ХОРОШАЯ КНИГА-3
не реклама
Леонид Сак. Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. 2021.
Автор – доктор медицинских наук, нейрохирург, 70 лет.
В книге представлены выводы многих научных исследований о влиянии силовых тренировок на поддержание и восстановление здоровья. Она о борьбе с саркопенией, гипертонией, диабетом, нарушениями осанки и т.п. Большое внимание автор уделяет и вопросам поддержания на должном уровне когнитивных функций. Также много написано о мужских возрастных проблемах. Приводятся конкретные рекомендации и упражнения, например, для уменьшения боли в спине или снижения риска инсульта.
Эта книга об улучшении качества жизни в немолодом возрасте. Обрисовывая круг читателей, автор пишет, что она для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих.
Ну и, чтобы не заканчивать на серьёзной ноте, цитата, подсмотренная в книге: «Да, физкультура продлевает жизнь на 5 лет, но эти 5 лет надо провести в спортзале». Михаил Жванецкий 😊
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#леонидсак
не реклама
Леонид Сак. Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. 2021.
Автор – доктор медицинских наук, нейрохирург, 70 лет.
В книге представлены выводы многих научных исследований о влиянии силовых тренировок на поддержание и восстановление здоровья. Она о борьбе с саркопенией, гипертонией, диабетом, нарушениями осанки и т.п. Большое внимание автор уделяет и вопросам поддержания на должном уровне когнитивных функций. Также много написано о мужских возрастных проблемах. Приводятся конкретные рекомендации и упражнения, например, для уменьшения боли в спине или снижения риска инсульта.
Эта книга об улучшении качества жизни в немолодом возрасте. Обрисовывая круг читателей, автор пишет, что она для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих.
Ну и, чтобы не заканчивать на серьёзной ноте, цитата, подсмотренная в книге: «Да, физкультура продлевает жизнь на 5 лет, но эти 5 лет надо провести в спортзале». Михаил Жванецкий 😊
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#леонидсак
СПОРТСМЕН-НЕВИДИМКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Рабочий стол, компьютер. Сегодня многие из нас фактически прикованы к ним. Порой так хочется размяться, попрыгать, поприседать, а кому-то даже покувыркаться. Нельзя. Стесняемся или офисная дисциплина не позволяет. Представьте , например, зал, полный клиентов…
Однако и нам горемыкам можно помочь. В докомпьютерные времена жил и работал полковник В. Воробьёв. Был в частности главным военным диетологом, потом главврачом больницы АН СССР. Известен как изобретатель методик оздоровления человека, многие из которых актуальны и сегодня. Вот одна из них.
Невидимая гимнастика Воробьёва
1. Ступни и икры. Не вставая с кресла поднимать до упора сначала носки, потом пятки. Можно и стоя. Платформа или высокий каблук не приветствуются.
2. Ягодицы. Сидя или стоя с силой сжимать и разжимать ягодицы.
3. Живот. Сидя или стоя. На вдохе напрягать и втягивать, на выдохе – расслаблять.
4. Спина. Сидя или стоя. Спина прямая, плечи расправлены, руки расслаблены. С силой сводить лопатки, плечи неподвижны.
5. Руки. С силой сжимать и разжимать кулаки.
6. Голова. Просто покачивать вправо-влево (нет-нет) и вниз-вверх (да-да). Осторожно! Без фанатизма.
7. Подбородок. Тянуть вперёд-вверх, руки – назад.
Видимая часть (нас раскрыли 😊)
1. Спина и грудь. Сидя, не отрывая ягодицы от кресла, упираться в подлокотники предплечьями и тянуться вверх.
2. Грудь. Сидя или стоя. Давить с силой ладонями друг на друга 5 сек. Расслабиться.
3. Шея и подбородок. Локти на стол, руки перед лицом в замок. Давить на руки подбородком 5 сек., расслабиться.
4. Руки, спина, грудь. Руки в замок за спиной, поднимать максимально высоко.
5. Талия, живот, бока. Сидя на кресле, спина прямая, плечи неподвижны. Повороты корпусом. Можно держаться обеими руками за один подлокотник.
6. Ноги и пресс. Сидя. Поочерёдно поднимать.
И так раз по 30. Или сколько сможете. Уйдёт на это 5-10 минут.
Побудьте немного бойцом невидимого фронта 😊
@fitover60
#гимнастикаворобьёва
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Рабочий стол, компьютер. Сегодня многие из нас фактически прикованы к ним. Порой так хочется размяться, попрыгать, поприседать, а кому-то даже покувыркаться. Нельзя. Стесняемся или офисная дисциплина не позволяет. Представьте , например, зал, полный клиентов…
Однако и нам горемыкам можно помочь. В докомпьютерные времена жил и работал полковник В. Воробьёв. Был в частности главным военным диетологом, потом главврачом больницы АН СССР. Известен как изобретатель методик оздоровления человека, многие из которых актуальны и сегодня. Вот одна из них.
Невидимая гимнастика Воробьёва
1. Ступни и икры. Не вставая с кресла поднимать до упора сначала носки, потом пятки. Можно и стоя. Платформа или высокий каблук не приветствуются.
2. Ягодицы. Сидя или стоя с силой сжимать и разжимать ягодицы.
3. Живот. Сидя или стоя. На вдохе напрягать и втягивать, на выдохе – расслаблять.
4. Спина. Сидя или стоя. Спина прямая, плечи расправлены, руки расслаблены. С силой сводить лопатки, плечи неподвижны.
5. Руки. С силой сжимать и разжимать кулаки.
6. Голова. Просто покачивать вправо-влево (нет-нет) и вниз-вверх (да-да). Осторожно! Без фанатизма.
7. Подбородок. Тянуть вперёд-вверх, руки – назад.
Видимая часть (нас раскрыли 😊)
1. Спина и грудь. Сидя, не отрывая ягодицы от кресла, упираться в подлокотники предплечьями и тянуться вверх.
2. Грудь. Сидя или стоя. Давить с силой ладонями друг на друга 5 сек. Расслабиться.
3. Шея и подбородок. Локти на стол, руки перед лицом в замок. Давить на руки подбородком 5 сек., расслабиться.
4. Руки, спина, грудь. Руки в замок за спиной, поднимать максимально высоко.
5. Талия, живот, бока. Сидя на кресле, спина прямая, плечи неподвижны. Повороты корпусом. Можно держаться обеими руками за один подлокотник.
6. Ноги и пресс. Сидя. Поочерёдно поднимать.
И так раз по 30. Или сколько сможете. Уйдёт на это 5-10 минут.
