Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности 🧠⚡️

1️⃣ ПИТАНИЕ — один из ключевых факторов, влияющих на здоровье мозга и его пластичность (примеры продуктов и добавков см. в видео) ⤵️

🧫 Микробиом кишечника: Здоровая микрофлора кишечника стимулирует выработку молекул, связанных с синаптической пластичностью и обучением. Продукты, содержащие полезные бактерии: натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи, сыры, соления и др. источники пробиотиков.

🐠 Омега-3 жирные кислоты: Улучшают структуру клеточных мембран в нейронах и способствуют производству BDNF. Источники: лососевые рыбы (например, лосось, скумбрия, сардины), грецкие орехи, семена льна. 💊 Если вы не употребляете рыбу хотя бы пару раз в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавок с рыбьим жиром.

🫐 Ягоды (черника, черная смородина и др.) богаты антиоксидантами, защищающими мозг от окислительного стресса и воспаления. Антоцианы, содержащиеся в ягодах, способствуют улучшению когнитивных функций.

🍫 Какао и темный шоколад: Флавоноиды, особенно теобромин, проходят через гематоэнцефалический барьер и способствуют синтезу BDNF. Также улучшают кровообращение в мозге.
Важно выбирать шоколад с содержанием какао (70% и выше).

✔️ Куркумин: Активный компонент куркумы, обладающий противовоспалительным действием и повышающим уровень BDNF.
Можно добавлять специю в пищу или готовить напитки его добавлением (куркума-латте).

🍵 Эпигаллокатехин-галлат (EGCG): Содержится в зеленом чае, увеличивает уровень BDNF и улучшает когнитивные функции. Регулярное потребление зеленого чая полезно для мозга.

🍇 🍷 Ресвератрол — природный подифенол. Синтезируется некоторыми растениями в качестве защитной реакции против паразитов, таких как бактерии или грибы. Добавка ресвератрола которая была изучена для лечения нейродегенеративных заболеваний, а также старения.

Содержится в красном винограде , чернике, бруснике, клюкве, красной смородине, голубике, какао, фисташках, в корнях черной шелковицы, растении Горец сахалинский и др.

🍚 Цельнозерновые продукты: Сложные углеводы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и способствуют выработке серотонина, что связано с повышением уровня BDNF. Примеры: киноа, бурый рис, гречка, амарант, булгур, паста, хлеб, бобовые и др.

🥗 Сезонные овощи, зеленые листовые салаты и фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса и способствуют нейропластичности.

☕️ Кофеин: УМЕРЕННОЕ употребление качественного кофе может способствовать повышению уровня BDNF за счет блокировки аденозиновых рецепторов и увеличения выделения нейромедиаторов.

💊 Бакопа Монье. Бакозиды бакопы монье. Действует, как и теобромин, проникая через ГЭБ и запитывая BDNF факторы (наблюдалась повышенная ветвистость дендритов).

🍄‍🟫 Ежовик Гребенчатый: Содержит две группы полисахаридов: эринацины и гериценоны, которые проникают в мозг и комплексно повышают нейрогенез, улучшая память и когнитивные способности человека.

💧 Гидратация: Поддержание достаточного уровня воды в организме также важно для поддержания когнитивных функций. Обезвоживание может негативно сказываться на функционировании мозга.

2️⃣ АЭРОБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Бег, плаванье, большинство командных видов спорта, танцы, гребля и тд. показали свою эффективность в увеличении BDNF перед другими видами упражнений (растяжкой и силовыми тренировками).

3️⃣ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН важен для общего здоровья, включая здоровье мозга. Недостаток сна может уменьшить уровень BDNF. Стремитесь спать 7-9 часов в ночи.

4️⃣ МЕДИТАЦИЯ И УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ. Практики, такие как медитация, помогают справляться со стрессом и могут способствовать повышению BDNF. Это связано с тем, что стресс может негативно сказываться на его уровне.

5️⃣ КОГНИТИВНЫЕ НАГРУЗКИ. Тренировать мозг = изучать языки, слушать сложную музыку, смотреть сложные фильмы, читать сложные книги!

Эти способы могут существенно повлиять на здоровье мозга, поддерживать высокий уровень BDNF, улучшать когнитивные способности и замедлять возрастные изменения мозга.

Всем хорошего нейрогенеза 🔥

#мозг
#добавки

РЕЗЮМЕ 1️⃣Части ⤵️

Взаимосвязь питания и ментального здоровья. ОСЬ «микробиом-кишечник-мозг»

Спойлер: части будет 3 😁

Мозг и кишечник очень тесно взаимодействуют на разных уровнях. Причём состояние кишечника напрямую влияет на наше настроение, и является причиной различных психологических расстройств. Определенные изменения в питании могут приводить к восстановлению нормальной микрофлоры. Что в свою очередь, уменьшают воспаление кишечника и может помочь уменьшить системные симптомы, такие как усталость или депрессия.

