​​Что такое окно толерантности и как на него влияет травма. Часть 1
Перевод с английского: Understanding the Window of Tolerance and How Trauma Throws You Off Balance, by Restored Hope Counseling Services

Знакомо ли вам ощущение потери контроля над собственными эмоциями? Когда полностью захватывает гнев или ярость. Одолевают тревожные мысли и беспокойства. Когда оказываешься полностью ошеломлен(а) интенсивностью своих эмоциональных реакций. Переживали ли вы когда-нибудь эмоциональное онемение? Когда кажется, что совсем ничего не чувствуешь. Когда полностью отстраняешься от других людей и дрейфуешь по жизни с ощущением душевной “заморозки”. Если вам приходилось испытывать подобное, то, скорее всего, вы выходили за пределы окна толерантности.

Что такое окно толерантности?

Термин “окно толерантности” был впервые использован доктором Дэном Сигелом для обозначения пространства, в котором наш уровень активации (бодрости и внимательности) соответствует контексту происходящего. Внутри этого пространства мы наиболее эффективно решаем каждодневные задачи, справляемся с эмоциями, не теряя контроль над собой, и принимаем взвешенные, рациональные решения.

Представьте себе обычный день, в котором вы испытываете не слишком много стресса, но при этом достаточно активированы для решения текущих задач. При таком раскладе вы, вероятнее всего, находитесь прямо по центру окна толерантности: с вами не происходит ничего, с чем бы вы не могли справиться. Вы переживаете эмоции, не позволяя им полностью собой овладеть, и в целом чувствует себя в безопасности.

Теперь представим, что вы столкнулись с незначительным стрессовым событием. Например, вам позвонил начальник с требованием выполнить дополнительную работу. Или вы получили имейл, в котором классный руководитель жалуется на плохое поведение вашего ребёнка. Такие стресс-триггеры повысят ваш уровень активации или, возможно, даже подтолкнут вас к границам вашего окна толерантности. Однако вы всё ещё останетесь в его пределах и сможете справиться со стрессом, не теряя почвы из под ног.

Наш мозг устроен так, чтобы справляться с текущими ситуациями и эмоциональными подъёмами и спадами, не выходя за пределы окна толерантности. У нас могут срабатывать неосознанные защитные механизмы, которые помогают совладать со стрессом. Или же мы можем возвращаться в центр окна толерантности по прошествии некоторого времени после активирующего события.

Что происходит, когда мы выходим за пределы окна толерантности?

Когда мы сталкиваемся с событием, стрессовой ситуацией или триггером, достаточными по своей силе, чтобы выбросить нас за пределы окна толерантности, мы переходим в режим выживания. За границами окна толерантности выключается наша префронтальная кора — участок мозга, задействованный в контроле импульсов, принятии решений и регуляции эмоций.

Если уровень активации оказывается слишком высоким и буквально “выскакивает” за пределы окна толерантности, то мы говорим о гиперактивации. Как правило, гиперакцтивация является первичным ответом на события, выбивающие нас из равновесия. Гиперактивация происходит в рамках адреналиновой реакции “бей или беги” и может сопровождаться учащённым сердцебиением, “скачущими” мыслями, проблемами с пищеварением и гипербдительностью. В таком состоянии мы можем испытывать интенсивную тревогу, панику или гнев. Эмоции могут быть ошеломляющими и слабо поддаваться контролю.

Если уровень активации падает ниже уровня окна толерантности, то мы говорим о гипоактивации. Она происходит в рамках реакции “замри или отключись”, зачастую как ответ на адреналиновый всплеск при гиперактивации. Гипоактивация может быть очень похожа на депрессию. Мы можем отмечать недостаток мотивации, истощение, а также эмоциональное онемение и отстранение от чувств.

#интересноесегодня: душераздирающая статья об эмигрантском выгорании

Исследовательница Джесс Хендерсон очень пронзительно пишет о своём опыте проживания выгорания в эмиграции. Стресс о того, как сложно организовать жизнь и оплачивать счета. Стыд от того, что слышишь «возвращайся, откуда приехала». Осознание, что ты не особо-то нужна голландскому обществу и адаптироваться тебе не помогут.

