Интересны ли вы себе?

Сегодня хочу предложить вам поисследовать самоотношение — ваше эмоциональное отношение к себе, интерес к тому, что происходит внутри вас.
Как много мы знаем о себе? И насколько близко с собой мы хотим познакомиться? На эти и другие вопросы может ответить тест «Методика исследования самоотношения».

Согласно многочисленным исследованиям, позитивное самоотношение — источник веры в свои силы, основа самостоятельности, энергичности, оптимизма в моменты неопределённости. Напротив, человек с негативным самоотношением заранее уверен в том, что окружающие к нему плохо относятся. Проблема собственной ценности занимает слишком много его внимания, не давая потратить эту энергию на развитие, на построение планов, на креативность.

Тест МИС рассматривает самоотношение как совокупность нескольких параметров:
- внутренняя честность — способность честно признаваться себе в каких-то действиях и намерениях, осознание себя, критичность по отношению к своим поступкам,
- самоуверенность — отношение к себе как к самостоятельному, волевому и надёжному человеку,
- саморуководство — умение руководить собственными действиями и судьбой,
- отражённое самоотношение — представление о том, как ко мне относятся окружающие, уважают ли, ценят,
- самоценность — осознавание собственного «я» ценным для других,
- самопринятие — симпатия к себе с учётом собственных недостатков,
- самопривязанность — лёгкость или трудность изменения представления о самом себе,
- внутренняя конфликтность — наличие внутренних конфликтов, сомнений, несогласие с собой,
- самообвинение — переживание отрицательных эмоций по отношению к себе.

Важно помнить, что результаты любых психологических тестов зависят не только от ваших личностных характеристик, но и от эмоционального состояния в данный момент. Поэтому лучше проходить их в спокойном состоянии и с желанием порефлексировать над результатами.

#изучитьсебя

​​О страхах

В этом отпуске много думаю о страхе.
В современной поп-психологии много внимания уделяется пресловутому выходу из зоны комфорта и необходимости идти туда, куда страшно. Вроде бы да, в этом много смысла: так мы становимся сильнее, преодолевая себя, расширяем свои возможности. Но что-то в этой философии всё равно меня смущает.

Как понять, где эта тонкая грань между осторожностью и безрассудством, где будем умеренно страшно, но и делать что-то получится? Как быть, если попробовал, а стало ещё страшнее и ты понимаешь, что нет, не твоё?

Для себя я определила, что для работы со страхом нужно разложить его на 3 плоскости:
- История страха. Понимаю ли я, откуда он берётся? Какая история послужила первичным триггером и какие события провоцируют его вновь?
- Важность/неважность того дела, которого я боюсь. Над некоторыми страхами может и не стоит работать, потому что в обычной жизни вероятность встретиться с ними крайне мала (быть, к примеру, затоптанной стадом бизонов). А если я попала в аварию и теперь боюсь садиться в любую машину, это значительно ухудшает качество моей жизни и с этим стоит что-то сделать.
- Как много ресурсов нужно для борьбы со страхом. Насколько страх критически влияет на мою жизнь и готова ли я много работать для того, чтобы с ним побороться? Какой темп работы мне сейчас комфортен?

Я сама пока не могу перестать бояться океана, но хочу продолжать пробовать, хотя бы маленькими шажками 🌊

#изучитьсебя

Ах, если бы, ах, если бы...

Как часто мы думаем, переехав в другую страну, что если мы найдём хорошую работу или быстрее сможем сменить свой статус, то всё точно наладится! Ух, тогда заживём! Это примеры исцеляющих фантазий.

Исцеляющие фантазии — это полные надежд истории о том, что когда-нибудь сможет сделать нас по-настоящему счастливыми. Все подобные фантазии можно начать со слов «если бы...».

С одной стороны, такие фантазии часто являются топливом для движения вперёд: они дают надежду на лучшее будущее, помогая справиться с болью настоящего. С другой, если они становятся слишком значимыми, то могут служить заменой реальности. Человек не может наслаждаться тем, что у него уже есть, зацикливаясь на фантазии и растворяясь с ней. Он начинает враждебно относиться к окружающей реальности, ведь она всегда не так идеальна и гладка, как наши фантазии.

