ХОРОШАЯ КНИГА-52
не реклама
П. Макколл. После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. 2024
Автор – тренер, ведущий подкаста «Всё о фитнесе». Написал несколько книг, разбирающих тренировочный процесс. Последние несколько десятилетий занимается обучением профессионалов фитнеса.
Тема восстановления после тренировки часто в тени, а то и вообще замалчивается. Особенно молодыми физкультурниками. По себе знаю.
Книга в подробностях об этом. Будет интересна и начинающим, и любителям со стажем. Рассматриваются варианты реабилитации после физических нагрузок продолжительностью от пары часов до нескольких лет.
Тренировка – нарушение гомеостаза (постоянство состава внутренней среды и некоторых функций организма – обмена веществ, кровообращения и т.п.). А восстановление – это приведение его в норму. Кажется, само собой разумеющимся, но такой взгляд на проблему встречаю впервые.
Многие факты и приёмы, приводимые автором, известны. Но все вместе составляют небольшую энциклопедию. В ней вы найдёте 58 упражнений для растяжки, восстановления и подвижности суставов. Соответствующие приёмы и методы, включая вопросы питания и сна. Наконец, книга поможет составить долгосрочную программу тренировок и восстановления после них.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#восстановление #макколл
не реклама
П. Макколл. После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. 2024
Автор – тренер, ведущий подкаста «Всё о фитнесе». Написал несколько книг, разбирающих тренировочный процесс. Последние несколько десятилетий занимается обучением профессионалов фитнеса.
Тема восстановления после тренировки часто в тени, а то и вообще замалчивается. Особенно молодыми физкультурниками. По себе знаю.
Книга в подробностях об этом. Будет интересна и начинающим, и любителям со стажем. Рассматриваются варианты реабилитации после физических нагрузок продолжительностью от пары часов до нескольких лет.
Тренировка – нарушение гомеостаза (постоянство состава внутренней среды и некоторых функций организма – обмена веществ, кровообращения и т.п.). А восстановление – это приведение его в норму. Кажется, само собой разумеющимся, но такой взгляд на проблему встречаю впервые.
Многие факты и приёмы, приводимые автором, известны. Но все вместе составляют небольшую энциклопедию. В ней вы найдёте 58 упражнений для растяжки, восстановления и подвижности суставов. Соответствующие приёмы и методы, включая вопросы питания и сна. Наконец, книга поможет составить долгосрочную программу тренировок и восстановления после них.
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#восстановление #макколл
ЗНАТЬ МЕРУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Все борются с сахаром. Это сахароза. Она, в свою очередь, состоит из двух молекул – глюкозы и фруктозы, пока крепко связанных друг с другом. Но, попав в кислую среду, они разъединяются и живут каждая своей жизнью.
Глюкоза является главным и универсальным источником энергии для нашего тела. Запасается в виде гликогена. Он хранится в мышцах и печени. Сгорает при любой интенсивной нагрузке (в том числе и умственной). И очень быстро расходуется. Чрезмерное количество глюкозы приносит вред, порой значительный.
Фруктоза. Речь сегодня о ней. У фруктозы два «плюса» по сравнению с глюкозой. Не поднимает сахар в крови (на радость диабетикам). И в полтора раза слаще. Последнее обстоятельство стало причиной её повсеместного добавления куда угодно.
С каждым годом наука выкладывает всё больше неоспоримых фактов об опасности её неконтролируемого потребления. Дело в том, что наш организм намного лучше приспособлен к употреблению глюкозы, нежели фруктозы. Для него лучше даже обычный сахар.
Фруктоза – это спирт (как, например, этиловый или глицерин). Из него тоже можно получить энергию, но не напрямую в клетках, а в основном в печени. Организм может преобразовать фруктозу и в глюкозу, чтобы сжечь. Но это сложно, долго и энергозатратно. Проще превратить её в жир и отложить на будущее. Использовать, когда запасы гликогена иссякнут. Это эволюционный выбор, наиболее простой и выгодный для нашего организма.
Норма фруктозы. Для здорового человека весом 70 кг – около 45-55 г. То есть 0,75 г на 1 кг веса. Физкультурникам можно чуть больше.
Содержание. Например, в 500 г яблок – около 30 г, винограда – около 40 г, черешни – около 23 г. Для сравнения – овощной салат – чуть больше 10.
О проблемах, порождаемых избыточным потреблением фруктозы:
1. Ожирение. Если фруктозы много, организм переводит её в жир. Жир складируется и переползает на бёдра, талию и т.д.
2.Сердце, сосуды. В печени фруктоза порождает «плохой» холестерин (ЛПНП). Триглицериды. Бляшки.
3. Мочевая кислота, подагра, камни в почках. Мочевая кислота также образуется и при утилизации излишков белка. Она не всегда вызывает подагру (говорят, страшнее боли нет), но её повышенный уровень приводит к гипертензии, вредит кровеносным сосудам, сердцу, мозгу и почкам. Плюс камни.
4. Чрезмерная нагрузка на поджелудочную. Избыток мочевой кислоты в крови от переедании фруктозы занижает чувствительность клеток тела к инсулину. Тем больше его начинает производить поджелудочная. Дальше понятно…
5. Негативное воздействие на мозг. Последние исследования показали, что избыток фруктозы приводит к нарушению обмена веществ и возникновению воспалений. Такие изменения могут спровоцировать болезни Альцгеймера и Паркинсона, сердечно-сосудистые болячки, диабет, биполярное расстройство и т.п.
6. Перегрузка печени. Избыток фруктозы может привести к такой же жировой дистрофии печени, как и алкоголь. Это называется цирроз печени.
Остаются такие «мелочи», как депрессия, бессонница, переедание, газообразование.
Парадокс сегодняшнего дня: чрезмерно заботящиеся о своём здоровье люди всё больше потребляют еды с явной или скрытой фруктозой. А чего стоят излишки таких полезных продуктов, как мёд и сухофрукты?
Понимая принципы усвоения фруктозы, можно регулировать её количество в рационе. И нужно. Убеждён в этом, потому как живу с несильно завышенным уровнем мочевой кислоты. Правда, без подагры. Борюсь, читал о ней, экспериментировал на себе…
Будем бдительны, товарищи.
@fitover60
#фруктоза #мочеваякислота
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Все борются с сахаром. Это сахароза. Она, в свою очередь, состоит из двух молекул – глюкозы и фруктозы, пока крепко связанных друг с другом. Но, попав в кислую среду, они разъединяются и живут каждая своей жизнью.
Глюкоза является главным и универсальным источником энергии для нашего тела. Запасается в виде гликогена. Он хранится в мышцах и печени. Сгорает при любой интенсивной нагрузке (в том числе и умственной). И очень быстро расходуется. Чрезмерное количество глюкозы приносит вред, порой значительный.
Фруктоза. Речь сегодня о ней. У фруктозы два «плюса» по сравнению с глюкозой. Не поднимает сахар в крови (на радость диабетикам). И в полтора раза слаще. Последнее обстоятельство стало причиной её повсеместного добавления куда угодно.
С каждым годом наука выкладывает всё больше неоспоримых фактов об опасности её неконтролируемого потребления. Дело в том, что наш организм намного лучше приспособлен к употреблению глюкозы, нежели фруктозы. Для него лучше даже обычный сахар.
Фруктоза – это спирт (как, например, этиловый или глицерин). Из него тоже можно получить энергию, но не напрямую в клетках, а в основном в печени. Организм может преобразовать фруктозу и в глюкозу, чтобы сжечь. Но это сложно, долго и энергозатратно. Проще превратить её в жир и отложить на будущее. Использовать, когда запасы гликогена иссякнут. Это эволюционный выбор, наиболее простой и выгодный для нашего организма.
