🏋♂ Жим книзу на блоке
▪️ Исходное положение: прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять и установи свой рабочий вес. Встань лицом к блоку на расстоянии одного шага от него. Возьмись за рукоять хватом сверху, прижми локти к корпусу и опусти рукоять до уровня груди. Немного согни ноги в коленях и слегка наклони корпус вперёд (градусов на 5-10, не больше)
▪️ Исполнение: напрягая трицепсы, опусти рукоять вниз к бëдрам. Если ты встал правильно, рукоять не коснëтся твоих бёдер.
#трицепс
▪️ Исходное положение: прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять и установи свой рабочий вес. Встань лицом к блоку на расстоянии одного шага от него. Возьмись за рукоять хватом сверху, прижми локти к корпусу и опусти рукоять до уровня груди. Немного согни ноги в коленях и слегка наклони корпус вперёд (градусов на 5-10, не больше)
▪️ Исполнение: напрягая трицепсы, опусти рукоять вниз к бëдрам. Если ты встал правильно, рукоять не коснëтся твоих бёдер.
#трицепс
🐸 Стойка "Лягушка"
1⃣ Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч.
2⃣ Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие.
3⃣ Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом.
4⃣ Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.
#воркаут
1⃣ Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч.
2⃣ Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие.
3⃣ Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом.
4⃣ Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.
#воркаут
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
🏋♂ Жим штанги стоя
Техника выполнения:
1⃣ Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2⃣ Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3⃣ Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4⃣ С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5⃣ На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.
▪️ При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.
▪️ При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.
#плечи
Техника выполнения:
1⃣ Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2⃣ Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3⃣ Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4⃣ С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5⃣ На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.
▪️ При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.
▪️ При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.
#плечи
Гиперэкстензия на полу 🏋♂
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
2⃣ Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3⃣ Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохранял напряжение в мышцах.
🔹 Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
🔹 Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
2⃣ Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3⃣ Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохранял напряжение в мышцах.
🔹 Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
🔹 Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🏋♂ Упражнения со штангой для спины
🏋♂ Жим гантелей лëжа под отрицательным углом
Техника выполнения упражнения:
1⃣ Зафиксируйте ноги под валиком наклонной скамьи. Лягте, держа гантели в руках, и поставьте их на бёдра. Ладони должны быть направлены друга на друга.
2⃣ Поднимите гантели перед собой на ширине плеч.
3⃣ Поверните ладони так, чтобы они были направлены от вас. Это стартовая позиция.
4⃣ Опускайте гантели по бокам от корпуса, делая вдох. Контролируйте движение. Предплечья должны всегда быть перпендикулярны полу.
5⃣ Делая выдох, выжимайте гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в верхней точке и сократите грудные. Сделайте паузу и медленно опускайте вес. Опускайте гантели в два раза медленнее, чем поднимаете.
6⃣ Выполните рекомендуемое количество повторений.
#грудь
Техника выполнения упражнения:
1⃣ Зафиксируйте ноги под валиком наклонной скамьи. Лягте, держа гантели в руках, и поставьте их на бёдра. Ладони должны быть направлены друга на друга.
2⃣ Поднимите гантели перед собой на ширине плеч.
3⃣ Поверните ладони так, чтобы они были направлены от вас. Это стартовая позиция.
4⃣ Опускайте гантели по бокам от корпуса, делая вдох. Контролируйте движение. Предплечья должны всегда быть перпендикулярны полу.
5⃣ Делая выдох, выжимайте гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в верхней точке и сократите грудные. Сделайте паузу и медленно опускайте вес. Опускайте гантели в два раза медленнее, чем поднимаете.
6⃣ Выполните рекомендуемое количество повторений.
#грудь
🎯 Ягодичный мостик с "Кегелем"
▪️ Положение «ягодичный мостик»: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите бедра от пола, вытягивая колени вперед. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.
▪️ Сожмите мышцы таза: удерживая положение «мостик», сократите мышцы тазового дна.
▪️ Удерживайте сокращение в течение 5-10 сек.
▪️ Расслабьте мышцы и опустите бедра вниз.
▪️ Повторите эту последовательность десять раз.
▪️ Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.
#длямужчин #ягодицы
▪️ Положение «ягодичный мостик»: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите бедра от пола, вытягивая колени вперед. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.
▪️ Сожмите мышцы таза: удерживая положение «мостик», сократите мышцы тазового дна.
▪️ Удерживайте сокращение в течение 5-10 сек.
▪️ Расслабьте мышцы и опустите бедра вниз.
▪️ Повторите эту последовательность десять раз.
▪️ Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.
#длямужчин #ягодицы
🏋♂ Планка на ладонях
Техника выполнения:
1⃣ Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2⃣ Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3⃣ Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4⃣ Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
#пресс
Техника выполнения:
1⃣ Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2⃣ Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3⃣ Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4⃣ Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
#пресс
🏋♂ Сгибание шеи с отягощением
Выполняется лежа на спине. Важно правильно подобрать вес блина, чтобы он давал эффективную нагрузку, но не повышал риски травмироваться.
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на скамью или пол. Голова должна находится на весу. Разместите блин на лбу (на полотенце) и удерживайте его двумя руками.
2⃣ Поднимайте голову как можно выше, подводя подбородок к груди.
3⃣ Опустите голову назад (чуть ниже уровня параллели с полом) и повторите движение.
#шея
Выполняется лежа на спине. Важно правильно подобрать вес блина, чтобы он давал эффективную нагрузку, но не повышал риски травмироваться.
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на скамью или пол. Голова должна находится на весу. Разместите блин на лбу (на полотенце) и удерживайте его двумя руками.
2⃣ Поднимайте голову как можно выше, подводя подбородок к груди.
3⃣ Опустите голову назад (чуть ниже уровня параллели с полом) и повторите движение.
#шея
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🏋♂ Упражнения для плеч в тренажëрном зале
🏋♂ Пуловер стоя с прямыми руками
▪️ Это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, а также оказывает влияние на расширение нижней части груди. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.
Техника:
1⃣ Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
2⃣ Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
3⃣ Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
4⃣ На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
5⃣ Старайтесь ощущать работу грудных мышц.
#грудь #спина
▪️ Это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, а также оказывает влияние на расширение нижней части груди. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.
Техника:
1⃣ Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
2⃣ Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
3⃣ Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
4⃣ На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
5⃣ Старайтесь ощущать работу грудных мышц.
#грудь #спина