / ЗАМЕТКИ

В чем заключается моя работа?

Немного «внутрянки» моей работы

Международная научная конференция по спортивной нутрициологии во Флоренции
(серия из 6ти постов)

Про инвестицию в себя, в свое здоровье и, конечно же, в будущую семью 👼🏻

КЕЙСЫ / ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ ✍️💌

Кейс — проблемы с кожей за 2 недели

Отзыв мамы футболистов

Кейс артистка балета раз / два

И еще: раз / два / три / четыре / пять / шесть / семь / восемь / девять / десять

ЖИЗНЬ

Питер. Марафон «Белые ночи» 🏃‍♀️‍➡️💙

В Большом на премьере 💃
———————————————————

Приятного изучения 🙌🏻

С уважением автор канала Углова Мария 🚀