Прекрасная (и весьма психологичная!) песня для уютного вечера для тех, кто собирается провести его дома:

Ковидные хроники

Да, и в этом канале тоже :)
Последнее время тут было тихо, потому что я заболела ковидом. Всё проходит в лёгкой форме, но всё равно болезнь отнимает много сил, их не остаётся на что-то ещё.

Пока я потихоньку иду к выздоровлению, поделюсь с вами статьями и техниками, которые оказались мне полезны и поддержали.

🇷🇺 Психологические последствия ковида, статья психолога Светланы Ройз
🇷🇺 Как психологи справляются со стрессом
🇷🇺 Шпаргалка, как пережить зиму
🇺🇸 Рекомендации американской и европейской психологических ассоциаций, как поддержать себя
🇷🇺 Прекрасная дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой, которая поможет укрепить лёгкие. Благодаря ей ко мне начало возвращаться обоняние (хотя может это и совпадение)

#полезныессылки

Истории первой волны эмиграции

Пока лежу, наткнулась на очень интересную статью в Афише с воспоминаниями русских эмигрантов первой волны о революции. Пока читала, зудело внутри: «Как же много предстоит вам пережить!»

Меня вообще очень занимает история России первой половины 20 века. События тех лет сформировали нас, многие наши проблемы являются следствием тех дней. Очень хорошо об этом написала Людмила Петрановская в своём эссе «Травмы поколений», не устаю его рекомендовать.

#интересноесегодня

​​Почему в мире всё не так плохо, как кажется

В последнее время нам всем нужно больше хороших новостей. Поэтому когда я увидела подзаголовок книги Ханса Рослинга «Фактологичность. Десять причин наших заблуждений о мире — и почему всё не так плохо, как кажется», я не раздумывая её купила.
Книга даёт инструменты борьбы с новостной паникой (что в 2020 году особенно актуально). Она учит критически оценивать входящую информацию и делать собственные выводы. Мне особенно понравилось, что она ещё раз напоминает, что нет неких «них» и «нас», есть только мы, человечество, а жизнь на нашем шарике становится всё комфортней и лучше, что бы нам не кричали из газет и журналов.

Почему стоит обратить на эту книгу внимание:
1. Она не о токсичном позитиве («всё будет хорошо») и не предлагает закрывать глаза на проблемы в мире. Она учит смотреть на них критически и понимать, как реально обстоят дела, а какую точку зрения нам пытаются навязать.
2. Она может поддержать вас, если вам кажется, что в мире всё плохо и становится только хуже. Автор анализирует реальную статистику и наглядно показывает, что всё совсем не так плохо, как мы привыкли думать.
3. Все приведённые факты улучшений подкреплены реальными исследованиями, все они приведены в конце. Не верите — можете обратиться к первоисточникам сами и проверить.

Я прочитала примерно треть и могу сказать, что эта книга совсем не селф-хелп жанра, но она даёт опору и поддержку! Она помогает увидеть реальность.

Несколько цитат:

«Пресса дружит с категоризацией. Неверные обобщения и стереотипы служат ей своего рода скорописью и обеспечивают быструю и простую передачу информации. Вот лишь несколько примеров из сегодняшней газеты: деревенская жизнь, средний класс, супермама, член банды.
Когда многие замечают проблематичность того или иного обобщения, его называют стереотипом. Чаще всего обсуждаются гендерные и расовые стереотипы. Они приводят к возникновению множества серьезных проблем, но это не единственные проблемы, обусловленные неправильными обобщениями. Неправильные обобщения блокируют любое понимание. Инстинкт разрыва делит мир на «нас» и «них», а инстинкт обобщения заставляет «нас» считать, что все «они» одинаковые».

«Ни один человек не обладает умственными способностями, позволяющими поглотить всю информацию в мире. Вопрос в том, какую часть этой информации мы обрабатываем и по какому принципу она отбирается? И какую часть мы оставляем без внимания? Такое впечатление, что с наибольшей вероятностью мы обрабатываем истории, то есть информацию, которая кажется нам драматичной».

«Легко следить за всем плохим, что происходит в мире. Гораздо сложнее узнавать о хорошем – о миллиардах положительных сдвигов, о которых нигде не сообщается. Не поймите меня неправильно, я имею в виду не просто приятные новости, которые должны нивелировать негатив. Я имею в виду фундаментальные положительные сдвиги, которые меняют мир, но происходят очень медленно, очень непоследовательно или очень незаметно, чтобы попасть в новости. Я имею в виду тайное безмолвное чудо человеческого прогресса».

