ЧТО ЕЩЁ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Всё, что ниже написано из жизни не нашей. Но пример отличный.

Вычитал, что один из сценаристов «Симпсонов» Роб Лазебник в 60 лет понял, что стал скучным.

«Моя жизнь увязла в рутине. Закостенела. Я перестал развиваться и, я думаю, все мы знаем, чем это кончается: как птица додо вы сначала перестаете летать, потом толстеете и, наконец, голландские моряки съедают вас по пути домой».

Чтобы исправить ситуацию, Лазебник придумал челлендж: сделать 60 вещей, которые он никогда не делал в жизни.

Что он уже попробовал? Посетил службу в мегацеркви (у протестантов церковь численностью более 2000 прихожан, собирающихся в одном здании), побывал в акустической бане, сам сшил себе рубашку и зачитал объявление на регулярном авиарейсе вместо стюардессы. 

Повторять не обязательно 😀. Но опыт интересный.

Берём на вооружение, товарищи?

@fitover60

МАНТРА
по понедельникам

Ещё немного и у нас начнётся массовое покаяние объевшихся на праздничных шашлыках. Самобичевание и признание «пищевой вины». Холодный май вряд ли станет преградой.

Думаю, хоть раз эта напасть накрывала каждого из нас.

Давно понял, что подобная самокритика подпитывает в нас чувство неполноценности. А желание съесть запрещёнку и еда её начинают оцениваться чуть ли не как моральное преступление. Понятно, что такой настрой ни к чему хорошему не приведёт.

Заколдованный круг своей вины за переедание можно и нужно разорвать.

Ешьте всё, к чему душа лежит в праздничные дни. Если вас радует какая-либо еда, радуйтесь. О здоровом питании можно забывать на несколько дней. Уверен, даже нужно. Переели – прогуляйтесь в приятной компании. Часовая прогулка может стать лучшим ферментом.

Другое дело – многодневные пищевые «запои». Здесь уже потребуется сила воли или помощь близких. И даже это не преступление.

Кстати, учёные люди рекомендуют сидящим на ограничивающих диетах раз в неделю устраивать день обжорства. Читмил называется.

Чаще прощаем себя – за разовое обжорство раскаяния быть не должно. И, поверьте, с годами чувство «пищевой вины» уйдёт вслед за перееданием.

Уважаем себя, товарищи.

@fitover60

#переедание
#обжорство

ОПЯТЬ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Да. Определяющий фактор долголетия. Комфортного. Так единогласно утверждают специалисты. Уверен в этом и на собственном опыте. Самое главное здесь – настрой и упёртость.

Естественно, речь идёт о тех из нас, кто не имеет серьёзных проблем со здоровьем.

Правда, следует заметить, что известные науке долгожители из всех возможных упражнений предпочитали работу и прогулки. Не знали они и рецептов своей долгой жизни. Кроме экзотических, типа порции виски или джина ежедневно. Наконец, совсем не были озабочены здоровым образом жизни.

Считается, что шанс дожить до 100 лет имеет 1 человек из 10000. Сегодня это больше генетика. Или везение? Пускай так пока и остаётся. Наука работает – мы наблюдаем. Нынешний тренд – сделать долгожителями многих. Конечно, хотелось бы. Посмотрим.

Сегодняшняя же реалистичная задача – сделать жизнь пожилых активной и комфортной. Чтобы в преклонном возрасте не были обузой для окружающих.

Известно, что любые разумные физические нагрузки могут удлинить человеческую жизнь лет на 10. Простые прогулки на треть снижают риск инфаркта и инсульта. Золотая норма – полтора-два с половиной часа занятий в неделю.

Все эти заклинания мы слышали уже не раз. Но как выбрать свой вид любительского спорта? Для многих это проблема. К тому же у всех разный предел прочности.

Один известный энтузиаст спортивного образа жизни предлагает сделать следующее: выбрать десять видов физической нагрузки, которые хотелось бы выполнять до конца жизни. Например, ежедневная длительная прогулка, танцы, поход из магазина с сумками, подъём на пятый этаж по лестнице, какие-то физические упражнения, наконец, внук на руках. Под этот выбор и подстраивать занятия. Разумно. Думаю, приемлемо для большинства.

