​​​​Насколько магний важен для спортсменов? Разбираем симптомы его дефицита🗯

🧐Магний – жизненно важный минерал, который участвует в синтезе ДНК и РНК. Он присутствует почти в каждой клетке нашего тела. До 60% магния хранится в костях, 20% – мышцах, оставшиеся 20% – в прочих тканях и крови. 

🔸 Магний выполняет множество функций: 

• он необходим для аэробной (с участием кислорода) и анаэробной (без кислорода) выработки энергии;
• участвует в образовании эндогенного (произведенного внутри организма) белка; 
• играет важную роль в сокращении и расслаблении мышц; 
• необходим для формирования костей и зубов; 
• участвует в активации сотен ферментов.

Насколько магний важен для спортсменов?🏋🏼

👨🏼‍🔬Исследования показывают, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше магния вам необходимо.
Также, согласно другим данным, магний снижает уровень лактата в крови. Лактат (молочная кислота) – это метаболит, который вырабатывается при интенсивных физических упражнениях. Когда он накапливается в организме, производительность мышц снижается и вы быстрее устаете. 

Кроме того, интенсивные физические нагрузки при низком уровне магния в организме приведут к увеличению потребления кислорода, а также росту частоты сердечных сокращений. Минерал играет важную роль в укреплении иммунной системы. Он действует подобно антиоксиданту, защищая нас от болезней.

Ежедневная норма магния ✅

По данным Национального института здоровья США женщины должны получать 310-320 мг магния в день, мужчины – 400-420 мг. 

💡Для удовлетворения этой суточной потребности, как правило, достаточно сбалансированной диеты. Но если вы много занимаетесь спортом, или ваша работа связана со значительными физическими нагрузками, существует вероятность дефицита магния в организме. Это связано с высокими потерями минералов с потом.

Как понять, что у меня дефицит магния? 👀

🔻К самым распространенным симптомам дефицита магния в организме относятся: судороги ног, головокружение, проблемы с пищеварением, усталость, аномальный сердечный ритм, головные боли.

Продукты, богатые магнием 🥗

С точки зрения сбалансированного питания лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не добавок. Сбалансированная диета дает нам все необходимые элементы. Это касается и магния.

🔹 Среди лучших его источников:

• Тыквенные семечки (402 мг на 100 грамм)
• Семечки подсолнечника (395 мг / 100 г)
• Семена льна (350 мг / 100 г)
• Кунжут (347 мг / 100 г)
• Кешью (270 мг / 100 г)
• Белая фасоль (140 мг / 100 г)
• Овес (139 мг / 100 г)
• Нут (115 мг / 100 г)

То есть: Чем больше вы тренируетесь, тем больше магния вам необходимо. Лучше всего восполнять потребность через сбалансированное питание. Если вы испытываете симптомы дефицита магния, обратитесь к врачу 💊

#питание #магний #советы #познавательно

Сохрани 📌

#питание #перекус #советы #познавательно

Разбираемся, как ухаживать за беговыми кроссовками, чтобы они жили долго и оставались в лучшем виде. Как правильно стирать кроссовки, и стоит ли делать это в стиральной машине?

Хитрости, которые помогут избавиться от неприятного запаха. А также пошаговая инструкция как постирать кроссовки вручную.

#nogibogi #познавательно #советы #бег

О важности сохранения мышц и роли силовых тренировок 📌

#познавательно #силовые #спорт #фитнес #тренировки #возраст #гормоны

​​​​Насколько магний важен для спортсменов? Разбираем симптомы его дефицита🗯

🧐Магний – жизненно важный минерал, который участвует в синтезе ДНК и РНК. Он присутствует почти в каждой клетке нашего тела. До 60% магния хранится в костях, 20% – мышцах, оставшиеся 20% – в прочих тканях и крови. 