#книги

Я себе под елку такие уже получила. Всем, кто болеет, — скорейшего выздоровления!

Антитела

#интересноесегодня: отличный пост о типе горя, с которым сталкиваются многие эмигранты

Хочу поделиться цитатой из поста американского психотерапевта Сары Эпштейн о 4 типах горя, которые многим знакомы. Один из типов хочу выделить отдельно, потому что многие эмигранты переживают в отрыве от родной страны и любимых людей. Хоть в посте и не впрямую говорится об эмиграции, потеря принадлежности и нахождение нового себя в новой стране — процесс, через который проходят многие переехавшие. Может быть, и вам это знакомо?

«Так сложилось, что слово «горе» понимается исключительно как реакция на смерть. Но такая узкая интерпретация не даёт нам увидеть весь спектр человеческого опыта, который создает и провоцирует состояние горя. Вот четыре типа горя, которые мы можем переживать и которые не имеют отношения к смерти.

1. Потеря идентичности: потеря роли или чувства принадлежности.

Например:

- Человек, проходящий через развод, который ощущает потерю статуса «супруга».
- Женщина, прошедшая через рак груди и переживающая потерю ощущения себя женщиной после двойной мастэктомии.
- Родитель взрослых детей, переживающий синдром «пустого гнезда» и потерю роли родителя в её прямом понимании.
- Человек потерявший или сменивший работу, переживающий потерю своей идентичности.
- Человек, покинувший религиозную группу, ощущающий потерю принадлежности сообществу.

Когда бы человек ни терял свою первичную идентичность, он горюет о потери части себя. Люди скорбят о том, кем они были и в конечном итоге будет необходимо создать новую историю своей жизни, которая бы включала в себя и эту потерю. В некоторых случаях, идентичность кажется украденной, как в случае с человеком, которого поставили перед фактом развода или как в примере с раком груди. Для этих людей горе усугубляется ощущением потери контроля над ситуацией. Другие же сами делают выбор о смене идентичности, как в случае ухода с работы или из религиозной группы. И хотя такой вариант может звучать как более простой, такие люди могут проходить через горе с двойственными переживаниями – ведь они сами выбрали уйти от того, по чему будут скучать. Они могут чувствовать себя гораздо меньше в праве горевать о потери своей идентичности, потому что вроде бы как сами приняли такое решение».

Полный текст поста вы можете прочитать на фейсбуке психолога Юлии Лапиной, которая и сделала перевод статьи выше.

#теорияэмиграции

Праздники новой страны

Завтра во многих странах празднуют канун Рождества. Для многих эмигрантов из СНГ главным праздником года считается Новый год, тогда как в европейской традиции это более тихий и семейный праздник, а основные гуляния именно рождественские.

Обычно чем дольше человек живёт в другой стране, тем больше он впитывает в себя её культуру. И вот мне интересно: изменилось ли ваше отношение к Рождеству после переезда? Стал ли этот праздник для вас таким же важным, как Новый год?

Ну и конечно счастливого Рождества всем, кто празднует!

Жизнь-поток vs жизнь-план

В Новый год принято подводить итоги ушедшего года и строить планы на наступающий. Меня эта концепция всегда смущала, но только вчера я поняла, почему.

Для меня 2020 год стал отличным уроком того, как случайность может изменить всё. Я и многие вокруг меня поняли, что наша потребность контролировать всё происходящее вокруг нас — во многом иллюзия. Мир наполнен случайностями, он состоит из них. А план — потребность в контроле, необходимость нанести себя и свои достижения на какую-то шкалу и оценить их, отслеживать некий прогресс. Это порождает большое поле для тревоги и недовольства собой: «ох, опять я не выполнил(а) свои новогодние обещания», «ну вот, пообещал(а) и не сделал(а), да что ж я за...». Мы становимся заложниками наших планов, а не они служат нам для достижения целей.

Жесткие планы на месяц/год/жизнь могут сужать нашу картину мира и ограничивать нашу способность увидеть и ухватиться за случайности. Наш мозг подвержен когнитивным искажениям, мы неспособны физически учитывать все факторы при принятии решений. К тому же, план, которого мы придерживаемся, может быть нам навязан извне и мы даже не задумываемся, а хотим ли мы на самом деле того же?

На мой взгляд, всё, что в наших силах, — быть открытым этим случайностям и говорить им «да» или мнет». Учиться быть смелыми, гибкими, подстраиваться и реагировать по-другому, если того требуют обстоятельства. Слышать себя и откликаться на то, что отвечает нашим желаниям и мечтам.

