ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что многие люди могли бы жить дольше, если бы вели более активный образ жизни. А многие – это около 5 миллионов человек в год.
Выходит, тема физической активности волнует не только читателей нашего канала. И есть над чем задуматься. Около трети взрослых людей в большинстве стран мира не уделяют должного внимания своей физической форме.
В ВОЗ подготовили рекомендации на этот счёт. Здесь сплав всего: статистики, анализа, науки и практики. По всему миру. Просто посмотрите.
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа. Замена пребывания в положении сидя или лёжа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Для сведения. Чтобы понимать, что кроется за словами «ВОЗ рекомендует».
Прислушаемся, товарищи.
@fitover60
#рекомендации_воз #физическая_активность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что многие люди могли бы жить дольше, если бы вели более активный образ жизни. А многие – это около 5 миллионов человек в год.
Выходит, тема физической активности волнует не только читателей нашего канала. И есть над чем задуматься. Около трети взрослых людей в большинстве стран мира не уделяют должного внимания своей физической форме.
В ВОЗ подготовили рекомендации на этот счёт. Здесь сплав всего: статистики, анализа, науки и практики. По всему миру. Просто посмотрите.
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа. Замена пребывания в положении сидя или лёжа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Для сведения. Чтобы понимать, что кроется за словами «ВОЗ рекомендует».
Прислушаемся, товарищи.
@fitover60
#рекомендации_воз #физическая_активность
👍19✍12❤8😁1
О ВАЖНОМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
С Новым годом, товарищи🎅! Жизнь продолжается 🙂.
Сегодня ещё раз о важном, на мой взгляд, качестве гармоничного человека. Уверенного в себе, успешного, самодостаточного. Это умеренность.
Тема на первый взгляд почти философская. И входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Именно так.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни. И как проявляется.
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт умения не впадать в крайности и отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
С Новым годом, товарищи🎅! Жизнь продолжается 🙂.
Сегодня ещё раз о важном, на мой взгляд, качестве гармоничного человека. Уверенного в себе, успешного, самодостаточного. Это умеренность.
Тема на первый взгляд почти философская. И входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Именно так.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни. И как проявляется.
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт умения не впадать в крайности и отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
👍66❤5🤝4✍2
«ВТОРОЕ» СЕРДЦЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Именно так. «Второе» сердце – икроножные мышцы. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря.
Существует не одно доказательство того, что окружность этих мышц напрямую связана с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные утверждают – чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.
Этому есть вполне логичное объяснение. Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обратно. Мощная струя крови выбрасывается против земного притяжения благодаря сильным, постоянно работающим мышцам наших ног, начиная со стоп. Понятно, чем слабее ноги, тем хуже работает насос.
Что делать? Тренироваться. Но есть одна проблема. Годы пройдут, а результатов таких занятий вы можете не увидеть. Икры растут медленно и трудно. Что делать в этом случае? Тренироваться. Одно дело, они у вас вялые и недоразвитые, другое – упругие, работающие. Красота придёт со временем. Ясно, что идеальные условия для насоса при ходьбе, если сидим, то нет.
Но икроножная в голени не одна. Под ней располагается камбаловидная мышца (как рыба), мощная и широкая. Она то и придаёт объём голени. Кстати, та же история с руками, которые в первую очередь делают трицепсы. Начинающие же обычно этого не знают и начинают усиленно качать бицепс. Хотя любой труд полезен 🙂.
Как сам. Работаю с обеими мышцами голени каждое утро, много и серьёзно, с большим количеством повторений. При том, что икры очень крупные. Генетика или от любви к ходьбе. Может, лёгкая атлетика в юности. Также тренирую голени в день ног. После проработки обязательно растягиваю мышцы, так как они часто забиваются.
Свою задачу вижу в том, чтобы донести мотивацию до каждого, кто сидит. Чтобы встал и начал заниматься. Кому интересно – все упражнения есть у опытных тренеров в интернете. От себя добавлю: подъём на носки – вот то, что можно делать дома, на улице, в автобусе, на работе.
Добавьте ещё одну полезную привычку. И поверьте, жизнь станет комфортнее, а здоровье крепче.
Укрепляем сердце, тренируя ноги, товарищи.
@fitover60
#икры
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Именно так. «Второе» сердце – икроножные мышцы. Уверен, что даже те из нас, кто называют себя физкультурниками, либо вообще их не тренируют, либо делают это недостаточно часто. А зря.
Существует не одно доказательство того, что окружность этих мышц напрямую связана с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные утверждают – чем меньше икры, тем тяжелее работать сердцу. И наоборот.
Этому есть вполне логичное объяснение. Икроножные мускулы являются важной частью венозного мышечного насоса. «Первое сердце» разгоняет по артериям кровь, обеспечивая наше тело кислородом и питательными веществами, «второе» возвращает её обратно. Мощная струя крови выбрасывается против земного притяжения благодаря сильным, постоянно работающим мышцам наших ног, начиная со стоп. Понятно, чем слабее ноги, тем хуже работает насос.
Что делать? Тренироваться. Но есть одна проблема. Годы пройдут, а результатов таких занятий вы можете не увидеть. Икры растут медленно и трудно. Что делать в этом случае? Тренироваться. Одно дело, они у вас вялые и недоразвитые, другое – упругие, работающие. Красота придёт со временем. Ясно, что идеальные условия для насоса при ходьбе, если сидим, то нет.
Но икроножная в голени не одна. Под ней располагается камбаловидная мышца (как рыба), мощная и широкая. Она то и придаёт объём голени. Кстати, та же история с руками, которые в первую очередь делают трицепсы. Начинающие же обычно этого не знают и начинают усиленно качать бицепс. Хотя любой труд полезен 🙂.
Как сам. Работаю с обеими мышцами голени каждое утро, много и серьёзно, с большим количеством повторений. При том, что икры очень крупные. Генетика или от любви к ходьбе. Может, лёгкая атлетика в юности. Также тренирую голени в день ног. После проработки обязательно растягиваю мышцы, так как они часто забиваются.
Свою задачу вижу в том, чтобы донести мотивацию до каждого, кто сидит. Чтобы встал и начал заниматься. Кому интересно – все упражнения есть у опытных тренеров в интернете. От себя добавлю: подъём на носки – вот то, что можно делать дома, на улице, в автобусе, на работе.
Добавьте ещё одну полезную привычку. И поверьте, жизнь станет комфортнее, а здоровье крепче.
Укрепляем сердце, тренируя ноги, товарищи.
@fitover60
#икры
👍69🔥14❤10
СКОЛЬКО И ДЛЯ ЧЕГО?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи.