🔸 Магний выполняет множество функций: 

• он необходим для аэробной (с участием кислорода) и анаэробной (без кислорода) выработки энергии;
• участвует в образовании эндогенного (произведенного внутри организма) белка; 
• играет важную роль в сокращении и расслаблении мышц; 
• необходим для формирования костей и зубов; 
• участвует в активации сотен ферментов.

Насколько магний важен для спортсменов?🏋🏼

👨🏼‍🔬Исследования показывают, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше магния вам необходимо.
Также, согласно другим данным, магний снижает уровень лактата в крови. Лактат (молочная кислота) – это метаболит, который вырабатывается при интенсивных физических упражнениях. Когда он накапливается в организме, производительность мышц снижается и вы быстрее устаете. 

Кроме того, интенсивные физические нагрузки при низком уровне магния в организме приведут к увеличению потребления кислорода, а также росту частоты сердечных сокращений. Минерал играет важную роль в укреплении иммунной системы. Он действует подобно антиоксиданту, защищая нас от болезней.

Ежедневная норма магния ✅

По данным Национального института здоровья США женщины должны получать 310-320 мг магния в день, мужчины – 400-420 мг. 

💡Для удовлетворения этой суточной потребности, как правило, достаточно сбалансированной диеты. Но если вы много занимаетесь спортом, или ваша работа связана со значительными физическими нагрузками, существует вероятность дефицита магния в организме. Это связано с высокими потерями минералов с потом.

Как понять, что у меня дефицит магния? 👀

🔻К самым распространенным симптомам дефицита магния в организме относятся: судороги ног, головокружение, проблемы с пищеварением, усталость, аномальный сердечный ритм, головные боли.

Продукты, богатые магнием 🥗

С точки зрения сбалансированного питания лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не добавок. Сбалансированная диета дает нам все необходимые элементы. Это касается и магния.

🔹 Среди лучших его источников:

• Тыквенные семечки (402 мг на 100 грамм)
• Семечки подсолнечника (395 мг / 100 г)
• Семена льна (350 мг / 100 г)
• Кунжут (347 мг / 100 г)
• Кешью (270 мг / 100 г)
• Белая фасоль (140 мг / 100 г)
• Овес (139 мг / 100 г)
• Нут (115 мг / 100 г)

То есть: Чем больше вы тренируетесь, тем больше магния вам необходимо. Лучше всего восполнять потребность через сбалансированное питание. Если вы испытываете симптомы дефицита магния, обратитесь к врачу 💊

#питание #магний #советы #познавательно

10 упражнений, которые помогут сжечь большое количество калорий 📌

Как составить жиросжигающую тренировку с помощью этих упражнений?
👇👇👇

Шаг 1: Выбери 5 упражнений из этих 10.
Шаг 2: Каждое упражнение 20-30 секунд (используй таймер).
Шаг 3: 10-15 секунд отдыха прежде, чем перейти к следующему упражнению.
Шаг 4: 2-3 минуты отдыха после выполнения всех 5 упражнений.
Шаг 5: Выполни 3-5 подходов.

#упражнения #тренировки #jordanyeoh #жиросжигание #познавательно #виит

​​☕️ 12 лекарств, которые не стоит сочетать с кофе 📌

Кофе содержит кофеин и другие соединения, которые влияют на то, как организм усваивает, перерабатывает и выводит лекарства. Особенно это касается препаратов, которые люди принимают по утрам – когда чаще всего пьют кофе.

💊 Антикоагулянты (разжижают кровь)
Примеры: Варфарин, Гепарин
Кофеин повышает концентрацию этих препаратов в крови и может увеличить риск кровотечений.

💊 Антидепрессанты
Примеры: Флувоксамин, Эсциталопрам, Амитриптилин
Кофе снижает эффективность лекарств и усиливает побочные эффекты: тревожность, бессонницу, учащенный пульс.

💊 Нейролептики
Примеры: Арипипразол, Галоперидол
Кофеин снижает усвоение препаратов, особенно если пить его сразу после приема таблетки.

