Психология эмиграции ✈️
9.86K subscribers
212 photos
1 video
591 links
Женя, психолог для эмигрантов и релокантов. С 2018 пишу о том, как (вы)жить в другой стране.

Помогаю с трудностями адаптации, депрессией, тревогой. РАСДВГ informed.

🕊

📍🇪🇸

Обо мне: https://taplink.cc/psymigration

Записаться @petrovaevgeniya
Download Telegram
Как помочь переезжающим?

Ребята из «Чистых когниций» собрали очень полезные карточки по мотивам моего выступления на их конференции. Делюсь с вами! Как говорится, делитесь с теми, кому это может быть важно и полезно.

#полезныессылки #психологияэмиграции
​​На прошлой неделе состоялась конференция TGCONF, которая и для меня была весьма полезной!

Если вы пропустили, то запись конференции и презентации экспертов будут доступны всего в течение 3 месяцев, что побуждает посмотреть скорее.

Специально для читателей моего канала предлагают промокод, TGCONFPSYMIGRATION, который даёт 15% скидку на доступ к трансляции, презентациям, гайдам и чек-листам спикеров по ссылке.

Надеюсь, что эта информация поможет вам развивать ваш канал!

#полезныессылки
Майндфулнесс и депрессия

Я довольно давно интересуюсь психологическими инструментами с доказанной эффективностью (поэтому и пошла обучаться РЭПТ), но только недавно узнала, что и майндфулнесс-программы относятся к ним же!

Майндфулнесс (или осознанность) — это не просто фокусирование на настоящем моменте, но и проживание всех событий нашей жизни, не только хороших, но и плохих. А это позволяет нам принять многие тяжёлые состояния, которые мы склонны заметать под ковёр и бежать от них.

Я сейчас работаю с последствиями своего депрессивного эпизода, так что для меня сейчас идеальный момент, чтобы узнать, как майндфулнесс повлияет на мою депрессию.

После небольшого поиска выяснилось, что как раз есть восьминедельная программа, которая имеет доказанную эффективность в работе с депрессией, тревожностью и хронической болью. Это Mindfulness-based stress reduction или программа снижения стресса на основе осознанности. Её эффективность подтверждается огромным количеством исследований (например, посмотрите вот это исследование по влиянию MBSR на социальные тревожные фобии).

Майндфулнесс не может преподавать кто угодно: тренеры должны пройти специальную подготовку; поэтому очень важно выбрать программу, которой можно доверять. Я нашла две, которые хвалят коллеги и друзья.

Одна, бесплатная, на английском, предполагает самостоятельное прохождение. Там очень подробные инструкции ко всему и даже можно получить сертификат по её окончанию, если для вас это важно. И кстати меня дополняют, что у этой программы есть перевод на русский.

Вторая, достаточно доступная, на русском, ведётся опытными тренерами и предполагает онлайн присутствие в группе. Групповая работа будет даже эффективна самостоятельной, поэтому горячо рекомендую.

Сама я начала англоязычную и как пройду её, поделюсь результатами. У меня очень много надежд и интереса к этой программе, поэтому настроена я оптимистично. Посмотрим, как пойдёт.

А вам интересны такие программы? Что думаете про майндфулнесс?

P.S. В комментариях замечают, что такая практика может быть сложновата для начинающих. Так что если не получается, то можно начать с чего-то более простого (например, советуют эту программу на русском языке).

#полезныессылки #депрессия
Секреты адаптации

О, уже подъехала запись вчерашнего эфира с Леной, языковым коучем. Мы поговорили о том, нужно или не нужно в эмиграции общаться с соотечественниками, какие есть best practices для сохранения кукухи, где брать социализацию и сколько времени должно пройти, прежде чем начнешь смешно шутить на новом языке 😆

А ещё в начале видео я рассказываю подробней, с какими проблемами могу помочь и с чем ко мне можно прийти на консультацию.

Эфир можно смело смотреть на скорости 1.5, и Лена сделала удобные тайм-коды, чтобы можно было послушать только то, что вас интересует.

Enjoy!

@psymigration
#полезныессылки #психологияэмиграции
Что важно при переезде с питомцем?

Знаю, что многие переезжают со своими любимыми животными и ищут информацию, что важно учесть и как подготовиться. Канал CatTalk специально для "Психологии эмиграции" подготовил полезные карточки, которые можно использовать как чеклисты при подготовке к отъезду. Делитесь с друзьями!

А если вам интересно, как сделать привыкание к новому месту максимально комфортным, прочитайте пост ребят "Адаптация кошки после переезда".