Норма фруктозы. Для здорового человека весом 70 кг – около 45-55 г. То есть 0,75 г на 1 кг веса. Физкультурникам можно чуть больше.
Содержание. Например, в 500 г яблок – около 30 г, винограда – около 40 г, черешни – около 23 г. Для сравнения – овощной салат – чуть больше 10.
О проблемах, порождаемых избыточным потреблением фруктозы:
1. Ожирение. Если фруктозы много, организм переводит её в жир. Жир складируется и переползает на бёдра, талию и т.д.
2.Сердце, сосуды. В печени фруктоза порождает «плохой» холестерин (ЛПНП). Триглицериды. Бляшки.
3. Мочевая кислота, подагра, камни в почках. Мочевая кислота также образуется и при утилизации излишков белка. Она не всегда вызывает подагру (говорят, страшнее боли нет), но её повышенный уровень приводит к гипертензии, вредит кровеносным сосудам, сердцу, мозгу и почкам. Плюс камни.
4. Чрезмерная нагрузка на поджелудочную. Избыток мочевой кислоты в крови от переедании фруктозы занижает чувствительность клеток тела к инсулину. Тем больше его начинает производить поджелудочная. Дальше понятно…
5. Негативное воздействие на мозг. Последние исследования показали, что избыток фруктозы приводит к нарушению обмена веществ и возникновению воспалений. Такие изменения могут спровоцировать болезни Альцгеймера и Паркинсона, сердечно-сосудистые болячки, диабет, биполярное расстройство и т.п.
6. Перегрузка печени. Избыток фруктозы может привести к такой же жировой дистрофии печени, как и алкоголь. Это называется цирроз печени.
Остаются такие «мелочи», как депрессия, бессонница, переедание, газообразование.
Парадокс сегодняшнего дня: чрезмерно заботящиеся о своём здоровье люди всё больше потребляют еды с явной или скрытой фруктозой. А чего стоят излишки таких полезных продуктов, как мёд и сухофрукты?
Понимая принципы усвоения фруктозы, можно регулировать её количество в рационе. И нужно. Убеждён в этом, потому как живу с несильно завышенным уровнем мочевой кислоты. Правда, без подагры. Борюсь, читал о ней, экспериментировал на себе…
Будем бдительны, товарищи.
@fitover60
#фруктоза #мочеваякислота
БЫТЬ НА ВЫСОТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Часто долго живём словно в объятиях гигантских волн, которые обволакивают нас и несут по жизни без препятствий и проблем. По пути наименьшего сопротивления. Удобно, сладко, тепло. Кому-то другая жизнь и не нужна. Да и трудно, опасно и страшно пойти против течения.
Но надо растаскивать свои жизненные завалы. И здесь в помощь нам, помимо характера, наш природный ум, образование, любознательность и интеллигентность. В широком смысле. Ещё с детства отмечал природную деликатность и пытливый, неординарный ум многих деревенских жителей. Часто без университетов за спиной.
Чтобы у нас всё получалось:
• ценим свои знания и образование, совершенствуем их
• понимаем собственные возможности и умения, трезво оцениваем их
• постоянно «потакаем» собственной любознательности во всём; она пропадёт – превратимся в животных у кормушки
• отличаем хорошее от плохого, правильное от неправильного; не даём себя увлечь деструктивным, завиральным и сектантским идеям, в том числе калечащим наше здоровье
• не заморачиваемся насчёт вещей, которые выше нашего понимания (например, просто разумно питаемся, не пытаясь понять потребности каждой бактерии нашего микробиома)
• умеем гибко менять свои жизненные правила и даже убеждения, получив новый опыт или знания
• проявляем здоровый скепсис в отношении отдельных фактов и информации, в том числе и исходящих от авторитетов
• можем «отойти и посмотреть со стороны» на себя и свои поступки критично
• не боимся сложных и даже неразрешимых задач, умеем концентрировать для подхода к ним свои знания и волю
• в любом возрасте постоянно совершенствуемся во всём, растём над собой
10 незамысловатых тезисов. Прикладывая к ним свои поступки, можем разумно оценивать их, корректировать при необходимости и добиваться желаемого.
В силу жизненного опыта мы отвечаем за многое.
Важно соответствовать такой ответственности, товарищи.
@fitover60
#ответственность #жизненныеправила
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Часто долго живём словно в объятиях гигантских волн, которые обволакивают нас и несут по жизни без препятствий и проблем. По пути наименьшего сопротивления. Удобно, сладко, тепло. Кому-то другая жизнь и не нужна. Да и трудно, опасно и страшно пойти против течения.
Но надо растаскивать свои жизненные завалы. И здесь в помощь нам, помимо характера, наш природный ум, образование, любознательность и интеллигентность. В широком смысле. Ещё с детства отмечал природную деликатность и пытливый, неординарный ум многих деревенских жителей. Часто без университетов за спиной.
Чтобы у нас всё получалось:
• ценим свои знания и образование, совершенствуем их
• понимаем собственные возможности и умения, трезво оцениваем их
• постоянно «потакаем» собственной любознательности во всём; она пропадёт – превратимся в животных у кормушки
• отличаем хорошее от плохого, правильное от неправильного; не даём себя увлечь деструктивным, завиральным и сектантским идеям, в том числе калечащим наше здоровье
• не заморачиваемся насчёт вещей, которые выше нашего понимания (например, просто разумно питаемся, не пытаясь понять потребности каждой бактерии нашего микробиома)
• умеем гибко менять свои жизненные правила и даже убеждения, получив новый опыт или знания
• проявляем здоровый скепсис в отношении отдельных фактов и информации, в том числе и исходящих от авторитетов
• можем «отойти и посмотреть со стороны» на себя и свои поступки критично
• не боимся сложных и даже неразрешимых задач, умеем концентрировать для подхода к ним свои знания и волю
• в любом возрасте постоянно совершенствуемся во всём, растём над собой
10 незамысловатых тезисов. Прикладывая к ним свои поступки, можем разумно оценивать их, корректировать при необходимости и добиваться желаемого.
В силу жизненного опыта мы отвечаем за многое.
Важно соответствовать такой ответственности, товарищи.
@fitover60
#ответственность #жизненныеправила
МЫ УЖЕ ПОТЕРЯЛИ ХВОСТ…
воскресное чтиво
Что дальше? Как организм человека приспосабливался к меняющимся условиям жизни. Как прогресс влияет на эволюцию.
Человек существует примерно 200000 лет. Возьмём последние несколько столетий.
Мы стали крупнее. За 100 лет люди стали выше на 11 см, а школьники и студенты на 10-15 см. Постоянно возрастает вес. За последние 300 лет площадь кожи человека (значит размер) увеличилась на 50%. Причины: стали лучше питаться, меньше болеть, а дети перестали работать.
Но слабее. Согласно одному исследованию сила сжатия кисти подростков за 34 года (1970-2004) снизилась на 27% у мальчиков и на 33% у девочек. Причина: меньше физического труда и движения.
И холоднее. Учёные установили, что за полтора столетия температура нашего тела снизилась с 37° до привычных 36,6°. Причина: меньше воспалений. Были побеждены некоторые массовые болезни (например, туберкулёз и сифилис). Из-за увеличения продолжительности жизни замедлился метаболизм.
Что-то прибавилось, что-то убавилось, что-то изменилось. В организме человека стала в 3,5 раза чаще встречаться косточка с задней стороны колена (фабелла). Считается, что она призвана защитить колено в связи с увеличением нагрузки на него. По мнению учёных, через 100 лет она будет почти у всех.