Побудьте немного бойцом невидимого фронта 😊
@fitover60
#гимнастикаворобьёва
ПРОСТО ЦИТАТА
Надеюсь, не про нас с вами
«Психологически нездоровые люди обычно фанатики здорового образа жизни. Они постоянно ищут правильную пищу и напитки, не курят и не пьют вина, они нуждаются во множестве солей и одержимы аптеками. Вечно с новыми выдумками, но никогда не здоровы до конца. Действительно, грешник обычно чувствует себя лучше праведного, ведь сорняки всегда распускаются гуще пшеницы. Все добродетельные люди на это жалуются. Те, кто так заботятся о себе, всегда болезненны. Эта поразительная страсть, например, к питью определённой воды, происходит из постоянного страха в них, то есть страха смерти ». Карл Густав Юнг. Из лекции цикла «Анализ сновидений», 5 февраля 1930 г.
Да, жить ради здоровья – никакого здоровья не хватит. Надо просто жить и радоваться тому, что есть. И делать жизнь более комфортной. Это наш выбор (извините за нравоучительный тон).
@fitover60
#юнг
Надеюсь, не про нас с вами
«Психологически нездоровые люди обычно фанатики здорового образа жизни. Они постоянно ищут правильную пищу и напитки, не курят и не пьют вина, они нуждаются во множестве солей и одержимы аптеками. Вечно с новыми выдумками, но никогда не здоровы до конца. Действительно, грешник обычно чувствует себя лучше праведного, ведь сорняки всегда распускаются гуще пшеницы. Все добродетельные люди на это жалуются. Те, кто так заботятся о себе, всегда болезненны. Эта поразительная страсть, например, к питью определённой воды, происходит из постоянного страха в них, то есть страха смерти ». Карл Густав Юнг. Из лекции цикла «Анализ сновидений», 5 февраля 1930 г.
Да, жить ради здоровья – никакого здоровья не хватит. Надо просто жить и радоваться тому, что есть. И делать жизнь более комфортной. Это наш выбор (извините за нравоучительный тон).
@fitover60
#юнг
КАК ДЕНЬ НАЧНЁШЬ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Утро. Проснулись. Не торопитесь вставать.
Первым делом разотрите ладони, прожмите пальцы рук, разомните кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмите кулаки.
Теперь лицо. Разотрите. Уши: тоже энергично разотрите, потяните мочки.
Затылок и пятки тянутся в разные стороны.
Дальше стопы. Всё раз по 30.
1.Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем.
2.Пальцы ног с силой сжать – разжать.
3.«Отталкивание». Пальцы от себя – к себе с максимальной амплитудой. 4.«Дворники». Свести стопы внутрь – вывернуть до отказа.
5.«Вращения». Стопы вращать в разные стороны. Окружности чертить большими пальцами.
6.Можно размять голень о колено другой ноги.
7.Концовка – посидите на пятках. Очень полезно.
Для меня здесь важно хорошо размять стопы. Обратите внимание, большие пальцы ног –¬ главные в этих упражнениях. Они становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.
Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 😊. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.
Знаю, нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.
@fitover60
#утро #зарядка #стопы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Утро. Проснулись. Не торопитесь вставать.
Первым делом разотрите ладони, прожмите пальцы рук, разомните кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сожмите кулаки.
Теперь лицо. Разотрите. Уши: тоже энергично разотрите, потяните мочки.
Затылок и пятки тянутся в разные стороны.
Дальше стопы. Всё раз по 30.
1.Большие пальцы ног разминаем руками, крутим во все стороны, сгибаем – разгибаем.
2.Пальцы ног с силой сжать – разжать.
3.«Отталкивание». Пальцы от себя – к себе с максимальной амплитудой. 4.«Дворники». Свести стопы внутрь – вывернуть до отказа.
5.«Вращения». Стопы вращать в разные стороны. Окружности чертить большими пальцами.
6.Можно размять голень о колено другой ноги.
7.Концовка – посидите на пятках. Очень полезно.
Для меня здесь важно хорошо размять стопы. Обратите внимание, большие пальцы ног –¬ главные в этих упражнениях. Они становятся первой целью всяких болячек суставов, и они же – самые большие трудяги в течение дня.
Не сторонник полноценной зарядки в постели – зачем пугать ночных духов резкими движениями 😊. Но, если есть желание или необходимость, можно проработать тазобедренные, колени, сделать «мостик», позадирать ноги и т.д.
Знаю, нужно многим. Всего 5 минут. И новая полезная привычка.
@fitover60
#утро #зарядка #стопы
МУЗЫКА ДЛЯ СПОРТА
по субботам
Однажды был свидетелем. Заграница. Паркинг международного центра. Около одной из машин с включённым магнитофоном столпились водители российской делегации на каких-то переговорах. Звучал совсем не выдающийся хриплый голос под аккомпанемент незамысловатой гитары. Иностранцы спотыкались, увидев на их лицах сильнейшие застывшие эмоции. Русские слушали Высоцкого…
Люблю Высоцкого. Иногда тренируюсь под его песни с напряжённым текстом и соответствующей музыкой. Шутейные спортивные мне не нравятся.
А теперь несколько слов о высоком. Учёные люди утверждают, что правильно подобранная музыка во время занятий приглушает страдания тела от тяжёлых упражнений. Мол, такова особенность передачи нервных импульсов в наш мозг. Энергичная музыка становится своего рода допингом, подстёгивающим выносливость. Согласен.
@fitover60
#музыкадляспорта #высоцкий
по субботам
Однажды был свидетелем. Заграница. Паркинг международного центра. Около одной из машин с включённым магнитофоном столпились водители российской делегации на каких-то переговорах. Звучал совсем не выдающийся хриплый голос под аккомпанемент незамысловатой гитары. Иностранцы спотыкались, увидев на их лицах сильнейшие застывшие эмоции. Русские слушали Высоцкого…
Люблю Высоцкого. Иногда тренируюсь под его песни с напряжённым текстом и соответствующей музыкой. Шутейные спортивные мне не нравятся.
А теперь несколько слов о высоком. Учёные люди утверждают, что правильно подобранная музыка во время занятий приглушает страдания тела от тяжёлых упражнений. Мол, такова особенность передачи нервных импульсов в наш мозг. Энергичная музыка становится своего рода допингом, подстёгивающим выносливость. Согласен.
@fitover60
#музыкадляспорта #высоцкий
УТРО. КОФЕ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Заезженная тема. А если начать говорить о кофе с сахаром, могут ещё обвинить и в пропаганде неполезности. Согласен, сегодня он только на зубах не скрипит – добавляют везде, где можно и нельзя. Но ведь было же время, когда люди и сахар очень даже мирно сосуществовали. Я помню. Однако это отдельная тема. Не сегодня.
И всё же о кофе с сахаром.
Несколько лет назад нейропсихологи из университета Барселоны провели эксперимент, в ходе которого доказали, что кофе с сахаром увеличивал у пьющих его людей активность участков мозга, отвечающих за внимание и рабочую память. Сильным стимулятором здесь оказалась смесь кофеина и глюкозы.
А их австралийские коллеги показали, что кофе с сахаром способствует восстановлению атлетов после тяжёлых физических нагрузок. Это, кстати, знают все спортсмены.