#полезныессылки
ROAR

Нашла на днях, откуда прекрасное стихотворение выше. Его написал Константин Рубахин для проекта Линор Горалик ROAR. Кажется, ваши прекрасные стихи тоже надо туда отправить!

#полезныессылки
#полезныессылки: нашла ужасно любопытную карту, на каких языках говорят в разных странах и регионах. Самое интересное, что в ней можно послушать образцы произношений популярных слов и фраз. Залипла на ней надолго.
Поучаствуйте в создании приложения о ментальном здоровье

На днях ко мне обратились ребята из команды Menti, которые разрабатывают приложение для наблюдения и поддержки ментального здоровья.

Если вы пользовались или уже пользуетесь приложениями или другими инструментами самопомощи для психического здоровья, расскажите о своем опыте на звонке с основателями! Здесь можно записаться на 30-минутный звонок.

Ваши ответы помогут им при разработке приложения, а вы получите возможность первыми воспользоваться им! Давайте поможем ребятам сделать классный продукт.

#полезныессылки
Планы бессмысленны?

Мне кажется, что писать планы на год в современном мире — довольно расстраивающая и бессмысленная вещь. Неопределённости в мире слишком много, а наши планы (читай — ожидания), ограничивают наше видение мира и не дают гибко подходить к его вызовам. Планы — почти ругательное слово Я нервно дёргаюсь, когда меня спрашивают про планы на будущее.

Поэтому мне кажется, что нет смысла привязываться к материальным вещам, а стоит обратить внимание внутрь себя (хаха, что же ещё может посоветовать психолог!).
Если у вас есть время, очень рекомендую посмотреть вебинар о жизнестойкости моей коллеги по «Чистым когнициям» Жени Дашковой. Женя — очень вовлекающая рассказчица, а ещё делает презентации с офигенными мемами. А ещё рассказывает о понятии жизнестойкости и о том, почему это качество — то, что на самом деле стоит развивать и на чём строить дальнейшее видение мира.

И для тех, кому интересно узнать, насколько развита жизнестойкость в данную минуту, даю ссылку на тест.

#полезныессылки
Записалась на курс по истории эмиграции

Повышаю квалификацию: записалась на курс «Другая Россия: 5 веков эмиграции» от чудесных ребят из Страдариума (это они делают Страдающее средневековье, над чьими мемами я рыдаю от смеха). Ужасно интересно узнать об истории других волн переезжающих и о том, что это значило и значит для мировой культуры.

А ещё купила книгу автора курса Олега Будницкого, тоже по истории эмиграции. Уверена, что в истории смогу найти ответы на многие свои вопросы о том, почему мы живём именно так и как нас меняет эмигация.

Пошлите на курс вместе со мной?

#полезныессылки
#полезныессылки: канал «МОСТЫ» для поиска людей, близких по духу. Его создатели классно организовали процесс поиска: можно посмотреть видеокружок с самопрезентацией человека и найти кого-то сразу в своём городе по тэгам.

Я тоже там отметилась, вдруг что-то интересное срастётся с кем-то в Валенсии)
​​#полезныессылки: прошла сегодня тест на культурные совпадения со страной и внезапно получила Норвегию! Скандинавия мне, конечно, всегда нравилась, но живу-то я сейчас в Испании 😅 Видимо, датские корни дают о себе знать.

А что получилось у вас?
Неочевидные инструменты для самопомощи

Думала на днях о том, какие инструменты можно использовать для решения задач в терапии, и поняла, что среди них много неочевидного и крутого. Хочу поделиться с вами таким списком полезного, которое можно использовать для себя.

📫 FutureMe, сервис для отправки писем в будущее
Вообще один из самых любимых для меня сервисов, который не устану хвалить. Он максимально простой: пишешь себе письмо, назначаешь дату, указываешь имейл и всё! Обычно я очень удивляюсь, когда вижу в почтовом ящике письмо от себя прошлой, ведь всегда забываю, что вообще писала и о чём.
Для чего подойдёт: для самоподдержки (всегда можно похвалить себя и послать приятное письмо себе будущей); для отслеживания прогресса в определённых сферах (из момента сейчас трудно вспомнить, как было месяц назад, а в письме можно подробно описать факты, и с ними не поспоришь).

🖌 Figma и Miro, инструменты для визуализации процессов
Вообще эти онлайн-сервисы используются скорее для дизайн-задач, но, как по мне, в них очень удобно рисовать процессы, строить закономерности и вообще всячески визуализировать свою жизнь.
Для чего подойдут: делать упражнения типа «важные события моей жизни», когда надо изобразить таймлайн; собирать все упражнения, которые даёт психолог, в одном месте, на одной доске; отслеживать прогресс.
⚠️ Важно! На бесплатном тарифе ваши доски могут быть видны другим пользователям, имейте это ввиду.

