Увидеть того, кто похож на тебя

Нам, людям, нужен человек, и особенно тот, кто похож на нас и кто разделяет наш жизненный опыт. И тем более это касается ментальных особенностей. Поэтому если вас интересует тема РАС и биполярного расстройства, рекомендую канал «Аспергейша».
Его создательница Алиса — психологиня, которая много делится личными историями, наблюдениями и профессиональными советами для людей, чьи истории похожи на неё.

Загляните в канал, если вам интересно узнать о:
🔴жизни с расстройством аутистического спектра, биполярным расстройством и особенностях восприятия,
🔴психологии, поддержке и ресурсах, которые помогают двигаться вперёд,
🔴сложностях, которые нас закаляют, и радостях, которые дают силы,
🔴том, как принять себя и найти гармонию с собой в мире, полном шума и хаоса,
🔴об особенностях общения с близкими с ментальными пробемами.

Это очень тёплый, ламповый канал, который может стать поддержкой в непростое время и проложить путь к самопринятию.

Искренние #рекомендации

Группа помощи при адаптации «Вектор эмиграции»

Вы просили — мы сделали!

Наконец я объявляю набор в группу, которую многие давно ждали: она поможет вам найти направление развития и адаптации в эмиграции. Делаю я её не одна, а с невероятным врачом-психиатром и схема-терапевтом Настей Кудрявцевой, которую вы можете знать по смешным рилсам о нейроотличиях в инстаграм и по нашему совместному подкасту «Мне не нравится новая страна: что делать?». И я, и Настя сами в эмиграции, много работаем именно с эмигрантами, видели очень разные истории, так что, думаю, нам есть чем поделиться с вами и помочь вам в выборе пути.

Мы с Настей подумали, что пора бы уже навести порядок в хаосе адаптации и помочь себе и вам нащупать вектор, куда же идти. Итак, группа для вас, если вы часто думаете:

💚 остаться или вернуться?
💚 или остаться или уехать в другую страну?
💚 учить язык или оставаться в эмигрантском пузыре?
💚 как найти близких по духу людей?
💚 определиться с карьерой?
💚 оставаться ради себя или возвращаться ради родителей?
💚 или вас волнуют многие другие трудности, которые волнуют в эмиграции.

Это будет практическая работа, с небольшим количеством теории, кейсы участниц, шеринг и поддержка в сложностях (когда кажется, что у всех все хорошо, только я тут что-то...), и конечно же помощь в разработке плана адаптации.

А теперь самое классное: группа короткая и нечастая, чтобы все смогли подстроить её под своё расписание (и мы тоже!). Будет 4 встречи раз в месяц по субботам, каждая начинается в 11 CET (тут вы можете посчитать ваш часовой пояс), длится 2 часа. Даты встреч:
📍 1 февраля
📍 1 марта
📍 29 марта
📍 19 апреля

Стоимость одной встречи — 50 евро, оплата всех 4х сразу — 180 евро. Для записи заполняйте анкету, а все вопросы можно задать мне в комментариях!

Пожалуйста, поделитесь этим постом с теми, кому это может быть важно.

© Психология эмиграции ✈️

#группадляэмигрантов

Запись эфира о трудностях в терапии

На эфире было столько вопросов (за что вам спасибо!), что мы успели только половину запланированного 😅 Так что ждите второй эфир про эффективность терапии и её завершение. Анонсы как обычно будут тут.

А в этом эфире мы успели обсудить:

12:30 — когда идти на терапию?

27:43 — как советовать близким пойти к психологу?

45:31 — как выбрать психолога?

01:06:00 — как решиться пойти в терапию?

01:30:08 — как отследить прогресс работы в терапии?

А ещё мы ответили на вопросы слушателей эфира про то:
💚какие вопросы мы как психологи не можем задать нашим клиентам?
💚как справляться с эмоциями после сессии?
💚как выбрать, идти к психиатру или психотерапевту?
💚что делать, если психолог и психиатр не сходятся по поводу диагноза?
💚можно ли задавать психологу личные вопросы?

Были ли вы на эфире или может посмотрите запись?

#эфир

Кто такие доулы смерти и при чем тут эмиграция?

