ПРОВЕРЯЕМ СВОЮ УСТОЙЧИВОСТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Равновесие. Много пишу об этом. Это важнейший показатель состояния центральной нервной системы и всего организма в целом. Оно же связано с хорошей координацией движений. Это нужно не только для спорта. Наука считает, что должное качество равновесия после 40-50 лет является важнейшим показателем способности к долголетию.
Тесты на равновесие призваны выявлять у нас наличие когнитивных отклонений, если таковые имеются. И практическая сторона такой проверки – способность твердо стоять на ногах, не падать (особенно в гололёд). Об этом говорится и в соответствующих рекомендациях ВОЗ: «Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более раз в неделю».
Тесты, они же упражнения. Самые известные – на удержание равновесия стоя на месте на одной ноге с открытыми или закрытыми глазами. Неумение продержаться в такой позе ограниченное время может указывать на вероятную опасность мозгового нарушения. Интересно, что сложно устроенный вестибулярный аппарат нашего организма появился после того, как человек встал с четверенек на две ноги.
Временной норматив. Насколько знаю, наукой пока чётко не определён. Разные называют цифры. Думаю, надо начинать работу над собой, если с открытыми глазами не смогли простоять 15 сек, а с закрытыми – 7-8. Хотя поначалу не стал бы заморачиваться насчёт этого. Просто делал бы, улучшая результат от раза к разу.
Хорошим подспорьем к таким упражнениям могут стать велосипед, коньки, лыжи, сноуборд, ролики, а также прогулки по пересечённой местности (удержание равновесия). И, естественно, силовые.
Что сам? Делаю эти упражнения каждое утро. Результатом доволен.
Мы должны чувствовать своё тело. И совершенствовать его. В любом возрасте.
Уверенно стоим на ногах, товарищи.
@fitover60
#равновесие #координация
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Равновесие. Много пишу об этом. Это важнейший показатель состояния центральной нервной системы и всего организма в целом. Оно же связано с хорошей координацией движений. Это нужно не только для спорта. Наука считает, что должное качество равновесия после 40-50 лет является важнейшим показателем способности к долголетию.
Тесты на равновесие призваны выявлять у нас наличие когнитивных отклонений, если таковые имеются. И практическая сторона такой проверки – способность твердо стоять на ногах, не падать (особенно в гололёд). Об этом говорится и в соответствующих рекомендациях ВОЗ: «Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более раз в неделю».
Тесты, они же упражнения. Самые известные – на удержание равновесия стоя на месте на одной ноге с открытыми или закрытыми глазами. Неумение продержаться в такой позе ограниченное время может указывать на вероятную опасность мозгового нарушения. Интересно, что сложно устроенный вестибулярный аппарат нашего организма появился после того, как человек встал с четверенек на две ноги.
Временной норматив. Насколько знаю, наукой пока чётко не определён. Разные называют цифры. Думаю, надо начинать работу над собой, если с открытыми глазами не смогли простоять 15 сек, а с закрытыми – 7-8. Хотя поначалу не стал бы заморачиваться насчёт этого. Просто делал бы, улучшая результат от раза к разу.
Хорошим подспорьем к таким упражнениям могут стать велосипед, коньки, лыжи, сноуборд, ролики, а также прогулки по пересечённой местности (удержание равновесия). И, естественно, силовые.
Что сам? Делаю эти упражнения каждое утро. Результатом доволен.
Мы должны чувствовать своё тело. И совершенствовать его. В любом возрасте.
Уверенно стоим на ногах, товарищи.
@fitover60
#равновесие #координация
👍31❤8🔥6
ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
Майкл Мэттьюз. Больше. Суше. Сильнее: простая наука о построении мужского тела. 2017.
Это культовая книга. Правда, только для тех, кто встал на путь атлетизма и твёрдо решил не сворачивать с него. Тираж произведений автора давно перевалил за миллион.
Бестселлер. Руководство для мужчин любого возраста по силовым тренировкам и избавлению от излишков жира. Предлагаются и советы по похудению без экстремальных диет. Кстати, его же «Тоньше, стройнее, сильнее» – такой же учебник для женщин.
Мэттьюз создал собственную авторитетную систему атлетических упражнений, ставшую весьма популярной не только в США. Он развенчивает множество мифов, десятилетиями создаваемыми бизнесменами от фитнеса.
Как заниматься и есть то, что любите. Нужно ли принимать добавки. Всегда ли необходимы тренажёры. Какая польза от кардио. И главное – нужно ли тратить кучу денег на глянцевый фитнес.
Книга стоящая. Каждый может найти в ней что-то по своим спортивным интересам. Написана живым понятным языком.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#майклмэттьюз
не реклама
Майкл Мэттьюз. Больше. Суше. Сильнее: простая наука о построении мужского тела. 2017.
Это культовая книга. Правда, только для тех, кто встал на путь атлетизма и твёрдо решил не сворачивать с него. Тираж произведений автора давно перевалил за миллион.
Бестселлер. Руководство для мужчин любого возраста по силовым тренировкам и избавлению от излишков жира. Предлагаются и советы по похудению без экстремальных диет. Кстати, его же «Тоньше, стройнее, сильнее» – такой же учебник для женщин.
Мэттьюз создал собственную авторитетную систему атлетических упражнений, ставшую весьма популярной не только в США. Он развенчивает множество мифов, десятилетиями создаваемыми бизнесменами от фитнеса.
Как заниматься и есть то, что любите. Нужно ли принимать добавки. Всегда ли необходимы тренажёры. Какая польза от кардио. И главное – нужно ли тратить кучу денег на глянцевый фитнес.
Книга стоящая. Каждый может найти в ней что-то по своим спортивным интересам. Написана живым понятным языком.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#майклмэттьюз
👍18❤8✍4
СНОВА ОБ ОТЖИМАНИЯХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много пишу о них: чего может быть проще – отжимания. Но делают не все из нас. А ведь упражнение простое и очень полезное. Базовое, наконец. Справится любой. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно популярный и у женщин вид физподготовки. Просто король упражнений.
Как делать мы уже разбирали. Теперь об основных ошибках:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
Отличаются по возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Ещё варианты (сложность – для опытных физкультурников):
1. «Бриллиантовые» – кисти рядом, большие и указательные пальцы соединены (получается ромб, похож на алмаз).
2. С широкой постановкой рук.
3. На пальцах.
4. На кулаках.
5. С неровной постановкой рук. Одна рука под плечом, другая как можно дальше в сторону.
6. Ступенчатая постановка рук. Одна рука впереди на 20-30 см.
7. С кистями, развёрнутыми пальцами назад.
8. Из положения «горкой». Таз кверху, между ногами и туловищем – прямой угол. Отжиматься головой вниз.
9. С одной ногой на весу. В остальном обычное отжимание.
10. «Лучник» – руки поставлены в два раза шире плеч. Отжимание на одной руке, вторая выпрямлена и отведена в сторону.
