НАВИГАЦИЯ КАНАЛА 🔥

Главное меню

(Текст кликабелен)

Основное:

Собрала информацию о себе и своем подходе к работе ⬇️

Тут про мой путь от артиста балета до спортивного нутрициолога. Часть 1

Часть 2. Ресурсы: расход и восполнение

Образование

Идейный вдохновитель

Индивидуальный план питания 📝

✍️ По вопросам сотрудничества, запись на консультацию @Maria_sport_nutrition
———————————————————

Темы для самостоятельного изучения:

«Увеличение BDNF и улучшение НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ»

🔸"ПРОКАЧАЙ СВОЙ МОЗГ». Как нейропластичность и BDNF помогут раскрыть твой потенциал?
🔸Способы увеличения BDNF и улучшения нейропластичности
🔸Запитка НЕЙРОГЕНЕЗА
———————————————————

«Взаимосвязь питания и ментального (психического) здоровья»

ЧАСТЬ 1️⃣

🔸ОСЬ «Кишечник — головной мозг» (gut-brain axis)
🔸Что синтезирует кишечная микробиота?
🔸Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте.
🔸РЕЗЮМЕ первой части. Рекомендации
🔸Подборкой полезных продуктов ферментации

ЧАСТЬ 2️⃣

🔸ПСИХОБИОТИКИ — новый антидепрессант?
🔸Где можно приобрести и как принимать?

ЧАСТЬ 3️⃣

🔸Как избыточное и частое потребление простых сахаров влияют на настроение человека?
🔸Фильм «САХАР»
🔸Аминокислоты, Омега-3, Клетчатка
🔸Витамины и минералы
🔸Другие рекомендации
———————————————————

АЛКОГОЛЬ:

🔸Как минимизировать нагрузку на организм при употреблении алкоголя Часть 1
🔸Как мы можем быстро помочь организму на следующий день. Часть 2
———————————————————

ЗАГАР. С заботой и любовью к себе и своему телу!
———————————————————

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ и не только ☕️

Вводная часть. Видео

🔸ЧАСТЬ 1. Механизмы действия и эффекты кофеина, повышающие работоспособность.

Инфографика

🔸ЧАСТЬ 2. Влияние на нервную систему и возможные побочные эффекты.
🔸ЧАСТЬ 3. Особенности применения в спорте. Практические рекомендации.
🔸ЧАСТЬ 4. Секрет нейрохакера - нейробиолога, доцента кафедры нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хубермана и интересный видеоролик.
🔸ЧАСТЬ 5. Пью сама и рекомендую.
———————————————————

Спортсменам ⤵️

Роль генетики и эпигенетики в развитии заболеваний.

Питание в ФК «Ливерпуль»: Раз, два.

Игровой интеллект в спорте: Раз, два.

Нарушение состава кишечной микробиоты. Пример в спорте: тревожность, концентрация, спортивные показатели, мотивация: Раз, два, три.

Углеводный заряд в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/107

Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания https://tttttt.me/smartnutrition29/109

Запасы гликогена. Роналду.
Исторический рекорд скорости https://tttttt.me/smartnutrition29/114

Рубрика Шерлок Холмс 🕵️ Разбираем анализы спортсмена https://tttttt.me/smartnutrition29/182

Серия постов про КОФЕИН В СПОРТЕ https://tttttt.me/smartnutrition29/200

Важность питания в спорте https://tttttt.me/smartnutrition29/208

Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?

Вводная часть https://tttttt.me/smartnutrition29/212

Углеводы после тренировки
https://tttttt.me/smartnutrition29/214

План действий:
1 тренировка в день https://tttttt.me/smartnutrition29/218
2 тренировки в день https://tttttt.me/smartnutrition29/219

Эффективное восстановление
https://tttttt.me/smartnutrition29/221

БЕЛКИ после тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/236

ЖИРЫ после тренировки https://tttttt.me/smartnutrition29/240

Продолжение «Жиры в рационе спортсмена» https://tttttt.me/smartnutrition29/244

БАЛАНС Омега-3 / Омега-6 https://tttttt.me/smartnutrition29/246

Ответы на вопросы в комментариях:
как выбрать качественную Омега-3 + рекомендованные мою фирмы (рынок РФ и IHERB)

Важность восстановления водного баланса после тренировки.
Часть 1
Часть 2
———————————————————

Документальные фильмы и сериалы про футбол https://tttttt.me/smartnutrition29/225
———————————————————

Питание во время Рамадана
Часть 1 https://tttttt.me/smartnutrition29/248
Часть 2 https://tttttt.me/smartnutrition29/250
———————————————————

Поиск по хештегу:
#кейсы
#обратнаясвязь
#рецепты
#схемы
#добавки
#подборкапродуктов
#спортивнаянутрициология
#заметки_спортивного_нутрициолога
#ответы_на_вопросы (в чате канала)
#мозг
#микробиом
#энергия
#ментальноездоровье

С уважением, автор канала @Maria_sport_nutrition 🚀

ГЕНЕТИКА/ЭПИГЕНЕТИКА

Видео с XVI международного симпозиума по спортивной медицине и реабилитологии. Смотрим до конца и потом переходим к чтению ⤵️

🔸Генетика – это возможности чего-либо, заложенные в наших генах.

