Смотрели фильм САХАР? 👀

Если нет, то рекомендую к просмотру 🍬

Жесткий, конечно, эксперимент над собой, но наглядно показывает какие изменения происходят в организме человека, употребляющего избыточное количество сахаров❗️ https://rutube.ru/video/eb2acd4043055ce61816deb4970d0b65/

#энергия
#мозг
#ментальноездоровье

💊 🧠 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ для ментального здоровья!

✔️ Витамины группы В. В1, В2, фолиевая кислота (В9), B6 и B12 — отвечают за то, чтобы помочь организму преобразовать пищу в энергию. Они тесно связаны с настроением и функцией мозга.

➡️ Исследование показало, что недостаток витамина B1 связан с более высоким риском депрессивных симптомов у пожилых людей.

➡️ Витамин В12 замедляет развитие деменции. Прием витамина В12 пожилыми людьми улучшает мозговые и когнитивные функции, а его недостаток у подростков вызывает нарушения аналитического мышления.

➡️ Содержание фолиевой кислоты (В9) в организме связано с состоянием депрессии. У людей с депрессией в среднем на 25% ниже уровнь фолиевой кислоты, чем у людей без депрессии.

В исследовании наблюдается снижение симптомов депрессии на фоне приема 0,8 мг фолиевой кислоты и 0,4 мг витамина B12 в день.

Витамины гр. В в продуктах питания: цельные злаки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, листовая зелень, семена и орехи.

✔️ Железо — требуется мозгу для насыщения кислородом, выработки энергии, нейромедиаторов и синтеза миелина.

Железодефицитная анемия связана с общей слабостью, утомляемостью, апатией, плохим настроением и вспыльчивостью. Дефицит железа у детей проявляется синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а у младенцев он вызывает нарушение интеллектуальных функций. Депрессия чаще всего наблюдается у женщин репродуктивного возраста.

Гемовое усваивается организмом лучше! Содержится в продуктах животного происхождения, имеет высокую биодоступность (около 30-40%). Оптимальные источники — красное мясо (говядина, качественная свинина, телятина, кролик) и субпродукты (печень, язык). Чуть меньше железа к нам поступает из рыбы и морепродуктов и птицы.

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и продуктах, обогащенных железом. Обладает низкой биодоступностью (2-10%). Лидером по содержанию железа является малина. Также это цельнозерновые злаки, бобовые, семена и орехи.

Помимо низкой биодоступности, эти культуры также богаты антинутриентами (лектинами и фитиновой кислотой), которые еще больше снижают количество усвояемого железа (особенно, если приготовлены неправильно). Выход есть – замачиваем ✅

В рационе должно быть достаточное количество белка и витаминов, которые принимают активное участие в обмене железа: Е, Д, С, А, группы В.

✔️ Йод — помогает клеткам головного мозга использовать энергию, а его дефицит во время беременности может привести к церебральной дисфункции или кретинизму.

Йод в продуктах питания: морская капуста, ламинария, вакамэ, рыба и морепродукты (кальмар, треска, окунь ,горбуша), морская соль (неочищенная), фейхоа.

✔️ Селен. Достаточное количество селена в организме улучшает настроение и снижает уровень тревоги.

Селен в продуктах питания: ракушки, рыба (морской окунь, палтус, лосось), моллюски, мидии, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы, неочищенный рис, проростки пшеницы, семена, репа, чеснок.

✔️ Цинк — защищает мозг от свободных радикалов и также связан с клинической депрессией. Его прием повышает эффективность антидепрессантной терапии.

Цинк в продуктах питания: устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

✔️ МАГНИЙ. Прием магния пациентами от 125 до 300 мг (в виде глицината или таурата) с каждым приемом пищи и перед сном, привели к быстрому выздоровлению после серьезной депрессии менее чем за семь дней PMID: 16542786

Магний в продуктах питания: базилик (сухой), семя конопли, кориандр (кинза), мята (сушеная), семена тыквы, какао-порошок, укроп (сушеный), льняное семя, кунжут, кешью, гречка, миндаль, кедровый орех, бобовые.

#ментальноездоровье
#мозг

НАВИГАЦИЯ КАНАЛА 🔥

Главное меню

(Текст кликабелен)

Основное:

Собрала информацию о себе и своем подходе к работе ⬇️

Тут про мой путь от артиста балета до спортивного нутрициолога. Часть 1

Часть 2. Ресурсы: расход и восполнение

Образование

Идейный вдохновитель

Индивидуальный план питания 📝

✍️ По вопросам сотрудничества, запись на консультацию @Maria_sport_nutrition
———————————————————

Темы для самостоятельного изучения:

«Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»

🔸"ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал?
🔸Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности
🔸Запитка НЕЙРОГЕНЕЗА
———————————————————

«Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья»

ЧАСТЬ 1️⃣

🔸ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis)
🔸Что синтезирует кишечная микробиота?
🔸Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте.
🔸РЕЗЮМЕ первой части. Рекомендации
🔸Подборкой полезных продуктов ферментации

ЧАСТЬ 2️⃣

🔸ПСИХОБИОТИКИ — новый антидепрессант?
🔸Где можно приобрести и как принимать?

ЧАСТЬ 3️⃣

🔸Как избыточное и частое потребление простых сахаров влияют на настроение человека?
🔸Фильм «САХАР»
🔸Аминокислоты, Омега-3, Клетчатка
🔸Витамины и минералы
🔸Другие рекомендации
———————————————————

АЛКОГОЛЬ:

🔸Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя Часть 1
🔸Как мы можем быстро помочь организму на следующий день. Часть 2
———————————————————

ЗАГАР. С заботой и любовью к себе и своему телу!
———————————————————

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ и не только ☕️

Вводная часть. Видео

🔸ЧАСТЬ 1. Механизмы действия и эффекты кофеина, повышающие работоспособность.

Инфографика

🔸ЧАСТЬ 2. Влияние на нервную систему и возможные побочные эффекты.
🔸ЧАСТЬ 3. Особенности применения в спорте. Практические рекомендации.
🔸ЧАСТЬ 4. Секрет нейрохакера - нейробиолога, доцента кафедры нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хубермана и интересный видеоролик.
🔸ЧАСТЬ 5. Пью сама и рекомендую.
———————————————————

Роль генетики и эпигенетики в развитии заболеваний.
———————————————————

Спортсменам ⤵️

Питание в ФК «Ливерпуль»: Раз, два.

Игровой интеллект в спорте: Раз, два.

Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте: тревожность, концентрация, спортивные показатели, мотивация: Раз, два, три.

Углеводный заряд в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/107

Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания https://tttttt.me/smartnutrition29/109

Запасы гликогена. Роналду.
Исторический рекорд скорости https://tttttt.me/smartnutrition29/114

Рубрика Шерлок Холмс 🕵️ Разбираем анализы спортсмена https://tttttt.me/smartnutrition29/182

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ https://tttttt.me/smartnutrition29/200

Важность питания в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/208
———————————————————

Поиск по хештегу:
#кейсы
#обратнаясвязь
#рецепты
#схемы
#добавки
#подборкапродуктов
#спортивнаянутрициология
#заметки_спортивного_нутрициолога
#ответы_на_вопросы (в чате канала)
#мозг
#микробиом
#энергия
#ментальноездоровье

С уважением, автор канала @Maria_sport_nutrition 🚀