И так далее, и так далее. Отжимания с прыжками, хлопками, на кольцах, на блинах от штанги и т.п. Можно попробовать особо сложный вариант – медленное опускание и поднимание в течение нескольких минут. Но, повторяю, такие отжимания только для подготовленных.
Рекорды здесь не нужны. Кто сколько сможет. Постепенно, без надрыва, можно понемногу в течении дня.
Отжимаемся, товарищи.
@fitover60
#отжимания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Много пишу о них: чего может быть проще – отжимания. Но делают не все из нас. А ведь упражнение простое и очень полезное. Базовое, наконец. Справится любой. И заниматься можно ежедневно. И где угодно.
Отжимания были популярны в Древнем Риме, сегодня без них не может существовать ни одна армия мира, наконец, это уже давно популярный и у женщин вид физподготовки. Просто король упражнений.
Как делать мы уже разбирали. Теперь об основных ошибках:
• неполная амплитуда – тело не опускается до прямого угла в локте
• подъём вверх или опускание вниз таза
• локти в стороны (травмоопасно)
• слишком широкая постановка рук (травмоопасно)
Отличаются по возрастанию трудности выполнения: от стены, от стола/дивана/подоконника, от скамьи, от колен, классические. Доступны всем. Отмечу только, что после 50 выполнение усложнённых упражнений людьми без серьёзной подготовки чревато травмами, порой весьма неприятными.
Некоторые особенности:
• чем ближе ставите ладони, тем больше работают трицепсы; чем дальше – плечи и грудные
• для усложнения выполнения ноги можно поставить на какое-нибудь возвышение
• для большей эффективности можно использовать упоры, гантели или отжиматься на кулаках
• перед отжиманиями всегда нужно делать разминку кистей, локтей и плеч
Ещё варианты (сложность – для опытных физкультурников):
1. «Бриллиантовые» – кисти рядом, большие и указательные пальцы соединены (получается ромб, похож на алмаз).
2. С широкой постановкой рук.
3. На пальцах.
4. На кулаках.
5. С неровной постановкой рук. Одна рука под плечом, другая как можно дальше в сторону.
6. Ступенчатая постановка рук. Одна рука впереди на 20-30 см.
7. С кистями, развёрнутыми пальцами назад.
8. Из положения «горкой». Таз кверху, между ногами и туловищем – прямой угол. Отжиматься головой вниз.
9. С одной ногой на весу. В остальном обычное отжимание.
10. «Лучник» – руки поставлены в два раза шире плеч. Отжимание на одной руке, вторая выпрямлена и отведена в сторону.
И так далее, и так далее. Отжимания с прыжками, хлопками, на кольцах, на блинах от штанги и т.п. Можно попробовать особо сложный вариант – медленное опускание и поднимание в течение нескольких минут. Но, повторяю, такие отжимания только для подготовленных.
Рекорды здесь не нужны. Кто сколько сможет. Постепенно, без надрыва, можно понемногу в течении дня.
Отжимаемся, товарищи.
@fitover60
#отжимания
👍30🔥10❤3🤝3
СКОЛЬКО В ЛИТРАХ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кто из нас не встречал целеустремлённых барышень с бутылкой воды в руках или кармане рюкзачка? В любую погоду, даже в наш мороз. Могли такое представить себе несколько десятилетий назад? Нет. Не было тогда такого влияния соцсетей. А сегодня это веяние времени…
Почему вода? Это понятно. Велика её роль в обеспечении жизнедеятельности человека. И в то же время – не какая-нибудь заумь научная. Просто вода. Вот и понеслось нам в уши: «2 литра, 2 литра, 2 литра». Причём очень категорично.
Цифра эта родилась в 1945 г, но также живуча как пресловутые 10000 шагов. На самом деле ничего в них плохого нет, но научно они не обоснованы. Ещё лет тридцать тому назад было признано, что около 70% суточной потребности в воде покрывается за счёт еды. При этом должны учитываться масса тела человека, степень его физической активности, погода.
В результате калькуляция ВОЗ – от 1 до 1,5-2 литров чистой воды в зависимости от веса человека. Если ты спортсмен, смело умножай эти цифры на 2 (+ электролиты).
Что сам? Всегда пил много. Видимо, влияли комплекция, подвижность, спорт. Сложились свои правила, созвучные, как оказалось, с рекомендациями учёных.
Главное. Не пить за один раз много и быстро. Умные люди в своё время научили пить по два глотка с перерывами примерно через час. Не торопясь. И так весь день. Естественно, без фанатизма. Кстати, читал, что западным футболистам-миллионерам именно так советуют их эскулапы. Эта вода не проходит транзитом, а попадает по назначению.
Второе моё немудрённое правило пришло как-то само. Люблю тёплую и горячую воду и частенько пью её вместо чая. Уже потом узнал, что кипяток обожают пить китайцы (носят в термосах). Как водится, у них это серьёзно обоснованно через инь-янь.
Третье. Никогда не пью очень холодную воду. Просто не люблю. Оказалось, правильно.
Не призываю копировать мои привычки – о вкусах не спорят.
И последнее. Это важно. Учёные установили, что люди после 60 часто перестают ощущать жажду и пьют меньше потребностей своего организма. В результате может быть спутанность сознания, скачки давления, всякие сердечные дела и т.п. Не забывайте наливать своим старшим коллегам 😀.
Пьём воду правильно, товарищи.
@fitover60
#вода
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кто из нас не встречал целеустремлённых барышень с бутылкой воды в руках или кармане рюкзачка? В любую погоду, даже в наш мороз. Могли такое представить себе несколько десятилетий назад? Нет. Не было тогда такого влияния соцсетей. А сегодня это веяние времени…
Почему вода? Это понятно. Велика её роль в обеспечении жизнедеятельности человека. И в то же время – не какая-нибудь заумь научная. Просто вода. Вот и понеслось нам в уши: «2 литра, 2 литра, 2 литра». Причём очень категорично.
Цифра эта родилась в 1945 г, но также живуча как пресловутые 10000 шагов. На самом деле ничего в них плохого нет, но научно они не обоснованы. Ещё лет тридцать тому назад было признано, что около 70% суточной потребности в воде покрывается за счёт еды. При этом должны учитываться масса тела человека, степень его физической активности, погода.
В результате калькуляция ВОЗ – от 1 до 1,5-2 литров чистой воды в зависимости от веса человека. Если ты спортсмен, смело умножай эти цифры на 2 (+ электролиты).
Что сам? Всегда пил много. Видимо, влияли комплекция, подвижность, спорт. Сложились свои правила, созвучные, как оказалось, с рекомендациями учёных.
Главное. Не пить за один раз много и быстро. Умные люди в своё время научили пить по два глотка с перерывами примерно через час. Не торопясь. И так весь день. Естественно, без фанатизма. Кстати, читал, что западным футболистам-миллионерам именно так советуют их эскулапы. Эта вода не проходит транзитом, а попадает по назначению.