🔸Эпигенетика – это условия, которые могут повлиять или не повлиять на то, что заложено генетически.

Эпигенетика составляет 80%, а генетика 20%

Для наглядности разберем сравнение генетики и эпигенетики на примере ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ГИПОТАЛАМИЧЕСКОЙ АМЕНОРЕИ (ФГА) у девушки-спортсменки.

ФГА – это состояние характеризующиеся отсутствием менструации из-за дисрегуляции гипоталамо-гипофизарно яичниковой оси. ФГА является причиной примерно 20-35% случаев вторичной аменореи у женщин репродуктивного возраста и 3% случаев первичной аменореи.

Триггеры ФГА: ограничение потребления калорий, чрезмерные физические нагрузки, психоэмоциональный стресс.

Доказана генетическая предрасположенность к ФГА, которая может объяснить, в том числе,
индивидуальную реакцию на стресс: выявлено 78 гетерозиготных вариантов генов, ассоциированных с ФГА.

Т.е. ФГА – это полигенное заболевание, обусловленое как наследственными факторами, так и, в значительной степени, факторами внешней среды.

1️⃣ Одна девушка –профессиональная спортсменка с предрасположенностью к ФГА, но при этом достаточно и сбалансированно питается с учетом высокого уровня физической активности, чтобы не быть в дефиците как по общей суточной калорийности, так и отдельно по макро - и микронутриентам, которые в т.ч. важны для гормонального баланса. Выпивает ежедневную норму воды, умеет управлять стрессом, соблюдает режим сна, не разогревает еду в пластике, не имеет вредных привычек и переодически сдает чек-апп для оценки состояния организма, занимаясь профилактикой. ФГА в её случае не даст о себе знать.

2️⃣ А есть другая девушка, также профессиональная спортсменка, которая не предрасположена к ФГА, имея высокий уровень физической активности, питается не достаточно и не сбалансировано. Сидит на диетах, находясь в дефиците по калориям, а также необходимым макро - и микронутриентам, потом срывается, не выпивает ежедневную норму воды, переодически греет еду в пластике, ложится спать после 12 ночи. Часто стрессует и переживает, увлекается iQOC, не сдает чек-апп. И вероятность развития ФГА и не только этого, очень высока.

Параллель можно провести с разными предрасположенностями и заболеваниями.

И по факту от нас зависит, активируем ли мы гены, которые уже в нас заложены или нет. Или же на хорошей генетике приобретем заболевание в связи с образом жизни. Честно сказать, хорошей генетики я мало у кого видела. Так или иначе, все гены завязаны друг на друге. И если один ген просел, то ему будет помогать другой, начиная хуже справляться со своей задачей. И так по цепочке. Пока в какой-то момент, после более сильного стресс-фактора (заболевание, (к примеру,
Ковид), прививка, рождение ребенка и тд) эта генетика не проявится. И, кстати, проявление аутоиммунных заболеваний после таких стресс-факторов довольно часта история при условии того, что до проявления человек особо не следил за своим здоровьем в нормальном смысле этого слова. Чтобы выйти после таких стресс-факторов в здоровом состоянии, нужно иметь большое количество ресурса ВНУТРИ и знать, как грамотно себя поддерживать в случае их возникновения!

Здоровье – это ресурс, который необходимо поддерживать, чтобы реализовать свой потенциал на полную мощность. Образ жизни в этом случае будет играть основополагающую роль.

СПАСИБО за участие в опросе 🤝 Начнем с наиболее актуальной для Вас темы 🔥

Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?

Питание после тренировки — ключевой параметр для восстановления мышц, пополнения энергетических запасов, оптимизации тренировочных адаптаций и улучшения спортивной работоспособности.

Хотите вы набрать мышечную массу, улучшить физические показатели, сбросить вес или просто подтянуть тело,— 80% УСПЕХА зависит от питания.

ВАЖНО⤵️

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес стараются не есть после физической нагрузки, чтобы не поправиться. Но это ОШИБКА‼️

Если организм не восполнит дефицит энергии с помощью еды, он будет забирать питательные вещества из мышц — наш белок — самый дорогой субстрат! Происходит мышечный катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани.