Сколько заниматься? Моя система: каждый день утренняя зарядка 20-30 мин + три раза в неделю силовые по 30-40 мин + пятиминутные физкультпаузы в течении дня. Можно меньше, можно больше. Важно делать.

Три критерия полезности таких регулярных упражнений:

Интенсивность. Не еле-еле, не изо всех сил. Средняя. Выполняя упражнение, вы с трудом способны поддерживать беседу. Но петь уже не можете. Оптимальный вариант для выработки выносливости.

Сила. А это силовые тренировки. В частности, уделять внимание силе хвата. Многие исследования напрямую связывают этот показатель с долголетием. Первостепенное внимание мышцам ног, бёдер, ягодиц и спины.

Устойчивость, стабильность. Всех систем организма. Взять, к примеру, равновесие. Многим следовало бы обратить на него внимание.

К теме вернусь ещё не раз.

@fitover60
#физическаяактивность #долголетие

ПРОДОЛЖАЮ О ХОДЬБЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной, например, даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риcк развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту.

Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное, но, если выводить среднее, – после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку. Первые 10-15 минут идти максимально быстро. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Дальше ритм обычный.

Обувь. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но только на природе. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой.

Причины нарушений походки. Часто дискомфорт или боль, приводящие к хромоте. Различные болезни. Иногда слабость той или иной мышцы.

Как идти по лестнице. Поднимаемся и спускаемся только с помощью ног, но не нашей многострадальной поясницы.

Правильная походка решает до 80% проблем с биомеханикой всех частей тела человека.

Наконец, ходьба — это не только физическая нагрузка. Это и дополнительное время для раздумий, разрядки при стрессе, дружеского общения. Не забываем об этом.

Попробуем, товарищи, превратить ходьбу в ежедневное удовольствие.

@fitover60

#ходьба #походка

ЦИТАТА
познавательно


Из книги Гандри. Парадокс долголетия

«Оливковое масло – действительно очень полезный продукт, но вовсе не потому, что в нем содержатся мононенасыщенные жиры. Все дело – в полифенолах…

Я стараюсь потреблять литр оливкового масла в неделю на манер уроженцев Голубых зон. В орехах также содержится большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Потому что они и содержащиеся в них пребиотики пользуются большим уважением у друзей кишечника! Фисташки, грецкие орехи и миндаль (без кожицы) повышает численность производящих бутират бактерий, при этом грецкие орехи и фисташки оставляют миндаль далеко позади…

Очень немногие доктора сегодня понимают, что наилучший способ провести анализ на холестерин заключается не в сравнении ЛПВП и ЛПНП или ЛПВП с уровнем холестерина, а в сравнении ЛПВП с уровнем триглицеридов. По результатам недавнего исследования при участии 68 000 пожилых людей не обнаружилось связи между ЛПНП и смертностью. Вы поняли меня? Никакой связи. Высокий уровень триглицеридов указывает на проблемы со здоровьем. В идеале уровень ЛПВП должен быть равен или превышать уровень триглицеридов. В данном случае вы сжигаете больше жира, чем запасаете»


@fitover60
#гандри #холестерин #триглицериды

О ВНУТРЕННЕМ СПОКОЙСТВИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Несколько полезных правил.

1. Если хотите изменить мир – начните с себя.
2. Не тревожьтесь о том, на что вы не можете повлиять.
3. Научитесь отпускать, прощать и забывать.
4. Не вмешивайтесь в чужие дела. Не пытайтесь изменить других.
5. Не будьте завистливыми.
6. Не сожалейте о том, что не получилось.
7. Не ищите во что бы то ни стало общественного признания.
8. Никогда не оставляйте свой мозг без работы.
9. Не пытайтесь «откусить больше, чем можете съесть».
10. Живите здесь и сейчас.


@fitover60
#спокойствие

ГИМНАСТИКА ДЛЯ СТОП В ПОСТЕЛИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Проснулись. Потянулись. Начали.

• Разминаем руками большие пальцы ног, крутим их во все стороны, сгибаем-разгибаем, оттягиваем. Им больше всего достаётся. Они же – самые большие трудяги в течение дня.