Исцеляющие фантазии свойственны детям: они часто, не имея возможности справиться с трудными ситуациями, уплывают в мечты, где всегда выходят победителями. Взрослея, мы понимаем бесплотность таких мыслей, понимаем, что в состоянии строить свою жизнь, а со временем и меняем отношение к неудачам и трудностям, воспринимая их как неизбежную часть жизни.

Если вы замечаете, что вы любите погружаться в исцеляющие фантазии, спросите себя: от чего я бегу? Почему я не могу примириться с тем, что меня окружает вокруг? Какую цель решают эти фантазии? Быть может, мне слишком сложно действовать, и я считаю, что от меня ничего не зависит? Но так ли это? Какие ситуации научили меня так думать?

#изучитьсебя

Говорящая голова!

Рассказала Главстрой Групп, как выстраивать коммуникацию с коллегами в офисе после возвращения, а также как преодолеть внутренние страхи и тревоги, обострившиеся в связи с происходящими событиями.

Также если вам особенно важна тема тревоги, можете посмотреть мой вебинар на эту тему. Там я рассказываю о техниках самопомощи, которые могут облегчить текущее тревожное состояние 🗣

#изучитьсебя

Жизнестойкость

Это очень мотивирующее эмигрантов понятие. Именно благодаря нашей внутренней отваге мы можем смело встречать все трудности переезда и адаптации на новом месте. Она помогает совладать со стрессами и воспринимать их как неизбежную часть жизни.

А насколько вы жизнестойки?
Предлагаю вам сегодня узнать чуть больше о своём уровне жизнестойкости с помощью теста Мадди. В нём 45 вопросов, которые исследуют 4 основных понятия:
- собственно саму жизнестойкость
- вовлечённость (умение найти в трудностях что-то любопытное и интересное для себя)
- контроль (отношение к борьбе за результат)
- принятие риска (понимание того, что любые трудности - это опыт, который в дальнейшем приводит к развитию)

Напоминаю, что тесты хоть и являются полезным подспорьем в самоанализе, но наиболее точно вам поможет их расшифровать квалифицированный психолог.

Какие результаты получились у вас? Вы уже сенсей жизнестойкости или нужно ещё поработать над этим?

#изучитьсебя

О нас и нашей истории

Советский историк и филосов Дмитрий Волкогонов писал: «История — не просто чередование эпох и времён. Это и бесконечная галерея исторических портретов людей, прошедших по земле». Я очень люблю свою профессию за то, что что я могу прикасаться к жизни других людей и смотреть на мир их глазами. А историю я люблю за то, что она даёт ответы на то, почему мы стали такими, какие мы есть. И многие наши коллективные травмы и общественные настроения, которые волнуют нас сегодня, — результат событий в прошлом.

Сегодня хочу поделиться с вами любимыми фильмами, подкастами и блогами о нашей истории и, в конечном итоге, о нас самих.

🎥 Циклы «Русские евреи» и «Русские грузины» Леонида Парфёнова. Невероятно красивые и продуманные фильмы о том, какую огромную роль эти две нации сыграли в истории.
🎥 «Москва Раевского» — потрясающе лёгкий и ироничный канал журналиста Владимира Раевского об истории Москвы, нравах москвичей и просто удивительных и памятных событиях.
🎥 Конечно же легендарные «Намедни», тоже Леонида Парфёнова. Как он говорит, это «события, люди, явления, определившие образ жизни. То, без чего нас невозможно представить, а ещё труднее — понять». Очень ёмко и очень точно о событиях с 1946 года.
🎥 «Романовы» — масштабный документальный фильм о роли, которую монархи дома Романовых сыграли в событиях российской и мировой истории.
🎧 Подкаст «Тоже Россия» о нашем наследии, идентичности, ценностях.
📝 Молодой инста-блог «Просто о сложных словах» рассказывает об устаревших и редких словах русского языка. Вы знали, например, множественное число слова «дно»? Я вот нет!

Если вы знаете о классных книгах, подкастах или блогах об истории, которые я не упомянула, делитесь ими мне в личку @petrovaevgeniya, и я добавлю их в список!

