Дайджест постов за год

Никогда такого не делала, а потом подумала, а почему? В этом году выходило много разных любопытных постов, которые вы могли пропустить, так что делюсь!

Личный опыт
👉Три года в Валенсии: подведение итогов трех лет жизни в Испании, от выгорания в языке до обретения дома.
👉Люди, которых мы бы никогда не встретили: история встречи с голландскими виноделами в Португалии и размышления об идентичности в эмиграции.
👉Традиции, с которыми рядом трудно: о празднике Las Fallas в Валенсии и сложностях принятия местных традиций.
👉Адаптация vs интеграция: размышления о разнице между этими процессами на своем опыте.
👉Город по размеру: о понятии соразмерности места жизни в эмиграции.

Эфиры и беседы
👉Подкаст «Важное решение»: базовые вопросы об адаптации в эмиграции.
👉Эфир о трудностях в терапии: совместный эфир с коллегой Яной Семёновой (кстати, думаем о том, чтобы сделать второй).
👉Эфир «Кризисы и точки опоры в эмиграции»: беседа с юристом в эмиграции Надеждой Петриди. Второй эфир с Надеждой о юридических тонкостях эмиграции всё ещё за мной и выйдет уже в январе.
👉Подкаст «Психички за 30» о любви к профессии психолога.
👉Подкаст «Колпак свистит» о возвращении из эмиграции домой.

Отвечаю на ваши вопросы
👉О поиске себя и нахождении смысла в эмиграции вслед за партнёром: развернутый ответ о борьбе с депрессией и поиске смысла.
👉О борьбе с прокрастинацией: большой пост с алгоритмом работы.
👉О потере идентичности: как поддержать себя при потере профессиональной идентичности.
👉О потере языка родителей ребёнком: о сохранении русского языка у детей в эмиграции.
👉О синдроме самозванца при работе на иностранном языке: нормально ли испытывать его постоянно.

Исследования и теория
👉Работа горя в эмиграции: о том, как горе не уменьшается, а жизнь растет вокруг него.
👉Чужой среди своих: о феномене людей, которые чувствуют себя дома только после эмиграции.
👉Знакомая и незнакомая природа, исследования: научные данные о влиянии климата и природы на самочувствие эмигрантов.
👉Новые результаты исследований последней волны эмиграции: статистика проекта OutRush.
👉Три года эмиграции: сравнение третьего года эмиграции с кризисом трёхлетнего ребенка.

Как помочь себе
👉Почему вам некомфортно в новой стране? Возможно, дело в сенсорике: подробный разбор всех восьми органов чувств и их роли в адаптации.
👉Неужели быть неидеальным эмигрантом — плохо: о праве на несовершенную адаптацию.
👉Советы перед эмиграцией: подборка советов от разных эмигрантов из разных стран.
👉Какие качества помогают (или мешают) адаптации: о личных качествах, влияющих на адаптацию.
👉Я не справляюсь: о завышенных ожиданиях от себя в эмиграции.

© Психология эмиграции ✈️

#лонгриднавыходные #дайджестпостов

С наступающим Новым годом!

Знаете, каким будет мой главный новогодний навык в этом году? Умение отдыхать без чувства вины и постоянных мыслительных каруселей в голове о том, что я ещё не успела сделать 🧠

Канал уходит в заслуженный отпуск примерно до середины января, постов будет меньше. А я буду практиковать то, что советую и вам: ничегонеделание, медленные прогулки и никаких планов на продуктивность. Вот как на этом фото, где я сижу где-то в холмах Португалии и просто смотрю на озеро.

Желаю вам спокойных праздников, в которых можно просто быть, а не успевать. Пусть 2026 будет годом, когда мы наконец перестанем стыдиться усталости!

До встречи в январе!

#лонгриднавыходные: стендапы об эмиграции

Эмиграция — это не только про документы и адаптацию, но и про абсурдные ситуации, культурные различия и способность посмеяться над собой. Сегодня делюсь подборкой стендапов, которые нашла на каникулах, где комики честно и смешно рассказывают про жизнь между двух культур.

💙Данила Поперечный — «Агент 813»

Данила переехал сначала в Ригу, потом в США, и его материал про эмиграцию — это микс наблюдений про разные страны. Он шутит про то, каково это — быть русским комиком за границей, про культурные различия и про то, что где бы ты ни жил, всегда найдётся что-то странное. Особенно смешно про попытки объяснить иностранцам русские реалии.

