НИКОГДА НЕ ПОЗДНО
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
С годами мы здоровее не становимся. Естественно.
Поэтому часто можно услышать, что уже поздно что-то исправлять, мол, организм изношен и устал, а силы с годами угасают. Опять же лишний вес, болячки и т.п.
А о преодолении всего этого нажитого говорят как о чём-то исключительном и трудноповторимом.
Я выбрал среднее между бездействием и героизмом– постепенно возрастающую физическую активность.
Как проявились первые признаки деградации начал с простенькой утренней зарядки и ходьбы. Через несколько лет появились силовые тренировки. Дальше–больше. Начали вырабатываться полезные правила и привычки в питании, в отношении здоровья и в целом образа жизни.
Оказалось, для этого немного надо. Постепенные усилия, упрямство и, пожалуй, самое главное– понимание чего ты хочешь добиться и для чего.
Подробно расскажу обо всём. А символом выбрал зелёного человечка, разрывающего порочный круг наших недостатков, слабостей и предрассудков.
@fitjver60
#50+ #60+
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
С годами мы здоровее не становимся. Естественно.
Поэтому часто можно услышать, что уже поздно что-то исправлять, мол, организм изношен и устал, а силы с годами угасают. Опять же лишний вес, болячки и т.п.
А о преодолении всего этого нажитого говорят как о чём-то исключительном и трудноповторимом.
Я выбрал среднее между бездействием и героизмом– постепенно возрастающую физическую активность.
Как проявились первые признаки деградации начал с простенькой утренней зарядки и ходьбы. Через несколько лет появились силовые тренировки. Дальше–больше. Начали вырабатываться полезные правила и привычки в питании, в отношении здоровья и в целом образа жизни.
Оказалось, для этого немного надо. Постепенные усилия, упрямство и, пожалуй, самое главное– понимание чего ты хочешь добиться и для чего.
Подробно расскажу обо всём. А символом выбрал зелёного человечка, разрывающего порочный круг наших недостатков, слабостей и предрассудков.
@fitjver60
#50+ #60+
НИКОГДА НЕ ПОЗДНО-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Триггера, как у некоторых, не было. Просто при сидячей работе, регулярном нарушении режима, передвижении на автомобиле и, наконец, при весе в 120 кг. появилось понимание, что что-то не так. Что-то меняется не в лучшую сторону. И понял, теперь за комфортную жизнь придётся бороться. Резервы беззаботного существования иссякли.
Было это лет 15 тому назад. Надо сказать, начинал не с нуля. В юности был спорт –десятиборье, да и природа на мне особо не отдыхала. С таким заделом и начал.
Стал добавлять немного физической активности, понемногу обращать внимание на питание и здоровье в целом. С провалами в недели и даже месяцы, но неуклонно продолжал задуманное. Так и пошло…
Изменившаяся жизнь мне всё больше и больше нравилась. Незаметно пересёк точку невозврата и теперь по-другому её не мыслю. И главное– всё это не в тягость, работе и личной жизни совсем не мешает.
Начал читать, интересоваться. Новые знания и умения – от тренеров, спортсменов, врачей, блогеров, просто любителей. Брал подходящее, советовался с профессионалами (благо в Москве такая возможность есть), что-то переработал под себя. За годы набралось немало приёмов, правил , рецептов работы над собой, которыми делился с товарищами. Некоторые из них стали моими единомышленниками.
Теперь вот решил поделиться и с вами, мои читатели. Повторю: я не тренер и не врач. Делюсь тем, что подошло мне. Не рекомендую, просто рассказываю о своем опыте.
Моя бабуля, дети и внуки этот порыв поддержали.
@fitjver60
#50+ #60+
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Триггера, как у некоторых, не было. Просто при сидячей работе, регулярном нарушении режима, передвижении на автомобиле и, наконец, при весе в 120 кг. появилось понимание, что что-то не так. Что-то меняется не в лучшую сторону. И понял, теперь за комфортную жизнь придётся бороться. Резервы беззаботного существования иссякли.
Было это лет 15 тому назад. Надо сказать, начинал не с нуля. В юности был спорт –десятиборье, да и природа на мне особо не отдыхала. С таким заделом и начал.
Стал добавлять немного физической активности, понемногу обращать внимание на питание и здоровье в целом. С провалами в недели и даже месяцы, но неуклонно продолжал задуманное. Так и пошло…
Изменившаяся жизнь мне всё больше и больше нравилась. Незаметно пересёк точку невозврата и теперь по-другому её не мыслю. И главное– всё это не в тягость, работе и личной жизни совсем не мешает.
Начал читать, интересоваться. Новые знания и умения – от тренеров, спортсменов, врачей, блогеров, просто любителей. Брал подходящее, советовался с профессионалами (благо в Москве такая возможность есть), что-то переработал под себя. За годы набралось немало приёмов, правил , рецептов работы над собой, которыми делился с товарищами. Некоторые из них стали моими единомышленниками.
Теперь вот решил поделиться и с вами, мои читатели. Повторю: я не тренер и не врач. Делюсь тем, что подошло мне. Не рекомендую, просто рассказываю о своем опыте.
Моя бабуля, дети и внуки этот порыв поддержали.
@fitjver60
#50+ #60+
КАК ЭТО БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Планирую выкладывать короткие посты на следующие темы:
1. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Это будет главное. Комплексы моих упражнений (утренняя гимнастика, силовые, корректирующие), спортинвентарь, полезные привычки и приёмы, рассказ об интересных книгах и статьях и т.п.
2. ЗДОРОВЬЕ
Только о моём опыте сосуществовании с артрозом, грыжами, плоскостопием и повышенным уровнем мочевой кислоты (с обзором последних доступных достижений мировой медицинской практики). О давлении. Об укреплении организма. О правильном режиме, нужных анализах, отношении к алкоголю и курению. Наконец, о мифах и предрассудках на тему здоровья. О лекарствах и БАДах. О медицине не буду – не специалист.