#полезныессылки #изучитьсебя

​​5 шагов к пониманию своих эмоций
Одним из основных навыков, которому родители учат своих детей, является осознавание своих эмоций и умение их проживать. Нашим поведением куда чаще управляет не разум, а эмоции, и что контроль над своими порывами, возникающими благодаря эмоциональным триггерам, — важнейший элемент эмоциональной зрелости. Ребёнок учится распознавать эмоции вовремя и регулировать своё поведение: не кричать на людей, если расстроен, отвечать согласно ситуации и т.п.
Но бывает так, что людям приходится учиться понимать свои эмоции самостоятельно уже во взрослом возрасте. Если вас спрашивают «Как ты себя чувствуешь?», а вы не находите ответа, этот пост для вас.

Шаг 1: остановиться
Если вы испытываете какую-то сильную эмоцию, немного задержитесь и прислушайтесь к себе. У нас есть естественное желание тут же избавиться от чего-то беспокоящего, но важно именно остановиться и попробовать пройти все 5 шагов, о которых пишу ниже.

Шаг 2: наблюдать и подмечать
Когда вы остановились и прислушались к себе, спросите себя: что я чувствую? На что это похоже?

Шаг 3: назвать эмоцию
Это очень важный шаг. Когда мы называем эмоцию, мы делаем её видимой для самих себя. Мы можем в дальнейшем проследить, какие события какие эмоции у нас вызывают. А это, в конечном итоге, даёт нам чуть больше знаний о мире и о самих себе. И не эмоции управляют нашим поведением, а мы регулируем его самостоятельно.
Отличный инструмент для определения эмоций – колесо, разработанное американским психологом Робертом Плутчиком. Он выделил восемь основных эмоций и представил их в виде пар противоположностей. Читать колесо нужно так:
- Центральный круг на колесе – аффекты – эмоции, которые выражены наиболее ярко.
- Средний – базовые, простые эмоции.
- Внешний – сложные эмоции, которые получаются, если соединить простые эмоции в определенном порядке.
- Чем дальше эмоция удалена от центра, тем менее интенсивным является переживание.

Шаг 4: отследить эмоцию в теле
Многие эмоции проявляются на телесном уровне. Например, от гнева становится жарко, тревога выражается неприятным шевелением в животе, а скука – зудом внутри и желанием поскорее чем-то заняться. Спросите себя: где эмоция расположена в теле? Как эмоция проявляется именно у меня?

Шаг 5: признать её и разрешить себе её чувствовать
Многие эмоции в нашей культуре являются запретными. Например, если кто-то гневается или грустит, чаще всего в свой адрес он слышит: «Ну ничего страшного, не расстраивайся. Не надо злиться, ничего же не произошло». Человек старается затолкнуть неугодные эмоции как можно дальше, перестать их чувствовать. Но на самом деле они всё равно есть и найдут выход в самый неудачный момент.

Многим людям страшно злиться, потому что они думают, что злость или агрессия никогда не пройдёт. Но на самом деле как только мы осознаём эмоцию, её сила начинает ослабевать. Мы все испытываем разные эмоции, это часть понятия «быть живым». И разрешить себе чувствовать и знать, что чувствуешь в настоящий момент, – важный инструмент познания мира, внешнего и внутреннего.

#изучитьсебя

Жизнь-поток vs жизнь-план

В Новый год принято подводить итоги ушедшего года и строить планы на наступающий. Меня эта концепция всегда смущала, но только вчера я поняла, почему.

Для меня 2020 год стал отличным уроком того, как случайность может изменить всё. Я и многие вокруг меня поняли, что наша потребность контролировать всё происходящее вокруг нас — во многом иллюзия. Мир наполнен случайностями, он состоит из них. А план — потребность в контроле, необходимость нанести себя и свои достижения на какую-то шкалу и оценить их, отслеживать некий прогресс. Это порождает большое поле для тревоги и недовольства собой: «ох, опять я не выполнил(а) свои новогодние обещания», «ну вот, пообещал(а) и не сделал(а), да что ж я за...». Мы становимся заложниками наших планов, а не они служат нам для достижения целей.

Жесткие планы на месяц/год/жизнь могут сужать нашу картину мира и ограничивать нашу способность увидеть и ухватиться за случайности. Наш мозг подвержен когнитивным искажениям, мы неспособны физически учитывать все факторы при принятии решений. К тому же, план, которого мы придерживаемся, может быть нам навязан извне и мы даже не задумываемся, а хотим ли мы на самом деле того же?

На мой взгляд, всё, что в наших силах, — быть открытым этим случайностям и говорить им «да» или мнет». Учиться быть смелыми, гибкими, подстраиваться и реагировать по-другому, если того требуют обстоятельства. Слышать себя и откликаться на то, что отвечает нашим желаниям и мечтам.