У каждого третьего теперь есть срединная артерия на внутренней части предплечья (раньше была только у зародыша и исчезала до конца беременности). Это как бы «аварийный канал». Предполагают, что к 2100 г она будет у 60% населения. Причина: думаю, виновата компьютерная мышь 🙂.
У женщин сужаются бёдра. По сравнению с 1960 г количество не способных родить из-за этого увеличилось на 20%. Показатель кесарева сечения в мире – каждые пятые роды. А в Бразилии таких 56%, в США – 32%.
Зубы мудрости отсутствуют где-то у 20-30% людей. Причина: изменение рациона питания.
Рот становится меньше, изменяется прикус.
Появляются новые генные мутации. Женщины стали более устойчивы к Альцгеймеру, а мужчины меньше зависимы от курения. Жители некоторых африканских стран из-за мутации, связанной с гемоглобином, повысили устойчивость к малярии более чем на 90%.
Что будет дальше, товарищи?
@fitover60
#эволюциячеловека
воскресное чтиво
Что дальше? Как организм человека приспосабливался к меняющимся условиям жизни. Как прогресс влияет на эволюцию.
Человек существует примерно 200000 лет. Возьмём последние несколько столетий.
Мы стали крупнее. За 100 лет люди стали выше на 11 см, а школьники и студенты на 10-15 см. Постоянно возрастает вес. За последние 300 лет площадь кожи человека (значит размер) увеличилась на 50%. Причины: стали лучше питаться, меньше болеть, а дети перестали работать.
Но слабее. Согласно одному исследованию сила сжатия кисти подростков за 34 года (1970-2004) снизилась на 27% у мальчиков и на 33% у девочек. Причина: меньше физического труда и движения.
И холоднее. Учёные установили, что за полтора столетия температура нашего тела снизилась с 37° до привычных 36,6°. Причина: меньше воспалений. Были побеждены некоторые массовые болезни (например, туберкулёз и сифилис). Из-за увеличения продолжительности жизни замедлился метаболизм.
Что-то прибавилось, что-то убавилось, что-то изменилось. В организме человека стала в 3,5 раза чаще встречаться косточка с задней стороны колена (фабелла). Считается, что она призвана защитить колено в связи с увеличением нагрузки на него. По мнению учёных, через 100 лет она будет почти у всех.
У каждого третьего теперь есть срединная артерия на внутренней части предплечья (раньше была только у зародыша и исчезала до конца беременности). Это как бы «аварийный канал». Предполагают, что к 2100 г она будет у 60% населения. Причина: думаю, виновата компьютерная мышь 🙂.
У женщин сужаются бёдра. По сравнению с 1960 г количество не способных родить из-за этого увеличилось на 20%. Показатель кесарева сечения в мире – каждые пятые роды. А в Бразилии таких 56%, в США – 32%.
Зубы мудрости отсутствуют где-то у 20-30% людей. Причина: изменение рациона питания.
Рот становится меньше, изменяется прикус.
Появляются новые генные мутации. Женщины стали более устойчивы к Альцгеймеру, а мужчины меньше зависимы от курения. Жители некоторых африканских стран из-за мутации, связанной с гемоглобином, повысили устойчивость к малярии более чем на 90%.
Что будет дальше, товарищи?
@fitover60
#эволюциячеловека
МАНТРА
по понедельникам
Помните, первое, второе, третье, компот. И порядок этот со средних веков, похоже, не меняется.
Тема эта активно учёными изучается. Не углубляясь в научные выкладки (их множество), отметим, что правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови.
Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные люди:
1.Салат с овощами и зеленью, заправленный растительным нерафинированным маслом.
2. Белковая пища (мясо, рыба или птица) со сложными углеводами (крупы, макароны или овощи).
3. Фрукты, сладости.
Белок, жир, клетчатка принимают на себя главный удар.
Не сложно. Не мудрёно. И, вроде, всё понятно. Стоило бы придерживаться такого порядка еды, если этого не делаем. Или просто ориентироваться на него для начала. Товарищи, садясь за стол, едим с умом.
@fitover60
#питание
по понедельникам
Помните, первое, второе, третье, компот. И порядок этот со средних веков, похоже, не меняется.
Тема эта активно учёными изучается. Не углубляясь в научные выкладки (их множество), отметим, что правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови.
Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные люди:
1.Салат с овощами и зеленью, заправленный растительным нерафинированным маслом.
2. Белковая пища (мясо, рыба или птица) со сложными углеводами (крупы, макароны или овощи).
3. Фрукты, сладости.
Белок, жир, клетчатка принимают на себя главный удар.
Не сложно. Не мудрёно. И, вроде, всё понятно. Стоило бы придерживаться такого порядка еды, если этого не делаем. Или просто ориентироваться на него для начала. Товарищи, садясь за стол, едим с умом.
@fitover60
#питание
СОЛНЦЕ МОЁ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Его теперь будет не хватать всё больше и больше. Кому-то для настроения, а всем для здоровья. Выход есть – солярий! Нет. Ни разу не был, да и разное о нём доктора говорят. Эту тему пропустим. Уехать в жаркие страны! Дорого, непривычно, не всем подходит. Да и хотелось бы свои проблемы решать там, где живёшь. Тоже пропустим.
Что можно сделать?
Не начинать день в темноте или полумраке. Проснулся – врубил самый яркий свет. Даже есть специальные лампы-имитаторы с излучением 500-1000 люкс. Помним, что гормон радости серотонин производится при попадании на сетчатку глаза дневного света. А в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин. Понятно, какой из них нашей зимой будет преобладать, если ничего не делать.
Больше яркого света. Носим цветную одежду. Можно что-то изменить в дизайне квартиры, добавив многоцветья или весёлых цветов. И много гулять в светлое время суток. Не забывать о выработке эндорфинов от любого занятия «в кайф».
На солнце наш организм вырабатывает оксид азота. Это здоровье сосудов (расширяются – давление, либидо и др.) и много чего ещё. Если исключить пилюли, то здесь только спорт. Любая физическая активность. Плюс к этому: добавить в рацион свёклу, чеснок, шоколад, цитрусовые, орехи, красное вино. Они тоже повышают уровень NO.
Об осенне- зимнем меню. Морская жирная рыба, сыр, творог, растительное и сливочное масло и т.п. Можно дополнительно принимать витамин D, но после консультаций с доктором.
Наконец, для тех, кто не хочет быть бледнолицым. Есть выход. Добавить продукты с
жирорастворимыми каротиноидами – бета-каротином, ликопином, астаксантином и др. Это жёлтые, оранжевые и красные пигменты. Антиоксиданты. Их много в тыкве, моркови, апельсинах, помидорах, красном перце, креветках, лососе и т.д. Наши щёки порозовеют…
И добавить хорошего настроения, товарищи.
@fitover60
#солнце #свет #оксидазота #каротиноиды
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Его теперь будет не хватать всё больше и больше. Кому-то для настроения, а всем для здоровья. Выход есть – солярий! Нет. Ни разу не был, да и разное о нём доктора говорят. Эту тему пропустим. Уехать в жаркие страны! Дорого, непривычно, не всем подходит. Да и хотелось бы свои проблемы решать там, где живёшь. Тоже пропустим.
Что можно сделать?
Не начинать день в темноте или полумраке. Проснулся – врубил самый яркий свет. Даже есть специальные лампы-имитаторы с излучением 500-1000 люкс. Помним, что гормон радости серотонин производится при попадании на сетчатку глаза дневного света. А в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин. Понятно, какой из них нашей зимой будет преобладать, если ничего не делать.
