УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀

Питание и ментальное здоровье.
ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis). ЧАСТЬ 1️⃣

‼️

Текст кликабелен

Уже не секрет, что микробы влияют на наши наши психоэмоциональное состояние, выделяя определённые нейромедиаторы и гормоны!

В кишечнике есть много нервных клеток, много бактерий, которые влияют на наш мозг намного сильнее, чем мы с вами думаем. Средний человек имеет около 1,5 килограммов бактерий кишечника. А так называемая кишечная нервная система, располагающаяся между пищеводом и кишечником, состоит из 100 млн нервных клеток, что превышает их количество в спинном мозге. Это второе по сложности скопление нервов в организме человека после головного мозга. Наш мозг со всеми его чувствами, эмоциями и мыслями постоянно общается с «кишечным мозгом». Этот процесс коммуникации получил название ОСЬ «Кишечник — мозг».

♾️ Ось “Кишечник — мозг” представляет собой двунаправленную коммуникационную систему, связывающую микробиом кишечника с мозгом и играющую решающую роль в развитии нейронов, когнитивной регуляции, психическом состоянии, эмоциональной регуляции, поведении и функциях мозга.

Активность оси “Кишечник — мозг” может модулироваться в широком смысле двумя подходами:

"

сверху вниз" и "снизу вверх".

В этих двух подходах задействована комбинация эндокринных (кортизол), иммунных (цитокины) и нервных путей (блуждающий нерв и кишечная нервная система).

➡️

При подходе «сверху вниз» мозг задействует эти механизмы, чтобы влиять на состав микробиоты в кишечнике.

Ось гипоталамус-гипофиз–надпочечники (фото ниже, половина справа) регулирует секрецию кортизола в условиях стресса, а кортизол напрямую влияет на иммунные клетки, на проницаемость кишечника и барьерную функцию, а также на состав кишечной микробиоты.

Стресс (особенно хронический), а также негативные эмоции такие как беспокойство, печаль, депрессия, страх и гнев, влияют на ЖКТ

⤵️

✔️ могут ускорять или замедлять перистальтику (сокращения) желудочно-кишечного тракта и содержимого в нем. 

✔️ могут усиливать чувствительность кишечника к болевым сигналам, способствать возникновению воспаления в кишечнике, что облегчает проникновение бактерий и их метаболитов через слизистую оболочку кишечника, запуская местное воспаление и иммунный ответ. 

✔️ могут вызвать дисбиоз кишечника. Из-за изменения моторики могут накапливаться продукты распада, меняющие состав микрофлоры. Негативные изменения в системе желудочно-кишечного тракта могут отразиться на мозге, создавая порочный круг. Например, усиление воспаления кишечника и изменения микробиома кишечника могут способствовать развитию хронической усталости,тревожных и депрессивных расстройств.

➡️

При подходе "снизу вверх" кишечная микробиота подает сигналы в мозг посредством иммунной регуляции и выработки нейромедиаторов (фото ниже, половина слева).

💬 Добраться до мозга кишечные нейромедиаторы не могут, но «кишечный мозг» может отправить информацию по блуждающему нерву наверх - «главному мозгу». Влияя на эту информацию, бактерии могут контролировать настроение. Поэтому микробиоту кишечника часто теперь называют "вторым геномом" и "вторым мозгом".

Блуждающий нерв (вагус)

— очень важная составляющая в системе коммуникации мозга и внутренних органов. Отвечает за расслабление («отключение» реакции на стресс) и запускает процессы восстановления.
Блуждающий нерв имеет множество отростков и работает в обоих направлениях: отправляет сигналы от мозга к внутренним органам и обратно.

⬇️

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

🔥4👍2👏2

230 viewsedited 15:52

УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье

👍1🔥1

185 viewsedited 15:53

УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀

🔥 Около 90% серотонина и > 50% дофамина синтезируются в кишечнике.

➡️ Серотонин — это гормон радости. Он снижает уровень стресса, депрессии, тревожности, улучшает память и обучаемость, регулирует сон и участвует во многих других важных процессах.