Второе моё немудрённое правило пришло как-то само. Люблю тёплую и горячую воду и частенько пью её вместо чая. Уже потом узнал, что кипяток обожают пить китайцы (носят в термосах). Как водится, у них это серьёзно обоснованно через инь-янь.
Третье. Никогда не пью очень холодную воду. Просто не люблю. Оказалось, правильно.
Не призываю копировать мои привычки – о вкусах не спорят.
И последнее. Это важно. Учёные установили, что люди после 60 часто перестают ощущать жажду и пьют меньше потребностей своего организма. В результате может быть спутанность сознания, скачки давления, всякие сердечные дела и т.п. Не забывайте наливать своим старшим коллегам 😀.
Пьём воду правильно, товарищи.
@fitover60
#вода
2👍40❤14✍4
ЕСЛИ БЫ Я МОГ НАЧАТЬ СНАЧАЛА
Если бы я мог начать сначала
бренное своё существованье,
я бы прожил жизнь свою не так —
прожил бы я жизнь мою иначе.
Я не стал бы делать то и то.
Я сумел бы сделать то и это.
Не туда пошёл бы, а туда.
С теми бы поехал, а не с теми.
Зная точно что и почему,
я бы всё иною меркой мерил.
Ни за что не верил бы тому,
а тому и этому бы верил.
Я бы то и это совершил.
Я бы от того-то отказался.
Те и те вопросы разрешил,
тех и тех вопросов не касался.
Словом,
получив своё вдвойне,
радуясь такой своей удаче,
эту,
вновь дарованную мне,
прожил бы я жизнь мою иначе.
И в преддверье стужи ледяной,
у конца второй моей дороги,
тихий,
убелённый сединой,
я подвёл бы грустные итоги.
И в конце
повторного пути,
у того последнего причала,
я сказал бы — господи, прости,
дай начать мне, господи, сначала!
Ибо жизнь,
она мне и сама
столько раз давала убедиться —
поздний опыт зрелого ума
возрасту другому не годится.
Да и сколько жизней ни живи —
как бы эту лодку ни ломало —
сколько в этом море ни плыви —
всё равно покажется, что мало.
Грозный царь на бронзовом коне.
Саркофаги Греции и Рима.
Жизнь моя,
люблю тебя вдвойне
и за то, что ты неповторима.
Благодарен ветру и звезде.
Звукам водопада и свирели.
…Струйка дыма.
Капля на листе.
Грозовое облако сирени.
Ветер и звезду благодарю.
Песенку прошу, чтоб не молчала.
— Господи всевышний! — говорю. —
Если бы мне всё это сначала!
/Ю. Левитанский/
@fitover60
#левитанский
Если бы я мог начать сначала
бренное своё существованье,
я бы прожил жизнь свою не так —
прожил бы я жизнь мою иначе.
Я не стал бы делать то и то.
Я сумел бы сделать то и это.
Не туда пошёл бы, а туда.
С теми бы поехал, а не с теми.
Зная точно что и почему,
я бы всё иною меркой мерил.
Ни за что не верил бы тому,
а тому и этому бы верил.
Я бы то и это совершил.
Я бы от того-то отказался.
Те и те вопросы разрешил,
тех и тех вопросов не касался.
Словом,
получив своё вдвойне,
радуясь такой своей удаче,
эту,
вновь дарованную мне,
прожил бы я жизнь мою иначе.
И в преддверье стужи ледяной,
у конца второй моей дороги,
тихий,
убелённый сединой,
я подвёл бы грустные итоги.
И в конце
повторного пути,
у того последнего причала,
я сказал бы — господи, прости,
дай начать мне, господи, сначала!
Ибо жизнь,
она мне и сама
столько раз давала убедиться —
поздний опыт зрелого ума
возрасту другому не годится.
Да и сколько жизней ни живи —
как бы эту лодку ни ломало —
сколько в этом море ни плыви —
всё равно покажется, что мало.
Грозный царь на бронзовом коне.
Саркофаги Греции и Рима.
Жизнь моя,
люблю тебя вдвойне
и за то, что ты неповторима.
Благодарен ветру и звезде.
Звукам водопада и свирели.
…Струйка дыма.
Капля на листе.
Грозовое облако сирени.
Ветер и звезду благодарю.
Песенку прошу, чтоб не молчала.
— Господи всевышний! — говорю. —
Если бы мне всё это сначала!
/Ю. Левитанский/
@fitover60
#левитанский
❤23👍13🔥11
БЫТЬ СОБОЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Есть целый букет поведенческих теорий, доказывающих, что мы не всегда умеем управлять собой. Более того, не всегда мы можем этому и научиться. Исследования раз за разом подтверждают это. Тем не менее.
Отложим в сторону сами теории и посмотрим, как себя вести в ситуациях, зачастую невыгодных для нас. Как при этом можно проявить свою индивидуальность. Отстоять её.
• Не сотворим себе кумира. В нашей жизни не должно быть авторитетов. Не читали и не собираемся читать «Мастера и Маргариту» – не тушуясь заявляем об этом. И наслаждаемся дамским детективом. Ничего в этом страшного нет. Надо быть самими собой.
• Не боимся выставить себя в невыгодном свете. Нравится шансон – в открытую восхищаемся им. Пускай все это видят.
• Перестаём зависеть от мнения окружающих. Наши друзья и знакомые могут ошибаться, их интересы могут расходится с нашими. Верим в первую очередь себе.
• Освобождаемся от плена мусорных новостей и фальшивых сенсаций соцсетей. Имеем на всё своё мнение. Реально почувствуем раскрепощение.
• Не принимаем скороспелых решений. Даже если нас будут торопить и подгонять. Даже если мы будем не такими, как все. Для нас должно быть важно только то, что думаем мы.
• Не ищем во всём одобрения окружающих. Не пытаемся быть как большинство. Ведь некоторые готовы пойти на всё, чтобы не выглядеть белой вороной.
Всегда стараемся остаться самими собой, товарищи.
@fitover60
#поведение #комплексы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
Есть целый букет поведенческих теорий, доказывающих, что мы не всегда умеем управлять собой. Более того, не всегда мы можем этому и научиться. Исследования раз за разом подтверждают это. Тем не менее.
Отложим в сторону сами теории и посмотрим, как себя вести в ситуациях, зачастую невыгодных для нас. Как при этом можно проявить свою индивидуальность. Отстоять её.
• Не сотворим себе кумира. В нашей жизни не должно быть авторитетов. Не читали и не собираемся читать «Мастера и Маргариту» – не тушуясь заявляем об этом. И наслаждаемся дамским детективом. Ничего в этом страшного нет. Надо быть самими собой.