Джесс считает, что в попытках справиться с выгоранием ей помогли истории других эмигрантов и осознание того, что она не одна в этом тяжёлом состоянии. Рядом есть те, кому тоже сложно. И это объединяет. И помогает держаться и двигаться к светлой стороне.

Чувствовали ли вы, что адаптироваться в новой стране вам невыносимо временами?

Понедельничное напоминание о том, как много всего нам приходится выносить!

UPD. Места заняты

Бесплатные консультации для тех, кому тревожно

Я сама склонна к тревожности (и, признаюсь, вчера бегала по потолку от того, как было непросто), поэтому довольно хорошо с ней знакома и умею с ней работать. Я знаю, как непросто сейчас многим людям и хочу внести свой маленький вклад, чтобы облегчить это тягостное состояние.

Если вам сейчас очень тревожно, а вам не с кем поговорить и у вас нет возможности пойти к помогающему практику, я готова помочь и провести разовую 45-минутную сессию по снижению тревоги для трёх человек.

Мы с вами:
- обсудим, почему вам сейчас так тревожно, попробуем познакомиться с тревогой поближе
- определим работающие для вас методы снижения тревоги
- постараемся наметить план дальнейшей самостоятельной работы

Кому подойдёт консультация:
- людям, которые в обычной жизни не страдают от тревожности
- тем, кому хочется разобраться в механизмах работы своей тревоги
- тем, кто не может сейчас позволить себе психологическую помощь
- тем, кто живёт в другой стране и не может найти русскоговорящего психолога
- тем, у кого в данный момент нет поддерживающего общения

Пожалуйста, пишите, только если вы соответствуете всем критериям, в том числе финансовым.

Для записи на консультацию пишите мне в личные сообщения @petrovaevgeniya и передайте тем, кому это может быть важно.

#психология #тревога

Очень созвучно с тем, что я чувствую сейчас. Обнимаю всех и сил всем нам.

"О бессилии. Чувство бессилия - нормальное ощущение. Это не что-то, с чем надо бороться, превращая его немедленно в силу. И тем более не надо превращать его в имитацию силы. "Ну сделай хоть что-нибудь!".

Взрослый человек должен выдерживать свое бессилие. Не требуя от других избавить его от этого.

Иногда невозможность выдержать бессилие приводит к тому, что люди делают "что-нибудь" и это увеличивает катастрофичность ситуации и приводит к жертвам. Прежде всего они сами становятся жертвами своих не адекватных ситуации поступков.

Вокруг всегда будет много "детей", которые бессилие не выдерживают. Они могут за бессилие стыдить, навязывать чувство вины. "Вот, ты ничего не сделал".

Здесь постарались и "великие" авторы мемов. "Все злые дела совершаются с молчаливого согласия" и прочее в таком роде.

Нет, бессилие это не согласие. Но если верного действия пока нет, делать неверные действия не надо.

Взрослый может ничего не делать. Это ребенка вечно оценивают "что ты сделал и хорошо ли".

Если действовать прямо по ситуации невозможно, то действовать себе на пользу возможно всегда. А взрослый еще и подумает о пользе маленьких и слабых. Любить и заботиться - это уже не бессилие, даже если это не меняет ситуацию прямо по существу.

У бессилия есть смысл. Погружаясь в него, ты стираешь, растворяешь старые образы действий. И наверх пойдешь с новыми. Если не погружаться, решение не придет".

Елена Веселаго

Полезные ссылки для беженцев

Я много раз пыталась в последние дни написать что-то, что будет полезным и поддерживающим, но не получается. Все слова кажутся какими-то пустыми, лишними. Поэтому я сделала то, что хорошо умею: собрала полезную информацию. О беженцах и для беженцев.

⁃ Конвенция о статусе беженцев ООН
⁃ Определение статуса беженца и процедура предоставления убежища ООН
⁃ Памятка, как подать заявление на получение статуса беженца ООН
⁃ Учебное пособие «Права беженцев» от Ассоциации Обучения Правам Человека и Центра по правам человека Университета Миннесоты
⁃ Список полезных сайтов для беженцев, в том числе по получению помощи от Университета Миннесоты

Если у вас есть чем дополнить этот список, присылайте!