Также отказ от еды замедляет процессы восстановления после тренировки и обмен веществ, что соответственно не поможет эффективно снизить вес.

В целом для разработки оптимального рациона важен персонализированный подход ⤵️

Питание (содержимое и обьем порции) будет зависеть от индивидуальных особенностей атлета (возраста, роста, веса, вида спорта, уровня), тренировочного плана и этапа подготовки, целей и задач тренировочного и соревновательного процессов, конкретных потребностей, например, снизить/набрать вес.

Я расскажу про БАЗУ и дам ориентир, который поможет в составлении вашей восстановительной тарелки ☺️🍝

Также в конце будет небольшая практическая часть — от теории к практике. Разберем пример посттренировочного приема пищи (ОБЕД )

УГЛЕВОДЫ после тренировки ⤵️

Важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов, которые играют ключевую роль в восстановлении.

Одна из самых важных задач в контексте питания в спорте – это оптимизация процессов постнагрузочного восстановления (именно ускорение и повышение качества восстановления). Быстрое восстановление – это основа для повышения эффективности тренировочного процесса и успешного участия в соревнованиях. И в первую очередь эта позиция распространяется на восполнение дефицита энергии, т. е. на ресинтез мышечного гликогена. Физические нагрузки расходуют запасы энергии в организме. Употребление углеводов после тренировок имеет важное значение для оптимизации запасов гликогена. Недостаточная скорость данного процесса ограничивает возможности атлетов.

Про гликоген, а также дополнительную информацию про углеводы в рационе спортсмена читать здесь

Способность тренироваться день за днем в значительной степени зависит от адекватного восполнения запасов гликогена в организме – процесса, который требует потребления достаточного количества углеводов с пищей и адекватного времени отдыха. Попытка новичков тренироваться несколько раз в день и последующее чувство усталости в том числе связано с исчерпаемостью запасов гликогена, которые дают необходимую энергию в процессе тренировок.

‼️Восполнение запасов гликогена после тренировок, особенно в течение первого часа – ВАЖНЫЙ элемент восстановления энергетических резервов и готовности к следующей нагрузке.

Скорость ресинтеза (восстановления) гликогена наиболее высока в первый час, постепенно снижаясь с каждым часом, что делает этот период идеальным для потребления углеводов.

🕰️ Если подождать два часа, запасы гликогена будут на 45% ниже через 4 часа после тренировки. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes - PMC

Всем, кто регулярно занимается спортом, необходимо адекватное ежедневное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени для поддержания способности к продолжительным и/или высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, интенсивность физических упражнений заметно снижается, как и в целом работоспособность. Если запасы гликогена в печени снижены, уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к гипогликемическому состоянию, которое ухудшает как физические, так и умственные функции.

Завтра поговорим о том, как оптимизировать процесс восстановления после 1й или 2х тренировок в день.

План действий 💥

Тренировки средней и высокой интенсивности 1 час и >

✔️1 тренировка в день (> 24 часов на восстановление) – полноценный прием пищи в течении 1 часа – 1,5 после тренировки, с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 1-1,5 г/кг массы тела. Остальные компоненты полноценной восстановительной тарелки будем обсуждать в следующих постах.

Для 70кг атлета прием пищи с содержание углеводов 1,2г/кг мт – 84г углеводов – это тарелка гречки в готовом виде 280г + стакан гранатового сока 250 мл.

Удобно считать БЖУ в приложении YAZIO. Достаточно недели, чтобы понять обьем своих порций.

Сложные углеводы ➡️цельнозерновые продукты: киноа, бурый/дикий/черный рис, гречка, амарант, булгур, паста, хлеб и тд.

Разбор сложных и простых углеводов смотреть здесь.

Если нет возможности полноценно поесть в течении 1 часа – 1,5, то после тренировки можно выбрать в качестве восстановительного перекуса комбинацию белок+углеводы или только углеводы (см. пример ниже). И затем полноценный прием пищи с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела.

Если есть цель снизить вес, то после тренировки можно выпить аминокислоты или гидролизат протеина. И затем полноценный прием пищи в течении 2х часов с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела.

Количество углеводов рассчитать индивидуально.

✔️ 2 тренировки в день (< 6 часов на восстановление).
Эффективная схема потребления углеводов после нагрузок: 1 г углеводов на кг массы тела непосредственно после завершения нагрузок и в том же количестве через каждые 2 ч в течение 6 ч восстановительного периода, что увеличивает продукцию гликогена на 50 %.

Также совместное потребление углеводов и белка (с высоким содержанием незаменимых аминокислот ВСАА: лейцина 2,5-3г на порцию, валина/изолейцина 1-1,5г) обладает выраженным эффектом ускорения восстановления гликогена. Увеличение темпа продукции может достигать 30 %.