И, наконец, исследование китайских учёных, опубликованное в солидном американском журнале Annals of Internal Medicine (у нас появилось уничижительное выражение «китайское исследование» – так это не про него).
Были использованы записи хранилища медицинской и генетической информации UK Biobank. Из результатов следовало, что пившие несладкий кофе на протяжении семи лет наблюдений, имели примерно на 20% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не пил кофе вообще. А у людей, которые клали сахар в кофе этот риск оказался ниже в среднем на 30%.
Не продолжаю, время всё расставит на свои места. Как быть нам сегодня? Моё мнение – пить. С сахаром и без. И ключевое слово здесь – умеренность.
@fitover60
#кофе #сахар
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Заезженная тема. А если начать говорить о кофе с сахаром, могут ещё обвинить и в пропаганде неполезности. Согласен, сегодня он только на зубах не скрипит – добавляют везде, где можно и нельзя. Но ведь было же время, когда люди и сахар очень даже мирно сосуществовали. Я помню. Однако это отдельная тема. Не сегодня.
И всё же о кофе с сахаром.
Несколько лет назад нейропсихологи из университета Барселоны провели эксперимент, в ходе которого доказали, что кофе с сахаром увеличивал у пьющих его людей активность участков мозга, отвечающих за внимание и рабочую память. Сильным стимулятором здесь оказалась смесь кофеина и глюкозы.
А их австралийские коллеги показали, что кофе с сахаром способствует восстановлению атлетов после тяжёлых физических нагрузок. Это, кстати, знают все спортсмены.
И, наконец, исследование китайских учёных, опубликованное в солидном американском журнале Annals of Internal Medicine (у нас появилось уничижительное выражение «китайское исследование» – так это не про него).
Были использованы записи хранилища медицинской и генетической информации UK Biobank. Из результатов следовало, что пившие несладкий кофе на протяжении семи лет наблюдений, имели примерно на 20% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не пил кофе вообще. А у людей, которые клали сахар в кофе этот риск оказался ниже в среднем на 30%.
Не продолжаю, время всё расставит на свои места. Как быть нам сегодня? Моё мнение – пить. С сахаром и без. И ключевое слово здесь – умеренность.
@fitover60
#кофе #сахар
СНОВА ДЛЯ ЛЕНТЯЕВ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Исследовалось влияние на метаболизм очень коротких, небольших всплесков физической активности. Подопытными выступали люди, ведущие сидячий образ жизни. Они крутили педали по 45 секунд пять раз в день в течение трёх дней. После еды уровень жиров в крови стал на 30% ниже, чем до того.
Пример подсмотрен в книге А. Беловешкина «Воля к жизни».
Эта тема в последнее время, похоже, привлекает всё большее внимание зарубежных учёных. Много читал об интенсивной прокачке за 1-2-3-5 минут, которыми предлагается заменить утреннюю гимнастику, кардио или даже целую тренировку. Это могут быть любые упражнения: прыжки, отжимания, бег на месте, что-то с гантелями и т.п. Высокоинтенсивное исполнение должно чередоваться с короткими отрезками отдыха.
Интересно. В любом случае полезно. Без фанатизма, конечно. Подумал, а ведь я тоже частенько делаю нечто подобное. Попробуйте и вы. Втянитесь – одной полезной привычкой будет больше. А время то как экономит…
@fitover60
#упражнения
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Исследовалось влияние на метаболизм очень коротких, небольших всплесков физической активности. Подопытными выступали люди, ведущие сидячий образ жизни. Они крутили педали по 45 секунд пять раз в день в течение трёх дней. После еды уровень жиров в крови стал на 30% ниже, чем до того.
Пример подсмотрен в книге А. Беловешкина «Воля к жизни».
Эта тема в последнее время, похоже, привлекает всё большее внимание зарубежных учёных. Много читал об интенсивной прокачке за 1-2-3-5 минут, которыми предлагается заменить утреннюю гимнастику, кардио или даже целую тренировку. Это могут быть любые упражнения: прыжки, отжимания, бег на месте, что-то с гантелями и т.п. Высокоинтенсивное исполнение должно чередоваться с короткими отрезками отдыха.
Интересно. В любом случае полезно. Без фанатизма, конечно. Подумал, а ведь я тоже частенько делаю нечто подобное. Попробуйте и вы. Втянитесь – одной полезной привычкой будет больше. А время то как экономит…
@fitover60
#упражнения
МАНТРА
по понедельникам
Полюбите приседания. Делайте их каждый божий день. И они отблагодарят вас здоровьем, силой, бодростью и хорошим настроением. Это самое простое, что вы можете для себя сделать.
В приседаниях участвует большинство мышц нашего тела (кроме жевательных и нескольких других 😊). Укрепляются сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. Нормализуется кровообращение. Уже не говорю о выбросе эндорфинов и адреналина.
Правила приседания:
–начать с небольшой разминки;
–спина всё время прямая;
–смотреть вперёд и чуть вверх;
–таз отводится назад и вниз;
–колени держать над пальцами стопы;
–колени смотрят туда же, куда и носки;
–пятки не отрываются от пола;
–опускаться до параллели с полом.
Всего-то! А сколько пользы… Попробуйте начать с 10-20-30 и дойти со временем, скажем, до 100 в день в несколько подходов. И закрепите эту здоровую привычку. Не пожалеете.
Ещё есть приседания лёжа. Заинтриговал? Но об этом в среду.
@fitover60
#приседания
по понедельникам
Полюбите приседания. Делайте их каждый божий день. И они отблагодарят вас здоровьем, силой, бодростью и хорошим настроением. Это самое простое, что вы можете для себя сделать.
В приседаниях участвует большинство мышц нашего тела (кроме жевательных и нескольких других 😊). Укрепляются сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. Нормализуется кровообращение. Уже не говорю о выбросе эндорфинов и адреналина.
Правила приседания:
–начать с небольшой разминки;
–спина всё время прямая;
–смотреть вперёд и чуть вверх;
–таз отводится назад и вниз;
–колени держать над пальцами стопы;
–колени смотрят туда же, куда и носки;
–пятки не отрываются от пола;
–опускаться до параллели с полом.
Всего-то! А сколько пользы… Попробуйте начать с 10-20-30 и дойти со временем, скажем, до 100 в день в несколько подходов. И закрепите эту здоровую привычку. Не пожалеете.
Ещё есть приседания лёжа. Заинтриговал? Но об этом в среду.
@fitover60
#приседания
КЛЕТЧАТКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Клетчатка ¬– своего рода новая «кремлёвская таблетка» в арсенале некоторых блогеров-диетологов и нутрициологов. Оголтелая пропаганда бросает тень на действительно очень полезную и важную часть нашего питания. Не предотвращает она рак, не способствует похудению и т.п. Миф об этом «суперфуде» оседлали маркетологи, пиарщики и недобросовестные торгаши.
Высказался.