Поэтому мне кажется, что мечты важнее планов. Они — поток, направления, вектор жизни, а планы должны меняться в угоду им и обстоятельствам. А никак не наоборот.

Какая концепция вам ближе? Поток 🌊, план 📝 или микс и того, и другого 🙌?

#изучитьсебя

​​За что мы благодарны 2020-му?

Что?! Да! Мы уверены, что и в этом странном году были события, за которые можно поблагодарить 2020-й. Этому мы с Инной и посвятили предновогодний тринадцатый выпуск подкаста о психологии эмиграции. Мы спросили эмигрантов со всего света, за что они они благодарны уходящему году, а также поделились своими инсайтами.

Нам кажется важным переместить фокус со всего трудного и тяжёлого, что принёс 2020-й, на яркое, красивое, весёлое, вкусное и приятное. Благодарность даёт нам дополнительные ресурсы: в трудные минуты мы можем вспомнить, что хорошего есть в нашей жизни (а всегда, если покопаться, что-то да найдётся!), и опереться на это. Изменить угол зрения — значит иметь возможность изменить своё отношение к событиям.

А ещё очень важно делиться благодарностью с другими! Послушав, за что эмигранты со всего мира благодарят этот год, возможно, вы сможете обратить внимание на хорошие события и в своей жизни. А это уже много, даже если было непросто!

В нашей карте благодарностей поучаствовали:
🇬🇧 Диана из Лондона
🇵🇹 Женя из Лиссабона
🇪🇸 Катя с Майорки
🇪🇸 Настя из Мадрида
🇷🇸 София из Белграда
🇮🇹 Аня из Флоренции
🇫🇮 Russian wife in Finland из Хельсинки
🇦🇹 Маша из Вены
🌴 Дима из Юго-Восточной Азии

Слушайте нас и ребят в:
-Apple Podcasts
-Google Podcasts
-Яндекс.Музыке
-Spotify
-Overcast

Всех с наступающим! И пусть будет за что благодарить 2021-й ✨

#подкаст

#интересноесегодня: психопатологичные способы встретить Новый год

Психопатология — это раздел психиатрии и клинической психологии, занимающийся изучением расстройств психики с точки зрения медицины и психологии. Они отлично проиллюстрированы на примерах ниже:

1. Нарциссический: под зарево горящих позади мостов войти в сверкающий новый год - год новых возможностей.

2. Истерический: не оборачиваясь, походить вокруг бывшего партнера, всем видом выражая с каждым шагом увеличивающуюся между вами пропасть.

3. Шизоидный: Искренне наблюдать, как люди вовлекают вас в какое-то малопонятное взаимодействие.

4. Депрессивный: всем сделать хорошо, всплакнуть, когда все уснут.

5. Зависимый: войти в новый год чистым и трезвым, злобствовать до часа ночи , потом резко накачаться чем-нибудь.

6. СоЗависимый: с тревогой наблюдать за зависимым весь вечер, выйти на минутку на кухню, вернувшись застать зависимого в хлам.

7. Терапевтический: не принимать в Новый Год клиентов после 6-ти вечера, отменить группу.

8. Пограничный: выйти на минутку покурить и обнаружить себя через год в другом городе, в браке и с детьми.

9. Контрзависимый: отключить телефон и лечь спать, т.к. просто вечер.

10. Диссоциативный: в волшебную новогоднюю ночь взглянуть на себя со стороны.

11. Инфантильный: в 12 часов ночи обнаружить, что чуда не случилось, реветь от обиды в комнате/ванной/туалете, заперев дверь, никого не пускать.

12. Обсессивный: написать список дел, целей и задач на следующий год, наводить порядок до 12 часов ночи, выпить бокал шампанского и продолжать убираться.

13. Психосоматический: обнаружить, что на корпоратив нечего надеть, остаться дома с высокой температурой и аллергией.

14. Избегающий: попробовать перенести празднование Нового года на более поздний срок.

15. Параноидный: не рисковать и не выходить из комнаты.

Психотерапия как практика освоения себя

Нашла вчера прекрасную цитату гештальт-терапевта Олега Чиркова о том, для чего во многом люди идут в терапию и какова роль терапевта в этом процессе:

«Точкой входа в психотерапию в подавляющем большинстве случаев является непереносимая боль от нерешаемых жизненных проблем. Это совершенно естественно, учитывая то, как психотерапия возникла и то, как воспринимается в массовой культуре: в психотерапию идут очевидно больные люди.