💊 Препараты от астмы
Примеры: Сальбутамол
Кофеин усиливает побочки — тревожность, тахикардию, раздражительность.

💊 Лекарства от давления
Примеры: Пропранолол, Метопролол
Кофеин мешает всасыванию, снижая эффективность — давление может не снижаться.

💊 Препараты от деменции (ингибиторы холинэстеразы)
Примеры: Донепезил
Кофеин уменьшает количество лекарства, попадающего в мозг → эффект слабее.

💊 Лекарства от аллергии
Примеры: Фексофенадин
Кофеин усиливает побочные эффекты: бессонница, тревожность, головная боль.

💊 Препараты от диабета
Кофеин может повышать уровень сахара и инсулина — особенно у чувствительных людей.

💊 Метотрексат (при онкологии, аутоиммунных заболеваниях)
Кофеин мешает правильному усвоению препарата, повышая его концентрацию в крови, и может усиливать побочные эффекты.

💊 Препараты от остеопороза
Примеры: Бонвива
Кофе мешает всасыванию. Обычно врачи советуют принимать такие таблетки натощак и запивать только водой.

💊 Антибиотики (фторхинолоны)
Примеры: Ципрофлоксацин
Кофеин усиливает побочные эффекты (бессонница, учащенное сердцебиение), поэтому на время лечения от него лучше отказаться.

💊 Препараты для щитовидной железы
Пример: Левотироксин
Кофеин может снижать всасывание лекарств почти в два раза. Лучше пить кофе минимум через 30–60 минут после приема таблетки.

Если принимаете лекарства из списка – посоветуйтесь с врачом, можно ли вам пить кофе и когда. Часто решение простое: разнести по времени прием кофе и препарата на 1–2 часа.

❤️ Сохраняем

#познавательно #здоровье #кофе #лекарства

🍳 Сколько белка нужно в день 📌

Записывайте:

🧘🏼Если мало двигаетесь и не тренируетесь – около 1,0–1,2 г белка на 1 кг веса
🚶‍♀️Если регулярно занимаетесь спортом или просто активны в течение дня – 1,4–2,0 г на 1 кг веса
🏋🏻‍♀️Если нагрузки очень высокие – около 2,0–2,2 г на кг веса

В карточках показываем, как набрать 100 г белка с помощью простых продуктов.

Это не полноценные меню на день, а примеры, как можно легко добрать «норму».

👍 Сохраняем 👍

#питание #белок #познавательно #спорт #фитнес

​​​​​​Перед сном проснулся аппетит? Вот подборка полезных перекусов, которые не собьют вам сон и пойдут на пользу организму 🙌🏼

Советы от Шерин Леман, журналиста Verywell Fit и нутрициолога.

Ягоды🍒

Ягоды содержат не только клетчатку, которая полезна для пищеварительной системы, но также и магний. Этот минерал расслабляет нервы и мышцы и ускоряет наступление сна.

Арахисовое масло и желе 🧈

Арахисовое масло содержит аминокислоту под названием триптофан, которая превращается в мозге в мелатонин, вызывая сонливость. Углеводы, такие как хлеб и желе, необходимы, чтобы сделать триптофан более доступным для усвоения. Возьмите цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и немного варенья – блюдо для сна готово.

Крекеры с сыром 🧀

Сочетание сыра и крекеров отлично утоляют голод, но не переусердствуйте, особенно с жирным сыром. Крекеры лучше брать из цельного зерна, чтобы в них содержались пищевые волокна, которые полезны для пищеварительной системы.

Йогурт с фруктами 🍧

Йогурт содержит кальций, который улучшает сон. Возьмите простой йогурт без добавок и сахара и смешайте с ягодами, орехами и медом, богатыми антиоксидантами.

Сэндвич с индейкой 🥪

Утолить голод поможет сочетание сложных углеводов и нежирного белка: возьмите цельнозерновой хлеб, индейку, добавьте ломтик помидора и салата.