Больше яркого света. Носим цветную одежду. Можно что-то изменить в дизайне квартиры, добавив многоцветья или весёлых цветов. И много гулять в светлое время суток. Не забывать о выработке эндорфинов от любого занятия «в кайф».
На солнце наш организм вырабатывает оксид азота. Это здоровье сосудов (расширяются – давление, либидо и др.) и много чего ещё. Если исключить пилюли, то здесь только спорт. Любая физическая активность. Плюс к этому: добавить в рацион свёклу, чеснок, шоколад, цитрусовые, орехи, красное вино. Они тоже повышают уровень NO.
Об осенне- зимнем меню. Морская жирная рыба, сыр, творог, растительное и сливочное масло и т.п. Можно дополнительно принимать витамин D, но после консультаций с доктором.
Наконец, для тех, кто не хочет быть бледнолицым. Есть выход. Добавить продукты с
жирорастворимыми каротиноидами – бета-каротином, ликопином, астаксантином и др. Это жёлтые, оранжевые и красные пигменты. Антиоксиданты. Их много в тыкве, моркови, апельсинах, помидорах, красном перце, креветках, лососе и т.д. Наши щёки порозовеют…
И добавить хорошего настроения, товарищи.
@fitover60
#солнце #свет #оксидазота #каротиноиды
О СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.
Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.
Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Товарищи, добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вроде бы извечная мужская тема. Но нет. Женская силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. В любом возрасте.
Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы.
Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни.
Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц.
Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела.
Всё это можно не допустить. Или преодолеть и исправить.
В поддержании здоровья на первое место ставлю силовой тренинг.
Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли.
Что он нам даёт?
• повышение уровня обмена веществ
• сохранение и наращивание мышечной массы
• уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами
• улучшение/ускорение метаболизма глюкозы
• увеличение минеральной плотности костей
• снижение артериального давления
• нормализацию липидного профиля
• уменьшение проблем с суставами
Уже в дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс.
Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем , что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления».
Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке.
Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Всегда добавляю статические растяжки после. Рекомендую.
Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Товарищи, добавьте силовые упражнения в свою жизнь. Пару месяцев – увидите результат – не пожалеете.
@fitover60
#силовые
МУЗЫКА ТРЕНИРОВОК
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Во время ковида в Южной Корее вдруг запретили исполнение быстрой музыки в фитнес-центрах. Мол, интенсивные упражнения вызывают повышенный выброс влажных частиц в воздух, что способствует распространению короновирусной инфекции. Такой вот факт.
Скорость исполнения музыки измеряется в BPM (англ. beats per minute – удары в минуту). ВРМ – это количество четвертных нот в минуту (сам в этом не силён – Википедия). Границы всех жанров обычно от 30 до 240 ВРМ.
В спортзалах востребованы мелодии с ритмом 120-200 ВМР. Интенсивный ритм сопровождает большие нагрузки. Учёные люди доказали, что такая музыка повышает выносливость и работоспособность спортсменов и как бы притупляет чувство усталости. Заниматься под новости или аудиотексты не лучшая идея – там нет ритма.
Физические упражнения учащают пульс, поднимают давление, провоцируют выброс адреналина, т.е. повышают уровень стресса. А вот понизить его можно музыкой с темпом пульса покоя – от 70 до 100 ВРМ.
Исполнители поп-музыки поднимают у слушателей количество ударов сердца в минуту до 120 ВРМ и выше, заставляя их танцевать. Думаю, то же правило действует и в отношении физкультурников, занимающихся под энергичную музыку.
Для релаксации показаны песни с ритмом 50-80 ВМР, для ходьбы – 120, для велосипеда –до 180.
Подобрав нужный ритм, можно уредить пульс, замедлить дыхание, понизить уровень стресса. И наоборот.
Включаем правильную музыку, товарищи.
@fitover60
#музыкадляспорта
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Во время ковида в Южной Корее вдруг запретили исполнение быстрой музыки в фитнес-центрах. Мол, интенсивные упражнения вызывают повышенный выброс влажных частиц в воздух, что способствует распространению короновирусной инфекции. Такой вот факт.
Скорость исполнения музыки измеряется в BPM (англ. beats per minute – удары в минуту). ВРМ – это количество четвертных нот в минуту (сам в этом не силён – Википедия). Границы всех жанров обычно от 30 до 240 ВРМ.
В спортзалах востребованы мелодии с ритмом 120-200 ВМР. Интенсивный ритм сопровождает большие нагрузки. Учёные люди доказали, что такая музыка повышает выносливость и работоспособность спортсменов и как бы притупляет чувство усталости. Заниматься под новости или аудиотексты не лучшая идея – там нет ритма.
Физические упражнения учащают пульс, поднимают давление, провоцируют выброс адреналина, т.е. повышают уровень стресса. А вот понизить его можно музыкой с темпом пульса покоя – от 70 до 100 ВРМ.
Исполнители поп-музыки поднимают у слушателей количество ударов сердца в минуту до 120 ВРМ и выше, заставляя их танцевать. Думаю, то же правило действует и в отношении физкультурников, занимающихся под энергичную музыку.
Для релаксации показаны песни с ритмом 50-80 ВМР, для ходьбы – 120, для велосипеда –до 180.
Подобрав нужный ритм, можно уредить пульс, замедлить дыхание, понизить уровень стресса. И наоборот.
Включаем правильную музыку, товарищи.
@fitover60
#музыкадляспорта
КАК ЖЕ МЫ БЕЗ НЕЁ РАНЬШЕ ЖИЛИ?
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вернее, с ней, но без знания о её сверхполезности. Мало того, что не знали, но и ели, оказывается, неправильно. Брокколи.
Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.
Есть такое вещество сульфорафан. Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.
Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.
Правильное приготовление. Здесь главная тайна брокколи. Опустим сложную химию – длительная термическая обработка сводит на нет всю пользу. Варка в кипятке полностью убивает сульфорафан уже через одну минуту. В микроволновке – почти та же история. Идеально готовить на пару до трёх-четырёх минут. Можно бланшировать (ошпаривать).
Важно. Сульфорафан сам по себе не активен. Перед приготовлением брокколи необходимо нарезать и дать отдохнуть минут пять: повреждение растения запускает процесс образования сульфорафана. Можно, конечно, жевать сырую брокколи, смешивая её во рту со слюной, – эффект тот же, но, боюсь, для этого надо быть уж очень большим фанатом ЗОЖ . Полезность возрастает при добавлении горчичного порошка или семян горчицы.
Сульфорафан можно употреблять в таблетках. Есть и такие.
Резюме. Полезно, даже очень. Готовить надо правильно.
Для сведения, товарищи.
@fitover60
#брокколи #сульфорафан
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Вернее, с ней, но без знания о её сверхполезности. Мало того, что не знали, но и ели, оказывается, неправильно. Брокколи.
Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.
Есть такое вещество сульфорафан. Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.
Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.
Правильное приготовление. Здесь главная тайна брокколи. Опустим сложную химию – длительная термическая обработка сводит на нет всю пользу. Варка в кипятке полностью убивает сульфорафан уже через одну минуту. В микроволновке – почти та же история. Идеально готовить на пару до трёх-четырёх минут. Можно бланшировать (ошпаривать).
Важно. Сульфорафан сам по себе не активен. Перед приготовлением брокколи необходимо нарезать и дать отдохнуть минут пять: повреждение растения запускает процесс образования сульфорафана. Можно, конечно, жевать сырую брокколи, смешивая её во рту со слюной, – эффект тот же, но, боюсь, для этого надо быть уж очень большим фанатом ЗОЖ . Полезность возрастает при добавлении горчичного порошка или семян горчицы.