@fitover60
#ходьба
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Польза ходьбы уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. Сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шагов. Это минимум. Меньше уже не стоит. Каждые дополнительные 500 шагов снижают риск сердечно-сосудистых болячек на 7%.
3600 шагов. В нормальном темпе. Снижение риска сердечной недостаточности на 26%.
4000 шагов. В целом помогают снизить опасность сердечной недостаточности. Каждые дополнительные 1000 шагов снижали смертность на 15%.
4400 шагов. Исследование пожилых женщин. Снижение общей смертности на 41% по сравнению с теми, кто проходил менее 2500 шагов.
6000 шагов. Снижение риска развития диабета второго типа по сравнению с 4000. Плюс снижение рисков функциональных ограничений при остеоартрите коленного сустава.
6500 шагов. Начинает снижаться артериальное давление.
7000 шагов. Максимальная польза для снижения смертности от всех причин.
8000 шагов. Снижение риска смерти на 51% по сравнению с 4000. Помогает снижению веса.
8500 шагов. Снижение риска развития деменции вполовину.
10500 шагов. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых болячек на 77% по сравнению с минимумом в 2500 шагов.
11000 шагов. Снижение рисков гипертонии, ожирения, диабета, депрессии и ночного апноэ на 25-50% по сравнению с 6000.
Такая картина. Думается, ориентирами могут быть 4000 и выше. Рекордсменам – 10000+.
Для здоровья не обязательно тягать штанги и гири. Надо больше ходить, товарищи.
@fitover60
#ходьба
11👍77❤6😁2✍1🔥1
БОНУС К ПЕНСИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
– Чем занимаешься?
– Политобозреватель, спортивный комментатор, кинокритик.
– Уже на пенсии?
– Да.
Так представляется в соцсети один мой товарищ.
А я хотел бы выделить другое. Главное отличие от режима «с 9 до 6 вне дома» – прощай общепит. Всегда был в неплохой форме, но изжогу пронёс после армии через всю жизнь. А последние годы породили новую реальность – курьеров, притащивших общепит в виде готовых блюд прямо к нам домой.
От всего этого отказался легко и без какого-либо внутреннего сопротивления. Как бы хорошо не кормили в столовых, кафе, ресторанах – еда дома все изменила к лучшему.
А потом прочитал об исследованиях британских, тайваньских и австралийских учёных, показавших, что люди, которые готовят и питаются дома, живут на 5-10 лет дольше.
Другие плюсы тоже очевидны:
• знаете, что едите
• питание обходится дешевле, другое соотношение цена-качество-полезность
• организм интуитивно восполняет дефицит полезных веществ
• можно самостоятельно регулировать количество соли, сахара, специй, а также время готовки и, например, степень прожарки
• некоторые из нас просто любят готовить
У меня так. Не новая жизнь, конечно, но новая страница безусловно. И уже не один год.
Согласны, товарищи?
@fitover60
#едадома
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
– Чем занимаешься?
– Политобозреватель, спортивный комментатор, кинокритик.
– Уже на пенсии?
– Да.
Так представляется в соцсети один мой товарищ.
А я хотел бы выделить другое. Главное отличие от режима «с 9 до 6 вне дома» – прощай общепит. Всегда был в неплохой форме, но изжогу пронёс после армии через всю жизнь. А последние годы породили новую реальность – курьеров, притащивших общепит в виде готовых блюд прямо к нам домой.
От всего этого отказался легко и без какого-либо внутреннего сопротивления. Как бы хорошо не кормили в столовых, кафе, ресторанах – еда дома все изменила к лучшему.
А потом прочитал об исследованиях британских, тайваньских и австралийских учёных, показавших, что люди, которые готовят и питаются дома, живут на 5-10 лет дольше.
Другие плюсы тоже очевидны:
• знаете, что едите
• питание обходится дешевле, другое соотношение цена-качество-полезность
• организм интуитивно восполняет дефицит полезных веществ
• можно самостоятельно регулировать количество соли, сахара, специй, а также время готовки и, например, степень прожарки
• некоторые из нас просто любят готовить
У меня так. Не новая жизнь, конечно, но новая страница безусловно. И уже не один год.
Согласны, товарищи?
@fitover60
#едадома
👍73🔥11🤝5❤1
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Микроэлементы. В нашем организме их всего 15. И здесь только часть их «добрых дел».
Цинк. Формирование и оптимизация иммунитета. Состояние кожи. Заживление ран. Расщепление углеводов.
Магний. Энергия. Работа и рост мышц. Борьба с воспалениями. Антистресс. Сердце. Нервная система. Укрепление иммунитета. Кости. Синтез ДНК.
Железо. Насыщение кислородом. Нейротрансмиттер. Синтез гормонов, а также коллагена, гемоглобина и других белков. Дыхательная функция.
Йод. Щитовидка. Мозг.
Кальций. Кости. Зубы. Мышцы. Сосуды. Иммунитет. Давление. Метаболизм. Гидратация. Электролитный баланс. Свёртываемость крови.
Калий. Давление. Сердце. Баланс жидкостей. Нейротрансмиттер.
Селен. Антиоксидант. Щитовидка. Синтез ДНК. Сердце. Репродуктивное здоровье мужчин. Иммунитет.
Сера. Борьба с инфекциями. Детоксикация. Защита от воспаления. Антиоксидант. Коллаген. Свёртывание крови. Насыщение тканей кислородом.
Марганец. Антиоксидант. Деление клеток. Свёртываемость крови. БЖУ обмен. Кости. Артерии. Коллаген.
Медь. Энергия. Функционирование ЦНС. Метаболизм липидов, глюкозы и железа. Соединительная ткань.
Хром. Толерантность к глюкозе. Баланс рН.
Фосфор. Кости. Зубы. Баланс рН.
Кобальт. Кроветворение. Усвоение железа. Регулирование функций нервной системы.
Молибден. Метаболизм белков, жиров и углеводов. Потенция.
Хлор. Работа ЖКТ. Водно-солевой обмен.
Ясно, что нехватка или избыток этих микроэлементов неизбежно сказываются на нашем здоровье.
При сбалансированном питании свою норму мы можем получать из пищи. Нет – пилюли (БАДы). Особенно при дефиците некоторых микроэлементов в природе. Так, в европейской части России мало йода и селена. Но это уже другая тема …
Вспоминаем таблицу Менделеева, товарищи.
@fitover60
#микроэлементы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Микроэлементы. В нашем организме их всего 15. И здесь только часть их «добрых дел».
Цинк. Формирование и оптимизация иммунитета. Состояние кожи. Заживление ран. Расщепление углеводов.
Магний. Энергия. Работа и рост мышц. Борьба с воспалениями. Антистресс. Сердце. Нервная система. Укрепление иммунитета. Кости. Синтез ДНК.