3. ПИТАНИЕ
О диетах, калориях, балансе БЖУ, клетчатке, овощах и фруктах в рационе, сладостях и т.д. О выработке полезных пищевых привычек. О БАДах–польза, вред, пустышки. Видимо, не уйти и от темы похудения. О роли питания в поддержании активной и здоровой жизни немолодых людей.
@fitover60
#50+ #60+
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Планирую выкладывать короткие посты на следующие темы:
1. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Это будет главное. Комплексы моих упражнений (утренняя гимнастика, силовые, корректирующие), спортинвентарь, полезные привычки и приёмы, рассказ об интересных книгах и статьях и т.п.
2. ЗДОРОВЬЕ
Только о моём опыте сосуществовании с артрозом, грыжами, плоскостопием и повышенным уровнем мочевой кислоты (с обзором последних доступных достижений мировой медицинской практики). О давлении. Об укреплении организма. О правильном режиме, нужных анализах, отношении к алкоголю и курению. Наконец, о мифах и предрассудках на тему здоровья. О лекарствах и БАДах. О медицине не буду – не специалист.
3. ПИТАНИЕ
О диетах, калориях, балансе БЖУ, клетчатке, овощах и фруктах в рационе, сладостях и т.д. О выработке полезных пищевых привычек. О БАДах–польза, вред, пустышки. Видимо, не уйти и от темы похудения. О роли питания в поддержании активной и здоровой жизни немолодых людей.
@fitover60
#50+ #60+
ДОБРОЕ УТРО. ЗАРЯДКА.
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Просыпаюсь. Всегда без будильника. В постели разминаю стопы (об этих упражнениях позже), пальцы, кисти. Встаю без резких движений. Правило–медленное утро. Без рывков и гонки "не успеваю". Обязательно яркий свет. Электрический, если за окном пасмурно. Утренний туалет. Пью воду. Где-то пол-литра. Пил всегда, сколько себя помню, и не только с похмелья))
Дальше зарядка. 20-30 минут каждый день что бы не случилось. О пользе утренней гимнастики не писал только ленивый. Скажу только, что моя зарядка–в первую очередь суставная (поделюсь). Плюс к ней несколько несложных силовых упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, махи с гирей, кранчи. Если присмотреться, ничего нового не изобрёл.
Есть основной утренний комплекс, упражнения в который я отбираю уже много лет. Постоянно совершенствую его. У нескольких специалистов прочитал о малой пользе многомесячного повторения одних и тех же упражнений. Даже самых эффективных. Прислушался к ним, взял на вооружение. Добавил несколько других комплексов в основном на гибкость, растяжку и реакцию (тоже покажу их). Так и чередую в течение недели.
Кардио утром специально не делаю, но, думаю, многие упражнения из моих комплексов и есть кардио.
@fitover60
#утренняягимнастика #зарядка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Просыпаюсь. Всегда без будильника. В постели разминаю стопы (об этих упражнениях позже), пальцы, кисти. Встаю без резких движений. Правило–медленное утро. Без рывков и гонки "не успеваю". Обязательно яркий свет. Электрический, если за окном пасмурно. Утренний туалет. Пью воду. Где-то пол-литра. Пил всегда, сколько себя помню, и не только с похмелья))
Дальше зарядка. 20-30 минут каждый день что бы не случилось. О пользе утренней гимнастики не писал только ленивый. Скажу только, что моя зарядка–в первую очередь суставная (поделюсь). Плюс к ней несколько несложных силовых упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, махи с гирей, кранчи. Если присмотреться, ничего нового не изобрёл.
Есть основной утренний комплекс, упражнения в который я отбираю уже много лет. Постоянно совершенствую его. У нескольких специалистов прочитал о малой пользе многомесячного повторения одних и тех же упражнений. Даже самых эффективных. Прислушался к ним, взял на вооружение. Добавил несколько других комплексов в основном на гибкость, растяжку и реакцию (тоже покажу их). Так и чередую в течение недели.
Кардио утром специально не делаю, но, думаю, многие упражнения из моих комплексов и есть кардио.
@fitover60
#утренняягимнастика #зарядка
ПИТАНИЕ. МОИ ПРАВИЛА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Скажем, перефразируя классика, какой же русский не любит вкусно поесть. И это, похоже, превратилось в любимую национальную забаву. Вспомним: новогоднее чревоугодие, майские шашлыки и т.п. Причин много. Отчасти, возможно, и то, что мои сверстники воспитаны мамами и бабушками, не понаслышке знавшими войну и видевшими свой долг в том, чтобы кормить нас досыта и как бы впрок. Другая – в появлении агрессивного фастфуда. Вижу корень зла и в засильи рафинированной переработанной еды.
Такие карты нам выбросила судьба. А, занявшись восстановлением своей былой или построением новой формы, без решения проблемы питания с места не сдвинуться. И это надо осознать. Понять, что животик, изжога или вечное похмелье нам в этом деле не попутчики.
Что не сделал. Не стал фанатом ЗОЖа, не считал калории, никогда не сидел на диетах, не демонизировал сахар. И всё в этом духе.
Прикинул режим питания. Практически ничего менять не пришлось. Правильный во многом совпадал с моим.
Обильный завтрак. Дальше по нисходящей. Причём, бывает так, что вместо обеда обхожусь лёгким перекусом. Тогда ужин более плотный. На столе– курица/мясо/рыба, овощи. Люблю каши, чечевицу, квашенную капусту. От супов с годами отвык. Полуфабрикаты практически не употребляю. Выяснилось, что многие мои пищевые привычки– то, что рекомендуют: гречка, печень, капуста, морковь, яблоки и т.д. Думаю, так и у большинства.
Главное– не переедать, не объедаться! Этого правила в основном и придерживаюсь.
@fitover60
#питание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Скажем, перефразируя классика, какой же русский не любит вкусно поесть. И это, похоже, превратилось в любимую национальную забаву. Вспомним: новогоднее чревоугодие, майские шашлыки и т.п. Причин много. Отчасти, возможно, и то, что мои сверстники воспитаны мамами и бабушками, не понаслышке знавшими войну и видевшими свой долг в том, чтобы кормить нас досыта и как бы впрок. Другая – в появлении агрессивного фастфуда. Вижу корень зла и в засильи рафинированной переработанной еды.