Где смотреть: YouTube канал «Данила Поперечный»

💙Слава Комиссаренко

Слава живёт между разными странами (сначала Польша, потом Турция, получил американскую визу) и делится наблюдениями про жизнь эмигранта. Про разницу менталитетов, странности разных культур и то, каково это — постоянно быть в движении между странами. У Славы много материала про то, что значит не иметь постоянного дома.

Где смотреть: YouTube канал «Слава Комиссаренко»

💙Саша Долгополов — «Pressure makes diamonds»

Свежий стендап Саши (2025). Саша сейчас живет в Берлине и много шутит про немецкий быт: ту самую легендарную пунктуальность, бюрократию, странные правила и попытки интегрироваться в общество, которое одновременно и открытое, и очень закрытое. Это честный рассказ о том, каково это — постоянно начинать жизнь с нуля. Стендап на английском с русскими субтитрами.

Где смотреть: YouTube «Sasha Dolgopolov»

💙Кристина Биткулова — «Хороший человек»

Новый стендап Кристины — честный и смешной рассказ о жизни в эмиграции, браке и самых неловких ситуациях. Кристина умеет найти юмор даже в самых сложных моментах адаптации и рассказать об этом так, что узнаёшь себя в каждой шутке.

Где смотреть: YouTube «Кристина Биткулова»

💙Ариана Лолаева

Ариана сейчас живёт в Белграде, а свой сольный концерт записывала в Тбилиси. Она искренне и остроумно шутит о жизни женщины-эмигрантки, о поиске новой идентичности и о том, как сложно (но важно) сохранять самоиронию, когда мир вокруг меняется. Ее выступления — это всегда тонкое сочетание личной драмы и очень смешных бытовых наблюдений.

Где смотреть: YouTube канал «Ариана Лолаева»

💙Russell Peters

Рассел Питерс — канадский комик индийского происхождения, чьи родители — иммигранты. Весь его юмор построен на культурных различиях и жизни между двумя мирами. Он шутит про родителей-иммигрантов, про акценты, про попытки сохранить свою культуру в новой стране и про то, каково быть «не совсем канадцем и не совсем индийцем». Очень узнаваемо для всех, кто рос между двумя культурами.

Где смотреть: YouTube «Russell Peters», Netflix

Почему стоит посмотреть?

Иногда лучшая терапия — это посмеяться над тем, что кажется сложным. Эти комики проходят через те же вызовы, что и мы: языковой барьер, культурный шок, попытки найти своё место. И их способность превратить это в юмор напоминает, что мы не одни в своих трудностях.

А какие стендапы про эмиграцию смотрите вы? Поделитесь в комментариях!

© Психология эмиграции ✈️

#лонгриднавыходные #полезныессылки #культураобэмиграции

#вопросответ об антидепрессантах и «неврозах»

Добрый день! Как вы относитесь к антидепрессантам? Я имею в виду в качестве лечения неврозов. Одиночество, тревожность, гиперэмоциональность и тп. Депрессия и МДП не в счет.

В первую очередь важно сказать: назначать антидепрессанты может только врач — невролог, психиатр или врач общей практики, если у него/нее есть такие полномочия в вашей стране. Я по долгу службы не имею права назначать таблетки, поэтому обычно отправляю людей к врачу, если вижу для того показания.

Проясняем термины
Не очень понятно, что вы имеете в виду под словом «неврозы» — в каком смысле употребляется это слово. Поэтому расскажу про те случаи, с которыми я обычно работаю.

Важность проблемы
Депрессия — очень частая проблема. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, депрессия находится среди лидирующих причин нетрудоспособности в мире. С этим шутить не стоит.

Когда нужна медикаментозная помощь?
Часто параллельно с антидепрессантами нужна психотерапия, и таким образом можно помочь человеку быстрее справиться с проблемой. Я обычно говорю, что антидепрессанты — это как гипс для психики. Когда мы ломаем ногу, то мы не ждём, что она сама срастётся. Мы идём в травмпункт, нам накладывают гипс. Точно так же здесь: если наша психика испытывает очень большие перегрузки, антидепрессанты помогают дать ей опору, чтобы справиться.

Понятно, что случаев и ситуаций очень много, они все очень разные. Антидепрессанты, бывает, выписывают в дополнение к другим препаратам, а не как основной препарат. Но есть очень много случаев, когда они необходимы сами по себе.