➡️ Дофамин — главное звено системы мотивации. Обеспечивает энергичность, стремление к удовлетворению желаний. Сам по себе не вызывает состояния счастья или удовлетворенности, но дает прилив сил и бодрости, позволяет увлеченно достигать цели. Здоровая мотивация и высокая работоспособность возможна только при достаточном уровне дофамина.

Также кишечная микробиота продуцирует ⤵️

➡️ Ацетилхолин — является основным нейромедиатором парасимпатической нервной системы. Играет важную роль во многих функциях организма, включая мышечные сокращения, обучение и память.

➡️ Глутамат — является основным возбуждающим нейромедиатором в головном мозге и играет ключевую роль в процессах хранении памяти.

➡️ ГАМК (GABA) — основной медиатор процессов центрального торможения. Отвечает за стрессоустойчивость, спокойствие, уверенность в себе, хорошее спокойное настроение.

➡️ Норэпинефрин (норадреналин) — это катехоламин, который играет важную роль в обучении, внимании, когнитивных способностях и памяти, в дополнение к своей функции бдительности, возбуждения и сенсорного обнаружения.

Нарушение регуляции уровней этих нейротрансмиттеров
в головном мозге приводит к патогенезу психических и неврологических расстройств, таких как тревога, бессонница, депрессия, аутизм, болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Наряду с нейромедиаторами, представители кишечной микробиоты способны продуцировать ⤵️

✔️

Витамины. Большинство кишечных микроорганизмов обладают способностью синтезировать и усваивать витамины, включая витамин К2, витамин А (ретинол), а также водорастворимые витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 (фолиевая кислота) и В12).

Витамины группы В

играют важную роль в нейропротекции, образовании миелина (защитная оболочка вокруг нервных волокон), выработке энергии, функции митохондрий и клеточном дыхании, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

✔️

Нейроактивные аминокислоты (триптофан, глицин, тирозин, аспарагиновую кислоту и др.) — играют важную роль передаче нервных сигналов, функционировании мозга и поддержании нормальной работы ЦНС.

К примеру, бифидобактерии повышают уровень триптофана — это аминокислота, которая конвертируется в серотонин, а затем в мелатонин — гормон сна.

✔️

Желчные кислоты, синтезируемые печенью, главным образом в результате метаболизма холестерина, и частично контролируемые микробиомом кишечника, также могут служить сигнальными молекулами, проникающими через гематоэнцефалический барьер и влияющими на центральную нервную систему.

Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ)

— барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой. Главная функция ГЭБ — поддержание гомеостаза мозга. Он защищает нервную ткань от циркулирующих в крови микроорганизмов, токсинов, клеточных и гуморальных факторов иммунной системы, которые воспринимают ткань мозга как чужеродную.

✔️

Короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат и бутират) — защищают слизистую оболочку кишечника, предотвращают воспаление, создают барьер против вредных бактерий и других патогенных микроорганизмов и активируют прямые нервные пути между кишечником и мозгом. Они играют важную роль в нейрохимии мозга и влияют на выработку нейротрансмиттеров.

🧠

Нейрогенез головного мозга регулируется BDNF

(стимулирует и поддерживает развитие нейронов, у меня есть пост на эту тему,

почитайте)

,

но экспрессия генов BDNF регулируется нашим микробиомом

⤵️

В целом, микробиом кишечника играет важную роль в выработке и регуляции множества нейроактивных метаболитов, которые стимулируют местную нервную систему, влияют на функцию мозга и когнитивные способности.

Завтра продолжим

🔥

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

👍4🔥4❤2

250 viewsedited 17:03

УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀

ПРОДОЛЖАЕМ

🚀

НО ‼️ Эта двусторонняя связь (кишечник-мозг) может быть разрушена, если нарушен состав кишечной микробиоты!

Чем хуже дела обстоят с кишечником, тем больше проблем с ментальным здоровьем!

🔬 Исследования показывают, что люди с расстройствами пищеварения чаще испытывают тревогу, а те, у кого тревога, более высокий уровень желудочно-кишечных заболеваний!