Теперь о пользе клетчатки, ставшей последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Систематизируем.
Растворимая. Её в нашем рационе должно быть три четверти от общего количества клетчатки. Это попросту овощная и фруктовая мякоть. Она, растворившись в воде, превращается в кишечнике в вязкий гель.
Нерастворимая. Грубая. Она увеличивает и продвигает пищевой ком, обеспечивает регулярность стула, является сорбентом, восстанавливает микрофлору. Это пребиотик (её едят бактерии).
Ферментируемая. Служит пищей для кишечных микробов (они её расщепляют и ферментируют). И, соответственно, неферментируемая, если её волокна не расщепляются.
Теперь о типах клетчатки.
Пектины – растворимая и ферментируемая. В яблоках, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, ягодах. Способствуют нормализации уровней холестерина и глюкозы в крови.
Бета-глюканы – растворимая и ферментируемая. Есть в грибах, овсе, ячмене. Пребиотик. Способствуют укреплению иммунитета, обладают противовирусным и противогрибковым действием.
(продолжение в четверг)
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Клетчатка ¬– своего рода новая «кремлёвская таблетка» в арсенале некоторых блогеров-диетологов и нутрициологов. Оголтелая пропаганда бросает тень на действительно очень полезную и важную часть нашего питания. Не предотвращает она рак, не способствует похудению и т.п. Миф об этом «суперфуде» оседлали маркетологи, пиарщики и недобросовестные торгаши.
Высказался.
Теперь о пользе клетчатки, ставшей последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Систематизируем.
Растворимая. Её в нашем рационе должно быть три четверти от общего количества клетчатки. Это попросту овощная и фруктовая мякоть. Она, растворившись в воде, превращается в кишечнике в вязкий гель.
Нерастворимая. Грубая. Она увеличивает и продвигает пищевой ком, обеспечивает регулярность стула, является сорбентом, восстанавливает микрофлору. Это пребиотик (её едят бактерии).
Ферментируемая. Служит пищей для кишечных микробов (они её расщепляют и ферментируют). И, соответственно, неферментируемая, если её волокна не расщепляются.
Теперь о типах клетчатки.
Пектины – растворимая и ферментируемая. В яблоках, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, ягодах. Способствуют нормализации уровней холестерина и глюкозы в крови.
Бета-глюканы – растворимая и ферментируемая. Есть в грибах, овсе, ячмене. Пребиотик. Способствуют укреплению иммунитета, обладают противовирусным и противогрибковым действием.
(продолжение в четверг)
@fitover60
#клетчатка
https://tttttt.me/+lnch65FG3Wk5ZTQy
Это комментарии. Чат. Что-то я перемудрил :)
Это комментарии. Чат. Что-то я перемудрил :)
Telegram
Будь в форме после 60. Chat
You’ve been invited to join this group on Telegram.
«ВЕЛОСИПЕД»
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Да не тот. Это – известное упражнение, имитирующее езду на велосипеде, которое выполняется лёжа на спине (упрощённый вариант – сидя).
Иногда его даже называют приседаниями наоборот. Не нагружаются коленные суставы, что важно для тех, кого это волнует. Также нет риска варикозного расширения вен (наоборот).
«Велосипед» повышает физическую выносливость, укрепляет прямые и косые мышцы пресса (в том числе его нижнюю часть), ягодицы, бёдра, ноги в целом. И это прекрасный массаж для живота и всех внутренних органов . Другая важная особенность – улучшение кровообращения в области малого таза. Знаете, конечно, как это полезно и для мужчин, и для женщин.
Кстати, Американский совет по физическим упражнениям всесторонне изучил и сравнил все упражнения на пресс – «велосипед» на втором месте.
Милые дамы, обращаюсь к вам. Проходив весь день на каблуках, крутите «велосипед», крутите сколько получается – рекорды здесь неуместны, а польза будет в любом случае. И, слава богу, наши мужики не на каблуках ☺, как это вовсю поощряется сами знаете где…
Как делаем. Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтём к противоположному колену). Всего то.
Поехали, товарищи.
@fitover60
#«велосипед»
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Да не тот. Это – известное упражнение, имитирующее езду на велосипеде, которое выполняется лёжа на спине (упрощённый вариант – сидя).
Иногда его даже называют приседаниями наоборот. Не нагружаются коленные суставы, что важно для тех, кого это волнует. Также нет риска варикозного расширения вен (наоборот).
«Велосипед» повышает физическую выносливость, укрепляет прямые и косые мышцы пресса (в том числе его нижнюю часть), ягодицы, бёдра, ноги в целом. И это прекрасный массаж для живота и всех внутренних органов . Другая важная особенность – улучшение кровообращения в области малого таза. Знаете, конечно, как это полезно и для мужчин, и для женщин.
Кстати, Американский совет по физическим упражнениям всесторонне изучил и сравнил все упражнения на пресс – «велосипед» на втором месте.
Милые дамы, обращаюсь к вам. Проходив весь день на каблуках, крутите «велосипед», крутите сколько получается – рекорды здесь неуместны, а польза будет в любом случае. И, слава богу, наши мужики не на каблуках ☺, как это вовсю поощряется сами знаете где…
Как делаем. Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтём к противоположному колену). Всего то.
Поехали, товарищи.
@fitover60
#«велосипед»
КЛЕТЧАТКА-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
(продолжение)
Камеди (гумми) – растворимая и ферментируемая. В овсянке, чечевице, фасоли, горохе. Помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Связывают в кишечнике тяжёлые металлы и холестерин.
Слизи – растворимая и ферментируемая. Наибольшее их количество содержится в овсянке, перловке и рисе. Много в семенах подорожника.
Лигнины – нерастворимая. В орехах, отрубях, овощах, незрелых бананах. Выполняют полезную функцию в толстом кишечнике. Помогают удалять из ЖКТ холестерин и желчные кислоты.
Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая. Их много в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, орехах. Помогают вывести из организма токсины и регулировать уровень глюкозы.
И это далеко не полный список.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/сут.
США – 25-30 г/сут.
ВОЗ – 25-35 г/сут.
Содержание клетчатки в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, её на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня наши люди потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не получается.
Все говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Мешает многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, попробуйте. Овощи, фрукты (с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби. Не ведитесь слепо на рекомендации учёных людей, не насилуйте себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Уверен. Попробуйте.
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
(продолжение)
Камеди (гумми) – растворимая и ферментируемая. В овсянке, чечевице, фасоли, горохе. Помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Связывают в кишечнике тяжёлые металлы и холестерин.
Слизи – растворимая и ферментируемая. Наибольшее их количество содержится в овсянке, перловке и рисе. Много в семенах подорожника.
Лигнины – нерастворимая. В орехах, отрубях, овощах, незрелых бананах. Выполняют полезную функцию в толстом кишечнике. Помогают удалять из ЖКТ холестерин и желчные кислоты.
Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая. Их много в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, орехах. Помогают вывести из организма токсины и регулировать уровень глюкозы.
И это далеко не полный список.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/сут.
США – 25-30 г/сут.
ВОЗ – 25-35 г/сут.
Содержание клетчатки в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, её на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня наши люди потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не получается.
Все говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Мешает многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, попробуйте. Овощи, фрукты (с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби. Не ведитесь слепо на рекомендации учёных людей, не насилуйте себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Уверен. Попробуйте.
@fitover60
#клетчатка
ХОРОШАЯ КНИГА-4
не реклама
П. Талантов «0,05. Доказательная медицина от магии до поиска бессмертия». 2021
Автор – врач, член Общества специалистов доказательной медицины и комиссии РАН по противодействию фальсификации научных исследований.
Хорошая научно-популярная книга. Читается легко. Она о становлении медицины: множество историй и примеров. И не только.
Вместе с тем книга необычная. Читатели её разделились на два лагеря. Одни очень хвалят, другие также очень – критикуют. Поэтому своё мнение пока придержу.
Почитайте. Хвалить или ругать можно только прочитав. Если тема интересна, не пожалеете. Почитайте.
@fitover60
#пётрталантов #доказательнаямедицина
не реклама
П. Талантов «0,05. Доказательная медицина от магии до поиска бессмертия». 2021
Автор – врач, член Общества специалистов доказательной медицины и комиссии РАН по противодействию фальсификации научных исследований.
Хорошая научно-популярная книга. Читается легко. Она о становлении медицины: множество историй и примеров. И не только.
Вместе с тем книга необычная. Читатели её разделились на два лагеря. Одни очень хвалят, другие также очень – критикуют. Поэтому своё мнение пока придержу.
Почитайте. Хвалить или ругать можно только прочитав. Если тема интересна, не пожалеете. Почитайте.
@fitover60
#пётрталантов #доказательнаямедицина
ЗИМА НА НОСУ! А МЫ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отставить валенки и варежки. Вспомните, как часто подворачиваете ногу на ровном месте. Зимой проблем будет больше.
Укрепляем связки и мышцы голеностопа. Подвывих угрожает не только простым гражданам, но и активным спортсменам-любителям (бег, лыжи, спортивные игры).
Начали.
1. Сели глубоко. Покачались влево-вправо. Теперь скручивание во все стороны. Дальше – также сидя, ухватились за что-либо руками и начинаете круговые движения. Роль шарниров здесь везде выполняет голеностоп.
2. Вы – султан (или его любимая жена)☺. Сели на пятки. Посидели и даже немного понадавливали (попружинили) весом всего тела на них.
3. Стоя на одной ноге, другой выполняете вращательные движения, уперев носок в пол. Я так всю жизнь делал. Так нельзя! Опасно. Можно растянуть связки под тяжестью собственного тела. Правильно делать вращение стопой на весу.
4. Встаём на носочки. Походили. Также походили на пятках и внешней и внутренней сторонах стопы. Я ещё работаю со стопами на брусе (на ступеньке).
5. Сидя с резинками для фитнеса. Упражнения с сопротивлением. Работаем от себя, к себе и вправо-влево с усилием.
6. И растяжка. Мне больше нравится такая. Упереться в стену руками, одну ногу отставить далеко назад. Пятки не отрываем. В этом положение поднимаемся как можно выше на носки и опускаемся на пятки с ощущением натяжения в ахилле.
Вот и всё, что я обычно делаю. Опытный тренер многое может добавить и объяснить, но вот у меня такой опыт…
Ещё. Есть такие полусферы BOSU. Упражнения на них очень полезны. Если есть возможность. Я работаю с простым балансировочным диском.
И ещё. Те упражнения, которые я предлагал для стоп в постели, полностью подходят для предварительной разминки. Только сидя («Как день начнёшь», 16.09).
Делаю всё это обычно во время утренней зарядки. Рекомендую. Начинать самое время сейчас. Зато как твёрдо стоять на ногах будете зимой ☺
@fitover60
#голеностоп #стопы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Отставить валенки и варежки. Вспомните, как часто подворачиваете ногу на ровном месте. Зимой проблем будет больше.
Укрепляем связки и мышцы голеностопа. Подвывих угрожает не только простым гражданам, но и активным спортсменам-любителям (бег, лыжи, спортивные игры).
Начали.
1. Сели глубоко. Покачались влево-вправо. Теперь скручивание во все стороны. Дальше – также сидя, ухватились за что-либо руками и начинаете круговые движения. Роль шарниров здесь везде выполняет голеностоп.
2. Вы – султан (или его любимая жена)☺. Сели на пятки. Посидели и даже немного понадавливали (попружинили) весом всего тела на них.
3. Стоя на одной ноге, другой выполняете вращательные движения, уперев носок в пол. Я так всю жизнь делал. Так нельзя! Опасно. Можно растянуть связки под тяжестью собственного тела. Правильно делать вращение стопой на весу.
4. Встаём на носочки. Походили. Также походили на пятках и внешней и внутренней сторонах стопы. Я ещё работаю со стопами на брусе (на ступеньке).
5. Сидя с резинками для фитнеса. Упражнения с сопротивлением. Работаем от себя, к себе и вправо-влево с усилием.
6. И растяжка. Мне больше нравится такая. Упереться в стену руками, одну ногу отставить далеко назад. Пятки не отрываем. В этом положение поднимаемся как можно выше на носки и опускаемся на пятки с ощущением натяжения в ахилле.
Вот и всё, что я обычно делаю. Опытный тренер многое может добавить и объяснить, но вот у меня такой опыт…
Ещё. Есть такие полусферы BOSU. Упражнения на них очень полезны. Если есть возможность. Я работаю с простым балансировочным диском.
И ещё. Те упражнения, которые я предлагал для стоп в постели, полностью подходят для предварительной разминки. Только сидя («Как день начнёшь», 16.09).
Делаю всё это обычно во время утренней зарядки. Рекомендую. Начинать самое время сейчас. Зато как твёрдо стоять на ногах будете зимой ☺
@fitover60
#голеностоп #стопы
ДРУЗЬЯ, НЕ ПУГАЙТЕ ДРУГ ДРУГА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лишней ложкой сахара, куском хлеба, ломтиком сала и даже бананом, не вовремя съеденным. Не говорю уже о плове, шашлыках, запеканках. Ну и пирожных, естественно.
Как-то сидел в кафе в ожидании застрявшего в пробке товарища. Напротив совсем молодая девушка в течение получаса пилила ножом несколько листков зелени, правильно запивая их небольшими глотками воды. Так хотелось накормить её борщом 🙂
Незаметно в погоне за здоровьем и стройностью многие из нас с большевистской непримиримостью начали войну с пищевыми привычками, отличными от тех, которые предлагает нам хор невесть откуда появившихся гуру ЗОЖ. Приглядимся к себе – большинство этим грешило. Кто больше, кто меньше. Все немного переболели. А некоторые так и не выздоровели…
Дай бог здоровья тем, кто вынужден это делать. Остальным можно всё. Только в меру. Хочешь чего-то запретного – съешь. И сними с этого гриф запретности. Никогда не ругай себя, если переступил какую-то условную красную черту. Просто ни в чём не перебарщивай. Я так живу и неплохо себя чувствую.