#полезныессылки

Многие пишут, что физически плохо. Вчера моя коллега Елизавета Филиппова открыла в свободный доступ несколько практик саморегуляции (там две папки с аудио и одно видео, без папки. Видео особенно рекомендую, у Лизы очень успокаивающий голос и ритм речи)
https://drive.google.com/drive/mobile/folders/1s7bw0jQAi70CN9JOZnILncAYC5YwE3WG?usp=sharing

Перед началом прочитайте обязательно:

- Любая практика может вызывать неожиданные острые реакции. Делайте их только, если у вас есть минимальные поддержка, место, время и ресурс. Если и этого сейчас нет - обратитесь за помощью к специалисту, не пытайтесь справиться сами!!!
- Прежде чем делать какую-либо практику стоит принять решение, что вы дадите себе время переключиться и шанс почувствовать себя немного лучше. Пытаться регулировать себя и одновременно этому сопротивляться - дело неблагодарное (в лучшем случае вы будете ругать автора практик, в худшем - себя) и в то же время крайне распространенное.
- Сильные чувства - это нормально. Нормально их переживать и выражать, не нанося вреда себе и другим. Все эти практики не для того, чтобы чувствовать меньше или глуше, а для того, чтобы иногда можно было взять паузу, чтобы сделать что-то полезное или просто ненадолго почувствовать себя чуть лучше.
- Две возможные противоположные реакции на сильные чувства - слишком много (затопленность, поглощенность эмоциями) и слишком мало (отстраненность, диссоциация). И та, и другая необходимы для выживания и нормальны. И при той, и при другой важно делать практики, которые помогают вернуться к оптимуму чувствования.
- Оптимальным было бы совмещать практики регуляции с практикой собственно ухода за чувствами. Для этого можно представить себе чувство (опираясь на телесные ощущения) как страдающего младенца или животное, которые вы своим вниманием держите в руках и заботитесь о нем.
- Ни одна практика не работает для всех, нет никого для кого не работало бы ничего. Пробуйте и обязательно останавливайтесь сразу, если появятся сильные неприятные ощущения. Если ни одна их этих практик вам не подошла - есть другие.
- Слёзы, дрожь и отрыжка, несмотря на частое осуждение, не относятся к неприятным ощущениям. Это реакции выхода напряжения, которые очень полезны для сбрасывания “лишнего”.
- Всё это практики, то есть чем чаще/регулярнее вы будете их делать, тем заметнее будет их эффект в долгосрочной перспективе.

Список практик:

Видео - упражнения П. Левина, которые в целом способствуют регуляции нервной системы. Если нет неприятных ощущений, к ним можно возвращаться, если возникнут неприятные ощущения в одной из других практик.

Прогрессивная релаксация - упражнение для телесного расслабления. 11 минут, нужно достаточно спокойное место, где никого нет, и удобное положение тела.

Ресурс - упражнение для переживания приятного и снижения стрессовой реакции. 3-4 минуты, где угодно.

Луч света - упражнение, которое может помочь снизить интенсивность неприятного переживания с использованием воображения. 7-10 минут, достаточно спокойное место и удобное положение тела (предпочтительно сидя).

Переживание безопасности - упражнение, которое может помочь снизить уровень тревожных симптомов в теле. Оно связано с образами прошлого и будущего, которые могут вызвать интенсивную реакцию! Для него необходимо спокойное место и достаточно времени, чтобы дать себе прочувствовать приходящие ощущения и чувства и, предпочтительно кто-то рядом, кто может вас подстраховать.

Бей-беги-сдавайся - объяснение и ряд упражений, которые могут помочь доводить до конца телесные реакции и тем самым снижать уровень накапливаемой стрессовой реакции в теле. Упражнения требуют достаточно спокойного места и около 10 минут времени. Одно из них можно делать вместе с партнером.

Кто будет пробовать, пишите, что зашло и какой эффект!

Анастасия Рубцова пишет:
Писала для «Таких дел» про острый стрессовый ответ и почему мы сейчас так друг друга раздражаем.

И тут напишу.

То, что все мы все переживаем сейчас сами и наблюдаем у других, называется – острый стрессовый ответ. Так организм реагирует на любое катастрофическое событие, которое угрожает нашей безопасности.