✔️ Ферментированные продукты содержащие полезные пробиотики, пребиотики, а также метабиотики - продукты метаболизма пробиотических бактерий, которые способствуют росту полезной микроформы и подавляют вредоносную ⤵️

Квашенная капуста и сок от нёе, кимчи, комбуча, фермерские кисломолочные продукты: сыры/ йогурты (ацидофилин, наринэ и тд) с бифидо и лактобактериями, предпочтительна козья или овечья продукция (тип А2).

✔️ Биологически активные добавки с пробиотиками. Рекомендую принимать утром за 30 минут до завтрака или на ночь. Минимальная эффективная суточная доза пробиотиков должна составлять 10⁸–10⁹ в 1 мл или грамме (100 млн – 1 млрд) колониеобразующих единиц (КОЕ). Для здоровья Вас и Вашего микробиома курс приёма должен составлять не менее одного месяца.

В целом градация такая: лактобактерии ➡️ утро; бифидобактерии ➡️ вечер. Если пробиотический комплекс, то смотрите по штаммам каких больше, исходя из этого выбирайте время приема.

Пользуюсь этими ⤵️

🔹

СМАРТБИОТИКИ

.

Удобно, что есть готовые курсы (иммунитет, восстановление кишечника и тд.). Для спортсменов есть курс «Эффективные тренировки». Также мне нравятся отдельные продукты: метабиотик, нормоспорин, клетчатка Алексеева (еда для наших маленьких друзей).

Промокод на скидку «Garmonia»

🛍

🔹

БакЗдрав.

Беру у них закваски, для самостоятельного приготовления йогуртов (есть разные варианты: для детей, женщин, спортсменов и тд). Рецептом обязательно поделюсь.

Промокод на скидку «КУСКО»

🛍

🔹

Из аптеки чаще всего использую в практике:

Актофлор С, Хилак форте, Биовестин, Наринэ во флаконах.

✔️ В то же время методики направленные на снижение стресса и стабилизацию работы мозга позволяют снизить негативное влияние на ЖКТ и помогают создать условия для развития и поддержания оптимального состава микробиоты. Поэтому практики направленные на снижение уровня стресса помогают восстановить баланс в системе мозг-кишечник и позволяют вам чувствовать себя лучше ⤵️

🔸8-10 часовой сон каждую ночь;
🔸Медитация/йога. Помогают сбалансировать состояние ума и привнести спокойствие, что напрямую влияет на все гормоны;
🔸Дыхательные практики. Помогают устранить блоки и зажимы, а так же прожить эмоции (например, 4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8);
🔸Ароматерапия с эфирные маслами;
🔸Массаж, SPA - процедуры, баня и тд;
🔸Магниевые ванные (английская соль, магниевые хлопья) с каплей масла лаванды или Баланс

doTerra;

🔸Арт-терапия (рисование, танцы, пение, лепка – быстрая психологическая помощь в домашних условиях);
🔸Физическая активность (прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на велосипеде, бег и др.).

#мозг
#микробиом
#ментальноездоровье
#добавки

✔️ ЛИТИЙ. Влияет на нейротрансмиттеры (серотонин, дофамин и норадреналин), которые регулируют настроение, сон, аппетит и др. функции организма. А также оказывает нейропротекторное действие, защищая клетки мозга от повреждений. Элемент широко известен применением в психиатрии, особенно при лечении биполярного аффективного расстройства (БАР). Он помогает стабилизировать настроение, предотвращая как маниакальные, так и депрессивные эпизоды.

Рекомендуемая суточная дозировка лития для взрослого человека составляет около 1 мг. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы предотвратить его токсичность.

Литий в продуктах питания: минеральная вода, пшеничные проростки, овес, картофель, помидоры, морковь, апельсины, грибы, яйца.

Добавки этих витаминов и минералов могут быть полезны, когда одного питания недостаточно для достижения здорового уровня необходимых нутриентов⤵️

Примеры добавок на ITAB:
Промокод на скидку «Garmonia» 🛍

🔸Магний (раз, два, три)
🔸Цинк (раз, два, три)
🔸Селен (раз, два, три)
🔸Йод (раз, два, три)
🔸Железо (раз, два, три ). Клеточный сок пихты (раз, два). Скидка по промокоду “RUKETOUGL” 🛍
🔸Витамины группы В в активной форме (раз, два, три)
🔸 Литий (раз, два)
🔸 Можно выбирать комплексные витамины в физиологических дозировках (женский, мужской, детский, для беременных, пренатальный)

🚩Но, без сдачи анализов, из всего этого набора я могу порекомендовать только (пропивать курсами): магний, витамины гр. В (первые 2 ссылки), комплексные витамины и железо, в форме клеточного сокa пихты.