В своё время в отношениях ядерных сверхдержав проповедовали принцип разумной достаточности. Сегодня нам он нужен в питании. Умеренность. Вот одна из главных полезных привычек. Во всём, но особенно в питании.
@fitover60
#питание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лишней ложкой сахара, куском хлеба, ломтиком сала и даже бананом, не вовремя съеденным. Не говорю уже о плове, шашлыках, запеканках. Ну и пирожных, естественно.
Как-то сидел в кафе в ожидании застрявшего в пробке товарища. Напротив совсем молодая девушка в течение получаса пилила ножом несколько листков зелени, правильно запивая их небольшими глотками воды. Так хотелось накормить её борщом 🙂
Незаметно в погоне за здоровьем и стройностью многие из нас с большевистской непримиримостью начали войну с пищевыми привычками, отличными от тех, которые предлагает нам хор невесть откуда появившихся гуру ЗОЖ. Приглядимся к себе – большинство этим грешило. Кто больше, кто меньше. Все немного переболели. А некоторые так и не выздоровели…
Дай бог здоровья тем, кто вынужден это делать. Остальным можно всё. Только в меру. Хочешь чего-то запретного – съешь. И сними с этого гриф запретности. Никогда не ругай себя, если переступил какую-то условную красную черту. Просто ни в чём не перебарщивай. Я так живу и неплохо себя чувствую.
В своё время в отношениях ядерных сверхдержав проповедовали принцип разумной достаточности. Сегодня нам он нужен в питании. Умеренность. Вот одна из главных полезных привычек. Во всём, но особенно в питании.
@fitover60
#питание
МУЗЫКА ДЛЯ СПОРТА-2
по субботам
Тренировка без неё получается не у всех. Могу тренироваться и так, и так. Но с музыкой предпочтительнее. Чаще всего с энергичной и очень энергичной.
Сам я в музыке, особенно современной, профан. Поэтому сначала покажу преференции других, потом какие-то свои.
Сегодня музыка для спорта от замечательного спортсмена, неоднократного чемпиона Белоруси по воркауту Евгения Лося. В интернете он известен как Дикий Лось. Такой у него позывной.
Послушайте. Понравится – записывайте в свой арсенал.
https://www.youtube.com/watch?v=X2ntnc5potc
@fitover60
#музыкадляспорта #дикийлось
по субботам
Тренировка без неё получается не у всех. Могу тренироваться и так, и так. Но с музыкой предпочтительнее. Чаще всего с энергичной и очень энергичной.
Сам я в музыке, особенно современной, профан. Поэтому сначала покажу преференции других, потом какие-то свои.
Сегодня музыка для спорта от замечательного спортсмена, неоднократного чемпиона Белоруси по воркауту Евгения Лося. В интернете он известен как Дикий Лось. Такой у него позывной.
Послушайте. Понравится – записывайте в свой арсенал.
https://www.youtube.com/watch?v=X2ntnc5potc
@fitover60
#музыкадляспорта #дикийлось
YouTube
Музыка Для Тренировок / Спорт/ Мотивация
Представляю Вам музыкальный плейлист для тренировки, мотивации и хорошего настроения. 20 треков для бодрой тренировки! Получи свой заряд мотивации!
00:00 Turn It Up - Anikdote
4:06 Till I Collapse- Neffex
7:16 War Zone - Unknown Brain Feat.M.I.M.E
10:18…
00:00 Turn It Up - Anikdote
4:06 Till I Collapse- Neffex
7:16 War Zone - Unknown Brain Feat.M.I.M.E
10:18…
УТРО. КОФЕ-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Специально для Юлии Климовой
Каждый второй из нас пьёт растворимый кофе. Другая половина его не признаёт, считает, что это эрзац. Вряд ли когда-нибудь удастся всех примирить.
С натуральным кофе всё более менее понятно. Поговорим о растворимом.
Свойства, вкус и аромат двух видов кофе сходны. Растворимый готовится из измельчённых зёрен. Полученный порошок обжаривается и обрабатывается горячей водой. Способ просушки определяет разновидность и ценность растворимого кофе:
• сублимированный – самый дорогой. Замораживается, потом обезвоживается. В нём максимально сохранены все полезные исходные вещества.
• гранулированный – изготавливается из порошкового. Смачивается и прессуется до образования гранул.
• порошковый – самый дешёвый. Распыляется нагретым воздухом, высыхает и превращается в порошок.
Учёные доказали, что в растворимом кофе чуть больше содержание кальция, магния, фосфора, натрия и омега-6. В натуральном – калия. Кофеина в первом меньше на 30-40%. И в нём в два раза больше акриламида, достаточно вредного вещества, образующегося в процессе обжарки (правда, в чашке минимальное количество).
В кофейных зёрнах содержится два алкалоида – кофеин (в основном в оболочке) и теобромин (в ядре). В напитке из зёрен кофеин подавляет действие теобромина и сужает сосуды всех органов, кроме почек. Повышается давление, появляется бодрость. Всё это длится 20-30 минут.
Эффект 30 километра. При производстве растворимого кофе иногда до 90% оболочки удаляется (идёт на производство лекарств, например, цитрамона) и тон начинает задавать теобромин. Он вызывает сужение сосудов почек и сонливость. Кстати, этот же эффект проявляется и у зернового кофе, но через 30 минут. Часто после 30 км много аварий: водитель хлебнул кофе для бодрости и…
Но это лишь сухие факты, к наслаждению ароматом и вкусом напитка отношения не имеющие. Думаю, никогда в этом споре любителей кофе не будет поставлена точка. Ответ каждый из нас должен найти сам. Но помните: яйцо можно разбивать и с тупого, и с острого конца (Свифт, Гулливер). 🙂
Сам я пью молотый, если его нет – растворимый. И нашим и вашим. Как вам такое решение извечной проблемы? 🙂
@fitover60
#кофе #растворимыйкофе
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Специально для Юлии Климовой
Каждый второй из нас пьёт растворимый кофе. Другая половина его не признаёт, считает, что это эрзац. Вряд ли когда-нибудь удастся всех примирить.
С натуральным кофе всё более менее понятно. Поговорим о растворимом.
Свойства, вкус и аромат двух видов кофе сходны. Растворимый готовится из измельчённых зёрен. Полученный порошок обжаривается и обрабатывается горячей водой. Способ просушки определяет разновидность и ценность растворимого кофе:
• сублимированный – самый дорогой. Замораживается, потом обезвоживается. В нём максимально сохранены все полезные исходные вещества.