Организм реагирует.

Не голова, не сознание, не то, что мы привыкли считать «разумным собой».

А эндокринная система, гормоны, сосуды.

Система эта древняя, поэтому реакции очень сильные, трудно управляемые и направленные на выживание. А не на то, чтобы мы выглядели приятными людьми.
И мы можем выглядеть неприятно.

У кого-то из нас начинается ажитация, судорожная активность, им требуется куда-то бежать, кричать, выступать. Им нужен план и график, даже если они начерчены на воде.

Кто-то испытывает в первые часы и даже дни душевный подъем и азарт. И это, опять же, не безумие, это реакция организма на адреналин и дофамин.

Но чаще мы впадаем в гнев и ярость, мы ищем врага, мы раздражаемся на близких, на любую самую мелкую мелочь, на любое их несогласие с нами. Потому что в экстремальной ситуации нам важно, чтобы близкий бежал с нами в одну сторону и примерно с одной скоростью.
Это инстинкт.

Кого-то накрывает тревога и паника, и он вообще неспособен ни думать, ни работать, ни отлипнуть от новостей. Те из нас, кто так реагирует, быстро истощаются, много плачут, и вообще их реакция больше всего похожа на то, как мы представляем себе типовое «отчаяние». И она тоже нормальная.

А кто-то внешне демонстрирует безразличие – и действительно до какого-то момента не ощущает ни злости, ни тревоги. Эта психологическая защита называется «изоляция аффекта». Эти люди могут спокойно работать, читать – за счет того, что психика их в этот момент совершает ненулевое усилие, чтобы не допустить до себя страшные новости.
Все в порядке, говорят они.
Сейчас пошумят и успокоятся, просто не надо выебываться.
Никакой опасности нет.
Журналисты все выдумывают, цены не поднимутся, границы не закроются.
Мы большие и сильные, мы в безопасности.

Это не «нездоровая» реакция, а всего лишь одна из спектра возможных.
Она бережет психику, как новокаиновая блокада.
Она даже хороша на войне, потому что позволяет в первые часы и дни собраться и действовать. Потом, конечно, накроет и их.

Но бесим мы друг друга просто невыносимо.

Те, кому хочется бежать, кричать и выть, считают остальных равнодушными идиотами.

Кто хочет обняться с близкими и разделить общее горе - дико обижаются, если близкие отстраняются со словами «что толку рыдать, надо действовать».

Кому нужен план, хоть какой-то план бегства – бесятся на тех, кто застывает в неопределенности и выжидает.

Кто прячется в повседневные рутины - считают остальных опасными психопатами. И со злостью говорят «не разводите панику на пустом месте».

Мы часто не совпадаем с близкими в стрессовых реакциях. Вообще-то чаще не совпадаем, чем совпадаем.

Что важно помнить?

Что острую стрессовую реакцию не перекроить по собственному желанию. Какая есть, такой и пользуемся.

Что острая фаза длится 2-3 недели, дольше психика просто не может пребывать на максимуме напряжения.

Дальше включаются предохранители, наступает естественный спад и очень неприятное истощение. Но зато и мозги (то есть кора больших полушарий) потихоньку включаются, а гормональное наваждение отступает.

Нам нужно как-то пережить эти 2-3 недели, потом адреналин схлынет. И с близкими станет немного легче договориться.

Из хорошего – адреналин отлично подстегивает иммунитет, и вообще все системы организма работают на максимуме.

Правда, есть точки спада – 5, 12 и 21 день.
В этих точках организм истощается, силы временно заканчиваются, мы проваливаемся в темную яму, где ни в чем нет смысла.
Может обостриться что-нибудь хроническое или просто что-нибудь заболеть.
И тут нужно как-то очень аккуратно с собой.

5 день войны мы пережили, следующее тонкое место – 12 день.
Ждем, готовимся.

Постковид и тревога

В этом посте расскажу, почему давно не писала. Если кто-то увидит в этом себя и этот пост поможет разобраться в собственных симптомах, значит, всё не зря.

Я все эти дни чувствую себя не просто ужасно, а УЖАСНО. У меня тремор, постоянная тошнота, я не могу нормально спать и есть, температура от стресса. Работа даётся непросто.