• Все пальцы ног с силой сжать-разжать.

• «Отталкивание». Стопу (пальцы) тянуть от себя – к себе с максимальной амплитудой. Попеременно.

• «Дворники». Свести стопы внутрь – вывернуть до отказа наружу.

• Стопы вращать поочерёдно в разные стороны. Окружности выписывать большими пальцами.

По 30 раз. 5 минут на всё.

Не забываем делать, товарищи.

@fitover60
#стопы

НЕ СМЕЙТЕ ЗАБЫВАТЬ УЧИТЕЛЕЙ

Не смейте забывать учителей.
Они о нас тревожатся и помнят.
И в тишине задумавшихся комнат
Ждут наших возвращений и вестей.
Им не хватает этих встреч нечастых.
И, сколько бы ни миновало лет,
Случается учительское счастье
Из наших ученических побед.
А мы порой так равнодушны к ним:
Под Новый Год не шлём им поздравлений.
А в суете иль попросту из лени
Не пишем, не заходим, не звоним.
Они нас ждут. Они следят за нами
И радуются всякий раз за тех,
Кто снова где-то выдержал экзамен
На мужество, на честность, на успех.
Не смейте забывать учителей.
Пусть будет жизнь достойна их усилий.
Учителями славится Россия.
Ученики приносят славу ей.
Не смейте забывать учителей!

/А. Дементьев/

@fitover60
#дементьев

ЧЁРНЫЙ ЧАЙ
Воскресное чтиво

Истины ради – зелёный полезнее. Из-за отсутствия обработки в нём сохраняется подавляющее большинство антиоксидантов (чёрный окисляется и ферментируется перед сушкой). Витамина С в нём на 50% больше и т.п. Тем не менее полифенолы чёрного чая тоже активно защищают клетки нашего организма от свободных радикалов.

В чёрном чае открыли 17 аминокислот, одна из которых, глютаминовая кислота, чрезвычайно полезна для восстановления нервной системы.

Ряд авторитетных исследований показал, что чёрный чай может стать реальным подспорьем в борьбе с болезнью Альцгеймера. Так одно из них продемонстрировало вероятность снижения когнитивных способностей вполовину меньше у людей, выпивавших несколько чашек в день. А благодаря содержанию в чае ксантинов он стимулирует лёгкость и быстроту мышления.

Вопреки стереотипу о вреде чая для зубов исследователи выявили, что при его употреблении снижается уровень бактерий во рту и зубной налёт. В нём также много фтора. Это эффективное средство для предотвращения кариеса.

Полифенолы и танины чая могут способствовать омоложению клеток кожи. А катехины и флавоноиды – предотвращать кожные инфекции и воспаления.

Антибактериальные и антивирусные свойства чёрного чая способствуют укреплению иммунной системы нашего организма.

При лечении гастрита любой чай помогает снизить распространённость Helicobacter pylori в пищеварительном тракте.

Очень крепкий и сладкий горячий чай с молоком может быть противоядием при отравлении алкоголем или препаратами.

@fitover60
#чёрныйчай

МАНТРА
по понедельникам

Одна из моих главных тем.

Ни дня без приседаний. Продолжите или начните делать их каждый день. И они отблагодарят вас здоровьем, силой, бодростью и хорошим настроением. Это самое простое, что вы можете для себя сделать.

В приседаниях участвует большинство мышц нашего тела (кроме жевательных и нескольких других). Укрепляются сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. Нормализуется кровообращение. Стабилизируется давление. Не говорю уже о выбросе эндорфинов и адреналина.

Как делать:

– начать с небольшой разминки
– спина всё время прямая
– смотреть вперёд и чуть вверх
– таз отводится назад и вниз (помогут руки перед собой)
– колени держать над пальцами стопы
– колени смотрят туда же, куда и носки
– пятки не отрываются от пола
– опускаться до параллели с полом

Всего то! А сколько пользы… Попробуйте начать с 10-20 и дойти со временем, скажем, до 100 в день в нескольких подходов. И закрепите эту здоровую привычку.