Такие карты нам выбросила судьба. А, занявшись восстановлением своей былой или построением новой формы, без решения проблемы питания с места не сдвинуться. И это надо осознать. Понять, что животик, изжога или вечное похмелье нам в этом деле не попутчики.
Что не сделал. Не стал фанатом ЗОЖа, не считал калории, никогда не сидел на диетах, не демонизировал сахар. И всё в этом духе.
Прикинул режим питания. Практически ничего менять не пришлось. Правильный во многом совпадал с моим.
Обильный завтрак. Дальше по нисходящей. Причём, бывает так, что вместо обеда обхожусь лёгким перекусом. Тогда ужин более плотный. На столе– курица/мясо/рыба, овощи. Люблю каши, чечевицу, квашенную капусту. От супов с годами отвык. Полуфабрикаты практически не употребляю. Выяснилось, что многие мои пищевые привычки– то, что рекомендуют: гречка, печень, капуста, морковь, яблоки и т.д. Думаю, так и у большинства.
Главное– не переедать, не объедаться! Этого правила в основном и придерживаюсь.
@fitover60
#питание
УТРЕННИЙ СВЕТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Сколько себя помню бессонница была всегда. Лет двадцать тому назад узнал о роли света в борьбе с ней: спать надо в абсолютной темноте. С логичным объяснением. Мне не помогло.
Порадовало другое правило – больше света утром. Да и днём. Просыпаясь некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я наоборот. И учёные согласны со мной.
Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк, там , где они есть. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. Улучшается работа мозга. И так далее.
15-30 мин. на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице в сотни раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку.
Учёные говорят о нормализации циркадных ритмов, я называю это «зарядкой батареек»))
@fitover60
#свет
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Сколько себя помню бессонница была всегда. Лет двадцать тому назад узнал о роли света в борьбе с ней: спать надо в абсолютной темноте. С логичным объяснением. Мне не помогло.
Порадовало другое правило – больше света утром. Да и днём. Просыпаясь некоторые люди предпочитают полумрак и медленный переход в светлое утро. Я наоборот. И учёные согласны со мной.
Судите сами. Исследования показали, что полчаса утреннего света на улице существенно снижают уныние и депресняк, там , где они есть. Свет активно воздействует на повышенный уровень утреннего кортизола, источник стрессовых реакций и возможных болячек. То же можно сказать и о другом важнейшем гормоне – инсулине. Улучшается работа мозга. И так далее.
15-30 мин. на улице утром. Не получается – на балконе, у окна, наконец. Даже при облачном небе освещённость на улице в сотни раз выше, чем дома. Рекомендуется без солнцезащитных очков. Кстати, и без обычных тоже, т.к. свет должен попадать на сетчатку.
Учёные говорят о нормализации циркадных ритмов, я называю это «зарядкой батареек»))
@fitover60
#свет
ЗАРЯДКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
В приоритете у меня. 20-30 мин. каждое утро. Суставная гимнастика, динамические растяжки, немного силовых упражнений с собственным весом и резиновыми петлями. Дома, на отдыхе, в командировке, в гостях. В квартире, в спортзале, на улице. Где угодно. Главное–не пропускать! По моим прикидкам утренняя гимнастика даёт треть дневной физической активности.
Как я уже говорил, у меня несколько утренних комплексов с разными упражнениями. Это основной. Показываю его пока схематично. Потом будет более подробно о технике исполнения отдельных упражнений.
Описываю своими словами. Авторство некоторых упражнений забыто, поэтому рассматриваю их все как общее достояние. Итак.
Похлопываем, растираем ладони, кисти, локти, плечи, широчайшие, бёдра, колени. Потянуться вверх. Ходьба, бег на месте, прыжки.
Упражнения делаю сверху-вниз. Можно наоборот.
Выпрямляюсь, макушка головы тянется вверх. По 8 повторений.
1. Шея. Медленно, плавно, щадяще.
–наклоны головы перед собой;
–подбородок прижать к шее, повороты вправо-влево;
–голова прямо, повороты вправо-влево, подбородок тянется к плечу; –голова прямо, повороты вправо-влево, в конечной точке доразворот плечами и грудью (таз неподвижен);
–наклоны головы вправо-влево к плечам;
–голову вытягивать вперёд;
–голова прямо, подбородок упирать в ключицу, затем напрячь шею и поднять подбородок вверх до отказа ( ось как бы проходит через неподвижные уши);
–подбородок вытянуть вперёд-вверх, лопатки сведены, челюсти сжаты–тянемся всем телом.
2. Шраги (энергичные пожимания плечами).
3. Плечи. Лопатки. Энергично, в полную амплитуду.
–вращение плечами, энергично, в полную амплитуду (ладони вперёд); –лопатки поочерёдно прокручивать вверх-вниз (большой палец вперёд);
–плечи сдвигать-раздвигать до упора;
–плечи вращать попеременно назад-вперёд.
4. «Вкручивание» рук в стороны.
5. Скручивание верхних грудных позвонков. Руки в стороны (одна ладонь вверх, другая вниз) и назад до отказа, меняя положение ладоней. Голова поворачивается в сторону ладони, развёрнутой вверх.
(продолжение завтра)
#зарядка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
В приоритете у меня. 20-30 мин. каждое утро. Суставная гимнастика, динамические растяжки, немного силовых упражнений с собственным весом и резиновыми петлями. Дома, на отдыхе, в командировке, в гостях. В квартире, в спортзале, на улице. Где угодно. Главное–не пропускать! По моим прикидкам утренняя гимнастика даёт треть дневной физической активности.
Как я уже говорил, у меня несколько утренних комплексов с разными упражнениями. Это основной. Показываю его пока схематично. Потом будет более подробно о технике исполнения отдельных упражнений.
Описываю своими словами. Авторство некоторых упражнений забыто, поэтому рассматриваю их все как общее достояние. Итак.
Похлопываем, растираем ладони, кисти, локти, плечи, широчайшие, бёдра, колени. Потянуться вверх. Ходьба, бег на месте, прыжки.
Упражнения делаю сверху-вниз. Можно наоборот.