Вообще первую в жизни сильную тревогу, с которой не могла справиться, я почувствовала в декабре 2020. Именно тогда я заболела ковидом, в этом посте рассказывала о болезни и о том, как она привела меня к депрессивному эпизоду. В самые тревожные моменты мне казалось, что по моему черепу изнутри ползают горящие муравьи. Такое себе ощущение, я вам скажу.

Последние дни я никак не могла понять, почему у меня такая яркая реакция и почему мне не становится лучше. Я думала, что эти симптомы начнут сглаживаться со временем, но они не проходили.

И вот пару дней назад я сходила к врачу. После того, как она меня продиагностировала и мы поговорили, она сказала, что вероятно когда я болела ковидом, у меня был вирусный энцефалит (воспаление мозга, каких-то его частей), который ковид и вызвал. В лёгкой форме и только в отношении вегетативной системы (когнитивные процессы не нарушены), но видимо он отрубил мне возможность справляться с сильными стрессами. Всё это восстанавливается медленно, если не поддерживать и не помогать.

Врач выписала мне таблетки для облегчения тревожного симптома и успокоения вегетативной нервной системы (это она отвечает за регуляцию внутренних органов и за многие симптомы, что есть у меня), а потом назначила сходить к неврологу и обследоваться. Когда я это узнала, у меня просто гора с плеч упала. Я поняла, что есть объективная причина таким тяжёлым реакциям. И это постковид, который в моём случае выражается в виде последствий после воспаления частей мозга. Я рада, что нашла причину проблемы: мне проще её решить по мочочь себе справиться, а значит, продолжать помогать и своим клиентам.

Если вам сейчас очень сложно справляться и раньше болели ковидом (особенно в начале пандемии), может, это происходит как раз как последствия болезни. Может, эти два факта связаны. Я не врач и не могу ставить диагноз, но точно советую сходить к неврологу и/или психиатру и проверить эту версию.

Обнимаю вас.

#личное #постковид

Как словом поддержать беженцев

Мне в личку приходят вопросы, как поддержать тех, кто сейчас экстренно уезжает, как говорить с теми, кто потерял привычную жизни. Как найти правильные слова и постараться избежать неправильных.

Я совсем не специалистка в кризисной психологической помощи, поэтому нашла несколько статей от экспертов, которые могут помочь. Пока искала, удивлялась, как мало таких статей 😔
Дисклеймер: статьи взяты в том числе с религиозных ресурсов, пожалуйста, учитывайте это при чтении.

Цитата из одной из статей:
«Сами беженцы как раз очень нуждаются в общении с местным населением, стремясь выйти из круга таких же раненных людей, как и они сами. Поэтому очень важен будет даже самый простой разговор. Поговорите с ними, послушайте их. Ведь чем чаще человек говорит о пережитом, тем быстрее он переживет острые, травмирующие воспоминания. И здесь две задачи: во-первых, своим общением создать человеку безопасную среду для открытого разговора, а во-вторых – не мешать выговориться, не останавливать, если заплачет».

Какую помощь стоит оказывать и как защититься от психологической травмы

10 ошибок при общении с людьми, пережившими потерю

О ПТСР у беженцев и о важности понимания и простого человеческого общения

Руководство по первой психологической помощи от ООН для работников, контактирующих с беженцами на местах

Пособие по первой психологической помощи от Красного креста

#полезныессылки

​​Объятия стали крепче

Заметила, что все эти дни мы стали обниматься гораздо чаще. Гораздо крепче.

Иногда мне кажется, что единственное, что меня поддерживает, — это люди вокруг. Мои друзья, семья, клиенты. Меня отпускает внутренняя тревога, когда я нахожусь рядом с людьми, слышу их, чувствую.

Знаю, что объятия и вообще прикосновения не всем подходят. Но живой контакт с другим существом поддерживает почти всех.

Всё, что у нас есть, — это мы. Обнимаю вас.

#личное

Экстренная эмиграция

Раньше я работала в основном с теми, кто выбирает эмиграцию по своей воле, а не под влиянием обстоятельств. Но жизнь вносит свои коррективы, и нужно учиться тому, что раньше не делала.