• Не боимся выставить себя в невыгодном свете. Нравится шансон – в открытую восхищаемся им. Пускай все это видят.
• Перестаём зависеть от мнения окружающих. Наши друзья и знакомые могут ошибаться, их интересы могут расходится с нашими. Верим в первую очередь себе.
• Освобождаемся от плена мусорных новостей и фальшивых сенсаций соцсетей. Имеем на всё своё мнение. Реально почувствуем раскрепощение.
• Не принимаем скороспелых решений. Даже если нас будут торопить и подгонять. Даже если мы будем не такими, как все. Для нас должно быть важно только то, что думаем мы.
• Не ищем во всём одобрения окружающих. Не пытаемся быть как большинство. Ведь некоторые готовы пойти на всё, чтобы не выглядеть белой вороной.
Всегда стараемся остаться самими собой, товарищи.
@fitover60
#поведение #комплексы
❤23👍21🔥5
МАНТРА
по понедельникам
Продолжаем говорить об осанке. Почему? Большинство из нас
эта тема волнует. Но не всё просто. Напоминаю:
Первое. Одна из главных причин плохой осанки в сидячем образе жизни. Хорошая осанка всегда «живёт» в движении.
Второе. Одними физическими упражнениями её не выправить: это комплекс усилий, практически изменённый образ жизни.
Третье. Не заморачивайтесь насчёт своих проблем с осанкой, ни в коем случае не пробуйте скорректировать её волевым усилием.
Вывод. Для кого-то парадоксальный. Не пытайтесь изменить свою осанку с наскока. Для этого, возможно, потребуются многие месяцы напряжённой работы над собой под руководством опытного наставника. Наше тело уже «вжилось» в неё нынешнюю и так просто не отступит.
Что можно и нужно делать? Не усугублять имеющиеся проблемы. Не горбиться сидя и при ходьбе, не «кланяться» смартфону, правильно распределять груз в разных руках и т.п.
Помним об осанке, товарищи.
@fitover60
#осанка
по понедельникам
Продолжаем говорить об осанке. Почему? Большинство из нас
эта тема волнует. Но не всё просто. Напоминаю:
Первое. Одна из главных причин плохой осанки в сидячем образе жизни. Хорошая осанка всегда «живёт» в движении.
Второе. Одними физическими упражнениями её не выправить: это комплекс усилий, практически изменённый образ жизни.
Третье. Не заморачивайтесь насчёт своих проблем с осанкой, ни в коем случае не пробуйте скорректировать её волевым усилием.
Вывод. Для кого-то парадоксальный. Не пытайтесь изменить свою осанку с наскока. Для этого, возможно, потребуются многие месяцы напряжённой работы над собой под руководством опытного наставника. Наше тело уже «вжилось» в неё нынешнюю и так просто не отступит.
Что можно и нужно делать? Не усугублять имеющиеся проблемы. Не горбиться сидя и при ходьбе, не «кланяться» смартфону, правильно распределять груз в разных руках и т.п.
Помним об осанке, товарищи.
@fitover60
#осанка
👍23🔥6🤝4
ПРАВИЛЬНОЕ СОСЕДСТВО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио.
По результатам ряда мета-анализов.
Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.
Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.
Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.
Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.
Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.
Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.
Что сам? После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 🙂).
Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.
Имейте это ввиду, товарищи.
@fitover60
#кардио #тренировка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио.
По результатам ряда мета-анализов.
Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.
Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.
Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.
Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.
Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.
Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.
Что сам? После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 🙂).
Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.
Имейте это ввиду, товарищи.
@fitover60
#кардио #тренировка
1👍19❤5🔥2🤝2
ФАТАЛЬНЫЕ ОШИБКИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Список подсмотрел когда-то в интернете. Интересно.
Оказывается, человечество за время своего существования наделало массу ошибок, главные из которых сегодня просто-напросто подтачивают нашу жизнь. А ещё говорят, что нами управляет Высший Разум 😄.
Все они пришли из недалёкого прошлого и сегодня мы с ними боремся.
1. Белый хлеб. Из полностью переработанного зерна. Это потеря 70% клетчатки, 60% железа и полное разрушение других минералов. Калорийность же выросла на 30%.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. В Италии, на исторической родине макарон, такие запрещены законом.
3. Шлифованный рис. Теряется 80-90% витаминов группы В. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа.
4. Добавленный сахар. Наполеон не хотел зависеть от англичан, привозивших тростниковый сахар из Индии. И сахар из свёклы стал доступен всем. Сегодня он практически везде.
5. Газированные напитки. Всего один стакан в день сладкой газировки повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болячек.
6. Переработанное мясо. ВОЗ официально внесла его в список канцерогенов. Сосиски и колбасы сегодня доступны всем. Высокий риск рака толстой кишки.
7. Фастфуд. Сверхкалориен. Много соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Фритюр.
8. Трасжиры. Твёрдое растительное масло провоцирует повышение уровня холестерина, развитие рака, диабета, сердечных недугов.
9. Добавленная соль. Раньше за неё воевали. Сегодня это основной консервант. Она везде. Риск гипертонии, сердечно-сосудистых болячек.
10. Консервы. Задумывались на случай чрезвычайных ситуаций. Сегодня у многих это повседневная еда. Много добавленных соли и сахара.
Не полезно. Помним, товарищи.
@fitover60
#питание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Список подсмотрел когда-то в интернете. Интересно.
Оказывается, человечество за время своего существования наделало массу ошибок, главные из которых сегодня просто-напросто подтачивают нашу жизнь. А ещё говорят, что нами управляет Высший Разум 😄.
Все они пришли из недалёкого прошлого и сегодня мы с ними боремся.
1. Белый хлеб. Из полностью переработанного зерна. Это потеря 70% клетчатки, 60% железа и полное разрушение других минералов. Калорийность же выросла на 30%.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. В Италии, на исторической родине макарон, такие запрещены законом.
3. Шлифованный рис. Теряется 80-90% витаминов группы В. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа.
4. Добавленный сахар. Наполеон не хотел зависеть от англичан, привозивших тростниковый сахар из Индии. И сахар из свёклы стал доступен всем. Сегодня он практически везде.
5. Газированные напитки. Всего один стакан в день сладкой газировки повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болячек.
6. Переработанное мясо. ВОЗ официально внесла его в список канцерогенов. Сосиски и колбасы сегодня доступны всем. Высокий риск рака толстой кишки.
7. Фастфуд. Сверхкалориен. Много соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Фритюр.
8. Трасжиры. Твёрдое растительное масло провоцирует повышение уровня холестерина, развитие рака, диабета, сердечных недугов.
9. Добавленная соль. Раньше за неё воевали. Сегодня это основной консервант. Она везде. Риск гипертонии, сердечно-сосудистых болячек.
10. Консервы. Задумывались на случай чрезвычайных ситуаций. Сегодня у многих это повседневная еда. Много добавленных соли и сахара.
