СКОЛЬКО В ГРАММАХ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Белок и физическая активность. Наш организм в основном состоит из белка. Также много воды. Но об этом в другой раз. А если мы физкультурники-любители и не самые молодые мальчишки-девчонки? Тогда задача оберегать и наращивать наш белок становится жизненно важной.
По российским нормам суточная потребность в белке для мужчин составляет 75-114 г, для женщин – 60-90г. Из этого количества 50% должно замещаться белком животного происхождения. Вниманию взрослых: растущим детям белка требуется намного больше, причём в основном не растительного (ребёнку 20 кг веса – около 60 г)!
Белок является важнейшим строительным материалом для всех тканей, органов, клеток, ферментов, гормонов и т.д. Нас же сегодня будет интересовать только мускулатура. Её поддержание и рост.
Американцы подсчитали, что при силовых тренировках необходимо 1,5-2 г белка на кг веса тела, при занятиях на выносливость – 1,2-1,4 г. При этом следует помнить, что за один раз усваивается только четверть грамма на килограмм веса. Кстати, это для молодёжи, у пожилых – 0,5 грамма. Посчитайте для себя.
Напоминаю: о саркопении здесь.
Важно:
• люди физически активные едят белка больше, чем малоподвижные;
• на диете белка едят больше для защиты мышц от разрушения;
• у людей с лишним весом норма белка считается без учёта жировой массы (определение % жира – есть такая услуга в медцентрах);
• не путать вес чистого белка и вес его содержащего продукта (об этом ниже).
Количество белка на 100 г. продукта (округлил до целых):
• мясо – 16-19 г.
• курица – 21 г.
• рыба – 16-20 г.
• яйцо куриное – 13 г.
• молоко, кефир – около 3 г.
• творог – 17 г.
• сыры – 20-26 г.
• орехи – 16-25 г.
• бобовые – 22-25 г.
• крупы – 8-12 г.
Лучше всего усваивается белок куриного яйца, потом по нисходящей – курица, рыба, мясо, молочка, орехи, крупы.
Спрашивают о применении протеина. Ничего не слышал серьёзного против, но собственный опыт небольшой. Иногда, 1-3 раза в месяц. Мешаю с молоком или соком. Здесь важно выбрать добросовестного производителя. При весе в 95 кг обхожусь обычными продуктами питания. У меня много белка на завтрак (см. здесь).
Вывод: тренируешься – помни о белке, не хочешь высохнуть к старости – помни о белке. Пока всё.
@fitover60
#белок
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Белок и физическая активность. Наш организм в основном состоит из белка. Также много воды. Но об этом в другой раз. А если мы физкультурники-любители и не самые молодые мальчишки-девчонки? Тогда задача оберегать и наращивать наш белок становится жизненно важной.
По российским нормам суточная потребность в белке для мужчин составляет 75-114 г, для женщин – 60-90г. Из этого количества 50% должно замещаться белком животного происхождения. Вниманию взрослых: растущим детям белка требуется намного больше, причём в основном не растительного (ребёнку 20 кг веса – около 60 г)!
Белок является важнейшим строительным материалом для всех тканей, органов, клеток, ферментов, гормонов и т.д. Нас же сегодня будет интересовать только мускулатура. Её поддержание и рост.
Американцы подсчитали, что при силовых тренировках необходимо 1,5-2 г белка на кг веса тела, при занятиях на выносливость – 1,2-1,4 г. При этом следует помнить, что за один раз усваивается только четверть грамма на килограмм веса. Кстати, это для молодёжи, у пожилых – 0,5 грамма. Посчитайте для себя.
Напоминаю: о саркопении здесь.
Важно:
• люди физически активные едят белка больше, чем малоподвижные;
• на диете белка едят больше для защиты мышц от разрушения;
• у людей с лишним весом норма белка считается без учёта жировой массы (определение % жира – есть такая услуга в медцентрах);
• не путать вес чистого белка и вес его содержащего продукта (об этом ниже).
Количество белка на 100 г. продукта (округлил до целых):
• мясо – 16-19 г.
• курица – 21 г.
• рыба – 16-20 г.
• яйцо куриное – 13 г.
• молоко, кефир – около 3 г.
• творог – 17 г.
• сыры – 20-26 г.
• орехи – 16-25 г.
• бобовые – 22-25 г.
• крупы – 8-12 г.
Лучше всего усваивается белок куриного яйца, потом по нисходящей – курица, рыба, мясо, молочка, орехи, крупы.
Спрашивают о применении протеина. Ничего не слышал серьёзного против, но собственный опыт небольшой. Иногда, 1-3 раза в месяц. Мешаю с молоком или соком. Здесь важно выбрать добросовестного производителя. При весе в 95 кг обхожусь обычными продуктами питания. У меня много белка на завтрак (см. здесь).
Вывод: тренируешься – помни о белке, не хочешь высохнуть к старости – помни о белке. Пока всё.
@fitover60
#белок
БЕЛОК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Никому мы не нужны согбенные, с дряблыми ручками и ножками. И прежде всего самим себе. Решение – физические упражнения. Они способны обеспечить комфортную жизнь в любом возрасте. Это здоровье, мобильность, оптимизм, уверенность в завтрашнем дне.