365done, готовые чеклисты и конструктор чеклистов
Люблю этот проект (хотя самой, признаться, трудно даётся ведение чеклистов) за то, что он даёт так много инструментов для отслеживания и нахождения паттернов в поведении. Можно хоть изучать рутины своего дня, хоть планировать выходные на полгода вперёд, хоть вообще помогать себе справляться с этим миром.
Для чего подойдёт: для любых задач, где нужно делать маленькие шаги и следить, как получается, а ещё мотивировать себя в процессе.

🗒 Буллет-джорнал, метод и система визуализации записей и дел
Веб-дизайнер Райдер Кэрролл разработал систему ведения дел в блокноте для себя, а многие люди в мире поняли, что она подходит и им тоже. На официальном сайте проекта он рассказывает, как можно превратить любой блокнот в удобную систему трекинга и поддержки вдохновения. Давно мечтаю сделать для себя такой буджо, но пока никак не могу начать.
Для чего подойдёт: для визуализации процессов и для наслаждения красотой ведения бумажного блокнота.

Делитесь вашими любимыми инструментами, которыми вы пользуетесь в терапии и в жизни?

@psymigration

#полезныессылки
Исследуем нас

Я довольно давно дружу с независимыми исследователями из проекта OutRush. Вы наверняка видели их исследованиях про портрет эмиграции 2022 года. Ребята пытаются понять, сколько человек возвращаетс из эмиграции, с какими сложностями сталкиваются те, кто остаются в другой стране, сохраняют ли они связь с Россией и как чувствуют себя ментально и физически.

Сейчас команда OutRush проводит третью волну опросов уехавших россиян, и вы можете тоже рассказать о своём опыте! Если вы уехали из России в 2022-23 годах, примите участие в опросе, это безопасно и займёт всего 10-15 минут. После исследования мы будем знать больше про нас и лучше сможем помочь друг другу.

Заполните анкету по ссылке и расскажите об исследовании друзьям!

@psymigration

#полезныессылки
#полезныессылки: на жителей какой страны вы похожи по ценностям?

Вчера наткнулась на любопытный сайт The cultura compass, который благодаря машинному обучению позволяет узнать, жители какой страны вам ближе всего по ценностям. Не берусь сказать, насколько результаты достоверны, но пройти тест любопытно. Думаю, эта информация может быть полезна при выборе страны, ведь жить среди людей со схожими ценностями более приятно и безопасно.

Кстати, на сайте можно переключить язык и дать пройти его вашим партнерам и друзьям, чтобы узнать, насколько вы схожи (или отличаетесь 🌚).

У меня получились слайды на скриншоте. Делитесь вашими результатами в комментариях!
В канале Крис Роппельт о межкультурной коммуникации, который я нежно люблю, вышел любопытный пост с разбором теста The Cultura Compass. Он наделал много шума в комментариях и у меня в личке, и многим стало интересно, а стоит ли вообще доверять его данным. Читайте разбор от Крис ниже 👇

Крис приводит ещё несколько любопытных тестов о культуре, которые можно пройти по ссылкам из её поста. Что любопытного о себе вы из них узнали?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Что не так с тестами на культурную принадлежность

Недавно канал «Психология эмиграции» запостил популярный тест, который показывает, на жителя какой страны вы похожи культурно и ценностно. В комментариях обсуждали, насколько тесту вообще можно доверять. Дело в том, что он часто выдавал страну, с которой респондент никак себя не ассоциирует, и это вызвало споры.

Тест вирусится уже не в первый раз, поэтому я решила разобраться в том, как работают такие инструменты и насколько они справедливые.

Что лежит в основе теста The Cultura Compass

Тест опирается на исследование World Values Survey (WVS). Это огромный многолетний проект, который изучает ценности людей по всему миру.

WVS поражает своим масштабом и стандартами сбора данных:

🔜Проект длится с 1981 года. За это время провели уже 7 раундов исследований, что позволяет судить о мировоззрении людей в динамике.

🔜В последнем раунде было опрошено почти 100 тысяч человек из 90 разных стран. Опросы проходили не только в крупнейших городах, но и в регионах.

🔜Для исследования используют не анкету, а жестко регламентированное личное интервью на местном или родном языке респондента. Это делает ответы более достоверными и помогает убедиться, что человек правильно понял вопрос.