Используем следующие комбинации ⤵️

Первые 30 минут после тренировки (на выбор 1 или 2 вариант):

1️⃣ Простые углеводы (высокий ГИ) 0,8г на кг массы тела + легкоусваиваемый белок 0,3-0,4 г/кг: к примеру, коктель – порция протеина (раз, два) + банан + рисовое молоко https://ozon.ru/t/17rY0ZN; порция протеина + батончик-мюсли https://vkusvill.ru/goods/xmlid/72737 + стакан гранатового сока/рисового молока; нежирный творог с медом (при хорошей переносимости) + гранола https://vkusvill.ru/goods/xmlid/93403 и тд.

2️⃣ Простые углеводы (высокий ГИ) 1-1,2 г/кг: батончик-мюсли, бананы, пастила натуральная, сухофрукты, натуральный мармелад, детское фруктовое пюре, тост с медом и тд.

‼️При выборе продуктов обращать внимание на кол-во жира в составе продукта, его должно быть минимально. Обязательно читать состав. Смотреть здесь.

Затем в течении 2х часов полноценный прием пищи, с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 1 г/кг массы тела.

Через 2 часа после основного приема пищи порция простых углеводов 1 г/кг (подбор продуктов выше).
 
За 30 минут до тренировки порция простых углеводов, которые почти сразу достигают мышц и станут доступны во время тренировки, поддерживая скорость синтеза гликогена на высоком уровне. 30-50 г:
изотоник, спелый банан, натуральный мармелад, детское фруктовое пюре, гель.

В анализе европейского экспертного сообщества было констатировано, что соблюдение в течение периода восстановления углеводной диеты помогает сохранить выносливость при последующих нагрузках. Например, увеличивая потребление углеводов от 5 г/кг массы тела в обычном рационе до 10 г/кг в течение 24 ч восстановительного периода, бегуны на длинные дистанции смогли повторить результат 90-минутного забега, совершенного за сутки до этого. С другой стороны, когда они потребляли стандартное количество углеводов вместе с дополнительными источниками энергии, т. е. жирами, чтобы таким образом приравнять сумму полученной энергии к той, которая наблюдается при углеводсодержащей восстановительной диете, спортсмены оказывались неспособными к повторению результатов 90-минутного забега. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что именно дополнительное количество углеводов в восстановительной диете, а не получение энергии вместе с жирами, является фактором, определяющим скорейшее обретение прежней физической формы.

‼️ Нужно понимать, что даже с учетом восполнения запасы истощаются на 50% после 2х часовой интенсивной тренировки. Важно восполнять запасы углеводов после тренировки и в течении дня, т.к. это напрямую будет влиять на процессы восстановления и готовность к следующей нагрузке.

🛍 Промокод на скидку в SPRINT POWER “Garmonia”

Хорошо восстанавливаемся – имеем возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением.

Плохо восстанавливаемся – готовность к следующей нагрузкe снижается – на уровне ощущений спортсмену субъективно может быть тяжелее переносить стандартную нагрузку, интенсивность падает, утомление наступает быстрее. Организм при этом становится более уязвимым, особенно к респираторным заболеваниям, маркеры утомления, например кортизол (гормон стресса), выраженнее, а скорость восстановления после нагрузки дольше.

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.

Поэтому питание с достаточным количеством углеводом важная стратегия для восстановления после продолжительной нагрузки.

Питание ⤵️
✔️1 тренировка в день (> 24 часов на восстановление) https://tttttt.me/smartnutrition29/218
✔️ 2 тренировки в день (< 6 часов на восстановление) https://tttttt.me/smartnutrition29/219
———————————————————

Открыта запись на март 🗓
Составление индивидуального плана питания
@Maria_sport_nutrition ✍️

Подробнее читать здесь https://tttttt.me/smartnutrition29/54

🆕 На этой неделе открыла серию постов на тему: Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?

Что разобрали ⤵️

🔸Вводная часть https://tttttt.me/smartnutrition29/212

🔸Углеводы после тренировки
https://tttttt.me/smartnutrition29/214

🔸План действий:
1 тренировка в день https://tttttt.me/smartnutrition29/218
2 тренировки в день https://tttttt.me/smartnutrition29/219

🔸Про восстановление и гликогеновое истощение https://tttttt.me/smartnutrition29/221
———————————————————

Впереди еще ⤵️

💪 БЕЛКИ
🛡️ ЖИРЫ
🥗 ОВОЩИ, ЯГОДЫ и ФРУКТЫ
💧 ГИДРАТАЦИЯ
✔️ Практическая часть


Всем хороших выходных 🔥