Поэтому мне кажется, что мечты важнее планов. Они — поток, направления, вектор жизни, а планы должны меняться в угоду им и обстоятельствам. А никак не наоборот.

Какая концепция вам ближе? Поток 🌊, план 📝 или микс и того, и другого 🙌?

#изучитьсебя

Поможет по-честному рассматривать и полноценно проживать себя как уникальный опыт в поле разных других. И тогда привносить этот опыт в каждодневную рутину взаимоотношений. Это не превращает жизнь в сказку, не убирает сомнения, разочарования и боль, не уберегает от слез. Но добавляет устойчивости, спонтанности, красоты и полноты жизни во всем её многообразии. Не за счёт стремления к лучшей версии себя. Не из желания изменится. А благодаря признанию и принятию реальности.

В этом смысле психотерапия — это честная и парадоксальная практика объёмного освоения себя. Честная, потому что опирается не на иллюзорные надежду и вдохновение, а на заинтересованный взгляд и ответственный выбор. И парадоксальная, потому что оказывается, что наибольший прирост личности (над собой, а не над другими) даёт не постановка задачи и целеустремленность, а исследовательский интерес и внимание к настоящему».

#психология #изучитьсебя

Бывает по-разному

Сейчас мне непросто. В последний месяц обычные занятия даются мне гораздо сложнее обычного. Последствия ли это ковида, стрессового 2020 года, повторного отказа по визе или всё вместе — не знаю. Знаю только, что мне гораздо тревожнее обычного, я быстрее устаю, меньше удовольствия доставляют любимые занятия.

Меня поддерживает понимание, что так будет не всегда. Рано или поздно это состояние пройдёт, энергии станет больше, будет больше идей и желания их воплотить. Ну а пока так. Пока я в режиме сохранения энергии и выполнения необходимого минимума задач, стараюсь уделять больше внимания отдыху.

У подобных low moments могут быть и более глубокие причины: например, эмоциональное выгорание или депрессивные состояния. Если и вам сейчас непросто, но вы не понимаете, что с вами происходит, я рекомендую пройти два теста. Они могут стать отправной точкой к пониманию дальнейших действий (стоит ли просто больше отдыхать и быть бережнее к себе или же обратиться за помощью).

- Диагностика уровня эмоционального выгорания
- Шкала депрессии Бека

Важно помнить, что результаты теста — это не медицинский диагноз. Однако, если вы обнаружили у себя признаки депрессии, рекомендую вам незамедлительно обратиться за помощью к специалисту (врачу-психиатру или психотерапевту).

Берегите себя!

#личное #изучитьсебя #депрессия

Ложная и истинная мотивация к переезду

После последнего клабхауз-эфира я довольно много думаю о мотивации. Что вообще заставляет человека задумать, подготовить и осуществить такой комплексный проект, как эмиграция? И главное — а его ли вообще это желание?

Если сейчас вы в раздумьях, а стоит ли вам переезжать в другую страну или эмигрировать дальше в новую, предлагаю поразмышлять о вашей мотивации к переезду.

Мотивация, помимо типов, описанных мной в посте выше, бывает ложной и истинной (личной).

Ложная мотивация — это не моё личное желание и стремление, а навязанное убеждение, в которое я сейчас верю. Это социальный конструкт, который я считаю своим и который вроде как соотносится с моими представлениями. Например: «Из этой страны надо уезжать», или наоборот «Кто там тебя ждёт? Мы там никому не нужны». И то, и то утверждение человек может примерять на себя, не оценивая его критически, и от этого уже строить стратегию своей жизни. Хотя может быть он в глубине души вообще не верит в подобные утверждения и они мешают ему нащупать собственные желания!
Обратите внимание на свою речь: слова «должен», «надо» часто являются указателями навязанных извне убеждений.

Истинная мотивация — это выбранная лично мной позиция по какому-то вопросу. Я осознаю, что действую исходя из неё, я её не идеализирую, и только я несу ответственность за последствия собственных решений. Например, я лично точно знаю, что хочу переехать в другую страну и получить опыт жизни в другой культуре. Я осознаю, что встречу на этом пути немало трудностей, что мне будет тяжело, что эта дорога не устлана цветами и одними лишь удачами. Я не отрицаю реальность, я готовлюсь к трудностям на пути (и понимаю тоже, что ко всему подготовиться невозможно и будет такое, о чем я сейчас и подумать не могу!), но я всё равно делаю этот выбор. Свой выбор.
В речи истинная мотивация может проявляться через конструкции типа «я мечтаю», «я хочу», «я буду счастлив(а), если».

