БЕЛКИ после тренировки
💪– строительный материал, помогают восстановить мышцы после тренировок и способствуют их росту.

Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями или высокой интенсивности, приводит к повреждению мышц. После активной физической нагрузки организму важно получать достаточное количество белка для «ремонта» и роста мышечной ткани.

Белковая пища после тренировки должна быть преимущественно в форме быстро усваиваемых высококачественных белков с низким содержанием жира и высоким содержанием незаменимых аминокислот, особенно лейцина. Так как аминокислота лейцин является важным триггером для ремоделирования мышечного белка.

Примерно 20-30 гр или 0,3-0,4 гр на кг массы тела белка, с содержанием лейцина ~2,5-3 гр будет оптимальным.

2,5-3 гр лейцина содержится в 1 порции сывороточного протеина (изолят), 100-150 гр куриной грудки или постной говядины.

Примерами источников высококачественного белка с высоким содержанием лейцина являются:

сывороточный протеин (изолят), нежирные источники мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, также яйца, морепродукты, бобовые, орехи и семена, изолят соевого белка.

Больше продуктов с высоким содержанием лейцина здесь
(животные источники); здесь (растительные источники).

🍗 Нужно помнить, что, например, 100 гр куриной грудки это совсем не 100 гр белка, а всего лишь около 25 гр (в зависимости от способа приготовления).

Если нет возможности полноценно поесть в течении 1 часа – 1,5, то после тренировки можно выбрать в качестве восстановительного перекуса комбинацию белок+углеводы или только углеводы (см. пример здесь).

И затем полноценный прием пищи с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела и легкоусвояемых белков 20-30 гр с высоким содержанием лейцина (~2,5-3 гр)

Если есть цель снизить вес, то после тренировки можно выпить аминокислоты или гидролизат протеина. И затем полноценный прием пищи в течении 2х часов с содержанием углеводов (преимущественно сложных) 0,8-1,2 г/кг массы тела и легкоусвояемых белков 0,3-0,4 г/кг массы тела с высоким содержанием лейцина (~2,5-3 гр)

Для 70кг атлета прием пищи с содержание углеводов 1,2г/кг мт – 84г углеводов – это тарелка гречки в готовом виде 280г + стакан гранатового сока 250 мл.

+ 28г белка – 140г постной говядины (отварная или тушенная)

Удобно считать БЖУ в приложении YAZIO. Достаточно недели, чтобы понять обьем своих порций.

ЖИРЫ после тренировки!

ЖИРЫ являются важной частью тренировочного питания игрока. Они поддерживают энергетический баланс (резервный источник энергии), возмещают запасы внутримышечных триглицеридов, обеспечивают здоровый гормональный баланс, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и служат источником незаменимых жирных кислот.

‼️ НО, в качестве
источника, обеспечивающего быстрое восстановление после тренировки – это не первостепенный макронутриент. Объясню почему ⤵️

Жирная пища задерживается в желудке и замедляет усвоение необходимых белков и углеводов, которые важны для восстановления мышц и пополнения энергетических запасов. Поэтому приоритетом выбора после тренировки будут продукты, богатые УГЛЕВОДАМИ (простые и сложные) и нежирными источниками БЕЛКА. Жирам стоит оставить лишь малую часть в вашей восстановительной тарелке.

➡️ В первые 30 минут использовать сочетание белки+углеводы или только углеводы (схема здесь). Затем полноценный прием пищи в течении 2х часов с содержанием углеводов (преимущественно сложных) и легкоусвояемых белков с низким содержанием жира и высоким содержанием лейцина (схема здесь), в который можно добавить небольшое количество жира ~ 10-20г (точное кол-во рассчитывается индивидуально), преимущественно из ненасыщенных источников (основа рациона спортсмена).

Регулярное поступление ненасыщенных жиров положительно отражается на умственной деятельности, наполняет организм силой и энергией.

Источники:

растительные масла холодного отжима маркировка Extra Virgin (в салаты), оливки, семена, орехи, авокадо, жирная рыба.

Для 70кг атлета порция жиров после тренировки (основной прием пищи):

🔸30 г зеленых оливок – 5 г жира + 1/2 г авокадо (75г) - 11 г жира = 16 г жира;
🔸150 г запеченной семги – 18 г жира;
🔸1 ч.л оливкового масла – 5 г жира + 20 г кедровых орехов – 14 г жира = 19 г;
🔸30г грецких орехов – 20 г жира.

Удобно считать БЖУ в приложении YAZIO. Достаточно недели, чтобы понять обьем своих порций.

‼️Содержание насыщенных жиров не должно превышать 10% от сут. ккал рациона (полезны в небьших количествах): все животные жиры (жирное мясо/птица/субпродукты), яичный желток, сало, жиры молочных продуктов (сливочное масло, сыр, творог, сливки и тд), топленое масло, кокосовое масло, масло какао и др.

Как говорится, любите бутерброд со сливочным маслом и сыром или сало – на здоровье, но не забывайте про источники ненасыщенных жиров в рационе. КОМБИНИРУЙТЕ. Учитывайте общее суточное кол-во жиров, как насыщенных, так и ненасыщенных.

20-30 % (0,5 - 1,5 г/кг в день) от общего количества калорий в сутки должны поступать из жиров, главным образом ненасыщенных (точное кол-во рассчитывается индивидуально). При большом объеме регулярной работы эта доля может безопасно увеличиваться до 50% (до 2 г/кг массы тела). Например, при длительных аэробных тренировках. Увеличение потребления жиров зависит от квалификации спортсмена, вида спорта, целей и задач тренировочного и соревновательного процессов.

Для 70кг атлета употребление 1 г жира на кг мт – это 70 г жира в сутки. Из них 20-30 г – насыщенные, 40-50 г – ненасыщенные.

Как правило, в рационе спортсменов и в целом людей нет проблем с потреблением суточной нормы жиров. Но чаще всего эта норма обеспечивается за счет насыщенных источников, порой даже больше, чем нужно организму. В рамках здорового питания эти продукты стоит использовать в умеренном количестве.

Как и во всем важен баланс, его лишь нужно найти)))

Завтра продолжим. Всем хорошего вечера пятницы 🔥

С Праздником Мужества, Благородства и Чести! 💪

Поздравляю мужчин всех профессий и возрастов, в том числе самых юных, с Днем защитника Отечества.

Желаю крепости, самоотверженности и энергии на протяжении всего жизненного пути. Пусть здоровье и сила всегда будут с Вами, а профессиональные успехи и личные достижения будут неизменно радовать.

С уважением автор канала Углова Мария 🌟