Выпрямляюсь, макушка головы тянется вверх. По 8 повторений.
1. Шея. Медленно, плавно, щадяще.
–наклоны головы перед собой;
–подбородок прижать к шее, повороты вправо-влево;
–голова прямо, повороты вправо-влево, подбородок тянется к плечу; –голова прямо, повороты вправо-влево, в конечной точке доразворот плечами и грудью (таз неподвижен);
–наклоны головы вправо-влево к плечам;
–голову вытягивать вперёд;
–голова прямо, подбородок упирать в ключицу, затем напрячь шею и поднять подбородок вверх до отказа ( ось как бы проходит через неподвижные уши);
–подбородок вытянуть вперёд-вверх, лопатки сведены, челюсти сжаты–тянемся всем телом.
2. Шраги (энергичные пожимания плечами).
3. Плечи. Лопатки. Энергично, в полную амплитуду.
–вращение плечами, энергично, в полную амплитуду (ладони вперёд); –лопатки поочерёдно прокручивать вверх-вниз (большой палец вперёд);
–плечи сдвигать-раздвигать до упора;
–плечи вращать попеременно назад-вперёд.
4. «Вкручивание» рук в стороны.
5. Скручивание верхних грудных позвонков. Руки в стороны (одна ладонь вверх, другая вниз) и назад до отказа, меняя положение ладоней. Голова поворачивается в сторону ладони, развёрнутой вверх.
(продолжение завтра)
#зарядка
МОЙ ЗАВТРАК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Как правило встаю в семь плюс-минус. Утренние процедуры, 30-минутная зарядка, ещё утренние процедуры. Главные новости. Неотложные дела. Обычно никуда не тороплюсь. Набегает около двух часов. Специалисты рекомендуют завтракать раньше, но у меня так. Это устраивает.
Завтрак. Из чего состоит уже вкратце рассказывал. Теперь подробнее.
Пью много воды: до еды получается два-три стакана.
Овощной салат. Каждый день капуста, огурец, морковь. Если есть, зеленушка. К ним можно добавить помидор. сладкий перец, свёклу и т.п. Также тыквенные и подсолнечные семечки. Оливковое или горчичное или рыжиковое масло. Специи.
Часто яичница-болтунья с грибами. Один желток (не люблю их) плюс белок от четырёх-пяти яиц (покупаю отдельно). Вместо неё могу взять чечевицу или фасоль/нут/сою. Можно курятину, творог, что-то мясное или рыбное, если есть.
Немного каши. Гречка, овёс, ячмень в разных видах. Понравилась киноа. Каши обычно замачиваю с вечера, поэтому чаще всего готовить их не надо.
Стакан кефира, простокваши, айрана, тана. Что есть. И один-два фрукта в конце. Иногда зелёный чай или просто горячая вода (люблю). На кофе утром не тянет. Пью его через час-два.
Получается много, как обед у некоторых. Но мне так комфортно. Готовлю почти всегда сам. Удобно, быстро и вкусно. Не один год провёл в командировках – наловчился.
О некоторых своих изобретениях для завтрака (лайфхаках) ещё расскажу.
@fitover60
#завтрак
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Как правило встаю в семь плюс-минус. Утренние процедуры, 30-минутная зарядка, ещё утренние процедуры. Главные новости. Неотложные дела. Обычно никуда не тороплюсь. Набегает около двух часов. Специалисты рекомендуют завтракать раньше, но у меня так. Это устраивает.
Завтрак. Из чего состоит уже вкратце рассказывал. Теперь подробнее.
Пью много воды: до еды получается два-три стакана.
Овощной салат. Каждый день капуста, огурец, морковь. Если есть, зеленушка. К ним можно добавить помидор. сладкий перец, свёклу и т.п. Также тыквенные и подсолнечные семечки. Оливковое или горчичное или рыжиковое масло. Специи.
Часто яичница-болтунья с грибами. Один желток (не люблю их) плюс белок от четырёх-пяти яиц (покупаю отдельно). Вместо неё могу взять чечевицу или фасоль/нут/сою. Можно курятину, творог, что-то мясное или рыбное, если есть.
Немного каши. Гречка, овёс, ячмень в разных видах. Понравилась киноа. Каши обычно замачиваю с вечера, поэтому чаще всего готовить их не надо.
Стакан кефира, простокваши, айрана, тана. Что есть. И один-два фрукта в конце. Иногда зелёный чай или просто горячая вода (люблю). На кофе утром не тянет. Пью его через час-два.
Получается много, как обед у некоторых. Но мне так комфортно. Готовлю почти всегда сам. Удобно, быстро и вкусно. Не один год провёл в командировках – наловчился.
О некоторых своих изобретениях для завтрака (лайфхаках) ещё расскажу.
@fitover60
#завтрак
МОЙ ДЕНЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
После завтрака два-три часа работы за письменным столом. Чтобы не закисать – пара трёхминутных (не дольше) физических разминок. Позже расскажу.
Далее встречи. Когда нет – просто прогулка обязательно с какой-то целью. Часто три-четыре часа уходят на выполнение немногих оставшихся производственных или общественных обязанностей.
Обед. Иногда поздно. Ещё часа три за компьютером. С короткими разминками. Перекусы не делаю, только пью воду, чай. Люблю какао и цикорий. Крепкий кофе пью один раз за работой утром.
Три раза в неделю короткие силовые тренировки. Не дольше 30-40 мин. Всегда только дома. С годами оброс необходимым спортинвентарём. Посещение зала считаю большой тратой времени. В другие дни под настроение могу сделать десятиминутный комплекс упражнений на какую-либо одну группу мышц. Турник. Брусья. Резиновые петли. Это может быть и работа с моими проблемными на данный момент зонами (растяжки, закачивание, массаж и т.п.).
Ужин. Не поздний. Если чего-то не успел, час-два за столом. В оставшееся время читаю, смотрю что-нибудь. Спать почти всегда ложусь до двенадцати.
Это вкратце. Позже расскажу подробнее.
На пенсии появилась возможность планировать своё время по-своему. Это несомненный плюс.
О личной жизни и работе писать не буду. Это за рамками выбранной темы.