Если человеку больше двух недель плохо и по тесту Бека у него высокий балл — это повод обратиться к врачу за медикаментозной помощью.

Про побочные эффекты и отказ от препаратов
Действительно, при приёме и отказе от антидепрессантов бывают разного рода побочные эффекты (поэтому инструкция к ним часто выглядит как среднего размера газета 🫠). И самое главное: мы пока не научились предсказывать, какие конкретно побочки могут быть у каждого конкретного человека.

Когда вы идёте на приём к врачу, помимо ваших основных жалоб с ним точно стоит обсудить:
👉 протокол отказа или смены препарата,
👉 побочные эффекты, с которыми может быть тяжело (они могут быть любыми, даже условно «незначительными» для других. Если вам не подходит что-то, то не подходит, и это повод поменять препарат).

Справляться с побочками мы можем только подбором новых препаратов, причём, пока не существует каких-то определённых тестов крови или МРТ, чтобы понять, кому что подойдёт. Грубо говоря: «попробуйте вот это, кажется, это может для вас работать», но как конкретно сработает — мы не знаем. Метод научного тыка.

Надеюсь, что наука в будущем будет как-то с этим лучше обращаться.

И надеюсь, у меня получилось ответить на вопрос.

🫴🫴🫴

А если у вас есть вопрос, вы всегда можете задать его в гугл-форме. Ответы я публикую прямо здесь, в канале, примерно раз в неделю-две. Остальные ответы на вопросы вы всегда можете найти по тэгу #вопросответ.

© Психология эмиграции ✈️

#полезныессылки о соластальгии

Соластальгия — это тоска, возникающая при утрате чувства дома, когда привычное окружение меняется до неузнаваемости. Термин в 2003 году ввёл австралийский философ Гленн Альбрехт. Он описывает психологический стресс от эмоционального или реального разрыва с изменяющейся средой. Это не ностальгия, а ощущение потери и беспомощности, когда ваш привычный мир вокруг трансформируется без вашего согласия.

Для эмигрантов это состояние особенно актуально. Переезд меняет не только географию, но и всё привычное: климат, ландшафт, культуру. Когда «дом» перестаёт быть прежним, а новый ещё не стал своим, возникает это сложное чувство.

Как это может ощущаться?
Вы можете поймать себя на том, что смотрите фотографии из прошлого и чувствуете острую тоску. Или вдруг начинаете плакать от знакомой песни, которая напоминает о доме. Может быть, вы избегаете разговоров о родном городе, потому что становится слишком больно. Или наоборот — постоянно о нём говорите, не можете переключиться на новую жизнь.

Вот некоторые ключевые моменты о соластальгии:
👉Изменение окружающей среды. Вы переезжаете, и всё вокруг становится другим — климат, еда, люди, язык. Всё то, что раньше было привычным и родным, исчезает. На смену приходит что-то незнакомое, а иногда даже непонятное или чужое.

👉Эмоциональный дистресс. Переезд — это всегда про эмоции. Страх, тревога, грусть, растерянность — всё это нормально чувствовать, когда ты покидаешь привычный мир и оказываешься в новом месте.

👉Чувство потери. Вы теряете не только место, но и связи. Друзья далеко, семья далеко. То глубокое ощущение утраты — когда понимаешь, что просто так на чай не забежишь, не увидишься в выходные.

👉Связь с местом. У нас у всех есть эмоциональная привязанность к местам, где мы выросли или прожили важную часть жизни. Это не просто адрес — это часть нас, наших воспоминаний и того, кто мы есть.

👉Сообщество и коллективный опыт. Когда переезжаешь, теряешь не только своё личное, но и общее. Традиции, праздники, общий культурный код — всё это остаётся там, а здесь приходится строить заново или жить без этого.

Это чувство может быть сложным, но важно понимать, что оно имеет название и изучено. Это не ваша личная «странность», а вполне объяснимая реакция на значительные изменения в жизни.

Где можно узнать больше о соластальгии:
➡️Научная статья «Solastalgia: the distress caused by environmental change» на PubMed. Оригинальная публикация Гленна Альбрехта, вводящая термин «соластальгия». Перевод статьи на русский с реальными историями людей из затопленных сёл и глубоким разбором концепции «Соластальгия. Новый взгляд на здоровье и идентичность».

➡️Статья на b17.ru «Соластальгия или стресс, вызванный изменением окружающей среды». Здесь психолог Евгений Орлов простым языком объясняет, что это такое и как проявляется.