Чтобы разобраться, истинна или ложна ваша мотивация эмигрировать, попытайтесь найти ответы на вопросы ниже:
- А кто говорит мне, что эмигрировать хорошо/постыдно? Может быть, в моей семье было такое убеждение?

- А не навязано ли это мнение моим информационным пузырем? Может, я читаю только об историях успеха/неудачи в эмиграции, и это формирует моё мнение?

- Каков мой стиль принятия решений? Я сначала тщательно всё взвешиваю и просчитываю варианты или же иду за интуицией? Или это зависит от ситуации?

- Исходя из каких убеждений и мотиваций вообще я принимаю решения в жизни? Как я веду себя в случае необходимости принятия комплексного сложного решения? Сколько даю себе времени на раздумье?

- Когда я думаю о переезде, как я представляю себе жизнь в другой стране? Не идеализирую ли я картинку?

- Достаточно ли сильна моя мотивация, чтобы продолжать пробовать в случае неудачи?

- Как я говорю о своей мотивации к переезду, какие словесные конструкции использую?

Может, в процессе рефлексии вы осознаете, что вы не хотите переезжать. Или наоборот, вы зарядитесь пониманием, что да, это ваш путь. В любом случае более чёткое понимание своей мотивации поможет делать выборы, которые впоследствии приведут вас к чему-то большему.

#изучитьсебя

Как показали долгосрочные американские исследования, у 70–80% населения тип привязанности особо не меняется со временем. Это означает, что заложенные в нас в детстве модели взаимоотношений действительно очень устойчивы. С другой стороны, определенный процент людей всё же может изменить свой подход к отношениям, а значит, тип привязанности — это лишь стойкая привычка, но не неотъемлемая часть личности, и с ней можно что-то сделать. Некоторые виды психотерапии были разработаны специально для решения подобных проблем — более долгосрочная «психотерапия, основанная на привязанности» (attention-based therapy), отпочковавшаяся от психоанализа, и более краткосрочная эмоционально фокусированная терапия, представляющая собой микс из методов гештальт-, личностно ориентированной и других видов терапии».

#полезныессылки #изучитьсебя

15. Вы перестаёте ассоциировать свое счастье с великими целями и достижениями. Вместо этого вы начинаете чаще праздновать маленькие победы и свершения. Красивые цветы, великолепный закат, день, прошедший без лишних забот...

16. Вы не считаете мнение окружающих о вас таким уж значимым. Самое главное, чтобы вы сами и несколько близких вам людей принимали вас таким, какой вы есть. Любовь важнее тщеславия.

17. Вы становитесь терпимее к критике. Теперь вам уже не кажется, что каждый, кто вас критикует, либо хочет вас унизить, либо просто ошибается. Вместо этого у вас появляется мысль: может, стоит учесть эти замечания?

18. Вы начинаете понимать, как сильно вас иногда затягивает в собственные проблемы и переживания. Вы стараетесь почаще проветривать голову, пытаясь взглянуть на всё со стороны и отвлечься.

19. Вы понимаете, как сильно на ваше поведение влияет ваше прошлое — и учитесь компенсировать это влияние. Ваши травмы привели к тому, что некоторые ваши реакции преувеличены — и вы уже не доверяете своим первым импульсам в «триггерных» вопросах. Теперь вы понимаете — иногда лучше немного выждать, а не поддаваться эмоциональному порыву.

20. Вы не пытаетесь говорить с друзьями только о хорошем. Людям важно слышать о ваших проблемах и слабостях, ведь благодаря этому они чувствуют себя менее одиноко. Настоящая дружба — это быть уязвимыми вместе.

#изучитьсебя

Парасоциальные отношения в эмиграции

Часто сразу после переезда в другую страну человеку очень нужна поддержка: много трудностей наваливается сразу, а поделиться не с кем. Круг общения на месте ещё не сформировался, а с друзьями и семьёй на родине делиться не хочется по разным причинам. В таком случае ответом могут стать парасоциальные отношения.