@fitover60
#мойдень
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
После завтрака два-три часа работы за письменным столом. Чтобы не закисать – пара трёхминутных (не дольше) физических разминок. Позже расскажу.
Далее встречи. Когда нет – просто прогулка обязательно с какой-то целью. Часто три-четыре часа уходят на выполнение немногих оставшихся производственных или общественных обязанностей.
Обед. Иногда поздно. Ещё часа три за компьютером. С короткими разминками. Перекусы не делаю, только пью воду, чай. Люблю какао и цикорий. Крепкий кофе пью один раз за работой утром.
Три раза в неделю короткие силовые тренировки. Не дольше 30-40 мин. Всегда только дома. С годами оброс необходимым спортинвентарём. Посещение зала считаю большой тратой времени. В другие дни под настроение могу сделать десятиминутный комплекс упражнений на какую-либо одну группу мышц. Турник. Брусья. Резиновые петли. Это может быть и работа с моими проблемными на данный момент зонами (растяжки, закачивание, массаж и т.п.).
Ужин. Не поздний. Если чего-то не успел, час-два за столом. В оставшееся время читаю, смотрю что-нибудь. Спать почти всегда ложусь до двенадцати.
Это вкратце. Позже расскажу подробнее.
На пенсии появилась возможность планировать своё время по-своему. Это несомненный плюс.
О личной жизни и работе писать не буду. Это за рамками выбранной темы.
@fitover60
#мойдень
ЗАРЯДКА-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
(продолжение)
6. Разминка грудного отдела позвоночника («Стрекоза»}. Ноги шире плеч, наклониться – таз отклячен, руки на колени, пальцы внутрь. Движение плечами вверх-вниз. Голова неподвижна.
7. Растяжка груди и плеч.
–руки тянуть вперёд;
–руки перед собой, растягивать грудные в стороны-назад;
–поочерёдно одной рукой тянуть вверх другую;
–вытянутую прямую руку тянуть к противоположному плечу;
–руку на плечо, другой рукой тянуть на себя локоть;
–руку за спиной тянуть другой рукой вниз-в сторону.
8. Растяжка малой грудной мышцы. Руки сомкнуты за спиной, плечи вниз до отказа, лопатки свести.
9. Круговые движения в плечевых суставах. Вперёд-назад и попеременно обеими руками («пловец»). Также в другой плоскости – перед собой справа-налево и наоборот.
10. Локти. Крутить в любых плоскостях от себя-к себе.
11. Кисть, пальцы. Размять, крутить, тянуть и т.п.
12. Разминка поясничного отдела позвоночника («молот»). Руки «в замок» перед собой – закидываем направо-налево до отказа. Голова смотрит вперёд, неподвижна.
13. Разминка поясницы и крестца. Стопы параллельны. Повороты-скручивания: руки-плети, смотрим на дальнюю пятку.
14. Развороты с ударом вбок противоположной рукой. На уровне чуть выше головы, спина скруглена, таз неподвижен, руки на поясе.
15. Движения груди вправо-влево. Таз неподвижен.
(продолжение завтра)
@fitover60
#зарядка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
(продолжение)
6. Разминка грудного отдела позвоночника («Стрекоза»}. Ноги шире плеч, наклониться – таз отклячен, руки на колени, пальцы внутрь. Движение плечами вверх-вниз. Голова неподвижна.
7. Растяжка груди и плеч.
–руки тянуть вперёд;
–руки перед собой, растягивать грудные в стороны-назад;
–поочерёдно одной рукой тянуть вверх другую;
–вытянутую прямую руку тянуть к противоположному плечу;
–руку на плечо, другой рукой тянуть на себя локоть;
–руку за спиной тянуть другой рукой вниз-в сторону.
8. Растяжка малой грудной мышцы. Руки сомкнуты за спиной, плечи вниз до отказа, лопатки свести.
9. Круговые движения в плечевых суставах. Вперёд-назад и попеременно обеими руками («пловец»). Также в другой плоскости – перед собой справа-налево и наоборот.
10. Локти. Крутить в любых плоскостях от себя-к себе.
11. Кисть, пальцы. Размять, крутить, тянуть и т.п.
12. Разминка поясничного отдела позвоночника («молот»). Руки «в замок» перед собой – закидываем направо-налево до отказа. Голова смотрит вперёд, неподвижна.
13. Разминка поясницы и крестца. Стопы параллельны. Повороты-скручивания: руки-плети, смотрим на дальнюю пятку.
14. Развороты с ударом вбок противоположной рукой. На уровне чуть выше головы, спина скруглена, таз неподвижен, руки на поясе.
15. Движения груди вправо-влево. Таз неподвижен.
(продолжение завтра)
@fitover60
#зарядка
ПИТАНИЕ. МОИ ПРАВИЛА-2
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Не жрать! Авторство такой диеты пытаются установить давно и безуспешно: кто-то из великих женщин. Но как много в этом слове…
Научился смотреть на свою еду расчётливо, прикидывать. Это десятки секунд. Мало-много-перебор. Несколько месяцев – и навык появился. Насчёт вставать из-за стола немного голодным не очень понимаю, но вставать не перегруженным пищей понятно. Кстати, в помощь небольшие чашки-тарелки и, соответственно, небольшие порции. Можно увеличивать количество не калорийных овощей и зелени, например. По-моему эта задача простая, если решил придерживаться правила разумной достаточности в еде. Решения появятся у каждого свои.
Ем всегда с удовольствием. Потому что вкусно. А не потому что полезно. Это главное правило. В противном случае начнёт страдать психика. По-моему. Никому не пожелаю такую жизнь.
@fitover60
#питание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Не жрать! Авторство такой диеты пытаются установить давно и безуспешно: кто-то из великих женщин. Но как много в этом слове…
Научился смотреть на свою еду расчётливо, прикидывать. Это десятки секунд. Мало-много-перебор. Несколько месяцев – и навык появился. Насчёт вставать из-за стола немного голодным не очень понимаю, но вставать не перегруженным пищей понятно. Кстати, в помощь небольшие чашки-тарелки и, соответственно, небольшие порции. Можно увеличивать количество не калорийных овощей и зелени, например. По-моему эта задача простая, если решил придерживаться правила разумной достаточности в еде. Решения появятся у каждого свои.