➡️Выступление Гленна Альбрехта «Solastalgia: its creation, applications, and future» на YouTube. Сам автор концепции рассказывает, как пришёл к этой идее и зачем нужно это понятие.

А вы сталкивались с соластальгией? Поделитесь своими мыслями в комментариях! ⬇️

© Психология эмиграции ✈️

Почему нейроотличным так сложно отдыхать (и инструмент, который поможет)

Знаете это ощущение: вроде бы лежишь на диване и «отдыхаешь», а мозг продолжает работать на полную катушку? Или когда пытаешься расслабиться, но тело не даёт — хочется встать и что-то немедленно делать?

Для людей с AuDHD (когда аутизм и СДВГ идут в комплекте) это состояние — «базовая настройка». Внутри как будто живут два разных человека: одному нужна стимуляция и новизна (СДВГ-часть), а другому — покой и предсказуемость (аутичная часть).

Пытаешься ничего не делать — мозг тут же начинает подбрасывать идеи.
Пытаешься что-то делать — проваливаешься в мысли, не связанные с задачей.
Договориться этим двум частям между собой ой как непросто.

Моя коллега Оля Цыцерова, создательница проекта Locus Focus, разобралась, почему так происходит, и сделала классный интерактивный инструмент для подбора отдыха. Там можно:

👉понять, почему «ничегонеделание» утомляет (спойлер: дело в переключателе пассивного режима мозга);
👉разобраться, почему думскроллинг — это ловушка, а не расслабление;
👉посмотреть на карту активности мозга и найти своё текущее состояние;
👉получить конкретные рекомендации, что делать именно сейчас.

Мне особенно откликнулась идея о «цене адаптации и маскинга». В эмиграции, где маскинг часто усиливается (новая культура, чужой язык, необходимость постоянно считывать незнакомые социальные коды), мы тратим в разы больше сил на то, чтобы просто «быть в обществе». Нейроотличный мозг в новой стране работает в режиме сверхнагрузки, и обычного «просто полежать» часто не хватает для восстановления.

Инструмент работает просто: отмечаете, какое сейчас состояние мозга — и получаете советы, что делать и почему.

Инструмент бесплатный и на русском: https://www.locusfocus.space/audhd-rest/

А как у вас с отдыхом? Получается восстанавливаться или тоже чувствуете, что мозг не даёт по-настоящему расслабиться? Узнали себя в описании AuDHD-отдыха?

© Психология эмиграции ✈️

#полезныессылки #рекомендации #изучитьсебя #психологияэмиграции

Соразмерность адаптации: не страна, а место

Недавно одна из моих клиенток подарила мне мысль, которая кажется очень точной и целительной. Спасибо ей большое за эту идею и за разрешение ею поделиться! 💚

Когда мы переезжаем, нам часто кажется, что масштаб нашей задачи — это целая страна. «Я переехала в Германию», «Я адаптируюсь в Испании». Но если вдуматься — мы ведь не живем во всей стране сразу. Мы живем в очень конкретном месте: в районе Рузафа в Валенсии, в Лионе, в Мюнхене или в крохотной деревушке на севере Италии.

Европейские страны устроены так, что регионы внутри них могут отличаться сильнее, чем соседние государства. В той же Испании у регионов свои языки, свои праздники, свои привычки. Галисиец и валенсиец — оба испанцы, но их повседневность — это два разных мира.

Что меняет эта оптика?
Когда мы пытаемся «адаптироваться к стране», масштаб задачи может давить. Это слишком абстрактно и огромно. Но когда мы переводим фокус на конкретное место, у нас появляется агентность. Мы перестаем штурмовать воображаемую крепость и начинаем обживать свой реальный дворик.

Этот подход переводит адаптацию в человеческий масштаб:
👉 Узнавать историю не всей страны, а именно этого города или района.
👉 Ходить на локальные праздники, которые важны именно вашим соседям.
👉 Пробовать блюда, которые готовят только здесь.
👉 Учить локальные словечки или даже понемногу осваивать региональный язык.

Такой подход дает нам опору. Нам не нужно становиться «своими» для 47 миллионов человек. Нам важно стать частью того маленького общества, в котором мы просыпаемся каждое утро, покупаем хлеб и водим детей в школу 💚

Это делает процесс адаптации осязаемым. Мы не просто «переехали в страну» — мы постепенно врастаем в ту атмосферу и те правила, которые окружают нас каждый день.