Клеточный сок пихты содержит биодоступную форму железа (хелатный комплекс мальтол-Fe3+), способствует коррекции железодефицитных состояний.

Остальное только после сдачи необходимых анализов.

#добавки

Делаю заказ и хочу Вам напомнить, что по моему промокоду
GARMONIA15 на TRAD действует скидка 15 % на всю продукци 🔥🛍
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Кулинарная рубрика скоро будет 🧑🏼‍🍳

#добавки

НАВИГАЦИЯ КАНАЛА 🔥

Главное меню

(Текст кликабелен)

Основное:

Собрала информацию о себе и своем подходе к работе ⬇️

Тут про мой путь от артиста балета до спортивного нутрициолога. Часть 1

Часть 2. Ресурсы: расход и восполнение

Образование

Идейный вдохновитель

Индивидуальный план питания 📝

✍️ По вопросам сотрудничества, запись на консультацию @Maria_sport_nutrition
———————————————————

Темы для самостоятельного изучения:

«Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»

🔸"ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал?
🔸Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности
🔸Запитка НЕЙРОГЕНЕЗА
———————————————————

«Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья»

ЧАСТЬ 1️⃣

🔸ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis)
🔸Что синтезирует кишечная микробиота?
🔸Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте.
🔸РЕЗЮМЕ первой части. Рекомендации
🔸Подборкой полезных продуктов ферментации

ЧАСТЬ 2️⃣

🔸ПСИХОБИОТИКИ — новый антидепрессант?
🔸Где можно приобрести и как принимать?

ЧАСТЬ 3️⃣

🔸Как избыточное и частое потребление простых сахаров влияют на настроение человека?
🔸Фильм «САХАР»
🔸Аминокислоты, Омега-3, Клетчатка
🔸Витамины и минералы
🔸Другие рекомендации
———————————————————

АЛКОГОЛЬ:

🔸Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя Часть 1
🔸Как мы можем быстро помочь организму на следующий день. Часть 2
———————————————————

ЗАГАР. С заботой и любовью к себе и своему телу!
———————————————————

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ и не только ☕️

Вводная часть. Видео

🔸ЧАСТЬ 1. Механизмы действия и эффекты кофеина, повышающие работоспособность.

Инфографика

🔸ЧАСТЬ 2. Влияние на нервную систему и возможные побочные эффекты.
🔸ЧАСТЬ 3. Особенности применения в спорте. Практические рекомендации.
🔸ЧАСТЬ 4. Секрет нейрохакера - нейробиолога, доцента кафедры нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хубермана и интересный видеоролик.
🔸ЧАСТЬ 5. Пью сама и рекомендую.
———————————————————

Спортсменам ⤵️

Роль генетики и эпигенетики в развитии заболеваний.

Питание в ФК «Ливерпуль»: Раз, два.

Игровой интеллект в спорте: Раз, два.

Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте: тревожность, концентрация, спортивные показатели, мотивация: Раз, два, три.

Углеводный заряд в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/107

Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания https://tttttt.me/smartnutrition29/109

Запасы гликогена. Роналду.
Исторический рекорд скорости https://tttttt.me/smartnutrition29/114

Рубрика Шерлок Холмс 🕵️ Разбираем анализы спортсмена https://tttttt.me/smartnutrition29/182

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ https://tttttt.me/smartnutrition29/200

Важность питания в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/208

Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?

Вводная часть https://tttttt.me/smartnutrition29/212

Углеводы после тренировки
https://tttttt.me/smartnutrition29/214

План действий:
1 тренировка в день https://tttttt.me/smartnutrition29/218
2 тренировки в день https://tttttt.me/smartnutrition29/219

Эффективное восстановление
https://tttttt.me/smartnutrition29/221

БЕЛКИ после тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/236

ЖИРЫ после тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/240

Продолжение «Жиры в рационе спортсмена» https://tttttt.me/smartnutrition29/244

БАЛАНС Омега-3 / Омега-6 https://tttttt.me/smartnutrition29/246

Ответы на вопросы в комментариях:
как выбрать качественную Омега-3 + рекомендованные мою фирмы (рынок РФ и IHERB)

Важность восстановления водного баланса после тренировки.
Часть 1
Часть 2
———————————————————

Документальные фильмы и сериалы про футбол https://tttttt.me/smartnutrition29/225
———————————————————

Питание во время Рамадана
Часть 1 https://tttttt.me/smartnutrition29/248
Часть 2 https://tttttt.me/smartnutrition29/250
———————————————————

Поиск по хештегу:
#кейсы
#обратнаясвязь
#рецепты
#схемы
#добавки
#подборкапродуктов
#спортивнаянутрициология
#заметки_спортивного_нутрициолога
#ответы_на_вопросы (в чате канала)
#мозг
#микробиом
#энергия
#ментальноездоровье

С уважением, автор канала @Maria_sport_nutrition 🚀

НАВИГАЦИЯ КАНАЛА 🔥

Главное меню

(Текст кликабелен)

Основное:

Собрала информацию о себе и своем подходе к работе ⬇️

Тут про мой путь от артиста балета до спортивного нутрициолога. Часть 1

Часть 2. Ресурсы: расход и восполнение

Образование

Идейный вдохновитель

В чем заключается моя работа?