Сульфорафан можно употреблять в таблетках. Есть и такие.
Резюме. Полезно, даже очень. Готовить надо правильно.
Для сведения, товарищи.
@fitover60
#брокколи #сульфорафан
УМЕРЕННОСТЬ ВО ВСЁМ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Постоянно возвращаюсь к этой теме. В нашей жизни, думаю, она – одна из главных.
Умеренность входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Метко.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни?
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Постоянно возвращаюсь к этой теме. В нашей жизни, думаю, она – одна из главных.
Умеренность входит в число четырёх добродетелей в классической философии и христианском богословии (ещё мудрость, мужество и справедливость).
От понимания и следования принципам умеренности зависит благополучие большинства из нас. Кто-то сравнил её с канатоходцем. Метко.
Умеренность выражается в самоограничении для достижения нравственных целей. Это способность соблюдать меру во всём: радости и грусти, труде и отдыхе, еде и питье, сне и бдении, любви и гневе. Это самообладание и умение быть хозяином своих чувств и желаний. Благоразумие и самоконтроль.
Что даёт нам умеренность в повседневной жизни?
• Здоровье. За счёт отказа от чревоугодия и возлияний. За счёт занятий спортом без максимализма и стремления к рекордам.
• Уверенность в себе, спокойствие. душевное равновесие. За счёт отказа от чрезмерных эмоций. За счёт трезвого расчёта своих сил.
• Благополучие, достаток, стабильность. За счёт отказа от бездумных трат. За счёт умения не впадать в крайности.
• Независимость. От всего над чем человек не властен, что не может изменить (!).
Как достигается умеренность? Сознательным отказом от крайностей во всём и везде.
Помним о мере, товарищи.
@fitover60
#умеренность
ФАТАЛЬНЫЕ ОШИБКИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
За время своего существования люди наделали массу ошибок, главные из которых сегодня просто-напросто подтачивают нашу жизнь.
Все они пришли из недалёкого прошлого и сегодня мы с ними вынуждены бороться.
1. Белый хлеб. Из полностью переработанного зерна. Это потеря 70% клетчатки, 60% железа и полное разрушение других минералов. Калорийность же выросла на 30%.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. В Италии, на исторической родине макарон, такие запрещены законом.
3. Шлифованный рис. Теряется 80-90% витаминов группы В. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа.
4. Добавленный сахар. Наполеон не хотел зависеть от англичан, привозивших тростниковый сахар из Индии. И сахар из свёклы стал доступен всем. Сегодня он практически во всех продуктах.
5. Газированные напитки. Всего один стакан в день сладкой газировки повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болячек.
6 .Переработанное мясо. ВОЗ официально внесла его в список канцерогенов. Сосиски и колбасы сегодня доступны всем. Высокий риск рака толстой кишки.
7. Фастфуд. Сверхкалориен. Много соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Фритюр.
8. Трасжиры. Твёрдое растительное масло провоцирует повышение уровня холестерина, развитие рака, диабета , сердечных недугов.
9. Добавленная соль. Раньше за неё воевали. Сегодня это основной консервант. Она везде. Риск гипертонии, сердечно-сосудистых болячек.
10. Консервы. Задумывались на случай чрезвычайных ситуаций. Сегодня у многих это повседневная еда. Много добавленных соли и сахара.
Постараемся не повторять их, товарищи.
@fitover60
#питание
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
За время своего существования люди наделали массу ошибок, главные из которых сегодня просто-напросто подтачивают нашу жизнь.
Все они пришли из недалёкого прошлого и сегодня мы с ними вынуждены бороться.
1. Белый хлеб. Из полностью переработанного зерна. Это потеря 70% клетчатки, 60% железа и полное разрушение других минералов. Калорийность же выросла на 30%.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. В Италии, на исторической родине макарон, такие запрещены законом.
3. Шлифованный рис. Теряется 80-90% витаминов группы В. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа.
4. Добавленный сахар. Наполеон не хотел зависеть от англичан, привозивших тростниковый сахар из Индии. И сахар из свёклы стал доступен всем. Сегодня он практически во всех продуктах.
5. Газированные напитки. Всего один стакан в день сладкой газировки повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болячек.
6 .Переработанное мясо. ВОЗ официально внесла его в список канцерогенов. Сосиски и колбасы сегодня доступны всем. Высокий риск рака толстой кишки.
7. Фастфуд. Сверхкалориен. Много соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Фритюр.
8. Трасжиры. Твёрдое растительное масло провоцирует повышение уровня холестерина, развитие рака, диабета , сердечных недугов.
9. Добавленная соль. Раньше за неё воевали. Сегодня это основной консервант. Она везде. Риск гипертонии, сердечно-сосудистых болячек.
10. Консервы. Задумывались на случай чрезвычайных ситуаций. Сегодня у многих это повседневная еда. Много добавленных соли и сахара.
Постараемся не повторять их, товарищи.
@fitover60
#питание
МАНТРА
по понедельникам
Интернет основательно перепахал нашу жизнь. Многое пришло, многое ушло. Хорошее и не очень. И мы перестаём читать книги. Всё меньше, всё реже.
Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Это засилие интернета. Всё закономерно. Однако не согласен. Читать всегда любил и буду читать всегда.
Чтение поднимает нас умственно, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.
Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.
Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.
Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один-два часа уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это очень полезная привычка.
@fitover60
#чтение #книги
по понедельникам
Интернет основательно перепахал нашу жизнь. Многое пришло, многое ушло. Хорошее и не очень. И мы перестаём читать книги. Всё меньше, всё реже.
Это одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Это засилие интернета. Всё закономерно. Однако не согласен. Читать всегда любил и буду читать всегда.
Чтение поднимает нас умственно, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир.
Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия.
Читайте книги, товарищи. Следите за новинками. Ведите список непрочитанных книг. Сейчас книжки можно слушать, читать в электронном виде и т.д.
Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, один-два часа уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это очень полезная привычка.
@fitover60
#чтение #книги
НА ОДНОМ КРЫЛЕ…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не думаю, что сегодняшняя тема задела только меня в своё время. Уверен, многие физкультурники прошли через это. А у кого-то такое ещё может случиться.
Перекрёстная или односторонняя силовая тренировка. Это когда одна твоя конечность травмирована, а ты тренируешь здоровую. Эффект, правда, в разной степени, виден на обоих.
Около десяти лет тому назад после разрыва ротаторной манжеты плеча побывал в шкуре спортивного инвалида. Удачная операция и длительное восстановление. Походил на реабилитацию в клинику спортивной медицины, освоил основные приёмы и дальше стал заниматься самостоятельно, изредка приходя в клинику для занятий на мудрёных тренажёрах. Но речь сегодня не об этом.
Тогда-то и попробовал одностороннюю тренировку. Где-то слышал об этом, но больше по наитию. Нагружал обе ноги и здоровую руку. Результатом остался доволен…
Недавно узнал, что практически параллельно с моими усилиями в European Journal of Applied Physiology появилась статья «Перекрёстное повышение мышечной силы после односторонней тренировки с отягощениями: мета-анализ». Было рассмотрено 31 исследование на эту тему.
Объединённая оценка показала существенное увеличение результата на неработающей (расслабленной) ноге или руке. Прогресс – 11,9%. А в зависимости от типа тренировки: эксцентрическая – 17,7%, изотоническая – 15,9%, концентрическая – 11,3%, изометрическая – 8,2%.