А как вы смотрите на свою адаптацию — как на освоение целой страны или как на жизнь в конкретном месте? Получилось ли у вас почувствовать себя «своим» в своем районе или городе?

© Психология эмиграции ✈️

#психологияэмиграции #изучитьсебя #рефлексия #адаптация

Как перестать бояться говорить на иностранном языке

Знаете, что чаще всего страдает у людей в эмиграции? Именно разговорная часть языка. Грамматику учим, тексты читаем, подкасты слушаем, но говорить…говорить тяжело.

К этому примешиваются стеснение, страх совершить ошибку и всякие разные установки типа «я же выгляжу глупо», «надо говорить идеально», «не буду открывать рот, пока не выучу всё» или «я хочу свободно общаться на английском везде и со всеми, поэтому возьму индивидуальные уроки и 4 года не буду говорить ни с кем, кроме преподавателя». Знакомо?

А правда в том, что нет никакого другого способа заговорить, кроме как заговорить 🥲

Мне тоже это тяжело даётся, хоть я и первые 1,5 года жизни в Испании ходила в языковую школу чаще, чем на работу. Всё равно говорить сложно, а нужно: только около 20% испанцев знает английский, так что без языка никуда.
Сейчас я хожу в группу с упором на разговорную практику в испанском. Сначала было страшно и неловко, но по мере привыкания к группе стало проще и интересней. Теперь это одна из любимых частей моей недели и приятная рутина. Ну а испанцы постоянно хвалят мой испанский (правда это случалось и тогда, когда я знала 1,5 слова, за что им спасибо большое).

Сегодня хочу познакомить вас с Ксенией — она больше трёх лет ведёт разговорные клубы по английскому (и немецкому тоже!) для тревожных пирожочков онлайн и офлайн в Белграде.

Знаю Ксюшу давно, слежу за её каналом про английский и подкастом «Покажи язык», где она глубоко и подробно рассказывает о психо- и нейролингвистике. А у нас с ней даже был совместный выпуск моего подкаста про языки и AI — послушайте, если ещё не слышали!

Почему именно эти клубы

Часть про тревожных пирожочков — не пустой звук. Ксения знает, насколько нервно оказаться в группе незнакомых людей и вытаскивать из себя иностранный язык. Поэтому её задача — обеспечить максимально приятные условия.

👉Есть группы для разных уровней — никакой сборной солянки! С каждым новым участником уточняют уровень (без тестов, буквально за 5-7 минут), и благодаря этому есть возможность предложить группу, в которой вам будет максимально комфортно и полезно.

👉Все группы компактные — до 8 человек на одной встрече. А чтобы у каждого участника было ещё больше пространства для практики, в процессе обсуждения делятся на пары и тройки. Ксения всё объясняет и со всем помогает, так что хаоса не возникнет.

📍Знаю, сколько настороженности вызывает онлайн-формат — но Ксения буквально бесконечно его оттачивает, чтобы это был лёгкий и позитивный опыт с точки зрения визуального оформления и когнитивной нагрузки.

👉У каждой встречи есть структура — все части плавно перетекают друг в друга и связаны между собой логически и методически. Так что никому не придётся затыкать собой неловкие паузы или лихорадочно думать, что бы такого умного ещё спросить.

👉В процессе подготовки Ксения перебирает тонну аутентичных материалов — выуживает из них самую актуальную лексику, а затем зашивает её в задания, чтобы участники были буквально вынуждены использовать новые слова и выражения в процессе обсуждения.

👉Ксения не только модерирует всю дискуссию, но и внимательно всех слушает и ведёт записи — а потом все вместе разбираете фидбек относительно лексики, грамматики и произношения. Никакого тыканья пальцем, но благодаря общему обсуждению все выходят с приятным ощущением «моя речь стала чище».

👉Темы максимально разнообразные — чтобы была возможность и поспорить, и пойти в глубину, и поделиться важным.

🫂А ещё в клубе очень смешно и участники много ржут — поэтому каждая встреча это немного стендап.

👉Где узнать расписание: каждое воскресенье в канале Ксении публикуется анонс на грядущую неделю — там указаны темы, дни и время встреч. Но расписание и количество групп могут меняться, поэтому чтобы выбрать самую подходящую группу и выяснить прочие детали, нужно написать Ксении в личку @Busy_fox.

Если вы давно думали о разговорной практике, но откладывали — это ваш знак попробовать 💚

#рекомендации