Есть проблемы и приседать сложно – «велосипед». Это приседания лёжа (лежите и крутите ногами воображаемые педали).

Ни дня без приседаний, товарищи. Приобщайтесь.

@fitover60

#приседания

А вы знали, что недостаток сна может быть одной из причин лишнего веса?
Да-да, это не миф! Исследования показывают, что люди, которые спят меньше 7-8 часов в сутки, чаще сталкиваются с проблемами избыточного веса. А как тяжело бороться с этой проблемой не в самом молодом возрасте, думаю, не стоит рассказывать.

Когда мы не высыпаемся, наш организм испытывает стресс, что приводит к гормональным сбоям. Это может увеличить аппетит и тягу к высококалорийной пище. Кроме того, уставший организм сжигает меньше калорий!

Еще больше о том, как сон влияет на вес и здоровье, вы можете прочитать на канале про похудение «Минус размер»

Круто, что врачи делятся историями из практики и отвечают на вопросы читателей. Особое внимание стоит обратить на пост про сон и лишний вес

Берегите себя и не забывайте, что хороший сон — это залог не только отличного настроения, но и стройной фигуры!

Реклама ООО “Просперити - Групп»
ИНН: 7736249310
erid: 9rs53dp21mc-1iqfqdkj0

В ПОМОЩЬ ФИЗКУЛЬТУРНИКУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки


Если выполняете упражнение одной рукой, крепко сожмите в кулак другую. Такой приём усиливает рабочую руку. Включает в работу всё тело.

Например. Упражнение на грудные мышцы с резиновым эспандером от стенки. Одной рукой растягиваем резинку, другую сжимаем в кулак. Сводим напряжённые руки перед собой (это аддукция).

Другой пример. «Прогулка фермера», когда надо походить с двумя очень тяжёлыми снарядами в обеих руках. Такой вариант исполнения – груз в одной руке (скажем, гиря). Другую сжать в кулак. Важно удерживать равновесие при смещённом центре тяжести. Активно работают все мышцы кора и не только. Полезное упражнение.

Важен принцип – замкнуть силовую цепь, мобилизовав все мускульные возможности.

Проверено. Попробуйте, товарищи.

@fitover60

ЧТО НАШЛИ В МОРСКОЙ КАПУСТЕ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Родился на побережье Тихого океана, но морской капусты на нашем столе не помню. Да и сегодня у большинства из нас она редкий гость. А зря.

В приморских странах морская капуста – важный продукт. И их жители в полной мере получают пользу от неё. Сушёная, сырая, маринованная, солёная, консервированная. Любая идёт в дело и любая полезна.

Самая популярная – ламинария. В основном состоит из воды. Но её неводная часть – буквально кладезь полезности. В ней все макро- и микроэлементы океана. Впитывает как губка. Кстати, эта особенность зачастую ламинарии и вредит. Если она растёт в загрязнённых водах, накопит в себе всю дрянь из них.

Что есть в составе ламинарии?

• фосфор, натрий, железо, магний и т.д.
• все витамины группы В, а также Е, А, С и D
• органически связанная форма йода
• альгинаты (природные энтеросорбенты)
• стерины (см. ниже)
• пищевые волокна (пектины)
• жирные кислоты (против атеросклероза)
• белки и аминокислоты
• полисахариды

Что в ламинарии полезного?

• Естественно, йод. Дневная норма в 50-70 граммах. Причём кулинарная обработка на пользу не влияет.
• Большое количество витамина В12. Вниманию вегетарианцев.
• Помогает сердцу и сосудам за счёт совместного действия калия и йода.
• Стимулирует кроветворение. Увеличивает гемоглобин. Работают железо, кобальт, витамин РР и клетчатка.
• Дружелюбна к ЖКТ. Стимулирует перистальтику.
• Чистит кровь от холестерина. Входящие в её состав стерины также разжижают кровь, помогают бороться с тромбами.
• Содержащиеся в ней альгинаты (добавляют в мороженное, желе, кремы) связывают токсичные вещества, попадающие в организм.
• Используется как антираковое средство. Полисахарид фукоидан уничтожает раковые клетки. Нейтрализуются и выводятся радионуклиды. Жители Азии реже болеют раком простаты или молочной железы.