Мне кажется, что практически всем эмигрантам знакомо чувство «невидимой потери», когда никто не умер, но большая часть привычной жизни уже недоступна. Но жаловаться да и вообще говорить об этом нельзя: ты же переехал в вот эту прекрасную страну, о которой все так мечтают (и у тебя лицо как у котика из мема к этому посту).

А на самом деле чувства переполняют. Тяжело и грустно, что та жизнь, которую любила, больше невозможна. Много злости, что это не был в полном смысле осознанный выбор. Грусть и одиночество от того, что поговорить об этом не с кем: либо советы начнут давать, либо просто не поймут. Ну и параллельно со всем этим надо как-то жизнь в новой стране строить: работать, учить язык, находить новых знакомых и поддерживать дружбу со старыми.

К кому нести все эти переживания?

Первый ответ — к психологу. Но не только. Можно ещё пойти к доуле смерти. Это человек, который помогает в горевании при потере.

Потеря — это не всегда смерть человека. Это любое событие, которое включают в себя смерть/утрату привычного уклада жизни. А горевание — это переход из жизни до потери в жизнь после. Именно поэтому доул смерти еще называют «доулами перехода». Они помогают этот переход совершить.

Доулы работают с широким спектром потерь, включая:
🔺предстоящую или свершившуюся смерть близкого человека,
🔺собственный смертельный диагноз и подготовку к собственной смерти,
🔺перинатальные потери (выкидыши, мертворождение, бесплодие),
🔺смерть домашних животных,
🔺потери, не связанные со смертью:
🔺развод (потеря целостности семьи и роли мужа/жены)
🔺переезд (потеря привычного образа жизни)
🔺первое материнство (потеря прежнего свободного образа жизни)
🔺потеря веры/чувства безопасности/смыслов
🔺другие виды потерь: любое окончание старого и привычного, когда на его место приходит новый мир, в котором человек пока не научился жить.


Около двух лет назад я сама пошла к доуле, когда не могла разобраться в своих чувствах. И оказалось, что это было ровно то место и пространство, куда отнести их было очень уместно.
Поэтому сейчас я присматриваюсь к курсу «Доула смерти» от проекта Death Foundation. Я давно слежу за тем, как они делают видимым всё то, на что так не хочется, но важно смотреть. DF помогают не быть одному в самом тяжёлом переживании и учат тому, как делать это для других.

После курса вы можете сами выбрать, с какими потерями вы хотели бы работать.
Также курс будет полезен тем, кто хочет разобраться с собственным отношением к смерти и потерям и обрести устойчивость.

Курс начинается уже 26 февраля, все подробности по ссылке.

#рекомендации от сердца

Нет правильных и неправильных способов выразить скорбь

Как нет единственно правильного способа прожить любую эмоцию. Будьте одни. Не будьте одни. Говорите. Молчите. Пишите и стирайте. Плачьте. Чувствуйте холод в груди. Чувствуйте жар злости. Чувствуйте бессилие.

Единственно верно только одно: вы не одиноки сегодня. Миллионы людей по всему миру чувствуют то же самое.

🕊️

Дом там, где сердце

Выныриваю с затянувшегося больничного, чтобы расскзать, что вышел новый подкаст со мной. Я сходила в гости к Ире Волощук в подкаст «Важное решение». Мы обсудили базу:
✅ Сколько на самом деле длится адаптация? 
✅ Почему одни вливаются в новую жизнь быстро, а другие годами ощущают себя потерянными?
✅ Всегда ли эмиграция – это стресс? 
✅ Есть ли те, кому переезд дается легко?
✅ Что обычно чувствуют люди в процессе адаптации в эмиграции и какие этапы проходят? 
✅ Что мы теряем, когда переезжаем, и где искать смысл? 
✅ Как понять, что процесс адаптации подходит к завершению? 

Можно послушать на всех подкаст-платформах и отдельно на ютубе.

А вообще очень рекомендую Ирин подкаст! У него классная концепция: глубокий разговор не с известными блогерами, но с интересными и разбирающимися в своих сферах людьми. Мне, например, очень понравился выпуск о том, как эффективно учить языки с Леной Кочевой (Лена, привет!) и о медитации с Анной Додоновой. Приятно быть в такой компании!