Не полезно. Помним, товарищи.
@fitover60
#питание
2👍29❤12✍4🔥4
ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
Д. Либерман. Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье.2022
Автор – палеоантрополог и эволюционный биолог, профессор Гарвардского университета. Изучает эволюцию физической активности и тела человека. Посетил многие дикие уголки мира, исследуя жизнь и обычаи племён, сохранившихся до наших дней. Кстати, заядлый марафонец (босиком).
Если в двух словах, то книга о бесцельных нагрузках во имя здоровья и хорошей формы.
Она развенчивает популярные мифы об укреплении здоровья с помощью тяжёлых физических упражнений.
«физические упражнения – сплошной парадокс: они целительны, но неестественны для нас, по природе своей бесплатны, но сильно коммерциализированы. Они – источник удовольствия и здоровья, но при этом причиняют неудобство, внушают чувство вины и вызывают комплексы».
Автор сравнивает, как ходят, бегают, носят тяжести приматы, охотники-собиратели и современные люди. При этом он обращает внимание на то, что европейцы и американцы, составляющие всего 12% населения Земли, являются законодателями моды в фитнесе и спорте.
Главный вопрос – продлевает ли физическая активность жизнь. Приспособлен ли наш организм для бодибилдинга, надо ли нам бегать, в чём проблемы сна современного человек и т.п.
Автор предлагает своё видение того, какие физические упражнения более всего полезны. Вместе с тем снимает с нас бремя недовольства самими собой, если мы игнорируем физкультуру.
Книга познавательная, содержит множество неожиданных фактов. Особенно интересны наблюдения и выводы автора, объездившего многие труднодоступные места Африки, Азии и Южной Америки.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#даниэльлиберман
не реклама
Д. Либерман. Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье.2022
Автор – палеоантрополог и эволюционный биолог, профессор Гарвардского университета. Изучает эволюцию физической активности и тела человека. Посетил многие дикие уголки мира, исследуя жизнь и обычаи племён, сохранившихся до наших дней. Кстати, заядлый марафонец (босиком).
Если в двух словах, то книга о бесцельных нагрузках во имя здоровья и хорошей формы.
Она развенчивает популярные мифы об укреплении здоровья с помощью тяжёлых физических упражнений.
«физические упражнения – сплошной парадокс: они целительны, но неестественны для нас, по природе своей бесплатны, но сильно коммерциализированы. Они – источник удовольствия и здоровья, но при этом причиняют неудобство, внушают чувство вины и вызывают комплексы».
Автор сравнивает, как ходят, бегают, носят тяжести приматы, охотники-собиратели и современные люди. При этом он обращает внимание на то, что европейцы и американцы, составляющие всего 12% населения Земли, являются законодателями моды в фитнесе и спорте.
Главный вопрос – продлевает ли физическая активность жизнь. Приспособлен ли наш организм для бодибилдинга, надо ли нам бегать, в чём проблемы сна современного человек и т.п.
Автор предлагает своё видение того, какие физические упражнения более всего полезны. Вместе с тем снимает с нас бремя недовольства самими собой, если мы игнорируем физкультуру.
Книга познавательная, содержит множество неожиданных фактов. Особенно интересны наблюдения и выводы автора, объездившего многие труднодоступные места Африки, Азии и Южной Америки.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#даниэльлиберман
❤17🔥9👍7🙏4
САМЫЙ СИЛЬНЫЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лето в разгаре. Самое время повторить рассказ об одной полезной добавке. Астаксантин, оздоровительные возможности которого в разы выше, чем у его собратьев.
Одна из его способностей – защищать и восстанавливать нашу кожу от воздействия солнца. Поэтому в преддверии летней жары и отпусков в тёплые страны рекомендуют пропить курс астаксантина.
Нейтрализует свободные радикалы. Восстанавливает коллаген кожи, шлифуя морщины и увеличивая её эластичность. Профилактика ожогов. Также предотвращает появление возрастных пигментных пятен. И это далеко не всё.
Где ещё астаксантин проявляет себя?
• Сердечно-сосудистые болячки. Способствует улучшению кровотока (и доставке кислорода по всему организму). Замедляет атеросклеротические изменения.
• Здоровье глаз. Улучшает аккомодацию (способность чётко видеть на различные расстояния от глаза). Замедляет возрастную дальнозоркость. Увеличивает приток крови к тканям глаза.
• Здоровье мозга. Замедляет возрастные изменения (болезни П. и А.). Улучшает когнитивные возможности и психические функции.
• Физическая активность. Защищает мышцы от повреждений. Повышает мышечную выносливость.
• Сахарный диабет, резистентность к инсулину и метаболический синдром. Улучшает антиоксидантный статус. Защищает сосуды от повреждений.
• Здоровье иммунной системы. Защищает от повреждения иммунные клетки.
Особенностью астаксантина является его способность быть одновременно и жиро- и водорастворимым. Он также способен преодолевать все барьеры и проникать для защиты в мозг и сетчатку глаза (очень важно). Ещё оказывает специфическое противовоспалительное действие.
Считается, что по своим полезным свойствам астаксантин выше всех каротиноидов вместе взятых.
Его источник – водоросль. И им она защищается от ультрафиолета и окисления. А дальше по «пищевой цепочке» – рачки, креветки, омары, лосось и, наконец, фламинго. Да, всем им розовый цвет придаёт астаксантин.
Если принимать в пилюлях. Биодоступность его не высока – 10-15%. Желательно с жиром. Важен источник, из которого они приготовлены. Это обязательно должна быть водоросль Haematococcus pluviali. Побочных явлений отмечено не было. По самому приёму чётких рекомендаций пока не выработано. Один известный доктор считает, что можно 8 недель через 8.
Налегаем на омаров, товарищи 🙂.
@fitover60
#астаксантин
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Лето в разгаре. Самое время повторить рассказ об одной полезной добавке. Астаксантин, оздоровительные возможности которого в разы выше, чем у его собратьев.
Одна из его способностей – защищать и восстанавливать нашу кожу от воздействия солнца. Поэтому в преддверии летней жары и отпусков в тёплые страны рекомендуют пропить курс астаксантина.
Нейтрализует свободные радикалы. Восстанавливает коллаген кожи, шлифуя морщины и увеличивая её эластичность. Профилактика ожогов. Также предотвращает появление возрастных пигментных пятен. И это далеко не всё.
Где ещё астаксантин проявляет себя?
• Сердечно-сосудистые болячки. Способствует улучшению кровотока (и доставке кислорода по всему организму). Замедляет атеросклеротические изменения.
• Здоровье глаз. Улучшает аккомодацию (способность чётко видеть на различные расстояния от глаза). Замедляет возрастную дальнозоркость. Увеличивает приток крови к тканям глаза.
• Здоровье мозга. Замедляет возрастные изменения (болезни П. и А.). Улучшает когнитивные возможности и психические функции.