Вывод. Всё в наших руках. И, если что-то случилось, сдаваться не надо, товарищи.
@fitover60
#травма
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не думаю, что сегодняшняя тема задела только меня в своё время. Уверен, многие физкультурники прошли через это. А у кого-то такое ещё может случиться.
Перекрёстная или односторонняя силовая тренировка. Это когда одна твоя конечность травмирована, а ты тренируешь здоровую. Эффект, правда, в разной степени, виден на обоих.
Около десяти лет тому назад после разрыва ротаторной манжеты плеча побывал в шкуре спортивного инвалида. Удачная операция и длительное восстановление. Походил на реабилитацию в клинику спортивной медицины, освоил основные приёмы и дальше стал заниматься самостоятельно, изредка приходя в клинику для занятий на мудрёных тренажёрах. Но речь сегодня не об этом.
Тогда-то и попробовал одностороннюю тренировку. Где-то слышал об этом, но больше по наитию. Нагружал обе ноги и здоровую руку. Результатом остался доволен…
Недавно узнал, что практически параллельно с моими усилиями в European Journal of Applied Physiology появилась статья «Перекрёстное повышение мышечной силы после односторонней тренировки с отягощениями: мета-анализ». Было рассмотрено 31 исследование на эту тему.
Объединённая оценка показала существенное увеличение результата на неработающей (расслабленной) ноге или руке. Прогресс – 11,9%. А в зависимости от типа тренировки: эксцентрическая – 17,7%, изотоническая – 15,9%, концентрическая – 11,3%, изометрическая – 8,2%.
Вывод. Всё в наших руках. И, если что-то случилось, сдаваться не надо, товарищи.
@fitover60
#травма
НЕ ВСЁ ТАК ПРОСТО…
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Учёные из одного финского университета провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире.
Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.
В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии. У них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.
Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…
Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало быстрее получаться. Дальше больше.
И напоследок ещё об одном открытии, сделанном в этом же университете. Там с разницей в 30 лет провели два исследования. Изучались физические и когнитивные возможности нескольких сотен пожилых людей в возрасте от 75 до 80 лет. Оказалось, что нынешние намного крепче умом и телом тех, на долю которых выпало немало жизненных невзгод.
Видите, как нам «повезло», товарищи.
@fitover60
#физическая_активность
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Учёные из одного финского университета провели эксперимент, имевший определённый резонанс в научном мире.
Они замахнулись на, казалось бы, незыблемый постулат сторонников здорового образа жизни – пользу физической активности в любом случае и при любых обстоятельствах.
В течение 45 лет изучались данные о здоровье 11 тысяч близнецов. Итоги подвели в 2020 году. Они показали, что активные физкультурники действительно могут прожить в среднем на 20% дольше. Но при одном условии. У них не должно быть вредных привычек. Те же физкультурники, которые пили, курили, плохо питались и мало спали, никаких преимуществ в плане долголетия не имели.
Вывод. Физическая активность – признак хорошего здоровья, а не обязательная предпосылка для него. Своего рода индикатор. Просто некоторые передёргивают…
Солидарен с финнами. На собственном опыте знаю: физические нагрузки потянули за собой дополнительные требования к питанию, например. И только тогда всё стало быстрее получаться. Дальше больше.
И напоследок ещё об одном открытии, сделанном в этом же университете. Там с разницей в 30 лет провели два исследования. Изучались физические и когнитивные возможности нескольких сотен пожилых людей в возрасте от 75 до 80 лет. Оказалось, что нынешние намного крепче умом и телом тех, на долю которых выпало немало жизненных невзгод.
Видите, как нам «повезло», товарищи.
@fitover60
#физическая_активность
ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама
Дэвид Агус. Краткий гид по долгой жизни
Агус – это американский доктор Мясников. Автор весьма популярен на Западе, был консультантом многих всемирно известных персон. Он пишет повестку дня здорового образа жизни, одновременно пропагандирует его и мотивирует читателя. В книге зачастую прописные истины. Такой жанр. Кто-то может поспорить с автором, но для этого надо прочитать.
Для примера выжимки из оглавления (13 из 65):
2. Измеряйте показатели своего здоровья
4. Соберите свои медицинские записи
6. Подружитесь с продуктовым магазином
11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне её
16. Чаще отрывайтесь от стула
19. Спросите у родителей, от чего умерли прадедушка и тётя Маша
28. Качайте мышцы торса и поддерживайте правильную осанку
33. Защитите глаза и уши
41. Не пропускайте завтрак
49. Подберите дворняжку
54. Средства от шлаков
58. Бессонница
62. Витамины и биодобавки
Завершают книгу 10 важнейших медицинских рекомендаций по мониторингу здоровья.
Другая книга этого автора:
Дэвид Агус. Правила здоровой и долгой жизни. 2013
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#давидагус
не реклама
Дэвид Агус. Краткий гид по долгой жизни
Агус – это американский доктор Мясников. Автор весьма популярен на Западе, был консультантом многих всемирно известных персон. Он пишет повестку дня здорового образа жизни, одновременно пропагандирует его и мотивирует читателя. В книге зачастую прописные истины. Такой жанр. Кто-то может поспорить с автором, но для этого надо прочитать.
Для примера выжимки из оглавления (13 из 65):
2. Измеряйте показатели своего здоровья
4. Соберите свои медицинские записи
6. Подружитесь с продуктовым магазином
11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне её
16. Чаще отрывайтесь от стула
19. Спросите у родителей, от чего умерли прадедушка и тётя Маша
28. Качайте мышцы торса и поддерживайте правильную осанку
33. Защитите глаза и уши
41. Не пропускайте завтрак
49. Подберите дворняжку
54. Средства от шлаков
58. Бессонница
62. Витамины и биодобавки
Завершают книгу 10 важнейших медицинских рекомендаций по мониторингу здоровья.
Другая книга этого автора:
Дэвид Агус. Правила здоровой и долгой жизни. 2013
Читайте хорошие книги.
@fitover60
#давидагус
ДОЖИТЬ ДО …
занятно
Это тест, разработанный американскими геронтологами. Он о шансах на долголетие. Можно с ним не соглашаться. Но с его помощью получится вычленить свои вредные привычки. А что с ними делать – каждый может решить сам.
Возраст опрашиваемого значения не имеет.
Возьмём число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в ходе опроса очки.
Вы мужчина – вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни -– 69 лет, у женщин – 76.
Живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч – добавьте 2 года.
На работе заняты умственным трудом – отнимите 3 года; физическим – прибавьте 3 года.
Занимаетесь физкультурой пять раз в неделю хотя бы по полчаса – прибавьте 4 года; два-три раза – прибавьте 2 года.
Женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) – добавьте 5 лет; нет – вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни, начиная с 25-летнего возраста.
Постоянно спите больше 10 часов – вычтите 4 года; по 7-8 часов – ничего не отнимайте.
Плохо спите – отнимите 3 года.
Нервный, вспыльчивый, агрессивный человек – отнимите 3 года; спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.
Счастливы – добавьте 1 год; несчастливы – отнимите 2 года.
За рулем постоянно нарушаете правила – отнимите 1 год.
Постоянно не хватает денег и все время ищите, где бы можно было подработать – отнимите 2 года.
Имеете среднее образование – добавьте 1 год; высшее – 2 года.
На пенсии, но продолжаете работать – прибавьте 3 года.
Ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет – добавьте 2 года; оба дожили до 80 – 4 года; кто-то скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), – вычтите 4 года.
Кто-то из близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта… – вычтите 3 года.