Железо. Насыщение кислородом. Нейротрансмиттер. Синтез гормонов, а также коллагена, гемоглобина и других белков. Дыхательная функция.
Йод. Щитовидка. Мозг.
Кальций. Кости. Зубы. Мышцы. Сосуды. Иммунитет. Давление. Метаболизм. Гидратация. Электролитный баланс. Свёртываемость крови.
Калий. Давление. Сердце. Баланс жидкостей. Нейротрансмиттер.
Селен. Антиоксидант. Щитовидка. Синтез ДНК. Сердце. Репродуктивное здоровье мужчин. Иммунитет.
Сера. Борьба с инфекциями. Детоксикация. Защита от воспаления. Антиоксидант. Коллаген. Свёртывание крови. Насыщение тканей кислородом.
Марганец. Антиоксидант. Деление клеток. Свёртываемость крови. БЖУ обмен. Кости. Артерии. Коллаген.
Медь. Энергия. Функционирование ЦНС. Метаболизм липидов, глюкозы и железа. Соединительная ткань.
Хром. Толерантность к глюкозе. Баланс рН.
Фосфор. Кости. Зубы. Баланс рН.
Кобальт. Кроветворение. Усвоение железа. Регулирование функций нервной системы.
Молибден. Метаболизм белков, жиров и углеводов. Потенция.
Хлор. Работа ЖКТ. Водно-солевой обмен.
Ясно, что нехватка или избыток этих микроэлементов неизбежно сказываются на нашем здоровье.
При сбалансированном питании свою норму мы можем получать из пищи. Нет – пилюли (БАДы). Особенно при дефиците некоторых микроэлементов в природе. Так, в европейской части России мало йода и селена. Но это уже другая тема …
Вспоминаем таблицу Менделеева, товарищи.
@fitover60
#микроэлементы
👍50❤11✍7🔥2
МАНТРА
по понедельникам
Шире шаг. Продолжаем говорить об этом. Понаблюдайте. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Кто-то уже по-другому и ходить не умеет …
Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.
Шире шаг, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
по понедельникам
Шире шаг. Продолжаем говорить об этом. Понаблюдайте. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Кто-то уже по-другому и ходить не умеет …
Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза.
Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов.
Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг.
Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует.
Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно.
Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = (рост: 4) + 37. В сантиметрах. Для меня (186 см) так и есть – около 85 см.
Шире шаг, товарищи.
@fitover60
#ходьба #походка #широкийшаг
👍40❤10🔥7👎1
УЛЫБКА СНИЗИТ КОРТИЗОЛ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Его называют гормоном стресса. Не совсем правильно. Скорее это гормон, регулирующий использование нашим организмом энергии. И да, его выработка – заложенная на генетическом уровне реакция на стрессовую ситуацию.
Сохраняет энергетическое равновесие, активизирует распад глюкозы, запасает её в печени в виде гликогена на случай стрессовых ситуаций. Активизирует работу мышц. При этом снижает в них расход глюкозы, пополняя её на всякий случай за счёт других органов. Если за угрозой не последует физическая активность, есть риск развития сахарного диабета и ожирения из-за нерастраченной мышцами глюкозы.
Одно из главных действий кортизола – препятствие засыпанию и перевод тела в состояние бодрствования. Поэтому в жизни его максимум приходится на момент пробуждения. А выражается это предрассветным повышением уровня глюкозы в крови. Здесь велика роль солнечного света – если утро пасмурное, кортизол «подскочит» в течении дня.
Доктор медицины А. Хуберман, хорошо известный в среде физкультурников, рекомендует проводить с утра на открытом воздухе (не в помещении) хотя бы 2-10 мин.
В свою очередь частью стрессового механизма является выработка адреналина. Увеличение частоты сердцебиения, сухость во рту, повышение волнения, снижение аппетита. А он в нормальных условиях станет основой для выработки дофамина – упрощённо гормона удовольствия. Нет – может произойти потеря контроля над ситуацией.
И здесь велика роль физических упражнений. С одним условием: занятия спортом должны быть в удовольствие. Тогда адреналин преобразовывается в дофамин.
Стресс дан нам генетически. Мы не можем контролировать выработку кортизола и прочие последствия. Поэтому важно научиться правильно вести себя при его всплесках.
Так, например, уже упомянутый доктор А. Хуберман рекомендует делать это посредством контроля дыхания: короткий вдох и длинный выдох, что физически снижает давление в сердце и способствует расслаблению.
Симптомы высокого кортизола:
• ослабленный иммунитет
• набор лишнего веса
• повышенный пульс в состоянии покоя
• проблемы со сном
• нервозность и депрессии
• разрушение мышц
• нарушение метаболизма глюкозы
Что рекомендует наука? Восьмичасовой сон или дополнительный дневной сон могут снизить кортизол на 50%. Почти на столько же снижение от регулярного употребления чёрного чая. Наконец, учёные не в шутку заявляют, что смех снижает кортизол более, чем на треть. А жевательная резинка на 12-16%. Кто бы знал 🙂.
Что можем мы, не загоняя себя в научные дебри? Не забывать о физической активности, товарищи.
@fitover60
#кортизол
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Его называют гормоном стресса. Не совсем правильно. Скорее это гормон, регулирующий использование нашим организмом энергии. И да, его выработка – заложенная на генетическом уровне реакция на стрессовую ситуацию.
Сохраняет энергетическое равновесие, активизирует распад глюкозы, запасает её в печени в виде гликогена на случай стрессовых ситуаций. Активизирует работу мышц. При этом снижает в них расход глюкозы, пополняя её на всякий случай за счёт других органов. Если за угрозой не последует физическая активность, есть риск развития сахарного диабета и ожирения из-за нерастраченной мышцами глюкозы.
Одно из главных действий кортизола – препятствие засыпанию и перевод тела в состояние бодрствования. Поэтому в жизни его максимум приходится на момент пробуждения. А выражается это предрассветным повышением уровня глюкозы в крови. Здесь велика роль солнечного света – если утро пасмурное, кортизол «подскочит» в течении дня.
Доктор медицины А. Хуберман, хорошо известный в среде физкультурников, рекомендует проводить с утра на открытом воздухе (не в помещении) хотя бы 2-10 мин.
В свою очередь частью стрессового механизма является выработка адреналина. Увеличение частоты сердцебиения, сухость во рту, повышение волнения, снижение аппетита. А он в нормальных условиях станет основой для выработки дофамина – упрощённо гормона удовольствия. Нет – может произойти потеря контроля над ситуацией.
И здесь велика роль физических упражнений. С одним условием: занятия спортом должны быть в удовольствие. Тогда адреналин преобразовывается в дофамин.