Все эти радости жизни помимо физических усилий базируются и на правильном питании. Мышцы на одних упражнениях не вырастут – нужен белок. Наш организм в основном состоит из него. А если мы физкультурники-любители и не самые молодые мальчишки-девчонки? Тогда задача оберегать и наращивать наш белок становится жизненно важной. Его после 60 требуется уже больше, чем раньше.
О саркопении писал не раз. Напомню, это в основном болезнь пожилого возраста. Потеря скелетной мышечной массы и силы мышц.
По российским нормам суточная потребность в белке для мужчин составляет 75-114 г, для женщин – 60-90г. Из этого количества 50% должно замещаться белком животного происхождения. Вниманию взрослых: растущим детям белка требуется намного больше, причём в основном не растительного (ребёнку 20 кг веса – около 60 г.).
Белок является важнейшим строительным материалом для всех тканей, органов, клеток, ферментов, гормонов и т.д. Нас же сегодня будет интересовать только мускулатура. Её поддержание и рост.
Учёные подсчитали, что при силовых тренировках необходимо 1,5-2 г белка на кг веса тела, при занятиях на выносливость – 1,2-1,4 г. При этом следует помнить, что за один раз усваивается только четверть грамма на килограмм веса. Кстати, это для молодёжи, у пожилых – 0,5 грамма. Посчитайте для себя.
Важно помнить:
• люди физически активные едят белка больше, чем малоподвижные;
• на диете белка едят больше для защиты мышц от разрушения;
• у людей с лишним весом норма белка считается без учёта жировой массы (определение % жира – есть такая услуга в медцентрах);
• не путать вес чистого белка и вес его содержащего продукта (об этом ниже).
Приблизительное количество белка на 100 г. продукта (округлил до целых):
• мясо – 16-19 г.
• курица – 21 г.
• рыба – 16-20 г.
• яйцо куриное – 13 г.
• молоко, кефир – около 3 г.
• творог – 17 г.
• сыры – 20-26 г.
• орехи – 16-25 г.
• бобовые – 22-25 г.
• крупы – 8-12 г.
Лучше всего усваивается белок куриного яйца, потом по нисходящей – курица, рыба, мясо, молочка, орехи, крупы.
Вывод: тренируемся – едим белок; не хотим высохнуть к старости – едим белок.
Помним о белке, товарищи.
@fitover60
#белок
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Никому мы не нужны согбенные, с дряблыми ручками и ножками. И прежде всего самим себе. Решение – физические упражнения. Они способны обеспечить комфортную жизнь в любом возрасте. Это здоровье, мобильность, оптимизм, уверенность в завтрашнем дне.
Все эти радости жизни помимо физических усилий базируются и на правильном питании. Мышцы на одних упражнениях не вырастут – нужен белок. Наш организм в основном состоит из него. А если мы физкультурники-любители и не самые молодые мальчишки-девчонки? Тогда задача оберегать и наращивать наш белок становится жизненно важной. Его после 60 требуется уже больше, чем раньше.
О саркопении писал не раз. Напомню, это в основном болезнь пожилого возраста. Потеря скелетной мышечной массы и силы мышц.
По российским нормам суточная потребность в белке для мужчин составляет 75-114 г, для женщин – 60-90г. Из этого количества 50% должно замещаться белком животного происхождения. Вниманию взрослых: растущим детям белка требуется намного больше, причём в основном не растительного (ребёнку 20 кг веса – около 60 г.).
Белок является важнейшим строительным материалом для всех тканей, органов, клеток, ферментов, гормонов и т.д. Нас же сегодня будет интересовать только мускулатура. Её поддержание и рост.
Учёные подсчитали, что при силовых тренировках необходимо 1,5-2 г белка на кг веса тела, при занятиях на выносливость – 1,2-1,4 г. При этом следует помнить, что за один раз усваивается только четверть грамма на килограмм веса. Кстати, это для молодёжи, у пожилых – 0,5 грамма. Посчитайте для себя.
Важно помнить:
• люди физически активные едят белка больше, чем малоподвижные;
• на диете белка едят больше для защиты мышц от разрушения;
• у людей с лишним весом норма белка считается без учёта жировой массы (определение % жира – есть такая услуга в медцентрах);
• не путать вес чистого белка и вес его содержащего продукта (об этом ниже).
Приблизительное количество белка на 100 г. продукта (округлил до целых):
• мясо – 16-19 г.
• курица – 21 г.
• рыба – 16-20 г.
• яйцо куриное – 13 г.
• молоко, кефир – около 3 г.
• творог – 17 г.
• сыры – 20-26 г.
• орехи – 16-25 г.
• бобовые – 22-25 г.
• крупы – 8-12 г.
Лучше всего усваивается белок куриного яйца, потом по нисходящей – курица, рыба, мясо, молочка, орехи, крупы.
Вывод: тренируемся – едим белок; не хотим высохнуть к старости – едим белок.
Помним о белке, товарищи.
@fitover60
#белок