Свежие овощи 🥒

Если хочется чего-нибудь хрустящего и низкокалорийного, то подойдут свежие овощи: сырая морковь, огурец, сельдерей, болгарский перец и помидоры черри. Добавьте соус из нежирного творога или греческий йогурт, чтобы наполнить блюдо кальцием.

Свежие фрукты и орехи 🥜

Безусловный плюс фруктов и орехов – их не надо готовить. Кроме того, они содержат много полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку. Бананы содержат калий и магний, которые расслабляют мышцы, а также богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Овсянка 🫕

Овсянка – отличный источник клетчатки, в том числе бета-глюкана, который снижает уровень плохого холестерина и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.


#питание #советы #познавательно

Каких веществ вам не хватает 📌

#питание #познавательно #adme #советы #здоровье

На заметку 📌

#упражнения #советы #здоровье #познавательно

​​Что нужно знать о тепловом ударе при летнем беге 📌
⠀
Бежать в заданном темпе на тренировке сложнее, когда на улице жарко, и вдвойне сложнее, когда влажно и жарко. Но это скорее неприятность, чем риск. Настоящую опасность представляет собой тепловой удар.
⠀
Тело так сильно пытается охладить кожу с помощью потоотделения, что в результате начинается обезвоживание: потеря воды и электролитов означает, что мышцы должны работать ещё усерднее, чтобы оставаться на том же уровне активности, который был бы при более низкой температуре. Перегрев возникает, когда температура воздуха превышает выделение чрезмерного тепла телом.
⠀
Рекомендации для бега в жару.
⠀
Следите за реакцией организма на погоду.
⠀
Наблюдайте за собой на каждой пробежке, а внесение записей о температуре, влажности, условиях и самочувствии в заметки поможет найти закономерности в долгосрочной перспективе и подготовиться к определенным условиям на соревнованиях.
⠀
Постепенно наращивайте объёмы и интенсивность.
⠀
Начинайте постепенно приспосабливаться, выполняя всего пару пробежек в неделю в жаркую погоду. Это поможет телу акклиматизироваться, избегая слишком резкого воздействия. Через несколько недель увеличивайте количество дней.
⠀
Планируйте график тренировок.
⠀
Даже во время напряженных блоков избегайте тренировок с максимальным VO2 в пик жары. Вместо этого практикуйте бег в медленном темпе, позволяя себе акклиматизироваться без чрезмерного риска.
⠀
Соблюдайте режим гидратации.
⠀
Пейте достаточное количество воды в течение дня. В жаркую погоду употребляйте изотоник после тренировок, которые длятся более 30 минут.
⠀
Отправляясь на длительную, обязательно берите воду с собой. Кроме питья, поливайте голову и тело.
⠀
Защищайте кожу и охлаждайтесь.
⠀
Наносите солнцезащитный крем с высокой степенью защиты. Выбирайте просторную одежду из светлых тканей, не забывайте очки и головной убор.
⠀
Будьте терпеливы.
⠀
Вашему телу требуется примерно две недели, чтобы адаптироваться к жаре (тепловая акклиматизация). Вместо того, чтобы увеличивать темп, уменьшите дистанцию бега или интенсивность в течение нескольких недель.

#бег #тренировки #nogibogi #советы #познавательно

Перловая каша у многих вызывает смешанные чувства. С одной стороны, никто не сомневается в ее пользе, с другой - вид у нее не самый привлекательный. Но для тех, кто нуждается в максимуме питательных веществ при минимуме затрат, перловка просто незаменима. Не зря же ею кормят солдат еще со времен Римской империи. 
Сырьем для изготовления перловки служит ячмень. Это, пожалуй, наряду с пшеницей одно из самых древних культивируемых человеком растений. Причем из одного и того же зерна получают их целых три: перловку, голландку и ячневую крупу. Какой она получится, зависит от степени обработки ячменя. 
В перловой крупе содержится лизин, который способствует выработке коллагена. Как известно, его недостаток приводит к быстрому старению кожи и раннему появлению морщин. Благодаря содержанию витаминов группы B, цинка и селена, перловка укрепляет нервную систему. Ее относят к природным антиоксидантам, которые которые способствуют общему омоложению организма, улучшают структуру волос и ногтей.