А почему назвали капустой неизвестно.

Добавляем в свой рацион, товарищи.

@fitover60

#морскаякапуста #ламинария

ПРОСТО ЦИТАТА
познавательно


Из книги Дж. Кэнфилда, М. Хансена и Л. Хьюитта. Цельная жизнь. Ключевые навыки для достижения ваших целей.


«Обратите внимание, что лучшие из лучших тратят очень мало времени на то, в чем они не сильны. Школьная система могла бы многому у них поучиться. Детям часто велят заниматься тем, что у них получается хуже, а на те предметы, которые идут хорошо, не остается времени. Предполагается, что так можно научить школьников разбираться во многом. Это неправильно! Как сказал бизнес-коуч Дэн Салливан, если слишком много работать над своими слабыми местами, у вас в конце концов будет много сильных слабых мест. Такая работа не даст вам преимуществ.

Важно четко понимать, в чем вы лучший. В каких-то вещах разбираетесь на отлично, но есть и такие – и в этом стоит честно себе признаться, – в которых вы полный ноль. Распишите свои таланты по десятибалльной шкале, где единицей будет обозначаться самое слабое место, а десяткой – то, где вам нет равных. Величайшие награды в жизни вы получите, если большую часть времени будете уделять «десятке» в вашей личной шкале талантов.»

И ещё: «Продолжая делать то, что делал всегда, будешь получать то, что всегда получал.»


@fitover60

ПРОТИВ БЕДНОСТИ ПАМЯТИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Память наша независимо от возраста требует тренировки. Без регулярной работы «ржавеет» и начинает подводить. Причём, чем дальше, тем больше.

Два незамысловатых приёма для поддержания её в должном тонусе.

• Вспомнить всё. Что делал с утра до вечера. Можно отдельные эпизоды. Уже лёжа в постели. Говорят, это и неплохое снотворное.

• Вспомнить всех. В конце дня в течение десяти минут вспомнить три детали, присущих каждому из людей, с которыми общались в этот день (блондин, синий галстук, чёрные туфли).


@fitover60

#память

ОПЫТ

Приходит опыт,
И уходят годы…
Оглядываясь на неровный путь,
Чему-то там я улыбаюсь гордо,
А что-то бы хотел перечеркнуть.
Все было в жизни —
Поиски и срывы…
И опыт постоянно мне твердит,
Что дарит мать птенцу
В наследство крылья,
Но небо за него не облетит.
Пусть юность и спешит, и ошибается.
Пусть думает
И рвется напролом…
Не принимаю осторожность паинек,
Входящих слепо в мир
С поводырем.

/А. Дементьев/

@fitover60
#дементьев

КОФЕ С САХАРОМ
воскресное чтиво


Ещё раз о нём. Правда, сахар у нас только на зубах не скрипит – добавляют везде, где можно и нельзя. Но ведь было же время, когда люди и сахар очень даже мирно сосуществовали. Я помню.

И вот аргументы в пользу такого сосуществования сегодня.

Несколько лет назад нейропсихологи из университета Барселоны провели эксперимент, в ходе которого доказали, что кофе с сахаром увеличивал у пьющих его людей активность участков мозга, отвечающих за внимание и рабочую память. Сильным стимулятором здесь оказалась смесь кофеина и глюкозы.

А их австралийские коллеги показали, что кофе с сахаром способствует восстановлению атлетов после тяжёлых физических нагрузок. Это, кстати, знают все спортсмены.

И, наконец, исследование китайских учёных, опубликованное в солидном американском журнале Annals of Internal Medicine (у нас появилось уничижительное выражение «китайское исследование» – так это не про него).

Были использованы записи хранилища медицинской и генетической информации UK Biobank. Из результатов следовало, что пившие несладкий кофе на протяжении семи лет наблюдений, имели примерно на 20% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не пил кофе вообще. А у людей, которые клали сахар в кофе этот риск оказался ниже в среднем на 30%.

Как быть нам сегодня? Моё мнение, товарищи, – пить. Кому как нравится. И не заморачиваться.


@fitover60

#кофе #сахар