Термин «парасоциальные отношения» ввели антрополог Дональд Ортон и социолог Ричард Вол ещё в 1956 году. Тогда он означал психологическую привязанность, которую зрители телешоу испытывали к персонажам токшоу и кинофильмов. В наши дни объектами парасоциальных отношений могут быть блогеры, инфлюэнсеры, знаменитости и даже наши дальние знакомые, за которыми приятно следить в соцсетях.

Особое отличие парасоциальных отношений от обычных в том, что они односторонние: у человека развивается эмоциональная привязанность к объекту, которая может перерасти в иллюзию отношений. Он может считать инфлюэнсера своим другом, ведь тут работают те же схемы, которые используются при общении с реальными знакомыми: прямое наблюдение за человеком, интерпретация голоса и жестов, «считывание» эмоций. Медийные личности при этом делятся соображениями на разные темы, рассказывают истории и дают советы. Всё это позволяет эмоционально приблизиться к ним, как бывает во время личных разговоров, и создаёт иллюзию глубокого общения.

С одной стороны, парасоциальные отношения могут поддержать в трудную минуту:

- человек чувствует, что не в одинок в эмиграции,
- медийная личность может вдохновить на что-то новое,
- а ещё обучить чему-то полезному,
- и просто можно приятно провести время в «компании» героев сериала, фильма или ютуб-канала.

С другой, такие отношения могут пойти не на пользу:

- если замещать ими поиск реальных друзей на новом месте,
- если они мешают интегрироваться в местное сообщество и общаться на другом языке,
- если использовать их как самый простой способ для «общения», где не нужно вкладываться эмоционально и не бояться конфликтов.

Люди — социальные существа, и всем нам нужно общение, и социальное, и парасоциальное. Важно, чтобы вы смогли найти комфортный вам баланс между этими составляющими. Если вам не хватает общения с реальными людьми и вы бы хотели найти новых друзей, мы с Инной и наши героини делились лайфхаками, как это сделать, в 11 эпизоде нашего подкаста.

Как у вас сейчас? Ваши отношения строятся в большей степени с людьми оффлайн или парасоциальный компонент перевешивает?

#теорияэмиграции #изучитьсебя

​​Письмо себе

Недавно на консультации мы с клиенткой придумали очень простой и хорошо работающий способ увидеть свой прогресс и путь, который проходишь.

Есть классный сервис FutureMe, который отправляет письма себе в будущее. Выбираешь дату и пишешь письмо. Я обычно когда пишу себе письма, через 10 минут забываю об этом и в назначенную дату сильно удивляюсь 😏 Когда прочитала письмо со скриншота, сразу побежала Инне рассказывать о том, как много мы за этот год сделали по подкасту!

Если вы хотите помочь себе замечать прогресс в какой-то из областей жизни и вы не склонны себя хвалить, можете воспользоваться этим простым алгоритмом:

1) Определите сферу или сферы, на которые хотите обращать внимание.

2) Выберите период, за который вы хотите отслеживать прогресс: неделя, месяц, 3 месяца или любой другой временной отрезок, который вам подходит.

3) Запишите состояние по этой сфере из момента сейчас: где вы находитесь, какие трудности видите, как с ними справляетесь, кто и что помогает вам на пути, куда бы вы хотели прийти. Лучше описывать ситуацию максимально красочно, с подробностями: так она будет ощутимей и вы лучше погрузитесь в этот день.

4) Выбираете дату, вписываете свою почту и отправляете письмо.

Этот метод хорош тем, что он не базируется на зыбких воспоминаниях о том, как было когда-то, а опирается на факты: вы сами пишете себе в будущее из текущего состояния. Когда вы получите письмо, вы вряд ли будете так хорошо помнить свои ощущения в тот день, когда его отправляли. А тут вам приходит тот самый правдивый вы из прошлого, который рассказывает, как было. И вы можете посмотреть на то, где вы были тогда, и заметить, как многое изменилось в жизни, какой путь вы прошли.

Ужасно интересное путешествие вместе с собой прошлой к себе будущей.

#изучитьсебя

Иррациональные установки и как они осложняют жизнь

Я сейчас учусь на курсе по рационально-эмотивно-поведенческой терапии (РЭПТ), и моё видение мира сильно меняется меняется. Громко сказано, но именно так я это и ощущаю.