• Физическая активность. Защищает мышцы от повреждений. Повышает мышечную выносливость.
• Сахарный диабет, резистентность к инсулину и метаболический синдром. Улучшает антиоксидантный статус. Защищает сосуды от повреждений.
• Здоровье иммунной системы. Защищает от повреждения иммунные клетки.
Особенностью астаксантина является его способность быть одновременно и жиро- и водорастворимым. Он также способен преодолевать все барьеры и проникать для защиты в мозг и сетчатку глаза (очень важно). Ещё оказывает специфическое противовоспалительное действие.
Считается, что по своим полезным свойствам астаксантин выше всех каротиноидов вместе взятых.
Его источник – водоросль. И им она защищается от ультрафиолета и окисления. А дальше по «пищевой цепочке» – рачки, креветки, омары, лосось и, наконец, фламинго. Да, всем им розовый цвет придаёт астаксантин.
Если принимать в пилюлях. Биодоступность его не высока – 10-15%. Желательно с жиром. Важен источник, из которого они приготовлены. Это обязательно должна быть водоросль Haematococcus pluviali. Побочных явлений отмечено не было. По самому приёму чётких рекомендаций пока не выработано. Один известный доктор считает, что можно 8 недель через 8.
Налегаем на омаров, товарищи 🙂.
@fitover60
#астаксантин
👍23❤7🔥4😁2
КАК НАМИ МАНИПУЛИРУЮТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Посмотрите – с ходу узнаете некоторые методы.
✦ Отвлечение внимания. Люди постоянно должны быть заняты перевариванием пустых малозначительных сообщений для отвлечения их внимания от важных решений, принимаемых правящими кругами.
✦ Создавать проблемы, а затем предлагать способы их решения. Создаётся проблема – население требует принять меры – власть реагирует с нарушением прав людей или даже законов (необходимое зло). Кризисы сами не рождаются.
✦ Постепенное применение. Чтобы добиться принятия непопулярной меры, достаточно внедрять её постепенно, день за днём, год за годом.
✦ Отсрочка исполнения. Продавить непопулярное решение проще добившись согласия людей на его осуществление в будущем.
✦ Обращаться к людям как к малым детям. В большинстве пропагандистских обращений используются приёмы общения школьного уровня. Чем сильнее давление, тем больше инфантилизма. При восприятии таких речей планка слушателей также опускается и критические оценки пропадают.
✦ Упор на эмоции в большей степени, чем на размышления. Классический приём, позволяющий за страхами, жалостью, желаниями скрыть истинную суть происходящего. Эмоции – враг логики.
✦ Культивировать невежество и посредственность. Образование для низших классов постоянно урезается, «совершенствуется». То же можно сказать и о так называемом современном искусстве. А любого, кто выступит против такой практики, шельмуют либо замалчивают.
✦ Принуждать восторгаться посредственностью. Из этой же серии. Поднимают на пьедестал фриков от эстрады, живописи, магии, юмора, даже религии. Пустых и амбициозных. Чтобы люди меньше думали о реальных проблемах.
✦ Усиление чувства собственной вины. Старый приём самобичевания. Внушают человеку веру в то, что его проблемы от недостатка его ума, способностей или усилий. Может приводить к подавленному состоянию и бездействию.
✦ Знать о людях больше, чем они сами о себе знают. Гигантский скачок науки в последние годы породил огромный разрыв между знаниями простых людей и сведениями, которые использует правящий класс.
Описаны профессором Н. Хомским.
Эти методы постоянно расползаются по миру, попутно порождая новые и новые …
Знать об этом, товарищи.
@fitover60
#манипулированиелюдьми #хомский
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Посмотрите – с ходу узнаете некоторые методы.
✦ Отвлечение внимания. Люди постоянно должны быть заняты перевариванием пустых малозначительных сообщений для отвлечения их внимания от важных решений, принимаемых правящими кругами.
✦ Создавать проблемы, а затем предлагать способы их решения. Создаётся проблема – население требует принять меры – власть реагирует с нарушением прав людей или даже законов (необходимое зло). Кризисы сами не рождаются.
✦ Постепенное применение. Чтобы добиться принятия непопулярной меры, достаточно внедрять её постепенно, день за днём, год за годом.
✦ Отсрочка исполнения. Продавить непопулярное решение проще добившись согласия людей на его осуществление в будущем.
✦ Обращаться к людям как к малым детям. В большинстве пропагандистских обращений используются приёмы общения школьного уровня. Чем сильнее давление, тем больше инфантилизма. При восприятии таких речей планка слушателей также опускается и критические оценки пропадают.
✦ Упор на эмоции в большей степени, чем на размышления. Классический приём, позволяющий за страхами, жалостью, желаниями скрыть истинную суть происходящего. Эмоции – враг логики.
✦ Культивировать невежество и посредственность. Образование для низших классов постоянно урезается, «совершенствуется». То же можно сказать и о так называемом современном искусстве. А любого, кто выступит против такой практики, шельмуют либо замалчивают.
✦ Принуждать восторгаться посредственностью. Из этой же серии. Поднимают на пьедестал фриков от эстрады, живописи, магии, юмора, даже религии. Пустых и амбициозных. Чтобы люди меньше думали о реальных проблемах.
✦ Усиление чувства собственной вины. Старый приём самобичевания. Внушают человеку веру в то, что его проблемы от недостатка его ума, способностей или усилий. Может приводить к подавленному состоянию и бездействию.
✦ Знать о людях больше, чем они сами о себе знают. Гигантский скачок науки в последние годы породил огромный разрыв между знаниями простых людей и сведениями, которые использует правящий класс.
Описаны профессором Н. Хомским.
Эти методы постоянно расползаются по миру, попутно порождая новые и новые …
Знать об этом, товарищи.
@fitover60
#манипулированиелюдьми #хомский
🙏22❤13🔥8✍7
А ВЫ МОГЛИ БЫ?
Я сразу смазал карту будня,
плеснувши краску из стакана;
я показал на блюде студня
косые скулы океана.
На чешуе жестяной рыбы
прочёл я зовы новых губ.
А вы
ноктюрн сыграть
могли бы
на флейте водосточных труб?
/В. Маяковский/
@fitover60
#маяковский
Я сразу смазал карту будня,
плеснувши краску из стакана;
я показал на блюде студня
косые скулы океана.
На чешуе жестяной рыбы
прочёл я зовы новых губ.
А вы
ноктюрн сыграть
могли бы
на флейте водосточных труб?
/В. Маяковский/
@fitover60
#маяковский
👍23🔥11❤4
ПОДМАСЛИМ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Бесспорно, оливковое масло – суперфуд современности. Оно и раньше было таким, но только в землях, где оно производилось. Сегодня же благодаря неустанной работе маркетологов оливковое масло стало синонимом здорового образа жизни.