Стресс дан нам генетически. Мы не можем контролировать выработку кортизола и прочие последствия. Поэтому важно научиться правильно вести себя при его всплесках.
Так, например, уже упомянутый доктор А. Хуберман рекомендует делать это посредством контроля дыхания: короткий вдох и длинный выдох, что физически снижает давление в сердце и способствует расслаблению.
Симптомы высокого кортизола:
• ослабленный иммунитет
• набор лишнего веса
• повышенный пульс в состоянии покоя
• проблемы со сном
• нервозность и депрессии
• разрушение мышц
• нарушение метаболизма глюкозы
Что рекомендует наука? Восьмичасовой сон или дополнительный дневной сон могут снизить кортизол на 50%. Почти на столько же снижение от регулярного употребления чёрного чая. Наконец, учёные не в шутку заявляют, что смех снижает кортизол более, чем на треть. А жевательная резинка на 12-16%. Кто бы знал 🙂.
Что можем мы, не загоняя себя в научные дебри? Не забывать о физической активности, товарищи.
@fitover60
#кортизол
👍49🔥10❤4🙏3🤝3
О СПОКОЙСТВИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Мир вокруг неспокоен. Некоторые из нас с трудом выдерживают накал внешних страстей. Ничего не поделаешь. Другого мира у нас нет. Время такое. Да и когда оно было иным?
Но есть надёжное средство против внешних бесчинств. Душевное спокойствие. Вот несколько обобщённых полезных правил, которые, уверен, хоть немного помогут.
1. Если хотите изменить мир – начните с себя. И начните с чего-то небольшого в своей жизни.
2. Не тревожьтесь о том, на что вы не можете повлиять. Вещи и события, которые мы не можем изменить, беспокоить не должны. Так будет легче. Это, кстати, один из важнейших принципов стоицизма.
3. Научитесь отпускать, прощать и забывать. «Закопайте» застарелые обиды и неприятности. Иногда одну обиду мы множим годами – забудьте или переступите через неё. Идите вперёд. Не оглядывайтесь назад.
4. Не вмешивайтесь в чужие дела. Не пытайтесь изменить других. Иногда нам кажется, что только мы знаем, как надо. И можем ошибаться. Помните, что каждый человек индивидуален. Заботьтесь в первую очередь о себе.
5. Не будьте завистливыми. Не обвиняйте других в своих неудачах и проблемах. Ничего кроме дополнительного беспокойства это не принесёт. В конце концов мы получаем то, что заслужили.
6. Не сожалейте о том, что не получилось. Любую ошибку можно исправить. Беспокойство здесь не помощник. Случилось то, что случилось. Значит, так было суждено. В следующий раз будет успех.
7. Не ищите во что бы то ни стало общественного признания. Оно эфемерно. Иногда нам кажется, что все только и думают о нас. Не так. Да и среди людей много эгоистов.
8. Никогда не оставляйте свой мозг без работы. Займите его думами о стоящем, нужном, позитивном. Помните, в пустую комнату кто только не зайдёт, чего только не натворит.
9. Не пытайтесь «откусить больше, чем можете съесть». И это касается не только обязательств. Всегда помните о границах своих возможностей.
10. Живите здесь и сейчас. Прошлое уже прошло, будущее ещё не наступило. Не откладывайте жизнь на потом. Сегодня завтра будет вчера.
На большинстве из нас в силу жизненного опыта лежит ответственность за судьбы близких и некоторых других людей – мы отвечаем не только за себя.
Надо быть в форме, товарищи.
@fitover60
#спокойствие
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Мир вокруг неспокоен. Некоторые из нас с трудом выдерживают накал внешних страстей. Ничего не поделаешь. Другого мира у нас нет. Время такое. Да и когда оно было иным?
Но есть надёжное средство против внешних бесчинств. Душевное спокойствие. Вот несколько обобщённых полезных правил, которые, уверен, хоть немного помогут.
1. Если хотите изменить мир – начните с себя. И начните с чего-то небольшого в своей жизни.
2. Не тревожьтесь о том, на что вы не можете повлиять. Вещи и события, которые мы не можем изменить, беспокоить не должны. Так будет легче. Это, кстати, один из важнейших принципов стоицизма.
3. Научитесь отпускать, прощать и забывать. «Закопайте» застарелые обиды и неприятности. Иногда одну обиду мы множим годами – забудьте или переступите через неё. Идите вперёд. Не оглядывайтесь назад.
4. Не вмешивайтесь в чужие дела. Не пытайтесь изменить других. Иногда нам кажется, что только мы знаем, как надо. И можем ошибаться. Помните, что каждый человек индивидуален. Заботьтесь в первую очередь о себе.
5. Не будьте завистливыми. Не обвиняйте других в своих неудачах и проблемах. Ничего кроме дополнительного беспокойства это не принесёт. В конце концов мы получаем то, что заслужили.
6. Не сожалейте о том, что не получилось. Любую ошибку можно исправить. Беспокойство здесь не помощник. Случилось то, что случилось. Значит, так было суждено. В следующий раз будет успех.
7. Не ищите во что бы то ни стало общественного признания. Оно эфемерно. Иногда нам кажется, что все только и думают о нас. Не так. Да и среди людей много эгоистов.
8. Никогда не оставляйте свой мозг без работы. Займите его думами о стоящем, нужном, позитивном. Помните, в пустую комнату кто только не зайдёт, чего только не натворит.
9. Не пытайтесь «откусить больше, чем можете съесть». И это касается не только обязательств. Всегда помните о границах своих возможностей.
10. Живите здесь и сейчас. Прошлое уже прошло, будущее ещё не наступило. Не откладывайте жизнь на потом. Сегодня завтра будет вчера.
На большинстве из нас в силу жизненного опыта лежит ответственность за судьбы близких и некоторых других людей – мы отвечаем не только за себя.
Надо быть в форме, товарищи.
@fitover60
#спокойствие
👍84❤10🔥7🙏5🤝5
ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
Тим Спектор. Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда. 2021
Замах на тему с претензией, конечно… Но в книге есть нужное. Это тот случай, когда перелопачиваешь и выбираешь. Полезное и иногда важное именно для тебя. В ней, в частности, показана необоснованность, по мнению автора, многих заложенных в нашем сознании представлений о питании.
Т. Спектор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.
Из оглавления:
• Завтрак съешь сам
• Подсчёт калорий: не сходится
• Жирный знак вопроса
• Витамины – колоссальный обман
• Сладкие слова и горькая правда
• О чём молчат этикетки
• Фастфудфобия
• И рыбку съесть, и косточкой не подавиться
• В чём соль?