Ем всегда с удовольствием. Потому что вкусно. А не потому что полезно. Это главное правило. В противном случае начнёт страдать психика. По-моему. Никому не пожелаю такую жизнь.
@fitover60
#питание
НАЧИНАЕМ ХОДИТЬ…БОЛЬШЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.д. и т.п. Всё в зачёт.
Сколько? Поначалу сколько сможете. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Также можно на пальцах подсчитать такие затраты в других единицах – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеете. Это не спорт, усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых я живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречи провожу на бульваре, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю.
Для самоконтроля–смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем научитесь обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казнить себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Вывод: просто начните ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа.
Важные темы–правила и режимы ходьбы, шаблон шага. Об этом тоже поговорим.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.д. и т.п. Всё в зачёт.
Сколько? Поначалу сколько сможете. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Также можно на пальцах подсчитать такие затраты в других единицах – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеете. Это не спорт, усилия здесь не нужны.
У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых я живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречи провожу на бульваре, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю.
Для самоконтроля–смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем научитесь обходиться без них. Если не "доходили" до нормы, ни в коем случае не казнить себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство.
Вывод: просто начните ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа.
Важные темы–правила и режимы ходьбы, шаблон шага. Об этом тоже поговорим.
@fitover60
#ходьба
ЗАРЯДКА-3
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
(продолжение)
16. Разминка поясницы и крестца. Стопы параллельно. Повороты-скручивания направо-налево. Смотреть на дальнюю пятку. Руки-плети.
17. Руки на поясе. Развороты с ударом вбок противоположной рукой (на уровне чуть выше головы). Спина скруглена, таз неподвижен.
18. Движение груди и плеч вправо-влево. Таз неподвижен.
19. Наклоны вперёд, вправо-влево.
20. Пресс. Варианты: подъём коленей к груди на турнике; «велосипед»; «ножницы»; кранчи (скручивания) с резиновыми петлями или без них.
21. Круговые вращения тазом вправо-влево. Плечи неподвижны.
22. Колени поднимать к груди. Максимально высоко.
23. Динамическая растяжка ягодиц. У лестницы, нога ставится как можно выше.
24. Махи ногами вперёд, в стороны.
25. Динамические растяжки бедра, квадрицепса, подколенного сухожилия.
26. Выпады вперёд.
27. Икры. Подъём на носки-на пятки.
28. Круговые движения коленями. Упор руками.
29. Разминка голеностопа.
30. Удержание равновесия. Варианты: на диске; на специальной подушке; стоя на одной ноге или на двух (стопы на одной линии) с открытыми или закрытыми глазами.
31. Приседания.
(продолжение завтра)
@fitover60
#зарядка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
(продолжение)
16. Разминка поясницы и крестца. Стопы параллельно. Повороты-скручивания направо-налево. Смотреть на дальнюю пятку. Руки-плети.
17. Руки на поясе. Развороты с ударом вбок противоположной рукой (на уровне чуть выше головы). Спина скруглена, таз неподвижен.
18. Движение груди и плеч вправо-влево. Таз неподвижен.
19. Наклоны вперёд, вправо-влево.
20. Пресс. Варианты: подъём коленей к груди на турнике; «велосипед»; «ножницы»; кранчи (скручивания) с резиновыми петлями или без них.
21. Круговые вращения тазом вправо-влево. Плечи неподвижны.
22. Колени поднимать к груди. Максимально высоко.
23. Динамическая растяжка ягодиц. У лестницы, нога ставится как можно выше.
24. Махи ногами вперёд, в стороны.
25. Динамические растяжки бедра, квадрицепса, подколенного сухожилия.
26. Выпады вперёд.
27. Икры. Подъём на носки-на пятки.
28. Круговые движения коленями. Упор руками.
29. Разминка голеностопа.
30. Удержание равновесия. Варианты: на диске; на специальной подушке; стоя на одной ноге или на двух (стопы на одной линии) с открытыми или закрытыми глазами.
31. Приседания.
(продолжение завтра)
@fitover60
#зарядка
МАГНИЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Приобщившись к силовым начал принимать в небольшом количестве по совету знакомого медика. Мало-помалу росла осведомлённость о магнии и сегодня для меня он – главный безопасный органический препарат для поддержания здоровья в нескольких проблемных для меня зонах. Точнее, это цитрат магния. О нём расскажу отдельно.
Начну с общей информации. Кратко, так как всё есть в Интернете.
Показан пожилым: с возрастом внутриклеточная концентрация магния снижается. Защищает нервную систему. Способствует выработке нейромедиаторов и гормонов. Важен для профилактики диабета, гипертонии, бессонницы, депрессии. Поддерживает минеральную плотность костей, борется с воспалением. Способствует развитию мускулатуры и поддержанию физической формы, да и просто должной работоспособности. Чуть выше планка – безопасное слабительное, кого интересует. И это далеко не всё.
Дефицит магния сложно диагностировать, так как в крови его всего 1%, остальные 99 – внутриклеточный. Поэтому определить его можно только по симптомам. Это:
– мышечные боли и судороги, тремор, тики;
– онемение пальцев, «мурашки»;
– головные боли, депрессия, повышенная тревожность, снижение памяти, проблемы со сном;
– повышенное давление, аритмия;
– усугубление бронхиальной астмы;
– инсулинорезистентность, дефицит витамина D, проблемы с усвоением кальция/натрия/калия;
– постоянная усталость.
Содержится в грецких орехах, миндале, тыквенных семечках, какао, кешью, лесных орехах, гречке, бобовых, ячмене, овсе.
Однако наесть норму редко у кого получается. Считается, что таких – около 10%. Остальным необходимо принимать добавки. Спортсмены часто принимают удвоенную норму или даже чуть больше. То же и при некоторых недугах.