Постепенно терапевтический дискурс входит в обыденную речь и жизнь многих людей. Иногда упрощая суть профессии, но всё же неизбежно снимая с нее стигму избавления от патологии. Быть в терапии сегодня уже совсем необязательно признак болезни, а скорее свидетельство того, что человек заинтересован в осознанном глубинном развитии себя, что теперь начинает восприниматься уже как признак здоровья. Думаю, отчасти, это отзвук общего тренда на гуманизацию в мире. Возможно есть здесь уже и дань моде. Но для меня очевидно и то, что сегодня психотерапия для многих становится практикой освоения себя. И в отличие от многих привычных подобных занятий - освоения себя в прямом, чувственном, вербальном контакте с другими.

То, насколько я умею пользоваться собой: своим умом, телом, эмоциями, чтобы взаимодействовать с другими наиболее экологично, то есть с наибольшей возможностью привнесения полнокровности, смысла, витальности в свою жизнь и, при этом, с наименьшим риском психологического ущерба для себя и других, — сегодня это уже больше чем просто утилитарная задача развития, всё отчётливее это становится важнейшей ценностью для бóльшего количества людей.

По мере освоения этой практики приходит и понимание невозможности стать самодостаточным, осознание неизбежной важности здоровых человеческих отношений для психики. При этом появляется понимание, что проблемы и боль — это не болезнь, это и есть жизнь, неотъемлемая её часть. И часто именно нежелание с ними встретиться лицом к лицу и приводит к страданиям. Способность же смотреть правде в глаза, готовность идти навстречу своим страхам, злости, грусти не менее, а порой, и более ценно для встречи с другими, чем уметь позитивно мыслить и конструктивно решать проблемы.

И для этого нам необходим другой человек. Дающий такое качество внимания, которое в обычной жизни встретишь крайне редко. Человек, умеющий со-чувствовать и прямо говорить о своих переживаниях в контакте. Достаточно хорошо принимающий себя, чтобы замечать перед собой Другого. Вполне открытый к своей боли, чтобы встречаться с чужой. Способный не только внимательно слушать, замечать нестыковки, корреляции, паттерны и задавать точные вопросы, но и готовый привносить себя в отношения, умеющий говорить о том, как это происходит, готовый признавать свою уязвимость, когда это не получается. Не избегающий сложных мест, не боящийся слез и гнева, и потому готовый идти вглубь и вширь личной истории, помогающий удерживаться в проживании тех мест в опыте, которые отчаянно хочется избегать. Идти и быть там вместе, чтобы потом человек не увязал в их заболоченности или ригидности реакций, а раз за разом, мог разворачивать, распрямлять, оживлять их, но не для того, чтобы избавиться, а чтобы этими местами дальше тоже можно было жить, даже и признавая их как свои ограничения.

Нам нужен такой другой, чтобы замечать, признавать, принимать себя. И тогда, в свою очередь быть способным разглядеть других. В их непохожести, неидеальности, не ко всему готовности. Чтобы улавливать иную логику и амбивалентность переживаний, и ценить не только уважение к силе, но и сочувствие боли. Без этого мы обречены лишь на издержки и транзакции, без возможности по-настоящему услышать тех, кто дорог. Нам нужен рядом тот, кто поможет осваивать себя.

Поможет по-честному рассматривать и полноценно проживать себя как уникальный опыт в поле разных других. И тогда привносить этот опыт в каждодневную рутину взаимоотношений. Это не превращает жизнь в сказку, не убирает сомнения, разочарования и боль, не уберегает от слез. Но добавляет устойчивости, спонтанности, красоты и полноты жизни во всем её многообразии. Не за счёт стремления к лучшей версии себя. Не из желания изменится. А благодаря признанию и принятию реальности.

В этом смысле психотерапия — это честная и парадоксальная практика объёмного освоения себя. Честная, потому что опирается не на иллюзорные надежду и вдохновение, а на заинтересованный взгляд и ответственный выбор. И парадоксальная, потому что оказывается, что наибольший прирост личности (над собой, а не над другими) даёт не постановка задачи и целеустремленность, а исследовательский интерес и внимание к настоящему».

#психология #изучитьсебя

#размышления

Раньше мне казалось, что в отношениях (дружеских, романтических, родственных) есть «обычное» время, когда мной довольны, а есть «критические» моменты, некие серьёзные разговоры, где можно оступиться и сказать что-то не то, разрушив тем самым всё аккуратно выстроенное до этого в «обычное», безопасное время.

Сейчас я вижу всё совсем иначе.

Время не делится на обычное или критическое. Отношения строятся не из people pleasing и не из того, что я в 99% случаев угадываю правильно.

Отношения — не то, что нужно показывать в инстаграме всем на радость. Не то, что можно разрушить чем-то случайным ужасным.