• Пандемия аллергии
• Безглютеновая мода
• Ни капли в рот
• Мы опрыскиваем Землю
• Не верьте мне, я доктор
Ясно, что большинство таких книг похожи друг на друга. Но взгляд на всем известные проблемы незаурядного автора часто высвечивает примеры нешаблонного подхода к ним.
Читайте хорошие книги
@fitover60
#тимспектор #питание
не реклама
Тим Спектор. Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда. 2021
Замах на тему с претензией, конечно… Но в книге есть нужное. Это тот случай, когда перелопачиваешь и выбираешь. Полезное и иногда важное именно для тебя. В ней, в частности, показана необоснованность, по мнению автора, многих заложенных в нашем сознании представлений о питании.
Т. Спектор – профессор генетической эпидемиологии, руководитель проекта по исследованию микробиома человека. Считает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Кстати, он является директором британского реестра данных о близнецах. Много работает в области эпигенетики, науки о влиянии среды на гены человека.
Из оглавления:
• Завтрак съешь сам
• Подсчёт калорий: не сходится
• Жирный знак вопроса
• Витамины – колоссальный обман
• Сладкие слова и горькая правда
• О чём молчат этикетки
• Фастфудфобия
• И рыбку съесть, и косточкой не подавиться
• В чём соль?
• Пандемия аллергии
• Безглютеновая мода
• Ни капли в рот
• Мы опрыскиваем Землю
• Не верьте мне, я доктор
Ясно, что большинство таких книг похожи друг на друга. Но взгляд на всем известные проблемы незаурядного автора часто высвечивает примеры нешаблонного подхода к ним.
Читайте хорошие книги
@fitover60
#тимспектор #питание
👍31✍6❤3
ГЛАЗА РАЗБЕГАЮТСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
После пятидесятилетнего перерыва в прошлом году снова начал играть в настольный теннис. Нравится мне. Но сегодня о другой стороне этого увлечения.
Об улучшении с помощью тенниса и ограничении ухудшения зрения. Об укреплении его в целом. Естественно, речь не идёт о выправлении серьёзных проблем с глазами. Очки ношу много лет, поэтому тема для меня актуальная.
Помним ещё со школы: световые лучи преломляются и попадают на сетчатку, формируется уменьшенное перевёрнутое изображение, импульсы через зрительный нерв попадают в головной мозг, где и происходит окончательный анализ информации. Человек видит реальное изображение.
Глазодвигательные мышцы (всего их шесть) полностью обеспечивают различные движения глазных яблок. Однонаправленные – вверх-вниз, вправо-влево и т.п.; разнонаправленные – сведение глаз.
При игре в теннис постоянно происходит перефокусировка зрачка за счёт сокращения мышц глаза. И это главное. То же самое происходит и при специальных тренировках по улучшению зрения и снятия усталости с глаз. Бонусом здесь – физическая активность.
Об этом говорят и имеющиеся научные исследования.
Глазам в игре постоянно требуется следить за мячом и противником. Ведь скорость мяча при сильных атакующих ударах может достигать 180 км/час. И у игрока есть только доли секунды на реагирование. В процессе игры тренировка мышц глазных яблок выполняется неосознанно – сложно контролировать тысячи движений глаз.
Один профессор-офтальмолог также рекомендует для большего эффекта тренировок использовать в игре разноцветные мячи.
Учёные во всём мире бьют тревогу – зрение молодёжи стремительно ухудшается. Взять, к примеру наших школьников с их космическими перегрузками. Конечно, теннис ситуацию не спасёт, но его смело можно записывать в актив борцов за здоровье глаз.
Берёмся за ракетку, товарищи.
@fitover60
#теннис #зрение
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
После пятидесятилетнего перерыва в прошлом году снова начал играть в настольный теннис. Нравится мне. Но сегодня о другой стороне этого увлечения.
Об улучшении с помощью тенниса и ограничении ухудшения зрения. Об укреплении его в целом. Естественно, речь не идёт о выправлении серьёзных проблем с глазами. Очки ношу много лет, поэтому тема для меня актуальная.
Помним ещё со школы: световые лучи преломляются и попадают на сетчатку, формируется уменьшенное перевёрнутое изображение, импульсы через зрительный нерв попадают в головной мозг, где и происходит окончательный анализ информации. Человек видит реальное изображение.
Глазодвигательные мышцы (всего их шесть) полностью обеспечивают различные движения глазных яблок. Однонаправленные – вверх-вниз, вправо-влево и т.п.; разнонаправленные – сведение глаз.
При игре в теннис постоянно происходит перефокусировка зрачка за счёт сокращения мышц глаза. И это главное. То же самое происходит и при специальных тренировках по улучшению зрения и снятия усталости с глаз. Бонусом здесь – физическая активность.
Об этом говорят и имеющиеся научные исследования.
Глазам в игре постоянно требуется следить за мячом и противником. Ведь скорость мяча при сильных атакующих ударах может достигать 180 км/час. И у игрока есть только доли секунды на реагирование. В процессе игры тренировка мышц глазных яблок выполняется неосознанно – сложно контролировать тысячи движений глаз.
Один профессор-офтальмолог также рекомендует для большего эффекта тренировок использовать в игре разноцветные мячи.
Учёные во всём мире бьют тревогу – зрение молодёжи стремительно ухудшается. Взять, к примеру наших школьников с их космическими перегрузками. Конечно, теннис ситуацию не спасёт, но его смело можно записывать в актив борцов за здоровье глаз.
Берёмся за ракетку, товарищи.
@fitover60
#теннис #зрение
👍33❤11🔥7😁1
«БУДЬ В ФОРМЕ. БРИФ»
Это тоже наш канал. Для тех, у кого не всегда есть время для чтения длинных постов.
👉 @health_staccato
Это тоже наш канал. Для тех, у кого не всегда есть время для чтения длинных постов.
👉 @health_staccato
🔥11👍5❤2
УПРАВЛЕНИЕ ЛЮДЬМИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Посмотрите – с ходу узнаете некоторые распространённые способы манипулирования человеком со стороны государства, описанные американским профессором Н. Хомским.
✦ Отвлечение внимания. Люди постоянно должны быть заняты перевариванием пустых малозначительных сообщений для отвлечения их внимания от важных решений, принимаемых правящими кругами.
✦ Создавать проблемы, а затем предлагать способы их решения. Создаётся проблема – население требует принять меры – власть реагирует с нарушением прав людей или даже законов (необходимое зло). Кризисы сами не рождаются.
✦ Постепенное применение. Чтобы добиться принятия непопулярной меры, достаточно внедрять её постепенно, день за днём, год за годом.