(продолжение следует)
@fitover60
#магний
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Приобщившись к силовым начал принимать в небольшом количестве по совету знакомого медика. Мало-помалу росла осведомлённость о магнии и сегодня для меня он – главный безопасный органический препарат для поддержания здоровья в нескольких проблемных для меня зонах. Точнее, это цитрат магния. О нём расскажу отдельно.
Начну с общей информации. Кратко, так как всё есть в Интернете.
Показан пожилым: с возрастом внутриклеточная концентрация магния снижается. Защищает нервную систему. Способствует выработке нейромедиаторов и гормонов. Важен для профилактики диабета, гипертонии, бессонницы, депрессии. Поддерживает минеральную плотность костей, борется с воспалением. Способствует развитию мускулатуры и поддержанию физической формы, да и просто должной работоспособности. Чуть выше планка – безопасное слабительное, кого интересует. И это далеко не всё.
Дефицит магния сложно диагностировать, так как в крови его всего 1%, остальные 99 – внутриклеточный. Поэтому определить его можно только по симптомам. Это:
– мышечные боли и судороги, тремор, тики;
– онемение пальцев, «мурашки»;
– головные боли, депрессия, повышенная тревожность, снижение памяти, проблемы со сном;
– повышенное давление, аритмия;
– усугубление бронхиальной астмы;
– инсулинорезистентность, дефицит витамина D, проблемы с усвоением кальция/натрия/калия;
– постоянная усталость.
Содержится в грецких орехах, миндале, тыквенных семечках, какао, кешью, лесных орехах, гречке, бобовых, ячмене, овсе.
Однако наесть норму редко у кого получается. Считается, что таких – около 10%. Остальным необходимо принимать добавки. Спортсмены часто принимают удвоенную норму или даже чуть больше. То же и при некоторых недугах.
(продолжение следует)
@fitover60
#магний
ПИТАНИЕ. МОИ ПРАВИЛА-3
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Стараюсь практиковать разнообразное питание. Важно! Наша микрофлора (микробиом) постоянно должна подпитываться чем-то новым. Кстати, за свою жизнь побывал во всех республиках СССР и многих странах мира и попробовал кухни их народов. Думаю, это не только интересно, но и полезно.
Перед едой могу выпить стакан воды, за столом лишь несколько глотков. Порядок блюд, как правило, следующий–салат, белковая еда, гарнир, фрукт. Всегда, если хорошее мясо или рыба, съедаю их без соуса или специй перед гарниром. Считаю полезной привычку пройтись или в крайнем случае постоять минут 15-20 после застолья.
Ну и о сладком. Сегодня на наших глазах происходит неконтролируемая экспансия добавленного сахара порой в самые неожиданные продукты. Да, это так. Но, если не впадать в крайности, признаюсь, что всегда любил, не отказываюсь и сейчас. Шоколад, зефир, мармелад, кондитерка. Правда, пришлось ограничить себя в том числе и из-за причин, о которых ещё расскажу. Главное – без фанатизма. "Охота на сахар", как представляется, отчасти сродни шельмованию других "вредных" продуктов. Помните, сливочное масло, сало, яйца…
Главное слово здесь – умеренность.
@fitover60
#питание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Стараюсь практиковать разнообразное питание. Важно! Наша микрофлора (микробиом) постоянно должна подпитываться чем-то новым. Кстати, за свою жизнь побывал во всех республиках СССР и многих странах мира и попробовал кухни их народов. Думаю, это не только интересно, но и полезно.
Перед едой могу выпить стакан воды, за столом лишь несколько глотков. Порядок блюд, как правило, следующий–салат, белковая еда, гарнир, фрукт. Всегда, если хорошее мясо или рыба, съедаю их без соуса или специй перед гарниром. Считаю полезной привычку пройтись или в крайнем случае постоять минут 15-20 после застолья.
Ну и о сладком. Сегодня на наших глазах происходит неконтролируемая экспансия добавленного сахара порой в самые неожиданные продукты. Да, это так. Но, если не впадать в крайности, признаюсь, что всегда любил, не отказываюсь и сейчас. Шоколад, зефир, мармелад, кондитерка. Правда, пришлось ограничить себя в том числе и из-за причин, о которых ещё расскажу. Главное – без фанатизма. "Охота на сахар", как представляется, отчасти сродни шельмованию других "вредных" продуктов. Помните, сливочное масло, сало, яйца…
Главное слово здесь – умеренность.
@fitover60
#питание
ЗАРЯДКА-4
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
(продолжение)
В зависимости от наличии времени, творческого пыла и просто настроения дополняю зарядку следующими отдельными силовыми упражнениями:
– подтягивания разными хватами, 3-5 раз;
– отжимания от пола, 15-25 раз;
– отжимания на брусьях, 5-10 раз;
– махи гирей 16-24 кг., 10-15 раз;
– с помощью блинов от штанги 20-25 кг.;
– с помощью резиновых эспандеров/петель;
– что-либо на турнике.
В конце небольшая заминка: имитация бега на месте, приседания на 1/3 или что-то в этом роде в течение 1-3 мин.
Это мой основной многолетний комплекс. Кроме него есть ещё десяток альтернативных, в основном с упором на гибкость, координацию или динамические растяжки. Буду выкладывать.
@fitover60
#зарядка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
(продолжение)
В зависимости от наличии времени, творческого пыла и просто настроения дополняю зарядку следующими отдельными силовыми упражнениями:
– подтягивания разными хватами, 3-5 раз;
– отжимания от пола, 15-25 раз;
– отжимания на брусьях, 5-10 раз;
– махи гирей 16-24 кг., 10-15 раз;
– с помощью блинов от штанги 20-25 кг.;
– с помощью резиновых эспандеров/петель;
– что-либо на турнике.
В конце небольшая заминка: имитация бега на месте, приседания на 1/3 или что-то в этом роде в течение 1-3 мин.
Это мой основной многолетний комплекс. Кроме него есть ещё десяток альтернативных, в основном с упором на гибкость, координацию или динамические растяжки. Буду выкладывать.