РЭПТ оказалась очень классным инструментом, который помогает довольно быстро почувствовать себя лучше: на учебной сессии я разбиралась с давней тревогой, и вопрос решился буквально за 30 минут, хотя мучил меня годами! Да, конечно, почва для его решения была подготовлена, но я на себе ощутила, как этот метод отлично подходит для решения конкретных запросов.

РЭПТ — одно из направлений когнитивно-поведенческой терапии и направлено прежде всего на поиск иррациональных установок, которые и являются источником сложных чувств и эмоций. Не события провоцируют наш гнев, злость и зависть, а наше к ним отношение, наши установки. И изменив их на более рациональные, можно перестать испытывать так много сложных чувств.

А ведь и правда: на одно и то же событие люди реагируют по-разному: кто-то злится, кто-то расстраивается, кому-то всё равно. Они все реагируют из своих установок!

Альберт Эллис, основатель РЭПТ, выделил 12 основных иррациональных установок, которые мешают нам в жизни:

1. Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.
2. Есть поступки порочные, скверные. И повинных в них следует строго наказывать.
3. Это катастрофа, когда все идет не так, как хотелось бы.
4. Все беды навязаны нам извне - людьми или обстоятельствами.
5. Если что-то пугает или вызывает опасение — постоянно будь начеку.
6. Легче избегать ответственности и трудностей, чем их преодолеть.
7. Каждый нуждается в чем-то более сильном и значительном, чем-то, что он ощущает в себе.
8. Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным. (Нужно все знать, все уметь, все понимать и во всем добиваться успеха).
9. То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее.
10. На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать все, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении.
11. Плыть по течению и ничего не предпринимать - вот путь к счастью.
12. Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.

Сколько из них вы нашли у себя?

Дальше буду больше расказывать о РЭПТ и делиться инструментами, которые можно применять самостоятельно, чтобы работать с иррациональными установками и заменять их на рациональные.

#рэпт #изучитьсебя

Эмоциональное море и серфинг по нему

Сегодня месяц с тех пор, как наши жизни безвозвратно изменились. Мне кажется важным сказать (и в первую очередь себе), что это ок — испытывать любые чувства из всего спектра эмоций, от онемения до ярости. Но важно не застревать в них, не погружаться в эту эмоциональную пучину с головой, а постараться проживать и отпускать.

А ещё не корить себя, если не получается. Уверена, среди нас много тех, кто чувствует, что будто бы «как-то неправильно» проживает то, что происходит. Слишком долго злится, слишком мало горюет. Слишком плохо справляется.

Слушать внутреннего критика (а это именно его слова!) точно не поможет чувствовать себя лучше. А поможет техника распознавания и проживания эмоций, я писала о ней в одном из старых постов.

А ещё мне лично очень помогает один из постулатов рационально-эмотивно-поведенической терапии, которой я сейчас учусь. Он говорит о том, что люди — слишком сложные существа, чтобы оценивать их по какому-то одному качеству, эмоции или поступку. Нас не характеризует то, что мы не можем справиться с эмоциями, как слабых людей. Именно сейчас, именно в этой точке, нам сложно и мы можем не справляться. И это ок. Но это совершенно не значит, что так будет и дальше. Будет новый день и будет шанс прожить эмоцию.

#изучитьсебя #рэпт

Как почувствовать себя дома, если дом далеко

Много говорим с теми, кто экстренно уехали, как им не хватает чувства дома и ощущения комфорта в новом временном или не очень жилье. Многие жалеют, что не взяли с собой вроде бы не очень практичные, но такие дорогие сердцу вещи типа чашек, картин, книг.

Если вы недавно переехали и вам нестерпимо хочется домой, можно попробовать создать дом в любом жилье.

Дом — это ритуалы и традиции
Может, вы раньше каждое воскресенье завтракали вместе с близкими? Отлично, можно сделать это и по видеосвязи. А ещё по FaceTime или Zoom классно готовить и накрывать на стол вместе.
Какие традиции вам дороги? И которые из них можно вернуть в жизнь прямо сейчас?

Дом — это его особый запах и звуки
Уверена, вы сейчас сможете воспроизвести в голове запахи дома. Из чего он состоит? Может, это запах свежесваренного кофе и печенья? Или какой-то конкретной зубной пасты, которой вы всегда пользуетесь? Или специй и стального порошка? Попробуйте воссоздать элементы этого запаха в новом доме.
Звуки тоже можно воспроизвести! Включить любимую музыку или попросить друзей записать мурчание вашей кошки, которую вы не смогли взять с собой. Так она будет рядом с вами хотя бы через телефон.