Собственно, так оно и есть. Польза нерафинированного масла из оливок бесспорна. Более того первое место и у рафинированного оливкового масла. Только на сковородке. Любой шеф-повар скажет вам, что оно – лучший вариант для жарки и тушения...
Это Olive Pomace Oil (общее название): столовое масло из выжимок, рафинированное, с добавлением небольшого количества масла нерафинированного. Изготавливается методом второго отжима. У нас мало кто о нём знает. Кроме профессионалов.
Берём на заметку, товарищи.
В своё время довелось распробовать настоящее оливковое масло. Разнообразное. С тех пор люблю его и использую. Но не им единым, как говорится.
Ещё два –рыжиковое и горчичное. Нравится вкус. И оба не менее полезные. Первое – ранозаживляющее и антибактериальное, полезно для органов пищеварения. Второе – улучшает работу печени, обладает антипаразитарными свойствами, полезно для органов пищеварения.
Выбор всегда за нами, товарищи.
@fitover60
#оливковое_масло
#растительные_масла
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Бесспорно, оливковое масло – суперфуд современности. Оно и раньше было таким, но только в землях, где оно производилось. Сегодня же благодаря неустанной работе маркетологов оливковое масло стало синонимом здорового образа жизни.
Собственно, так оно и есть. Польза нерафинированного масла из оливок бесспорна. Более того первое место и у рафинированного оливкового масла. Только на сковородке. Любой шеф-повар скажет вам, что оно – лучший вариант для жарки и тушения...
Это Olive Pomace Oil (общее название): столовое масло из выжимок, рафинированное, с добавлением небольшого количества масла нерафинированного. Изготавливается методом второго отжима. У нас мало кто о нём знает. Кроме профессионалов.
Берём на заметку, товарищи.
В своё время довелось распробовать настоящее оливковое масло. Разнообразное. С тех пор люблю его и использую. Но не им единым, как говорится.
Ещё два –рыжиковое и горчичное. Нравится вкус. И оба не менее полезные. Первое – ранозаживляющее и антибактериальное, полезно для органов пищеварения. Второе – улучшает работу печени, обладает антипаразитарными свойствами, полезно для органов пищеварения.
Выбор всегда за нами, товарищи.
@fitover60
#оливковое_масло
#растительные_масла
❤20👍18✍4
МАНТРА
по понедельникам
Даже физкультурники порой ленятся делать упражнения. По себе знаю 😀. Чего уже говорить о тех, кто только задумывается об этом. А жизнь заставляет. Без движения и физической активности мы – мишень для всяческих болячек и хворей.
Сразу на турник? Не обязательно. Себя ленивого можно обмануть. Есть много привычных повседневных ситуаций, которые без особых усилий превращаются в непродолжительную тренировку.
Говорили уже об этом. Оставьте машину, пройдите одну остановку пешком, прогуляйтесь после обеда, сделайте разминку на рабочем месте. И откажитесь от лифта – поднимайтесь по лестнице хотя бы на несколько этажей. Но даже здесь приходится себя заставлять.
Выход есть. И мы это уже обсуждали. Спускаться по лестнице пешком. Помимо мускульной работы это также очень полезно для поддержания наших когнитивных способностей, равновесия и координации.
И чуть ли не полезнее подъёма по лестнице. Австралийские учёные предложили 30 полным женщинам старше 60 лет поучаствовать в следующем эксперименте. Половина из них в течение 12 недель (сначала 2 раза в неделю, потом чаще) поднималась на 6-й этаж на лифте и спускалась вниз по лестнице. Другая половина проделывала весь путь пешком.
Результат был парадоксальным. Дамы из первой группы продемонстрировали лучшие показатели. Больше похудели, у них больше уменьшился уровень сахара и жиров в крови, больше снизилось давление. А также улучшилась координация и укрепились кости.
Вот такая история.
Почему бы не начать собственный эксперимент на этот счёт? Не напрягаясь особо поначалу, постепенно втягиваясь в полезную привычку.
Кто чувствует, что пора заняться собой, может попробовать.
Вниз по лестнице, товарищи.
@fitover60
#внизполестнице
по понедельникам
Даже физкультурники порой ленятся делать упражнения. По себе знаю 😀. Чего уже говорить о тех, кто только задумывается об этом. А жизнь заставляет. Без движения и физической активности мы – мишень для всяческих болячек и хворей.
Сразу на турник? Не обязательно. Себя ленивого можно обмануть. Есть много привычных повседневных ситуаций, которые без особых усилий превращаются в непродолжительную тренировку.
Говорили уже об этом. Оставьте машину, пройдите одну остановку пешком, прогуляйтесь после обеда, сделайте разминку на рабочем месте. И откажитесь от лифта – поднимайтесь по лестнице хотя бы на несколько этажей. Но даже здесь приходится себя заставлять.
Выход есть. И мы это уже обсуждали. Спускаться по лестнице пешком. Помимо мускульной работы это также очень полезно для поддержания наших когнитивных способностей, равновесия и координации.
И чуть ли не полезнее подъёма по лестнице. Австралийские учёные предложили 30 полным женщинам старше 60 лет поучаствовать в следующем эксперименте. Половина из них в течение 12 недель (сначала 2 раза в неделю, потом чаще) поднималась на 6-й этаж на лифте и спускалась вниз по лестнице. Другая половина проделывала весь путь пешком.
Результат был парадоксальным. Дамы из первой группы продемонстрировали лучшие показатели. Больше похудели, у них больше уменьшился уровень сахара и жиров в крови, больше снизилось давление. А также улучшилась координация и укрепились кости.
Вот такая история.
Почему бы не начать собственный эксперимент на этот счёт? Не напрягаясь особо поначалу, постепенно втягиваясь в полезную привычку.
Кто чувствует, что пора заняться собой, может попробовать.
Вниз по лестнице, товарищи.
@fitover60
#внизполестнице
👍36❤5🔥4🙏3
О БЕЛКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Никому мы не нужны согбенные, с дряблыми ручками и ножками. И прежде всего самим себе. Решение – физические упражнения. Они способны обеспечить комфортную жизнь в любом возрасте. Это здоровье, мобильность, оптимизм, уверенность в завтрашнем дне.
Все эти радости жизни помимо физических усилий базируются и на правильном питании. Мышцы на одних упражнениях не вырастут – нужен белок. Наш организм в основном состоит из него. А если мы физкультурники-любители и не самые молодые мальчишки-девчонки? Тогда задача оберегать и наращивать наш белок становится жизненно важной. Его после 60 требуется уже больше, чем раньше.
О саркопении писал не раз. Напомню, это в основном болезнь пожилого возраста. Потеря скелетной мышечной массы и силы мышц.
По российским нормам суточная потребность в белке для мужчин составляет 75-114 г, для женщин – 60-90г. Из этого количества 50% должно замещаться белком животного происхождения. Вниманию взрослых: растущим детям белка требуется намного больше, причём в основном не растительного (ребёнку 20 кг веса – около 60 г.).