✦ Отсрочка исполнения. Продавить непопулярное решение проще добившись согласия людей на его осуществление в будущем.
✦ Обращаться к людям как к малым детям. В большинстве пропагандистских обращений используются приёмы общения школьного уровня. Чем сильнее давление, тем больше инфантилизма. При восприятии таких речей планка слушателей также опускается и критические оценки пропадают.
✦ Упор на эмоции в большей степени, чем на размышления. Классический приём, позволяющий за страхами, жалостью, желаниями скрыть истинную суть происходящего. Эмоции – враг логики.
✦ Культивировать невежество и посредственность. Образование для низших классов постоянно урезается, «совершенствуется». То же можно сказать и о так называемом современном искусстве. А любого, кто выступит против такой практики, шельмуют либо замалчивают.
✦ Принуждать восторгаться посредственностью. Из этой же серии. Поднимают на пьедестал фриков от эстрады, живописи, магии, юмора, даже религии. Пустых и амбициозных. Чтобы люди меньше думали о реальных проблемах.
✦ Усиление чувства собственной вины. Старый приём самобичевания. Внушают человеку веру в то, что его проблемы от недостатка его ума, способностей или усилий. Может приводить к подавленному состоянию и бездействию.
✦ Знать о людях больше, чем они сами о себе знают. Гигантский скачок науки в последние годы породил огромный разрыв между знаниями простых людей и сведениями, которые использует правящий класс.
Эти методы постоянно расползаются по всему миру, попутно порождая новые и новые.
Просто знать об этом, товарищи.
@fitover60
#манипуляциилюдьми #хомский
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Посмотрите – с ходу узнаете некоторые распространённые способы манипулирования человеком со стороны государства, описанные американским профессором Н. Хомским.
✦ Отвлечение внимания. Люди постоянно должны быть заняты перевариванием пустых малозначительных сообщений для отвлечения их внимания от важных решений, принимаемых правящими кругами.
✦ Создавать проблемы, а затем предлагать способы их решения. Создаётся проблема – население требует принять меры – власть реагирует с нарушением прав людей или даже законов (необходимое зло). Кризисы сами не рождаются.
✦ Постепенное применение. Чтобы добиться принятия непопулярной меры, достаточно внедрять её постепенно, день за днём, год за годом.
✦ Отсрочка исполнения. Продавить непопулярное решение проще добившись согласия людей на его осуществление в будущем.
✦ Обращаться к людям как к малым детям. В большинстве пропагандистских обращений используются приёмы общения школьного уровня. Чем сильнее давление, тем больше инфантилизма. При восприятии таких речей планка слушателей также опускается и критические оценки пропадают.
✦ Упор на эмоции в большей степени, чем на размышления. Классический приём, позволяющий за страхами, жалостью, желаниями скрыть истинную суть происходящего. Эмоции – враг логики.
✦ Культивировать невежество и посредственность. Образование для низших классов постоянно урезается, «совершенствуется». То же можно сказать и о так называемом современном искусстве. А любого, кто выступит против такой практики, шельмуют либо замалчивают.
✦ Принуждать восторгаться посредственностью. Из этой же серии. Поднимают на пьедестал фриков от эстрады, живописи, магии, юмора, даже религии. Пустых и амбициозных. Чтобы люди меньше думали о реальных проблемах.
✦ Усиление чувства собственной вины. Старый приём самобичевания. Внушают человеку веру в то, что его проблемы от недостатка его ума, способностей или усилий. Может приводить к подавленному состоянию и бездействию.
✦ Знать о людях больше, чем они сами о себе знают. Гигантский скачок науки в последние годы породил огромный разрыв между знаниями простых людей и сведениями, которые использует правящий класс.
Эти методы постоянно расползаются по всему миру, попутно порождая новые и новые.
Просто знать об этом, товарищи.
@fitover60
#манипуляциилюдьми #хомский
👍44🔥9❤3✍2
О ЧЁМ ЭТО МЫ …
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В очередной раз о памяти. Ремарк назвал её самым подлым предателем на свете. В точку. Живёшь – и на тебе –забыл одно-другое-третье.
Ковид безжалостно пропахал многих из нас. Вылезли самые невероятные болячки и хвори. Часть из них ещё как-то можно лечить. Пилюлями, например. А что делать с вдруг просевшей памятью?
Не верю особо ни в какие волшебные ноотропы. Здесь важны самостоятельные усилия, работа над собой. Не сидеть сложа руки. Память не будет стареть быстрее нас, если её развивать.
Вот приёмы и упражнений для этого. И в целом для развития когнитивных умений. Они немудрёные. Но рабочие. Можно с детьми или внуками в виде игры.
• воспроизвести прожитый день или отдельный сюжет из него (например, что ели или о чём беседовали) в деталях
• в конце дня в течение десяти минут вспомнить 3 (5,7) деталей, присущих каждому из людей, с которыми общались в этот день (блондин, красный галстук, коричневые туфли)
• посмотреть на предмет, зажмуриться и представить его максимально чётко, затем открыть глаза на несколько секунд и дополнить образ. Так несколько раз (называют методом Айвазовского)
• то же можно проделать со спичками (количество, расположение)
• пересчитать в обратном порядке от 1 до 25
• перечислить дни недели, месяцы в обратном порядке
• назвать 10-20 слов, начинающихся с одной буквы алфавита
• закрыть глаза и попробовать распознать предметы на ощупь, также можно пройти по затемнённой комнате
• по возможности, считать «в уме»
Отталкиваясь от них, можно придумать множество других полезных для головы занятий. И, конечно, никому ещё не навредило чтение хороших книг.
Мускулы памяти тоже надо тренировать, товарищи.
@fitover60
#память #когнитивныеспособности
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В очередной раз о памяти. Ремарк назвал её самым подлым предателем на свете. В точку. Живёшь – и на тебе –забыл одно-другое-третье.
Ковид безжалостно пропахал многих из нас. Вылезли самые невероятные болячки и хвори. Часть из них ещё как-то можно лечить. Пилюлями, например. А что делать с вдруг просевшей памятью?
Не верю особо ни в какие волшебные ноотропы. Здесь важны самостоятельные усилия, работа над собой. Не сидеть сложа руки. Память не будет стареть быстрее нас, если её развивать.
Вот приёмы и упражнений для этого. И в целом для развития когнитивных умений. Они немудрёные. Но рабочие. Можно с детьми или внуками в виде игры.