Хочу подготовить большой материл в помощь тем, кто экстренно эмигрировали. Поэтому прошу поделиться вашим опытом: если вы в последние две недели внезапно уехали, что бы вам было важно знать? Какая психологическая помощь вам нужна? С чем вы не ожидали столкнуться в другой стране? Да и в принципе что вас сейчас волнует?

Пишите вопросы в комментариях к этому посту (да, теперь в этом канале есть комментарии!) или мне в личку @petrovaevgeniya. И большое вам спасибо!

#психологияэмиграции #экстреннаяэмиграция

У Екатерины Шульман прочитала комментарий к одному интервью: “Тот случай, когда внятное описание целительно само по себе, хотя совершенно ничего хорошего не описывается”.

Внятное описание вообще часто целительно. Кроме случаев, где человек очень глубоко в защитных реакциях, потому что внятное описание грозит разрушить его внутренний мир вплоть до безумия. Но сегодня давайте все-таки про описания.

Сейчас происходит массовый выгул фантомов. “Будет как в 90-е”, “…как в 37-м”, “…как при железном занавесе” - это наши общие фантомы. Есть еще частные, личные. Они часто не осознаны, а потому не вербализованы, но парализуют ужасом: “будет как когда папа бил маму”, “…как когда мама ушла в депрессию и больше не была рядом”, “…как когда родители развелись, пришлось уехать из квартиры и перебиваться одной картошкой”, “…как когда родители не развелись и каждый день дома был крик и слезы”.

И все. И здоровенный кусок сил уже ушел на прокорм фантомам, ухнул в детскую, семейную или коллективную травму. А силы сейчас очень нужны здесь и сейчас, чтобы решать актуальные проблемы.

На что здесь можно опереться?

На то, что прошлое - это прошлое, а настоящее - это настоящее. Тогда и так - это тогда и так, а здесь и сейчас - это здесь и сейчас. Даже если очень похожи. Особенно если очень похожи.

Да, сейчас трудно, плохо и страшно. Нет, сейчас не 90-е, не 37-й год и не повторение того самого железного занавеса, а что-то другое. Новое трудно и плохо, которое случилось с нами, и нам в нем разбираться и учиться жить. Вместо того, чтобы смотреть назад в условные тридцатые (которые читатели этого текста лично не переживали) и сливать туда уйму сил (а как иначе, если смотреть туда страшно и горько), можно смотреть в две тысячи двадцать второй год, описывать его, насколько возможно ясно и точно. И помнить, что мы в зоне турбулентности и все меняется в течение даже не дня, а часов. У описаний короткий горизонт. Вот на него пока что и можно опираться.

Нельзя подготовиться к прошлому. Оно уже случилось или с нами, или с теми, кто был до нас. Психотерапевты и их клиенты со стажем хорошо это знают: когда раз за разом вкладываешься в то, чтобы, условно, опять не бросил папа, то прошлого от этого не перепишешь, папа все равно уже бросил, а в настоящем так ничего и не меняется.

Мысль в поддержку: в какую бы точку прошлого вас сейчас ни сносило, будь то история репрессированной прабабушки или ваша личная история из возраста пяти годиков, с тех пор и конкретно у вас, и у общества приросло опыта, знаний, навыков и ресурсов. Там и тогда их не было. Здесь и сейчас их можно использовать на благо себе и тем, кто от вас сейчас зависит.

“Я - не моя прабабушка”.

“Я больше не перепуганная пятилетка”.

А если внутри ощущается, что именно пятилетка, надо искать, куда вышел из комнаты взрослый и возвращать его. Пятилетки и не должны справляться с миром в огне. Смотрим в зеркало, открываем паспорт или резюме, и по-возможности внятно и ясно описываем реальность: все, все, больше не пять годиков. Вот мой возраст, вот мой опыт, вот моя ценность, вот мое тело, вот мои возможности и мои ограничения, вот моя зона ответственности. Вот я. И вот тринадцатое марта две тысячи двадцать второго года. Теперь что я буду в нем делать?

​​Как немцы это пережили

Меня все эти дни занимает вопрос, как Германия смогла восстановиться после Второй мировой, переосмыслить этот опыт и стать теми, кто они сейчас.