© Психология эмиграции ✈️

#подкаст #эфир

#вопросответ о борьбе с прокрастинацией

© Как себя заставить в эмиграции делать то, что не хочешь делать, а надо? Даже разбивая дело на маленькие шаги или этапы, при каждом подходе возникает сопротивление и прокрастинация.

💚💚💚

Здравствуйте!

Для начала надо понять природу этой прокрастинации. Может, это не проблема сама по себе, а симптом какого-то более комплексного состояния. Поэтому в первую очередь стоит исключить органические составляющие:
1️⃣ Последите за режимом. Может, это не прокрастинация, а усталость? Попробуйте ложиться раньше, соблюдать режим сна, хорошо есть, достаточно двигаться.
2️⃣ Исключите манифестацию или рецидив какого-то заболевания или дефицита в организме. Сходите к врачу, расскажите о своих симптомах и сдайте анализы.
3️⃣ Проверьтесь на депрессию. Попробуйте проходить тест Бека хотя бы раз в неделю (а лучше через день!) и посмотрите на динамику. Если есть депрессивные симптомы, лучше сразу идти к врачу.

Если вы проверили все составляющие выше, но ничего не подтвердилось, попробуйте такой алгоритм.

1️⃣ Поисследуйте прокрастинацию
Вместо того, чтобы избавляться от неё, попробуйте поисследовать прокрастинацию, познакомиться с ней лучше. Это позволит вам не запускать цикл реакций, а развить позицию наблюдателя за вашими внутренними процессами, что в конечном итоге сделает их более управляемыми.
Прокрастинацию могут запускать:
🔴 Страх неудачи или ошибки.
🔴 Перфекционизм и желание сделать «идеально».
🔴 Чувство бессмысленности задачи.
🔴 Эмоциональные блоки (тоска, грусть, тревога).
🔴 Усталость и отсутствие сил в принципе.
Попробуйте задать себе вопросы ниже и поразмышлять, в какие моменты возникает сопротивление.
🔴 Что самое сложное в этой задаче, которую вы откладываете?
🔴 Что вы ощущаете, когда думаете о том, чтобы ее выполнить? Что чувствует в этот момент ваше тело? На какую эмоцию это похоже? Если определить эмоцию пока сложно, можно почитать, например, мой пост на эту тему. https://tttttt.me/Psymigration/306
🔴 Какие мысли возникают в голове? Например, «эта задача слишком сложная», я с ней не справлюсь. Или «я так устала, нет сил».
🔴 Как можно сформулировать убеждение, которое запускает прокрастинацию?
🔴 Как она проявляется на уровне поведения? Вы переключаетесь на другие дела? На какие именно?

2️⃣ Поработайте с мыслями и убеждениями
Если сопротивление связано с деструктивными убеждениями типа «Я никогда не справлюсь» или «Мне на хватит сил, чтобы закончить», попробуйте:
🔴 Отловить автоматические мысли.
🔴 Оспорить их. Например, спросить себя: «Действительно ли это так?» или «Какую малейшую пользу принесет попытка?»
🔴 Переформулировать их. Пример: «Мне не нужно справляться идеально, достаточно просто начать».
🔴 Хвалить себя за любые попытки!

3️⃣ Отделитесь от прокрастинации
Используйте технику «Разделение с мыслями»: например, вместо «Я не справлюсь» попробуйте сказать себе «У меня появилась мысль, что я не справлюсь». Заметьте, как меняется ощущение внутри: это ведь не вы целиком не справляетесь, а вы только думаете так. А мысли и отношения к себе могут меняться, и это нормально.

4️⃣ Переключите фокус внимания на ценности
Спросите себя:
🔴 Почему эта задача важна? Как она связана с вашими долгосрочными целями и ценностями?
🔴 Составьте список ваших ключевых ценностей (прикладываю в комментариях к посту полезный чеклист, как определить свои ценности). Подумайте, как выполнение задачи связано с этими ценностями.

5️⃣ Попробуйте микрошаги + ритуалы запуска
Если даже маленькие шаги вызывают сопротивление, добавьте к ним:
🔴 Ритуалы запуска. Например, зажгите свечу, выпейте чашку любимого чая или включите классную песню перед началом работы.
🔴 Принцип 5 минут. Скажите себе: «Я сделаю это только 5 минут». Часто этого хватает, чтобы втянуться.
🔴 Награды за прогресс. После каждого этапа отмечайте маленькую победу (например, смотрите любимый сериал или гуляете).