#питание #познавательно

#питание #белки #познавательно

​​Трава мокрица — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. Растение содержите эфирные масла и липиды, органические кислоты, каротин, синаловую кислоту, дубильные вещества, сапонины, воск, много витаминов и микроэлементов: магний, медь, железо.

1. Высокое содержание в мокрице витаминов C и E делают ее незаменимой при лечении малокровия, авитаминоза, цинги.

2. Положительно влияет на работу сердца, укрепляет весь организм и является тонизирующим средством.

3. Траву применяют в качестве противовоспалительного, желчегонного и болеутоляющего средства.

4. Мокрица может останавливать кровь и быстрее заживляет раны, улучшат обмен веществ, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, положительно влияет на нервную систему и ЖКТ.

5. Помогает в лечении гипертонии, гинекологических проблем, при  помощи звездчатки можно облегчать боль в суставах при радикулите, артрите, ревматизме, подагре — траву надо распарить и приложить к больным местам.

6. При кожных болезнях, сыпи, дерматитах, экземе — принимать ванны с настоем мокрицы.

7. Настой травы внутрь принимают при болезнях печени (даже при гепатите), легких, печени.

8. При сильном похудении, авитаминозе, слабости, заболеваниях сердца, холецистите используют свежий сок или эссенцию звездчатки.

9. Мокрица повышает уровень гемоглобина в крови.

10. При сыпи на коже, язвах, гноящихся ранах и золотухе — используют настой мокрицы наружно, в виде ванн.

@being_fit

#здоровье #советы #познавательно #травамокрица

На заметку 📌

🫧Дефицит магния.

— Xpoничecкaя ycтaлocть. Дoпoлнитeльный иcтoчник мaгния нe тoлькo пoвышает вынocливocть нo и пpиносит пoльзу при xpoничecких зaбoлeвaниях.

— Mышeчныe cyдopoги. Чacтые cyдopoги в мышцax (чaщe в икpoнoжныx), мoжeт быть cвидeтeльcтвoм дeфицитa.

— Mигpeнь. Дoпoлнитeльный иcтoчник мaгния мoжeт cнять тoшнoтy, pвoтy, a тaкжe чyвcтвитeльнocть к cвeтy и звyкy.

— Пpoблeмы co cнoм. Дoпoлнитeльнoe пoтpeблeниe пoмoгает пpeoдoлeть пpoблeмы co cнoм.

— Бoль в cycтaвax. Увeличeниe пoтpeблeния cнимает бoль в cycтaвax.

👉 Продукты c высоким содержанием магния - какао, листовые зелёные овощи, фрукты, орехи, бобовые, картофель, тыква.

#здоровье #советы #познавательно #магний

О пользе активной прогулки 📌

#ходьба #прогулка #здоровье #советы #познавательно

Хочешь чувствовать бодрость и кайфовать от жизни?

Принимай утром контрастный душ💦

Его можно сравнить с массажем - укрепляет мышцы, поднимает уровень энергии и помогает лучше подготовиться ко дню любой сложности.

Вода НЕ должна быть обжигающей или ледяной. Контрастный душ - это не средневековая пытка, так что выбирай комфортную телу температуру.

Измени температуру воды 4-5 раз по 20-30 секунд каждый. Через несколько дней увеличивай длительность подхода.

❗️Голову не мочи, так как из-за разницы температур может повыситься артериальное давление)

Никакие энергетики не сравнятся, поверьте! 💋

#здоровье #познавательно #советы