Каждый день выпиваете более 50 мл крепких спиртных напитков – вычтите 1 год.
Ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста превышает 20 кг – вычтите 8 лет; 15-20 кг – 4 года; 5-15 кг – 2 года.
В 30-40 лет проходите каждый год профилактический медицинский осмотр – добавьте 2 года; в 40-50 лет – 3 года; больше 50 – 4 года.
Число, которое получится у Вас в итоге, и есть тот возраст, до которого Вы можете дожить. По теории американцев.
Не стреляйте в пианиста, товарищи. Только изложил чужие мысли 🙂.
@fitover60
#тестнадолголетие
занятно
Это тест, разработанный американскими геронтологами. Он о шансах на долголетие. Можно с ним не соглашаться. Но с его помощью получится вычленить свои вредные привычки. А что с ними делать – каждый может решить сам.
Возраст опрашиваемого значения не имеет.
Возьмём число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в ходе опроса очки.
Вы мужчина – вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни -– 69 лет, у женщин – 76.
Живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч – добавьте 2 года.
На работе заняты умственным трудом – отнимите 3 года; физическим – прибавьте 3 года.
Занимаетесь физкультурой пять раз в неделю хотя бы по полчаса – прибавьте 4 года; два-три раза – прибавьте 2 года.
Женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) – добавьте 5 лет; нет – вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни, начиная с 25-летнего возраста.
Постоянно спите больше 10 часов – вычтите 4 года; по 7-8 часов – ничего не отнимайте.
Плохо спите – отнимите 3 года.
Нервный, вспыльчивый, агрессивный человек – отнимите 3 года; спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.
Счастливы – добавьте 1 год; несчастливы – отнимите 2 года.
За рулем постоянно нарушаете правила – отнимите 1 год.
Постоянно не хватает денег и все время ищите, где бы можно было подработать – отнимите 2 года.
Имеете среднее образование – добавьте 1 год; высшее – 2 года.
На пенсии, но продолжаете работать – прибавьте 3 года.
Ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет – добавьте 2 года; оба дожили до 80 – 4 года; кто-то скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), – вычтите 4 года.
Кто-то из близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта… – вычтите 3 года.
Каждый день выпиваете более 50 мл крепких спиртных напитков – вычтите 1 год.
Ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста превышает 20 кг – вычтите 8 лет; 15-20 кг – 4 года; 5-15 кг – 2 года.
В 30-40 лет проходите каждый год профилактический медицинский осмотр – добавьте 2 года; в 40-50 лет – 3 года; больше 50 – 4 года.
Число, которое получится у Вас в итоге, и есть тот возраст, до которого Вы можете дожить. По теории американцев.
Не стреляйте в пианиста, товарищи. Только изложил чужие мысли 🙂.
@fitover60
#тестнадолголетие
СИЛА ОШИБКИ
немного психологии
Почти все люди в своих фантазиях видят себя идеальными. А, начиная общаться с незнакомцами, пытаются «спрятать» свои недостатки и приукрасить достоинства. Вспомните разговор с работодателем или первое свидание. Желание по-своему понятное.
Но это срабатывает далеко не всегда. Психологи считают, что вас будут любить больше, если вы несовершенны.
Человек, который волнуется, стесняется, допускает некритичные ошибки, более симпатичен, нежели абсолютно уверенный в себе.
Похож на нас. Переберите в уме свои комплексы, мелкие страхи и недостатки. Выходит, мы в этом не одиноки. И мы уже благодарны такому человеку. Он уже выиграл в наших глазах.
Это эффект прэтфолл. От английского pratfall – оплошность.
Правда, есть одно но. Нам симпатичны люди, совершающие небольшие ошибки или оговорки, стесняющиеся, но продолжающие начатое, если они в чём-то превосходят нас. Эффект не работает в отношении тех, кого мы считаем равными себе. Здесь симпатии, наоборот, идут на убыль.
Кстати, когда мы мучительно стараемся повлиять на то, как нас воспринимают окружающие, мы можем как раз произвести на них нежелательное впечатление.
Не бойтесь совершать ошибки, товарищи. А, совершив, улыбнитесь, извинитесь и продолжайте.
@fitover60
#психология #эффект_прэтфолл
немного психологии
Почти все люди в своих фантазиях видят себя идеальными. А, начиная общаться с незнакомцами, пытаются «спрятать» свои недостатки и приукрасить достоинства. Вспомните разговор с работодателем или первое свидание. Желание по-своему понятное.
Но это срабатывает далеко не всегда. Психологи считают, что вас будут любить больше, если вы несовершенны.
Человек, который волнуется, стесняется, допускает некритичные ошибки, более симпатичен, нежели абсолютно уверенный в себе.
Похож на нас. Переберите в уме свои комплексы, мелкие страхи и недостатки. Выходит, мы в этом не одиноки. И мы уже благодарны такому человеку. Он уже выиграл в наших глазах.
Это эффект прэтфолл. От английского pratfall – оплошность.
Правда, есть одно но. Нам симпатичны люди, совершающие небольшие ошибки или оговорки, стесняющиеся, но продолжающие начатое, если они в чём-то превосходят нас. Эффект не работает в отношении тех, кого мы считаем равными себе. Здесь симпатии, наоборот, идут на убыль.
Кстати, когда мы мучительно стараемся повлиять на то, как нас воспринимают окружающие, мы можем как раз произвести на них нежелательное впечатление.
Не бойтесь совершать ошибки, товарищи. А, совершив, улыбнитесь, извинитесь и продолжайте.
@fitover60
#психология #эффект_прэтфолл
КАК ЗАВЕЩАЛ АРИСТОТЕЛЬ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кто-то всю жизнь ищет счастья, а кто-то приходит к нему за счёт своих добродетелей. Сегодня о наследии Аристотеля. Гений мысли и свободы, наставник двух македонских царей и египетского правителя. Он и нам из глубины веков посылает свои заветы.
По каким правилам жить, каким быть, какие добродетели воспитывать в себе? Этот вопрос сопровождает человека разумного всю жизнь. Независимо от возраста.
У Аристотеля было так (в современным толковании):
1. Мужество. Выявите свои страхи и посмотрите им в лицо.
2. Воздержание. Знайте свои аппетиты и контролируйте их.
3. Щедрость. Не будьте ни скрягой, ни расточителем.
4. Великолепие (это вклад в дело, приносящий большую пользу). Делиться – приятно. Будьте щедрым.
5. Величие души. Будьте серьёзны в главном и проще в повседневном.
6. Мягкость. Истинная сила – в самоконтроле.
7. Честность по отношению к себе. Никогда не лгите, особенно самому себе.
8. Справедливость. Перестаньте постоянно думать о своей справедливой доле во всём.
9. Прощение. Прощайте других и их слабости.
10. Скромность. Выработав свою мораль, даже наедине с собой живите в соответствии с этими нравственными правилами.
Всего две тысячи лет, а как сегодня. Надо признаться, всему этому трудно следовать. Ещё труднее превратить эти принципы в полезные привычки. Но кто говорил, что будет легко?
Думаю, и в большом, и в малом надо всегда стремиться быть хозяином своей жизни. А добродетели помогут. Согласны, товарищи?
@fitover60
#аристотель #добродетели
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Кто-то всю жизнь ищет счастья, а кто-то приходит к нему за счёт своих добродетелей. Сегодня о наследии Аристотеля. Гений мысли и свободы, наставник двух македонских царей и египетского правителя. Он и нам из глубины веков посылает свои заветы.