Дом — это любимые предметы
Если вы очень скучаете по своим чашкам и книгам, попросите близких отправить их вам. Да, это может быть недёшево и сложно в организации, но зато как много приятных моментов они принесут вам на новом месте!

Дом — это место, куда хочется возвращаться
Как вы можете сделать уютней своё текущее жилище? Может, стоит купить туда цветы, свечи, немного посуды, симпатичный ковёр? Что не хватает вам для того, чтобы чувствовать себя более комфортно?

А ещё если вам интересно подробней разобраться для себя, что для вас это самое чувство дома, у меня был выпуск подкаста на эту тему. Там героини со всего света делятся своими историями, что для них дом.

#изучитьсебя #подкаст

Паблик-ток «Вынужденная эмиграция»

Я много работаю сейчас с людьми, которые экстренно уехали и чувствуют себя потерянными. Тема важная, и хочется больше говорить о ней не только в личных консультациях. Поэтому мы с коллегами решили собраться и постараться ответить на самые горящие вопросы.

В это воскресенье, 10 апреля с 17 до 18:30 МСК приглашаю вас присоединиться к паблик-току о вынужденной и экстренной эмиграции.

Мы будем отвечать на ваши вопросы, которые вы можете задать через анонимную форму.

Помимо меня будут мои коллеги:

Яна — психологиня-консультантка, сексологиня, ведёт телеграмм-канал «Я не советую». Эмигрировала из РФ в Нидерланды 5 лет назад и прошла все стадии адаптации. Некоторые по несколько раз 😅

Талита живет в Грузии, а до этого переезжала в Калифорнию. О том, как переживать трансформации и смотреть на мир шире, она пишет в тг-канале «Достаточно хороша».

Слава — предприниматель, КПТ-психолог и автор канала про аутизм и СДВГ. Уже 4 года работает удалённо и последний год живёт в Грузии.

Аделя прожила 11 лет в Канаде, вернулась в Москву, а теперь временно находится в Казахстане. В прошлом инженер, сейчас учится на клинического психолога и пишет в канал «Здоровые на голову».

Встреча будет тут, в телеграм, по этой ссылке.

Поделитесь, пожалуйста, с теми, кому такое может быть интересно, и до встречи послезавтра!

#изучитьсебя #самопомощь

А что если мне не нравится жить в новой стране?

Сейчас периодически слышу от клиентов, особенно тех, кто экстренно переехали, что им совсем не нравится новая страна. С одной стороны, это может быть признаком второго этапа адаптации, этапа постепенного разочарования. В этом случае нужно немного подождать, привыкнуть к новому месту.
А с другой, может и правда страна не подходит и дальше лучше не будет? Как разобраться?

Думаю, стоит поразмышлять над следующими вопросами и прощупать, не упускаете ли вы что-то важное в опыте жизни в этой стране.

Что ценного даёт вам жизнь именно в этой стране?
Может, это прекрасный климат и вкусная еда? Может, возможность больше гулять? Или тут у вас появилось классное активное коммюнити, которое поддерживает и заряжает?

Какие ваши личные ценности реализуются именно в этой стране?
Например, тут вы можете открыто говорить и писать то, что вам важно. Или тут для вас больше возможностей как для профессионала и эта страна подпитывает вашу карьеру? Или наоборот, здесь вы наконец научились отдыхать и расслабляться?

Можно ли воспринять этот опыт как приключение?
Мне часто вспоминается великолепный фильм Роберто Бениньи «Жизнь прекрасна», где отец представил жизнь в концлагере как увлекательную игру для своего сына. Конечно, это очень крайний пример, но может быть и у вас получится найти какие-то части жизни в новой стране, на которые можно посмотреть с любопытством?

Как вы себя чувствуете в этой стране?
Может, помимо того, что вам не нравится, вы всё же чувствуете себя тут чуть легче, чуть свободней, чуть энергичней? Если да, то может оно того стоит?

А если после этих размышлений вам тут всё равно не по себе, хочется ли вам попробовать жить где-то ещё? Если да, то где?

#изучитьсебя #экстреннаяэмиграция