6️⃣ Снизьте ожидания
Порой прокрастинация связана с завышенными ожиданиями.
🔴 Позвольте себе сделать задачу «достаточно хорошо», а не идеально.
🔴 Напомните себе, что вы не обязаны делать всё и сразу, т.к. вы в эмиграции и так живёте на сложности х3. Попробуйте проявить к себе сострадание.

7️⃣ Поэкспериментируйте с принятием
Примите, что сопротивление — это естественная часть процесса. Спросите себя:
🔴 Что я могу сделать прямо сейчас, несмотря на это сопротивление?
🔴 Примените технику «Сделай это с собой»: почувствуйте сопротивление, но делайте задачу вместе с ним, а не борясь с ним.

8️⃣ Не будьте одни
🔴 Найдите друга, коллегу или группу поддержки, чтобы делиться своими шагами и чувствовать, что вы не одни. Коворкинг с друзьями — великая вещь, я так написала свою книгу, хотя в этот момент была в депрессивном эпизоде. Без друзей и коворкинга вообще ничего бы не написала!
🔴 Записывайте свои успехи и замечайте даже самые незначительные поводы похвалить себя.

Желаю вам удачи!

💙💙💙

А если у вас есть вопрос, вы всегда можете задать его в гугл-форме. Ответы я публикую прямо здесь, в канале, примерно раз в неделю. Остальные ответы на вопросы вы всегда можете найти по тэгу #вопросответ.

© Психология эмиграции ✈️

#лонгриднавыходные и #культураобэмиграции о войне

Сегодня я принесла вам книги не напрямую об эмиграции, но об исторических событиях, которые к эмиграции привели. Я следую тренду и много читаю о прошлом Германии, поэтому сегодня расскажу вам о трёх книгах, которые в моей голове стыкуются в очень логичную систему: до войны, во время и после.

📗Себастьян Хафнер «История одного немца»

Эта книга — наблюдение за трансформацией Германии с 1914 года по 1933 глазами очевидца и автора книги. Он не принял тот путь, которым пошла страна, и оказался в эмиграции. Если вам интересно понять, как Германия пришла в ту точку, где к власти пришли нацисты, то очень рекомендую эту книгу. Читается на одном дыхании. А если прочитать и потом посмотреть вот эту видеохронику 30-х, случится вообще полное погружение.
Думаю, что если бы я прочитала эту книгу в 2022 году, мне было бы проще переживать весь тот ужас, в котором я тогда была.

Цитата из книги:
«Потеряв свою страну, ты становишься sans-partie (человеком без родины, апатридом), человеком без тени, без почвы под ногами; в лучшем случае, тебя терпят — или, если уж ты добровольно или вынужденно отказался от фактической эмиграции и ограничиваешься внутренней, ты становишься бесприютным изгнанником в собственной стране».

📗Джонатан Литтел «Благоволительницы»

Это без шуток самая страшная книга, которую я читала. Роман, написанный от лица офицера СС, который прошёл всю войну. Неприкрыто жестокий, он отлично показывает, как война калечит психику.
А ещё это самая толстая книга, что я читала! К этому надо быть готовыми. Но после сотой страницы — не оторваться и не развидеть больше.

Цитата из книги:
«Жизнь катком прошлась по моим юношеским мечтам, а на пути из одного конца немецкой Европы в другой заодно уничтожила и страхи. Война опустошила меня, остались только горечь и стыд, как песок, скрипящий на зубах. Поэтому я и желал жизни, соответствующей всем социальным условностям, своего рода удобной оболочки, пусть я сам посмеивался над ней, а порой и ненавидел».

📗Харальд Йенер «Волчье время. Германия и немцы: 1945 — 1955»

До этой книги я практически ничего не знала о том, как жила страна после войны. 45% жилья в Германии было разрушено, инфраструктура тоже. На территории Германии оказалось больше 8 миллионов немцев, потерявших свои дома, и 10 миллионов узников концлагерей. И все эти люди должны были вернуться в старый дом или найти новый. И как это организовать в разрушенной стране почти без транспорта? Книга старается дать на это беспристрастный ответ.