Для меня одна из самых важных частей этого процесса — публичное признание опыта. Меня поразил Мемориал жертвам Холокоста в Берлине и еврейский музей, находящийся под ним. Он бесплатный для всех, и там очень подробно, с картинками, с историями рассказано об опыте, через который прошли евреи во Второй мировой. И в этот музей водят школьников, чтобы они помнили, какая страница была в истории их страны.
Кажется, этот опыт будет полезен и нам всем, живущим сейчас.

Я собрала несколько книг и подкаст об опыте Германии, и мне кажется невероятно важным изучать эти материалы. Может, и вам будет тоже.

📖 Николас Старгардт «Мобилизованная нация: Германия 1935 — 1945». Книга оксфордского профессора, одного из самых авторитетных исследователей нацизма, рассказывает о Второй мировой войне с точки зрения граждан Германии. В её основу легли частные письма и дневники времен войны.

📖 Николай Эппле «Неудобное прошлое: Память о государственных преступлениях в России и других странах». Книга посвящена сравнению отечественной проработки прошлого с опытом других стран — Германии, Испании, Аргентины, Польши, ЮАР, Японии — в целях наметить общие принципы такой работы для успешного изживания коллективной травмы.

📖 Генрих Бёлль «Глазами клоуна» — один из самых известных романов автора. Грустная и светлая книга — история одаренного, тонко чувствующего человека, который волею судеб оказался в одиночестве и заново пытается переосмыслить свою жизнь.

📖 Себастьян Хафнер «История одного немца. Частный человек против тысячелетнего рейха». Автор пытается ответить на вопрос, как события тридцатых годов подготовили немцев к принятию власти нацистов, как создавалась и удобрялась многослойная социально-политическая почва, на которой был возведен третий рейх.

📖 Ханс Баллада «Один в Берлине. Каждый умирает в одиночку» 1940-й год. Германские войска триумфально входят в Париж. Простые немцы ликуют в унисон с верхушкой Рейха, предвкушая скорый разгром Англии и установление германского мирового господства. В такой атмосфере бросить вызов режиму может или герой, или безумец. Или тот, кому нечего терять. Роман основан на реальной истории.

🎧 Аудиолекция Арзамас «Немцы после войны: преодоление прошлого». Эта часть курса «Гитлер и немцы: как так вышло» о том, как жить с памятью об Аушвице.

На фото один их муралов Берлинской стены, который я сфотографировала в последний свой приезд в 2019. Очень точное изображение сегодняшнего дня.

#полезныессылки

Эмоциональное море и серфинг по нему

Сегодня месяц с тех пор, как наши жизни безвозвратно изменились. Мне кажется важным сказать (и в первую очередь себе), что это ок — испытывать любые чувства из всего спектра эмоций, от онемения до ярости. Но важно не застревать в них, не погружаться в эту эмоциональную пучину с головой, а постараться проживать и отпускать.

А ещё не корить себя, если не получается. Уверена, среди нас много тех, кто чувствует, что будто бы «как-то неправильно» проживает то, что происходит. Слишком долго злится, слишком мало горюет. Слишком плохо справляется.

Слушать внутреннего критика (а это именно его слова!) точно не поможет чувствовать себя лучше. А поможет техника распознавания и проживания эмоций, я писала о ней в одном из старых постов.

А ещё мне лично очень помогает один из постулатов рационально-эмотивно-поведенической терапии, которой я сейчас учусь. Он говорит о том, что люди — слишком сложные существа, чтобы оценивать их по какому-то одному качеству, эмоции или поступку. Нас не характеризует то, что мы не можем справиться с эмоциями, как слабых людей. Именно сейчас, именно в этой точке, нам сложно и мы можем не справляться. И это ок. Но это совершенно не значит, что так будет и дальше. Будет новый день и будет шанс прожить эмоцию.

#изучитьсебя #рэпт

В рубрике #лонгриднавыходные сегодня тот, кто чуть ли не лучше всех написал об эмиграции ещё 95 лет назад. Михаил Булгаков, пьеса «Бег».

#интересноесегодня: большое исследование тех, кто уехали из России.

Ребята из проекта OK Russians опросили более 2000 человек, чтобы понять, кто и почему покинули Россию за последний месяц. Почти 70% уехали навсегда или надолго.