🔜Опросник включает в себя 80 вопросов, которые помогают выделить ключевые жизненные ценности респондента. Если учитывать подвопросы, получится целых 258 пунктов. Спрашивают про семью, работу, отношение к окружающим, политике, религии и многое другое.

🔜По итогам всех интервью исследователи составляют ценностные карты различных обществ — так называемые диаграммы Инглхарта. Они позволяют социологам, политикам, журналистам и другим профессионалам сравнивать страны между собой.

Значит, тесту можно доверять?

Создатели объясняют, что обучили нейронную сеть на данных World Values Survey и создали упрощенный тест, включив в него часть вопросов из оригинальной анкеты.

Я не эксперт в нейронных сетях, поэтому не могу говорить об эффективности модели. Но как специалист по межкультурной коммуникации вижу несколько проблем:

🔵Из 258 вопросов оригинальной анкеты в тест попали 18, часть из которых содержит не все варианты ответов. Предполагается, что комбинации ответов именно на эти вопросы наиболее важны для результата. Хотя на сайте есть довольно большой раздел с объяснением модели, разработчики не сказали о главном: насколько пострадала точность теста после того, как из него убрали большую часть вопросов.

🔵Тест переведен на русский с довольно субъективным переложением англоязычных вопросов. Для других языков доступен машинный перевод. Как я уже говорила, исследователи WVS следуют четкому протоколу интервью и комментируют каждый пункт, чтобы снизить шанс недопонимания. Здесь же суть вопросов теряется за счет перевода.

🔵Команда разработчиков создает сайты, продвигает цифровые продукты и делает веб-дизайн. Скорее всего, тест сделали для промоушена и достоверность не была основным приоритетом.

🔵О субъективном: я получила 80% совпадения с жителями США, хотя по всей известной мне статистике мои ценностные ориентиры гораздо ближе к скандинавским странам. Я оказалась тем самым примером, на котором тест не сработал.

Вывод:

🟢 Тест основан на классном качественном исследовании,
🚫 которое было сильно упрощено для удобства. Насколько из-за этого снизилась точность теста, разработчики не уточняют. Поэтому я бы не стала полагаться на него всерьез.

Увы, онлайн-тесты на культурные ценности в целом ненадежны. Авторы стремятся делать их удобными и простыми для пользователей, но для этого приходится серьезно упрощать данные, которые лежат в основе культурных особенностей, и в результате тесту уже с трудом можно верить.

Чтобы реально понять, насколько ваши выборы соответствуют ответам людей из той или иной культуры, придется основательно покопаться в профильной литературе и пообщаться с большим количеством местных.

Как вы относитесь к онлайн-тестам? Расскажите в комментариях, что вы думаете по этому поводу. Какую страну тест выдал вам?

@mezhkulturno
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Индекс счастья эмигранта

Я периодически захожу на сайт социологического проекта OutRush, чтобы посмотреть новые данные из исследований, которые они делают. Для меня это важно в том числе для работы с клиентами: хоть статистика и не всегда отражает ситуацию конкретного человека, но часто сквозит в его рассказах о социальном окружении и настроениях в эмигрантском сообществе, а это влияет на всех.

Сейчас команда проекта сделала очень любопытную интерактивную карту, где можно посмотреть, как эмигранты в тех или иных странах чувствуют себя и что думают по поводу таких параметров:
💚общее ощущение счастья,
💚ощущение, что жизнь скоро наладится,
💚удовлетворенность жизнью,
💚ощущение, что не чувствую себя грустно или одиноко большую часть времени.

Отдельно радуюсь, что Испания стабильно на высоких позициях по всем параметрам, за что большое спасибо этой стране (я сейчас живу именно тут).

Кстати вы всегда можете уточнить статистику, рассказав OutRush о своём опыте. Пройти исследование можно по ссылке.

Нашли страну, куда переехали или собираетесь? Соотносятся данные с вашим опытом?

© Психология эмиграции ✈️

#психологияэмиграции #полезныессылки
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
История эмиграции

Мне нравится погружаться в историю и истории эмигрантов прошлого, чтобы знать, как люди находили для себя ответы на те вопросы, что волнуют нас и сейчас. Сегодня это — фильм Владимира Раевского об эмигрантах первой волны (который кстати дал отзыв на обложку моей книги, чем я очень горжусь).

Знаю, что прямые параллели с тем опытом проводить не стоит, но чему-то те истории могут нас научить. По крайней мере они могут помочь нам посмотреть на собственную жизнь с более широкой перспективы, а это всегда полезно. Ну и рассказывает Владимир очень увлекательно.

© Психология эмиграции ✈️

#история #психологияэмиграции #полезныессылки