@fitover60
#зарядка
САРКОПЕНИЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт
Физическая активность. Эта тема будет главной в моей истории. Не просто подобрать правильные доходчивые слова, ведь каждый день из каждого утюга чего мы только не слышим о пользе физических нагрузок…
Скажу только, что в последнее время два события в моей жизни сделали её ощутимо комфортнее: отказ от курения в 1999 г. и начало активных занятий силовыми упражнениями лет пятнадцать тому назад.
О курении расскажу в своё время. Сейчас о силовых. Почему такой выбор?
Дело здесь в мышцах. Вернее в их деградации. Называется это саркопенией. Прогрессирующая утрата скелетной мышечной массы и силы, повышающая риски ухудшения качества жизни, инвалидизации и даже смерти. Это может быть как следствием возрастных изменений мышц, так и результатом целого ряда заболеваний.
Поначалу усталость от привычной нагрузки, трудности с ходьбой, подъёмом по лестнице, появление одышки, проблемы с удержанием равновесия и т.д. Дальше больше. Цепочка: снижение мышечной массы – снижение мышечной силы – снижение производительности мышц…
Не буду долго рассказывать – если интересно, поищите, почитайте, послушайте специалистов. Убеждён, что наши мышцы – фундамент нашего здоровья. Они защищают опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, участвуют в обновлении клеток и много чего ещё.
Мой рецепт борьбы с саркопенией: силовые + достаточное потребление белка с пищей. Врачи советуют ещё приём витамина D, но это не мой случай. А вот повышенное потребление белка после 60-ти – необходимость для каждого из нас. Это отдельная тема. О ней позже.
@fitover60
#саркопения #мышцы
Не тренер, не врач. Только личный опыт
Физическая активность. Эта тема будет главной в моей истории. Не просто подобрать правильные доходчивые слова, ведь каждый день из каждого утюга чего мы только не слышим о пользе физических нагрузок…
Скажу только, что в последнее время два события в моей жизни сделали её ощутимо комфортнее: отказ от курения в 1999 г. и начало активных занятий силовыми упражнениями лет пятнадцать тому назад.
О курении расскажу в своё время. Сейчас о силовых. Почему такой выбор?
Дело здесь в мышцах. Вернее в их деградации. Называется это саркопенией. Прогрессирующая утрата скелетной мышечной массы и силы, повышающая риски ухудшения качества жизни, инвалидизации и даже смерти. Это может быть как следствием возрастных изменений мышц, так и результатом целого ряда заболеваний.
Поначалу усталость от привычной нагрузки, трудности с ходьбой, подъёмом по лестнице, появление одышки, проблемы с удержанием равновесия и т.д. Дальше больше. Цепочка: снижение мышечной массы – снижение мышечной силы – снижение производительности мышц…
Не буду долго рассказывать – если интересно, поищите, почитайте, послушайте специалистов. Убеждён, что наши мышцы – фундамент нашего здоровья. Они защищают опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, участвуют в обновлении клеток и много чего ещё.
Мой рецепт борьбы с саркопенией: силовые + достаточное потребление белка с пищей. Врачи советуют ещё приём витамина D, но это не мой случай. А вот повышенное потребление белка после 60-ти – необходимость для каждого из нас. Это отдельная тема. О ней позже.
@fitover60
#саркопения #мышцы
МИКРОБИОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Новое слово. Недавно появилось в ненаучном обороте. Что-то изменилось? Нет. Перевернулось! Мол, микробиом, будучи главным органом организма, управляет нашим мозгом, здоровьем и поведением. Господи, если так пойдёт, что завтра то придумают…
Оказалось, так и есть. Микробиом – это совокупность нескольких тысяч разновидностей бактерий, общее число которых составляет около 39 триллионов, а вес – 2-3 кг. Причём, живут они в нашем желудке вместе и хорошие, и плохие. Набор их индивидуален у каждого человека. С годами баланс бактерий изменяется в хорошую или плохую сторону. Иногда в очень плохую… Кому интересно, можно почитать у специалистов.
Я же хочу сказать, что эту армию наших руководителей надо кормить. Регулярно и очень разнообразно. Чем разнообразнее, тем лучше. У каждого из нескольких тысяч видов бактерий свои пристрастия, любимые и нелюбимые продукты. И вот здесь нужна правильная политика питания.
Отсюда важно включать в рацион правильные белки и жиры, овощи-фрукты, ферментированные и кисломолочные продукты, каши. Особенно важны пищевые волокна, клетчатка. Наоборот, следует избегать регулярного поедания фастфуда: калорийно, но бактериям поживиться нечем. Правда, всё это без фанатизма.
Об этом буду писать. Самому открылось много нового и интересного.
Ну а когда мы отойдём в мир иной, наш микробиом некоторое время будет питаться нами. Вот так.
@fitover60
#питание #микробиом
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Новое слово. Недавно появилось в ненаучном обороте. Что-то изменилось? Нет. Перевернулось! Мол, микробиом, будучи главным органом организма, управляет нашим мозгом, здоровьем и поведением. Господи, если так пойдёт, что завтра то придумают…
Оказалось, так и есть. Микробиом – это совокупность нескольких тысяч разновидностей бактерий, общее число которых составляет около 39 триллионов, а вес – 2-3 кг. Причём, живут они в нашем желудке вместе и хорошие, и плохие. Набор их индивидуален у каждого человека. С годами баланс бактерий изменяется в хорошую или плохую сторону. Иногда в очень плохую… Кому интересно, можно почитать у специалистов.
Я же хочу сказать, что эту армию наших руководителей надо кормить. Регулярно и очень разнообразно. Чем разнообразнее, тем лучше. У каждого из нескольких тысяч видов бактерий свои пристрастия, любимые и нелюбимые продукты. И вот здесь нужна правильная политика питания.
Отсюда важно включать в рацион правильные белки и жиры, овощи-фрукты, ферментированные и кисломолочные продукты, каши. Особенно важны пищевые волокна, клетчатка. Наоборот, следует избегать регулярного поедания фастфуда: калорийно, но бактериям поживиться нечем. Правда, всё это без фанатизма.
Об этом буду писать. Самому открылось много нового и интересного.
Ну а когда мы отойдём в мир иной, наш микробиом некоторое время будет питаться нами. Вот так.
@fitover60
#питание #микробиом