• воспроизвести прожитый день или отдельный сюжет из него (например, что ели или о чём беседовали) в деталях
• в конце дня в течение десяти минут вспомнить 3 (5,7) деталей, присущих каждому из людей, с которыми общались в этот день (блондин, красный галстук, коричневые туфли)
• посмотреть на предмет, зажмуриться и представить его максимально чётко, затем открыть глаза на несколько секунд и дополнить образ. Так несколько раз (называют методом Айвазовского)
• то же можно проделать со спичками (количество, расположение)
• пересчитать в обратном порядке от 1 до 25
• перечислить дни недели, месяцы в обратном порядке
• назвать 10-20 слов, начинающихся с одной буквы алфавита
• закрыть глаза и попробовать распознать предметы на ощупь, также можно пройти по затемнённой комнате
• по возможности, считать «в уме»
Отталкиваясь от них, можно придумать множество других полезных для головы занятий. И, конечно, никому ещё не навредило чтение хороших книг.
Мускулы памяти тоже надо тренировать, товарищи.
@fitover60
#память #когнитивныеспособности
👍68✍6❤4🔥2
МАНТРА
по понедельникам
Мы в новом году. Время строить планы и давать зароки. У многих они со временем забудутся, но кто-то дойдёт до конца. Хочется пожелать им удачи на этом пути. Пусть всё получится!
Самое время менять привычки.
Риск сердечно-сосудистых атак будет ниже, как у человека младше вас на целых 10-15 лет, если вы сделаете это:
• бросите курить
• нормализуете уровень холестерина
• начнёте ходить пешком около часа каждый день
Для этого не надо быть героем или атлетом.
И ещё.
Какую позу природа не додумалась подарить человеку? Подсказка. Вспомните, сколько времени древний человек проводил за письменным столом. У нас же любят копировать его образ жизни. Одна палеодиета чего стоит 🙂.
Тем не менее в нарушение заветов древнего человека мы продолжаем сидеть больше, чем ходить. Мы – это работающие зачастую сидя, отдыхающие от этой работы сидя (в крайнем случае – лёжа), даже иногда добирающиеся до работы и обратно тоже сидя.
Учёные утверждают, что при сидячей работе, даже если вставать со стула каждый час на несколько минут для лёгкой разминки, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на треть.
Кто-то ухмыльнётся. Но, с другой стороны, ведь нам ничего не стоит. Поприседать, попрыгать, покрутить руками, сделать разножку. Вообще, всё, что на ум придёт. И займёт это всего минуты три. Просто не привыкли …
Давайте менять свои привычки в новом году, товарищи.
@fitover60
по понедельникам
Мы в новом году. Время строить планы и давать зароки. У многих они со временем забудутся, но кто-то дойдёт до конца. Хочется пожелать им удачи на этом пути. Пусть всё получится!
Самое время менять привычки.
Риск сердечно-сосудистых атак будет ниже, как у человека младше вас на целых 10-15 лет, если вы сделаете это:
• бросите курить
• нормализуете уровень холестерина
• начнёте ходить пешком около часа каждый день
Для этого не надо быть героем или атлетом.
И ещё.
Какую позу природа не додумалась подарить человеку? Подсказка. Вспомните, сколько времени древний человек проводил за письменным столом. У нас же любят копировать его образ жизни. Одна палеодиета чего стоит 🙂.
Тем не менее в нарушение заветов древнего человека мы продолжаем сидеть больше, чем ходить. Мы – это работающие зачастую сидя, отдыхающие от этой работы сидя (в крайнем случае – лёжа), даже иногда добирающиеся до работы и обратно тоже сидя.
Учёные утверждают, что при сидячей работе, даже если вставать со стула каждый час на несколько минут для лёгкой разминки, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на треть.
Кто-то ухмыльнётся. Но, с другой стороны, ведь нам ничего не стоит. Поприседать, попрыгать, покрутить руками, сделать разножку. Вообще, всё, что на ум придёт. И займёт это всего минуты три. Просто не привыкли …
Давайте менять свои привычки в новом году, товарищи.
@fitover60
👍69🔥9🤝5❤4
НЕ СПОРТОМ ЕДИНЫМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В своё время финские университетские учёные провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире. Стоит напомнить о нём.
Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.
В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии – у них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.
Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…
Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало постепенно получаться. Дальше больше. И лучше 🙂.
Помним об этом, товарищи.
@fitover60
#физическаяактивность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В своё время финские университетские учёные провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире. Стоит напомнить о нём.
Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.
В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии – у них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.
Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…
Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало постепенно получаться. Дальше больше. И лучше 🙂.
Помним об этом, товарищи.
@fitover60
#физическаяактивность
👍46🔥7❤2🤝2
О КЛЕТЧАТКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день
Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не у всех получается.
Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, следует попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.
Грызём морковку, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь насчёт клетчатки. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в вашем питании этими тремя видами продуктов.
Она стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня они составляют более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки…
Сколько надо клетчатки для здоровья взрослого человека? Рекомендации:
Россия – 20 г/день
США – 25-30 г/день
ВОЗ – 25-35 г/день
Её содержание в продуктах можно отслеживать по таблицам. Их много в интернете. Например, на 100 г продукта: в кураге – 18 г, в гречке – 14 г, в овсе – 12 г, в чечевице – 11,5 г, в миндале – 7 г, в большинстве фруктов – около 2 г.
Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Не у всех получается.
Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс.
Что делать? Все знают. Почему не делают? Отчасти мешает наша многолетняя традиция налегать на мясо, чуть-чуть дотрагиваясь до овощей и фруктов.
И всё же, следует попробовать. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби.
С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто измените кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректируйте свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой.
Грызём морковку, товарищи.
@fitover60
#клетчатка
👍52❤7✍2
ПРИВЫЧКИ НАШИ
цитата
Из иностранной книги «Цельная жизнь». Вдруг что-то пригодится:
«Многие наши схемы поведения, особенности и странности незаметны. Давайте же повнимательнее посмотрим на привычки, мешающие вам. Возможно, вы навскидку припомните несколько из них. Вот наиболее распространённые:
– неумение перезванивать вовремя;
– привычка опаздывать на встречи;
– неумение строить взаимоотношения с коллегами;
– недостаточная точность в формулировании ожидаемых результатов, планов на месяц, целей и т. д.;
– неверный расчёт времени на дорогу (слишком мало);
– неумение быстро и эффективно работать с бумагами;
– откладывание оплаты счетов на последний момент и в результате – начисление пеней;
– привычка не слушать, а говорить;
– свойство забывать чьё-либо имя через минуту после представления или раньше;
– привычка несколько раз отключать будильник, прежде чем встать утром;
– работа день напролёт без физических упражнений или регулярных перерывов;
– недостаточное время, проводимое с детьми;
– питание в фастфудах с понедельника по пятницу;
– питание в неурочные часы в течение дня;
– привычка уходить из дома утром, не обняв жену, мужа, детей;
– привычка брать работу на дом;
– слишком долгие разговоры по телефону;
– привычка бронировать все в последнюю минуту (рестораны, поездки, театры, концерты);
– вопреки собственным обещаниям и просьбам других людей неумение доводить дела до конца;
– недостаточное время, отводимое отдыху и семье;
– привычка все время держать включённым сотовый телефон;
– привычка отвечать на телефонные звонки, когда семья собралась за столом;
– привычка контролировать любые решения, особенно в мелочах;
–привычка все откладывать на потом – от заполнения налоговых деклараций до наведения порядка в гараже».