Отношения — это то, что выдерживает, когда я бываю собой.

Это то, что укрепляется, когда мы открываемся друг другу. Когда мы позволяем себе говорить о важном. Когда мы не думаем, как выглядим в инстаграме, потому что заняты эмпатией и рассуждениями по запросу.

Невозможно запланировать отношения. Невозможно заранее выбрать, с кем они будут выстраиваться. Слишком много факторов, слишком много потребностей должно совпасть, это не проконтролируешь.

Невозможно испортить хорошие отношения разовым поступком или неподходящим словом.

В доверительных отношениях есть пространство для меня-живой, для моих ошибок, для проявления себя как есть сегодня.

Отредактированная версия меня, которая никогда не ошибается и не делает никому больно, не выстроит глубоких отношений.

Она может только производить контент, который можно односторонне (парасоциально) потреблять.

Однажды мне написала незнакомая читательница поблагодарить за какой-то пост. Слово за слово, мы начали беседовать, и ей не понравилось то, что она от меня услышала в беседе. Я была слишком живая, слишком неудобная, слишком не отредактированная.

Знаете что? Читать вас было гораздо приятнее, — написала она.

Так и есть. Потреблять контент всегда легче и приятнее, чем встречаться с живым человеком.

Но глубокие отношения, доверительный контакт — получаются только с устающей, ошибающейся, неидеальной, не всегда довольной мной.

Как говорится, можно либо хорошо выглядеть, либо чему-то учиться.

(написано в том числе под впечатлением от видео «The Secret of Successful Relationships: Rupture and Repair», спасибо за него Даше)

Бывает по-разному

Сейчас мне непросто. В последний месяц обычные занятия даются мне гораздо сложнее обычного. Последствия ли это ковида, стрессового 2020 года, повторного отказа по визе или всё вместе — не знаю. Знаю только, что мне гораздо тревожнее обычного, я быстрее устаю, меньше удовольствия доставляют любимые занятия.

Меня поддерживает понимание, что так будет не всегда. Рано или поздно это состояние пройдёт, энергии станет больше, будет больше идей и желания их воплотить. Ну а пока так. Пока я в режиме сохранения энергии и выполнения необходимого минимума задач, стараюсь уделять больше внимания отдыху.

У подобных low moments могут быть и более глубокие причины: например, эмоциональное выгорание или депрессивные состояния. Если и вам сейчас непросто, но вы не понимаете, что с вами происходит, я рекомендую пройти два теста. Они могут стать отправной точкой к пониманию дальнейших действий (стоит ли просто больше отдыхать и быть бережнее к себе или же обратиться за помощью).

- Диагностика уровня эмоционального выгорания
- Шкала депрессии Бека

Важно помнить, что результаты теста — это не медицинский диагноз. Однако, если вы обнаружили у себя признаки депрессии, рекомендую вам незамедлительно обратиться за помощью к специалисту (врачу-психиатру или психотерапевту).

Берегите себя!

#личное #изучитьсебя #депрессия

Если вы хотите поддержать человека, который серьёзно заболел или оказался в другой тяжёлой ситуации, помните, пожалуйста, что некорректные слова могут сделать всё ещё хуже. И об этом, например, вот такой короткий, но ёмкий текст. Понятно, что все эти высказывания льются из вас естественным образом и из лучших побуждений, но всё же хорошо бы себя контролировать.
Можно также предложить какую-то конкретную помощь, а не сказать: «Ну ты звони, если понадоблюсь». Выбрать какой-то подходящий вариант бывает сложно, поэтому вот в помощь отличный список, который наверняка приведёт вас к хорошим идеям.
И важный момент: в поддержке нуждается не только человек с тяжёлым заболеванием, но и тот, кто постоянно рядом с ним и помогает больше всех.

Не грех также напомнить о текстах, которые могут пригодиться и тут уже рекомендовались:
— замечательной книге «Испытание болезнью: как общаться, сохранить отношения и помочь близкому» Летти Коттин Погребин;
— отрывке из другой книги о горевании;
— этом материале «Медузы».

#интервью со мной!

Ещё в декабре я развиртуализировалась с Леночкой (вы можете знать её по телеграм-каналу «Вычитала»), и мы записали очень честный разговор для её подкаста «Неидеальные истории». Я рассказываю о моём пути психолога (довольно непрямом), о том, как я пришла к психологии эмиграции, как оказалась в Петербурге и почему жить «на черновик» — плохая идея.

Почитать описание нашей беседы можно в блоге Леночки, а само аудио нашего разговора прикрепляю следующим сообщением 👇

Приятного прослушивания!