• гранулированный – изготавливается из порошкового. Смачивается и прессуется до образования гранул.
• порошковый – самый дешёвый. Распыляется нагретым воздухом, высыхает и превращается в порошок.
Учёные доказали, что в растворимом кофе чуть больше содержание кальция, магния, фосфора, натрия и омега-6. В натуральном – калия. Кофеина в первом меньше на 30-40%. И в нём в два раза больше акриламида, достаточно вредного вещества, образующегося в процессе обжарки (правда, в чашке минимальное количество).
В кофейных зёрнах содержится два алкалоида – кофеин (в основном в оболочке) и теобромин (в ядре). В напитке из зёрен кофеин подавляет действие теобромина и сужает сосуды всех органов, кроме почек. Повышается давление, появляется бодрость. Всё это длится 20-30 минут.
Эффект 30 километра. При производстве растворимого кофе иногда до 90% оболочки удаляется (идёт на производство лекарств, например, цитрамона) и тон начинает задавать теобромин. Он вызывает сужение сосудов почек и сонливость. Кстати, этот же эффект проявляется и у зернового кофе, но через 30 минут. Часто после 30 км много аварий: водитель хлебнул кофе для бодрости и…
Но это лишь сухие факты, к наслаждению ароматом и вкусом напитка отношения не имеющие. Думаю, никогда в этом споре любителей кофе не будет поставлена точка. Ответ каждый из нас должен найти сам. Но помните: яйцо можно разбивать и с тупого, и с острого конца (Свифт, Гулливер). 🙂
Сам я пью молотый, если его нет – растворимый. И нашим и вашим. Как вам такое решение извечной проблемы? 🙂
@fitover60
#кофе #растворимыйкофе
МАНТРА
по понедельникам
Возьмите за правило: один раз в день проголодаться, один раз в день вспотеть и один раз в день устать.
Проголодаться. Просто не ешьте, если не голодны. Тем более не ешьте впрок. Здесь всё ясно. Опять же, армия толстяков растёт, а наш священный долг в ней не служить.
Вспотеть. Значит поработать или позаниматься спортом с усилием. Польза многогранна: детоксикация организма, снижение риска появления камней в почках, чистая кожа и это далеко не всё. Учёные установили, что физические усилия «до пота» даже способны замедлять течение болезни Альцгеймера. Другие исследователи заявили об улучшении памяти в любом возрасте при таких тренировках.
Устать. Усталость от физических усилий, не психологическая. Это понятно. Ну и, чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо устать.
Оговорюсь, правило это не для «диванных спортсменов», им такие нормативы пока не под силу. 🙂 Для остальных – полезная привычка. Попробуйте, товарищи. Понаблюдайте за собой, посчитайте до трёх.
@fitover60
#полезнаяпривычка
по понедельникам
Возьмите за правило: один раз в день проголодаться, один раз в день вспотеть и один раз в день устать.
Проголодаться. Просто не ешьте, если не голодны. Тем более не ешьте впрок. Здесь всё ясно. Опять же, армия толстяков растёт, а наш священный долг в ней не служить.
Вспотеть. Значит поработать или позаниматься спортом с усилием. Польза многогранна: детоксикация организма, снижение риска появления камней в почках, чистая кожа и это далеко не всё. Учёные установили, что физические усилия «до пота» даже способны замедлять течение болезни Альцгеймера. Другие исследователи заявили об улучшении памяти в любом возрасте при таких тренировках.
Устать. Усталость от физических усилий, не психологическая. Это понятно. Ну и, чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо устать.
Оговорюсь, правило это не для «диванных спортсменов», им такие нормативы пока не под силу. 🙂 Для остальных – полезная привычка. Попробуйте, товарищи. Понаблюдайте за собой, посчитайте до трёх.
@fitover60
#полезнаяпривычка
ТОЛЬКО ДУМАЕШЬ, А УЖЁ СКАЗАНО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тот случай, когда готов подписаться. Из интернета:
9 ПРАВИЛ ЗОЖ ОТ АЛЕКСАНДРА МЯСНИКОВА
1. Не любить себя: ленивого, толстого с заплывшими глазками и негнущимися суставами! Испытывать к себе злость: за слабую волю, неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени.
2. Искать физические нагрузки во всем, превратить рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений. Живете на 12 этаже? Поднимитесь на третий и оттуда вызовите лифт. Телевизор смотрите? Встаньте и 50 раз присядьте! Развязались шнурки? Нагнулись и завязываете. Никогда не сидите в общественном транспорте.
3. Не жалеть себя. Никогда! Всегда что-то болит и кружится... Да - постоянный шум в ушах, да - мутит, да - плечо болит, да - живот "крутит"... Ну и что? Это теперь наш быт!
4. Всегда помните одну непреложную истину: времени Вам на физические упражнения всегда хватает с избытком! При любых раскладах в семье и на работе! Если Вам не хватает- значит Вы ещё не всерьёз решили заняться собой! По 10 минут несколько раз в день не можете найти - не смешите меня!
5. Закаляйте волю: устали и падаете с ног, а тут скамейка - оставайтесь стоять; одуряюще пахнет краковская колбаса - сглотните слюну и отвернитесь! Не с целью избежать вредных жиров или закалить организм, а с целью научиться преодолевать себя при любых обстоятельствах.
6. Будьте примером для своей семьи, друзей и сослуживцев. Они будут тянуться за вами, а вы - подпитываться их белой завистью и одобрением!
7. Следите за осанкой. Всегда думайте, что вы на виду и на вас смотрит красивый представитель противоположного пола! Сидите - подберите живот, идёте - не горбитесь.
8. Любая погода - хорошая! Жара, мороз, дождь, град, метель - любая! Максимальное количество слоёв одежды в повседневной жизни в плюсовую температуру - 2, в мороз - 3.
9. Все делать с хорошим настроением. Даже если радоваться и нечему. На время выполнения физических нагрузок отключитесь от проблем. Они подождут, а у вас сейчас более важное занятие!
А вы, товарищи, готовы под этим подписаться? А делать?
@fitover60
#мясников
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Тот случай, когда готов подписаться. Из интернета:
9 ПРАВИЛ ЗОЖ ОТ АЛЕКСАНДРА МЯСНИКОВА
1. Не любить себя: ленивого, толстого с заплывшими глазками и негнущимися суставами! Испытывать к себе злость: за слабую волю, неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени.
2. Искать физические нагрузки во всем, превратить рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений. Живете на 12 этаже? Поднимитесь на третий и оттуда вызовите лифт. Телевизор смотрите? Встаньте и 50 раз присядьте! Развязались шнурки? Нагнулись и завязываете. Никогда не сидите в общественном транспорте.
3. Не жалеть себя. Никогда! Всегда что-то болит и кружится... Да - постоянный шум в ушах, да - мутит, да - плечо болит, да - живот "крутит"... Ну и что? Это теперь наш быт!