Индивидуальный план питания 📝

✍️ По вопросам сотрудничества, запись на консультацию @Maria_sport_nutrition
———————————————————

Темы для самостоятельного изучения:

Спортсменам ⤵️

Роль генетики и эпигенетики в развитии заболеваний.

Питание в ФК «Ливерпуль»: Раз, два, три.

Международная научная конференция по спортивной нутрициологии во Флоренции
https://tttttt.me smartnutrition29/455 (серия из 6ти постов)

Игровой интеллект в спорте: Раз, два.

Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте: тревожность, концентрация, спортивные показатели, мотивация: Раз, два, три.

Углеводный заряд в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/107

Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания https://tttttt.me/smartnutrition29/109

Запасы гликогена. Роналду.
Исторический рекорд скорости https://tttttt.me/smartnutrition29/114

Рубрика Шерлок Холмс 🕵️ Разбираем анализы спортсмена https://tttttt.me/smartnutrition29/182

Серия постов на тему: «КОФЕИН В СПОРТЕ» https://tttttt.me/smartnutrition29/200

Важность питания в спорте:
🔸https://tttttt.me/smartnutrition29/208
🔸https://tttttt.me/smartnutrition29/285
🔸https://tttttt.me/smartnutrition29/76
🔸https://tttttt.me/smartnutrition29/413

Большая серия постов на тему: «Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?» https://tttttt.me/smartnutrition29/314

Документальные фильмы и сериалы про футбол:
🔸https://tttttt.me/smartnutrition29/225
🔸https://tttttt.me/smartnutrition29/285

Питание во время Рамадана
Часть 1 https://tttttt.me/smartnutrition29/248
Часть 2 https://tttttt.me/smartnutrition29/250

Серия постов на тему «Здоровье костей спортсменов» https://tttttt.me/smartnutrition29/339

Натуральный источник коллагена https://tttttt.me/smartnutrition29/410

Сопливые тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/417

Серия постов на тему: «Железодефицит! В спорте и за его пределами» https://tttttt.me/smartnutrition29/543

Серия постов на тему: «Гидратация» https://tttttt.me/smartnutrition29/502

Развенчиваем миф о том, что главное в питании атлета — белки, а углеводы можно сократить https://tttttt.me/smartnutrition29/574

Протеиновые батончики/печенье. Разбор полетов https://tttttt.me/smartnutrition29/583
———————————————————

Общие темы ⤵️

Серия постов на тему: «Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»
https://tttttt.me/smartnutrition29/127
———————————————————

Большая серия постов на тему: «Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья» https://tttttt.me/smartnutrition29/126
———————————————————

АЛКОГОЛЬ:
1️⃣ Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя Часть 1
2️⃣ Как мы можем быстро помочь организму на следующий день. Часть 2
———————————————————

ЗАГАР. С заботой и любовью к себе и своему телу!
———————————————————

Отрывок из книги Мишеля Монтеня «Опыты», глава о детях и родителях. Размышления на тему здоровья https://tttttt.me/smartnutrition29/319
———————————————————

Сила эпигенетики https://tttttt.me/smartnutrition29/320
———————————————————

Cамый очевидный фактор старения ⁉️ https://tttttt.me/smartnutrition29/448
———————————————————

Подборка постов по коллагену
———————————————————

Дополнительно есть 3 способа навигации:

1️⃣ Поиск по хештегу:
#кейсы
#обратнаясвязь
#рецепты
#схемы
#добавки
#подборкапродуктов
#вопросответ (в чате канала также есть)
#мойпуть
#заметки_спортивного_нутрициолога
#беговаяистория

2️⃣ Поиск по изображениям, ссылкам и документам. Для этого нажмите на название канала и ищите нужное!

3️⃣ Поиск по чату по словам.
Зайдите в меню канала и найдите кнопку «Поиск»

‼️ Дисклемер

Вся информация в канале носит информационный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением всех озвученных рекомендаций необходимо обратиться и согласовать всё со своим лечащим врачом.

С уважением, автор канала @Maria_sport_nutrition 🚀