По каким правилам жить, каким быть, какие добродетели воспитывать в себе? Этот вопрос сопровождает человека разумного всю жизнь. Независимо от возраста.
У Аристотеля было так (в современным толковании):
1. Мужество. Выявите свои страхи и посмотрите им в лицо.
2. Воздержание. Знайте свои аппетиты и контролируйте их.
3. Щедрость. Не будьте ни скрягой, ни расточителем.
4. Великолепие (это вклад в дело, приносящий большую пользу). Делиться – приятно. Будьте щедрым.
5. Величие души. Будьте серьёзны в главном и проще в повседневном.
6. Мягкость. Истинная сила – в самоконтроле.
7. Честность по отношению к себе. Никогда не лгите, особенно самому себе.
8. Справедливость. Перестаньте постоянно думать о своей справедливой доле во всём.
9. Прощение. Прощайте других и их слабости.
10. Скромность. Выработав свою мораль, даже наедине с собой живите в соответствии с этими нравственными правилами.
Всего две тысячи лет, а как сегодня. Надо признаться, всему этому трудно следовать. Ещё труднее превратить эти принципы в полезные привычки. Но кто говорил, что будет легко?
Думаю, и в большом, и в малом надо всегда стремиться быть хозяином своей жизни. А добродетели помогут. Согласны, товарищи?
@fitover60
#аристотель #добродетели
МАНТРА
по понедельникам
Так вкусно, что оторваться невозможно. Скажите честно, бывает такое с вами? Со мной не часто, но бывает. И ничего страшного в этом не вижу. Очень даже жизненная ситуация. Но как помочь себе, если переел?
Есть решение. Где-то подсмотрел или прочитал, потом встречал неоднократно. Попробовал. Работает. Надо просто поднять руки.
Как объясняют? Якобы, желудочно-кишечный тракт при этом как бы выпрямляется, становится не таким извилистым. Пища проходит быстрее. Воздух, попавший во время еды, выходит. Это же правило относится и к выпитой воде. Также утверждают, что опустившиеся с возрастом органы, приподнимаются.
Даже не пытался разобраться в пользе этого приёма. Очевидно, что вреда в нём нет. И мне он помогает. Этого достаточно. Кстати, чревоугодничать не обязательно – можно проделывать это просто после еды.
Как делать? Поднять руки вверх. И подержать какое-то время. Не долго. Какие-то минуты. Не до усталости.
Полезная привычка. Конечно тема не парадная, зато жизненная. Чего только с нами не случается 🙂. Если понравилось, попробуйте. Переели – руки вверх, товарищи.
@fitover60
#послееды
по понедельникам
Так вкусно, что оторваться невозможно. Скажите честно, бывает такое с вами? Со мной не часто, но бывает. И ничего страшного в этом не вижу. Очень даже жизненная ситуация. Но как помочь себе, если переел?
Есть решение. Где-то подсмотрел или прочитал, потом встречал неоднократно. Попробовал. Работает. Надо просто поднять руки.
Как объясняют? Якобы, желудочно-кишечный тракт при этом как бы выпрямляется, становится не таким извилистым. Пища проходит быстрее. Воздух, попавший во время еды, выходит. Это же правило относится и к выпитой воде. Также утверждают, что опустившиеся с возрастом органы, приподнимаются.
Даже не пытался разобраться в пользе этого приёма. Очевидно, что вреда в нём нет. И мне он помогает. Этого достаточно. Кстати, чревоугодничать не обязательно – можно проделывать это просто после еды.
Как делать? Поднять руки вверх. И подержать какое-то время. Не долго. Какие-то минуты. Не до усталости.
Полезная привычка. Конечно тема не парадная, зато жизненная. Чего только с нами не случается 🙂. Если понравилось, попробуйте. Переели – руки вверх, товарищи.
@fitover60
#послееды
О ПЯТОЙ ТОЧКЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О ягодичных мышцах. Это одни из самых больших и сильных мышц нашего тела. Ягодичные отвечают за прямохождение, осанку, комфортное состояние спины и поясницы, любые движения бедра, общий баланс опорно-двигательного аппарата.
• большая ягодичная мышца (стабилизатор, разгибание и вращение наружу бедра)
• средняя ягодичная мышца (вращение бедра внутрь и наружу)
• малая ягодичная мышца (выпрямление туловища, отведение бедра)
Если мы правильно ходим, эти мышцы работают при каждом шаге. В противном случае функцию разгибателя берёт на себя поясница. Наша многострадальная.
Если БЯМ не работает – стабилизатором таза становится другая мышца, меньшая и слабая. Она напрягается и сжимает седалищный нерв. Боль в ноге, немеющие пальцы. Знакомо? Думаю, некоторым да.
Дальше. Следует помнить, работой ягодичных управляет ягодичный нерв. А он часто бывает пережат в двух местах – в области мышц тазового дна и в месте прикрепления черепа к первому шейному позвонку. Для обоих случаев нужны упражнения.
Повторю. Ходим правильно – это главная тренировка для ягодиц. И этого бывает достаточно. Думаете, просто так мучаю вас постами о ходьбе? 12 Напомню: широкий шаг и перекат с пятки на носок. Основное. Не так – после прогулки будет болеть поясница.
Ещё. Прямое влияние. Уязвимости:
• стопа – ягодица начинается на ней
• мобильность голеностопа
• мобильность таза
• крестец и поясница
• передний и задний наклон таза
• мобильность грудной клетки и мышц брюшного пресса
Ну, и немного об эстетике. Главное здесь – состояние мышц и жировой ткани, форма и пропорции. Первое и второе: ходить, бегать, приседать. Третье: соотношение талии и бедра – 0,7 для женщин.
Не забываем о своих ключевых точках, товарищи.
@fitover60
#ягодицы
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О ягодичных мышцах. Это одни из самых больших и сильных мышц нашего тела. Ягодичные отвечают за прямохождение, осанку, комфортное состояние спины и поясницы, любые движения бедра, общий баланс опорно-двигательного аппарата.
• большая ягодичная мышца (стабилизатор, разгибание и вращение наружу бедра)
• средняя ягодичная мышца (вращение бедра внутрь и наружу)
• малая ягодичная мышца (выпрямление туловища, отведение бедра)
Если мы правильно ходим, эти мышцы работают при каждом шаге. В противном случае функцию разгибателя берёт на себя поясница. Наша многострадальная.
Если БЯМ не работает – стабилизатором таза становится другая мышца, меньшая и слабая. Она напрягается и сжимает седалищный нерв. Боль в ноге, немеющие пальцы. Знакомо? Думаю, некоторым да.
Дальше. Следует помнить, работой ягодичных управляет ягодичный нерв. А он часто бывает пережат в двух местах – в области мышц тазового дна и в месте прикрепления черепа к первому шейному позвонку. Для обоих случаев нужны упражнения.
Повторю. Ходим правильно – это главная тренировка для ягодиц. И этого бывает достаточно. Думаете, просто так мучаю вас постами о ходьбе? 12 Напомню: широкий шаг и перекат с пятки на носок. Основное. Не так – после прогулки будет болеть поясница.
Ещё. Прямое влияние. Уязвимости:
• стопа – ягодица начинается на ней
• мобильность голеностопа
• мобильность таза
• крестец и поясница
• передний и задний наклон таза
• мобильность грудной клетки и мышц брюшного пресса
Ну, и немного об эстетике. Главное здесь – состояние мышц и жировой ткани, форма и пропорции. Первое и второе: ходить, бегать, приседать. Третье: соотношение талии и бедра – 0,7 для женщин.
Не забываем о своих ключевых точках, товарищи.
@fitover60
#ягодицы