Дисбиоз связан с многочисленными психиатрическими и неврологическими расстройствами ⤵️

Дисбиоз (также дисбактериоз) — это состояние, при котором значительно изменяется количество или состав микроорганизмов на поверхности человеческого тела или внутри него. При этом полезных бактерий становится меньше, а условно-патогенных — больше.

Он не является болезнью, но лежит в основе множества заболеваний — кишечных, общевоспалительных, аутоиммунных и нейропсихических.

Симптомы: запоры, диарея или их сочетание, вздутие, урчание в животе, отрыжка, чувство тяжести после еды, повышенная чувствительность к определённой пище (особенно злаковой и молочной), боли и дискомфорт.

🔬 Исследования показывают, что когда расстройства пищеварения снижаются, тревога также уменьшается.

➡️

Люди с синдромом Туррета, СДВГ, РАС, 3ПРР, Альцгеймер, Паркинсон имеют аномальную микробиоту, на языке клинистов часто выражаются так «её просто нет», то есть хорошей микробиоты практически нет, преобладает значительный перевес в сторону патогенов.

👍

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ!

В отличие от генов, которые мы наследуем, микрофлору можно изменить и даже вырастить. Критерием здоровья кишечника является не только некий один пробиотик, а именно разнообразие микрофлоры. Поэтому нормализация питания в целом играет огромную роль! Важно улучшать состав

микробиоты

кишечника, употреблять вкусные и полезные продукты для роста и размножения полезных бактерий.

Пища — это не только калории и энергия. Еда содержит информацию

, влияя на наше ментальное состояние, с помощью системы связи по оси «микробиом-кишечник-мозг.

В СПОРТЕ ⤵️

Ось «Кишечник-мозг» — это связь, которая формирует умственную выносливость, что особенно важно для профессиональных спортсменов, которые испытывают повышенное психологическое давление.

Особенно важные для спортсмена: мелатонин, серотонин, глутамат, ГАМК.

К примеру, у спортсмена проблемы со сном ⬇️

СОН

является одной из важнейших биологических функций организма, влияющих на

⤵️

✔️

Работоспособность

(в т.ч. силу и выносливость);

✔️

Когнитивные функции

(концентрацию внимания, остроту ума, память и способность к обучению);

✔️

Психическое

(в т.ч. устойчивость к стрессовым факторам) и

физическое здоровье;

✔️

И многое другое ...

Также спортсмен имеет симптомы дисбиоза (разбирали выше) ⤵️

90% серотонина вырабатывается нашей микробиотой

– это гормон счастья, соответственно ни о каком счастье речи не пойдет у человека с дисбалансом микробиоты.

Что получаем

🚨

⤵️

Развивается тревожность (невыспавшийся, тревожный спортсмен);

⬇️

Снижение концентрации (падение всех спортивных показателей);

⬇️

От этого конечно снизится мотивация.

Вот такая интересная цепочка 🔗🤔

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье
#спортсменам

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

❤5🔥2👍1

262 viewsedited 13:47

УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀

РЕЗЮМЕ 1️⃣Части ⤵️

Взаимосвязь питания и ментального здоровья. ОСЬ «микробиом-кишечник-мозг»

Спойлер: части будет 3

😁

Мозг и кишечник очень тесно взаимодействуют на разных уровнях. Причём состояние кишечника напрямую влияет на наше настроение, и является причиной различных психологических расстройств. Определенные изменения в питании могут приводить к восстановлению нормальной микрофлоры. Что в свою очередь, уменьшают воспаление кишечника и может помочь уменьшить системные симптомы, такие как усталость или депрессия.

✔️

Ферментированные продукты содержащие полезные пробиотики, пребиотики, а также метабиотики - продукты метаболизма пробиотических бактерий, которые способствуют росту полезной микроформы и подавляют вредоносную ⤵️

Квашенная капуста и сок от нёе, кимчи, комбуча, фермерские кисломолочные продукты: сыры/ йогурты (ацидофилин, наринэ и тд) с бифидо и лактобактериями, предпочтительна козья или овечья продукция (тип А2).