Цитата из книги:
«Ответственность за всех этих людей со дня капитуляции формально легла на военную администрацию четырёх оккупационных зон. Сорок миллионов человек, по тем или иным причинам оторванных от своих корней, — беженцев, дезертиров, бездомных, потерявших всё, лишившихся средств к существованию, — вынужденное переселение немыслимого масштаба! Конечно, не все эти толпы людей на самом деле были в движении. Большинство из них, как раз наоборот, застряли в лагерях, которые лишь мучительно медленно, с большими задержками, освобождались от своих обитателей. Одних нужно было как можно скорее отправить по домам, других для начала хотя бы временно где-нибудь расселить. А кормить нужно было всех — логистическая задача космических масштабов, которая далеко не всегда решалась успешно».

Интегрируй это

Чем дольше работаю, тем больше понимаю, что многие люди идут к пониманию себя и своих особенностей очень долгими дорогами. Иногда может пройти 5-7 лет, прежде чем люди поймут, что с ними происходит.

А это очень важно — мочь назвать разрозненный ряд симптомов одним конкретным словом. Ведь тогда это не «просто устала и ничего не хочу», а депрессия, не «я лентяйка и ни на чём не могу концентрироваться», а СДВГ, не «буду всегда выбирать работу, а не другие дела», а ГТР (это очень упрощенные примеры, которые не являются диагностическими инструментами, вы понимаете!). И значит, с этим уже можно что-то сделать: найти подходящего специалиста, пойти на группу, начать принимать медикаменты.

Особенно сложная диагностика, на мой взгляд, но и критически важная — у кПТСР (комплексное посттравматическое стрессовое расстройство) и ПРЛ (пограничное расстройство личности). Это вроде бы просто буквы, но за ними скрывается целая вселенная сложностей:
🔵Почему мне и рядом плохо, и не могу уйти?
🔵Почему, стоит кому то отнестись ко мне хорошо, я, вместо того чтоб наконец расслабиться и радоваться, выкидываю что-то, что пугает меня самого, или спасаюсь бегством на северный полюс?
🔵Почему готова бежать сломя голову при этом к кому-то, кто не дает ничего, кроме красивых слов?
🔵А внутри замерзший фарш, пустота, внезапные неконтролируемые эмоции и воспоминания, непонимание, как люди живут нормальную жизнь, и есть ли эта нормальная жизнь вообще.
🔵И хочется уже кому то верить, но можно ли верить хоть кому то, если не веришь сам себе?

Все описания переживаний выше могут быть применимы и к кПТСР, и к ПРЛ. Оба этих диагноза сильно усложняют жизнь человеку, и это ещё мягко сказано! Но далеко не все специалисты (да, к сожалению, и психологи, и психиатры тоже) могут их определить. Поэтому часто людям приходится самим становиться экспертами в своих особенностях и диагнозах и по крупицам выискивать информацию о себе.

Я хоть и работаю с кПТСР и ПРЛ, но не пишу о них прицельно, поэтому для всех, кто интересуется этими темами и ищет ответы, рекомендую канал «Интегрируй это. ПРЛ, кПТСР, травма и тело», который ведёт травматерапевт Маша Корнилова. Как она сама говорит, канал изначально задумывался для психологов и психотерапевтов, с акцентом на особенности работы с травмой и ПРЛ, но эта информация оказалась очень полезной и важной и для неспециалистов. Этот канал — возможность заглянуть во «внутреннюю кухню» профессии и больше узнать о кПТСР и ПРЛ. Маша умеет писать просто о сложном, и для удобства она собрала пост-оглавление с текстами канала за прошлый год, с которых можно начать знакомство.

Отдельно благодарю Машу за травма-оптику в теме эмиграции: она сама уехала без обратного билета в другую страну с двухмесячным (!!!) ребенком на руках и подробно описывает свои переживания в этом посте. Важно говорить о том, что эмиграция тоже может быть травматичным опытом, и я часто слышу это в рассказах клиентов и знакомых. Это наша грустная правда, в которой живёт текущая волна эмигрантов.

В общем, мои искренние #рекомендации каналу «Интегрируй это. ПРЛ, кПТСР, травма и тело»