4. Всегда помните одну непреложную истину: времени Вам на физические упражнения всегда хватает с избытком! При любых раскладах в семье и на работе! Если Вам не хватает- значит Вы ещё не всерьёз решили заняться собой! По 10 минут несколько раз в день не можете найти - не смешите меня!
5. Закаляйте волю: устали и падаете с ног, а тут скамейка - оставайтесь стоять; одуряюще пахнет краковская колбаса - сглотните слюну и отвернитесь! Не с целью избежать вредных жиров или закалить организм, а с целью научиться преодолевать себя при любых обстоятельствах.
6. Будьте примером для своей семьи, друзей и сослуживцев. Они будут тянуться за вами, а вы - подпитываться их белой завистью и одобрением!
7. Следите за осанкой. Всегда думайте, что вы на виду и на вас смотрит красивый представитель противоположного пола! Сидите - подберите живот, идёте - не горбитесь.
8. Любая погода - хорошая! Жара, мороз, дождь, град, метель - любая! Максимальное количество слоёв одежды в повседневной жизни в плюсовую температуру - 2, в мороз - 3.
9. Все делать с хорошим настроением. Даже если радоваться и нечему. На время выполнения физических нагрузок отключитесь от проблем. Они подождут, а у вас сейчас более важное занятие!
А вы, товарищи, готовы под этим подписаться? А делать?
@fitover60
#мясников
ПОДТЯГИВАНИЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня хочу начать разговор о подтягиваниях на перекладине, главном и любимом сюжете в моих физкультурных занятиях. Буду возвращаться к этой теме по средам в день, выбранный мною для описания базовых силовых упражнений. Делюсь своим опытом любителя . И у меня есть результат, которым я очень доволен.
Подтягивание – одно из самых простых и эффективных упражнений. Выполняется где угодно и даёт фантастический результат в развитии силы. Диапазон площадок для занятий: турник в дверном проёме или на несущей стене(мой вариант), дворовый комплекс или спортзал. Наконец, любой выступ, за который можно ухватиться и подтянуть своё тело. Сразу лайфхак для дома: проходишь мимо турника – подтянись 3-5-10 раз в день. Будет полезная привычка.
Что даёт? Силу, здоровье, уверенность в себе. Какие мышцы развивает? Проще назвать те, которые не развивает: ножные и лицевые 🙂. С чего можно начинать? С нуля и выше. Для мальчиков и девочек? Конечно, больше для мальчиков, но девушки – добро пожаловать. В облегчённом варианте подтягивания заменят вам десяток других нужных упражнений.
Выбрал в своё время турник взамен тяжёлому железу (в юности так им руки намозолил 🙂). И не ошибся. Форму с ним восстановил, поддерживаю и развиваю. Советую всем.
Не можете подтянуться ни разу? Не беда. В этом случае надо начать с подготовки.
Итак. Для начала установите перекладину. Дёшево и сердито (где-то от 500 до 3000 руб.). Укрепляющие упражнения: отжимания, с гантелями, с резиновыми эспандерами и т.п. Поделать несколько недель-месяц. Приступаете к подтягиваниям – разминка обязательна! Поймёте это, когда локти заболят из-за вашей лени разминаться («локоть теннисиста» или «локоть гольфиста» – воспаление сухожилий – расскажу ещё). Далее. С ходу предложил бы три варианта для начала:
• «австралийские подтягивания» – горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. На уровне пояса. Это может быть и детский турник и швабра на спинках стульев. Держась руками за перекладину, тело прямое, упираемся пятками и подтягиваемся. Подходят для новичков и девушек, укрепляют мышцы спины.
• «негативные» подтягивания – подведение груди к перекладине с помощью партнера, со стула, в прыжке и медленное опускание с усилием.
• с помощью резиновых петель. Вдели ногу – сразу «сбросили» несколько десятков кг.
Кстати, все три упражнения полезны и опытным физкультурникам.
Кто заинтересовался – вся инфа есть в интернете. Пока всё. Следующий пост – о хватах в подтягиваниях.
Товарищи, установите турник и подтягивайтесь. Для начала хотя бы по 10 мин. в день. Поверьте, результат вас удивит.
@fitover60
#подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Сегодня хочу начать разговор о подтягиваниях на перекладине, главном и любимом сюжете в моих физкультурных занятиях. Буду возвращаться к этой теме по средам в день, выбранный мною для описания базовых силовых упражнений. Делюсь своим опытом любителя . И у меня есть результат, которым я очень доволен.
Подтягивание – одно из самых простых и эффективных упражнений. Выполняется где угодно и даёт фантастический результат в развитии силы. Диапазон площадок для занятий: турник в дверном проёме или на несущей стене(мой вариант), дворовый комплекс или спортзал. Наконец, любой выступ, за который можно ухватиться и подтянуть своё тело. Сразу лайфхак для дома: проходишь мимо турника – подтянись 3-5-10 раз в день. Будет полезная привычка.
Что даёт? Силу, здоровье, уверенность в себе. Какие мышцы развивает? Проще назвать те, которые не развивает: ножные и лицевые 🙂. С чего можно начинать? С нуля и выше. Для мальчиков и девочек? Конечно, больше для мальчиков, но девушки – добро пожаловать. В облегчённом варианте подтягивания заменят вам десяток других нужных упражнений.
Выбрал в своё время турник взамен тяжёлому железу (в юности так им руки намозолил 🙂). И не ошибся. Форму с ним восстановил, поддерживаю и развиваю. Советую всем.
Не можете подтянуться ни разу? Не беда. В этом случае надо начать с подготовки.
Итак. Для начала установите перекладину. Дёшево и сердито (где-то от 500 до 3000 руб.). Укрепляющие упражнения: отжимания, с гантелями, с резиновыми эспандерами и т.п. Поделать несколько недель-месяц. Приступаете к подтягиваниям – разминка обязательна! Поймёте это, когда локти заболят из-за вашей лени разминаться («локоть теннисиста» или «локоть гольфиста» – воспаление сухожилий – расскажу ещё). Далее. С ходу предложил бы три варианта для начала:
• «австралийские подтягивания» – горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. На уровне пояса. Это может быть и детский турник и швабра на спинках стульев. Держась руками за перекладину, тело прямое, упираемся пятками и подтягиваемся. Подходят для новичков и девушек, укрепляют мышцы спины.
• «негативные» подтягивания – подведение груди к перекладине с помощью партнера, со стула, в прыжке и медленное опускание с усилием.
• с помощью резиновых петель. Вдели ногу – сразу «сбросили» несколько десятков кг.
Кстати, все три упражнения полезны и опытным физкультурникам.
Кто заинтересовался – вся инфа есть в интернете. Пока всё. Следующий пост – о хватах в подтягиваниях.
Товарищи, установите турник и подтягивайтесь. Для начала хотя бы по 10 мин. в день. Поверьте, результат вас удивит.
@fitover60
#подтягивания