Белок является важнейшим строительным материалом для всех тканей, органов, клеток, ферментов, гормонов и т.д. Нас же сегодня будет интересовать только мускулатура. Её поддержание и рост.
Учёные подсчитали, что при силовых тренировках необходимо 1,5-2 г белка на кг веса тела, при занятиях на выносливость – 1,2-1,4 г. При этом следует помнить, что за один раз усваивается только четверть грамма на килограмм веса. Кстати, это для молодёжи, у пожилых – 0,5 грамма. Посчитайте для себя.
/продолжение сегодня в 15.15/
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Никому мы не нужны согбенные, с дряблыми ручками и ножками. И прежде всего самим себе. Решение – физические упражнения. Они способны обеспечить комфортную жизнь в любом возрасте. Это здоровье, мобильность, оптимизм, уверенность в завтрашнем дне.
Все эти радости жизни помимо физических усилий базируются и на правильном питании. Мышцы на одних упражнениях не вырастут – нужен белок. Наш организм в основном состоит из него. А если мы физкультурники-любители и не самые молодые мальчишки-девчонки? Тогда задача оберегать и наращивать наш белок становится жизненно важной. Его после 60 требуется уже больше, чем раньше.
О саркопении писал не раз. Напомню, это в основном болезнь пожилого возраста. Потеря скелетной мышечной массы и силы мышц.
По российским нормам суточная потребность в белке для мужчин составляет 75-114 г, для женщин – 60-90г. Из этого количества 50% должно замещаться белком животного происхождения. Вниманию взрослых: растущим детям белка требуется намного больше, причём в основном не растительного (ребёнку 20 кг веса – около 60 г.).
Белок является важнейшим строительным материалом для всех тканей, органов, клеток, ферментов, гормонов и т.д. Нас же сегодня будет интересовать только мускулатура. Её поддержание и рост.
Учёные подсчитали, что при силовых тренировках необходимо 1,5-2 г белка на кг веса тела, при занятиях на выносливость – 1,2-1,4 г. При этом следует помнить, что за один раз усваивается только четверть грамма на килограмм веса. Кстати, это для молодёжи, у пожилых – 0,5 грамма. Посчитайте для себя.
/продолжение сегодня в 15.15/
👍27❤5✍4🙏2
О БЕЛКЕ
/продолжение/
Важно помнить:
• люди физически активные едят белка больше, чем малоподвижные;
• на диете белка едят больше для защиты мышц от разрушения;
• у людей с лишним весом норма белка считается без учёта жировой массы (определение % жира – есть такая услуга в медцентрах);
• не путать вес чистого белка и вес его содержащего продукта (об этом ниже).
Приблизительное количество белка на 100 г. продукта (округлил до целых):
• мясо – 16-19 г.
• курица – 21 г.
• рыба – 16-20 г.
• яйцо куриное – 13 г.
• молоко, кефир – около 3 г.
• творог – 17 г.
• сыры – 20-26 г.
• орехи – 16-25 г.
• бобовые – 22-25 г.
• крупы – 8-12 г.
Лучше всего усваивается белок куриного яйца, потом по нисходящей – курица, рыба, мясо, молочка, орехи, крупы.
Вывод: тренируемся – едим белок; не хотим высохнуть к старости – едим белок.
Помним о белке, товарищи.
@fitover60
#белок
/продолжение/
Важно помнить:
• люди физически активные едят белка больше, чем малоподвижные;
• на диете белка едят больше для защиты мышц от разрушения;
• у людей с лишним весом норма белка считается без учёта жировой массы (определение % жира – есть такая услуга в медцентрах);
• не путать вес чистого белка и вес его содержащего продукта (об этом ниже).
Приблизительное количество белка на 100 г. продукта (округлил до целых):
• мясо – 16-19 г.
• курица – 21 г.
• рыба – 16-20 г.
• яйцо куриное – 13 г.
• молоко, кефир – около 3 г.
• творог – 17 г.
• сыры – 20-26 г.
• орехи – 16-25 г.
• бобовые – 22-25 г.
• крупы – 8-12 г.
Лучше всего усваивается белок куриного яйца, потом по нисходящей – курица, рыба, мясо, молочка, орехи, крупы.
Вывод: тренируемся – едим белок; не хотим высохнуть к старости – едим белок.
Помним о белке, товарищи.
@fitover60
#белок
👍34❤15✍3
КОРОТКАЯ ПОДЗАРЯДКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В помощь ленивым (думаю, все мы грешим этим). Короткая тренировка. Эффективная. На всё тело. Подойдёт и девочкам, и мальчикам. Любого возраста. Оборудования и формы не требует.
Всё выполняем с максимальным напряжением. Изо всех сил. Итак.
Сгибатели – разгибатели.
Сгибатели. Сжимаем кулаки, руки прижимаем к груди, напрягаем бицепсы, подбородок к груди, напрягаем пресс, подтягиваем ноги к туловищу. Поза эмбриона. В течение нескольких секунд всё напряжено – и резко расслабляемся.
Можно отдохнуть. Чуть-чуть. Далее.
Разгибатели. Растопыриваем пальцы, напрягаем трицепс на прямых руках, голову и плечи отводим назад, прогибаясь и напрягая мышцы спины и шеи. Также напрягаем мышцы бёдер, ягодиц и икроножные. Держим. И максимально расслабляемся.
Можно повторить несколько раз.
Ничего особенного. Не сложно. И времени займёт совсем немного. Если надо, поможет преодолеть стресс.
Делаем, товарищи.
@fitover60
#сгибатели #разгибатели #стресс
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В помощь ленивым (думаю, все мы грешим этим). Короткая тренировка. Эффективная. На всё тело. Подойдёт и девочкам, и мальчикам. Любого возраста. Оборудования и формы не требует.
Всё выполняем с максимальным напряжением. Изо всех сил. Итак.
Сгибатели – разгибатели.
Сгибатели. Сжимаем кулаки, руки прижимаем к груди, напрягаем бицепсы, подбородок к груди, напрягаем пресс, подтягиваем ноги к туловищу. Поза эмбриона. В течение нескольких секунд всё напряжено – и резко расслабляемся.
Можно отдохнуть. Чуть-чуть. Далее.
Разгибатели. Растопыриваем пальцы, напрягаем трицепс на прямых руках, голову и плечи отводим назад, прогибаясь и напрягая мышцы спины и шеи. Также напрягаем мышцы бёдер, ягодиц и икроножные. Держим. И максимально расслабляемся.
Можно повторить несколько раз.
Ничего особенного. Не сложно. И времени займёт совсем немного. Если надо, поможет преодолеть стресс.
Делаем, товарищи.
@fitover60
#сгибатели #разгибатели #стресс
👍29❤8🔥2