✔️

Биологически активные добавки с пробиотиками. Рекомендую принимать утром за 30 минут до завтрака или на ночь. Минимальная эффективная суточная доза пробиотиков должна составлять 10⁸–10⁹ в 1 мл или грамме (100 млн – 1 млрд) колониеобразующих единиц (КОЕ). Для здоровья Вас и Вашего микробиома курс приёма должен составлять не менее одного месяца.

В целом градация такая: лактобактерии

➡️

утро; бифидобактерии

➡️

вечер. Если пробиотический комплекс, то смотрите по штаммам каких больше, исходя из этого выбирайте время приема.

Пользуюсь этими ⤵️

🔹

СМАРТБИОТИКИ

.

Удобно, что есть готовые курсы (иммунитет, восстановление кишечника и тд.). Для спортсменов есть курс «Эффективные тренировки». Также мне нравятся отдельные продукты: метабиотик, нормоспорин, клетчатка Алексеева (еда для наших маленьких друзей).

Промокод на скидку «Garmonia»

🛍

🔹

БакЗдрав.

Беру у них закваски, для самостоятельного приготовления йогуртов (есть разные варианты: для детей, женщин, спортсменов и тд). Рецептом обязательно поделюсь.

Промокод на скидку «КУСКО»

🛍

🔹

Из аптеки чаще всего использую в практике:

Актофлор С, Хилак форте, Биовестин, Наринэ во флаконах.

✔️ В то же время методики направленные на снижение стресса и стабилизацию работы мозга позволяют снизить негативное влияние на ЖКТ и помогают создать условия для развития и поддержания оптимального состава микробиоты. Поэтому практики направленные на снижение уровня стресса помогают восстановить баланс в системе мозг-кишечник и позволяют вам чувствовать себя лучше ⤵️

🔸8-10 часовой сон каждую ночь;
🔸Медитация/йога. Помогают сбалансировать состояние ума и привнести спокойствие, что напрямую влияет на все гормоны;
🔸Дыхательные практики. Помогают устранить блоки и зажимы, а так же прожить эмоции (например, 4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8);
🔸Ароматерапия с эфирные маслами;
🔸Массаж, SPA - процедуры, баня и тд;
🔸Магниевые ванные (английская соль, магниевые хлопья) с каплей масла лаванды или Баланс

doTerra;

🔸Арт-терапия (рисование, танцы, пение, лепка – быстрая психологическая помощь в домашних условиях);
🔸Физическая активность (прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на велосипеде, бег и др.).

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье
#добавки

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

🔥2❤1👍1

308 viewsedited 14:33

УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀

Если стоит выбор между фруктами и ягодами - отдавайте предпочтение последним, в них больше антиоксидантов, которые помогают защищать клетки от старения и воспалений. Лучшее время у потребления за 30 минут до еды, в первой половине дня или через 3,5-4 часа после обеда в качестве полдника, комбинируя с орехами, для стабилизации уровня сахара в крови.

Можно включать в рацион дополнительные источники клетчатки. Варианты раз, два, три

#ментальноездоровье
#мозг
#микробиом
#добавки

smartprobiotics.ru

Клетчатка Алексеева

🔥2❤‍🔥1👍1

208 viewsedited 13:52

УМНОЕ ПИТАНИЕ В СПОРТЕ 🚀

НАВИГАЦИЯ КАНАЛА 🔥

Главное меню

(Текст кликабелен)

Основное:

Собрала информацию о себе и своем подходе к работе ⬇️

Тут про мой путь от артиста балета до спортивного нутрициолога. Часть 1

Часть 2. Ресурсы: расход и восполнение

Образование

Идейный вдохновитель

Индивидуальный план питания 📝

✍️ По вопросам сотрудничества, запись на консультацию @Maria_sport_nutrition
———————————————————

Темы для самостоятельного изучения:

«Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»

🔸

"ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал?

🔸

Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности

🔸

Запитка НЕЙРОГЕНЕЗА
———————————————————

«Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья»

ЧАСТЬ

1️⃣

🔸

ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis)

🔸

Что синтезирует кишечная микробиота?

🔸