Просто оставьте то, что может относится к вам. Лишний раз подумайте над этим.
Проверим себя, товарищи?
@fitover60
#привычки
цитата
Из иностранной книги «Цельная жизнь». Вдруг что-то пригодится:
«Многие наши схемы поведения, особенности и странности незаметны. Давайте же повнимательнее посмотрим на привычки, мешающие вам. Возможно, вы навскидку припомните несколько из них. Вот наиболее распространённые:
– неумение перезванивать вовремя;
– привычка опаздывать на встречи;
– неумение строить взаимоотношения с коллегами;
– недостаточная точность в формулировании ожидаемых результатов, планов на месяц, целей и т. д.;
– неверный расчёт времени на дорогу (слишком мало);
– неумение быстро и эффективно работать с бумагами;
– откладывание оплаты счетов на последний момент и в результате – начисление пеней;
– привычка не слушать, а говорить;
– свойство забывать чьё-либо имя через минуту после представления или раньше;
– привычка несколько раз отключать будильник, прежде чем встать утром;
– работа день напролёт без физических упражнений или регулярных перерывов;
– недостаточное время, проводимое с детьми;
– питание в фастфудах с понедельника по пятницу;
– питание в неурочные часы в течение дня;
– привычка уходить из дома утром, не обняв жену, мужа, детей;
– привычка брать работу на дом;
– слишком долгие разговоры по телефону;
– привычка бронировать все в последнюю минуту (рестораны, поездки, театры, концерты);
– вопреки собственным обещаниям и просьбам других людей неумение доводить дела до конца;
– недостаточное время, отводимое отдыху и семье;
– привычка все время держать включённым сотовый телефон;
– привычка отвечать на телефонные звонки, когда семья собралась за столом;
– привычка контролировать любые решения, особенно в мелочах;
–привычка все откладывать на потом – от заполнения налоговых деклараций до наведения порядка в гараже».
Просто оставьте то, что может относится к вам. Лишний раз подумайте над этим.
Проверим себя, товарищи?
@fitover60
#привычки
👍39🤝6❤3✍1
ИХ ЕДЯТ, А ОНИ ГЛЯДЯТ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Это в Рязани 🙂. Повторяю свой пост о грибах. Любил их всегда. Благо детство, проведённое на Дальнем Востоке, в Белоруссии и на Смоленщине, всегда было наполнено грибной охотой.
Добрые старые времена. Однако случилось так, что лесные подмосковные грибы лет двадцать как есть перестал. Не зарекался, даже не думал об этом – просто перестал. Тогда же появились сообщения о массовых отравлениях белыми. Как будто кто то сверху подсветил…
Перешёл на грибы тепличные. И ем их практически ежедневно. По немного, 1-3 в салат, в яичницу, в кашу. Куда угодно. Уже потом прочитал, какие они оказывается полезные.
Был сделан мета-анализ 17 исследований с 1966 по 2020 год. Выяснилось, что регулярное потребление грибов заметно снижало риск развития рака. Сообщалось о 45% снижения таких рисков при ежедневном потреблении хотя бы 18 граммов грибов. Аналогичные выводы сделали японцы в отношении рака простаты. У них говорилось всего о 7,6 граммах в день.
Конечно всё это сухо и наукообразно, но, уверен, некоторых людей, к сожалению, может интересовать с практической стороны.
Дальше-больше. Исследования показали, что грибы вырабатывают вещества, которые являются единственными естественными иммуномодуляторами у всех видов млекопитающих. Они защищают нашу слизистую от вирусов, борются с опухолями, нормализуют работу печени, стимулируют рост бифидо- и лактобактерий, понижают глюкозу в крови и т.д. Подчёркивается их польза для восстановления здоровья после ковида.
Мой грибной рацион. Это в основном шампиньоны и вёшенки. Отваривать их не стоит, вся польза уходит в отвар. Поэтому суп – хорошая идея. Резать надо мелко-мелко. Знатоки советуют. Или использовать блендер. Я предпочитаю жарить. Кто-то любит есть шампиньоны сырыми.
Не игнорируем грибы, товарищи.
@fitover60
#грибы #рак #иммунитет
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Это в Рязани 🙂. Повторяю свой пост о грибах. Любил их всегда. Благо детство, проведённое на Дальнем Востоке, в Белоруссии и на Смоленщине, всегда было наполнено грибной охотой.
Добрые старые времена. Однако случилось так, что лесные подмосковные грибы лет двадцать как есть перестал. Не зарекался, даже не думал об этом – просто перестал. Тогда же появились сообщения о массовых отравлениях белыми. Как будто кто то сверху подсветил…
Перешёл на грибы тепличные. И ем их практически ежедневно. По немного, 1-3 в салат, в яичницу, в кашу. Куда угодно. Уже потом прочитал, какие они оказывается полезные.
Был сделан мета-анализ 17 исследований с 1966 по 2020 год. Выяснилось, что регулярное потребление грибов заметно снижало риск развития рака. Сообщалось о 45% снижения таких рисков при ежедневном потреблении хотя бы 18 граммов грибов. Аналогичные выводы сделали японцы в отношении рака простаты. У них говорилось всего о 7,6 граммах в день.
Конечно всё это сухо и наукообразно, но, уверен, некоторых людей, к сожалению, может интересовать с практической стороны.
Дальше-больше. Исследования показали, что грибы вырабатывают вещества, которые являются единственными естественными иммуномодуляторами у всех видов млекопитающих. Они защищают нашу слизистую от вирусов, борются с опухолями, нормализуют работу печени, стимулируют рост бифидо- и лактобактерий, понижают глюкозу в крови и т.д. Подчёркивается их польза для восстановления здоровья после ковида.
Мой грибной рацион. Это в основном шампиньоны и вёшенки. Отваривать их не стоит, вся польза уходит в отвар. Поэтому суп – хорошая идея. Резать надо мелко-мелко. Знатоки советуют. Или использовать блендер. Я предпочитаю жарить. Кто-то любит есть шампиньоны сырыми.
Не игнорируем грибы, товарищи.
@fitover60
#грибы #рак #иммунитет
👍68🔥9❤3